許多剛踏入健身領域的人,除了靠訓練來增肌外,同時也會飲用乳清蛋白!但是,面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購,有時會讓人摸不著頭緒,其實,我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。
牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素,而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說,乳清蛋白是牛奶的其中一種成分,然而市售乳清蛋白又分為以下3大種:
濃縮乳清:濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物,還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等,這類型的原料價格中等。
分離乳清:純粹的乳清蛋白,幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪,市售價格偏高。
水解乳清:將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態,許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類,由於過程較為費工,所以價格偏高。
以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質,以及不要讓肌肉流失的話,更推薦以下2種經濟實惠的食品。
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數,幾乎在各種標準裡面,雞蛋都排在最前面!然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物,不僅價格在眾人能接受的範圍內,且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一名,由於它們最容易被吸收,身體可以輕易把它們分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料,此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵,然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想,但是對運動員來說是非常重要的來源。
許多茹素或乳糖不耐症者,都無法喝奶製品來增肌,因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一,而且成本比雞蛋更低,有些特殊專利的黃豆蛋白,蛋白質含量竟然高達88%(意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質),幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉,然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料,無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物,所以如果運動是以增加肌肉為目標,建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時,可以攝取低糖來飲用,以免糖分過高導致長脂肪。
通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,像是低糖豆漿,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。
資料來源/HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食
責任編輯/妞妞
你為了「減脂」、「增肌」都在吃水煮餐搞得都快沒朋友了嗎?其實,真的可以不用這麼辛苦!只要你懂得如何使用「靈活飲食法(Flexible Dieting)」就可以不用把自己搞得那麼辛苦,看到這邊千萬別以為,學會這個就不用管飲食控制可以隨意大吃大喝!那你就一定要接著看下去,否則,只會增肥卻不會達到你要的理想目標。
在進入靈活飲食法之前,我們必須要先回歸最初的觀念-每日熱量攝取。通常,大家都知道只要熱量攝取低於每日需求量就可以減重;攝取高於每日需求量就會增重,那每天的攝取量到底該吃多少才正確?關於這點,你就必須要先知道自己的每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,TDEE),為何會是算TDEE而不是BMR(基礎代謝率)來做為衡量指標?因為,BMR是指人體在安靜的狀態(通常是指靜臥時)之下所需消耗的最低熱量,但我們一般人還會有日常活動的狀況,因此,我們必須要以每天的運動量以及活動量來做為計算變數,所以,你該知道的是TDEE而不是BMR。(TDEE簡易計算公式連結)
當你知道如何計算TDEE之後,你就必須要養成紀錄吃進去的東西有多少熱量,一般來說食物包裝上都會有熱量成份表,當你懂得與養成紀錄吃進去熱量時,就很容易可以知道自己還有多少的熱量攝取空間,否則,一不小心就會吃過頭讓熱量爆表!(食品成份查詢連結)
我們人體所需的營養素不外乎碳水化合物(Carbohydrates)、蛋白質(Protein)與脂肪(Fat),在這三大營養素裡,只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源,除非在長時間飢餓或能量補充不足的時後,蛋白質才會被分解出來做為供應的來源。那這三大營養素所產生的熱量大約為多少?
1 碳水化合物(Carbohydrates):
根據分子的大小,它分為三種形式單醣、雙醣與多醣,人體藉由飲食攝取碳水化合物之後,將分解為葡萄糖與肝醣儲存在肌肉及肝臟中,人體一般含有300~350g的肝醣提供給身體使用,1克的糖約可產生4大卡的熱量。
2 蛋白質(Protein):
人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成,其中有9種為人體無法合成或合成量不足,需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸,另外11種則稱為非必需胺基酸,蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換,才能生成肝醣或葡萄糖做為能量來源,1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
3 脂肪(Fat):
可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類,而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量,是碳水化合物與蛋白質的2倍,所以,是人體十分重要的能量來源。
看完上述的營養素與熱量計算觀念之後,我們就可以正式來談談如何進行「靈活性飲食」。所謂的靈活性飲食,主要就是讓自己的飲食調配可以更加的彈性靈活,例如今晚有朋友聚餐,那你在今天的飲食熱量分配上就可以自行調配,不一定要像以前以樣只能靠水煮餐來控制飲食熱量,最主要的就在於總熱量的計算。讓你不再因為要增肌或減脂就失去原有的社交生活與品嘗美食的權利,當然,便當的菜色也不會再只有花椰菜、雞胸肉與糙米飯而已。
增肌減脂是一條長遠的道路,唯有透過不同的菜色變化,才能讓你更樂於其中享受達成目標的過程;但最後還是要提醒大家,靈活性飲食雖然在食物的選擇上充滿彈性與空間,但也不能肆無忌憚的亂吃一通,切記最好能攝取食物原型而不是過於加工的食品,唯有如此才能讓身體更加的健康!
資料來源/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David
如果你喜歡越野跑,一定在賽事或活動之中看過一個營養品品牌「Runivore」,不過,你可知道,這是個在台灣創立的品牌嗎?
身為一個熱血跑者,你往往都會注意要儘量添購必要的配備,例如跑鞋、跑服、壓縮褲、腿套、跑襪、運動帽、心率錶等等,但我們在注重這些外在配備時,卻常常忽略我們內在的基本能量來源。能量攝取對跑者的表現是非常重要的一個環節,而最大的能量來源就是透過飲食,正確又健康的飲食是影響我們在從事跑步或其他運動,甚至是參加賽事成績的關鍵。如果飲食攝取不正確以及沒有充分的補給到營養,對於我們的身心健康與運動表現都會有很大的影響。
對此充滿疑惑嗎?如果在下次比賽的前一天晚上,不妨亂吃一通試試看,例如吃一大堆油炸的鹹酥雞之類的食物,以及一大瓶可樂等等高熱量的飲料,吃飽喝飽滿足後再看看第二天會跑出什麼成績,結果一定會令你失望。
創立Runivore的越野跑者鄧文禮對此有深刻體悟:「吃對東西以及有規律的運動,真的很重要,而且健康是必須每天經營的。如果能提供對跑者和其他生活營養平衡有益的高品質天然之超級食物,那再好也不過了!」
背負著健康使命的鄧文禮,與友人為了所有跑者的健康著想,於是聯手打造出「Runivore」這品牌。他期許自己和所有跑者都能開心又健康地一直跑下去。
不過,創立健康品牌的背後,有個心酸又有點勵志的小故事。三個常泡夜店的中年酒友,因為想要揮別創業失敗的中年危機,在2011年失心瘋地承諾要參加一場100公里超級馬拉松。經過一整年的訓練,終於在2013年3月成功挑戰台灣最艱難的超級馬拉松之一:勇闖南橫100K!
在這一整年的訓練中,他們發現台灣的跑者對於跑步所需的的「燃料」往往不太注重,然而看看國外,可以發現各國跑步健身相關雜誌,對於飲食補給的討論往往佔據重要篇幅版面,可見對於國外的跑者來說,飲食和配備或訓練方式是同等重要的。
在研究並嘗試了許多各種「跑步補給秘方」之後,這三位跑者終於找到了適合跑者的「超級食物」,原來就是風行已久的天然保健食品奇亞子(Chia Seeds)。
鄧文禮表示,2010年他們在《天生就會跑》這本書中認識到一個善於跑步的民族傳說和超馬文化,這本書讓他深深地對這項運動著迷,也是激發他們成為超馬選手的大功臣。那時候,他們都是一群缺乏經驗的跑者,嘗試了書裡所介紹的各種方式,包含光腳跑步、輕量鞋、漸進式訓練等等,除了食用奇亞子這點,其他訓練一直都在維持,但是這些訓練幾乎可以說是曇花一現。有天週末的早晨,鄧文禮與友人相約進行約10公里輕鬆鍛鍊路跑,他們決定在跑前食用奇亞子,想不到第一次在跑前喝了奇亞子之後,他們竟然經歷了從未有過的輕鬆感,還非常順利跑了18公里,整個路程從沿西門到碧潭的河邊。從那次食用奇亞子後,他發現奇亞子帶來的營養價值對於跑步或身體狀況的提升,毫無疑問有相當大的幫助,因此決定開始推廣這種「跑者的超級食物」。
根據許多研究指出,奇亞子富有相當多的營養成分,在食用後會充滿許多力量。奇亞子不僅熱量低還富含許多纖維,讓任何運動員在食用過後能增加飽足感,還不會增加多的卡路里。奇亞子內含豐富的蛋白質,對素食者以及減重族群來說,蛋白質相當重要的補給,而奇亞子亦富有豐富的omega-3、鈣質,可以幫助人體對抗發炎、消水腫、降血壓以及膽固醇、穩定血糖,促進骨骼生長還可以有效的穩定情緒以及改善心情。
現今奇亞子已經被視為每日飲食所需的必備品,它不僅對一般人來說可以充分補給日常所需,對於跑者來說還能大大提升能量。不管你是在經過山徑跑還是參加馬拉松、超馬或是鐵人競賽,奇亞子對這些運動員來說確實是不可或缺的重要營養補給來源。
對一般跑者來說,通常無法隨時攜帶著奇亞子來食用,Runivore 為了解決許多跑者的煩惱以及需求,還特別推出便利攜帶的奇亞子能量棒。這款奇亞子能量棒是跑者不可或缺的補給來源,對參加超馬、馬拉松或是鐵人三項的比賽都是最佳的小幫手。它不僅純天然、攜帶方便,營養價值又高!不像許多外面所販賣的補給品,裡面充滿了許多人工添加物與色素,就算你有足夠的運動,吃多還會傷身,Runivore的奇亞子能量棒,完全是以天然的食材如奇亞子、椰棗乾、燕麥、杏仁果、蔓越莓乾、南瓜子、葡萄乾等等,經過最安全的調理加工過程所製成,吃得到天然的榖物及果實風味。
Runivore