如果你在一週內跑超過八百公里,你的身體會發生什麼變化?英國一名33歲的冒險王上個月創下跑步機上的世界紀錄,在一週內跑524英里,相當於843公里。雖然破紀錄非常風光,但隨之而來的卻是三天後立馬被送進醫院,代表這樣的週跑量讓身體向他狠狠地報復。
許多跑者會為自己設定週跑量,大多是以參賽目標和個人跑力為規劃基礎(延伸閱讀:週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則),每週跑上百公里就算相當多。然而,英國格洛斯特一名冒險運動員、作家暨演說家傑米麥當勞(Jamie McDonald),在今年5月6日以一週跑524英里,打破跑步機上週跑量最長距離的世界紀錄,不料,他在短短3天後被送進醫院,主因短時間內過度訓練帶來的併發症。
對於跑者而言,多跑代表著累積經驗、累積實力,然而跑多少算太「多」﹖每個跑者心中都應該有個界限,跨過去就可能增加危險。加州大學戴維斯分校醫學中心運動醫學博士Brandee Waite、C.S.C.S.肌力與體能專家認證運動生理學家Janet Hamilton針對這起事件,分析出一週跑出524英里的話,你的身體可能會發生什麼變化。
根據當地媒體Gloucestershire Live的報導,麥當勞先生雙腳腳踝都有潛在的疲勞性骨折,Waite和Hamilton認為這只是正常發揮、可被預料。當人在短時間內太快增加跑步里程數,因為施加過多重複壓力在骨頭上,小腿和腳底通常會發生疲勞性骨折。當雙腳骨頭有壓痛、腫脹和疼痛情形,請盡速就醫,因為它可能正是常見的跑步傷害-疲勞性骨折。
麥當勞在他就醫的格羅斯特郡皇家醫院接受血液檢驗,結果出爐,他體內的紅血球竟只剩突破世界紀錄之前的一半。Waite指出,紅血球在體內與氧氣結合,負責將氧氣運輸至各組織,長距離跑者例如超馬跑者,可能發生「足部衝擊引起紅血球破裂(footstrike hemolysis)」,重複撞擊腳會導致紅血球損壞,歷經很長一段時間,這可能導致血液中的紅血球數減少,使血液攜氧能力降低,造成貧血。
依據麥當勞在破紀錄後的檢驗報告,他的肌肉酵素「肌酸激酶(Creatine kinase,CK)」是正常值的3倍。CK是什麼﹖當肌肉在運動時努力運作,肌肉組織受破壞,造成CK水平升高;Waite提醒,如果剛完成一場馬拉松時CK稍高,那倒不是什麼大問題,但若CK水平明顯飆高,那就是個問題了!
依據CK活性測定試劑盒操作手冊,CK水平增加與心肌梗塞、肌營養不良、肺栓塞及腦腫瘤等許多疾病有關,若CK水平超過正常值5倍,表示發生橫紋肌溶解症,這時細胞會釋放出名為「肌紅素」的蛋白質進入血液,可能引起腎損傷、心率不整、高鉀血症,甚至死亡。
麥當勞在嘗試破紀錄的7天內,只有約16小時的睡眠時間,更有次持續36小時沒睡。Waite表示,過度疲勞會導致身體無法保持協調、更容易受傷,或是決策失誤。此外,睡眠不足會導致胰島素阻抗,身體無法正常吸收和處理葡萄糖的能量,對恢復產生負面影響。
雖然麥當勞的例子相當極端,但一般跑者仍能對此借鏡。即便在一般的馬拉松訓練期間,也很容易因為過度訓練導致負面影響,因此,在恢復跑時一定要確實已恢復跑的配速進行、建立足夠的休息日、充足睡眠,讓你的身體在努力之後能得到應有的恢復。
資料來源/Runner’s World、《跑步的科學》、太鼎生物科技
責任編輯/Dama
不跑步的休息日,你會去做些什麼?是睡覺還是大吃大喝?無論做什麼,當你的肌肉感到相當疲累的時候,並不會因為一天的休息而得到徹底的放鬆,真正的放鬆除了休息以外,配合以下的恢復操,才能達到最好的效果,尤其是進階的跑者,這些小細節值得你更注意。
這是一套來自美國芝加哥的Robyn LaLonde教練的恢復操,可以在15分鐘內,增加血液循環,放鬆肌肉,減緩疼痛和疲勞。在休息或很放鬆的時候,可以一周做上一到三次。在做這套恢復操前,首先要做90秒很有活力的熱身,站直彎腰,擺動腿,然後重複做以下五個動作當作一個循環。
站直,雙腳與肩同寬,腳趾和腳向前。放低身體呈深蹲姿勢,然後把右腳伸到斜後方,讓你的腳趾觸地,持續一秒鐘,接著扭動臀部,以跳躍的姿勢向右邊躍出你的左腳,把左腳放到右腳後面,重複另一邊。重複左右的動作30十秒,大約15-20次。
右腳向後邁出一步,放低臀部,直到你的左大腿和地板平行,右膝蓋接近但不接觸地面,停頓2秒,收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘(每條腿大約各12次)。
呈深蹲的姿勢,臀部往後,抬頭,膝蓋不過腳尖。控制步伐,向右邁出五步,再保持深蹲姿勢,兩隻手臂做五次跑步時的甩臂姿勢,再向左走五步,重複動作,左右兩邊再各重複一次,兩邊各兩次,大概45秒。
雙腳與肩同寬,雙手肘撐於地面,肚子收緊,向前伸直一隻手臂,用另一手臂支撐身體保持平穩,然後儘可能拉長、減緩呼吸。保持十秒後,收回手臂換另一隻手。在一分鐘內兩隻手臂各重複三次。
登山式除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群還有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,左右輪替,重複7次這組動作。