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  • 有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處
1
跑步對健康的好處
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處
2
跑步的呼吸節奏
跑步的呼吸節奏該如何搭配才好?國外多位專業跑步教練告訴你這樣做
3
跑步前、跑步中精準補水攻略
運動星球
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有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處

2020-03-16
知識庫 跑步 保健 運動生理 有氧運動 下半身肌群 觀念 核心肌群

大家都了解跑步對健康有益,但你知道跑步到底有多少好處嗎?我們整理了11項跑步對健康的驚人好處,如果你還沒習慣跑步,可以考慮投入這項CP值超高的運動;如果你本身就是一名跑者,繼續保持!並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。

跑步對健康的好處
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處

1. 對心臟功能好

發表於JACC期刊的一項研究顯示,有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率,是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現,每週只要低於50分鐘(也就是每天5-10分鐘)的任何形式跑步,能使心血管疾病死亡風險大幅降低30%。

2. 跑者的愉悅感

Runner’s High是真實存在的!當你跑步時,大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質:腦內啡(Endorphins)和內源性大麻素(Endocannabinoids)。前者大家應該都知道,是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」;而後者你沒有看錯!在化學上,內源性大麻素跟大麻沒什麼不同,它與吸食大麻的感受類似,它除了能降低焦慮和疼痛敏感度,也帶給跑者快感。

3. 消耗熱量有助燃脂

許多人利用跑步減肥,以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算,可消耗246大卡熱量(此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異)。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動,但相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」,讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂;況且它的投入門檻最低、方便性高,成為許多人運動減肥的首選。

跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》

跑步燃脂
相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」

4. 對骨骼關節好

別再說跑步傷膝蓋了!一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現,跑步並不會增加骨關節炎的風險,即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步,研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝,事實上,當跑者在正確的姿勢下每一次著地,都是對骨骼和軟骨施加壓力,讓它們更強而有力地回彈;反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。

5. 訓練人體最大肌群

腿部肌群是人體最大的肌肉組織群,不只能幫助走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身,正因如此,大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌(膕旁肌)和小腿後肌(腓腸肌和比目魚肌)都能訓練到。

腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》

跑步使用臀部及腿部肌群
跑步使用到許多臀部及腿部肌群

6. 對核心肌群有益

跑步不只對腿部肌肉有幫助,如果姿勢與出力點正確,跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉,包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌,跑步都可以幫助到,並促使這些深層肌肉穩定脊椎。

7. 讓專注力集中

許多跑者會發現,獨跑時能讓他專注地思考和解決問題,主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離,以跑步暫時休息一下,可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實,冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力,並對抗憂鬱和焦慮情緒。

8. 增強記憶力

有研究顯示,定期進行跑步之類的有氧運動,可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積,進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說,如果你常跑步,也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。

有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現:有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》

9. 隨心暢跑、幫助放空

跑步時可以思考,更可以放空。專家指出,跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多,例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面,跑步不像游泳那麼依賴環境,是個再自然不過的運動,所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行,是一項「說走就走」的運動。

10. 促進社會參與

路跑、越野跑風行,跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團,不只能找到志同道合的跑友,良好的氛圍更能讓你備感溫馨,同時得到身心上的支持,對跑者的好處是無法估量的。

跑團
跑團能找到志同道合的跑友,得到身心上的支持

11. 短時間就能延年益壽

承第一項好處所提及的研究,你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上,每週只要跑不到50分鐘(即每天5-10分鐘,相當於每週跑5公里),就能降低27%總體死亡風險;並使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。而大家都知道,盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。

資料來源/SHAP.COM、國民健康署   
責任編輯/Dama 

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跑步的呼吸節奏該如何搭配才好?國外多位專業跑步教練告訴你這樣做

2023-03-29
有氧運動有氧訓練馬拉松書摘觀念路跑跑步知識庫

傑克.丹尼爾是耐力長跑領域最受尊敬的人物之一,曾被《賽跑者世界》(Runner's World)雜誌選為世界最佳教練。他曾執教於 8 支全國冠軍隊伍,培養了 130 名全美運動員,並指導過無數的專業運動員及奧運選手。除此之外,丹尼爾還在他的實驗室詳加研究跑步這項運動。

丹尼爾在 Run S.M.A.R.T. Project 中表示,「指導大學跑步運動員的好幾年裡,我們總是請跑者記錄自己的呼吸方式,並經常請他們站上跑步機,觀察他們在不同速度時使用的呼吸節奏。」工作人員不會告訴跑者他們在觀察呼吸,只會在旁邊觀看並注意是否有任何模式出現。

跑步的呼吸節奏
跑步時呼吸節奏正確與否將會影響你整個訓練過程的順暢度。

他們表示,「大約有 86% 的人呼吸是 2:2 的模式(代表吐氣兩步、吸氣兩步)。另外,麻省大學阿默斯特校區的研究人員證實,較無經驗的跑者沒有特定的呼吸節奏,而經驗較為豐富的跑者無論是否有意為之,都會配合步伐吸氣和吐氣。

丹尼爾說道,「大多數的專業跑者在進行高負荷的測驗時,都是使用 2:2 或 2:1 的呼吸節奏 (備註4)。」為何是這兩種模式?丹尼爾表示,這和每分鐘最大通氣量有關,也就是每分鐘進出肺部的空氣量。如果跑者吸氣達到四步,而非只有兩步,在類似的較慢模式之下,他可以深呼吸,但呼吸不快,而這會減少每分鐘通氣量。

相反而言,如果跑者想要呼吸得非常快,可能一步吸氣、一步吐氣,他就不太可能做到深呼吸,而潮氣容積也會變得相當低。這時空氣會經過跑者的「解剖無效腔」,即無法吸收氧氣的呼吸道。丹尼爾的研究結果一致顯示,大多數跑者在速度很快的時候,呼吸模式若是 2:2、2:1 或 1:2,每分鐘通氣量會最高。

請注意,上一句話是說「速度很快的時候」。丹尼爾說,如果你想跑慢一點,比如說在馬拉松比賽前段想要節省能量的時候,吸氣和吐氣分別持續更久(各三步或是更多)會有幫助。

備註4.丹尼爾於 2018 年 9 月 10 日的電子郵件中所述。

呼吸模式
研究表示,大約有 86% 的人呼吸都採用 2:2 的模式(代表吐氣兩步、吸氣兩步)。

吸氣用奇數

跑步教練及四度取得美國奧運馬拉松參賽資格的巴德.柯慈(BuddCoates)則寫道,「透過規律呼吸來衡量所需體力讓你可以直接與身體對話,而身體會提供即時回饋,並讓你完全控制自己的體力和速度。」在他的《在空氣中奔跑》(Running On Air)一書中,柯慈建議採取不一樣的模式。這個模式的步數為奇數,比如說吸氣三步、吐氣兩步,總共五步,稱為五步(或是 3:2)模式。

呼吸用奇數
跑步教練 巴德.柯慈(BuddCoates)建議採用步數為奇數的呼吸模式。

步數是奇數可以確保你在吐氣時不會永遠都是同一腳落地。跑步過程中,腳著地的時候對身體的衝擊力最大。醫學博士、美國醫師學會(FACP)會員及美國胸科醫師學會(FACCP)會員艾伯特.里佐(Albert Rizzo)在美國肺臟協會的部落格中解釋道,「衝擊力是在吐氣剛開始時產生,也是骨盆和核心最不穩定的時候。」要降低受傷的風險,你必須將衝擊力均勻分散在身體上,變換吐氣時著地的腳。

呼吸模式與速度:每個人需要的不同

節奏呼吸還可以作為內在的測速計,跑者可以根據呼吸調整速度快慢。如果 2:2 或 3:2 的模式太過輕鬆,表示跑步速度可以更快。如果要跟上當前節奏對跑者而言過於吃力,代表跑太快了,必須慢下來,讓呼吸和步伐重新同步。

丹尼爾表示,呼吸監測在許多狀況下都是相當有用的工具,包括在海平面以上進行訓練的時候。跑者通常會問:「在海拔較高的地方我應該要跑多慢?」他會回答:「讓你的呼吸告訴你。如果你在海平面時使用某個節奏,在海拔較高的地方使用同樣節奏時,就要跑得稍微慢一點。如果你無法跟上節奏,就代表你的速度太快了。」如果節奏呼吸是內在的測速計,呼吸模式就是車檔。當你的呼吸肌肉變得更強壯,你可以觀察你的身體如何適應更高的運動強度。接著,你就可以根據你想要的速度切換「車檔」。

呼吸節奏表
呼吸節奏與呼吸狀態對照表。

柯慈建議在運動強度為輕鬆到中等時使用 3:2 的模式。如果速度更快的話,可以使用三步(2:1)的模式。他也建議跑者可以在訓練中多加嘗試,找出最適合自己的模式(舉例:步數更少的模式有助於上坡跑)。

請你這樣做

丹尼爾表示,「繞著操場跑五圈。以 4:4 的模式跑第一圈(吸氣四步、吐氣四步)。第二圈 3:3、第三圈 2:2、第四圈 1:1。第五圈時再回到 4:4。試試看哪一種最適合你。」

呼吸的故事

「跑步剛開始時,我會吸氣四步、吐氣四步。我非常清楚我應該要在什麼時候換成吸氣三步、吐氣兩步,然後最後上坡時要用 2:2 或 2:1。我很認真在改善我的呼吸力學並強化呼吸肌肉,而當我要加快速度時,竟然完全不費力。我以為是個意外,但再度發生時才發現原來不是。我在跑步方面完全沒有任何改變,我只有進行呼吸練習。」─韋恩.R(Wayne R.)

資訊

• 文章摘自采實文化 , 貝里沙.凡尼許, 布萊恩.賽賓著、 王啟安, 王品淳譯《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》一書。

【本書特色】

以往運動、健身的訓練,往往著重在提高重量與訓練強度,忽略了作為根本的「呼吸法」,才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙.凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家,擁有十年以上呼吸科學研究經驗,本書將完整揭露他所設計的呼吸練習,並搭配了逐步教學的解說圖片,全面提升你的運動表現,改善耐力、肌力、精準度和復原力。

• 更多《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》資訊 請點此 

 

責任編輯/林彥甫

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跑步前、跑步中精準補水攻略

2018-03-27
馬拉松運動補給飲食方式飲食跑步知識庫

喝水是日常生活的一部分,在馬拉松比賽中更是必需品,你可能不會因為喝水而運動表現變好,但當你在脫水情況下,表現一定會變差甚至造成傷害。既然補水如此重要,那麼該怎麼喝才能恰到好處?以下針對跑步前1小時和跑步途中的補水策略,讓你能精確了解並精準算出聰明的喝水方法。

跑步前、跑步中精準補水攻略

流失水份是影響運動表現的關鍵

首先,愛跑步的你必須先知道補水為何如此重要,據英國利茲貝克特大學(Leeds Beckett University,前稱為利茲都會大學)運動與肥胖學教授Paul Gately指出,而運動過程中,尤其像全程馬拉松這類高強度運動,水成為左右運動表現的關鍵因子。
 
日常生活中,我們通過皮膚出汗、尿液糞便、以及呼吸頻率而流失水份;其中流汗是讓身體調節體溫、維持核心溫度的重要方法,而這樣的「水合作用」受運動強度、運動時間和天氣影響,例如在溫暖環境下,人體流汗和呼吸頻率都會增加。
 
科學研究顯示,當人在運動前後因為脫水減少2%以上體重,代表著在跑步這類耐力運動上的表現可能下降,馬拉松比賽當然也不例外,常見輕中度脫水症狀包括頭痛、頭暈目眩、口乾及口渴。

運動前後因脫水減少2%以上體重,可能造成運動表現下降

建議補水量

以大原則來看,根據國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)建議,馬拉松跑者在比賽間,每小時應喝下400至800毫升(ml)液體。越是在溫暖環境且跑速越快的跑者,液體補充需越多;在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。
 
若想進一步精算比賽途中每一次該補充多少水,可參考以下維杰.費德醫學博士提出的方式,讓你更清楚比賽時需要的補水量:
 
跑步前
少於1小時且運動強度低,開跑前喝177-237ml水;如果在濕熱環境下跑5-10K,可加入一些運動飲料;若10K以上,跑前1小時喝237-473ml水或運動飲料,開跑前再喝118-237ml。
 
跑步中
基本原則是每15分鐘177-296ml水,如果天氣悶熱、跑時長,水中可加入電解質,目標是維持身體汗水流失量在體重2%以內。有一簡單的流汗率方法能幫助衡量跑步前後的汗水流失量,也有助於了解跑步間需要補充多少水分。

流汗率計算
跑步前後體重差(g)+ 液體攝入量(g)= 流汗量(g)
流汗量 ÷ 跑步時數(hr)= 每小時需補充的液體量(g)
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量(g)


e.g. A跑者跑前體重61公斤,跑後60公斤,跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時應補充840g水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘(約每次補給)應補充210g水或運動飲料

小提醒

1.注意鈉補充
跑步時大量排汗,而汗液的主要成分是鈉,鈉是人體內重要的電解質,這就是為什麼運動時要頻繁補充電解質和水,否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。長距離跑步時最好頻繁補充少量水分,而非一次大量攝取,因為液體分量少身體較易吸收;馬拉松比賽中建議每20分鐘喝113-237克運動飲料,並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。
 
值得注意的是,糖尿病患者應該避免補充運動飲料,因為運動飲料醣含量高,不應以運動飲料來補充鈉,建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
 
2. 別等渴了再喝
據國內跑步教練陳柏長醫師建議,由於台灣天氣炎熱,台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題,最好不要等到渴了才喝,否則可能會有渴了找不到水站的窘境。而國外如歐美很多賽事約1.5公里就有一個水站,加上天氣比台灣冷,事先需要規劃多久補一次、一次水站要補多少水。

台灣天氣炎熱,馬拉松比賽時最好不要等到渴了才喝,以免出現渴了找不到水站的窘境 ©中山新聞

註:以上單位依資料原文撰寫,克(g)是質量單位,毫升(ml)與立方公分(cc)是容積單位,視密度不同換算結果稍有差別,若以水計算,1g=1ml=1cc

資料來源/LONDON MARATHON、《完全跑步聖經》、陳柏長醫師的跑步筆記、藥害救濟基金會
責任編輯/Dama

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