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  • 這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條
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這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條
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不想吃肉的你該怎麼補充蛋白質?
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進階徒手訓練,打造性感肌肉線條
運動星球
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這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條

2019-05-23
健身 動學堂 初階訓練 徒手訓練 訓練動作 背部肌群 增肌 微肌男子

背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位,擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外,還能幫助你站的更直,減少許多腰痠背痛的困擾。然而,背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成,在解剖學上也較為複雜,但我們可以將背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群,而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作,因此,提升些許的訓練困難度,但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美,以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來!

背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群。

背部的運動

然而,在開始行背部訓練之前,你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類:

1.手肘朝下朝外的動作:這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得我們的背部達到增寬的目標及效果。

2.手肘往後拉的動作:這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌,它能使我們的背部獲得增厚的目的。

當然,除了以上這兩大類動作之外,還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間,這也是重要的背肌訓練動作,我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。

1.彈力繩下拉

步驟1.採站姿,雙腳與肩同寬,挺胸同時身體略往前傾或站直都可,雙手舉起拉力帶置於頭部上方。

步驟2.維持上半身不動,雙臂將拉力帶往後方外側拉開,感覺肩胛骨往中間靠攏,順勢將拉力帶移到頭後方。

步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開,降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

2.坐姿彈力帶後拉

步驟1.採坐姿,將彈力帶置於腳底或固定於前方物體,背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。

步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬,保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。

步驟3.持續將手肘往後方拉,讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展

步驟1.正面朝下採趴姿,雙手略放置於頭部兩側,同時,雙腳伸直。

步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地,如同蝦子一般反折背部。

也可以將雙手往前伸直操作,不要使用反作用力來執行這項動作,只要確認背部肌肉有伸展即可。

4.肩胛骨伏地挺身

步驟1.採用趴姿,雙手掌寬度約為肩部1.5倍,雙手撐直手指朝前。

步驟2.在手肘部彎曲的狀態下,身體略往下沉幾公分,並感受左右肩胛骨相互靠攏。

要注意手臂伸直手肘不彎,核心收緊保持背部平行。

5.走牆

步驟1.與伏地挺身起始動作類似,雙腳靠近牆壁。

步驟2.穩定核心之後,接著將雙腳往牆面上移動,雙手往牆面靠攏。

步驟3.當身體接近於垂直於牆面時,接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考/mensjournal、bodybuilding

責任編輯/David

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不想吃肉的你該怎麼補充蛋白質?

2018-06-11
微肌男子增肌營養補給飲食方式運動營養健身話題

無論你是要增肌還是減脂,都無法擺脫人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,一般來說蛋白質的來源有兩塊,分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質,前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得;後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得,對於有在健身或運動的人來說,動物性蛋白質與植物性蛋白質兩者都要攝取,這樣可以讓效果加成,但你知道有哪些食物的植物性蛋白質含量較高嗎?下列將推薦13個蛋白質含量高的食物讓大家選擇,偶爾透過植物性蛋白質的搭配,就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。

偶爾透過植物性蛋白質的搭配,就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。

 來源  1 毛豆
被稱為「平民之肉」的毛豆除了擁有豐富的脂肪與碳水化合物外,在蛋白質與卵磷脂含量也十分的高,再加上簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。(每100公克的毛豆含有11克蛋白質)

簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。 ©rausachtuoi.com

 來源  2 豆腐
豆腐除了是許多素食者常吃的食物之外,也是一般人都很熟習的食物之一,它主要的原料是黃豆經由加入鹽滷凝固之後所製成的,可以在平底鍋裡炒、煎或涼拌食用。(每100公克的豆腐含有8克蛋白質)

豆腐是大家最常也最熟習的食材。 ©canales.okdiario.com

 來源  3 皇帝豆
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物,在亞洲有個十分閃亮的名子-「皇帝豆」,它的蛋白質與脂肪含量可以說是豆類裡數一數二,並據有活血、消腫與除濕氣的食物療效。(每100公克的皇帝豆含有8克蛋白質)

在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物,在亞洲有個十分閃亮的名子-「皇帝豆」。 ©Framed Recipes

 來源  4 花生
通常大家一聽到花生都只想到脂肪含量,但你可能都不知道花生裡的蛋白質含量其實很高,除此之外,它還含有人體所必需的8種氨基酸與豐富的卵磷脂、維生素A、B、E、K,以及礦物質元素鈣、磷、鐵等。(每100公克的花生含有26克蛋白質)

花生裡的蛋白質含量其實很高,除此之外,它還含有人體所必需的8種氨基酸。 ©Nuts.com

 來源  5 鷹嘴豆
屬於高營養豆類植物的鷹嘴豆含有人體必需的8種胺基酸,英國名廚傑米.奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物,因為鷹嘴豆是豆類、蔬菜也是澱粉類食物,它有豐富的膳食纖維、及相當於米飯的碳水化合物含量,可以說是一種極佳的營養來源。(每100公克的鷹嘴豆含有19克蛋白質)

英國名廚傑米.奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物。 ©Medical News Today

 來源  6 杏仁
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外,還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處,杏仁還可以滿足人體日常需要的鎂60%左右,這可以幫助滿足身體對於糖的渴望,並減少經前症候群、增加骨骼健康以及減少肌肉酸痛與痙攣發生。(每100公克的杏仁含有22.5克蛋白質)

杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外,還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處。 ©Best Health Magazine

 來源  7 腰果
大家日常生活裡一定都很常吃到腰果,但腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外,在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍,而內含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類成為互補。(每100公克的腰果含有18克蛋白質)

腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外,在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍。 ©ishikistaa.com

 來源  8 南瓜籽
你可能不知道南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外,它還能保護男性前列腺改善精子品質,根據美國的研究發現每天吃50克左右的南瓜籽,可較為有效地防治前列腺疾病,再加上含有大量的鋅可增加精子數量,另外,南瓜籽豐富的泛酸可以緩解靜止性心絞痛,並有降壓的作用。(每100公克的南瓜籽含有19克蛋白質)

南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外,它還能保護男性前列腺改善精子品質。 ©GreenBlender

 來源  9 馬鈴薯
不屬於蔬菜類食物的馬鈴薯,可不是只有澱粉這類的營養成份!它還有蛋白質、維生素C、鉀與膳食纖維,在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用,有效增加飽足感降低熱量的攝取。另外,馬鈴薯的蛋白質與維生素B1含量相當於蘋果的10倍,可以算是營養豐富的主食類食物。(每100公克的馬鈴薯含有2克蛋白質)

在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用,有效增加飽足感降低熱量的攝取。 ©georgeperry.co.uk

 來源  10 波菜
還記得小時候看大力水手卜派吃了波菜之後,都力大無窮的畫面吧!它除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外,還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份,讓波菜成為了十分健康的綠色蔬菜,當然在於蛋白質的含量也算很高。(每100公克的波菜含有2.9克蛋白質)

除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外,還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份。 ©rausachsaigon.com.vn

 來源  11 玉米
玉米跟馬鈴薯一樣都被大家歸類為高澱粉及營養價值比較低的食物,但如果將它與豆類或含有豐富蛋白質的蔬菜一起食用,由於含有鈣、維生素e、谷胱甘肽、纖維素、鎂、硒和脂肪酸等7種營養元素外,還有含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝,加速腸內毒素的排出。(每100公克的玉米含有4克蛋白質)

含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝,加速腸內毒素的排出。 ©Bigbag Fresh

 來源  12 酪梨
被金氏世界紀錄譽為最營養的水果-酪梨,在國外又被稱為鰐梨(avocado)也被稱為奶油果,是許多國內外減肥界的秘密武器,因為,酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外,還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸,在蛋白質的含量也不容小覷。(每100公克的玉米含有2克蛋白質)

酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外,還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸。 ©MyFitnessPal Blog

 來源  13 青花菜
為什麼健身的人最愛吃青花菜?被稱作十字花科之王的青花菜富含維生素A、C、蘿蔔硫素、鈣質、膳食纖維與鐵質等多樣化營養素,具有十分強大的抗氧化營養價值再加上有研究指出具有抗發炎、抗癌、防癌之效,因此,被稱為超級蔬菜。(每100公克的青花菜含有2.8克蛋白質)

被稱作十字花科之王的青花菜,具有十分強大的抗氧化營養價值。 ©food52.com

資料參考/mensjournal、USDA
責任編輯/David

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進階徒手訓練,打造性感肌肉線條

2016-10-13
訓練動作下半身肌群上半身肌群徒手訓練健身知識庫

徒手訓練是為所有健身動作打底的最佳訓練,不僅方便,也不需要花上大筆費用,在任何場地以及合適的時間就可以進行,是非常適合居家健身的運動。

基本的徒手訓練能為讓我們肉肉的身材變緊實,如果想要塑造更好身材就要挑戰更困難的動作。小編幫大家整理了幾組進階版徒手訓練,讓你們可以朝更完美的身材邁進。像是美國大兵們的健身方式也是從這些徒手訓練當基底練出來的唷!

徒手訓練 ©samequizy.pl

 1  鑽石伏地挺身

這個動作像是一種擴胸運動,能扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。(一組約做10-12下,約做2-3組。)

步驟1:將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬,手掌靠近放在地面上
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,利用手臂的力量將身體下壓,下壓時,將雙臂朝外伸展。

鑽石伏地挺身 ©mensfitness.com

 2  弓步上舉

這個動作能扎實的訓練到我們上臂、腿部肌群。(一組約做10-12下,約做2-3組。)

步驟1:雙腳原地站穩,將雙手直直往上舉。
步驟2:將左腳往前跨步,呈現一個弓箭步的姿勢,此時雙腳一樣保持上舉,之後換邊。

弓步上舉 ©mensfitness.com

 3  側邊棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。(一組約做30秒,約做2-3組。)

步驟1:利用手臂力量,將腹部收緊,將身體側撐起來,做完一組後換邊。

側邊棒式 ©mensfitness.com

 4  拍手伏地挺身

這個動作像能扎實的訓練到我們的爆發力以及三頭肌、胸大肌。(一組約做10-12次,約做2-3組。)

步驟1:將身體呈現伏地挺身姿勢,運用手臂手力量將身體往上推,身體彈起來時瞬間拍手,落地時雙手再穩穩扶在地上。

拍手伏地挺身 ©mensfitness.com

 5  蜘蛛棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們的腹部核心、手臂、大腿。(一組約做10-12次,約做2-3組。)

步驟1:將身體四肢張開撐在地面上,腹部收緊,先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近,之後換邊。

蜘蛛棒式 ©mensfitness.com
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