在生活充滿緊張及忙碌的節奏中，是否有出現頭昏、頭暈、記憶力下降、覺得注意力無法集中等情況？在台灣，大約每4～5人中，就有一人患有常見的焦慮性和憂鬱性精神疾病，這個數據非常可怕！然而這也表示當體內的自律神經出現了不平衡時，會導致神經傳導功能受到了影響，進而讓生理、心理許多不適。

什麼是自律神經失調？

在全世界約有7000萬人罹患自律神經失調（ Dysautonomia），當罹患自律神經失調時，會導致疲勞、頭暈、血壓不穩、心律異常、消化道問題、營養不良等諸多神經病變，嚴重時還會神經衰竭、死亡。自律神經系統裡有主要分為兩大重要神經，分別是交感神經與副交感神經，兩者多半同時分布在身體的同一器官內，彼此相互抗衡並維持體內各個器官的運作，若人體長期處於高壓的狀態，容易讓交感神經變得較亢奮，此時副交感神經的功能就會被抑制。

因此，副交感神經主要負責的腸胃消化、睡眠、放鬆等功能也會跟著受到影響而變差，然而在我們持續經歷高壓一段時間後，交感神經亢奮的狀態會隨著身心功能耗損，慢慢地從亢奮狀態轉變為疲乏狀態，通常治療方式為藥物，但這不是一項長久之計，不僅會產生抗藥性，還會對藥物依賴感增加。

腹式呼吸有助於減輕壓力

現代人的自律神經失調幾乎是交感神經過度亢奮，因為生活步調快速而引起，最好的解決方法就是要「慢」！讓副交感神經興奮，達到讓我們放鬆的作用。此時可採用腹式呼吸（Diaphragmatic breathing）的方式，透過均勻地吸氣、吐氣，對平衡自律神經是有幫助，同時也能減去過多的壓力。執行的步驟簡單且不受時間、地點的限制，隨時隨地都可練習，每次練習時間約10至15分鐘即可，如果剛吃飽飯不建議進行，因為會增加腹壓造成身體不適。

如何做腹式呼吸？

步驟1：盤腿坐在床上或是瑜伽墊上，將雙手置於肚臍前，中指輕輕接觸。

步驟2：用鼻子吸氣、嘴巴吐氣。吸氣時將氣吸到丹田；吐氣時稍微有點用力的去吐，但不要太用力。

步驟3：進行時要注意放慢呼吸頻率，延長呼氣、吐氣時間。

除了透過腹式呼吸法外，根據美國一位神經系統的醫學專家研究顯示，透過做瑜伽能改善此症狀，甚至還能痊癒！然而自律神經失調其實並不是疾病，但當身體長期處在不健康的狀態下，又輕易忽視這樣的狀態，很容易就會演變成疾病。然而自律神經失調的種種問題，希望能提醒大眾該好好檢視身心健康，解決造成自律神經失調的根本問題，才能穩定自律神經的功能。

資料來源／HEHO健康網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

我們都知道運動對身體健康有益，但短時間的運動有助降低久坐對身體造成的傷害嗎？一項新研究指出，每小時進行5次4秒鐘衝刺運動，有效幫助改善脂肪代謝、降低血液中的三酸甘油脂水平。以後別說你工作太忙「沒時間運動」了！每次只要4秒鐘，就算多忙都可以從運動中獲得好處。

4秒關鍵：活化肌肉

這項德州大學奧斯汀分校的研究招募了8名參與者，分別為四男四女，並請他們在實驗室坐著8小時。這期間，他們唯一的運動就是每小時5次在健身車上衝刺4秒，換算每小時運動20秒，或是每天運動不到3分鐘（160秒）。

研究結果顯示，即使是少量的劇烈運動，也可以抵銷長時間坐著的一些負面影響。此外，與一天中進行較長的訓練相比，這種微型運動還能提供不同的益處。

德州大學奧斯汀分校人體運動學與健康教育系教授Edward F. Coyle和他的研究團隊發現，每小時進行5次4秒衝刺，有助改善脂肪代謝並降低血液中三酸甘油脂水平。主因脂肪代謝的關鍵是活化肌肉，不能讓肌肉長時間不活動，而衝刺是一種非常有效的活化肌肉方式。

衝刺運動推薦：健身車

身為協助開發這項健身車設備的Coyle表示，器材本身很重要，以實際層面來看，與其他類型的高強度訓練，如短跑衝刺、爬樓梯相比，固定式的健身車更方便且需要的空間更少，並能快速讓使用者發揮最大的能量消耗，非常適合上班族做短暫的高強度運動。

至於短跑衝刺，Coyle指出在大學生身上是可行的，但如果對年紀稍長的人，例如對中年人就行不通，因為年紀越長的人肌肉越緊繃。

運動時間：全天最佳

該研究重點是將訓練納入工作日，而不是等到5點下班才去健身房訓練1小時。Coyle表示，我們的目標是消耗血液中的三酸甘油脂，但如果已經長時間坐著，運動就不會加強消耗率。時間點上，就脂肪代謝而言，只有下午進行運動並不會很有效，建議全天間歇運動較有益。

這項有趣的研究凸顯出全天運動的重要性，也有許多研究已證實，在工作中起身是相當重要的。實際案例上，日本要求員工在工作日的指定時間進行運動、Google和Facebook等公司都設置了遊戲區來促進運動，這些舉措都是為了讓員工能在工作時穿插運動。

要注意的是，上述結果並非阻止你下班後去健身房，無論如何，任何運動都比沒有運動來的好！

久坐習慣增加運動阻力

與久坐相關的健康風險近年來已被廣為人知，例如體重增加、代謝症候群、心臟病和糖尿病等風險增加。Coyle則提及一個較少人知道的：久坐也會使脂肪燃燒變得更困難，這種情形可稱為「運動阻力」（Exercise Resistance）。

一般情況下，運動會改善新陳代謝，但把久坐不動的人與運動較活躍的人相比，前者運動時在脂肪燃燒方面的益處較小。

雖然這項研究提出了建議的時間和運動類型，但最重要的是，無論任何類型運動、任何時間點，只要你把時間擠出來、動起來，都比坐著不動對健康更好！

資料來源／healthline   
責任編輯／Dama 

運動統合身體與心智

海馬迴萎縮會提高阿茲海默症風險。其實，海馬迴可以隨著個體經驗增加而持續成長，究竟是哪裡出了問題呢？我們不斷經歷新事物，尤其現代的電子娛樂媒體與廣告的刺激，常常遠超出我們想要的範圍。為什麼我們的自傳式記憶中樞每年還是萎縮一個百分點呢？想解答這個問題，應當檢視哪一類訊息可讓新的腦細胞產生有效連結並且生生不息。先了解一下，海馬迴到底如何知道應當形成新細胞？必須形成多少新細胞呢？

根據人類演化史，海馬迴透過身體活動得到關鍵性的成長刺激。身體動作時傳遞訊號給海馬迴，表示要接收新經驗，請海馬迴加速形成新的神經元。這個運作過程如下：例如努力爬樓梯時，我們的肌肉會消耗氧氣，以提供爬樓梯所需之能量。呼吸及心臟對肌肉工作的反應會慢一步，所以血氧含量會稍許下降。這個遲來的反應也是為何當我們已經爬到高處時，心臟仍然繃繃跳，呼吸還會急促一陣子的原因。血氧濃度下降，會被正在使用中的肌肉血管和腎臟中的感應器記錄下來，血管會因此分泌一種荷爾蒙（VEGF），讓其周圍產生新的血管，讓下一次同一處肌肉組織的血液循環會更好，並改善局部供氧量。腎臟也會分泌荷爾蒙（EPO），讓骨髓製造更多紅血球來運輸血氧。更多的血管和更多的氧氣輸送量相互搭配下，讓下次爬樓梯的動作變得比較輕鬆，而這種輕鬆狀態被稱為訓練的效果。

當然肌肉經過使用也會變得更結實，這種變化可在一夜之間發生，亦即在睡眠期間透過成長荷爾蒙（GH）作用達成。研究發現，EPO、VEGF和GH會讓人體更健碩（這也是為何有些運動員把EPO和GH當作禁藥使用）；而且所有這些荷爾蒙、肌肉釋放出來的鳶尾素（Irisin）、或是脂肪細胞釋放出來的血清素（Serotonin）和脂聯素（Adiponectin）都能在身體動作時將具有關鍵性的成長刺激傳遞給海馬迴！

這個機制非常古老，比人類歷史還久遠，早在遙控器和內燃機發明前幾億年就已形成。例如更格盧鼠在秋天儲藏食物過冬之際，海馬迴會跟著成長；牠們忙碌的身體活動將促進成長的關鍵信號傳遞給海馬迴，好讓牠們在冬天裡能夠記得自己藏匿食物的地方。

這個演化發展的邏輯很簡單：只要活動身體做些事，便比較可能體驗到新事物，並且必須記住新事物，因此需要比較大的記憶體。身體動作時所釋放的荷爾蒙會同時刺激海馬迴生成新的神經元。相對的，不活動的人不會傳遞這類荷爾蒙，也就是間接告訴大腦：沒有新經驗，海馬迴可以停止成長。

活動擴展我們的視野

神經元的成長，終身可能！某項針對一百二十名老年人的實驗，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為六十六歲；實驗開始前至少半年內，他們每週（！）走路時間不超過三十分鐘——這對安養院住民而言很常見。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步四十分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期為一年。在實驗前、實驗中和實驗結束時，以顯像方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。

做伸展動作無法刺激海馬迴成長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而在於缺乏運動。（當然受試者在散步時聊天也有助於新的腦細胞相互連結，也是讓它們生生不息的重要因素。）證據顯示，海馬迴體積減小與記憶功能下降有關。在記憶力測試成績方面，散步者的分數優於做體操者。另一項設計類似的研究也發現，每天走三公里與每天只走四百公尺相比，前者幾乎能降低一半的阿茲海默症罹病風險。

或許你會問，為什麼每天步行三公里不能將阿茲海默症風險完全降到零？為什麼爺爺奶奶每天都活動，還是得了阿茲海默症？在此，還是適用「最小因子法則」。為了讓在海馬迴剛「發芽」的腦細胞也能「生根」，除了運動外，還必須滿足一些其他條件才能保持健康，如之前章節所述。之後我會繼續介紹其他相關條件。不過，如果某個人其他地方都做得正確，只是缺乏運動而已，那麼運動也許真的能夠完全降低阿茲海默症罹病風險至零。

向前邁進直到休止

身體活動對頭腦有益；不僅有益於海馬迴，亦可改善腦部其他功能。常活動者比四體不勤者較具有抗壓力，因為他們的神經元生成作用也扮演著決定性角色。他們較能將不重要的事情拋在腦後，並在衝突情境中較容易做出決定。

運動量足夠，尚可改善膽固醇數值，使心血管循環系統運作更經濟，並降低血壓。如果白天讓身體勞動，但不過量，睡眠也會變得更恬靜。所有這些效果（而且還有更多好處）加在一起，不僅能降低由海馬迴變小所導致的失智風險機率（阿茲海默症），亦可降低血管型失智（中風）風險。

散步、游泳、騎腳踏車都有幫助。最重要的是：定期規律運動。尤其必須克服科技進步造成的身體惰性。我們的生活，至少對體力的要求，變得越來越求舒適。放棄科技輔助，即可顯出療效！

防止或治療阿茲海默症的目的不在於締造最佳運動成績。獵人和採集者在活動時需要深思熟慮，他若匆匆忙忙跑進森林裡一定會嚇走野獸。就算採集水果，若有足夠時間從容採集，則收穫較多。但活動時間僅數小時（據猜測至少四至六小時），即可收集或獵取到維持生命的必需養分。遠古時代人類畢竟無法簡簡單單開車去超級市場，購買食物補充能量。

治療計畫

布雷德森教授的治療計畫包括每週四至六天，每日運動三十至六十分鐘。根據最新研究結果顯示，就算患者還有遺傳風險，這樣的運動時間量已足夠保護海馬迴不萎縮。例如：賓．米勒之前（推測現在仍繼續）每週游泳三至四次、慢跑一次，並且騎兩次腳踏車。

FINGER研究遵守美國運動醫學院（American College of Sports Medicine）及美國心臟協會（American Heart Association）的國際方針。活動組受試者接受肌肉訓練、肌力訓練及有氧耐力運動。有氧代表受試者在訓練中仍能好好聊天。這套訓練組合乃基於下列觀點：健身計畫若包括有氧耐力訓練及重量訓練單元，而且每個訓練單元至少三十分鐘，最可強化智力。

在經驗豐富的物理治療師指導下，活動組受試者在半年時間內訓練所有的大肌群；重訓練習中不會過重，每個動作可重複至二十次。如此，不僅訓練到肌肉，也訓練到心臟和血液循環。每個動作會在一個訓練單元裡重複兩次。剛開始時，每週一至二次重量耐力訓練，每次三十至四十五分鐘。六個月後，「保持肌力」是每週二至三次的訓練單元，每次一個小時。有氧耐力運動變化豐富，包含健走、水中體操和慢跑。記錄訓練日記也有助提升訓練成果。

什麼阻礙我們運動？

我們每天都可以做一些新決定，或走路、或開車，自己做道菜、或是將冷凍披薩丟進微波爐——獵人和採集者當時還沒有這種問題，大腦會獎勵他們，因為他們為了取得食物而揮汗動作。大腦想要成長，因為它希望不斷收集生活經驗，並且利用所得知識保障能夠成功繁衍眾後代。這也是身體運動只要不過分，直到今天大腦都會釋放出「幸福訊號物質」血清素的原因。散步回來後，一般都會覺得比散步前來得舒服。

但是最後一個問題是，為何人們常常提不起勁來運動？為了生活舒適而工作太努力，當然要享受無所事事的休息時間？還是因為我們的教育和社會規範從小就教導我們要靜靜坐著，為了及早培育小孩準備迎接符合市場機制的生活，也就是誰能在電腦前面坐得久，誰就會成功的邏輯？

汽車大亨亨利．福特（Henry Ford）認為：「身體活動是胡說八道。如果身體健康，你不需要運動。如果生病了，你要避免運動。」很可惜，直到現今還有許多人有同樣錯誤的想法。直至為時太晚才大夢初醒。

如何保持健康並促進大腦成長？

1. 最重要的是把身體活動融入日常生活。就算每週三個晚上各做一小時運動，一週內還有一百六十五個小時可能沒有活動。所以，只要有機會就放棄科技協助，用用自己的力氣吧！
2. 根據前面簡述FINGER研究的規定，設計一套訓練計畫。在幾個月的強化期後，長期堅持每週二至三次重量訓練，以及五至六次不同變化的有氧耐力訓練單元。定期練習花費體力的哈達瑜伽（Hatha Yoga），可視情況而定，以瑜伽部分或全部取代重量訓練。

3. 無論如何，建議所有很久沒運動的人和經驗老道的教練一起擬定訓練計畫。一開始前幾個月在教練指導下練習，尤其是要慢慢開始！
4. 海馬迴引起的失智和血管型失智有幾個共同原因，特別是高血壓、壞膽固醇、脂肪代謝問題、抽菸、糖尿病、體重過重。若有任何一種風險，在開始更多運動之前務必去請教醫師。
5. 重要：團體一起做運動最能帶來樂趣。所以最好能參加運動社團，或是約朋友和伴侶一起做運動——要規律！
6. 盡可能常去戶外走走，不只因為空氣比較好，還因為如此一來能產生對海馬迴很重要的日光荷爾蒙維生素D。
7. 若有骨科毛病或是其他病痛，請與醫師、運動教練／物理治療師一起找出解決方法。坐輪椅者亦可鍛鍊上半身，並提升身體氧氣含量。
8. 偶爾使用家庭健身器材，一邊健身一邊看電視也是可行的。
9. 經證明，愛好園藝也可以降低阿茲海默症罹病風險，例如：手動打水器是最佳鍛鍊腹部、手臂和背部的器具。「汗滴禾下土」、整地犁田也能讓人汗流浹背，釋放很多荷爾蒙刺激海馬迴成長。
 

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 麥可．內爾斯醫學博士著作《失智可以預防，更可以治癒》一書。醫生與分子遺傳學者，熱愛單車運動。在弗萊堡、海德堡、法蘭克福與漢諾威大學以及加州與聖地牙哥大學從事遺傳疾病病因研究。曾與多位諾貝爾獎得主共同發表論文，學術論文超過五十篇，並擁有多項專利。與兩位諾貝爾獎得主一起發表的指標性研究後，成為一家美國公司的基因研究部門主管，專門負責功能基因組分析，也曾擔任大學研究室主任。之後在德國慕尼黑一家生技公司擔任董事，成為公司總裁。

全世界平均每3秒就有一人失智
失智威脅每個人的健康與壽命，撕裂家庭情感
作者以卓越的醫學研究證明，失智並非絕症
教你從自己做起，全面排除疾病成因，及時讓神經與心智功能保有健全，聰明到老

•書籍資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅