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  • 這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條
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這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條
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UA 80s復古運動風
UNDER ARMOUR號召女力綻放自信「UA 80s」運動服飾絕美上架!
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高級肌力與體能(1)
運動星球
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這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條

2019-05-23
健身 動學堂 初階訓練 徒手訓練 訓練動作 背部肌群 增肌 微肌男子

背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位,擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外,還能幫助你站的更直,減少許多腰痠背痛的困擾。然而,背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成,在解剖學上也較為複雜,但我們可以將背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群,而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作,因此,提升些許的訓練困難度,但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美,以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來!

背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群。

背部的運動

然而,在開始行背部訓練之前,你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類:

1.手肘朝下朝外的動作:這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得我們的背部達到增寬的目標及效果。

2.手肘往後拉的動作:這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌,它能使我們的背部獲得增厚的目的。

當然,除了以上這兩大類動作之外,還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間,這也是重要的背肌訓練動作,我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。

1.彈力繩下拉

步驟1.採站姿,雙腳與肩同寬,挺胸同時身體略往前傾或站直都可,雙手舉起拉力帶置於頭部上方。

步驟2.維持上半身不動,雙臂將拉力帶往後方外側拉開,感覺肩胛骨往中間靠攏,順勢將拉力帶移到頭後方。

步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開,降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

2.坐姿彈力帶後拉

步驟1.採坐姿,將彈力帶置於腳底或固定於前方物體,背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。

步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬,保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。

步驟3.持續將手肘往後方拉,讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展

步驟1.正面朝下採趴姿,雙手略放置於頭部兩側,同時,雙腳伸直。

步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地,如同蝦子一般反折背部。

也可以將雙手往前伸直操作,不要使用反作用力來執行這項動作,只要確認背部肌肉有伸展即可。

4.肩胛骨伏地挺身

步驟1.採用趴姿,雙手掌寬度約為肩部1.5倍,雙手撐直手指朝前。

步驟2.在手肘部彎曲的狀態下,身體略往下沉幾公分,並感受左右肩胛骨相互靠攏。

要注意手臂伸直手肘不彎,核心收緊保持背部平行。

5.走牆

步驟1.與伏地挺身起始動作類似,雙腳靠近牆壁。

步驟2.穩定核心之後,接著將雙腳往牆面上移動,雙手往牆面靠攏。

步驟3.當身體接近於垂直於牆面時,接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考/mensjournal、bodybuilding

責任編輯/David

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運動星球
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UNDER ARMOUR號召女力綻放自信「UA 80s」運動服飾絕美上架!

2021-09-09
服裝UNDER ARMOUR健身配備館

80年代,女力健康與運動開始獲得廣泛關注,當時風靡於女性運動圈的爵士健美操,不僅為了塑造良好體態,還傳達了女性找到快樂、自信、自由的訴求;五彩繽紛的健身運動裝也隨著健美操的興起而蔚為流行,其經典元素更奠定如今復刻時尚的重要標誌。專業運動品牌UNDER AMROUR洞悉女性市場需求,全新推出「UA 80s」系列運動服飾!透過一系列霓虹色彩絕美新品,邀請廣大女性運動愛好者一同穿梭復古,用活潑與自信綻放妳的美力態度!

UA 80s復古運動風
UNDER ARMOUR號召女力綻放自信「UA 80s」運動服飾絕美上架!

復刻青春洋溢的美好年代

鮮豔奪目的霓虹色系為80年代必備流行元素之一!UNDER ARMOUR全新推出「UA 80s」魅力新品掌握復古搭配元素,提供女性運動更多元的時尚搭配。UA 80s短袖上衣及短版背心,以漸層霓虹色大膽渲染品牌LOGO,妝點洋溢活力,恣意揮灑的手寫字體與材質綿柔觸感,彰顯80年代女性運動風潮帶來的自在與自信。

UA 80s
UNDER ARMOUR全新推出「UA 80s」魅力新品掌握復古搭配元素,提供女性運動更多元的時尚搭配。

而隨著80年代爵士健美操風潮崛起,讓時尚服飾界開始研發許多運動機能布料與高腰設計元素,為現代運動內搭Legging的發展根基,UA 80s緊身八分褲採用彈性拉伸構造與舒適高腰設計,完美包覆腰部提供高度支撐、兼具舒適和機能性,為了避免在運動過程中滑動,後腰褲頭布料內置入雙面矽膠穩定結構,使褲頭能維持固定在適當位置,無論是進行深蹲、瑜珈或多向移動訓練時都能專注施力!

UA 80s Crossback運動內衣則以迪斯可霓虹燈線條展現復古概念,道出80年代的熱力四射,其柔軟雙層Heat Gear®面料提供緊貼肌膚的優越觸感、持久舒適,並具有良好支撐性能,是一款專為騎行、舉重與拳擊等中強度訓練而設計的女性運動裝備,UNDER ARMOUR以80年代經典氣息,引領女性運動愛好者回溯青春美好、號召女性勇敢展現健康線條及女力自信!

資料提供/星裕國際

責任編輯/林彥甫

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高級肌力與體能(1)

2016-08-12
高階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上複合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。

開腿式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作

雙手固定上半身身體,左腳由外側往左手靠近,接著帶動右腳。

STEP 3 正式動作
當雙腳角度達到最大時,做一下伏地挺身。

STEP 4 重複動作

伏地挺身動作完成後,右腳回到準備動作,做完換邊。
一組10~12次,做2~3組。


注意:此動作危險性高,尤其是大腿內側與下背需要適當的柔軟度,對於身體柔軟度沒有把握者,請自行斟酌。

音樂式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸部、手部
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。


STEP 2 正式動作
依造音樂節奏來做伏地挺身,動作可為二上二下、三下一上或是三上一下。每組做1-2分鐘,做2~3組。

倒立式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:肩部、手部、核心
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
準備動作與倒立動作相同。

STEP 2 正式動作
成倒立姿勢,做伏地挺身,雙手的彎度依自身能力決定,到自身能力的最低點時,回到準備動作。每組做8~10次,做2~3組。

 

此動作危險性偏高,如有貧血、高血壓、心臟病者請勿嘗試。

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