在你青春期的時候，是否曾覺得身形太過削瘦而想健身？現年20歲的美國健美新星多明尼克·尼克萊 ( Dominick Nicolai ) 就是這樣開始了他的健美人生，而且，他在18歲就獲得健美比賽冠軍與職業卡榮耀！

來自加州佛森市，同時也是職業軍人的多明尼克目前服務於海軍陸戰隊，他在2014年獲得WBFF（World Beauty Fitness & Fashion Championships 世界時尚健身健美錦標賽）有史以來最年輕的專業健身模特頭銜，不過，他前陣子決定褪去光環，在這段時間潛心鍛鍊自己、壯大自己，讓自已的身形更加完美。接著，相隔兩年之後，他又重新回到了WBFF世界競賽的舞台。

多明尼克近日比賽實況：

在獲得WBFF健美冠軍與職業卡兩個月之後，多明尼克旋即加入美國海軍陸戰隊並被送往戰鬥營訓練，他說他從軍目的之一也是為了給自己更多紀錄與訓練，讓自己成為更強悍勇猛的人。軍中的洗禮，讓多明尼克了解到他可以變得更強、也學習到更多正規的訓練方式，讓他可以用更正確的方式做訓練，也更了解自己的身體。

現在，多明尼克每週健身5-6天，他也非常重視每次訓練的成效，注重細節與動作有沒有做到位，配合每次的呼吸與動作收放，務求每組訓練都做到最好最有效，這也是每一位專業健美運動員所追求的訓練方式。不過，多明尼克要求自己更多，他甚至在最艱難的訓練組數做完之後，還會讓自己多做個一兩組，務求把自己身體推到極限，這也讓他身形越來越強越完美。他說，「任何能達到我目的的事情，我會不計一切代價去做到。」

雖然多明尼克非常努力增肌，不過他並不想要把自己的肌肉練得太大，他比較專注在如何將自己身形雕琢得更理想。當他站上健美比賽的舞台，他深知需注意每一個細節來讓自己更加突出，因此，他在賽前也會做很多功課，例如要怎樣把表演的動作做到完美，或是如何讓自己在台上看起來更好等等。這所有的一切，在在顯示他是一個非常享受比賽的運動員。

多明尼克有幸在年紀非常小的時候就找到自己所熱愛的事務。也許你現在並不像他當時那麼年輕，不過，你還是可以學習他對於從事一項志趣的驅動力與野心，並有計劃地去實行，讓自己不斷精進，如此一來，你定能在自己的目標上有所成就。

有許多人在選擇運動或訓練項目時，都會直接連想到跑步或是騎單車這類的有氧運動，雖然，這類的訓練項目對於增強心肺功能十分有幫助，但如果你想要擁有更完整的訓練計劃，就該包含重量訓練、柔軟度訓練以及平衡訓練這三點。固定且持續的進行重量訓練，可以有效的改善骨骼、肌肉已及結締組織的健康，同時，擁有強壯的肌肉也可讓身體的新陳代謝更加提升，對於體重與體脂的管理也十分的重要，根據多項研究也表示，每週進行2次以上的肌力訓練，可讓身體達到最佳的健康狀態。

然而，要建構肌力（重量）訓練的方式有很多種，但有許多人發現將某些肌肉群在同一天進行訓練會有更好的效率，這也就是可安排在不同的日子裡，充分訓練身體不同的肌肉群，還能讓肌肉群擁有充足的休息與恢復時間，有助於防止過度訓練的傷害，然而，要如何規劃不同的肌群組合訓練？這篇我們將透過大家常見的肌肉群提供最佳的訓練建議組合，讓所有的健身愛好者都能有一個規劃的方向，現在就讓我們仔細的看下去吧！

人體的肌肉群

人體的肌肉系統可分為心肌、平滑肌與骨骼肌（skeletal muscle）這三種，心肌主要是屬於心臟的肌肉，平滑肌則是內臟的肌肉，而附著於骨格上的就是大家常說的骨骼肌，人體運動的產生是從大腦直接下達命令，經由神經系統傳送到肌肉系統所產生收縮，透過肌肉收縮來拉動以關節為支點的骨骼，進而完成預期的動作，這整個運作的過程可以說是既精密又複雜。

在許多教練的訓練課表內，會將肌肉群分為以下這七大項：

1.胸部肌群

2.背部肌群

3.腿部肌群

4.肩部肌群

5.手臂肌群

6.臀部肌群

7.核心肌群

然而，還有一些更加高階的訓練者，會將肌群化分的更加詳細與具體，例如：比目魚肌（小腿）、股二頭肌（大腿後部）、股四頭肌（大腿前部）、臀大肌（臀部）、肱二頭肌（上臂前部）與肱三頭肌（上臂後部）等等的細微肌肉。

肌群們的運作

當我們看完上述所舉出的肌肉群之後，你會認為將肌肉群單獨訓練不就好了嗎？其實，事情並沒有想像中的簡單，因為，很少會有訓練動作可以真正的隔離出一個肌肉群，例如我們最常見的肱二頭肌彎舉訓練，主要是用來加強上臂前部的肌肉組織；但是當你在進行彎舉動作時，則會牽動到位於人體手臂前端外側皮下的肱橈肌（Brachioradialis），另外，為了能穩定身體進行所謂的彎舉動作，還會需要能支撐身體的核心肌群與肩部肌群，這樣才能更有效率的訓練好一個肱二頭肌。透過這樣的說明你就可以知道，一個訓練動作可以練到兩種以上的肌群，同時，在訓練中彎曲的關節越多使用的肌肉群也就越多。

肌肉訓練的配對

要講述肌肉訓練配對之前，要知道沒有一個所謂正確的方式，能將你自己的肌肉集合在一起，因此，你必須要經由不同的訓練方式來組合出適合自己的訓練模式，而不是隨意拿到一份菜單就跟著訓練，但如果你只是一般的健身訓練者，那你就可以先透過並遵循一套訓練計劃，來平衡身體不同的肌肉群。

因此，會有許多的人都會聽到胸部搭配肱三頭肌訓練或是背部搭配肱二頭肌訓練，會讓訓練的結果與效率獲得提升，這是因為有許多的訓練動作，都會運用到兩個肌群以上的部位，另外，將不同的肌群分成不同的日子訓練，就可以規劃出肌群的休息時間讓增肌的效果更好，例如你每週規劃訓練腿部2次，那中間就會有5天的休息時間可以讓腿部肌群恢復。

初學者肌群規劃

以下是一個基本的三天循環範例，說明如何將上面所列出的七個基本肌群，組合成一套訓練模式：

第一天：胸部搭配肱二頭肌

第二天：背部搭配肱三頭肌與核心肌群

第三天：腿部搭配肩部與臀部

但是，如果你只計劃每週進行兩次訓練，那麼建議的訓練組合為：

第一天：胸部搭配肱二三頭肌和肩部

第二天：腿部搭配背部和核心肌群

如果你是一位3年內的健身初學者，只要堅持這七個基本肌群就可制定出一個不錯的訓練計劃，幫助你改善身體肌肉的狀態。

中高階肌群規劃

如果你已經是一位健身一段時間的人，則可能會希望在建構肌肉的微小部位與目標肌群強化，以下這個範例將告訴你，如何更詳細的規劃肌肉組合訓練：

第一天：胸部搭配肩部、肱三頭肌、前臂肌

第二天：小腿肌搭配股二四頭肌、臀部

第三天：背部搭配斜方肌、肱二頭肌、核心肌群

這時候你不必為每個肌肉進行單獨訓練，例如進行深蹲時會用到股四頭肌、後腿肌、腰部核心肌群、小腿肌與臀肌等超過身體70%的肌肉群。

結論

我們可以採用多個肌肉群的組合方式，來安排每週的訓練頻率與強度，再加上組合式的訓練能讓每個肌群都擁有充分的休息時間進行恢復，這對於我們的肌力與肌肉量提升有著絕對的幫助，還能避免肌肉過度訓練的傷害。如果你只是在家中進行徒手或阻力帶式的訓練，也建議最好在每次訓練前至少花費10分鐘的熱身，並專注於每個訓練動作的技巧與角度。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

肩胛骨是我們在日常生活中不太會主動活動的部位，但它卻與我們日常生活的動作及姿勢息息相關。由於肩胛骨（scapula）周圍連結著超過30條以上的肌肉，因此，它的使用量非常之大再加上易於疲勞與僵硬；所以，當這些肌肉出現疲勞與僵硬的時後，就容易將肩胛骨鎖住造成肩膀與手臂的靈活度下降，進而影響我們的姿勢與肩膀痠痛。

想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢，就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展，這裡頭包含有與肩胛骨內收和上旋有關的斜方肌（trapezius），與內收、外展及穩定性有關的棘下肌（infraspinatus）、肩胛下肌（subscapularis）等旋轉肌袖，還有協助手臂抬高的前鋸肌（serratus anterior）；將肩胛骨向上拉起的提肩胛肌（levator scapulae）以及往後拉的菱形肌（rhomboid major）等等，但是如果只光靠肩胛骨周邊這些肌肉，想讓它的動作變得更加靈活順暢是不夠的。

當我們將左右肩胛骨向身體中心靠攏時，我們的胸部就會自然的挺起；另外，當從肩膀將手臂往上抬起時，我們的鎖骨也會一同往上拉高，而位於身體核心的胸鎖關節（Sternoclavicular joint）、肩鎖關節（Acromioclavicular joint）以及肩盂肱骨關節（glenohumeral joint）也都與肩胛骨動作息息相關。因此，是否能將這些部位的動作順暢連貫起來，就是肩胛骨動作是否靈活的關鍵點。

然而，如果想要讓肩胛骨這相關肌肉及關節有效放鬆，我們可以邊做擴胸運動邊轉動手臂，同時，也可讓肩胛骨外展與內收動作，再加上肩盂肱骨關節的動作來緩慢旋轉手臂，並趁內外旋時將上半身拱起，有意識的活動我們的胸椎與胸部。伴隨這些動作而來的主動伸展就可以刺激各個肌肉群，只要我們在活動時刻意放慢速度並好好控制，就能讓肩胛骨周邊的肌肉有效放鬆；而這些持續性的複合動作，能讓僵硬且靈活度差的肩胛骨及其它部位活動起來，也能避免訓練時所造成的運動傷害。

肩胛骨5種訓練動作：

1.俯身側平舉

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法（掌心相對）握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

動作教學影片:

2.啞鈴或槓鈴推舉

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先，採用坐姿將背緊貼椅背上，雙手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得打直不要前後彎曲，接著吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒，吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置，這裡要注意推舉這個動作，是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

動作教學影片:

3.啞鈴前平舉

針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動，跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起，這個動作可以採用站姿或是坐姿，你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作，首先，將啞鈴採用傳統式的正握法（拇指相對）或對握法（掌心相對），上身保持穩定手肘微彎，運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度，如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度，會增加肌肉的收縮與刺激度，當你手臂舉的越高，負重極限就越低。

動作教學影片:

4.肩膀外旋

我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，首先，將繩子一頭固定住另一頭用手握住，將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，同時，挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉，每組約做10~15下。

動作教學影片:

5.肩膀內旋

同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，操作方式與肩外旋訓練正好相反，它是用手臂慢慢往內拉，一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，每組約做10~15下。

動作教學影片：

資料參考／nerdfitness、mensjournal

責任編輯／David