許多想減重的人都會透過運動來維持身材,並且都希望自己的身體可以代謝脂肪來達到減肥效果,因此有不少說法是「空腹運動」更可以幫助減肥,雖然這種做法在學理上說得通,卻可能會造成低血糖、甚至會讓肌肉量減少。
許多學研究顯示,人體肌肉細胞燃燒的熱量為脂肪細胞的5倍,脂肪細胞反而傾向儲存卡路里。因此,除了控制熱量外,建立肌肉組織強過脂肪組織的體格,才能長久有效不復胖。
在空腹運動時,因為身體會處在低血糖的情況中,如果運動太激烈可能會造成很危險的低血糖症狀,像是冒冷汗、全身無力、發抖、頭暈、眼前發黑、甚至昏倒等,這時需要快速補充大量的葡萄糖,等於根本沒減少熱量攝取,還對身體帶來負擔。雖然空腹運動雖然可以提取脂肪來消耗,卻沒辦法增加肌肉量,因為肌肉蛋白質要合成,需要碳水化合物的幫忙,所以長期來看,基礎代謝率不會上升,只是在短期內有脂肪燃燒的效果。
此外,根據《國際運動營養學會期刊》研究發現,運動前補充蛋白質、醣類,能增加肌肉合成的效果非常好,因為運動會消耗能量,若先前未補充營養,將導致肝醣存量不夠,脂肪也因醣類不足,來不及及時提供能量,此時就可能利用到轉換能量較快的蛋白質來提供,間接造成肌肉流失,使得運動達到反效果。
上述研究除了運動前需要補充蛋白質之外,還發現醣類是運動必備的關鍵營養成分。因為醣類能促進胰島素分泌,可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成,在補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物的情況下,將會造成胰島素分泌不足使蛋白質難以被人體吸收。另外,胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖,促進肌肉儲存肝醣使體能增強。
切記!在運動前一定要適當補充一些蛋白質以及醣類,若未吃東西就運動,除了容易產生飢餓感、體力不濟、暈眩等問題外,還會造成「增肌」與「瘦身」的反效果。
資料來源/HEHO健康網、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
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《體態平衡與疼痛的根源》第一作者蔡定成醫師,現任馬來西亞古晉全民西醫診所院長。在診所推廣體態矯正、改善脊骨神經異常及肌筋膜疼痛的觀念與治療,也推廣自然療法、應用生酮飲食治療慢性糖尿病及心血管疾病、慢性食物敏感檢測治療慢性皮膚病及各種敏感與自體免疫失調疾病。蔡定成也相繼設立古晉賽斯身心靈推廣中心,定期舉辦身心靈讀書會及工作坊;並擔任古晉足脊神經保健協會主席,與本書其他兩位作者葉明嘉、張嘉和,共同在馬來西亞推廣超過100場體態與足態相關公益講座。
經歷:
1996年國防醫學院醫學系畢業
2003年新加坡大學家庭醫學皮膚科文憑
2003年設立古晉全民西醫診所
2005-2014年慈濟志工及古晉人醫會召集人
2015年設立古晉賽斯身心靈推廣中心
2016年馬來西亞古晉足脊神經保健協會主席
2017年開始為砂拉越星洲日報健康專欄寫作
2018年世界脊診整脊醫學聯盟台灣分會籌備會顧問
2019年 出版著作《體態平衡與疼痛的根源》
13:00 開放進場
13:30-14:00 作者見面會,作者與貴賓致詞、新書發表
14:00-15:30 作者蔡定成演講,題目:身體平衡與疼根源
15:30-16:00 QA及簽書會
活動主題:《體態平衡與疼痛的根源》講座暨作者見面會
活動時間: 2019年11月28日(四) 13:30~16:00
活動地點: 台北市民生東路二段141號4F (商周書房)
報名時間: 即日起至11月27日23:59止
報名費用: 免費,但須填表報名(報名表填寫處)
主辦單位: 運動星球
悶熱的夏天在戶外跑步,你一定邊跑邊狂飆汗!無論在寒冷冬天或悶熱夏天跑步,汗水都是不可避免的一部分,但出汗有什麼必要呢﹖為什麼做同樣強度的運動你流的汗總是比別人多﹖讓我們繼續看下去。
流汗是身體自然降溫的一種方式,當你的身體開始升溫,無論是因為自身體溫變化、外部溫度變化,或是為了應對壓力、食物、藥物或疾病,中樞神經系統會向全身汗線發出信號,使身體降溫;而降溫時機發生在汗液蒸發時,皮膚表面的熱量隨之消散。
此外,一些人認為「跑步流汗可以排毒」、「跑步爆汗瘦身更快」,前者目前沒有科學根據,後者沒有直接關連,其實都是迷思。反倒是運動流汗可讓身體排除多餘的鈉,保持腎臟健康(但如果跑步超過1小時流了大量的汗,應適當補充運動飲料)。
一般人1小時訓練中平均流800-1,400毫升的汗,但有些人流的汗總比別人多。費城骨科醫學院教授彼得比迪解釋道﹕實際上人的身體一整天都在不斷出汗,只是你沒注意到汗珠積聚在衣服上,直到出汗率或超過蒸發率。
而出汗率會受體重、年齡、性別和壓力指數影響,這就是為什麼跑步時你總是汗如雨下,但隔壁跑友卻只是微微冒汗。一般而言,體重越重、年齡越大、壓力越大,可能產生的汗水就越多;若以性別區分,男性比女性更容易出汗。
此外,如果你的某部位特別容易出汗,例如明明只是輕鬆跑卻像剛洗完頭髮一樣,可能是因為某部位汗線過度活躍,汗液自然比其他人多。
事實上,沒有客觀的方法能判斷一個人是否流汗過多,但如果出汗影響到進行日常活動的能力(例如手握筆或穿拖鞋),你可能成為占總人口中發生率1%的「多汗症」患者。
多汗症患者起床後會發現雙手、腋窩和腳底總是過度流汗,直到睡著才停止。然而原發性多汗症原因不明,多數自小就有某些部位流汗特別多,這些症狀可能造成患者在工作或社交上的困擾,尤其是處於緊張狀況或溫度較高的環境。如果懷疑自己有多汗症,可就醫診斷,經醫師評估做非手術或手術治療。
出汗是必要的,前文已說明這是防止你過熱的生理機制,但如果你覺得自己過度出汗,除了多汗症的診斷治療,你還可以做一些事來讓身體清爽一點。
1. 止汗制臭劑
坊間賣的止汗制臭劑是藉由鋁鹽膠狀物質阻塞汗管,達到抑制出汗的效果,能延緩出汗並減少汗液帶來的氣味。塗止汗制臭劑的最佳時機是睡前或肌膚乾燥時,當大量流汗、運動散熱時使用會效果不佳;此外,刮毛後的肌膚可能有傷口,建議不要使用。要注意的是,止汗制臭劑跟防曬乳不一樣,不需要常常補擦,過度塗抹反而容易刺激皮膚。
2. 透氣穿著
避免穿不透氣或是合成纖維製的衣服、大熱天運動不要把自己包得密不透風,在戶外跑步選擇淺色衣服,都是能降低皮膚受熱的小技巧
3. 跑得越多,汗流得越少
跑步訓練得越多,跑步效率就越高,這意味著過熱情形發生的機率會減低,而產生的汗水相對越少。所以,別把溫度太高當作你不練跑的理由了!
資料來源/Runner’s World、高醫醫訊月刊第二十卷第四期、衛生福利部食品藥物管理署、郭豐州
責任編輯/Dama