動晰物理治療所
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都做了物理治療 我一定要做運動才能根除痠痛嗎？
2020-03-13
如果只有被動治療就能讓痠痛症狀好起來，那當然是物理治療師所樂見的，因為對物理治療師來說，這樣還比較輕鬆，為什麼？
1. 不用花時間教個案自我運動
2. 不用督促他回去有沒有做
3. 不用隨個案的進步去調運動治療的等級和強度
4. 不用因為個案不遵從醫囑沒做運動而來來回回卡關
然而，物理治療師指出，大部分的人都需要運動治療！
都做了物理治療 我一定要做運動才能根除痠痛嗎？
重點整理
￭ 少數個案透過徒手治療就可以痊癒，但大部分的人都需要運動治療。
￭ 運動治療的時間長短視患者本身的嚴重程度、所處環境、想達到的目標而定。
￭ 針對慢性疼痛者（疼痛問題>6個月），平均需要 8-18 個月的訓練時間。
那我還需要徒手治療嗎？
有時候，徒手治療是為了運動治療作「準備」。協助個案解開僵硬的筋膜、關節，恢復身體平衡，再執行運動治療會更有效率。但有些個案其實是不需要徒手治療的，光是透過動作控制訓練，就能讓他的症狀消失一半以上！ 當然有些個案確實是徒手治療就可以痊癒，但這部分是少數，我們這次先不討論這部分的族群，因為大部分的人真的都需要運動治療。
如何透過運動治療走上痊癒之路？
首先，物理治療師還是一樣會有臨床評估，觀察動作、步態、姿勢…等，搭配病人的主訴和更進一步的理學測試，確立治療方向。當我們解開了其中一個關卡，要讓個案能維持效果的關鍵就是：
1. 找出動作控制的失能和肌肉不平衡的原因。
2. 要求個案回家持續自我訓練 。
3. 維持關節的活動度、肌肉的長度和正常的收縮活性、神經的延展度…等。
當這些動作控制和肌肉的平衡都達到大腦可以下意識地掌控時，就是畢業的時候囉！
物理治療師透過運動治療協助使患者走上痊癒之路
運動治療要多久才有效？
基本上，時間的長短當然是看患者本身的嚴重程度、所處的環境、想要達到的目標而定。患者有認真執行運動的話，每次都會有進步，痊癒的時間和患者本身的目標有關。
「自身的能力要能夠超越環境給的壓力」這句話是什麼意思呢？簡單舉例：
． 一個運動員如果膝蓋受傷，想回到場上打球，那他所需要的能力就是有能夠打完一場球賽的下肢肌力、耐力、控制、平衡、爆發力……等。
． 一個上班族想要久坐不會腰痛，那他就要有良好的下意識核心控制、良好的工作檯高度以及正確的坐姿和換姿勢的頻率。因為再好的姿勢，都會對局部的關節或軟組織造成一定的壓力和傷害。
研究怎麼說？
針對急性與亞急性的疼痛，若問題來自動作控制而非結構上的問題，患者有認真照治療師所給的治療計畫與劑量正確地執行 1-2 週，會有症狀的改善；8-20 週會改變肌肉徵召的模式(Stuge et al 2004; O’Sullivan & Beale 2007)，而讓肌肉有下意識的良好控制 (Jull et al 2002; Stuge et al 2004)。針對慢性疼痛者（疼痛問題 > 6個月），平均需要 8-18 個月的訓練時間。
但是，除了訓練的強度和時間，有比訓練還要更重要的因素需要考慮進去，才能有良好的復原速度，這些原因包含: 社會環境因子、身體因素、心理因素。(Hendriks et al 2005; Scholten-Peeters et al; Comerford & Mottram, 2012, p. 15)
聽到慢性疼痛復原速度的數據，是不是嚇到了？
其實仔細想一下，你的身體有多長的時間處在疼痛的狀態，而不去管它。在這未來的 8-18 個月還是會一樣程度地痛下去，甚至更痛並且「有可能」對組織造成不可逆的傷害。不過今天你可以有不一樣的選擇，選擇訓練你的大腦、或是訓練骨骼肌肉本身的條件，來找回身體的主權、不再被疼痛控制，跟疼痛完全說再見！
祝大家都能面對疼痛、突破自我！
選擇訓練你的大腦或是訓練骨骼肌肉本身，有機會不再被疼痛控制
/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」，期望結合不同領域專長的治療師，建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題，找尋各種解決問題的可能與治療方式。
運動星球
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按摩都改善不了的痠痛 只需10分鐘徒手肌筋膜伸展便能鬆筋止痛
2019-03-20
你知道肌肉伸展也是一種柔和的離心收縮運動嗎？除了能增加身體循環外，還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合做被動運動時，就可以針對不同的對象，創造出個別獨特的手法與效果，主動運動亦是如此。特別是能讓繃緊的肌肉獲得增長，並提高柔軟度與關節活動範圍，及緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。
按摩都改善不了的痠痛，只需10分鐘徒手肌筋膜伸展便能鬆筋止痛！
所謂伸展並不是只有活動關節，而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力，使緊繃的肌肉放鬆，增加身體柔軟度，並幫助主控協同僵硬肌肉放鬆，藉此增加關節柔軟與平衡並改善體能，減少因肌肉持久不平衡導致的傷害。肌肉有所謂的肌緊張纖維，它與腦部下視丘部位連結著，當這束肌肉受到刺激時，就會分泌腦內啡使心情變好，也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。
自動與被動伸展動作的功能
1. 增加血液與淋巴液循環，有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化，改善肌肉緊張與柔軟度及放鬆肌肉，並促進全身肌肉張力的平衡，促進代謝，消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬，並緩解損傷的肌肉使其恢復，及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉痠痛，增加運動員連貫性及高層次的訓練，以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。
徒手肌筋膜放鬆
接下來，我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位，來進行肌筋膜伸展動作介紹，不需要任何器材在家裡也能自行放鬆筋肌膜，不但能強化肌力外，還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉，進而讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態，並預防筋膜沾黏及改善身體痠痛的不適感。
1 前臂屈肌群伸展法
伸展肌群：肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用：可緩解腕隧道症候群，及肱骨內上髁損傷。
STEP 1
站姿，兩手伸直張開，掌心向前，手指呈鷹爪形。
STEP 2
伸腕，掌心盡量向外旋。
前臂屈肌群伸展法-可緩解腕隧道症候群及肱骨內上髁損傷。
2 抱腳低頭弓背法
伸展肌群：大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用：放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛痠痛。
STEP 1
雙腳盤坐，雙腳掌併攏，雙手指交叉，抱緊腳外縱弓前半段。
STEP 2
吸氣，低頭雙肩向上提，下巴盡量貼近胸骨，些微弓背，將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒，吐氣放鬆。
抱腳低頭弓背法-放鬆肩頸僵硬與舒緩肩胛痠痛。
3 單手屈肘反掌旋腰法
伸展肌群： 背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用：舒緩腰背痛，預防腰椎粘黏。
STEP 1
站姿，以左側為例，雙腳張開，雙膝微蹲，左腳在前、右腳在後。
STEP 2
左手往後伸，掌背貼於腰背，右手屈肘反掌於胸前。
STEP 3
頭、肩、手、腰向左旋，眼睛朝左肩看，右腳跟離地約5 公分以利於旋轉。
單手屈肘反掌旋腰法-舒緩腰背痛，預防腰椎粘黏。
4 脊柱旋轉腰背放鬆法
伸展肌群：背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用：放鬆腰背肌群，舒緩腰酸背痛。
STEP 1
仰臥，腰背緊貼地面，雙腿併攏，屈髖屈膝，腳掌平貼地面，雙手張開，與身體呈90 度，掌心朝下。
STEP 2
吸氣，將雙膝向右側傾斜， 臉朝左看，自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜，臉朝右側看著右手掌背。無論傾斜或收回，膝蓋都應保持併攏。
脊柱旋轉腰背放鬆法-放鬆腰背肌群與舒緩腰酸背痛。
註：此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆，及運動前的暖身動作，堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者，極為有效。
5 彎腰伸展法
伸展肌群：膕窩及膝上下周圍肌群
作用：放鬆股後屈肌群。
STEP 1
站姿，雙腳呈內八字，屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。
STEP 2
臀部提高，雙膝伸直，維持20 秒。
彎腰伸展法-放鬆股後屈肌群
6 單腳伸膝跟腱伸展法
伸展肌群：比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用：放鬆膝關節股後側坐骨神經，及緩解跟腱炎。
STEP 1
站姿，右側為例。雙手抬高130 度， 雙掌貼牆，右腳向後伸直，右腳掌著地踩內八字，左腳屈膝掌呈八字。
STEP 2
胸腹部向前傾，臀部下降，手掌向前推，左腳跟稍離地，右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝膕窩有緊繃微痠的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。
單腳伸膝跟腱伸展法-放鬆膝關節股後側坐骨神經及緩解跟腱炎。
書籍資訊
文章摘自原水文化，肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕/ 林萬成、鄭洪德 著
神奇的痠痛修復力及減壓放鬆，來自肌筋膜伸展！
10分鐘！改善痠痛不適．身心減壓放鬆．身材健美勻稱
超過30年功力，幫助近7萬人鬆筋止痛、改善健康的理療按摩大師
及鑽研肌筋膜力學軌道的專家，共同傳授肌筋膜舒活伸展訓練！
從為民眾理療的觀察，及自身對肌筋膜伸展的實際體驗，
兩位大師深刻體會伸展對於保健與復健的重要性與獨特效果，
研發這套促進身體動態平衡與細胞自我修復功能，
改善疼痛不適、身心放鬆、強化肌力、健美身型的肌筋膜伸展法。
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《肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕》購買資訊 請點此
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責任編輯／David
運動星球
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疲勞性骨折Stress Fracture
2016-11-23
症狀
疲勞性骨折的症狀會在病症開始的二到三週內逐漸地顯現出來，並且和其他因過度使用所造成的慢性傷害的症狀很類似，但是疲勞性骨折的症狀會停留在同一處且較劇烈。患者會抱怨患處痛，而且疼痛通常集中在受傷的地方，但傷處若是位於較深處的構造，例如股骨，則疼痛會有擴散的情形。
患者偶爾也會突然出現急性疼痛的情形。若在疲勞性骨折的症狀出現後未對其做適當的處理，在運動後疼痛會更加地顯著，此時就需要較長的休息時間才能使疼痛平息下來；假使情況更加惡化時，患者在做輕微的活動後，甚至在休息的時候亦會感到疼痛。
以下是疲勞性骨折四個基本的型式：
1. 斜線式（oblique fracture）：是最常見的種類。
2. 壓迫式（compression fracture）。
3. 橫斷式（transverse fracture）：因為有可能會移位，所以最危險。
4. 縱向式（longitudinal fracture）：此種型式非常罕見。
不同運動型態所引起的疲勞性骨折的位置也不同，但一般來說，較易發生疲勞性骨折的運動還是長跑。
如何預防
避免骨骼疲勞損傷是預防疲勞性骨折的關鍵。運動要循序漸進，根據自身情況制定科學的訓練計劃，掌握好運動量，避免超負荷運動而導致骨骼損傷。
運動量較大者，每天要攝入充足的營養，補充體力消耗的熱量和水分，並且適當增加鈣和維生素D的攝入，肌力訓練對預防疲勞性骨折也很重要，有助強化骨骼，並增強身體的主要吸震器，也就是肌肉。
如何治療
在治療上，最重要的莫過於與醫師合作了。在短期內，最好至少六星期內完全不要運動，然後開始回復運動時，要遵照醫囑循序漸進地增加份量，並有充分的間隔以讓骨頭有完全恢復活力的機會；至於藥物，無論是口服或局部，都只是降低不適及減少發炎而已，並無法加快其復原速度的效果，但只要有了充分的認知，及正確的治療，疲勞性骨折，發生率也就能隨之降低。
參考資料
1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 成大醫院
3. 厚生健康園區
2. 成大醫院
3. 厚生健康園區