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  • 世界最健壯型男運動員  里奇・羅爾的簡易素食餐
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世界最健壯型男運動員  里奇・羅爾的簡易素食餐
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重演亞錦賽女子萬米戲碼 吉爾吉斯好手摘田徑首金
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跑步機上的基本間歇訓練法
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世界最健壯型男運動員  里奇・羅爾的簡易素食餐

2018-03-30
話題 飲食 跑步 營養補給 鐵人三項 游泳 單車 初鐵515

 美國著名的超耐力鐵人三項運動員里奇・羅爾(Rich Roll)曾獲男性健身雜誌評選為2009全世界最健壯25位男士之一,同時也是名暢銷書作家、國際勵志演講者,身為健康服務機構創辦人的他,還是家中4個孩子的超級奶爸。對於營養健康要求甚高的里奇,在不惑之年半路出家成為素食主義者,來看看他如何調配三餐飲食,讓吃素也能有足夠體力追求運動成績。

世界最健壯型男運動員 里奇・羅爾的簡易素食餐 ©Men's Health

關於素食,里奇在40歲生日前身體狀況急遽下降時,開始改吃純素食,此後他再也沒吃過肉。但在去年9月,這位超耐力運動員仍能跑出40英里(64.3738公里)、游泳橫跨斯德哥爾摩群島6英里(9.6561公里),這是高難度兩鐵超級挑戰賽Ötillö Swimrun世界錦標賽的賽事內容,而他能完成,正因為清楚自己如何正確地燃燒能量。
 
在里奇的新書《The Plantpower Way: Italia》即將於4月發行之前,他公開分享了個人純素膳食計畫,包括早餐、午餐、晚餐和零食選擇。首先,他要強調大多數人對素食的兩大誤解:準備起來極度耗時、比傳統飲食更昂貴。

吃純素的里奇仍能完成世界知名的Ötillö Swimrun兩鐵超級挑戰賽 ©Men's Health

早餐

里奇每天都以羽衣甘藍、菠菜、葉用甜菜(莙薘菜)等綠色蔬菜調製成的果菜泥汁作為一天的開始,他也建議可放入一些甜菜根、甜菜葉和大量的黑莓與藍莓;如果想做得更精緻花俏一點,再混和一些抹茶、奇亞籽、亞麻籽和螺旋藻。
 
針對歐美傳統早餐玉米榖片,里奇用「藜麥」顛覆了這個傳統,只要三分鐘,你可將任何莓果類與藜麥混搭,再加一些椰奶或杏仁奶。除此之外,有麩質不耐症的里奇會選用無麩質麵包塗上少許杏仁奶油,如果沒有麩質不耐症問題的人,可直接以杏仁奶油烤麵包即可。

零食

一早做的果菜泥汁可分裝放進保溫瓶中,工作時喝幾口,能讓人整個早上精神好、胃口佳。除此之外,里奇會把香蕉、杏仁、核桃或南瓜子當作早晨零食或是下午茶時間的零嘴。

里奇每天早餐都喝綠色蔬菜調製成的果菜泥汁,並分裝部分在工作時當小點心 ©richrollfans

午餐

持續簡單飲食,以大量蔬菜做的沙拉只需淋上一點香醋和橄欖油,如果這種午餐不是你的菜,那麼里奇建議可以吃碗豆子配飯,再沾些酪梨沙拉醬。

晚餐

與其吃素肉之類的加工食品,里奇推薦很少空檔準備晚餐的人吃豆製義大利麵,只需要用沸水煮5分鐘,再放入番茄醬攪拌攪拌,一盤義大利麵就輕鬆上桌。

豆製義大利麵 ©VEGAN MAGAZINE

里奇坦承純素主義不適合每個人的身體,但他認為即便像他每天運動量相當大,純素飲食仍是可行的。他表示,「只要吃天然的原型食物,就能在不需要精緻穀物和含糖食物下也能產生飽足感,更不會像那些食物一樣累積多餘的體重。」

資料來源/Men's Health、Rich Roll臉書粉絲專頁
責任編輯/Dama

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重演亞錦賽女子萬米戲碼 吉爾吉斯好手摘田徑首金

2017-08-24
賽事新聞台北世大運跑步話題

最後兩圈衝破日本選手包夾後,吉爾吉斯長跑好手Daria Maslova獨自奮戰,一切如此熟悉,她在臺北世大運田徑女子一萬公尺、重演上個月印度亞錦賽戲碼,最終以33分19秒27,摘下臺北世大運田徑首金。

重演亞錦賽女子萬米戲碼 吉爾吉斯好手摘田徑首金

印度亞錦賽女子五千、一萬公尺雙金得主Daria Maslova,這兩年成績躍進。先在去年里約奧運跑出31分36秒90,位居第19、締造吉爾吉斯國家女子萬米紀錄。接著今年初,她22歲生日剛過,在伊斯蘭團結運動會5000公尺,跑出15分0秒42的國家紀錄。

上個月初印度亞錦賽,她又包下長距離雙金,這個月征戰倫敦世界田徑錦標賽一萬公尺,排第17名。休息不到兩週,轉戰臺北,表現依舊搶眼。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/妞妞

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跑步機上的基本間歇訓練法

2016-09-01
跑步知識庫瘦身運動器材有氧運動減脂上半身肌群下半身肌群划船機

「跑步機」這項運動器材,不僅能讓你節省時間,安全性又高、而且可以穩定地進行爬坡訓練,還能享受多種不同訓練。在跑步機上訓練不用受到天氣影響,不管刮風下雨都能跑,也不用擔心鞋子會濕掉的問題。另外,更不用費心尋找另一個路程以及山坡,重點是跑到最高處時還可以直接緩和下降,不用像在戶外跑山路需要再特地跑回下坡回家。

但是,在跑步機上唯一的缺點就是你眼前永遠都是一樣的畫面。然而,這點也大可不必擔心,我們可以聽著音樂或是使用 iPad 追劇或是看電影,更有跑步機內建世界城市景觀,還根據實際情況搭載不同的坡度,讓你能以虛擬實境的方式到世界各地跑步。

跑步機 ©foxnews.com

對於跑步的初學者或是年紀較大、與傷後復建的跑者來說,跑步機所具有的緩衝效果能吸收雙腳落地時對於下肢的衝擊,踝關節、膝關節、髖關節的負擔也會減輕不少;如果你是訓練量較大的跑者,在例行訓練中可以以跑步機來取代部分路跑,也能因此藉由跑步機的緩衝效果,減少雙腿累積的壓力,避免疲勞性傷害。

跑步機 ©foxnews.com

間歇訓練的好處

間歇訓練能訓練你的心臟製造出更多的血液輸送到肌肉,並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣,使其他所有的運動能更容易完成。另外,間歇訓練還能讓你更快和更有效地健身、降低受傷或過度訓練的風險,還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量,並且能幫助想減重的人達到目的。

跑步機基礎間歇訓練

說了這麼多,趕緊來看看跑步機的基礎訓練要怎麼進行吧!

Step

 1 步行熱身:以自己覺得不錯又輕鬆速度。並找到自己舒適的步伐,在跑步機走上2分鐘。 
 2 慢跑熱身:再來依照個人能接受的速度慢跑2分鐘。
 3 調高速度:可依照個人速度加快跑3分鐘,可從速度6然後慢慢切換到9。
 4 全力衝刺:選好自己能接受的速度,全力衝刺1分鐘。
 5  輕鬆跑:衝刺完後,不要突然停下來,依照個人速度輕鬆跑3分鐘。

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