夏天到來,許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿,以及緊實的臀部,但由於工作久坐關係,時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大,導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣!以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作,有助於下半身肥胖困擾的人,能甩掉多餘贅肉。建議一周做2~3次,一組動作重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩,將臀部下蹲。
步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3:運用大腿力量往前走兩次小碎步。
步驟4:再往後腿回到初始位置,來回一趟重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩。
步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。
步驟4:停留2秒再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩。
步驟2:背部打直,將腳尖墊起,雙手往上伸直並交扣。
步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。
步驟4:再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩後深蹲。
步驟2:雙手往前並彎曲90度,同時將交疊手掌。
步驟3:吸氣,用下半身力量往上跳躍,同時雙手高舉、雙腳併攏。
步驟4:下去上來為一次,重複20次。
步驟1:單腳(右腳)站在原地,雙手叉腰,背部打直。
步驟2:吸氣,將右腳往右邊跨出後,身體向右蹲。
步驟3:吐氣回到初始動作。
步驟4:重複20次後換另一邊做20次。
步驟1:採棒式姿勢撐在地面上。
步驟2:吸氣,將右腳前大步跨出,再將左腳往前大步跨出。
步驟3:停溜1秒後,再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。
步驟4:重複20次。
資料來源/WOMEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
減肥減脂這件事情是許多現代人最關注的重點,尤其是腹部的脂肪消除更是難上加難。一般來說腹部脂肪過多容易引起身體健康的問題,例如心血管疾病、高血壓以及糖尿病等慢性疾病;會造成這個的原因有許多情況都是不健康的生活方式及飲食習慣所造成,因此,想要保持健康的身體就必須要懂得如何消耗熱量避免脂肪堆積。然而,高強度間歇訓練(HIIT)能在短時間內消耗非常多的熱量及脂肪,接下來將介紹3個能針對腹部脂肪的有氧訓練動作,讓你更有效率的完成目標。
高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。
依國民健康署公布資料,慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量(METs)為8.4大卡,快速跳繩則為12.6大卡;相較於時速6公里的健走(5.5METs)、時速8公里的慢跑(8.2METs)、時速10-20公里的騎腳踏車(4-8.4METs),都有過之而無不及的表現。換句話說,對於一般成人而言,即便是一個簡易慢速的跳繩訓練,30分鐘也能消耗200-300大卡熱量,更不用說強度較高的動作。
跳繩示範動作:
棒式開合跳(Plank jacks)可以增強核心肌群並提高身體穩定性的一種訓練動作,運用平板撐體的基礎搭配上雙腳的跳躍動作,能透過更多不穩定的訓練刺激腹部肌肉消耗脂肪,大多數的人在這樣高強度的訓練動作之下,大約10分鐘就可消耗大約100大卡的熱量;除此之外,這個動作還可以訓練到胸部、背部、肩部及手臂肌肉,可算是一項十分好的有氧運練動作。
棒式開合跳示範動作:
深蹲跳(Squat Jump)是一種全身性的訓練動作,它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,同時,也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力,在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉,因此,你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中,或是獨力在有氧訓練的當天來執行。
深蹲跳示範動作:
資料參考/womenshealthmag、menshealth
責任編輯/David
一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作,然而,這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練,在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。
但實際的情況卻是,由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成,與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同,所以,我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。
背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,然而,要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作,例如:引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作,如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練,採用「水平」後拉的動作,例如:坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以,想要打造寬厚的背部其實很簡單,就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。
首先,增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌,當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果,但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展,這樣在視覺上就會覺得背部變寬,如果再搭配腰部脂肪的減少,就會讓整個增寬的視覺度更好。
但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動,能使得它們有變寬變厚的效果,背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性;而不是依循某個運動種類所造成的。
接下來我們看看增厚這塊,增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌,因為,這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊,這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了,而寬度卻沒有太多的變化。
為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念,你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型:
1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得背部達到增寬的效果。
2.手肘後拉的動作: 這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉,能有效的增進背部的厚度。
另外,還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間,這也是背部訓練非常重要的動作;我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。
大家可以注意並觀察一件事情,當一個背部非常寬厚的健身者;他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚,絕對不會只有寬這件事。如果他的背部整體不夠厚,那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關,同理我們也可以反推,當有些背部肌肉較厚時的人;主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好,相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達,以至於背肌的寬度無法有效率的發展。
最後要注意的是所有的背部肌肉裡,只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作,棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的,因此,在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性,才能獲得最佳的效果。
資料參考/trendencias、barbend
責任編輯/David