從國小開始練劍道出身，以優異劍道成績保送體大、直到畢業，Eason呂家豪從未想像過沒有劍道的日子，總是維持劍道比賽場上名列前茅的好成績，更讓他難以想像的是，有一天自己被從競賽場子刷下來，會是怎樣的沮喪心境，初次嘗試轉換跑道的健美比賽，讓他嘗到失敗的苦，而這場曾讓他難以忍受的痛，卻在日後成為他新的生活重心與事業發展新方向。這些故事，則是在他當兵退役後，遇到亞洲盃健美國手教練吳金龍，而開始的。

不服輸，努力求好個性

現職是專業健身教練的Eason，精壯的身形、自信的神氣，很難想像他也曾歷經沮喪失意、人生目標茫然的歲月，看著40多坪、終於有了一個屬於自己事業起步的據點-- Fit in健身訓練工作室，以往的辛苦，似乎早已拋諸腦後。

體大畢業後，Eason曾為了就業而感到茫然，暫時放下木劍後，游泳教練成了他畢業後謀生的工具，因長久的運動習慣，也讓他養成上健身房的習慣，就在那裡，他遇到了開啟他接觸健美運動的啟蒙老師-吳金龍，當時在他的鼓勵下，參與訓練、並參加了健美比賽，但因準備時間過短，幾乎連決賽都搆不上邊、就慘遭淘汰，嘗到人生第一次慘敗的痛苦，讓他甚至灰心到連健身都不想碰，但吳教練卻不放棄他，後來幾經思考，自己不過是個小人物，何德何能、受到堂堂一個國手教練如此關心器重，於是振作再起，利用工作前跟工作後，每天2次辛苦訓練，為了達到教練要求，即使練到頭暈、想吐，仍舊堅持不放棄，「如果沒有準備好，我就不要上去，但是當你一旦決定踏上一個舞台，就一定要對自己負責。」不服輸、充分準備好自己，一年後終於挑戰成功，拿到人生第一面健美金牌，也讓當初看他笑話的人，對他另眼相看。

專業健美底子，更能精準直擊不同健身需求

後續雖然也參加過幾次健美比賽，也都獲得好成績，但Eason卻只把健美當興趣，對於未來的事業發展，則在開始接觸健美後，就立定了將健身事業做為未來的明確方向。他也不諱言健美的獎牌光環背景，對於他從事健身教練工作，加分不算太大，甚至有時還會造成一些誤解，像是「健美出身是不是只會訓練出很壯的男生?」、「我是女生，根本不適合找他當指導教練吧?」，但事實證明，正因為經歷健美的精準、扎實訓練背景，不但對於各種健身訓練強度控制、每個運動角度些微變化所造成的效果掌握、甚至搭配飲食調整、針對不同訓練過程給予營養強化的知識等，幾乎更高於一般健身教練，因此能契合學員需求的面向更廣，且不論男女，都能針對不同需求，給予精確的建議與對應的訓練方式，學員粉絲也因此越來越多，為了讓學員們有更舒適自在的健身空間，因此有了開設專屬的運動工作室的想法。

從健身到飲食營養，全方位經營思考

從小到大，運動、健身幾乎已成為Eason生活中的一部分，就跟呼吸空氣一樣的自然與必要，也讓他幾乎連個性、做事態度都深受影響，像是從劍道、游泳教練、健美到經營健身工作室，雖然看似都是很不一樣的運動，但卻都有著共通的影響，那就是讓他學到了「堅持」這兩個字，只要是遇到有興趣的事，一定是認真又執著地去學，包含健身、經營健身工作室也是一樣，要做就要做到最好。為了讓健身效果更具效率，他開始思考把飲食、營養概念結合到健身運動上，最近他正在著手實驗一項計畫，那便是把健康餐結合健身運動。因為發現到很多人健身做很多，但成效總不如預期，又或是常在運動後又大吃了一頓，或是運動前後，沒有適當的營養來搭配，因此不論怎麼訓練都不見成效等，因此有了提供健康餐盒的構想，研發過程中，Eason又發揮了「要做，就要做到最好」的精神，把自己當白老鼠，去實驗各種不同健身需求的營養搭配方式，像是透過健身後搭配健康餐，來讓體脂下降更快，這樣的思考，不但是考量到均衡營養攝取與安全飲食之外，也能解決許多人健身前後，不知如何適當飲食的困擾，他把健美所學到的扎實營養知識，搭配運用到自己的健身事業上，也將經營觸角走的更寬廣。

Eason呂家豪/profile

私人健身教練，曾獲得全國健美比賽金牌，2015年7月於台北開設私人教練指導健身房「Fit in健身訓練工作室」。

撰文／周麗淑
攝影／楊仁渤

說到小紅書這個APP，相信許多女性一定都知道，從保養、運動、美食、生活都會透過這個APP。然而講到減肥健身，妳一定要認識這位健身界的德國女神帕梅拉賴夫（Pamela Reif）！ 她不僅在小紅書上的瘦身排行第一外，還在YouTube頻道上擁有超過4百萬人訂閱，更曾登上《富比士》雜誌，被譽為未來德國最有影響力人物之一。許多女性都有骨盆外擴、臀部貶塌問題，因此帕梅拉賴夫設計了一套針對有這樣問題女性的健身菜單，只要10分鐘，一週做3次，就會很有感，這些有效成果都是萬人見證！

Slow Squat

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟3：連續動作做30秒。

Side Step Squat

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：將右腳往右邊跨出，身體下蹲，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟3：回到站立姿勢，再將左腳往左邊跨出，身體下蹲，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟4：連續動作重複做30秒。

Squat and Side Leg Lift

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟3：起來後，將右腳往右邊踢出，再下蹲。

步驟4：起來後，將左腳往左邊踢出，再下蹲。

步驟5：重複連續動作30秒。

Kneeling Squat

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙腳距離與肩膀同寬。

步驟2：吐氣，臀部往雙腳坐下。

步驟3：吸氣，起來，重複連續動作30秒。

Glute Bridge

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：吸氣，臀部抬起，再回到平躺姿勢。

步驟4：重複連續動作30秒。

以下為帕梅拉賴夫（Pamela Reif）完整10分鐘提臀瘦骨盆的健身菜單，一起動起來。

資料來源／youtube/Pamela Reif

責任編輯／妞妞

無論你是從事健身或跑步等運動，一定都聽過BCAAs這個名稱！而BCAAs又稱為支鏈氨基酸(Branched Chain Amino Acid)是「纈胺酸」、「白胺酸」與「異白胺酸」這三種胺基酸的總稱，也是蛋白質的基礎機構單元，其有助於維持肌肉質量並防止肌肉組織撕裂，它們佔肌肉質量約35%，所以，很多健身人都會告訴你BCAAs可以有效率的增加肌肉生長，並提高運動表現防止肌肉損失！其實，BCAAs有以下這六種好處：

1. 增強肌肉生長
BCAA對女性和男性來說，最令人印象深刻的好處之一是增強肌肉生長的能力；幾乎所有的健美與健身運動員或一般的健身人士，都會從中獲得增加肌肉的好處，另外，根據Frontiers Physiology發表的一項研究發現，在阻力訓練後服用BCAA補充劑的人，比對照組的肌肉蛋白質合成增加了22％。但是，請記住肌肉生長最大化的關鍵，絕對不是只靠支鏈氨基酸就能達成。
2.加快恢復時間
我們都知道運動後肌肉會產生所謂的「延遲性酸痛」現象，而BCAAs對於這個現象可能會有所幫助。國外研究表示，BCAAs可以減少運動過程中蛋白質的分解，減少對肌腱酸痛的肌肉損傷，加速肌肉恢復，另外，一項研究從日本甚至發現因為訓練，所導致的痠痛和肌肉疲勞減少，是因為事前服用BCAA補充劑的效果。由於這個原因，對營養學中發表的八項研究的回顧結論認為，BCAA補充劑是一種更有效的策略，可以加速恢復而不是在劇烈運動後休息，這一點也就不足為奇了。
3.促進肝臟健康
另外，有一些研究表明，支鏈氨基酸可能對某些肝臟疾病患者有益，如肝硬化、肝性腦病和肝癌；例如，對11項研究的一項綜述發現，服用BCAAs能夠改善接受肝臟手術的患者的肝功能，降低並發症的風險，住院時間和患者的潛在經濟負擔；其它研究還發現服用支鏈氨基酸可以預防肝癌，並有益於肝性腦病。

4.防止肌肉減少
對於許多健身或運動人來說，增加肌肉量是一件十分重要的事情，但我們因為年齡的增長，肌肉消失的狀況會越來越嚴重，從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，通常這種症狀都稱為肌肉少症。根據發表在Clinical Science(臨床科學)雜誌上的一項研究，說到支鏈氨基酸可有效減少人體肌肉的分解，在其它動物研究項目內證實了這些結果，這個實驗證實BCAAs可以阻斷大鼠骨骼肌的減少。
5.提高運動表現
想要更有效率的提高運動時的表現，補充BCAAs不僅可以增加肌肉生長和減少酸痛外，而且還可以提高力量和性能；例如，英國Leeds Metropolitan University(利茲城市大學)進行的一項研究表明，在阻力訓練計劃期間每天補充亮胺酸12週，將會導致整體的力量表現有著顯著的改善。
6.增加減肥效果
有越來越多的新興研究發現，補充BCAA和減肥之間存在著具體的聯繫，在一項研究中，結合36名男性的阻力訓練，發現服用支鏈胺基酸補充劑比乳清蛋白，更有效地增加瘦體重和減少體脂肪，同樣，一項動物研究表明長期補充亮胺酸，有助於減少體內脂肪而不影響老鼠的身體蛋白質狀態。

BCAAs的歷史與現況：
支鏈胺基酸的歷史可以追溯到19世紀，從1818年化學家Joseph L. Proust發現白胺酸開始；纈氨酸在近一個世紀後於1901年被發現，異白胺酸在兩年後的1903年被發現。而2002年，美國醫學研究所建立了關於三種支鏈胺基酸的第一個官方建議每日允許量，以確定身體所需的大致數量，不久之後，一系列研究開始鞏固BCAAs與運動表現之間的關聯性；如今，BCAAs通常用於治療各種醫學病症，包括燒傷、創傷和敗血症等等由感染引起的併發症，最新的研究還表明，補充BCAA也可能對其它疾病有好處，例如：糖尿病和肝病等等。(資料來源/draxe)

BCAA該如何使用

一般來說BCAAs的使用劑量因人而異，但若是職業摔角選手、健美健力運動員或各專項運動員；則會建議在運動的前中後攝取共10-15克的BCAA，一般人通常會建議每磅體重約91毫克，例如你的體重150磅的話，每天所需要的服用劑量為13.6-13.7克，這個劑量因該要在一天內分為幾次服用，建議可以在運動的前中後使用，然而，為了能獲得最佳的效果，就算你沒有訓練得當天也必須要服用BCAAs。

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David