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  • 牢記九種規則不用節制飲食也能讓健康飲食變的簡單
1
健康飲食的9種技巧
牢記九種規則不用節制飲食也能讓健康飲食變的簡單
2
6種食物會讓你身體「慢性發炎」
3
減脂餐|火腿菇派
運動星球
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牢記九種規則不用節制飲食也能讓健康飲食變的簡單

2020-12-02
話題 飲食 飲食方式 增肌 減脂 觀念 書摘

為什麼節食會令人討厭及沮喪?這是由於節食不僅會使人大部分的時間感受到飢餓之外,同時,在心理上產生一種被剝奪的感覺,而且,這也幾乎讓人無法擁有正常的社交生活,就一天又一天渡過有壓力的節食生活,並且很容易在你的意志力不可避免減弱時,產生暴飲暴食的現象,因此,嚴格的飲食控制很少能夠長期維持。另外,還有從一種飲食法換過另一種飲食法的人,幾乎在減肥與增肥中不斷反覆來回,這樣的溜溜球效應,反而即容易產生失敗的感覺,直至你再也不覺得什麼是有效的為止。

健康飲食的9種技巧
牢記九種規則不用節制飲食也能讓健康飲食變的更加簡單

九條飲食規則

但你要記住!我們所吃進的食物是保持身材健美及精瘦的重要環節,所以千萬不要忽略它;有句俗話說「腹肌是在廚房裡做出來的」,你可以每天努力運動,但是如果大部分時間吃得不對那終究不會達成想要的結果。然而,健康飲食並不像你想像的那麼難,保證以下九條營養規則會讓健康飲食變得簡單。

1.盡可能多吃全食物

所謂的全食物指的是天然、完整、未經再製加工的食物,簡單說就是保持原型的食物。這些食物通常就是你到超巿或雜貨店時,擺在走道兩側貨架上的農產品,還有肉、魚、蛋、藜麥和糙米等穀物。吃這一類的餐點確實會讓你增加備菜和烹調的次數,但是挑這樣的食物也讓外出用餐之餘保留了健康飲食的比例。

2.每一餐都有蛋白質

蛋白質不僅對打造健美身材的人重要,所有人都應該在餐點中重視蛋白質的量,並嘗試在每一餐加入蛋白質。攝取足夠的蛋白質不僅可以幫助你維持更長時間的飽腹感,而且還可以幫助你保持苗條和強壯的身體,無論你是男性還是女性,這麼吃比你想像中的容易。例如早晨在雞蛋中添加一些額外的蛋白即可;原味的希臘式優格則做為上午的點心;在平時的沙拉午餐加入魚、雞肉或者用發酵大豆做成的餅。積極健身或努力減肥的人則以每一公斤體重攝取約1.6-2.2 克的蛋白質為目標,或者是蛋白質佔每日總卡路里的20%至25%。

每餐都攝取蛋白質
建議要多吃全食物且於每餐安排攝取足量的蛋白質。

3.大量新鮮的水果和蔬菜

常聽見「水果和蔬菜中富含營養素」這句話,不言而喻這些營養會促使體能更加健壯,並適應平日積極訓練的重要元素。所以,你盡可能讓餐盤子上堆滿蔬菜,例如羽衣甘藍、花椰菜、抱子甘藍、菠菜以及任何時令蔬菜。你不喜歡吃蔬菜嗎?那可能從來沒有把它們好好的烹調過吧!現在就發揮你烹飪風格的創意,把蔬菜放進烤箱、或蒸、或燒烤、或做沙拉生吃,很快的你就會認識這些 食物的風味,然後用身體感受到它們對自己的益處。另外,水果也是飲食中很重要的一部分,然而請記住一個活動力大的人應該每天吃二到四份的水果。

4.訓練後補充蛋白質和碳水化合物

當我們經過艱苦的訓練之後,肌肉組織就必需要經歷修復的過程,什麼是協助它們修復的最佳方法?在理想情況下,訓練後的15-30分鐘之間要儘快攝取蛋白質和碳水化合物,或者最慢要在運動後一個小時內進食。因此,有許多人會選擇乳清或純素食蛋白粉,混合冷凍水果製成的奶昔無疑是最簡單的選擇。但如果你有更多的時間,還可以補充蛋白質、米飯和蔬菜,或者是加入乳清或蛋白粉做成的煎餅。

5.擁抱健康脂肪

千萬別誤會!這點不是鼓勵你吞下一大把炸薯條,而是你需要更健康的油脂類,例如杏仁、酪梨、 椰子油、橄欖油和其它健康的堅果和油脂。其實人體對油脂的需要超出了你的想像,基本目標是讓健康的脂肪佔每日攝取總卡路里的25–30%。

攝取大量蔬菜及水果
攝取大量且多元化的蔬菜和水果,能讓身體更加的健康與強壯。

6.少量多餐的吃

有許多健康和健身社團都有著減量飲食和間歇性斷食的飲食趨勢,這樣的吃法無疑對某些人有 效,但有些人卻沒有任何的效用。然而,運動員有許多傳統的飲食規則,最常見的就是少量多餐的飲食方式(一天最多5-8餐),因為,食物是身體動能最重要的燃料,如果你經常定期的給予自己高強度的訓練方式,並且一整天的活動量都很大時,那麼少量多餐就會是你最好的選擇,或許這個方式並不適合所有人,但如果發現多量少餐是更合適你的生活方式,同時能有效控制腰圍大小,請無論如何都必須保持這樣的飲食方式。

7.不要忽略碳水化合物

低碳飲食是現今時下非常流行飲食法之一,但是如果你想身體變得更強壯、增加肌肉量、並 且成為更好更全方位的運動員,那碳水化合物就一定是你飲食中不可或缺的一部分。碳水 化合物不僅可以為你提供訓練時所需的能量,而且還可以幫助你更快的恢復體力,並且全 天保持充沛的精力和專注力。我們盡可能的跳過那些經過精煉的碳水化合物食物,盡量選擇像是藜麥、燕麥片、糙米和其它營養豐富的全穀物,當然這也包含馬鈴薯(甜的和普通的)。

如果你的活動強度很高,則將碳水化合物做為每日攝取總熱量50-60%的卡路里來源。運動量較少的人可以減少碳水化合物的攝取,但是不能太少,否則你會在訓練時和平常感受到對能量水平的影響。

少量多餐的飲食習慣
養成少量多餐的飲食習慣,才能讓身體充分的吸收營養並有助於提升運動表現。

8.不要讓身體挨餓

我們從長遠來看,嚴格的限制卡路里攝取不可避免地會適得其反,所以千萬不要這樣做!記住重要的關鍵點「食物是燃料」,它能給你身體足以滿足渴望的健康食物,你就會變得更精實、更健康和更 快樂。

9.適時的放鬆飲食

你也是一個喜歡巧克力蛋糕、杯子蛋糕或甜甜圈的人?適時的放鬆吃愛吃的食物這個規則,不是要你沒有節制的一直吃,你必須要讓自己有八成以上的時間都遵守健康的飲食規則,另外兩成可以吃自己愛吃的食物,很快的你就會發現壓力不再那麼大,你也可以去渡假以及與朋友一起享受快樂的時光,而不再對於自己有著一份愧疚的羞恥感。

本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介

借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。

本書將陪你重塑思維模式,打破心理障礙,設定屬於你將實際完成,而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法,並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。

更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點以下網址:

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責任編輯/David

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6種食物會讓你身體「慢性發炎」

2020-05-15
觀念飲食方式飲食話題

飲食的重要性相信人人皆知,飲占人體70%,因此當你吃進什麼,身體就會回饋給你什麼。然而當你吃了對身體過敏的食物,長時間下來會讓身體出現長期慢性的發炎,此時就會變成疾病。像是長痘痘、代謝變差、肥胖、增肌效果較差等,以及影響許多長者生活品質的退化性關節炎、類風濕性關節炎等,都是慢性發炎的狀況。

6種食物會讓你身體「慢性發炎」 ©allergykb.org

什麼是慢性食物過敏?

根據台灣檢測過敏原醫院的表示,有一種東西叫做慢性食物過敏,然而慢性過敏的症狀非常多,幾乎所有你覺得長期不舒適的問題都有可能是慢性食物過敏造成的。然而罪常見的慢性過敏症狀像是,慢性頭疼、皮膚問題、自體免疫疾病問題、腸胃吸收問題、憂鬱、代謝症候群、肥胖等,以下6種食物容易造成身體「慢性發炎」,來看看你日常生活中是否有接觸到。

牛奶

牛奶確實與皮膚痘痘有當大的關係。根據國外研究發現,主要原因在於牛奶會讓身體的胰島素(Insulin)及類胰島素生長因子(IGF)上升,導致mTORC1活化,使皮脂腺及皮脂腺脂肪增生,刺激痘痘的生成,因此 建議有嚴重痘痘問題的患者,然而低脂又比全脂更易影響皮膚,可以試著改喝全脂牛奶,再來先減少牛奶攝取較為合適。

©theveggicians.com

花生

常見的過敏食物還有花生。對花生的人過敏,身體的過敏症狀包括癢、蕁麻疹、血管性水腫、皮膚炎、流鼻涕、哮喘、腹痛、低血壓、腹瀉等,嚴重還可能會心臟停止跳動以及可能會出現過敏性休克的症狀。然而對花生過敏的人是因為免疫系統產生的即發性過敏反應所造成。

©imperial.ac.uk

堅果

如果你有皮膚過敏發癢的症狀,其實可能是堅果惹禍。此外,有研究表示,對堅果過敏的人不見得只會出現皮膚癢的症狀,也可能使某處關節僵硬,甚至疼痛,也就是所謂的過敏性關節炎,然而這在已經臨床上屢見不鮮了。

©https://www.scientificamerican.com/

雞蛋

對雞蛋過敏的人,輕則皮膚起些不規則的疹塊,嚴重者甚至引起呼吸道腫脹而使呼吸困難,血壓降低等過敏性休克的症狀。不過這種嚴重的過敏反應極少發生,所以萬一發生雞蛋過敏症狀大部分都不嚴重。至於最常見引起的過敏疾病是異位性皮膚炎或濕疹。

©eggs.ca

大豆

大豆是傳統的食物過敏原,也是引發兒童過敏反應的食物之一。大豆過敏引發的症狀主要是胃部和皮膚問題,但有時也會引起呼吸道症狀及嚴重的過敏反應。由於大豆應用在各種不同食物中的情況日益普遍,因此它是一項容易被低估的引發嚴重過敏反應的來源。

©caixinglobal.com

海鮮

海鮮過敏是一種過敏性疾病,有急慢性之分。急性海鮮過敏患者應嚴格注意飲食,忌食辛辣、海鮮等食物,然而慢性海鮮過敏患者在吃了某些食物後病情會加重。經常有人吃海鮮後出現一種特殊的中毒,表現為類似過敏的症狀如皮膚瘙癢、發紅、水腫等。

©alyseleganteats.com/

資料來源/HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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減脂餐|火腿菇派

2019-09-09
運動廚房飲食方式飲食

拿做三明治用的火腿切片來代替派皮,倒入大量的蛋汁做成這道好看、美味又豐盛的火腿菇派!可以做多一點,用保鮮膜包起來冷凍保存。要吃的時候搭配一些簡單的葉菜沙拉,就是美味又飽足的一餐了。吃的分量比食譜建議的多也沒關係。

1 人份 熱量 384kcal 蛋白質 21.2g 碳水化合物 8.1 脂肪 29.3g

火腿菇派

食 材(4人份)

1.香菇 100g(6 到7 個)

2.洋蔥 50g

3.鹽巴 適量

4.酥油 1 大匙

5.火腿片 180g(三明治用)

6.芥末籽醬 1 大匙

7.帕馬森起司 10g

8.香芹粉 適量

蛋餡料

1.雞蛋 4 顆

2.鮮奶油 4 大匙

3.起司條 100g

4.鹽巴 適量

5.胡椒 適量

作 法

1 將香菇的蕈柄切除後,和洋蔥切絲,用鹽巴調味。把酥油加入平底鍋中加熱溶化,接著香菇和洋蔥再下鍋用大火炒。等洋蔥炒到變成半透明、香菇變軟之後就可以關火。

2 把蛋餡料的所有食材用叉子拌勻。

3 在耐熱容器的底部與側面鋪上火腿片,每一片之間要有一些重疊,不要有空隙。

4 在火腿上均勻地抹上芥末籽醬,然後再把步驟 2 的蛋餡料倒進去,接著將炒好的香菇和洋蔥平均地撒在上面。

5 磨一些帕馬森起司,均勻地撒在炒香菇上面,後再撒點香芹粉,接著用以210℃預熱好的烤箱烤20分鐘。

POINT

這裡是用20公分×20公分×4公分的耐熱容器,建議可以選擇寬底的類似款。

蛋餡料裡面加了很多起司,放涼之後再切斷面會比較好看。 

也可以用帕瑪火腿之類的生火腿來代替三明治用火腿切片。

書籍資訊

◎ 圖文摘自采實文化, 陳珠,宋在鉉 著作/ 陳品芳 翻譯。

本書特色

1.取代精緻澱粉,煎烤燉煮的百變口味,都能兼顧美味與營養。

2.讓夫妻倆成功瘦身46公斤的低醣生酮便當,專業醫師最力推的飲食法。

3.低醣生酮便當實戰手冊:解決外食族、上班族的實行低醣生酮的問題!

4.補給品建議:執行低醣生酮時,如何完整補足礦物質跟維生素的貼心建議

68道低醣生酮便當菜,口味多變,天天帶便當也不會膩

低醣飽足便當:選擇油脂豐富的五花肉、帶皮的雞腿肉或是鮪魚、蝦子等海鮮類食材,做成像是:咖哩美乃滋雞翅、酪梨佐辣絞肉、鮪魚煎餅等等,就是飽足感十足的午餐便當。

低醣輕食便當:用甜椒代替麵包,作成三明治;用萵苣取代漢堡麵包,直接夾肉吃;不加麵粉,以蛋液製作海鮮煎餅;用酪梨包覆牛肉,做成烤牛肉酪梨飯糰,清爽享受。

偽炒飯便當:用花椰菜、高麗菜絲、綠豆芽取代白飯,製成豬肉偽炒飯;用蒟蒻麵取代一般麵條,做成偽炒雞麵,也能享受米麵般的口感。

名人推薦

郭錦珊/「酮話˙護理師料理廚房」創辦人

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責任編輯/David

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