希瑟絲隆(Heather Sloan)是位41歲的美國公務員,5年前她體重93公斤,儼然是位重量級大媽,因為始終無法下定決心減肥,被朋友推坑去跑半程馬拉松。沒想到,現在的她是個62公斤、身材勻稱的運動辣媽,下一場半馬目標更直指跑進2小時!
絲隆自稱一輩子都在擔心自己的外表和別人的觀感,2010年,當她生完第二個寶貝、開始了新的職位,她在生活上面臨了很大的難題,工作和生活之間蠟燭兩頭燒卻無法調適,甚至因此完全放棄自己身心,並陷入崩潰的惡性循環中,沒事總是賴在沙發上動也不動,加上壓力讓她暴飲暴食,體重一度飆破93公斤。
在這段「放棄治療」期間,絲隆每天都想著「我明天會更好!」結果這個想法只讓她每一天都懶得追求更好的生活,直到2014年遇見了好友卡拉。卡拉知道絲隆非常想減重,於是某天問道「你要怎麼訓練半馬﹖」絲隆當下不知該怎麼拒絕,被推坑的她才下定決心做出改變,於是從此進入坑底且再也不想爬出來。
當年3月開始,卡拉帶著絲隆去當地的高中操場練跑,她跑得跟烏龜一樣慢、跟牛一樣喘。但情況一天比一天好,那年夏天,絲隆已能跑到5公里,平均速度約37分鐘,而當她每次發現自己體重下降,她就再一次想破PB(個人最佳紀錄);到了秋天,她已開始為人生初半馬展開訓練。
準備半馬期間,她也參加了包括有氧與重訓的全身性訓練課程,這為她在跑步表現和瘦身上帶來神奇的效果,並持續靠著跑步和全身性訓練增肌減脂,直到減去34公斤。2015年5月,絲隆和卡拉一起參加了飛天豬半程馬拉松賽,絲隆以2小時26分40秒跑進自己設下的初半馬目標。
自從達成初半馬後,絲隆每年都會參加多場半馬賽事以及100天跑步挑戰賽,其中包括了在炎熱夏季舉辦的山路半馬。她目前PB是2小時06分04秒,而下一場半馬的目標與許多女跑者一樣﹕破2。
開始運動後幾年來,絲隆也搭配飲食控制減去身上的肉。她是個美食愛好者,垃圾食物更是最愛,但在練跑過程中,她學會少吃那些不健康的食物,並每天使用飲食紀錄app長達3年。
「我可以自信地說,如果我能做到,你一定也可以!」絲隆表示,無關年齡、無論達標需要什麼努力,心理必須先下定決心準備改變,且一開始就不回頭。而這不僅是身體上的變化,更能影響心理,跑步是最好的紓壓方法,每當完成了一場比賽,無論遠近,你會得到純粹的快樂和滿足感。而對於絲隆來說,開始跑步帶給她的是﹕成長的快樂、自信,還有全新的衣櫥!
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
跑姿錯誤離不開兩件事:支撐體重的位置有誤,或是身體的某些部位在支撐期偏離重心太多。以下是以羅曼諾夫提倡的姿勢跑法為基礎,提出錯誤修正方式,讓您清楚揪出並改正不正確跑姿,跑起來更快、更免於傷害。
1. 落地點在身體重心前方,體重不在前足蹠球部(腳底前部,腳趾與腳掌相接的突起處)。
2. 支撐期身體的某部位偏離重心太遠時,導致神經肌肉協調能力下降、肌肉過度緊繃。
如何修正?
1. 修正體重的所在位置:為了使您的體重能精確落在腳掌蹠球部,有兩個矯正動作訓練效果很好。一種方式是在前腳掌下方擺一小塊磚頭,打赤腳站在上面維持關鍵跑姿並保持平衡,另一種則是改站在藥球上。練習時要時時確認體重只在前腳掌,而非腳跟,這項練習可加深您對體重所在位置的敏銳度。
2. 修正支撐期身體某部位偏離重心太遠的問題:視覺上的一項最能有效改善,先刻意用踮腳與腿尾巴的站姿保持平衡,把感覺記住,同時請您的夥伴拍一張照片,接著換成標準的關鍵跑姿,再拍一張照片。仔細對比兩照片,並移動您的肩膀、臀部、膝蓋、手臂和頭,體會這兩種姿勢的差別。
1.落下是一種運用重力向前產生動量的動作,它幾乎毫不費力,而所有錯誤的源頭都來自一個誤解:肌肉用力可以加速。跑步加速來自落下,而落下的動力完全來自重力,所以實際上我們無法透過肌肉加速。
2.跑者不懂得讓身體自由落下,上半身非常僵硬,這種阻止身體向前落下的動作等同於在剎車。通常當跑者無法掌控當下配速時,就會導致上述結果。
3.落下時的推蹬動作也是常見錯誤,跑者在落下時的加速階段想透過伸直膝蓋或腳踝來推動身體前進,跑者應完全讓重力來牽引身體轉動。推蹬的動作會妨礙身體向前轉動的過程。
如何修正?
1. 彎腰跑:以臀部為中心畫一鉛直線,檢查軀幹與此直線的相對位置,就能確認偏差的幅度。刻意誇大彎腰的幅度後回到脊柱挺直的姿勢,有助於您區別兩者差異。
2. 雙腳彈跳與採關鍵跑姿的單腳彈跳,這兩項都可避免彎腰動作
1.拉起的標準是,無論配速如何,腳掌要在落地後拉到臀部正下方,腳掌離地高度不是重點,關鍵是支撐期的騰空腳須一直留在臀部正下方。拉起的主要錯誤是腳掌落地後,騰空腿還在臀部後方,這是因為錯過拉起的時機,或完全不記得要拉起腳掌。
2.用抬膝與抬大腿的方式使腳掌離地。主動用前腿抬膝是不正確的拉起動作,這個動作跟常見的「高抬膝」訓練有關。
如何修正?
從一個很簡單的想法下手:想著在臀部正下方拉起腳掌,腳掌騰空時移動軌跡接近橢圓形,這不是刻意做的,為了達到完美的拉起動作,必須心理具備正確的知覺意象:騰空後直接從地面拉起腳掌。練習拉起知覺與力量的方式很多,可在腳踝上負重、綁彈力繩、在健身器材上練,若沒有工具可請夥伴協助,夥伴以手施加在腳踝處當阻力。
1.對跑者來說,殺傷力最大的問題即是用腳跟著地,而這個問題或多或少都跟「足背屈」有關,也就是足間上翹、足背屈向小腿。
2.著地時重量壓在腳掌外側,一般稱為「足外翻」。 3. 依姿勢跑法的著地標準是:著地時腳掌要在身體正下方,而且全身重量盡快轉移到前腳掌蹠球部;然而很多人會一直想著腳掌要落在臀部正下方,但這是不對的,這種錯誤根植於跑者想快點安全回到地面,而表現在跑者上便成「主動落地」,意思是用力讓腳掌加速落下,而非讓它自由落下。
如何修正?
必須先了解跑步動作是為了「落下」所以才要「拉起」,因此須不斷反覆學習拉起和落下技巧,一連串的拉起與落下訓練都是為了讓您產生體重落在前足蹠球部的特定感覺。可從雙腳原地彈跳開始,接著進到原地跳繩,彈跳動作可幫助發展前足蹠球部著地的知覺。
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