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  • 調查:疫情期間五成台人少運動 七成人坐困家中增負面情緒
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疫情期間坐式生活增負面情緒
調查:疫情期間五成台人少運動 七成人坐困家中增負面情緒
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抗癌冠軍食物「花椰菜」,多項實驗證實能助清除肺部細菌降低感染風險
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如何施行北歐式健走來減少腰部負擔?
運動星球
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調查:疫情期間五成台人少運動 七成人坐困家中增負面情緒

2020-05-05
話題 保健 生活 新聞

新冠肺炎疫情雖趨緩,但據董氏基金會最新線上調查,超過五成民眾在近一個月的生活型態出現各種變化,38.3%每天「坐著」超過8小時,70.5%生活型態經常以「坐式」(如聊天、開車、看電視、閱讀、上網等)為主,且有45.7%民眾認為自己的「身體活動量」比疫情前來的少。

疫情期間坐式生活增負面情緒
調查:疫情期間五成台人少運動 七成人坐困家中增負面情緒

董氏基金會為了瞭解近期新冠肺炎疫情,是否影響民眾的生活與情緒,針對國人於4月19-28日透過網路進行線上調查,回收有效問卷1,282份,希望藉此呼籲民眾防疫期間面對各種變化。

結果發現,超過五分之一民眾不滿意因疫情引起的生活變化;最近一個月的情緒狀態前五名,分別為「平靜」(43.9%)、「擔心」(38.1%)、「焦慮」(23.2%)、「緊張」(21.8%)、「驚慌」(9.3%),前五名當中竟有四項負面情緒,且女性在選擇負面情緒的比例上高於男性。

因疫情影響須調整的日常,覺得最不習慣與不方便的前三名為:配戴口罩時間長(35.3%)、休閒活動選擇減少(16.1%)、減少與親朋好友的聚會(13.1%)。而有正向感受的前三名分別是:與家人/親友相處(33.5%)、網路資訊或影音的分享(31.5%)、個人應用時間增加(31.4%)。

配戴口罩
因疫情影響最不習慣的是配戴口罩時間長(35.3%) ©freepik

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出,在做各種身體活動的頻率上,常從事坐式生活(如看電視、閱讀、上網…等)者高佔70.5%,輕度身體活動(如散步、伸展、家務勞動…等)者佔40.2%,中度身體活動(如健走、舞蹈…等)者佔16.7%,強度身體活動(如跑步、跳繩…等)者僅佔7.3%。從事比例隨著運動強度遞減,而中強度身體活動的比例男性高於女性,輕度活動或坐式生活的比例女性高於男性。

此外,超過六成六受訪者減少與親友面對面互動的頻率,女性減少的明顯比男性多;近三成五受訪者以通訊工具和親友互動頻率增加,女性增加的也明顯比男性多。  

葉雅馨提醒,這次調查同時發現,選擇負向情緒的比例上,每天坐超過8小時者多於坐8小時內者。民眾防疫期間活動難免受限,要特別注意的是,坐式生活超過6小時便屬於久坐,已有多項研究證實,久坐易增加各種非傳染性疾病的罹患率,造成骨骼傷害、肌肉退化與影響心理健康。

坐式生活
坐式生活超過6小時便屬於久坐

防疫期間,妥善利用生活空間、空檔,例如搭交通工具提早一兩站下車,透過走路保持基本的活動量。如果無法外出,可以透過手機App或鬧鐘等,定時提醒自己該起來動一動;整理家理或是跟著線上遊戲、教學影片鍛鍊身體也是很好的方式,讓自己在家裡也能運動,不僅讓生活多些樂趣,也保持身心健康。

資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama  

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抗癌冠軍食物「花椰菜」,多項實驗證實能助清除肺部細菌降低感染風險

2020-04-14
保健話題觀念飲食

多吃蔬菜的好處是眾所周知的事,然而在所有蔬菜中,花椰菜受到熱烈的迴響。花椰菜屬於十字花科植物,根據許多專家實驗研究得知,此類型的蔬菜更可以清除肺部細菌來減低感染機會。花椰菜含豐富的蘿蔔硫素(sulforaphane),這個成分有助清除肺部內的有害細菌,對吸煙者或患有慢性阻塞性肺疾病的人士有非常大的好處。

抗癌冠軍食物「花椰菜」,多項實驗證實能助清除肺部細菌降低感染風險 ©thelandconnection.org

根據美國約翰斯霍普金斯大學(John Hopkins University)的研究人員指出,十字花科內的蘿蔔硫素能啟動一種名為NRF2的信號通道,這種信號通道一旦不能發揮作用,人體內的巨噬細胞便無法清除肺部的死亡細胞及外來細菌,繼而令肺部無法保持清潔導致感染。其中吸煙者及慢阻肺患者的巨噬細胞,均是失去這種清理功能,有關研究成果已在美國《科學轉化醫學》(Science Translational Medicine)期刊上發現。

蘿蔔硫素有助於清除肺部細菌

美國一項在實驗老鼠身上的研究發現,花椰菜含豐富的蘿蔔硫素有助清除肺部內的有害細菌。研究人員將43名慢阻肺患者的巨噬細胞,暴露於兩種細菌環境,其中一種環境下,巨噬細胞不無法發揮清理作用;而另一種環境下,巨噬細胞接受蘿蔔硫素治療後,NRF2便得以啟動,巨噬細胞分辨及吞噬細菌的功能便修復了。隨後實驗,人員再刻意培育了兩組實驗老鼠,牠們的肺部細菌猶如吸煙一周及六個月,並開始增多,與人類慢阻肺患者的症狀類似。其後,再接受蘿蔔硫素治療老鼠後,牠們的肺部細菌便開始逐步減少。研究人員相信蘿蔔硫素,並非刺激老鼠產生更多巨噬細胞,而是增強了現有巨噬細胞的清理功能。

©amulyaayurveda.blogspot.com

蘿蔔硫素好處

然而含蘿蔔硫素的蔬菜有花椰菜、芥蘭、高麗菜、蘿蔔等,均屬於十字花科,而蘿蔔硫素也是常見的抗氧化劑。蘿蔔硫素一直以來都被與降低罹癌風險的好處相互連結,此外還能預防退化性關節炎、活化免疫系統,以及啟動身體自癒力。當蘿蔔硫素到了人體內,反而成了抗癌物,還能啟動重要的排毒因子NRF2,它能大幅增加蘿蔔硫素的生成。同時多項動物研究已反覆證實,蘿蔔硫素能直接消發炎現象,即使有高度促發炎的有害物質,依然有一樣的效果。因為有超強的抗氧化能力,對於皮膚上也有美白的效果。

©uhp.com.au

如何攝取蘿蔔硫素?

除了購買保健食品外,如要吃攝取到天然蘿蔔硫素,可以從花椰菜中攝取。艮句美國化學學會的農業和食品化學期刊上,公布了他們研究結果,要吃進最多花椰菜的抗癌成分,應透過下列這些方式。將花椰菜清洗乾淨後,將莖部切碎約兩釐米、將花房粒剝下,放置30~90分鐘後用蒸或快炒方式最能保住營養。此研究證明,切碎、靜置30分鐘以上後的花椰菜,比起直接調理,攝取到的蘿蔔硫素多2.8倍。

然而雖然攝取蘿蔔硫素對身體有益處,但是還是要配合良好睡眠以及培養運動習慣,才能讓營養發揮到百分之百的作用力。

資料來源/SEATTLE CHINESE TIME

責任編輯/妞妞

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如何施行北歐式健走來減少腰部負擔?

2018-08-31
訓練動作書摘保健知識庫

在各種運動當中,最容易實行的莫過於健走了。不過,即使決定要開始健走,但受到脊骨變形或腰痛、膝蓋痛等種種因素影響,很少有人能夠以良好的姿勢健走,而北歐式健走是藉由接近四足步行的狀態,達到減輕脊骨、足部及膝蓋負擔的效果,並能讓人以良好的姿勢,輕鬆地快速步行。

當初是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力,所發展出來的一種訓練。 ©Brisighella

北歐式健走:
所謂的北歐式健走(Nordic Walking),是指手持兩把長杖步行的方式。這源自北歐,是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力,所發展出來的一種訓練,當初使用的是與北歐式滑雪相同的長杖,更是需要有相當程度爆發力與肌力的人才能進行的訓練,但目前在醫療領域上的應用,則是採取完全不同、偏防護性的控制式步行法。

三點支撐四足步行

由於雙手都有持杖,所以行走時是以三點支撐、四足步行。這是包含上肢在內、身體約百分之九十都會參與在內的全身運動,消耗的熱量也會增加。另外,由於能夠減輕雙腳及腰部承受的負擔,「身體感覺會更加輕鬆」是這項運動的特徵。對於新手、肌力較弱的女性或高齡者們都很推薦,也可以應用在如復健運動等各種情況。

由這張圖就可以看到北歐式健走的支撐面!

能期待獲得復健效果的族群
 1  風濕性關節炎
 2  帕金森氏症
 3  變形性關節症(髖部、膝蓋)
 4  失智症
 5  阻塞性肺病
 6  乳癌手術後
 7  心臟疾病
 8  糖尿病
 9  孩子的步行

超過80%患者獲得改善

久野木先生在門診時,曾經指導十位脊柱後彎變形、後側彎變形的患者進行北歐式健走,之後調查發現,百分之八十患者的回應都是「變得更容易走動」、「走路變輕鬆」。一位八十一歲、有成人脊柱變形問題的患者,因為腰痛,呈沒有步行輔助車就很難走動的狀況,但在指導他進行北歐式健走後,腰痛不但獲得改善,也能夠持續走動長達十五分鐘。(久野木順一先生為日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人)

北歐式健走的八大效果
 1  由於長杖能協助維持平衡,對於預防跌倒很有效。
 2  此運動幾乎會使用到全身肌肉,能夠均衡地提升全身協調性、步行能力、肌力、耐久力、平衡性等。
 3  藉由使用適當長度的長杖,能夠調整左右肌肉平衡,像是以4隻腳站立似地獲得安心感。
 4  透過矯正姿勢的效果,讓胸部擴張、減少肺部等內臟所受到的壓迫。
 5  以長杖撐地,減少關節與膝蓋受到的負擔。
 6  促進全身的血液循環(消除肩膀僵硬等問題)。
 7  因為是需要動用身體90%以上肌肉的全身運動,所消耗的熱量比一般的健走會多20~30%。
 8  視線從腳前端改朝向正前方,視野變寬闊。

比較手持一般T字型拐杖與長杖(北歐式滑雪杖)的姿勢可以發現,持長杖的情況下,脊骨會伸直,能夠以良好的姿勢行走。姿勢變好的話,頭頸部也會變得挺直,能朝著前方看,當映入眼簾的景色轉變時,步行也會是一件愉快的事。另外,進行北歐式健走過程中,邊走動還能邊與周圍的人愉快談話,所以除了能預防運動障礙症候群之外,更是一般人都能夠輕鬆進行的有效運動。

比較使用T型杖與北歐式滑學杖,對身體的姿勢有何不同!

重視防護性的北歐式健走步行方式

接著要來介紹,目前應用在醫療領域上,重視防護性質(控制式)的北歐式健走步行方式。首先,請先準備適合自己身體尺寸的長杖(北歐式滑雪杖)。持杖的時候,從手肘呈直角(九十度)且略低二至三公分的高度,就是適合的長杖長度,也可以用「身高×百分之六十三」來大略換算。

這是目前應用在醫療領域上,重視防護性質(控制式)的北歐式健走步行方式。

長杖支撐身體行走讓姿勢變好

拿著長杖時,拇指在上,行走時背部伸直,左右兩側交替撐地。長杖垂直觸地,支撐著身體來行走。由長杖來控制重心的上下運動,而因為來自前方的反作用力會朝上的關係,促使姿勢會變得良好。另外,使用長杖的話,會更容易調整平衡,骨盆也能確實地向前方前進。視線稍稍往上,讓人可邊享受周圍景色邊健行。重要的是,必須安全、愉快地持續走下去。
 
利用公園或遊覽步道來健行,是不錯的主意。另外,若將速度控制在能邊走邊談話的狀態,健行時就能和朋友聊天、愉快地走著,將會是能否持之以恆健走的關鍵所在。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好, 久野木順一著作《
自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 

‧全書圖解:就算是初學者,也能透過淺顯易懂的圖文說明,理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩:由日本知名權威骨科醫師所傳授,針對常見2大類型的腰痛患者,對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦 
◎物理治療師/網紅 三個字SunGuts
◎脊椎保健達人 鄭雲龍

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圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David

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