認真準備一場馬拉松有如應考一場大考，訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華，也曾當過20年選手、代表國家參賽，經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中，公開分享詳細的賽前準備策略，想在年底挑戰全馬的跑者，看完這篇，就從現在開始準備吧！

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期（賽前12週）
賽前半年到12週這個階段，如果以年底馬拉松賽事為目標，也就是7-8月以前的夏季，這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步，你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動，例如原本只能騎單車40分鐘，你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期（賽前4-8週）
這是訓練最重要的階段，建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位，好處是週的期間較短，不容易讓人有偷懶念頭，覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是，跑步訓練不應有距離迷思！黃崇華指出，許多台灣跑者練跑都以距離為目標，其實應以運動時間取代距離。

在這期間，黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前，可報名一場「賽前賽」，目的是以比賽觀察自我狀態，以調整訓練內容和訓練量。

c. 調整期（賽前4週）
每個人的調整期不同，準備期如果比較長，調整期就要拉長；如果是跑2天休1天的跑者，這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是，調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞（自我檢查疲勞指數方法請見以下）。此外，約在賽前2週，可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間，例如全馬目標是5小時，那可運動約3小時半；換算成距離，可練習約28-32公里，練習期間不一定要全程跑步，可跑步搭配騎單車。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分，不用做速度訓練！」黃崇華指出，全馬5-6小時完賽的跑者，只需要做「相對速度」練習即可，例如法特雷克跑，用馬拉松配速跑5公里，再跑比這個配速更快的1-2公里；另一種方式是在操場上，快跑1圈、慢跑1圈，或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈，這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調，間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺，一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑，也就是用馬拉松配速練跑，可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影／Dama

2017 IRONMAN Taiwan將在澎湖最著名的嵵裡沙灘先進行3.8公里游泳、接著於自行車180公里的賽道中，將引領選手們一覽澎湖本島的在地風光，體驗海天一色的島嶼風情，將經過跨海大橋等著名景點，以及湖西、白沙、西嶼、馬公等地，最後路跑從澎湖縣立體育場出發進行42.2公里的路跑，參賽選手必須在17個小時內完成，才能被稱為「鐵人」(IRONMAN)。

IRONMAN世界錦標賽每年十月在夏威夷科納島舉行(Kailua-Kona, Hawaii)，IRONMAN Taiwan將提供25名參加2018年IRONMAN世界錦標賽的參賽資格，對台灣選手來說是天大的好消息。

2017 IRONMAN Taiwan賽事已經於11月30日開放報名。另外主辦單位特別推出 IRONMAN台灣站雙贏優惠專案，計畫參加2017 IRONMAN Taiwan及 2018 IRONMAN 70.3 Taiwan的鐵人們可用比單場早鳥價格更優惠的報名費用搶先一次報名兩場分別位於澎湖及台東的鐵人賽。有興趣挑戰自我、體驗國際大賽經驗的朋友們可透過 IRONMAN全球官網搜尋到IRONMAN Taiwan賽事了解詳情，報名將持續開放至2017年7月31日或額滿截止，熱愛鐵人賽事及想一覽澎湖本島的在地風光的選手，千萬不要錯過。
 

雙贏優惠專案 限量226個名額

專案內容	優惠日期	兩場優惠價
2017 IRONMAN Taiwan (226公里個人組) + 2018 IRONMAN 70.3 Taiwan (113公里個人組)   兩場賽事名額各一 原價US$936	2016/11/30-2017/04/30	US$748 ( +8% Active報名系統手續費)

**2018 IRONMAN 70.3 Taiwan 將於 2018年 3月 18日於台東舉行。
 

IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽

主辦單位  台灣鐵人三項股份有限公司、台灣耐力運動協會
競賽日期  2017年10月01日(日)
報名日期  2016年11月30日 -2017年07月31日(延後報名期至2017年09月15日)
競賽地點  澎湖嵵裡沙灘及澎湖本島

IRONMAN Taiwan競賽距離
10月1日  游泳3.8公里、自行車180公里、路跑42.2公里，總計226公里

競賽時限
游泳：開賽後2小時20分關門
自行車：開賽後10小時30分關門
路跑：開賽後17小時關門

比賽項目及分組
職業組  職業組分男子職業組與女子職業組，選手必須持有由WTC核發的職業選手證。
分齡組  按照性別及年齡分組如下

男子組	女子組
M18-24	F18-24
M25-29	F25-29
M30-34	F30-34
M35-39	F35-39
M40-44	F40-44
M45-49	F45-49
M50-54	F50-54
M55-59	F55-59
M60-64	F60-64
M65-69	F65+
M70+

正宗IRONMAN超級鐵人系列賽事v.s三項運動的分別
 
鐵人三項結合了三種已有百年以上競賽歷史的運動而形成一個新的運動項目，其發展不過短短的三十多年。鐵人三項比賽的距離有好幾種，下表是目前世界上最大的兩個鐵人三項運動組織：世界鐵人公司( World Triathlon Corporation；WTC )與國際鐵人三項聯盟( International Triathlon Union；ITU )最常舉辦比賽的距離及名稱。
 
嚴格來說，我們所謂的鐵人三項( Triathlon )應該稱為三項運動，而真正的鐵人三項( IRONMAN Triathlon )指的是WTC所舉辦的比賽。台灣在推展這項運動之初，美麗地誤用「鐵人三項」，慢慢地引起一股「鐵人」風潮。「鐵人三項」已經使用二十多年，不必正名為三項運動，但大家需要了解的是從事鐵人三項運動的選手都稱為三項運動員( Triathlete )，但唯有完成WTC所舉辦的比賽如IRONMAN或IRONMAN 70.3，你才可以被稱為「鐵人」( IRONMAN )！因為IRONMAN是WTC的註冊商標，WTC在鐵人三項運動領域裡代表的是一種對競賽品質的堅持。
標準比賽距離介紹

名稱	游泳	自行車	跑步	備註
ITU/ 半程	0.75 km (0.46 mi)	20 km (12.4 mi)	5 km (3.1 mi)	半程距離
ITU/ 標準	1.5 km (0.93 mi)	40 km (24.8 mi)	10 km (6.2 mi)	稱為''奧運''或''標準''賽程''
WTC/ IRONMAN 70.3	1.9 km (1.2 mi)	90.1 km (56 mi)	21.1 km (13.1 mi)	稱為半超鐵賽事或70.3 台灣人多稱為113賽事
WTC/ IRONMAN	3.8 km (2.4 mi)	180 km (112 mi)	42.2 km (26.2 mi)	稱為超鐵賽事或IRONMAN 台灣人多稱為226賽事

IRONMAN系列賽事相關資訊
 
IRONMAN Triathlon實際上是世界鐵人公司（WTC）的註冊商標 ，僅能用於WTC舉辦的三項運動賽事。能完成具有特定距離賽程距離（超級鐵人226.2公里與半程超級鐵人113.1公里)的選手，即可稱為IRONMAN鐵人。
 

IRONMAN	IRONMAN 70.3
游泳3.8 km 自行車 180 km 路跑 42.2 km	游泳1.9 km 自行車 90.1 km 路跑 21.1 km
2018世錦賽地點： 夏威夷科納KONA	2017世錦賽地點： 美國田納西州 Chattanooga

 
2017 IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽是IRONMAN全球系列賽之一，也是目前亞洲地區唯一一場全程IRONMAN賽事，主辦單位台灣鐵人三項公司將提供25個世錦賽名額，讓菁英選手們有機會前往夏威夷參賽。
 
鐵人三項運動在台灣已經行之有年，大多數比賽都是由台灣在地組織舉辦，主要的參賽者及觀賽者也以台灣本地人為主。IRONMAN Taiwan提供一個比賽難度更高、考驗更嚴苛的超級鐵人賽事平台，讓台灣選手有機會與世界各國箇中好手同場競技，挑戰世界舞台！

環花東6 日賽，起終點在台東池上，沿著海岸山脈西側北上至花蓮溪出海口轉至省道台11線、俯瞰太平洋濱南下至台東市，再北轉沿花東縱谷回到終點池上，6日賽程總長333公里，設計如下：

第一天池上至瑞穗53公里
第二天瑞穗至壽豐53公里
第三天壽豐至豐濱60公里
第四天豐濱至成功63公里
第五天成功至台東52公里
第六天台東至池上52公里

*每日關門時間均為10個小時

相對一般馬拉松而言，是更上一層的挑戰。相對於未來有意往天數更多、距離更長的賽事發展的跑者而言，是典型的入門基本款。對生命的試煉而言，是行萬里路的實踐、更是拓展視野、追尋自我生命非常棒的方式。適合高手前來試試身手(2013年台積電柯瑜東、日本選手若木在此賽事，分別創下6日累加總時間，29小時48分及35小時42分的男、女紀錄)；也適合一般跑者藉此賽事以雙腿旅遊花東，體驗交通工具有別於汽機車、單車慢遊、豐富生命壯大心志的好方式。

大部分的跑者都會認為，連續6天都超過50公里以上的里程，自己有沒有能力可以完成充滿了懷疑，說穿了就是信心不足、也可以說是被自己的內心限制住了而裹足不前。然而自2013年以來，環花東6日賽舉辦3屆，最低選手完賽率都近9成以上。以及瑞龍從自身過去多日連跑的經驗、對此類型賽事的了解、分析歸納，認為只要具備下列其中條件之一，就有足夠能力可以完成賽事，倘若符合越多項，越是能夠完賽的保證。

1.馬拉松經驗累積20場以上。
2.曾經完成3日連馬經驗。
3.在開賽前2~3週以前的月跑量累積300公里以上。
4.曾經完成2次100公里的賽事。

至於如何因應賽事可能會碰上的狀況，給予以下建議：

心態的調整：放鬆身心、保持愉快與穩定的心情。忌諱競心過重、節奏不夠穩定，易造成諸多意想不到的傷害。
身體現象：各種症狀的傷痛是避免不了的，如水泡、手腳水腫(補充電解質或排尿、或放鬆鞋帶、賽前準備厚薄不一襪子及稍大尺寸跑鞋)、肌肉韌帶僵硬疼痛(每日按摩因應)、尿液顏色變化(會呈現接近冬瓜茶顏色)、破嘴(需要每日早晚高單位B群補充)，另外須補充大量蛋白質避免膝蓋、腳踝等腫脹......，還有些就是碰到了才會知道，同場上的資深跑者，都會很熱心傳授處理與預防的經驗。
痛~表示還活著，也才是真實的人生！
至於有沒有麼秘訣，可以克服賽程中可能面對的困難種種呢？
當然有，也是唯一的秘訣，就是>>>堅持<<<而已。

今(2016)年的賽事中，23歲的邱瓅萱小妹妹只跑過2個半馬就報名了賽事，也在馬場資深跑者陳信安大哥的帶領下，完成了連6日的賽事，她的秘訣就是堅持，這就是最好的例子。

至於未來有意參加縱台、環台、穿法、縱德、橫越科西嘉、環法...等，賽事，甚至自己規劃屬於自己的長距離跑旅，環花東6日賽是一個很好的起點。

尤舒音跑者在2014年參加了這個賽事，2015年自己以25天跑步環島，2016年參加了19天1190公里的穿法賽，賽前也同樣是信心不足，但是卻也順利完成了。

勇敢的踏出第一步，生命將會有無限的可能、無限的美好。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松，雖因公無法全程參與，卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人，38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。