想到培養運動習慣，你會先想到什麼運動？許多人馬上會聯想到近年流行的馬拉松，不過哈佛醫學院教授 I-Min Lee 於外媒《Independent》指出，長距離跑步對膝關節跟消化系統造成負擔，長期跑步甚至會導致其他問題產生。如果想要運動，並且希望運動達到減肥跟肌肉訓練的效果的話，I-Min Lee 給出 5 項運動建議，能夠保護心臟、大腦功能，並幫助你長肌肉。

哈佛醫學院於 2018 年推出了一份健康報告《開始運動（Starting to Exercise）》，總共推薦了 5 種運動。

1. 游泳

報告中指出，游泳幾乎是完美的鍛煉方式。除了鍛煉身體幾乎所有肌肉外，游泳還可以提高心率，從而改善心臟健康，並保護大腦免受與年齡有關的衰老。另外，浮在水面上使這種鍛煉幾乎沒有壓力。I-Min Lee 表示：「游泳對關節炎患者有好處，因為它的負重較少。」

一次游泳的時間，大約安排在 30 至 45 分鐘時，研究表明這種運動可以幫助你對抗憂鬱、提振心情，減輕壓力以及其他好處。

2. 太極拳

太極拳的動作需要高度的集中力，動作柔而慢。可別小看它，它主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定。單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力，而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。

太極拳不分年齡與身體能力，任何人都可以打，而老年人特別適合。《NEJM》的一項研究則是指出，與有氧運動、練肌肉相比，每週參加兩次 1 小時的太極課程的老人，只要堅持半年，就能把跌倒風險降低 58%！

I-Min Lee表示：「太極拳對老年人特別有益，因為平衡是健身的重要組成部分，但是許多人會因為年紀增長，造成平衡感退化。」

3. 力量訓練

運動生理學家克里斯·喬丹（Chris Jordan）提出了 7 分鐘的病毒式鍛煉，他在《Business Insider》的報導中指出，健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練。

你還可以使用高強度間歇訓練（HIIT），將騎自行車或跑步對心血管的益處與阻力訓練相結合，以達到相同或相似的結果。如果你喜歡 HIIT，則 7 分鐘的鍛煉是一個不錯的起點。

4. 步行

走路聽起來可能微不足道，確實有力的藥物。多項研究表明，即使以中等或悠閒的速度行走至少 30 分鐘，也會對大腦和身體有益。

一項研究發現，在 60 至 88 歲的成年人中，每週 4 天連續 30 分鐘行走，12 週後似乎增強了大腦區域的連接性，在該區域中，連接減弱與記憶力下降有關。另外，針對重度憂鬱症患者的初步研究發現，連續 10 天在跑步機上行走 30 分鐘，有效降低憂鬱程度。 如果你目前不定期運動，那麼哈佛大學的團隊建議，你可以從「走路」開始入門。

5. 凱格爾運動

不少人聽到凱格爾運動，會直接聯想到「女性才需要」，但其實男女性都需要做這個運動，因為它有助於增強骨盆底的肌肉。隨著年齡的增長，包括子宮、膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱。加強這些肌肉，可以防止諸如膀胱洩漏之類的尷尬問題。

哈佛大學的研究人員說，做凱格爾的正確方法，包括緊收您排尿肌肉（就是憋尿的動作）。他們建議將收縮保持 2-3 秒鐘，然後鬆開並重複 10 次。為了獲得最佳效果，請每天進行 4-5 次。

延伸閱讀：
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文／林 以璿

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：改善大腦、訓練肌肉，哈佛專家最推 5 種運動

減重、瘦身、減脂，這三個詞時常都在口中打轉，除了要透過飲食保養外，也需要搭配一定強度的運動才能達成！但是，相信大多數的人都會在瘦身減脂的過程中鎩羽而歸，這時後你就會開始檢討自己是否有氧運動做的不夠？還是飲食控制做的不好？等等一大堆的問號開始產生，最後就是乾脆放棄自己！其實，懂得「代謝阻力訓練」更能讓瘦身之路更順暢！4月12日由筋肉媽媽指導的「代謝阻力訓練」的課程在運動星球舉行，讓學員們透過認識自我身體及代謝阻力的訓練，展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計，不僅是為了打破減脂迷思、達到瘦身目的外，尤其強調透過「代謝阻力訓練」能讓減重撞牆期達到許多的改善。

許多人在減重過程中都會遇到撞牆期，於是會開始提升運動強度來做改善！但是，為什麼體重沒有持續往下掉呢？為了解決大眾的困擾，我們在這扎實的三小時課程裡，特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，從最基礎的自我體適能能力測試開始，了解現階段的你的體能狀況，接著再告訴你運動時，我們身體能量系統與賀爾蒙之間的變化，最後，告訴你如何能更有效率的安排出屬於你自己的阻力運動訓練等三大階段，運用理論與實做的組合來幫助想要成功瘦身與減脂的你，現在就跟著我們一起展開減脂計劃吧！所以，請拋開減脂一定要做大量有氧運動的迷思，讓筋肉媽媽完整的教導大家如何透過「代謝阻力訓練」課程，讓你消滅更頑固的脂肪來達到瘦身目的。

 STEP  1 減脂一定要做有氧？

許多在減脂的人都會透過大量有氧運動來達到目的，但是，為什麼長時間做有氧沒下來反而變胖呢？其實，過長時間的有氧運動會對身體的腎上腺產生壓力，腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣，都會導致身體大量分泌皮質醇（Cortisol）俗稱可體松以減少體內醣類的消耗，導致我們的減脂效果大打折扣！所以，想要成功瘦身減脂就不能只單靠著有氧運動來進行，必須搭配無氧運動，在相輔相成的作用下才能提升減脂的效果！但是，必須先了解自己現階段體適能狀況與身體能量的系統變化原理，進而懂得如何安排更適合自己的瘦身減脂運動方式，才能順利的達成目標！

 STEP  2 喚醒身體意識

首先，筋肉媽媽透過抬膝原地的有氧動作來暖身，帶領大家喚醒身體的系統，好讓接下來的訓練動作能提高身體意識。

再來透過抬膝原地衝刺的無氧動作來檢測自己的運動強度。

 STEP  3 代謝阻力訓練

緊接著，要開始進入「代謝阻力訓練」課程！完完整整扎實的有氧以及無氧動作搭配，讓想減脂更上一層樓的學員們能夠在訓練中有強烈的感受。

在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的代謝阻力，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」、「筋膜訓練」，以及這次的「代謝阻力訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。

如果你是這次沒搶到課程名額的人，從現在起，請關注我們的課程資訊，以免下次開課時，無法體驗到筋肉媽媽的魅力！

撰文／妞妞
拍攝／妞妞

在我們看電影時，除了會被演員們精湛演技和迷人劇情吸引之外，你們是否也會將目光聚集在比較帥氣或是美麗的臉孔，或是壯碩、性感的身材上面？今天小編就要來分享好萊塢票選人氣最高的10位健身男星，他們不僅有帥氣的臉孔，還有健美身材以及結實的肌肉，真是讓人目不轉睛。

 10  亨利·卡維爾（Henry Cavill）

還記得《超人：鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人：正義曙光》這兩部電影嗎？裡面的男主角亨利·卡維爾（Henry Cavill）帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢？為了要拍攝電影，不惜將自己增肌變壯，從穠纖合度的身材變成一位超級大猛男，但是，想當超人還真的沒這麼容易，一週六天上健身房健身再搭配嚴格的飲食計劃，才能有這樣的好身材。

 9  休·傑克曼（Hugh Jackman）

澳洲男星休·傑克曼（Hugh Jackman）在之前拍攝《金鋼狼3》時，為了展現金鋼狼的強健身材，開始進行努力鍛鍊，休傑克曼扮演金鋼狼已經長達17年之久，每次演出都要經過一段造肌肉之路，他也曾在受訪時透露過他的健身秘訣是來自巨石強森的分享，他每天分多次進食，總共約6000卡路里的食物，幾乎2小時就進食一次，包括雞胸肉、青花菜以及少量碳水化合物，再加上大量的運動，才能練出這些健壯肌肉。

 8  克里斯·普拉特（Chris Pratt）

克里斯（Chris Pratt）到目前為止已經扮演過各種大膽和挑戰的角色，不論是胖是瘦，這段路必須付出巨大的奉獻精神和毅力才能把樣貌變成電影裡合適的角色，為了《侏羅紀世界Jurassic World》，他的飲食和訓練不僅讓他達成期望的體重，更將他推上了演藝人生的另一個高峰，克里斯的健身教練則為他安排了一週六天的健身訓練，每天3-4個小時，在這段訓練過程中他甚至完成了一次鐵人三項，經過8個月嚴格的飲食控制及高強度訓練後的成果都拿到電影裡做為炫耀上身赤膊的體魄了。

 7  傑拉德·巴特勒（Gerard Butler）

在《300壯士：斯巴達的逆襲》裡的猛男身材，你是不是也過目不忘？飾演斯巴達的國王的傑拉德·巴特勒（Gerard Butler），為了要詮釋電影裡面的主角，每天要花上鍛鍊六個小時，在片場上還隨時健身，雖然已經擁有46歲的年紀了，但是他表示並不覺得自己老了，不論何時都需要不斷鍛鍊健身，勇於挑戰自我。

 6  傑克·葛倫霍（Jake Gyllenhaal）

還記得《震撼擂台 Southpaw》這部電影嗎？，這部電影最具話題性的就是男主角傑克·葛倫霍（Jake Gyllenhaal），在這部電影中，他化生成肌肉猛男，但是，之前身材就不算差的他，為了要拍攝電影才更積極的健身鍛煉，每天都會開始晨跑，之後進行有氧拳擊，再來就是一些重量訓練，經過8個月的魔鬼訓練後，變成這壯碩的身材，看看這腹肌，是不是想摸一把呢？

 5  泰勒·洛特（Taylor Lautner）

如果你看過《暮光之城》這部電影，你一定不會忘記泰勒·洛特（Taylor Lautner）在電影中那傲人的身材，健美的肌肉線條、深邃的眼神，還有燦爛的笑容更加迷倒了不少的少女們，但在還沒接下狼人這個角色時，洛特還是一個身材瘦弱的男子，後來靠健身增加了將近15公斤，才能穩穩坐上狼人的寶座。在飲食方面，洛特比較著重攝取蛋白質來增肌，因為身材偏瘦，在訓練上面也採漸增式來進行，慢慢的在一年之後，化身成壯碩的大野狼。

 4  克里斯·漢斯沃（Chris Hemsworth）

帥氣又壯碩的克里斯·漢斯沃（Chris Hemsworth）在2011年飾演自漫威漫畫同名改編而成的電影《雷神索爾》男主角後開始爆紅，還被美國People雜誌公布為2014年最性感的男人，並讓他聲名大噪。漢斯沃一週會花六天健身，每次都訓練都會讓自己精疲力盡，在飲食方面一天分為五餐，著重在蛋白質的攝取，盡量少碰澱粉，這些嚴格的特訓以及飲食控管讓他成為女多女性們眼中的新男神。

 3  克里斯·伊凡（Chris Evans）

帥氣的克里斯·伊凡（Chris Evans），在2005年靠著主演的驚奇四超人《霹靂火》打開知名度，深受一堆粉絲的愛載，而現在最廣為人知的肯定就是他2011年起飾演的《美國隊長》，但是，一開始要扮演這位超級英雄可一點都不簡單，克里斯伊凡必須要有壯碩的臂膀、胸肌和分明的腹肌，才能完全飾演美國隊長這個角色，他在拍攝電影期間計畫了一套嚴格的飲食以及魔鬼訓練，伊凡一週花上5天上健身房鍛鍊，在訓練上比較強調於有氧以及重量訓練，飲食方面也較注重蛋白質的攝取。

 2  馮·迪索（Vin Diesel）

ㄧ講到肌肉男明星，怎麼可以少了馮迪索呢？在《玩命關頭》系列電影裡，他扮演著大哥的角色，一定要有結實的肌肉才能更襯托出霸氣，相信他的身材一定贏得不少女粉絲的歡心。曾經胖過的馮迪索因為要拍攝電影，他所以他每周花三天的時間來鍛練身材，在他的訓練在單裡，每次訓練部位都分別強調胸、背、下身、二頭肌、三頭肌等部位的肌群，他強壯的手臂、腹肌以及性感的人魚線，讓他登上排行榜的第二寶座。

 1  巨石強森（Dwayne Johnson）

第一名應該不用小編說了，當然就是這位魔鬼筋肉人巨石強森（Dwayne Johnson），巨石強森本身除了是電影巨星之外，還曾經是一位橄欖球員以及獲得過世界冠軍的摔角手，因為在他拍攝的許多電影裡，多半都是需要飾演健壯的角色，為了詮釋所有角色，他必須努力的鍛練身材。在巨石強森的訓練菜單中，他著重在複合式動作的練習，這些訓練會造成肌肉疼痛，但是對他而言，是更多訓練所帶來的突破象徵。