許多想增肌的人都會透健身來助長肌肉，除了要有規律的訓練外，飲食方面也是不可或缺。根據國外專家、營養學家發現，排除健身吃高蛋白增肌外，雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的秘密武器！對於吃鍋邊素但想增肌的人也非常有幫助。

增肌不可缺少牛奶與雞蛋

增肌好幫手：牛奶

牛奶與雞蛋不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質，更包含其他肌肉增長所需的營養，然而牛奶中的蛋白質主要分為乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein protein），比例約1:4。在結構上，不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白（globular proteins）所組成。

酪蛋白：酪蛋白是由一些礦物質鈣、磷等離子所構成的酪蛋白膠束的囊狀構造包覆住，由於被包覆住，導致比乳清蛋白不易吸收。

乳清蛋白：乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白，其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸所構成，這個胺基酸很重要！此外乳清蛋白中的甲硫胺酸及半胱胺酸等含硫胺基酸，這兩種胺基酸在酪蛋白中含量非常少，因此整體而言乳清蛋白的營養度比酪蛋白好。

白胺酸：牛奶中對於健身有幫助的部分是白胺酸，白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白產生訊號，藉此產生MPS反應，促進肌肉增生，幫助想夠過健身增肌的人能更容易生長肌肉。

完美增肌食物：雞蛋

多年來雞蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數，雞蛋排行第一，則牛奶第二。

蛋清（蛋白）：雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成，蛋白質總共佔了蛋清的11～12%，其餘的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他營養素。

蛋黃：雞蛋的蛋黃部分比較不一樣，大部分的蛋白都屬於脂蛋白，就是和脂質結合的蛋白質。

蛋清和蛋黃的差異在於一顆全蛋的熱量是75大卡，來自蛋白質的熱量只有24大卡只佔了32%，蛋白質含量6克，若只吃蛋清，則蛋白質的熱量占了90%，所以從中可以知道，蛋黃的熱量很高且蛋白質含量比例不高。但是，蛋黃含有豐富的維生素，包含生物素、葉酸、膽鹼、核黃素、維生素B6和B12等，以及增肌的礦物質，像是鐵質、磷和鋅，雖然蛋黃可能會增加膽固醇，但偶爾吃一點全蛋也是不錯。

如何攝取補充？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分，但是必須要避免高脂肪的食物，因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長，也會帶給腸胃較大的負擔，所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源／YAHOO、LIVESTRONG

責任編輯／妞妞

我們都聽過一句古老的諺語「早餐是一天中最重要的一餐！」，有多項的研究表明，從早餐以及維持全天候蛋白質的攝取量，能有效的刺激肌肉成長並減少脂肪堆積。但非常不幸的是，有許多典型的台灣早餐例如蛋餅、包子、饅頭、飯糰以及蘿蔔糕等等，都是以碳水化合物為主而蛋白質偏低的組合，因此，研究人員變花費了更多的時間，研究每日蛋白質攝取量對於骨骼肌蛋白質合成（MPS）的影響性。接下來我們將告訴你，為何一早就要補充蛋白質而不是碳水化合物！

根據2009年發表於《美國飲食協會雜誌》的一項研究報告指出，在飲食中攝取足夠的蛋白質，是維持肌肉量與肌肉蛋白合成的基本前提。這項研究試圖比較90％瘦牛肉的單份適量（113 g; 220 kcal; 30 g蛋白質）或大份量（340 g; 660 kcal; 90 g蛋白質）對肌肉蛋白質合成和合成代謝效率的變化。

研究人員找來34歲左右的年輕人與68歲左右的老年人來進行測試，並分別以一餐113 g與340g的瘦牛肉來進食，在吸收後3個小時和進餐後5個小時計算混合的肌肉分數合成速率，得出的研究結果為一份113g的瘦牛肉在年輕和老年者中，均使得肌肉蛋白質合成增加了約50％，而另一組測試者攝取340 g的瘦牛肉，在肌肉蛋白合成率上面並沒有任何的差異，因此，得出雖然單餐蛋白質的攝取量增加3倍（30g與90g），並無法獲得更高的成長，所以判定單餐攝取30g的蛋白質已經足夠。

早餐吃蛋白質來燃燒脂肪

接著於2015年6月發表於《國際肥胖雜誌》的一項研究報告更指出，從早餐開始攝取蛋白質可以成功的減少脂肪和體重。這項研究檢查了低蛋白質早餐和高蛋白質早餐對通常不吃飯的青少年與肥胖之間的影響，參與這項研究的28位超重青少年都藉於13-20歲之間，他們日常都是屬於不吃早餐的人，這項研究將它們分為正常蛋白質(NP)或高蛋白質(HP)早餐2組，分別在12週內嚴密監測它們的生理狀況。

在正常蛋白質(NP)的早餐總熱量為350 卡路里，蛋白質含量13g占飲食的15%；高蛋白質(HP)早餐在熱量上也是同樣的350 卡路里，但是蛋白質含量35g占飲食的40%，觀察12週之後發現食用高蛋白質這組的人，對於血糖控制與增加體重和減少脂肪直接相關，這個研究的結果證明了控制體重與脂肪，跟是否吃早餐比較沒有關連，而是跟蛋白質含量占比的高低有相關性。

蛋白質對肌肉合成

依據發表在《美國飲食學會雜誌》上的這項專門針對飲食質量蛋白質如何對年輕人和老年人的肌肉生長的研究來說，就可以確定食用適量的蛋白質（113克瘦牛肉）在兩個年齡組中均顯著增加了肌肉蛋白質合成（MPS）。另外，研究人員也對於過量攝入的蛋白質（340克瘦牛肉）進行了實驗，以便於了解過量攝取蛋白質對於肌肉蛋白質合成（MPS）是否還有其它好處。

結果表明，在年輕和老年人組中，過量食用的瘦牛肉都不能進一步增強MPS。該研究的重點是全天食用幾份正常大小的優質蛋白質，作為刺激肌肉生長的有效方法。正常大小的部分仍將為您提供足夠的營養，同時也會減少熱量的攝入。

資料參考／Journal of the American Dietetic Association

責任編輯／David

人人都在擔心老化，卻不知道該怎麼預防，然而老化的定義不只在於外表，體內的器官運作更為重要。身為一位專業的運動營養師且擁有國際壺鈴健身協會第一級壺鈴教練證照的翁欣欣，從小就有肥胖基因，因此在減重的過程中發現營養的重要性，並且也了解到肥胖也是增加老化速度的元兇之一，於是開始專研許多運動營養的相關研究來研讀。然而在成功取得證照後，她發現大眾對健康意識越來越有觀念，為了要讓大眾也能獲得健康，於是創辦了 Simple Protein 這間公司。

出身餐飲世家，因為健康意識蛻變成運動營養師

一談到品嚐美食，翁欣欣眼神為之一亮，原來本身是出生於餐飲的世家的她，家裡開設了日本料理餐廳，所以從小就喜歡美食，因此在大學聯考填寫志願時就只考慮食品相關科系。但是，從小本身的肥胖基因非常強大，曾嘗試過多少的減肥方法就是瘦不下來，加上懷孕後體重更是高居不下，因此利用少吃與節食的方式，結果導致新陳代謝率越來越低且越減越肥。在一連串的失敗後，她決定開始專研許多有關運動營養的相關的資料研讀，並且實際運用在自己的減肥過程。結果深入了解後發現，蛋白質與肌肉的相關性對身體來說非常重要，不管是減重、抗老化、提升新陳代謝都是必須的！因此在專研好你幾年後，翁欣欣順利取得台灣運動營養學會（CTSSN）的運動營養專業認證，此外，為了更專研運動營養，還考上了IKFF （The International Kettlebell and Fitness Federation）國際壺鈴健身協會的第一級壺鈴教練證照。

透過運動營養更了解蛋白質對肌肉的重要性

在專研運動營養學時，翁欣欣發現攝取蛋白質與肌力訓練是增肌的必備條件，因此除了學術研究外，自己每星期還會花上3小時進行肌力訓練，以及進行有氧拳擊、飛輪課程、熱瑜伽。當然。幾乎每天都會到健身房報到的她，在運動完一定要補充蛋白質，尤其是在肌力訓練後。因為訓練造成肌肉受損，補充蛋白質可以幫助肌肉修復以及助肌肉增長，而在所有的蛋白質補充品中，就屬乳清蛋白的吸收率最快。她發現，越來越多的醫學報告指出，造成老化的主要原因就是肌肉流失，所以肌少症也越來越被重視，然而隨著年齡增長流失的速度越來越快，預防肌肉流失的不二法門就是運動加上補充蛋白質，不論男女老少，一定要開始趁早增加自身的肌肉量，也就是要做肌力訓練加上補充足夠的蛋白質，才能讓自己遠離疾病與老化。

Simple Food 用最天然的原料打造最健康的你

由於健康意識抬頭，在取得運動營養證照後，翁欣欣利用以前在學校所修的科系並且運用各種食品添加物來增加食物的色、香、味。她表示，以往一般的加工食品中往往都含有許多的化學食品添加物，但這些化學食品添加物其實某種程度都會造成身體的負擔，這幾年因為食安的問題越來越被重視，消費者健康意識抬頭漸漸的不想要有太多的化學食品添加物，而自己本身也是喜歡天然食物的人，但發現目前在市場上天然簡單的食品並不多，希望能利用自己的專長來研發提供消費者簡單天然的食品，所以才會想要成立一家有關高蛋白的公司，以簡單、天然、單純為公司研發產品的基本理念，希望能提供消費者天然且健康又好喝的產品，所以這就是當初成立欣波食品（Simple Food）的基本動機。

「運動就是希望要健康，所以在增肌減脂的同時，當然不希望攝取太多的添加物造成身體的負擔」翁欣欣說道。添加太多的人工化學添加物反而造成濃稠甜膩不好的口感，所以才會研發100%無添加又好喝的高蛋白，許多人以為少添加或無添加很簡單，其實在成本及研發的難度是更高的，天然無添加又要好喝，必須要嚴選最頂級的天然原料，絕對不用一般便宜的人工香料及色素，喝過的人就會知道她的用心。

減重不要只在意體重機上數字，增加肌肉量及減少體脂才正確

從小就有肥胖基因的翁欣欣，一開始在減肥的時候，每天只在意的是體重的數字，所以採用少吃、節食的方式來降低體重。她表示，年輕時因為新陳代謝較好，所以感覺只要少吃體重就會立即下降，但長時間下來即使少吃或甚至不吃體重不但沒下降，反而稍微吃一點體重立即反彈回來，這也是一般常在說的溜溜球效應。在開始接觸運動營養後才發現，一定要增加肌肉量才能提升新陳代謝，但是減重不只是單一只做有氧運動，需要加入重量訓練才能更有效！當身體的肌肉量增加，體脂就會越低，因為肌肉是比脂肪來的重，所以在體重的數字或許不會下降到很低，但是在體型上會明顯感覺到變小且身材變得結實，所以，不要太在意體重的數字，真正要在意的應該是體脂以及肌肉量，只要增加肌肉量，長期下來就可以減脂，而且會讓你更有精神，還能延緩老化、看起來更年輕。

最後Simple Protein創辦人翁欣欣表示，運動與營養真的改變自己的一生，肌力訓練運動加上補充足夠的蛋白質讓自己從一個無力的大胖子變成結實又有力的人，同時也重新找回自信，雖然自己年齡已經年過半百，但仍然有十足的衝勁及活力去做自己想要做的事，去挑戰自己的極限以及完成的夢想，所以，何不讓自己好好鍛鍊、吃得健康又營養，還能活得更快樂呢？

照片提供／翁欣欣

撰文／妞妞