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滑式跳耀 SKATER PLYO
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UA號召女力加入#TrainTogether訓練行列   陽光女神夏語心演繹運動內在美
UA號召女力加入#TrainTogether訓練行列 陽光女神夏語心演繹運動內在美
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運動訓練成功的三大要素
訓練強度與重複次數這樣設定!想加速訓練效果的三大要素
運動星球
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滑式跳耀 SKATER PLYO

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外,主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些,增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好,在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

深蹲進階者

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

站直,雙腳稍比肩寬預備。

STEP 2 右腳往後跨

跳躍式,右腳跨至左腳後方,右手點地。

STEP 3 左腳往後跨

跳躍式,左腳跨至右腳後方,左手點地,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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UA號召女力加入#TrainTogether訓練行列 陽光女神夏語心演繹運動內在美

2021-09-16
健身配備館生活流行服裝UNDER ARMOUR

對很多女性運動愛好者來說,獨自一人要維持運動計畫常常力不從心,但和一群愛訓練的人一起運動,團體向心力會燃起訓練動力。專業運動品牌 UNDER ARMOUR 邀請「陽光女神」夏語心演繹 UA 女子系列新品,鼓勵廣大女性運動愛好者別再獨自埋頭苦練,現在起就加入 #TrainTogether 訓練行列,和一群熱愛訓練的運動同好盡情突破自我極限,展現自己最耀眼的樣子!

UA號召女力加入#TrainTogether訓練行列   陽光女神夏語心演繹運動內在美
UA號召女力加入#TrainTogether訓練行列 陽光女神夏語心演繹運動內在美

夏語心美力推薦!UA Infinity 機能型運動內衣

UNDER ARMOUR 廣受好評熱銷的 UA Infinity 機能型運動內衣提供高度包覆支撐,也是夏語心最喜愛的運動內衣款式,其一體成型罩杯捨棄傳統運動內衣的結構,胸墊內側的『∞』無限符號壓紋提升緩震與支撐穩定性,並降低女性乳房在運動過程中感到的壓迫不適,搭配絕佳透氣布料讓訓練期間有效控制排汗、改善悶熱和黏膩感,其三段背扣式設計也讓運動內衣更好穿脫。

UA Infinity 機能型運動內衣
(左起)女 UA Infinity 低衝擊運動內衣 $1,280 / 中衝擊運動內衣 $1,480 / 高衝擊運動內衣 $2,080

UA Crossback 交叉線條設計 展現迷人的背部線條

在挑選運動內衣時,除了良好支撐固定的特性,能自信展現鍛鍊成果也是很重要的!UA Crossback 運動內衣的交叉肩帶設計提升支撐度,並能自信展現背部線條;內衣領口加高設計強化整體包覆性;搭配透氣、柔軟的內襯墊片塑形包覆,給予自然胸形輪廓,UA Crossback 運動內衣這一季全新推出糖果色系,透過舒適又亮眼的運動內衣裝備,能讓女性運動愛好者更專注於每一項運動,展現美力自信!

UA Crossback 運動內衣
(左起)女 UA Crossback 低衝擊運動內衣 $1,080 / 中衝擊運動內衣 $1,280 / 高衝擊運動內衣 $1,880

UA 防滑緊身褲新色登場 高腰設計 x 雙層矽膠結構

多數女性在進行臀部以下高移動性訓練時,會因大動作施力拉扯造成褲頭下滑或鬆弛,為了讓女性運動愛好者能專注於訓練,UNDER ARMOUR 推出 UA 防滑緊身褲系列,於後腰的褲頭布料內置入雙層矽膠穩定結構,使褲頭能固定在適當的位置,避免在運動過程中滑動,無論進行深蹲或多向訓練時都能專注施力;緊身褲搭配舒適高腰設計,完美包覆腰部並提供高度支撐,絕對是減少訓練負擔的必要裝備!

UA 防滑緊身褲系列
(左起) 女 UA Armour HG 紫 $1,480 / 黑、藍、粉 $1,880

資料來源/UNDER ARMOUR   
責任編輯/Dama 

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訓練強度與重複次數這樣設定!想加速訓練效果的三大要素

2020-07-20
健身知識庫觀念爆發力增肌體適能初階訓練重量訓練

在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下,然而,這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果?要進行這項話題的討論之前,我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性(Specific Adaptation to Imposed Demaand,SAID)」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應,如果當我們在強度與次數上採用不同的變化,所得到的訓練效果也會有所不同,這就是大家常聽到的SAID或適應特殊性,簡單來說就是透過肌肉適應的改變來強化所需要的能力。

運動訓練成功的三大要素
重量訓練的強度與重複次數該這樣設定!告訴你想加速訓練效果的三大要素。

因此,當我們在進行訓練時,就必須先將想優先達成的目標明確化,例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等,接著,我們再來考慮盡可能接近實際運動的方式,並設定所需要的強度與次數等相關條件。另外,即便在相同的動作類型也會因為各種運動的不同產生出不同的施力方式,因此,在訓練的方式上做調整與設計就變的十分的重要。

【延伸閱讀】帶你了解安排12個強化肌群的訓練課表

進行訓練設定之前目標需明確
在訓練課表設定之前你有先想好你的目標嗎?例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等。

運動類型的設定

當我們已經確定好訓練的目標之後,就可以考慮下列的運動類型並選擇進行訓練的方法。

1.肌肉收縮類型(負荷類型)

2.關節角度(訓練姿勢和動作方向)

3.肌肉收縮速度(動作的速度)

4.負荷強度(肌肉刺激強度)

5.重複次數(肌肉刺激的時間)

6.訓練的總量(訓練組數)

7.每組間休息時間(肌肉刺激密度)

達成SAID的三大要素

1.肌肉收縮類型:

能讓肌肉產生收縮的訓練方式,對於肌力的增加最為顯著,這是因為隨著不同肌肉的收縮,運動單位被徵召的型態又成為神經適應性將會有所不同,所以,為了能夠提升某個肌群或某個動作的肌力與爆發力,我們就必須要盡可能的選擇這項動作的肌肉收縮類型來訓練肌肉。

2.關節角度:

藉由針對不同的關節角度所進行的訓練,對於肌力的成長也有顯著的作用,會出現這樣的原因就在於在該關節角度之下運動單位的徵召會隨之提高,這個也與神經的適應性有相當的關係,另外,為了能提升某個特定的運動所需的肌力與爆發力,我們就必須要盡可能的運用該動作會用到的訓練姿勢與關節活動度來進行訓練。

3.肌肉收縮速度:

藉由動作速度(肌肉收縮速度)來加強肌力的成長,與採用大負荷重量有相同的效果,這是因為在肌肉慢速收縮之下,我們肌肉的某些特定運動單位會被徵召,因此,當你要強化某些特定肌肉部位的肌力與爆發力時,可以透過放慢速度讓肌肉張力提升強化肌肉的刺激與訓練。

【延伸閱讀】初學者們安排健身課表必知的三大重點!

達成SAID的三大要素
要達成SAID的三大要素:肌肉收縮類型、關節角度以及肌肉收縮速度。

結論

由於各種競技運動都有其專屬的肌力與爆發力訓練方式,所以,我們就必須要透過各種運動來改變訓練姿勢與技巧,例如有的運動需要最大肌力或是最大肌耐力;即便是要求最大肌爆發力的運動,也會有速度較強的爆發力與力量較強的爆發力這兩項差異,因此,在設定訓練計劃前你就必須要針對想提高肌力、想增加肌肉圍度或是想提高肌耐力等目的,來設定好訓練時的各項動作與強度調建安排,這樣才能讓整體的訓練效果獲得提升。

【延伸閱讀】在家就可做的10個臀部伸展動作

資料參考/issaonline、bodybuilding

責任編輯/David

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