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完美身形!18歲就獲得健美冠軍的Dominick Nicolai
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肩部三角肌分為前中後三塊
肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數
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唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽
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完美身形!18歲就獲得健美冠軍的Dominick Nicolai

2017-04-21
人物誌 健身 故事

在你青春期的時候,是否曾覺得身形太過削瘦而想健身?現年20歲的美國健美新星多明尼克·尼克萊 ( Dominick Nicolai ) 就是這樣開始了他的健美人生,而且,他在18歲就獲得健美比賽冠軍與職業卡榮耀!

18歲就獲得健美冠軍與職業卡的Dominick Nicolai Instagram/Dominick Nicolai

來自加州佛森市,同時也是職業軍人的多明尼克目前服務於海軍陸戰隊,他在2014年獲得WBFF(World Beauty Fitness & Fashion Championships 世界時尚健身健美錦標賽)有史以來最年輕的專業健身模特頭銜,不過,他前陣子決定褪去光環,在這段時間潛心鍛鍊自己、壯大自己,讓自已的身形更加完美。接著,相隔兩年之後,他又重新回到了WBFF世界競賽的舞台。

Dominick Nicolai 2014年在WBFF的比賽情形。 Twitter/Dominick Nicolai

多明尼克近日比賽實況:

在獲得WBFF健美冠軍與職業卡兩個月之後,多明尼克旋即加入美國海軍陸戰隊並被送往戰鬥營訓練,他說他從軍目的之一也是為了給自己更多紀錄與訓練,讓自己成為更強悍勇猛的人。軍中的洗禮,讓多明尼克了解到他可以變得更強、也學習到更多正規的訓練方式,讓他可以用更正確的方式做訓練,也更了解自己的身體。

Dominick Nicolai健身時與軍裝對照。 Instagram/Dominick Nicolai

現在,多明尼克每週健身5-6天,他也非常重視每次訓練的成效,注重細節與動作有沒有做到位,配合每次的呼吸與動作收放,務求每組訓練都做到最好最有效,這也是每一位專業健美運動員所追求的訓練方式。不過,多明尼克要求自己更多,他甚至在最艱難的訓練組數做完之後,還會讓自己多做個一兩組,務求把自己身體推到極限,這也讓他身形越來越強越完美。他說,「任何能達到我目的的事情,我會不計一切代價去做到。」

雖然多明尼克非常努力增肌,不過他並不想要把自己的肌肉練得太大,他比較專注在如何將自己身形雕琢得更理想。當他站上健美比賽的舞台,他深知需注意每一個細節來讓自己更加突出,因此,他在賽前也會做很多功課,例如要怎樣把表演的動作做到完美,或是如何讓自己在台上看起來更好等等。這所有的一切,在在顯示他是一個非常享受比賽的運動員。

Dominick Nicolai身形健美。 Twitter/Dominick Nicolai

多明尼克有幸在年紀非常小的時候就找到自己所熱愛的事務。也許你現在並不像他當時那麼年輕,不過,你還是可以學習他對於從事一項志趣的驅動力與野心,並有計劃地去實行,讓自己不斷精進,如此一來,你定能在自己的目標上有所成就。

Dominick Nicolai也常分享他的日常飲食。 Instagram/Dominick Nicolai
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肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數

2020-08-03
知識庫重量訓練肩部肌群上半身肌群健身

肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。

肩部三角肌分為前中後三塊
對於難以徵召的肩部三角肌後束,你別再只會用大重量低組數來做訓練。

許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

三角肌的後束該如何訓練
一般來說三角肌會分為前中後三束,分別採用不同的動作來進行訓練。

後束的訓練技巧

為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。

1.三角肌側與後交界

通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

2.後三角肌中間

這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。

3.後三角肌後側

要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。

JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:

三角肌後束訓練關鍵

肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。

資料參考/menshealth、muscleandfitness

責任編輯/David

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唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽

2017-06-22
趣味故事瘦身健身話題

美國印第安那州有一名24歲患有唐氏症的男子名叫柯林(Collin Clarke),他為了要參加一年一度的健美比賽,於是將體脂肪從30幾%降到10%以下,體重也成功減去了30幾公斤,這對患有唐氏症的人來說是非常困難,全靠他努力不懈的精神才能成功,最後他還完成了夢想去參加健美比賽,這一路靠毅力堅持過程讓人值得效仿學習。

柯林(Collin Clarke)健身前與後 ©sickchirpse.com

24歲的柯林是健身房的櫃檯接待員,他一直有個成為健美肌肉男的夢想,不過因為他是一位唐氏症患者所以肌肉張力偏低,因此很難把肌肉練起來。直到一年多前,他在健身房一位叫格倫(Glenn Ubelhor)的教練相識後,發現雙方都對健身充滿熱情,因此兩人變成為好朋友,這時也同時開啟了柯林的健身之路。

柯林:「變成健美肌肉男一直是我的夢想,但由於我是一位唐氏症患者,這對我來說遙不可及,直到我遇見了格倫,從我們對話中,他深深感受到我非常想成為一位健美教練,於是開始計劃幫我打造一個全新的自我並且努力幫我實現我的夢想。」

©dailymail.co.uk

即使柯林知道要成為健美先生的路困難重重,但他還是不放棄。在減重過程中,他先從飲食和運動方面下手,攝取許多蛋白質、蔬果等,遠離高糖、高鹽、油炸品等,堅持一年的飲食習慣後,柯林先減掉了64磅(約32公斤),之後,並由格倫教練的指導與安排一些重量訓練,讓柯林一步一步朝著健美先生的方向前進並且他的體脂肪也從30幾%降到了7.5%。

最後在格倫的健身改造計畫下,讓柯林成功了登上健美比賽的舞台,除此之外身邊的人也都他感到開心,其中最有感觸的就是格倫。

格倫:「柯林在健身方面的學習力非常驚人,這對患有唐氏症的人來說非常不容易,這趟健美比賽的計畫不只讓他改變身材,連內心也跟著改變,他變得更快樂、更專注、更正面,沒有遇到困難就低潮,他是我看過最認真努力的學生!」

©menshealth.com

雖然最後柯林只拿下了第五名,但是他努力不懈的精神感動了很多人,柯林表示,當人們面對夢想時,千萬不要放棄,也不要半途而廢 ,必須更加努力、積極、盡全力拼,才離成功能越來越近!

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