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  • 增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯
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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯
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vegetarian diet
吃素外食族最缺乏這5大營養素!營養師教你怎麼搭配才能補足缺口
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正確飲食 美國胖妹成功減去99公斤
運動星球
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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

2019-05-17
話題 飲食 觀念 增肌 微肌男子

許多剛踏入健身領域的人,除了靠訓練來增肌外,同時也會飲用乳清蛋白!但是,面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購,有時會讓人摸不著頭緒,其實,我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。

增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

首先,先來了解什麼是乳清蛋白

牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素,而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說,乳清蛋白是牛奶的其中一種成分,然而市售乳清蛋白又分為以下3大種:

濃縮乳清:濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物,還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等,這類型的原料價格中等。

分離乳清:純粹的乳清蛋白,幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪,市售價格偏高。

水解乳清:將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態,許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類,由於過程較為費工,所以價格偏高。

以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質,以及不要讓肌肉流失的話,更推薦以下2種經濟實惠的食品。

了解什麼是乳清蛋白 ©hellosehat.com

完美增肌食物:雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數,幾乎在各種標準裡面,雞蛋都排在最前面!然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物,不僅價格在眾人能接受的範圍內,且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一名,由於它們最容易被吸收,身體可以輕易把它們分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料,此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵,然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想,但是對運動員來說是非常重要的來源。

完美增肌食物:雞蛋 ©ahchealthenews.com

乳糖不耐症增肌好幫手:黃豆粉

許多茹素或乳糖不耐症者,都無法喝奶製品來增肌,因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一,而且成本比雞蛋更低,有些特殊專利的黃豆蛋白,蛋白質含量竟然高達88%(意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質),幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉,然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料,無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物,所以如果運動是以增加肌肉為目標,建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時,可以攝取低糖來飲用,以免糖分過高導致長脂肪。

乳糖不耐症者增肌好幫手:黃豆粉 ©medicalnewstoday.com

如何攝取補充?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,像是低糖豆漿,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源/HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食

責任編輯/妞妞

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優活健康網
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吃素外食族最缺乏這5大營養素!營養師教你怎麼搭配才能補足缺口

2023-04-26
飲食方式觀念運動營養營養補給飲食話題

你吃素了嗎?近年來餐廳、餐飲業者紛紛推出素食選項,台灣外食素食族群比例也逐漸增加,根據經濟部統計指出,台灣人口有13%為素食者,且有年輕化趨勢!但營養師提醒,素食者常常缺乏特定營養,再加上外食常常重口味、混入加工製品,該如何吃得健康?最好補足5大營養素!

台北慈濟醫院營養科營養師陳韋伶指出,現今外食人數越來越多,飲食中最擔憂的就是「高油、高鹽、高糖」的料理,會對身體造成代謝負擔風險,且素食外食者因選擇較少,容易缺乏營養。

vegetarian diet
吃素外食族最缺乏這5大營養素!營養師教你怎麼搭配才能補足缺口

素食外食族容易缺乏5種營養素

因此陳韋伶點出素食外食族容易缺乏的5大營養素,分別為:

蛋白質:

蛋白質是身體所需的重要營養素之一,素食外食族需要透過多樣化的植物性蛋白質來補足,可多吃黃豆、毛豆、豆漿、紅豆、鷹嘴豆、皇帝豆等及其製品,若一天當中沒有攝取富含蛋白質的食物,容易有蛋白質不足的問題。

鐵質:

因植物性鐵質不如動物性鐵質易被吸收,建議素食外食族挑選紅豆、豆類、堅果,深綠色葉菜類如紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜等富含鐵質的食物,同時飯後攝取維生素C較高的水果如芭樂、奇異果,可提高鐵質吸收率且高達6倍。

維生素B12:

維生素B12是人體必需的營養成分,也是一般素食者常攝取不足營養素,可選擇含維生素B12的營養補充品或B群補充劑來補充。

鈣質:

不只素食者缺乏,葷食者也需要注意鈣質的攝取。鈣質是維持骨骼健康的必要元素,而大多數的鈣質都來自於乳製品,建議素食者可多攝取高鈣豆製品,如小方豆干、黑豆干、豆干絲、板豆腐等。

維生素D:

天然食物中,素食者則可以選擇日曬過的蕈菇類、蛋、乳品類,同時配合每天曬太陽15~20分鐘來獲取維生素D。

好吃的重口味料理通常會添加高油、高糖的調味料,不知不覺反而會加重身體負擔,她建議,外食族可選擇煮、蒸、烤烹調方式為主的食物,保留食材本身的營養價值,並選擇新鮮、天然的食材,及富含上述5種營養素的食物。

素食食材減少罹慢性病機率

但陳韋伶也強調,還要特別注意的是,需避免加工食品,如素魚、素肉、炸麵筋、炸麵輪等。此外,可以在假日時間嘗試料理不同的菜色和食譜,或先諮詢並在醫師、營養師的指導下,選擇合適的補充營養品。

陳韋伶表示,素食食材幾乎不含飽和脂肪和膽固醇,可以幫助控制體重、降低血壓和血脂,減少心血管疾病風險以及罹患慢性疾病機率。不僅如此,茹素也是適合各年齡層的均衡飲食方式,而畜牧業是溫室氣體排放的主要來源之一,吃素也能盡一份心力減少對環境的負擔。

延伸閱讀:

吃素食不健康,還營養不良?醫警告:恐缺乏「這4種」關鍵營養素

有食譜》吃素注意!教你這7招料理食材「補對營養素」

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:吃素外食族易缺乏「5大營養素」營養師教你點餐「配菜這樣選」才對

 

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正確飲食 美國胖妹成功減去99公斤

2017-07-21
減脂故事飲食瘦身話題

正在減重的你,是否有掌握正確的飲食以及運動觀念呢?安德烈·巴洛(Andrea Barlow)是美國一名體重高達340磅(約170公斤)的胖妹,她一度胖到連鞋子都無法穿進去,直到巴洛透過減重計畫網站掌握正確的飲食、運動方式後,讓她成功減去了一半的體重,看著減肥前與減肥後簡直判落兩人。

掌握正確飲食運動觀念,美國胖妹成功減去99公斤 ©theheartysoul.com

巴洛從小就擁有較肥胖的身材,長大後為了要減肥,開始嘗試許多不同的方式,但是不僅沒什麼效果,體重還一直飆升。巴洛表示,在2014年自己懷孕之後,肥胖的情況變得更糟糕,身體的甲狀腺開始出現問題,到了9月份時生下了女兒後,體重增加了56公斤,同時也達到了史上最巔峰,170公斤。

肥胖帶給巴洛在生活上有非常多麻煩,像是開車時駕駛座坐不下,害她得存錢再買一輛新車,日常活動走路時,走兩步就要停下來呼吸幾口,換衣服時是最麻煩的時候,尤其是穿鞋子,他連鞋子都無法套進去,這些種種困擾讓巴洛每天都感到非常沮喪。

©womenshealthmag.com

由於這樣的生活讓巴洛痛苦不已,她甚至覺得結束生命可以讓她拋下一切。有一次巴洛在浴室洗澡完量體重發現體重依然非常高,讓她感非常崩潰倒在浴室大哭,直到聽到女兒哭聲時,才頓時振作,她決定要改變自己的生活,為了自己也為了女兒。

巴洛上網找了一家專為減重的人打造完美計畫的網站,線上有專門的人員會指導如何掌握正確飲食、運動方式。首先裡面的人員先讓巴洛了解正確的飲食方式。巴洛表示這個網站教會了自己哪些食物是不健康的不可攝取,需要從菜單上移除,並且能找到更繼康的食物來補充營養。漸漸的,巴洛在飲食上受到了控制,她不再吃許多紅肉而是大量吃許多蔬菜、水果。

©womenshealthmag.com

除了飲食受到控制外,巴洛開始依造減重網站給她的運動建議,開始每天積極的進行運動。剛開始巴洛每天都運動30分鐘,過了半年後,她提高了運動的強度,她現在每週至少運動5天,並且為了參加跑步比賽進行積極備戰,除了跑步,巴洛還會進行許多重量訓練、心肺耐力等訓練。

©womenshealthmag.com

經過了快兩年的時間,巴洛終於成功減去99公斤,但最大其中一個原因也是她戒掉了長達九年的煙癮,因此甲狀腺也回歸正常。巴洛表示,周圍的人也都會給自己加油打氣,尤其是家人給我最大的支持。而自己減肥成功最關鍵的一點就是相信自己,堅持這樣的信念就一定會成功。

參考資料/The Hearty Soul、women’s health
責任編輯/妞妞

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