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  • 無痛適應新跑鞋的秘訣
1
無痛適應新跑鞋的秘訣
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5公里訓練計畫
從初跑新手→5K跑者的培養秘訣
3
大佳路跑團:用最專業的態度,對待每一個活動
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無痛適應新跑鞋的秘訣

2018-10-04
知識庫 跑步 馬拉松 鞋子 運動配備

熱愛跑馬拉松的你是不是曾有過以下經驗﹕當你興高采烈地穿上花大筆錢買來的新跑鞋試跑,還沒跑完,心情就從天堂自由落體到地獄,心想「買這雙鞋根本是來折騰我!」接著掉入後悔的深淵。另一種情況是,拿出一雙塵封已久,但曾陪你征戰幾次馬拉松賽事的跑鞋,你很期待它能再次幫你跑出好成績,結果一試卻發現「回不去了」。你也許會被新跑鞋弄痛,也因此而恐慌,但事實將證明,這是適應一雙運動鞋應有的過渡期。

無痛適應新跑鞋的秘訣

跑多遠該換一雙新鞋﹖

即便每位跑者都有他鍾愛的鞋款,但隨著時間和里程數的推移,跟愛鞋說掰掰並換雙新跑鞋是必要之惡。任職於美國紐約、擁有超過15年教練經驗的跑步教練John Honerkamp分析,換新鞋的時機取決於在哪種路面跑、以及腳著地時的力度。過去建議跑300英里(約482.8公里)後更換跑鞋;現在,跑鞋材質變得更先進而耐用,也能承受更多的磨耗。
 
跑者世界鞋業的實驗室主任Martyn Shorten表示,一般來說,適應一雙新跑鞋需要的里程數約5-10英里(8-16公里),此後它們至少可以保持400-500英里(644-805公里),而部份品牌的特定鞋款可能維持更長。

適應期間﹕4-6週新舊鞋交換穿

如果你換了雙與舊鞋一模一樣款式的新鞋,依照目前的跑鞋科技,你不需要花費時間來適應它們,雖然新鞋可能比舊鞋穿起來較僵硬,但你的腳能夠很快習慣這款鞋的獨有規格。
 
然而大多數人都喜歡嘗試新鮮貨,買入的新鞋跟舊鞋往往不同品牌、不同款式。Shorten強調「嘗試新鮮貨不僅是在適應鞋子,更是適應你的全身」,適應一雙鞋的關鍵在於避免突然的變化,因此,不建議馬上丟掉舊鞋然後完全用新鞋跑步,應該花幾周時間交錯穿新舊鞋,慢慢完成轉換。
 
等鞋子已經破了、壞了才去買新鞋,恐怕來不及了!Honerkamp建議,只要有鞋底磨損、腳趾刺穿鞋面,小腿或膝蓋感覺到更疼痛等任何跡象,就該買雙新鞋,此後4-6週轉換穿新舊鞋,之後才以新鞋為主力。

當鞋底磨損、腳趾刺穿鞋面,小腿或膝蓋感到更疼痛等任何跡象,就該買雙新鞋

Honerkamp指出,交替跑鞋不只能拉長舊鞋的壽命,也讓腳更有時間適應新鞋。另一方面,根據斯堪地那維亞運動醫學與科學雜誌(暫譯,原名Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)刊載的一項研究顯示,交替兩雙不同跑鞋的跑者,受傷風險比穿同一雙鞋的跑者低39%。

適應方法﹕8K內輕鬆跑、跑步機試水溫

Nike跑步教練Knox Robinson建議,適應新鞋應從3-5英里(4.8-8公里)輕鬆跑開始,給自己時間去了解汗水、雙腿和鞋子之間的關聯是怎麼回事,當你的雙腳調整,就能慢慢增加里程數,直到感覺一切都對了。

Nike跑步教練Knox Robinson

無論選擇哪種跑鞋,你的身體都會慢慢適應,只需要聰明地渡過適應期,就能穿著你的新鞋迎向下一場新挑戰!

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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從初跑新手→5K跑者的培養秘訣

2018-03-06
知識庫跑5K跑步訓練觀念跑步

「我一跑起來就累了」、「跑步真是要了我的命」、「什麼10K?我100公尺就跑不動了!」在愛好跑步的朋友邀你練跑時,你是否也曾對他們說過這些話?雖然總羨慕他們愛跑成痴,自己卻始終剛踏出第一步就放棄?請不要灰心,趁新春新氣象啟動您的跑步訓練,在訓練前,跟著以下步驟培養心法,從目標5K開始迎向跑步人生吧!

5公里訓練計畫
從初跑新手→5K跑者的培養秘訣

下定決心前:找出動力和目標

想練跑但從未實行過的人,最常見的心裡狀態就是總想著「我有空再跑」,總把練跑擺在每日行程的最後一項。太冷、下雨、沒人陪,都是把跑鞋放進鞋櫃的理由,甚至從沒想過憑自己的體力能成為一名跑者。 這時,一個誘人的目標、一個支持團隊,或是對健康、體態問題的自覺,將是把跑步魂挖掘出來的開始。而報名一項5公里跑步賽事並把它當作目標,可促使你的練跑動力具體成形。要強調的是,日常運動和目標訓練的差異在於,後者的每一次訓練都具有目的性,所以較不會錯過任何一次鍛鍊機會。

開始訓練前:購買合適的配件增加動力

起初誘發訓練的動機,可能是一件適合且喜愛的運動衣或配件,購買適合的跑鞋、科技運動襪、運動手表等跑步必需品,將帶來許多樂趣,建議在運動專門店裡購買,最能找到支持你邁開大步的適合配備。 要提醒的是,買鞋時請工作人員注意你的腳型、跑步姿態,必須確認在穿上它運動時是適合的,若不適合請不要留戀並繼續尋找。新鞋入手後,可在鞋側面標記購買日期,以確保鞋子的使用壽命,建議每350-500英里(約563-804公里)換一次鞋。

跑鞋是跑步必需品,也可能成為誘發訓練的動機

練跑當下:一步一步來

「Start from where you are, rather than where you want to be. ( 起始於你所在的位置,而不是你希望達成的位置)」。跑量過多是多數新手放棄跑步的最大理由,因此,如果你是跑步新手,可從少量慢跑搭配大量步行開始,這讓你的身心和精神漸漸適應跑步的需求,並帶來跑步的愉悅體驗,同時能讓你跑遠一些。

訓練期間:找到並愛上您的個人跑步風格

和穿搭一樣,在跑步中每個人有不同的體力、速度和風格,不是每個人都適合相同風格,你可能跑得比朋友快,也可能被他狠甩幾公里。因此,避免和跑友競速,切記永遠有更快或更慢的跑者,部分人確實進步和適應得比別人快,而其他人需要更多時間。 速度是相對的,你只要專注於自己的步伐和跑步生涯即可,就如同穿牛仔褲,每個人都有專屬自己的風格。

跑步前後:花時間恢復身體

休息讓身體變得更強壯。訓練是一個包含策略性訓練和休息日的過程,讓身體受到運動的刺激,同時藉由休息恢復。許多人會犯過度訓練和跑太快的錯誤,導致最後受傷,因此,必須透過短暫或持續性疼痛、疲勞等表徵傾聽自己身體的聲音,如果身體已透過疼痛跟你舉黃旗,就請多休息一天並調整訓練到完全康復,休息方法包括每晚睡滿8小時、三餐均衡飲食。

過度訓練和跑太快容易導致最後受傷

飲食方面,記住「You are what you eat.(人如其食)」,食物有如汽車燃料,是一張通往強而有力的身體訓練和恢復的入場票。訓練能量來自吃進肚子的食物,因此持續記錄每天消耗、攝入的能量,能讓你更清楚洞悉它們的內容組成。如果減重上遇到困難,或跑步時感到不舒服,可能與你供給身體的燃料有關,建議均衡攝取蔬果、蛋白質與脂肪,並採取少量多餐習慣。

訓練能量來自每天吃的食物

資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama

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大佳路跑團:用最專業的態度,對待每一個活動

2016-08-24
路跑跑步場館資訊

「若要跑得快就一個人跑,要跑得遠就一群人跑」這是2016年新北市政府舉辦的鐵道接力路賽的名言。是的!跑步是一項自由不受限制的項目,不需任何多餘的裝飾,只需要一雙鞋子,便能跑遍全世界。
 
堪稱團員最多,在台北赫赫有名的跑團大佳路跑團,7月的時候剛舉行3周年慶的團慶。雖然團員最多,但是成立的初衷卻最簡單。

大佳路跑團團照

人稱Q爸的是大佳路跑團的創辦者之一,喜歡跑步的他在大佳成立之前每周都會跟著其他跑團一起訓練。而大佳河濱公園濱江路是他每天下班的必經之路,但礙於車輛及路線的規劃,每每經過這條路線,總會塞在這裡不動。身為主管的他認為時間就是金錢,更何況如此愛運動的他,怎麼將這樣美好的時刻浪費在堵車之上呢?於是他想,如果只是因為這段時間會塞車,那我不如就用這段時間來跑步吧!
方向盤一轉,轉進8號水門的大佳河濱公園內,在那裡,他看見的不只是公園內美麗的河景,更多的是那裡的腹地寬闊,路面寬敞,人煙稀少,是再適合跑步的地方不過了。而後,Q爸便開始召集同事與跑友,告訴他們這裡有如此棒的地方,大家相約一起來練跑。就這樣,一個揪一個,一周周下來,來參加的人是越來越多,於是Q爸與這幾位初始會員便開始共同探討關於成立跑團之事。

大佳路跑團創辦人之一李國憲Q爸

有著不同的才能,卻擁有共同的興趣

經過規劃與討論,最後決定每週二和周四晚上六點集合,六點半起跑,一圈2.5公里,2013年7月大佳路跑團在Q爸和初始會員的熱情下正式成立。
憑著好的口碑與無遠弗屆的熱情,不出一年的時間,團員已從10人增至近百人,每周團練,不畏風雨,只有越來越多,來自四面八方的團員臥虎藏龍,大家有著不同的才能,卻擁有共同的興趣。除了跑步之外,熱情的大家也會帶上不同的補給分享給大家,不過身為大家長;自己本身就是父親的Q爸,除了將大家當作跑友,在他心中,每個人都是他的孩子。到了冬天,甚至會帶上薑茶來給大家暖暖身。不過隨著人數日以累月的增加,團內的開銷也越來越大,雖然大家總是無私的付出,但對於Q爸來說,天下沒有白吃的午餐,該付出的還是得付出。

大家有不同的才能,卻擁有共同的興趣

用跑步的力量幫助更多運動員

雖然團練時間固定,但是團員人數卻不一定,關於共同分攤費用這事也傷透了腦筋。經過深思熟慮,愛辦活動的他們最後決定將跑團成為一個公司,藉由公司活動的盈餘,回饋於跑團的開銷。這樣的方式公正公平,大家也都能享受到相等的福利。不只是跑步,對於Q爸他們來說,運動本身就是一件值得推廣的事,他們要幫助的不只是團內的團員,遠之在台灣的各角落許多默默努力的運動員們,也需要被看見。
 
為了這樣的理念,他們也接著成立非營利組織的長跑協會,除了藉由路跑賽推廣運動外,還能夠以公益的方式幫助更多值得被看見,需要幫助的運動員。
所謂的公益是指組織不計眼前利益,出人、出物或出錢贊助和支持某項社會公益事業的公共關係實務活動。2014年7月31日,台灣高雄發生了嚴重的氣爆案,當時死傷慘重,所有高雄人民皆陷入恐慌之中。當時大佳正好舉辦第一屆的月老公益路跑,他們便藉由這樣的機會,將路跑賽的盈餘,一毛不剩的捐予高雄氣爆協會,並將相關明細清楚、透明的呈現在公共平台上。Q爸說:「跑步本就是一件單純的事情,我們除了跑,還可以幫助更多的人。」

不只是跑,還能幫助更多人

麻雀雖小,五臟俱全

隨著活動經驗越來越多,他們也開始實踐下一個理想;幫助台灣菁英選手。這個計劃令人印象最深刻的便是2016年的波士頓馬拉松,大佳運動行銷公司結合北中南各個社團,請他們推派當地最菁英的業餘選手,再結合台灣本身職業的菁英選手共50人,與體育局合作,全額資助他們前往波士頓參加馬拉松。這個計畫實行之後,除了令許多人驚艷之外,更重要的是體育局也開始關注到大佳了。今年他們也與關島觀光局合作,邀請台灣12對菁英鐵人隊隊伍一起前往觀檔參加鐵人三項賽事,這樣的模式也是台灣第一個、唯一這樣做的跑團。而他們做的這些事情不是為了增加自己的名氣,而是真心幫助那些熱愛運動,卻沒有資源的運動員,看似小小的跑團,卻有著無限大的力量。

2016年紐約波士頓馬拉松菁英團隊 ©李國憲提供

台灣路跑賽事越來越多,但品質卻參差不齊。於是他們更在2015年底成立路跑品質保障協會,主要仿效旅遊品質保障協會,讓消費者、跑者有個跨平台的申訴管道,以提升國內路跑賽事的品質,同時也希望透過教育訓練、講座或研習營,讓跑者除了開心跑步之外,也能對於自己的跑步品質更加要求。

除了開心跑步,更要跑出好的品質

運動就是永不停歇,只要能動就是福氣

歷經大大小小的賽事、活動,今年第三年,除了夜跑班之外,還有大佳鐵人隊、晨跑班、晨泳班…等,只要與運動相關,有人參與,Q爸表示他們願意盡全力協助,因為運動就是永不停歇,只要能動就是福氣。
 
不過家有家規,行有行規,跑團唯一紀律就是禁止團購,若違反這項紀律,則必須退出;Q爸說:每個人在自己的領域都有屬於自己的專業,今天你要販賣這樣東西也就代表你對這樣東西有一定的了解,相對來說你自己介紹,一定比藉由中間人來介紹要專業的多,也能加速大家對產品的了解。
環境的整潔需要你我共同維護,而這個道理就如同團體一樣,唯有乾乾淨淨,才能得到真正的開心。

能動就是福氣

大佳運動行銷公司的幕後推手

郭宗智(大佳行銷公司董事長)
•突破原住民選手蟬聯台灣省區運馬拉松賽三十二屆紀錄
•創台灣區運會獲四屆馬拉松賽冠軍紀錄
•1983年首位代表台灣參與波士頓馬拉松賽
•三次創新百公里超馬賽國家記錄,獲(IAU)世界超馬總會認證
•2005年以52歲高齡刷新百公里最佳國家記錄

李國憲(大佳運動行銷公司總經理)
•淇譽電子科技J-S(上櫃公司)   協理, 20多年電子業資歷,曾任大佳運動科技總經理,宏基電腦acer品牌行銷處長,宏達電htc資深經理, NOKIA手機品牌總公司ODM專案經理。
•芬蘭赫爾辛基經濟學院 Helsinki Economics EMBA碩士學位
•完成多場超級鐵人三項和超級馬拉松賽事

李建坪(大佳運動行銷公司執行長)
•德明大學教官中校退役
•政治作戰學校新聞系畢業
•馬拉松最佳成績:2015 台北馬拉松三小時十五分以內完成並取得2016波士頓馬拉松參賽資格, 台灣.中華長跑隊員
•大佳路跑團晨跑班班長
•溯溪教練證合格

©李建坪臉書

大佳夜跑班

add 大佳河濱公園8號水門
time 週二、週四 18:30~20:30
FB 大佳運動科技

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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