在生活充滿緊張及忙碌的節奏中,是否有出現頭昏、頭暈、記憶力下降、覺得注意力無法集中等情況?在台灣,大約每4~5人中,就有一人患有常見的焦慮性和憂鬱性精神疾病,這個數據非常可怕!然而這也表示當體內的自律神經出現了不平衡時,會導致神經傳導功能受到了影響,進而讓生理、心理許多不適。
在全世界約有7000萬人罹患自律神經失調( Dysautonomia),當罹患自律神經失調時,會導致疲勞、頭暈、血壓不穩、心律異常、消化道問題、營養不良等諸多神經病變,嚴重時還會神經衰竭、死亡。自律神經系統裡有主要分為兩大重要神經,分別是交感神經與副交感神經,兩者多半同時分布在身體的同一器官內,彼此相互抗衡並維持體內各個器官的運作,若人體長期處於高壓的狀態,容易讓交感神經變得較亢奮,此時副交感神經的功能就會被抑制。
因此,副交感神經主要負責的腸胃消化、睡眠、放鬆等功能也會跟著受到影響而變差,然而在我們持續經歷高壓一段時間後,交感神經亢奮的狀態會隨著身心功能耗損,慢慢地從亢奮狀態轉變為疲乏狀態,通常治療方式為藥物,但這不是一項長久之計,不僅會產生抗藥性,還會對藥物依賴感增加。
現代人的自律神經失調幾乎是交感神經過度亢奮,因為生活步調快速而引起,最好的解決方法就是要「慢」!讓副交感神經興奮,達到讓我們放鬆的作用。此時可採用腹式呼吸(Diaphragmatic breathing)的方式,透過均勻地吸氣、吐氣,對平衡自律神經是有幫助,同時也能減去過多的壓力。執行的步驟簡單且不受時間、地點的限制,隨時隨地都可練習,每次練習時間約10至15分鐘即可,如果剛吃飽飯不建議進行,因為會增加腹壓造成身體不適。
步驟1:盤腿坐在床上或是瑜伽墊上,將雙手置於肚臍前,中指輕輕接觸。
步驟2:用鼻子吸氣、嘴巴吐氣。吸氣時將氣吸到丹田;吐氣時稍微有點用力的去吐,但不要太用力。
步驟3:進行時要注意放慢呼吸頻率,延長呼氣、吐氣時間。
除了透過腹式呼吸法外,根據美國一位神經系統的醫學專家研究顯示,透過做瑜伽能改善此症狀,甚至還能痊癒!然而自律神經失調其實並不是疾病,但當身體長期處在不健康的狀態下,又輕易忽視這樣的狀態,很容易就會演變成疾病。然而自律神經失調的種種問題,希望能提醒大眾該好好檢視身心健康,解決造成自律神經失調的根本問題,才能穩定自律神經的功能。
資料來源/HEHO健康網、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
有沒有想過,即便在早上 7 點上瑜珈課,遇到的每一位瑜珈老師為什麼都能精神飽滿有活力﹖多數人可能認為喝杯黑咖啡就能解決,但事實上,他們做了比喝黑咖啡更能喚醒精神的事-晨間瑜珈。美國華盛頓州的認證瑜珈老師 Brett Larkin 就曾在她的 YouTuber 頻道分享,她每天早上例行做 15 分鐘瑜珈,可集中注意力、平衡身體,而且比任何咖啡因飲料都能提供更持久的能量保持你清醒。
下文整理晨間瑜珈對身心健康的 4 大好處,並提供適合開啟你美好一天的 10 個瑜珈體式,早起練 15 分鐘,幫助你每天醒來後都精神奕奕、容光煥發。
瑜珈不只能幫你喚醒,也對心態和身體健康很有幫助。對初學者來說,研究顯示瑜珈可對抗壓力。2017年一項統合分析研究顯示,瑜珈可以減少與焦慮相關的身體症狀,如心率加快、皮質醇過高與血壓上升。其他研究亦證實,當你感到壓力時,瑜珈可以關閉自律神經中的交感神經系統,也就是關閉讓我們心跳加速、呼吸變快、血壓上升、體溫升高的戰鬥與逃跑反應;並發揮副交感神經的休息與消化反應。因此,如果你這天早上在壓力緊繃中醒來,那麼更有理由一早鋪開瑜珈墊、舒緩你的肩膀。
如果你醒來時情緒低落,也許練一招下犬式就有所幫助。2013 年一項研究針對 619 名患有憂鬱症的參與者,發現瑜珈能有效提升短期的士氣。
早起練一套拜日式動作促進身體健康,這不是隨便說說的!2015 年一項研究發現,在研究的5年期間,與非瑜珈組參與者相比,瑜珈組參與者被檢查出的炎症標記顯著更少。
瑜珈是個隨時隨意都能快速進入身體訓練的好方法,尤其當你整天都必須久坐時。2015 年一項研究發現,練習瑜珈 12 週,可以提升肌肉力量、柔軟度與耐力。
以下瑜珈體式可依照順序完成,體式之間可以下犬式做銜接轉換或休息。
1. 嬰兒式
步驟 1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟 2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟 3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟 4:停留 3-5 個呼吸後再慢慢起來。
2. 下犬式
步驟 1:呈跪姿做準備動作。
步驟 2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟 3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持 3-5 個呼吸時間。
3. 貓牛式
步驟 1:身體呈跪姿做準備,雙手手掌在肩膀正下方呈一直線,大腿與小腿呈 90 度。
步驟 2:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作 3 次呼吸的時間。
步驟 4:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,如牛一般縮背頭向上看。維持動作 3 個呼吸的時間。
步驟 3:重複做 5-8 次後休息。
4. 站姿前彎式
步驟 1:雙腳併攏站直,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟 2:雙手放置在地面上,持續 3-5 呼吸的時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
5. 半月式
步驟 1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟 2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留 3-5 個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟 3:再次吸氣時往右邊彎,雙手保持保持穩定停留 3-5 個呼吸,吐氣時回到中間位置。
6. 低弓箭步
步驟 1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟 2:將右腳往前踩在雙手之間,身體呈低弓步姿勢,停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟 4:左腳跨出踩在雙手之間,身體呈低弓步姿勢,停留 3-5 個呼吸。
7. 新月式
步驟 1:從低弓箭步開始,雙手合十擺放在胸口。
步驟 2:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留 3-5 個呼吸後換邊進行。
8. 站姿分腿前彎
步驟 1:雙腳打開一大步的距離,是自己可以感受到肌肉啟動的距離,腳尖朝前偏內,感受到內側足弓啟動。
步驟 2:一邊吐氣,一邊前彎,將雙手掌置於雙腳掌之間貼地。
步驟 3:邊吸氣邊伸展背肌,手肘往後彎曲使上半身更往下傾,頭頂靠近地板,停留 5-8 個呼吸後休息。(較進階為雙手抓住雙腿後方,頭頂觸地)
9. 戰士二式
步驟 1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟 2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉 90 度。
步驟 3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲 90 度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持 3-5 個呼吸的時間後換邊。
10. 高平板式
步驟 1:四足跪姿在瑜珈墊上,視線朝下。
步驟 2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟 3:停留 3-5 的呼吸後休息。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
許多久坐族都有下肢循環不好的問題,然而人體鼠蹊部位於下肢開始的連接點。如果此部位血液無法順暢流動,可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒,以及腿部疾病等,對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式(Happy Baby Pose)能伸展到鼠蹊部,幫助血液暢通,除此之外對身體還有許多益處。
在走路或是跑跳的動作時,都需要用到下肢的力量才行,但在過度使用下肢力量時,會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群,幫助緊繃的肌肉打開,避免沾黏,並且提升靈活度、柔軟度。
快樂嬰兒式動作透過背部貼在地面上時,能改善下半身的緊繃肌肉,以及讓緊繃的脊椎能得到釋放,此時也能放鬆到脊椎周圍的肌肉,幫助血液循環更好。
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。
步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸。
資料來源/Yoga Journal
責任編輯/妞妞