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  • 有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處
1
跑步對健康的好處
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處
2
自我解放肌痛點—告別上背痛
3
季節限定版全台最美賽道! 石門水庫楓半馬近六千跑者跑進楓林秘境
運動星球
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有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處

2020-03-16
知識庫 跑步 保健 運動生理 有氧運動 下半身肌群 觀念 核心肌群

大家都了解跑步對健康有益,但你知道跑步到底有多少好處嗎?我們整理了11項跑步對健康的驚人好處,如果你還沒習慣跑步,可以考慮投入這項CP值超高的運動;如果你本身就是一名跑者,繼續保持!並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。

跑步對健康的好處
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處

1. 對心臟功能好

發表於JACC期刊的一項研究顯示,有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率,是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現,每週只要低於50分鐘(也就是每天5-10分鐘)的任何形式跑步,能使心血管疾病死亡風險大幅降低30%。

2. 跑者的愉悅感

Runner’s High是真實存在的!當你跑步時,大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質:腦內啡(Endorphins)和內源性大麻素(Endocannabinoids)。前者大家應該都知道,是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」;而後者你沒有看錯!在化學上,內源性大麻素跟大麻沒什麼不同,它與吸食大麻的感受類似,它除了能降低焦慮和疼痛敏感度,也帶給跑者快感。

3. 消耗熱量有助燃脂

許多人利用跑步減肥,以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算,可消耗246大卡熱量(此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異)。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動,但相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」,讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂;況且它的投入門檻最低、方便性高,成為許多人運動減肥的首選。

跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》

跑步燃脂
相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」

4. 對骨骼關節好

別再說跑步傷膝蓋了!一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現,跑步並不會增加骨關節炎的風險,即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步,研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝,事實上,當跑者在正確的姿勢下每一次著地,都是對骨骼和軟骨施加壓力,讓它們更強而有力地回彈;反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。

5. 訓練人體最大肌群

腿部肌群是人體最大的肌肉組織群,不只能幫助走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身,正因如此,大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌(膕旁肌)和小腿後肌(腓腸肌和比目魚肌)都能訓練到。

腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》

跑步使用臀部及腿部肌群
跑步使用到許多臀部及腿部肌群

6. 對核心肌群有益

跑步不只對腿部肌肉有幫助,如果姿勢與出力點正確,跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉,包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌,跑步都可以幫助到,並促使這些深層肌肉穩定脊椎。

7. 讓專注力集中

許多跑者會發現,獨跑時能讓他專注地思考和解決問題,主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離,以跑步暫時休息一下,可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實,冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力,並對抗憂鬱和焦慮情緒。

8. 增強記憶力

有研究顯示,定期進行跑步之類的有氧運動,可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積,進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說,如果你常跑步,也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。

有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現:有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》

9. 隨心暢跑、幫助放空

跑步時可以思考,更可以放空。專家指出,跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多,例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面,跑步不像游泳那麼依賴環境,是個再自然不過的運動,所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行,是一項「說走就走」的運動。

10. 促進社會參與

路跑、越野跑風行,跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團,不只能找到志同道合的跑友,良好的氛圍更能讓你備感溫馨,同時得到身心上的支持,對跑者的好處是無法估量的。

跑團
跑團能找到志同道合的跑友,得到身心上的支持

11. 短時間就能延年益壽

承第一項好處所提及的研究,你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上,每週只要跑不到50分鐘(即每天5-10分鐘,相當於每週跑5公里),就能降低27%總體死亡風險;並使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。而大家都知道,盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。

資料來源/SHAP.COM、國民健康署   
責任編輯/Dama 

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自我解放肌痛點—告別上背痛

2021-02-04
觀念上半身肌群書摘保健知識庫

當上肢或背部肌群過度使用,導致肌肉緊繃,則可能發生上背痛的狀況。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會,同時 還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。

自我解放肌痛點—告別上背痛 ©alodokter.com

上背痛是上肢或背部過度使用所導致

一位70歲的阿嬤,那日在評估時憂心忡忡的詢問:「治療師 - 我這個是不是膏肓痛?人家說病入膏肓,我是不是快要怎麼了?」,嚇得治療師趕緊安慰阿嬤一番。原來阿嬤長年 以來有駝背的不良習慣,又經常打掃家裡,才會發生上背痛的狀況。上背痛疼痛的部位,是中醫的膏肓穴位處,因此我們俗稱「膏肓痛」,也可以稱為「上交叉症候群」。上背痛的成因可能是長期姿勢不良、駝背,也可能是日常生活壓力過大不自覺聳肩、上肢或背部過度使用所導致。經常發生在常做家事的人、久坐上班 族、低頭族等姿勢不佳的人身上。除了膏肓處痠痛以外,有些較為嚴重的個案,甚至連呼吸時也會感到背部隨著呼吸起伏而更加疼痛。

以下先透過自我檢測找出疼痛位置,再透過伸展、按摩、肌力訓練、貼紮等四種方式,來對症下藥解決不適,就能輕鬆告別長期的困擾。

上背部痠痛檢測

疼痛的位置在上背處,肩胛骨與脊椎之間的肌群。

伸展-胸大肌

當自我檢測完成,確認疼痛位置之後,可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群,通常上背部痛,很多都是胸前肌群過度緊繃,造成駝背姿勢,讓背部肌肉長時間處在被拉長姿勢下,因此此處伸展更強調延展胸前肌群,以及活動胸椎關節。

步驟1:弓箭步右腳在前,將左手臂貼於牆面,手肘、肩關節皆呈 90 度直角,身體些微向右轉動。

步驟2:伸展左側胸大肌,儘可能做到最大的角度,每次維持15 - 30秒,另一側亦然。

伸展-胸椎

步驟1:躺姿,在胸椎下方墊上毛巾捲或高度適當的小靠枕,伸展胸椎。

步驟2:每次維持 15 - 30 秒,並搭配 5 - 10 次的深呼吸。

伸展-增加肩胛骨活動

步驟1:雙手抓住長棍或家中的雨傘,將雨傘向上舉起至最高處。

步驟2:緩慢放下,重複 10 至15 次。

伸展-肩胛骨關節活動

步驟1:若本體覺不佳,可以透過瑜珈球或彈力花生球來輔助,提供更多觸覺及本體覺刺激。將上半身躺在彈力花生球上,雙手向外打開。

步驟2:將雙手緩慢地向身體兩側靠近。

步驟3:慢慢將雙手向上舉起,掌心相對。

步驟4:手舉至耳朵旁,再回到步驟1。

按摩球-上背部肌群

上背部肌肉較難伸展,所以上背部疼痛使用按摩球,更可以針對單點緊繃的肌群按壓,進行自我肌筋膜放鬆。另外除了伸展胸前肌群外,也可以透過按摩球按壓, 放鬆更深層肌肉,減少駝背姿勢。

姿勢:微半蹲身體靠在牆上,將球放在上背痠痛或緊繃處。

動作:利用腳將身體重心左右轉移,小範圍滾動按摩球,要注意避免按壓到骨突處,例如肩胛骨、脊椎骨中間等骨頭凸起處。

操作時間:一個點進行 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。

按摩球-胸前肌群放鬆

姿勢:靠牆站姿,手成投降姿勢,將按摩球放在胸前與牆壁之間。

動作:利用身體重心左右或上下移動,帶動球滾動,可將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓。

操作時間:一個點進行 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。

*上背痠痛往往是不良駝背姿勢造成,常忽略了因胸前緊繃,使 得身體難以維持在打開胸口挺胸的姿勢,所以當你上背痛時,應試著放鬆胸前肌群。

肌力訓練-肩胛骨穩定

姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成 V 字形高舉,手背-手肘-肩膀貼牆。

動作:雙手以投降姿勢,慢慢彎曲手肘向下拉,過程中須維持手背 - 手肘-肩膀貼牆,約降到手肘與肩膀為同一高度時,再慢慢伸回到一開始的 V 字形。

操作時間:來回 10 次,可以進行 2 - 3 回合。

*動作過程中,要避免手向下彎 曲時,腰與牆的距離變大,應維持腹部核心穩定,動作過程中腰與牆的距離不變。

肌力訓練-肩胛骨擠壓運動

姿勢:站姿或坐姿,手肘可微微彎曲在身體兩側。

動作:將肩胛骨往身體中間夾緊, 維持 10 秒鐘,再慢慢放掉,夾緊的過程中,要避免肚子跟著動作往前凸出,應盡量控制為肩胛骨動作,當肩胛骨向內擠壓時,胸口會微微地挺起。

操作時間:每次停留 10 秒鐘,來回 15 - 20 次,可進行 2 - 3 回合。

貼紮-減緩疼痛

透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群,舒緩 痠痛不適。建議貼紮的方式如下:

目的:增加皮下空間、促進循環。

貼布:1/2 寬,燈籠形指紋款貼布,不拉貼布張力。

擺位:延展擺位,駝背、低頭到底。

貼法:使用EDFTM. 貼紮技術,從上方不拉貼布張力貼於肩胛骨內側(膏肓處),兩條貼布交叉貼於疼痛位置處增加皮下空間、促進循環。

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練 》
平常當你感覺身體各處痠、痛、麻、緊、卡時,許多人都會輕忽而不重視,尤其是上班族在忙碌之餘常會忽略,但當症狀嚴重時可能已經導致肌肉、筋膜沾黏,甚至引發坐骨神經、椎間盤突出等,對日常生活將有許多影響及不便。面對問題時,有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決,但也只能暫時緩解特定部位的疼痛,並花費許多時間跟金錢。《自我解放肌痛點》本書希望提醒讀者重視身體痠痛,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。全文附有詳實圖文,不論是關於運動傷害預防或是職業上常見酸痛的問題,或是幫助自己針對痛點放鬆,對症下藥解決長久身體痠痛帶來的問題。

書籍資訊 請點此

資料來源/《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》

責任編輯/妞妞

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季節限定版全台最美賽道! 石門水庫楓半馬近六千跑者跑進楓林秘境

2018-12-03
賽事話題路跑馬拉松跑步

2018桃園半程馬拉松-石門水庫楓半馬於12月1日熱鬧登場,堪稱CP值超高的楓半馬今年創下最多參賽人數紀錄,共近六千名跑友齊聚石門水庫,在紅、橙、黃、綠的迷人景色中熱情開跑。石門水庫是桃園著名的美景賽道,12月更有秋冬限定的楓紅加持,加上CP超高的報名費用和高額獎金,吸引國內外眾多好手前來挑戰。

季節限定版全台最美賽道! 石門水庫楓半馬近六千跑者跑進楓林秘境

超高CP值的桃園經典賽事  今年創最高參賽人數

桃園石門水庫楓半馬由桃園市政府體育局主辦,今年是第四屆,無論是參加21K半馬組、9.4K路跑組,或是今年新增的4K休閒組,不僅能欣賞絕美楓林賽道,更有在地里民加油團、原住民族舞台表演,營造出相當具有在地家鄉特色的賽事。
 
賽道上,主辦單位邀請專業級配速員列車,讓參賽民眾能跟著配速員的腳步順利達到目標。沿途補給則有當季水果大餐,完賽回到會場後,還提供爭鮮壽司、摩斯漢堡等餐盒給跑友任選,讓跑者完賽後能享用好吃又高品質的餐點。參加過楓半馬的跑者都大讚「這是一場每年都值得期待的桃園市經典賽事」。
 
今年賽事結合楓紅獨家設計活動紀念跑衣、跑襪、運動毛巾及束口袋等豐富贈品,更吸引人的是報名費最低僅300元;除此之外,主辦單位大手筆祭出高達44萬的總獎金,挑戰桃園有史以來路跑賽事的最高金額,路跑組也新增第6-10名的獎盃獎勵。因為CP值極高,賽事開放報名不到1週,5,500個名額立即額滿,參賽人數也創下歷屆最高紀錄。

第四屆「2018桃園半程馬拉松-石門水庫楓半馬」,近六千名跑者齊聚石門水庫
秋冬限定的楓紅美景賽道中,情侶浪漫齊跑
秋冬限定的楓紅美景賽道中,情侶浪漫齊跑

全台獨家楓林賽道  國際跑者共襄盛舉

每年12月石門水庫楓葉季正逢台灣的跑馬旺季,楓半馬賽道將秋冬限定的楓紅美景、碧綠的湖畔風光都收編在賽事路線中。因為賽事極具特色,不僅吸引國內跑友熱情參與,更受到國際知名選手矚目,像是來自肯亞的好手Muteti Lukas Wambua及Towett Cynthia Chelangat。Lukas近年囊括國際各大賽事佳績,如2010年倫敦馬拉松賽半馬亞軍,並在2013年Chaiyaphum國際馬拉松、2014年曼谷馬拉松、2016年高雄馬拉松、2017年台北國道馬拉松等比賽上都奪得冠軍。
 
此外,與桃園市締結為姊妹市的千葉縣、香川縣,今年也組團參與賽事,藉此機會在運動賽事與台日文化特色上互相交流。

石門水庫楓半馬邀請姊妹市千葉縣、香川縣組團來台參與賽事

資料來源/義傑事業股份有限公司   
責任編輯/Dama

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