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牛奶+雞蛋=增肌秘密武器!
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節食
減重失敗第一名原因就是它!減脂瘦身最重要就是做這2件事
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不吃肉也能補! 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物
運動星球
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牛奶+雞蛋=增肌秘密武器!

2019-05-14
知識庫 飲食 飲食方式 增肌 微肌男子

許多想增肌的人都會透健身來助長肌肉,除了要有規律的訓練外,飲食方面也是不可或缺。根據國外專家、營養學家發現,排除健身吃高蛋白增肌外,雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的秘密武器!對於吃鍋邊素但想增肌的人也非常有幫助。

牛奶+雞蛋=增肌秘密武器! ©parenting.firstcry.com

增肌不可缺少牛奶與雞蛋

增肌好幫手:牛奶

牛奶與雞蛋不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質,更包含其他肌肉增長所需的營養,然而牛奶中的蛋白質主要分為乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein),比例約1:4。在結構上,不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白(globular proteins)所組成。

酪蛋白:酪蛋白是由一些礦物質鈣、磷等離子所構成的酪蛋白膠束的囊狀構造包覆住,由於被包覆住,導致比乳清蛋白不易吸收。

乳清蛋白:乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白,其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸所構成,這個胺基酸很重要!此外乳清蛋白中的甲硫胺酸及半胱胺酸等含硫胺基酸,這兩種胺基酸在酪蛋白中含量非常少,因此整體而言乳清蛋白的營養度比酪蛋白好。

白胺酸:牛奶中對於健身有幫助的部分是白胺酸,白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白產生訊號,藉此產生MPS反應,促進肌肉增生,幫助想夠過健身增肌的人能更容易生長肌肉。

增肌不可缺少牛奶與雞蛋

完美增肌食物:雞蛋

多年來雞蛋一直被視為完美的食物,主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一,則牛奶第二。

蛋清(蛋白):雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質,包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成,蛋白質總共佔了蛋清的11~12%,其餘的部分是水和碳水化合物,一點的脂肪和其他營養素。

蛋黃:雞蛋的蛋黃部分比較不一樣,大部分的蛋白都屬於脂蛋白,就是和脂質結合的蛋白質。

蛋清和蛋黃的差異在於一顆全蛋的熱量是75大卡,來自蛋白質的熱量只有24大卡只佔了32%,蛋白質含量6克,若只吃蛋清,則蛋白質的熱量占了90%,所以從中可以知道,蛋黃的熱量很高且蛋白質含量比例不高。但是,蛋黃含有豐富的維生素,包含生物素、葉酸、膽鹼、核黃素、維生素B6和B12等,以及增肌的礦物質,像是鐵質、磷和鋅,雖然蛋黃可能會增加膽固醇,但偶爾吃一點全蛋也是不錯。

完美增肌食物:雞蛋 ©istockphoto.com

如何攝取補充?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分,但是必須要避免高脂肪的食物,因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長,也會帶給腸胃較大的負擔,所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

健身前、後都需要補充

資料來源/YAHOO、LIVESTRONG

責任編輯/妞妞

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減重失敗第一名原因就是它!減脂瘦身最重要就是做這2件事

2020-07-21
飲食觀念減脂瘦身知識庫

是否在進行減重時,常常遇到復胖或是體重一直無法將下去的情形?根據許多專業營養師都表示,其實減重失敗最大的原因就是營養素攝取不足!在減重時,應該別在乎卡路里,而是攝取正確的健康食材的營養,才能讓身體健康以及瘦身成功。

節食
減重失敗第一名原因就是它!減脂瘦身最重要就是做這2件事 ©medicalnewstoday.com

節食為「減重失敗」排行榜第一名

根據國外調查發現,「節食」居然是減肥高居第一名的失敗方法,雖然想要控制飲食,卻無法持之以恆。根據許多營養師表示,吃得太少的話沒有飽足感,不僅容易累積壓力,營養不足更是會造成基礎代謝變差,反而讓體質變得更不易瘦,一直看不到成果,自然很容易就放棄。 而以往認為壓力會讓人暴躁,忍不住暴飲暴食,最後因為反覆的挫折情緒而放棄解肥,美國俄亥俄州立大學研究,壓力甚至會讓身體燃燒的熱量變少,為了應付可能到來的生存危機而開始囤積脂肪。

做好一下兩件事,自然能提升新陳代謝幫助減重成功。

©endocrinologyadvisor.com

別計較食物上的卡路里,營養更為重要

通常一份便當有菜、有肉以及米飯,熱量約800大卡,跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡,你會選前者還是後者?許多人在看到這些熱量時,往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者,其實,這樣才是更容易發胖的關鍵!雖然一份便當的熱量雖然佔了800大卡,但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外,還可以攝取大眾最容易忽略的纖維,比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外,也能減少醣類的攝取。

適當攝取蛋白質,有助減重成功

根據國外許多研究發現,攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激肌肉蛋白質合成,對於提升肌肉量有很大的幫助。當肌肉量提高,新陳代謝也會提升。在動物性食品中含有較高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品,它也存在於大豆等植物類食物中,在較小程度上也存在於其它豆類,堅果和種子中。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的,同時還支持肌腱,韌帶和其他身體組織。當你的飲食缺乏氨基酸時,當你的肌肉纖維被分解以支持你的身體的能量需求時,可能會發生肌肉萎縮導致新陳代下降低,進而讓減重失敗。此外,運動後蛋白質尤其重要,因為力量訓練等身體活動會有目的地損害肌肉組織,因此它們可以修復和恢復更強壯。

最後要注意,不要因為減重就不吃碳水化合物,好的碳水化合物,像是地瓜、山藥、藜麥等,對於減重時都非常有幫助,不只能夠增加飽足感,還能夠補充維生素B群來增加身體代謝。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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不吃肉也能補! 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物

2018-04-18
觀念飲食方式運動營養營養補給增肌飲食知識庫

我們都熟知蛋白質是人體飲食中必需的營養物質,對於運動前後飲食來說,除了碳水化合物,適量蛋白質也是不可或缺的營養素。要用飲食補充蛋白質,一般人第一反應是「多吃肉蛋、多喝牛奶」,但對於素食者就成了問題。以下介紹幾種肉類和乳製品以外的植物性蛋白來源,不只蛋奶素和純素運動者,一般人也能以這些食物補充足夠蛋白質。

不吃肉也能補! 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物 ©AL ARABIA

蛋白質多重要?一天要攝取多少?

蛋白質是人體生長發育、修補細胞組織、產生荷爾蒙、提供能量和增強抵抗力的重要營養素。在運動上,以馬拉松為例,比賽前後建議攝取營養的最佳的比例約碳水化合物:蛋白質=3:1,因為耐力運動使蛋白質代謝加強,所以跑者比一般人需要更多蛋白質才能建立強壯的肌肉,幫助提升運動表現。

每日攝取量
耐力運動員:據美國營養協會、加拿大營養師協會及美國運動醫學院指出,一般耐力運動員每公斤體重需要1.2 – 1.7克蛋白質,若以60公斤為例,每天需要72-84克蛋白質。
一般成人:依照衛生福利部國民健康署(以下稱健康署)公布的「國人膳食營養素參考攝取量」,以31-50歲年齡層為例,男女每日需要蛋白質分別為60及50克(依年齡層與性別調整,詳情請點連結)。
純素者:依健康署公布的素食飲食指南,純素者每天需要熱量範圍在1200-2700 大卡(依年齡層與性別調整,詳情請點連結),而三大營養素分別占總熱量比例為:碳水化合物50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%。每日攝取4.5-10份豆類及其製品,或1.5-4碗全榖雜糧類,即可滿足每天的蛋白質需求。

富含蛋白質的能量食物

 1  大豆類
4盎司豆腐:11克蛋白質
1杯毛豆:18克蛋白質

大豆含有豐富的優質蛋白質,高含量的大豆蛋白是素食者攝取蛋白質的首選之一,因此大豆有「田裡的肉」之稱。而毛豆即尚未成熟的食用大豆,吃未加工的毛豆或成分簡單的豆腐,能同時獲取蛋白質、纖維和鐵質等營養素。應注意的是,大豆含有植物性雌激素,攝入過多可能影響內分泌,建議一天控制在4份以內,就不會造成人體危害。

©AGRICULTURAL WIRE

 2  藜麥
1杯藜麥:8克蛋白質
近年藜麥因為營養價值和商業炒作,被視為一種超級食物流行於全世界。雖然藜麥大部分的卡路里來自碳水化合物,但它是少數植物中擁有完整的9種必須胺基酸的蛋白質來源(一般多從肉類攝取),因此藜麥特殊的蛋白質成分自然成為素食者首選。除了蛋白質,藜麥的纖維有助預防心血管疾病,也幫助消化、增加飽足感,對減重也相當有幫助。而藜麥可以跟燕麥早餐混搭、加在沙拉裡、跟米飯混著吃,是種百搭食材。

©Mammoth Hunters

 3  黑豆
1杯黑豆:15克蛋白質
黑豆不僅富含蛋白質,也是膳食纖維、鐵、維生素E、花青素等營養素的重要來源之一,吃飯時,將黑豆與糙米等全榖類搭配,可確保得到完整的必需胺基酸。

©GETTY IMAGES

 4  鷹嘴豆
1杯鷹嘴豆:15克蛋白質

鷹嘴豆被英國名廚Jamie Oliver視為超級食物,適合放在沙拉中來替代肉類產生飽足感,一份鷹嘴豆的蛋白質就相當於一份肉類的含量,且品質更高,加上它含有大量膳食纖維、優質胺基酸,以及相當於米飯的澱粉含量,能帶來飽足感同時補充能量所需。

©Organic facts

 5  小扁豆
1杯小扁豆:18克蛋白質

小扁豆提供豐富的蛋白質與碳水化合物,也是鈣、磷、鐵、維生素B等營養素的良好來源。常見小扁豆顏色多樣,例如最常用於烹飪的有棕色、紅色、綠色,適合加入湯、沙拉,或者加一些調味料就能單吃。

©Clean Food Dirty Girl

 6  奇亞籽
2湯匙奇亞籽:5克蛋白質

有如芝麻一樣小的奇亞籽富含許多營養素,除了蛋白質,還有膳食纖維、鐵、鎂和鈣,有助消化,可改善便秘情形。因為在浸泡奇亞籽時,種子表面會形成黏液塗層,使奇亞籽飲料有一種獨特的凝膠質感,可將它們浸泡在牛奶中,像吃布丁一樣吞下肚;或是灑進冰沙、優酪乳或燕麥中一起喝下肚。

©GETTY IMAGES

TIPS
許多運動員愛吃雞胸肉來補充蛋白質、增肌,因為動物性蛋白質所含的胺基酸比較容易被人體吸收利用。但不代表植物性蛋白質沒有效果,如果將豆類、全穀根莖類、蔬菜水果等植物性蛋白質混和食用,如果是葷食者可混和肉蛋類,就能利用食物互補作用,獲得完整的胺基酸。

資料來源/Runner’s World、國泰綜合醫院、高雄榮總、澳門政府體育局、國民健康署、維基百科
責任編輯/Dama

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