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最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作
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重量訓練目標男女大不同 女孩們必知的4個建議與誤解
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熱愛重訓 95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆
運動星球
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最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作

2019-05-27
健身 動學堂 下半身肌群 訓練動作

夏天到來,許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿,以及緊實的臀部,但由於工作久坐關係,時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大,導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣!以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作,有助於下半身肥胖困擾的人,能甩掉多餘贅肉。建議一周做2~3次,一組動作重複20次。

最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作 ©womenshealthmag.com

深蹲步行

步驟1:雙腳站在原地踩穩,將臀部下蹲。

步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3:運用大腿力量往前走兩次小碎步。

步驟4:再往後腿回到初始位置,來回一趟重複20次。

©womenshealthmag.com

相樸式深蹲

步驟1:雙腳站在原地踩穩。

步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。

步驟4:停留2秒再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。

©womenshealthmag.com

墊腳相撲式深蹲

步驟1:雙腳站在原地踩穩。

步驟2:背部打直,將腳尖墊起,雙手往上伸直並交扣。

步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。

步驟4:再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。

©womenshealthmag.com

開合跳深蹲

步驟1:雙腳站在原地踩穩後深蹲。

步驟2:雙手往前並彎曲90度,同時將交疊手掌。

步驟3:吸氣,用下半身力量往上跳躍,同時雙手高舉、雙腳併攏。

步驟4:下去上來為一次,重複20次。

©womenshealthmag.com

側弓箭步

步驟1:單腳(右腳)站在原地,雙手叉腰,背部打直。

步驟2:吸氣,將右腳往右邊跨出後,身體向右蹲。

步驟3:吐氣回到初始動作。

步驟4:重複20次後換另一邊做20次。

©womenshealthmag.com

蜘蛛人弓箭步

步驟1:採棒式姿勢撐在地面上。

步驟2:吸氣,將右腳前大步跨出,再將左腳往前大步跨出。

步驟3:停溜1秒後,再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。

步驟4:重複20次。

©womenshealthmag.com

資料來源/WOMEN'S HEALTH

責任編輯/妞妞

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重量訓練目標男女大不同 女孩們必知的4個建議與誤解

2018-09-18
健身知識庫重量訓練減脂觀念

近年來健身房已經不再是男生專屬的運動空間,也有很多女生積極的參與健身這項運動,然而,男女生進入健身房的目的也不盡相同,男生一般進入健身房都是希望自己可以變壯變大隻;而女生多半都是希望自己能夠變瘦變得有線條就好,因此,也比較不會關心運動強度的問題,只覺得有流汗今天的運動就有效果,其實,如果妳想要有更好的健身效果,下列這四點建議也是常常會誤解的地方,想要有好身材的妳就必須要先了解!

重量訓練方向男女大不同,女孩們必知的4個建議與誤解!

 建議  1 別怕練成金剛芭比
一定很多男生都聽過女生說這句話吧!相信絕大多數的亞洲女生都有這樣的想法,我想要瘦想要有線條,但我不要有肌肉!What?事實上,那些停留在腦海裡的大塊肌肉形象,大部分是來自健美選手的身材,因為,他們有比賽需求所以必須通過嚴格的飲食控制加每天辛苦的訓練,才會擁有這樣的肌肉量,一般男生想要達到這樣的外型與肌肉量,幾乎是不可能的,更何況缺乏肌肉增長激素睾固酮的女孩們。

另外,提升肌肉量就能使身體的基礎代謝提高,這有什麼好處呢?只要基礎代謝率提高妳就能消耗更多的熱量也較不易堆積脂肪,就能打造出易瘦的體質。當你肌肉增加,脂肪一定會有所減少(科學飲食的情況下),或許短時間內,你的體重不降反升,但你卻發現身體的線條更明顯了,就好像瘦了一樣。

別怕練成金剛芭比!

 建議  2 真的不要去刻意節食
很多女孩們健身前跟健身後都不敢吃東西,她們的想法就是「我好不容易運動消耗了多少卡路里,如果我現在吃了東西那不是就補回來了嗎?」,事實上妳們不需要去刻意節食,只要挑選適合運動前後吃的食物,並且要多注意每天攝入的熱量要達到妳的每日消耗熱量(TDEE),如果妳攝取的熱量低於基礎代謝率一段時間之後,身體就會啟動自我保護的預防機制,將低身體的熱量消耗(降低身體新陳代謝),同時,會開始拋棄掉身體最重要的肌肉,當妳只要恢復正常飲食就會立刻復胖;這就是為何節食瘦下來的人,會越減越胖的原因!
 
當妳們將重量訓練加入日常訓練之後,就更不應該節食!因為,我們人體的肌肉增長是透過重量或阻力訓練,讓肌肉纖維獲得小範圍的破壞,再經由蛋白質的攝取與休息時間來進行修復,所以,科學的訓練加上科學的飲食才能讓健身更有效果,千萬別再運動後不吃東西了。

 建議  3 選擇適合的重量
相信很多人都知道重量訓練可以帶來許多好處,也意識到擁有肌肉是可以讓自己更快擁有易瘦的體質,但是,在進行重量訓練時卻還是選擇了不符合自己肌力的輕重量,以至於練了一段時間之後體型沒有任何的進步,最後還去質疑訓練計劃是否錯誤!其實,肌肉的成長就是必須不斷的去刺激它,因此,在訓練的過程中重量絕對要足夠,這裡妳一定要知道小重量(15RM以上)主要是訓練肌耐力,適當的重量(8-12RM)才能刺激肌肉成長,建議在挑選重量時不要只是原地試舉幾下,可嘗試做1-3下完整的動作,如果在這1-3下動作中無法標準完成或無法再多做更多次,就可嘗試降低重量。妳要知道,當你能不斷的突破新重量成就感也會伴隨著你,讓你能更勇於接受挑戰更熱愛重量訓練。

選擇適合自己目標的重量,不要過輕也不要過重!

 建議  4 先做全身訓練再局部訓練
有很多的女生因為想要有翹臀、馬甲線、結實大腿或消除掰掰袖的需求,所以,每天到健身報到就只狂練核心、大腿以及臀部這些局部性的肌肉群,但最後也沒得到自己想要的成果!原因就出在只注重局部訓練忽略了全身訓練,因為,肌肉是否能有效率的增長不僅與訓練息息相關外,還包括了飲食、休息與荷爾蒙等因素。

所以,會建議女孩們新手初期先做全身性的訓練再搭配局部訓練,等過一段時間之後再將三大肌群做出課表分別訓練,以達到自己要的健身目的。什麼算是全身性的訓練動作?簡單點說就是能夠讓更多肌肉參與的動作,例如深蹲、硬舉、臥推與箭步蹲等等,全身性的訓練可以幫助身體均衡發展,消耗的熱量與訓練到的肌肉群一定會比只做局部訓練要來的高,所以不要忽略全身性動作並把它們安排在訓練之前!

資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David

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熱愛重訓 95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆

2016-09-12
健身人物誌重量訓練高齡故事

熱愛重訓的年輕女生不稀奇,等到了90歲,還能對於重量訓練有狂熱與堅持,那才真是一件了不起的事!

美國FOX 13電視台報導,現年95歲的伊迪絲·崔納 (Edith Traina) 不但做重訓,還是個現役健力選手!受訪時她說:「我很期待在我100歲時可以硬舉做到200磅,藉以慶祝我的百歲誕辰。」

現年95歲的健力奶奶Edith Traina 圖片翻攝Youtube

居住在美國佛州希爾斯伯勒郡的崔納奶奶,藉由一位好友的鼓勵和協助,在91歲的時候進入重訓世界,後來更讓她成為一名健力選手。「她把尖叫亂踢的我拖進健身房。為了討她開心,而且讓她別再來煩我,我只好照做,但是我發現我居然愛上了這種運動。」

從那時開始,崔納奶奶已經參加了十多個比賽,雖然她承認她都是那個年齡組別唯一的一位參賽者。「我只需要走上訓練台,把槓鈴舉起來然後放下,我就得到許多掌聲和歡呼了,這是個滿足你虛榮心的好方法不是嗎?」她這樣自嘲。

比爾·比克利(Bill Beekley)是崔納奶奶的教練,他每週指導她三天。他說:「以一位90多歲的女性來說,當她在健身房裡,她所能發揮出來的力量著實驚人。」

大約在一年前,她被診斷出患有慢性阻塞性肺病(COPD)。「雖然我有COPD,我還是一直在做訓練,不過因為一切都被控制住,所以我根本沒有感覺有什麼不舒服。」

她希望自己能夠激勵更多人來嘗試新事物。「當你年紀漸長,若你還能增加自己身體的體能,真的是一件好事。」她說,「當你可以把槓鈴舉起來,你會驚嘆,原來自己的能力還有這麼強。」

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