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久坐最傷身！一天站3小時抵過10趟馬拉松
2019-06-06
久坐已經成為全球性探討的健康問題。根據澳洲研究發現，坐著看電視1小時的傷害約等於抽2根菸，也就是少活22分鐘！為了避免久坐傷身，研究專員建議能站就不要坐，然而每天站3小時，一週5天能抵過一年跑10次馬拉松。
久坐最傷身！一天站3小時抵過10趟馬拉松 ©jmacos.ie
一天站3小時，抵過一年10趟馬拉松！
根據英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂（Mike Loosemore）表示，以為輕微活動沒什麼幫助的人根本大錯特錯！因為只要站著，雙腿每塊小肌肉，加上全身肌肉也都在支撐全身的體重，這就是去逛街或是看展時，雖然沒特別做什麼事，卻累得半死的原因。只要站養成站著的籍貫，就能降低心血管疾病、糖尿病，甚至癌症的風險。羅斯茂曾在英國廣播公司第四台（BBC Four）頻道《今日》節目上說道：「只要一天站3小時，一週5天，消耗熱量等同於一年10次馬拉松！」
©theramiro.com
久坐1小時約等於抽2根菸
過去我們都以為，久坐只會讓下半身肉變多或腰痠背痛，但是，現在久坐已經成為全球性的共同討論的健康問題。根據澳洲昆士蘭大學研究發現，坐著看電視1小時的傷害，約等於抽2根菸，也就是少活22分鐘。因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關，脂蛋白脂脢是一種酵素，可分解血脂作為肌肉的燃料，當這種酵素減少時，會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升，因此提高心臟病風險，也會導致飯後血糖濃度驟升，就是孕育糖尿病的開始。總而言之，久坐已經成為新世紀所有人的殺手！此外，美國《國家癌症研究所期刊》曾刊登的一項大規模研究，他們證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有相當大關係，這份統合分析發現，久坐會增加24%罹患結腸癌機率、32%罹患子宮內膜癌，與21%得到肺癌的機率。
久坐1小時約等於抽2根菸 ©gospineandsport.com
站起來，打破久坐生活意識
然而從有意識以來，我們一直都是坐著做任何事，不管閱讀、打電腦以及吃飯等，但是，你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎？現代人不只是久坐在椅子上，還連貫姿勢不良的情況，像是翹腳以及駝背，長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等，嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位，為了遠離這些文明病，我們必須改變以往生活型態來遠離久坐帶來的傷害。為此要改變久坐的辦法，可以透過生活上一些事情改善。像是要和同事溝通，走到他位子旁和他講話來取代用社交軟體溝通；假日到購物中心健走逛街；訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去散步、倒垃圾或遛狗；搭捷運、公車時，讓座不僅是美德，你的身體也會對你感到萬分感激。
©medicalnewstoday.com
資料來源／DAILY MAIL、THE TELEGRAPH、康健
責任編輯／妞妞
運動星球
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不要受傷之後，才意識到原來臀中肌也很重要
2022-06-11
我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果，如深蹲、硬舉，甚至是跑步的時候，如果臀部肌力不足的話，便容易造成運動傷害。雖然如此，但臀肌只有臀部本身的地方嗎？從臀部側後方開始延伸，臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分，但這些肌群，對於在跑步的時候，保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定，那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。
為了防止這種情況，你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定，以下的7個動作，一周做1-2次，有助於預防梨狀肌症候群。
1 吸單腳階梯練習
找一個階梯或是台階，雙手叉腰，右腳微彎，左腳懸空抬離階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。
©MITCH MANDEL
2 吸彈力帶橋式
首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度，並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線，維持10秒，做3-5組。
©MITCH MANDEL
3 吸單腳深蹲
採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直，做3-5組。
©MITCH MANDEL
4 吸牆面側臥抬腿
側臥在地板上。用右手撐頭，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，右腳彎曲，左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。
©MITCH MANDE
5 吸交叉弓步下蹲
身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置，做3-5組。
6 吸臀大肌訓練
將左腳放在台階上，右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲，右腳跟慢慢著地，維持10秒，再換另一邊，重複上述動作，做3-5組。
7 吸骨盆穩定行走練行
將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，再彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。
©MITCH MANDEL
動晰物理治療所
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深蹲下不去、硬舉上不去...動作卡卡緊緊只放鬆能解決問題嗎？
2022-04-15
你有沒有遇過以下情況？深蹲的深度下不去，到一個深度就覺得屁股或骨盆邊繃繃的；硬舉不論下降或上升時總感覺腰部受力很大，垂直肩推時就是有一手推不順、上不去，感覺肩膀緊緊的。雖然不至於引起疼痛，但長久下來會讓兩側的不平衡加劇。
就算已經嘗試過去按摩、放鬆，狀況可能會些許改善，但隨著訓練的持續進行，很快就會復發了。這是為什麼呢？
深蹲下不去、硬舉上不去...動作卡卡緊緊只放鬆能解決問題嗎？
我們碰到動作卡卡時，至少會考慮以下幾點：
1. 關節、肌肉、筋膜等組織的僵硬
2. 該用力的肌肉有障礙
3. 該放鬆的肌肉有障礙
4. 關節不穩定
這些問題可能會合併出現，所以評估時都必須一層一層拆解，才能確定主要問題的來源在哪裡喔！這也是為什麼純粹放鬆無法解決問題的原因。
這邊提供一個例子：測試臀大肌的肌肉功能（髖後伸）時，個案的兩腳都無法將大腿抬到平行地面，並且覺得大腿前側很緊、很繃，如果硬要上抬，就會導致腰椎拗折（arch back）的代償動作。
深層臀大肌的功能測試
但是….. 真的測試髖關節活動度時，又發現個案是可以髖伸到接近平行地面的，所以他的緊繃感是怎麼來的呢？
髖關節活動測試（修正式湯瑪士測試，Modified thomas test）
最後評估的結果就是，上述考慮的 1.2.3 全中，但 1 的影響最小，主要是 2 與 3 的肌肉協調出了狀況，所以這時要透過動作控制訓練，使個案的髖伸直動作能夠正常運作。
這也是許多腰痠背痛、腰痛、膝蓋痛等個案常有的問題，不是單純姿勢太差、肌肉太緊、關節太硬，而是你的「動作方式」出了問題，才會導致問題反覆發生！如果你也有相似的困擾，不如找個專業的物理治療師幫你評估看看吧！
/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」，期望結合不同領域專長的治療師，建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題，找尋各種解決問題的可能與治療方式。