身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎？那觀念要修正一下了！為了減少跑步時對膝蓋的依賴、降低受傷風險，你的每一步力量出處其實應該在臀部，也就是要「用屁股跑」。事實上，跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小，髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕旁肌需產生的力量大得多，三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」，因此跑者除了練腳，把屁股練好更實在！以下6個動作，助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害。

1. 單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

1. 雙腳直立預備。

2. 單腿微彎，另一隻腿向後抬，身體保持打直，腿抬到盡可能讓身體與地板平行。

3. 回到站立姿，每條腿各做2-3組12次。

2. 側躺抬腿 SIDE LYING LEG LIFTS

這項運動除了鍛鍊髖屈肌和臀肌，還能鍛鍊腹斜肌。

1. 側躺在地面，靠地面的手自在伸展，另一手可放在臀部。

2. 靠上方的腿向天花板方向抬起，放下時腿仍保持離地。

3. 若要增加強度，抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。

4. 每側各做2-3組30秒。

3. 單腳橋式SINGLE-LEG HIP BRIDGES

這項運動非常適合訓練下背部、髖屈肌和臀肌。

1. 上半身平躺地面，一條腿彎曲、另一條腿伸直。

2. 運用彎曲腿的力量把臀部向上推，使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線；同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。停在此動作深呼吸數秒鐘。

3. 放鬆平躺回地面。

4. 每條腿做2-3組15次。

4. 彈力帶後拉 THERABAND DRIVE BACK

1. 彈力帶的一邊綁在重物上，單腳的腳後跟套上彈力帶。

2. 站立，沒套彈力帶的腳踩地保持平衡（手可抓其他物體保持平衡），套著彈力帶的腳先往前伸預備，再往後拉至彈力帶緊繃，重複此動作。

3. 每條腿做20-25次。

5. 彈力帶驢子踢腿  DONKEY KICKS WITH THERABAND 

1. 四肢著地跪姿，背部打直。彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。

2. 纏繞腳底的腿向後上方伸展，伸到盡量超過身體高度，過程中專注於臀肌收縮。

3. 每條腿做15-20次。

6. 直腿跳躍 Straight leg bounds

1. 雙腳站立地面，使用臀部力量左右腳輪流向前大步跳躍，全程保持雙腿伸直。

2. 可隨訓練次數逐漸加速。

3. 練習起初以50公尺為目標，之後漸進延長到100公尺。

註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。

資料來源／POLAR, RUNNERSCONNECT   
責任編輯／Dama

你有想過71歲的人還能締造出什麼樣的世界紀錄嗎？一位來自美國加州（California）的健力運動員Rudy Kadlub於日前創造了最新的世界紀錄。體重只有222磅的他在2020聖地亞哥北美錦標賽中，以深蹲430磅（195公斤）、臥推303磅（140公斤）以及硬舉518磅（234公斤）總計1251磅（575.46公斤）獲得世界記錄冠軍。

這位71歲的Rudy Kadlub不是健力界的新手，他在16年前55歲的時候就開始了他的健力生涯，之後便路陸續續創下超過20項包含美國及世界的健力比賽紀錄，甚至在去年他70歲的時候也以單項硬舉505磅（229公斤）獲得冠軍，今年在比賽前夕也在自家門前硬舉500磅（227公斤）宣示老當益壯的體能，接著在六個月之後的聖地亞哥北美錦標賽以增加18磅（518磅）打破自己的紀錄，告訴世人六個月也能加強肌力突破自己。

在 Instagram 查看這則貼文

Rudy Kadlub（@rudykadlub）分享的貼文

根據國際舉重聯盟（IPL）的數據，總重量達1251磅是這個年紀的健力選手史無前例的紀錄，雖然Kadlub是一位資深又超過70歲年紀的選手之一，但事實證明年齡對他來說卻不是唯一的阻礙，並展示了自己超強的肌力與體能狀態，甚至在69歲時於Odd Haugen全美實力經典賽中，比世界上最強壯的男子-馬丁斯·利西斯（Martins Licis）舉起更多的重量，而贏得了Vise Grip Viking的綽號。

在 Instagram 查看這則貼文

Chris Duffin（@mad_scientist_duffin）分享的貼文

資料參考／USPA、instagram

責任編輯／David

講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲（SQUAT）這個動作，然而，深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌，同時，也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作，但你是否都遺忘了我們的腿後肌群？

腿後肌是人體運動必須具備的肌肉，因此，它與生俱來就屬於多關節的肌肉群，能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求，我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時，產生自然而然的伸展與收縮。然而，我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化，這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置，以便讓運動能更加的迅速且持久。

腿後肌的發展

我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成，分別是位於大腿外側的股二頭肌（Biceps femoris）、大腿內側的半腱肌（Semitendinosus）和藏在半腱肌內的半膜肌（Semimembranosus），然而，這三個部分的肌肉很難同步發展，有的人天生股二頭肌發達，有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度，但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯，但如果你是有特殊的運動需求，就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。

我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種，第一骨骼的生理結構，會迫使你優先使用肌肉的內側或外側；第二運動神經徵招不佳，就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分，關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡，主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時，無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。

需要特別訓練腿後肌？

在理論上，當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練，例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時，就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。但是，在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易；尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難，但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時，就不用特地設定腿後肌的訓練動作。

但這樣的方式還有可能會發生一些問題，這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時，就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果，當你有發現這樣的問題時，就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。因此，你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉，其自然的特性是會優於股四頭肌，即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。

以上這些理論也說明了，為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌，這是因為它們要獲得更強大的力量，並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後，讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。

兩者能同時訓練？

你的腿後肌會需要進行多少的訓練？這將取決於下列這兩個因素：

1.腿後肌與股四頭肌相比之下，腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。

2.要看你的訓練目標而定，因為，大腿是許多人都會忽略的肌群，也是許多人最不愛練的部位，而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位，如果你沒有什麼特殊的需求，就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點，那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。

資料參考／squatuniversity、barbend

責任編輯／David