許多剛踏入健身領域的人，除了靠訓練來增肌外，同時也會飲用乳清蛋白！但是，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購，有時會讓人摸不著頭緒，其實，我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。

首先，先來了解什麼是乳清蛋白

牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，然而市售乳清蛋白又分為以下3大種：

濃縮乳清：濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等，這類型的原料價格中等。

分離乳清：純粹的乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，市售價格偏高。

水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類，由於過程較為費工，所以價格偏高。

以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質，以及不要讓肌肉流失的話，更推薦以下2種經濟實惠的食品。

完美增肌食物：雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數，幾乎在各種標準裡面，雞蛋都排在最前面！然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物，不僅價格在眾人能接受的範圍內，且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數，雞蛋排行第一名，由於它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料，此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵，然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是對運動員來說是非常重要的來源。

乳糖不耐症增肌好幫手：黃豆粉

許多茹素或乳糖不耐症者，都無法喝奶製品來增肌，因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一，而且成本比雞蛋更低，有些特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達88％（意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉，然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料，無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長，但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足，而胰島素是體內合成作用的激素，能促進肌肉修補與生成。因此，長肌肉不是光有蛋白質就足夠，還需要適度的碳水化合物，所以如果運動是以增加肌肉為目標，建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時，可以攝取低糖來飲用，以免糖分過高導致長脂肪。

如何攝取補充？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，像是低糖豆漿，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源／HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食

責任編輯／妞妞

要避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量，然而，許多人可能方式不對，導致肌肉量無法提升，同時肌肉流失更快！根據專家表示：如果要從飲食攝取來避免肌少症，要挑選對的食物才有效。

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」，然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！此外，肌少症這個疾病以及漸漸年輕化，大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％。

中老年人害怕三高導致營養不足

中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病，4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好的則佔6.9%。  其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動，提升肌肉的質與量。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物有利吸收

一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克，也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。所以，要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。

除了飲食運動，睡眠也相當重要

如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長且還會流失更快，尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症，當時常失眠時，反而影響更大。

資料來源／HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES

責任編輯／妞妞

維生素與礦物質都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品，在運動過後，往往需要修復身體細胞與肌肉，需要攝取額外的維生素及礦物質來做修復，但是健美運動員和所有領域的運動員相較於一般人來說，對鋅有更高的需求。

礦物質鋅的功用在於促進傷口復原、維持身體免疫系，它扮演的非常重要，同時它也有助於健康的血液供應。換句話說，鋅對於健美運動員來說是一種需要被重視的礦物質，無論是在日常飲食或是營養補充品中，都是不可或缺的，除此之外，鋅更能提升睡眠品質、促進高強度訓練後的身體恢復，以及利用你所攝取的卡路里做為能量來源。

鋅的重要性

健美運動員和所有領域的運動員相較於一般人對礦物質有更高的需求，主要的原因為：

礦物質鋅對於身體修復和促進健康來說十分重要，特別是對於那些訓練強度高的運動員，因為他們身體系統的負載較重，所以需要鋅的程度相對於比一般人來得高，而在高強度的運動的過程中，大量流汗會使體內的礦物質流失，所以需要適時補充來避免鋅不足。

如何補充鋅

一般來說，健美運動員每天應該至少要攝取三十毫克的鋅，補充鋅的方式，可採用單方的鋅補充劑或是綜合維他命來補充，服用鋅的保健食品時切記保持空腹，比較容易吸收，但有腸胃不適的人可以選擇在飯後來做補給，但如果不想吃瓶瓶罐罐，可以透過飲食來增加鋅的攝取，其實有很多營養價值很好的選擇，像是牡蠣、牛肉、羊肉、蟹腳、起司等。

但在服用鋅的同時，請勿跟抗生素服用，像是四環黴素，則服用過量的鋅，會造成頭暈、嗜睡、想吐的狀態，此外對於免疫系統會造成傷害，並提高攝護腺癌的風險。

資料來源／Muscle and fitness
責任編輯／妞妞