在美國，有一名80歲的超級奶奶，個子雖然嬌小，年紀也相當大，但卻能舉起比自己兩倍又多的重量的槓鈴，而且得過硬舉的世界冠軍，在某次參加節目時，挑戰成功硬舉225磅（約112公斤），讓在場的觀眾跌破眼鏡，並拍手叫好。

這個名叫墨菲（Willie Murphy）的超級奶奶，她的身高僅僅只有5英尺（約152公分），體重為105磅（約52公斤），她外表雖然看似纖弱，但卻能完成硬舉215磅（約107公斤），或仰臥推舉125磅（約62公斤），而且更令人驚訝的是，她可以以手指頭或單手去做伏地挺身，這些對她來說都是輕而易舉以及家常便飯的事。

80歲的墨菲擁有極好的體能，在2014年11月於亞特蘭大舉行的世界自然健力協會（World Natural Powerlifting Federation）錦標賽中，她獲得自己那一組的冠軍，而且還奪得硬舉、擺動彎舉和仰臥推舉3個項目的金牌，被評選為最佳年度的健力運動員。

事實上，墨菲從幾年前才開始練習健力，有一天，她看到一個健力比賽的告示後，便詢問健身房的員工她可否參加比賽，這名健身房員工還很熱情的說：「奶奶，加油！你可以的」

墨菲的驚人表現在健力界早已廣為人知，在她77歲時，她上了一個電視節目上表演硬舉，體重只有52公斤的她，嘗試了自己從未試過的112公斤的槓鈴重量，雖然電視直播讓她緊張而產生許多壓力，但是這樣的壓力讓她表現更為之驚人，看似不可能的任務最後卻漂亮的完成，還送了個飛吻給在場驚訝到下巴掉下來的觀眾們。

現在的墨菲，每個星期都會到健身房運動3次，她認為，讓年輕人看到她出現在健身房是非常重要的一件事，因為這樣可以讓他們知道，即使像她這麼大年紀的人，都還沒有坐在輪椅上以及進入養老院，甚至還可以自己修剪花草、運動，更還可以享受著自己的生活。

然而墨菲的成功可不是偶然，因為她對人生的態度非常積極，這位世界自然健力協會的冠軍認為，世上沒有「我不行」這三個字，墨菲不僅在健力上取得極高的成就表現，平常還幫助那些去健身房運動的人，而讓她得到一個「Power Lady 爆發力女士」稱號，她的驚人之舉，更讓人期待她有一天能更上一層樓，再度挑戰人類的極限，創造自己無人取代的價值。

墨菲：「人生充滿無限希望，你相信那些美好的事情，它就會發生在你身上。」

在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效？我們的肌肉會根據所受到的外部刺激而進行適應，如果你的強度與重複次數設定不同，將會獲得不一樣的訓練成果！這也就是為何不是每個肌群訓練都必需要遵循12下3-4組的統一規定，然而，這樣的訓練設定技巧就被稱為「訓練效果的特殊性」或是「適應特殊性」，一般都習慣將這樣的技巧稱為SAID（Specific Adaptation to Imposed Demand）也就是利用適應來強化肌肉所需的能力，看到這邊還是搞不懂嗎？接下來我們將為你解釋這個訓練技巧有多重要！

正因為有SAID的問題，所以我們必需要在訓練時，要將最優先要達成的目標明確化，例如最大肌力或爆發力等等，接下來再考慮盡可能接近實際運動的訓練動作，並設定好這項訓練所需要的強度與次數等相對應的條件。此外，即便是相同的動作類型也會因為各種不同的運動模式，而產生不同的施力方式，所以，在訓練的方式調整上也顯得更加的重要！

設定訓練課表

當你確定好訓練的目標之後，就必需要考慮以下的運動類型並選擇進行訓練的方式：

1.肌肉收縮類型（負荷的類型）

2.關節角度（動作姿勢或動作方向）

3.肌肉收縮速度（動作速度）

確定完畢之後，接下來你必需要設定以下要達成目標的最佳條件，並加以完整執行：

4.負荷的強度（刺激肌肉的強度）

5.動作重複次數（刺激肌肉的時間）

6.訓練的總量（訓練的組數）

7.每組間的休息時間（刺激肌肉的頻率）

但也由於每種運動與訓練都有著特殊的施力方式與角度，所以我們必需要依據各項不同的目標來改變。例如有的運動需要最大肌力或有的運動會需要最加肌耐力，即便是要求最大肌爆發力的運動項目，也會有要求「速度要強的爆發力」或「肌力要大的爆發力」之間的差異性，因此，你在設定訓練課表時，就必需要針對「需要提高肌力」、「想要獲得肌肥大」或「提高肌耐力」等各種訓練的目的，來準確的設定好每種訓練的條件，這樣才能讓整體的訓練成效獲得最佳與最大化。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過，這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練Christian Finn整理51項研究 ，幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。

多項研究指出﹕每公斤體重吃1.6克蛋白質

先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天，並搭配了一些有氧訓練，這麼認真的你，當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會，但現實面上你也不想吃過量，因為坊間高蛋白粉貴桑桑，吃太多像在浪費錢。綜合以上，你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效，又不至於浪費。

如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據，那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。舉例來說，一名60公斤的增肌者，每日建議攝取96克蛋白質。

根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究，該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人，結果顯示，每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質，是不會幫助加快增肌速度的。因此，只要將自己體重的公斤數乘以1.6，就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。

蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用，但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限，據大多數研究指出，這個上限如同前段所說：每公斤體重1.6克。

沒吃蛋白質補充劑能增肌嗎﹖

只要每天攝取足夠的優質蛋白質，不用蛋白質補充劑也能增肌。當然，如果你攝取不足，蛋白質補充劑可作為一個快速容易的補充方法。但要注意的是，額外補充蛋白質也有上限！

一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者，讓他們一週訓練3天，主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船，並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次，以上每天間隔一日。經過12週後，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右；結果發現，跟之前每天攝取106克蛋白質相比，他們並沒有增加更多肌肉。

值得一提的是，另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時，同時多攝取了一些碳水化合物，結果發現，多攝取碳水化合物的受試者，有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加，這是其他組受試者沒有的現象。
（有關碳水化合物與蛋白質攝取建議，請見運動後這樣吃不會胖！ 運動後營養補充原則）

乳清蛋白、水解蛋白、乳鐵蛋白，不同蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖

另一項研究針對已有訓練經驗的男性，他們被規定一週4天做相同訓練，研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別，並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白，為期8週後，結果無論什麼蛋白補充劑，攝取2克組的增肌成效，都不如攝取1.6克組的好。

對此，研究人員總結，無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質，增肌效果大致相同。即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長，結果一樣沒差。

研究人員強調，蛋白質補充劑不是增肌的必需品，雖然他們確實是快速又方便的補充方法，增肌者可視為額外選項，而非必要需求。

結論

1. 有增肌目標者，建議每天每公斤體重攝取1.6克蛋白質。

2. 蛋白質固然對增肌重要，但身體可用來增長肌肉組織的量有一上限，即每天每公斤體重1.6克蛋白質。

3. 攝取過多蛋白質雖然不會加速增肌，但也並無不可。

4. 碳水化合物的攝取可幫助肌肉組織增長。

資料來源／Christian Finn   
責任編輯／Dama