認真準備一場馬拉松有如應考一場大考，訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華，也曾當過20年選手、代表國家參賽，經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中，公開分享詳細的賽前準備策略，想在年底挑戰全馬的跑者，看完這篇，就從現在開始準備吧！

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期（賽前12週）
賽前半年到12週這個階段，如果以年底馬拉松賽事為目標，也就是7-8月以前的夏季，這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步，你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動，例如原本只能騎單車40分鐘，你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期（賽前4-8週）
這是訓練最重要的階段，建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位，好處是週的期間較短，不容易讓人有偷懶念頭，覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是，跑步訓練不應有距離迷思！黃崇華指出，許多台灣跑者練跑都以距離為目標，其實應以運動時間取代距離。

在這期間，黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前，可報名一場「賽前賽」，目的是以比賽觀察自我狀態，以調整訓練內容和訓練量。

c. 調整期（賽前4週）
每個人的調整期不同，準備期如果比較長，調整期就要拉長；如果是跑2天休1天的跑者，這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是，調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞（自我檢查疲勞指數方法請見以下）。此外，約在賽前2週，可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間，例如全馬目標是5小時，那可運動約3小時半；換算成距離，可練習約28-32公里，練習期間不一定要全程跑步，可跑步搭配騎單車。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分，不用做速度訓練！」黃崇華指出，全馬5-6小時完賽的跑者，只需要做「相對速度」練習即可，例如法特雷克跑，用馬拉松配速跑5公里，再跑比這個配速更快的1-2公里；另一種方式是在操場上，快跑1圈、慢跑1圈，或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈，這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調，間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺，一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑，也就是用馬拉松配速練跑，可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影／Dama

過幾天就是一年一度的波士頓馬拉松。作為一個參加過20場以上全馬，包含兩屆(2017, 2018) 波馬的跑者，提供一些經驗給大家。內容不一定完全正確，建議配合官方手冊與網站閱讀，並以官方公佈為主。

波馬賽道是從Hopkinton開始，往東北經過Ashland, Welleslley, Newton, 最終進入Boston市區。全程42.195公里，呈現起伏向下(Rolling Downhill)的地形。

也因為賽道屬於A點到B點，並且有下坡賽道的優勢，波馬的成績無法做為世界紀錄、也無法作為台灣長跑競技網認證成績使用。不過它還是IAAF & AIMS認證賽道，所以拿來報名菁英級別的賽事是可以的，例如東京馬拉松的次菁英組名額，以及福岡國際馬拉松等*。

*東京馬拉松次菁英組2019年報名標準是男性2:45:00、女性3:30:00，每年可能不同。福岡國際馬拉松報名資格是A組2:27:00、B組2:35:00，限男性。

天候

四月的波士頓是早春，理想狀態應該是8-12度，合適跑馬的天氣。可若你看往年(2011-2018)官方氣象紀錄: 

年份    起／終點溫度（攝氏） 天空

2011: 8/13  晴

2012: 18/31  晴

2013: 13/13  晴

2014: 16/16  晴

2015: 8/8  陰雨

2016: 21/16  晴

2017: 21/23  晴

2018: 5/7  大雨

每一年變化都非常大，要說近幾年最適合跑馬的只有 2013 年，可那年偏偏發生了波馬爆炸案。我參加的過去兩年，一年是溫暖大晴天 (攝氏 21~23)， 一千多人中暑進醫療帳篷；一年是低溫豪大雨 (體感零度以下)，還是一千多人失溫進醫療帳篷。

這122年來，有下過雪(5次)、有大豪雨(4次)、有異常炎熱(11次) 。說到這你大概可以知道，波士頓的春天，異常的天氣其實也就是正常發揮。我的建議是： 

"Hope for the best; plan for the worst." ／ 抱最好的希望，做最壞的打算。

炎熱氣候：電解質／鹽錠、防磨膏／凡士林、注意補水

寒冷氣候：多餘外衣（防風防水、可以扔棄）、輕便雨衣、手套暖暖包、多準備一雙鞋襪

其餘依照個人習慣增減，反正能帶著就帶著，不能帶的，落地趕快買。通常賽前三天預報就很清楚了，不要像去年一堆人在最後一刻還找不到地方買外套雨衣，臨時買的大概又很醜，這是實話。

賽前整備

波馬Expo從週五一直到週日，沒意外的話都在John B. Hynes Veterans Memorial Convention Center, 就在距離終點線500公尺的地方。取物時順道去終點看看，想像週一從拱門下通過的場景，會很有幫助的。

報到很容易，要攜帶證件跟出示取物證明 (紙本或電子檔皆可)志工非常多，沒有什麼排隊的問題。

官方購物是adidas, 每年的慶祝夾克是不會賣完的，其他東西看銷售量，賽後可能會打折。不過如果是風塵僕僕遠道而來的，看到喜歡就買，別考慮太多了。目前只聽過後悔沒買的，還沒聽說後悔買的，當然，也可能是嘴硬就是了 (笑)

吃的方面，市區內就有中國城、飯麵都有，口味就不要太苛求了，能吃飽最重要。另外除了Chinese之外、Korean、Japanese、Thai、Vietnamese都是可以嘗試的關鍵字，適合習慣亞洲口味的跑友肝醣超補。

波士頓龍蝦嘛，優質蛋白質，幾乎沒有脂肪跟碳水，這東西適合...賽後吃:)

賽前一天：仔細閱讀參賽者手冊，記住自己要搭巴士的時間、準備好隔天的早餐，早早回飯店歇著。流程是這樣的：在終點寄物 -> 搭官方巴士去起點 -> 跑回終點後原處取物。

注意：起點沒有寄物，另外寄物有專用的袋子，用自己的是行不通的。

比賽日

依照波次不同，在合適的時間起床。以第一波Wave 1(紅色號碼布)跑者為例，要求在6:00-6:45分從終點Boston Common搭上Bus. 依照個人經驗，以官方建議的時段上車，時間絕對足夠，不用再早了。

巴士行駛到起點Hopkinton大約40分鐘，大約會在7:30-8:00間抵達選手村。這時距離起跑還有整整兩小時，所以我建議在巴士上頭小睡一下，也有很多人會太興奮而講一整路的話。老實說真的很吵。不過我第一年也是這樣 :P

選手村裡有吃有喝、覺得餓的還可以補個貝果、香蕉、咖啡。你大概會坐在草皮上，下雨的話會變成爛泥巴，如果有準備個紙板或塑膠墊，當場就變VIP. 

9:15 之後，選手村通往起點的路會開啟，到起點的路程大約還有1公里，感覺好的話可以小跑熱個身。最晚在9:30就會抵達起點旁，這時有最後一次上洗手間的機會。

下圖就是從選手村走向起點的路線，注意進Corral前還有最後一次上洗手間的機會。

09:32 女子組精英出發 (也就是除了 Wave 1 的人以外都看不到)

10:00 男子組精英出發

10:02 一般組 Wave 1 出發

比賽

總結一句話：上傷心坡不可怕、末十公里賣力踏（對，我是故意押韻的。）

美國國歌後、槍響前，頭頂上會有三架戰鬥機呼嘯而過，主持人開玩笑說：「他們是今天最快到終點的。」然後比賽開始。

還記得賽道的樣子嗎？不記得，我們再來一次：

0-5 miles (0-8K): 起伏路段，整體下坡

一開始覺得很輕鬆是正常的，特別是下坡的路段、旁邊還有無數群眾在賣力加油。不能比目標配速快，可以比目標配速慢。現在快的十秒鐘，後面要用一分鐘來還。

5-13 miles (8~21K) 大致上是平路，有點小幅度起伏

執行目標配速，不要快、不要快，專心跑步，注意體感心跳。過了半程，體感應該要很輕鬆，幾乎就跟沒跑一樣，好像剛暖完身。

Mile 14 (22K) 衛斯理學院，Free Kisses 大放送

索吻的靠右、追成績的靠左，各取所需，互不干擾。這是你在美國唯一可以合法跟女學生索吻的機會，我不會跟你太太說的。

（免責聲明：我兩次都沒親。太太你有看到吧？） 

16-21 miles (26-33K) 牛頓四大坡、傷心坡

惡名昭彰的傷心坡，跑過的都知道，其實也沒有多可怕。真正可怕的是30K左右的撞牆期，在這時候會一起出現。

所以前面跑太快的人，哭泣吧！後悔吧！前面保守點的人，傷心坡不傷心，三步併兩步也就過了。可以接受速度合理下降，不要強攻上坡，記住全馬比賽在20 miles(32K)之後才開始。

21-26 miles (33-42K) 進市區，最後10公里

各位觀眾，整個賽道中最容易、最好跑的路段終於出現了：過了傷心坡之後，會是5公里的下坡，再接5公里的平路！

你所有累積、保留的體力，就是為了在這時候碾壓眾生。我還記得我在前年，咬住配速攻克傷心坡，最後卻在坡頂抽筋，眼睜睜看著下坡卻痛到跑不了的遺憾；更記得去年，上坡放鬆保持步頻、任由自然掉速，卻在最後10公里全開、超車近百人的痛快。

要我選一百次，我都選後面那個 ;)

26-26.2 miles (42-42.195K) 終點前衝刺

在消防局前最後的左轉後，你就可以看到遠方的深藍色拱門了。這是你在夢中期待無數次的場景，同時也意味著比賽即將結束了。

不要留下遺憾、盡情衝刺吧！賽道旁的觀眾，要嘛是大老遠來幫你加油的家屬朋友、要嘛是羨慕你能在賽道上奔馳的跑者。在他們面前展現出最好的自己，是對比賽的尊重，更是對自己的負責。

26.2 miles (42.195K)

過終點後，不要停留。跟每一位你見到的志工道謝、向每一位你見到的群眾 High five!

來到獎牌桌前，白髮斑斑的老奶奶笑臉盈盈。然後你彎下了腰，讓她在你的脖子上，掛上那面獨角獸的徽記，她輕輕地說：

「恭喜你，你現在是個波士頓馬拉松跑者了。」

以上個人經驗，不一定完全正確。不過如果你心理完全沒底，那姑且就信我一次。

參加過這麼多場比賽，波馬仍然是那個 one and only 讓人會一而再、再而三回味的地方。就如同賽前選手村的廣播：

「每個來到 Hopkinton 的跑者，都有個不為人知的故事。不過你們都靠著自己的努力，來到了這裡。」

 

願每個參賽者都有最好的體驗，也祝福每個以此為目標的跑者，總有一天美夢成真。

靜岡是小丸子的故鄉，德川家康一生的1/3也是在此度過的，比賽特色在於奔跑在靜岡市中心的爽快感，同時也能享受山岳及大海的風光，沿途的義工和觀眾都很熱情，賽道兩旁還有靜岡特有的表演隊為跑者們加油。此外，賽道起伏很小，是非常可能創造個人PB的賽道。

靜岡馬拉松的路線特點用一個字來概括的話，那就是平，全程不超過20公尺的高度落差，想想比起其他各種花樣的賽事簡直是舒服很多。值得一提的是，2017年的賽事路線特地減少了一個最為困難的折返地，不僅保證了選手的安全性，還可以安心享受沿途路線，減少比賽負擔，更是成為了參賽者輕鬆刷出PB的保障。
 
日本一貫優質的賽事服務大家都非常清楚明瞭，去過的跑友都知道可以媲美任何國際賽事。但是靜岡馬拉松更是有著各種特色的良心補給；石垣的草莓、靜岡的黑輪、安倍川的麻薯等等名產，雖然豐盛，但大家還是要記得關門時間，千萬別因為吃而回不了終點。

可遠眺富士山，更能充分享受城市路跑的魅力

穿梭於静岡市區街道中的馬拉松活動，讓整個活動過程都充滿著城市路跑的律動般魅力。從JR静岡車站的附近起跑，終點為便利性十足的JR清水車站為一大特色。

另一方面，有代表的世界文化遺産富士山，還有駿河灣、久能山的優美景觀及豐富的大自然恩惠融為一體， 再加上藉由與市民同心協力，才能盡情享受静岡的誠摯款待，奢侈般的馬拉松大會。

在徳川家康的歷史淵源地，可盡情的享受歷史與文化

在家康公的城鎮、象徵静岡的駿府城公園、静岡淺間神社及久能山東照宮等，在這些著名場所的路線中，肆意的奔馳， 並可藉由肌膚感受那股歷史文化的浪漫。

此外為了鼓勵聲援高齢跑者，也藉由健康長壽的家康公，新設立了「家康賞」。

長達10K的海岸線，這裡可以遠眺駿河灣。

大會義工與途中觀眾的熱烈聲援成為跑者的支柱動力

静岡馬拉松的義工們，與地方市民融為一體的熱烈聲援，讓跑者更有動力幹勁。奔馳的跑者們、支撐跑者及聲援的人們，將這些力量都全部集中起來，讓街道上充滿了元氣能量。

 報名  

比賽項目：全程馬拉松、11.6KM、1.6KM
       
比賽時限：全馬／5小時30分 (9個關門點)、11.6KM／1小時30分 (2個關門點)、1.6KM／15分 

比賽報名日期：前一年的10月上旬至11月下旬 (ex:2017 靜岡馬拉松，報名日期為2016年10月7日~2016年10月24日)，※採順序報名制　（如達額定人數後，報名即截止）。

比賽日期：每年3月上旬，2017比賽日期為3月5日

報名費用：全馬／10000日圓、11.6KM／3000日圓、1.6KM／500日圓

【參賽資格】
（1）全馬：1998年4月1日前出生者
（2）11.6KM：1998年4月1日以前出生者
（3）1.6KM：小學4、5、6年的兒童各200名

【報名規定】
1. 依自身體能狀況所申請的登記資料，無法變更或取消。如有多匯款或重複匯款的情況，恕不退費。
2. 如遇主辦單位所不可抗拒之因素(如颱風、洪水、冰雹、罷工事件、疾病等)而導致大會中止的情況下，參加費用恕不退費
3. 請注意自己的身體健康狀況，並在訓練充足的狀態下參加本大會。參加大會時，對於傷病、事故、物品遺失等事項，請視為自我個人的責任義務。
4. 大會當天如因公共交通、道路事件所造成的遲到，怒不負責。
5. 有關大會參加，請務必事先進行充分訓練及健康檢查，並考量自己的體能狀況後，再行參加大會。主辦單位在比賽進行中，如有發現問題後，進而中止比賽的情況下，請務必遵從相關人員的指示。此外也請遵從主辦單位在安全管理及大會營運上的相關指示。主辦單為對於在競賽中的傷病，僅提供緊急相關措施。緊急措施的方法、經過等，主辦單位不負相關責任。
6. 大會進行中所發生之事故、遺失、傷病等，主辦單位恕不負任何賠償責任。
7. 大會舉辦中所發生的事故、傷病的補償，主辦單位僅在馬拉松活動保險(履行約定、費用保險等)的範圍內履行。
8. 未成年參加者，請務必事先獲得監護人的同意。代表報名申請的情況下，也請獲得隊伍全員的同意。
9. 本大會不接受任何謊報年齡、性別或是非本人的出賽(代跑)等相關行為。如經發現，取消所有出賽及得獎資格，並失去今後的出賽資格。此外對謊報資料、代跑者，不負救護、退費一切相關責任。
10. 大會的影片、照片、記事、紀錄等(包含姓名、年齢、性別、記録、肖像等個人情報)，會用於報紙、電視、雜誌、網路、 其它印刷物上做相關宣傳報導。
11. 有關大會參加者個人情報的使用，會遵循主辦單位所另訂定之相關規範。
12. 競賽中，可能會因緊急車輛(如救護車)通過，讓跑者停止，並讓車輛優先通過的情況。在此情況下，不會做紀錄上的修正。
13. 競賽的基本，是建立在個人的一己之力，但因應有一定程度身障的情況下，可允許陪同者同行(1名/不需報名費用)。但報名時，請務必一同提出申請。無法在之後補申請。此外陪同者的標示卡，會在經由相關手續後發放。
14不可使. 用輪椅參加。
15. 本大會的實施，都遵循著國內所有相關法律規範。
16. 除上敘之外，有關大會之相關事宜，請遵循大會主辦單位的指示。

全馬關門時間點

關門	地點	距離	關門時間
1	沓谷5丁目南交叉點附近	3.8km	09:05
2	城北公園西三叉路交差點附近	10.0km	09:49
3	本通道2丁目交叉點西	12.5km	10:08
4	安倍川橋東端	17.9km	10:48
5	東海瀝青工業南角交叉點	21.8km	11:17
6	治水交流資料館前附近	27.0km	11:56
7	久能山下交叉点	30.6km	12:23
8	NTT三保電話交換所	35.0km	12:56
9	市役所清水庁舎交叉點東	41.6km	13:45

 路線 

靜岡馬拉松 禁止事項

除了競賽規則之外，以下為靜岡馬拉松的禁止行為。此外，如果跑者違反了這些規定，將會在比賽過程中被迫停止參賽。

1. 使用音量、光線過大的設備
2. 請穿著大會規定的衣服
3. 將衣服扔在街上
4. 邊跑邊推嬰兒車，手推車等。
5. 若要如廁請於指定的地點使用

2017靜岡馬拉松相關資訊

date 2017.3.5（日）
start time/place 馬拉松 、11.6KM：08:20（日本標準時間）｜靜岡市役所静岡廰舎

fee/closing time
全程馬拉松：海外約10000日圓｜限時5小時30分
11.6KM：海外約3000日圓｜限時1小時30分

靜岡馬EXPO 2017.3.4

詳細資訊待2018完整資訊出來後在做變更，或其他相關資訊請上官網查詢：http://www.shizuoka-marathon.com/

[附錄] 有提供靜岡馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
雄獅旅遊
東南旅遊
福泰旅遊
JTB台灣