在美國，有一名80歲的超級奶奶，個子雖然嬌小，年紀也相當大，但卻能舉起比自己兩倍又多的重量的槓鈴，而且得過硬舉的世界冠軍，在某次參加節目時，挑戰成功硬舉225磅（約112公斤），讓在場的觀眾跌破眼鏡，並拍手叫好。

這個名叫墨菲（Willie Murphy）的超級奶奶，她的身高僅僅只有5英尺（約152公分），體重為105磅（約52公斤），她外表雖然看似纖弱，但卻能完成硬舉215磅（約107公斤），或仰臥推舉125磅（約62公斤），而且更令人驚訝的是，她可以以手指頭或單手去做伏地挺身，這些對她來說都是輕而易舉以及家常便飯的事。

80歲的墨菲擁有極好的體能，在2014年11月於亞特蘭大舉行的世界自然健力協會（World Natural Powerlifting Federation）錦標賽中，她獲得自己那一組的冠軍，而且還奪得硬舉、擺動彎舉和仰臥推舉3個項目的金牌，被評選為最佳年度的健力運動員。

事實上，墨菲從幾年前才開始練習健力，有一天，她看到一個健力比賽的告示後，便詢問健身房的員工她可否參加比賽，這名健身房員工還很熱情的說：「奶奶，加油！你可以的」

墨菲的驚人表現在健力界早已廣為人知，在她77歲時，她上了一個電視節目上表演硬舉，體重只有52公斤的她，嘗試了自己從未試過的112公斤的槓鈴重量，雖然電視直播讓她緊張而產生許多壓力，但是這樣的壓力讓她表現更為之驚人，看似不可能的任務最後卻漂亮的完成，還送了個飛吻給在場驚訝到下巴掉下來的觀眾們。

現在的墨菲，每個星期都會到健身房運動3次，她認為，讓年輕人看到她出現在健身房是非常重要的一件事，因為這樣可以讓他們知道，即使像她這麼大年紀的人，都還沒有坐在輪椅上以及進入養老院，甚至還可以自己修剪花草、運動，更還可以享受著自己的生活。

然而墨菲的成功可不是偶然，因為她對人生的態度非常積極，這位世界自然健力協會的冠軍認為，世上沒有「我不行」這三個字，墨菲不僅在健力上取得極高的成就表現，平常還幫助那些去健身房運動的人，而讓她得到一個「Power Lady 爆發力女士」稱號，她的驚人之舉，更讓人期待她有一天能更上一層樓，再度挑戰人類的極限，創造自己無人取代的價值。

墨菲：「人生充滿無限希望，你相信那些美好的事情，它就會發生在你身上。」

我們從小時候就開始玩的跳繩，其實是個被遺忘的最佳健身工具，更是瘦身減脂的利器！以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇，你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。

跳繩的好處

1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成，而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練，因為隨時、隨地，只要有一把跳繩，哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。

2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉，從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到，是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推，但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位；此外，核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練，它能增強你的持久力、耐力與協調能力」

3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓練到的動作，有助增加協調能力。

4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動，同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言，想提升跑步表現，提升最大心率是重要方式之一，而安靜心率低扣除疾病因素，代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強，有利於承受更大強度的運動。正因如此，跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。

如何選擇合適的跳繩﹖

同一款跳繩並不是都能適合每一個人，有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高，重量須符合你現有的程度，搭配一個適合你手掌的握把。

名人教練Erin Oprea建議，一個很好的經驗法則是，買一條比你的身高長約90公分的跳繩，也就是說，如果你160公分，可買250公分的跳繩。為了加強挑戰，你可以選一把加重跳繩，但Oprea建議先嘗試不同重量，再選擇重量對你來說舒適的跳繩，而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。

跳繩訓練菜單

一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練，但如果一開始無法跳這麼久，可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕

全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率，並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧！ 

．2分鐘跳繩
．20個伏地挺身
．2分鐘跳繩
．40個深蹲
．2分鐘跳繩
．30個反向伏地挺身
．2分鐘跳繩
．每條腿15個反向弓步
．2分鐘跳繩
．1分鐘棒式
＊以上重複1次

跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力，相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。

．1分鐘慢
．1分鐘快
．30秒左腿跳
．30秒右腿跳
．1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
＊以上重複3次

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

從未接觸健身過程的初學者們，當經歷過一段基礎肌力提升的時段之後，接下來就要進入增肌的階段，這個階段你就必須要知道該如何將肌群訓練分門別類，才能讓你的增肌訓練獲得更穩健的成長。為何會需要將訓練肌群分類？不是每次都做好全身訓練就好？因為，當你得肌力有所提升之後，訓練的分量與強度就必須相對的有所提升，因此，你就會很難像之前一樣每次訓練都練完全身，而且，當我們強度與訓練動作增加之後，對於肌肉能量的消耗相對來說也會變大，若沒有讓肌肉有充分的休息時間，就接著重複同樣的訓練模式，也會讓肌肉無法完整的修復與成長。

分肌訓練法

所以，為了能更充分的獲得良好的訓練成果，我們就必須將全身的肌肉分為二或三個部分，並針對不同的肌群在不同的日子理安排每週2次的訓練，這樣的訓練方式我們統稱為「分肌訓練法」。雖然，這個訓練方式會讓你的訓練天數增加，但也因為每個肌群在一週內將只會有2-3 次的訓練，因此，就能讓每個肌群都獲得充分的恢復時間，讓訓練品質與成果兼具。

一開始的分肌訓練法，我們用最簡單的方式來做區分，這裡將訓練分為「上半身肌群」與「下半身肌群」這兩大塊，並安排在每週的訓練日子裡；在訓練上、下半身的日子可以選擇適合你目標的動作來安排課表，另外，如果你想要特別加強上半身訓練的話，也可彈性的將一部分上半身動作，加進下半身的訓練時間內。

動作分類

關於動作方面該如何來做分類設計，這塊就必須要依據每個人的目標與重視的肌群，以及訓練的次數組數有所不同來做規劃，因此，這塊的重點就會在於你要各自反覆的操作與測試之後，才能設計出最適合你自己的訓練菜單。所以，就必須要用心的去設計每天所需要的訓練內容及動作，並使得肌肉疲勞不要累積到下次的訓練內，這樣才能獲得練習上的最大效益。以下是分肌群一週的訓練次數與訓練動作建議，你也能參考並依據這個訓練菜單來做更動，以符合你自己的訓練方式。

分肌群的訓練方式，在強化運動選手的肌力與爆發力上也十分的有效。對於在規劃的訓練課表空檔內，適度的安排肌力訓練或對於重視爆發力的項目而言，也十分的好用！另外，若是職業級的運動選手，甚至會將每天的訓練分為兩次，進行所謂的「雙重分段訓練(double rputine)」只不過這必須要做好訓練量的管理，以及注意身體負荷的狀態。所以，下次有人說他是二天循環或三天循環你也不要再搞不懂了。

資料參考／bodybuilding、primehealthsolutions

責任編輯／David