認真準備一場馬拉松有如應考一場大考，訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華，也曾當過20年選手、代表國家參賽，經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中，公開分享詳細的賽前準備策略，想在年底挑戰全馬的跑者，看完這篇，就從現在開始準備吧！

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期（賽前12週）
賽前半年到12週這個階段，如果以年底馬拉松賽事為目標，也就是7-8月以前的夏季，這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步，你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動，例如原本只能騎單車40分鐘，你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期（賽前4-8週）
這是訓練最重要的階段，建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位，好處是週的期間較短，不容易讓人有偷懶念頭，覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是，跑步訓練不應有距離迷思！黃崇華指出，許多台灣跑者練跑都以距離為目標，其實應以運動時間取代距離。

在這期間，黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前，可報名一場「賽前賽」，目的是以比賽觀察自我狀態，以調整訓練內容和訓練量。

c. 調整期（賽前4週）
每個人的調整期不同，準備期如果比較長，調整期就要拉長；如果是跑2天休1天的跑者，這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是，調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞（自我檢查疲勞指數方法請見以下）。此外，約在賽前2週，可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間，例如全馬目標是5小時，那可運動約3小時半；換算成距離，可練習約28-32公里，練習期間不一定要全程跑步，可跑步搭配騎單車。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分，不用做速度訓練！」黃崇華指出，全馬5-6小時完賽的跑者，只需要做「相對速度」練習即可，例如法特雷克跑，用馬拉松配速跑5公里，再跑比這個配速更快的1-2公里；另一種方式是在操場上，快跑1圈、慢跑1圈，或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈，這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調，間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺，一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑，也就是用馬拉松配速練跑，可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影／Dama

不知道你對於李寧LI-NING這個品牌是否有印象？這個來自中國的運動品牌創辦人就是在奧運場上屢屢奪牌的體操王子-李寧，在退役之後透過對運動所燃燒出的激情，決心構思一個延續運動員基因的品牌藍圖，於1990年創立自己的同名品牌，2018開始，李寧在巴黎時裝週和紐約時裝週透過「專業運動基因・潮流時尚表達」的核心概念，綻放令全世界驚艷的重彩，為了滿足每一個喜歡不同運動的消費者。

品牌在歷經31年的成長與茁壯之下，李寧寫下了自己的品牌傳奇。李寧探索了過去與未來、人類與自然，在彈性與強度之間的種種張力。除此之外，創新對於李寧品牌及其產品的發展也至關重要。通過推動永久性的研發，李寧不斷更新與使用，最先進的技術和材料，為全球消費者提供最俱前瞻性的頂尖產品。一路走來，李寧不斷追求「運動表現上的極致・運動時尚中的極致」。李寧的旗下家族系列，在籃球、跑步、訓練、羽毛球，運動時尚，等五大品類體現提升使用者運動表現的專業思維，並在搭載豐沛的創新科技能量加持與獨家設計靈感加乘之下，讓許多消費者經過實著體驗；紛紛喜愛上李寧與眾不同的奔放風格。

完成50間實體通路

為了台灣消費者，能有更多元與專業的購物選擇，台寧體育用品有限公司與宥竑有限公司，經過數年奔走，終於讓名動全球的李寧，成功引進台灣市場，經過兩年的電商佈局，許多對於運動裝備極為講究的消費者，紛紛投入品牌的魅力之中。李寧在台寧運動用品有限公司與宥竑有限公司的緊密擘劃之下，即將在2021年第四季以前，完成全台重點區域50間以上通路的實體部署，力求讓每一個愛運動的消費者，輕鬆享受線上線下無距離的購物體驗。

打響實體通路第一仗

李寧台灣總代理台寧體育為了打響正式進軍台灣實體通路的第一仗，特別於4/14日舉辦經銷體系動員暨品牌登場媒體發佈會，活動開場在品牌好友小夫的花式街球表演與台灣三對三籃球聯盟會長、桃園市籃球委員會執行副主委陳秉澤的蒞臨指導下拉開序幕，在台灣街球第一人小夫的賣力演出下，令全場感受街球與街潮的雙向感動的同時，亦讓與會者感受李寧奔放不凡的穿搭氛圍。品牌為了讓台灣消費者感受李寧綁定頂級專業與華潮時尚的基因底蘊，本次發佈會主秀，特別邀請台灣P. LEAGUE+聯盟，桃園領航猿看板球星關達祐、澎俊諺，搭配健身網紅YOYO、江琪琪、孫懷森與台灣籃壇潛力新秀，連袂為品牌以專業運動者的天生魅力，全力表態李寧今年主打「全面極致」的年度品牌主張。

LI-NING推薦鞋款

韋德全城9 V1.5男子減震回彈籃球專業比賽鞋

韋德全城9 V1.5系列，為李寧與前熱火隊球星-韋德共同設計研發的球員比賽級鞋款，鞋身為了滿足頂級籃球員，對於輕量化與包覆性的堅持，鞋面透過四種複合材質的多重重點區域強化，提供使用者靈活與保護兼具的馳騁體感。同時為了強化複合材質的耐用性，鞋頭、鞋帶孔與鞋領，重點區域透過車縫加以強化，更巧妙運用繽紛色彩，提高鞋款整體細節的觀賞逸趣。NTD4350

遊俠ESSENTIAL減震跑鞋

2019年倫敦時裝週，李寧推出主打時尚跑鞋-遊俠限量款，突破設計想像的中國藝術風與運動美學結合，成為近年傳頌一時的佳話。2021年推出遊俠ESSENTIAL減震跑鞋系列，中底採用李寧非常受到消費者喜歡的雲科技材質，相較於其他品牌的EVA中底，雲科技給予使用者柔軟腳感的同時，保有穩定的材料支撐性，更加適合日常運動行走。NTD3680

無界Ⅱ多功能訓練鞋

隨著訓練服飾的多色與花俏走勢，即將登場的無界Ⅱ多功能訓練系列，鞋面採用簡潔中透露繽紛的色彩運用，利於酷愛健身的消費者穿搭，鞋面布料採用鬆緊適宜的品牌專利的MONO紗面彈性布料，使訓練過程中的時時刻刻，感受安定與舒適的面料包覆感；為了能夠以穩定與靈活的步伐，從容應對不同訓練項目的場地多適性，品牌設計團隊參考多名運動員的足部受力分佈為參考，構築出「模塊動能科技中底」，讓運動者足部在訓練過程中，透過模塊間相互牽引連動，達到動態減震性能最大化的力學效應。NTD2900

資料提供／LI-NING

跑者心中最高殿堂、世界六大馬拉松之一「波士頓馬拉松」將於美東時間4月15日上午起跑，台灣波馬團已於11日晚間從桃園機場出發。今年團員人數再創歷史新高！共181位參賽者，自26歲到73歲都有，相較於去年人數129人大增超過3成，台灣波馬團大軍浩浩蕩蕩出國比賽，期待為台灣爭光。

波士頓馬拉松今年邁入第123屆，將於美東時間4月15日9:02（台灣時間4月15日21:02）分組陸續開跑。作為世界六大馬中歷史最悠久的指標性賽事，台灣跑者每年參與的人數節節上升。

今年181位參賽者中，最年輕的台灣跑者是26歲來自新竹的許靖儀，最年長的是退休校長胡登村，現年73歲的他連續4年參加波馬，並在2016年以3:45:53勇奪70-74歲分組第六名。團員中參加波馬最多次的是Michael Yu，連續第5次參加；周哲民和陳瑞麟則連續第4次參賽，而陳瑞霖與陳瑞昌兄弟檔將一起起跑。此外，最令人稱羨的是江明昌、梁玉媚賢伉儷，他們於同屆達標一起出賽。

台灣波馬團多數團員與眷屬已於11日晚間19:30，從桃園國際機場搭乘飛往紐約的班機，中華長跑協會理事長郭宗智和秘書長李國憲雙雙抵達桃機第二航廈，和波馬團員合照留影，並致贈郭宗智老師馬拉松專用襪。郭宗智是台灣參加波士頓馬拉松的第一位跑者（1983年，第87屆），並以2小時31分06秒成為台灣參加波馬跑者中的紀錄保持人。

資料來源／中華長跑協會   
責任編輯／Dama