新冠肺炎疫情雖趨緩，但據董氏基金會最新線上調查，超過五成民眾在近一個月的生活型態出現各種變化，38.3％每天「坐著」超過8小時，70.5％生活型態經常以「坐式」（如聊天、開車、看電視、閱讀、上網等）為主，且有45.7％民眾認為自己的「身體活動量」比疫情前來的少。

董氏基金會為了瞭解近期新冠肺炎疫情，是否影響民眾的生活與情緒，針對國人於4月19-28日透過網路進行線上調查，回收有效問卷1,282份，希望藉此呼籲民眾防疫期間面對各種變化。

結果發現，超過五分之一民眾不滿意因疫情引起的生活變化；最近一個月的情緒狀態前五名，分別為「平靜」（43.9％）、「擔心」（38.1％）、「焦慮」（23.2％）、「緊張」（21.8％）、「驚慌」（9.3％），前五名當中竟有四項負面情緒，且女性在選擇負面情緒的比例上高於男性。

因疫情影響須調整的日常，覺得最不習慣與不方便的前三名為：配戴口罩時間長（35.3％）、休閒活動選擇減少（16.1％）、減少與親朋好友的聚會（13.1％）。而有正向感受的前三名分別是：與家人／親友相處（33.5％）、網路資訊或影音的分享（31.5％）、個人應用時間增加（31.4％）。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出，在做各種身體活動的頻率上，常從事坐式生活（如看電視、閱讀、上網…等）者高佔70.5％，輕度身體活動（如散步、伸展、家務勞動…等）者佔40.2％，中度身體活動（如健走、舞蹈…等）者佔16.7％，強度身體活動（如跑步、跳繩…等）者僅佔7.3％。從事比例隨著運動強度遞減，而中強度身體活動的比例男性高於女性，輕度活動或坐式生活的比例女性高於男性。

此外，超過六成六受訪者減少與親友面對面互動的頻率，女性減少的明顯比男性多；近三成五受訪者以通訊工具和親友互動頻率增加，女性增加的也明顯比男性多。 　

葉雅馨提醒，這次調查同時發現，選擇負向情緒的比例上，每天坐超過8小時者多於坐8小時內者。民眾防疫期間活動難免受限，要特別注意的是，坐式生活超過6小時便屬於久坐，已有多項研究證實，久坐易增加各種非傳染性疾病的罹患率，造成骨骼傷害、肌肉退化與影響心理健康。

防疫期間，妥善利用生活空間、空檔，例如搭交通工具提早一兩站下車，透過走路保持基本的活動量。如果無法外出，可以透過手機App或鬧鐘等，定時提醒自己該起來動一動；整理家理或是跟著線上遊戲、教學影片鍛鍊身體也是很好的方式，讓自己在家裡也能運動，不僅讓生活多些樂趣，也保持身心健康。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama  

比賽場邊最常聽到的一個詞是什麼？「呼吸！」然而，當有人要求你做一個深呼吸時，你會想到什麼？通常，你想像的是看著前方、上胸部鼓起，並抬高肩膀。大錯特錯！但人們為什麼會這樣做呢？首要原因就是世人對深呼吸的集體理解是錯誤的，人們想像的「深呼吸」和真正的深呼吸完全不同。如果你想改正這件事，你必須增加一些心理學的知識。也就是說，要發現、了解並檢視那些使你困惑的指令或你曾經相信的誤解，再學習正確知識並修正問題。

呼吸的減壓特質（在充滿壓力的世界中如何減壓）

「做為一個尼安德塔人，你的胸廓在身體後方。你的脊椎是在身體中心而非後側，而胸廓位於脊椎後方」艾瑞克．古德曼博士（Dr. Eric Goodman）說。「你的肺部不會自己運作，只能聽從指令。你的軀幹應該可以擴張，你必須重新教育你的胸廓。槓桿和滑輪是發電機，要能收縮及放鬆。」註解3.

橫膈的誤解

想像你從任何一台機器的引擎中拔除主要零件。如果是人類身體的話，主要零件就會是在心臟下面、整個消化系統上面的大塊肌肉─橫膈。功能異常會由上到下不斷擴散，因此造成的影響可能已經離來源太遠，讓人無法辨認出真正的問題。你的耐力可能不如以前、常有讓你不得安寧的背痛等，但你從不抱怨，寧可繼續缺失主要零件、麻木不覺，或是為自己找藉口，覺得是年紀大了、基因不良、運氣不好等。

我們看不見肺部和空氣，也無法感覺到橫膈，因為橫膈跟其他肌肉不同，沒有任何神經末梢。它被形容成噁心的馬桶活塞，形狀則像是隻長得不對稱的魷魚，很難在圖上表示。更糟的是，運動相關的參考資料在討論肌力時，會直接省略橫膈，因為很難把它放進「 人 體 肌 肉 圖 」中，通常只會畫出「看得到」的肌肉，如胸肌、臀肌和腹肌等。因此，這塊重要的肌肉被視為不重要的附加物，跟小拇指或闌尾一樣無足輕重。

我們知道那個部位存在，但不知道它的功用。當橫膈正常運作時，會直接與下背部連接，影響脊椎健康。想像橫膈是一隻巨手，像揉麵包一樣從上方控制著消化系統。如果這還是無法讓你理解的話，橫膈呼吸會影響你的身體重心，還有乳酸解毒及控制壓力的能力，因為橫膈與神經系統有直接的連結。

責任編輯／林彥甫

我們都知道脊椎是人體最重要的結構之一，也是十分容易受傷的部位之一，它主要負責的功能包含支撐身體、控制活動功能和保護神經組織這三大項，因此，脊椎有沒有問題就會影響著我們運動方式及訓練成效，其中，又以跑者較常遇到下背部疼痛的問題！然而，遇到這樣的問題是由哪些原因造成的呢？

常見疼痛原因

首先，我們要先區分下背部痠痛是屬於肌肉痠痛或脊椎疼痛。例如：當我們做完核心肌力訓練後，腰背部正常的疲勞現象是歸類為肌肉痠痛；而脊椎疼痛主要是軟組織與椎間盤的問題所造成，跟肌肉痠痛有著明顯的區別，常見脊椎疼痛的原因大略可分為以下三種：

 1  姿勢的問題
簡單來說，由姿勢原因所造成的間斷性疼痛，通常都出現在腰椎關節周圍的軟組織，受到長時間壓力壓迫所導致的，例如：長時間久坐的上班族或長時間久站的店員，都很容易因為長時間維持同樣的姿勢，造成脊椎處於彎曲受拉或者下壓等現象。
 2  功能性障礙
我們要知道當關節柔韌性和活動度較差的部位，就特別容易發生這些問題，特別是經常使用的髖關節部位，有可能因為核心力量不平衡、核心穩定性差、靈活性較差或下肢力量不均，久而久之就會引起下背部的疼痛，另外，有一些可能是由於錯誤的力學姿勢、急性損傷或椎間盤突出等問題造成。
 3  椎間盤突出
有很多的人下背部疼痛都是由於椎間盤突出所造成，輕微的椎間盤突出可能會導致脊椎變形，而脊椎活動受限則會進一步造成椎間盤突出，椎間盤突出就會壓迫到我們人體的神經根，除了影響人體的日常的運作之外，也會影響大部分的運動姿勢。

以上這些原因，我們都可以整理出一個重點「核心肌群的力量和平衡性對脊椎損傷預防極其重要。」，雖然，跑步本身對腰背部並沒有過多的負重問題，但在跑步的過程中脊椎及其周圍的小關節甚至於椎間盤等，都會受到由腳底所傳送上來的重複性震動力外，同時，腰背肌肉為了維持軀幹的的穩定性及支撐腿部的運作，必須持續收縮核心部位的肌肉，這些對於脊椎都會帶來不小的壓力。因此，如果當我們的核心穩定性不足時，脊椎受到的震盪和扭動力量增加或者核心肌力不平衡時，都會讓脊椎長時間處於不正當的跑步姿勢，時間久了就容易導致脊椎問題的產生，並讓腰背痛的情形更加嚴重。

常見的核心肌群失衡

現在因為科技的發達，造成許多人都長時間的坐在電腦前或窩在沙發上滑手機，這樣時長久坐的姿勢就會讓我們的髖關節始終處於屈曲的狀態，所以我們的髖屈肌和大腿前側的股直肌不斷的維持著一個收縮的狀態，再加上下背部處於長期的向後突出彎曲的狀態時，脊椎就會因為長期受彎而出現問題，除了常見的骨盆前傾之外，還有可能導致椎間盤突出。另外，當我們髖屈肌變得越來越僵時，肌肉彈性和延展性就會不斷的下降，導致髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛，這種不平衡的肌力分布，會導致髖關節向後伸展的運動範圍受限，使得腰椎代償產生了過度的後伸現象，這時我們的腰椎就會產生極大的壓力，進而演變成腰椎疼痛

理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸，而小腿與大腿之間呈現垂直的狀態。如果，你測試的結果是1.大腿上抬離開桌面就表示髖屈肌僵緊；2.大腿平貼桌面但小腿延伸，表示股直肌僵緊；3.大腿上抬而且小腿延伸，則表示髖屈肌及股直肌僵緊。解決的方式是「增加髖屈肌及股直肌更多的活動範圍並且強化臀部及核心肌群」。

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David