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最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作
2019-05-27
夏天到來，許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿，以及緊實的臀部，但由於工作久坐關係，時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大，導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣！以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作，有助於下半身肥胖困擾的人，能甩掉多餘贅肉。建議一周做2～3次，一組動作重複20次。
最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作 ©womenshealthmag.com
深蹲步行
步驟1：雙腳站在原地踩穩，將臀部下蹲。
步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3：運用大腿力量往前走兩次小碎步。
步驟4：再往後腿回到初始位置，來回一趟重複20次。
©womenshealthmag.com
相樸式深蹲
步驟1：雙腳站在原地踩穩。
步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。
步驟4：停留2秒再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。
©womenshealthmag.com
墊腳相撲式深蹲
步驟1：雙腳站在原地踩穩。
步驟2：背部打直，將腳尖墊起，雙手往上伸直並交扣。
步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。
步驟4：再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。
©womenshealthmag.com
開合跳深蹲
步驟1：雙腳站在原地踩穩後深蹲。
步驟2：雙手往前並彎曲90度，同時將交疊手掌。
步驟3：吸氣，用下半身力量往上跳躍，同時雙手高舉、雙腳併攏。
步驟4：下去上來為一次，重複20次。
©womenshealthmag.com
側弓箭步
步驟1：單腳（右腳）站在原地，雙手叉腰，背部打直。
步驟2：吸氣，將右腳往右邊跨出後，身體向右蹲。
步驟3：吐氣回到初始動作。
步驟4：重複20次後換另一邊做20次。
©womenshealthmag.com
蜘蛛人弓箭步
步驟1：採棒式姿勢撐在地面上。
步驟2：吸氣，將右腳前大步跨出，再將左腳往前大步跨出。
步驟3：停溜1秒後，再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。
步驟4：重複20次。
©womenshealthmag.com
資料來源／WOMEN'S HEALTH
責任編輯／妞妞
運動星球
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有感減脂增肌！ 動態+靜態基礎核心循環訓練
2019-04-24
想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標，例如每天固定做100下仰臥起坐，事實上，你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之，如果正確地訓練全身的核心肌群，將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力！以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練，讓你做些好學簡易的動作，就能達到較佳的燃脂效果。
有感減脂增肌！ 動態+靜態基礎核心循環訓練
動態與靜態核心練習課表
以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪，每個動作間不中斷休息。
1. 從靜態核心訓練開始，30秒
2. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
3. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
4. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
5. 靜態核心訓練，45秒
休息：視恢復狀況休息1-1.5分鐘後，再完成下一輪。
提醒：每次可完成3-6輪，每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作，以防止身體適應原本的訓練模式。
動態核心訓練：啞鈴伏地挺身
步驟1﹕啞鈴放置地面，手握啞鈴、手臂打直俯撐，做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢，單手將啞鈴上提到平行胸部，接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍，兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。
©alumniwellness.com
動態核心訓練：弓箭步藥球扭轉
步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立，手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步，雙手握球，手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮，往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣，後腳挪回站立位置，上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。
©MICHAEL EDWARDS
動態核心訓練：藥球捲腹
步驟1﹕坐在地面，腿部與脊柱分別打直，雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近，感覺整條脊椎與地面貼合，脊柱打直，藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板，可彎曲膝蓋調整姿勢。
©GET HEALTHY U
靜態核心訓練：側棒式
步驟1﹕側躺在地面，使用一隻前臂支撐起你的身體，手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮，將臀部離開地面，這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒，依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體，面朝另一側重複步驟1-2。
©PlankPose.com
靜態核心訓練：棒式
步驟1﹕面朝下，手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面，腳趾觸地，用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線，避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定，直到你無法維持正確姿勢即可休息。
©ISTOCKPHOTO
資料來源／fitness.com, PlankPose.com
責任編輯／Dama
運動星球
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運動教我們《永不放棄》
2016-05-20