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  • 蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 這樣練你也能成為精壯男
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蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 這樣練你也能成為精壯男
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燕麥棒9品牌營養成分大PK   營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同
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BLADEZ HCB1可調式壺鈴:經濟實惠的閃亮器材
運動星球
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蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 這樣練你也能成為精壯男

2019-05-17
話題 健身 增肌 微肌男子 重量訓練

《蜘蛛人:離家日》即將在7月2日上映,飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材,絕對是「微肌男子」效法的典範!你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單,快來看怎麼練才能練出精壯好身材!

蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 照著練你也能成為精壯男

Tom Holland擁有體操和特技能力,讓他在眾多演員中脫穎而出,成功演繹漫威漫畫的超級英雄-蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分,在歐美算是嬌小身形,跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截,但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色,小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差,更讓他大受世界各地影迷歡迎。

實際上,Holland並沒有官方的訓練課表,但依照他與教練的受訪報導,以及個人IG上分享的訊息中,可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動,或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富,包括大量的體操、拳擊和循環式訓練,偶爾也會做一些負重訓練;甚至,他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。

因此,國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表,搭配固定流程,並將它稱為「帕克訓練」。照著做,你也能練出有如蜘蛛人般的好身材!

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Crunch! @lynxgolfuk

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 於 PDT 2018 年 5月 月 30 日 上午 11:47 張貼

Tom Holland蜘蛛人訓練菜單

訓練量﹕一週3-5天

說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練,可見以下菜單;另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的,可自行安排。 

 

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Only getting better ????????

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 於 PDT 2017 年 8月 月 10 日 下午 5:53 張貼

第一天

暖身

引體向上 3組×5次(每組做5次)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練(以下2回合)

100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次 
仰臥起坐 25次 
波比跳 25次 
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次 
跳箱 25次
100米衝刺 

第二天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。

HIIT訓練說明:

1分鐘高強度訓練:跑步機以每小時速度10-14公里衝刺;飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練:跑步機以每小時4.5-6公里快走,飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘,接續進行:
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練(與前10分鐘訓練內容相同,但休息時間拉長)
最後10分鐘:
跑步機以5-10坡度/每小時4.5-6公里快走,或以5-7級穩定中速騎飛輪。

第三天

暖身

寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練(以下3回合,負重適中)

400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次

第四天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
(HIIT訓練與第二天相同)

第五天

暖身

chin-up引體向上 3組×5次(chin-up是窄握的引體向上,下巴須過槓)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練(以下5回合)

槓鈴仰臥推舉 10次,145磅
平臥身體 10次,145磅
波比跳 10次
硬舉 10次,145磅
單槓屈膝上舉/抬腿 10次

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Trying out some rings with @bobbydazzler84. My arms are shaking like crazy ????????????

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 於 PST 2018 年 2月 月 8 日 下午 1:27 張貼

資料來源/SUPERHERO JACKED, FITMOLE   
責任編輯/Dama

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Heho健康
Heho健康

燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同

2021-12-10
觀念飲食健身知識庫運動補給營養補給

燕麥棒一開始是受到健身人士的喜愛,現在漸漸因為被認為是「健康低卡」的零食,而受到許多民眾喜愛。不過燕麥棒不同品牌的成分和營養差很多,Heho 營養師吳宜庭整理出常見的 9 種燕麥棒品項及成分比較,給喜歡或有需要的朋友,同時也提醒大家:「燕麥棒大多都會額外添加奶油、砂糖和香料,有的熱量也不低,不要以為健康就狂吃!」

燕麥棒9品牌營養成分大PK   營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同
燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同

9 種品牌燕麥棒比較

雖然都叫做燕麥棒,但實際上成分和營養價值都不相同,從網路上熱搜高人氣的燕麥棒整理熱量及營養成分比較如下表:

各種燕麥棒單一包裝分量、營養成分及單價
各種燕麥棒單一包裝分量、營養成分及單價 ©Heho

燕麥棒熱量密度高 先搞懂自己需求再跟風

燕麥棒的特色是熱量密度高,對於需要能量補給,但沒有時間準備餐食的人是一個選擇。營養師會建議挑選上還是以「無糖、少香料、高纖」的為主,不同廠牌的訴求也會有差異,例如強調「高蛋白」或「強化營養素」,就可以依據不同族群的需求挑選:

一、健身族群
健身者搭配適當營養補充,能讓增肌減脂的目標更容易達成,如果不方便自己準備食物,就可以用「高蛋白質」的燕麥棒來補給,熱量則依運動強度挑選,可以在運動前 1-2 小時或運動後 30 分鐘內補充。

二、嘴饞的上班族
小資族容易在上班空檔肚子餓或嘴饞,沒吃點東西就提不起勁,因為活動量低又久坐,適合選擇「小包裝、低糖、低熱量、高纖」的燕麥棒,用來取代高油高糖零食、提升飽足感。

三、食慾不佳過瘦者
如果是過瘦或胃口不佳、常常吃不下飯的人,也可以利用「高熱量、高蛋白、強化營養素」的燕麥棒,用來補上正餐未達的營養缺口。

你也是燕麥棒的愛好者嗎?如果你的愛好品沒有在名單內也沒關係,不妨拿起手中的燕麥棒好好閱讀一下營養標示,看是否符合自己所需。如果覺得燕麥棒的價格太高或口味不合,網路上也有很多自製燕麥棒的食譜,可以自己動手做!

文/吳宜庭
圖/胡家芸 

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BLADEZ HCB1可調式壺鈴:經濟實惠的閃亮器材

2016-10-27
配備館重量訓練壺鈴間歇訓練BLADEZ運動器材健身

壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來;多項研究和實驗也已證實,壺鈴運動是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影響,也是一個對新手至老手都需要的訓練器材。傳統常見的壺鈴重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32公斤不等,每一個就代表一種重量,若想循序漸進訓練,家中所堆積的數量很可能超過10個以上,原本一個小小的器材,累積排列之下,近乎於一台跑步機的長度。

BLADEZ HCB1可調式壺鈴

壺鈴的起源

傳統壺鈴於18世紀發源於俄羅斯,是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡,大砲所發射出的球,重量高達30公斤。士兵與槍手門,經常會拿這個球做為比賽,而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球,並將其放回炮裡。而後,他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現,槍手們不但能夠快速地扔球,與其他士兵相比,甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法,士兵們便開始針對這些鐵球,創造不同的動作,來顯現自己的敏捷和力量。

 

遠古世紀的馬戲團表演 ©fsworkout.com

可調式壺鈴,經濟又實惠

可調式壺鈴是傳統壺鈴的變化版,針對解決家庭訓練想要不佔空間、省錢還能增加重量的需求,BLADEZ出了一款 HCB1可調式壺鈴,用一只壺鈴,加裝槓片,便可做5~25公斤的重量調整,替換重量也相當方便,根本不需要使用額外工具。光是壺鈴本身就有5.3公斤的重量,即便不加裝任何槓片,對於初學者來說也綽綽有餘。

由台灣製造的可調式壺鈴僅此一種款式,其重量完全以增減槓片去決定與調整,除了壺鈴本身的5.3公斤外,另還附13.2(重量0.4公斤)及25.5公分 (重量0.6公斤)的槓心,一只可調式壺鈴最多可做到25公斤。一般男性多舉16公斤至20公斤,女性則從事8公斤至18公斤,所以不管對於初學者或是一般運動愛好者來說是相當足夠的。

一只可調式壺鈴即可做到所有的重量

一般傳統壺鈴平均一只的價格為1200~1400元,若循序漸進的練習下來,當增加的重量越重時,所需的花費也如同重量一樣,越來越重。而BLADEZ HCB1可調式壺鈴售價為1980元,卻可以做超過5個不同傳統壺鈴的重量調整,即便額外加購槓片,最多也不超過3000元,真是經濟又實惠。

隨時隨地的可調式壺鈴菜單

面對一項新的產品,難免會不熟悉;與其他品牌不同的是,只要購買HCB1可調式壺鈴,BLADEZ就會提供一份由CKC整壺訓練協會教練設計的實用壺鈴專業訓練菜單;由簡至深提供超過10種不同的鍛鍊方式,海報形式可以貼在牆上或隨身攜帶使用,既方便又可隨時隨地做訓練。

買BLADEZ可調式壺鈴附贈的專業訓練菜單

選擇更多,訓練更完整

除了槓心、槓片的調整之外,BLADEZ的可調式壺鈴與電鍍啞鈴組的槓片還能互相通用。與其他啞鈴相比,BLADEZ的電鍍啞鈴組整體質感佳、耐摔且不易生鏽,單手重量可達10公斤,兩者同樣不佔空間,且負重重量高,同時擁有,選擇更多,訓練更完整。

BLADEZ的可調式壺鈴與電鍍啞鈴組的槓片可互相通用,除了能省空間也能幫你省錢。

不論是選用傳統壺鈴或是可調式壺鈴,最重要的還是堅持到底的精神。BLADEZ除了提供售後服務,還提供額外菜單,其目的就是要告訴大家;學習動作的正確做法,並掌握可持續下去的步調,才是訓練最主要的重點。

BLADEZ HCB1可調式壺鈴​ 
重量   5.3KG(未裝上槓心及旋鈕),高重量可達到25公斤、可加裝2-4片電鍍槓片。
材質   電鍍鐵
產地   台灣製造
旋鈕材質   尼龍加纖
※註   槓片為另購
建議售價   1980元

產品購買,請洽:BLADEZ

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