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  • 世界六大馬變成七大馬? 成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽
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世界六大馬變成七大馬? 成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽
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10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
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「長跑之王」MO FARAH 展開NRC臺北之旅
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世界六大馬變成七大馬? 成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽

2019-05-17
話題 跑步 馬拉松 路跑 新聞 六大馬

喜愛跑馬拉松的人應該都知道世界六大馬拉松,甚至把「蜜糖波堤」六星完賽獎牌獎牌當作人生目標,但你有想過,蜜糖波堤可能出現第7個圈嗎﹖日前世界馬拉松大滿貫聯盟(World Marathon Majors, WMM)正式宣布,中國的成都馬拉松將列入世界級菁英賽的候選賽事,未來幾年若成功通過審查,成都馬拉松將有機會成為除了波士頓馬、倫敦馬、柏林馬、芝加哥馬、紐約馬和東京馬以外的世界第七大滿貫賽事。

世界六大馬變成七大馬? 成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽 ©成都馬拉松

WMM會同中國體育協會、成都市人民政府以及賽事組織萬達集團,於14日共同宣布,成都馬拉松(以下稱成都馬)將成為世界馬拉松大滿貫的候選賽,將接受WMM多年的觀察評估過程。

成都馬是場相當年輕的賽事,首屆於2017年開辦,在第一、二屆共吸引了54個國家、4萬8000名跑者參與。第三屆預定在2019年10月27日舉行,並於6月開放報名,這屆將擴大參賽人數為3萬人,並將服務、獎金升級,賽道會有所調整,減少後半短的短距離迴轉路徑,而比賽名稱將從「成都國際馬拉松」改為「成都馬拉松」。

據WMM指稱,馬拉松賽是中國發展最快的群眾體育賽事,根據WMM官方統計數據,2018年共多達6,155名來自中國大陸、香港、澳門和台灣的選手參加世界六大馬。跑步界指標性國際雜誌Runner’s World以及六星完賽者表示﹕「從全球營銷的角度來看相當合理,因為中國有潛在巨大且蓬勃發展的跑步市場。

六星完賽獎牌 ©Boston Marathon FB

另一方面,對於全球6000多名六星完賽者,這意味著什麼呢﹖目前尚未有任何事情確認。但我們可以想像,如果成都馬受審成功,未來你想拿到六星完賽獎牌獎牌,那你需要花更多時間跑7場,而且這粒蜜糖波堤會更大、更重。

資料來源/Runner's World, AbbottWMM
責任編輯/Dama

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10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-14
跑10K跑步訓練跑步動學堂

10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K。不過,對一般剛接觸 10K 跑步不久的跑者來說,踏進一小時門檻後,就不是自在地輕鬆跑就能達到目標了。如果你想往更進階的 50 分甚至 40 分邁進,先以 55 分鐘跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成,也許是你達成目標最適合的墊腳石。

10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

如同其他訓練計畫,這項計畫偶爾會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步,因此在開始之前,建議你的能力已可用 5:30 目標配速跑至少 1 公里。如果還沒完全到位,請以 60 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能以這樣的速度跑 1 公里再開啟此計畫。

10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 6:12。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:51,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:24,相當於配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:30,2km 以 11:30 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將跑進 27:30 為目標。

計畫的週期是循環的,可以循環使用數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週 5 x 2km。你只要做到上述階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種方法則是稍微把配速加快。

跑步成績想進步,切記訓練是累積的
跑步成績想進步,切記訓練是累積的

建議在執行此計畫 3 個月後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
10K跑進50分鐘的跑步訓練計畫
10K破45分鐘的跑步訓練計畫
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫

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「長跑之王」MO FARAH 展開NRC臺北之旅

2016-10-17
路跑新聞馬拉松跑步話題

兩屆奧運5000公尺和10000公尺雙料冠軍 ,「長跑之王」Mo Farah 睽違2年再度造訪臺北,開啟2016 Nike+ Run Club (NRC)大中華區跑步之旅。此行 Mo Farah 將擔任客座教練,為不同年齡與程度的跑者帶來專業訓練課程,並與NRC的教練與配速員分享跑步技巧。Mo Farah表示不論已獲得多少跑步的成就,他每日仍堅持以艱苦的訓練鍛鍊自己。他以自身經驗啟發所有跑者,不論你是專業運動員、菁英跑者還是兒童青少年,不論你是為了什麼目的跑步,勉勵更多人堅持訓練來突破自我,以“Just Do It”精神激勵自己、挑戰極限!

Mo Farah與NRC兒童訓練營的跑者們,一起比出招牌Mobot 手勢。

Mo Farah 是史上最出色的長跑運動員,身為四個小孩的父親,他也致力於提倡兒童熱愛跑步與運動教育。 Mo Farah 此行也特別擔任Nike+ Run Club兒童訓練營的客座教練,帶領著國小 7到12歲的Young Athletes兒童跑者們進行五個跑步關卡訓練。從繩梯、開合跳、欄架、敏捷訓練、到足球射門,最後更親自下場和各隊進行接力比賽並頒發獎牌,鼓勵孩子Just Do It享受跑步樂趣。

Mo Farah擔任客座教練,在正式訓練開始前帶領兒童跑者暖身,講解正確運動觀念。
Mo Farah帶領兒童跑者們暖身跑,開展接下來的訓練。
Nike+ Run Club兒童訓練營藉由繩梯等基礎訓練,讓孩子們體驗運動的樂趣。
兒童跑者們接受挑戰,展現Just Do It的精神,Mo Farah開心地與他們擊掌。

Mo Farah現場更特別與臺灣的孩子們分享奧運金牌背後的故事,他說到四面金牌的側邊分別刻上了他四個小孩的名字,今年奧運賽事途中被絆倒時,他便跟自己說他要為他的小孩奮戰到最後一秒,盡最大的努力繼續向前跑,將榮耀贏回與孩子分享。

Mo Farah頒獎給接力賽優勝隊伍,並帶來兩屆奧運金牌以激勵兒童跑者,並分享自己堅持訓練而最終邁向成功的動人故事。

回憶起自己意外踏上跑步生涯的因緣,Mo Farah笑著說其實他從小志向是成為足球選手,但12歲時體育老師看他踢球時,鼓勵他可以往跑步繼續激發潛能,他很感激體育老師發掘了他跑步的天份,造就了今天的他。羅馬不是一天造成的,Mo Farah鼓勵兒童跑者們,天份雖然重要,但更重要的是及早開發對專項運動的興趣,然後日以繼夜、堅持不斷的訓練,才能帶領他們達到目標。

Mo Farah從小熱愛足球,一時技癢,他也上場大秀足球絕活。
最後一關足球射門,Mo Farah鼓勵兒童跑者們,面對目標要始終堅持、專注。

Mo Farah也肯定Nike在培養與啟發兒童運動員上所做的努力,他說:「我的童年並沒有如此的資源,而Nike開辦的NRC 兒童訓練營,提供專業的教練指導、給予年輕選手機會、讓他們能不斷精進,是對他們很大的激勵,現在的孩子真的很幸運!」

Nike將開辦NRC兒童訓練營,提供兒童跑者專業的教練指導及多元趣味的課程。
Nike共同創辦人Bill Bowerman說過:如果你有身體,你就是個運動員。(If you have a body, you are an athlete) Nike堅持運動教育向下扎根,以專業獨到的訓練激發兒童全面潛能。

Nike+ Run Club預計將在11月開放NRC兒童訓練營的正式課程,家長可上 NIKE.COM/TPE 報名。

Mo Farah是咖啡的重度愛好者,他說他每天早晨一定要來杯咖啡喚醒元氣, Nike也特別安排 Mo Farah 一早前往臺北大同區的特色咖啡館,讓咖啡香開啟他的臺北跑步之旅。他一邊向在地的咖啡師請益、體驗手沖咖啡的樂趣,也品嚐了來自臺灣各地原產咖啡豆研製而成的精品咖啡,感受臺灣濃郁的咖啡香及人情味。

Mo Farah現身臺北特色咖啡館,品味臺灣原產精品咖啡、感受臺灣濃郁文化和人情味。

Mo Farah表達他最喜歡南投國姓九分二山水洗咖啡,及源自花蓮瑞穗和臺東關山的咖啡豆。熱愛咖啡的Mo Farah對於臺灣地方雖不大,卻可以生成如此多種咖啡風味感到相當驚艷,也對咖啡冰與熱品味的順序所帶來的層次口感讚不絕口。

咖啡師更邀請Mo Farah親自體驗手沖咖啡,體會沖泡咖啡的過程中,同一種咖啡因為每個人不同的手勁與沖泡速度,都將為咖啡的口感、甜度帶來明顯差異。喜愛攝影的Mo Farah,過程中更興奮的與全球粉絲分享他的臺灣咖啡新體驗 。

Mo Farah興奮地在社群平台上,和全球粉絲即時分享他在臺灣獨特的咖啡體驗。
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