夏天到來，許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿，以及緊實的臀部，但由於工作久坐關係，時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大，導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣！以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作，有助於下半身肥胖困擾的人，能甩掉多餘贅肉。建議一周做2～3次，一組動作重複20次。

深蹲步行

步驟1：雙腳站在原地踩穩，將臀部下蹲。

步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3：運用大腿力量往前走兩次小碎步。

步驟4：再往後腿回到初始位置，來回一趟重複20次。

相樸式深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩。

步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。

步驟4：停留2秒再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。

墊腳相撲式深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩。

步驟2：背部打直，將腳尖墊起，雙手往上伸直並交扣。

步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。

步驟4：再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。

開合跳深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩後深蹲。

步驟2：雙手往前並彎曲90度，同時將交疊手掌。

步驟3：吸氣，用下半身力量往上跳躍，同時雙手高舉、雙腳併攏。

步驟4：下去上來為一次，重複20次。

側弓箭步

步驟1：單腳（右腳）站在原地，雙手叉腰，背部打直。

步驟2：吸氣，將右腳往右邊跨出後，身體向右蹲。

步驟3：吐氣回到初始動作。

步驟4：重複20次後換另一邊做20次。

蜘蛛人弓箭步

步驟1：採棒式姿勢撐在地面上。

步驟2：吸氣，將右腳前大步跨出，再將左腳往前大步跨出。

步驟3：停溜1秒後，再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。

步驟4：重複20次。

資料來源／WOMEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

近年來健身房已經不再是男生專屬的運動空間，也有很多女生積極的參與健身這項運動，然而，男女生進入健身房的目的也不盡相同，男生一般進入健身房都是希望自己可以變壯變大隻；而女生多半都是希望自己能夠變瘦變得有線條就好，因此，也比較不會關心運動強度的問題，只覺得有流汗今天的運動就有效果，其實，如果妳想要有更好的健身效果，下列這四點建議也是常常會誤解的地方，想要有好身材的妳就必須要先了解！

 建議  1 別怕練成金剛芭比
一定很多男生都聽過女生說這句話吧！相信絕大多數的亞洲女生都有這樣的想法，我想要瘦想要有線條，但我不要有肌肉！What？事實上，那些停留在腦海裡的大塊肌肉形象，大部分是來自健美選手的身材，因為，他們有比賽需求所以必須通過嚴格的飲食控制加每天辛苦的訓練，才會擁有這樣的肌肉量，一般男生想要達到這樣的外型與肌肉量，幾乎是不可能的，更何況缺乏肌肉增長激素睾固酮的女孩們。

另外，提升肌肉量就能使身體的基礎代謝提高，這有什麼好處呢？只要基礎代謝率提高妳就能消耗更多的熱量也較不易堆積脂肪，就能打造出易瘦的體質。當你肌肉增加，脂肪一定會有所減少（科學飲食的情況下），或許短時間內，你的體重不降反升，但你卻發現身體的線條更明顯了，就好像瘦了一樣。

 建議  2 真的不要去刻意節食
很多女孩們健身前跟健身後都不敢吃東西，她們的想法就是「我好不容易運動消耗了多少卡路里，如果我現在吃了東西那不是就補回來了嗎？」，事實上妳們不需要去刻意節食，只要挑選適合運動前後吃的食物，並且要多注意每天攝入的熱量要達到妳的每日消耗熱量(TDEE)，如果妳攝取的熱量低於基礎代謝率一段時間之後，身體就會啟動自我保護的預防機制，將低身體的熱量消耗(降低身體新陳代謝)，同時，會開始拋棄掉身體最重要的肌肉，當妳只要恢復正常飲食就會立刻復胖；這就是為何節食瘦下來的人，會越減越胖的原因！
 
當妳們將重量訓練加入日常訓練之後，就更不應該節食！因為，我們人體的肌肉增長是透過重量或阻力訓練，讓肌肉纖維獲得小範圍的破壞，再經由蛋白質的攝取與休息時間來進行修復，所以，科學的訓練加上科學的飲食才能讓健身更有效果，千萬別再運動後不吃東西了。

 建議  3 選擇適合的重量
相信很多人都知道重量訓練可以帶來許多好處，也意識到擁有肌肉是可以讓自己更快擁有易瘦的體質，但是，在進行重量訓練時卻還是選擇了不符合自己肌力的輕重量，以至於練了一段時間之後體型沒有任何的進步，最後還去質疑訓練計劃是否錯誤！其實，肌肉的成長就是必須不斷的去刺激它，因此，在訓練的過程中重量絕對要足夠，這裡妳一定要知道小重量(15RM以上)主要是訓練肌耐力，適當的重量(8-12RM)才能刺激肌肉成長，建議在挑選重量時不要只是原地試舉幾下，可嘗試做1-3下完整的動作，如果在這1-3下動作中無法標準完成或無法再多做更多次，就可嘗試降低重量。妳要知道，當你能不斷的突破新重量成就感也會伴隨著你，讓你能更勇於接受挑戰更熱愛重量訓練。

 建議  4 先做全身訓練再局部訓練
有很多的女生因為想要有翹臀、馬甲線、結實大腿或消除掰掰袖的需求，所以，每天到健身報到就只狂練核心、大腿以及臀部這些局部性的肌肉群，但最後也沒得到自己想要的成果！原因就出在只注重局部訓練忽略了全身訓練，因為，肌肉是否能有效率的增長不僅與訓練息息相關外，還包括了飲食、休息與荷爾蒙等因素。

所以，會建議女孩們新手初期先做全身性的訓練再搭配局部訓練，等過一段時間之後再將三大肌群做出課表分別訓練，以達到自己要的健身目的。什麼算是全身性的訓練動作？簡單點說就是能夠讓更多肌肉參與的動作，例如深蹲、硬舉、臥推與箭步蹲等等，全身性的訓練可以幫助身體均衡發展，消耗的熱量與訓練到的肌肉群一定會比只做局部訓練要來的高，所以不要忽略全身性動作並把它們安排在訓練之前！

資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David

熱愛重訓的年輕女生不稀奇，等到了90歲，還能對於重量訓練有狂熱與堅持，那才真是一件了不起的事！

美國FOX 13電視台報導，現年95歲的伊迪絲·崔納 (Edith Traina) 不但做重訓，還是個現役健力選手！受訪時她說：「我很期待在我100歲時可以硬舉做到200磅，藉以慶祝我的百歲誕辰。」

居住在美國佛州希爾斯伯勒郡的崔納奶奶，藉由一位好友的鼓勵和協助，在91歲的時候進入重訓世界，後來更讓她成為一名健力選手。「她把尖叫亂踢的我拖進健身房。為了討她開心，而且讓她別再來煩我，我只好照做，但是我發現我居然愛上了這種運動。」

從那時開始，崔納奶奶已經參加了十多個比賽，雖然她承認她都是那個年齡組別唯一的一位參賽者。「我只需要走上訓練台，把槓鈴舉起來然後放下，我就得到許多掌聲和歡呼了，這是個滿足你虛榮心的好方法不是嗎？」她這樣自嘲。

比爾·比克利(Bill Beekley)是崔納奶奶的教練，他每週指導她三天。他說：「以一位90多歲的女性來說，當她在健身房裡，她所能發揮出來的力量著實驚人。」

大約在一年前，她被診斷出患有慢性阻塞性肺病(COPD)。「雖然我有COPD，我還是一直在做訓練，不過因為一切都被控制住，所以我根本沒有感覺有什麼不舒服。」

她希望自己能夠激勵更多人來嘗試新事物。「當你年紀漸長，若你還能增加自己身體的體能，真的是一件好事。」她說，「當你可以把槓鈴舉起來，你會驚嘆，原來自己的能力還有這麼強。」