認真準備一場馬拉松有如應考一場大考，訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華，也曾當過20年選手、代表國家參賽，經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中，公開分享詳細的賽前準備策略，想在年底挑戰全馬的跑者，看完這篇，就從現在開始準備吧！

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期（賽前12週）
賽前半年到12週這個階段，如果以年底馬拉松賽事為目標，也就是7-8月以前的夏季，這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步，你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動，例如原本只能騎單車40分鐘，你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期（賽前4-8週）
這是訓練最重要的階段，建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位，好處是週的期間較短，不容易讓人有偷懶念頭，覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是，跑步訓練不應有距離迷思！黃崇華指出，許多台灣跑者練跑都以距離為目標，其實應以運動時間取代距離。

在這期間，黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前，可報名一場「賽前賽」，目的是以比賽觀察自我狀態，以調整訓練內容和訓練量。

c. 調整期（賽前4週）
每個人的調整期不同，準備期如果比較長，調整期就要拉長；如果是跑2天休1天的跑者，這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是，調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞（自我檢查疲勞指數方法請見以下）。此外，約在賽前2週，可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間，例如全馬目標是5小時，那可運動約3小時半；換算成距離，可練習約28-32公里，練習期間不一定要全程跑步，可跑步搭配騎單車。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分，不用做速度訓練！」黃崇華指出，全馬5-6小時完賽的跑者，只需要做「相對速度」練習即可，例如法特雷克跑，用馬拉松配速跑5公里，再跑比這個配速更快的1-2公里；另一種方式是在操場上，快跑1圈、慢跑1圈，或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈，這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調，間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺，一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑，也就是用馬拉松配速練跑，可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影／Dama

adidas隆重發表劃時代中底科技！新一代「4DFWD科技中底」全面進化，透過改良力學結構，並結合最先進的3D列印技術搭配運動員實測數據，證實可將跑者著地時的垂直衝擊力，轉換成向前的推進動力，進而提升跑速，宣誓3D列印科技中底時代正式來臨。

3D列印製鞋技術

adidas多年來致力開發創新跑鞋技術，持續改善跑鞋性能，協助運動員不斷超越自我。2015起，adidas攜手矽谷高科技3D列印新創品牌CARBON，以雙方共同打造的第一代Futurecraft 4D中底為原型，在網狀中底結構及材質上，再度尋求突破。2021成功結合adidas累積近20年的運動員科學數據，與日益成熟的尖端3D列印製鞋科技，透過大數據演算，自500萬種編碼組合中層層篩選，打造出獨一無二的FWD中底網格結構。

獨創的FWD幾何網格結構，可將由上往下的壓縮力，轉換成單一向前的水平推動力，在跑步行進中，吸收步伐的垂直衝擊力，並順暢轉化為向前滑步推進動能，與前代Futurecraft 4D中底相比，推進力提升300%，緩衝性能增加20%，創造最高效省力的跑步表現。

此外，4DFWD科技中底也於頂尖研究室進行精密儀器測試：包括由加拿大卡爾加里大學實驗室操刀、測量前進運動、地面摩擦力與跑步效率的一系列生物程序機械測試，及於美國亞利桑那州立大學進行的跑者認知感知測試等，更經由adidas德國研發團隊及adidas全球菁英跑者上腳實測，不斷反饋修正，打造出完美的4DFWD科技中底，讓跑者感受雙腳從落地到彈起的順暢體驗。

首雙adidas 4DFWD系列跑鞋 – adidas 4DFWD跑鞋集結品牌旗下多項尖端製鞋技術，賦予跑者嶄新且流暢的跑步體驗。adidas 4DFWD旗艦跑鞋產品3大特點：

1.劃時代4DFWD中底科技：全面升級的4DFWD中底科技，以39%生物材質進行3D生物列印，經過一系列實驗測試篩選而出的特殊網格結構，能完整吸收垂直衝擊力並轉化為向前動能，與前代Futurecraft 4D中底相比，在承受同樣垂直壓力時，4DFWD中底科技推進力提升300%、緩衝性能提升23%。

2.PRIMEKNIT針織鞋面：襪套式貼合設計的PRIMEKNIT針織鞋面，帶來兼具包覆與支撐的舒適腳感，透氣針織面料能讓雙腳暢快呼吸；後跟處S型無接縫曲線設計提供更好的足跟包覆。

3.菱格紋橡膠大底：特殊菱格紋大底提供良好的耐磨性與抓地力，有效減少摩擦力干擾，全方位驅動跑者步步向前。

adidas 4DFWD首發配色以沉穩黑為主色調，搭配朝陽紅點綴鞋款細節處及大底，4DFWD中底則以半透明雪白呈現，簡單又自帶亮點，更期望能以朝陽般的紅色展現活力，為跑者帶來源源不絕的動力，創造前所未有的嶄新跑步體驗，捕捉城市街道每一寸目光！

adidas 4DFWD跑鞋現已在adidas台北忠孝旗艦門市、台北101運動時尚門市、西寧等直營門市及選定經銷門市限量上市。

資料提供／adidas

責任編輯／David

肌力訓練對於許多運動愛好者來說，已漸漸成為運動生活中不可卻少的一項訓練，因為在運動中需要許多的肌肉群互相配合，非單一的特定肌群。然而，耐力運動愛好者，如鐵人三項，本身就已經有3個項目在課表中進行交叉訓練，若再加入肌力訓練，是否能增加此項目的經濟性呢？

肌力訓練防止運動傷害

美國加利福尼亞州柏本克健身房的老闆也是私人教練的Corey Enman表示：肌力訓練在每一個鐵人三項的訓練方案中都佔有一席之地， 如果鐵人們透過適當的肌力訓練讓肌肉系統變得更強，將增加人體組織（骨骼、肌肉、肌腱）對於衝擊的耐受性，在面對諸如跑步這種反複動作形態下可以減少運動傷害，同時減少能量的消耗。
 
此外，美國鐵人三項教練Clayton Feldman認為，肌力訓練對於一位鐵人來說是有道理的，在過程中若因肌力不足，容易造成平衡不足或是運動傷害。

耐力VS肌力：應分開訓練

然而，光是游泳、自行車、跑步即會佔據鐵人們大部分的訓練時間，那麼，這兩項能夠同時放在一起訓練嗎？肌力和耐力結合訓練，聽起來是一件既方便又能達到事半功倍的效果，但是在過程中，你的訓練的狀態會是個訊號，而你的身體則會根據訊號支配身體應該以哪種姿態來反應，決定身體應該如何適應。
 
從肌力訓練和耐力訓練的時候身體所發出的信號觸發不同的生理反應。進行肌力訓練時身體會加快蛋白合成率，能夠更快速的修復在大負荷下受損的肌肉。在進行耐力訓練時，身體會更快的創造新的線粒體，進行能量供應。所以當你將耐力訓練和肌力訓練放在一起進行時，不僅無法有效的讓身體做出準確的判斷來適應訓練，反而會導致訓練效果減弱。

肌力訓練也包含大腦訓練

美國整脊博士Ben Kleinbrodt在整治過這麼多有過運動傷害的選手中，他認為往往是因為肌力不足的原因而導致，所以他也建議每個鐵人三項運動員都應該進行肌力訓練。然而，所謂的肌力訓練意指身體的每一處肌肉群都需要訓練，而不僅僅是那些我們用來游泳、騎自行車和跑步的肌肉群。
 
如果把體能比作汽車的發動機，那麼優秀的肌肉力量就像是汽車的車體，提供前進的穩定性和安全性。只是進行體能訓練可以讓你的耐力變好，但是並不能讓你變得更強壯，但肌肉力量絕對是你健康的進行鐵人三項訓練和比賽的保證。

最後，大腦訓練是即使你的時間緊湊仍然需要考慮的因素，定時定量的進行肌力訓練，可以對大腦產生良性刺激的訓練，並可以幫助在日常生活上工作效率提升，以及對思考能力大有幫助。它不僅能幫助鐵人們克服了在鐵人三項比賽中突破黑暗心理時期的能力以及消除比賽的疲勞和情緒轉化為動力。

所以在鐵人三項運動中，加入肌力訓練，可以減少訓練的時間，並讓身體得到休息，同時可以強化骨骼和肌肉對於運動衝擊的耐受性，可以更好的應付比賽前的高強度的耐力訓練，避免受傷，獲得更好地運動表現。

責任編輯／瀅瀅