《蜘蛛人:離家日》即將在7月2日上映,飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材,絕對是「微肌男子」效法的典範!你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單,快來看怎麼練才能練出精壯好身材!
Tom Holland擁有體操和特技能力,讓他在眾多演員中脫穎而出,成功演繹漫威漫畫的超級英雄-蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分,在歐美算是嬌小身形,跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截,但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色,小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差,更讓他大受世界各地影迷歡迎。
實際上,Holland並沒有官方的訓練課表,但依照他與教練的受訪報導,以及個人IG上分享的訊息中,可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動,或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富,包括大量的體操、拳擊和循環式訓練,偶爾也會做一些負重訓練;甚至,他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。
因此,國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表,搭配固定流程,並將它稱為「帕克訓練」。照著做,你也能練出有如蜘蛛人般的好身材!
訓練量﹕一週3-5天
說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練,可見以下菜單;另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的,可自行安排。
暖身
引體向上 3組×5次(每組做5次)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練(以下2回合)
100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
仰臥起坐 25次
波比跳 25次
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
跳箱 25次
100米衝刺
可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
HIIT訓練說明:
1分鐘高強度訓練:跑步機以每小時速度10-14公里衝刺;飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練:跑步機以每小時4.5-6公里快走,飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘,接續進行:
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練(與前10分鐘訓練內容相同,但休息時間拉長)
最後10分鐘:
跑步機以5-10坡度/每小時4.5-6公里快走,或以5-7級穩定中速騎飛輪。
暖身
寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練(以下3回合,負重適中)
400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次
可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
(HIIT訓練與第二天相同)
暖身
chin-up引體向上 3組×5次(chin-up是窄握的引體向上,下巴須過槓)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練(以下5回合)
槓鈴仰臥推舉 10次,145磅
平臥身體 10次,145磅
波比跳 10次
硬舉 10次,145磅
單槓屈膝上舉/抬腿 10次
資料來源/SUPERHERO JACKED, FITMOLE
責任編輯/Dama
當我們在設計功能性訓練課表時,應該考量所有運動表現的身體壓力來源,努力建立全面且平衡的課表。跟傳統受到健美影響的課表不同,功能性訓練不會根據審美外觀來選擇訓練項目,而是基於它對運動員的健康及運動表現的影響,目的是要確保運動員身體的鍛鍊包含了所有主要的動作模式以及所有的運動平面,在身體發展上沒有任何遺漏。
一個平衡的課表應該包含本書所提到的各種類的訓練。這些訓練項目應該放入課表中,且依下列順序操作,以得到最佳訓練成果:
● 活動度
● 運動控制
● 增強式訓練與藥球訓練
● 重爆發力訓練
● 肌力訓練:上肢推、上肢拉、髖主導、膝主導、抗伸展、抗旋轉、抗側屈以及抗屈曲
課表的開始應該包含活動度訓練,像是主動伸展和旋轉關節,來提高組織的延伸性,並在高強度活動前幫關節熱身。活動度訓練的重點應該放在腳踝、髖部、胸椎以及盂肱關節,因為這些關節常有過度僵硬的問題。
在活動度訓練之後,下一組訓練應該是動作控制跟動作熱身準備。動作控制的目的是為了活化局部穩定肌肉組織,以提高神經效率和動作品質。
充分熱身後,你就可以開始高強度的訓練活動,像是增強式訓練和藥球訓練。在課表一開始尚未肌力訓練前先進行高速和高神經系統需求的動作,像是蹦跳、跳躍和投擲等,如此一來,你才不會在進行它們時已經精疲力竭。
完成增強式訓練與藥球訓練後,你應該前往重訓室進行重爆發力和肌力訓練。指導原則和增強式訓練與藥球訓練相似;在肌力訓練前,你應該先進行高神經系統需求的高爆發力訓練,像是懸垂式上搏和壺鈴擺盪。上搏、壺鈴擺盪、抓舉以及推雪橇這些訓練動作,應該安排在深蹲和硬舉之前,這能確保你能以高速進行上述這些爆發力訓練,但又不會過度疲勞。
在整個訓練課表中均勻分布所有的動作模式非常重要。每個訓練日中以下每個類別的訓練都應該各包含至少一項:膝主導、髖主導、推、拉以及核心。以這種方式分配與選擇訓練項目,能確保你均勻發展全身。訓練內容的選擇,可以簡單地分成幾個類別,如表 9.1 所示。只要從本書收錄的訓練項目中挑選填入圖表的分類中,就能完成簡單且平衡的訓練課表,如表 9.2 所示。
為了節省時間並提高效率,你應該將訓練項目以兩兩一組或三配對組(tri-set)的方式來安排課表,也就是將兩個或三個訓練項目組合在一起,然後一個接一個交替進行。重要的是,配對或組合內的運動項目不能相互競爭,也就是說,它們的目標不是相同的動作模式或肌群。非競爭的訓練項目組成的兩兩一組或三配對組,能讓你在進行一項訓練時,同時也處在另一項訓練的恢復狀態中,如此一來,你的訓練會更有效率。
表 9.3 是一個兩日的功能性訓練課表的程序範例。請注意所有的訓練項目是如何均勻地分布在這份兩日的課表內。這兩天都有等量的髖主導、膝主導、推與拉訓練,也有核心以及重爆發力訓練。初學者應該先從這份兩日的訓練課表開始,來熟悉基本知識,然後再進階到更長的課表。(tri-set)
• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。
【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南
MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾(Kevin Carr) × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士(Mary Kate Feit, PhD)
逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀!
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責任編輯/Dama