• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 增肌
  • 徒手訓練
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 瘦身
  • 上半身肌群
  • 運動生理
  • 瑜伽
  • 飲食
  • 觀念
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略
1
如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略
2
女王也瘋狂! 史上最熱倫敦馬拉松經典回顧
3
漫談超馬之多日連跑類型:如何訓練及準備
運動星球
運動星球

如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略

2019-05-20
知識庫 跑步 跑步訓練 馬拉松 觀念 全馬訓練 黃崇華教練

認真準備一場馬拉松有如應考一場大考,訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華,也曾當過20年選手、代表國家參賽,經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中,公開分享詳細的賽前準備策略,想在年底挑戰全馬的跑者,看完這篇,就從現在開始準備吧!

如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略(圖左為黃崇華)

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期(賽前12週)
賽前半年到12週這個階段,如果以年底馬拉松賽事為目標,也就是7-8月以前的夏季,這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步,你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動,例如原本只能騎單車40分鐘,你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期(賽前4-8週)
這是訓練最重要的階段,建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位,好處是週的期間較短,不容易讓人有偷懶念頭,覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是,跑步訓練不應有距離迷思!黃崇華指出,許多台灣跑者練跑都以距離為目標,其實應以運動時間取代距離。

在這期間,黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前,可報名一場「賽前賽」,目的是以比賽觀察自我狀態,以調整訓練內容和訓練量。

賽前半年到12週之間,只需要提升一次性戶外運動時間

c. 調整期(賽前4週)
每個人的調整期不同,準備期如果比較長,調整期就要拉長;如果是跑2天休1天的跑者,這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是,調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞(自我檢查疲勞指數方法請見以下)。此外,約在賽前2週,可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間,例如全馬目標是5小時,那可運動約3小時半;換算成距離,可練習約28-32公里,練習期間不一定要全程跑步,可跑步搭配騎單車。

如何自我檢查是否疲勞﹖

黃崇華提出一個最簡易的自我測量疲勞指數方法,是運用最低強度活動(站立)測量與安靜心率的差異。

Step1﹕早上起床、或安靜休息一段時間後坐或躺著,測1分鐘心跳次數(即安靜心率),或可測30秒鐘x2。
Step2﹕接著馬上站立起身,測1分鐘心跳次數,或可測30秒鐘x2。
Step3﹕將Step2數據減掉Step1數據,若兩者差距在10次以下為正常值,10次以上代表過度疲勞,差距越高則越疲勞,這時必須增加休息時間。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分,不用做速度訓練!」黃崇華指出,全馬5-6小時完賽的跑者,只需要做「相對速度」練習即可,例如法特雷克跑,用馬拉松配速跑5公里,再跑比這個配速更快的1-2公里;另一種方式是在操場上,快跑1圈、慢跑1圈,或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈,這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調,間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺,一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑,也就是用馬拉松配速練跑,可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

女王也瘋狂! 史上最熱倫敦馬拉松經典回顧

2018-04-23
話題新聞馬拉松跑步

世界六大馬拉松之一、也是全球最難抽中籤的倫敦馬拉松已於4月22日落幕,這屆不僅有英國女王伊莉莎白二世大駕光臨,以高齡92歲化身為馬拉松比賽發令員;賽前還創下歷屆報名抽籤人數最高、Cosplay金氏世界紀錄報名人數新高;當日高溫24.1度,更成為史上最熱的倫敦馬拉松。讓我們一起回顧四萬名奇裝異服齊跑的超熱血賽事。

女王也瘋狂! 史上最熱倫敦馬拉松經典回顧 ©BBC

英國女王按下起跑按鈕

英國女王伊莉莎白二世前一天才剛過完她的92歲生日,隔天就登上設在倫敦近郊溫莎城堡圓塔前的特別指揮台,為四萬名跑者按下啟動按鈕。女王身穿全身粉紅貴氣登場,在倫敦馬拉松組織主席John Spurling協助下按下紅色按鈕完成儀式,這個畫面也同步轉播到格林威治公園起跑處的大型螢幕上,激勵四萬名跑者熱力開跑。

英國女王伊莉莎白二世按下紅色按鈕完成開跑儀式 ©London Marathon

史上最熱倫敦馬拉松

倫敦馬於22日10:00(台灣時間17:00)開跑,當時賽道途中的聖詹姆士公園高溫達攝氏24.1度,因為馬路溫度和其他選手散發的熱氣,競賽中的選手體感溫度更高。倫敦馬歷年來最高溫紀錄是在1996年攝氏22.7度及2007年22.6度,2007年造成一名選手在途中昏倒最後不治,並有73人送醫急救。
 
倫敦馬活動總監Hugh Brasher表示,主辦單位每人配發4.5公升水,比世界上任何其他大規模賽事來的多,不料到8-10英里仍出現缺水狀況,這是明年該吸取教訓目。今年參與倫敦馬的台灣選手陳柏長醫師在賽後表示,比賽到25公里後看到至少20-30人被扛出去,心裡開始盤算活著回家就好,成績不重要了。連345的領跑員也爆了,菁英選手似乎也都掉速,沒有什麼比活著回家更重要。

因應倫敦馬的著名活動-金氏世界紀錄Cosplay造型比賽,近百名選手當天穿著厚重的奇裝異服,如西裝、帕丁頓熊服裝、雪靴上場,然而炎熱高溫,主辦單位不僅在賽前警告特別造型參賽者仔細考慮服裝適切性,賽中救護車也廣播提醒選手隨時補中水分,並在終點設置一整排電風扇幫助選手降溫。不過仍有不畏炎熱的超強參賽者,Rob Pope身穿電影《阿甘正傳》裝扮,以2小時36分打破金氏世界紀錄,成為世界上最快的裝扮成電影角色的馬拉松選手,更厲害的是,他在近409天內已經跑了15,348英里(27,400公里),簡直是真人版阿甘。

22日倫敦馬高溫達攝氏24.1度,部分選手不耐高溫被扛出賽道 ©BBC
Rob Pope身穿電影《阿甘正傳》裝扮,以2小時36分打破金氏世界紀錄,成為世界上最快的裝扮成電影角色的馬拉松選手 ©London Marathon

David Weir八度摘下輪椅組冠軍

英國殘奧輪椅組運動員David Weir現年38歲,他從小因為脊髓損傷無法使用雙腳,然而在這次賽前,他已創下七屆倫敦馬輪椅組冠軍紀錄,並在2008及2012年殘奧會上共獲得6面金牌。今年倫敦馬他以1:31:15完美超前瑞士選手Marcel Hug和美國選手Daniel Romanchuk,八度奪下冠軍寶座。
 
Weir賽後表示:勝利的感覺太棒了!去年對我來說是怪異的一年,直到賽後都搞不清楚狀況,也無法真正慶祝;但我一直有信心參加倫敦馬,這是我的主場(Weir居住於倫敦),我深知整個賽道途中的每一寸細節且相信我能贏,今年也不例外。

英國殘奧輪椅組運動員David Weir贏得人生第八座倫敦馬冠軍 ©THE Sun

肯亞大軍稱霸馬場  雙雙獲得男女冠軍寶座

來自肯亞的奧運選手Eliud Kipchoge和Vivian Cheruiyot雙雙獲得男子與女子組冠冠軍。33歲的奧運冠軍Eliud Kipchoge以2:04:17贏得他人生第三座倫敦馬男子冠軍;緊追在後的是衣索比亞選手Tola Shura Kitata,第三名則是四度奧運金牌英國長跑名將Mo Farah,他以2:06:21刷新33年來英國人在倫敦馬的紀錄。
 
34歲的Vivian Cheruiyot以2:18:31摘下后冠,同時創下她的個人最高紀錄,身為中長跑運動員的她參與過多次奧運,並獲得2016年奧運會女子5,000公尺金牌。亞軍則是肯亞的Brigid Kosgei(2:20:13),衣索比亞Tadelech Bekele(2:21:30)排行第三。

肯亞選手Vivian Cheruiyot以2:18:31摘下后冠,同時創下她的個人最高紀錄 ©London Marathon
肯亞選手Eliud Kipchoge以2:04:17贏得他人生第三座倫敦馬男子冠軍 ©London Marathon

資料來源/Virgin money London Marathon、BBC、Runner's World、Wikipedia
責任編輯/Dama

分享文章
陳瑞龍

漫談超馬之多日連跑類型:如何訓練及準備

2016-11-01
跑步運動部落陳瑞龍馬拉松專欄

有關各類型超馬賽事(多日、定時、定距、越野),必須具有強韌心志,強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質、加上足夠的決心和信心,才稱的上是優秀跑者,然而這些是特質是難以用數字量化的。具有這樣特質的人,多半積極、樂觀、進取、眼神與說話語氣堅定、措詞肯定。

各類賽事因應地形、場地、時間、距離、天數......等等現實條件不同,跑者在實際上的準備與調整而有些差異(如要卓越必須不同)。越是長距離,長時間、地形崎嶇多變、心理素質越是甚於身體條件。優秀的跑者通常在賽前即武裝起戰鬥意志,直至到達終點才會卸下,然而賽事期間不論什麼因素,一但造成戰鬥意志潰散,則什麼也不必再談了!

以下僅就多(連)日類型賽事(如穿法、環法、廈門跑北京、2013環台賽......等等)實施探討。這類型賽事最重要的是,要保持每日都能夠在賽道上繼續跑下去,只要其中一天未能完成,就前功盡棄、未竟成功。在如此前提,探討以下相關要點:

陳瑞龍2016年挑戰2300公里超馬追夢之旅,花38天從廈門跑到北京的路線。 陳瑞龍提供

平日的訓練與準備

一般而言多(連)日類型賽事每日平均距離,約在60~80公里。所以在平日的練跑質與量,就應增加每月至少1~2次80公里以上的慢速練跑,如此才能輕鬆因應賽程中的距離。另外搭配較短距離15~60公里不等穿插練跑,以保持體能。如此練法,每月累積里程約落在500公里上下(只能說這是基礎量),奠下1~2年的基礎,也淬鍊出足夠堅韌的心志,去面對賽事可能出現的狀況種種。

心態的調整

畢竟是不同領域,不應以一般馬拉松、超馬賽事思維來看待。放鬆身心、保持愉快與穩定的心情。忌諱競心過重、節奏不夠穩定,易造成諸多意想不到的傷害。

身體現象

各種症狀的傷痛是避免不了的,如水泡、手腳水腫(補充電解質或排尿、或放鬆鞋帶、賽前準備厚薄不一襪子及稍大尺寸跑鞋)、肌肉韌帶僵硬疼痛(每日按摩因應)、尿液顏色變化(起初會呈現接近冬瓜茶,約10~14天後會回歸如平日近似透明顏色)、破嘴(需要每日早晚高單位B群補充)、體重的消失(大部分跑者都有此現象,可在賽前增重因應,當然也有極少數跑者例外)。另外須補充大量蛋白質避免膝蓋、腳踝等腫脹......。還有些就是碰到了才會知道,就只能從平日的淬鍊出的經驗應對了。

心理現象

倦怠、沮喪、煩躁、遷怒......,此時跑者最需要的是被理解、包容與鼓勵,盡量避免與之說理。另外,親友過多的關心、意見與指導,會造成跑者分心,都可能帶給跑者負面影響,甚至壓垮跑者。

10日指標與3日指標

從2013環台賽、2015環法賽中觀察,能夠完成前10日賽程的選手,在往後賽程中,除了碰上非常大的狀況,通常離開賽道的跑者少之又少。倘若在10日指標之後遇上大狀況,如果還能夠通過3天的洗禮,大致上也能夠繼續完成後續的所有賽程(環法時,經驗豐富的主辦人這麼告訴瑞龍,事實也驗證了3日指標的可靠性)。

2015環法賽路線 陳瑞龍提供

身體體能變化曲線

最初幾日節奏及強度尚未適應,應保守應對。渡過10日指標後,約在賽程達到2~3週時候,體能狀況會提升,反而會比初期有更好的表現。簡言之,身體適應了這樣的強度與節奏了,也可以說身體在每天的鍛練下強化了。

配速與跑走策略

保持穩定節奏與保守速度是非常重要的事,過快的速度容易累積過多疲勞、恢復不易,因為隔日還要跑,所以在速度上的配置上,保持完成馬拉松配速的70~75%為宜 (2015年環法賽冠軍日本選手瀨浘敬濟也是這個比例);跑走是在賽事期間做的即時調整,避免累積過多的疲勞,建議的比例以9:1或8:2 (瑞龍在廈門跑北京後段,實驗出跑900走100公尺,非常好與穩定的效率)。

關於跑姿

在歐洲享譽盛名的瑞士跑者Christian Fatton,曾完成2009和2012縱越歐洲各4千餘公里、也完成環法的2800公里的超級馬拉松賽事。他的跑姿奇怪無比,不認識他的人,看他跑步的姿勢,會認為不用幾天就無法繼續跑下去了,但是總是出人意料順利完成艱難賽事。所以關於跑姿關鍵的兩個原則:
1.下腳要輕(請在每一次跑步時候細細領略)。
2.腳底不可在地面拖行。

圖左豎起大拇指的是瀨浘敬濟,圖中與陳瑞龍交握相互道賀的便是Christian Fatton。 陳瑞龍提供

以上現象的探討,是從經驗中觀察而來,不是絕對的數據、觀點與看法,僅供參考。真正的本領要在實幹中才能得到,書上學來的,還要看天地萬物變化,隨時而轉,隨機應變,才有用啊!

更重要的是必須具有強韌心志,強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質,才是完成艱難賽事最可靠的基石。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松,雖因公無法全程參與,卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人,38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

/ 關於陳瑞龍 /
分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 增肌
  • 徒手訓練
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 瘦身
  • 上半身肌群
  • 運動生理
  • 瑜伽
  • 飲食
  • 觀念
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務