許多想減重的人都會透過運動來維持身材，並且都希望自己的身體可以代謝脂肪來達到減肥效果，因此有不少說法是「空腹運動」更可以幫助減肥，雖然這種做法在學理上說得通，卻可能會造成低血糖、甚至會讓肌肉量減少。

許多學研究顯示，人體肌肉細胞燃燒的熱量為脂肪細胞的5倍，脂肪細胞反而傾向儲存卡路里。因此，除了控制熱量外，建立肌肉組織強過脂肪組織的體格，才能長久有效不復胖。

為什麼我們不能空腹運動？

在空腹運動時，因為身體會處在低血糖的情況中，如果運動太激烈可能會造成很危險的低血糖症狀，像是冒冷汗、全身無力、發抖、頭暈、眼前發黑、甚至昏倒等，這時需要快速補充大量的葡萄糖，等於根本沒減少熱量攝取，還對身體帶來負擔。雖然空腹運動雖然可以提取脂肪來消耗，卻沒辦法增加肌肉量，因為肌肉蛋白質要合成，需要碳水化合物的幫忙，所以長期來看，基礎代謝率不會上升，只是在短期內有脂肪燃燒的效果。

此外，根據《國際運動營養學會期刊》研究發現，運動前補充蛋白質、醣類，能增加肌肉合成的效果非常好，因為運動會消耗能量，若先前未補充營養，將導致肝醣存量不夠，脂肪也因醣類不足，來不及及時提供能量，此時就可能利用到轉換能量較快的蛋白質來提供，間接造成肌肉流失，使得運動達到反效果。

上述研究除了運動前需要補充蛋白質之外，還發現醣類是運動必備的關鍵營養成分。因為醣類能促進胰島素分泌，可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成，在補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物的情況下，將會造成胰島素分泌不足使蛋白質難以被人體吸收。另外，胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖，促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

切記！在運動前一定要適當補充一些蛋白質以及醣類，若未吃東西就運動，除了容易產生飢餓感、體力不濟、暈眩等問題外，還會造成「增肌」與「瘦身」的反效果。

資料來源／HEHO健康網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

為了追求完美的身體，許多運動者都會把重心放在訓練和補給上，但是卻沒有注意到睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠充足後，我們可以跑得更好，游得更遠，還能獲得更多力氣來鍛鍊，對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說，睡眠是非常重要的訓練之一。

為什麼需要睡眠

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。

根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

人體睡眠分為五個週期

根據針對睡眠的研究的機構發現，人體睡眠可區分為五個週期，分別是：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期。這五個週期的每個階段會持續90-100分鐘，同時也確認了人體在睡眠時身體會製造大量的生長激素（Human Growth Harmone; HGH），它能加速受損組織的修復與增加肌肉量，而分泌最旺盛的時段會發生在睡眠的第3與第4期，即熟睡期與深睡期。

所以睡眠必須進入至少6～6.5小時之後，身體才會完整的經過這兩個時期。故若睡眠時間太短暫，身體無法在熟睡期與深睡期停留太長時間，不利於成長激素的分泌與製造。另有研究發現，睡眠不足7小時者，身體會渴望吃下更多的食物，產生更高的體脂肪，不僅不利於恢復，還增加額外的體重，所以睡眠不足或睡錯時間，都是對恢復沒幫助的。

睡眠對運動員的重要性

牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。

在西元2011年時，在波士頓舉辦了一場史丹利盃（Stanley Cup）冰球比賽，當時溫哥華加人隊與波士頓棕熊隊正在展開激烈對決，最後溫哥華加人隊輸了，於是他們請到哈佛大學的睡眠專家博士查爾斯（Charles A. Czeisler）來為隊上調整。查爾斯指出，在賽季期間，隊員們休息以及釋放壓力的時間較少，必須獲得更多的睡眠修復身體來提升更好表現。在比賽後的隔天，溫哥華加人隊停止所有練習，並且讓球員們好好補眠，於是到下一場比賽後，他們成功贏得勝利。查爾斯博士的同事也曾在一本有關睡眠的雜誌上發表，睡眠對於精英運動員的重要性，如果睡眠不足會降低協調能力和學習能力，以及記憶力，這時自身的情緒也更加不穩定，所以沒有足夠的睡眠會降低運動後的表現。

前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的羅布·海爾斯（Rob Hayles）表示，在他當選手的期間，也是常常一晚睡滿12小時，當睡飽後再開始訓練，會更有衝勁。知名的單車教練布萊恩（Prav Bryan）在他實務經驗裡也發現，睡眠不足的車手，不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降，更危險的是反應能力下降，同時也增加了在騎車時的風險。

如何讓自己睡得更好

睡眠對於一般人或是運動員來說都是非常重要，除了要能在對的時間睡眠也要睡的好，以下四種建議能幫助我們更能進入睡眠：

睡前伸展：在睡前可以透過一些緩和的瑜伽動作伸展來幫助自己睡得更加安穩，同時也能釋放一天的壓力、疲憊，幫助身心更健康。
泡熱水澡：在晚上洗澡時，可泡上15-20分鐘的熱水澡，能幫助身體排除毒素來恢復疲勞，也能幫助身體放鬆更容易進入睡眠狀態。
晚上不碰咖啡因：許多人都有喝咖啡的習慣，但盡量在早上飲用會比較好。因為到了晚上需要睡眠來恢復身體的機能，如果在晚上飲用有含咖啡因的東西可能會導致失眠。
睡前避免劇烈運動：雖然不管任何時刻都可以運動，但是盡量避免在睡前做上劇烈運動，因為高強度的運動會導致神經系統亢奮，即使身體再累也不會感到任何睡意，因此也會影響到隔天的精神狀態。

從以上結論得知，睡眠對人體的重要性非常大，如果以中醫觀點來說，正確睡眠時間為晚上11點至凌晨1點，這時間肝會進行排毒以及修復，不過這種說法在西醫裡是不存在的，西醫認為肝在24小時中都會運作，所以沒有所謂的修復時間，但也不否認生活坐息不正常或熬夜會對身體有所傷害。

資料來源／NEPT、Mens fitness、I love bicycling、 Medium
責任編輯／妞妞

根據美國生理學會的最新研究結果指出，運動後的休息日除了讓肌肉恢復之外，另一個重要的原因是適當的恢復對你的骨骼健康有好處。
 
加拿大布魯克大學的研究人員在奧運季最激烈的訓練週期間分析了15名菁英女子重量級划船運動員的血液樣本。然後，他們將這些血液樣本與恢復週期間進行比較，其中包括休息日。

高強度訓練導致身體發炎

與較低的密度訓練期相比，他們發現划船運動員在高強度訓練週期間 (平均每周18小時)具有顯著降低骨保護素（OPG)的程度，其可以防止骨骼疏鬆和更高程度的硬化蛋白症（SOST)，阻止新骨形成的蛋白質。

布魯克大學的研究合作者；運動學系的教授，也是副院長的Panagiota Klentrou博士說：「那是因為刻苦的訓練導致身體發炎的程度更高，這也可能會增加高程度硬化蛋白症。」「然而，關於骨質密度，在研究結束時並沒有差別。」Klentrou解釋。但關於長時間的高強度訓練是否可能會對您的骨骼造成傷害，則需要做更多的研究來確定答案。

布魯克大學骨骼和肌肉健康中心的研究生Nigel Kurgan也說：「即使這項研究是專門針對於女性划船運動員，但研究結果也可能適用於男性。」

過度重訓可能提高骨鬆風險

因此，儘管研究結果可能也適用於男性，但他們並不適用於普通的健身者。「事實上，鍛煉是保持骨骼強壯的最好方法之一」Klentrou說。但是，如果你幾乎每天都在進行高強度訓練（比如準備舉重比賽），你可能不會意識到，這仍可能會對你的骨骼造成傷害。
其中最麻煩的是，若年輕的時候就經常讓骨骼受傷會增加患骨質疏鬆症的風險，使你在以後的生活中更容易骨折。

休息一天的好處是...

儘管如此，即使你的訓練量不像專業運動員般如此激烈，休息一天一樣可以帶來好處。

美國體能協會的負責人Tony Gentilcore表示「如果你想讓你的肌肉變得更大更強壯，身體恢復的時間是至關重要的。」那是因為當你舉重時，你的肌肉組織會產生微撕裂，所以休息一天是讓你的肌肉有時間來修復這些傷害。他也表示：「許多人總以為，每次的鍛煉都要很努力，但情況並非如此。」

Gentilcore說：「每個星期，可以嘗試交替使用高、中、低重量公斤數，保持每四周為一個訓練區塊，所以你不會一直把你的身體推向極限。」此外，你應該每周至少休息一天，或選擇動態恢復的方法，比如去散步或快走，這樣既能移動，同時也可以讓肌肉休息。

休息不是完全停止活動

安排每4到8週的其中一周完全放鬆，讓你的身體休息，使其可以恢復的更強壯。Gentilcore說：「大多數人認為停止原來的活動就是休息，接著利用度假、生病或意外的家庭事件，找到無法持續上健身房的藉口。」

而休息日可以完全休息。但是，如果你無法確定自己是否真的能規律上健身房，你可以透過其他像硬舉或是深蹲這樣隨處可做的簡單運動來代替上健身房這件事。

想要有好的體態與健康，除了按照上述的建議外，休息過後，仍要堅持回到規律的訓練之上，讓原先養成的習慣持續下去，才能維持真正長久的骨骼健康。

知識便利貼｜OPG osteoprotegerin
骨保護素（OPG），也被稱為破骨細胞形成抑制因子（OCIF），是一種蛋白質。

知識便利貼｜SOST sclerostin
硬化蛋白， 也可增建骨質密度，防止人們骨質疏鬆，以取代曾經流失的蛋白質。

責任編輯／瀅瀅