背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位，擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外，還能幫助你站的更直，減少許多腰痠背痛的困擾。然而，背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成，在解剖學上也較為複雜，但我們可以將背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群，而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作，因此，提升些許的訓練困難度，但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美，以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來！

背部的運動

然而，在開始行背部訓練之前，你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類：

1.手肘朝下朝外的動作：這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得我們的背部達到增寬的目標及效果。

2.手肘往後拉的動作：這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌，它能使我們的背部獲得增厚的目的。

當然，除了以上這兩大類動作之外，還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間，這也是重要的背肌訓練動作，我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。

1.彈力繩下拉

步驟1.採站姿，雙腳與肩同寬，挺胸同時身體略往前傾或站直都可，雙手舉起拉力帶置於頭部上方。

步驟2.維持上半身不動，雙臂將拉力帶往後方外側拉開，感覺肩胛骨往中間靠攏，順勢將拉力帶移到頭後方。

步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開，降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

2.坐姿彈力帶後拉

步驟1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。

步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。

步驟3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展

步驟1.正面朝下採趴姿，雙手略放置於頭部兩側，同時，雙腳伸直。

步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地，如同蝦子一般反折背部。

也可以將雙手往前伸直操作，不要使用反作用力來執行這項動作，只要確認背部肌肉有伸展即可。

4.肩胛骨伏地挺身

步驟1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。

步驟2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠攏。

要注意手臂伸直手肘不彎，核心收緊保持背部平行。

5.走牆

步驟1.與伏地挺身起始動作類似，雙腳靠近牆壁。

步驟2.穩定核心之後，接著將雙腳往牆面上移動，雙手往牆面靠攏。

步驟3.當身體接近於垂直於牆面時，接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考／mensjournal、bodybuilding

責任編輯／David

彈力帶是一個唾手可得且方便、便宜的運動道具，許多專業健身教練、運動員、物離治療師等，都會使用它來做練習以及治療病人，因此，這個道具還能節省你上健身房的時間以及金錢，在家就可以運動。以下為5種下半身彈力帶訓練，一起揮別水梨型身材來迎接夏天。

Standing Glute Kickbacks

步驟1：身體站直，雙腳套上彈力帶，套到腳踝位置。

步驟2：吸氣，將右腿往用伸直，停留20～30秒。

步驟3：吐氣慢慢回來，再換左腳進行。

Clamshells

步驟1：側躺在地面上，將雙腳彎曲，將彈力帶套上至大腿。

步驟2：吸氣，將右腿膝蓋往上抬起，停留20～30秒。

步驟3：吐氣，再慢慢放下，之後換邊側躺，再將左腿膝蓋往上抬起。

One and One-Quarter Squats

步驟1：身體站直，雙腳套上彈力帶，套到腳踝位置。

步驟2：吸氣，將下半身往後蹲，停留20～30秒時間。

步驟3：吐氣，再慢慢將身體回到初始位置。

Runner’s Extensions

步驟1：平躺於地面上，雙腿彎曲，將雙腿套上彈力帶至腳底板。

步驟2：吸氣，將右腳伸出去，停留20～30秒。

步驟3：吐氣，慢慢回來再換左腳。

Side-Lying Leg Lifts

步驟1：側躺在地面上，將雙腿打直，將彈力帶套到腳踝。

步驟2：吸氣，將右腿水平打直往上抬起，停留20～30秒。

步驟3：吐氣，再慢慢回來，之後再換左腳進行。

資料來源／OUTSIDE

責任編輯／妞妞

想要展現出令人羨慕的身材與合身的定義，我想沒有什麼比平坦的腹部與線條明顯的六塊肌要來的恰當，除此之外如果你也想讓整體的運動訓練效能更加提升的話，那你就必須要了解所謂的腹肌(abversinis)肌肉。

其實腹肌(abversinis)分為四大區塊：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，而大家常說的六塊或八塊肌，都是屬於腹直肌的區域範圍，但是，如果你要有個緊實的腹部線條，那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊，它們也統稱為斜腹肌或側腹肌，主要是負責穩定與旋轉身體的功能，將它練強壯除了可有助於身體平衡外，還能加強腹直肌的視覺度。

當你了解這四個區塊的腹肌，分別著重的功能之後，你就因該要了解當你的腹肌越強代表你的核心就越穩定，那也表示你可以為接下來的每個訓練動作，投入更多的重量與力量提升效率；你可以蹲的更重更安全，硬舉時也能拉起更重的負荷，甚至於訓練肱二頭肌時的啞鈴或槓鈴，也能獲得更好的提升效率與肌肉刺激度。另外，擁有穩定的核心肌群也能幫助我們的肌肉生長效率，並增強身體的肌力與減少體脂肪，有研究表明，加強核心肌群的訓練與穩定性，還能減少與緩解慢性腰痛的發生。

這兩個動作別忽略

在你每週的訓練計劃課表內，請適度的添加平板(Planks)與凹陷(hollow holds)這兩個動作進去。這兩個訓練動作最主要的都是直接訓練到腹直肌與斜腹肌，為了能有效的做到這點，你必須要想像你的腹肌處於緊繃的狀態，甚至有點像是腹部快要抽筋的感覺。

然而，平板動作雖然是訓練核心最經典的動作之一，但澳大利亞研究人員的一項研究發現，仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作，可以產生更大的肌肉刺激效率，因此，將這兩個動作結合到你日常的訓練計劃之中，將能確保你從多個角度刺激腹部肌肉，以及在訓練的過程中加強核心肌群的力量與穩定性。

資料參考／barbend

責任編輯／David