奪走賀一航、豬哥亮、李國修等名人生命的大腸癌，已蟬聯11年國內癌症榜首，台灣大腸癌發生率更是世界第一，每年有超過1.5萬人確診、五千多人死於它的魔爪，且發生年齡層有下降趨勢。大腸癌雖然可怕，但根據美國癌症研究協會指出，大腸癌是最可預防的癌症類型之一，二分之一的大腸癌可透過調整飲食習慣、運動與體重控制來預防；搭配定期篩檢，早期癌的治癒率和5年存活率都超過9成！所以，看完以下4個方法，從現在開始，遠離大腸癌威脅吧！

1. 少吃紅肉、加工肉品、燒烤

愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖，是大腸癌發生率快速攀升的主因。世界衛生組織轄下國際癌症研究總署（IARC）已宣布，將加工肉品列為一級致癌物（充分證據顯示對人類致癌），紅肉（豬、羊、牛）及加工肉品（煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工）也已被證實會提高大腸癌發生率。

此外，使用超過100ﾟC高溫烹調肉類，會產生致癌物質-雜環胺，然而台灣人聚會、中秋節最愛烤肉，當肉類放在烤架上以直火進行燒烤，肉類油脂滴落在火上則會產生致癌物質-多環芳烴，附著在食物表面，吃下肚後將提高大腸癌發生風險。

建議﹕改以魚肉、瘦鷄肉等白肉來取代紅肉，多吃蔬菜，以汆燙取代高溫油炸、燒烤。

2. 肥胖不是病，胖起來奪人命

許多研究指出，肥胖引起的「高胰島素血症」是刺激腫瘤發生的原因之一。據美國癌症協會1960-1972年調查，肥胖者會增加大腸直腸癌、胃癌、子宮頸癌、膽囊癌、腎癌及乳癌風險，若超過理想體重的40％，男性增加33％罹癌機會，女性則增55％罹癌機會。另一項美國癌症研究所的全球癌症調查，發現體重過重和大腸直腸癌、停經後乳癌及子宮內膜癌都明顯相關。原來過重和肥胖不只帶來三高、心血管疾病，更會讓自己與大腸癌靠近一大步！

建議﹕均衡飲食、減少脂肪的攝取；平時就應養成定期運動的習慣，並以飲食和運動雙重管道控制體重。

3. 規律運動是良藥

21-25％的大腸癌可歸因於身體活動不足、無規律運動。根據2019年1月發表於JNCI Cancer Spectrum的一項研究，每天坐著看電視1-2小時，早發性大腸直腸癌風險增加近12％，且時間越久風險越高，如果每天超過2小時，風險大增近70％。另一方面，華盛頓醫學大學的Wolin醫師研究報告指出，人們持續運動超過10年可減少大腸癌的死亡率，如果超過15年可減少死亡率超過一半。簡單來說，雖然運動與大腸癌發生率的關聯沒有被證實，但可以減少其他癌症的發生，也能減少大腸癌病患的死亡率，運動確實是個簡單、便宜的防癌良藥。

建議﹕每天運動至少30分鐘，分段累積運動量的效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10分鐘。

4. 定期篩檢

大腸癌早期並無症狀，但可以藉由定期篩檢早期發現、早期治療。根據統計，早期的大腸癌如果妥善治療，存活率高達90％以上。此外，大腸癌主要是由大腸內的腺瘤瘜肉癌化所造成，如果能及早發現腺瘤瘜肉並切除，可減少大腸癌的發生。據歐美國家經驗，每1-2年糞便潛血篩檢約可下降18-33％的大腸癌死亡率。

建議﹕我國政府提供50-74歲民眾每2年免費1次「定量免疫法」的糞便潛血檢查，敏感度高達80％，如果檢查呈陽性，應進一步接受大腸鏡檢查。

資料來源／國民健康署、台灣癌症基金會、台灣癌症防治網、亞東院訊   
責任編輯／Dama

只要提到肌貼很多人的印象都是：噢！我知道啊！就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西，貼了之後好像就可以跑得比較快，跳的比較高，而且受傷的地方貼了就好像比較不痛，還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西，但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼，因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。

肌貼的膠因為具有特殊的紋路，所以，貼在皮膚上的時候，會對其下的肌肉筋膜產生拉力，依照貼紮方向的不同，拉力的方向也會不同，產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下，可以用促進肌肉收縮的貼法，可以提升運動表現；如果在受傷的情況之下，則可以用抑制肌肉收縮的貼法，以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力，又或者使用固定關節的貼法，以減輕關節的壓力。
 
除了以上這些運動場上常用的貼法之外，肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統，也是遍佈全身的感覺系統，許多感覺的受器都存在於筋膜裡，而且，淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的，因此，肌貼能直接刺激淺層筋膜，對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具，每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。

小叮嚀
本篇所介紹的肌貼功用，主要是減輕疼痛、增加筋膜下空間及筋膜之間的滑動，以恢復及促進循環為主，適合在平時使用，建議不要在貼紮之後進行運動，以免干擾肌肉收縮造成反效果。

什麼是肌內效？

肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布，廣泛應用在各種運動項目，如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力，能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。

基本形狀

本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前，要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位，修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種：I 形、Y 形、三岔形和爪形。

不同的擺位

擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚，減少貼布對人體表皮產生摩擦力，並增加筋膜之間的相對滑動。

可以貼多久？

肌內效貼布具有防潑水的特性，所以在貼紮後沖澡是沒問題的，一般來說可以維持2 ∼ 3 天，但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況，就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人，可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡，在撕除時也要注意力道。

 1  足底筋膜炎

形狀：爪形
長度：與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位：腳踝呈90 度

1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方，4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉，先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間，即完成。

 2  肩頸肌筋膜疼痛

形狀：三岔形
長度： 一半肩膀寬（手臂到脊椎），未剪開部分約10 公分
擺位：手抱對側肩

1. 將未剪開的地方，貼在手臂外側。
 
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方，往脊椎的方向貼。

 3  阿基里斯肌腱炎

形狀：I 形
長度： 小腿長度的1/2，再加上腳底跟骨的長度（約 5cm）
擺位：腳踝呈90 度

1. 從腳底跟骨處開始，經過腳後跟轉折，沿著阿基里斯肌腱往上。

2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢，即完成。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可

　　（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
　　（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
　　（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
　　（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
　　（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
　　（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
　　（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
　　（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

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責任編輯／瀅瀅

維生素與礦物質都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品，在運動過後，往往需要修復身體細胞與肌肉，這時更需要攝取額外的維生素、礦物質來做修復，一般來說，運動員會比普通人需要更多的維生素和礦物質來增進運動表現，如果是女性運動員，則更需要注重補充鐡和鈣這些礦物質，如果血紅素不足，不僅會造成貧血還會降低運動表現。

從眾多的維生素、礦物質中，整理出以下一些對肌肉修補和生長、參與熱量生成及對運動表現有幫助的維生素和礦物質，並且建議一般成人每日的攝取量。

維生素A

維生素A可以防止各種眼疾之發生，保持眼球適度的濕度、防止夜盲症和眼睛傳染病並且維護皮膚健康及光滑細嫩，並有益於骨骼及牙齒之健康，對於要求視力集中的運動項目來說，維生素A是每日必需的補給品。維生素A的攝取量建議每天為3000毫微克。

食物來源
蛋黃、牛奶、牛油、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、花椰菜、波菜、地瓜、馬鈴薯、水果、魚肝油、肉類、鰻魚、海藻等。

維生素B

維生素B可以幫助碳水化合物、蛋白質、脂肪的新陳代謝，提供運動所需的能量，並且協助製造紅血球、荷爾蒙、酵素等，以及建立及修補肌肉纖維。

食物來源
維生素B1：酵母、全麥穀類、豬肉、豆類、糙米、花生，建議每天攝取量：0.9-1.2毫克。
維生素B2：奶類、蛋、肉、綠葉蔬菜、全麥穀類、杏仁，建議每天攝取量：1.0-1.3毫克。
維生素B3： 全麥穀類、魚類、白肉類，建議每天攝取量：14毫克，上限35毫克。
維生素B5：牛油、乳酪、肌肉、雞蛋、全麥穀類，建議每天攝取量：5-10毫克。
維生素B6：蕃薯、全麥穀類、雞肉、菠菜、香蕉，建議每天攝取量：1.5-1.6毫克，上限80毫克。
維生素B7：肝臟、蛋、酵母、豬肉、牛油果，建議每天攝取量：30毫微克。
維生素B12：動物肝臟、牛肉、豬肉，建議每天攝取量：2.4毫微克。

維生素C

維生素C的功效包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌、製造膠原蛋白等，與對抗疾病都與這些因素息息相關，當身體缺乏維生素C時，會容易出現疲勞和肌肉無力感。維生素C的攝取量建議每天最低攝取量為100毫克，最高上限為2000毫克。

食物來源
果、綠色蔬菜、綠茶、桔子、芭樂、檸檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。

維生素D

維生素D能促進鈣質的吸收，並且可以調節血中鈣和磷的比例，以確保骨骼、牙齒健康，還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮，對爆發力和速度要求高的運動都有重大關係，每日維生素D的攝取量建議每天200IU至600IU。

食物來源
蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶類、魚肝油、酵母、青菜等。

維生素E 

對於在運動過後肌肉得恢復的時候，維生素E是一個非常重要的補給，因為維生素E是一個強而有力的抗氧化劑，除了防止身體身胞遭到自由基的攻擊外，它與維他命C結合後，可以減少肌肉發生酸痛。維生素E每日建議的攝取量為15毫克。

食物來源
植物油、堅果、酪梨、豆類、蛋、牛奶、燕麥、內臟等。

鈣 Ca

礦物質鈣可以保持骨骼、牙齒健康並且協助神經系統傳導功能，還可以維持神經肌肉興奮性及肌肉、心臟的收縮。鈣的攝取量建議每日1000毫克。

食物來源
牛奶、奶酪、起司、黑木耳、黑豆、海帶、芝麻醬。

鐵 Fe

礦物質鐵是參與組成血紅蛋白、肌紅蛋白的主要元素，它運送氧氣至身體各部份，如果體內缺乏鐵，可能會影響肌肉功能，體力下降，尤其對女性來說更需要補充。鐵的每日攝取量建議為為男性10毫克，女性15毫克。

食物來源
牛肉、豬肉、羊肉、內臟、蛋黃、豆類、全麥穀類、綠葉蔬菜等。

鎂 Mg

礦物質鎂能幫助製造蛋白質並且參與碳水化合物和脂肪的代謝，還可以提供運動所需的能量、維持骨骼結構、肌肉收縮以及心跳調節及神經系統傳導功能等，如果缺乏鎂，可能會讓肌肉無力、抽筋、心率不整。鎂的攝取量，建議每日300毫克，上限700毫克。

食物來源
綠葉蔬菜、全麥穀類、果仁、糙米、肉類、奶類、香蕉等。

鉀 K

礦物質鉀可以維持體內酸鹼及水份平衡並且維持心跳功能正常、神經系統傳導功能，如果缺乏鉀可能會使肌肉無力、抽筋，神經系統及心跳受損。鉀的攝取量建議每日為3500毫克為上限。

食物來源
蔬菜、生果、全麥穀類、豆類、果仁、乾果等。

鋅 Zinc

礦物質鋅的功用是用來建立和修補肌肉纖維，並且協助製造蛋白質、男性荷爾蒙等，它還可以維持酵素的功能以及提升人體免疫能力。鋅的每日攝取量建議為15毫克。

食物來源
貝殼海鮮類、肉類、果仁、豆類、全麥穀類等。

鈉 Na

鈉是人體必需的礦物質營養素，它能協助神經、心臟、肌肉及各種生理功能的正常運作、調節水分的吸收。那的攝取量建議每日2400毫克為上限。

食物來源
肝臟、海鮮、雞蛋、菠菜'、芹菜、紅蘿蔔。

錳 Ma

錳對於運動員來說是很重要的一種礦物質，它可以消除疲勞、增進記憶力、緩和神經過敏及煩躁不安、預防骨質疏鬆等，錳無法由人體自製，須從飲食中獲取。錳的每日攝取量建議在2-5毫克。

食物來源
蔬菜、水果、核果類、穀類。

銅 Cu

礦物質銅可幫助鐵傳遞蛋白，在血紅素形成過程扮演催化的重要角色，假如人體若缺乏銅，在組織中的鐵就無法進入血液裡，會出現與缺鐵同樣的症狀並造成身體貧血。銅的攝取量每日建議1-1.6毫克。

食物來源
動物內臟、海鮮、菇類、全麥食品、蜂蜜、花生、橄欖、豆類。

以上在攝取這些維生素和礦物質時，要注意不能超過每天的基準量，不然可能會對身體健康造成負面影響。

資訊來源：澳門特別行政區政府體育局、thinkerstar.com、樂活營養師