私人健身教練,曾獲得全國健美比賽金牌,2015年7月於台北開設私人教練指導健身房「Fit in健身訓練工作室」。
你是否有在夏天來臨時到健身房運動後,在睡前身體熱到睡不著的經驗呢?很多人會選擇在晚上8、9點後避開下班人潮的時間去運動,因此運動完後離就寢的時間很近,尤其是夏天來臨時,即使開著冷氣也會感受到身體在發燙。這篇文章來告訴你,究竟是什麼原因在大量運動後讓身體發燙到睡不著,我們可以怎麼解決呢?超負荷訓練造成的後燃效應又會給身體帶來什麼效果呢?
相信很多剛健身完的人在夏天疫情期間進出公共場所量體溫時很難通過37度的檢測,我們常常在超負荷訓練後,產生身體發燙的現象,再加上天熱讓體溫迅速提升,常常要休息一下,讓身體冷卻後再量體溫,否則無法通過檢測而被拒絕在外。
最容易造成身體發燙是從事腿部訓練的時候,因為腿部的肌肉佔全身的肌肉總量一半以上,因此腿部充血的時間相對來的緩慢,至少需要三至四個小時的時間才會慢慢恢復,因此在充血的時候身體的血液會往腿部集中,並產生熱能。如果是從事上半身的訓練,如胸肌或背部訓練,只需要半個小時左右的時間充血,相對的比腿部訓練來的快速,因此腿部訓練的援慢充血,就是造成你晚上身體發燙的原因之一。
美國威斯康辛大學(University of Wisconsin)於2002年的一項研究中,以數位年輕男性運動員做為受試者,並要求他們完成30分鐘的高強度的重量訓練,其中包括握推、挺舉、深蹲等動作。重量訓練結束後,研究者持續觀察這些運動員的氧氣消耗量,結果發現,在重訓後的38小時內,他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。
因此,氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,意味著這幾位運動員在高強度重訓後仍在持續消耗熱量,這也就是所謂的「後燃效應(after-burn effect)」,也是一般我們常聽到人家說,運動後會持續的燃燒熱量的概念。
然而並非每個運動都會造成後燃效應,必須是高強度的運動才會有後燃效應的產生,如超負荷的重量訓練、TABATA、HIIT、飛輪等訓練方法才會造成後燃效應,讓你的身體熱量能持續的燃燒,研究顯示最多可以燃燒48小時,但僅能幫助你燃燒7%至15%運動消耗時的熱量,因此,持續保持運動,持續燃燒熱量是非常重要的事。
想要成為巨巨的三個要件就是,睡眠、訓練跟飲食三項缺一不可,因為睡眠品質不好會產生瘦素、胰島素敏感度、飢餓素、皮質醇、睪酮、生長激素、類胰島素生長因素等荷爾蒙異常的狀況發生。簡單的說,當你睡不好就會直接反應在當天的訓練上,不僅表現沒有精神狀態時好,也容易疲備跟厭倦,大大降低持續運動的意願,甚至在過於從事超負荷訓練時,更需要安排休息及睡眠時間,建議在訓練腿部的前一天跟訓練當天提早一至兩小時睡覺,一方面是補充練腿日的精神狀況,另一方面練腿日會讓身體發燙,讓身體提早休息。
好的睡眠品質是剛入眠的90分鐘內,研究發現生長激素在這段時間分泌最多,然後這段時間睡得好的話,之後的睡眠基本上就會很穩定,如果一開始睡得不好,之後睡的再久都會覺得睡眠品質不好,因此先讓自己提早放下手機跟電腦,好好的讓身體放鬆,並適當的補充營養素,這才是持續運動的好方法。
在運動後身體發燙還要穿衣服睡覺是很困難的一件事,因為我們在睡眠期間的體溫會下降,身體核心溫度(又稱深層體溫)會從睡前的37°C逐漸下降,入睡後的4個小時,最低會降到36°度C左右,與白天清醒的時候,體溫會維持在37°C左右不同。
到了睡眠期間,身體核心溫度下降時,便進入深層睡眠狀態,身體就會啟動細胞自我修復功能,這時候高體溫的身體如果在沒有穿衣服的情況下入眠,不僅容易感冒,也容易蓋被子太熱,不蓋又太冷的情況發生,那不如就穿著睡衣,即使不蓋被子也不會著涼,至於睡衣的款式,可以依照個人習慣和季節來選擇,舒服的睡眠是很重要的一件事。
建議在運動完時別急著馬上洗冷水澡,花5–10分鐘的時間做伸展運動,讓僵硬的肌肉得到放鬆,減少受傷的機會,你可以選擇做完伸展後再洗澡,或是先以溫水的方式沖泡澡,再慢慢轉為冷水,因為運動後身體的代謝廢物正隨著汗液排出,可以等排出完整後在進行沖泡澡。
另外,運動完後體溫較高,若用冷水沖澡,可能會使皮膚表層快速收縮,造成新陳代謝被打亂,體質較敏感的人,甚至可能會引起閉汗症或靜脈曲張等症狀,以溫冷的方式來沖澡,就可以舒緩身體發燙的不適感,或是可以用局部冰鎮的方式舒緩發燙肌肉的部位。並且在睡前可以將腿抬高,讓血液回流也能舒緩身體發燙的不適感,如果有持續的不適感,就要求助醫生給予醫療上的建議喔!
增強背部肌群你第一個會想到什麼?相信大多數的人都會想到背闊肌的訓練,然而,要使得背部的肌肉獲得充分且均衡的發展,將會有賴於背闊肌和大圓肌的平衡,但這兩條肌肉有著相同的附著點,肌肉的徵召程度也會相互競爭進而影響兩條肌肉之間的平衡,在正常狀況之下背闊肌與大圓肌應該要同時作用,但當其中一條肌肉被徵召時,另一條肌肉就會被忽略。
然而,大部分的人在這兩條肌肉的生長狀況都是背闊肌大於大圓肌,因此,有許多的背部肌群訓練動作總是依賴背闊肌來完成,同時它也接受最多的肌肉刺激度及成長,若這樣的現象不盡快解決,背部肌群的失衡程度將會越來越嚴重。所以,最好的解決之道就是獨立訓練大圓肌,這才能在進行傳統的背部訓練時增加其增長的程度。
如果要將大圓肌孤立出來進行訓練,可以採用常見的滑輪機來進行手臂內旋動作,以下這兩個內旋技巧大家可以學起來。
1.可調式滑輪/腰際高度
採用站姿雙腳打開與肩同寬,滑輪機位於身體右側,右手臂彎曲成90度以拇指朝上的握法握住手把,並將滑輪高度調至與腰同高處,接著旋轉手臂讓拳頭往胸骨靠近,手掌接近身體時手肘同步往外側移動,最後右手停止於胸大肌下緣處停留約1-2秒,然後,手臂往外側旋轉讓手肘靠近身體,回到起始位置。
2.固定式滑輪機/低位滑輪
如果你訓練的場地沒有高位滑輪機時,也可以採用固定式滑輪機進行訓練,首先平躺於滑輪機左側讓身體右側靠近滑輪,接著用右手握住手把(拇指朝上),執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。
基本上大圓肌的訓練以一組能反覆進行20-25下的重量為主,訓練的過程中肩膀後側肌肉會感受到刺激灼熱感,這就表示大圓肌正開始活化;為了能感受大圓肌的收縮,你就必需要盡力維持局部肌肉的強烈刺激感,當你選擇的重量無法維持15下以上時就必需要減輕重量,這時後遞減組訓練就是一個很好的技巧,盡可能讓大圓肌的感受度維持更久。另外,在訓練組數的設定上要取決於大圓肌落後的程度,但要記住!一次的訓練組數最少要抓三組,這樣才會有兩組是在大圓肌疲勞的狀態下完成。
除了上面所說的獨立訓練技巧之外,還有兩種方式可以將大圓肌訓練整合到其它的背部訓練動作內。
1.後期疲勞法:
在確保自己本身對於大圓肌的收縮有明顯感知之前,應該要在背肌訓練動作收尾時再進行大圓肌訓練動作;最好的方式就是可以搭配背闊肌的多關節運動,例如先進行引體向上訓練大量的背闊肌,等待其肌肉疲勞時再進行右側大圓肌的訓練動作,接著再進行大圓肌左側訓練。
2.前期疲勞法:
等到對大圓肌訓練動作及肌肉刺激度已經完全掌握時,我們就可以採用前期疲勞法則來進行訓練。首先,我們可以將注意立集中在大圓肌上,先做完手臂的內旋訓練動作之後,接著進行大圓肌多關節訓練動作,例如坐姿機械胸推、前俯划船以及引體向上等動作,最主要的目標就是保持大圓肌的刺激感,這也是其它方式所無法達成的效果
資料參考/musculardevelopment、menshealth
責任編輯/David