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  • 美國77歲健力奶奶成功硬舉112公斤 挑戰自我極限不停歇
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美國77歲健力奶奶成功硬舉112公斤 挑戰自我極限不停歇
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肱三頭肌五個訓練動作
健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作
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讓飛輪旋轉,帶動脂肪燃燒吧!
運動星球
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美國77歲健力奶奶成功硬舉112公斤 挑戰自我極限不停歇

2017-02-18
話題 健身 高齡 趣味 重量訓練

在美國,有一名80歲的超級奶奶,個子雖然嬌小,年紀也相當大,但卻能舉起比自己兩倍又多的重量的槓鈴,而且得過硬舉的世界冠軍,在某次參加節目時,挑戰成功硬舉225磅(約112公斤),讓在場的觀眾跌破眼鏡,並拍手叫好。

美國超級奶奶墨菲(Willie Murphy) ©Youtube/USA Today

這個名叫墨菲(Willie Murphy)的超級奶奶,她的身高僅僅只有5英尺(約152公分),體重為105磅(約52公斤),她外表雖然看似纖弱,但卻能完成硬舉215磅(約107公斤),或仰臥推舉125磅(約62公斤),而且更令人驚訝的是,她可以以手指頭或單手去做伏地挺身,這些對她來說都是輕而易舉以及家常便飯的事。

美國超級奶奶墨菲(Willie Murphy) 單手伏地挺身 ©USA Today

80歲的墨菲擁有極好的體能,在2014年11月於亞特蘭大舉行的世界自然健力協會(World Natural Powerlifting Federation)錦標賽中,她獲得自己那一組的冠軍,而且還奪得硬舉、擺動彎舉和仰臥推舉3個項目的金牌,被評選為最佳年度的健力運動員。

事實上,墨菲從幾年前才開始練習健力,有一天,她看到一個健力比賽的告示後,便詢問健身房的員工她可否參加比賽,這名健身房員工還很熱情的說:「奶奶,加油!你可以的」

Willie Murphy獲得金牌 ©USA TODAY

墨菲的驚人表現在健力界早已廣為人知,在她77歲時,她上了一個電視節目上表演硬舉,體重只有52公斤的她,嘗試了自己從未試過的112公斤的槓鈴重量,雖然電視直播讓她緊張而產生許多壓力,但是這樣的壓力讓她表現更為之驚人,看似不可能的任務最後卻漂亮的完成,還送了個飛吻給在場驚訝到下巴掉下來的觀眾們。

現在的墨菲,每個星期都會到健身房運動3次,她認為,讓年輕人看到她出現在健身房是非常重要的一件事,因為這樣可以讓他們知道,即使像她這麼大年紀的人,都還沒有坐在輪椅上以及進入養老院,甚至還可以自己修剪花草、運動,更還可以享受著自己的生活。

然而墨菲的成功可不是偶然,因為她對人生的態度非常積極,這位世界自然健力協會的冠軍認為,世上沒有「我不行」這三個字,墨菲不僅在健力上取得極高的成就表現,平常還幫助那些去健身房運動的人,而讓她得到一個「Power Lady 爆發力女士」稱號,她的驚人之舉,更讓人期待她有一天能更上一層樓,再度挑戰人類的極限,創造自己無人取代的價值。

墨菲:「人生充滿無限希望,你相信那些美好的事情,它就會發生在你身上。」

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健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作

2021-01-12
上半身肌群健身動學堂訓練動作初階訓練增肌重量訓練手部肌群

肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群,也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群,也是許多健身者特別愛練的肌肉部位,它與肱二頭肌的訓練方向正好想反,主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。在我們要開始訓練之前,要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成,其中,最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌,負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。接下來,我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作,大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配!

肱三頭肌五個訓練動作
健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作

5個基礎訓練動作

1.窄槓臥推

這是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作,需要雙臂同時操作無法進行單側練習。

步驟:

1.臥躺於平板或史密斯機做臥推。

2.將手掌向後轉使得掌心朝上,兩手距離與鎖骨同寬。

3.緩慢將槓鈴降至胸肌位置後,再運用肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。

動作提示:

雙手距離較寬能推起較重的重量,主要是因為胸大肌參與施力;而當雙手距離縮短時,肱三頭肌所承受的負荷就會增加,只要手腕關節不會感受到任何的不適,我們就可以嘗試將雙手距離再縮短。

2.雙槓撐體

這也是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作,如需要進行單側訓練則可選擇專用機器。

步驟:

1.雙手以中立握姿(雙手拇指朝前)撐於平行的雙槓上。

2.雙腳於身體後方彎曲或交叉。

3.雙臂進行彎曲讓身體朝地面下降,接著再運用肱三頭肌的力量將身體向上抬起。

動作提示:

在這個訓練中我們的頭部位置極為重要,最理想的狀態就是頭部伸直眼睛微看向天花板,這樣才能確保身體的垂直,這樣就能更有效的徵召肱三頭肌並減少胸大肌的參與。如果,這個動作會讓你的雙手感受到刺痛,則可以收下巴靠近胸部位置來進行。另外,肱三頭肌訓練最重要的是手臂伸直而非彎曲,因此,身體下降不需要過低,只需要在頂點處時盡量伸直雙臂即可。

3.仰臥肱三頭肌伸展

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,除了可以使用槓鈴進行雙手操作之外,也可以運用啞鈴來進行單邊加強。

步驟:

1.仰臥於平板上,雙手持槓鈴、W槓或是啞鈴。

2.將器材在頭部上方舉高,手肘和小拇指朝向天花板。

3.開始進行肱三頭肌伸展動作時,將雙手朝臉部位置移動。

動作提示:

當做仰臥肱三頭肌伸展時,上臂應時時保持與地面差不多垂直的狀態,這樣才能有效的持續維持肱三頭肌的肌肉張力,同時,手肘稍微向後不要朝向天花板,力竭時可將手臂伸直幾秒來進行休息。

4.肱三頭肌屈伸

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,基本上運用單手單邊操作效果為最好。

步驟:

1.俯身朝前以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴,前臂與上臂呈90度彎曲。

2.上臂緊貼身體側邊並與地面呈平行。

3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂往後抬高並打直,維持收縮姿勢約1秒,再將前臂回復到起始位置。

動作提示:

在手臂伸直的肌肉收縮位置,盡量將停留的時間拉長,這也就是這個動作與其它肱三頭肌伸展訓練動做的不同之處,這樣拉長停留的時間就能產生最大的肌肉張力,請務必好好的使用這個訓練動作的特點。

5.肱三頭肌滑輪下拉

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,可以雙手或單手來進行訓練。

步驟:

1.將滑輪調高至最高位置,並掛上直立短槓或倒V型槓。

2.面向滑輪機以肱三頭肌出力,將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。

3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間,接著在緩慢的回到起始位置。

動作提示:

滑輪機的訓練方式,主要是能讓手腕自由的活動而受到歡迎,在握把的使用方式可以採用正握(雙手拇指相對)或反握(拇指朝外),選擇讓肱三頭肌獲得最大的肌肉縮收。另外,若使用較粗的直槓,則更能發揮肱三頭肌的收縮力量並降低對手肘的壓力。

資料參考/menshealth

 

責任編輯/David

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讓飛輪旋轉,帶動脂肪燃燒吧!

2016-10-13
飛輪健身知識庫間歇訓練有氧運動瘦身減脂

飛輪是固定式自行車,但不是給人休閒地踩幾下用的,是做強度運動用途的設備。它的優點是讓住在都會區,練習自行車不方便的人得用飛輪代替自行車。飛輪是室內運動安全性高、能風雨無阻、也不需要常常得停下來等紅綠燈,持續運動效果佳。

飛輪車 ©fitnessbestreviews.com

 1   坐墊高度

要調整到踩下時腿部幾乎能打直,如此能把踩踏的力量完全用到,也避免受傷。

 2   坐墊前後距離

調整坐墊,讓坐墊前沿到手把龍頭的距離剛好是你手肘的長度,這種長度也是你身體和把手龍頭的距離。

 3   把手的高度

初學者先將把手高度和坐墊高度齊一,甚至高一點也無妨。程度好的人龍頭的高度可以比坐墊高度低。

 4   阻力大小

先把阻力調到輕。

©riverwu.blogspot.tw

 A   低強度練習課表

(1)熱身踩(15分鐘)
用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺,但是15分鐘已經會開始流汗。

(2)阻力踩(20-30分鐘)
調整阻力環半圈(或一圈),感覺略微吃力即可,保持跟熱身踩時一樣的轉速,不變慢,持續踩。後面10分鐘應該開始大量流汗。可以邊擦汗或者補充水分,但是持續保持轉速。

(3)放鬆踩(5-10分鐘)
調阻力回去輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

 B   中強度練習課表

(1)熱身踩(10分鐘)
用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

(2)阻力踩(10分鐘)
調整阻力環半圈(或一圈),感覺略微吃力即可,保持跟熱身踩時一樣的轉速。

(3)強弱交替阻力踩(30分鐘)
調整阻力環一圈,會感覺吃力,竭力保持轉速,不變慢,持續踩2分鐘,再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。再開始下一回合強弱交替,持續6回合。會大量流汗,甚至飛輪車身和地上都是汗水。(記得結束時把滴在車身的汗水擦乾,免得生鏽。)


(4)放鬆踩(5-10分鐘)
調阻力回去感覺輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

 C   高強度練習課表

(1)熱身踩(10分鐘)
用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

(2)三階強弱交替阻力踩(30分鐘)
調整阻力環一圈,會感覺吃力,竭力保持轉速,不變慢,持續踩2分鐘,接著把阻力轉到強度,臀部離開坐墊,起身抽車1分鐘,再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。 再開始下一回合強弱交替,持續5回合。這會大量流汗,甚至飛輪車身和地上都是汗水。(記得結束時把滴在車身的汗水擦乾,免得生鏽。)

(3)放鬆踩(5-10分鐘)
調阻力回去輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果

我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物(米麵蔬菜提供的能量),兩者比例約各半,使用碳水化合物提供的能量比例大一些些,當我們開始運動之後, 兩者的比例開始互調,脂肪提供能量的比例上升,而碳水化合物提供的能量比例下降,在運動20分鐘之後,兩者開始「黃金交叉」,身體使用脂肪當能量來源的比 例超過碳水化合物提供的能量比例,但是到40分鐘才會有較顯著的差異,而且這差異隨著時間拉長越來越顯著,所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃 燒脂肪」的效果,如果只運動20分鐘,消耗脂肪有限。

在先前解釋運動強度與能量來源的關係,其中我們也發現了一個事實,那就是運動強度越高,例如進行舉重或者是激烈的球類運動,使用脂肪的比例就越低。

強度低的日常活動使用脂肪的比例高,但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪,因為當運動強度低時也代表不需求太多能量,而脂肪能提供的能量很大,1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。

換言之,假設你散步30分鐘,能量的來源大部分是脂肪,但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪,就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞,運動時達到微喘,但還可以講話的強度,然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

做有氧運動至少要30分鐘以上才有效果

書籍資訊
◎本文摘自遠流出版,郭豐州著作《郭老師的運動減重課》,教你真正能幫助減重塑身的運動!提高基礎代謝率更不需要挨餓!當個身材好又健康自信的快樂人!

《郭老師的運動減重課》教你:
 1.運動減重終極五大策略!
 2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練!想練出馬甲線也辦得到!
 3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇,提升基礎代謝率(從入門到高階,統統教會你)!
 4.學會選擇對的食物來吃!
 5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果(如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等)!
 6.學會在日常生活中鍛鍊肌力(坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機)!
 7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展!
 8.想要讓體型更優美?深度伸展不能少!
 9.由郭老師設計減重運動課表,就算你從不運動,也可以輕鬆入門!


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