人人都知道運動對身體有好處,但在積極追求健康的過程中,千萬不要因為遵守不合時宜的原則或錯誤的想法而受傷。運動健身這個區塊雖然已經有長足的發展,但仍存在著一些積非成是的規則,若心存質疑,似乎又會讓人感到不敬。
我們經常被一些名人代言的商業廣告弄得目眩神迷,即使裡面傳達的運動訊息有誤。成功的教練創造了致勝的團隊,但其個人經驗也有可能在口耳相傳中,夾帶著錯誤的神話。通常,訓練的方法被大眾採納,成為主流之後,人們便會認為適用所有人,而不會再用嚴謹的科學角度來審視其正確性。
這一篇要來討論爭議性大的運動,這些運動做一次、兩次,並不會馬上造成嚴重的傷害。傷害是隨著時間的累積而逐漸顯現出來的。人體能夠自動修復,但如果不斷的誤用或是過度操練,運動不當的負面影響就會在幾年後慢慢暴露出來。
專家指出,至少有九成的運動項目都存著有害的練習方法,而這些錯誤的練習方法其實都有其正面價值。我們可以衡量其利與弊的比例,來決定這些練習方法是否適合自己。若是害處比益處多,那能不能改用更安全、更有效的方法來達到預期結果呢?讓我們來看看傳統的仰臥起坐、捲腹、深蹲與弓箭步便能理解。
在進行健身計劃時,可以問問自己以下幾個問題:
• 為什麼做這項訓練?
• 這項訓練的效益為何?
• 這項訓練的風險為何?
• 做這項訓練的感覺為何?
• 做完這項訓練後有什麼感覺?
• 做其他訓練可以得到同樣的效益嗎?
假如以上這些問題的答案是否定的,請尋求其他訓練。若是教練沒有注意到上述事項,那麼最好找其他教練。同樣地,如果你遇到觀念落後的教練(堅持舊觀念),更甚者還說出「沒有痛苦,就沒有收獲」,那趕緊跑!這樣的觀念極為瘋狂。你要了解自己身體的感受,留意它帶給你的訊息。
不要對訓練產生自滿的心態,尤其是在身體有傷的情況之下。在你訓練時,維持正確的人體力學並且留意身體的變化,這點至關重要。訓練時不要聽音樂,你需要專注在當下的訓練,以及這樣的訓練是如何影響你的身體,邊聽音樂就容易忽視身體的姿勢。等到正確的姿勢已經形塑在肌肉記憶中,便可以邊聽音樂邊運動了。然而還是要留意是否一直維持正確的運動姿勢,唯有完美的訓練才能創造完美的成果!
要把正確姿勢時時謹記在腦海。不要只是埋頭苦練,聰明的訓練才是預防運動傷害的關鍵,也才能在常規訓練中得到最大的收獲。
在選擇訓練項目、活動或是器材時,也要同樣小心。可以透過下列問題來自我檢視:
• 安全嗎?
• 這項運動有訓練到目標肌肉嗎?
• 效益有超過風險嗎?
• 這項運動的人體力學正確嗎?
• 這項運動和其他訓練有相關連嗎?
• 給你的感覺如何?
• 會傷害到關節嗎?
• 會耗費過多時間嗎?
• 能達到你想要實現的目標嗎?
骨科醫生觀察到運動者有越來越關心肩部撞擊的趨勢。對於運動者來說,所有需要肩部參與的運動都需要在有意識的控制之中。如果手臂舉起超過肩關節的高度,手應要後旋(掌心向上),這樣能留給關節內部更多的空間。手臂若是完全伸直,再加上手的重量,可能會加重肩部問題,並且讓手肘出現症狀。人們在訓練手臂時,經常會無意識的聳肩,將肩膀上提拉近耳朵。因此要提醒自己,在訓練手臂時需放鬆肩膀,並且將肩胛骨收回中間。
任何不正確的訓練都可能會產生問題,然而一些常規訓練也有可能帶來強大的風險,下面列舉十三項訓練,若是有以下狀況出現,便是「弊大於利」:
1.滑輪下拉:把桿拉到頸後,或是動作太快,並且拉到低於下巴的位置。
2.槓鈴肩推:在頭、頸後做。
3.啞鈴飛鳥和反向飛鳥:完成時手臂極度分開,來到黃色或紅色區域。
4.臥推:將槓鈴或是啞鈴推得太寬,或是手肘過度下拉,離凳子下方或後方太遠。最好是將是掌心儘量相對,採對握(neutral grip)的方式,可以減少施加在肩膀的壓力。
5.側平舉和前舉:速度太快或是舉起時高於肩線。
6.槓鈴直立上提:拉桿過高。
7.聳肩:槓鈴握的位置寬度不當(太寬或太窄),或是在肩膀往前時下降速度過快。在使用舒適的重量下做聳肩是可行的。
8.二頭肌彎舉:使用直槓做二頭肌彎舉的訓練。使用啞鈴可以掌心對握是比較好的替代方式。
9.三頭肌彎舉:使用機器訓練三頭肌,或是選擇不適合的姿勢,像是法式彎舉。
10.引體向上:寬握引體向上和頭後引體向上。
11.水中訓練:在水中使用不當的訓練器材或動作來進行重訓。雖然水中運動大多數很好,對身體的衝擊也較小,但因為人體力學較差時,若是再加上教練專業度不夠,學員受傷的機率相對會拉高許多。在水中有三個情況會增加阻力:器材的尺寸、形狀與運動的速度。
12.伏地挺身:雙手距離太寬或是完成的方式會拉傷肩膀。「正中位置」最適合做伏地挺身。
13.雙槓撐體:身體下降得太低或是速度過快。 在進行以上這十三種訓練時,要留意自己進行的方式,以避免肩頸、上背出現問題。
訓練時除了肩膀是高風險區,膝蓋、頸部、腰臀和足踝都是需要多加留心保護的部位。
• 文章摘自和平國際, 卡爾.克諾夫著《給肩痛者的全方位修復指南》一書。
◎ 伸展、訓練、按摩,100個緩解肩部不適的居家運動方案
本書除了教大家預防肩痛的方法,並針對肩痛發生時,該如何自我修復,立即緩解不適。
本書特色
1、 真人示範:超過300張圖片,圖解訓練法。
2、 居家訓練:只要利用家中桌椅、牆壁即能進行。
3、 全面實用:久坐上班族、常做家事的主婦、大量使用手部動作的運動愛好者,提供修復解方。
4、 詳實解說:解說肩部構造,並提供解決方式,理論與實用兼具。
• 更多《給肩痛者的全方位修復指南》資訊 請點此
責任編輯/David
不曉得大家有認真看過自己的臀部嗎? 有替自己的臀部拍過照嗎?拍了照後是否 嚇一跳:我的臀部真的長這樣? 筋肉媽媽表示<:我的一個學員很有趣,她很認真地請家人替自己的臀部拍了照片(僅穿著一條小內褲),看到了「長相」後驚覺,「原 來,我的臀部和我想像中的不一樣!」
其實這很正常,畢竟臀部長在後面,除非你很刻意去檢視,不然「它」的長相只會活在自己的想像中,你可能會以為自己的臀部不至於到翹臀或有屁股蛋,但也不會到鬆垮垮吧?!哈⋯⋯真的是這樣嗎?很多人在看過後,才發現自己的臀部其實是鬆垮、扁平,有些是天生,有些是年紀到了,長期坐著加上缺乏鍛鍊,臀型每下愈況。
以前台灣女性曾經風靡「鳥仔腿」,但後來愈來愈多女孩追求健康、性感的「蜜大腿」;過去小屁股也是女生追求目標,但隨著各種健康、健身、流行、時尚資訊湧進,更多女性開始檢視自己的屁股「好像太扁了」、「撐不起牛仔褲」、「穿比基尼不夠性感」等。
追求漂亮是好的,但我更覺得,與其在意自己是什麼臀型,不如好好專注在鍛鍊下半身,因為,恐怖的不是「乾扁臀」,而是「失去作用」的臀部。
有些人可能會說「我天生扁屁股,沒救了,就算了吧!」或是「我不在乎臀型啊,可以不要練臀部嗎?」但身為專業教練,我更在乎的是你臀部的功能,而非臀型,因為失去作用的臀部,除了外觀不好看,也會造成許多身體的痠痛和肌肉筋膜骨骼傷害,甚至,代謝也會因為臀部失去功能,愈來愈下滑。你可以不在乎臀型,但缺乏功能的屁股,可能導致身體功能出現以下狀況:
下背痛
膝蓋痛
腰痛
骨盆歪斜
單邊屁股痛,痛到走路無力像「跛腳」
身體莫名疲憊
但只要透過適當的訓練,扁屁股不但可以變成蜜桃翹臀,而且還是「功能良好」的美臀!
開始正視自己的臀部後,很多人的第一選擇是──拚命練深蹲,但這是正確且唯一選擇嗎?為什麼有人練得漂亮,有人卻無效?
通常講到練臀部,第一個會飄進腦海的運動是「深蹲」;但很多人想練臀部卻始終沒看到成效,也正是因為拚命練深蹲。為什麼會這樣呢?通常是因為下列三種狀況:
①蹲不好,蹲到膝蓋痛、下背酸,但屁股就是沒感覺!
②肌肉控制不好,屁股腿後沒用力,大腿前側卻愈來愈壯!
③有成效,卻因為覺得腿變粗而中斷!
常有朋友或網友問我:「請問常做深蹲,腿會變粗嗎?」「做深蹲,屁股是不是會愈來愈大?」在我看來,多數人生活中都「沒有在善用臀部」,甚至是「過度」使用臀部,導致臀部肌肉開始功能流失,所以自然蹲不好。你一定要先知道,自己做深蹲運動的目的是為了什麼?如果是為了讓臀部更漂亮,讓臀部有力量,深蹲不會是唯一可以做的運動。
許多人一接觸運動就馬上大量做深蹲,還沒有達到想要的目標,卻開始出現身體不適,其中一個常見的原因:因為深蹲是身體多關節的活動,同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度,在全身協調性不夠好,肌肉控制能力尚未覺醒狀態下做,很容易做錯。所以,訓練上,不一定要把深蹲排在這麼前面。而擔心腿變粗的女生,也不一定要一直執著於做深蹲,導致大腿前側肌肉一起更發達。
有許多可以取代深蹲的運動,但無論哪種運動,只要你會鍛鍊到臀部與大腿前後側,當肌肉練得愈來愈強壯,運動強度愈來愈高,某個層面上,的確可以說:你的臀部與腿變壯了!只是你的臀部也會更緊實更翹,形狀更漂亮!這種臀部的變大,與堆積脂肪的臀部的變大,是完全不同的。
此外,除了核心鍛鍊,我認為更該優先訓練的是臀部肌肉。因現代人採坐姿的時間過長,喪失功能的臀部與核心肌肉,會造成許多身體體態上的大問題,像是如果你有下背痛、膝蓋痛困擾,多數時候可能跟臀部失去作用脫不了關係!
當然,有的女生就是受不了大屁股,無法忍受腿變粗,不管形狀好不好看,單純只想要臀部變緊實或過得更健康而已。這本書就是要教你認識自己的臀部,掌握更多練出健康美臀的方法。而掌握訓練的重量,甚至只靠自己體重的徒手運動,就有效增進臀部力量,讓肌肉形狀更漂亮。
學會鍛鍊肌肉,最大的好處是:你可以不靠手術,自己調整身材視覺比例。很多人看健美比賽影片、照片時,以為我很高,但我其實只有155公分,頭也不小顆,從小就有雙粗小腿,重點是,從青春期開始發育就逐漸走向西洋梨身形,脂肪通通累積在下半身,腰身還不細,屁股看起來又大又垂。
減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動(熱量消耗多體脂才消得快),接著就靠鍛鍊肌肉來調整比例。因為我肩膀寬、脖子短,於是我鍛鍊斜方肌讓脖子視覺比例上變長;因為腰不細,於是鍛鍊肩膀三角肌、臀部,讓腰身視覺上變細;因為腿不長又粗,於是我努力讓臀肌發達,臀肌發達了,會有拉提且圓潤的效果,所以腿看似變長也變細了!
不要去害怕鍛鍊肌肉,甚至是某塊肌肉的發達程度,因為那都是讓你身形更漂亮,生活更健康的方法!當然,這一切都需要恆心。我們不可能做到完美,只能要求自己做得更好。當你回頭看過去的自己,可能會覺得之前的自己很遜,但這也代表你進步了。
而在達到目標前,其實需要的是耐心,然後保持頭腦清晰,做的時候用心,如此而已。當年紀增加的時候,能保持身體靈活健康,甚更好,我想這就是最快樂的事之一了!
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
你每周一定要跟跑團練習一次以上﹖或者喜歡長時間獨自騎自行車﹖還是天天進健身房重訓﹖美國一項新研究指出,你的運動動機會影響你適合團體運動、CrossFit訓練、阻力訓練或是競爭性運動等哪一類運動,連投入這項運動的訓練頻率、維持時間都可能受影響。也就是說,透過找出你的運動動機,可以檢視你適合哪類運動,運用下文測測自己的運動性格吧!
一項2019年4月發表於《Heliyon Journal》的新研究,針對403名美國成人進行線上調查,包括148名男性、255名女性,年齡層為18-75歲間。研究者將運動類型分為CrossFit訓練、團體訓練、有氧訓練、阻力訓練和競爭性運動5組;另將人格特質分為外向型、敏感型、認真盡責、適應力強以及開放型。進一步研究人格特質與運動參與動機、身體活動模式偏好、運動頻率的關聯;結果發現,「人格特質」對運動沒有明顯影響,但「運動參與動機」確實影響了運動相關的行為,包含選擇運動的類型、運動頻率與維持時間。
回答以下4個問題,測測你的常規運動是不是適合自己﹕
喜歡加入團體的人,可能會喜歡CrossFit、團體訓練或競爭性的團隊運動。研究發現,選擇上述團體活動的人,比進行有氧運動(如跑步、騎自行車、阻力訓練等)的人有更高的社交動機。
相反地,如果你是個看到熱愛CrossFit的友人揪團時感到心裡很不是滋味的跑者,可以考慮加入跑團或自組跑團,以得到社交上的歸屬感。
雖然所有運動咖至少都有一部分動力是為了健康,但對於較大動機是挑戰自我的人而言,選擇競技性運動或是重量訓練,比較容易找到持續性的挑戰。如果你運動時感覺到缺乏挑戰且試圖改變,找間離你最近的健身房做重量訓練,並嘗試突破你槓鈴深蹲的個人紀錄吧!
無論你回答什麼心理動機,恭喜你!研究發現,受內在因素激勵而運動的人(例如釋放壓力、挑戰自我,或是單純愛運動),其運動頻率比需要外在動力才能動起來的人更高。
如果擁有大量的肌肉與線條相當吸引你,CrossFit場館是你最適合持續出入的地方。研究發現,將CrossFit視為首選運動的人,對於外在美的動機比其他運動者更強;與其他運動咖相比,這群人也會更積極地接受挑戰、訓練肌力與肌耐力,以及恢復。
上述研究有個重要目標﹕依照你的運動性格建議適合的訓練,這不僅更能為你帶來運動的愉悅,還能增加維持運動的機會。而研究發現,無論人們是內向、外向、敏感型或開放型,這些人格特質並沒有明顯適合哪種運動類型;簡單來說,所有特質的人都可以在所有類型的運動中找到;但最重要的是﹕你從事的運動是否符合你的目標和動機。
研究第一作者、美國喬治亞州肯尼所州立大學研究員Allyson Box表示﹕「許多人開始一項訓練計畫時,選擇了與他們的興趣、動機、特質等互相衝突的活動,而研究結果支持選擇訓練項目不該只從生理觀點切入,也應同時從內在動機思考;將上述各種因素納入到你選擇運動的考量中,可能影響未來從事這項運動的實際表現。
資料來源/Bicycling US, Heliyon
責任編輯/Dama