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最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作
2
引體向上遇到瓶頸期 你該如何突破?
3
每週持續做兩次 幫你雕塑理好想體態
運動星球
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最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作

2019-05-27
健身 動學堂 下半身肌群 訓練動作

夏天到來,許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿,以及緊實的臀部,但由於工作久坐關係,時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大,導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣!以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作,有助於下半身肥胖困擾的人,能甩掉多餘贅肉。建議一周做2~3次,一組動作重複20次。

最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作 ©womenshealthmag.com

深蹲步行

步驟1:雙腳站在原地踩穩,將臀部下蹲。

步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3:運用大腿力量往前走兩次小碎步。

步驟4:再往後腿回到初始位置,來回一趟重複20次。

©womenshealthmag.com

相樸式深蹲

步驟1:雙腳站在原地踩穩。

步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。

步驟4:停留2秒再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。

©womenshealthmag.com

墊腳相撲式深蹲

步驟1:雙腳站在原地踩穩。

步驟2:背部打直,將腳尖墊起,雙手往上伸直並交扣。

步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。

步驟4:再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。

©womenshealthmag.com

開合跳深蹲

步驟1:雙腳站在原地踩穩後深蹲。

步驟2:雙手往前並彎曲90度,同時將交疊手掌。

步驟3:吸氣,用下半身力量往上跳躍,同時雙手高舉、雙腳併攏。

步驟4:下去上來為一次,重複20次。

©womenshealthmag.com

側弓箭步

步驟1:單腳(右腳)站在原地,雙手叉腰,背部打直。

步驟2:吸氣,將右腳往右邊跨出後,身體向右蹲。

步驟3:吐氣回到初始動作。

步驟4:重複20次後換另一邊做20次。

©womenshealthmag.com

蜘蛛人弓箭步

步驟1:採棒式姿勢撐在地面上。

步驟2:吸氣,將右腳前大步跨出,再將左腳往前大步跨出。

步驟3:停溜1秒後,再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。

步驟4:重複20次。

©womenshealthmag.com

資料來源/WOMEN'S HEALTH

責任編輯/妞妞

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引體向上遇到瓶頸期 你該如何突破?

2018-03-27
知識庫觀念胸部肌群肩部肌群上半身肌群徒手訓練健身

被公認為練背最好的動作就是引體向上,它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群,所以,被列為上半身的鍛鍊之王,因此,很多人都會在練背日時,將它做為第一個操作的動作,也成為街頭健身族群常練的動作之一。但是,有很多人在做了幾下之後,就呈現無法突破的撞牆狀態,下面我們將列出幾項建議方法,來幫你順利突破瓶頸期!

被公認為練背最好的動作就是引體向上,遇到瓶頸時該如何突破?

 建議  1 寬於肩的握距

引體向上分為寬、中、窄三個握距,寬握的重點在於刺激背闊肌中上部,中握的重點在於刺激斜方肌,窄握的重點在於刺激背闊肌上部與大圓肌,一般人都認為寬握對於背部的刺激較大,窄握對於手臂的刺激較強,然而最好的握距是大約比肩膀寬一些,正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。

最好的握距是大約比肩膀寬一些,正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。 ©tanabche.com

 建議  2 保持身體穩定度

在引體向上的過程中,我們可將胸部微上挺,而不是垂直於地面,姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子,有一種胸部要去撞單槓的感覺,接著腿部可以後勾或伸直,身體核心用力讓身體保持穩定不晃動,這樣子可以讓背部肌群更好發力。

將胸部微上挺,腿部可以後勾或伸直,讓身體保持穩定不晃動! ©mensfitness.com

 建議  3 重要的肩胛骨後收

在引體向上這個動作中,背部最重要的就是肩胛骨後收,有研究發現肩胛骨活動度較大的人,在背部的訓練上也會較優異,所以,肩胛骨這個過程可將其單獨訓練,在手臂保持垂直的自然狀態,讓肩胛骨由放鬆到後收,可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓練,克服引體向上的瓶頸。

引體向上最重要的就是肩胛骨後收這個動作! ©Workout Schedule

 建議  4 單獨訓練肩胛骨後收

上面有說到反向滑船,可訓練肩胛骨後收這個動作,這也是許多健身老手,在初期最常訓練的動作之一,由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣,讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作,反向滑船可採用固定式槓桿或吊環來操作,但是,由於吊環較不穩定會提高反向滑船的難度,較適合能做少量引體向上的人訓練,這個動作在角度上也是一個需注意的地方,如地面與身體的角度越大就會越輕鬆,因此,可針對不同的階段調整角度來做訓練。

反向滑船,可單獨訓練肩胛骨後收這個動作! ©Bodybuilding Wizard

 建議  5 訓練控制背部肌肉群

如果你沒有辦法或是突破不了引體向上,那就來練一下反向引體向上,這個動作重點就在於「慢」,才能充分刺激背部肌肉群,所以,雙手先拉單槓,然後用跳的動作讓身體上拉,接著慢慢放下身體,讓背部肌肉控制下降的速度,才能達到訓練的效果。

反向引體向上,重點在於慢! ©aboutfitnesser.com

 建議  6 借用助力帶訓練

有很多新手或女孩子,連一下引體向上都做不上來的時候,就可以採用助力帶來做基礎訓練,也是許多健身教練常用來訓練學員的方式,對於訓練如何啟動背部肌群,絕對是一個簡單又有效的方法,如果你遇到瓶頸時也可以試著回到這個方式,檢視自己的背部出力動作是否正確。

助力帶是一個簡單又有效的訓練方式! ©produto.mercadolivre

參考資料/FBI FIT、NERDFITNESS
責任編輯/David

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每週持續做兩次 幫你雕塑理好想體態

2016-12-06
知識庫訓練動作間歇訓練徒手訓練初階訓練健身

Astrid McGuire是一位美國洛杉磯知名健身教練,從16歲就開始接觸健身,同時也是許多美國知名健身頻道御用的健身示範教練,近日,她為了許多想要訓練到全身以及雕塑身材的健身者,制定了一套全身性的訓練菜單,只要每週做上2-3次,兩週後就會立刻有感覺。

美國洛杉磯知名健身教練——Astrid McGuire ©polkacafe.com

 1  Alternating Foot Reach 交叉輪替碰腳

步驟1:雙腳打開超過肩膀,雙手打直交疊於前方。
步驟2:將上半身向左邊傾斜,將雙手往左腳腳尖觸碰,再起身換邊。
(兩邊為一次,約做20-30次。)

交叉碰腳 ©.cosmopolitan.com

 2   Alternating Lunges With Twist 弓箭步扭轉

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手放在後腦勺。
步驟2:將右腳向前跨一大步,呈現弓箭步姿勢,再將上半身向右扭轉,起來後換邊進行。
(兩邊為一次,約做20-30次。)

弓箭步扭轉 ©polkacafe.com

 3   Single Leg Touchdown 單腿抬起

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手自然放在身體側。
步驟2:將右腳打直往後抬起,雙手觸碰到地面。
(一邊持續20-30下,在換邊進行。)

單腿抬起 ©cosmopolitan.com

 4   Squat Jumps 深蹲跳

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳放在胸口前方。
步驟2:下蹲時,保持膝蓋不超過腳尖。
步驟3:起來時,利用雙腳的力量往上跳躍。
(持續15-20下。)

深蹲跳 ©cosmopolitan.com

 5   Side-to-Side Skaters 側邊滑行

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,將右腳往右邊跳躍,同時左腳往右腳後伸直,雙手呈現像跑步的手勢。
步驟2:再將左腳往左邊跳躍,同時右腳往左腳後伸直。
(兩邊為一次,持續20-30次。)

側邊滑行 ©cosmopolitan.com

 6   Plank to Praying Frog Jumps 棒式青蛙跳

步驟1:四肢撐地,採棒式的姿勢。
步驟2:再將雙腿打開跳向上半身兩側,雙手合十。
(持續15-20次。)

棒式青蛙跳 ©cosmopolitan.com

Astrid McGuire:「做完這6組訓練,不僅能訓練到全身上下每一個肌肉,還能幫你雕塑身材,讓你體態更佳美好。」

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