背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位，擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外，還能幫助你站的更直，減少許多腰痠背痛的困擾。然而，背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成，在解剖學上也較為複雜，但我們可以將背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群，而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作，因此，提升些許的訓練困難度，但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美，以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來！

背部的運動

然而，在開始行背部訓練之前，你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類：

1.手肘朝下朝外的動作：這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得我們的背部達到增寬的目標及效果。

2.手肘往後拉的動作：這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌，它能使我們的背部獲得增厚的目的。

當然，除了以上這兩大類動作之外，還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間，這也是重要的背肌訓練動作，我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。

1.彈力繩下拉

步驟1.採站姿，雙腳與肩同寬，挺胸同時身體略往前傾或站直都可，雙手舉起拉力帶置於頭部上方。

步驟2.維持上半身不動，雙臂將拉力帶往後方外側拉開，感覺肩胛骨往中間靠攏，順勢將拉力帶移到頭後方。

步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開，降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

2.坐姿彈力帶後拉

步驟1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。

步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。

步驟3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展

步驟1.正面朝下採趴姿，雙手略放置於頭部兩側，同時，雙腳伸直。

步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地，如同蝦子一般反折背部。

也可以將雙手往前伸直操作，不要使用反作用力來執行這項動作，只要確認背部肌肉有伸展即可。

4.肩胛骨伏地挺身

步驟1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。

步驟2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠攏。

要注意手臂伸直手肘不彎，核心收緊保持背部平行。

5.走牆

步驟1.與伏地挺身起始動作類似，雙腳靠近牆壁。

步驟2.穩定核心之後，接著將雙腳往牆面上移動，雙手往牆面靠攏。

步驟3.當身體接近於垂直於牆面時，接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考／mensjournal、bodybuilding

責任編輯／David

走進健身房的你是想要彭于晏的3%體脂還是巨石強森的大肌肉？然而，這些目標或夢想都不是遙不可及，只要用對訓練方法加上毅力堅持，這些目標都在不遠處。不過，身為型男不只要求身材，套在胸肌外的服飾也不能忽視，別再隨便穿件運動衣就跑去健身房了！2018年夏季各大運動品牌的11種健身穿搭與鞋款，讓你無論在健身房或在去健身的路上，爆汗仍帥度不減！

繽紛色＋簡約風 彭于晏款陽光型男穿搭

每個台灣男人心目中的夢幻身材排行榜裡，都有一個彭于晏。不過他可不只擁有體脂3％的精壯身材，更有陽光型男的穿搭品味。今夏彭于晏為adidas代言全新CLIMACHILL凍涼機能衣，上身推出多達7款顏色；繽紛色彩結合素色簡約造型及FREELIFT合身剪裁，下身搭配百搭的黑、白或藍色訓練短褲，無論任何顏色都能輕易駕馭，讓你輕鬆成為陽光型男。

為了因應炎熱的夏季，服裝的功能上CLIMACHILL凍涼機能衣在身體最易流汗、升溫的頸椎背部，配置3D鋁合金凍涼粒子，加速散熱、有效降溫，升級版透氣布料能快速排汗，讓悶熱天氣健身爆汗後肌膚也不會產生黏膩不適感，滿足在酷暑中「逆境開練」的訓練需求。

硬漢必備 巨石強森牛頭刺青系列

好萊塢巨星巨石強森（Dwayne Johnson）與UNDER ARMOUR合作推出「Project Rock」系列，設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰，不敗的灰黑色為主色調，鮮豔但不失沉穩的銘黃畫龍點睛，並融入巨石強森的訓練精神與座右銘，推出從頭到腳包含各袖長上衣、短褲、鞋款、潮帽等完整裝備。

熱愛健身的巨石強森即便再忙碌仍每日清晨4點起床訓練，大肌肉外型是許多健身者的效法對象，更是全世界「硬漢」最佳典範。搭配此系列穿搭，UA推出「WILL FINDS A WAY 志在必行」2018春夏訓練系列形象廣告，這部由巨石強森執掌介紹各領域運動員如何克服逆境、轉化正向能量的勵志故事，很難不想穿上他的運動裝熱血一夏。

設計師系列 將人體運動資料融合時尚機能

穿上美國設計師Matthew M Williams所設計的訓練服飾，運動衣也能穿出時尚精神。Matthew M William是一名美國設計師（現居義大利），同時也是新銳品牌Alyx的主理人，擅長在獨特時尚美學和實用性間取得巧妙平衡，並因此聞名。這次他 與NikeLab合作，設計一系列男女訓練服飾，以大眾化運動需求作為設計出發點，並以專業性能為第一需求，將人體運動資料融合時尚機能。雖說以機能主導，但設計師不減其獨到時尚美學，注入了時尚審美特點。

Nike X MMW系列預計於今年7月中旬發佈一系列男女訓練衣服、長褲及配飾，目前尚未有款式及價格資料，請期待今年暑假用機能時尚引爆健身房！

極黑美學

黑色，不只是萬年不敗的百搭配色，更是男人彰顯剛毅穩健特質的最佳選色。黑色能讓人感受內斂而時髦、沉穩而有權力、低調而驕傲，以不變應多變的黑，被無數人奉為歷久不衰的時裝界經典。以下5款以黑為主色調，並在黑白色階之中找出各種搭配組合，讓運動時散發出認真內斂的帥氣感。

對於健身訓練達到一定成果的型男來說，長袖上衣最能顯現你完美的胸肌輪廓與手臂線條，以Nike這款設計極簡的長袖上衣，搭配開口處有斜紋設計的灰色短褲、內搭黑色緊身褲，簡單卻不失律動感。上身結合輕量排汗伸縮材質與網布縫片，有利健身時保持舒適、涼爽；緊身剪裁確保做任何動作都能支撐力十足。下身彈性材質短褲表面經過抗水處理，汗如雨下、出外遇到小雨都能保持乾爽。

無袖上衣絕對是酷暑下運動的絕配組合，雖然無袖輕薄涼爽，但千萬別穿著鬆垮垮的無袖衣去健身房報到。選擇緊身剪裁設計、透氣吸汗材質的無袖上衣，能讓你做各種動作時享受支撐力，同時涼爽舒適；搭配灰或黑色短褲，或是上圖黑灰交錯設計的款式，能在輕便中增添活潑的科技感。

Nike Dri-FIT

「不放棄！」無論對任何運動者都是最強而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"訓練T恤，將「JUST DON'T QUIT」的不放棄精神直接印在T恤正面，並且相當巧思地以黑白色調度，呈現出Nike經典Slogan「JUST DO IT」，穿上它，等於直接將態度宣告大家，同時鼓勵自己。上身有特殊設計情況下，為了聚焦目光，下身簡單搭配黑或灰素色訓練運動褲即可。,「不放棄！」無論對任何運動者都是最強而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"訓練T恤，將「JUST DON'T QUIT」的不放棄精神直接印在T恤正面，並且相當巧思地以黑白色調度，呈現出Nike經典Slogan「JUST DO IT」，穿上它，等於直接將態度宣告大家，同時鼓勵自己。上身有特殊設計情況下，為了聚焦目光，下身簡單搭配黑或灰素色訓練運動褲即可。

Reebok x Les Mills系列

全身黑會不會太暗？這是許多人在服裝穿搭上會遇到的問題，然而錯不在黑，而是在有沒有視覺焦點抓住目光，讓黑成為最佳襯托顏色。如上圖全身黑，胸前一道簡約的「LES MILLS」字串與胸上的Reebok logo，不僅抓住目光，也能凸顯壯碩的胸肌，讓「黑」不再代表「暗」，並呈現運動者與生俱來的俐落感。

Reebok與有氧團體課程領導者Les Mills 合作，推出Reebok x Les Mills系列服飾，材質上選用兼具輕量與高透氣度的SPEEDWICK排汗布料，部分服飾材質則搭配ACTIVCHILL 涼感面料，讓有氧愛好者在參與課程時達到最佳健身效果。

PUMA經典LOGO

「黑」與「白」總是在爭奪時尚界經典色的地位，「黑白配」則是永遠不怕退流行的最佳組合。上圖PUMA訓練系列的跳豹T恤，素白色正中央有隻PUMA經典LOGO大跳豹，仔細一看，設計者相當有巧思地用無數個雙層六角形佈滿跳豹身體，讓佔上衣正面相當大比例的跳豹不會帶來沉重感。下身搭配素色黑短褲，款褲一角也有隻小跳豹，呼應上身，讓穿搭簡單卻可見高度巧思。

健身少不了一雙訓練鞋

健身是一項需要各種裝備保護的運動，一雙好穿的鞋當然是運動裝備的基礎。然而，你是不是跟許多人一樣，穿著跑鞋進健身房做重量訓練？

慢跑鞋的防震和氣墊功能是跑步時減緩衝擊，但健身要求的是完整的力量回饋，小心亂穿鞋子造成受傷危險。一般來說，挑選原則是一雙擁有較硬鞋底的訓練鞋，並有好的支撐性、貼合、且不易滑倒的功能，例如常見的Convers平底鞋適合坐姿較不深的低槓；交叉訓練則適合Crossfit訓練鞋款；但如果你常常練舉重、健力訓練，那麼就適合擁有一雙可以墊高腳跟的舉重鞋。接下來，我們精選各大運動品牌本季激推、專業又實搭的訓練鞋款。

Nike Metcon 4男款交叉訓練與重量訓練鞋

Metcon 4鞋底穩固強韌，可提供彈性支撐，且具備極致耐久性，適用於衝刺跑、推雪橇動作、舉重甚或攀繩運動等各種訓練活動。新的紋理網布讓鞋款比以往其他Metcon系列款式更為堅固、輕巧及耐穿。

Reebok CrossFit® Nano 8 訓練鞋

CrossFit® Nano 8腳踝處以全新研發彈性襪套式設計，創造極致包覆的舒適穿著體驗，此外首次運用雙密度TPU中底，於前腳掌區強化緩衝，創造更柔軟的穿感受，使用者可更流暢地進行各項高強度運動。CrossFit® Nano 8適合從事CrossFit高強度訓練，並能應付健身房訓練的所有需求。

UA Project Rock Delta訓練鞋

UA與巨石強森合作推出的「Project Rock」系列鞋款，配色與細節加入了巨石強森手臂上的牛頭刺青元素，鞋面採無縫構造的網眼布，提供輕質與結實的支撐效果；踝部採用靴式羅紋高筒設計，內側的柔軟發泡材料有助改善踝部與後跟的舒適度；堅硬的橡膠外底覆蓋高衝擊區域，耐用性提升，重量卻輕。專為將強度訓練與跑步結合的運動者打造。

資料來源／adidas、UNDER ARMOUR、Nike、Reebok、PUMA

責任編輯／Dama

解鈴還須繫鈴人，這成語用在橘皮這事上面挺貼切的！因為，除了遺傳因素，大多時候，橘皮都還是被我們的懶惰養出來的。

怎麼這樣講呢？看到這裡都想轉臺了啦！先等等啊～～你想想看，自己一天有多少時間是坐著的？有多少時間是方便買什麼就吃什麼而忽略了飲食營養的？這些習以為成的每一天，都是養成橘皮上身的元兇。請看：橘皮是這樣養出來的！關於橘皮的8個秘密

既然長時間坐著，是導致橘皮的重要因子，重新去建立下半身的肌肉，尤其是臀部與腿後肌群，絕對是趕走橘皮的第一要務。

下肢運動很重要的目的，是讓肌肉細胞更強壯、筋膜更堅韌、血液循環與排毒變好、老化延緩、胰島素更敏感所以減少荷爾蒙失調性的肥胖，這些的基礎就是回歸下肢肌力運動，而且必須循序漸進，從動作練習開始，待肌肉有感、動作熟悉後，才開始加入負重讓肌肉細胞成長更有效率。要改善橘皮問題，首先可以找找自己橘皮最嚴重的地方，通常會是因應著長時間坐姿，堆積在腿後與腿側居多，因此訓練上，也不能忽略了腿後肌群的肌力重建重要性！更何況，不論走路或者跑步，腿後肌群可是要負擔很多功能的。

我曾經開始了重訓，但依舊橘皮纏繞腿後許久，於是經過一年訓練導入更多腿後肌群與臀部運動後，在腿後肌肉更發達狀態下，不只是運動能力變佳，跑步不再出現膝蓋痛，討厭的橘皮終於不見了！

如果你是運動初學者，可以跟著我們今日的運動，簡單開始活化你的腿後與臀部。記得，運動時不單單是做出貌似正確的動作，而是必須很認真的，用腦袋去感受該運動肌群用力個感覺，因為這樣的動作，將會幫助徵召更多該運動的肌群，讓神經連結更好更多，當參與的肌肉纖維多，運動才會更有效率。

第一個動作：髖屈

比起深蹲，髖屈屬於單關節的運動，對初學者來說，因為牽涉到的關節較少，較容易學習與做正確；另外，髖屈是許多下半身運動的基礎，如果沒學會，不可能鍛鍊出美麗的下半身的。

髖屈時，除了保持上半身的脊椎延長、肩膀不往內轉（不駝背）、做出適度的骨盆往前旋轉動作，重點還有，要盡量將臀部往後推，當能夠讓腿後肌群伸展越多，相對站直時，肌肉收縮也更多。

當臀部往後推時，臀肌與腿後肌群拉長；站直時，肌肉收縮，有效地讓坐著時孱弱的肌群，有效的動起來。

當基礎髖屈學會後，可以加上負重，用壺鈴或是任何的重量（書、水壺、水桶），拿在雙手上，讓重量垂直自然落下並且做出髖屈，接著隨著站直時將重量垂直拉離地面，所以硬舉也稱為硬拉。

熟悉動做後，也可以改為單腳的髖屈，挑戰度更高，訓練更多，對肌肉刺激感更強烈，但重點在於，重心為放在前面的腳，不要把重心轉移到後面的腿上了。

第二個動作：「臀橋」

臀橋的重點，在於將臀部肌群收縮抬高時，是以臀部運動為起始。意思是說，因為很多人做臀橋會下背酸痛，事實上是來自發力的錯誤，導致骨盆過度往後旋轉，腰椎壓力過大，這個錯誤的發力，就是在軀幹離開地面時，是「由腰部往天空方向挺起」，而非正確的「由臀部開始收縮帶離軀幹離開地面」。

臀橋可以衍伸很多運動，尤其是當徒手動作中，很難真正做到腿後肌群強化訓練，但利用臀橋的變化動作，就可以做到喔！方法是準備運動滑盤或是抹布（穿襪子也可以），當做出臀橋時，保持臀部收縮維持在高點，骨盆不旋轉，做出單腳伸展、單腳屈曲動作，如此可以訓練到更多的腿後肌群。當單腳運動適應後，可以嘗試雙腳一起伸展後屈曲，很多人剛開始做完這組運動，第二天腿後肌肉都酸楚極了。（但是當然不是要大家誤會了肌肉一定要酸痛才是有效肌肉運動喔～這以後再寫文章）

第二個動作：「相撲蹲」

相噗蹲可議說是芭蕾蹲，不只是臀部可以運動，也能訓練到更多大腿內側。雙腳大大打開，想像自己是相撲選手的動作，腳掌往外旋轉，膝蓋要對齊腳尖，至少蹲到大腿與地面平行後，想像大腿內側用力夾起的感覺，收縮肌肉並站起來。

這個動作練習完不負重後，可以導入負重，讓肌肉更有感覺；或是加入輕微的跳躍，會讓肌肉更快達到疲勞。

適當的肌肉訓練，在可以促進我們胰島素更敏感，減少胰島素阻抗而導致的荷爾蒙肥胖，自然橘皮也會改善更多；另外，有效的肌力運動可以讓雌激素分泌更穩定，雌激素不過多過少的狀況，也能減少橘皮的呈現。

當然，主要還是在於，當肌肉細胞變強壯、筋膜變的更有彈性與張力，自然可以撐起你的表皮，讓突出的脂肪不再那麼明顯。