認真準備一場馬拉松有如應考一場大考,訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華,也曾當過20年選手、代表國家參賽,經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中,公開分享詳細的賽前準備策略,想在年底挑戰全馬的跑者,看完這篇,就從現在開始準備吧!
週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕
a. 基礎期(賽前12週)
賽前半年到12週這個階段,如果以年底馬拉松賽事為目標,也就是7-8月以前的夏季,這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步,你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動,例如原本只能騎單車40分鐘,你可以漸進延長為1小時。
b. 關鍵期(賽前4-8週)
這是訓練最重要的階段,建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位,好處是週的期間較短,不容易讓人有偷懶念頭,覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是,跑步訓練不應有距離迷思!黃崇華指出,許多台灣跑者練跑都以距離為目標,其實應以運動時間取代距離。
在這期間,黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前,可報名一場「賽前賽」,目的是以比賽觀察自我狀態,以調整訓練內容和訓練量。
c. 調整期(賽前4週)
每個人的調整期不同,準備期如果比較長,調整期就要拉長;如果是跑2天休1天的跑者,這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是,調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞(自我檢查疲勞指數方法請見以下)。此外,約在賽前2週,可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間,例如全馬目標是5小時,那可運動約3小時半;換算成距離,可練習約28-32公里,練習期間不一定要全程跑步,可跑步搭配騎單車。
黃崇華提出一個最簡易的自我測量疲勞指數方法,是運用最低強度活動(站立)測量與安靜心率的差異。
Step1﹕早上起床、或安靜休息一段時間後坐或躺著,測1分鐘心跳次數(即安靜心率),或可測30秒鐘x2。
Step2﹕接著馬上站立起身,測1分鐘心跳次數,或可測30秒鐘x2。
Step3﹕將Step2數據減掉Step1數據,若兩者差距在10次以下為正常值,10次以上代表過度疲勞,差距越高則越疲勞,這時必須增加休息時間。
「全馬完成時間未到3小時30分,不用做速度訓練!」黃崇華指出,全馬5-6小時完賽的跑者,只需要做「相對速度」練習即可,例如法特雷克跑,用馬拉松配速跑5公里,再跑比這個配速更快的1-2公里;另一種方式是在操場上,快跑1圈、慢跑1圈,或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈,這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。
黃崇華強調,間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺,一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑,也就是用馬拉松配速練跑,可將配速跑占訓練的7至8成。
採訪攝影/Dama
跑步是一種非常好的全身運動,而且也越來越流行了,但是有一件事情實在是太有趣了,就是即使是肌力很差的人,仍然可以跑完半馬甚至全馬,門診常常可以發現這樣的跑者,有些人可能連個標準的弓箭步或者深蹲都做不好,或者做不了幾個就覺得腳很酸,也常常有人標準的棒式做不了20秒鐘,但是,這些人卻能夠硬生生把全馬給跑完了,所以,人體真的是很奇妙,就算你不用大腿的力量,其實也可以跑完42公里,很神奇吧!那麼,問題是「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢? 難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎?
其實肌力訓練對於耐力型運動來說是非常重要的,就像前面提到的例子,這些平時不鍛鍊肌力,又很積極挑戰極限的跑者,通常跑了幾個馬拉松之後,常常就受傷了,原因是這類跑者是用耗損傷體的方式在跑步,跑步時邁出的每一步,踏到地面後都會產生地面反作用力,而地面反作用力原本應當由肌肉肌腱與關節一起去吸收分散掉,但是,當肌力不夠好的時候,這些衝擊力量大部分就變成關節韌帶或者肌腱去吸收,長期累積下來就會造成運動傷害,這樣的傷害大多是慢慢發生的發炎性傷害,重點是跑者往往不會第一時間就警覺到,常常都是對已經有問題的地方,一次一次造成傷害,這常見于馬拉松的季節,像是周周馬這樣的情況,或者是跑了幾個馬拉松之後就急著要挑戰超級馬拉松,一次過量的跑步(例如:一百公里)之後,運動傷害的問題就整個爆發出來,非得要疼到不行,跑者才會放棄。
首先來看這篇研究“Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy”,將女性長距離跑者分成兩組,一組是
[肌力+耐力訓練組],另一組是單純的耐力訓練組,經過十周的訓練之後,肌力+耐力訓練組的跑步效能(running economy)有顯著的的提高,但是兩組的最大攝氧量和身體組成沒有差異,由此可見,耐力行運動如果加上肌力訓練可以改善跑步的效能。
接下來這篇研究“Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power”的設計又更仔細了,研究者控制兩組的總運動強度相等,只是肌力訓練組接受肌力訓練占總訓練量的32%,耐力訓練組只接受占總訓練量3%的肌力訓練,經過九周的訓練後,結果顯示[肌力訓練組]在”5000公尺測驗“、”跑步速度(V20m)“、”肌肉力量“以及”跑步效能(running economy)“都有顯著的進步,而[耐力訓練組]則沒有差異;另外,跳躍測試(5 jump test)在[肌力訓練組]有進步,但在[耐力訓練組]則退步;最大攝氧量則兩組無差異。作者推論肌力訓練的效果是經由改善神經肌肉因素(neuromuscular factor),而增加跑步效能和肌力。
另外一個問題是,訓練核心肌群可以跑得更快嗎?
答案是可以的。一般相信核心肌群的訓練可以增進運動表現,但是到底是怎麼變強的其實並不是很清楚? 這篇研究”Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?“,分析核心肌群與跑步的關係。受試跑者一組接受”六周”的核心肌群訓練,另一組則沒有接受核心肌群訓練,六周之後,測驗5000公尺跑步,發現有接受核心訓練組的跑步速度有顯著變快,但是"地面反作用力"和”下肢穩定度”則沒有差異。
可見六周的核心強化訓練已經能夠使跑步速度顯著加快,此外,核心肌群的重要性在於穩定軀幹,跑步的時候如果軀幹不穩定,身體就會左右晃動,除了會耗損能量之外,也會減慢速度,更會容易導致下肢關節的負荷增加,造長許多下肢的運動傷害。
由以上幾篇研究看來,擁有好的肌力確實可以提高跑步速度與跑步效能,簡單來說就是能夠跑得更快更輕鬆。但是,即使沒有好的肌力,很多跑者也是一樣能夠跑完馬拉松,也是一樣能夠跑很多場馬拉松,因此,能夠跑完跟輕鬆跑完是不一樣的,跑者們不能認為可以跑完就是代表肌力已經很好了,也不是只要有跑步就是已經在練肌力了,肌力是需要特別訓練的,此外,肌力訓練需要被重視的最重要原因是因為肌力不足也很容易產生運動傷害,很多跑者就這樣跑著跑著,忍著忍著,累積了很久才爆發出關節韌帶或者肌腱發炎的問題,這才是跑者忽略肌力訓練最恐怖的後果。
參考資料:
1. Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy
2. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power
3. Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?
關於凃俐雯醫師大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
粉絲頁 Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊