運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20230104115056_112.jpg'), '_blank');){kind=link}
生活壓力大讓你喘不過氣？ 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
2022-08-10
你知道瑜珈可以緩解焦慮情緒嗎？壓力和焦慮是現代人常面對的精神問題，這些問題可能對身心及生活造成很大的影響，除了尋求專業協助外，溫和的瑜珈動作也有助於抒發壓力，不僅對健康有益處，還能穩定情緒、緩解疲憊感。以下介紹 9 個瑜珈體式，幫助你釋放焦慮情緒、放鬆身心！
生活壓力大讓你喘不過氣？ 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
1. 英雄跪姿 Hero Pose
難度：★
功效：伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋
英雄跪姿
步驟 1：跪姿預備，小腿打開與肩同寬，膝蓋併攏，腳背貼地。
步驟 2：臀部向下，坐在雙腳之間，脊椎向上延展，背部挺直，雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。
2. 樹式 Tree Pose
難度：★
功效：伸展大腿、肩膀；增加平衡感及專注力
樹式
步驟 1：雙腳併攏站立，手臂垂放於身側，挺胸縮腹。
步驟 2：右膝蓋彎曲，右手輔助將右腳掌貼於左大腿根部，左腿伸直保持平衡。
步驟 3：雙手在胸前合掌，深呼吸，背部挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
3. 三角式 Triangle Pose
難度：★
功效：強化核心、腿、臀部肌肉；舒緩身體緊繃；改善髖關節和肩頸僵硬；伸展側腰，活化脊神經
三角式
步驟 1：站姿預備，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前。
步驟 2：左腳向外轉 90 度，右腳向內轉 45 度，上半身保持挺直。
步驟 3：吸氣身體向外伸展，吐氣時身體往左下側傾，骨盆保持中立，左手貼地或抓住腳踝，右手臂伸直向上，與左臂連成一直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
4. 站姿前彎式 Standing Forward Bend
難度：★
功效：增加頭部血液循環；伸展背部、肩膀、腿部、韌帶；改善經期不適；活化骨盆
站姿前彎式
步驟 1：站姿預備，雙腳併攏，吸氣，雙臂伸直高舉過頭，掌心相對。
步驟 2：上半身向前彎，膝蓋微彎曲，腹部貼大腿，背部延展，手掌貼地，頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。
5. 小狗伸展式 Puppy Pose
難度：★
功效：伸展背部、肩膀、頸部；釋放肩頸壓力；提升脊椎柔軟度
小狗伸展式
步驟 1：身體呈四足跪姿，雙腳打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，雙臂伸直向前延伸，保持大腿垂直地面，臀部抬高，脊椎延展，胸口向下貼地。停留 5-10 個呼吸。
6. 坐姿直腿前彎 Straight Seated Forward Fold
難度：★
功效：伸展腿部、臀部、背部、肩膀；調節神經系統；緩解身體壓力與疲勞
坐姿直腿前彎
步驟 1：坐姿，雙腳打直，腳尖勾起，雙手放在身側，脊椎挺直，挺胸。
步驟 2：吸氣，雙臂伸直高舉過頭，掌心相對，上半身向上延展。
步驟 3：吐氣，上半身向前彎，腹部貼近大腿，背部延展，雙手勾住腳掌，頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。
7. 抬腿 Leg Lifts
難度：★
功效：促進血液循環；舒緩神經系統；緩解、背部疼痛；消除腿部腫脹
抬腿
步驟 1：躺姿預備，雙腿伸直併攏，雙手置於身側。
步驟 2：慢慢抬起雙腳，使雙腿伸直垂直地面，上半身貼地不動。維持約 5-10 個呼吸。
8. 壓腿排氣式 Knees to Chest Post
難度：★
功效：伸展腰部、背部、肩膀；調節神經系統；舒展脊椎；緩解身體壓力與疲勞
壓腿排氣式
步驟 1：仰躺，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。
9. 魚式 Fish Pose
難度：★★
功效：伸展背部、胸口、肩頸、髖關節；釋放肩頸壓力；促進頭部血液循環；緩解身體壓力與疲勞
魚式
步驟 1：仰臥，雙腳伸直併攏，雙臂伸直貼地，手掌置於臀部下方。
步驟 2：手肘撐地，使背部上提離地，胸口上提開展，脊椎延展。
步驟 3：頭向後仰，頭頂著地。停留 5-10 個呼吸。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200618112954_371.png'), '_blank');){kind=link}
改善下交叉症候群的5組瑜伽動作，改善骨盆前傾讓體態更加好看
2020-06-18
長期姿勢不正確或肌力不足，正是導致下交叉症候群（Lower-Cross Syndrome）的元凶之一。然而下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。長期久坐、姿勢不正確，可能導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大，而造成骨盆前傾，進而產生腰痛、下背痛等病徵。然而這是可以透過運動以及伸展來改善的。
改善下交叉症候群的5組瑜伽動作，改善骨盆前傾讓體態更加好看 ©yogainternational.com
橋式 Bridge Pose
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
©yogauonline.com
壓腿排氣式 Wind Relieving Pose
步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手擺在身體兩側。
步驟2：將雙腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：將雙腿往肚子呀，上半身抬起靠近雙腿。
步驟4：停留3-5個呼吸後休息。
©rishikulyogshala.org
仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose
步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：將雙腳彎曲打開，腳掌合攏。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
©yogabasics.com
高弓步式 High Lunge
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。 步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。
步驟5：右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
©yogainternational.com
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
©yogajournal.com
資料來源／Yoga International、Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20190709144535_211.png'), '_blank');){kind=link}
為什麼跑者需要練瑜伽？
2019-07-09
跑步這項運動，不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗，在跑步的過程中，可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等，但透過做瑜伽，可以互相配合，變成相輔相成的一項運動，還能降低受傷機率以及提升跑步表現。
©yogainternational.com
跑者做瑜伽預防運動傷害
一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於跑者來說，都能避免一些運動傷害的發生，像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態，例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。
除了運動傷害外，瑜伽對於跑者的好處還很多：
瑜伽預防運動傷害
提升專注力
對於跑者來說，平時除了做足訓練之外，還必須有更良好的專注力才能提升表現。在跑步或比賽時，有時候會因為緊張或心不在焉，導致結果不理想，尤其是對長跑的人來說，必須透過瑜伽來駕馭自己心靈，並且磨練自己的專注力。
讓身體不緊繃
許多跑者在跑步時，下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮，會因為壓力而迅速收縮，使這些部位肌肉過度緊繃，不但會阻礙跑步時的手臂擺動，還會讓跑者無法輕鬆跑步，並消耗精力、限制呼吸。透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉，可以舒緩很多身體的不適。
姿勢更標準
抬頭挺胸跑，這個姿勢是一個跑步的基本姿勢，但許多跑者在跑步時，可能都會忽律跑步的正確姿勢，當姿勢不正確時，就可能會造成身體受傷，透過瑜伽來矯正身體，讓跑步時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。
增強身體知覺
身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說，更格外重要，因為往往跑這類型的跑者，都要面對崎嶇的路做出立即的反應，透過練習瑜伽，可以強化腳部、踝與小腿肌肉，有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。
提高休息品質
透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想，都可以幫助跑者心靈更加平靜，這些動作，還可以讓身心更加放鬆，雖然這是最古老的方式，但也是最有效的休息方式。
所以，你如果是一個跑者，可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練，這樣不僅對身心靈都有益處，還可以提升自己運動後的表現。
資料來源／YOGA JOURNAL
責任編輯／妞妞