如果你在一週內跑超過八百公里，你的身體會發生什麼變化?英國一名33歲的冒險王上個月創下跑步機上的世界紀錄，在一週內跑524英里，相當於843公里。雖然破紀錄非常風光，但隨之而來的卻是三天後立馬被送進醫院，代表這樣的週跑量讓身體向他狠狠地報復。

許多跑者會為自己設定週跑量，大多是以參賽目標和個人跑力為規劃基礎（延伸閱讀：週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則），每週跑上百公里就算相當多。然而，英國格洛斯特一名冒險運動員、作家暨演說家傑米麥當勞（Jamie McDonald），在今年5月6日以一週跑524英里，打破跑步機上週跑量最長距離的世界紀錄，不料，他在短短3天後被送進醫院，主因短時間內過度訓練帶來的併發症。

對於跑者而言，多跑代表著累積經驗、累積實力，然而跑多少算太「多」﹖每個跑者心中都應該有個界限，跨過去就可能增加危險。加州大學戴維斯分校醫學中心運動醫學博士Brandee Waite、C.S.C.S.肌力與體能專家認證運動生理學家Janet Hamilton針對這起事件，分析出一週跑出524英里的話，你的身體可能會發生什麼變化。

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Jamie had a surprise visit today, from a journalist with @thesun newspaper. Every week, they nominate a 'hero', based on public suggestions. ???? Somebody that has done something amazing, be it a good deed or something for charity. This week, they didn't just pick a hero, they picked a superhero of the week! Jamie was presented with this souvenir front page to celebrate his efforts to give back. ???? On another positive note, Jamie **should** be leaving the hospital today. He's been well-looked after and said he feels like he's been a bit of a burden, but as one nurse said, he's spent years trying to thank and support hospitals, they don't mind it being their turn again for a few days ????. ???? Hopefully, the next update you receive will be from Jamie, when he's back home and about to tuck into a well-deserved roast dinner!

Jamie McDonald（@adventureman）分享的貼文 於 PDT 2019 年 5月 月 11 日 上午 2:35 張貼

1. 疲勞性骨折

根據當地媒體Gloucestershire Live的報導，麥當勞先生雙腳腳踝都有潛在的疲勞性骨折，Waite和Hamilton認為這只是正常發揮、可被預料。當人在短時間內太快增加跑步里程數，因為施加過多重複壓力在骨頭上，小腿和腳底通常會發生疲勞性骨折。當雙腳骨頭有壓痛、腫脹和疼痛情形，請盡速就醫，因為它可能正是常見的跑步傷害－疲勞性骨折。

2. 紅血球數降低

麥當勞在他就醫的格羅斯特郡皇家醫院接受血液檢驗，結果出爐，他體內的紅血球竟只剩突破世界紀錄之前的一半。Waite指出，紅血球在體內與氧氣結合，負責將氧氣運輸至各組織，長距離跑者例如超馬跑者，可能發生「足部衝擊引起紅血球破裂（footstrike hemolysis）」，重複撞擊腳會導致紅血球損壞，歷經很長一段時間，這可能導致血液中的紅血球數減少，使血液攜氧能力降低，造成貧血。

3. 肌酸激酶飆高

依據麥當勞在破紀錄後的檢驗報告，他的肌肉酵素「肌酸激酶（Creatine kinase,CK）」是正常值的3倍。CK是什麼﹖當肌肉在運動時努力運作，肌肉組織受破壞，造成CK水平升高；Waite提醒，如果剛完成一場馬拉松時CK稍高，那倒不是什麼大問題，但若CK水平明顯飆高，那就是個問題了！

依據CK活性測定試劑盒操作手冊，CK水平增加與心肌梗塞、肌營養不良、肺栓塞及腦腫瘤等許多疾病有關，若CK水平超過正常值5倍，表示發生橫紋肌溶解症，這時細胞會釋放出名為「肌紅素」的蛋白質進入血液，可能引起腎損傷、心率不整、高鉀血症，甚至死亡。

4. 衰竭和恢復受阻

麥當勞在嘗試破紀錄的7天內，只有約16小時的睡眠時間，更有次持續36小時沒睡。Waite表示，過度疲勞會導致身體無法保持協調、更容易受傷，或是決策失誤。此外，睡眠不足會導致胰島素阻抗，身體無法正常吸收和處理葡萄糖的能量，對恢復產生負面影響。

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Jamie has woken up a double world record holder today, holding two of the toughest endurance records in the world! . 1. 524.4 miles in one week on a treadmill ????‍♂️ 2. Longest marathon static cycling - more than 11 days on an exercise bike ????‍♂️ . He is bed-bound, having slept for more than twelve hours last night - not shy of the total sleep he had during the week-long record! - and struggling to do much of anything this morning, but wanted us to share this with you. . “This morning, I can’t help but feel like everything is one big murky dream - like it didn’t happen. . “When I got back to my mum’s, I just broke down into tears. I don’t think I could or still yet can comprehend what I’ve achieved. I was shaking, and it felt like my brain and body were just in this huge shock. It’s been almost two years since I was last at home in Gloucester, having done the book and speaking tour across Canada, the US run and now this. A two year mission and I just think it’s time to recover. . “My body feels angry with me! I physically can’t walk or move my legs properly - ironic considering that’s exactly what happened to me as a kid - and I had to be carried into the bath like a baby last night. I’ve seized up, and feel like one big ball of inflammation. Even my hands are inflamed, and a quick observations check last night showed that I’ve got a flu-like temperature and a chest infection creeping up on me. . “Thinking positively though, my mum cooked me an amazing curry with rice last night, and I LOVED the stodginess of it! I’ve been keeping hydrated and I plan to go for a proper health check as soon as I can. . “About yesterday - it just felt like the entire city was there and supporting me, both in person and through what I’m told was happening online. Thank you Gloucester, and thank you to everybody everywhere that followed me through the highs and lows of the last two years, but particularly this week. It was and is overwhelming, and brings tears to my eyes every time I think about it. . “All I have to say at this point is just... thank you, from the bottom of my heart." . Enjoy this fantastic piece by Ken Goodwin at @itvwestcountry that sums the finish of the record up!

Jamie McDonald（@adventureman）分享的貼文 於 PDT 2019 年 5月 月 7 日 上午 1:11 張貼

雖然麥當勞的例子相當極端，但一般跑者仍能對此借鏡。即便在一般的馬拉松訓練期間，也很容易因為過度訓練導致負面影響，因此，在恢復跑時一定要確實已恢復跑的配速進行、建立足夠的休息日、充足睡眠，讓你的身體在努力之後能得到應有的恢復。

資料來源／Runner’s World、《跑步的科學》、太鼎生物科技  
責任編輯／Dama

奧運馬拉松國手、台灣男子馬拉松第二速選手「真男人」張嘉哲，與超鐵華人紀錄保持人蕭昱蕭大俠於 16 日受邀「華山論跑：新冠疫情影響下的訓練與賽事」進行對談。與談中，特別為四月底 IRONMAN 70.3 回台的蕭昱公布自主隔離管理時的生活與訓練課表，甚至如何在房間裡「練游泳」；張嘉哲則分享去年移地訓練經驗，並為日本福岡馬拉松做回顧。

全程超鐵華人紀錄保持人蕭昱於 2020 IRONMAN 70.3 Taiwan 以 3 小時 58 分 53 秒奪下 113 項目冠軍，同時打破 IRONMAN 台灣站紀錄。來自美國的華僑蕭昱，自稱是一個男孩為了運動的愛，可以在沒有冷氣的房子關 14 天。

今年再次回台參賽，蕭昱隔離的 14 天仍邊遠距工作邊訓練，他也分享了自己一週的生活：
• 上班：6~8 小時（很重要）：視訊、畫圖、構思、與美國同事對接任務，有時凌晨 3:00 要起來討論
• 每天跟老婆視訊 1~2 小時（更重要！）
• 游泳（陸地）一週平均 5hr.
• 自行車 一週約 12.5hr. 最長單次 5.5hr.（消耗 4000 大卡）
• 跑步 一週約 5~6 小時
• 滾筒按摩 每天半小時
• PS. 每天睡眠約 6~8hr，還要煮飯、洗衣等家事

隔離訓練生活

週一 騎車 1.5 小時 + 游泳 1.5 小時
週二 騎車 3 小時 + 轉換跑 20~30 分 + 騎車 1 小時
週三 跑步 1.25~1.5 小時 + 游泳 1 小時
週四 游泳 1.5 小時 + 騎車 1.5~2 小時
週五 騎車 1.5~1.75 小時 + Easy 跑步 1 小時
週六 騎車 LSD 4~6 小時 + 跑步 20~40 分鐘
週日 跑步 LSD 1.75 小時 + Easy 游 0.5~1 小時

「我們雖然是素人，但我們想像中的極限沒有那麼遙遠不可能。」全家族沒有出過運動員的蕭昱以自己投入鐵人三項的經驗，表示因為很不甘心別人看扁，所以一直練，也慢慢累積知識。並把耐力運動比喻做投資股票：「慢慢學習也慢慢投資，過了十幾年就會很爽！」

採訪攝影／Dama

跑者也需要進行肌力訓練嗎？相信這句話對於許多資深的跑者來說，只會用翻白眼的表情帶過，然而，對於許多跑步初學者來說，該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性，才有加分的效果。有許多的初階跑者，都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以，其實，除了下半身的肌群訓練之外，核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一，如果你不熟悉該如何訓練核心肌群，接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作，讓你能循序漸進的強化核心肌群，現在就開始練下去吧！

1.抬手人體天橋

無論是跑步或是丟擲物品，擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素，抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作，在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心，做出挺直的姿勢。

訓練步驟：

1.先做出伏地挺身的預備姿勢，然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體，讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。

2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖，這三點撐住身體核心用力收緊，並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。

3.接著換手抬起，持續維持身體的穩定性。

2.側向平板撐

為了能均衡的強化核心肌群，除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌，最基本的訓練動作就是側向平板撐體。

訓練步驟：

1.採用側躺姿勢，右手肘撐在肩膀正下方，以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。

2.接著換邊繼續做，在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。

3.膝蓋彎曲旋轉

這個動作能有效的強化腹斜肌，讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大，可以將膝蓋彎曲減輕強度，但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。

訓練步驟：

1.以仰躺的姿勢開始，雙手張開手掌平貼於地面，雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。

2.接著以腹部為支撐點，雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動，然後再旋轉至另一邊。

4.單腿橋式

這個訓練動作是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作，對長時間坐著的人而言，這個訓練動作能有效改善姿勢，且對脊椎來說也是一個很好的動作。

訓練步驟：

1.平躺於地面雙腳屈膝併攏，臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。

2.將右腳向前延伸身體保持一直線，利用支撐腳的力量推起停留5秒。

3.接著換邊進行步驟2動作，持續左右交替訓練1分鐘。

5.棒式

這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練，在執行途中肚子要保持收緊，讓身體呈一直線不可拱背或凹腰；當你熟悉正確動作之後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

訓練步驟：

1.採用俯臥姿將雙手肘撐地，同時雙腳與肩同寬放置於地面。

2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起，並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

責任編輯／David