是否時常聽到:「就算不想運動,也要多走路。」要叫大家多走路的原因是因為多走路真的有好處!根據國外專家研究顯示,不走路的人得到心臟病的風險是走路者的6.1倍;再來是不走路的人罹患高血壓的風險是走路者的17.6倍;最後一個數據顯示,不走路的人變成肥胖的風險是走路者的202倍!
很多人都認為走路這項運動沒什麼,但是每天再怎麼偷懶,總得走上個幾百步,但這其實並不算是走路,只能算是生活中的移動,然而真正的走路,是要完整的一次至少走上30分鐘。雖然時常聽到說要日行10000步或是一天要走6000步,其實走幾步並不重要,也沒人會為了走路一直數步數,最重要的是距離!最好每天最好能規律地至少走上2~3公里且每次都要維持在30分鐘以上最好。
古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」,強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起,就可以降低人們生病的機率,所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定一次走路至少30分鐘,不但能夠改變體態,更能改善健康。
活化腦部: 適度的步行可以促使大腦分泌安多酚(endorphin),這是一種叫做快樂激素的物質,並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示,像是走路這樣的低衝擊性有氧運動,可以預防早期癡呆,減少罹患阿茲海症的風險,並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。
降低心血管疾病風險: 根據美國心臟協會的研究報告,在預防心臟相關疾病與中風等疾病,走路的效果跟慢跑是差不多的,走路可以降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈動數,改善血液循環,促進心臟血管更發達。
增加肺活量: 步行是一種有氧運動,可以增加血液中的氧氣流量(肺活量),增強橫膈肌的強度,並訓練肺部排除毒素與廢物,緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。
改善腸胃消化: 每天走路30分鐘,不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘,還可以降低罹患大腸癌的機率。
提升肌肉張力: 透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果,特別是腿部的肌肉,人體的肌肉有2/3是集中於下半身,走路要靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,人體就無法維持正確的姿勢,且容易導致膝痛、腰痛等症狀。
強化骨骼與關節: 走路對於膝關節的部位的承受壓力不大,又可以增加關節的活動性,防止骨質流失與骨質疏鬆症,甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘,可以有效減輕關節疼痛與僵硬,預防退化性關節炎。
紓緩背部疼痛: 走路不如跑步激烈,而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多,走路還可以加強背肌,對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環,改善脊椎的姿勢與靈活性。
預防糖尿病: 一項臨床研究顯示,將受測者分為走路組與跑步組,進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量(即葡萄糖被細胞吸收的程度)是跑步組的6倍,顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。
資料來源/HEHO健康網、BETTER HEALTH
責任編輯/妞妞
人到中年的丁先生有感於身體越來越不好,開始執行自己的「新生活運動」,不僅避開喝酒,為了健康,還早睡早起每天清晨到附近公園運動,更為了多走一些路,不開汽車改由走路上班。沒想到,看起來體力精神都回春的他回診檢查,竟然發現一向漂亮的肝臟代謝輔酶(t-GSH)數值,突然從200下降至130(正常188以上),顯示肝臟有代謝障礙,影響解毒功能。
聯欣診所院長林美秀表示,就一般預防醫學的觀點,多運動是維持身體機能必要的建議,但運動的方式、地點其實對於健康的變化扮演著關鍵性的因素。
體育署公佈的107年運動現況調查顯示,台灣參與運動的人口比例高達83.1%,規律運動比例達33.5%,而大部分人習慣選擇的地方以貼近生活區域的公園為主。因此,如果公園鄰近大馬路,就有可能對身體造成傷害。
呼吸道健康受損
運動時,肺部會進行劇烈的呼吸吐氣,也因此加重空污對人體的影響力。空汙易刺激上呼吸道疾病患者,造成不適。甚至,空汙是影響並增加肺腺癌的首要危險因子。
肝臟傷害
不只是呼吸系統受損,林美秀指出,有些人天生代謝毒素能力不理想,如果接觸到大量的污染源,會造成肝臟負荷。因此,在生活中要適當避開汽機車排放煙、廟裡香煙、抽煙及不完全燃燒油煙等。像是在路邊跑步、走路上班等,就不是理想的運動方式。
如何正確運動呢?林美秀院長建議,可將運動區分成 1/3 時間鍛鍊肌肉,1/3 時間在室內或空氣清新的地方有氧運動,例:學校操場跑步;1/3 的時間做身體伸展,藉以舒緩長期以來緊繃的筋骨脊椎。
1/3 時間鍛鍊肌肉
大家對於肌肉訓練都有一個既定的印象,就是一定要在健身房才能夠進行。但其實在家裡也可以做肌肉訓練,包括在椅子上進行抬舉,以及面對牆壁做伏地挺身,都可以達到長肌肉的效果。
對牆伏地挺身:這個動作只要有一面牆就可以進行,也不會給手臂太大負擔。以 10~20 下為一組,做完一組休息 1 分鐘,大概做 3~5 組。
坐姿抬舉練習:腿部肌肉佔了人體肌肉的 60%,如果不常練習抬舉,也是肌肉消失最快的肌群。因此,每天練習上下抬舉 1000 次。
1/3 時間室內或空氣清新處有氧運動
除了到學校操場跑步,室內有氧運動還有許多選擇,例如原地登階梯練習,每個小時就可以甩掉 300 大卡,運動同時也是減肥的好選擇。
又或者,如果已經有用肌肉鍛鍊暖身,可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾 10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20 秒高速衝刺 → 2 分鐘減速」間歇式方式持續 30-40 分鐘。HIIT 的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。
1/3 時間做身體伸展
以下介紹 5 招伸展,能夠緩解疲勞,在運動後進行,有舒緩的效果。
圖文/林以璿
圖/蘇鈺婷
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站,原文:
早起運動不熬夜,肝效能卻異常?兇手原來是「它」!
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心臟衰竭並非少見,事實上在許多睡眠呼吸中止症的患者身上,過半的人都有心衰竭,只是早期症狀並不明顯,許多人都會忽略。根據最新美國心臟協會發現,其實睡眠跟心衰竭有極大相關性,當每天有睡足7~8個小時後,沒有失眠問題時,跟不健康的睡眠人相比降低42%心臟衰竭的風險。
儘管這幾年對心血管治療日趨進步,但台灣心衰竭的病人不減反增,每年全台約有7萬名患者因此住院。如今新的研究證明,其實睡眠問題對於心衰竭有極大影響關係。美國心臟協會最新研究,刊登在《循環》(Circulation)上,他們針對一共4萬名年紀介在37至73歲的參與者,進行長達四年的調查,每個參與者依據睡眠時間分為三組:睡眠時間短,每天少於7小時;每天睡7至8個小時;睡眠較長每天9小時以上。研究人員同時也分析每一個人的「睡眠質量」以及「睡眠模式」,包含是否有白天嗜睡的現象,本身是否為夜貓子等,結果發現睡眠行為確實影響心衰竭地發生風險。
最健康的參與者與不健康睡眠方式的人相比,心力衰竭的風險降低了42%。新奧爾良杜蘭大學肥胖研究中心主任盧琦(Lu Qi)表示:「我們強調改善整體睡眠模式,是有效預防心力衰竭的重要性。」 但該怎麼麽樣睡好,對於許多現代人也是困擾的問題點,美國心臟協會也條列 4 點有效幫助改善睡眠品質的方法。
1.手機放遠一點:盡可能讓手機放離床較遠的地方進行充電,增加3C產品使用的距離,通常可以幫助減少不知所措的感覺。
2.調整手機螢幕:大多數手機發出的藍光會干擾晝夜節律和褪黑激素的產生,可以將屏幕設定暗一點。
3.設定睡眠時間:不只早起需要鬧鐘提醒,其實可以設定個睡眠鬧鐘,提醒自己是時候要準備睡覺可以讓自己放鬆進入準備睡眠的狀態。
4.關閉手機通知:別讓睡眠中有任何的聲音干擾,可將電子郵件、社交軟體、LINE訊息的通知都關閉。
資料來源/How to Sleep Better、元氣網
責任編輯/妞妞