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這5個簡單又快速的自重訓練動作，讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條
2019-05-23
背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位，擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外，還能幫助你站的更直，減少許多腰痠背痛的困擾。然而，背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成，在解剖學上也較為複雜，但我們可以將背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群，而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作，因此，提升些許的訓練困難度，但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美，以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來！
背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群。
背部的運動
然而，在開始行背部訓練之前，你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類：
1.手肘朝下朝外的動作：這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得我們的背部達到增寬的目標及效果。
2.手肘往後拉的動作：這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌，它能使我們的背部獲得增厚的目的。
當然，除了以上這兩大類動作之外，還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間，這也是重要的背肌訓練動作，我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。
1.彈力繩下拉
步驟1.採站姿，雙腳與肩同寬，挺胸同時身體略往前傾或站直都可，雙手舉起拉力帶置於頭部上方。
步驟2.維持上半身不動，雙臂將拉力帶往後方外側拉開，感覺肩胛骨往中間靠攏，順勢將拉力帶移到頭後方。
步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開，降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。
2.坐姿彈力帶後拉
步驟1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。
步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。
步驟3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。
3.蝦型背部伸展
步驟1.正面朝下採趴姿，雙手略放置於頭部兩側，同時，雙腳伸直。
步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地，如同蝦子一般反折背部。
也可以將雙手往前伸直操作，不要使用反作用力來執行這項動作，只要確認背部肌肉有伸展即可。
4.肩胛骨伏地挺身
步驟1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。
步驟2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠攏。
要注意手臂伸直手肘不彎，核心收緊保持背部平行。
5.走牆
步驟1.與伏地挺身起始動作類似，雙腳靠近牆壁。
步驟2.穩定核心之後，接著將雙腳往牆面上移動，雙手往牆面靠攏。
步驟3.當身體接近於垂直於牆面時，接著往前移動雙手回復起始動作。
資料參考／mensjournal、bodybuilding
責任編輯／David
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機械訓練──上半身篇
2017-01-11
機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
上半身—透過機械訓練上半身的肌肉以及腰、背、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常定時做練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
1 反手引體向上
訓練肌肉部位：大圓肌、闊背肌、棘下肌
STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。
機械訓練—反手引體向上
2 引體向上
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、、大圓肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降
機械訓練—引體向上
3 雙槓體撐
訓練肌肉部位：三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來，雙腳交叉來維持身體平衡。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體打直，彎曲雙臂，將身體往下放，吐氣時，再抬起。
機械訓練—雙槓體撐
4 三頭肌伸展
訓練肌肉部位：肱三頭肌
STEP 1 準備動作
將身體坐在訓練機上，雙手正握把手，將手軸靠在訓練墊子上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將握把下壓，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
機械訓練—三頭肌伸展
5 機械推舉
訓練肌肉部位：三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練握把，背部打直靠攏。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將握把上推，吐氣時，再緩緩拉下。
機械訓練—機械推舉
6 機械背部伸展
訓練肌肉部位：腰方肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。
機械訓練—機械背部伸展
7 三頭肌後方伸展
訓練肌肉部位：肱三頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下壓，吐氣時，再緩緩向後方抬起。
機械訓練—機械背部伸展
8 機械下斜臥推
訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌前束
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下壓，吐氣時，再緩緩拉起。
機械訓練—機械下斜臥推
9 坐姿機械胸推
訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、三角肌前束、闊背肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。
機械訓練—坐姿機械胸推
10 機械下拉
訓練肌肉部位：三角肌、闊背肌、大菱形肌、斜方肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手抬起握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下拉，吐氣時，再緩緩推到頭頂上。
機械訓練—機械下拉
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側棒式+迴旋踢 SIDE PLANK DROP + KICK
2016-06-01
側棒式+迴旋踢 (Side Plank Drop + Kick)是一個全身性的訓練。也是側棒式的進階版。待基礎側板式熟悉之後，可以加入腳踢的動作，除了更增強腹直肌的力量外，也能讓臀大肌得到鍛鍊效果。
仰臥直腿女孩
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。
STEP 2 左腳向前方踢
左腳向前方踢，左手同時觸碰左腳腳尖。
STEP 3 右腳向前方踢
腳向前方踢，右手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。
