夏天到來,許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿,以及緊實的臀部,但由於工作久坐關係,時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大,導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣!以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作,有助於下半身肥胖困擾的人,能甩掉多餘贅肉。建議一周做2~3次,一組動作重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩,將臀部下蹲。
步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3:運用大腿力量往前走兩次小碎步。
步驟4:再往後腿回到初始位置,來回一趟重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩。
步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。
步驟4:停留2秒再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩。
步驟2:背部打直,將腳尖墊起,雙手往上伸直並交扣。
步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。
步驟4:再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩後深蹲。
步驟2:雙手往前並彎曲90度,同時將交疊手掌。
步驟3:吸氣,用下半身力量往上跳躍,同時雙手高舉、雙腳併攏。
步驟4:下去上來為一次,重複20次。
步驟1:單腳(右腳)站在原地,雙手叉腰,背部打直。
步驟2:吸氣,將右腳往右邊跨出後,身體向右蹲。
步驟3:吐氣回到初始動作。
步驟4:重複20次後換另一邊做20次。
步驟1:採棒式姿勢撐在地面上。
步驟2:吸氣,將右腳前大步跨出,再將左腳往前大步跨出。
步驟3:停溜1秒後,再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。
步驟4:重複20次。
資料來源/WOMEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
胸部肌群最常見的訓練動作就是臥推,無論是啞鈴臥推或是槓鈴臥推,對於胸大肌的成長都有著十足的效果,然而,在臥推時你是否也只關注著能推起多重的重量或是一組能推幾下?卻沒有注意臥推時常見的手腕傷害問題,腕部疼痛是許多重訓運動員中極為普遍的問題,如果你忽略了它就會讓訓練的成效與狀態更加的惡化。因此,這篇我們將討論臥推造成手腕受傷的原因,以及該如何解決這個問題的簡單技巧。
要了解手腕常見的傷害之前,我們必需要先來了解手腕的結構。腕關節是非常獨特的關節,由8個稱為腕骨的小骨頭組成,這些腕骨是我們能夠上下左右移動手腕並使其圓周運動的原因,所有這些微小的腕骨都彼此移動以允許這些動作的產生。
腕關節內存在著各種肌腱和韌帶,這些屈肌腱(flexor tendon)使我們可以握緊手掌牢牢的抓住東西,同樣,正好在手腕中央運行正中神經,正中神經穿過腕管(Carpal tunnel)可引起腕管綜合症(Carpal tunnel syndrome,CTS)又稱為腕隧道症候群,因此在腕關節內發現了多少重要的骨骼,肌腱,神經和韌帶,所以,為何我們在臥推時保護手腕這件事會這麼的重要,除非你想要故意傷害這些肌腱和神經。
臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞,我們的手腕不是為舉起重物而設計,尤其是在手腕放置不正確的情況下。然而,在進行大重量臥推的時後,有許多人都沒有考慮過手腕的擺放位置,這對於不適合負重的手腕存在著極高的風險,再加上腕關節沒有太多的軟骨組織保護,因此,比較不適合承受過大的負荷。但這樣並不表示我們不能進行臥推訓練動作,而是在進行臥推之前必需要優先這固好手腕並固定好它,尤其是長時間多次數的負重訓練。
為了避免手腕在臥推訓練時受到傷害,你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。大多數人通常不知道臥推時手腕必需要維持直立,但有許多的時後大多數的人手腕都會向後彎曲,雖然,我們的手腕本來就會上下彎曲,但是在腕部負重的時後例如臥推這個動作,請不要讓手腕向後彎曲,否則將會有絕大的機會造成腕部關節壓力過大,並導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。
千萬要記住!在臥推時需要保持強壯的直立式手腕姿勢,這樣可以防止腕部過度的勞損,並且在大多數情況下,可以消除臥推時的腕部疼痛,雖然要保持手腕的位置對於某些人來說可能有點困難度,但是在臥推時你可以訓練自己的身體及動作,一開始有可能會感到臥推的重量下降並感受到不穩的狀態,但只要持續的加強訓練次數就能讓手腕更加穩定。
在進行重訓之前進行熱身非常重要,尤其是在臥推訓練之前需要適當的熱身,這時後你必需要將肩膀、手臂、前臂和手指的肌肉活動開來之外,還需要活動手腕部位讓這些肌肉都能在臥推時發揮穩定的作用,然而,對手腕進行預先熱身十分的簡單,只需要短短的5-10分鐘就可以。
快速5分鐘腕部熱身:
1分鐘腕環
只需順時針和逆時針轉動手腕即可,這將有助於加熱前臂肌肉並潤滑腕關節。
腕部左右各1分鐘
左右移動手腕這有助於在進行臥推時使腕關節準備承受重負荷 1分鐘上下腕 上下左右移動手腕,這可以使腕部彎曲和伸展。
1分鐘手指打開/關閉
只需打開並合上雙手即可,這將有助於加熱腕部屈肌和伸肌。
1分鐘腕部彎曲 建議用較輕的啞鈴進行彎曲手腕,這將有助於在手腕臥推時做好準備應對較重的負荷。
以下為腕部熱身示範:
CSCS/NSCA認證私人教練,著有《纖、挺、翹,10分鐘練出美體線!:私人教練教你好萊塢明星都在練的自我體重瘦身法(隨書附贈教練指導動作示範DVD)》一書。