許多想減重的人都會透過運動來維持身材,並且都希望自己的身體可以代謝脂肪來達到減肥效果,因此有不少說法是「空腹運動」更可以幫助減肥,雖然這種做法在學理上說得通,卻可能會造成低血糖、甚至會讓肌肉量減少。
許多學研究顯示,人體肌肉細胞燃燒的熱量為脂肪細胞的5倍,脂肪細胞反而傾向儲存卡路里。因此,除了控制熱量外,建立肌肉組織強過脂肪組織的體格,才能長久有效不復胖。
在空腹運動時,因為身體會處在低血糖的情況中,如果運動太激烈可能會造成很危險的低血糖症狀,像是冒冷汗、全身無力、發抖、頭暈、眼前發黑、甚至昏倒等,這時需要快速補充大量的葡萄糖,等於根本沒減少熱量攝取,還對身體帶來負擔。雖然空腹運動雖然可以提取脂肪來消耗,卻沒辦法增加肌肉量,因為肌肉蛋白質要合成,需要碳水化合物的幫忙,所以長期來看,基礎代謝率不會上升,只是在短期內有脂肪燃燒的效果。
此外,根據《國際運動營養學會期刊》研究發現,運動前補充蛋白質、醣類,能增加肌肉合成的效果非常好,因為運動會消耗能量,若先前未補充營養,將導致肝醣存量不夠,脂肪也因醣類不足,來不及及時提供能量,此時就可能利用到轉換能量較快的蛋白質來提供,間接造成肌肉流失,使得運動達到反效果。
上述研究除了運動前需要補充蛋白質之外,還發現醣類是運動必備的關鍵營養成分。因為醣類能促進胰島素分泌,可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成,在補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物的情況下,將會造成胰島素分泌不足使蛋白質難以被人體吸收。另外,胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖,促進肌肉儲存肝醣使體能增強。
切記!在運動前一定要適當補充一些蛋白質以及醣類,若未吃東西就運動,除了容易產生飢餓感、體力不濟、暈眩等問題外,還會造成「增肌」與「瘦身」的反效果。
資料來源/HEHO健康網、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
一般而言,我們都知道運動前的熱身非常的重要,你可以採用動態熱身或這幾年很熱門的肌筋膜放鬆,但也別忘了運動後的靜態拉伸也很重要,尤其又以徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)最為常見,MRS是一種將身體的反射機制,應用於本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation,PNF)伸展所開發出來的一種柔軟動作。當我們的肌肉進行強力的等長收縮時,位於肌腱移行處的高爾基健器官(Golgi Tendon Organ, GTO)就會受到刺激,引發所謂的防衛性反射動作來讓肌肉放鬆,以減輕肌肉與肌腱斷裂的風險及關節負擔,簡單來說MRS就是運用這種神經抑制反射機制而來的。
我們的骨骼肌內含有兩種感受器,稱為高爾基腱器官和肌梭(muscle spindle),這兩種器官通過感覺纖維(Ia, Ib和II型纖維)與脊髓相連,提供我們關於肌肉的張力、長度和收縮速度的訊息。高爾肌腱器(Golgi Tendon Organs)位於肌腱內也在一連續的梭外肌纖維裡,能持續監控肌肉收縮產生的張力,其本質上是一種保護裝置可協助防止肌肉收縮時產生過度的力量;肌梭的功能是長度的偵測,它有兩種感覺神經末梢,第一種初級接受器神經末梢反應肌肉長度的動態變化;第二種感覺末梢又稱為次級接受器末端,無法反應肌肉長度的快速變化卻能提供中樞神經系統關於靜態肌肉長度持續性的訊息,同時,也負責觀察骨骼肌的快速伸展導致緩和收縮即所謂伸張反射(stretch reflex)。這些感覺纖維在脊髓內形成神經元迴路,來支配肌肉的反射,例如伸張反射,此類低級反射的主要作用是保證肢體姿勢的穩定性。
進行MRS具體的方式,就是需要另一個人壓住你的身體然後伸展肌肉,你必須試著將他施加給你的壓力反推回去,這時你會與壓在身上的阻力產生對抗進而拉伸該部位的肌肉,接著就固定在這個位置上以最大肌力的20-80%分成幾次慢慢推回。等感覺肌肉收縮之後,再慢慢吐氣將力量放小恢復原本的姿勢,接下來就將按壓的力到加強一點點,重覆幾次這樣的方式就會感覺活動範圍慢慢加大,這就代表有做到正確的徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)。
在進行徒手伸展動作時,最重要的關鍵在於負責壓身體的人,但並不表示你自己本身就不用參與這項動作,必須要視肌肉伸展的情況來調整姿勢,MRS也可以透過一些輔助工具進行單人的拉伸動作,例如彈力帶就是一個很好的輔助器材。
資料來源/livestrong
責任編輯/David