熱愛跑馬拉松的你是不是曾有過以下經驗﹕當你興高采烈地穿上花大筆錢買來的新跑鞋試跑,還沒跑完,心情就從天堂自由落體到地獄,心想「買這雙鞋根本是來折騰我!」接著掉入後悔的深淵。另一種情況是,拿出一雙塵封已久,但曾陪你征戰幾次馬拉松賽事的跑鞋,你很期待它能再次幫你跑出好成績,結果一試卻發現「回不去了」。你也許會被新跑鞋弄痛,也因此而恐慌,但事實將證明,這是適應一雙運動鞋應有的過渡期。
即便每位跑者都有他鍾愛的鞋款,但隨著時間和里程數的推移,跟愛鞋說掰掰並換雙新跑鞋是必要之惡。任職於美國紐約、擁有超過15年教練經驗的跑步教練John Honerkamp分析,換新鞋的時機取決於在哪種路面跑、以及腳著地時的力度。過去建議跑300英里(約482.8公里)後更換跑鞋;現在,跑鞋材質變得更先進而耐用,也能承受更多的磨耗。
跑者世界鞋業的實驗室主任Martyn Shorten表示,一般來說,適應一雙新跑鞋需要的里程數約5-10英里(8-16公里),此後它們至少可以保持400-500英里(644-805公里),而部份品牌的特定鞋款可能維持更長。
如果你換了雙與舊鞋一模一樣款式的新鞋,依照目前的跑鞋科技,你不需要花費時間來適應它們,雖然新鞋可能比舊鞋穿起來較僵硬,但你的腳能夠很快習慣這款鞋的獨有規格。
然而大多數人都喜歡嘗試新鮮貨,買入的新鞋跟舊鞋往往不同品牌、不同款式。Shorten強調「嘗試新鮮貨不僅是在適應鞋子,更是適應你的全身」,適應一雙鞋的關鍵在於避免突然的變化,因此,不建議馬上丟掉舊鞋然後完全用新鞋跑步,應該花幾周時間交錯穿新舊鞋,慢慢完成轉換。
等鞋子已經破了、壞了才去買新鞋,恐怕來不及了!Honerkamp建議,只要有鞋底磨損、腳趾刺穿鞋面,小腿或膝蓋感覺到更疼痛等任何跡象,就該買雙新鞋,此後4-6週轉換穿新舊鞋,之後才以新鞋為主力。
Honerkamp指出,交替跑鞋不只能拉長舊鞋的壽命,也讓腳更有時間適應新鞋。另一方面,根據斯堪地那維亞運動醫學與科學雜誌(暫譯,原名Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)刊載的一項研究顯示,交替兩雙不同跑鞋的跑者,受傷風險比穿同一雙鞋的跑者低39%。
Nike跑步教練Knox Robinson建議,適應新鞋應從3-5英里(4.8-8公里)輕鬆跑開始,給自己時間去了解汗水、雙腿和鞋子之間的關聯是怎麼回事,當你的雙腳調整,就能慢慢增加里程數,直到感覺一切都對了。
無論選擇哪種跑鞋,你的身體都會慢慢適應,只需要聰明地渡過適應期,就能穿著你的新鞋迎向下一場新挑戰!
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
傑米和琳恩‧帕克斯Jamie and Lynn 這對夫妻,以一起跑過25,000英里(約40,000公里)當做他們的結婚25週年紀念的禮物。
自1991年結婚以來,丈夫傑米就推著妻子的輪椅一起參加跑步作為日常生活的一部分,它們平均每年要一起跑1,500英里,兩人夫妻跑團已經參加過至少30次正式比賽。
琳恩在1987年因為一場車禍導致無法行走,其後花了7年的時間進行恢復訓練,甚至一度以能獨自走過與傑米婚禮上的長廊為目標。現在的琳恩已經能在跑步機或者由別人攙扶著行走,喜歡運動的她,也與丈夫一同參加跑步訓練,平均每週要跑完35-40英里的距離。
去年夏天,翻閱過往的記錄,傑米突然發現和琳恩之間即將迎接兩個頗有意義的紀念點:「一起跑步2.5萬英里和結婚25週年紀念。」這些事情將會在2016年的某一天達成。為此他詳細記錄了每次的跑步距離,並要求親朋好友一起來慶祝和見證這個特殊的日子。
縱觀兩人的跑步歷程,他們還有一些其他非常值得紀念的成就,像:2002年兩人曾一同擔任鹽湖城冬奧會的火炬傳遞手;2007年又成為了《跑者世界》年度英雄人物;2008年的波士頓馬拉松賽上,他們更是一起創造了2小時57分的好成績。
為了慶祝這個日子,傑米也想用一個最普通的方式來紀念這些回憶,他決定推著妻子琳恩,從自己伊利諾斯的家開始一路奔跑,以累計最長達2萬英里的跑步距離數來當作紀念。
有人問他們:「你們這麼跑來跑去有意義嗎?」,傑米表示:「當然有,過去我和琳恩98%的跑步都是在室外進行的,所以我認為這種方式是最好也最具有意義的。」
不僅如此,他們還有一位從剛出生三週就開始跟隨他們一起跑了17年的女兒安娜琳恩 (Annalyn),幸福的一家人,一起經歷與見證了這個時刻。
與其他賽事不同,跑馬拉松時感到疲勞的主要原因是燃料的使用方式;因此我們不只是要訓練自己比賽全程以目標配速完賽,還要訓練燃料系統有足夠的能量讓我們跑完26.2 英里(42.16 公里)。如果要增進燃料系統的效能,必須增加總供應量,減少比賽配速下的肝醣使用,或兩者並用。想要達成這些目標,得將訓練分為兩個不同的方向;一個是著重開發出比賽配速下的足夠耐力,使身體的有氧能力與生物力學能持久;另一個方向注重燃料系統;或說白話一點,要訓練身體在馬拉松配速下不會跑得太辛苦,且不會撞牆。
跑馬拉松想要有漂亮的成績,必須以大量的一般耐力為基礎。一般耐力訓練不只是發展有氧能力的基礎,也是生物力學的基礎。一般人常忽略馬拉松表現會受到身體在26.2 英里中所承受的衝擊力和隨之發生的肌肉損傷影響。由於衝擊力和大量離心收縮會導致肌肉損傷,尤其是坡地訓練時;肌肉受到的傷害愈多,效率就愈低,因此會對運動表現產生不良影響。高跑量和長距離跑不只可用來鍛鍊有氧耐力,也能讓身體準備好承受這麼長距離的壓力。基礎期應著重在增加長距離跑的距離及總跑量。總跑量應循序漸進的增加,在比賽前期末期達到最高量,並一直維持這樣的跑量直到減量訓練期。要先累積跑量,才能以此為基底提高訓練強度。
一般耐力的訓練剛開始只要輕鬆跑並增加總訓練量即可,但之後必須逐漸提高強度,排入穩定配速跑。起初可先從跑步結束時加入短距離的提速跑開始,然後安排強度適中的漸速跑,或距離較長的穩定配速閾值跑。長距離跑的距離應慢慢拉長,剛開始先不用管配速,到了比賽前期才需要將重點放在長距離跑的強度上。一開始先加入中等強度的加速跑、提速跑和漸速跑,到了比賽前期後期,應加入專項漸進訓練,包括在長距離跑中安排馬拉松配速跑。
馬拉松的直接耐力支持訓練與其他賽事不同,事實上採用的配速比馬拉松配速快。半程馬拉松配速或乳酸閾值配速都可作為直接支持訓練,因為乳酸閾值配速可提升身體的高階有氧能力,如此一來就能增加我們的專項馬拉松速度。如果採相反的練法,先著重馬拉松配速或稍慢的配速,然後才針對乳酸閾值做訓練,將出現兩個問題。首先,比較晚練的乳酸閾值跑會增加肝醣使用速度,對馬拉松來說不是好事;第二,馬拉松配速與乳酸閾值之間的差距不明顯,如果先練馬拉松配速,那可以進步的空間不大,但如果反過來先練
乳酸閾值,則乳酸閾值與馬拉松配速之間的差距會擴大,之後才能在比賽期透過馬拉松專項訓練縮小差距。
因此,比賽前期的訓練重點應為鍛鍊乳酸閾值,但意思不是只跑乳酸閾值跑,而是練一組以乳酸閾值為中心的配速。用乳酸閾值和稍快的速度跑,可透過稍微不同的方式鍛鍊肌纖維的有氧能力。速度較快的訓練比較注重快縮肌較多的肌纖維,而比乳酸閾值慢一點的速度,則是著重慢縮肌纖維。此外,比乳酸閾值稍快的訓練會誘發愈來愈多但少量的乳酸進入系統。想讓身體以乳酸作為燃料,以延遲肝醣使用,改善燃料系統,這些交錯訓練應包含交錯運用比乳酸閾值更快的速度和比乳酸閾值更慢的速度。
最後,肌耐力也是馬拉松訓練邁向成功重要的一環。在基礎期可運用坡地循環訓練、坡地跑或上坡跑來鍛鍊耐力。這樣的訓練可持續到比賽前期,尤其是上坡乳酸閾值跑或坡地乳酸閾值跑非常有用。坡地乳酸閾值跑的效果,與用比乳酸閾值快和慢的速度交錯跑一樣。上坡時,即使沒有比較費力,但乳酸還是會增加,因為坡度會導致快縮肌纖維增加。在下坡或平地跑時,如果是採乳酸閾值配速,便會把跑上坡產生的乳酸拿來利用。此外,也應從速度方面操肌耐力,我馬上會說明。
馬拉松的速度訓練可增進生物力學效率,增加可用的肌纖維數量,提升肌力與爆發力,讓自己能儘量以馬拉松配速跑得輕快。在
基礎期可利用坡地短跑來增加肌力、爆發力和神經徵召。此外,還會用5 公里、3 公里、1 英里配速跑短距離加速跑或有氧間歇。這
些不是全部的訓練,但應想成是出於生物力學的原因而練。
在比賽前期,無氧支持和直接支持訓練強度需拉到最高;由於生物力學的緣故,也為了增進有氧能力,會進行5 公里~ 10 公里配速跑,目的在於增加可供應之有氧能量的數量與速度。一開始可用漸速跑或綜合訓練鍛鍊,後期可透過有氧間歇跑、距離較長的間歇跑,和交錯跑訓練。首先,先在乳酸閾值訓練後加一段10 公里配速的短距離附加訓練,是引進10 公里配速的好方法,同時在基礎期擴大3 公里配速的巡航訓練以納入5 公里配速的短距離間歇跑,可作為入門。另外,速度支持的訓練可利用5 公里和10 公里比賽專項耐力第一部分的項目來鍛鍊。採用此練法時,唯一的差異是比較早停止推進,且會利用較多混合訓練。如此一來,交錯訓練、混合訓練或綜合訓練也都可以排入。最終目標是增強高階有氧能力,且能用較快配速跑但又不會太累。
但是,大量的5 公里、10 公里和乳酸閾值跑,會使燃料系統比較仰賴肝醣,因此在專項訓練期應儘量降低這些訓練的訓練量。會這樣是因為用較快配速跑時,燃料供應向來不是問題,所以身體會擔心該如何最快速的供應能量,而不是如何保留能量來跑馬拉松。因此,此階段只應進行短距離的維持訓練。
最後是速度方面的肌耐力問題。一開始會透過坡地短跑來為肌耐力打基礎,之後再練坡地循環訓練效果很好,5 公里~ 10 公里配速的混合和交錯訓練的效果也很不錯。此外,在基礎期或比賽前期早期,以1 英里~ 5 公里配速進行中距離坡地(200 ~ 600 公尺)訓練,會將一些單純速度訓練轉換成高強度肌耐力。之後進入比賽前期時,可用5 公里~ 10 公里配速跑較長距離的坡地,同時鍛鍊直接速度支持和肌耐力。最後在比賽期,可用上坡節奏跑或坡地長距離跑為專項肌耐力訓練作最後修補。
想要獲得可提升馬拉松成績的諸多生理適應,主要訓練強度應為用目標馬拉松配速或稍快和稍慢的配速跑。專項訓練有很多種形
式,首先是逐漸把長距離跑的距離拉長到馬拉松的程度,訓練身體堅持跑2 小時以上的能力;第二,也是最重要的,用馬拉松配速擴
展耐力,以發展專項耐力。
在基礎期,會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速,練法是中等強度提速跑和漸速跑。馬拉松的專項耐力通常以兩種不同的方式強化。第一是交錯跑或長距離的法特雷克變速跑。練交錯跑時,通常一開始會用馬拉松配速跑800 公尺左右的距離,接著以較慢的配速再跑一樣的距離。之後逐漸拉長馬拉松配速跑那一段的距離,最長可長達4 英里,而恢復跑的距離通常保持在800 公尺~ 1 英里。
此外,這些交錯訓練的總跑量一開始是比較短距離的6 ~ 7 英里,再慢慢增加,最長至等於總訓練量的18 ~ 20 英里。若是透過交錯跑鍛鍊直接耐力支持,則可繼續先前訓練的推進,選擇漸漸減慢和拉長速度較快那一段,直到達到馬拉松配速,接著開始強化專項耐
力。
第二個方法是較長距離的閾值跑或漸速跑。初期的漸速跑只會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速,但隨著訓練季進行,會有愈來愈多訓練項目需以馬拉松或稍快的配速完成。漸速跑通常是引進或過渡至馬拉松配速的好方法。長距離節奏跑一開始應先在長跑後跑簡單的提速跑,之後才自成一項訓練。這些節奏跑剛開始應只跑約6 英里這麼短的距離,再慢慢增加跑量。馬拉松配速節奏跑的最高跑量應依運動員的程度和類型做調整,基本原則是跑到近13 ~ 18英里,但這樣的跑量其實很耗費體力,應謹慎使用。依訓練目的而異,這些訓練可自成一項訓練項目或附加於長距離跑後;如果是當做附加訓練,則先跑長距離跑的用意是要讓跑者疲勞,並消耗他們的肝醣存量;讓跑者預先疲勞後,身體的燃料系統將承受更高的壓力,強迫自己適應這樣的燃料儲備量或使用方式。
雖然有些長距離跑或長距離的訓練應排入燃料攝取的練習,尤其是關鍵的一兩個長距離訓練,但有些長距離跑和馬拉松配速跑,練習過程中應不要補充任何燃料,原因是可以減少長距離跑時的肝醣存量,因為肝醣存量會提醒身體適應目前的狀況。當身體肝醣量低時,將觸發導致身體適應的反應(見第9 章),以防下次進行相同強度的訓練時又發生低肝醣的問題;而補充燃料(如能量果凍或運動飲料)則會阻止此觸發過程。身體既要增進燃料的攝取,又要避免補充燃料。比較好的做法是不論有沒有攝取補充燃料,都要替換著練。
雖然我在前面已提過馬拉松的維持訓練內容,但在這裡還是要再次簡述。長距離跑和高跑量可維持跑者的一般耐力,許多長距離跑包括專項訓練,依所處的階段每2 ~ 4 週訓練,長距離跑全程都應該以輕鬆的配速跑。有氧支持同樣以輕鬆至穩定的長跑來維持。
直接耐力支持主要是透過訓練結束前的提速跑和漸速跑來維持。比賽期可在課表中加入用來維持耐力的閾值跑。無氧支持的維持訓練包括短距離有氧間歇跑,但要控制跑量,不可影響比賽期的燃料系統。直接速度支持也一樣可透過短距離有氧間歇跑維持,或以綜合訓練的方式維持。一般速度則是透過快步跑、坡地短跑和短距離有氧間歇或節奏訓練來維持。
各項訓練範例,該如何訓練?