大家都了解跑步對健康有益，但你知道跑步到底有多少好處嗎？我們整理了11項跑步對健康的驚人好處，如果你還沒習慣跑步，可以考慮投入這項CP值超高的運動；如果你本身就是一名跑者，繼續保持！並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。

1. 對心臟功能好

發表於JACC期刊的一項研究顯示，有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率，是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現，每週只要低於50分鐘（也就是每天5-10分鐘）的任何形式跑步，能使心血管疾病死亡風險大幅降低30％。

2. 跑者的愉悅感

Runner’s High是真實存在的！當你跑步時，大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質：腦內啡（Endorphins）和內源性大麻素（Endocannabinoids）。前者大家應該都知道，是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」；而後者你沒有看錯！在化學上，內源性大麻素跟大麻沒什麼不同，它與吸食大麻的感受類似，它除了能降低焦慮和疼痛敏感度，也帶給跑者快感。

3. 消耗熱量有助燃脂

許多人利用跑步減肥，以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算，可消耗246大卡熱量（此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異）。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動，但相較於其他低強度運動，跑步更能增進「後燃效應」，讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂；況且它的投入門檻最低、方便性高，成為許多人運動減肥的首選。

跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》

4. 對骨骼關節好

別再說跑步傷膝蓋了！一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現，跑步並不會增加骨關節炎的風險，即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步，研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝，事實上，當跑者在正確的姿勢下每一次著地，都是對骨骼和軟骨施加壓力，讓它們更強而有力地回彈；反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。

5. 訓練人體最大肌群

腿部肌群是人體最大的肌肉組織群，不只能幫助走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身，正因如此，大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌（膕旁肌）和小腿後肌（腓腸肌和比目魚肌）都能訓練到。

腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》

6. 對核心肌群有益

跑步不只對腿部肌肉有幫助，如果姿勢與出力點正確，跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉，包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌，跑步都可以幫助到，並促使這些深層肌肉穩定脊椎。

7. 讓專注力集中

許多跑者會發現，獨跑時能讓他專注地思考和解決問題，主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離，以跑步暫時休息一下，可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實，冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力，並對抗憂鬱和焦慮情緒。

8. 增強記憶力

有研究顯示，定期進行跑步之類的有氧運動，可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積，進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說，如果你常跑步，也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。

有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現：有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》

9. 隨心暢跑、幫助放空

跑步時可以思考，更可以放空。專家指出，跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多，例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面，跑步不像游泳那麼依賴環境，是個再自然不過的運動，所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行，是一項「說走就走」的運動。

10. 促進社會參與

路跑、越野跑風行，跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團，不只能找到志同道合的跑友，良好的氛圍更能讓你備感溫馨，同時得到身心上的支持，對跑者的好處是無法估量的。

11. 短時間就能延年益壽

承第一項好處所提及的研究，你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上，每週只要跑不到50分鐘（即每天5-10分鐘，相當於每週跑5公里），就能降低27％總體死亡風險；並使心血管疾病死亡風險降低30％、所有類型癌症致死的風險降低23％。而大家都知道，盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。

資料來源／SHAP.COM、國民健康署   
責任編輯／Dama 

SUPERACE 黑馬在 2022 邁向第七年！去年受疫情影響，黑馬實體賽事無法如期舉行，但秉持著提倡正面能量思考與作為，帶來行無界、越無限的黑馬精神不停止，SUPERACE 首度將黑馬賽事轉為線上型態，鼓勵各方跑友在疫情期間不受時間與空間的限制，持續運動不懈怠！今年黑馬即將於 11 月 19 日傍晚捲土重來，與所有黑馬英雄們相約齊聚台北大佳河濱公園，來一場好久不見的夜跑盛會！

「黑」潮來襲！超高品質設計感黑色系紀念品

SUPERACE 作為台灣原創運動品牌，產品重使用者經驗，以專業解決痛點，兼具功能與設計並行，每一屆的賽事紀念品總是深受跑友喜愛，訴求讓所有跑友不僅活動當天，甚至是在日常生活中都能持續使用。

今年同樣延續過往紀念品的高質感，提供參賽者符合亞洲人身形的合身剪裁，使用 100％ 寶特瓶回收紗機能面料的「黑戰袍 3.0」活動跑衣。「零熱力透氣涼感運動頭巾」兼具止汗、防曬、防寒等多功能用途，多種運動情境下搭配使用更加舒適。原創特色款「輕量折疊旅跑兩用袋」，隨附可拆卸式 PVC 透明口袋，兼具大容量衣保袋與旅行袋的功能，可收納式的實用性設計，更是歷屆黑馬跑友必定收藏之口碑單品。

促進跑團間良性交流 「黑馬旗盃」賽中賽

黑馬旗盃是 SUPERACE 獨創，串聯全台跑團的競賽。2020 年更是吸引將近 70 個運動團體組隊參加。凡 20 人以上報名團體，並推派出一位 21 公里「飛馬腿」選手，即可代表團隊與其他來自各地的團體指派選手競賽，為自己的跑團奪下榮耀的象徵！ 競賽隊伍更可獲得印有隊名的「黑馬團旗」一面，每位團員更加碼贈送一款黑馬軍團限定背心，藉此鼓勵跑友踴躍參與，讓跑團與跑團之間能有一個能互相切磋、交流的舞台！

2022下半年度台北最重要的一場都會型夜跑賽事

回歸大台北跑友們熟悉的河濱段主場，拼出自己的最佳 PB，黑馬可作為年底眾多大型賽事前的一場以賽代訓，更歡迎外縣市跑友們共襄盛舉，跑進台北人最常練跑的經典賽道，感受夜間優美的基隆河沿岸景色。這同時也是一場愛惜資源、垃圾減量的無紙杯賽事，呼籲參賽者自備補水容器參加，或許在守護環境的過程中會有這麼一點點的不方便，但改變需要從你我開始，一起用實際的行動，愛護地球，珍惜水資源。

今年賽事組別同樣包含適合菁英挑戰的 21 公里黑魔組，進階訓練 14 公里黑俠組，以及最受親子喜愛的 4.5 公里黑客組。無論你是單槍匹馬的黑客、黑魔或黑俠，還是代表跑團榮耀的飛馬腿，想與各路黑馬好漢來場友誼賽切磋較量，這一晚，SUPERACE與你好久不見，讓我們齊聚馬場上，展現無所畏懼的黑馬精神，為彼此帶來力量！

2022 SUPERACE黑馬半程馬拉松
活動日期：2022/11/19（六）16:00
活動組別：21公里｜14公里｜4.5公里
報名詳情請點此
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資料來源／SUPERACE  
責任編輯／Dama

大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病，例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前，身體外觀有可能就已經產生改變，包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等，所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。

其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方，當身體缺乏某些營養素時，頭髮養分供給不足，可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷，甚至是掉髮。若又加上其他因素，例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等，掉髮現象會更為嚴重。

產後掉髮是許多媽媽共同的困擾，當然 Donna 自己也經歷過，產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮，不過，還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象，所以產後飲食我也相當注重。很意外的，我在產後一年去燙頭髮時，設計師很訝異的說：「你的髮量怎麼變多了！」，讓我又驚又喜，這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊！

想要預防掉髮，紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要，但是別忘了，飲食也不能忽略，因為唯有攝取足夠的營養素，並且讓這些營養素能順利送達頭皮，頭髮的根源才能健康。

一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案，只吃很少食物 （節食）或採用極端的減肥方法，女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質，若是有哺乳的產後媽咪，則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」（奶量大的媽咪要吃更多）。

二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂，當然也有可能造成掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。

成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」，尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。

抽菸、壓力大、容易緊張等情況，會增加體內維生素C的消耗量，長期下來就容易導致維生素C缺乏，所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。

預防掉髮的保健營養方案

三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出，低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液的帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。

根據國民營養調查的結果發現，生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足，所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛，包括促進蛋白質的合成（與頭髮生長和修復有關）、參與能量代謝、促進造血…等，尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素，缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員，又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素，缺乏生物素會造成掉髮。

生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中，尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋，而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素，所以生物素的缺乏情況較不常見，但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。

因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分，會阻礙生物素的吸收，如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友，小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白，還是建議煮熟了再吃吧！

六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素，缺乏鋅也會影響血紅素合成，導致貧血。許多研究都曾指出，圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者，他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人，給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅，例如：貝類（牡蠣最多）、魚、肉類、內臟…等。

預防掉髮的保健營養食譜

一、牡蠣韭菜煎蛋
食材：牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

二、菠菜豬肝湯
食材：豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

三、甜椒炒牛肉
食材：紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。

預防掉髮的要避免這些飲食習慣

一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白

預防掉髮的生活習慣

一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠

有掉髮困擾的朋友，不坊試著改變飲食習慣，攝取充足的營養提供給頭髮，應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗，產後的我並沒有刻意減肥，該吃的就吃，並且注重每餐的均衡性，而當兒子開始吃副食品後，我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物；另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油，還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」（從懷孕開始每天吃到現在沒停過）；洗髮精的部分，因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精，但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因，讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮，很開心原本細軟髮的我，在產後一年半的今天，竟然也能擁有現在豐盈的髮量。

參考文獻
註1：Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2：Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3：Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.

Donna特別聲明

• 以上所說的保健營養方案，僅 Donna 的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。
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• 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。