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  • 這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條
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這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條
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脊椎側彎可以健身嗎?
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重與輕的對比:漂浮在健身房
運動星球
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這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條

2019-05-23
健身 動學堂 初階訓練 徒手訓練 訓練動作 背部肌群 增肌 微肌男子

背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位,擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外,還能幫助你站的更直,減少許多腰痠背痛的困擾。然而,背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成,在解剖學上也較為複雜,但我們可以將背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群,而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作,因此,提升些許的訓練困難度,但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美,以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來!

背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群。

背部的運動

然而,在開始行背部訓練之前,你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類:

1.手肘朝下朝外的動作:這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得我們的背部達到增寬的目標及效果。

2.手肘往後拉的動作:這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌,它能使我們的背部獲得增厚的目的。

當然,除了以上這兩大類動作之外,還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間,這也是重要的背肌訓練動作,我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。

1.彈力繩下拉

步驟1.採站姿,雙腳與肩同寬,挺胸同時身體略往前傾或站直都可,雙手舉起拉力帶置於頭部上方。

步驟2.維持上半身不動,雙臂將拉力帶往後方外側拉開,感覺肩胛骨往中間靠攏,順勢將拉力帶移到頭後方。

步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開,降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

2.坐姿彈力帶後拉

步驟1.採坐姿,將彈力帶置於腳底或固定於前方物體,背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。

步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬,保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。

步驟3.持續將手肘往後方拉,讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展

步驟1.正面朝下採趴姿,雙手略放置於頭部兩側,同時,雙腳伸直。

步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地,如同蝦子一般反折背部。

也可以將雙手往前伸直操作,不要使用反作用力來執行這項動作,只要確認背部肌肉有伸展即可。

4.肩胛骨伏地挺身

步驟1.採用趴姿,雙手掌寬度約為肩部1.5倍,雙手撐直手指朝前。

步驟2.在手肘部彎曲的狀態下,身體略往下沉幾公分,並感受左右肩胛骨相互靠攏。

要注意手臂伸直手肘不彎,核心收緊保持背部平行。

5.走牆

步驟1.與伏地挺身起始動作類似,雙腳靠近牆壁。

步驟2.穩定核心之後,接著將雙腳往牆面上移動,雙手往牆面靠攏。

步驟3.當身體接近於垂直於牆面時,接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考/mensjournal、bodybuilding

責任編輯/David

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

脊椎側彎可以健身嗎?

2019-05-08
觀念運動傷害保健健身運動部落

在治療室內,一個被判有「脊椎側彎」的工程師問「脊椎側彎可以健身嗎?」

其實這個問題一點都不陌生,通常我都會反問:「為什麼脊椎側彎不能健身?」
「可是我本來就歪了,再訓練身體不會撐不住而更歪嗎?」
「會撐不住,不就代表你的身體根本還沒準備好應對這個強度嗎?」
他的眼神藏不住心裡的震驚,看著被禁止運動一段時間而漸漸變薄、變差的身體。

只要能夠專心感受運動中身體的變化,你是很安全的!

脊椎側彎可以健身嗎?

我們為什麼分享這篇文章?

患有特殊疾病的人運動時需要特別注重安全性,然而許多人因為疾病反而害怕運動、拒絕運動,那將是本末倒置的行為。物理治廖師以專業為這類人解惑,包括禁止運動的期限、運動強度掌控等,並直截了當打破迷思:如果只嘗試「被動」治療,等著哪一天會恢復正常,那就有可能 永遠 不能執行(運動)了。

不單是脊椎側彎的個案會遇到,有許多因為運動受傷的人也常被禁止繼續執行某項活動、運動,避免傷害再度產生。

其實這些禁令,都是有個期限的,比如:
★初期 - 為了傷口癒合、減少壓力,要避免刺激。
★中期 - 癒合到一定程度,修正動作模式,以較低的強度執行原本運動,邊做邊修正,讓身體以更有效率的方式執行運動。
★後期 - 學著在能夠掌控身體穩定的情況下,慢慢回復到原強度。

不是宣判你 永遠 都不能執行自己所愛的運動了,而是要階段性的解禁。配合「主動」參與訓練,讓身體的抗壓性漸漸提升,就可以安全運動。

當你只有嘗試著接受「被動」治療,等著哪一天就會恢復正常。那就有可能 永遠 不能執行了。

簡單介紹脊椎側彎

脊椎側彎可以粗略分成兩種類型,結構型與功能型。
☆結構型: 基本上為先天的、原發性的,主要透過側彎矯正運動、姿勢調整、動作控制,訓練本體感覺、身體知覺、改變大腦認知等方式來改善。
☆功能型: 基本上跟肌肉不平衡、姿勢不良等較有關係,伸展與強化特定肌群、姿勢調整、動作控制訓練,以改善不平衡的肌肉張力為主。

其實脊椎側彎還是可以健身的,但對於強度的掌控要比一般人精準。因為側彎的影響,多少會造成兩側發力的不平均,但如果這個不平均的範圍可掌控,不會超出身體負荷,就是相對安全的訓練。

一旦所選用的強度會讓你無可避免的做出代償(如過度聳肩、骨盆扭轉、拱背)、發力更不平衡,那就有可能使側彎惡化或是受傷的風險大幅提高,不可不慎。如果不確定你是否適合訓練,建議經過專業醫療人員諮詢過後再進行喔!

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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運動星球
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重與輕的對比:漂浮在健身房

2016-05-24
舞蹈故事健身話題

周楷(Mickael Jou)是一位台裔舞者,父親來自台灣,在美國出生成長,但是在巴黎待過很長一段時間,現則定居柏林工作並從事創作。精通中、英、德、法等多國語言的他,在旅行世界各地時,自拍飛舞空中的神態,因取景特別又饒富創意,傑作近期登上《蘋果日報》、英國《每日郵報》、美國《哈芬頓郵報》等媒體,也在日本等國網路上受到關注,被形容為「在空中迴旋的舞者」、「抵抗地心引力的男人」。

在這件作品裡,他一樣飛舞在半空中,不同的是,他像一尊拿著鐵餅的希臘雕像,身處在一個現代的健身房之中,一道光打在他的身上,把整個空間渲染成一座神聖莊嚴的殿堂。

©Mickael Jou

小編在臉書結識周楷好些年了,每每看到他的新作,總是讚嘆不已,身為舞者的他,在每一個環境裡,總是像個孩子一樣好奇的探索,並開發出屬於自己的肢體、視覺語彙。這次的作品,則呈現了他現時生活中的重心:健身。以下是他自己對於這件作品的解釋:

「我在上個月暫時擱下攝影這件事。我在巴黎從事行銷工作時開始這個自拍計畫,在那個時候,我只想在我的空閒時做一些有趣的事情。從那以後,我想我是幸運的,這個『在我的空閒時間做的事』已經獲得許多關注並感動了許多人。

在過去的三年裡,我保持平均在一個星期創作一張照片。但經過連續三年的工作,我認為我該休息一下。我並不是沒時間或特別累、厭倦攝影或沒靈感,但我仍決定休息,因為這是我自己的計畫,我有權決定何時暫停或繼續。

那麼,這段時間我都在做些什麼?我暫時把攝影的種種擺在一邊(即顏色,燈光,構圖,曲線和水平等),而一直在做其他的事情,就像別人在他們的空閒時間做的一樣。我吃飯、睡覺、出去和朋友聚聚、工作、讀書,規劃我的下半生,並做了很多Crossfit(全方位的健身訓練)。

正當我在Crossfit Aorta(一家德國柏林的健身房)的某天早上,我注意到了有道奇妙的光投射在在地板上,這啟發了我創作這件自拍作品。

Crossfit Aorta的空間。 ©Mickael Jou
Crossfit Aorta的空間。 ©Mickael Jou
Crossfit Aorta的老闆兼教練Lars Jakobeit。 ©Mickael Jou

我已經從事Crossfit訓練一年多了,當我換到Crossfit Aorta,我被這個健身房的成員嚇到了,因為他們實在很強,有些人甚至是一些正式比賽的選手,這也可能是因為有些成員在白天裡有一整天的時間可以自由訓練(這個健身房基本上整天開放),即使是主要教室有課程在進行,成員們也可以獨立在第二個教室做訓練。這個健身房擁有超大型、500平方米(5382平方英尺)的培訓場地和四位專業教練(拉爾斯和凱是兩兄弟,然後烏利和瑟倫則沒有任何關係)的優勢。而若是有受傷,每週五有一位友善的物理治療師羅恩會協助您。

我一個星期做4-5次Crossfit。我可以做得更多,但充分休息在Crossfit訓練裡是非常重要的(當然日常生活亦同)。在這些日子裡,你得讓你的身體充分休息和充電。某種程度在攝影上有相同道理,所以我也做了一個月的休息。在這個月裡我讓我的心休息,撥出一些時間去放空,希望這樣能讓我的大腦復甦、重新充電,我就可以把這個『在我的空閒時間做的事』做得更美好。

如果你會到訪柏林而且想見見我,那麼就來Crossfit Aorta吧。因為如果我沒在工作、做一些攝影相關的事,或者睡覺,那麼有相當高的機率,你可以在Crossfit Aorta堵到我正在試圖舉起某些沉重的東西,或正在練習我的倒立步行。」

這件作品是他365計畫當中的第189號。

接者請欣賞Mickael Jou的其他精彩作品:

©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou

下面這些場景,您應該不陌生吧。

©Mickael Jou
©Mickael Jou
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