夏天到來，許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿，以及緊實的臀部，但由於工作久坐關係，時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大，導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣！以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作，有助於下半身肥胖困擾的人，能甩掉多餘贅肉。建議一周做2～3次，一組動作重複20次。

深蹲步行

步驟1：雙腳站在原地踩穩，將臀部下蹲。

步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3：運用大腿力量往前走兩次小碎步。

步驟4：再往後腿回到初始位置，來回一趟重複20次。

相樸式深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩。

步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。

步驟4：停留2秒再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。

墊腳相撲式深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩。

步驟2：背部打直，將腳尖墊起，雙手往上伸直並交扣。

步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。

步驟4：再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。

開合跳深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩後深蹲。

步驟2：雙手往前並彎曲90度，同時將交疊手掌。

步驟3：吸氣，用下半身力量往上跳躍，同時雙手高舉、雙腳併攏。

步驟4：下去上來為一次，重複20次。

側弓箭步

步驟1：單腳（右腳）站在原地，雙手叉腰，背部打直。

步驟2：吸氣，將右腳往右邊跨出後，身體向右蹲。

步驟3：吐氣回到初始動作。

步驟4：重複20次後換另一邊做20次。

蜘蛛人弓箭步

步驟1：採棒式姿勢撐在地面上。

步驟2：吸氣，將右腳前大步跨出，再將左腳往前大步跨出。

步驟3：停溜1秒後，再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。

步驟4：重複20次。

資料來源／WOMEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

團身彈跳伏地挺身是街頭健身的一個基礎花式動作之一，是結合了團身動作的伏地挺身，是一種兼具爆發力與力量的動作，一旦學會了這組動作，還可以挑戰團身之後以身體為軸心做360°旋轉伏地挺身這種難度更高的動作。

定義： 團身的爆發性伏地挺身。
先決條件： 至少能完成 50 個爆發性伏地挺身。

描述： 以伏地挺身姿勢為起始姿勢，爆發性地推起身體， 雙手雙腳騰空團身，回到起始姿勢。
實用建議： 以伏地挺身姿勢為起始姿勢，雙臂用力推地後， 用最快速度團身。

 1  抗力球折刀式

以伏地挺身姿勢為起始姿勢，雙腳撐在抗力球上，屈伸肘關節，隨後透過膝關節的彎曲使抗力球向前滾動，回到起始姿勢。

 2  觸髖伏地挺身

做爆發性伏地挺身時，雙手碰觸髖部。

 3  觸膝伏地挺身

做爆發性伏地挺身時，雙手碰觸膝蓋 。

 4  蛙式伏地挺身

做爆發性伏地挺身時，雙腿彎曲並騰空，用膝蓋碰觸肘部或肱三頭肌，再回到起始姿勢。

 變化式  180°轉身伏地挺身

做爆發性伏地挺身時，以身體中心為軸，水平旋轉 180°。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經：動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體，最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少，無論男女老少，人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施，就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練，由簡而難逐步學會，總共多達 300+ 種練習，是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技，而且容易受傷，是這樣嗎？ 
其實街頭健身是展現自我身體的極限，對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力，就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練，使身體適應各種練習，再控制好體重，就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異，而提供不同的練習。不論程度高低，共同的要求就是在開始訓練之前，練習者必須具備做這些動作的先決條件，這樣就能確保安全。 

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責任編輯／Oliver Wu

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