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蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 這樣練你也能成為精壯男
2019-05-17
《蜘蛛人：離家日》即將在7月2日上映，飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材，絕對是「微肌男子」效法的典範！你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單，快來看怎麼練才能練出精壯好身材！
蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 照著練你也能成為精壯男
Tom Holland擁有體操和特技能力，讓他在眾多演員中脫穎而出，成功演繹漫威漫畫的超級英雄－蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分，在歐美算是嬌小身形，跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截，但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色，小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差，更讓他大受世界各地影迷歡迎。
實際上，Holland並沒有官方的訓練課表，但依照他與教練的受訪報導，以及個人IG上分享的訊息中，可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動，或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富，包括大量的體操、拳擊和循環式訓練，偶爾也會做一些負重訓練；甚至，他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。
因此，國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表，搭配固定流程，並將它稱為「帕克訓練」。照著做，你也能練出有如蜘蛛人般的好身材！
Tom Holland蜘蛛人訓練菜單
訓練量﹕一週3-5天
說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練，可見以下菜單；另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的，可自行安排。
第一天
暖身
引體向上 3組×5次（每組做5次）
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練（以下2回合）
100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
仰臥起坐 25次
波比跳 25次
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
跳箱 25次
100米衝刺
第二天﹕心肺訓練
可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
HIIT訓練說明：
1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10-14公里衝刺；飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5-6公里快走，飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘，接續進行：
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間拉長）
最後10分鐘：
跑步機以5-10坡度／每小時4.5-6公里快走，或以5-7級穩定中速騎飛輪。
第三天
暖身
寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練（以下3回合，負重適中）
400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次
第四天﹕心肺訓練
可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
（HIIT訓練與第二天相同）
第五天
暖身
chin-up引體向上 3組×5次（chin-up是窄握的引體向上，下巴須過槓）
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練（以下5回合）
槓鈴仰臥推舉 10次，145磅
平臥身體 10次，145磅
波比跳 10次
硬舉 10次，145磅
單槓屈膝上舉／抬腿 10次
資料來源／SUPERHERO JACKED, FITMOLE
責任編輯／Dama
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2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS／挑戰激昂
2016-06-02
生命是由許多故事交織而成的，快樂、悲傷、痛苦，任何的感觸都有著不同的啟示。總覺得缺少那微微的完美，但是那又怎樣呢？因著挑戰的激昂，生活本就沒有不跌倒的理由。即使再忙再累，也要留一段專屬自己的時間，即使一秒鐘也好。那一秒，該忘卻所有，穿上專注訓練的裝備和自己好好的對話。親吻生命的啟示，告訴自己：今天的我又進步了。
Outfit Info
Top UNDER ARMOUR HG Armour Racer圓領背心／NT$1,280／根據人體工學原理設計的平滑接縫活動自如，不管從事什麼樣的運動也不必擔心擦傷。改良的運動背型設計，展現靈活堅強的感覺。
Bottom UNDER ARMOUR Fast Forward 2.0印花跑步緊身褲／NT$2,380／超輕質HeatGear® 質料，以及側邊拉鍊口袋設計，提供卓越覆蓋而不增加負重。採用透氣性絕佳的網眼鑲面，使你在運動時乾爽如新。
Sneaker UNDER ARMOUR SpeedForm™ Apollo 2夜跑鞋／NT$4,180／鞋面採用超聲波封街，擁有氣孔設計及反光材質，通風透氣並具有360°全方位可視度。鞋底雙層中底，上層Charged Cushioning，下層Micro G™ 發泡材料提供落地緩衝，讓跑步的動力更強勁。
Bra MIZUNO K2TA620408 女運動內衣／黑灰X螢光黃綠／NT$1,280／吸濕快乾、伸縮性佳的彈性布種，幾何圖形的神祕，打造酷炫女神形象。
Bottom UNDER ARMOUR Fast Forward 2.0印花跑步緊身褲／NT$2,380／超輕質HeatGear® 質料，以及側邊拉鍊口袋設計，提供卓越覆蓋而不增加負重。採用透氣性絕佳的網眼鑲面，使你在運動時乾爽如新。
Sneaker UNDER ARMOUR SpeedForm™ Apollo 2夜跑鞋／NT$4,180／鞋面採用超聲波封街，擁有氣孔設計及反光材質，通風透氣並具有360°全方位可視度。鞋底雙層中底，上層Charged Cushioning，下層Micro G™ 發泡材料提供落地緩衝，讓跑步的動力更強勁。
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你也可以這樣搭
Top NIKE AS NIKE ELASTIKA ELEVATE TANK 背心／BLACK／HTR／NT$1,280。
Bottom NIKE AS NIKE POWER SPEED CAPRI 緊身七分褲／LT PHOTO BLUE／BLACK／REFLECTIVE SILV／NT$3,780。
Sneaker UNDER ARMOUR Speedform Fortis GR 慢跑鞋／粉葡萄紫／NT$4,380。
Bra NIKE AS NIKE PRO FIERCE BRA／WHITE／VOLT／BLACK／NT$1,280。
Bottom NIKE AS NIKE POWER SPEED CAPRI 緊身七分褲／LT PHOTO BLUE／BLACK／REFLECTIVE SILV／NT$3,780。
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Bra NIKE AS NIKE PRO FIERCE BRA／WHITE／VOLT／BLACK／NT$1,280。
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掌撐棒式轉體 TORSO TWIST ON ALL FOURS
2016-06-01
掌撐棒式轉體 (Torso Twist on All Fours)是一個上半身的訓練。藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。
掌撐棒式轉體
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手雙腳與肩同寬，肚子收緊預備。
STEP 2 左手穿過
左手從底下穿過至右邊，左肩及腰部也要跟著轉動。
STEP 3 往左上方延伸
上半身再轉回，往左上方延伸，停留5秒。
STEP 4 右手穿過
右手從底下穿過至左邊，右肩及腰部也要跟著轉動。
STEP 5 往右上方延伸
上半身再轉回，往右上方延伸，停留5秒，左右輪替，做1分鐘。
