你是不是已經開始對肌肉訓練過一段時間之後,漸漸發現肌肉已經沒有以往那種感受度與刺激性了?一般的人都會立即採用增加重量的方式來持續刺激肌肉,但突然間的加重重量造成肌肉負荷,有可能會造成不可避免的運動傷害。CSCS的教練Gaddour說,想要重新刺激肌肉生長,最安全的方式就是改變運動節奏!當你在進行運動訓練時,重量的移動速度將會對你的肌肉產生不同的刺激效益,這時我們的肌肉就會出現不同的反應,所以,當你在訓練的過程中總是以同樣的速度,對肌肉來進行一樣的訓練,那麼你就會錯過了一連串潛在的力量與增肌效益。
最簡單改變的方式,就是用下列這三個建議速度應用在你日常的訓練動作上,例如:深蹲、伏地挺身、硬舉或是臥推上,這時後你就會發現原來一個動作的訓練,可以完全變成三個不同挑戰肌肉的節奏,現在就跟著Gaddour教練的說明來嘗試一下吧!
降低4秒暫停1秒鐘然後提升1秒。Gaddour說,你可以在練習的偏心或降低時,感受更多的重量刺激,因為,當你這階段透過這樣的時間方式訓練,能將刺激度集中在肌肉纖維上,並能增加你的肌力提升。
降低1秒暫停4秒鐘然後提升1秒。這個控制是所有練習方式裡面最難的一種,在大多數動作訓練過程中,你在低部的停留時間基本上都不會太久,但這個技巧就是要你在底部暫停時間拉長,所以在收縮位置時你的肌肉長度不會改變。Gaddour說,保持固定位置會增加肌肉處於緊張狀態的時間能促進肌肉的生長。
降低2秒暫停0秒鐘然後提升2秒。不用暫停的時間,你真的沒有看錯喔!Gaddour說,在大多數訓練技巧中,在離心與向心的過程中我們都會在底部停頓一下,但現在教你的這個技巧,會讓原本已經習慣的節奏感從運動過程中消失,所以你可以讓你的肌肉保持不變的肌肉緊張狀態,這會讓你覺得最簡單的事情,變得更加的困難一些。
看完上面三個訓練技巧的你,是否該來迎接真正的挑戰?首先,你可進行兩次練習並在它們之間進行交替。例如,伏地挺身跟深蹲這兩個動作,根據上面的三個速度技巧來做,執行伏地挺身60秒休息60秒,然後深蹲60秒再休息60秒;重複這個過程兩次,每次練習總共三組;隨著這樣的訓練變得更容易時,將你的訓練時間增加到70秒,並將休息時間減少到50秒;接下來就能更進階的前進到作80秒和休息40秒的方式,當你習慣之後再接著練習做90秒和休息30秒。相信這個訓練會非常的困難,但如果你想要得到更好的增肌效率,就必須咬著牙撐下去!
資料來源/barbend
責任編輯/David
對於每天生活在都會的人們來說,早晨起床若沒有來杯黑咖啡,似乎無法開啟全新的一天!然而,咖啡是世界上消費最廣泛的晨間飲料之一,在十幾年前有醫生警告人們,過量的咖啡可能會導致心臟病、高血壓以及其它的疾病。事實上,最新的研究確證明了黑咖啡對我們身體具有多項好處,不僅可以增加我們身體的健康,還可以幫助運動訓練獲得更多的肌肉成長,這是因為咖啡含有抗氧化劑與抗炎化合物;這與以前醫學界所宣傳的話題呈現相反的效果。喜愛咖啡又熱愛健身的你,現在就想立刻去沖杯黑咖啡了嗎?別猴急,先仔細看下去!
我們都知道,雖然說透過喝咖啡可以幫助增加肌肉量,可能聽起來像是一個非常古怪的概念,但實際上有一些科學研究,確實證明了它的可能性!在韓國也特別有一項針對咖啡因與女性肌肉相關的研究,該研究由2578名成年女性參與研究,分為日常有飲用咖啡與不飲用咖啡習慣的兩組進行比較,發現咖啡飲用與韓國女性的肌肉減少症呈現負成長,這意味著女性喝的咖啡越多,他們的肌肉減少的狀況就會越輕微。以前還有個研究表明,咖啡可加速老年的老鼠受損骨骼肌的再生,並增加骨骼肌中衛星細胞(Satellite cell)的活化和增加肌肉量;雖然,這些研究都是在老鼠身上完成的,但它表明咖啡會對肌肉產生一些很酷的生化作用,為了研究咖啡對骨骼肌肥大的影響,將老鼠提供給標準飲食或補充有不同劑量的0.3%咖啡因或1%咖啡因的正常飲食,就人類而言,對於體重為60kg的成年男性來說,這相當於一杯咖啡和三杯咖啡的份量。
另外,2015年由運動醫學和身體健康雜誌(sports medicine and physical fitness),將針對咖啡因對於男性肌肉的影響問題,所進行的一項特殊研究,這個研究將考察了兩種複合運動「腿壓」及「臥推」,參與研究的成年男子被指示進行三組訓練直到力竭為止,這項研究的結果發現,在阻力訓練之前攝入咖啡因的參與者,在腿部按壓的過程可以完成超過3組的重複量達20%,並且在臥推時超過3組的重複量超過11.5%。
因此,當訓練增加肌肉量時最基本的方法之一,就是已被證明可以提供一致的肌肉力量和尺寸改善,就是採用漸進式超負荷訓練方法。「漸進式超負荷訓練」是指隨著時間的推移,增加肌肉承受的負荷與壓力,迫使它們適應(變大/變強)以應對負荷量的增加,因此,當我們研究阻力訓練前攝入咖啡因的好處,以及它在增加整體肌肉負荷方面所帶來的效果時,咖啡因的使用變得極具吸引力!這表明,雖然咖啡因可能不會直接增加肌肉量,但它可以幫助增加每次運動所使用的負荷和壓力,進而提升更多的總訓練重量;並且透過這樣的訓練增加與時間的推移總重量,直接進入漸進式超載的方法,導致我們身體肌肉力量和尺寸之間的改變!
咖啡在能源方面的積極效益,關鍵在於其所含的物質!這是迄今為止最突出的就屬「咖啡因」;當談到增加鍛煉期間燃燒的卡路里的問題,咖啡因可以提供一些實質性的幫助。在2011年進行的一項研究發現,在力量訓練的過程中,身體攝取咖啡因會增加運動前後的能量消耗達15%,這反過來又與每次運動時所燃燒的卡路里相關;因此,如果你的目標是減少體脂,那麼在訓練前養成喝一杯濃咖啡的習慣,就能確保你更快地燃燒脂肪!
另外,咖啡有助於增加卡路里消耗的原因可歸結為三種可影響新陳代謝的生物活性物質:
1.咖啡因(caffeine)又名咖啡鹼,是一種含氮的生物鹼也是中樞神經系統興奮劑,是目前世界上最廣泛使用的提神劑。
2.可可鹼(Theobromine)和茶鹼(Theophylline),相對於咖啡因的物質也會產生刺激作用。
3.綠原酸(Chlorogenic acid;CGA)又名咖啡單寧酸,是咖啡中的一種活性化合物,可以幫助緩慢吸收碳水化合物。
這些物質中的每一種在被身體吸收時協同工作,有助於促進脂肪的使用!
你的靜息代謝率或RMR是指身體在休息時需要的卡路里總量,以執行基本的生命支持功能,這包括循環、呼吸、營養吸收、細胞生成以及蛋白質合成等。當你的身體代謝率越高,體脂減少就越容易,那表示你可以在不增加體重的情況下消耗更多的卡路里,因此,如果你想要瘦身並減掉一些體脂的人,提高新陳代謝率對於這個目標是非常有利的!因為,根據一項研究表明,咖啡因(caffeine)可使體內代謝率提高3-11%,當劑量增加時會導致更大的影響。
最後建議,適量的咖啡因攝取能有助於訓練與減脂效率,並不是無上限的攝取咖啡因!
資料參考/trainnatural、bang
責任編輯/David
臂熱二代提供阻力(壓力),來讓身體各部位肌群獲得刺激,進而使肌肉成長。而臂熱健臂器與一般健身器材不同,它的軌跡必須要由你自己控制,能提供各種肌群不同方向的刺激,讓你多面向獲得肌力成長,形成功能性極強的肌肉!