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如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略
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adizero系列
adidas推出adizero系列兩雙旗艦跑鞋!只要出示跑步記錄APP就享77折優惠
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8家適合世界跑者的頂級旅館
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如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略

2019-05-20
知識庫 跑步 跑步訓練 馬拉松 觀念 全馬訓練 黃崇華教練

認真準備一場馬拉松有如應考一場大考,訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華,也曾當過20年選手、代表國家參賽,經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中,公開分享詳細的賽前準備策略,想在年底挑戰全馬的跑者,看完這篇,就從現在開始準備吧!

如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略(圖左為黃崇華)

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期(賽前12週)
賽前半年到12週這個階段,如果以年底馬拉松賽事為目標,也就是7-8月以前的夏季,這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步,你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動,例如原本只能騎單車40分鐘,你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期(賽前4-8週)
這是訓練最重要的階段,建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位,好處是週的期間較短,不容易讓人有偷懶念頭,覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是,跑步訓練不應有距離迷思!黃崇華指出,許多台灣跑者練跑都以距離為目標,其實應以運動時間取代距離。

在這期間,黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前,可報名一場「賽前賽」,目的是以比賽觀察自我狀態,以調整訓練內容和訓練量。

賽前半年到12週之間,只需要提升一次性戶外運動時間

c. 調整期(賽前4週)
每個人的調整期不同,準備期如果比較長,調整期就要拉長;如果是跑2天休1天的跑者,這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是,調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞(自我檢查疲勞指數方法請見以下)。此外,約在賽前2週,可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間,例如全馬目標是5小時,那可運動約3小時半;換算成距離,可練習約28-32公里,練習期間不一定要全程跑步,可跑步搭配騎單車。

如何自我檢查是否疲勞﹖

黃崇華提出一個最簡易的自我測量疲勞指數方法,是運用最低強度活動(站立)測量與安靜心率的差異。

Step1﹕早上起床、或安靜休息一段時間後坐或躺著,測1分鐘心跳次數(即安靜心率),或可測30秒鐘x2。
Step2﹕接著馬上站立起身,測1分鐘心跳次數,或可測30秒鐘x2。
Step3﹕將Step2數據減掉Step1數據,若兩者差距在10次以下為正常值,10次以上代表過度疲勞,差距越高則越疲勞,這時必須增加休息時間。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分,不用做速度訓練!」黃崇華指出,全馬5-6小時完賽的跑者,只需要做「相對速度」練習即可,例如法特雷克跑,用馬拉松配速跑5公里,再跑比這個配速更快的1-2公里;另一種方式是在操場上,快跑1圈、慢跑1圈,或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈,這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調,間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺,一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑,也就是用馬拉松配速練跑,可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影/Dama

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adidas推出adizero系列兩雙旗艦跑鞋!只要出示跑步記錄APP就享77折優惠

2021-08-09
配備館運動裝備ADIDAS路跑鞋子跑步話題

全球體壇盛事馬拉松項目甫於周末盛大完賽,觀戰跑者無不熱血沸騰。adidas於微解封之際,與全台灣跑者們一同期待跑季到來,隆重推出adizero系列兩雙旗艦跑鞋:為破紀錄而生最強競賽跑鞋adizero adios Pro 2,與全新厚底升級、最速輕量訓練跑鞋adizero Boston 10,俐落的白、黑搭配亮眼橘紅點綴鞋身,廣邀全台跑者一同換上全新競速跑步裝備。

adizero系列
全新厚底升級的最速輕量訓練跑鞋adizero Boston 10

最速跑鞋再進化

adidas於2020年推出革命性長距離「最速跑鞋」adizero adios Pro,一舉助肯亞頂尖長跑選手Peres Jepchirchir與Kibiwott Kandie, 打破女子與男子半程馬拉松世界紀錄。2021年adidas優化adios Pro競速血液,再向全球跑者獻上升級之作:adizero adios Pro 2。

adizero adios Pro 2
最速跑鞋adizero adios Pro再向全球跑者獻上升級之作adizero adios Pro 2。NT7500

一上市即助頂尖選手於今年度全球體壇盛事馬拉松項目贏得指標性勝利!透過2021全新LightstrikePRO中底結構優化,將模擬人體腳掌蹠骨結構的爪型碳纖維EnergyRods,完美嵌入前腳掌區LightstrikePRO中底間,減少跑者能量流失並大幅提升向前推進力;鞋面應用羽量級輕透Celermesh 2.0面料科技,於衝刺急停時保持透氣與包覆。

全新LightstrikePRO中底結構
鞋面應用羽量級輕透Celermesh 2.0面料科技,於衝刺急停時保持透氣與包覆。

新一代LightstrikePRO中底結構,重量亦較前代減少30克,搭配ContinentalTM馬牌大底與輕量橡膠大底的完美組合,抓地力再提升,輕盈掌握極速,期許跑者換上新一代最速跑鞋adizero adios Pro 2,再創紀錄、突破自我!

適應間歇跑練習

新款adidas adizero Boston 10則讓過去熟悉Boston鞋款的跑者眼睛為之一亮。首度捨棄BOOST中底,以LightstrikePRO與LIGHTSTRIKE雙中底科技打造全新增厚中底,雙層中底之間嵌入adios Pro 2等級EnergyRods推進系統,及後跟碳纖維片,增強衝刺推進力,並提供絕佳緩震與彈性回饋,堪稱練習版adios Pro 2。

adidas adizero Boston 10
新款adidas adizero Boston 10提供絕佳緩震與彈性回饋,堪稱練習版adios Pro 2。

能針對專業訓練需求,適應間歇跑及中長距離等各種跑步練習需求,有效提升跑步效率並給予跑者絕佳舒適腳感。鞋面採用極輕量工藝式網布,帶來優異的透氣與包覆,搭配耐磨的ContinentalTM馬牌輪胎大底,兼具耐用性與抓地力,堪稱為日常練跑而生的最強訓練鞋款。

ContinentalTM馬牌輪胎
針對專業訓練需求,適應間歇跑及中長距離等各種跑步練習需求。

出示跑步記錄77折優惠

adidas與全台跑者一同引頸期待跑季再啟,即日起至8月22日,跑者只要至全台adidas專業運動直營門市,出示近期3KM以上APP跑步紀錄(不限使用任一款APP),即可以77折優惠入手最速訓練跑鞋adizero Boston 10,並周周抽出一雙最強競速跑鞋adizero adios Pro 2,即刻感受 adizero跑鞋帶來的疾速快感、飆風上路!

*詳細活動門市資訊請見附件 *詳細活動優惠商品以店上公布為主,adidas保留修改、變更活動內容與辦法的權利

欲瞭解更多相關資訊,請密切關注官方粉絲專頁

資料提供/adidas

責任編輯/David

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8家適合世界跑者的頂級旅館

2016-05-09
話題路跑趨勢生活跑步

路跑越來越夯,一些頂級旅館為了提供更專屬的跑者健身服務,紛紛在酒店內打造了一些特殊的設施或提供專屬的路線來迎合就近跑步的需求,來看看世界上這8家貼心的旅館吧。

  1   

跑步路線
上頂樓吧!是的,飯店為您打造了一條PU跑道,還可以邊跑邊俯瞰這座葡萄牙首府的美景。在高空跑覺得暈眩的話,飯店也準備了附近的愛德華七世公園供您運動。

價格
平均每晚450歐元

飯店資訊
地址:Rua Rodrigo da Fonseca, 88, Lisbon 1099-039, Portugal
電話:+351 (21) 381-1400
網址:
http://www.fourseasons.com/lisbon/

 2  

跑步路線
跑步路線:由於座落在雪梨歌劇院對岸,您可以沿著港灣輕鬆跑到歌劇院,然後再一路跑到皇家植物園。沿途臨海的美景、參天的大樹與綠油油的草地絕對令人心曠神怡。

價格
平均每晚593歐元

飯店資訊
地址:7 Hickson Road, The Rocks, Sydney, New South Wales, Australia, 2000
電話:+61 2 9256 1234
網址:
http://sydney.park.hyatt.com/en/hotel/home.html​

 3  

跑步路線
沿著有浪漫海景的海岸,踩著金黃色的細沙前進吧!跑完可以到飯店提供的Spa享受露天帳篷的低溫水療。

價格
平均每晚140歐元

飯店資訊
地址:Avenue Hedi Nouira P.B. 26 8050 Hammamet Tunisia
電話:+216 72 101 000
網址:
https://www.radissonblu.com/en/resort-hammamet​

 4  

跑步路線
飯店提供專屬跑步路線,可以直接進入附近的蒙塔格諾拉公園,邊跑邊享受義大利最美麗城市的都心綠色地帶美景。

價格
平均每晚160歐元

飯店資訊
地址:Via Indipendenza, 69, 40121 Bologna - Italy
電話:+39 051 42185
網址:
http://www.iporticihotel.com/​

 5  

跑步路線
位於美國最大的美麗國家公園核心地帶,是健行客的首選之地,旅宿就在園內最負盛名的優勝美地瀑布下方,地理條件得天獨厚。隨便到附近一條步道去跑步,都有可能與大型野生動物如野鹿、老鷹或熊來場邂逅。

價格
平均每晚160歐元

飯店資訊
地址:Yosemite National Park, CA, USA
電話:+1 (888) 413-8869
網址:
http://www.travelyosemite.com/lodging/yosemite-valley-lodge/​

優勝美地瀑布(Yosemite falls),是北美洲落差最大的瀑布,位於美國加州內華達山脈,屬於優勝美地國家公園,其最壯觀的季節在春末,水量充沛,氣勢驚人。

 6  

跑步路線
出了酒店就可以5公里環繞東京皇居一圈,感受日式皇室優雅悠閒的政治氛圍,與皇居外熙攘超級大都會的衝突感。若有報名參賽東京馬拉松,這裡也是非常適合的住宿選擇。

價格
平均每晚546歐元

飯店資訊
地址:1-8-1 Yurakucho, Chiyoda-ku, Tokyo, 100-0006, Japan
電話:+81 3 6270 2888
網址:
http://tokyo.peninsula.com/en/default​

 7  

跑步路線
位於巴賽隆納心臟地帶,緊鄰該城市最大的體育場兼購物中心,飯店提供您可以免費進入運動場運動,包含一條環繞場館的跑步道,飯店也有spa提供激烈運動之後的舒緩芳療。如果想跑戶外路線,也可以到100公尺之外的米羅公園去。

價格
平均每晚149歐元

飯店資訊
地址:Gran Via de les Corts Catalanes, 389-391, 08015 - Barcelona - Spain
電話:+34 93 552 95 00
網址:
http://www.b-hotel.com/en/
*該運動場有個西班牙連鎖健身房也很厲害,網址:https://clubmetropolitan.net/gimnasio/las-arenas

 8  

跑步路線
酒店擁有純淨的海岸線,踩著柔軟的細沙,可以想跑多遠就跑多遠。酒店也提供專為跑者設計的均衡菜單,以及有低溫冷泉的spa供運動後的舒緩放鬆。

價格
平均每晚239歐元

飯店資訊
地址:Plage de la Source, 44210 Pornic, France
電話:+33 2 40 82 21 21
網址:
http://www.thalassopornic.com/​

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