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如何重新提升肌肉刺激度幫助增長?教練說:你需要打破的是訓練節奏而不是重量
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adidas王維中
居家開練必備!王維中搶先體驗adidas HEAT.RDY機能運動服
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原來爬行才是最強大的核心訓練
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如何重新提升肌肉刺激度幫助增長?教練說:你需要打破的是訓練節奏而不是重量

2019-05-09
話題 健身 初階訓練 增肌 重量訓練 新知 觀念 微肌男子

你是不是已經開始對肌肉訓練過一段時間之後,漸漸發現肌肉已經沒有以往那種感受度與刺激性了?一般的人都會立即採用增加重量的方式來持續刺激肌肉,但突然間的加重重量造成肌肉負荷,有可能會造成不可避免的運動傷害。CSCS的教練Gaddour說,想要重新刺激肌肉生長,最安全的方式就是改變運動節奏!當你在進行運動訓練時,重量的移動速度將會對你的肌肉產生不同的刺激效益,這時我們的肌肉就會出現不同的反應,所以,當你在訓練的過程中總是以同樣的速度,對肌肉來進行一樣的訓練,那麼你就會錯過了一連串潛在的力量與增肌效益。

如何重新提升肌肉刺激度幫助增長?教練說:你需要打破的是訓練節奏而不是重量

最簡單改變的方式,就是用下列這三個建議速度應用在你日常的訓練動作上,例如:深蹲、伏地挺身、硬舉或是臥推上,這時後你就會發現原來一個動作的訓練,可以完全變成三個不同挑戰肌肉的節奏,現在就跟著Gaddour教練的說明來嘗試一下吧!

速度技巧1.

降低4秒暫停1秒鐘然後提升1秒。Gaddour說,你可以在練習的偏心或降低時,感受更多的重量刺激,因為,當你這階段透過這樣的時間方式訓練,能將刺激度集中在肌肉纖維上,並能增加你的肌力提升。

速度技巧2.

降低1秒暫停4秒鐘然後提升1秒。這個控制是所有練習方式裡面最難的一種,在大多數動作訓練過程中,你在低部的停留時間基本上都不會太久,但這個技巧就是要你在底部暫停時間拉長,所以在收縮位置時你的肌肉長度不會改變。Gaddour說,保持固定位置會增加肌肉處於緊張狀態的時間能促進肌肉的生長。

速度技巧3.

降低2秒暫停0秒鐘然後提升2秒。不用暫停的時間,你真的沒有看錯喔!Gaddour說,在大多數訓練技巧中,在離心與向心的過程中我們都會在底部停頓一下,但現在教你的這個技巧,會讓原本已經習慣的節奏感從運動過程中消失,所以你可以讓你的肌肉保持不變的肌肉緊張狀態,這會讓你覺得最簡單的事情,變得更加的困難一些。

三種不同節奏的訓練技巧,會讓你的訓練在重量不變之下更加充滿挑戰性!

看完上面三個訓練技巧的你,是否該來迎接真正的挑戰?首先,你可進行兩次練習並在它們之間進行交替。例如,伏地挺身跟深蹲這兩個動作,根據上面的三個速度技巧來做,執行伏地挺身60秒休息60秒,然後深蹲60秒再休息60秒;重複這個過程兩次,每次練習總共三組;隨著這樣的訓練變得更容易時,將你的訓練時間增加到70秒,並將休息時間減少到50秒;接下來就能更進階的前進到作80秒和休息40秒的方式,當你習慣之後再接著練習做90秒和休息30秒。相信這個訓練會非常的困難,但如果你想要得到更好的增肌效率,就必須咬著牙撐下去!

資料來源/barbend

責任編輯/David

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居家開練必備!王維中搶先體驗adidas HEAT.RDY機能運動服

2021-05-18
重量訓練服裝ADIDAS健身配備館

防疫宅家也要酷透開練!adidas推出專為炎熱氣候而生的HEAT.RDY機能運動服飾,就算在家飆汗也能盡情享受清涼運動體驗。adidas邀請職棒強投王維中率先演繹,以冷色調薄荷綠及海水藍打造清爽俐落的運動穿搭,展現充滿活力的運動風範。

adidas王維中
adidas邀請職棒強投王維中率先演繹為炎熱氣候而生的HEAT.RDY機能運動服飾。

全新HEAT.RDY機能運動服飾再升級,除內層吸濕、外層排汗,帶來乾爽酷透的穿著體驗,全新布料延展力再提升,更具彈性、抗撕拉,更穩定支撐,伸展型大動作也不受限制。全系列主打亮眼繽紛色系,男款以白、綠、灰、淺藍、橘等淺色調打造沁涼簡約穿搭;女則款以柔粉、粉橘等夢幻馬卡龍色塑造青春氛圍。

台灣特急搶先體驗

時序進入酷暑悶熱的季節,有「台灣特急」稱號的王維中換上涼夏配色的HEAT.RDY運動上衣與短褲,吸濕排汗的科技面料輕鬆抵禦炎夏暑熱,清涼透氣、專注開練,投出每一顆致勝球。王維中下著的湛藍色短褲採用相同的抗撕彈性布料,加強臀部延伸至大腿前側布料散熱效果,大網眼後磅腰帶設計,讓運動更舒適自在不受限。腳上的白色CLIMACOOL VENTO跑鞋為整體造型提升清涼感,鞋款採用切割式BOOST中底搭配拼接鏤空透氣網布鞋面及鞋底透氣孔設計,全面升級鞋款透氣度,讓運動愛好者盡情享受透涼暢快。

台灣特急王維中
「台灣特急」王維中換上涼夏配色的HEAT.RDY運動上衣與短褲,吸濕排汗的科技面料輕鬆抵禦炎夏暑熱。

男款薄荷綠色上衣採用雙面圓編格紋針織技術的環保吸濕排汗布料,針對腋下延伸至腰間等容易聚熱部位使用特殊透氣彈性網布,加強吸濕與散熱功能;人體工學剪裁搭配360度抗撕拉彈性布料,就算是伸展幅度大的動作也不受限,助運動員專注訓練、超越自我、挑戰極限。

粉嫩系打造繽紛夏日

adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。同樣使用雙面圓編格紋針織技術,內層平滑可加大汗水吸收面積,外層的多角度格紋設計加速排汗,提供涼爽舒適的運動體驗;V型大網眼網布設計有效提升穿著運動內衣時的透氣度,彈性網布設計同時可增加身體伸展空間;簡約修身的剪裁呈現完美的身線弧度,加上後背深V設計造型,自信展現女性俐落身型;下身運動短褲則採用透氣布料,舒適快乾,成就全方位的涼爽穿著體驗。

adidas全新HEAT.RDY女款
adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。

資料提供/adidas

責任編輯/David

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原來爬行才是最強大的核心訓練

2017-08-10
訓練動作核心肌群初階訓練核心訓練健身知識庫

當我們還是嬰兒的時候,我們利用爬行探索世界,直到我們的雙腳足夠強壯到站立的姿勢。一旦我們開始走路後,便再也不會回頭看過去的種種。但事實證明,如果一個成人願意花一些時間在地板上爬行的話,可以使你的身體更強壯。
 
根據運動矯正專家Dani Almeyda表示:爬行健身是最新的趨勢,為跑者們提供他們所需要的一切;包括:全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。

原來爬行才是最強大的核心訓練動作 ©edition.cnn.com

像跑步這類對關節具有衝擊力的活動來說,爬行健身對身體的影響相對較低,它可以提供一個很好的突破。Almeyda說:「爬行是一個很好開發強度,且沒有受傷的風險和過度訓練的機會。」

德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse也在台灣的師資訓練班說過:「以生理學來說,手掌的設計本身應當是能從事撐的動作,但當我們在訓練的時候,卻時常容易感覺到它的不舒服,原因是因為手腕的肌肉太弱。」

 為了證實上述的理論,Almeyda決定給這個奇特的訓練兩周的測試時間。不管是新的或是舊的學生,只要是這段時間有到他教室上課的人,他都要求他們做爬行訓練。每天花4-5分鐘做以下的測試動作:嬰兒爬行,豹爬行和豹轉爬行。或許你會認為在地板上爬來爬去聽起來很幼稚可笑,但Almeyda堅持,只要五分鐘的地板探索,便會感受到明顯的挑戰。

三個基礎爬行健身法

Almeyda讓他們從最簡單的嬰兒爬行開始,雖然容易,但仍然會感覺到你肩膀和核心的啟動。一旦進入豹和豹轉的爬行動作後,你的膝蓋將會離開地板,心跳率也將加速上升。請看以下的三個示範:

 1  嬰兒爬行

步驟1:雙膝跪地,雙手撐地,背部打直預備。
步驟2:左膝往前、右手往前,右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後,右膝往後、右手往後,兩邊互換,視線朝前。

©prevention.com

 2  豹爬行

步驟1:雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。
步驟2:左膝往前、右手往前,右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後,右膝往後、右手往後,兩邊互換,視線朝前。

©hackingcraker.blogspot.tw

 3  豹轉爬行

步驟1:雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。
步驟2:想像你的肚子頂著一根竿子; 右腳往右踩,左手往左擺,身體跟著旋轉。左腳往左踩,右手往右擺,身體跟著旋轉。如果需要休息,可以放下你的膝蓋變回嬰兒爬行的姿勢。

©fitnessfirst.com.au

挑戰不僅是身體上的,還有心理障礙

爬行提供了另一個心理挑戰:協調。當走路或跑步,相對的腳和手同時向前擺動時,我們的身體會形成一個X形,這個甚至是在你跑步過程中,自然兒然的發生,但當移動到地面上的時候,我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。許多人經常會犯一個錯誤:右腳和右手、左腳和左手會一起前進,所以需要一直訓練,直到它們能夠保持相反的手和腳一起移動。
 
豹轉爬行特別具有挑戰性。雖然此時,你可能已經練習好四肢的協調,但是這個動作是橫向的移動,先別說旋轉了,第一次嘗試時,可能很容易就跪在地上。

進行身體的微調

訓練幾天後,或許你會在爬行過程中感到手腕疼痛。根據Almeyda的說法,如果你過去不習慣在地板上爬行,這樣的疼痛是正常的。Almeyda說:「不必太擔心,如果你需要的話,做一些手腕的伸展,若疼痛加重,可以減少練習的量。」
 
如果在地面上爬行導致你的不適,Almeyda建議可以利用護膝作為輔助。她說:「如果真的很麻煩,那麼也許這種爬行方式不適合你。」在這些情況下,則可以使用你的腳來代替使用膝蓋爬行。

如何合併爬行計畫?

若想開始嘗試自己爬行,有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。你可以使用爬行當作跑步前的關節熱身或者在訓練結束後的伸展。假設你需要一個開始計劃,可以參考以下的時間表,有了它,就可以在一周的時間內進行每天五分鐘的多個爬行健身訓練。過程中,當你需要休息時,可以先暫停手上的計時器,以便最終完成五分鐘的爬行。在第一周結束後,可從下周重複開始執行整體的計劃。
 
  • 第一天: 5分鐘的寶寶爬行
  • 第二天: 5分鐘的組合爬行:寶寶/豹爬行、豹向前爬,然後寶寶向後爬。
  • 第三天: 5分鐘嬰兒向後爬行
  • 第四天: 5分鐘的豹爬行
  • 第五天: 5分鐘的豹轉爬行,沿一個方向移動兩分半鐘,然後換邊。
  • 第六天: 5分鐘的豹爬行
  • 第七天:15分鐘的快走,頭部向上延伸, 大力擺動手臂。

延伸閱讀:IVAN教練徒手訓練教學─貓爬​

資料來源/Runners World、德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse教學課程內容
責任編輯/瀅瀅

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