奪走賀一航、豬哥亮、李國修等名人生命的大腸癌,已蟬聯11年國內癌症榜首,台灣大腸癌發生率更是世界第一,每年有超過1.5萬人確診、五千多人死於它的魔爪,且發生年齡層有下降趨勢。大腸癌雖然可怕,但根據美國癌症研究協會指出,大腸癌是最可預防的癌症類型之一,二分之一的大腸癌可透過調整飲食習慣、運動與體重控制來預防;搭配定期篩檢,早期癌的治癒率和5年存活率都超過9成!所以,看完以下4個方法,從現在開始,遠離大腸癌威脅吧!
愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖,是大腸癌發生率快速攀升的主因。世界衛生組織轄下國際癌症研究總署(IARC)已宣布,將加工肉品列為一級致癌物(充分證據顯示對人類致癌),紅肉(豬、羊、牛)及加工肉品(煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工)也已被證實會提高大腸癌發生率。
此外,使用超過100゚C高溫烹調肉類,會產生致癌物質-雜環胺,然而台灣人聚會、中秋節最愛烤肉,當肉類放在烤架上以直火進行燒烤,肉類油脂滴落在火上則會產生致癌物質-多環芳烴,附著在食物表面,吃下肚後將提高大腸癌發生風險。
建議﹕改以魚肉、瘦鷄肉等白肉來取代紅肉,多吃蔬菜,以汆燙取代高溫油炸、燒烤。
許多研究指出,肥胖引起的「高胰島素血症」是刺激腫瘤發生的原因之一。據美國癌症協會1960-1972年調查,肥胖者會增加大腸直腸癌、胃癌、子宮頸癌、膽囊癌、腎癌及乳癌風險,若超過理想體重的40%,男性增加33%罹癌機會,女性則增55%罹癌機會。另一項美國癌症研究所的全球癌症調查,發現體重過重和大腸直腸癌、停經後乳癌及子宮內膜癌都明顯相關。原來過重和肥胖不只帶來三高、心血管疾病,更會讓自己與大腸癌靠近一大步!
建議﹕均衡飲食、減少脂肪的攝取;平時就應養成定期運動的習慣,並以飲食和運動雙重管道控制體重。
21-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足、無規律運動。根據2019年1月發表於JNCI Cancer Spectrum的一項研究,每天坐著看電視1-2小時,早發性大腸直腸癌風險增加近12%,且時間越久風險越高,如果每天超過2小時,風險大增近70%。另一方面,華盛頓醫學大學的Wolin醫師研究報告指出,人們持續運動超過10年可減少大腸癌的死亡率,如果超過15年可減少死亡率超過一半。簡單來說,雖然運動與大腸癌發生率的關聯沒有被證實,但可以減少其他癌症的發生,也能減少大腸癌病患的死亡率,運動確實是個簡單、便宜的防癌良藥。
建議﹕每天運動至少30分鐘,分段累積運動量的效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10分鐘。
大腸癌早期並無症狀,但可以藉由定期篩檢早期發現、早期治療。根據統計,早期的大腸癌如果妥善治療,存活率高達90%以上。此外,大腸癌主要是由大腸內的腺瘤瘜肉癌化所造成,如果能及早發現腺瘤瘜肉並切除,可減少大腸癌的發生。據歐美國家經驗,每1-2年糞便潛血篩檢約可下降18-33%的大腸癌死亡率。
建議﹕我國政府提供50-74歲民眾每2年免費1次「定量免疫法」的糞便潛血檢查,敏感度高達80%,如果檢查呈陽性,應進一步接受大腸鏡檢查。
資料來源/國民健康署、台灣癌症基金會、台灣癌症防治網、亞東院訊
責任編輯/Dama
運動風氣在台灣越來越盛行,大家開始注重自己的健康和體態,也開始建立起規律的運動習慣。為了能擁有更好的訓練成效,運動後的飲食很重要。在運動後補充身體消耗的營養和水分會影響體力和肌肉的修復,不僅能儲存能量,也可以減少體溫高升、大量流汗的不適感,讓運動訓練的效果事半功倍!快跟著營養師來看看運動後怎麼吃吧!
人體在運動時,身體和肌肉消耗最多的營養素是碳水化合物,所以運動後適量補充碳水化合物非常重要!可以幫身體和肌肉儲存更多能量,下一次運動訓練時就會更有力氣。在攝取碳水化合物後,體內的血糖上升會刺激胰島素分泌,進而促進身體進行肌肉合成的作用,有胰島素協助才是最有效的增肌方法,所以補充碳水化合物的同時也要吃足蛋白質,以提升身體修復與合成肌肉的效果。
運動後最佳的蛋白質攝取量是「每公斤體重 0.25g」,以 60 公斤的人為例,運動後至少要補充15公克蛋白質。而碳水化合物的攝取量則取決於不同的運動目的!
如果想要增肌,蛋白質與碳水化合物建議熱量比例約 1:2-4;如果想要減脂,運動後補充則以優質蛋白質為主即可,熱量控制在約 200-300 大卡。若是做耐力型運動,像是路跑、騎單車、有氧舞蹈等時間長達 60 分鐘以上,則需要增加碳水化合物的補充量。
除了能量補充外,運動後補足身體流失的水分也很重要。運動會讓身體的核心溫度升高,需要透過流汗來散熱,隨著身體的水分流失增加,疲勞感也會增加,若汗液不斷流失又沒有補充足夠的水分,甚至會有脫水的情形發生。
而在運動後喝冰水或是吃冰,可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感,若是含有碳水化合物與蛋白質的冰就更完美了,一次滿足能量和水分的補充,有助提升運動訓練的成效!
1. 低脂冰淇淋優先選
運動後需要快速補充能量,但是油脂會延緩消化吸收,影響營養補充的效率,所以不論是想增肌或減脂的人都需要選擇脂肪較少的餐點。
冰品中,水果冰棒、雪酪、冰沙…等都是很好的選擇,例如:情人果冰棒、芒果雪酪,這些冰品含有豐富的碳水化合物,少了脂肪,熱量也相對較低;若想同時吃到碳水化合物和蛋白質,可以選義式低脂冰淇淋或牛奶雪糕,其中含有奶粉或乳製品的蛋白質。
2. 選擇「潔淨標示」少添加、多健康
有「潔淨標示」(Clean Label)的商品無添加八大類添加物,如:人工色素、人工甜味劑…等。且原料的使用符合非基因改造和農藥殘留規範,少添加也少負擔,下次挑選冰品時別忘了看看外包裝上是否有「潔淨標示」!
3. 查看營養標示,三大營養素隨心配
查看營養標示,可以了解熱量和三大營養素(碳水化合物、蛋白質與脂肪)含量。依照前面介紹的比例,大家可以自行搭配想吃的冰品口味,若選擇只含有碳水化合物的冰棒,就可以再配個烤雞腿或茶葉蛋補充蛋白質,以此類推。
想要增肌的人
.一支水果冰棒+一份烤雞麵沙拉
.一支牛奶雪糕或義式低脂冰淇淋+一個有蛋白質的飯糰或三明治
隨著體重或運動量的增加可以再多補充一個茶葉蛋,和半個小地瓜或一個拳頭大小的水果,補充一些熱量、蛋白質和碳水化合物。
想要減脂的人
.一小盒雪酪+一份雞肉沙拉+一顆茶葉蛋
.一支水果冰棒+一支烤雞腿或400毫升的無糖豆漿
運動後吃冰再也不是一件讓人有罪惡感的事情! 在超商就能快速又簡便搭配出一個運動後餐點,不只能補充運動時流失的熱量和營養,還能帶來好心情,讓運動表現更好,時時充滿活力!
文/張宜臻營養師
好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!