當我們看到自己或是其他跑友分享許許多多璀璨的馬拉松獎牌,你是否思考過這在這些獎牌的背後都經歷過什麼?而身為跑者的人都知道,馬拉松的比賽與訓練一但開始了,除了難以戒掉之外,在每一次不同的情況之下,也會出現需多奇妙的事情。
即便已經有著多年的資歷,但經驗是沒有期限的,隨著年資的累積,所遇到的狀況也會有所不同,以下的問題,相信每位跑者多少有遇過,但該如何解決呢?一起來看看。
在跑的當下,並不會感受到痛處,因為過程中會分泌腎上腺激素,這是天然的止痛劑。但當跑完脫襪子時,一個不小心,便會帶出一個腳趾甲,那種痛只有跑者才能親身體會。
除了脫落,還有另一個黑指甲的問題,淤積在表皮下的血液呈現出的顏色,相當容易發炎,嚴重的話,還會導致甲溝炎。部分自我康復能力比較差的跑者,處理甲溝炎還必須搓破水泡,拔掉腳趾甲、吃抗生素來治療。
解決 在每次要跑長距離之前,切記要修剪假指甲。其次是穿一雙合腳的鞋子,過寬或過窄都會有問題。再來即是不要穿新鞋參加長距離比賽,最後是穿一雙熟悉的襪子且不過厚的襪子。
首次參加馬拉松的跑者,會較容易擔心營養攝入不夠,便在賽前吃了許多東西。而當槍聲想起,隨著人群朝前湧動,腸胃裡的食物開始讓你痛苦不堪,然後你只能痛苦的收緊括約肌尋找洗手間,比這個更痛苦的是找到洗手間時發現沒有衛生紙或是因人潮眾多而大排長龍。
解決 比賽前一晚別吃太多富含纖維的食物,而要多吃碳水化合物;在接近比賽的前幾個早上,可以早起將生理時鐘調整一下,讓腸胃的適應性提早;若真的害怕,建議攜帶一些衛生紙在身上。
曾經看過有一些跑友,或許是體能耗盡,或許是血糖不足,一個腿軟便摔倒地上,尤其是夏天時,穿著短褲,擦破皮加上流血的慘狀,相當容易增加挫敗感。
解決 隨身攜帶幾個能量棒,血糖不足是暈眩最主要的原因,10公里一個能量棒,可防止腿軟;其次我們要好好利用補給站,即使不渴不餓也要補充。
近年來的氣候異常,尤其到夏天的時候,悶熱的程度如同在烤箱中跑步。
解決 在這樣炎熱的天氣中,建議可以帶個帽子,能遮擋陽光,還能把頭部的汗水收集起來從帽沿滴下;其次穿速乾的衣服,建議選擇吸濕排汗的系列。
相信有許多跑友都有過磨破恥骨部或是腋下的經驗,當跑過30公里後,突如其來的一陣刺痛,發現大腿內部磨破皮了。
解決 建議在開賽前,可以在腋下和大腿跟部擦點凡士林,以及隨身攜帶OK蹦,這樣便能減輕磨破的頻率。
冬天跑馬拉松時,由於溫度較低,身體便容易受寒,而導致在跑步的時候,鼻水直直流。
解決 比賽開始的前幾公里,可以先穿一次性的雨衣在身上,有助於保暖;若鼻水還是不聽使喚的流下,除隨身攜帶衛生紙擦拭之外,然後可以用嘴巴吸氣,用手按住一邊鼻孔,合嘴,這樣就能減輕流鼻水的情況。
有些賽事的補給做的相當好,有水、能量飲料、香蕉、能量棒、各式各樣的水果與食物…等,一個不小心就會吃得太多。
解決 於跑步時大量血液會參與四肢運動,腸胃蠕動會減慢,如果大量攝入食物,會難以消化,所以唯一的應對方法是:別吃太多,有補充到即可。
光是在跑步機上慢跑已經跑膩了嗎?現在就來參考一下我們為您整理的跑步機高強度間歇訓練菜單,快速幫你提高跑步表現與心肺適能!
紐約市Chelsea Piers運動中心的私人教練兼運動表現教練的Andia Winslow說,跑步機是許多人做健身前的暖身練習,但是這樣強度、速度與坡度均不足的訓練有點浪費了跑步機的功能,藉由以下的訓練提高你的訓練強度與身體的新陳代謝,讓你知道跑步機可不是這麼簡單的一個訓練器材。
身為健身訓練APP-Motility Training健身顧問與Biggest Loser Resort私人教練的Katina Brock說,在跑步機上一定要跑起來才有效嗎?你確定嗎?這個完全不需要跑的訓練方式,可以有效的訓練到你的臀部、提高心跳率以及訓練平衡感,在跑步機上即使用很慢的速度,只要配合適當的訓練方式都可以很有效。
注意:在做側併步時,利用腳尖著地的方式行走,手不要支撐在跑步機的把手上,腳尖永遠朝向跑步機的側邊,不要轉正。在訓練時可以採取先併步後跨步的方式,或是前後交叉跨步的方式做側身行走。
位於亞利桑那州的Zone Athletic Performance運動表現與CSCS認證的Garrett Shionskie教練說,間歇訓練是訓練心肺功能最好的方式,他在訓練的他的學生時,會利用最大心跳率作為強度指標,藉由快速達到最大心跳率來增加訓練效果。
Winslow說跑步機的把手可以減少運動時的危險性,但是也有可能因為握著把手減少了訓練的效果,因為握著把手會減少核心的出力與手腳的協調。另外,可以在使用跑步機時雙手各握一個2~5磅的啞鈴,能同時達到心肺與阻力訓練的效果,不過,不要因為這樣,就拿著啞鈴在跑步機上跑步,這樣是非常危險的訓練方式。
這個訓練法是Brock常用的訓練法,很適合缺少時間的人訓練,在訓練中每個動作都很特別,如果你是那種無法決定該用哪種訓練法的人,這個訓練法包含HIIT、耐力訓練與上下坡訓練,一次讓你做完成多樣化的訓練。
每次衝刺間歇訓練中都要用盡全力,然後拉長休息的時間,這樣可以快速燃脂,增加有氧能力以及讓你的跑步訓練增加點變化。
Brock說利用提高坡度可減少快跑時對膝蓋的影響,同時也可以達到提高心跳率的效用。雖然在這個訓練中你沒有辦法達到很快行走的速度,但是熱量的燃燒絕對比你想像的還多。
這個訓練適合比較有經驗的跑者來做,因為在訓練中速度較快,對於新手來說比較容易受傷。如果這個間歇訓練難度太高的話,將這邊設定的最高速度調整到你自己的可以掌握的最快速度就好了。
Winslow基於田徑訓練的環遊世界訓練法,可以有效提高身體的協調性與速度,利用同樣的速度搭配不同的跑法與傾斜度,來增加訓練的效果。
Shinoskie的這個菜單將所有你常做的其他訓練與跑步機做結合,在跑步的組間中搭配上一些全身的重量訓練動作,利用跑步機與重量訓練的交互訓練,可以維持較高的心跳數與熱量的消耗,同時增加跑步時比較不會運用到的肌肉部位,如手臂與核心肌群的訓練。