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  • 改善容易日積月累造成肩關節傷害的13個重訓動作
1
肩關節運動傷害
改善容易日積月累造成肩關節傷害的13個重訓動作
2
身體螺旋線的重要性及修復方式
3
小胖子變帥哥!男神彭于晏造肌飲食大公開
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改善容易日積月累造成肩關節傷害的13個重訓動作

2022-10-12
話題 健身 肩部肌群 運動傷害 啞鈴 槓鈴 運動恢復 書摘

人人都知道運動對身體有好處,但在積極追求健康的過程中,千萬不要因為遵守不合時宜的原則或錯誤的想法而受傷。運動健身這個區塊雖然已經有長足的發展,但仍存在著一些積非成是的規則,若心存質疑,似乎又會讓人感到不敬。

肩關節運動傷害
改善容易日積月累造成肩關節傷害的13個重訓動作

我們經常被一些名人代言的商業廣告弄得目眩神迷,即使裡面傳達的運動訊息有誤。成功的教練創造了致勝的團隊,但其個人經驗也有可能在口耳相傳中,夾帶著錯誤的神話。通常,訓練的方法被大眾採納,成為主流之後,人們便會認為適用所有人,而不會再用嚴謹的科學角度來審視其正確性。

這一篇要來討論爭議性大的運動,這些運動做一次、兩次,並不會馬上造成嚴重的傷害。傷害是隨著時間的累積而逐漸顯現出來的。人體能夠自動修復,但如果不斷的誤用或是過度操練,運動不當的負面影響就會在幾年後慢慢暴露出來。

專家指出,至少有九成的運動項目都存著有害的練習方法,而這些錯誤的練習方法其實都有其正面價值。我們可以衡量其利與弊的比例,來決定這些練習方法是否適合自己。若是害處比益處多,那能不能改用更安全、更有效的方法來達到預期結果呢?讓我們來看看傳統的仰臥起坐、捲腹、深蹲與弓箭步便能理解。

重量訓練受傷
專家指出,至少有九成的運動項目都存著有害的練習方法。

在進行健身計劃時,可以問問自己以下幾個問題:

• 為什麼做這項訓練?

• 這項訓練的效益為何?

• 這項訓練的風險為何?

• 做這項訓練的感覺為何?

• 做完這項訓練後有什麼感覺?

• 做其他訓練可以得到同樣的效益嗎?

假如以上這些問題的答案是否定的,請尋求其他訓練。若是教練沒有注意到上述事項,那麼最好找其他教練。同樣地,如果你遇到觀念落後的教練(堅持舊觀念),更甚者還說出「沒有痛苦,就沒有收獲」,那趕緊跑!這樣的觀念極為瘋狂。你要了解自己身體的感受,留意它帶給你的訊息。

重量訓練
在進行健身訓練的過程中,你是否也有想過自己訓練的目標為何?

不要對訓練產生自滿的心態,尤其是在身體有傷的情況之下。在你訓練時,維持正確的人體力學並且留意身體的變化,這點至關重要。訓練時不要聽音樂,你需要專注在當下的訓練,以及這樣的訓練是如何影響你的身體,邊聽音樂就容易忽視身體的姿勢。等到正確的姿勢已經形塑在肌肉記憶中,便可以邊聽音樂邊運動了。然而還是要留意是否一直維持正確的運動姿勢,唯有完美的訓練才能創造完美的成果!

要把正確姿勢時時謹記在腦海。不要只是埋頭苦練,聰明的訓練才是預防運動傷害的關鍵,也才能在常規訓練中得到最大的收獲。   

在選擇訓練項目、活動或是器材時,也要同樣小心。可以透過下列問題來自我檢視:

• 安全嗎?

• 這項運動有訓練到目標肌肉嗎?

• 效益有超過風險嗎?

• 這項運動的人體力學正確嗎?

• 這項運動和其他訓練有相關連嗎?

• 給你的感覺如何?

• 會傷害到關節嗎?

• 會耗費過多時間嗎?

• 能達到你想要實現的目標嗎?

雙槓撐體
在選擇訓練動作與器材之前,建議先想過為何要這樣做!

肩關節注意事項

骨科醫生觀察到運動者有越來越關心肩部撞擊的趨勢。對於運動者來說,所有需要肩部參與的運動都需要在有意識的控制之中。如果手臂舉起超過肩關節的高度,手應要後旋(掌心向上),這樣能留給關節內部更多的空間。手臂若是完全伸直,再加上手的重量,可能會加重肩部問題,並且讓手肘出現症狀。人們在訓練手臂時,經常會無意識的聳肩,將肩膀上提拉近耳朵。因此要提醒自己,在訓練手臂時需放鬆肩膀,並且將肩胛骨收回中間。

13個弊大於利的訓練動作

任何不正確的訓練都可能會產生問題,然而一些常規訓練也有可能帶來強大的風險,下面列舉十三項訓練,若是有以下狀況出現,便是「弊大於利」:

1.滑輪下拉:把桿拉到頸後,或是動作太快,並且拉到低於下巴的位置。

2.槓鈴肩推:在頭、頸後做。

3.啞鈴飛鳥和反向飛鳥:完成時手臂極度分開,來到黃色或紅色區域。

4.臥推:將槓鈴或是啞鈴推得太寬,或是手肘過度下拉,離凳子下方或後方太遠。最好是將是掌心儘量相對,採對握(neutral grip)的方式,可以減少施加在肩膀的壓力。

5.側平舉和前舉:速度太快或是舉起時高於肩線。

6.槓鈴直立上提:拉桿過高。

7.聳肩:槓鈴握的位置寬度不當(太寬或太窄),或是在肩膀往前時下降速度過快。在使用舒適的重量下做聳肩是可行的。

8.二頭肌彎舉:使用直槓做二頭肌彎舉的訓練。使用啞鈴可以掌心對握是比較好的替代方式。

9.三頭肌彎舉:使用機器訓練三頭肌,或是選擇不適合的姿勢,像是法式彎舉。

10.引體向上:寬握引體向上和頭後引體向上。

11.水中訓練:在水中使用不當的訓練器材或動作來進行重訓。雖然水中運動大多數很好,對身體的衝擊也較小,但因為人體力學較差時,若是再加上教練專業度不夠,學員受傷的機率相對會拉高許多。在水中有三個情況會增加阻力:器材的尺寸、形狀與運動的速度。

12.伏地挺身:雙手距離太寬或是完成的方式會拉傷肩膀。「正中位置」最適合做伏地挺身。

13.雙槓撐體:身體下降得太低或是速度過快。 在進行以上這十三種訓練時,要留意自己進行的方式,以避免肩頸、上背出現問題。

伏地挺身受傷
伏地挺身有很多變化招式,是造成肩關節傷害的元兇。

留意易受傷的部位

訓練時除了肩膀是高風險區,膝蓋、頸部、腰臀和足踝都是需要多加留心保護的部位。

資訊

• 文章摘自和平國際, 卡爾.克諾夫著《給肩痛者的全方位修復指南》一書。

◎ 伸展、訓練、按摩,100個緩解肩部不適的居家運動方案

本書除了教大家預防肩痛的方法,並針對肩痛發生時,該如何自我修復,立即緩解不適。

本書特色

1、 真人示範:超過300張圖片,圖解訓練法。

2、 居家訓練:只要利用家中桌椅、牆壁即能進行。

3、 全面實用:久坐上班族、常做家事的主婦、大量使用手部動作的運動愛好者,提供修復解方。

4、 詳實解說:解說肩部構造,並提供解決方式,理論與實用兼具。

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給肩痛者的全方位修復指南
給肩痛者的全方位修復指南

責任編輯/David

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凃俐雯
凃俐雯

身體螺旋線的重要性及修復方式

2018-01-05
伸展訓練動作書摘健身知識庫

螺旋線從頸部後側的頭夾肌與頸夾肌開始,交叉到對側上背部的菱形肌,連接到前鋸肌,再繞到身體前方接到腹外斜肌。接著,交叉到對側的腹內斜肌,連接到骨盆的髂前上棘之後,開始往下到髖部的闊筋膜張肌,大腿外側的髂脛束,與小腿前側的脛前肌,經過第一蹠骨基部,從足底轉到小腿外側的腓骨長肌,往上則走到大腿後外側的股二頭肌。最後,經過坐骨粗隆後,連接到薦粗隆韌帶,再往上交叉到對側的腰薦筋膜與豎脊肌。

身體螺旋線的重要性及修復方式

螺旋線的功能

淺前線、淺背線與側線已經把身體的前、後、左、右用縱向的筋膜包覆起來,而螺旋線則是將身體以「雙重螺旋」的方式纏繞起來,這樣螺旋纏繞身體的方式,包在淺前線、淺背線與側線的肌筋膜線之上,等於是第二重的加強固定,目的是為了讓身體能順暢地做出旋轉的動作。
 
此外,整條螺旋線的肌筋膜中,有很多部分與其他的筋膜線重疊,包括淺背線、淺前線、側線與深背手臂線。因為螺旋線與許多筋膜線共享筋膜,所以,螺旋線可以藉著與其他筋膜線重疊的部分,去影響其他筋膜線的運作,並且協調其他筋膜線的張力,而其他筋膜線的張力,也可以經由螺旋線互相傳遞。
 
所以,靜態上來看,螺旋線不僅可以維持軀幹旋轉的穩定度,也可以幫助其他筋膜線的穩定。而在動態上,螺旋線主控著任何軀幹旋轉的動作,並協助其他的筋膜線產生動作。

 1  最強大的旋轉爆發力來源

人類從四足演化到直立,雖然犧牲了奔跑的速度,卻換來了旋轉身體的力量。
 
四足的動物,它們的動作力量來源,比較多是來自淺前線與淺背線的力量,鮮少有旋轉軀幹的動作,反之,雙足站立的人類,則是以利用螺旋線之力的動作最多。至於可以站起來的四足動物,例如猩猩或熊,因為骨盆到下肢的螺旋線穩定度較差,所以也沒辦法充分的利用螺旋線的力量。反觀人類若想將物體投、拋或踢得很遠,只要充分利用旋轉身體的力量即可,所以,最古老的人類體能競賽,除了跑與跳之外,都是在比螺旋線的爆發力,例如:鉛球、鐵餅或標槍。由此可見,螺旋線是人類輸出「爆發力」最大、最有效率的方式。
 
換句話說,有好的螺旋線功能,就會有好的旋轉爆發力,因此,所有的投擲類、球拍類或者踢球的運動,都需要良好的螺旋線功能。想像一下網球的揮拍、棒球的揮棒、高爾夫球的揮杆動作等,皆需要螺旋線的幫忙。
 
此外,技擊類中的許多動作更是旋轉力量最單純、直接的展現,例如出拳或旋踢等,這些動作中都可以看到很漂亮的身體旋轉軌跡。而螺旋線的訓練不只是練力量,也需要高度的技巧,因為在運動競賽中旋轉的動作不僅要有力量,還要能精準無誤,這通常需要很時間的反覆練習,技巧才能純熟。

 2  提供抗旋轉的力量,穩定身體

因為人類是靠雙腳走路,當單腳著地負重時,地面的反作用力會經由下肢往上傳到骨盆,藉由螺旋線再往上傳到對側的軀幹,如此,才能保持骨盆與腳步的相對穩定,不會有過多的相對扭轉。為此,有穩定的骨盆才能讓整個上半身穩定,否則每走一步路,上半身就會往反方向旋轉扭動,除了會浪費許多能量之外,身體的晃動也會讓頭部的視線無法維持水平。
 
因此,螺旋線除了讓旋轉身體之外,另一個重要功能就是抗旋轉—維持軀幹的穩定;這對人類的直立活動模式而言,非常重要。

螺旋線如果發生問題,就會產生過度扭轉或扭轉角度受限的情形。一般而言,長時間維持旋轉姿勢,例如:電腦放在身體的側面,或者工作檯面在身體側面;反覆單手勞動工作者,例如:油漆工等;單方向旋轉運動的項目,例如:標槍、高爾夫球、棒球等;習慣不良者;以及習慣翹腳坐、躺著看電視等,都容易造成螺旋線的功能受損。此時,會出現腳踝旋前或旋後、足弓太高或太低、膝部錯位扭轉、骨盆扭轉、肋骨扭轉、肩膀聳高、肩胛向前偏移、頭部傾斜扭轉等問題。除此之外,對運動員或一般人而言,還會出現以下幾種常見症狀:

 1  打、投、踢都不準

螺旋線與球類揮拍、投擲運動、踢擊運動等動作有關,因此,如果要讓這些動作做得更快速或更準確,就必須讓螺旋線保持健康有彈性。當螺旋線有任何的損傷、粘黏或者僵硬時,就會影響上述動作的正常發揮。然而,螺旋線的路徑非常長且複雜,並與其他許多肌筋膜線交會,所以螺旋線的問題,是最難發現與矯正的。也正因為螺旋線與其他筋膜線環環箱扣,因此當螺旋線路徑上的任何一個點出問題,整個動作都會歪斜跑掉。
 
投手失憶症就是一個很好的例子。投球是一個非常需要準度的運動,需要全身的協調,尤其是螺旋線。如果投手的腳踝曾經嚴重受傷,就會影響螺旋線繞過足部的肌筋膜,可能會導致脛前肌過度活化,或者腓骨肌的無力,甚至是筋膜粘黏關節卡住等。像腳踝這樣一個看似無關的地方受傷,就可能因為螺旋線而影響到整個投球的動作,讓投球的動作變得有一點點不太一樣,而這「一點點」的不一樣,就會讓整個投球的準度大大的偏差掉了。
 
因此,當螺旋線出問題時,不只是旋轉的力量會變差,同時也會影響運動表現的精準度,尤其越需要高技巧的運動,其偏差就會越大。

 2  腹斜肌拉傷

「腹外斜肌」與「腹內斜肌」是螺旋線中產生旋轉力量最主要的肌群,也是螺旋線中最容易發生肌肉拉傷的部位,舉凡需要旋轉身體的動作都有可能會造成腹斜肌的拉傷,例如:轉身去拿身後東西、拉行李箱、旋轉身體將東西拋出、用力推東西或者出拳等。但是最容易發生腹斜肌拉傷的,還是需要快速強力旋轉身體的運動項目,例如:網球、棒球、高爾夫球等,因此,經常可以看到報章雜誌上棒球投手腹斜肌拉傷的新聞。

 3  髖關節損傷

螺旋線的另一個功能,就是在身體直立移動的過程之中,產生穩定身體的力量,去對抗因為移動產生的額外旋轉,尤其是骨盆相對於足部的扭轉。如果螺旋線的力量不足或功能不佳,在走路或跑步的時候,就會產生多餘的扭轉。這些扭力中很大一部分力量會由髖關節來吸收,長時間下來就會造成髖關節受損,進而產生髖關節夾擠、髖關節唇破損或關節軟骨磨損等問題。

 4  足弓塌陷

螺旋線亦是支撐足弓非常重要的筋膜線,因為螺旋線的脛前肌走到足弓上方,作用是從上方把足弓懸吊起來;繞過腳底之後,螺旋線則接到腓骨肌。因此,當螺旋線功能異常的時候,就容易產生足弓塌陷的問題。

 5  脊椎關節容易退化

兩側螺旋線的張力如果不對稱,軀幹就會順著張力比較強的那一側旋轉,如此,即使在靜止狀態下,脊椎也會像是扭毛巾一樣,呈現一個扭轉的狀態,這樣會造成脊椎關節間持續有一個壓力。如果扭轉的力量太大,就有可能會造成椎弓裂開。即便扭轉的力量不大但長時間續時間很久的話,也會形成骨刺或者椎間盤的退化,而這正就是脊椎關節的磨損老化。

 1  手臂平舉左右扭轉

4 ∼ 6 次/組,2 組
 
1. 站姿,膝蓋微彎。雙手平舉與肩同高,右手向前伸直,左手屈肘在後。
 

2. 左手向後拉,扭轉上半身。接著,換右手向後拉,扭轉上半身至右側。左右手前後交替,重複進行。

Point
注意,進行時只有上半身扭轉,且頭部要隨著上半身轉動,下半身則要保持朝向正前方,才能旋轉到最大的幅度。

 2  弓箭步胸部扭轉

4 ∼ 6 次/組,左右各1 組
 
1. 左腳往前跨一步,呈弓箭步姿勢。

Point
動作時盡可能扭轉上半身,上手盡量往背側旋轉,視線隨著上手移動,下手則盡量靠近腳部。

2. 右手碰地,放在左腳內側,左手往上延伸,扭轉胸部。

3. 左右腳前後交換,以相同方式重複進行。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線,各司其職缺一不可

  (1)淺背線 負責維持人體「直立姿勢」,將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
  (2)淺前線位於身體前側,與淺背線互相平衡,一起提供人體直立姿態的支撐力。
  (3)側線 位於人體的左、右兩側,負責維持身體左右平衡,避免傾斜。
  (4)螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體,讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
  (5)前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
  (6)背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
  (7)功能線多是淺層肌肉,與靜態的的直立姿態維持無關,與動態的動作平衡關係較密切。
  (8)深前線 支撐身體的中軸骨架,與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人,8條筋膜線各司其職,身體運作順暢。然而,大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害,或者老化等各種原因,都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形,不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣,甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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小胖子變帥哥!男神彭于晏造肌飲食大公開

2016-10-13
微肌男子有氧運動重量訓練減脂增肌健身話題飲食方式

風靡千萬少女的台灣偶像男星彭于晏,一身健壯肌肉與帥氣的臉龐,讓他榮登上台灣的男神排行榜上。近年來在電影作品中從《翻滾吧!阿信》、《激戰》、《黃飛鴻之英雄有夢》到《破風》,都讓他在亞洲地區發光發熱,無疑是許多人心中的男神。

但是早在前陣子,男神彭于晏在自己在臉書上,自曝小時候的胖嘟嘟的樣子,想不到男神彭于晏也是有體重破百的時候,與現在體脂肪只有3%的樣子,真是相差甚遠啊。

現在的彭于晏與小時候胖嘟嘟的樣子 ©Facebook

但是,小時候的胖並不是胖,看看現在的男神就知道了!就讓我們來看看男神彭于晏怎麼從小胖子時期蛻變成男神的呢。

從小就愛吃

出生時就已經有快5公斤的重量。從小就愛吃的彭于晏,每次看到餐桌上有什麼食物都一定要吃光光!在小學時期的他,身高在158公分的時候,體重就高達70公斤,在高三時體重飆高到80公斤。直到大學時期愛上了打籃球,並靠天天運動才慢慢瘦下來,身高也隨著打籃球後從從160公分長到182公分。

彭于晏小時候 ©Facebook

在2011年時接下電影《翻滾吧!阿信》演出體操選手的個角色,為了這部電影,彭于晏整整開始進行體操訓練與節食長達8個月。每天都要早上7點鐘起床,每天都要開始訓練12小時。只能吃水煮餐(水煮雞胸肉、蛋白),不碰含糖的飲品以及任何油炸品,盡量少碰澱粉以及糖分、鹽分過高的食物。在一連串嚴格的訓練下,終於練出44吋胸肌(約111.76公分)以及6%的體脂肪。但結實的身材讓他練到手上長繭,直到一年後都還在。彭于晏在這部電影投入的時間和訓練,也開始讓他的事業翻身,當時他那身結實的線條肌肉,讓人驚艷不已。

©Youtube

在《激戰》這部電影時,體脂低到只有3%。彭于晏:「我每天健身3小時,健身後練拳5小時,讓原本6%的體脂,再苦練成為3%,現在的體態非常結實,8塊腹肌線條比冰塊盒還要明顯!」

©Youtube

彭于晏每日健身的項目:

1俯臥撐:可以練胸肌的運動,不僅方便,隨時隨地都可以開始進行,沒有器材、場地的限制。
2 啞鈴彎舉:可以練二頭肌的部分,讓上半身看起來更健壯。
3 啞鈴深蹲:練大腿、臀部的肌肉、讓心肺功能變的更強大。
4 引體向上:練背肌,只要有手抓或是單槓的地方就可以進行。
5  慢跑:將體力、肺活量練得更好,選擇慢跑是因為慢跑更不限地點。

彭于晏的減肥方法就是運動,在《寒戰》、《太極》時期拍攝時並不算太辛苦,會適時對自己好一些,有時候會偷吃美食,吃完好吃的食物後會有更好的心情去運動。彭于晏:「我喜歡游泳、跑步、重量訓練,晚上有的時候還會去打籃球。」

《黃飛鴻之英雄有夢》這部電影,因為要和洪金寶、張晉這些有武術底子的演員真實對打,更讓彭于晏完整投入練武術,時間長達8個月之久。即使不能真的練到位,但是還是學到武術的基本底子了。對他來說不管是運動還是武術還是減肥,都要抱著信念和堅持,因為這樣才會成功。

2016在《破風》這部電影飾演專業的單車選手,這個角色有別於《激戰》的拳擊手。這部電影拍攝的主力放在下半身肌肉的線條。為了要練出較纖細的體形,從2014年彭于晏就天天開始努力做重量級訓練,從2015年3月便接受更嚴格訓練,一直練到10月電影殺青才結束。在開拍前15天更有如職業選手般照表操課,接受地獄式的鍛練。每天一大早起床先騎車2小時上坡翻越山頭,下午再進行體能訓練,還要在滾筒上騎車來訓練平衡及腿肌,最後在快沒有體力時,就進行注意力訓練,就是為了要在極度疲憊時,還能保持高度的專注力。

但是這麼艱苦的訓練並沒有擊敗我們的男神,彭于晏表示一切訓練都非常值得:「透過訓練才知道口渴以及疲累的感覺,才能從中體驗一個當職業車手在訓練自己時,是甚麼樣的心態。」

彭于晏拍攝電影—破風 ©atmovies.com.tw

在電影《寒戰2》,彭于晏與楊祐寧最常做的就是一起健身。雖然在電影裡沒有露出他們完美的身材,但是健身也是他們每天持之以恆的一項功課。

不知道下部新電影我們的男神是否也一樣要做這些艱苦的訓練呢?期待彭于晏下一部電影是呈現什麼的樣貌來見見大家。

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