• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 增肌
  • 瘦身
  • 運動生理
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 飲食
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 自律神經失調導致焦慮?「腹式呼吸」助你平衡神經
1
自律神經失調導致焦慮?「腹式呼吸」助你平衡神經
2
膝蓋痛
怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」
3
年過30肌肉逐漸流失!專家:瘦子更需要增肌
運動星球
運動星球

自律神經失調導致焦慮?「腹式呼吸」助你平衡神經

2019-06-04
知識庫 保健 呼吸訓練 觀念

在生活充滿緊張及忙碌的節奏中,是否有出現頭昏、頭暈、記憶力下降、覺得注意力無法集中等情況?在台灣,大約每4~5人中,就有一人患有常見的焦慮性和憂鬱性精神疾病,這個數據非常可怕!然而這也表示當體內的自律神經出現了不平衡時,會導致神經傳導功能受到了影響,進而讓生理、心理許多不適。

自律神經失調導致焦慮?「腹式呼吸」助你平衡神經 ©Youtube/ Today's Parent

什麼是自律神經失調?

在全世界約有7000萬人罹患自律神經失調( Dysautonomia),當罹患自律神經失調時,會導致疲勞、頭暈、血壓不穩、心律異常、消化道問題、營養不良等諸多神經病變,嚴重時還會神經衰竭、死亡。自律神經系統裡有主要分為兩大重要神經,分別是交感神經與副交感神經,兩者多半同時分布在身體的同一器官內,彼此相互抗衡並維持體內各個器官的運作,若人體長期處於高壓的狀態,容易讓交感神經變得較亢奮,此時副交感神經的功能就會被抑制。

因此,副交感神經主要負責的腸胃消化、睡眠、放鬆等功能也會跟著受到影響而變差,然而在我們持續經歷高壓一段時間後,交感神經亢奮的狀態會隨著身心功能耗損,慢慢地從亢奮狀態轉變為疲乏狀態,通常治療方式為藥物,但這不是一項長久之計,不僅會產生抗藥性,還會對藥物依賴感增加。

腹式呼吸有助於減輕壓力

現代人的自律神經失調幾乎是交感神經過度亢奮,因為生活步調快速而引起,最好的解決方法就是要「慢」!讓副交感神經興奮,達到讓我們放鬆的作用。此時可採用腹式呼吸(Diaphragmatic breathing)的方式,透過均勻地吸氣、吐氣,對平衡自律神經是有幫助,同時也能減去過多的壓力。執行的步驟簡單且不受時間、地點的限制,隨時隨地都可練習,每次練習時間約10至15分鐘即可,如果剛吃飽飯不建議進行,因為會增加腹壓造成身體不適。

如何做腹式呼吸?

步驟1:盤腿坐在床上或是瑜伽墊上,將雙手置於肚臍前,中指輕輕接觸。

步驟2:用鼻子吸氣、嘴巴吐氣。吸氣時將氣吸到丹田;吐氣時稍微有點用力的去吐,但不要太用力。

步驟3:進行時要注意放慢呼吸頻率,延長呼氣、吐氣時間。

©asbestos.com

除了透過腹式呼吸法外,根據美國一位神經系統的醫學專家研究顯示,透過做瑜伽能改善此症狀,甚至還能痊癒!然而自律神經失調其實並不是疾病,但當身體長期處在不健康的狀態下,又輕易忽視這樣的狀態,很容易就會演變成疾病。然而自律神經失調的種種問題,希望能提醒大眾該好好檢視身心健康,解決造成自律神經失調的根本問題,才能穩定自律神經的功能。

資料來源/HEHO健康網、HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

分享文章
Heho健康
Heho健康

怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」

2021-03-18
重量訓練知識庫運動恢復高齡運動傷害保健觀念健身

近年來運動風潮盛行,不過許多人認為過度使用膝蓋容易造成關節炎,應該少運動、減少使用膝蓋比較好。但事實上並非如此!物理治療師解釋:「如果不運動反而會讓膝蓋血液循環不好,長久下來堆積更多代謝廢物,反而更容易腫脹造成關節炎。」

膝蓋痛
怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」

膝蓋血液循環不好 越不動越發炎

關節炎並非老人的疾病,因為肥胖、膝蓋曾受傷、姿勢不良等等原因都有可能造成,根據衛福部統計,台灣有膝關節的問題盛行率達15%,大約近350萬人受此疾病所苦,雖然患者可能以中老年人為主,但並非年輕人就不會有此困擾。

不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷,反而不運動,但這樣做不但沒減緩關節炎發生,反而是增加發生機率,對此,物理治療師蕭卲軒解釋:「膝蓋的血液循環很差,如果你不運動的話組織液進不到膝蓋,裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復,所以久而久之就會堆積很多代謝廢物,那邊就很容易出現發炎,整個膝蓋就會開始腫脹。」

此外,蕭卲軒治療師也說,關節炎是跟不運動有關係,但最直接影響的主要是這三大種族群,特別需要注意關節炎的問題:
1. 勞力型的工作型態:需要搬重物、一直蹲著、跪著的工作,容易得到關節炎發生
2. 曾經受傷病史:患者先前有受傷導致關節病變
3. 肥胖:通常胖的人運動量比一般人少,而且重量對膝蓋負擔較大

膝蓋痛
不運動不但沒減緩關節炎發生,反而增加發生機率

簡單負重運動靠牆蹲下、扶椅蹲站 促進膝蓋血液循環

想要避免關節炎上身,最好的方式保持膝蓋的活動,蕭卲軒治療師說:「對膝蓋最好的運動是『負重運動』!」不少人一開始聽到負重運動馬上聯想到在健身房內,拿著啞鈴、舉槓片,但治療師說:「不一定是去健身房做的才是負重運動,因為我們體重就是個負重,單純做一個靠牆深蹲,或是扶著椅子做蹲站,其實就是負重運動的一種。」

對於一般人而言,其實自己體重重量就已經很夠了,運動員或是專業訓練的人當然另當別論。蕭卲軒治療師提到:「光像是做空蹲不拿任何東西,正確的蹲下去就能促進膝蓋血液循環,且同時增加我們股四頭肌,就是大腿前側的力量,還有後腿膕膀肌的肌力。」

膝蓋疼痛者選擇「坐著」或「躺著」運動方式

膝蓋疼痛者可以先選擇「坐著」或「躺著」運動方式,假若這個人本身是已經有膝蓋問題,考慮到負重運動可能壓力會太大的話,可以選擇沒有重量的方式。蕭卲軒治療師說明:「『坐著』的運動,簡單就像是坐姿踢腿,坐著把腳踢直的動作,這就沒有負重就沒有自身重量,所以對膝蓋負擔小。」

坐姿踢腿
坐姿踢腿坐著把腳踢直的動作,對膝蓋負擔小

如果真的痛到不行,躺著也可以運動;如果是右腳痛的話,就是把左腳膝蓋彎起來,右腳膝蓋打直,做一個直膝抬腿的運動,練習伸直腿的肌力。蕭卲軒表示:「在不會痛的狀況下最好天天做,因為我們負重程度沒有很高, 一天2-3組、一組10-15下。」

膝蓋關節炎問題絕不能輕忽,蕭卲軒建議:「如果想透過飲食增加健康,要以『均衡』為主軸,吃進去以後營養不一定會跑到膝蓋,可能跑到肚子又胖了一圈,所以重點在於有沒有運動!」別以為不動才對膝蓋好,越不動膝蓋血液循環越不好,反而傷到膝蓋。

文/王芊淩
圖/何宜庭

延伸閱讀:
膝蓋痛原因不只跑者膝! 這6種常見原因都可能是兇手
一圖簡單了解!4種關節炎發生原因及症狀
足底筋膜炎、扁平足是怎麼造成的﹖ 日本教授從足弓構造解析

/ 關於Heho健康 /
Heho健康

什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】

分享文章
運動星球
運動星球

年過30肌肉逐漸流失!專家:瘦子更需要增肌

2020-02-19
保健知識庫生活觀念

身材纖瘦的人可能認為自己不需要做運動,尤其是女性。但長時間缺乏運動之下加上有了年紀之後,身體機能會逐漸衰退。根據研究指出,人類的肌肉量在三十幾歲之後,每年大約會減少1%左右。若是沒有養成運動習慣,將使得原本就已經夠少的肌肉量持續不斷減少,很有可能會演變成運動障礙症候群,甚至可能連站立或行走等基本動作都會出現障礙,那麼未來臥床不起的機率也勢必將大幅增加。

年過30肌肉逐漸流失!專家:瘦子更需要增肌

養成肌肉的三大原則

不易胖的女性更需要做肌肉訓練好好培養肌肉。然而,愈是這類型的女性,體質上愈難長出肌肉來。女性的肌肉量,本來就不像男性那麼容易增加,這是因為在肌纖維變粗的過程中,男性荷爾蒙會發揮極大影響力。所以說,男性荷爾蒙量較少的女性,即便做了肌肉訓練,還是很難長出肌肉。然而具備這種體質的女性,想要藉由運動增加肌肉量時,建議最好在事前深入了解一下肌肉生長的機制。接下來介紹的三大原則,雖然偏向專業知識,但是想要練出肌肉的人一定都要知道這三種:過負荷的原則、漸進性的原則、持續性的原則。

過負荷的原則

第一項「過負荷的原則」,意指必須給予肌肉超出日常生活的負荷,這樣肌肉才會成長。舉例來說,一名上班族每天提著裝有電腦,重達三公斤的包包來來去去,如果他用500公克的啞鈴鍛鍊手臂,無法將肌肉練壯。 所以說,就算多走一個車站的距離,假使只用和平時一樣的速度步行的話,也還是無法長出肌肉來。人類的身體,在進行相同動作時,會選擇以更有效率的方式完成動作,盡可能避免消耗能量。所以若運動的負荷如同平常生活所負荷的一樣,甚至是更低,如此一來肌肉當然不會長得更大。縱使持續進行有氧運動,但運動強度一直沒有加重的話,最終還是看不出成效。

漸進性的原則

其次,所謂的「漸進性的原則」,意思是說必須逐漸增加負荷,肌肉才會增長。培養出肌力之後,若以一開始的訓練強度及負荷做運動,會開始覺得很輕鬆。這證明體力及肌力都有所提升了,但是想要獲得更好的訓練成效,就必須將強度拉高。 不過有一點要請留意,突然過度拉高強度的話,受傷的風險將會升高。話雖如此,強度提升的幅度太小時,又無法滿足漸進性的原則。

持續性的原則

「持續性的原則」顧名思義,就是必須持續做運動才能看出成效。運動並不是只做一次的活動,切記要養成習慣。所以做些自己能樂在其中的運動,也是很重要的事。

如果平常真的懶得運動,建議改可改變日常生活方式。像是總是搭乘手扶梯或升降梯的人,只要開始改爬樓梯上上下下,相信沒多久就能練出肌肉,心肺功能也會提升。

資料來源/元氣網

責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 增肌
  • 瘦身
  • 運動生理
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 飲食
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務