許多想增肌的人都會透健身來助長肌肉，除了要有規律的訓練外，飲食方面也是不可或缺。根據國外專家、營養學家發現，排除健身吃高蛋白增肌外，雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的秘密武器！對於吃鍋邊素但想增肌的人也非常有幫助。

增肌不可缺少牛奶與雞蛋

增肌好幫手：牛奶

牛奶與雞蛋不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質，更包含其他肌肉增長所需的營養，然而牛奶中的蛋白質主要分為乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein protein），比例約1:4。在結構上，不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白（globular proteins）所組成。

酪蛋白：酪蛋白是由一些礦物質鈣、磷等離子所構成的酪蛋白膠束的囊狀構造包覆住，由於被包覆住，導致比乳清蛋白不易吸收。

乳清蛋白：乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白，其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸所構成，這個胺基酸很重要！此外乳清蛋白中的甲硫胺酸及半胱胺酸等含硫胺基酸，這兩種胺基酸在酪蛋白中含量非常少，因此整體而言乳清蛋白的營養度比酪蛋白好。

白胺酸：牛奶中對於健身有幫助的部分是白胺酸，白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白產生訊號，藉此產生MPS反應，促進肌肉增生，幫助想夠過健身增肌的人能更容易生長肌肉。

完美增肌食物：雞蛋

多年來雞蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數，雞蛋排行第一，則牛奶第二。

蛋清（蛋白）：雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成，蛋白質總共佔了蛋清的11～12%，其餘的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他營養素。

蛋黃：雞蛋的蛋黃部分比較不一樣，大部分的蛋白都屬於脂蛋白，就是和脂質結合的蛋白質。

蛋清和蛋黃的差異在於一顆全蛋的熱量是75大卡，來自蛋白質的熱量只有24大卡只佔了32%，蛋白質含量6克，若只吃蛋清，則蛋白質的熱量占了90%，所以從中可以知道，蛋黃的熱量很高且蛋白質含量比例不高。但是，蛋黃含有豐富的維生素，包含生物素、葉酸、膽鹼、核黃素、維生素B6和B12等，以及增肌的礦物質，像是鐵質、磷和鋅，雖然蛋黃可能會增加膽固醇，但偶爾吃一點全蛋也是不錯。

如何攝取補充？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分，但是必須要避免高脂肪的食物，因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長，也會帶給腸胃較大的負擔，所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源／YAHOO、LIVESTRONG

責任編輯／妞妞

你知道嗎﹖腸道內的細菌可以幫助你減肥，還能有效長期控制體重！近幾年科學界開始熱衷研究這個議題，發現這些腸道內的小細菌居然擁有不可思議的強大力量，可以有效溶解皮下脂肪、克制食欲，還能改善情緒。下文取自德國腸道權威米凱拉．艾科絲特嘉德曼著作的《整腸聖經》，列點式教你如何運用腸道節食法，為自己掌握體重、重拾健康。

本文分為兩大部分。如果你想透過腸道節食法減肥或改善腸道菌群，你可以在第一部分找到相關的減重建議；如果你已經很滿意自己的體重，但想進一步維護腸道菌群，請參閱第二部分的建議。

減肥時的注意事項

1. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼，你可以試做第一章結尾處的問卷，從中得到提示，了解自己的腸道菌群狀況。

2. 如果你遵循本書的建議，依循第八章的食譜範例飲食，你的腸道菌群將得到妥善的照顧，並且自我修復。請給它一些時間，因為雖然1週之內就可以感覺到變化，不過要讓新的腸道細菌感覺賓至如歸，並永久定居下來，還需要好幾週的時間。

3. 進行這個節食法期間，每日攝取1,000卡路里。建議早餐大約300卡路里，午餐400卡和晚餐300卡，你可以這樣自己安排一日計劃。不要把午餐和晚餐對調，午餐提供複合型碳水化合物，能為你提供一天的能量，而晚餐則需要高蛋白和低碳水化合物，以免擾亂你夜間脂肪的燃燒。

4. 結合三餐，確保每天達成建議的30克纖維，如此能讓腸道動起來。一開始這些大量的纖維可能會導致脹氣，不過沒關係，這表示腸道細菌渴望豐富的食物，茴香香草茶可以鎮定腸道、消除一些脹氣。

5. 有些纖維由特殊的益生元組成，特別能夠滋養腸道菌群。盡可能時常攝取第六章所介紹的益生元食物。

6. 你可以在健康食品商店購買或在網路上訂購菊粉。每天慢慢增加劑量10至15 克。根據研究，比這更高的劑量也可以被身體承受，這種額外的細菌飼料有利瘦菌迅速傳播。

7. 試著每天只吃三餐。如果你在兩餐之間肚子餓，可以喝1杯水或不加糖的花草茶，也可以喝2-3杯咖啡或不加牛奶的菊苣咖啡（麥芽咖啡），兩者都含有特殊纖維，都為瘦菌所喜愛。你也可以嚼一塊生薑試試。

8. 請確保攝取足夠的水。最好的止渴劑是水和茶。進行節食減肥期間，應該放棄酒精，它不但會提供大量的卡路里，還會妨礙脂肪燃燒。

9. 發炎和過胖密切相關，如果你的體重減輕，發炎壓力自然會減少。如果你好好對抗發炎，減肥也會更容易。因此在節食減肥的期間，首先應使用含有 Omega—3脂肪酸的油（亞麻籽油、油菜籽油、核桃油），並多食用魚類，如鮭魚、鯖魚、鯡魚或金槍魚。Omega—3脂肪酸能阻斷發炎傳遞介質。

10. 多用生薑和薑黃來調味食物，兩者都以其抗炎作用聞名。

11. 運動對腸道細菌的平衡有益。你應該每天至少讓身體動30分鐘。無論是做3次10分鐘的運動還是1次半小時的運動都可以。找一個你有興趣的運動，不管是散步還是拳擊、瑜伽或空手道都可以，每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉，讓你更接近理想的體重。運動還有個有益的副作用：每當你多走一步，瘦菌都會得到激化。

想維持體重的要訣

1. 推薦給所有想減肥者的食物，也都能適用在你身上，只不過你可以再多吃一點。如果你沒有體重問題，可以享用兩餐之間的點心，但是你應該也要在這裡關注成分。未成熟的香蕉、蘋果、堅果和杏仁不會讓血糖驟增，還能提供對細菌有益的纖維。

2. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼，你可以試做第一章結尾處的問卷，你可以從中得到提示，知道自己的腸道菌群狀況。

3. 增加食物中好菌喜愛的食物的比例。更常取用菊苣和蘆筍，並試著用菊芋或洋牛蒡烹飪。洋蔥和大蒜適合搭配各種料理，記得將一兩塊塊莖或蒜瓣加進湯、雜燴鍋或波隆那肉醬中。

4. 如果你不確定是否能從食物中攝取足夠的菊糖，你還可以服用含有菊糖或果寡糖的營養補充品。每天慢慢增加劑量10-15克。根據研究，比這更高的劑量也可以被身體承受。

5. 建議你使用含有菊糖的麵粉或菊薯糖漿。你也可以在烘焙時用菊糖代替一些麵粉，或者將菊粉與穀物、甜點、奶昔和冰沙混合。菊薯糖漿提供30％的好菌飼料，能給食物加上甜味。

6. 試著提高整體膳食纖維的攝取，無論如何每天都要達30克。堅果和杏仁，漿果或全穀麥片提供大量的纖維，它們能提升每一份早餐的營養價值，堅果或芝麻加在沙拉或蔬果中也很美味。

7. 每天喝2-3杯咖啡，因為咖啡提供了瘦菌喜愛的特殊纖維。最好飲用黑咖啡，因為牛奶或奶油會影響咖啡中寶貴的成分。菊苣咖啡（麥芽咖啡）永遠都不會錯。

8. 食物的碳水化合物含量應該要低。食用油的挑選上，含有 Omega—3脂肪酸的油是最好的選擇，如油菜籽油、亞麻籽油或核桃油。

9. 注重運動。各種形式的活動都對腸道菌群有正面影響，一週中至少要有4-5天的運動，每天做30分鐘。這一點非常重要，無論你是散步、跳芭蕾舞還是從事競技體育，全都無所謂。重點是你要動起來！

書籍資訊

• 文章摘自三采文化，米凱拉．艾科絲特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann）著作《整腸聖經》一書。

本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士，獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」，食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐／中餐／晚餐，讓你輕鬆省力聰明瘦！

• 更多三采文化《整腸聖經》一書資訊 請點此 

責任編輯／Dama

一般來說，在我們進行減重時，往往只在乎體重機上的數字，卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵，除此之外，許多減重人士在進行減重時，不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物，甚至還減掉身體錯誤的區塊。

以下有十大減重者常犯的錯誤減重方式，可以讓許多要進行減重的人了解如何避免這些地雷並且更能順利成功甩去贅肉。

 1  只著重體重，卻忽略了影響體重的因素

一般來說，減重者要減的是脂肪而非肌肉，減重的方法不對，常會造成肌肉的流失。除此之外，有些減重者常常斤斤計較於早、晚的體重，其實人一天的體重變化可以高達二至三公斤，對女性而言，在生理期時，更容易造成水分的貯積。如果你很積極運動的話，體重甚至還可能會增加，但增加的是肌肉，這是好事，因此建議有心減重的朋友，不妨買一個體脂計（現在的體脂計已進化到跟體重計般容易操作，價格也相當親民），用以監視體重的變化，還可以看到身體組成（體脂肪）的變化。

 2  專挑低脂食物吃或節食

其實低脂食物常常都是經過處理的，會有反效果，因為它並不好吃，常需加入一些糖來增加風味，所以光強調低脂，卻忘了熱量，而且在處理脂肪的過程中，很多營養素也會流失，甚至還會有一些脫脂的化學物質殘留，所以盡量不要選擇所謂的低脂食品。
 
另外，有個重要的觀念是，好的油脂是可以幫助代謝，把壞的油脂帶走，例如深海魚的omega-3油脂，可以幫助身體的代謝，應該多加攝取。

 3  過度相信運動可以燃脂

有很多人認為，高強度的運動或者坊間所謂的燃脂運動，可以非常有效的提升代謝率，理論上固然正確，但是很多減重的人，對於運動的效率會有過度期待，以為大吃之後只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了，殊不知運動其實並沒有這麼高耗能的效率。

就像有次我跟一群朋友分享減重概念時，提到「最好的運動與飲食時間的搭配，是在運動完畢的一至一‧五小時內進食正餐」，當下有位朋友居然回應我說：「太好了，只要運動就可以吃大餐！」那時我就特別提醒他，正餐不等於大餐！因為一般人在運動時，大概每小時能夠消耗掉四百大卡，就已經算是非常理想，然而只要吃一個雞腿便當，它的熱量就可能超過八百大卡；如果是去吃一頓酒席般的「大餐」，甚至不需要吃到最後一道，只要前面幾道就可以超過一千五百大卡，所以絕對不要有「錯誤的期待」！

 4  沒有吃足夠的蛋白質

很多人減重都會選擇素食，有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果，但是在減重期間，當我們身體在能量不足時，最先動員的會是蛋白質，此時若未適當補充蛋白質，並保持鍛鍊肌肉的狀態，是非常容易造成肌肉的流失。有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上麵粉、麵食仍是以澱粉為主的食材，想要靠吃麵食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。

還有些人會問我，「一天喝一公升豆漿夠不夠？而且是無糖的」。我要說，當然不夠，一公升豆漿大概只能提供三十公克左右的蛋白質，其餘大部分都是水分，而我們人在減重期間所需要的蛋白質量，大概是每公斤一‧五至二公克，也就是說，一個八十公斤的人，一天至少需要一百二十至一百六十公克的蛋白質，換算成肉的話，約是五百至六百公克的肉（約等於一台斤），如果換算成豆漿，那麼就等於需要四至五公升，所以想要靠喝豆漿來取得蛋白質是不切實際的。

 5  吃太多低糖但卻是高脂的食物

我鼓勵大家吃堅果，因為堅果含有很好的油脂，豐富的礦物質，而且幾乎不含醣類，不會造成血糖的升高，但這類的食物，熱量非常高，所以只能適量的吃。 我的配方是一餐大約吃六顆的堅果，但是有些人一旦吃上堅果，就好像被挑起癮頭一樣，一顆接一顆，不小心就吃了一大袋。

 6  少量多餐的迷思

有一些減重的人認為，少量多餐比較不容易胖。但是所有的研究報告都顯示，容易胖的人在少量多餐情況下，很難控制那所謂的「少量」，而且會因為進食的頻率增高，反而容易讓血糖一直維持在很高的狀態。如前所說，血糖高造成胰島素的分泌上升，很容易形成脂肪堆積。

少量多餐不可行，少量少餐更是完全不必考慮，有一些減重方法搭配的食物量太少，一直讓人處於飢餓狀態，除了我們在前面所說的，飢餓會造成壓力，讓你對能量的吸收更有效率外，還容易造成你在信心不堅定時完全失控，突然暴飲暴食，甚至變得更胖！

 7  對於減重有不切實際的盼望

很多人，包括過去的我，在面對體重的時候，都希望有個迅速減重的方法，希望一個月就能達標。如果你的目標只是要減個兩公斤，當然設定一個月是合理的，可是如果你希望減個十或二十公斤甚至更多，就不能設定不合理的目標。

做任何事情都需要時間，減重也是一樣！大體重的人（體重超過一百公斤者）也許初期減重速度會快一點，每個月可以達到四至八公斤，甚至我有一位減重班的學員，在減重初期，三個星期就減了十二公斤，但是對一般人來說，合理的減重速度，大約是每個月二至四公斤，否則極可能造成身體的傷害。

 8  沒有詳實做好飲食紀錄

減重一定要很詳實的做好飲食記錄。我指導的一些減重者，只提供三餐飲食記錄，卻沒有告訴我他們偶爾吃的點心、別人跟他分享的食物或下午茶，甚至於他自己把「失控的那一餐」直接跳過不記，這樣的記錄方法，常讓我們沒有辦法抓到「魔鬼」！要知道「魔鬼都藏在細節裡」，如果沒有辦法詳實紀錄所吃的東西，就會不知道自己怎麼會越減越胖。

所以我的建議仍然是，三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，我沒有要你吃撐，但是一定要吃飽，這個飽可以是九分飽、八分飽、七分飽，每個人對飽的感覺不一樣，但重點是，減肥的人在吃正餐時絕對不能餓肚子、絕對要吃飽，而正餐之外，請盡量避免吃任何食物，除了充分的水以外。

 9  喝含糖飲料

很多人不自覺的喜歡喝有味道的飲料或者是果汁，有人認為說，只要選擇微甜或低糖就沒有關係，而且看標示似乎熱量也不是太多。但是這些含糖飲料即便低糖，其實都有刺激食慾的效果，會讓你不自覺的想要吃更多東西。

 10  習慣吃混和烹調的食物，以致無法精算攝取的食物成分

 一般中式的食物組合都是澱粉居多，例如一碗牛肉麵中，有肉、幾根青菜和很多的麵條，但這樣一碗食物裡面，澱粉顯然太多，肉卻不太夠，蔬菜那就更少了（不減肥的人這樣吃，沒人會怪罪你，但這樣的吃法仍然不健康）。

另外，很多人不喜歡吃全食物，大部分人都喜歡吃精製過的食物。看得到一顆一顆米粒的，總是不如磨粉做成的食物受歡迎，例如麵包跟飯兩者，很多人寧可選麵包。或者拿白飯跟五穀米、糙米相比，大家都會選白飯。但是所有的研究都顯示，吃這些精製食物容易導致肥胖，甚至還有研究指出，吃這類食物對於腸道系統是有危害的，而且會造成全身性的發炎反應，這兩種負面效應都會對身體造成不良影響。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

醫生同樣也會因肥胖、壓力、健檢報告滿紙紅字，面臨生命威脅
宋晏仁醫師靠著「211全平衡瘦身法」
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宋晏仁醫師希望翻轉你對減重的概念、點出減重者常犯的十大錯誤，並提出減重心法 (4R)，期望能幫助所有人，都能透過這個簡單、容易執行、能長久落實在生活中的健康法則，找回自己的健康。

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