美國著名的超耐力鐵人三項運動員里奇・羅爾(Rich Roll)曾獲男性健身雜誌評選為2009全世界最健壯25位男士之一,同時也是名暢銷書作家、國際勵志演講者,身為健康服務機構創辦人的他,還是家中4個孩子的超級奶爸。對於營養健康要求甚高的里奇,在不惑之年半路出家成為素食主義者,來看看他如何調配三餐飲食,讓吃素也能有足夠體力追求運動成績。
關於素食,里奇在40歲生日前身體狀況急遽下降時,開始改吃純素食,此後他再也沒吃過肉。但在去年9月,這位超耐力運動員仍能跑出40英里(64.3738公里)、游泳橫跨斯德哥爾摩群島6英里(9.6561公里),這是高難度兩鐵超級挑戰賽Ötillö Swimrun世界錦標賽的賽事內容,而他能完成,正因為清楚自己如何正確地燃燒能量。
在里奇的新書《The Plantpower Way: Italia》即將於4月發行之前,他公開分享了個人純素膳食計畫,包括早餐、午餐、晚餐和零食選擇。首先,他要強調大多數人對素食的兩大誤解:準備起來極度耗時、比傳統飲食更昂貴。
里奇每天都以羽衣甘藍、菠菜、葉用甜菜(莙薘菜)等綠色蔬菜調製成的果菜泥汁作為一天的開始,他也建議可放入一些甜菜根、甜菜葉和大量的黑莓與藍莓;如果想做得更精緻花俏一點,再混和一些抹茶、奇亞籽、亞麻籽和螺旋藻。
針對歐美傳統早餐玉米榖片,里奇用「藜麥」顛覆了這個傳統,只要三分鐘,你可將任何莓果類與藜麥混搭,再加一些椰奶或杏仁奶。除此之外,有麩質不耐症的里奇會選用無麩質麵包塗上少許杏仁奶油,如果沒有麩質不耐症問題的人,可直接以杏仁奶油烤麵包即可。
一早做的果菜泥汁可分裝放進保溫瓶中,工作時喝幾口,能讓人整個早上精神好、胃口佳。除此之外,里奇會把香蕉、杏仁、核桃或南瓜子當作早晨零食或是下午茶時間的零嘴。
持續簡單飲食,以大量蔬菜做的沙拉只需淋上一點香醋和橄欖油,如果這種午餐不是你的菜,那麼里奇建議可以吃碗豆子配飯,再沾些酪梨沙拉醬。
與其吃素肉之類的加工食品,里奇推薦很少空檔準備晚餐的人吃豆製義大利麵,只需要用沸水煮5分鐘,再放入番茄醬攪拌攪拌,一盤義大利麵就輕鬆上桌。
里奇坦承純素主義不適合每個人的身體,但他認為即便像他每天運動量相當大,純素飲食仍是可行的。他表示,「只要吃天然的原型食物,就能在不需要精緻穀物和含糖食物下也能產生飽足感,更不會像那些食物一樣累積多餘的體重。」
資料來源/Men's Health、Rich Roll臉書粉絲專頁
責任編輯/Dama
跑步對身為羽球選手的周天成而言非常重要,是他平時都在做的基礎訓練。周天成回憶2014年國際賽中面臨10連敗人生低潮,一時陷入自我懷疑的泥沼中,經前輩提點,他透過不同的訓練方法幫助自己進行自我察覺,例如田徑跑步馬克操訓練就是當時嘗試的一個方法,透過跑步訓練,除了訓練基礎體能,更嘗試去開發出自己更多的可能性。周天成表示,他慶幸自己曾經歷過這段路程,唯有歷練挫敗、克服逆境,才會有之後的14連勝。
新生代台灣戲劇演員楊晴表示,自己需要花比別人更多的時間去理解劇本和背台詞,甚至因為戲劇角色對於體力、烈日操練的需求,常常在下戲後還自主討教他人體能訓練的訣竅。國中曾加入田徑隊的她,從單純的體能重量訓練,漸漸發現找到放鬆的方法相當重要,5年前開始愛上路跑,現在每週練跑4天,她透過跑步過程整理心緒、沉澱工作思緒。楊晴表示:「跑步對我來說是最放鬆的,當我路跑時會脫離角色回到最原本的自己、回到生活,而在過程中也學習和自己對話。跑步就像是一個心理遊戲,會讓心變得堅強勇敢!」
跟著UA教練與周天成、楊晴的示範,一起提升跑力吧!
跑者下肢伸展
步驟1:右腳向前跨出弓箭步,膝蓋、腳尖都朝前,身體重心正中不傾倒。
步驟2:手掌五指觸地,臀部往後往上伸展,此時大腿後側得到伸展。
弓箭步抬腿
步驟1:左腳向前右腳向後蹲低,呈弓箭步,雙手擺出跑步擺手姿勢。
步驟2:右腳往前抬高至膝蓋呈90度,左腳打直站立,雙手隨姿勢移動前後擺手。
步驟3:重複步驟1、2。
炎熱的夏季經常被認為是跑者的休眠期,對UA來說,炎熱酷暑對身心的限制反而是鍛鍊跑力與心志的最佳時機,奠定為冬天跑季突破目標的基礎!因此UA在今夏與全台五大跑團舉辦《UA鬥陣尬一夏 環台挑戰賽》,以「UA Training For Runner 肌力訓練」為主幹,將紮實又富趣味的肌力訓練方式帶給全台各地的跑者。同時,結合台北、新竹、台中、台南、高雄等五大地區具當地特色的關卡挑戰,聚集全台擁有強韌決心的跑者,一起炎夏開練、知難不退!
這次挑戰涵蓋五大能力:肌耐力、穩定力、爆發力、配速力,彈跳力,針對各地跑團的特色路線設計。首先登場的台北場,結合山貓路跑團固定團練的山路特色路線,挑戰參加者在連續陡坡的肌耐力。中部知名跑團文心樂跑團,以台中知名地標文心公園為名,目前周間固定於市府前廣場團練,這次透過短程間歇激發跑友的爆發力。台南最具規模的安平夜跑團,這次挑戰地點選在億載金城,環繞一圈距離1,600公尺,要測驗跑友的配速穩定力。記者會後更開放課程體驗,以下是精華版訓練課程內容,提供跑友們搶先參考。
Move Better (秒/組數/6分鐘)
耐力型跑者需長時間使用髖部、肩部肌群來擺動四肢移動身體,應充分活化肩部、髖部與軀幹,使肌肉、肌腱韌帶機能提高活動範圍與穩定能力、以避免前次訓練後的疲勞感持續累績而影響當日訓練表現。
1.坐姿跨腿髖伸展
2.蟹式股四頭伸展
3.下犬式小腿伸展
4.跑者弓箭步+側彎
5.橫跨步伸展
Move Faster (秒/組數/4分鐘)
藉由快速收縮肌肉來啟動神經肌肉連結,使跑者肌肉藉由彈性能創造跑步經濟性來移動身體,並透過不同面向方法,促使跑者以不同移動方向促使跑步效能提高。
1. 雙腳前後跳
2. 原地抬腿跑
3. 雙腳左右跳+原地抬腿跑
4. 雙腳交換跳+原地抬腿跑
5. 集結隊呼
Move Stronger (秒/組數/12分鐘)
保持狀態、質重於量,採組間金字塔課程,以七大動作基礎能力,關鍵將注重動作品質,著重單側肌力表現,引導體線排列,節奏、呼吸、專注力的結合。
1.登山者式右邊
2.右邊站姿肩部W
3.右腳後撤弓箭步
4.4/1伏地挺身抬右腳
5.右腳臀橋
6.右側肘撐平板式
7.左側肘撐平板式
8.左腳臀橋
9.4/1伏地挺身抬左腳
10. 左腳後撤弓箭步
11. 右邊站姿肩部W
12. 登山者式右邊
Move Longer (秒/組數4分鐘)
以共同奮鬥為出發,激勵彼此共同接受挑戰,促使隊員團結一起,表現不畏苦,齊心奮鬥的項目。
1.前後分腿跳(雙人)
2.旋轉跳(全體)
Move Better (秒/組數4分鐘)
跑者在訓練後身體狀態呈現疲勞,以靜態伸展為恢復活動靈活度的方法之一。
1.跑者式伸展
2.鴿式伸展
3.坐姿肩部伸展
4.嬰兒姿側彎
活動報名時間:即日起至8/7
五大挑戰路線:
8/21 台北x山貓路跑團:肌耐力挑戰 (木柵恆光橋-救千宮:約5K / 連續陡坡)
8/23 新竹x新竹路跑社:穩定力挑戰 (清大田徑場-交大田徑場:約4K/長緩坡+短陡坡交錯)
8/27 台中x文心樂跑團:爆發力挑戰 (台中市政府前廣場:100m/間歇短跑競賽)
9/6 台南x安平夜跑團:配速力挑戰(億載金城公園:1.6K/圈*3共4.8K / 穩定配速)
9/13 高雄x R2R夜跑團:彈跳力挑戰 (中山大學行政大樓-文學院:約5K / 長緩坡+逆風)
活動報名詳情請上官網
資料來源/UNDER ARMOUR
採訪攝影/Dama
下坡的部分把重心提高,腳步自然伸展,腳步勿過度跨弧而造成運動傷害的產生。
首先預估一個月後完成10k的時間,例如:完成時間是60分鐘,就以60分鐘做為訓練目標。每次運動時間以40-50分鐘為基準。
比賽兩周前,則以5-8公里作為訓練目標,以上為循序漸進的方式,朝著10k的方向做努力。
有可能是因為跑步時重心刻意前傾、過度前腳掌著地,造成腳指壓力過大造成。建議選擇地質較軟的地面進行跑步。
跑步會造成膝蓋受傷的原因有許多種,不只是鞋款、姿勢的問題,很有可能是肌力不足所造成。
若跑步地點是在跑步機上的話,務必注意身體重心問題以及避免膝蓋承受度過高。若是一般的道路用地,建議選擇較柔軟的鞋款來緩衝身體的重力,也可減緩膝蓋受傷的狀況。
關於黃崇華中國文化大學體育學系畢業,田徑馬拉松專長,未間斷跑齡27年持續中,擁有IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月),馬拉松最佳成績2:40:48 (1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
曾任:三重箭歇團創始人兼總教練,以及各大品牌跑團總教練
現任:華通概念運動有限公司 執行長