在美國,有一名80歲的超級奶奶,個子雖然嬌小,年紀也相當大,但卻能舉起比自己兩倍又多的重量的槓鈴,而且得過硬舉的世界冠軍,在某次參加節目時,挑戰成功硬舉225磅(約112公斤),讓在場的觀眾跌破眼鏡,並拍手叫好。
這個名叫墨菲(Willie Murphy)的超級奶奶,她的身高僅僅只有5英尺(約152公分),體重為105磅(約52公斤),她外表雖然看似纖弱,但卻能完成硬舉215磅(約107公斤),或仰臥推舉125磅(約62公斤),而且更令人驚訝的是,她可以以手指頭或單手去做伏地挺身,這些對她來說都是輕而易舉以及家常便飯的事。
80歲的墨菲擁有極好的體能,在2014年11月於亞特蘭大舉行的世界自然健力協會(World Natural Powerlifting Federation)錦標賽中,她獲得自己那一組的冠軍,而且還奪得硬舉、擺動彎舉和仰臥推舉3個項目的金牌,被評選為最佳年度的健力運動員。
事實上,墨菲從幾年前才開始練習健力,有一天,她看到一個健力比賽的告示後,便詢問健身房的員工她可否參加比賽,這名健身房員工還很熱情的說:「奶奶,加油!你可以的」
墨菲的驚人表現在健力界早已廣為人知,在她77歲時,她上了一個電視節目上表演硬舉,體重只有52公斤的她,嘗試了自己從未試過的112公斤的槓鈴重量,雖然電視直播讓她緊張而產生許多壓力,但是這樣的壓力讓她表現更為之驚人,看似不可能的任務最後卻漂亮的完成,還送了個飛吻給在場驚訝到下巴掉下來的觀眾們。
現在的墨菲,每個星期都會到健身房運動3次,她認為,讓年輕人看到她出現在健身房是非常重要的一件事,因為這樣可以讓他們知道,即使像她這麼大年紀的人,都還沒有坐在輪椅上以及進入養老院,甚至還可以自己修剪花草、運動,更還可以享受著自己的生活。
然而墨菲的成功可不是偶然,因為她對人生的態度非常積極,這位世界自然健力協會的冠軍認為,世上沒有「我不行」這三個字,墨菲不僅在健力上取得極高的成就表現,平常還幫助那些去健身房運動的人,而讓她得到一個「Power Lady 爆發力女士」稱號,她的驚人之舉,更讓人期待她有一天能更上一層樓,再度挑戰人類的極限,創造自己無人取代的價值。
墨菲:「人生充滿無限希望,你相信那些美好的事情,它就會發生在你身上。」
當你拿吹風機吹頭、抱小孩...提起某些重物時,會感覺手臂又緊又痠痛嗎?上臂痠痛可能代表你前一天練臥推負荷太大、也可能是你手臂無力一點重量就受不了。無論如何,你需要拉伸三頭肌來緩解疼痛。以下5招簡單又快速的拉伸運動,就算在辦公桌前也能做,無論你在哪,都讓自己鬆一下吧!
.在嘗試任何動作之前,請先熱身放鬆一下肌肉,可先做幾分鐘的快走、慢跑,或一些開合跳。熱身用意在讓肌肉溫度上升,降低拉伸造成傷害的風險。
.切記伸展運動不是比賽,不用勉強自己導致受傷,如果你感覺到某部位要被折斷或有點痛苦,請立刻停止。 .如果你本身有受傷,請在執行伸展運動前諮詢醫師。
執行時坐姿或站姿皆可。
步驟1:將右手臂伸向天花板,然後彎曲手肘並伸向上背部,嘗試將右手掌放在背部中央,中指放在脊椎上。
步驟2:左手掌放在右肘上方,並輕輕將右手臂向下推,同時手肘稍微向後滑動。
步驟3:停留30秒鐘,接著換另一側手臂重複動作,根據需求重複3-4次。
提醒:如果你的手掌無法放到背部中央,不用勉強,可改為放在頭部後方。
執行時需要一條捲起的毛巾,或用任何類似毛巾的物品替代,長度約相當於背部。
步驟1:右手握住毛巾捲的一端,右臂伸向天花板,彎曲手肘,讓毛巾垂下。
步驟2:左手後彎至身後,並抓住毛巾捲的下端,試著讓左手背靠在背上。
步驟3:左手將毛巾捲盡可能拉低,但過程不要感到疼痛。
步驟4:停留20-30秒鐘,接著換一側手重複動作。
提醒:此招式也可改為向頭頂上方延伸的版本。
執行時坐姿或站姿皆可。
步驟1:右臂提高到大約肩膀的高度,然後跨過身體到左側。
步驟2:彎曲左手肘,並用左手將右臂輕輕拉向自己的身體,加深拉伸。
步驟3:停留30秒鐘,接著換一側手臂重複動作,重複次數依自己需求決定。
雖然這不是針對三頭肌的伸展運動,但可以拉伸到整隻手臂,並且在任何場所都能執行。
步驟1:右臂伸向前方,用左手抓住右手五指,並將五指向自己的身體輕拉,同時右臂輕輕向下斜一些,直到感覺有被拉伸為止。
步驟2:停留30秒鐘,接著換一側手臂重複動作。
提醒:此招式也可改為反向(手臂內側朝天花板)等各種版本。執行時如果抓手指拉伸不舒服,可改為握住手腕。
使用椅子、沙發、矮凳或長椅等輔助伸展身體,只要你依靠的物體不會向前滑動即可。
步驟1:雙膝跪地,椅子在前方一段距離,讓你在向前彎曲時頭部不會碰到椅子。
步驟2:身體向前傾,盡可能與地板平行。將手肘放在頭頂上方的椅子上,彎曲手肘以便支撐身體,同時確保不拉傷背部。
步驟3:視線朝地板,頭部、頸部和背部呈一直線,並確保手肘是你唯一觸摸到椅子的部位。
步驟4:盡可能將前臂朝頸部伸展,手掌放在頸部後方。緩慢呼吸,同時將身體貼向地板。
步驟5:停留30秒鐘,小心地將手臂放下並返回跪姿,重複次數依自己需求決定。
提醒:這是個較深層的拉伸動作,如果做到有困難,可以把跪姿改為站姿;或是把雙手放在頸部後方改為雙手臂向前伸展。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中,告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比,因為女生沒有雄性激素的幫助,肌肉不易生長。
兩年時間過去了,歲月增長,智慧可不能停在原地,我被新學到的知識狠狠地打臉,因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。
寫到這裡,我知道許多讀者要跳腳了。
「女生舉重明明就只會變女神,不會變大隻!」、「A女可以硬舉體重1.5倍,身材還是一樣纖細火辣呀」、「史考特你騙了我這麼久,看看現在要怎麼賠人家!」
先別急,我並沒有改變一貫的立場,這包括:
而我「有」改變的立場包括:
好了,破完題,以下是我用來佐證論點的內容。
目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素(Testosterone)與生長激素(Growth hormone),這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。
正常的男性性腺能製造充足的雄性素,女性雖然也能生產雄性素,但血中濃度僅是男性的1/15左右。如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素,那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。
還好現實世界中,男女肌肉量差距並沒有那麼大,未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。
上天如果為你關了一道門,一定會再給你開扇窗。少了雄性素,女性還有生長激素可以倚賴。
1995年國際運動醫學期刊的報導中,重量訓練僅能使男性產生更多雄性素,但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。
學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手,這兩個族群的肌肉量差異甚大,但她們血中雄性激素濃度相似,這說明了女性長肌肉,並不需倚賴雄性激素。
過去的研究顯示,女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。
美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究,他招募年輕男女、年長男女共四組人,讓他們接受半年的重量訓練,菜單如下:
這樣的地獄生活過了六個月,四組人的身體發生什麼變化呢?
重點來了,四組人體脂率有些下降有些不動,但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的,真要說起來,年輕女性還是進步最多的一群(增加了8.1%的肌肉量,雖然統計上四組沒有差異)。
男性先天較女性擁有更多肌肉,但經過重量訓練,男女老少所能獲得的進步幅度相仿。
「經過適當重量訓練後,男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」
在類似的研究設計下,美國學者Walts也認為重量訓練可讓男女可相同幅度的肌肉生長。
身為女性的妳,要增加肌肉並不比男生困難,但也不比男生容易。
2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員,仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。
這些運動員的專項包括有健力、籃球、足球、馬拉松、划船、舉重、田徑、曲棍球等。
既然是菁英選手,想必是集先天優勢與後天努力於一身,藉由分析他們身體,我們更可以知道男女身體的極限在哪。
下圖的橫軸是體重,縱軸是肌肉量。我們可以看到,菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係,在同一體重之下,女性運動員的肌肉量約是男性的85%。
也就是說,男女肌肉增長極限確實有差,但這個差距遠不如一般人想像的大。
Healy認為,男女之間體能的差異完全是來自於肌肉量的不同,身為男或女並不會給你任何優勢或劣勢。
如果女性不需雄性素就能增肌,經訓練後的成長潛力又不輸男性,那為什麼健身房裡的辣妹多半比猛男纖細,頂尖男女運動員間又有15%的差距呢?
我認為可以由下列幾點解釋:
從出生起,我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待,男性要霸氣外露,女性要柔順服從。沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力,就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後,媒體主播都要她「把裙子穿回來,把頭髮留長」。
在性別刻板印象之下,女性對長肌肉有著莫大的恐懼。也因此不論國內外,只要講到女性健身的文章,一定都得再三強調重訓只會變女神,不會變「金剛芭比」,否則根本沒有女生敢踏出有氧器材區一步。
過去的研究顯示,預期性心理對健力選手表現有巨大影響,給一群健力老鳥選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」,竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加達30公斤以上。當研究者拆穿這個謊言後,這些健力選手們竟又立刻失去那30公斤的肌力成長,可見心理因素影響肌力表現之深!
女性受限於後天施加的性別意識,總認為自己不該長肌肉,不該舉太重。我認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性,未必是先天生理限制所致,後天社會心理因素也要負很大一部分責任。
本篇文章沒有任何的價值立場,各位女性讀者如果就是偏好纖細體態,不想長太多肌肉,史考特完全尊重妳們。但相反地,如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄,也沒人有權要求她「穿回裙子」。
本篇想強調的重點在於:
儘管如此,對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。大家讚嘆敬畏(或懼怕)的那些超人體態,都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。
增肌對男女來說都是相當緩慢而困難的一件事,看史考特就知道(淚),各位女性讀者絕不需害怕摸到槓鈴就會變身金剛芭比
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。