身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎?那觀念要修正一下了!為了減少跑步時對膝蓋的依賴、降低受傷風險,你的每一步力量出處其實應該在臀部,也就是要「用屁股跑」。事實上,跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小,髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕旁肌需產生的力量大得多,三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」,因此跑者除了練腳,把屁股練好更實在!以下6個動作,助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害。
1. 雙腳直立預備。
2. 單腿微彎,另一隻腿向後抬,身體保持打直,腿抬到盡可能讓身體與地板平行。
3. 回到站立姿,每條腿各做2-3組12次。
這項運動除了鍛鍊髖屈肌和臀肌,還能鍛鍊腹斜肌。
1. 側躺在地面,靠地面的手自在伸展,另一手可放在臀部。
2. 靠上方的腿向天花板方向抬起,放下時腿仍保持離地。
3. 若要增加強度,抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。
4. 每側各做2-3組30秒。
這項運動非常適合訓練下背部、髖屈肌和臀肌。
1. 上半身平躺地面,一條腿彎曲、另一條腿伸直。
2. 運用彎曲腿的力量把臀部向上推,使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線;同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。停在此動作深呼吸數秒鐘。
3. 放鬆平躺回地面。
4. 每條腿做2-3組15次。
1. 彈力帶的一邊綁在重物上,單腳的腳後跟套上彈力帶。
2. 站立,沒套彈力帶的腳踩地保持平衡(手可抓其他物體保持平衡),套著彈力帶的腳先往前伸預備,再往後拉至彈力帶緊繃,重複此動作。
3. 每條腿做20-25次。
1. 四肢著地跪姿,背部打直。彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。
2. 纏繞腳底的腿向後上方伸展,伸到盡量超過身體高度,過程中專注於臀肌收縮。
3. 每條腿做15-20次。
1. 雙腳站立地面,使用臀部力量左右腳輪流向前大步跳躍,全程保持雙腿伸直。
2. 可隨訓練次數逐漸加速。
3. 練習起初以50公尺為目標,之後漸進延長到100公尺。
台灣舉重女將郭婞淳,日前才在世大運測試賽拿下金牌,今(17)日出席「UNDER ARMOUR」發表會活動時表示,目前正積極準備一連串的賽事,本週將先前往土庫曼參加亞洲舉重錦標賽,接下來有5月全大運、8月世大運以及11月的世錦賽,她也自信滿滿能將世大運金牌留在台灣。
3月5日舉行的2017臺北世大運測試賽,是郭婞淳在里約奧運之後的第二場正式比賽,也是她今年的第一場賽事,更是她於去年奧運後首度在台灣出賽亮相。郭婞淳參加女子63公斤級比賽,在抓舉和挺舉各3次試舉都順利完成摘金,對於這樣的成績,郭婞淳當時表示:「聽說世大運這量級的紀錄是抓舉104公斤、挺舉134公斤,今天舉了103、133公斤,雖然有些動作技巧沒到位,但能有這樣成績,也更增加我今年挑戰世大運金牌的信心。」
原本是參加田徑隊跟籃球隊的郭婞淳在國三時有次參加接力賽,因為掉棒而使她意外輾轉踏入舉重之路。2010青年奧運為台灣舉下了第一面銀牌,2013年更一口氣拿下舉重四大國際賽金牌。而在最顛峰的時候,郭婞淳在一次的訓練中,不慎將槓鈴砸在腿上,使得右大腿股外側肌80%斷裂,讓郭婞淳的舉重生涯蒙上陰影,而且未來可能無法再次站上舉重舞台。郭婞淳表示,傷後鼓起勇氣重新出發,練習時卻發現自己連簡單的項目都舉不起來,讓她不禁失聲大哭,卻同時體悟到,「這條路是我自己選的,如果我自己都幫不了自己了,那誰來幫我?」
經過將近半年的努力復健,郭婞淳不但奇蹟似的回到場上,更在2016亞錦賽勇奪金牌,向世人宣告昔日的金牌戰將正式回歸,更顯出她超乎常人的意志力!2016年里約奧運拿下銅牌,郭婞淳自認沒有將真正的實力發揮出來,但她也表示奧運帶給她最大的收穫不是獎牌,而是心態上的改變,經過奧運的洗禮後,看待比賽、成績的心情都已不同以往,現在「不論是在比賽或是練習都放得更開。」
蝴蝶式捲曲 (Butterfly Crunch)是一個上半身的訓練。利用腹部收緊來加強核心的力量,腳掌相對合併可以幫助支撐身體脊椎。
蝴蝶式捲曲
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙手交叉,放頭後側,腳掌相對合併預備。
STEP 2 上半身捲起
從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起,雙腳隨之抬起。
STEP 3 躺回地面
沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,重複動作,做1分鐘。