大家都了解跑步對健康有益，但你知道跑步到底有多少好處嗎？我們整理了11項跑步對健康的驚人好處，如果你還沒習慣跑步，可以考慮投入這項CP值超高的運動；如果你本身就是一名跑者，繼續保持！並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。

1. 對心臟功能好

發表於JACC期刊的一項研究顯示，有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率，是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現，每週只要低於50分鐘（也就是每天5-10分鐘）的任何形式跑步，能使心血管疾病死亡風險大幅降低30％。

2. 跑者的愉悅感

Runner’s High是真實存在的！當你跑步時，大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質：腦內啡（Endorphins）和內源性大麻素（Endocannabinoids）。前者大家應該都知道，是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」；而後者你沒有看錯！在化學上，內源性大麻素跟大麻沒什麼不同，它與吸食大麻的感受類似，它除了能降低焦慮和疼痛敏感度，也帶給跑者快感。

3. 消耗熱量有助燃脂

許多人利用跑步減肥，以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算，可消耗246大卡熱量（此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異）。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動，但相較於其他低強度運動，跑步更能增進「後燃效應」，讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂；況且它的投入門檻最低、方便性高，成為許多人運動減肥的首選。

跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》

4. 對骨骼關節好

別再說跑步傷膝蓋了！一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現，跑步並不會增加骨關節炎的風險，即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步，研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝，事實上，當跑者在正確的姿勢下每一次著地，都是對骨骼和軟骨施加壓力，讓它們更強而有力地回彈；反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。

5. 訓練人體最大肌群

腿部肌群是人體最大的肌肉組織群，不只能幫助走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身，正因如此，大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌（膕旁肌）和小腿後肌（腓腸肌和比目魚肌）都能訓練到。

腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》

6. 對核心肌群有益

跑步不只對腿部肌肉有幫助，如果姿勢與出力點正確，跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉，包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌，跑步都可以幫助到，並促使這些深層肌肉穩定脊椎。

7. 讓專注力集中

許多跑者會發現，獨跑時能讓他專注地思考和解決問題，主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離，以跑步暫時休息一下，可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實，冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力，並對抗憂鬱和焦慮情緒。

8. 增強記憶力

有研究顯示，定期進行跑步之類的有氧運動，可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積，進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說，如果你常跑步，也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。

有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現：有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》

9. 隨心暢跑、幫助放空

跑步時可以思考，更可以放空。專家指出，跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多，例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面，跑步不像游泳那麼依賴環境，是個再自然不過的運動，所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行，是一項「說走就走」的運動。

10. 促進社會參與

路跑、越野跑風行，跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團，不只能找到志同道合的跑友，良好的氛圍更能讓你備感溫馨，同時得到身心上的支持，對跑者的好處是無法估量的。

11. 短時間就能延年益壽

承第一項好處所提及的研究，你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上，每週只要跑不到50分鐘（即每天5-10分鐘，相當於每週跑5公里），就能降低27％總體死亡風險；並使心血管疾病死亡風險降低30％、所有類型癌症致死的風險降低23％。而大家都知道，盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。

資料來源／SHAP.COM、國民健康署   
責任編輯／Dama 

除非時間能返回，否則我完全不可能意識到自己會與「42.195公里」結下不解之緣，除了驚奇能在二〇一七年底掛上世界六大馬拉松串連起來的「蜜糖波堤」；當然，更不可能預料到後面發生的這一連串奇遇：

二〇一九出版個人著作「去你的人生低谷：最速總的世界六大馬重生路」、發起國手匯公益計劃；二〇二〇籌備、贊助並發起成立長明賞 (屬於台灣中長跑選手的奧斯卡獎)； 二〇二〇與跑者魁哥、以及「不跑者亞當」，聯手製播podcast「跑步不要聽」； 二〇二一當選第十二屆「台北市長跑協會」理事長； 二〇二一起多次擔任台北馬拉松電視實況賽評主播等族繁不及備載。

我獨自升級

先從我的六大馬系列說起，起初的過程像極了知名動漫「我獨自升級」。

回首二〇一三年八月到二〇一七年十一月共五十一個月期間，從懵懂無知到井然有序、從手忙腳亂到身經百戰，經歷了六次世界級備戰，以及過程中在各式各樣傳送門裏的打怪洗禮，最後我成為一個六星跑者。這一路走來，有冷冽、有感動、有痠痛、有驚嚇、有挫折、有沮喪、有狂野，馬拉松之神總是出奇不意地在各個階段給我最富挑戰的試煉。但關關難過關關過，我依然期待每回的地下城之旅，而且心裡愈來愈趨平靜。

我的六大馬之最

最美：二〇一四年東京馬，是我的初馬，大約早上十一點途經淺草附近，天空飄下靄靄白雪。

最痠：二〇一六年波士頓馬，在比賽前一天共走了兩萬零八百一十九步，全體參賽團員腳痠到叫不敢。

最嚇：二〇一六年柏林馬，比賽前一天參加完博覽會後，自己不慎拔除參賽身分識別手環，比賽當天一度被拒絕進入賽場。

最餓：二〇一七年倫敦馬，早餐攝取不足，賽前餓到跟外國跑者要食物果腹。

最驚：二〇一七年芝加哥馬，比賽前四天被太座傳染感冒，實在是前所未有的經驗，立即啟動緊急應變機制。

最抖：二〇一七年紐約馬，我的六大馬最後一馬，不但天氣溼冷，也是路程最坎坷的一馬。

 

從意外到意外

我為什麼會開始跑馬拉松？我常說，人們真正能耐下性子跑步的原因，常是因為「人生中的某些逝去」! 為逝去的健康而跑、為逝去的青春而跑、為逝去的感情而跑、為逝去的生命而跑。

畢竟面對這折磨人的歷程，一位身心還算正常的跑者，無論如何都會找出一些能夠合理化或催眠自己的理由，無論是合理的、荒謬的、動人的或愚蠢的。

我的慢跑之路亦如是，媽媽的意外離世無疑就是主因。她當年確認罹癌後，竟在術後一個月內病情急轉直下突然離世，原以為利用忙碌工作佔滿自己所有時間後，時間就會順勢帶走一切，卻沒料到情緒久久未能平復。幾年下來自己早已不自覺深陷在電影《全面啟動》（Inception）裡所描述的「混沌」（Limbo），未死也非生，卡在什麼都不是的邊境徘徊，對於生活種種，感動與熱情不再。然而我並非獨身，不但有父有妻還有一對兒女，怎麼看都不能就這麼自私地躲藏在自己建構的灰暗空間裡，於是我奢望著能做些傻事，什麼都好，只要能帶自己離開混沌。

至於我的初馬，美麗的像場意外，這就導因於跑步運動像是在「抓交替」。

一般人開始跑步後，總是會馬場老手會告訴你什麼比賽要報名、什麼路跑得要參加。但有些跑友其實是很那個的，堆坑初馬竟然都是那種「雙膝硬化馬」、「太魯閣馬」、「烏來馬」等等的，抓交替意圖明顯，比如我的初馬，就是被安排在風景秀麗的「太魯閣馬拉松」。

只是當年，老天似乎有些意見，就在二〇一三年太魯閣馬拉松舉辦前夕，花蓮發生大地震，該場賽事從全馬降格為半馬。因緣際會下， 二〇一四年「東京馬拉松」上了位，就像電影中的黑道老大太魯閣馬拉松突然被做掉，而東京馬拉松就意外地頂了位，成為我的初馬，後來想想，這無疑是最美麗的意外。

秀才也變成兵

當年的象總太太逢人便噴，說我三小時二十分五十四秒所完成的東京初馬「跑太久、跑太慢」，連帶導致她所帶領的國際級加油團在寒風中久候十五分鐘。俗話說：「秀才遇到兵，有理說不清」。

「哦，天呀！」我這簡直是「兵遇到秀才，四二．一九五公里說不清。」當年我還真的有點覺得深感抱歉。常言道：「無論成不成功的男人，背後都有一位偉大的女人。」一念至此猶如當頭棒喝，自己當真是頓悟了。

但人生不是不報，只是時候未到。 著作本書的同時，象總太太也抽中了東京馬拉松，她成為東馬選手，我終於又有機會擔任她的教練、補給員、陪跑員、按摩師、心理治療師等，透過六個月的訓練讓她好好認識一下馬拉松，讓這位當年的秀才再度變成兵。

我想，經此一役，她應該再也不會抱怨我「跑太久、跑太慢」。

我們一起晉級

完成世界六大馬拉松後，我的跑步之路愈來愈多插曲，而當中最有趣、最富啟發性、最能逞口舌之快的插曲，那肯定是參與製播podcast「跑步不要聽」節目的過程。先從我的貼身觀察，聊聊podcast「跑步不要聽」的二位超級台柱：跑者魁哥以及不跑者王牌製作人亞當。

依稀記得五年前，當魁哥及亞當來邀請我開一個跑步Podcast節目時，我沒有想太多，原因是就在那次相遇的近一年前我就已經想過很多。一年前已有單位來邀請我開立一個Podcast跑步節目，我沒答應，因為時間有限，我確信無法獨立策劃、企劃產製一個節目。

這下子好了，有個製播經驗豐富的亞當加上一位口才反應一流的主播魁哥，何愁大事不成? 節目的成行就是這麼自然，就像成熟的果實會因為地心引力向下掉，後續的快速進展大家就都知道了，莫名其妙地我就斜槓成了podcaster。

二〇二〇年九月起，兩隻牡羊的閃遇與瞎聊，看來效果還不差，三個月後的我們，開始有能力衝擊運動類第一名。

「你不用很厲害才開始，你要開始才會變得厲害」，這是「跑步不要聽」開場順口溜，用在我們自己的節目身上，還真是合拍。

不公平的魁哥

我當年因為「人生中的某些逝去」而跑，而我的搭檔魁哥亦如是!

二〇一九年是魁哥生命的一大轉折，一個「疑似肺腺癌的跡象」、二位好友的生老病死苦以及內心中三條線的無奈感受，讓魁哥再也不想眼睜睜且手足無措被動面對逝去。

而後想不到竟是美好結果超展開，除了身體健康沒問題，跑步更開啟了他另一個世界與思維，他從一個單純觀賞及評論運動的觀察者角色，進入成為一個親身參與及體驗運動的沉浸式角色，沒有偶包、無須光環，他不但享受其中並且樂於分享其所見所聞。

只是有時候我也不知道他是被外文耽誤的主播、被主播耽誤的歌手、還是被歌手誤的主持人?台大外文、體育主播、國軍第二屆金笙獎冠軍等，在各領域中樣樣都是拔尖的生命歷程很不尋常，有時想想，這人世間一切不能看得太過仔細，比如你若仔細地近看了魁哥，你或許會感受到人生怎麼就那麼不公平。

不跑步的亞當

當然要談談不務正業又不跑步的亞當。

曾經擔任工程師的經歷，後來竟主動轉行成為四處為家的駐美特派記者，專責報導台灣旅美的棒球選手，積極務實卻又勇敢追夢的混搭性格可見一般。

目前是全職 podcast 製作人、主持人、電視賽評以及作家的亞當，早已是異能者代表人物，但起初最令我咋舌的就是他製作及主持的《Hito 大聯盟》每集長度都足以陪伴一位破三跑者從熱身到完賽，更厲害的是至今已完成四百多集，他就是podcast界的OG之一 (Original Generation)，講到這兒，雖然他死就是不跑步，但他卻跟跑者一樣，血液中帶了不少的恆毅力。

然後，我也得幫「亞當死就是不跑步」講句話，他之所以不跑步，就是希望節目能永遠有個跑步小白角色，用一個客觀而朦懂的立場提出疑問與觀察、找到多面向來賓，讓節目永保多元視角。聽友讀者們，說到這，你看看亞當是不是非常用心良苦。

不簡單的我們

我們的節目出生至今已經四年多了，我相信，相對於其他節目，《跑步不要聽》是更行雲流水的，一來，我們沒什麼太嚴謹的流程與訪綱；二來，我們也不用什麼後製或剪輯 (近期新增加的影片錄製與剪輯任務除外)；當然，我們也不需要太多的前置準備時間。

Play it by ear，是的，我們做節目真的就是隨心之所往、隨興之所至，強調那種對話的真實感，有時候談論的內容或彩蛋歌曲甚至是在現場才訂下的。

但一切真的如同表面呈現的這般輕鬆寫意嗎? “Are you watching closely?”《頂尖對決》（The Prestige）這部電影在片頭就用這句話提醒所有觀眾，我也要借用在我們的節目當中。

我們的節目走向與其說是隨心隨興，不如說當中的關鍵訣竅在於三點：

第一，超級製作人亞當，已經製作及主持超過四百多集的《Hito大聯盟》、《台北市立棒球場》等節目，超過數萬小時的專業經驗在手，連李小龍都害怕這種關鍵招式練了數萬小時的高手！

第二，當然是萬能魁哥，近三十年的主播、主持及表演經歷，以及深入許多跑團、跑班、賽事以及群組的深入互動與經歷 (例如，一言不合就999+的 妹子陪跑團及森林跑站等)，讓節目中的一切如同呼吸一般順風順水。

第三，我雖然看似無須準備，但實際上從二〇一三開始認真練習跑步至今，早已用心準備多年，各個面向雖非頂級專家，但卻也是略懂略懂。

跑過的路不會背叛你，在生命中、在內心中經歷過的一切亦如是。簡單並不簡單。廣告詞說「他抓得住我」，神隊友們不但互相抓得住，還抓得緊。

不平凡的你我

衷心感謝所有來賓、聽眾、跑友、好友們 !

大家很幸運，透過這本書，能讀到部份來賓的人生故事；但我比大家更幸運，這一路走來，不但能讀到故事，甚至還能就近親自讀人，讀到所有不平凡你我的跑步歷程、為人處事、人生態度與哲學。

就在滿滿來賓的故事、分享會的交流、大家的贊助、推薦與留言體驗所建構出的《跑步不要聽》有機體正不間斷地自我擴增與茁壯中，我們始終張開雙手，期待未來更多不平凡的你我都能熱情參與其中。

亞當不跑還是一樣不跑，但《跑步不要聽》肯定會一直跑下去，一切無以回報唯有以聲相許。

接下來，就進入到我們的彩蛋時間！

跑者推嬰兒車跑馬拉松的情形並不少見，但是推著一台上面載著兩個1歲寶寶的雙人推車，還可以打破世界紀錄，那可就有點難度了。就在最近，金氏世界紀錄剛剛認可了一項推雙人嬰兒車跑完半馬的最快新紀錄。

據英國媒體《Saffron Walden Reporter》報導，2015時年40歲的馬丁·史帝爾 (Martin Steer)，在該年11月1日推著他一對剛滿1歲的雙胞胎兒子，完成了史帝夫尼奇 (Stevenage) 半程馬拉松。馬丁以1小時56分鐘的時間完跑這場半馬，刷新了推著搭載兩位寶寶的雙人推車完跑半馬的世界紀錄，而11月1日這天正好也是他孩子們的第一個生日。沿路有大約40位馬丁的朋友和家人夾道列隊為他和他的孩子們歡呼。

馬丁說：「我太太和我都熱愛跑步，當我們的孩子誕生後，我們還是想繼續跑。因此，我們花了一筆錢添購了一台華麗的鐵人雙人嬰兒推車，以便能夠推著他們到處去跑步。」

「要能夠被金氏世界紀錄認可，你得做許多事。首先我必須呈送完賽時間證明、兩份證人的證詞，說明我有一路推著兩個小孩跑完全程，開跑與完賽的照片，還有要請這場賽事的負責人出面跟他們說明。」

「這一路下來，我發現我的雙臂反而是最疼痛的，因為有額外的重量，還要出力控制方向。這真是一個與以往截然不同的路跑經驗，因為之前通常痛的是我的腿。」馬丁說，「我只是想做一些讓這兩個男孩日後可能會因此而覺得驕傲的事。而且，能夠讓他們參與這個記錄也真的很棒。」

馬丁的妻子莎拉，2015年也滿40歲，她也在2016年2月舉辦的多尼湖半程馬拉松 (Dorney Lake Half Marathon) 嘗試締造女性推雙人推車的半馬紀錄。

這對愛跑鴛鴦當前還有另一個更偉大的任務——完成在世界七大洲跑7場馬拉松的大挑戰。明年十月他們將嘗試這個挑戰的第七也是最後一場 - 在智利Attacama沙漠的火山馬拉松。在此之前，馬丁夫妻倆已經在南極、倫敦、塞拉利昂、中國北京的長城、墨爾本，和美國加州沙加緬度各跑了一場馬拉松。

完成所有七場賽事之後，主辦單位會將馬丁和莎拉列名在​​專屬的「七大洲馬拉松俱樂部 (Seven Continents Club)」，目前其中只有106位男性和28位女性成員。

儘管跑了這麼多場馬拉松​​比賽，馬丁仍堅持認為他不愛跑步。他說：「我不認為自己是一個狂熱的跑者，事實上我並不是那麼喜歡跑步這種行為，我只是喜歡到戶外活動。」