大家都了解跑步對健康有益,但你知道跑步到底有多少好處嗎?我們整理了11項跑步對健康的驚人好處,如果你還沒習慣跑步,可以考慮投入這項CP值超高的運動;如果你本身就是一名跑者,繼續保持!並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。
發表於JACC期刊的一項研究顯示,有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率,是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現,每週只要低於50分鐘(也就是每天5-10分鐘)的任何形式跑步,能使心血管疾病死亡風險大幅降低30%。
Runner’s High是真實存在的!當你跑步時,大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質:腦內啡(Endorphins)和內源性大麻素(Endocannabinoids)。前者大家應該都知道,是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」;而後者你沒有看錯!在化學上,內源性大麻素跟大麻沒什麼不同,它與吸食大麻的感受類似,它除了能降低焦慮和疼痛敏感度,也帶給跑者快感。
許多人利用跑步減肥,以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算,可消耗246大卡熱量(此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異)。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動,但相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」,讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂;況且它的投入門檻最低、方便性高,成為許多人運動減肥的首選。
跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》
別再說跑步傷膝蓋了!一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現,跑步並不會增加骨關節炎的風險,即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步,研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝,事實上,當跑者在正確的姿勢下每一次著地,都是對骨骼和軟骨施加壓力,讓它們更強而有力地回彈;反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。
腿部肌群是人體最大的肌肉組織群,不只能幫助走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身,正因如此,大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌(膕旁肌)和小腿後肌(腓腸肌和比目魚肌)都能訓練到。
腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》
跑步不只對腿部肌肉有幫助,如果姿勢與出力點正確,跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉,包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌,跑步都可以幫助到,並促使這些深層肌肉穩定脊椎。
許多跑者會發現,獨跑時能讓他專注地思考和解決問題,主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離,以跑步暫時休息一下,可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實,冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力,並對抗憂鬱和焦慮情緒。
有研究顯示,定期進行跑步之類的有氧運動,可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積,進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說,如果你常跑步,也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。
有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現:有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》
跑步時可以思考,更可以放空。專家指出,跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多,例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面,跑步不像游泳那麼依賴環境,是個再自然不過的運動,所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行,是一項「說走就走」的運動。
路跑、越野跑風行,跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團,不只能找到志同道合的跑友,良好的氛圍更能讓你備感溫馨,同時得到身心上的支持,對跑者的好處是無法估量的。
承第一項好處所提及的研究,你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上,每週只要跑不到50分鐘(即每天5-10分鐘,相當於每週跑5公里),就能降低27%總體死亡風險;並使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。而大家都知道,盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。
資料來源/SHAP.COM、國民健康署
責任編輯/Dama
蹲舉(Squat)是最普及的下肢訓練動作之一,對提升人體肌力與爆發力有良好的效果,且因參與蹲舉的肌群眾多,使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。在蹲舉訓練中,除了調控訓練負荷(重量)、次數、組數之外,蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。然而,隨著蹲舉深度增加,負重勢必會降低,因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。
究竟蹲舉的深度對人體會產生什麼差異,是一項值得探討的議題。
2019 年 European Journal of Applied Physiology 一篇文章對蹲舉深度差異做了研究。研究收取 20 名健康男性,前測分別以 1RM(一次反覆最大重量)法測得所有受試者深蹲(屈膝角度大於 140 度)與半蹲(屈膝角度約 90 度)之最大肌力,並透過 MRI(磁共振斷層掃描)測得下肢橫斷面積,分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組,介入相同負荷強度(1RM%)、不同蹲舉深度訓練共 10 週。最後再進行後測,以 1RM 法與 MRI 觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化,以及不同組間大腿肌肉橫斷面積的差異。
研究結果發現,不論介入何種訓練,肌力皆顯著提升。此外,深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。然而在深蹲測驗中,深蹲組顯著優於半蹲組。這項結果反應出,雖然在相同負荷強度下,深蹲可承載的重量小於半蹲,但整體進步效益是高於半蹲組的。且平時以較深的角度進行蹲舉訓練,對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。
在肌肥大指標中,研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組,膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。這些結果也與先前研究相呼應,過往研究已得知,臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號,代表蹲得越深,對該兩項肌群的刺激越完全,肌肥大效果也就越好。
蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益,凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。雖然在諸多下肢爆發性運動中(如短跑衝刺、籃球跳躍),下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲(髖低於膝蓋),使部分訓練者認為在練習蹲舉時,只要蹲到與專項需求類似的深度即可。然而,以上文獻提供的訊息可發現,深蹲帶來的效益是較為全面的。即使蹲得比較深,依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出,且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲得淺來的大。
參考文獻:
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.
撰文/周奕呈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:蹲低一點,效果更好!
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
自從發現動物肌纖維的顏色有深有淺,早期便根據肌纖維的顏色分為紅肌(red muscle)與白肌(white muscle)兩類;後來又按肌纖維的生理特點而分為慢縮肌(slow twitch 或 Type I)及快縮肌(fast twitch 或 Type II);更有人把快縮肌再分為 Type IIA、Type IIB 及 Type IIC。然而,在每一個運動單位內的肌纖維都只會屬於同一類形,亦即是說,「快」運動單位內只包含有快肌纖維,「慢」運動單位內則只有慢肌纖維。只是在同一塊肌肉之內,可以由不同數量的「快」和「慢」運動單位所組成。
按照肌纖維在結構與功能上的分別,白肌纖維目前被分為五種,紅肌纖維為兩種。紅肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力,但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低,屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。白肌則具有最高的糖酵解能力與運動單位肌力,但是,在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差,屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。
在人體肌肉中,紅、白肌纖維的比例往往都會受遺傳基因影響,因此有的人白肌纖維比例大,有的人則紅肌纖維比例大,但每一個人身體不同部位的肌肉中紅白肌纖維的比例也不盡相同,導致在不同負荷、不同動作、不同速度等運動條件下,肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般來說,在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作,就是紅肌纖維起主導作用,如果要快速完成動作,則是白肌纖維起主導作用。
當嬰兒出生後第五個月時就已經確定紅肌與白肌的多寡,然後再過一年,就會形塑肌纖維的數量以及紅、白肌纖維的比例。這些肌纖維的組成就算透過後天的鍛鍊仍是無法改變的 ; 也就是說,如果你自身的紅肌纖維數量比例高,你有成為優秀長跑運動員的潛力;如果你自身的白肌纖維比例數高,你有成為優秀舉重選手或短跑運動員的潛力,這就是先天上的肌肉纖維比例,影響人們在不同運動所呈現的不同天賦。
訓練者鍛鍊肌肉時想要增長肌肉,也就是讓肌肉肥大的意思,要讓肌肉肥大主要是鍛鍊白肌。然而白肌會很快產生疲勞,因此在鍛鍊時,慢慢做很多次的訓練,是不會幫助肌肉增大的,要讓白肌成長,就是需要高強度配合更快的速度來進行,就像是舉重、衝刺等高強度、短時間、低次數,甚至需要爆發力來完成的運動。另一方面,長時間的進行有氧運動、低強度以及低重量高次數的訓練,主要用以鍛鍊紅肌纖維,讓紅肌纖維起作用 ,比如長跑、競走、騎車、跳舞、有氧等。
研究結果還顯示速度性項目運動員主要運動肌肉內,快縮肌纖維的比例較高。例如,世界級優秀運動員小腿肌內的快縮肌可佔到 70 至 90%。反過來說,耐力性項目運動員主要運動肌肉內,慢縮肌纖維的百分比較高,一些頂級長跑運動員小腿肌內慢縮肌的比例可以高達 90%。當然,一般認為這種現象便是自然選擇的結果。
以奧運等級的運動員來說,研究顯示短跑選手普遍擁有較多的白肌,馬拉松選手則紅肌比較多,研究說明肌肉中紅肌與白肌的比例是由遺傳決定,也就是一出生下來,就己決定一個人的體質是屬於短跑健將、舉重選手,或是一般人的體質。研究也發現,兄弟、雙胞胎的肌肉類型比例具有顯著的相關,因此我們常見家族性的運動團隊。非洲黑人的快縮肌比例,顯著高於北美白人,因此黑人選手能夠在爆發性的運動項目中展現優異的表現,顯然與骨骼肌纖維的比例有關。因此,是否擁有特殊的肌纖維比例,是判斷一個人運動潛能的重要參考因素。
雖然大部分學者都認為每塊肌肉內兩種肌纖維的比例是遺傳決定的,訓練並不會改變肌肉內慢縮肌和快縮肌的百分比組成,但是有許多研究顯示,訓練會使得各種肌纖維無論在大小和功能上均有所增長,這也是人們強調利用訓練與活動狀況的改變,增大骨骼中纖維肌類型比例的重要因素。