近日,有一名俄羅斯舉重男子選手在一場比賽中,2次嘗試舉起重達250公斤的槓鈴時都失敗,正當他再度挑戰第3次時,他的右腿硬生生的被折成三段!當時的現場觀眾還能聽到骨頭折斷的聲音,此畫面十分令人驚恐!
根據外媒報導,這名俄羅斯20歲的舉重選手洛迪克維奇(Yaroslav Radushkevich) 再參加舉重比賽的時候,腳踝的部分就已經有輕微的受傷,不過他仍然成功的進入比賽!但是沒想到,就在他挑戰舉起250公斤的槓鈴時,恐怖的事情發生了。
從影片中可以看到,洛迪克維奇嘗試了兩次想把槓鈴舉起,但都沒有成功,正當他進行第三次的挑戰時,一開始先是成功的將槓鈴舉起,隨後聽到一旁指令要往下蹲時,發出好大一聲「喀!」,此時他的膝蓋先是向外折,接著他的腳踝也因為突如其來的壓力跟著被折斷,於是整個人跌坐地上流露十分痛苦的表情,周圍的人也被嚇到花容失色,而觀眾席的部分則是爆出許多驚呼,看來許多人都被這場意外給嚇到。
根據診斷後,洛迪克維奇的雙脛骨閉鎖性骨折,腳踝的部分也骨折,最少需要花上6個月的時間養傷,但他表示自己在舉重這項運動上,已經取得了很多的成就,現在將放棄自己的希望和抱負並且短暫的職業生涯已經差不多該結束了。雖然洛迪克維奇也很難再回歸這項運動,但還是希望他能早日康復並且去實現他其他生涯規劃。
資料來源/TIEMPO、YOUTUBE、PERIODI COCORREO
責任編輯/妞妞
想要增肌不外乎就是加強訓練的強度與訓練頻率,並透過循序漸進的方式使得肌力逐漸往上增加,但該如何運用提升強度讓自己變得更壯?有許多的人都會將這個訓練方式簡單解讀為「增加負重」,但真的只要增加負重就可以讓肌肉與肌力快速攀升?實際上,除了增加訓練負重之外,你還可以透過下列7個關鍵技巧來提升訓練強度,絕對會遠比單單增加負重要來的安全與快速。
首先,你可以在負重相同的情況下嘗試每組動作中,能完成比之前更多的次數,例如上週能用100磅的負重進行槓鈴臥推訓練,並且每組可以完成10下;那這週可以嘗試是否能用相同重量完成11或12下,如果可以正確的完成就表示肌力有所提升。當負重100磅可以完成每組10下時,肌肉所承受的總強度為1000磅,而當負重相同卻能完成每組12下時,就表示肌肉可以承受的總負重增加到1200磅,這就是一種以增加每組訓練次數,循序漸進提升強度的方式之一,但這樣的方式也是會有所侷限性。
一項發表於《力量與功能性訓練》上的研究發現,相較於中高強度的訓練而言,小負重與低強度的訓練方式,可能要求3倍的訓練量才能達成相似的增肌效果,因此,如果你在一個訓練動作中,能正確且輕鬆的完成每組15下時,就不建議繼續增加訓練次數,而應該轉為增加負重來提升訓練的總強度。
有多項研究發現,相較於每個動作只練1組多組數的訓練能使肌肉增長效果提升40%!因此,如果你在日常訓練中,每個動作只練1-2組的話嘗試增加組數是一個非常不錯的選擇,這主要是因為在負重和每組動作次數不變的情況下,增加組數同樣能夠顯著提升肌肉在每次訓練中所承受的總強度,並提高肌力的強度獲得更好的增肌效果。但這樣的訓練方式也有著自身的局限性,那就是過度的增加訓練組數會影響訓練的品質,因此,大多數的教練都會建議在中高強度之下,每組動作完成6-12下之間,並以5組練習為限。
在訓練總量與強度都一致的情況下,相較於每週只刺激和訓練肌肉1次的情況,每週進行3次的訓練,更能提高訓練效能與快速地促進肌肉增長,主要是將訓練總量分布在一週的幾天中,一方面能充分保障訓練品質,避免肌肉在過度疲勞狀態下繼續訓練;另一方面,在一週中多次重複動作,能幫助身體建立更為強大的肌肉神經感應,對肌肉力量的長期提升頗有積極效果。因此,建議那些一週只訓練各大肌群只有1次的人,可以將訓練頻率提升到一週2-3次以上,會讓整體的訓練更加有效率。
何謂訓練的密度?這通常由完成一定訓練總量所花費的時間而定,例如你在練習槓鈴深蹲時,以200磅的重量,搭配上每組10下共做5組的訓練,總共花費了30分鐘的時間完成;那如果相同的條件之下,總完成的訓練時間縮短為20分鐘,這就表示訓練的密度有增加,同時也可以表示肌力有所進步,看到這邊應該不難了解,要增加訓練密度就是縮短組間的休息時間,因此,如果你組間要休息60秒的話,不如下次嘗試看看只休息45秒。
肌肉力量通常由兩方面決定,那就是所使用的負重和舉起或拉起重量時的流暢度。一般來說,所舉的負重越大動作越流暢,就代表肌肉力量越強壯,例如在日常訓練中,如果你用185磅的重量練習臥推,每組的最後1-2下動作格外艱難不流暢,這時肌肉的受力效果絕對沒有動作流暢時那麼有感,因此,不妨在下次訓練時先別急著增加重量,將注意利集中在流暢的完成一組訓練動作上。
如果你想要提升訓練總強度,但又沒有足夠的肌力去增加負重,這時不妨減輕重量反其道而行。例如你原本以225磅的重量進行深蹲,但你只能完成5組每組5下的訓練總量,這時肌肉所承受的總強度為5625磅;那我們將重量降低到185磅,但你卻能完成4組每組8下的訓練總量,那肌肉的總承受訓練強度就變為5920磅,這時我們就可以看出總訓練強度會有所增加,並且可以給予肌肉全新的刺激度,對於長期訓練來說十分的有效率。
對於強調動用全身多肌肉部位、共同運作的複合性訓練動作而言,例如常見的深蹲、硬舉與臥推等而言,增加負重的訓練方式是比較可行;但對於僅僅只動用某一部位肌肉運作的孤立式訓練動作,如肱二頭肌彎舉來說,想要增加負重訓練就變得不是那麼容易,即使你大幅度的增加負重,卻也是運用代償來犧牲掉準確的動作,除了增加受傷的風險性之外,還會讓訓練效果大打折扣。所以,有許多的資深老手都會在最後肌肉力竭的狀態之下,採用結合強迫次數、幅度減半、遞減組或間歇組的訓練技巧去逼迫肌肉,讓肌肉能完全的真正力竭。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David