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調查：台灣人吃早餐亞太區最油
2018-05-18
燒餅油條、麵包、飯糰…你的早餐誤吃下多少油？根據一份針對亞太11地區健康早餐的最新調查發現，近四分之一台灣受訪者沒有天天吃早餐習慣，即便有吃早餐，其中也高達7成早餐沒攝取含蛋白質食物、8成沒吃蔬果，然而脂肪攝取比例卻是亞太之最！調查更指出，台灣人吃早餐的壞習慣10年不改，主因竟是工作太忙「沒時間」吃早餐。
最新調查：台灣人吃早餐亞太區最油
24%國人不習慣天天吃早餐 推說沒時間
該調查是由美商賀寶芙（Herbalife）於今年2月完成的「賀寶芙亞太區健康早餐大調查」，對象是亞太區共5,504人，包括澳洲、香港、韓國、印尼、新加坡、泰國、菲律賓、越南、日本、台灣與馬來西亞等11個市場的18-65歲受訪者，男女各半。
調查顯示，雖然有82%受訪者認為早餐是第一天中最重要的一餐，卻有24%人沒有天天吃早餐的習慣，其中每周吃4天以內的更近1成，與民國98年國建署的調查比對，更發現台灣人不天天吃早餐的壞習慣10年來比率不減。詳問沒天天吃早餐的主因，近半數（48%）把早餐壞習慣怪給「沒時間」，其他還有早上沒胃口、認為目前吃的頻率和量已足夠、吃早餐太麻煩等理由。
台灣人工時全球第6名，調查進一步分析國人認知，發現台灣人的忙碌生活讓早餐吃錯食物、吃錯時間的比例極高，近5成民眾不知道吃對早餐的重要性，對早餐的認知是亞太區倒數第二。有吃早餐習慣的受訪者中，高達7成早餐沒攝取蛋白質、8成沒吃蔬果，而脂肪攝取量比例是亞太區之最，且有35%的受訪者在通勤或到辦公室才吃早餐，顯示國人早餐吃錯內容、吃錯時間的比例極高。
調查發現，國人沒天天吃早餐的習慣，高達48%因為「沒時間」
固定6:00-9:45吃健康早餐 有助減重
美國國家體重控制登記計劃（National Weight Control Registry, NWCR）調查發現，成功減重的人當中有78%有固定時間吃早餐的習慣；另一份《Obesity》研究則發現，上午6:00-9:45攝取富含高蛋白質的早餐，可降低脂肪合成機會，並給予身體整天較長久的飽滿感。
香港中文大學食品和營養科學課程教授、賀寶芙營養諮詢委員會資深營養專家陳振宇指出，養成吃早餐習慣、吃對早餐的內容及時間，能喚起身體活力、提高注意力，並對體重管理和消化道健康都有助益。
他說明，人體經過一整晚休眠，與前一餐間隔時間超過8小時，起床後身體血糖濃度不夠滿足身體需求，常讓人疲倦、精神不集中，這時身體極需要補充優質蛋白質、纖維質及碳水化合物，提升代謝、促進腸胃蠕動，維持消化道健康，喚起身體活力。
此外，空腹時間過長產生的飢餓感，容易造成進食速度過快，大腦因為來不及產生飽足感而攝取過多熱量。因此，在對的時間吃對早餐、細嚼慢嚥，選擇重點包括「適當熱量」、「低脂肪」，不僅能提供能量，更能做好體重管理。
早餐營養鐵三角：蛋白質、纖維質、複合式碳水化合物
「高脂肪和高熱量並不等於高營養！」賀寶芙資深營養師林若君表示，早餐是一整天的第一餐，特別需要注意營養素均衡，然而受台灣人歡迎的早餐，例如飯糰、麵包、水煎包、蛋餅、蘿蔔糕、燒餅油條、三明治等，多用高油高鹽烹調，內容多為澱粉和少量蛋白質的組合，不僅含過量油脂、熱量、鹽、糖，蛋白質與纖維量也不足。
缺乏纖維不僅無法促進腸道蠕動，飽足感也不夠，讓人不到中午肚子就開始咕嚕咕嚕叫。蛋白質不足則容易造成脂肪增加、肌肉流失，長期造成新陳代謝下降，不利體重管理，並可能損害腸胃道健康。
吃健康早餐的好習慣與應避免事項
把握起床後黃金3小時
林若君提出健康早餐「晨光三部曲：補水、營養、活力」，把握起床後的黃金3小時吃對的食物：起床後以第一杯30-50°C的溫水開始，補充睡眠時流失的水分，也可在水中加入一些蘆薈汁，喚醒熟睡的腸道、促進蠕動。
早餐最佳時機點則是在起床後1小時左右，補充含有優質蛋白質、纖維素、碳水化合物的均衡早餐。之後，以一杯茶飲提振精神、控制食慾，戒掉午餐前不健康的零食或高熱量的三合一咖啡，啟動一整天的活力。
晨起後把握黃金三小時補充營養，可促進工作活力與專注力
資料來源／美商賀寶芙 (Herbalife)
責任編輯／Dama
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睡前攝取蛋白質可增加肌肉蛋白合成且不影響夜間脂肪分解
2020-05-21
在增肌健身的你，是否聽過睡前補充蛋白質或是喝上一杯高蛋白能幫助肌肉更能增長？雖然在一天當中，如果滿足足夠的蛋白質，其實是不需要再睡前再次攝取。但如果平時一天當中攝取沒這麼充足時，想再找時間補充更多，根據專家表示，睡前喝一杯高蛋白其實是可以增加肌肉蛋白（MPS）的合成，此外還增加新陳代謝率，而且不會影響到夜間的脂肪分解。
睡前攝取蛋白質可增加肌肉蛋白合成且不影響夜間脂肪分解 ©wellandgood.com
睡前攝取蛋白質能修復肌肉
我們都知道肌肉和蛋白質關係密切，我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質，進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是，如果白天沒有補充足夠得蛋白質，可以透過睡前來補充，同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外，睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。
睡前攝取蛋白質能修復肌肉
睡前攝取酪蛋白更能增加肌肉量
許多人都會攝取蛋白質，在蛋白質中，酪蛋白又是什麼？酪蛋白和乳清蛋白都是由牛奶製造出來的，牛奶有等量的乳清蛋白和酪蛋白。當牛奶製造乳酪後，剩下的部分再拿去加工就是乳清蛋白。雖然在運動營養界乳清蛋白已經席捲了七成以上的蛋白粉市場，但是酪蛋白能然有它不可取代的地位。然而酪蛋白在腸胃消化成膠狀，吸收非常緩慢，需要6～7小時以上的時間，這就是為什麼最適合在睡前飲用，讓你在睡覺的時候，蛋白質能夠慢慢的分解和利用，同時這也是一種反異化作用，可以防止肌肉流失。
起司富含酪蛋白 ©sciencenotes.org
除了補充蛋白質，睡眠品質也很重要
有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣。因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。
資料來源／MEN'S HEALTH
責任編輯／妞妞
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20種最夯的健康食物，告訴你實際的卡路里
2016-10-14
要減肥，除了運動外，飲食其實才是決定胖瘦最重要的一環。於是近年來，大家對於自己吃的食物得重視程度，也相對提高。各大媒體或網站，也提出了許多像是；吃這5種食物必瘦等類似的題材，就科學的角度來說，那些食材確實對人體是有幫助的，不過長期食用下來，熱量如果沒有控制好，你便會開始懷疑自己是否再也瘦不下來…以下有20種最受歡迎的食物，給自己一點時間，一起來檢視它們的熱量，讓往後在飲食上面能更加注意吧！
1 芝麻醬
沙拉上面常用的醬之一，其營養成分很高，但是它的卡路里每湯匙(8公克約有)89大卡，所以食用的時候建議不超過2湯匙的芝麻醬最佳。
©shape.com
2 藜麥
近期最流行的食物，是蛋白質的來源，平時食用時，可加入於米飯或其他食材之中，但其實一杯藜麥的熱量高達222大卡，近乎於一杯糙米的熱量，所以當要加入藜麥食用時，建議1/2杯(一個拳頭的大小)的量即可，也不會減少營養價值。
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3 葡萄乾
葡萄乾本身的熱量就很高，1.5盎司就要129大卡，除非真的很餓，不然還是建議不要把它作為首選。
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4 堅果麥片
許多人常會將此拿來當作早餐，但一大碗藍莓堅果麥片，不加牛奶就有高達416大卡的熱量，若再加入牛奶，更高達500以上，其他什麼也不用考慮了，所以偶爾吃一點無妨，但如果天天將它當作早餐，想要瘦身真的也難。
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5 花生醬
吐司果醬的第一名選擇，香甜好吃，平均一湯匙花生醬的熱量是100大卡，所以建議每此塗抹不超過2匙尤佳。
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6 黑巧克力
聽起來像是熱量最少的巧克力，苦中帶甜的滋味，讓人愛不釋手。但平均一塊巧克力的熱量高達600大卡，近乎一個便當的熱量。而且吃太多巧克力，對身體的代謝也不好，容易導致便秘。
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7 優格
許多人會拿此當作減肥的食物，但實際上3/4杯份量的優格就有150大卡的量，若再加上其他的調味料，其熱量就會破表。所以要食用優格可以，但建議以原味的為主，添加物少且對身體也較好。
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8 燕麥餅乾
市面上的餅乾很流行使用「無麩質」這3個字標榜健康，麩質是一種在小麥、大麥及裸麥中有的蛋白質成份，這些物類及其雜交種也都算在內。但無麩質飲食是否要將燕麥列入，此部份仍有爭議，燕麥中的燕麥蛋白對乳糜瀉患者是有毒的，毒性視栽培品種而定。此外，燕麥也常會被含麩質的穀物交叉污染。無論有無加入此種成分，其本身還是屬於餅乾，攝取多了對身體無益，還是建議適量就好。
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9 全麥麵包
其實全麥這兩字只是一個商業用語，它的基本底還是麵包，一些標榜低卡路的全麥麵包，其中間的成分反而加入了更多糖分來掩蓋全麥本身的無味感，所以熱量一樣很高。
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10 煉乳
酸酸的草莓加上一匙煉乳，簡直人間美味。而它本身的熱量也沒有我們想像的高，平均一匙是65大卡，可以適量食用。
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11 橄欖油
自食安問題出現後，橄欖油也被浮上了檯面，雖然健康，但它畢竟還是油，平均2大匙有238大卡。所以當使用橄欖油做菜的時候，建議最多保持於2匙以內，對於健康也較無負擔。
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12 起司
市面上很多起司都不來自於純淨的乳酪，多少會添加一些成分，不過基本上它還算是健康食物，熱量平均每盎司120大卡，所以無論做菜或是配料，請適量就好。
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13 烤豆腐
周末不來一份烤豆腐合理嗎？豆腐本身熱量很低，但若烹調方式是使用烘烤的方式，則熱量會增加為3盎司140大卡，偶爾來一點沒關係，但平時食用時還得自己斟酌吧！
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14 拉麵
一碗基本不添加其他副料的拉麵是380大卡，以主食來說不算高，也難怪日本人都如此的清瘦。不過拉麵本身僅有麵與湯，其飲養不算均衡，真正的健康除控制熱量外，營養也要均衡才是。
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15 濃湯
光一碗湯就要500卡路里，那後面的餐是否都不用考慮了呢？
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16 鮭魚
營養價值超高，油脂豐厚，許多健康食譜裡面也會將此納入。但一片鮭魚的熱量就有734大卡，所以建議用烤代替煎的方式來料理，其熱量也較不易超出範圍。
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17 燉飯
一盤燴飯有600卡路里，甚至更多，建議配料可用野菇代替，較能降低熱量。
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18 爆米花
看電影不吃爆米花，這電影還看得下去嗎？電影院平均一袋爆米花的熱量有630大卡，還有50克的脂肪量，很可怕吧！所以最好的方式是控制份量，一次僅食用半袋，當作偶爾的娛樂是無妨的。
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19 冰淇淋
現在流行一些非乳製品的冰淇淋，其熱量較低。但平均每13克仍有210大卡的熱量，怎麼說也不算低，偶爾食用可以，但別常吃，因為冰品對身體的益處很低。
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20 咖哩
想不到午餐吃什麼？來碗咖哩飯吧！平均一碗的熱量是500-600大卡，雖然很香很好吃，但真的是不低阿！
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