人人都知道運動對身體有好處，但在積極追求健康的過程中，千萬不要因為遵守不合時宜的原則或錯誤的想法而受傷。運動健身這個區塊雖然已經有長足的發展，但仍存在著一些積非成是的規則，若心存質疑，似乎又會讓人感到不敬。

我們經常被一些名人代言的商業廣告弄得目眩神迷，即使裡面傳達的運動訊息有誤。成功的教練創造了致勝的團隊，但其個人經驗也有可能在口耳相傳中，夾帶著錯誤的神話。通常，訓練的方法被大眾採納，成為主流之後，人們便會認為適用所有人，而不會再用嚴謹的科學角度來審視其正確性。

這一篇要來討論爭議性大的運動，這些運動做一次、兩次，並不會馬上造成嚴重的傷害。傷害是隨著時間的累積而逐漸顯現出來的。人體能夠自動修復，但如果不斷的誤用或是過度操練，運動不當的負面影響就會在幾年後慢慢暴露出來。

專家指出，至少有九成的運動項目都存著有害的練習方法，而這些錯誤的練習方法其實都有其正面價值。我們可以衡量其利與弊的比例，來決定這些練習方法是否適合自己。若是害處比益處多，那能不能改用更安全、更有效的方法來達到預期結果呢？讓我們來看看傳統的仰臥起坐、捲腹、深蹲與弓箭步便能理解。

在進行健身計劃時，可以問問自己以下幾個問題：

• 為什麼做這項訓練？

• 這項訓練的效益為何？

• 這項訓練的風險為何？

• 做這項訓練的感覺為何？

• 做完這項訓練後有什麼感覺？

• 做其他訓練可以得到同樣的效益嗎？

假如以上這些問題的答案是否定的，請尋求其他訓練。若是教練沒有注意到上述事項，那麼最好找其他教練。同樣地，如果你遇到觀念落後的教練（堅持舊觀念），更甚者還說出「沒有痛苦，就沒有收獲」，那趕緊跑！這樣的觀念極為瘋狂。你要了解自己身體的感受，留意它帶給你的訊息。

不要對訓練產生自滿的心態，尤其是在身體有傷的情況之下。在你訓練時，維持正確的人體力學並且留意身體的變化，這點至關重要。訓練時不要聽音樂，你需要專注在當下的訓練，以及這樣的訓練是如何影響你的身體，邊聽音樂就容易忽視身體的姿勢。等到正確的姿勢已經形塑在肌肉記憶中，便可以邊聽音樂邊運動了。然而還是要留意是否一直維持正確的運動姿勢，唯有完美的訓練才能創造完美的成果！

要把正確姿勢時時謹記在腦海。不要只是埋頭苦練，聰明的訓練才是預防運動傷害的關鍵，也才能在常規訓練中得到最大的收獲。 　　

在選擇訓練項目、活動或是器材時，也要同樣小心。可以透過下列問題來自我檢視：

• 安全嗎？

• 這項運動有訓練到目標肌肉嗎？

• 效益有超過風險嗎？

• 這項運動的人體力學正確嗎？

• 這項運動和其他訓練有相關連嗎？

• 給你的感覺如何？

• 會傷害到關節嗎？

• 會耗費過多時間嗎？

• 能達到你想要實現的目標嗎？

13個弊大於利的訓練動作

任何不正確的訓練都可能會產生問題，然而一些常規訓練也有可能帶來強大的風險，下面列舉十三項訓練，若是有以下狀況出現，便是「弊大於利」：

1.滑輪下拉：把桿拉到頸後，或是動作太快，並且拉到低於下巴的位置。

2.槓鈴肩推：在頭、頸後做。

3.啞鈴飛鳥和反向飛鳥：完成時手臂極度分開，來到黃色或紅色區域。

4.臥推：將槓鈴或是啞鈴推得太寬，或是手肘過度下拉，離凳子下方或後方太遠。最好是將是掌心儘量相對，採對握（neutral grip）的方式，可以減少施加在肩膀的壓力。

5.側平舉和前舉：速度太快或是舉起時高於肩線。

6.槓鈴直立上提：拉桿過高。

7.聳肩：槓鈴握的位置寬度不當（太寬或太窄），或是在肩膀往前時下降速度過快。在使用舒適的重量下做聳肩是可行的。

8.二頭肌彎舉：使用直槓做二頭肌彎舉的訓練。使用啞鈴可以掌心對握是比較好的替代方式。

9.三頭肌彎舉：使用機器訓練三頭肌，或是選擇不適合的姿勢，像是法式彎舉。

10.引體向上：寬握引體向上和頭後引體向上。

11.水中訓練：在水中使用不當的訓練器材或動作來進行重訓。雖然水中運動大多數很好，對身體的衝擊也較小，但因為人體力學較差時，若是再加上教練專業度不夠，學員受傷的機率相對會拉高許多。在水中有三個情況會增加阻力：器材的尺寸、形狀與運動的速度。

12.伏地挺身：雙手距離太寬或是完成的方式會拉傷肩膀。「正中位置」最適合做伏地挺身。

13.雙槓撐體：身體下降得太低或是速度過快。 在進行以上這十三種訓練時，要留意自己進行的方式，以避免肩頸、上背出現問題。

責任編輯／David

88節快到了！根據調查，高達9成職場爸爸表示身心壓力大，在家庭事業兩頭燒下很難有時間運動，而爸爸們似乎都把壓力「往肚裡吞」，多數成為健康拉警報的「腹爸爸」、「腹愁者聯盟」。為此，新北市12座國民運動中心及運動公園聯合發起「#爸爸好棒棒式接力挑戰」社群活動，號召全民跟爸爸一起做健身動作「棒式」運動。

根據「職場爸爸甘苦調查」，高達91.8%的職場爸爸表示身心壓力大，超過7成爸爸每天工時逾9小時，每天和子女相處的時間僅72分鐘。新北市體育處長洪玉玲表示，為了讓更多人關心爸爸們健康狀況，全市12座國民運動中心及運動公園聯合發起「#爸爸好棒棒式接力挑戰」社群活動，目的是藉由隨時隨地都能進行的棒式運動，讓爸爸們漸進式訓練深層核心肌群，也透過在社群平台上的運動接力，讓大家都能為自己的爸爸加油，鼓勵民眾走入國民運動中心、養成規律運動習慣。
 
新北市體育處今（24日）天特地為活動造勢，在新莊國民運動中心內，街頭運動家胡杰再度出擊，延續去年號召國內外近2,000多位網友響應的氣勢，正式將棒式接力挑戰的重任交給網紅保母小亨堡。
 
今年由小亨堡率領小小鮮肉運動員，接下「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」，聲援爸爸們擺脫「腹愁者聯盟」，也希望透過棒式運動的網路串連，在父親節前夕提醒天下的爸爸們：工作再忙，也要撥空運動健身，父親的健康是全家最棒的禮物。

「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」有趣又能得好禮。參加挑戰或分享指定貼文者，就有資格參與限量好禮抽獎活動。將自己完成挑戰後的照片或影片上傳到個人Facebook或Instagram動態上，寫下「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」以及「#新北市國民運動中心」，並標註3名臉書好友，有機會抽中OSIM按摩椅。親自至新北市各國民運動中心及運動公園完成指定項目的參加者，還可獲得新北市國民運動中心及運動公園泳池或體適能中心體驗券1張。分享粉絲專頁活動訊息或指定照片，更能抽統一超商禮券。

活動辦法及詳情請見【爸爸好棒棒接力挑戰】粉絲專頁，或至新北市各國民運動中心及運動公園櫃台詢問。

資料來源／新北市體育處    
責任編輯／Dama

在鎂光燈下，她是璀璨閃耀的“黑珍珠”，伸展台上展現風采。工作之外，依然魅力十足，她是酷愛運動的“女漢子”，從2013年開始，參加過11場馬拉松，8場不同類型鐵人賽事的王麗雅。從臺灣名模到運動達人，她笑稱自己都快轉行當運動員了。

歷練，為目標前進

從半馬到全馬，再到鐵人三項，麗雅並非盲目前進。她會請專業跑步老師上課，學習跑步知識。雖然跑步看似一項簡單容易進行的運動，但它不是隨便的鍛鍊，而是有計劃、科學的、有目的性和循序漸進的，如此才能達到心中理想的目標。麗雅坦承，跑步初期不能“想一口氣跑到天涯海角”，重點在堅持和養成習慣。從一周跑一次，慢慢到一個禮拜兩次、三次，從三公里再到五公里，每兩三個月會增加訓練。每天堅持跑下來，慢慢就能驚喜地發現自己的進步，不會氣喘吁吁了，呼吸也有節奏了。

而從跑步衍生出來的核心練習、體態雕塑，麗雅表示都能透過Nike+ Training Club應用程式裡面的訓練滿足她的需求，堅持不懈地跑步並搭配NTC應用程式來進行。如果參加半馬，她會一個禮拜進行一次NTC訓練，一周跑步三次，直到現在她一周只休息一天。

在力量訓練上，按自己身體的需求，在運動的過程中跟自己對話，在不受傷的前提下選擇適合的動作讓每個部位得到鍛鍊。如果今天需要哪個部位加強，都可以有目的性地訓練，分別雕塑。把訓練計畫列出來，每天打勾一樣就可以一件件完成。

“把每個部位都練到位了，那時候是什麼樣的狀態？”麗雅分享，首先是意念要到位，就是把意念集中在鍛鍊動作的部位上，練哪裡，想著哪裡，就在哪裡用力；然後就是感知自己的身體，力量訓練很多都是負重的重複訓練，當你越來越覺得身體或者出力點疲憊的時候（就是使不出力的狀態），哪怕是發抖都是很正常的，往往這個時候如果你能再堅持多做2-3下，效果會更好。投入了一小時訓練，就要充分利用，訓練完，隔天的身體酸痛，是“一種太棒的感覺”，因為這一個小時沒有白白地浪費。

王麗雅：「我全身每一塊肌肉都是很珍貴的，都是我花了很多時間精雕細琢而來的，流了很多汗，對於我來說都是寶貝，我覺得運動既是身體上的，也是心靈的修練。必須把運動這件事情完全融入生活當中，幫自己設定目標並按計劃進行，完成自我成就感的實現，看到自己的進步與成長」。

所以運動後，她亦懂得照顧自己，吃健康的食物，修練自己的心靈和意志。

麗雅把訓練中的自己比喻成上場打仗的戰士，運動裝備對於她來說尤其重要。因為深入接觸了不同運動類型後，麗雅知道了運動裝備分不同專業、不同系列，穿上正確合適的裝備才能讓運動時更專業更安全。比如，跑步的衣服上都有反光條的設計，因為在室外，特別是夜晚能增加安全性。而訓練的衣服有著良好的延展性與貼合度，麗雅發現這樣貼身的衣服能讓她在訓練中照著鏡子看到肌肉的運動情況，及時喚醒“沉睡”的身體。

有不少女生會穿跑步鞋去訓練或健身，其實應該選擇訓練鞋。跑步時，人是往前運動的，跑鞋會提供一個縱向的支撐力；而訓練時，人是360度運動的，有很多橫向以及扭轉的動作，一雙專業訓練鞋會給全方位的支撐力，幫助你把動作做到位，也減少受傷的可能。

王麗雅：「一般我在家或在旅館就會開著手機跟著NTC應用程式來做訓練，但很多女生就會說在家沒有必要穿鞋子，事實上很多訓練的動作會跳躍、向左右運動，如果沒有穿鞋子會傷害到腳踝，所以一定要穿訓練鞋。」

練好背臀，線條美又有型

在亞洲人看來，最在意身體的前面看起來是否夠好，會忽略了背影，把臀部練起來，無論是穿衣服還是走路姿勢都是更加分更有自信。麗雅覺得練起來最有成就感的就是臀大肌，因為臀部肌肉面積最大，效果最顯著。

那什麼動作可以有效啟動臀大肌呢？麗雅來示範她的修練秘笈。

側弓步

a 雙腳打開，重心放在彎曲的大腿上。膝蓋與腳尖朝前，手的位置放在胸前。
b 臀部向後推時，要感覺到臀部後面好像有一盞燈往後照。
c 蹲下吸氣，吐氣上推，做完10組再換方向。

弓箭步

a 雙腳打開與肩同寬，右腳後跨一步，向下蹲成弓箭步。
b 雙腳膝蓋都呈現約90度，後面腳的膝蓋與地板距離約一個拳頭的位置。
c 深蹲時上半身保持挺直，肩膀脊椎一定要打直，單手提壺鈴。
d 前腳掌推地起來，向前舉起右腳，用單腳保持平衡。回到站姿，換腳，再重頭開始。

擺盪壺鈴

a 直立站姿，雙腳比肩寬，雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，脊椎保持中立位置，核心肌群收緊。
b 屈髖臀部往後，向後擺動壺鈴，然後用力收縮臀部和大腿後側向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，使用爆發力伸展髖、膝、踝。

對於很多女生會擔心跑步、或者訓練後腿會變粗變得不好看，麗雅沒有這種擔憂。想讓腿部線條變修長好看，她還有自己的小秘笈。運動完她會做延展，讓肌肉得到伸展和放鬆。每運動一段時間後，她會找專業的運動按摩，讓肌肉放鬆，讓筋膜打開，幫助重複訓練。因為每個人的運動計畫和身體負荷能力都不一樣，只要在運動後找到合適的方法“好好照顧”身體，美麗變化總會看得見。

雖然運動時有很多的理由讓人產生惰性或放棄，比如天氣、心情、勞累，或沒有同伴等，但麗雅說“在運動前我不會想運動好累好痛苦，而是想太棒了，我有時間可以去運動了，運動完後我可以好好地享受美食，不用再像以前吃一點東西就覺得好內疚，整個人生想法都改變了”。把運動這件事情完全地融入生活當中，不要老想著體重多少，而是嘗試讓自己養成健康的生活方式，循序漸進地設定目標按計劃進行，然後你就會發現自己的進步和成長。

資訊、圖片提供：Nike