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  • 如何重新提升肌肉刺激度幫助增長?教練說:你需要打破的是訓練節奏而不是重量
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如何重新提升肌肉刺激度幫助增長?教練說:你需要打破的是訓練節奏而不是重量
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重量訓練的休息日
重訓健身每週該休息幾天比較好?國外私人健身教練建議安排2-3天
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職業摔角選手都在練的壺鈴訓練
運動星球
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如何重新提升肌肉刺激度幫助增長?教練說:你需要打破的是訓練節奏而不是重量

2019-05-09
話題 健身 初階訓練 增肌 重量訓練 新知 觀念 微肌男子

你是不是已經開始對肌肉訓練過一段時間之後,漸漸發現肌肉已經沒有以往那種感受度與刺激性了?一般的人都會立即採用增加重量的方式來持續刺激肌肉,但突然間的加重重量造成肌肉負荷,有可能會造成不可避免的運動傷害。CSCS的教練Gaddour說,想要重新刺激肌肉生長,最安全的方式就是改變運動節奏!當你在進行運動訓練時,重量的移動速度將會對你的肌肉產生不同的刺激效益,這時我們的肌肉就會出現不同的反應,所以,當你在訓練的過程中總是以同樣的速度,對肌肉來進行一樣的訓練,那麼你就會錯過了一連串潛在的力量與增肌效益。

如何重新提升肌肉刺激度幫助增長?教練說:你需要打破的是訓練節奏而不是重量

最簡單改變的方式,就是用下列這三個建議速度應用在你日常的訓練動作上,例如:深蹲、伏地挺身、硬舉或是臥推上,這時後你就會發現原來一個動作的訓練,可以完全變成三個不同挑戰肌肉的節奏,現在就跟著Gaddour教練的說明來嘗試一下吧!

速度技巧1.

降低4秒暫停1秒鐘然後提升1秒。Gaddour說,你可以在練習的偏心或降低時,感受更多的重量刺激,因為,當你這階段透過這樣的時間方式訓練,能將刺激度集中在肌肉纖維上,並能增加你的肌力提升。

速度技巧2.

降低1秒暫停4秒鐘然後提升1秒。這個控制是所有練習方式裡面最難的一種,在大多數動作訓練過程中,你在低部的停留時間基本上都不會太久,但這個技巧就是要你在底部暫停時間拉長,所以在收縮位置時你的肌肉長度不會改變。Gaddour說,保持固定位置會增加肌肉處於緊張狀態的時間能促進肌肉的生長。

速度技巧3.

降低2秒暫停0秒鐘然後提升2秒。不用暫停的時間,你真的沒有看錯喔!Gaddour說,在大多數訓練技巧中,在離心與向心的過程中我們都會在底部停頓一下,但現在教你的這個技巧,會讓原本已經習慣的節奏感從運動過程中消失,所以你可以讓你的肌肉保持不變的肌肉緊張狀態,這會讓你覺得最簡單的事情,變得更加的困難一些。

三種不同節奏的訓練技巧,會讓你的訓練在重量不變之下更加充滿挑戰性!

看完上面三個訓練技巧的你,是否該來迎接真正的挑戰?首先,你可進行兩次練習並在它們之間進行交替。例如,伏地挺身跟深蹲這兩個動作,根據上面的三個速度技巧來做,執行伏地挺身60秒休息60秒,然後深蹲60秒再休息60秒;重複這個過程兩次,每次練習總共三組;隨著這樣的訓練變得更容易時,將你的訓練時間增加到70秒,並將休息時間減少到50秒;接下來就能更進階的前進到作80秒和休息40秒的方式,當你習慣之後再接著練習做90秒和休息30秒。相信這個訓練會非常的困難,但如果你想要得到更好的增肌效率,就必須咬著牙撐下去!

資料來源/barbend

責任編輯/David

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重訓健身每週該休息幾天比較好?國外私人健身教練建議安排2-3天

2021-04-12
觀念重量訓練徒手訓練體適能運動恢復健身話題

無論你是已經健身一段時間的老人,還是正準備要開始進入健身這個領域的新手,你可能除了想了解健身訓練的動作之外,也會想知道應該多久要休息一次,儘管有許多的人每週訓練七天都不會安排所謂的休息日,但你必須要知道過度訓練有可能反而讓成果大打折扣,在國外有許多的私人健身教練都建議一週休息2-3天會是一個比較好的訓練安排,但這個答案會因為每個人讀體能狀態和訓練方式有所差異,但同樣要遵循訓練的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來進行安排,才能保護自己避免造成無謂的運動傷害。接下來我們將透過這幾位私人教練,告訴你安排休息日的重要性吧!

重量訓練的休息日
重訓健身每週該休息幾天比較好?國外私人健身教練建議安排2-3天

Go2Practice的私人教練兼首席執行官的Joanna Stahl說,當你開始訓練肌群後身體會出現輕微的痠痛是一件正常不過的事情,但如果當這痠痛感延伸到關節或神經感受到刺痛時,那就有可能要暫停這些訓練項目。White Coat Trainer的健身教練Alex Robles表示,健康是自然分解與代謝的過程,這也意謂著你必須要透過肌肉的破壞與重建,這些過程中將會消耗及大的能量,因此,你必須要透過適度的休息讓身體恢復能量,否則訓練的成果將不會有大幅度的進步。

健身教練Adam Kemp表示,充足的睡眠將可以減少你休息的天數,同時也必須要補充正確的營養才能讓身體更加的健康,如果有一天你發現身體必須要比以往更多的休息時間,請不要為抽出更多時間休息而感受到羞愧,你要記住休息是為了能讓肌肉恢復能量,否則你將不會練得更加強壯或健康。擁有運動訓練碩士學位的Austin Martinez表示,過度的訓練將會涉及體內激素的釋放,最終會讓你身體參與訓練的體能及專注力降低,這些狀態都有可能會降低肌肉的成長。

健身教練指出休息日
眾多國外健身教練都指出,適度的安排休息日對於肌肉的成長與訓練成效有幫助。

在過去我們都會認為,一週七天不間斷的訓練或是進入健身房,是一項充滿意志力並值得炫耀的事情,深怕多撥出一些休息的時間就會讓肌肉停止成長,然而,根據美國運動委員會的資料表示,過多的訓練將會演變為過度訓練綜合症,這個症狀包含性能力下降、身體過度疲勞、失眠以及食慾不振等多項問題。

健身教練Adam Kemp也特別補充說明,所謂的休息日並不是要你整晚喝酒或是攤躺在沙發上發懶,反而是要避免進行劇烈或高強度的訓練,讓血液能透過較低強度的訓練運動維持較好的流動性,簡單來說,每週訓練的節奏除了正常高強度的訓練之外,你也可適度安排2-3天的低強度運動訓練,讓肌肉能有足夠的時間可進行修復與成長。

資料參考/active

責任編輯/David

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職業摔角選手都在練的壺鈴訓練

2016-06-29
訓練動作壺鈴健身武術競技知識庫

如果說壺鈴訓練可以為身體帶來多少好處?只能說非常的多,無論你是要雕塑身材、緊實肌肉、減少脂肪或是強身健體,只要利用壺鈴都可以達成,因為壺鈴特殊的設計,讓壺鈴可以有很多訓練變化,所以在訓練的變化上無論是增加肌肉、訓練肌耐力或是核心肌群的訓練都可以達成。

正因為有這麼多的好處,就連女性的 WWE 選手 Diva Charlotte 都使用壺鈴來做訓練。不過為了特殊的訓練者Gino Caccavale 設計了一套壺鈴訓練,在訓練動作中,利用壺鈴的甩動動作來訓練到核心肌群,增強穩定身體的能力,如果練慣一般的動作,不妨試試看這種練習方式!

職業摔角選手都在練的壺鈴訓練 ©ShutterStock
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
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