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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯
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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

2019-05-17
話題 飲食 觀念 增肌 微肌男子

許多剛踏入健身領域的人,除了靠訓練來增肌外,同時也會飲用乳清蛋白!但是,面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購,有時會讓人摸不著頭緒,其實,我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。

增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

首先,先來了解什麼是乳清蛋白

牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素,而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說,乳清蛋白是牛奶的其中一種成分,然而市售乳清蛋白又分為以下3大種:

濃縮乳清:濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物,還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等,這類型的原料價格中等。

分離乳清:純粹的乳清蛋白,幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪,市售價格偏高。

水解乳清:將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態,許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類,由於過程較為費工,所以價格偏高。

以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質,以及不要讓肌肉流失的話,更推薦以下2種經濟實惠的食品。

了解什麼是乳清蛋白 ©hellosehat.com

完美增肌食物:雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數,幾乎在各種標準裡面,雞蛋都排在最前面!然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物,不僅價格在眾人能接受的範圍內,且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一名,由於它們最容易被吸收,身體可以輕易把它們分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料,此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵,然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想,但是對運動員來說是非常重要的來源。

完美增肌食物:雞蛋 ©ahchealthenews.com

乳糖不耐症增肌好幫手:黃豆粉

許多茹素或乳糖不耐症者,都無法喝奶製品來增肌,因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一,而且成本比雞蛋更低,有些特殊專利的黃豆蛋白,蛋白質含量竟然高達88%(意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質),幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉,然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料,無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物,所以如果運動是以增加肌肉為目標,建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時,可以攝取低糖來飲用,以免糖分過高導致長脂肪。

乳糖不耐症者增肌好幫手:黃豆粉 ©medicalnewstoday.com

如何攝取補充?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,像是低糖豆漿,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源/HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食

責任編輯/妞妞

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運動星球
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如何讓自己多喝水

2020-04-15
保健觀念飲食營養補給知識庫

儘管人們知道應該努力喝足夠的水,但是我們經常會忘記,或者不喜歡只喝白開水,又或著只喝任何其他的東西。人體有70%是水組成的,人體如果喪失10%水分時即會感到不適,開始對身體組織造成損傷,而喪失20~25%時就會對生命帶來危險。因此每天喝到足夠的水分是很重要的,而且只要持續多喝水,它為身體帶來的好處及變化是可以看見的!身體脫水時會導致頭暈、頭痛、呆滯和精神不集中,終究使我們的工作生產力不足,難以集中精力繼續我們的一天。一杯含有H20那麼微不足道的東西,就可以避免這些不適,只要我們不要忘記喝它。如果你經常忘記,以下是一些使你更容易記住和達成的技巧 :

讓你容易取得

做每一件事成習慣的第一條法則 : 就是要容易做到。為了喝更多的水,請隨時隨手在桌上,在隨身包裡放一個水瓶或水杯,自然有水可以喝。

人體吸收水分是有上限的,所以需要分次飲水。平均來說,人體20分鐘大約能吸收200c.c.的水分,快速、大量的飲水其實是做白工。建議可以將水放在手邊容易取得的位置,想到的時候就喝個幾口。

增添味道

讓自己多喝水的最簡單方法是使杯中的水增加自己喜歡的口感。如果你平時就喜愛手搖杯,甜的飲料過渡到飲用無味的東西,這個作法會特別有用,至少可以加速適應。你可以使用喜歡的口味,例如製作黃瓜檸檬水,而無需添加甜味劑;只需天然的水果即可使其口感變好。最好是在前一天晚上預先製成:將半個檸檬或半個黃瓜切成薄片,並加入到一個水罐中,將2公升(2000 cc)的水裝滿,並在冰箱中放置過夜。你就隨時備有兩公升冰冷的調味水,這個作法會讓人驚奇地發現,有味道的水對你的飲水習慣產生了什麼變化 : 你會比預期多喝一杯。

備一支吸管

我們會到餐廳飲用咖啡和茶,葡萄酒和啤酒。除非我們正在訓練或必須整日躺在陽光下,否則我們不會刻意的大口的喝水。喝水不如喝加味飲料那麼有趣,更別說要一次又一次地伸出手去拿杯子,你會被其他的飲料分心,寂寞的水就坐在你的桌子上,待用餐結束後被倒入水槽。因此,你可以在第一時間盡可能多地喝一大口,再來,將吸管加到一杯水,這個簡單的動作,可以完全改變一次喝水的量。嘗試一下。

在環保意識抬頭的現在,買一枝不锈鋼或玻璃製吸管,在需要時隨時備好,它會有效的改善你喝水的量。

 

每個人的體型不同,用更科學的方式來計算你一天需要喝多少水才夠。

體重1kg約需喝30cc的水。ex. 體重60kg的成人,一天的基本喝水量 = 60*30 = 1800cc。

當然還需要考量到其他身體會排除水分的相關因素,如流汗、呼吸、排尿…等等。成人一天建議的正確喝水量,會落在 2000cc~3000cc的區間比較合適。

做記錄

保持足夠的攝水量的另一種方法是逐次登錄喝水的次數及量,但是,實際上不必每天記錄有沒有喝足2公升,只需要經常喝水,而我們每天還會從食物和其他飲料(例如咖啡和茶)中得到水份的。但是,最好的水源仍然是水,因此,多喝2-3杯大玻璃杯是綽綽有餘。所謂的做記錄是指設置一天中必須喝一杯水的時間,並且每次都保持相同的時間,例如:上午8點,下午3點和晚上9點,這就是你的「飲水」時間。那麼,你其他要做的就是在想喝酒的時候喝上一杯。

有許多積極訓練的人甚至會利用應用程式來做記錄。畢竟,你想要透過記錄每天喝的每一滴液體來使訓練或如瘦身目標更輕鬆,但不管怎麼記錄,增加記錄的工作就是讓喝水變得加乏味又浪費時間,所以為你的飲水時間及量設計一個定量的方法,至少直到習慣養成為止。

每個人每天能喝的水量是有限制的

凡事都是剛好最好,喝水也是如此。

過量喝水可能導致水中毒 (低鈉血症),常發生在運動前後短時間大量補充水分,導致身體無法一次接納這麼多的水分而引起。攝取的水份需要透過腎臟代謝,若短時間內攝取速度 > 腎臟製造尿液速度,多餘的水分就會稀釋血液中的電解質(主要是納離子),就容易產生低血鈉症狀,低血鈉會使腦部無法正常運作,產生痙攣、休克症狀,嚴重甚至會死亡。

因此就算運動後覺得很渴,也建議一個小時之內不要一次攝取超過 1 公升的水,另搭配電解質補充,有助於體內的重要機能正常運作。

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越吃越精瘦的8道增肌減脂料理

2017-06-30
微肌男子瘦身攻略飲食方式減脂增肌飲食知識庫

健體教練 喬.韋克斯Joe Wicks, 2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片,沒想到幾個月內,粉絲人數從零成長到數十萬。幫助了很多人拿回身體主控權,用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。以下是他對於營養的概念宣導以及實用又易上手獨門精瘦食譜。
 

越吃越精瘦的8道增肌減脂料理

要讓身體精瘦,不要再吃低卡、零醣或低脂的食品!你會很有口福,每天都覺得充滿能量,確實給自己的身體一個轉變的機會。改變計畫3步驟,請看;

第1步:贏家計畫
提早一個星期計畫餐點和運動,就是邁向成功的第一步。或許無法徹底執行,因為每個禮拜總有意外,超乎你的掌控。人生嘛,不過每天都定下目標仍然很重要:如果你每週只能運動3次,那你就把這3次運動放進計畫裡。目標要切合實際,在你的能力範圍內,每天的小小勝利都能給你動力,努力執行計畫。

第2步:霸氣備餐
現在你已經像個贏家一樣做好計畫,該去買食材,霸氣備餐。意思是趁著週末,撥出兩個小時待在廚房裡,準備邁向成功。一開始可能會覺得很麻煩,但你的速度會越來越快,越來越有條理,不要多久,就能輕鬆養成習慣。知道你用什麼為身體提供燃料,感覺很棒,肚子餓的時候也能避免隨便亂買垃圾食物。出門的時候,午餐跟晚餐都已經就緒,工作了一整天之後,或很晚才結束健身房的運動,你還是可以緩步進門,加熱餐點,立刻補充身體的燃料。

生活型態和工作如果很忙碌,更該提早開始準備。有些人喜歡煮好一個星期的餐點,放進冷凍庫。我個人喜歡新鮮一點的口感,所以我只提早一兩天準備餐點,放在冰箱裡。有時候直接吃冷的,有時候會用微波爐或烤箱加熱。怎麼做都可以,沒有對錯。盡量不要給自己壓力,配合你的生活方式—才更有可能堅持下去,養成好習慣。

第3步:必備庫存!

現在知道怎麼霸氣備餐了,也需要幾項基本工具跟食材,動手實現計畫:
1. 料理秤—秤重食材,控制分量
2. 儲存容器—儲存和擺放一整個星期的美味餐點
3. 不錯的炒菜鍋跟煎鍋—爛鍋做不出好菜,買把好鍋吧
4. 必備原料—櫥櫃裡或冰箱裡一定要有的原料,免得巧婦難為無米之炊
5. 可以重複裝滿的水瓶—確保能隨時補充水分,記錄一天喝了多少水
 

必備原料
印度綜合香料
咖哩粉
生薑
肉桂粉
蒜頭
乾燥辣椒片
松子
罐裝番茄
燕麥片
淡色醬油
橄欖油
椰子油

丟掉傷心的踏板!

我把浴室裡的磅秤叫做傷心的踏板:因為你每天站上去,看到指針移動的方向,只會覺得傷心。很多人因此失去動力,亂吃垃圾食物或完全放棄計畫。我希望你不要再對數字斤斤計較。
事實上,要達成健康目標,用傷心的踏板來衡量成功再糟糕不過,丟了吧。因為不論你多麼努力運動,吃得多健康,磅秤都量不出對身體、健康和安樂而言最重要的東西。
 
‘我希望你不要再對數字斤斤計較’
傷心的踏板無法測量:
 你的體能程度
 你的能量等級
 你的力氣
 身體組成變化
 你的成就感
 你的自信心
 你的快樂

要衡量你的進度,最好就拍全身照,這樣能增強動機。我建議每個月月底都拍幾張照片,就能看出你真實的進度,讓你有心繼續努力,即使有時候鏡子會開你的玩笑,讓你以為你絲毫沒有變化。
 
規劃好餐點和運動後,就可以踏上旅程,尋找體能更好、更強壯、更精瘦的自己。別忘了,減肥是一場旅程,不是比賽,要有耐心,要堅持下去。

 1  堅果芒果奶昔

這杯奶昔果香濃郁,趕著出門時不妨來一杯當早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉,絕對比一碗盒裝早餐穀片更有益健康。不過,別養成每天喝奶昔的習慣。我總說,真正的食物絕對勝過粉末。

做法:將所有材料放入果汁機,攪拌均勻。
 

材料
芒果,切片125克
杏仁或腰果2湯匙
全脂希臘優格2湯匙
香草或草莓蛋白粉一勺(30克)
杏仁漿100毫升
奶油
冰塊
覆盆子
少量

喬的秘招
注意了!堅果的量很重要。堅果雖然富含蛋白質、纖維和必需脂肪,卡路里含量也很高。打開200克的堅果包,很容易一下子就吃完,肚子也不覺得飽。別忘了,每克脂肪含有9大卡,吃太多無助於減肥。我建議買25克到30克的零食包就好。也要增加種類變化,因為每種堅果含有不同的維生素。

 2  火雞絞肉生菜船

這些小船香辣而風味十足,適合晚餐派對,要快速準備一頓午餐也很適合。如果不想吃火雞絞肉,換成牛絞肉或蝦子也可以。

做法:在大煎鍋裡用大火加熱椰子油。加入火雞絞肉,炒2-3分鐘,邊炒邊把絞肉撥開。加蔥花跟辣椒,再炒2分鐘,火雞絞肉也該炒熟了。加入魚露、萊姆汁和香菜。混合均勻,然後關火。在碗裡混合酪梨和番茄。把生菜像小船一樣一艘艘擺在盤子上,用湯匙把火雞肉裝進小船,上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。
 

材料
椰子油1湯匙
火雞絞肉500克
青蔥,切成蔥花5根
蒜頭,細細切碎2 瓣
紅辣椒,細細切碎1 根
香菜,取葉片切碎1小把
魚露1湯匙
萊姆,擠汁1個
小寶石萵苣,拆下葉片2-3顆
酪梨,切塊
番茄,切塊
各2個

 3  奶香牛排佐菠菜

天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鮮奶油?是夢嗎?感覺好不乖!但你會很喜歡這道菜的味道,裡面也有豐富的健康脂肪和蛋白質。

做法:用大火熱煎鍋。把一湯匙橄欖油滴在牛排上,揉進肉裡,然後用鹽和胡椒調味。把牛排放到熱鍋裡,一面煎3分鐘。這樣可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟,按你的喜好再煎久一點。煎到想要的熟度時,從鍋中取出,放在盤子上回醒,同時準備奶香十足的配菜。用廚房紙巾擦一擦煎鍋,倒入剩下的油,用中大火加熱。

加入蘑菇煎1-2分鐘,翻動2-3次,讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味,再把火開到最大。倒入白葡萄酒,收乾汁液。加入菠菜,在鍋裡翻幾下,讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油,煮沸。試試味道,有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看,這道菜太美味啦,開始狼吞虎嚥吧!

材料
橄欖油2湯匙
沙朗牛排,切除外露的脂肪,每片重 250-300克2片
蘑菇,切塊8 朵
嫩菠菜4大把
重乳脂鮮奶油75毫升
鹽和胡椒
白葡萄酒
一點

 4  椰漿淡菜

如果你沒試過用椰漿烹煮的淡菜,用這道菜大飽口福吧。吃膩了魚蝦,可以換換口味,而且淡菜非常好吃。

做法:用有蓋的大湯鍋或炒鍋加熱椰子油(如果沒有鍋蓋,用盤子或鋁箔紙也可以)。等油融化後,加入八角、蔥花、蒜頭、香茅和辣椒,炒1分鐘,炒到蔥蒜開始變軟—這時香味也會讓你食指大動!

倒入椰漿,煮沸,轉小火,煮3分鐘,讓椰漿濃縮一點。這時檢查一下淡菜:如果已經打開,輕碰時不會合起來,就要丟掉。把淡菜倒進椰漿裡,攪拌一下,蓋上鍋蓋煮3到4分鐘,不時搖晃一下鍋子。淡菜煮熟時,外殼會完全打開—小心不要煮過頭,不然會變得跟牛皮糖一樣。沒打開的淡菜都要丟掉。關火,拌入魚露、一半切碎的香菜和一個萊姆的汁。把淡菜分成兩碗,用剩餘的香菜裝飾。剩下的那顆萊姆對半切開,放在碗旁邊上桌。

加入蘑菇煎1-2分鐘,翻動2-3次,讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味,再把火開到最大。倒入白葡萄酒,收乾汁液。加入菠菜,在鍋裡翻幾下,讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油,煮沸。試試味道,有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看,這道菜太美味啦,開始狼吞虎嚥吧!
 

材料
椰子油1匙
八角2顆
青蔥,切成蔥花6 根
蒜頭,細細切碎2 瓣
香茅,用刀背拍扁1 根
紅辣椒,切碎1 根
全脂椰漿400毫升
淡菜,把殼刷乾淨,去掉硬毛2公斤
魚露2湯匙
香菜,取葉片切碎1小把
萊姆2個

TIPS
可以準備一大盤你最喜歡的蔬菜來搭配,例如菠菜、羽衣甘藍、青花菜、荷蘭豆或四季豆。

 5  鱸魚佐巴西堅果、羽衣甘藍和石榴

鱸魚配上堅果和石榴—好棒的風味組合,而且營養豐富。請人吃晚餐時端出這道菜,會讓朋友大聲讚好!

做法:將一鍋水煮沸。同時,在煎鍋裡用中大火加熱一半的橄欖油。用鹽和胡椒調味鱸魚,等油熱了,把魚片下鍋,魚皮朝下。煎2到3分鐘,再小心翻面。關火,用餘溫繼續加熱魚片。

把羽衣甘藍和迷你樹放進沸水裡,小火煮2分鐘。用篩網或濾器瀝乾,然後用冷水沖洗。把蔬菜放進碗裡,加入剩餘的橄欖油,以及石榴籽、巴西堅果和辣椒。輕輕拌勻所有材料。把蔬菜堆在盤子上,再疊上魚片,就可以開動了。
 

材料
橄欖油2湯匙
120 克的鱸魚片,不需去皮2 片
羽衣甘藍,去掉粗梗75克
迷你樹(嫩莖青花菜),較粗的莖要對半切開4顆
石榴籽2湯匙
紅辣椒,切碎1 根
巴西堅果,切碎25克
鹽和胡椒一點點

 6  疊疊樂貝果

疊疊樂貝果萬歲!不知道為什麼,這份在運動後吃的疊疊樂貝果讓參加90天計畫的人如癡如醉。我猜他們覺得吃起來太放縱了—不過,我說了,你才鍛練過,可以補充醣類,不需要有罪惡感。選用高品質的熟肉,不要買有問題的便宜重組肉。如果你懶得煮水波蛋,連殼水煮後切片也可以。

做法:將一鍋水煮沸。把雞蛋打進熱水裡,轉成小火,微微冒泡即可。煮4分鐘,讓蛋黃仍略為流動,用漏勺小心取出,放在紙巾上吸乾水分。

將貝果對半切開,烤2分鐘。在貝果上均勻塗滿辣椒醬或烤肉醬,再塗上優格,然後開始組合:從芝麻葉和番茄開始,再疊上火雞(或雞肉)和牛肉,再來是水波蛋。最後蓋上另一半貝果,吃吧!
 

材料
雞蛋1顆
原味貝果1個
墨西哥辣椒醬(chipotle)或烤肉醬2茶匙
全脂希臘優格1湯匙
芝麻葉1大把
番茄,切片1 個
火雞胸肉或雞胸肉150克
烤牛肉,切片75克

 7  雞肉小馬鈴薯雜燴

站在那兒枯等馬鈴薯煮好?不用啦,丟進微波爐,烹調時間少一半。這道菜真的很療癒—運動後最棒的獎賞。吃完後保證滿足。

做法:用叉子叉幾下小馬鈴薯,丟進微波爐,以900w功率加熱8分鐘。同時,在大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入雞肉,煎炒2分鐘,讓雞肉表面略微上色。加入蔥片和荷蘭豆,翻炒1分鐘,關火。應該再等4分鐘馬鈴薯才會叮一聲,還有時間快快做一組伏地挺身—去吧!

煮沸一鍋水。將雞蛋小心打進水裡,轉成小火讓水微微冒泡即可。煮4分鐘,讓蛋黃保持流動,然後用漏勺取出,放在紙巾上吸乾水分。
等馬鈴薯煮好,用刀叉小心對半切開(因為馬鈴薯還很燙),比較大的可以切成4塊。將煎鍋的火力開大,放入馬鈴薯煎3到4分鐘,讓表面變成褐色。放入煙燻紅椒粉和菠菜,拌炒均勻,並煮軟菠菜葉。將雜燴盛盤,上面放上水波蛋,如果準備了辣椒片,最後撒上。
 

材料
小馬鈴薯200克
椰子油2湯匙
200 克去皮雞胸肉,切成 1 公分寬條狀1塊
青蔥,斜切成片4 根
荷蘭豆75克
煙燻紅椒粉1 茶匙
雞蛋1個

 8  雞肉炒蔬菜佐藜麥

以前大家都不太熟悉藜麥這種健康食品,現在到處都看得到,要是能買到已經煮好的,可以省下烹煮的20分鐘。藜麥的蛋白質含量很高,因此這道菜可以幫你鍛鍊出精實的肌肉。

做法:在炒鍋或大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入蔥花、甜椒和櫛瓜,翻炒2-3分鐘,炒至蔬菜開始變軟。轉成大火,放入雞肉,撒上紅椒粉及少許鹽和胡椒。再炒3到4分鐘,把雞肉煮熟。用刀尖切開比較大塊的雞肉,檢查裡面是否全部變成白色。

拌入藜麥,再炒1分鐘,讓藜麥均勻受熱。將雞肉蔬菜和藜麥盛盤,放上菲達乳酪,若準備了巴西利,也在此時放上,最後淋一點檸檬汁。
 

材料
青蔥,切成蔥花3 根
椰子油2湯匙
紅色甜椒,去籽切小丁半個
櫛瓜,切丁半條
去皮雞胸肉1片,切成 1 公分寬條狀240克
煙燻紅椒粉2 茶匙
已煮熟的藜麥225克
菲達乳酪,剝成小塊25克
巴西利,取葉片切碎(可加可不加)數根
檸檬汁
鹽和胡椒
少許

責任編輯/瀅瀅

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