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完美身形!18歲就獲得健美冠軍的Dominick Nicolai
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有想過練到的是深層還是淺層肌肉?
你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況
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完美身形!18歲就獲得健美冠軍的Dominick Nicolai

2017-04-21
人物誌 健身 故事

在你青春期的時候,是否曾覺得身形太過削瘦而想健身?現年20歲的美國健美新星多明尼克·尼克萊 ( Dominick Nicolai ) 就是這樣開始了他的健美人生,而且,他在18歲就獲得健美比賽冠軍與職業卡榮耀!

18歲就獲得健美冠軍與職業卡的Dominick Nicolai Instagram/Dominick Nicolai

來自加州佛森市,同時也是職業軍人的多明尼克目前服務於海軍陸戰隊,他在2014年獲得WBFF(World Beauty Fitness & Fashion Championships 世界時尚健身健美錦標賽)有史以來最年輕的專業健身模特頭銜,不過,他前陣子決定褪去光環,在這段時間潛心鍛鍊自己、壯大自己,讓自已的身形更加完美。接著,相隔兩年之後,他又重新回到了WBFF世界競賽的舞台。

Dominick Nicolai 2014年在WBFF的比賽情形。 Twitter/Dominick Nicolai

多明尼克近日比賽實況:

在獲得WBFF健美冠軍與職業卡兩個月之後,多明尼克旋即加入美國海軍陸戰隊並被送往戰鬥營訓練,他說他從軍目的之一也是為了給自己更多紀錄與訓練,讓自己成為更強悍勇猛的人。軍中的洗禮,讓多明尼克了解到他可以變得更強、也學習到更多正規的訓練方式,讓他可以用更正確的方式做訓練,也更了解自己的身體。

Dominick Nicolai健身時與軍裝對照。 Instagram/Dominick Nicolai

現在,多明尼克每週健身5-6天,他也非常重視每次訓練的成效,注重細節與動作有沒有做到位,配合每次的呼吸與動作收放,務求每組訓練都做到最好最有效,這也是每一位專業健美運動員所追求的訓練方式。不過,多明尼克要求自己更多,他甚至在最艱難的訓練組數做完之後,還會讓自己多做個一兩組,務求把自己身體推到極限,這也讓他身形越來越強越完美。他說,「任何能達到我目的的事情,我會不計一切代價去做到。」

雖然多明尼克非常努力增肌,不過他並不想要把自己的肌肉練得太大,他比較專注在如何將自己身形雕琢得更理想。當他站上健美比賽的舞台,他深知需注意每一個細節來讓自己更加突出,因此,他在賽前也會做很多功課,例如要怎樣把表演的動作做到完美,或是如何讓自己在台上看起來更好等等。這所有的一切,在在顯示他是一個非常享受比賽的運動員。

Dominick Nicolai身形健美。 Twitter/Dominick Nicolai

多明尼克有幸在年紀非常小的時候就找到自己所熱愛的事務。也許你現在並不像他當時那麼年輕,不過,你還是可以學習他對於從事一項志趣的驅動力與野心,並有計劃地去實行,讓自己不斷精進,如此一來,你定能在自己的目標上有所成就。

Dominick Nicolai也常分享他的日常飲食。 Instagram/Dominick Nicolai
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你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況

2020-08-18
核心肌群肌肉痠痛健身知識庫觀念

無論你在進行重量訓練或核心訓練時,有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢?在人體的骨骼系統之上,重疊並附著著好幾層的肌肉組織,因此,當我們觸摸身體表面時,可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌(outer muscle),這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層;反之,當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌(inner muscle),它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作,接下來我們就來了解進行訓練時,你應該要著重在淺層肌還是深層肌。

有想過練到的是深層還是淺層肌肉?
你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況

淺層肌較易於感受

淺層肌就如同我們的衣服一般,深深的影響著肌肉的外觀門面,因此,有很多注重於身型外觀的型男美女們,都會先進行淺層肌肉的訓練動作,例如想要擁有能微微抽動的胸肌,就會進行所謂的胸大肌訓練,若是想要比腕力時能展現出力量,就必需要進行肱二頭肌的訓練;想要有勻稱的小腿外型,就會進行所謂的腓腸肌訓練。所以,當你在做淺層肌訓練動作時,都會讓你感覺到我有訓練到的感覺,因此,它們主要負責動態性關節部位,也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。

一般練的都是淺層肌肉
淺層肌肉除了在訓練動作上比較易於感受之外,還能深深的影響著肌肉的外觀。

深層肌的重責大任

看完淺層肌的介紹之後,關於深層肌就不用多想!當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間,主要作用是用來穩定關節,並有從身體內側輔助表層肌的功能,此外,對於能使骨骼維持在正確位置上,並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。另外,由於深層肌都附著於較靠近關節的位置,因此,大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織,本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量,所以,當我們要進行較為複雜的動作時,就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌,才能快速且安全的完成動作。

一般來說,深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反,因此,我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效,所以,在進行深層肌的訓練時,不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式,你只需要維持在不穩定的狀態下,重複進行低負荷的動作就可以訓練到它,這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。

例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等;深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。

需要穩定性都是深層肌肉
有許多採用不穩定加上低負荷的訓練,通常都是進行深層肌肉練習。

核心肌群的組合

支撐我們身體軀幹的肌肉,主要是由前面和側面的腹肌群(包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌)與後方的背闊肌、豎脊肌(包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌),以及位於身體深處的肌群所組合而成。前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉(腹直肌)與斜向分布於側腹部的腹外斜肌,再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群,並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌,再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌;再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。

這類的深層核心肌群,具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能,因此,訓練好深層的核心肌群將有助於運動時,所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。

責任編輯/David

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