在美國,有一名80歲的超級奶奶,個子雖然嬌小,年紀也相當大,但卻能舉起比自己兩倍又多的重量的槓鈴,而且得過硬舉的世界冠軍,在某次參加節目時,挑戰成功硬舉225磅(約112公斤),讓在場的觀眾跌破眼鏡,並拍手叫好。
這個名叫墨菲(Willie Murphy)的超級奶奶,她的身高僅僅只有5英尺(約152公分),體重為105磅(約52公斤),她外表雖然看似纖弱,但卻能完成硬舉215磅(約107公斤),或仰臥推舉125磅(約62公斤),而且更令人驚訝的是,她可以以手指頭或單手去做伏地挺身,這些對她來說都是輕而易舉以及家常便飯的事。
80歲的墨菲擁有極好的體能,在2014年11月於亞特蘭大舉行的世界自然健力協會(World Natural Powerlifting Federation)錦標賽中,她獲得自己那一組的冠軍,而且還奪得硬舉、擺動彎舉和仰臥推舉3個項目的金牌,被評選為最佳年度的健力運動員。
事實上,墨菲從幾年前才開始練習健力,有一天,她看到一個健力比賽的告示後,便詢問健身房的員工她可否參加比賽,這名健身房員工還很熱情的說:「奶奶,加油!你可以的」
墨菲的驚人表現在健力界早已廣為人知,在她77歲時,她上了一個電視節目上表演硬舉,體重只有52公斤的她,嘗試了自己從未試過的112公斤的槓鈴重量,雖然電視直播讓她緊張而產生許多壓力,但是這樣的壓力讓她表現更為之驚人,看似不可能的任務最後卻漂亮的完成,還送了個飛吻給在場驚訝到下巴掉下來的觀眾們。
現在的墨菲,每個星期都會到健身房運動3次,她認為,讓年輕人看到她出現在健身房是非常重要的一件事,因為這樣可以讓他們知道,即使像她這麼大年紀的人,都還沒有坐在輪椅上以及進入養老院,甚至還可以自己修剪花草、運動,更還可以享受著自己的生活。
然而墨菲的成功可不是偶然,因為她對人生的態度非常積極,這位世界自然健力協會的冠軍認為,世上沒有「我不行」這三個字,墨菲不僅在健力上取得極高的成就表現,平常還幫助那些去健身房運動的人,而讓她得到一個「Power Lady 爆發力女士」稱號,她的驚人之舉,更讓人期待她有一天能更上一層樓,再度挑戰人類的極限,創造自己無人取代的價值。
墨菲:「人生充滿無限希望,你相信那些美好的事情,它就會發生在你身上。」
擁有良好的核心肌力,除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外,還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。
主要訓練:
增強核心肌群,包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感,矯正駝背、緩解背痛。
動作步驟:
Step1.身體趴下,將前臂平方在肩膀正下方的地板上。
Step2.將兩腿伸直腳尖踩地,腳趾有向下扎根的力道。
Step3.小腹收緊,從頭到腳踝呈一直線,儘可能保持姿勢,維持呼吸不要憋氣。
主要訓練:
平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌,多裂肌,橫隔膜和骨盆底肌,這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群,也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。
動作步驟:
Step1. 從平板姿勢開始,雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平;將左腿抬離地面,使後腳跟跟骨盆同高。
Step2. 保持軀幹穩定,向前伸展右臂,感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺,保持這個姿勢約三秒鐘。
Step3. 返回平板姿勢,換邊;將右腿抬離地面,左臂向前伸展,維持三秒。
主要訓練:
主要鍛鍊部位為下腹肌群,讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。
動作步驟:
Step1. 將你的下背部緊貼地板,放低雙腿,保持背部與地面緊貼。
Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部,通過你的腹肌支撐。
Step3. 找到了適合的高度後,開始踢腿。
主要訓練:
練核心肌群,腕力和前臂力量之全身性運動,沒有受傷的風險和過度訓練的機會。
動作步驟:
Step1. 雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。
Step1. 將反向手腳延伸出去(例如:左手往前,右腳往後),但保持背部打直肚子收緊,此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。
Step3. 接著換手腳往前,身體順勢往前移動,保持身體上半部貼近地板。
主要訓練:
訓練腹直肌與腹外斜肌肌群,可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。
動作步驟:
Step1. 平躺於地,雙手向後伸直過頭,雙腳併攏抬離地面,腰部平貼於地面預備。
Step2. 雙腳向上,上半身帶動雙手向前觸碰腳趾,重複來回。
主要訓練:
針對臀肌及腹橫肌訓練,也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。
動作步驟:
Step1. 膝部跪在地上,雙手垂直支撐上身。
Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。
Step3. 左手伸出,右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。
Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置,左右交替重覆動作。
撰文、製圖/郭彥呈
加入健身房的人都有著不同的原因與目的,但相信大多數的人都希望能獲得力量與肌肉,並同時降低體脂肪修飾出好身型。無論你是想要哪種健身目的,接下來要討論的訓練原則對於理解力量訓練至關重要,只要你能掌握好這些基本的概念,就能隨時針對自己的目標來修改訓練方式,讓你朝著健身目標的進步會有大幅度的幫助。
在準備好了解訓練原則之前,理解何謂力量訓練就變得更加重要。在術語裡面有分為力量訓練、重量訓練和阻力訓練這三種,一般來說在訓練上這三種都可以交叉使用,然而,這三者之間有一定的相似之處,但也存在著一些差異。
這三個術語中最廣泛的是「阻力訓練」,阻力訓練描述了身體在一定方向上的任何運動,以抵抗抵抗這種運動的某種力量,許多的活動都屬於這一類,無論你是舉重還是爬樓梯,都屬於阻力訓練的範圍。接著最常聽到的是「力量訓練」,它也是屬於一種阻力訓練,但並非所有類型的阻力訓練都屬於力量訓練的範圍,因為,力量訓練指的是任何類型的訓練,其涉及身體在某個方向上移動時,抵抗特定引起肌肉力量或肌肉生長變化的力,這可能包括有舉重,自重訓練等等,但這種移動不包含跑上階梯這類。最後,就是「重量訓練」這指的是,身體在某個方向上移動的任何類型訓練,並抵抗由某種類型的重量所提供的運動力量,這可能包括自由重量和機器重量,但不包括自重訓練類型。
現今有許多關於運動競技訓練的各種理論,多是來自由德國學者威廉•魯(Wilhelm Roux)博士,所提倡的生理學基本原則「Roux訓練原則」而來的,並廣泛的被運用在訓練之上。根據該原則,只要適度地施時訓練,雖然能期待訓練的效果會進步,但若未依照法規而造成訓練不夠或是訓練過度,不僅會讓效果大打則扣,更有可能會提高運動傷害的風險。而以下這六個訓練原則被許多的專業人士所接受,並且這些原則是不能做改變。
這個原則通常被稱為Specific Adaptation to Imposed Demands簡稱SAID,它代表「特定適應強加的要求」,用最基本簡單的意義上來說,它意味著以特定的方式訓練以產生特定的結果。例如:如果你目前的運動目標,是增加1RM的臥推力量,那麼你就應該在較低的重複範圍內進行訓練,並使用較長的休息時間來改善力量的增益。但如果你目前的目標是提高運動表現,那麼你的重點應該是以相似的速度在運動中實際進行功能訓練。簡單來說,就是依據不同的目標給與不同的刺激,因此就必須選擇符合目的的運動條件,例如負荷形式、強度、速度與關節角度等等來做訓練設定。
當肌肉習慣於特定的強度時,漸進式原則就是要不斷的增加訓練強度,可以透過增加訓練重量、增加每組所執行的重複次數、增加每個動作的總次數或減少組間的休息時間來達成,用不斷增加肌肉壓力的做法可以讓肌肉增加力量並防止高原。漸進式原則是力量訓練的最重要的原則之一,沒有這項原則,肌肉的力量與成長將會因為持續適應而停滯不前。
為了讓每個不同的人都能有計劃性的成長,因此,就必須要考量被訓練者的年齡、性別、體力、體格、健康狀態、訓練目的與訓練經驗等多項個人差異,來選擇是當的訓練方式及重量。例如:一個目標是增加5公斤的初學者,與擁有相同目標的專業級運動員,兩者間就會有不同的訓練程序與安排,他們訓練計劃的差異並不是取決於他們的目標,而是取決於他們之間的運動經驗。另一方面,一個以增加肌肉為目標的運動員,與想要提高肌肉力量為目標的運動員,同樣,也會進行非常不同的訓練方式與計劃。
一但人經歷了特定訓練計劃的特定適應之後,為了要提高肌肉的活動力防止停滯,就必須要對肌肉或神經肌肉,施以比平常更強的運動刺激,這就是超負荷原則。
當你開始達到原先設定的目標之後,為了能持續保持這樣的狀態與強度,就必須在強烈的意志力之下,持續的進行訓練以符合原先設定的目標。但如果你對於目前的訓練強度與目標感到滿意,可以減少到健身房的訓練天數。
所有的訓練要素都必須要均衡且整體性的提升,例如:要執行肌力訓練就必須均衡的強化全身肌群的肌力,以避免產生肌力不平衡與身體比例不對稱的狀態。
在這六項基本原則的架構之下,你應該就要清楚沒有單一方式的健身計劃,因為每個人從不同的目標與不同的身體層面開始,因此,將此六大原則運用在你的健身訓練計劃內,將會大幅度的提高訓練效率之外,也會幫助你更快的達成想要的健身目標。
資料參考/Encyclopedia of Muscle & Strength
責任編輯/David