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  • 空腹運動瘦更快?專家:小心肌肉量減少!
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空腹運動瘦更快?專家:小心肌肉量減少!
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擔心孩子成為扁平足?專家:足部運動可大幅改善
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你的身體是什麼狀態? 柔軟度測試
運動星球
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空腹運動瘦更快?專家:小心肌肉量減少!

2019-06-11
話題 保健 觀念 生活

許多想減重的人都會透過運動來維持身材,並且都希望自己的身體可以代謝脂肪來達到減肥效果,因此有不少說法是「空腹運動」更可以幫助減肥,雖然這種做法在學理上說得通,卻可能會造成低血糖、甚至會讓肌肉量減少。

空腹運動瘦更快?專家:小心肌肉量減少! ©thelist.com

許多學研究顯示,人體肌肉細胞燃燒的熱量為脂肪細胞的5倍,脂肪細胞反而傾向儲存卡路里。因此,除了控制熱量外,建立肌肉組織強過脂肪組織的體格,才能長久有效不復胖。

為什麼我們不能空腹運動?

在空腹運動時,因為身體會處在低血糖的情況中,如果運動太激烈可能會造成很危險的低血糖症狀,像是冒冷汗、全身無力、發抖、頭暈、眼前發黑、甚至昏倒等,這時需要快速補充大量的葡萄糖,等於根本沒減少熱量攝取,還對身體帶來負擔。雖然空腹運動雖然可以提取脂肪來消耗,卻沒辦法增加肌肉量,因為肌肉蛋白質要合成,需要碳水化合物的幫忙,所以長期來看,基礎代謝率不會上升,只是在短期內有脂肪燃燒的效果。

此外,根據《國際運動營養學會期刊》研究發現,運動前補充蛋白質、醣類,能增加肌肉合成的效果非常好,因為運動會消耗能量,若先前未補充營養,將導致肝醣存量不夠,脂肪也因醣類不足,來不及及時提供能量,此時就可能利用到轉換能量較快的蛋白質來提供,間接造成肌肉流失,使得運動達到反效果。

空腹運動導致肌肉量流失 ©muscleandstrength.com

上述研究除了運動前需要補充蛋白質之外,還發現醣類是運動必備的關鍵營養成分。因為醣類能促進胰島素分泌,可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成,在補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物的情況下,將會造成胰島素分泌不足使蛋白質難以被人體吸收。另外,胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖,促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

運動前吃一點醣類能加快肌肉合成 ©popsugar.co.uk

切記!在運動前一定要適當補充一些蛋白質以及醣類,若未吃東西就運動,除了容易產生飢餓感、體力不濟、暈眩等問題外,還會造成「增肌」與「瘦身」的反效果。

資料來源/HEHO健康網、HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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擔心孩子成為扁平足?專家:足部運動可大幅改善

2019-10-04
生活觀念保健知識庫

扁平足,台語俗稱「鴨母蹄」,意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。扁平足患者由於足弓塌陷,而無法吸收身體重量及地面的反作用力,因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。成年人約二到三成有扁平足,而且扁平足也有部分遺傳傾向,父母長輩若是扁平足,小孩也有較高機率為扁平足。當孩子在學走路時,許多家長都會特別注意走路姿勢是否正確,常常擔心會有扁平足問題,但其實大部分幼兒時期的扁平足,都會隨著年齡增長的發育,逐漸恢復。孩子在成長過程中,足弓就會跟著孩子的活動產生變化,又以2歲~6歲之間發展最快,直到8~10歲左右就會漸漸發展成熟。

擔心孩子成為扁平足?專家:足部運動可大幅改善 ©theconversation.com

足弓支撐人體活動,宛如避震器功能

然而當人站立時,骨頭排列及韌帶會給予足弓支撐,行走時,肌肉也會扮演動態穩定的角色,幫助足部能承受全身重量,並給予支撐、伸縮、扭曲、彈跳等功能;許多物理治療師表示,尤其內縱足弓,就是當人體行走或跑步時,透過適度的彈力與扭力,藉由吸收地面的反作用力達到吸震的效果,讓人體可以適應各種地形,宛如避震器功能。

©shapecrunch.com

0到2歲幼兒O形腿屬正常發育過程 

但幼兒的足部並未發育完全,也因此包括0到2歲時雙腳會呈現O形腿、2到4歲時為X形腿,都屬於正常的發育過程,直到4至6歲才會恢復正常排列,即使發現幼兒出現功能性扁平足現象時,家長也只需多觀察並追蹤足弓的形狀,一般而言5至7歲時就會逐漸恢復,最晚在十歲之前也會自然形成,僅5至10%的扁平足無法自然恢復。

©healthline.com

透過足部運動助幼兒足弓發育 

家長也可把握幼兒2~6歲的足弓發育時期,透過足部運動來幫助足弓發育,像是利用腳趾做運動或和同伴互相踩腳踏車,或是學企鵝走路方式,也就是利用腳跟走路以訓練小腿前側肌肉肌力,但若發現屬於合併足外翻的扁平足,則需透過足弓矯正鞋墊加上運動,才能幫助足弓正常發展。然而在孩子足部發展階段,家長只要多點觀察,就能避免錯誤的姿勢產生。此外還可以參考:居家親子體適能:我不要鴨母蹄

©kintec.net

大多數的扁平足不一定有症狀,但是少數扁平足會在走路、跑跳、平衡等動作受影響而經常跌倒,除此之外,如果併有足跟外翻、歪斜的現象,會更讓孩子們在走路時接觸地面後,足跟不穩、歪斜,也會因為身體受力而改變,並且造成足部膝關節內側受到不正常的拉扯、韌帶受損等狀況,因此家長們要多多注意孩子的腳弓,對未來長高、活動有很大的關係。

資料來源/健康醫療網

責任編輯/妞妞

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你的身體是什麼狀態? 柔軟度測試

2017-05-17
書摘伸展保健知識庫

為了讓你知道自己現在關節的可活動範圍和柔軟度的平衡感,來做個測試吧。針對一些容易導致姿勢不正確或腰痛、肩頸痠痛等不適的重要部位,做柔軟度的測試。優先做柔軟度不夠的那些部位的伸展操,設法盡量消除左右邊的差異。至於那些已經非常柔軟的部位,就不需要再做伸展操了。活用測試結果,以那些能有效改變身體的動作為主,有效率地進行吧。

你身體柔軟度如何?來測試一下吧! ©YogaUOnline

測試的進行方式

 1  先快走或慢跑十∼十五分鐘當作暖身運動,肌肉溫度上升後做再做,或是在泡完澡後身體處於溫熱狀態時做。
 2  固定姿勢後要維持三秒以上,若彈跳或反彈就無法正確判斷,所以不要使用反作用力。

How to:右手經過肩膀繞到背部,左手從下面往背部伸起,靠雙手的指尖距離來診斷,另一邊也用同樣方式做。

Result:
柔軟度剛好-指尖和指尖輕輕碰觸在一起,即使沒碰觸在一起,也沒離超過十公分。
柔軟度不夠-雙手的指尖離超過十公分。
非常柔軟-雙手的手指可交握。

肩關節周圍柔軟度測試

How to:坐在地板上,把兩隻手臂撐在左腳下,把左腳往胸前扳。另一隻腳也用同樣方式做。

Result: 
柔軟度剛好-不用很勉強就可以把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
柔軟度不夠-無法把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
非常柔軟-不用很勉強就能把左腳的內側腳踝抬到額頭高度。

大臀肌柔軟度測試

How to:趴在地板上,用右手抓住右腳踝,往臀部拉,另一隻腳也用同樣方式做。

Result: 
柔軟度剛好-右腳腳跟和臀部的距離約為五∼十公分,腰部不會痛。
柔軟度不夠-右手抓不到右腳腳踝,或是右腳腳跟和臀部的距離超過十公分,還會造成腰部反折,或是覺得腰痛。
非常柔軟- 先跪坐,然後往後倒,變成躺著的姿勢,此時雙腳的膝蓋也沒離開地板。

股四頭肌柔軟度測試

How to:仰躺在地板上,右腳的膝蓋立起,盡量把伸出去的左腳往身體方向拉,另一隻腳也用同樣方式做。

Result:
柔軟度剛好-左腳可以抬到讓左腳的股關節和地板呈九十度。
柔軟度不夠-即使拉左腳,左腳也無法抬到讓左腳的股關節和地板成九十度。
非常柔軟-可以把左腳拉到很靠近身體,左邊的股關節和地板超過九十度。

膕繩肌柔軟度測試

How to:盤腿坐,腳底對腳底,測試兩邊膝蓋的高度。

Result:
柔軟度剛好-左右腳的膝蓋和地板間各有一∼兩個拳頭的空間。
柔軟度不夠-左右腳的膝蓋和地板間各有超過三個拳頭以上的空間。
非常柔軟-雙腳的膝蓋完全貼住地板,或是試圖貼近地板時也不會痛。

股內側肌群柔軟度測試

How to:站著,雙腳間約空出一個拳頭寬,之後蹲下。

Result:
柔軟度剛好-能在雙腳腳跟貼著地板的狀態下蹲下,雙手能抱著雙膝。
柔軟度不夠-腳跟沒有離地就無法抱著雙膝蹲下。或是腳跟一碰到地板就無法保持平衡。
非常柔軟-能在雙腳的腳跟貼著地板的狀態下,雙手能抱著雙膝蹲下,而且膝蓋還超過腳尖。

腳關節周圍柔軟度測試

書籍資訊
◎圖文摘自大田出版, 中野‧詹姆士‧修一著作《全世界第一有效的伸展法》一書。

你以為自己不需要做伸展操?但是......
長時間坐在電腦桌前養成駝背習慣?
腰痛、肩膀痛、膝蓋痛,越來越懶得活動身體?
血液循環很差,就算穿很多還是手腳冰冷?
再這樣下去,不但肌肉減少且力量會變小,未來可能無法靠自己的腳走路!
別再輕忽身體僵硬的症狀,馬上開始做「全世界第一有效的伸展法」!

書籍資訊 請點此

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