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最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作
2019-05-27
夏天到來，許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿，以及緊實的臀部，但由於工作久坐關係，時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大，導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣！以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作，有助於下半身肥胖困擾的人，能甩掉多餘贅肉。建議一周做2～3次，一組動作重複20次。
最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作 ©womenshealthmag.com
深蹲步行
步驟1：雙腳站在原地踩穩，將臀部下蹲。
步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3：運用大腿力量往前走兩次小碎步。
步驟4：再往後腿回到初始位置，來回一趟重複20次。
©womenshealthmag.com
相樸式深蹲
步驟1：雙腳站在原地踩穩。
步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。
步驟4：停留2秒再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。
©womenshealthmag.com
墊腳相撲式深蹲
步驟1：雙腳站在原地踩穩。
步驟2：背部打直，將腳尖墊起，雙手往上伸直並交扣。
步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。
步驟4：再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。
©womenshealthmag.com
開合跳深蹲
步驟1：雙腳站在原地踩穩後深蹲。
步驟2：雙手往前並彎曲90度，同時將交疊手掌。
步驟3：吸氣，用下半身力量往上跳躍，同時雙手高舉、雙腳併攏。
步驟4：下去上來為一次，重複20次。
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側弓箭步
步驟1：單腳（右腳）站在原地，雙手叉腰，背部打直。
步驟2：吸氣，將右腳往右邊跨出後，身體向右蹲。
步驟3：吐氣回到初始動作。
步驟4：重複20次後換另一邊做20次。
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蜘蛛人弓箭步
步驟1：採棒式姿勢撐在地面上。
步驟2：吸氣，將右腳前大步跨出，再將左腳往前大步跨出。
步驟3：停溜1秒後，再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。
步驟4：重複20次。
©womenshealthmag.com
資料來源／WOMEN'S HEALTH
責任編輯／妞妞
運動星球
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簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密
2018-12-17
肌肥大(hypertrophy)這三個字，絕對是大多數人上健身房想要追求的目標，這也就是我們口中常說的「增肌」訓練，然而，從生理學的角度來說肌肉的發育可以分為兩種：肌肥大(hypertrophy)與肌肉增殖(hyperplasia)，前者指的是每一肌纖維直徑的增加；後者指的是肌纖維數量的增加，兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是在人類身上肌肉的發育，主要是來自於肌肥大(hypertrophy)；並且需要透過適當的阻力訓練才有發育的機會。
10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密
因此，在許多的訓練課表設定上基本都是以肌肥大做為目標，這也就足以見得肌肥大訓練對於健身人的重要性，所以，這篇將以肌肥大設定的原則來做說明，讓你能為自己檢視出哪個訓練菜單適合自己的目標，甚至，能安排出一套自己的專屬訓練菜單。
造成肌肥大的三大原則
1 肌肉張力
如果你已經做了一段時間的重量訓練，你一定都會知道要讓肌肉成長就必須增加負重的重量，但肌肉在體內生長的過程，它並不會知道自己需要多重的重量或什麼動作；它只會感受到「張力」！大多數的人都忘記這個訓練中的關鍵要訣，透過力臂與角度的改變將會讓外力(阻力)大於肌肉力量，這時就會讓肌肉獲得肌肥大需要的刺激；只要記住一點：當張力越大肌肉的刺激就越強；採用這種方式造成肌肥大最典型的做法就是漸進式超負荷。
2 肌纖維損傷
前面有說到肌肥大(hypertrophy)指的是每一肌纖維直徑的增加，因此，我們需要透過阻力訓練造成微量的肌纖維損傷；再透過營養與休息讓肌肉獲得修補與成長，通常這個時候就會產生所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS)，一般來說，等張性離心收縮動作較向心收縮容易發生，但隨著動作的熟練與肌力的增加，同一個訓練動作造成肌肉纖維損傷的情形就會越來越少，所以，訓練肌肥大需要一段時間後就改變刺激方式，例如換不同的訓練動作、增加訓練重量或延長肌肉張力時間。
3 代謝壓力
許多研究支持代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一，有些學者更認為如果要透過訓練，追求最大化肌肥大，代謝壓力的角色會比肌肉張力還重要。代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」，這裡面包含了乳酸、氫離子、無機磷酸和肌酸之外，還有自由基與一氧化氮等等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。這也就是為何許多健美人會採用「低重量高反覆次數」來做訓練，不是他們偷懶不拿大重量；而是為了要產生代謝壓力。
代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一。
訓練肌肥大三大關鍵
1 6-12RM重量
我們都知道要肌肥大就需要產生足夠的張力，而適時的增加重量除了可產生相當程度的張力之外，還能有效率的增加肌力，接著隨著重量的調整降低進而讓代謝壓力參與這項工程，因此，許多肌肥大的重量都會抓在6-12RM之間，最後幾組再用15-20RM進行代謝壓力。
2 肌肉混亂訓練
最愛用肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)訓練的人就是阿諾．史瓦辛格，主要是利用不同的行程或重量來做訓練，讓肌肉不要長時間去習慣一種訓練模式、重量與角度，透過不斷執行不熟悉的動作，讓訓練的過程中能不斷的造成肌纖維損傷，再透過身體的肌肉修補機制產生肌肥大；最經典的就是金字塔訓練法。
3 縮短組間休息
一般而言，組間的休息時間通常都在30-60秒左右，但這需要看你訓練的強度與訓練的肌群來衡量，通常越大的肌群或越大的重量，組間休息的時間就會越長，但如果你要讓肌肥大的效果越好，就盡量讓組間的休息時間縮短，這樣就能讓肌肉恢復的時間越短，因此，越能讓代謝壓力增大且增進肌耐力，我們常聽到的做到力竭就是運用代謝壓力刺激肌肥大。
訓練肌肥大有這三大關鍵要注意！
結論
有了以上的三大原則與三大關鍵的知識之後，你就可以重新檢視你原本的訓練菜單，是否都有融合這些訓練的重點及原則，之後如果有看到新的訓練菜單也可以了解這個背後設計的方向，讓你的訓練效率能獲得更好的提升！
資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David
運動星球
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10組打造堅實核心的藥球訓練
2016-08-30
啞鈴和壺鈴都是常見且便利的重量訓練工具，不過你的健身清單應該不僅僅只有這兩種選擇。藥球也是蠻容易取的的健身器材，不妨利用藥球做一些前兩者無法做到的訓練。
藥球這種結合沙袋與籃球優點的訓練工具，是使用器材的核心訓練的首選，因為它讓你可以朝360度的方向自由移動並輕易取得平衡，這點是啞鈴或壺鈴所無法達到的。最棒的是，像上述兩者一樣，藥球也有多種重量與尺寸選擇，讓每一種體型與體能條件的人都能輕易找到適合的款式。本文教練所使用的是6磅的重量。
這裡介紹10種藥球核心肌力訓練不僅僅能夠訓練到表面上的六塊肌，還能夠訓練到核心肌群的深層肌肉如腰大肌等等。你可以在一組訓練之中試著組合3到4項動作，或者也可按照我們為你的安排的順序全部做一輪，幾次下來一定可以感受到你的核心肌群變得更為緊實。
請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範：
1 藥球卷腹
面朝上躺下，雙膝彎曲，腳底板平貼地面，雙手握住藥球並高舉過頭。使用腰腹肌肉將上身彎起離地，上身打直，同時將藥球由上往前推。接著讓上身慢慢回到起始位置，同時將藥球收回到頭頂。
*重複動作8到16次
藥球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
2 藥球俄式旋轉
雙膝彎曲坐在地上，雙手將藥球握於胸前，以核心肌群出力讓上身與地板大約呈45度角。雙腳保持靈活性，僅以腳跟輕觸地面。將藥球往右推到身體側邊，後背跟著旋轉。回到起始位置，然後將藥球推到左邊，再回到起始位置。
*重複動作左右各8到16次
藥球俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
3 藥球棒式
將藥球置於地板，雙手按於其上，雙臂打直，雙腿往後延伸，身體也成一直線做出棒式動作。維持棒式動作時，專注於以藥球讓你保持平衡，這將會是個挑戰。以核心肌群維持整個身體動作，臀部收緊，注意不要有聳肩的狀況。
*維持動作30-60秒
藥球棒式訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
4 藥球伐木者
以雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微彎，雙手將藥球握於胸前。將藥球以斜線的方向往左上拉抬，讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方，讓腰部自然跟著旋轉，隨著藥球往右下延伸，膝蓋也順勢彎曲。延伸到底時，右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。
*重複一邊動作8-12次，然後換邊
藥球伐木者 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
5 藥球登山者式
以第3項的棒式動作做起始。將右腳往前彎曲，儘可能往胸部延伸靠近。收緊核心肌群，以較快的速度交替雙腳往前提，維持棒式的基本姿勢。
*持續動作30-60秒
藥球登山者式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
6 藥球逆棒式
同樣是做棒式動作，不過將藥球置於腳底處。以雙腳蹬於藥球之上做棒式，同時收緊核心肌群並保持平衡，持續動作30-60秒。
*進階動作
保持上述姿勢做登山者式，將右腳往前收，左腳保持立於藥球上並注意維持平衡，接著換左腳往前引。交換腿時速度越快越好。
藥球逆棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
7 藥球划船式平衡
雙腿彎曲坐於地板，將藥球拿在手上。將雙腳抬離地面，保持小腿並攏且與地面平行。將藥球置於兩小腿間，雙手往前引，與地面平行並保持平衡。收緊核心，保持背部與地板呈現45度角。
*維持動作30-60秒
藥球划船式平衡 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
8 藥球抬腿俄式旋轉
基本動作與第2項相同，不過旋轉時將雙腳往上抬離地面，儘可能將小腿保持與地面平行。身體旋轉時為了保持平衡，將雙腿往上半身旋轉的反方向旋轉。做動作時，請全程保持收緊核心，雙腳抬離地面。重複動作每邊8到12次。
*進階動作
躺在地板上，將雙腿垂直往上抬。使用核心肌群將上身稍稍抬離地面，開始做拿球旋轉的動作，同時將往上伸的雙腿往另一邊旋轉，做出類似雨刷的動作，不要讓雙腳碰到地面。將藥球移回來，同時保持雙腿打直，回到上抬的位置。
藥球抬腿俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
9 超人式左右傳球
面朝下躺在地板，雙腿併攏，雙臂往兩邊打開成T字形，將藥球握在右手下方。後背用力將上身微微抬離地面，雙腳同時也抬離地面，收緊核心成超人式的動作，注意後背不要太用力。保持這姿勢，右手將藥球從面前以滾動的方式傳給左手，接著以左手將球傳回右手。
*重複每邊動作8-16次，或保持傳球動作30秒
超人式左右傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
10 抬腿藥球碰腳
面朝上躺在地板，雙腿併攏，雙臂往上伸，將藥球握在手上。將雙腳打直往上抬，與身體保持垂直。保持雙腳打直朝上，以上身卷起的方式，同時將藥球往前推，直到藥球碰到雙腳。注意收緊核心，但保持肩頸肌肉放鬆。將藥球劃過頭頂收回到起始位置。
*重複動作8-12次
抬腿藥球碰腳 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com