希瑟絲隆（Heather Sloan）是位41歲的美國公務員，5年前她體重93公斤，儼然是位重量級大媽，因為始終無法下定決心減肥，被朋友推坑去跑半程馬拉松。沒想到，現在的她是個62公斤、身材勻稱的運動辣媽，下一場半馬目標更直指跑進2小時！

絲隆自稱一輩子都在擔心自己的外表和別人的觀感，2010年，當她生完第二個寶貝、開始了新的職位，她在生活上面臨了很大的難題，工作和生活之間蠟燭兩頭燒卻無法調適，甚至因此完全放棄自己身心，並陷入崩潰的惡性循環中，沒事總是賴在沙發上動也不動，加上壓力讓她暴飲暴食，體重一度飆破93公斤。

在這段「放棄治療」期間，絲隆每天都想著「我明天會更好！」結果這個想法只讓她每一天都懶得追求更好的生活，直到2014年遇見了好友卡拉。卡拉知道絲隆非常想減重，於是某天問道「你要怎麼訓練半馬﹖」絲隆當下不知該怎麼拒絕，被推坑的她才下定決心做出改變，於是從此進入坑底且再也不想爬出來。

當年3月開始，卡拉帶著絲隆去當地的高中操場練跑，她跑得跟烏龜一樣慢、跟牛一樣喘。但情況一天比一天好，那年夏天，絲隆已能跑到5公里，平均速度約37分鐘，而當她每次發現自己體重下降，她就再一次想破PB（個人最佳紀錄）；到了秋天，她已開始為人生初半馬展開訓練。

準備半馬期間，她也參加了包括有氧與重訓的全身性訓練課程，這為她在跑步表現和瘦身上帶來神奇的效果，並持續靠著跑步和全身性訓練增肌減脂，直到減去34公斤。2015年5月，絲隆和卡拉一起參加了飛天豬半程馬拉松賽，絲隆以2小時26分40秒跑進自己設下的初半馬目標。

自從達成初半馬後，絲隆每年都會參加多場半馬賽事以及100天跑步挑戰賽，其中包括了在炎熱夏季舉辦的山路半馬。她目前PB是2小時06分04秒，而下一場半馬的目標與許多女跑者一樣﹕破2。

開始運動後幾年來，絲隆也搭配飲食控制減去身上的肉。她是個美食愛好者，垃圾食物更是最愛，但在練跑過程中，她學會少吃那些不健康的食物，並每天使用飲食紀錄app長達3年。

「我可以自信地說，如果我能做到，你一定也可以！」絲隆表示，無關年齡、無論達標需要什麼努力，心理必須先下定決心準備改變，且一開始就不回頭。而這不僅是身體上的變化，更能影響心理，跑步是最好的紓壓方法，每當完成了一場比賽，無論遠近，你會得到純粹的快樂和滿足感。而對於絲隆來說，開始跑步帶給她的是﹕成長的快樂、自信，還有全新的衣櫥！

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉；對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何，5K是個人人皆能達到的跑步里程，也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均，再試著定下5K目標成績，練得更快更穩吧！

依年齡與性別的平均速度

年齡、性別和健康水平等因素，都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間；而對於步行者，5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素，我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績，如下表。

初學者的平均速度

如果你每公里配速5分整，那麼5K可預期在25分鐘左右完成，但對於許多人來說，這樣的成績並不容易。對於初學者，5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃，搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練，能讓跑步表現越來越進步、越練越快。

每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里，這意味著會花28-37分鐘完成5K；步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里，因此快走5K大約花1小時。

如何跑更快？

除了花數週或數月做跑步訓練，你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括：
．健康飲食和充足的睡眠質量。
．開始訓練之前至少熱身10-15分鐘，訓練後進行伸展。
．透過間歇訓練，並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
．肌力訓練與跑步訓練交叉進行，並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
．提高速度應增加耐力和肌肉質量，建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練，例如自行車、排球、游泳等。
．每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞，使身體以不同方式運動。
．每週至少休息一個整天。
．如果你對跑步不熟悉，先從20-30分鐘開始，再逐步增加訓練時間。
．透過以下練習來改善協調與平衡：
   - 高抬膝走路或跑步
   - 跳躍或以誇張步伐奔跑
   - 直腿跳躍
   - 踢臀前進
   - 小步跳與單腿跳訓練
   - 衝刺

間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」，能反覆刺激身體，讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動，接著進行2分鐘恢復，重複4組共12分鐘；又或者你可以高速跑步2-5分鐘，接著花同等的時間慢跑，共4-6組。

營養補給
訓練5K期間，應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物，天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質，減少攝取酒精和加工過的含糖食品。

如果你已經是一名跑者，5K是你在夏天做自我挑戰的好方法；如果你是一名跑步新手，把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼，今夏就來訂一個5K目標成績，好好在逆境中練出新突破吧！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama 

不只是運動，無論任何事，身為一位初學者難免有所害怕，就好像對於未來無法預測一樣。但就運動來說，其實你可以不必那麼害怕。以下有5個身為新手的好處，當你閱讀之後，也許開始跑步這件事，對你來說又更容易得多。

 1  加速新陳代謝：

假設你想要減肥，當開始跑步之時，只要按照規律的課表，你會發現成效遠比你想要的快許多，以及能迅速改善你的健康，即使剛開始不習慣，但若堅持下去，漸漸成為一個經驗豐富的跑者後，再回想現在的場景，以心理層面來說，能助你跑得更遠。

 2  買新裝備

新東西新氣象，當要開始一件新的事物時，就能有藉口買那些需要的配備，如：運動服飾、跑鞋以及大小配件，想到有新的東西，是否就能增加跑步的動力呢？

 3  探索新事物

跑步除身體的訓練外，還可以幫助你看到過去周圍從未注意過的街景或大小事，這是一種新的學習和探索，久而久之你會發現，跑步不僅身強體健，還能助人生的遠見成長。

 4  因為痠痛，而學到新知識：

跑步要跑好，是需要方法的。當跑了一段時間後，也許速度快了，抑或是開始愛上這項運動。但同時我們也可能感受到肌肉的痠痛…這時，我們便會開始了解，原來跑步不只是跑步，肌力訓練也同等重要，接著就開始學習肌力相關訓練知識，這不是很棒嗎？

 4  信心倍增

在還沒有開始跑步前，或許你是一位不夠有自信的人。但也有很多人因著開始跑步而為自己的人生增添不少意想不到的信心。因為當設定的目標達成後，成就感就會隨之而來，這些遠遠比考試和工作簡單的多，有練就有分，是讓自信不斷增加的最好良藥。