認真準備一場馬拉松有如應考一場大考，訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華，也曾當過20年選手、代表國家參賽，經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中，公開分享詳細的賽前準備策略，想在年底挑戰全馬的跑者，看完這篇，就從現在開始準備吧！

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期（賽前12週）
賽前半年到12週這個階段，如果以年底馬拉松賽事為目標，也就是7-8月以前的夏季，這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步，你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動，例如原本只能騎單車40分鐘，你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期（賽前4-8週）
這是訓練最重要的階段，建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位，好處是週的期間較短，不容易讓人有偷懶念頭，覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是，跑步訓練不應有距離迷思！黃崇華指出，許多台灣跑者練跑都以距離為目標，其實應以運動時間取代距離。

在這期間，黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前，可報名一場「賽前賽」，目的是以比賽觀察自我狀態，以調整訓練內容和訓練量。

c. 調整期（賽前4週）
每個人的調整期不同，準備期如果比較長，調整期就要拉長；如果是跑2天休1天的跑者，這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是，調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞（自我檢查疲勞指數方法請見以下）。此外，約在賽前2週，可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間，例如全馬目標是5小時，那可運動約3小時半；換算成距離，可練習約28-32公里，練習期間不一定要全程跑步，可跑步搭配騎單車。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分，不用做速度訓練！」黃崇華指出，全馬5-6小時完賽的跑者，只需要做「相對速度」練習即可，例如法特雷克跑，用馬拉松配速跑5公里，再跑比這個配速更快的1-2公里；另一種方式是在操場上，快跑1圈、慢跑1圈，或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈，這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調，間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺，一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑，也就是用馬拉松配速練跑，可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影／Dama

BROOKS 跨界藝術，推出限量的 ADRENALINE GTS 21 抽象派限定款，設計師靈感來自於二次世界大戰後的「抽象派表現主義藝術」， 擁有強烈反叛、不守秩序、超脫於現實的風格，為 BROOKS 本次的抽象派限定款跑鞋，注入滿滿超脫奔放的藝術靈魂。

BROOKS 抽象派限定款設計概念源自美國紐約的「抽象派表現主義藝術」，透過各種奇異形狀和衝突的顏色組合，跳脫被制約的理性世界，把鞋面當畫布，做無限天馬行空的彩繪表達，不只是向抽象派藝術大師致敬，更是想要帶領跑者進入一個無限超脫、自由跑步的心靈境界。

外型狂野灑脫的 BROOKS ADRENALINE GTS 21 抽象派限定款，其原型鞋 ADRENALINEGTS 21 腎上腺素，一直以來都是 BROOKS 最受歡迎的支撐型跑鞋，搭載了頂級獨家中底科技配方 DNA Loft 和 BioMoBo DNA，提供相當靈活舒適的操控性及避震性。

能成為最具口碑的支撐型跑鞋，秘方來自 BROOKS 黑科技「Guide Rails 全方位軌道導引支撐系統」的支援，它幫助你的臀部、膝蓋和關節，在跑步時，都能依照每個人專屬的步態穩定的順暢運行，讓膝蓋和腳踝就像團隊一樣，彼此合作無間，透過控制並減少不必要的關節拉扯，確保跑者的膝蓋在運動中舒適的移動，步伐不偏移，維持在舒適的安全範圍裡每一步更安穩，減少跑者受傷的風險，讓每一次長距離訓練都能無傷暢跑。

BROOKS ADRENALINE GTS 21 抽象派限定款，現已於全台各大 BROOKS 門市、授權運動用品經銷店發售，解放藝術靈魂現在就開始，在自由的跑步世界裡，肆意展現你獨特的藝術風貌！

 

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資料來源／BROOKS
責任編輯／Dama

試想當一雙跑鞋結合了Nike React泡棉的舒適、出色的能量反饋與輕如羽毛的Nike Flyknit鞋面帶來的透氣支撐，同時配以與“疾速之鞋”Nike Zoom Vaporfly 4%同樣的全掌型碳纖維板——是否會造就一雙疾速、耐久的為比賽日和節奏跑而生的跑鞋產品？而全新Nike Zoom Fly Flyknit正是這樣一雙跑鞋：

• Nike Zoom Fly跑鞋現已搭載Nike Flyknit鞋面，Nike Flyknit鞋面由易熔紗線打造，在打造結構和支撐的同時，依然保證鞋子的整體輕盈。

• 與Nike Zoom Fly 跑鞋相比，Nike Zoom Fly Flyknit跑鞋配以Nike React泡棉，打造更加柔軟、富有彈力且耐久的跑步體驗。

• 內置碳纖維尼龍板已被全掌型碳纖維板取代，與Nike Zoom Vaporfly 4%跑鞋中的碳纖維板配置相同，為跑動的每一步提供向前的推進力，同時也減輕長距離跑步給小腿帶來的壓力。

• 和Nike Zoom Vaporfly 4% Flyknit跑鞋類似，Nike Zoom Fly Flyknit鞋跟的高耐磨橡膠在提供足夠摩擦力的同時，在長距離跑步過程中始終為雙足帶來極佳的緩衝保護。

Nike Zoom Fly Flyknit跑鞋將於2018年10月1日在Nike.com 和指定零售店鋪進行發售。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞