燒餅油條、麵包、飯糰…你的早餐誤吃下多少油?根據一份針對亞太11地區健康早餐的最新調查發現,近四分之一台灣受訪者沒有天天吃早餐習慣,即便有吃早餐,其中也高達7成早餐沒攝取含蛋白質食物、8成沒吃蔬果,然而脂肪攝取比例卻是亞太之最!調查更指出,台灣人吃早餐的壞習慣10年不改,主因竟是工作太忙「沒時間」吃早餐。
該調查是由美商賀寶芙(Herbalife)於今年2月完成的「賀寶芙亞太區健康早餐大調查」,對象是亞太區共5,504人,包括澳洲、香港、韓國、印尼、新加坡、泰國、菲律賓、越南、日本、台灣與馬來西亞等11個市場的18-65歲受訪者,男女各半。
調查顯示,雖然有82%受訪者認為早餐是第一天中最重要的一餐,卻有24%人沒有天天吃早餐的習慣,其中每周吃4天以內的更近1成,與民國98年國建署的調查比對,更發現台灣人不天天吃早餐的壞習慣10年來比率不減。詳問沒天天吃早餐的主因,近半數(48%)把早餐壞習慣怪給「沒時間」,其他還有早上沒胃口、認為目前吃的頻率和量已足夠、吃早餐太麻煩等理由。
台灣人工時全球第6名,調查進一步分析國人認知,發現台灣人的忙碌生活讓早餐吃錯食物、吃錯時間的比例極高,近5成民眾不知道吃對早餐的重要性,對早餐的認知是亞太區倒數第二。有吃早餐習慣的受訪者中,高達7成早餐沒攝取蛋白質、8成沒吃蔬果,而脂肪攝取量比例是亞太區之最,且有35%的受訪者在通勤或到辦公室才吃早餐,顯示國人早餐吃錯內容、吃錯時間的比例極高。
美國國家體重控制登記計劃(National Weight Control Registry, NWCR)調查發現,成功減重的人當中有78%有固定時間吃早餐的習慣;另一份《Obesity》研究則發現,上午6:00-9:45攝取富含高蛋白質的早餐,可降低脂肪合成機會,並給予身體整天較長久的飽滿感。
香港中文大學食品和營養科學課程教授、賀寶芙營養諮詢委員會資深營養專家陳振宇指出,養成吃早餐習慣、吃對早餐的內容及時間,能喚起身體活力、提高注意力,並對體重管理和消化道健康都有助益。
他說明,人體經過一整晚休眠,與前一餐間隔時間超過8小時,起床後身體血糖濃度不夠滿足身體需求,常讓人疲倦、精神不集中,這時身體極需要補充優質蛋白質、纖維質及碳水化合物,提升代謝、促進腸胃蠕動,維持消化道健康,喚起身體活力。
此外,空腹時間過長產生的飢餓感,容易造成進食速度過快,大腦因為來不及產生飽足感而攝取過多熱量。因此,在對的時間吃對早餐、細嚼慢嚥,選擇重點包括「適當熱量」、「低脂肪」,不僅能提供能量,更能做好體重管理。
「高脂肪和高熱量並不等於高營養!」賀寶芙資深營養師林若君表示,早餐是一整天的第一餐,特別需要注意營養素均衡,然而受台灣人歡迎的早餐,例如飯糰、麵包、水煎包、蛋餅、蘿蔔糕、燒餅油條、三明治等,多用高油高鹽烹調,內容多為澱粉和少量蛋白質的組合,不僅含過量油脂、熱量、鹽、糖,蛋白質與纖維量也不足。
缺乏纖維不僅無法促進腸道蠕動,飽足感也不夠,讓人不到中午肚子就開始咕嚕咕嚕叫。蛋白質不足則容易造成脂肪增加、肌肉流失,長期造成新陳代謝下降,不利體重管理,並可能損害腸胃道健康。
林若君提出健康早餐「晨光三部曲:補水、營養、活力」,把握起床後的黃金3小時吃對的食物:起床後以第一杯30-50°C的溫水開始,補充睡眠時流失的水分,也可在水中加入一些蘆薈汁,喚醒熟睡的腸道、促進蠕動。
早餐最佳時機點則是在起床後1小時左右,補充含有優質蛋白質、纖維素、碳水化合物的均衡早餐。之後,以一杯茶飲提振精神、控制食慾,戒掉午餐前不健康的零食或高熱量的三合一咖啡,啟動一整天的活力。
資料來源/美商賀寶芙 (Herbalife)
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討厭節食又想減肥?你可以考慮把「喝水」加入瘦身計畫中。喝水真的能有助減肥嗎?答案是肯定的。一項英國研究發現,飯前30分鐘喝約500ml水,能使每餐攝取熱量平均減少75大卡,每天三餐前乖乖喝水的受試者,3個月平均減輕4.3公斤,在不知不覺中達到了減肥效果!
該研究發表於《肥胖》期刊。研究小組招募了84名肥胖的成年受試者,並將他們隨機分為兩組。餐前飲水組共41人,他們在飯前半小時喝500ml水,並被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料。對其餘43人的組別,研究人員僅建議他們在飯前想像自己吃飽了。
經過12週追蹤,整體來說,餐前飲水組平均比另一組人多減掉1.3公斤體重。進一步細究,每天三餐前都乖乖喝水的人,平均減輕4.3公斤;每天只在一餐飯前喝水或根本沒做的人,平均只減0.8公斤。研究結果清楚顯示,三餐前喝水真的有助減肥!而且暨健康又簡單方便。
喝水有助促進新陳代謝、淨化體內廢物,並有抑制食慾等作用。
抑制食慾:飯前喝水會增加你的飽足感,進而減少進食量,研究指出,飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少75大卡,也就是說,如果每天三餐前都喝水,每年就少吃下2萬7000大卡熱量。計算一下,光是用喝水這個方式,每年就能減輕3.63公斤!
燃燒熱量:研究指出,成人在喝水10分鐘內,其「靜態能量消耗」會提高24-30%,並持續至少60分鐘。如此能增加新陳代謝,使身體燃燒更多熱量。
減少水腫:無論喝水的時間點,多喝水能降低身體水腫情形、保持身體水分,並促進體重減輕。依據衛生福利部國民健康署建議,成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc,但需隨著當日的活動行程、環境而調整。
1. 飯前半小時喝500ml飲用水,避免蘇打水、果汁。
2. 如果你覺得喝水很無聊,可加入一片檸檬,因為檸檬中的果膠成分有助減少食慾。
3. 喝冰冷的水有助於促進新陳代謝,主因身體必須更努力地加熱來讓水溫暖,同時燃燒更多熱量,幫助減重。
資料來源/WebMD, GAIAM, 衛生福利部國民健康署
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