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  • 跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害
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跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害
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健力運動員Rudy Kadlub
美國71歲健力運動員以總成績1251磅打破自己保持的世界紀錄
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股四頭肌與腿後肌的訓練
世界級舉重冠軍都沒說的訓練秘密,你不能不知的腿部平衡
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跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害

2019-05-23
跑步 健身 動學堂 增肌 微肌男子 訓練動作 跑步訓練 跑者肌力

身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎?那觀念要修正一下了!為了減少跑步時對膝蓋的依賴、降低受傷風險,你的每一步力量出處其實應該在臀部,也就是要「用屁股跑」。事實上,跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小,髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕旁肌需產生的力量大得多,三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」,因此跑者除了練腳,把屁股練好更實在!以下6個動作,助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害。

跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害

1. 單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

1. 雙腳直立預備。

2. 單腿微彎,另一隻腿向後抬,身體保持打直,腿抬到盡可能讓身體與地板平行。

3. 回到站立姿,每條腿各做2-3組12次。

©POLAR

2. 側躺抬腿 SIDE LYING LEG LIFTS

這項運動除了鍛鍊髖屈肌和臀肌,還能鍛鍊腹斜肌。

1. 側躺在地面,靠地面的手自在伸展,另一手可放在臀部。

2. 靠上方的腿向天花板方向抬起,放下時腿仍保持離地。

3. 若要增加強度,抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。

4. 每側各做2-3組30秒。

©POLAR

3. 單腳橋式SINGLE-LEG HIP BRIDGES

這項運動非常適合訓練下背部、髖屈肌和臀肌。

1. 上半身平躺地面,一條腿彎曲、另一條腿伸直。

2. 運用彎曲腿的力量把臀部向上推,使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線;同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。停在此動作深呼吸數秒鐘。

3. 放鬆平躺回地面。

4. 每條腿做2-3組15次。

©POLAR

4. 彈力帶後拉 THERABAND DRIVE BACK

1. 彈力帶的一邊綁在重物上,單腳的腳後跟套上彈力帶。

2. 站立,沒套彈力帶的腳踩地保持平衡(手可抓其他物體保持平衡),套著彈力帶的腳先往前伸預備,再往後拉至彈力帶緊繃,重複此動作。

3. 每條腿做20-25次。

5. 彈力帶驢子踢腿  DONKEY KICKS WITH THERABAND 

1. 四肢著地跪姿,背部打直。彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。

2. 纏繞腳底的腿向後上方伸展,伸到盡量超過身體高度,過程中專注於臀肌收縮。

3. 每條腿做15-20次。

6. 直腿跳躍 Straight leg bounds

1. 雙腳站立地面,使用臀部力量左右腳輪流向前大步跳躍,全程保持雙腿伸直。

2. 可隨訓練次數逐漸加速。

3. 練習起初以50公尺為目標,之後漸進延長到100公尺。

 

註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。


資料來源/POLAR, RUNNERSCONNECT   
責任編輯/Dama

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美國71歲健力運動員以總成績1251磅打破自己保持的世界紀錄

2020-12-07
話題下半身肌群重量訓練新聞健身

你有想過71歲的人還能締造出什麼樣的世界紀錄嗎?一位來自美國加州(California)的健力運動員Rudy Kadlub於日前創造了最新的世界紀錄。體重只有222磅的他在2020聖地亞哥北美錦標賽中,以深蹲430磅(195公斤)、臥推303磅(140公斤)以及硬舉518磅(234公斤)總計1251磅(575.46公斤)獲得世界記錄冠軍。

健力運動員Rudy Kadlub
2020聖地亞哥北美錦標賽即將上場的Rudy Kadlub(左)

這位71歲的Rudy Kadlub不是健力界的新手,他在16年前55歲的時候就開始了他的健力生涯,之後便路陸續續創下超過20項包含美國及世界的健力比賽紀錄,甚至在去年他70歲的時候也以單項硬舉505磅(229公斤)獲得冠軍,今年在比賽前夕也在自家門前硬舉500磅(227公斤)宣示老當益壯的體能,接著在六個月之後的聖地亞哥北美錦標賽以增加18磅(518磅)打破自己的紀錄,告訴世人六個月也能加強肌力突破自己。

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Rudy Kadlub(@rudykadlub)分享的貼文

根據國際舉重聯盟(IPL)的數據,總重量達1251磅是這個年紀的健力選手史無前例的紀錄,雖然Kadlub是一位資深又超過70歲年紀的選手之一,但事實證明年齡對他來說卻不是唯一的阻礙,並展示了自己超強的肌力與體能狀態,甚至在69歲時於Odd Haugen全美實力經典賽中,比世界上最強壯的男子-馬丁斯·利西斯(Martins Licis)舉起更多的重量,而贏得了Vise Grip Viking的綽號。

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Chris Duffin(@mad_scientist_duffin)分享的貼文

資料參考/USPA、instagram

責任編輯/David

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世界級舉重冠軍都沒說的訓練秘密,你不能不知的腿部平衡

2020-04-06
知識庫觀念重量訓練下半身肌群腿部肌群健身

講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲(SQUAT)這個動作,然而,深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌,同時,也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作,但你是否都遺忘了我們的腿後肌群?

股四頭肌與腿後肌的訓練
世界級舉重冠軍的腿部肌力平衡訓練,都著重在股四頭肌還是腿後肌?

腿後肌是人體運動必須具備的肌肉,因此,它與生俱來就屬於多關節的肌肉群,能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求,我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時,產生自然而然的伸展與收縮。然而,我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化,這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置,以便讓運動能更加的迅速且持久。

腿後肌與運動的必要性
腿後肌屬於多關節肌肉群,能讓肌肉同時擁有力量與彈性。

腿後肌的發展

我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成,分別是位於大腿外側的股二頭肌(Biceps femoris)、大腿內側的半腱肌(Semitendinosus)和藏在半腱肌內的半膜肌(Semimembranosus),然而,這三個部分的肌肉很難同步發展,有的人天生股二頭肌發達,有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度,但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯,但如果你是有特殊的運動需求,就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。

腿後肌由三個主要肌肉組成
腿後肌主要由股二頭肌、半腱肌和藏在半腱肌內的半膜肌所組成。

我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種,第一骨骼的生理結構,會迫使你優先使用肌肉的內側或外側;第二運動神經徵招不佳,就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分,關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡,主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時,無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。

需要特別訓練腿後肌?

在理論上,當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練,例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時,就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。但是,在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易;尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難,但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時,就不用特地設定腿後肌的訓練動作。

但這樣的方式還有可能會發生一些問題,這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時,就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果,當你有發現這樣的問題時,就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。因此,你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉,其自然的特性是會優於股四頭肌,即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。

以上這些理論也說明了,為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌,這是因為它們要獲得更強大的力量,並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後,讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。

股四頭肌的複合式訓練
當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練,就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。

兩者能同時訓練?

你的腿後肌會需要進行多少的訓練?這將取決於下列這兩個因素:

1.腿後肌與股四頭肌相比之下,腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。

2.要看你的訓練目標而定,因為,大腿是許多人都會忽略的肌群,也是許多人最不愛練的部位,而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位,如果你沒有什麼特殊的需求,就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點,那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。

資料參考/squatuniversity、barbend

責任編輯/David

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