背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位，擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外，還能幫助你站的更直，減少許多腰痠背痛的困擾。然而，背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成，在解剖學上也較為複雜，但我們可以將背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群，而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作，因此，提升些許的訓練困難度，但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美，以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來！

背部的運動

然而，在開始行背部訓練之前，你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類：

1.手肘朝下朝外的動作：這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得我們的背部達到增寬的目標及效果。

2.手肘往後拉的動作：這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌，它能使我們的背部獲得增厚的目的。

當然，除了以上這兩大類動作之外，還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間，這也是重要的背肌訓練動作，我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。

1.彈力繩下拉

步驟1.採站姿，雙腳與肩同寬，挺胸同時身體略往前傾或站直都可，雙手舉起拉力帶置於頭部上方。

步驟2.維持上半身不動，雙臂將拉力帶往後方外側拉開，感覺肩胛骨往中間靠攏，順勢將拉力帶移到頭後方。

步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開，降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

2.坐姿彈力帶後拉

步驟1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。

步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。

步驟3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展

步驟1.正面朝下採趴姿，雙手略放置於頭部兩側，同時，雙腳伸直。

步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地，如同蝦子一般反折背部。

也可以將雙手往前伸直操作，不要使用反作用力來執行這項動作，只要確認背部肌肉有伸展即可。

4.肩胛骨伏地挺身

步驟1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。

步驟2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠攏。

要注意手臂伸直手肘不彎，核心收緊保持背部平行。

5.走牆

步驟1.與伏地挺身起始動作類似，雙腳靠近牆壁。

步驟2.穩定核心之後，接著將雙腳往牆面上移動，雙手往牆面靠攏。

步驟3.當身體接近於垂直於牆面時，接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考／mensjournal、bodybuilding

責任編輯／David

對於垂直跳躍許多人的刻板印象都是建立在高強度的運動上，如籃球、足球、排球、田徑…等等。會把跳躍視為是一種非必要性的運動，但你可知道訓練跳躍不僅能增加運動表現外，還能強化下肢肌肉、改善協調能力等。來看看究竟跳高有什麼好處吧！

跳得更高的好處

跳躍練習，一般來說，它可以消耗較多能量，適度地增強運動強度，並使下半身的肌肉進入高速運轉的狀態。且當你跳得更高時，會增加墜落的高度、增加吸收衝擊所需肌力，還能增強協調性和靈敏度，甚至能促進骨骼密度提高。

哪些肌群有助於跳躍？

要正確地進行跳躍，運動員必須實現三關節伸展，即髖關節、膝關節和踝關節的同時伸展，以下是你在垂直跳躍中會鍛煉到的五個部位：

1.臀肌

2.股四頭肌

3.腿後腱肌群

4.小腿肌

5.核心肌群

5個增強跳躍力的練習

1.蹦跳 Pogo Jump

挺直上半身，小幅度地彎曲髖關節與膝關節，使用小腿肌肉及肌腱力量原地上下彈跳。動作過程保持僅有前腳掌觸地。此動作與跳繩不同的是，腳尖一接觸要盡可能快速發力再度跳起，也就是要縮短接觸地面的時間。除了可以當作暖身，動態恢復(休息時間的活動)，也可以提升跳躍高度來當成主要訓練動作。這看起來平平無奇的殭屍模仿動作，可以強化小腿肌群以及腱膜的牽張反射（stretch-shortening cycle）能力，讓你的肌肉彷彿橡皮筋一般快速產生能量！

2.跳箱 Box Jump

這是一項能全方位有效提高爆發力的運動，操作時必須完整實現三關節伸展，擺脫地心引力。與單純跳躍不同的是，跳躍後必須伴隨抬腳，來「接」住踏板。所以需要更大的核心、大腿的力量來完成。建議在跳躍前務必先熟悉著地動作！跳上跳箱後也建議用走下來的方式結束，以避免不必要的關節衝擊。

3.六角槓硬舉

六角槓硬舉可以說是最接近跳躍模式的硬舉，能一口氣訓練跳躍所需的肌群及發力模式。透過大重量及高執行速度能增加快縮肌纖維徵招，對於提升跳躍力有顯著效果。

4.箱上蹲舉

研究顯示，箱上蹲舉相較於一般深蹲，更能有效強化發力率RFD(rate of force development)。因為動作底端坐到箱上讓身體無法應用肌肉肌腱的彈性位能，也難以刺激神經反射，進而強迫肌肉必須從零開始地快速產生力量；對於需要從靜態位置啟動的運動員非常有幫助(例如：短跑選手)。而半行程的箱上蹲也被證實能更有效地提升跳躍能力，同時也能更好地進行動作控制，並提高負重重量。

5.爆發式登階

單腳跳躍也十分重要！登階跳躍配合擺臂可有效強化單腳跳躍能力及全身協調性。可將踏板至於面前，雙腳輪流進行跳躍；也可將踏板至於側面，讓訓練腳連續跳躍；由於落地腳可能承受較大衝擊，故不建議踏板過高。倘若執行連續跳躍，首要重點為落地之動作品質，其次為縮短地面時間，最後才是追求跳躍高度或連續跳躍時間。

如何測試你的垂直跳躍？

該如何知道自己的跳躍力增加了多少？最常用方法是使用垂直跳躍測試儀。一般測量方式都是先以你的站立觸碰高度（站立時你可以接觸到多少高度）。然後，再測試你的垂直跳躍能觸碰的高度。你的垂直跳躍高度和站立高度之間的差異代表你真正的跳躍力量。如果你手邊沒有垂直跳躍測試儀怎麼辦？你可以在指尖上放一點粉筆灰並找一面牆，進行跳躍，即可大致了解你的垂直跳躍高度和進步幅度。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

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六塊肌或是馬甲線是妳近期的目標嗎？懂得如何更有效率減少腹部的脂肪，遠比拼命做腹肌訓練要來的更為重要。然而，除此之外，腹部脂肪是一種特別有害的脂肪，有許多的研究都指明腹部脂肪過多，容易增加2型糖尿病和心臟病的風險性，因此，減少脂肪尤其是腹部脂肪是讓身體更加健康的關鍵目標。

你可以透過布尺來進行腰圍的量測，根據衛服部國民健康署所公佈的資料顯示，腰圍將能反應腹部脂肪的堆積程度，並可提早預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓與腦中風等疾病的風險，因此，若男性腰圍≧90公分女性腰圍≧80公分時，就表示「腹部過於肥胖」要特別注意飲食、運動以及體重控制，以下將提供六點能有效針對減少腹部脂肪的方式。

減少腹部脂肪的六點建議

1.避免吃加糖的食物

大量研究表明，過量的糖（主要是由於果糖的大量攝入）會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積，糖是一半葡萄糖和一半果糖，當你吃很多添加糖類的食物時，肝臟中果糖過多被迫將其轉化為脂肪，增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題。另外，大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，當你喝進含大量糖份的飲料時，就很容易會攝取過量的卡路里；有一項研究也發現，每天每增加一份含糖飲料孩子患肥胖症的可能性就會增加60%。因此，盡量減少飲食中的糖分並考慮完全消除含糖飲料，這包含汽水，果汁和各種高糖分的運動飲料。

2.多吃蛋白質

蛋白質可能是減肥最重要的常量營養素。研究表明，它可以減少60％的饑餓感，當每天增加80-100卡路里的新陳代謝，就能幫助每天減少多達441卡路里的熱量，如果你的目標是要減肥或減脂，那增加蛋白質於飲食之中，就可以幫助減輕體重並維持，一項研究表明，吃更多更好的蛋白質的人腹部脂肪要少得多，另一項研究也表明，蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關，這項研究還將精製碳水化合物和油類與更多的腹部脂肪聯繫在一起，並將水果和蔬菜與減少的脂肪聯繫在一起。許多觀察到蛋白質有助於減肥的研究使人們從蛋白質中獲取了25-30％的卡路里。因此，這可能是一個不錯的嘗試範圍。嘗試增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋，魚，豆類，堅果，肉和乳製品，這些都是飲食中最好的蛋白質來源。

3.減少碳水化合物

少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法，許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時，他們的食慾就會下降並且造成體重的減少，現在有超過20的隨機對照研究顯示，採用低碳水化合物的飲食有時會導致比低脂肪飲食多2-3倍的減肥效率；低碳水化合物飲食還可以使體重迅速減少，通常會在1-2週內看到些微的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這意味著低碳水化合物飲食將能減少一些腹部脂肪堆積。另外，低碳水化合物飲食法除了可以減肥以外，還具有許多其它健康益處，例如可以顯著改善2型糖尿病患者的身體健康。

4.多吃富含纖維的食物

有許多人都知道多吃纖維可以幫助減肥與腸胃道的蠕動，但是，懂得選用纖維的類型相對來說就時分的重要，常見的膳食纖維主要是不可消化的植物物質，而大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響體重，這些纖維會結合水並形成粘稠的凝膠沾黏在腸胃道內，這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食慾下降。有一項評論研究發現，在4個月內每天額外增加14克纖維與卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅（2公斤）有關，另一項為期5年的研究報告也指出，每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關；這也就意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。

5.定期運動

養成固定的運動習慣是增加壽命與避免疾病最佳的方式之一，另外，也能減少腹部脂肪為身體帶來更多的健康益處，但這並不意味著進行大量的腹部運動就可以達成，在一項研究中，進行6週腹肌訓練動作對於腰圍或腹腔內脂肪含量沒有顯著的影響，然而，進行重量訓練以及有氧運動都可以減少全身的脂肪量，但有氧運動則可以較針對腹部的脂肪進行減少；另一項研究發現，固定的運動與訓練完全可以防止人們在減肥成功之後，造成腹部脂肪重新堆積的機率，這就表明養成運動習慣對於維持體重與脂肪量尤其重要，同時，運動還可以減少炎症、降低血糖並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。

6.養成追蹤食物

大多數有運動的人都知道，運動與飲食之間存在著許多的相關性，但有許多的人都不知道自己一整天吃進了什麼東西，尤其是正在進行增肌或減脂的人，如果不養成追蹤飲食的習慣，將很容易高估或低估熱量與營養比例的攝取。追蹤飲食攝取量並不意味著你必須要斤斤計較所有的一切飲食，但透過一段時間的追蹤紀錄，就可以更加了解自己的飲食攝取過程，例如將蛋白質攝入量提高到每日總卡路里的25–30%或減少不健康的碳水化合物比例，這樣才能幫助你更有效率並提前達成設定的目標。

結論

過多的腹部脂肪將容易造成健康上的問題，因此，除了運動與飲食的控之外還要注意日常生活的壓力，也是造成這部位脂肪不易消除的主因，以原則上來說，大多數人都可以通過改變生活方式有效的減少腹部脂肪，例如飲食要富含健康的飲食，其中要富含瘦蛋白、蔬菜和水果以及豆類，並養成定期運動與食物類別的選擇，就能將體重與體脂率控制在健康的範圍內。

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資料參考／musclemediaonline、barbend

責任編輯／David