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  • 最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作
1
最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作
2
呼吸訓練的動作
運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎?提升呼吸肌效能的3個訓練動作
3
這3個訓練動作能快速提升核心肌群的力量
運動星球
運動星球

最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作

2019-05-27
健身 動學堂 下半身肌群 訓練動作

夏天到來,許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿,以及緊實的臀部,但由於工作久坐關係,時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大,導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣!以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作,有助於下半身肥胖困擾的人,能甩掉多餘贅肉。建議一周做2~3次,一組動作重複20次。

最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作 ©womenshealthmag.com

深蹲步行

步驟1:雙腳站在原地踩穩,將臀部下蹲。

步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3:運用大腿力量往前走兩次小碎步。

步驟4:再往後腿回到初始位置,來回一趟重複20次。

©womenshealthmag.com

相樸式深蹲

步驟1:雙腳站在原地踩穩。

步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。

步驟4:停留2秒再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。

©womenshealthmag.com

墊腳相撲式深蹲

步驟1:雙腳站在原地踩穩。

步驟2:背部打直,將腳尖墊起,雙手往上伸直並交扣。

步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。

步驟4:再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。

©womenshealthmag.com

開合跳深蹲

步驟1:雙腳站在原地踩穩後深蹲。

步驟2:雙手往前並彎曲90度,同時將交疊手掌。

步驟3:吸氣,用下半身力量往上跳躍,同時雙手高舉、雙腳併攏。

步驟4:下去上來為一次,重複20次。

©womenshealthmag.com

側弓箭步

步驟1:單腳(右腳)站在原地,雙手叉腰,背部打直。

步驟2:吸氣,將右腳往右邊跨出後,身體向右蹲。

步驟3:吐氣回到初始動作。

步驟4:重複20次後換另一邊做20次。

©womenshealthmag.com

蜘蛛人弓箭步

步驟1:採棒式姿勢撐在地面上。

步驟2:吸氣,將右腳前大步跨出,再將左腳往前大步跨出。

步驟3:停溜1秒後,再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。

步驟4:重複20次。

©womenshealthmag.com

資料來源/WOMEN'S HEALTH

責任編輯/妞妞

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運動星球
運動星球

運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎?提升呼吸肌效能的3個訓練動作

2021-06-01
健身動學堂觀念呼吸訓練徒手訓練

想要在任何運動或訓練中脫穎而出,擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事,無論你是健身重訓的愛好者或是運動員,在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目,都能充分的達成原先設定的目標。然而,有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感;或是在跑步機上進行跑步訓練時,發現自己的呼吸跟不上設定的速度,這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。這篇我們將告訴你如何透過3個動作來訓練呼吸肌,並有效提升運動與訓練的成效。

呼吸訓練的動作
跑沒幾步就氣喘吁吁嗎?教你提升呼吸肌效能的3個訓練動作 ©ukrunchat

何謂呼吸肌?

有許多的研究都表示,訓練你的呼吸肌能提高運動訓練的表現。我們都知道人體大約由640-650條左右的骨骼肌所組成,但你也許有發現大部分的肌肉都沒有適當的獲得訓練;即使你在進行大量有氧運動時,這些肌肉也不會參與其中。然而,有效率的訓練呼吸肌將有助於提高心肺耐力,東京有明醫療大學校長本間生夫指出,人體肺部周遭有多達20幾條的肌肉,主要是協助人體進行呼氣與吸氣的動作,因此這些肌肉都統稱為「呼吸肌肉」,其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。然而,訓練這組肌肉將有助於擴大和縮小胸腔的大小,所以千萬別忽視你的呼吸肌,它有可能就是你提升訓練成果的原因之一。

訓練1.啞鈴仰臥拉舉

步驟1:仰臥在長凳上,雙腳牢牢地放在地上並稍微分開。

步驟2:雙手握住啞鈴的一端,將其直接放在胸前。這時你的肘部應該稍微彎曲。

步驟3:收緊核心將啞鈴拉至頭頂。在你的身體允許的範圍內盡可能拉升它。

步驟4:將重量帶回到胸前的起始位置,然後重複相同的動作

訓練2.側角伸展式

步驟1:從瑜伽姿勢戰士 II開始,站在瑜珈墊上,向右邁出一大步(大約1m)。

步驟2:將右腳指向前方,彎曲膝蓋成90度角,並將左腿向右側伸展。

步驟3:再將右手肘放在右膝上。

步驟4:吸氣以指尖指向天花板的方式將左臂抬起。

步驟5:呼氣將手臂放在耳朵上方,沿著身體左側成一條直線。

訓練3.側棒式

步驟1:從側身位置開始,單邊肘部與雙腿和臀部著地,確保身體在一條直線上。

步驟2:接著將整個身體抬起,手腳放在地上。

步驟3:將臀部向下放,不要讓它接觸地板。

步驟4:將其恢復到起始位置,接著於另一側重複相同的動作步驟。

資料參考/greatist、menshealth

責任編輯/David

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這3個訓練動作能快速提升核心肌群的力量

2018-05-11
健身知識庫訓練動作上半身肌群重量訓練核心肌群

你對於核心肌群的認知是否還停留在腰部與腹部的訓練?其實,核心肌群還包含著我們的臀部及大腿肌群,如果你想要提升核心肌群力量的話,就必須加強臀部與大腿肌群的訓練,否則,你的身體核心肌群的力量是不會得到顯著的提升。但核心肌群的力量對於我們有這麼重要嗎?

紅色區塊就是核心肌群,它包含腹部、內外斜肌、豎脊肌、臀部肌群與腿部肌群。

核心肌群就是身體的橋樑,它連接著身體上下力量的流動,不管你是做力量訓練還是各種運動動作,都離不開核心肌群,甚至連你彎腰撿個東西核心肌群都會參與,所以人體一切的動作都離不開核心肌群,所以,加強核心肌群的力量不僅是增強你運動方面的能力外,更是增強你日常活動的安全性。大家可能都有過這種情況,身體長期不運動不訓練肌肉,突然某一天搬個很重的東西,一個不小心身體沒有控制好力量,結果就扭傷腰部然後疼痛好幾天吧!其實這就是核心肌群較弱所造成的,如果你的核心肌群力量夠強,基本上就可以減低這種情況的發生。為了可讓大家加強核心肌群的力量,今天就整理3個可強化上臀部與腿部的訓練動作,讓你的核心肌群力量能獲得全面性的提升。

 動作  1 相撲式硬舉

大家在健身房裡一定有看過,腳打開的距離超出肩膀許多的硬舉動作吧!其實,這就是相撲式硬舉,它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練,正因為站距變寬臀部前移距離變短,因此,下蹲時下背的壓力也會減少,更能專注於臀與腿的發力訓練。這個動作的站距一般來說,腳尖都或落在槓鈴外側的力環上,雙手一樣自然下垂於膝蓋內,肩胛骨收緊不要聳肩或駝背,背部保持挺直核心用力穩定好身體,雙手一正一反(也可雙手正握)握緊槓鈴,拉起槓鈴時盡量靠近小腿脛骨,拉至頂點時收緊臀部停頓1~2秒,接著槓鈴延著小腿回復到起始位置。

相撲式硬舉,它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練。 © T Nation

 動作  2 深蹲

這個動作大家應該都已經耳熟能詳了,只要提到下半身訓練就一定不會遺漏了它,主要訓練的肌群還是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。預備動作時,雙腳張開與肩同寬,腳尖微往外30~45度,膝蓋朝向腳尖的方向,起槓時將槓鈴背於上背處(斜方肌)收緊肩胛骨,以髖關節為驅動吸氣後開始下蹲,背部保持一直線不可圓背,頭部頸部與脊椎成一直線,蹲下至臀部低於膝蓋感受臀部與腿部的發力,接著維持原姿勢用臀與腿部力量將槓鈴上推回起始位置。

深蹲主要訓練的肌群是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。

 動作  3 早安運動

顧名思義早安運動就是向前鞠躬,猶如在跟大家說早安一樣的動作,它主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌。預備動作時以站姿雙腳與肩同寬,將槓鈴放於上背處(不是脖子上),肩胛骨收緊保持背部成一直線,接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺,同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推,動作如同鞠躬一樣慢慢往下,感覺到下背處(豎脊肌)略有拉伸之後,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身體站直恢復起始位置。

早安運動主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌。 ©Garage Gyms

資料來源/nerdfitness、mensjournal    
責任編輯/David

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