私人健身教練,曾獲得全國健美比賽金牌,2015年7月於台北開設私人教練指導健身房「Fit in健身訓練工作室」。
原本有望問鼎2020年東京奧運金牌的三鐵皇后Katie Zaferes,在這波新冠病毒(COVID-19)疫情下也成為大受波及的運動員之一,如今居家限制令打亂了Katie的訓練計畫,無法做戶外跑步與自行車訓練,她索性待在家鍛鍊核心肌群,並用IG直播分享平時的訓練課表。你最近也都待在家不運動嗎?跟著做Katie的10分鐘核心訓練課表,除了維持運動表現,也可以強身健體、增強免疫力!
預備姿勢:背部貼緊地板,雙腳彎曲高舉,讓大腿與小腿和身體各呈現90度垂直。
初階:雙手伸直朝頭頂方向延伸,雙腳順勢往腳底板方向慢慢放下但不碰地。
中階:雙手往上伸直後,雙手和雙腳同時往身體的中心位置靠近拉伸,此時記得保持順暢呼吸。
進階:雙手往上伸直固定不動,雙腳前後擺動,使用核心出力;亦可手持彈力球、枕頭或水瓶等有重量物品,感受更深層的核心肌群訓練。
登山者:雙手撐地、雙腳呈交互登階姿勢,過程中記得維持身體穩定性;10次為1組,共計3組。
側身平板式:左手撐地、左腳彎曲貼在地板上,右腳懸空彎曲前後點地,記得髖關節要同步扭轉延伸,才能達到預期訓練效果,左右換邊,以此類推。
背部向上拱起,雙手雙腳著地向前爬,左腳懸空朝右邊扭轉延伸,右手同時往上高舉,回到熊爬姿勢,左右換邊,以此類推。
資料來源/361° Taiwan
責任編輯/Dama
俯臥游泳 (Swimmer Pules)是一個全身性的運動。可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。此外還可訓練身體平衡,熟悉後,可加快速度增加難度。
俯臥游泳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
臉部朝下,雙手延伸過頭微離地面,肚子收緊,雙手雙腳略微離開地面預備。
STEP 2 右手左腿抬起
右手與左腿同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒。
STEP 3 左手右腳延伸
左手與右腳同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒,重複動作,做1分鐘。