如果只有被動治療就能讓痠痛症狀好起來，那當然是物理治療師所樂見的，因為對物理治療師來說，這樣還比較輕鬆，為什麼？
1. 不用花時間教個案自我運動
2. 不用督促他回去有沒有做
3. 不用隨個案的進步去調運動治療的等級和強度
4. 不用因為個案不遵從醫囑沒做運動而來來回回卡關

然而，物理治療師指出，大部分的人都需要運動治療！

那我還需要徒手治療嗎？

有時候，徒手治療是為了運動治療作「準備」。協助個案解開僵硬的筋膜、關節，恢復身體平衡，再執行運動治療會更有效率。但有些個案其實是不需要徒手治療的，光是透過動作控制訓練，就能讓他的症狀消失一半以上！ 當然有些個案確實是徒手治療就可以痊癒，但這部分是少數，我們這次先不討論這部分的族群，因為大部分的人真的都需要運動治療。

如何透過運動治療走上痊癒之路？

運動治療要多久才有效？

基本上，時間的長短當然是看患者本身的嚴重程度、所處的環境、想要達到的目標而定。患者有認真執行運動的話，每次都會有進步，痊癒的時間和患者本身的目標有關。

「自身的能力要能夠超越環境給的壓力」這句話是什麼意思呢？簡單舉例：
． 一個運動員如果膝蓋受傷，想回到場上打球，那他所需要的能力就是有能夠打完一場球賽的下肢肌力、耐力、控制、平衡、爆發力……等。
． 一個上班族想要久坐不會腰痛，那他就要有良好的下意識核心控制、良好的工作檯高度以及正確的坐姿和換姿勢的頻率。因為再好的姿勢，都會對局部的關節或軟組織造成一定的壓力和傷害。

聽到慢性疼痛復原速度的數據，是不是嚇到了？

其實仔細想一下，你的身體有多長的時間處在疼痛的狀態，而不去管它。在這未來的 8-18 個月還是會一樣程度地痛下去，甚至更痛並且「有可能」對組織造成不可逆的傷害。不過今天你可以有不一樣的選擇，選擇訓練你的大腦、或是訓練骨骼肌肉本身的條件，來找回身體的主權、不再被疼痛控制，跟疼痛完全說再見！

祝大家都能面對疼痛、突破自我！

因退化性膝關節炎引發膝蓋疼痛時，究竟應該冷敷還是熱敷呢？這個答案，請依據有沒有發熱及腫大的現象來決定。
當膝蓋有發熱及腫大的情況時，請用冷敷讓發炎反應緩和下來。

如果是退化性膝關節炎，藉由泡澡或沖澡來溫熱膝蓋，可以促進膝蓋的血液循環並活絡新陳代謝，有助於減輕疼痛。所以即使膝蓋有發熱及腫大的情況下，也依然請熱敷膝蓋。

熱敷膝蓋時會覺得比較舒服。不過，當膝蓋有發熱及腫大的現象時，在做完膝蓋體操以後，請務必進行冷敷。另外，在泡澡或沖澡之後，也請冷敷膝蓋。對患部加以冷卻或溫熱的治療方式，是一種物理療法。在家裡可以依此處的說明，簡單地自己施行物理療法。

冷敷的功用是消炎，可降溫去腫

退化性膝關節炎處於急性期時，膝蓋會有發熱及腫大的情況。另外，即使是疼痛較緩和的慢性期，也可能會突然出現發熱及腫大的症狀。在灼熱及腫脹的膝關節內部，呈現的是血液流通不暢的「充血」狀態。

對膝關節冷敷，能夠抑制已經發炎的細胞的活動，有助於減輕症狀。要冷敷膝蓋時，使用放了冰塊及水的冰敷袋等物來冷卻。
冷敷的時間，請控制在每次三十分鐘至一小時左右。

一點一點地移動冰敷袋所接觸的部位，讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到。在膝蓋的熱和腫消失前，每天請冷敷二至三次。

在家冷敷的方法

●用冰敷袋等物放在膝蓋上
●冷敷時，冰敷袋下方舖著毛巾或薄布
●可以用護膝或繃帶固定
●一點一點地移動，讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到

冰敷袋的其他代替品
在太空站中工作這麼長一段時間，當然必須保持鍛鍊來強化身體機能。美國太空總署在太空站中也設置了一台跑步機，來測試在無重力環境下的生活對太空人身體的影響。

遠離疼痛？膝蓋常保溫暖能做到

從根本來說，藉由溫熱患部可以減輕退化性膝關節炎帶來的疼痛。當疼痛嚴重時，在做完黑澤式膝蓋體操後，請進行熱敷。在居家療法裡，最好的就是洗澡讓身體溫熱。建議在早晨開始活動之前，以及活動後的夜晚，每天洗澡兩次以溫暖身體。

除此之外，還可以用熱毛巾或暖暖包來溫熱膝蓋的周圍。基本上，熱敷膝蓋的時間沒有限制，每天要熱敷幾次都無妨。只是，在使用暖暖包或懷爐等保暖器材來進行熱敷時，要留意長時間使用可能會導致低溫燙傷。請覆上毛巾或薄布隔開保暖器材，不要直接碰觸到肌膚。

當溫度越高時，就越不易覺得疼痛，溫度越低則越容易感到疼痛。有慢性疼痛的人，應該養成經常常溫熱膝蓋的習慣。

在家熱敷的方法

●將浸過並擰乾熱水後的毛巾，或是用微波爐加熱過的濕毛巾放在膝蓋上
●在毛巾上包覆保鮮膜，可以提高保溫效果

其他保暖產品
●懷爐
●暖暖包
●熱敷貼片

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。

膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」

　　若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
　　►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
　　►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
　　►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
　　►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果

　　因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。

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責任編輯／瀅瀅

過度使用的例子

過度使用（Overuse）、廢用（Disuse）、誤用（Misuse）是肩膀疼痛的主要原因。棒球選手中的投手，是過度使用肩膀的典型例子。投手每天要投數十顆球，為了提升球速，必須一再重複做出向前伸出手臂的動作，這時便會對為使肩膀在特定角度下旋轉而活動的「旋轉肌」造成傷害，進而導致發炎與引起疼痛。

廢用的例子

如果不常使用肩膀，肩膀的關節膜會變硬，這會導致作為潤滑油來轉動肩膀的「水囊」水分乾涸，引起五十肩與退化性肩膀疾病。此外，如果是動手術或受傷導致疼痛，因而不太使用肩膀的話，可能會引起頸椎間盤或肌肉僵硬的續發性問題。所以，適當使用肩膀且正確運動比什麼都來得重要。只要好好遵守以下提到的「正確使用肩膀的五大原則」，對肩膀的健康將會大有幫助。

1. 經常保持端正姿勢。
2. 手臂舉起來時盡量緊貼身體。
3. 運動前務必做肩膀伸展操。
4. 工作等需要長時間在高於肩膀的位置使用手臂時，建議調高地面的高度。
5. 避免從事過度伸長手臂與肩膀的事。

誤用的例子

一般人多是因為「誤用」而出現肩膀疼痛的問題，典型的錯誤姿勢有：在健身房進行手臂由上往下的肩膀運動；手臂向後倒抓肩膀後方的手把；伸長手臂敲打電腦鍵盤；在車子前座轉身拿取後座的物品；開車時汽車方向盤太高，需緊握方向盤上端；放入或拿取清洗衣物時，離洗衣機太遠；挺起腰桿拿東西或拿物品時離太遠等。這些錯誤行為會讓活動肩膀所用到的旋轉肌變得脆弱，引起發炎或退化性變化，導致肩膀向上活動時卡住的疼痛感。若是面前要處理的事項會經常使用到肩膀，後方肩胛骨周圍的肌肉就會時常處於拉長狀態，前方胸部肌肉也會收縮。從側面來看的話，頸部會突出呈現烏龜頸的狀態，肩膀則會逐漸拱起來。物品向前高舉時，位於肩峰（肩胛骨的外側末端）下方的肌腱會撞到肩膀，然後產生摩擦，進而導致用來轉動肩膀的重要肌腱（棘上肌肌腱）發炎。

「肌力」是維持關節健康的方法之一。適當的伸展操與肌力運動可提高對外界的抵抗力，並能預防退化性椎間盤與關節疾病。

 1  側躺手腕下壓運動

側躺緊握手腕再下壓
維持 15 秒、重複 3 次

 2  肩膀後方伸展

在背後輕拉手肘
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 3  手臂側壓肩胛骨伸展

手臂在胸前側壓
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 4  胸大肌伸展運動

手肘緊貼門框，延展肩膀
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 5  毛巾伸展肩部運動

在背後將毛巾往上拉
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 6  肩關節囊伸展運動

手臂自然垂下不出力，再轉動手臂
轉動 30 秒、重複 2 次、換手

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 文熏基著作《釋放疼痛的5分鐘速效伸展：10大最常見的痛症部位，59個最關鍵的精準伸展，動作到位5分鐘就見效》一書。作者為運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長，並在Oulim醫院運動復健中心，透過以醫療為目的訓練內容，致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態，因而持續開發伸展運動計畫。

日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者，姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損，進而牽動肌肉引發痠痛。此時，除了修正不良的姿勢外，透過運動，釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力，就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

而藉由時時伸展，也能增強肌力，這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於，當肌肉變大、變結實，對身體支撐力更好，更不易受傷，也比較不會姿勢不良，從源頭消滅疼痛的問題。

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責任編輯／瀅瀅

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