夏天到來，許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿，以及緊實的臀部，但由於工作久坐關係，時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大，導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣！以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作，有助於下半身肥胖困擾的人，能甩掉多餘贅肉。建議一周做2～3次，一組動作重複20次。

深蹲步行

步驟1：雙腳站在原地踩穩，將臀部下蹲。

步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3：運用大腿力量往前走兩次小碎步。

步驟4：再往後腿回到初始位置，來回一趟重複20次。

相樸式深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩。

步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。

步驟4：停留2秒再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。

墊腳相撲式深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩。

步驟2：背部打直，將腳尖墊起，雙手往上伸直並交扣。

步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。

步驟4：再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。

開合跳深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩後深蹲。

步驟2：雙手往前並彎曲90度，同時將交疊手掌。

步驟3：吸氣，用下半身力量往上跳躍，同時雙手高舉、雙腳併攏。

步驟4：下去上來為一次，重複20次。

側弓箭步

步驟1：單腳（右腳）站在原地，雙手叉腰，背部打直。

步驟2：吸氣，將右腳往右邊跨出後，身體向右蹲。

步驟3：吐氣回到初始動作。

步驟4：重複20次後換另一邊做20次。

蜘蛛人弓箭步

步驟1：採棒式姿勢撐在地面上。

步驟2：吸氣，將右腳前大步跨出，再將左腳往前大步跨出。

步驟3：停溜1秒後，再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。

步驟4：重複20次。

資料來源／WOMEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

在過了一個年後，相信大家身上脂肪都應該都堆積了不少？因此很多人都開始在健身房裡瘋狂運動燃脂，甚至於一次泡上2~3個小時或是一天運動個兩次以上，認為越長的時間訓練燃脂效果就可以越好，其實不盡然。根據國外的研究發現，每天運動訓練40~90分鐘的效果最好，因為如果運動的時間過長將會導致專注力的下降，這時身體將會漸漸產生一種疲憊的感覺，所以要如何更聰明有效的利用時間運動就成了最重要的話題。

想燃脂先來搞懂有氧與無氧運動

常常聽到有氧運動可以快速燃脂，無氧運動可以打造易瘦體質，兩者合而為一就能快速擁有令人羨慕的好身材！但什麼是有氧運動，哪些是無氧運動？

1.有氧運動：就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動，簡單來說就是時間長、低強度，心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。

2.無氧運動：就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動，簡單來說就是時間短、高強度，心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。

這三大要素讓你燃脂更有效率

當我們在做運動的時候，身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量，而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量，接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給，超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸，在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。

所以如果你想要更有效的燃脂效率，那你就必須做到下列三大要素：

1.中強度 有氧運動時應該選擇中等強度的運動，讓心率持續維持在最高心率的60~70%左右(最高心率=220-年齡)，如果運動時的強度過高身體將會以消耗醣類為主，這時身體內消耗脂肪的效率就會偏低；強度過小身體能量的消耗也不足夠，想當然也就達不到燃脂的目的。

2.每次30分鐘 在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度較好，因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣，接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換，所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。

3.每週3次 建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動，在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式，會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。

責任編輯／David

想要燃脂的你還在做慢跑、划船、飛輪等有氧運動嗎？其實可以試試這個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的Burpees，它甚至還被美國軍方列入體能測驗課程中。也因為這個運動可在短時間內將心率提升到接近人體最大值，所以它是屬於高強度無氧運動的一種，這個動作除了可以燃脂之外，還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群，再加上不需要太大的活動空間，可隨時隨地進行操作訓練，因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。

Burpees起源：
Burpees（波比跳）這個運動，是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明，主要是用來作為健身體能快速測試的一套標準，並作為他在1940年取得哥倫比亞大學應用生理學博士論文裡的一部分，在這篇論文發表後沒多久，美國就進入第二次世界大戰，在當時就被美軍拿去作為軍隊，快速衡量士兵體能狀態的測試動作，這個動作測試的目的，主要是用來快速衡量敏捷性、協調性與肌肉力量，在當時以1分鐘可以做41下為優秀27下為較差，來做為衡量的一個標準，我們可說當時軍隊對於士兵的體能狀態較為要求，但並不表示現在一般人也必須做到這樣的水準，請在操作這個動作時量力而為！

什麼人要做Burpees?

1. 想要瘦身
想要完成這個動作必須要動用全身接近70%左右的肌肉，在運動學來說動用的肌群越多相對身體能量的消耗就越大。

2. 想快速燃脂
因為它屬於高強度運動，所以能快速提升心率至有效燃脂區間，加速燃脂的效果，另外，加上後燃效應，可幫助身體在運動後持續消耗能量來燃脂。

3. 想提升運動能力
這個訓練動作可提高心肺功能、協調性、靈活性與爆發力，再加上它是全身性的鍛鍊，對於肌肉的刺激度非常的好，許多的運動員也都會做這個訓練，來提升自我的運動能力。

如何做Burpees的6個基本步驟：

 1. 站姿：保持自然站姿，身體站直，膝蓋微彎。
 2. 下蹲：蹲下後將雙手撐於地面，並與肩同寬。
 3. 後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
 4. 伏地挺身：完成一個伏地挺身的動作。
 5. 屈腿收腹：將腿收回並屈腹，回復到下蹲的姿勢。
 6. 上跳：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

基本Burpees的整套動作，可以訓練到手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等各大肌群，這個完美結合無氧與有氧訓練的複合式鍛練法，除了可以提升全身肌肉肌能外，還可以幫助你快速燃脂與雕塑身型，也因為全身肌群的參與比例很大，因此它能在短時間內榨乾你的體能，所以許多健身愛好者與運動員對它又愛又恨。

資料來源／MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯／David