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蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 這樣練你也能成為精壯男
2019-05-17
《蜘蛛人：離家日》即將在7月2日上映，飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材，絕對是「微肌男子」效法的典範！你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單，快來看怎麼練才能練出精壯好身材！
蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 照著練你也能成為精壯男
Tom Holland擁有體操和特技能力，讓他在眾多演員中脫穎而出，成功演繹漫威漫畫的超級英雄－蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分，在歐美算是嬌小身形，跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截，但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色，小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差，更讓他大受世界各地影迷歡迎。
實際上，Holland並沒有官方的訓練課表，但依照他與教練的受訪報導，以及個人IG上分享的訊息中，可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動，或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富，包括大量的體操、拳擊和循環式訓練，偶爾也會做一些負重訓練；甚至，他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。
因此，國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表，搭配固定流程，並將它稱為「帕克訓練」。照著做，你也能練出有如蜘蛛人般的好身材！
Tom Holland蜘蛛人訓練菜單
訓練量﹕一週3-5天
說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練，可見以下菜單；另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的，可自行安排。
第一天
暖身
引體向上 3組×5次（每組做5次）
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練（以下2回合）
100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
仰臥起坐 25次
波比跳 25次
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
跳箱 25次
100米衝刺
第二天﹕心肺訓練
可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
HIIT訓練說明：
1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10-14公里衝刺；飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5-6公里快走，飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘，接續進行：
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間拉長）
最後10分鐘：
跑步機以5-10坡度／每小時4.5-6公里快走，或以5-7級穩定中速騎飛輪。
第三天
暖身
寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練（以下3回合，負重適中）
400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次
第四天﹕心肺訓練
可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
（HIIT訓練與第二天相同）
第五天
暖身
chin-up引體向上 3組×5次（chin-up是窄握的引體向上，下巴須過槓）
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練（以下5回合）
槓鈴仰臥推舉 10次，145磅
平臥身體 10次，145磅
波比跳 10次
硬舉 10次，145磅
單槓屈膝上舉／抬腿 10次
資料來源／SUPERHERO JACKED, FITMOLE
責任編輯／Dama
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Reebok x Gal Gadot一起傳遞Be More Human的品牌精神！
2018-03-19
全球健身領導品牌Reebok宣布，Gal Gadot正式成為Reebok家族的一員，一起傳遞「Be More Human」的品牌精神。Reebok從80年代開始引領起健身風潮，一直以來，始終鼓勵女性擁抱自己身體的力量，認為從健身過程，一直到運動時的穿搭，都是女性意識覺醒的象徵。
Instagram reebok
Gal Gadot過去曾是以色列小姐冠軍，還曾從軍兩年更獲得法律學位，現在則是兩個小孩的媽媽。她認為：「電影中的女性角色多半處於弱勢，也許是經濟上弱勢、或者是感情上，我覺得我們可以多一點女性寫手，將女性勇敢強壯的那一面寫進電影裡。」
身為國際巨星，她致力於為多元文化發聲，並且生活積極，勇於多方嘗試，也關心社會議題，無論何時何地，總是勇敢地做自己，深具個人風格，完全符合女性意識覺醒的精神。對Gal Gadot而言，健身是每天必須要做的，而且她也接受多樣化的訓練。她認為透過健身，能讓人更有能力改變生活：「我想把健身推廣給更多的人，讓大家感覺到運動是充滿樂趣的。」
資料來源／Reebok
責任編輯／David
運動星球
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BLADEZ HIVE-HC1蜂巢式加重背心：提升運動效率的好幫手
2016-11-15
運動負重的概念越來越普及，廣受訓練者和業界推崇，除了講求有效的方式之外，其時間與效率也是大家越來越在意的事。當訓練到某一程度後，原先習慣的器材，即使重量再重，也會變得輕而一舉。
BLADEZ HIVE-HC1蜂巢式加重背心
蜂巢式背心，設計最用心
BLADEZ 這個品牌早在1999在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
擅長研發獨特又有效健身器材的他們，經過多年的歷練與研究，不斷蒐集消費者的需求和問題了解；10樣不同種的器材選擇，還不如一樣就能達到高強度的鍛鍊。因此BLADEZ推出了一件可以縮短運動時間，快速進入運動極限，並可根據訓練需求調節重量的蜂巢式加重背心。表面看似一件普通背心，實際是一件能達到高效運動效果的健身配備。不論從事什麼運動，如：跑步或健身。只要穿上它，便能馬上感覺整體的重量程度被拉高。
不論從事什麼運動，如：跑步或健身。只要穿上蜂巢式背心，便能馬上感覺整體的重量程度被拉高。
安全舒適，最可靠的負重夥伴
HIVE-HC1蜂巢式加重背心創新的設計符合各種體型且舒適合身，就像一件包覆在上半身的柔軟背心，兩側的開放設計和獨特的增重方式，不止舒適且無活動角度上限制，提供訓練者最好的建身裝備，幫助實踐更上一層的鍛鍊目標。
先求帥在求快是許多人心中的首要目標，特殊的裁縫設計和四向高丹數彈性布料，能讓加重背心能更服貼在身上，大幅降低負擔感，甚至可以將加重背心藏在襯衫內，讓運動過程或日常穿戴動作依然順暢。
HIVE-HC1蜂巢式加重背心的特色
在運動的時候，如果將其直接穿戴在身上，能達到更高的效果。但就如同衣服一樣，舒適程度是很重要的選擇之一；BLADEZ蜂巢式加重背心嚴選醫療級親膚布料，極致膚觸溫柔包覆肌膚，即使單穿也倍感柔適，特殊腰側開窗設計能加速排汗體感降溫，在運動過程中維持乾爽舒適，綁帶式調整，根據各種體型可自由調節鬆緊度，讓使用範圍更廣，即使身材變壯仍然能繼續使用。
看似一件薄薄的背心，其重量從何而來？以小單位70g鐵塊為單位，放置於背心表面的格子內，重量可根據個人需求調整，最大可加至22.8KG(XL)，此外，同一蜂槽格內可以放置兩個重量塊，不影響使用者姿勢，避免造成運動傷害。
不過從事動態活動，或是靜態的重量訓練；蜂巢式背心服貼設計讓重量塊緊貼在身上，織帶承載著鐵塊重量，使運動過程中鐵塊不晃動，降低掉落、撞擊機率；與身體接觸緊密，讓運動過程中不易勾到其他東西，更符合長遠鍛鍊計劃。
HIVE-HC1蜂巢式加重背心鐵塊放置實圖
HIVE-HC1加重背心訓練方法
加重背心是直接負重在身上，不像器材需要手持，更偏重在整體性的發展，例如敏捷性、爆發力、心肺功能及核心肌群，使用加重背心來做訓練，更能全面提升運動強度，還可以協助你突破原先的瓶頸；當運動強度提升，更加強化燃燒脂肪的效率！如：
1 各式徒手訓練
常見的徒手訓練，如：伏地挺身、徒手深蹲、仰臥起坐（捲腹）、棒式等等，都可以使用加重背心來提高運動成效。
2 其餘訓練（輔助）
加重背心緊貼於身上，且方便各式活動，因此球類運動或部分訓練，也可同步使用加重背心作為加強訓練，提升運動表現。
3 復健（恢復）
增加負重後，可在降低運動強度的狀況下，維持相同的能量消耗、肌肉施力等，讓運動過程更安全。例如：增加負重後，跑步速度可降低，也能達到相同的運動強度，對老年人或有受傷的人來說，速度降低較為安全，但運動強度仍能保持一定水準。
4 日常生活（提高熱量消耗）
貼身舒適的設計可隱藏於衣服內，因此日常活動中可隨時穿著，以提高能量消耗，達到減脂瘦身的目的。
由BLADEZ獨家研發，台灣製造的HIVE-HC1蜂巢式加重背心，M號售價為4280元，另有L號售價$4680和XL號售價$5480。不論是增加肌耐力還是減少脂肪，加重背心都能讓你事半功倍，能有效提升能量代謝的效率與心肺等生理能力。搭配背心的好處就是因為額外的重量讓訓練的效果更加乘，能在較短的時間內達到的你的訓練目標值，不僅節省了你的訓練時間，也能讓你的肌耐力及心肺功能有所突破！想要提升訓練的強度與效果嗎？不妨來件加重背心試看看吧！
BLADEZ HIVE-HC1蜂巢式加重背心
材質 95%Polyester／5%Nylon／鐵
產地 蜂巢式加重背心-台灣
加重鐵塊組-台灣
保固 蜂巢式加重背心-七天
加重鐵塊組-七天
※註 附贈HIVE配件-加重鐵塊組64入，如需另外購買HIVE配件-加重鐵塊組，購買請洽官網。
建議售價 M號：4280元／L號：4680／XL號：5480
產品購買，請洽：BLADEZ
產地 蜂巢式加重背心-台灣
加重鐵塊組-台灣
保固 蜂巢式加重背心-七天
加重鐵塊組-七天
※註 附贈HIVE配件-加重鐵塊組64入，如需另外購買HIVE配件-加重鐵塊組，購買請洽官網。
建議售價 M號：4280元／L號：4680／XL號：5480
產品購買，請洽：BLADEZ
橫線部份為醫療等級親膚布料