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  • 生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
1
生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
2
48手瑜伽消除便秘
1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤
3
肌力女神Annie Kao:運動會讓你發現自己有無限的潛能
運動星球
運動星球

生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心

2022-08-10
瑜伽 瑜珈 瑜伽動作 動學堂 運動恢復

你知道瑜珈可以緩解焦慮情緒嗎?壓力和焦慮是現代人常面對的精神問題,這些問題可能對身心及生活造成很大的影響,除了尋求專業協助外,溫和的瑜珈動作也有助於抒發壓力,不僅對健康有益處,還能穩定情緒、緩解疲憊感。以下介紹 9 個瑜珈體式,幫助你釋放焦慮情緒、放鬆身心!

生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心

1. 英雄跪姿 Hero Pose

難度:★
功效:伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋

英雄跪姿 Hero Pose
英雄跪姿

步驟 1:跪姿預備,小腿打開與肩同寬,膝蓋併攏,腳背貼地。
步驟 2:臀部向下,坐在雙腳之間,脊椎向上延展,背部挺直,雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。

2. 樹式 Tree Pose

難度:★
功效:伸展大腿、肩膀;增加平衡感及專注力

樹式 Tree Pose
樹式

步驟 1:雙腳併攏站立,手臂垂放於身側,挺胸縮腹。
步驟 2:右膝蓋彎曲,右手輔助將右腳掌貼於左大腿根部,左腿伸直保持平衡。
步驟 3:雙手在胸前合掌,深呼吸,背部挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

3. 三角式 Triangle Pose

難度:★
功效:強化核心、腿、臀部肌肉;舒緩身體緊繃;改善髖關節和肩頸僵硬;伸展側腰,活化脊神經

三角式 Triangle Pose
三角式

步驟 1:站姿預備,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前。
步驟 2:左腳向外轉 90 度,右腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 3:吸氣身體向外伸展,吐氣時身體往左下側傾,骨盆保持中立,左手貼地或抓住腳踝,右手臂伸直向上,與左臂連成一直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

4. 站姿前彎式 Standing Forward Bend

難度:★
功效:增加頭部血液循環;伸展背部、肩膀、腿部、韌帶;改善經期不適;活化骨盆

站姿前彎式 Standing Forward Bend
站姿前彎式

步驟 1:站姿預備,雙腳併攏,吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對。
步驟 2:上半身向前彎,膝蓋微彎曲,腹部貼大腿,背部延展,手掌貼地,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

5. 小狗伸展式 Puppy Pose

難度:★
功效:伸展背部、肩膀、頸部;釋放肩頸壓力;提升脊椎柔軟度

小狗伸展式 Puppy Pose
小狗伸展式

步驟 1:身體呈四足跪姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直向前延伸,保持大腿垂直地面,臀部抬高,脊椎延展,胸口向下貼地。停留 5-10 個呼吸。

6. 坐姿直腿前彎 Straight Seated Forward Fold

難度:★
功效:伸展腿部、臀部、背部、肩膀;調節神經系統;緩解身體壓力與疲勞

坐姿直腿前彎 Straight Seated Forward Fold
坐姿直腿前彎

步驟 1:坐姿,雙腳打直,腳尖勾起,雙手放在身側,脊椎挺直,挺胸。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對,上半身向上延展。
步驟 3:吐氣,上半身向前彎,腹部貼近大腿,背部延展,雙手勾住腳掌,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

7. 抬腿 Leg Lifts

難度:★
功效:促進血液循環;舒緩神經系統;緩解、背部疼痛;消除腿部腫脹

抬腿 Leg Lifts
抬腿

步驟 1:躺姿預備,雙腿伸直併攏,雙手置於身側。
步驟 2:慢慢抬起雙腳,使雙腿伸直垂直地面,上半身貼地不動。維持約 5-10 個呼吸。

8. 壓腿排氣式 Knees to Chest Post

難度:★
功效:伸展腰部、背部、肩膀;調節神經系統;舒展脊椎;緩解身體壓力與疲勞

壓腿排氣式 Knees to Chest Post
壓腿排氣式

步驟 1:仰躺,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

9. 魚式 Fish Pose

難度:★★
功效:伸展背部、胸口、肩頸、髖關節;釋放肩頸壓力;促進頭部血液循環;緩解身體壓力與疲勞

魚式 Fish Pose
魚式

步驟 1:仰臥,雙腳伸直併攏,雙臂伸直貼地,手掌置於臀部下方。
步驟 2:手肘撐地,使背部上提離地,胸口上提開展,脊椎延展。
步驟 3:頭向後仰,頭頂著地。停留 5-10 個呼吸。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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運動星球

1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤

2020-04-16
伸展動學堂瑜伽動作瑜伽減脂瘦身保健

想減肥同時消除便秘,秘訣就在於「時間帶」。這項發現,是我以參加課程的20名學員為對象,調查她們每次參加課程的時間,再記錄下身體出現哪些變化後統計出來的結果,相較於下午一點開始上課,課程歷時50分鐘的人,其實參加早上八點開始上30分鐘的學員,隔天早上體脂肪與體重減少更多。此外,上完課後的排便效果、腹脹感的減輕效果,也都有顯著提升。

下文源自《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書提供躺著也能做的瑜伽動作。趁早上空腹時試試,作者本人半年內就減了10公斤!

48手瑜伽消除便秘
1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤

阿育吠陀主張,「早上為排泄的時間」,一般都會在早晨空腹時做瑜伽,這麼做正是在證明這項理論。我自己也是在開設晨光班後,才發現自己半年內就減了10公斤。

大腸癌為日本女性死因的第一名,因此消除便秘勢在必行。人一旦便秘,就會出現慢性疲勞、倦怠、肌膚粗糙以及情緒障礙等不良反應,對身體毫無益處。請大家好好刺激放鬆神經,活化腸胃,徹底消除便秘,雕塑曼妙的腰部線條吧!

1. 窗之月

功能:扭轉腹部,刺激內臟
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

窗之月

2. 深山

功能:小腿肚聚集了排毒與消除便秘的穴道,須多加刺激
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

深山

3. 帆掛茶臼

功能:鍛鍊腹肌與體幹,消除突出腹部
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

帆掛茶臼

4. 達磨返

功能:一邊放鬆,一邊「排氣」,使身體輕鬆無負擔
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

達磨返

書籍資訊

• 圖文摘自三采文化,鈴木真理著《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌,感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙! 
沿襲江戶花魁的神奇保養法,開啟全身代謝力+子宮力,6 個月內收割驚人成效: 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆!

28歲後,女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少,開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》,是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎,改良並強化女性特有的柔軟姿勢,開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢, 以下半身肌肉為動作重點,提升血液循環及子宮力,就能完全激活女性賀爾蒙分泌, 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會,還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作,不用全部做,1個月只要2次、1次6~12分鐘,6個月後就能收割驚人成效!

• 更多《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法
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肌力女神Annie Kao:運動會讓你發現自己有無限的潛能

2016-08-02
瑜伽故事專訪健身人物誌

長年擔任重量訓練教練、瑜伽及有氧舞蹈老師,日前創設了ACED Fitness UK台灣概念館,同時將Kyoga兒童空中瑜珈、Ballet Fit和Xbody等獨家課程引進台灣,亦是adidas的gym&run課程推廣大使的Annie Kao,看起來是個年輕漂亮的辣妹,要是她不說,誰也沒想到她已有個11歲大的孩子。她說,運動可以讓自己變得更開心、更好,並維持正面的心態。

Annie Kao從小就學習芭蕾舞,也曾參加蘭陽舞蹈團台北團,四處巡迴表演,還是學校的田徑隊、桌球隊成員,天生就活潑好動,體育表現絕佳。只是在國、高中時期,因為升學壓力而中斷了這些活動,所選讀的大學科系-護理系也與此無關。

ACED Fitness UK台灣概念館負責人 Annie Kao

肌力訓練結合瑜伽 運動精神堅持做到完美

讓Annie Kao開始接觸健身活動的契機,是跟隨前夫到美國進修的那段時間。她在修讀心理系之餘,也同時上重量訓練及瑜伽課程。她說,到了美國之後,才首次接觸重量訓練,覺得很新鮮,又充滿挑戰性,便一頭栽進去;而陽剛的重量訓練與陰柔的瑜伽結合在一起,讓她的身材曲線更美麗,也對自己更有信心。她發現這是自己真心喜歡的事,又可以讓自己變得更好,便決定投入健身領域,期望能帶領更多人愛上運動。

在學習的過程中難免會遇到挫折,像是Annie Kao在美國學習重量訓練時,就因為亞洲人的體格條件較差,進度上經常落後於其他同學。她說,當自己做不好或是做不到時,還是會有沮喪、想哭的心情,但「運動員總是好強的」,自己是個固執的人,會繼續堅持下去,直到做好為止。

海外闖出名號 選擇回台扎根

Annie Kao在紐約教瑜伽多年,直到近幾年才因家庭因素回台。她表示,一開始在紐約教課時,她常因自己的亞洲身分而遭到學生投以懷疑的眼光,但累積日久後,已成為華人圈裡相當知名的瑜伽老師,再加上孩子從小就在美國生長,原本沒有回台的打算。不過,回到台灣後,她意外發現這裡是一個更大且更適合她發揮的舞台。

一如她在美國教瑜伽時,會在安全合理的範圍內,將不同派別的課程融合在一起,Annie Kao在台灣為學生所設計的也是全方位課程,包含肌力、心肺、伸展、協調性等各個面向,例加,針對身體協調性不佳的學生,就會加入有助於強化神經傳導的舞蹈課程。而讓她覺得最高興的是,很多學生本來是不運動的,在經過她的指導後,不僅愛上運動,甚至也成為健身老師。未來,她將推出專為小朋友設計的空中瑜伽課程,也計畫跟峇里島等地的飯店合作,推出到海邊或山林裡做運動的旅遊行程或工作坊,結合大自然條件讓身心靈的鍛鍊更加美好。

自我實踐 運動獲得踏實喜樂

對於這些健身運動,Annie Kao不只是在課堂上親身傳授,也在日常生活中實踐。每天一早起床,她就會先進行50分鐘的TRX懸吊訓練、10~15分鐘的重點伸展之後,再展開其他活動。在感到難過或失落時,她也會跑去運動,她說:「在流汗之後,心情就好很多了。」她也曾有過用購物來發洩情緒的時期,但在買完之後,心裡總是很空虛;然而透過運動來發洩,所獲得的是踏實的快樂,也能在運動的過程中獲得解決問題的靈感。

初學健身 選對教練最重要

針對有意上健身課程的朋友,Annie Kao認為,最重要的是要「選對的教練」,她建議大家可以先多多試上不同老師的課程,最後再做決定。上課時,除了要觀察老師的教學風格是否可讓自己接受外,也要注意老師的身材;透過身材,能了解老師的自我訓練狀況是否良好。她提醒,肌肉碩大不等於最好的身材,若老師的身材正是你想要變成的模樣,才是最適合你的。同時,也可以利用休息時間跟老師聊一聊,感覺一下兩人的磁場是否契合,因為唯有上課愉快,才能夠長久持續下去。至於證照,則是一定要有的。

Annie表示,她在教學時,會運用一些心理學技巧來跟學生聊天,以建立師生之間的信任感,同時藉此將學生的注意力從身體的痛苦上轉移開來。就如先前提到的,要讓學生開心的享受運動,學生才會堅持下去;而只要學生持續下去,就能看到運動的效果。

不斷充實挑戰自己 開發無限潛能

目前,Annie老師正計畫學習拳擊。拳擊可以訓練身體的爆發力和反應力,又是完全不同的領域。在學成並取得證照後,她也會將之融入教學中,給予學生更多元的課程。

曾當了多年的單親媽媽,如今已幸福再婚的Annie老師表示,幸好在前段婚姻惡化時,有運動陪伴她,並讓她發現自己有無限的潛能。她期望,所有的女性朋友都不要為了任何因素而放棄自己;如果想要重拾信心,就開始運動吧。

Annie Kao/profile

超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie,著有《練肌力就是練心,線條證明我可以:當我徒手撐起身體,我的人生我做主! 26招肌力訓練 × 30招速效運動,打造微肌曲線,變強‧變美‧變快樂》一書。

從小學習芭蕾,之後畢業於護理系,並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是:「當你透過對的運動,將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上,你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折,雖然曾在感情上跌倒,但並沒有就此被打敗,而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地,34歲那年,決定朝「專業健身教練之路」邁進,之後不斷進修,考取多張國際瑜伽及健身執照後,開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教,效果顯而易見,極具口碑,更被學生稱為「正向肌力女神」。

Annie深信吸引力法則的效應,認為樂在運動中,保持開心,就能傳遞正能量,趕走負面情緒,強化內在力量,內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中,深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館(Ace Fitness UK),希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練,幫助每個人找到適合的健身方式。

粉絲團:跟著Annie一起來運動

【現任】
英國Ballet Fit 台灣地區培訓教官
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
Adidas Gym & Run 推廣大使
ELLE雜誌指定體適能指導教練
 
【專業證照】
AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
英國Ballet Fit 健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
美國TRX團體訓練合格指導認證教練
美國Power Plate合格指導教練
Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
Radical Fitness Factor F 認證指導教練
美國國際Yoga Fit 合格瑜珈老師
澳洲國際空中瑜珈合格教練
國際Aerial Yoga teacher training 合格認證教練
愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練
美國瑜珈認證聯盟合格老師.
印月空中瑜珈合格指導老師
美國Yoga Fit 孕婦瑜珈合格指導老師
中華民國合格護理師
CPR .AED合格救護員

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙、林衍億

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