人人都知道運動對身體有好處，但在積極追求健康的過程中，千萬不要因為遵守不合時宜的原則或錯誤的想法而受傷。運動健身這個區塊雖然已經有長足的發展，但仍存在著一些積非成是的規則，若心存質疑，似乎又會讓人感到不敬。

我們經常被一些名人代言的商業廣告弄得目眩神迷，即使裡面傳達的運動訊息有誤。成功的教練創造了致勝的團隊，但其個人經驗也有可能在口耳相傳中，夾帶著錯誤的神話。通常，訓練的方法被大眾採納，成為主流之後，人們便會認為適用所有人，而不會再用嚴謹的科學角度來審視其正確性。

這一篇要來討論爭議性大的運動，這些運動做一次、兩次，並不會馬上造成嚴重的傷害。傷害是隨著時間的累積而逐漸顯現出來的。人體能夠自動修復，但如果不斷的誤用或是過度操練，運動不當的負面影響就會在幾年後慢慢暴露出來。

專家指出，至少有九成的運動項目都存著有害的練習方法，而這些錯誤的練習方法其實都有其正面價值。我們可以衡量其利與弊的比例，來決定這些練習方法是否適合自己。若是害處比益處多，那能不能改用更安全、更有效的方法來達到預期結果呢？讓我們來看看傳統的仰臥起坐、捲腹、深蹲與弓箭步便能理解。

在進行健身計劃時，可以問問自己以下幾個問題：

• 為什麼做這項訓練？

• 這項訓練的效益為何？

• 這項訓練的風險為何？

• 做這項訓練的感覺為何？

• 做完這項訓練後有什麼感覺？

• 做其他訓練可以得到同樣的效益嗎？

假如以上這些問題的答案是否定的，請尋求其他訓練。若是教練沒有注意到上述事項，那麼最好找其他教練。同樣地，如果你遇到觀念落後的教練（堅持舊觀念），更甚者還說出「沒有痛苦，就沒有收獲」，那趕緊跑！這樣的觀念極為瘋狂。你要了解自己身體的感受，留意它帶給你的訊息。

不要對訓練產生自滿的心態，尤其是在身體有傷的情況之下。在你訓練時，維持正確的人體力學並且留意身體的變化，這點至關重要。訓練時不要聽音樂，你需要專注在當下的訓練，以及這樣的訓練是如何影響你的身體，邊聽音樂就容易忽視身體的姿勢。等到正確的姿勢已經形塑在肌肉記憶中，便可以邊聽音樂邊運動了。然而還是要留意是否一直維持正確的運動姿勢，唯有完美的訓練才能創造完美的成果！

要把正確姿勢時時謹記在腦海。不要只是埋頭苦練，聰明的訓練才是預防運動傷害的關鍵，也才能在常規訓練中得到最大的收獲。 　　

在選擇訓練項目、活動或是器材時，也要同樣小心。可以透過下列問題來自我檢視：

• 安全嗎？

• 這項運動有訓練到目標肌肉嗎？

• 效益有超過風險嗎？

• 這項運動的人體力學正確嗎？

• 這項運動和其他訓練有相關連嗎？

• 給你的感覺如何？

• 會傷害到關節嗎？

• 會耗費過多時間嗎？

• 能達到你想要實現的目標嗎？

13個弊大於利的訓練動作

任何不正確的訓練都可能會產生問題，然而一些常規訓練也有可能帶來強大的風險，下面列舉十三項訓練，若是有以下狀況出現，便是「弊大於利」：

1.滑輪下拉：把桿拉到頸後，或是動作太快，並且拉到低於下巴的位置。

2.槓鈴肩推：在頭、頸後做。

3.啞鈴飛鳥和反向飛鳥：完成時手臂極度分開，來到黃色或紅色區域。

4.臥推：將槓鈴或是啞鈴推得太寬，或是手肘過度下拉，離凳子下方或後方太遠。最好是將是掌心儘量相對，採對握（neutral grip）的方式，可以減少施加在肩膀的壓力。

5.側平舉和前舉：速度太快或是舉起時高於肩線。

6.槓鈴直立上提：拉桿過高。

7.聳肩：槓鈴握的位置寬度不當（太寬或太窄），或是在肩膀往前時下降速度過快。在使用舒適的重量下做聳肩是可行的。

8.二頭肌彎舉：使用直槓做二頭肌彎舉的訓練。使用啞鈴可以掌心對握是比較好的替代方式。

9.三頭肌彎舉：使用機器訓練三頭肌，或是選擇不適合的姿勢，像是法式彎舉。

10.引體向上：寬握引體向上和頭後引體向上。

11.水中訓練：在水中使用不當的訓練器材或動作來進行重訓。雖然水中運動大多數很好，對身體的衝擊也較小，但因為人體力學較差時，若是再加上教練專業度不夠，學員受傷的機率相對會拉高許多。在水中有三個情況會增加阻力：器材的尺寸、形狀與運動的速度。

12.伏地挺身：雙手距離太寬或是完成的方式會拉傷肩膀。「正中位置」最適合做伏地挺身。

13.雙槓撐體：身體下降得太低或是速度過快。 在進行以上這十三種訓練時，要留意自己進行的方式，以避免肩頸、上背出現問題。

責任編輯／David

划船是一個十分常見的背肌訓練動作，無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練，同時，划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。然而，也由於划船這個訓練動作所訓練到的肌群，基本上都是我們所看不到的部位，這也就是為何許多人都會狂練胸肌、腹肌與手臂，但卻都忽略背肌與腿部肌群的訓練，這樣錯誤的訓練觀念也會導致整體肌肉力量與比例上的失衡，造成許多不可避免的運動傷害。

划船訓練的肌群

一般人都認為划船就是訓練到背部肌群而已，然而，在一個簡單的划船動作除了可以訓練到上背與下背肌群之外，可以訓練腹部的核心肌群以及臀部、股二頭肌和肱二頭肌，這點也是與許多獨力肌群訓練不同的地方，另外，划船動作可以將重量拉置較高的位置，因此就可以讓全身上下參與得肌群增加，同時，搭配上硬舉也能讓背部肌群更加的強壯並提升整體的力量。

上半身傾斜角度

進行划船訓練時，上半身該傾斜多少角度才正確？這個問題一定是許多人的疑問！一般來說大多數的人都會將上般身前傾至幾乎與地面平行（接近90度），但如果你想要能更有效率的徵召斜方肌中段的肌群，則應該要選擇上半身前傾35度就好，而不是常見的90度。關於這點，你可以徒手進行一個練習來體驗這兩個角度之間的差異，首先，將上半身前傾90度後，雙手自然下垂並接近地面，接著試著收縮斜方肌中段，讓兩側的肩胛骨盡量靠近；再來我們用上半身前傾35度角的方式進行相同的動作，這時後你應該會發現斜方肌中段的收縮變的較為簡單。

試想，以上這樣徒手的練習已經可以明顯感受到差異性，那如果在有負重的情況之下這兩個角度的差異性是否就會變的更大！另外，身體微向前傾的角度越小對於我們的脊椎的壓力相對來說也會變小。

該如何抓握？

有許多的人在進行划船動作時，都會採用正手抓握（掌心朝下）的姿勢，但這樣的姿勢會產生以下這三個問題：

1.手臂會處於無力的位置

當我們手臂彎曲將重量往身體拉的時後，反手握的姿勢會比正手握要來的有力，然而，由於划船動作越到最高點會越發困難，因此，建議最好採用反手握划船能提升肌力表現。

2.不利於肩胛骨擠壓

當我們採用正手握的時後，肩膀的軸向將會不利於肩胛骨向中間靠近，而手握的時後反而讓肩胛骨的擠壓變的更佳容易許多。

3.沿大腿上拉難度提升

當我們使用槓鈴或啞鈴的時後，正手握的動作會讓上拉的動作便的更加困難，而反手握時會因為身體位置較高，讓控制槓鈴或啞鈴沿著股四頭肌上拉的軌道變的更佳容易，這樣平穩的動作路線將有助於專注斜方肌的訓練上。

如果，你是採用低位滑輪機、T桿或是啞鈴，都可以採用對握的方式（掌心相對）來進行訓練，另外，啞鈴的大小會限制握在手中的位置，因此，我們可以將姆指的方向微微向外或向內做一些調整，低位滑輪這個動作的握法有正握、反握、對握甚至是正握旋轉（手臂伸直時）至反握旋轉（手臂收縮時）都可以，其中又以旋轉握法最為理想。

反手握的迷思

反手握時我們的肱二頭肌最為有力，因此，就會有許多的人堅持反握進行的背機訓練是錯誤的動作，這樣的想法是忽略了背肌的訓練動作是整個手臂所做出的貢獻，並非只有肱二頭肌在出力。而整體手臂肌肉在對握時的力量最大，反而在正握時最無力，並且在反握時會提供中等肌力的表現，所以，在任何一個背肌訓練動作時，每個人都應該要找出一個最適合自己肌肉感知的握法，而不是基於傳統的觀念認為只有正握才正確，另外，也可以轉變握法來改變動作起時的角度。

反手握的風險

當然，反手握並不是沒有任何的缺點，因為，當我們手臂伸直且位於旋後姿勢時，肱二頭肌的受傷風險就會增加，因此，當你要採用反手抓握時千萬不要把槓鈴放於地上做為開始，否則這將會相當於以旋後姿勢做硬舉，可能會導致肱二頭肌產生撕裂傷。

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資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David

原本去年打算退休的中華臺北舉重好手洪萬庭(Hung Wan Ting)，因為教練林敬能(Lin Geng Neng)的鼓勵，決心再戰臺北世大運。她難忘去年底開始、一對一的加強訓練，也獲得極大成效，23日她擺脫抓舉落後的劣勢，在挺舉展現本領，最終以抓舉101公斤、挺舉126公斤、總和227公斤，精彩逆轉哈薩克選手Goricheva Karina，在女子69公斤級，為中華隊進帳本屆賽會舉重第2金。

「很開心、很興奮，一切都值得了！」27歲的洪萬庭賽後淚崩，想起自己從打算退休，到再度站上世大運舞台，她激動地說：「這塊金牌是我國際賽的第一金，本來我想退休，教練一直鼓勵我拚這場世大運，他認為我有機會，我們一起辦到了。」

洪萬庭的教練，也是郭婞淳(Kuo Hsing-Chun)的教練林敬能。談起鼓勵愛徒努力，林敬能說：「當成績停滯不前的時候，總會產生懷疑，但我自己是小學老師，堅信沒有學不會的選手，只有不會教的教練，困難都是自己想像的，只要你認為簡單，就會勇往直前。」

洪萬庭開把重量強勢，展現搶金決心，但同量級來自烏克蘭的Goricheva Karina，曾在去年里約奧運拿下63公斤級銅牌，也的確是強悍對手，她抓舉繳出108公斤佳績，取得7公斤領先，洪萬庭若要搶金，挺舉必須有更好表現，第一把120公斤她有些緊張，差點無法站立，但她奮力舉起，她說：「我想要金牌，死也要撐起來。」

洪萬庭想追趕哈薩克Goricheva Karina，還面臨朝鮮與烏克蘭選手緊逼，她第二把展現實力，高舉126公斤，不但逆轉Goricheva Karina，更徹底甩開追兵，精彩奪金，她賽後霸氣地說：「我有世界紀錄的學妹、有世界冠軍的教練，我不怕奧運銅牌(對手)。」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu