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  • 美國77歲健力奶奶成功硬舉112公斤 挑戰自我極限不停歇
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美國77歲健力奶奶成功硬舉112公斤 挑戰自我極限不停歇
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10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練
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微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?
運動星球
運動星球

美國77歲健力奶奶成功硬舉112公斤 挑戰自我極限不停歇

2017-02-18
話題 健身 高齡 趣味 重量訓練

在美國,有一名80歲的超級奶奶,個子雖然嬌小,年紀也相當大,但卻能舉起比自己兩倍又多的重量的槓鈴,而且得過硬舉的世界冠軍,在某次參加節目時,挑戰成功硬舉225磅(約112公斤),讓在場的觀眾跌破眼鏡,並拍手叫好。

美國超級奶奶墨菲(Willie Murphy) ©Youtube/USA Today

這個名叫墨菲(Willie Murphy)的超級奶奶,她的身高僅僅只有5英尺(約152公分),體重為105磅(約52公斤),她外表雖然看似纖弱,但卻能完成硬舉215磅(約107公斤),或仰臥推舉125磅(約62公斤),而且更令人驚訝的是,她可以以手指頭或單手去做伏地挺身,這些對她來說都是輕而易舉以及家常便飯的事。

美國超級奶奶墨菲(Willie Murphy) 單手伏地挺身 ©USA Today

80歲的墨菲擁有極好的體能,在2014年11月於亞特蘭大舉行的世界自然健力協會(World Natural Powerlifting Federation)錦標賽中,她獲得自己那一組的冠軍,而且還奪得硬舉、擺動彎舉和仰臥推舉3個項目的金牌,被評選為最佳年度的健力運動員。

事實上,墨菲從幾年前才開始練習健力,有一天,她看到一個健力比賽的告示後,便詢問健身房的員工她可否參加比賽,這名健身房員工還很熱情的說:「奶奶,加油!你可以的」

Willie Murphy獲得金牌 ©USA TODAY

墨菲的驚人表現在健力界早已廣為人知,在她77歲時,她上了一個電視節目上表演硬舉,體重只有52公斤的她,嘗試了自己從未試過的112公斤的槓鈴重量,雖然電視直播讓她緊張而產生許多壓力,但是這樣的壓力讓她表現更為之驚人,看似不可能的任務最後卻漂亮的完成,還送了個飛吻給在場驚訝到下巴掉下來的觀眾們。

現在的墨菲,每個星期都會到健身房運動3次,她認為,讓年輕人看到她出現在健身房是非常重要的一件事,因為這樣可以讓他們知道,即使像她這麼大年紀的人,都還沒有坐在輪椅上以及進入養老院,甚至還可以自己修剪花草、運動,更還可以享受著自己的生活。

然而墨菲的成功可不是偶然,因為她對人生的態度非常積極,這位世界自然健力協會的冠軍認為,世上沒有「我不行」這三個字,墨菲不僅在健力上取得極高的成就表現,平常還幫助那些去健身房運動的人,而讓她得到一個「Power Lady 爆發力女士」稱號,她的驚人之舉,更讓人期待她有一天能更上一層樓,再度挑戰人類的極限,創造自己無人取代的價值。

墨菲:「人生充滿無限希望,你相信那些美好的事情,它就會發生在你身上。」

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10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練

2017-08-02
健身知識庫書摘核心肌群核心訓練運動傷害單車

騎車時,雙腿是前進的主要動力,然而當你奮力踩踏的同時,事實上臀部、下背及腹部肌群也正辛苦賣命,爬坡尤其如此。騎姿會增加核心的負荷,就算只是手握上管,脊椎也會弓成一定彎角,壓迫背部。若改握下把或空力把,更是增加背部的壓力。因此,核心肌耐力雖然是關鍵,但靈活度也很重要。麻煩的是,長時間維持固定姿勢騎車,久而久之核心肌群反而會因太習慣而怠惰。以下就教你如何向背痛說再見⋯⋯

 1  立骨盆運動

仰躺地板,膝蓋彎曲,以下背用力頂地,可確實縮小腹,鍛鍊腹肌。接著,把骨盆向前推,下背微微離開地板,動作盡量緩慢。維持上述姿勢幾秒鐘後,慢慢地將骨盆擺盪回來。最後,以下背頂地,回到起始姿勢,可有效舒緩下背痠痛。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練

 2  縮臀運動

仰躺在地,膝蓋彎曲,以下背用力頂地(同立骨盆運動),下背持續出力,將臀部推向天花板,然後漸漸地脊椎也離開地板。維持上述
姿勢約5秒後,將脊椎慢慢放回地板。請刻意放慢動作,想像脊椎一結一結緩緩放下,彷彿被拉長了。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

Tips
保持自然呼吸,不要憋氣。

 3  貓式

四肢跪地,縮小腹,直到感覺肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起,想像有條繩子從後方將你拉起。維持弓背約2秒後收回,這次想
像有條繩子綁在肚臍,把你拉向地板。維持凹背約2秒後,回到起始姿勢。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

 4  捲腹

仰躺屈膝,雙腳平放在地,用手指輕輕支撐頭部。下背用力推向地面,持續出力,然後肩膀離地,腹部捲起,接著抬頭,脖子放鬆,想像下巴夾著一顆蘋果。身體仰起的角度不要超過30度,並維持腹部用力。心中默數到三,捲腹,維持2秒後躺回地板,數到三再重複一次。
緩慢重複約10到15次,在可負荷範圍內持續出力。

Tips
以下背推向地板,避免背部受傷。

 5  背部伸展

趴臥,抬頭看前方,手指輕觸太陽穴。將上半身慢慢抬起,先是胸腔離地,再來是上腹部。維持上述姿勢幾秒後,緩
緩恢復原位,鍛練背肌。
緩慢重複約10到15次,在可負荷範圍內持續出力。

 6  棒式

以伏地挺身姿勢就定位,但改用下手臂和手肘支撐。腹部出力,試著維持從頭到腳跟呈一直線。注意肚子不要垮掉,也不要翹屁股,穩住不動。
維持約30到60秒。

 7  超人式

四肢跪地,保持背部平整,專注腹部用力。身體穩定後,舉起右手向前伸,左腳則向後伸直。維持上述姿勢幾秒後,慢慢回到原位,再以不同手腳為原則,重複數次。
左右手腳交替約20次,緩慢地在可負荷範圍內持續出力。

Tips
所有動作應緩慢、順暢,避免用力過猛或突然扭轉。

 8  側面棒式

側躺,雙腳上下相疊,用靠近地板的下手臂和手肘撐起身體,仿照棒式的直線原則。此時,肩膀到腳也要呈一直線,而另一隻手臂則向天花板伸直,以免身體倒向地板。
左右側輪流,各維持約15到30秒。

 9  嬰兒式

採跪姿,屁股坐在後腳跟。身體向前彎,直到額頭碰地。如果無法維持屁股坐在腳跟上,可在屁股墊一顆枕頭。趴下後,放鬆深呼吸。可將雙臂向前伸長,或擺在身體兩側休息。這個姿勢非常放鬆,可舒張騎車時屈曲的下背。
維持約30至60秒。

Tips
訓練期間若背部產生疼痛,就應立刻停止,並向專業人士諮詢。

 10  響尾蛇式

預備姿勢同背部伸展,只是將下手臂和手肘放在地板,將上半身撐起,彷彿一尊人面獅身像。過程中,保持深呼吸,讓自己放鬆。
維持約30到60秒。

如果以上你都能得心應手,可試試不同的阻力式訓練,以強化踩踏力量。光瑜珈球和啞鈴就可搭配出多種健身項目,而且每一項都有助於提升新陳代謝、增加骨質密度與肌肉質量,達到體能全面提升。有的車友相當抗拒阻力式訓練,以為會增加體重,讓爬坡變慢。但事實上,反而能讓力氣提升,爬坡更快。如果能在家裡鍛鍊當然是最適合不過的了,但你需要器材輔助。

阻力式訓練基本器材

瑜珈球
又稱抗力球、健身球,可依照身高選擇大小適中的尺寸。

啞鈴
可以買幾個重量固定的一體式啞鈴,或是附有槓片的組合式啞鈴,好自由調整重量,省得日後還需花錢升級,也較不占空間。多數運動用品店及大賣場皆有販售。等基本器材都備齊了,幾乎全身的肌肉都可在自家鍛鍊。相關訓練動作請參考:tinyurl.com/8jyvxrf。

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版, Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南:從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌,由Immediate Media出版集團發行,其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者,以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識,為甫入門的新手提供最專業的指導;亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊,為專注競速或追求體能卓越的資深玩家,開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧!不論你是首次跨上公路車的菜鳥,或是準備解開塵封已久的愛駒,重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快,不下奔馬,然而其中有這麼一匹鐵馬,風馳電掣,如同光一般,飛掠文明所及的通衢。它,就是追風者的車,公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動,同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來,公路車始終領著人們旅行他方,冒險啟程,穿梭腳力無法抵達之境。此刻,我們再次攬轡跨鞍……

•書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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Eddie熊璟鴻

微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?

2017-03-24
觀念Eddie熊璟鴻專欄運動部落健身

體能教練Jake Tuura在知名運動訓練網站STACK.COM中發文提到:『過去我是一個深蹲的推崇者,我一直以來都相信深蹲,蹲越低效果越好,微蹲(Quarter Squat; 1/4蹲)、半蹲從來就沒有在我或運動員訓練計畫中出現過,而我的運動員也因為深蹲變得更強壯。例如,去年秋季我開始訓練一支二級(Division II)大學的棒球隊伍。為了測試他們的爆發力,在開季時先測每個人的垂直跳高度,接著經過兩個月的高強度肌力訓練(包含深蹲),重新再測試一次垂直跳高度。那些年輕、肌力較弱的選手在這短短幾個月中獲得了可觀的力量進步,平均垂直跳高度增加了3-5英吋。』這也符合大部分的研究結果『深蹲增加了跳躍的表現,有著非常高的肌力與爆發力轉換係數。相較於淺蹲,深蹲可以得到更好的垂提跳轉換結果。』

NFL垂直跳測試 ©Julio Cortez/Associated Press

但是這樣的結果可能並不適用於那些有著長年訓練資歷(超過5年以上規律的週期訓練)的運動員(重量訓練年資更長、身體素質更強壯)。雖然經過高強度深蹲訓練後,他們在下肢肌力也得到不錯的進步,但卻沒有像那些較少重量訓練資歷的選手一樣,得到好的垂直跳高度轉換。

超負荷微蹲 ©6packlapadat.wordpress.com

結果我發現另外一項關於『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究:總計28位的大學運動員,參與16週的實驗。他們被平均分配到全蹲、半蹲、微蹲的組別,在實驗過程中他們會遵照被分配的深蹲高度進行訓練。一週訓練四天(2天上半身、2天下半身),每四週強度會漸進增加從8 RM、6 RM、4 RM、到2 RM。

16週後得到的結果,全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步,半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步,微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。在爆發力表現上,微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果,有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性,半蹲組則得到的結果次之,全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言,有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。

數據統計的結果發現,在“高度訓練”的運動員中,越小的蹲舉移動範圍訓練(類似衝刺與跳躍角度;1/4蹲)可以在衝刺與跳躍上有著較佳的表現提升結果。微蹲相較半蹲和深蹲可以讓運動員有更好的爆發力轉換。

©muscleandperformance.com

可能的原因為:
特殊關節角度訓練:微蹲更貼近在跳躍或衝刺時(站立階段; Stance Phase)的角度。也許可以解釋為什麼微蹲可以有更好的動作轉換,因為在訓練時的關節角度更特殊化。

©it.ktj.it

參考資料:http://www.stack.com/a/quarter-squats-are-your-secret-weapon-to-sprinting-faster-and-jumping-higher

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

部落格 Epmact Performance
粉絲頁 Epmact Performance

/ 關於Eddie熊璟鴻 /
Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

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