大家都了解跑步對健康有益，但你知道跑步到底有多少好處嗎？我們整理了11項跑步對健康的驚人好處，如果你還沒習慣跑步，可以考慮投入這項CP值超高的運動；如果你本身就是一名跑者，繼續保持！並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。

1. 對心臟功能好

發表於JACC期刊的一項研究顯示，有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率，是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現，每週只要低於50分鐘（也就是每天5-10分鐘）的任何形式跑步，能使心血管疾病死亡風險大幅降低30％。

2. 跑者的愉悅感

Runner’s High是真實存在的！當你跑步時，大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質：腦內啡（Endorphins）和內源性大麻素（Endocannabinoids）。前者大家應該都知道，是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」；而後者你沒有看錯！在化學上，內源性大麻素跟大麻沒什麼不同，它與吸食大麻的感受類似，它除了能降低焦慮和疼痛敏感度，也帶給跑者快感。

3. 消耗熱量有助燃脂

許多人利用跑步減肥，以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算，可消耗246大卡熱量（此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異）。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動，但相較於其他低強度運動，跑步更能增進「後燃效應」，讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂；況且它的投入門檻最低、方便性高，成為許多人運動減肥的首選。

跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》

4. 對骨骼關節好

別再說跑步傷膝蓋了！一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現，跑步並不會增加骨關節炎的風險，即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步，研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝，事實上，當跑者在正確的姿勢下每一次著地，都是對骨骼和軟骨施加壓力，讓它們更強而有力地回彈；反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。

5. 訓練人體最大肌群

腿部肌群是人體最大的肌肉組織群，不只能幫助走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身，正因如此，大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌（膕旁肌）和小腿後肌（腓腸肌和比目魚肌）都能訓練到。

腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》

6. 對核心肌群有益

跑步不只對腿部肌肉有幫助，如果姿勢與出力點正確，跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉，包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌，跑步都可以幫助到，並促使這些深層肌肉穩定脊椎。

7. 讓專注力集中

許多跑者會發現，獨跑時能讓他專注地思考和解決問題，主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離，以跑步暫時休息一下，可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實，冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力，並對抗憂鬱和焦慮情緒。

8. 增強記憶力

有研究顯示，定期進行跑步之類的有氧運動，可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積，進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說，如果你常跑步，也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。

有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現：有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》

9. 隨心暢跑、幫助放空

跑步時可以思考，更可以放空。專家指出，跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多，例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面，跑步不像游泳那麼依賴環境，是個再自然不過的運動，所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行，是一項「說走就走」的運動。

10. 促進社會參與

路跑、越野跑風行，跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團，不只能找到志同道合的跑友，良好的氛圍更能讓你備感溫馨，同時得到身心上的支持，對跑者的好處是無法估量的。

11. 短時間就能延年益壽

承第一項好處所提及的研究，你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上，每週只要跑不到50分鐘（即每天5-10分鐘，相當於每週跑5公里），就能降低27％總體死亡風險；並使心血管疾病死亡風險降低30％、所有類型癌症致死的風險降低23％。而大家都知道，盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。

資料來源／SHAP.COM、國民健康署   
責任編輯／Dama 

世界六大馬拉松之一柏林馬拉松於29日開跑，國內女子馬路拉松紀錄保持人曹純玉，在號稱「最速賽道」上以2小時34分18秒完賽，在女子組排名第15名，大破自己3月在東京馬拉松創下的全國紀錄2:36:14，將全國紀錄往前推進近2分鐘。不過，雖破全國但未達奧運參賽標準的她，仍在賽後表示「這個成績只達到自己的均標，覺得不夠好。」

曹純玉日前多次公開表示力拼2020東京奧運入場券，這次在柏林馬拉松卻沒能達到女子馬拉松奧運參賽標準成績（2小時29分30秒），讓她即便破全國仍有不甘。賽後她在個人臉書粉絲頁表示：「雖然平常訓練狀況都很不錯，但在比賽過程中出了點狀況，使得這成績只達到了自己的均標，覺得不夠好！進終點時，並沒有因為破全國而感到開心，反而多了點不甘心～覺得不應該只有這樣...」

雖然不甘心，但她也表示再難過也不會有幫助，只能化悲憤為力量。也霸氣指出「2020東京奧運，我知道標準對我們來說很高，但我不會放棄的，有一定水準的比賽才會更加顯得挑戰者的價值。繼續努力將自身的成績往上推進，才是對我最好的方式！」

台灣參賽選手中，「真男人」張嘉哲以2:17:05跑出他的傷後最佳成績，為自己再添一個Sub220成績，也是男子馬拉松中全國第七快。

曹純玉的男友兼教練陳囿任前半場與曹同跑，之後兩人拉開差距，陳以2:31:53大破個人最佳超過四分鐘，從原本排名國內男子馬拉松歷代93傑，躍升到第52傑；賽後他自嘲「Pacer跑太快不小心放生選手！費用只能領一半」

2019柏林馬拉松賽道上競爭激烈，男子組由37歲衣索比亞選手Kenenisa Bekele跑出2小時01分41秒，雖以13秒的勝出奪下冠軍，卻以2秒之差與去年同場賽道上Eliud Kipchoge創下的世界紀錄（2:01:39）失之交臂。賽後他表示：「我知道自己處於最佳狀態，我知道我可以跑得更快。」Bekele曾在2016柏林馬拉松以2:03:03贏得冠軍，卻以6秒之差錯過當時的世界紀錄。

資料來源／曹純玉臉書粉絲專頁、The Guardian、森林跑站    
責任編輯／Dama

跑馬比賽當天的緊張情緒會使我們的心神不寧，此時，腦神經會不斷地鼓勵我們以不同的方式改變比賽的志向，打壞我們原有的規劃。正所謂，成敗藏在細節，特別是在比賽開始前，以下七個禁忌是跑步教練Jenny Hadfield要提醒跑者們特別注意的，這樣才能夠在場上表現出最好的自己。

 1  嘗試新的食物或飲品

除了自己練跑外，很多跑者們都喜歡參加許多跑步達人的跑步分享會，聽聽他們的經驗談。這時候，假設有一位講者分享自己在賽前因喝了某種飲料而打破個人紀錄時，你是否也想與他一樣在賽前嘗試這個你從未飲用過的食物呢？

如果跑者在賽前吃平時沒吃過或者很少吃的食物或飲品，容易給比賽帶來很大困擾，很可能需要頻繁的上廁所，而影響比賽節奏和最終的成績。

 2  穿新鞋上場

在賽前的博覽會中，你買到一雙物美價廉的鞋子，於是你決定在比賽當天穿上它又酷又帥的跑步。然而，愛情需要磨合，新鞋亦是。若穿新鞋上場，很容易在賽中磨出水泡而影響比賽的狀態。

 3  與跑友談論成績

賽前與跑友們相互鼓勵可以緩解緊張的心情，但若談論起過去比賽的成績，之中卻又發現他們的成績都比你厲害，這樣可能會讓自信心受到打擊，也在這個過程中，懷疑自己是否真的能成功完賽，破PB。

 4  模仿菁英選手熱身

賽前，我們常會看到一些菁英選手早早就在起跑線上熱身，而他們的熱身方式看起來非常厲害，於是你想：「如果我與他們做一樣的熱身動作是否也能跑得更快呢？」每個人的訓練及身體狀況不同，熱身方式也就不同，如果冒然模仿菁英選手熱身，對自己的身體反倒不見得有益處，還可能帶來肌肉拉傷的風險。

 5  選錯配速集團

比賽目標成績應該是一個長期性的計畫，例如你設定4小時完賽，也在訓練過程中以這個時間設定訓練菜單。然而，每位跑者都想爭取好的成績，若在比賽現場看到目標3小時的跑者，此時你也認為與他們站在一起會跑更快是錯誤的想法。

若與他們一起跑，起跑後，你會發現自己越跑越慢，越跑越累，最後很可能在還跑不到一半的情況下而爆掉。真是得不償失啊！

 6  注意保暖工作

雖然你看了前一天晚上的天氣預報，但天氣的變化令人難以掌握，由其實在秋冬轉換之際。為了預防萬一，一定要事先在服裝上做好準備，不要穿太多或太少，這些都會影響到比賽的身體狀況。

 7  別對自己期望過高

跑步跑久了，難免對自己的成績有所要求，但你不是一位職業選手，其實不必要給自己如此大的壓力。衝出起點的那一瞬間告訴自己：我不是跑最好的，增加自信，不去想失敗的可能。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅