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  • 都做了物理治療 我一定要做運動才能根除痠痛嗎?
1
物理治療師指導運動治療
都做了物理治療 我一定要做運動才能根除痠痛嗎?
2
按摩都改善不了的痠痛 只需10分鐘徒手肌筋膜伸展便能鬆筋止痛
3
疲勞性骨折Stress Fracture
動晰物理治療所
動晰物理治療所

都做了物理治療 我一定要做運動才能根除痠痛嗎?

2020-03-13
運動部落 保健 運動傷害 運動恢復 動晰物理治療所

如果只有被動治療就能讓痠痛症狀好起來,那當然是物理治療師所樂見的,因為對物理治療師來說,這樣還比較輕鬆,為什麼?
1. 不用花時間教個案自我運動
2. 不用督促他回去有沒有做
3. 不用隨個案的進步去調運動治療的等級和強度
4. 不用因為個案不遵從醫囑沒做運動而來來回回卡關

然而,物理治療師指出,大部分的人都需要運動治療!

物理治療師指導運動治療
都做了物理治療 我一定要做運動才能根除痠痛嗎?

重點整理

■ 少數個案透過徒手治療就可以痊癒,但大部分的人都需要運動治療。

■ 運動治療的時間長短視患者本身的嚴重程度、所處環境、想達到的目標而定。

■ 針對慢性疼痛者(疼痛問題>6個月),平均需要 8-18 個月的訓練時間。

那我還需要徒手治療嗎?

有時候,徒手治療是為了運動治療作「準備」。協助個案解開僵硬的筋膜、關節,恢復身體平衡,再執行運動治療會更有效率。但有些個案其實是不需要徒手治療的,光是透過動作控制訓練,就能讓他的症狀消失一半以上! 當然有些個案確實是徒手治療就可以痊癒,但這部分是少數,我們這次先不討論這部分的族群,因為大部分的人真的都需要運動治療。

如何透過運動治療走上痊癒之路?

首先,物理治療師還是一樣會有臨床評估,觀察動作、步態、姿勢…等,搭配病人的主訴和更進一步的理學測試,確立治療方向。當我們解開了其中一個關卡,要讓個案能維持效果的關鍵就是:

1. 找出動作控制的失能和肌肉不平衡的原因。 
2. 要求個案回家持續自我訓練 。
3. 維持關節的活動度、肌肉的長度和正常的收縮活性、神經的延展度…等。

當這些動作控制和肌肉的平衡都達到大腦可以下意識地掌控時,就是畢業的時候囉!

物理治療師協助運動治療
物理治療師透過運動治療協助使患者走上痊癒之路

運動治療要多久才有效?

基本上,時間的長短當然是看患者本身的嚴重程度、所處的環境、想要達到的目標而定。患者有認真執行運動的話,每次都會有進步,痊癒的時間和患者本身的目標有關。

「自身的能力要能夠超越環境給的壓力」這句話是什麼意思呢?簡單舉例:
. 一個運動員如果膝蓋受傷,想回到場上打球,那他所需要的能力就是有能夠打完一場球賽的下肢肌力、耐力、控制、平衡、爆發力……等。
. 一個上班族想要久坐不會腰痛,那他就要有良好的下意識核心控制、良好的工作檯高度以及正確的坐姿和換姿勢的頻率。因為再好的姿勢,都會對局部的關節或軟組織造成一定的壓力和傷害。

研究怎麼說?

針對急性與亞急性的疼痛,若問題來自動作控制而非結構上的問題,患者有認真照治療師所給的治療計畫與劑量正確地執行 1-2 週,會有症狀的改善;8-20 週會改變肌肉徵召的模式(Stuge et al 2004; O’Sullivan & Beale 2007),而讓肌肉有下意識的良好控制 (Jull et al 2002; Stuge et al 2004)。針對慢性疼痛者(疼痛問題 > 6個月),平均需要 8-18 個月的訓練時間。

但是,除了訓練的強度和時間,有比訓練還要更重要的因素需要考慮進去,才能有良好的復原速度,這些原因包含: 社會環境因子、身體因素、心理因素。(Hendriks et al 2005; Scholten-Peeters et al; Comerford & Mottram, 2012, p. 15)

聽到慢性疼痛復原速度的數據,是不是嚇到了?

其實仔細想一下,你的身體有多長的時間處在疼痛的狀態,而不去管它。在這未來的 8-18 個月還是會一樣程度地痛下去,甚至更痛並且「有可能」對組織造成不可逆的傷害。不過今天你可以有不一樣的選擇,選擇訓練你的大腦、或是訓練骨骼肌肉本身的條件,來找回身體的主權、不再被疼痛控制,跟疼痛完全說再見!

祝大家都能面對疼痛、突破自我!

訓練骨骼肌肉
選擇訓練你的大腦或是訓練骨骼肌肉本身,有機會不再被疼痛控制
/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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按摩都改善不了的痠痛 只需10分鐘徒手肌筋膜伸展便能鬆筋止痛

2019-03-20
痠痛對策觀念訓練動作保健知識庫

你知道肌肉伸展也是一種柔和的離心收縮運動嗎?除了能增加身體循環外,還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合做被動運動時,就可以針對不同的對象,創造出個別獨特的手法與效果,主動運動亦是如此。特別是能讓繃緊的肌肉獲得增長,並提高柔軟度與關節活動範圍,及緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。

按摩都改善不了的痠痛,只需10分鐘徒手肌筋膜伸展便能鬆筋止痛!

所謂伸展並不是只有活動關節,而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力,使緊繃的肌肉放鬆,增加身體柔軟度,並幫助主控協同僵硬肌肉放鬆,藉此增加關節柔軟與平衡並改善體能,減少因肌肉持久不平衡導致的傷害。肌肉有所謂的肌緊張纖維,它與腦部下視丘部位連結著,當這束肌肉受到刺激時,就會分泌腦內啡使心情變好,也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。

自動與被動伸展動作的功能

1. 增加血液與淋巴液循環,有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化,改善肌肉緊張與柔軟度及放鬆肌肉,並促進全身肌肉張力的平衡,促進代謝,消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬,並緩解損傷的肌肉使其恢復,及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉痠痛,增加運動員連貫性及高層次的訓練,以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。

徒手肌筋膜放鬆

接下來,我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位,來進行肌筋膜伸展動作介紹,不需要任何器材在家裡也能自行放鬆筋肌膜,不但能強化肌力外,還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉,進而讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態,並預防筋膜沾黏及改善身體痠痛的不適感。

 1  前臂屈肌群伸展法

伸展肌群:肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用:可緩解腕隧道症候群,及肱骨內上髁損傷。

STEP 1 
站姿,兩手伸直張開,掌心向前,手指呈鷹爪形。

STEP 2   
伸腕,掌心盡量向外旋。

前臂屈肌群伸展法-可緩解腕隧道症候群及肱骨內上髁損傷。

 2  抱腳低頭弓背法

伸展肌群:大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用:放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛痠痛。

STEP 1 
雙腳盤坐,雙腳掌併攏,雙手指交叉,抱緊腳外縱弓前半段。

STEP 2   
吸氣,低頭雙肩向上提,下巴盡量貼近胸骨,些微弓背,將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒,吐氣放鬆。

抱腳低頭弓背法-放鬆肩頸僵硬與舒緩肩胛痠痛。

 3  單手屈肘反掌旋腰法

伸展肌群:  背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用:舒緩腰背痛,預防腰椎粘黏。

STEP 1 
站姿,以左側為例,雙腳張開,雙膝微蹲,左腳在前、右腳在後。

STEP 2   
左手往後伸,掌背貼於腰背,右手屈肘反掌於胸前。

STEP 3  
頭、肩、手、腰向左旋,眼睛朝左肩看,右腳跟離地約5 公分以利於旋轉。

單手屈肘反掌旋腰法-舒緩腰背痛,預防腰椎粘黏。

 4  脊柱旋轉腰背放鬆法

伸展肌群:背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用:放鬆腰背肌群,舒緩腰酸背痛。

STEP 1 
仰臥,腰背緊貼地面,雙腿併攏,屈髖屈膝,腳掌平貼地面,雙手張開,與身體呈90 度,掌心朝下。

STEP 2   
吸氣,將雙膝向右側傾斜, 臉朝左看,自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜,臉朝右側看著右手掌背。無論傾斜或收回,膝蓋都應保持併攏。

脊柱旋轉腰背放鬆法-放鬆腰背肌群與舒緩腰酸背痛。

註:此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆,及運動前的暖身動作,堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者,極為有效。

 5  彎腰伸展法

伸展肌群:膕窩及膝上下周圍肌群
作用:放鬆股後屈肌群。

STEP 1 
站姿,雙腳呈內八字,屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。

STEP 2   
臀部提高,雙膝伸直,維持20 秒。

彎腰伸展法-放鬆股後屈肌群

 6  單腳伸膝跟腱伸展法

伸展肌群:比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用:放鬆膝關節股後側坐骨神經,及緩解跟腱炎。

STEP 1 
站姿,右側為例。雙手抬高130 度, 雙掌貼牆,右腳向後伸直,右腳掌著地踩內八字,左腳屈膝掌呈八字。

STEP 2   
胸腹部向前傾,臀部下降,手掌向前推,左腳跟稍離地,右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝膕窩有緊繃微痠的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。

單腳伸膝跟腱伸展法-放鬆膝關節股後側坐骨神經及緩解跟腱炎。

書籍資訊
文章摘自原水文化,肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕/  林萬成、鄭洪德 著

神奇的痠痛修復力及減壓放鬆,來自肌筋膜伸展!
10分鐘!改善痠痛不適.身心減壓放鬆.身材健美勻稱
超過30年功力,幫助近7萬人鬆筋止痛、改善健康的理療按摩大師
及鑽研肌筋膜力學軌道的專家,共同傳授肌筋膜舒活伸展訓練!
從為民眾理療的觀察,及自身對肌筋膜伸展的實際體驗,
兩位大師深刻體會伸展對於保健與復健的重要性與獨特效果,
研發這套促進身體動態平衡與細胞自我修復功能,
改善疼痛不適、身心放鬆、強化肌力、健美身型的肌筋膜伸展法。
不僅政商名流、公務員、教育界、科技界人士前來求助,
更吸引視障同業按摩師學習,連明眼的理容院按摩師、醫院復健師也前來請益!

 mail《肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕》購買資訊 請點此  

責任編輯/David

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疲勞性骨折Stress Fracture

2016-11-23
保健知識庫觀念運動傷害運動生理

疲勞性骨折,又稱壓力性骨折,多因骨骼系統長期受到非生理性壓力所致,多發生在腳部(蹠骨和腳跟),臨床上無典型的外傷史,早期X光片通常為陰性,容易漏診或誤診。
 
疲勞性骨折是一種常見的運動傷害,在運動員中常有發生。它最容易發生在骨骼應力集中的部位,是常見訓練傷之一。通常與超強度訓練或姿勢不當有關,多發生於頻繁的長跑、越野訓練或單一科目的超負荷訓練。此外,也常見於足部承重較多的運動員,如籃球、足球、網球、田徑、體操運動員和芭蕾舞演員,亦可見於經常堅持大運動量訓練的中老年人。

症狀

疲勞性骨折的症狀會在病症開始的二到三週內逐漸地顯現出來,並且和其他因過度使用所造成的慢性傷害的症狀很類似,但是疲勞性骨折的症狀會停留在同一處且較劇烈。患者會抱怨患處痛,而且疼痛通常集中在受傷的地方,但傷處若是位於較深處的構造,例如股骨,則疼痛會有擴散的情形。

患者偶爾也會突然出現急性疼痛的情形。若在疲勞性骨折的症狀出現後未對其做適當的處理,在運動後疼痛會更加地顯著,此時就需要較長的休息時間才能使疼痛平息下來;假使情況更加惡化時,患者在做輕微的活動後,甚至在休息的時候亦會感到疼痛。

以下是疲勞性骨折四個基本的型式:
1. 斜線式(oblique fracture):是最常見的種類。
2. 壓迫式(compression fracture)。 
3. 橫斷式(transverse fracture):因為有可能會移位,所以最危險。 
4. 縱向式(longitudinal fracture):此種型式非常罕見。

不同運動型態所引起的疲勞性骨折的位置也不同,但一般來說,較易發生疲勞性骨折的運動還是長跑。

如何預防

避免骨骼疲勞損傷是預防疲勞性骨折的關鍵。運動要循序漸進,根據自身情況制定科學的訓練計劃,掌握好運動量,避免超負荷運動而導致骨骼損傷。

運動量較大者,每天要攝入充足的營養,補充體力消耗的熱量和水分,並且適當增加鈣和維生素D的攝入,肌力訓練對預防疲勞性骨折也很重要,有助強化骨骼,並增強身體的主要吸震器,也就是肌肉。

如何治療

在治療上,最重要的莫過於與醫師合作了。在短期內,最好至少六星期內完全不要運動,然後開始回復運動時,要遵照醫囑循序漸進地增加份量,並有充分的間隔以讓骨頭有完全恢復活力的機會;至於藥物,無論是口服或局部,都只是降低不適及減少發炎而已,並無法加快其復原速度的效果,但只要有了充分的認知,及正確的治療,疲勞性骨折,發生率也就能隨之降低。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. 成大醫院
3.  厚生健康園區

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