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  • 增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯
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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯
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用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎?  營養師告訴你控制健康體位的關鍵
用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵
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6種食物會讓你身體「慢性發炎」
運動星球
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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

2019-05-17
話題 飲食 觀念 增肌 微肌男子

許多剛踏入健身領域的人,除了靠訓練來增肌外,同時也會飲用乳清蛋白!但是,面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購,有時會讓人摸不著頭緒,其實,我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。

增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

首先,先來了解什麼是乳清蛋白

牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素,而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說,乳清蛋白是牛奶的其中一種成分,然而市售乳清蛋白又分為以下3大種:

濃縮乳清:濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物,還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等,這類型的原料價格中等。

分離乳清:純粹的乳清蛋白,幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪,市售價格偏高。

水解乳清:將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態,許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類,由於過程較為費工,所以價格偏高。

以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質,以及不要讓肌肉流失的話,更推薦以下2種經濟實惠的食品。

了解什麼是乳清蛋白 ©hellosehat.com

完美增肌食物:雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數,幾乎在各種標準裡面,雞蛋都排在最前面!然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物,不僅價格在眾人能接受的範圍內,且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一名,由於它們最容易被吸收,身體可以輕易把它們分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料,此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵,然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想,但是對運動員來說是非常重要的來源。

完美增肌食物:雞蛋 ©ahchealthenews.com

乳糖不耐症增肌好幫手:黃豆粉

許多茹素或乳糖不耐症者,都無法喝奶製品來增肌,因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一,而且成本比雞蛋更低,有些特殊專利的黃豆蛋白,蛋白質含量竟然高達88%(意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質),幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉,然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料,無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物,所以如果運動是以增加肌肉為目標,建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時,可以攝取低糖來飲用,以免糖分過高導致長脂肪。

乳糖不耐症者增肌好幫手:黃豆粉 ©medicalnewstoday.com

如何攝取補充?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,像是低糖豆漿,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源/HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食

責任編輯/妞妞

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好食課
好食課

用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵

2022-11-29
間歇性斷食知識庫體脂肪瘦身減脂飲食方式飲食低醣飲食

要打造健康體態,改變飲食習慣是最容易達成的手段,而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出,吹起了一股新的飲食風潮。 到底這些飲食法有沒有用?該如何有效地運用這些方法減重呢?讓營養師帶你一探究竟!

用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎?  營養師告訴你控制健康體位的關鍵
用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵

間歇性斷食搭配熱量限制才有效

間歇性斷食是在限制的時間內進食。以 16:8 斷食為例,一天中只有 8 小時可以進食,其餘 16 小時禁止攝取熱量。

斷食在人體內的機制有待論證,但許多動物實驗推測,胰島素濃度是重要影響因子(文獻1)。胰島素是促進合成的激素,而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌,因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖。

不同於動物實驗,人體研究發現若單純執行斷食,成效與介入前相比並無太大差異(文獻2),需搭配熱量限制才能達到改善效果(文獻3)。另外,也不建議糖尿病友自行斷食,以免有低血糖風險!

間歇性斷食搭配熱量限制才有效
間歇性斷食搭配熱量限制才有效

戒糖飲食控管體重的成效尚未確認

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉,並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者連水果都避免。由於全穀雜糧含有較多纖維質,可能因此增加飽足感、減少食物攝取量(文獻4)。

不過,戒糖與體重控管的成效,各研究結果仍不一致,需要更多科學證據才能確認有效性。

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉
戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉

好的飲食模式可以讓人長期遵循,幫助維持健康、避免復胖。若你是糖尿病患者,或是無法戒除白飯的美味,以上方法未必能長期實施,因此就需要再尋找更適合的飲食法!

維持完美身材的均衡飲食

均衡飲食什麼都能吃,重點在於吃得均衡與適量,更適合所有族群使用。均衡飲食原則為:均衡攝取六大類食物。

六大類食物包含全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。 每天六大類食物都要吃到、吃足,才能獲取足夠必需營養素,至於每餐的攝取量,則可以參考我的餐盤飲食口訣。

六大類外食怎麼選?
只要參照口訣,調整一些食物的選擇,外食族也可以吃得營養均衡!
1. 每天早晚 1 杯奶:早上 1 小罐牛奶,下午點心 1 杯無糖優格。
2. 每餐水果拳頭大:每天 1-2 次,每次 1 顆蘋果、半根香蕉。
3. 菜比水果多一點:深色及彩色蔬菜營養價值更高,在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿!
4. 飯跟蔬菜一樣多:早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味,自助餐主食選擇五穀米或糙米。
5. 豆魚蛋肉 1 掌心:早餐吐司多夾 1 顆蛋、1 片肉,在小吃攤可以多切 1 盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪。
6. 堅果種子 1 茶匙:點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒,就能補充一日所需份量。

均衡飲食應均衡攝取六大類食物
均衡飲食應均衡攝取六大類食物

搭配運動習慣,瘦身效果更顯著!

有效的運動量能讓減重更有效率。怎樣才是有效運動呢?衛生福利部國民健康署提供「333 運動法則」可作為參考標準。

什麼是「333 運動」?

即為每週 3 次、每次運動 30 分鐘、最大心跳達到每分鐘約 130 下左右。(文獻5) 達成此 3 項目標,並維持此習慣一段時間後,就能改善心肺功能,提升代謝速率以消耗更多熱量。

運動種類建議
【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。耐力運動有助於提升體能,同時漸少體脂肪比例。
【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練,例如伏地挺身、舉啞鈴等。通過這些鍛鍊,可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。 由於肌肉細胞能消耗更多熱量,因此肌力運動也能幫助減重!

肌力運動包含阻力訓練與重量訓練
肌力運動包含阻力訓練與重量訓練 ©Yulissa Tagle on Unsplash

健康體位怎麼看?

除了紀錄體重,我們更需要參考體脂和 BMI,並將數值維持在健康範圍內。

體脂多少才健康?
男性:10-20 %(≥ 25 者為肥胖)
女性:15-25 %(≥ 30 者為肥胖)

BMI 多少才健康?
健康者:18.5 ≤ BMI < 24
過重者:BMI ≥ 24
肥胖者:BMI ≥ 27,需積極控管體重

減重是一場耐力戰,沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法,持之以恆的均衡飲食與運動,健康體位就跟著來!


撰文/樊悅因 營養師
審閱/林世航 營養師

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好食課

好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!

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6種食物會讓你身體「慢性發炎」

2020-05-15
飲食話題觀念飲食方式

飲食的重要性相信人人皆知,飲占人體70%,因此當你吃進什麼,身體就會回饋給你什麼。然而當你吃了對身體過敏的食物,長時間下來會讓身體出現長期慢性的發炎,此時就會變成疾病。像是長痘痘、代謝變差、肥胖、增肌效果較差等,以及影響許多長者生活品質的退化性關節炎、類風濕性關節炎等,都是慢性發炎的狀況。

6種食物會讓你身體「慢性發炎」 ©allergykb.org

什麼是慢性食物過敏?

根據台灣檢測過敏原醫院的表示,有一種東西叫做慢性食物過敏,然而慢性過敏的症狀非常多,幾乎所有你覺得長期不舒適的問題都有可能是慢性食物過敏造成的。然而罪常見的慢性過敏症狀像是,慢性頭疼、皮膚問題、自體免疫疾病問題、腸胃吸收問題、憂鬱、代謝症候群、肥胖等,以下6種食物容易造成身體「慢性發炎」,來看看你日常生活中是否有接觸到。

牛奶

牛奶確實與皮膚痘痘有當大的關係。根據國外研究發現,主要原因在於牛奶會讓身體的胰島素(Insulin)及類胰島素生長因子(IGF)上升,導致mTORC1活化,使皮脂腺及皮脂腺脂肪增生,刺激痘痘的生成,因此 建議有嚴重痘痘問題的患者,然而低脂又比全脂更易影響皮膚,可以試著改喝全脂牛奶,再來先減少牛奶攝取較為合適。

©theveggicians.com

花生

常見的過敏食物還有花生。對花生的人過敏,身體的過敏症狀包括癢、蕁麻疹、血管性水腫、皮膚炎、流鼻涕、哮喘、腹痛、低血壓、腹瀉等,嚴重還可能會心臟停止跳動以及可能會出現過敏性休克的症狀。然而對花生過敏的人是因為免疫系統產生的即發性過敏反應所造成。

©imperial.ac.uk

堅果

如果你有皮膚過敏發癢的症狀,其實可能是堅果惹禍。此外,有研究表示,對堅果過敏的人不見得只會出現皮膚癢的症狀,也可能使某處關節僵硬,甚至疼痛,也就是所謂的過敏性關節炎,然而這在已經臨床上屢見不鮮了。

©https://www.scientificamerican.com/

雞蛋

對雞蛋過敏的人,輕則皮膚起些不規則的疹塊,嚴重者甚至引起呼吸道腫脹而使呼吸困難,血壓降低等過敏性休克的症狀。不過這種嚴重的過敏反應極少發生,所以萬一發生雞蛋過敏症狀大部分都不嚴重。至於最常見引起的過敏疾病是異位性皮膚炎或濕疹。

©eggs.ca

大豆

大豆是傳統的食物過敏原,也是引發兒童過敏反應的食物之一。大豆過敏引發的症狀主要是胃部和皮膚問題,但有時也會引起呼吸道症狀及嚴重的過敏反應。由於大豆應用在各種不同食物中的情況日益普遍,因此它是一項容易被低估的引發嚴重過敏反應的來源。

©caixinglobal.com

海鮮

海鮮過敏是一種過敏性疾病,有急慢性之分。急性海鮮過敏患者應嚴格注意飲食,忌食辛辣、海鮮等食物,然而慢性海鮮過敏患者在吃了某些食物後病情會加重。經常有人吃海鮮後出現一種特殊的中毒,表現為類似過敏的症狀如皮膚瘙癢、發紅、水腫等。

©alyseleganteats.com/

資料來源/HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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