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週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則
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貝克漢也穿高調粉色!adidas攜手David Beckham聯名透氣跑鞋經典款
貝克漢也穿高調粉色!adidas攜手David Beckham聯名透氣跑鞋經典款
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Run For Children的三星公益路跑 8月1日開始報名!
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週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則

2019-06-10
知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 初鐵515

無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬,賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而,如何計畫週跑量不只取決於目標,更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素,同一目標的週跑量也不一定適合所有人,如果硬練,輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則,讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。

週跑量要幾公里﹖ 專家提出7條計算原則

以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理,Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織-美國路跑者俱樂部(Road Runners Club of America,簡稱RRCA)認證的跑步教練,隸屬於NYRR組織;Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫,雖然許多人以目標距離和時間規劃課表,但這只是一個初步原則,下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。

原則1﹕比賽距離越長,週跑量越高

承前段,如果你在接受全程馬拉松訓練,那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多;但無論比賽距離如何,一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日,而這三大要素的速度、練習時間或距離,則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。

長跑日﹕可簡稱為LSD(Long Slow Distance),必須以低於比賽、緩慢的速度進行,持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長(以時間為主而非距離)。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢,距離較比賽里程低。

以參賽目標初步估計週跑量

以下週跑量以參賽目標為基礎,但這只是初步估計,必須將其他6項原則考量在內。

5K:16-40公里
10K:40-48公里
半程馬拉松:48-64公里
全程馬拉松:48-96公里

原則2﹕跑量隨著目標提高而增加

如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽,你的週跑量可以比目標SUB4的人少些,但隨著目標改變,週跑量也必須增加,以支持你達到這個目標的需求,這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力,以及跑步經濟性(指在非最大強度的跑步過程中,人體消耗的能量高低情形)等。花越多時間練跑,你的肌肉骨骼系統會越來越強,有氧代謝能力也越大,這能支持你跑得更好、更長。

原則3﹕每天里程數不同

任何跑者都不該每天跑同樣的配速,承原則1,任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑,讓各種練習提供不同好處。

速度訓練可增進跑步經濟性,進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率;間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習,能完成較高強度且較大的訓練量,增進心肺能力;節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度;長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中,可讓你成為一個能力更全面的跑者。

長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑...,各種練習提供不同好處

原則4﹕漸進式增加里程數

為了避免增加里程數時造成傷害,必須緩慢漸進,讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週跑量不超過55公里。

建議在增加訓練前,先考慮這週的訓練質量和數量,並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練,那周末的LSD就放過自己吧!

規則5﹕傾聽自己的身體

當你在吃課表,總有執念想跑到指定的里程數,但要記住,課表不是法律,它絕非不能更改,也不會因為沒100%做到而丟失成績。相反地,只為了湊里程數而跑步,可能會適得其反,因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。

訓練期間,建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適,但如果身體單側或某一部位疼痛,或是持續疼痛,那就代表這是不平衡的痠痛,這時請降速或休息一天,千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。

規則6﹕「無傷」最重要

無論任何距離的跑者,每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽,並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復,那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧!不過,這應該是每位跑者都不樂見的,所以當你感到不想跑步、缺乏動力,那首先要做的是休息和重新安排課表;如果這種感覺持續存在,以較長距離(如全馬)為目標的跑者,可優先考慮改變速度訓練。

規則7﹕傷後回歸請調整基礎

如果你發生運動傷害,周跑量必須調整,並在恢復跑步之前,先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出,走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶,為將來的跑步需求做準備。

接著,必須考慮你離開跑步多久?如果休息時間在1周內,你可以接續之前的周跑量;但如果長達10天,請以70%里程開始練跑;15-30天降至60%里程數;如果長達30天到3個月,從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑,那麼請打掉重練,從頭開始集周跑量。

資料來源/Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯/Dama

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貝克漢也穿高調粉色!adidas攜手David Beckham聯名透氣跑鞋經典款

2021-08-19
跑步配備館生活流行運動時尚鞋子ADIDAS

今年盛夏adidas再度攜手代言人 David Beckham,推出以「邁阿密國際」隊徽為設計靈感的聯名系列鞋款,其中包含 CLIMACOOL 跑鞋及全新 Ultraboost 鞋款跑鞋,全新系列跑鞋皆以透氣科技面料打造,更將隊徽的黑、白、粉色彩融入鞋面設計中,細節點綴的粉紅色有如邁阿密經典的日落美景,同時也是 David Beckham 小女兒 Harper Beckham 最喜愛的顏色,充分體現 David Beckham 對足球的熱愛與家人間緊密的情感連結,展現 David Beckham 獨到的時尚風範,更賦予深層的紀念意義。

貝克漢也穿高調粉色!adidas攜手David Beckham聯名透氣跑鞋經典款
貝克漢也穿高調粉色!adidas攜手David Beckham聯名透氣跑鞋經典款

聯名主打鞋款 adidas CLIMACOOL VENTANIA X Beckham,鞋面採用大網眼雙層網布,並針對鞋側、後跟及大底等重點區域加強散熱,打造 360 度的沁涼體驗;採用輕量 BounceLite 中底,提供優越的緩震回彈效果,獨特切割式設計則大幅提升透氣度及靈活性。鞋款選用俐落的黑、白為主色調,以鞋後跟螢光粉潑墨設計則作為最大亮點,打造搶眼視覺,為整體注入街頭潮流氣息;鞋舌、鞋墊皆印上亮粉色「Beckham」字樣象徵聯名身份,將時尚感注入機能跑鞋,讓運動愛好者享受運動體驗的同時,成就低調又不失態度的夏季時尚穿搭。

adidas CLIMACOOL VENTANIA X Beckham GX7989,NT&3,390
adidas CLIMACOOL VENTANIA X Beckham GX7989,NT&3,390
鞋後跟螢光粉潑墨設計為最大亮點
鞋後跟螢光粉潑墨設計為最大亮點

adidas 同步推出 CLIMACOOL VENTO X Beckham,以純白鞋身為基底,白色切割 BOOST 中底上揮灑螢光粉潑墨設計,並延伸至內襯與後跟TPU支撐片,為極簡外型畫上搶眼焦點。鞋面採用拼接鏤空透氣網布,搭配多孔式設計的大底、360 度全方位透氣鞋墊,達到透氣、包覆全面升級;獨特切割式 BOOST 中底增加跑鞋可彎曲幅度,不僅保有柔軟回彈的腳感,更提升穿著靈活度,為跑者提供乾爽舒適的跑步體驗。

CLIMACOOL VENTO  X Beckham GX5453
David Beckham 穿上 adidas CLIMACOOL VENTO X Beckham ,GX5453 NT$4,590

為了追求極致沁涼,adidas 將 UltraBOOST 改造重組,推出全新adidas Ultraboost CC_1 DNA X Beckham,採用 CLIMACOOL 透氣網眼鞋面輔以鞋側鏤空設計,達到全方位的透氣、酷涼,結合經調校的 BOOST 中底,給予跑者絕佳的回彈緩震,成就兼具透氣、舒適與能量回饋的夏季跑鞋。鞋款推出黑、白兩色,白色款以大膽黑色筆刷線條風格劃過白色 BOOST 中底及側邊三線標誌,展現與眾不同的率性風格,並將螢光粉綴於鞋側三線標誌及後跟穩定結構,創造豐富的鞋面層次。黑色款則採用低調純黑鞋面搭配白色 BOOST 中底,並以鞋後跟的螢光粉後跟穩定結構作為亮點,勾勒出不羈的自信街頭態度。

ULTRABOOST CC_1 DNA X Beckham GX7990,NT$5,990
ULTRABOOST CC_1 DNA X Beckham GX7990,NT$5,990

adidas CLIMACOOL x David Beckham 系列 ”CLIMACOOL VENTANIA X Beckham”、”CLIMACOOL VENTO X Beckham”、”CLIMACOOL VENTO X Beckham” 鞋款,現正於 adidas 官網及門市熱賣中。台灣官方購物網站 請點此。

資料來源/adidas
責任編輯/Dama

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Run For Children的三星公益路跑 8月1日開始報名!

2017-08-01
跑步話題活動路跑

全台最大最具代表性親子盛事「三星公益路跑」,今日正式開放報名!三星公益路跑舉辦至今邁入第十三年,以Run For Children為主題,每年吸引萬名親子跑者報名,並作為公益平台凝聚各界愛心,致力提供偏鄉和弱勢學童提供更好的數位學習資源,藉此提升學習興趣。今年度特別將路跑打造為「孩子的美感舞台」,不僅邀請小小插畫家黃少寬負責本次路跑的視覺設計,更邀請所有受益學童參與徵畫活動,將累積的美學教育成果與創作於路跑活動會場展出,攜手學童讓2017第十三屆三星公益路跑成為「台灣最美的公益路跑」!

Run For Children的三星公益路跑 8月1日開始報名!

第十三屆三星公益路跑將於10月15日於台北市政府市民廣場舉行,將邀請多位世大運之星擔任領跑大使,如台灣箭后 譚雅婷、里約奧運銅牌好手 大力女子 郭婞淳、跨欄一哥 陳傑、翻滾男孩 陳智凱及水道速男 吳浚鋒等人,與現場萬名親子跑者們一同起跑。延續歷年公益傳統,將會把全數報名費用(每位報名費新台幣一百元整),捐贈予財團法人台灣兒童暨家庭扶助基金會(以下簡稱家扶基金會),持續以科技鼓勵孩子發揮天賦、開啟美感視野。誠摯邀請大家一同響應愛心做公益,即日起至至9月8日(註一),開放網路報名,報名網址:http://www.samsung.com/tw/campaign/runforchildren_2017/

在地關懷13年不間斷 三星公益路跑為孩子們的打造美感舞台

台灣三星電子自2014年起,陸續發起「智慧教室公益計畫」、「原住民族教育數位學習計畫」、「智慧教室in Hospital- Fun心學習計畫」,並透過三星公益路跑為愛心平台,募集群眾愛心,贊助家扶基金會建置「希望教室」,公益足跡遍步全台,至今已嘉惠超過57,000名學童,未來更將與更多藝術平台及基金會合作等,推廣並深化台灣美感教育的養成。為提供學童們展示學習成果的舞台,今年特別邀請到8歲就自創「吐司人」貼圖的小小插畫家黃少寬,擔任賽事視覺的設計師,畫出一家人跑向未來的意象;同時,台灣三星也邀請受益學童參與繪畫創作,呼應Run For Children主題,畫出心中「我夢想中最美的家」,並安排於賽事當天,在現場以藝廊的方式公開展出。台灣三星電子李載燁總經理表示:「三星公益路跑舉辦至今累積將近30萬人次的公益能量,很謝謝大眾的支持與參與,共同響應台灣三星長期對偏鄉和弱勢學童教育資源議題的重視。誠摯地邀請跑者參與第十三屆三星公益路跑,協助用科技開啟更多孩童的美感視野,也讓孩子眼中的美被看見」。

世大運之星響應公益擔任領跑大使 集結萬人愛心成就希望教室

本次路跑台灣三星特別邀請到多位世大運奪牌的熱門選手,台灣箭后 譚雅婷、大力女子 郭婞淳、跨欄一哥 陳傑、翻滾男孩 陳智凱及水道速男 吳浚鋒都將擔當領跑大使,希望藉由自身影響力,號召更多親子跑者參與,用每一步為偏鄉和弱勢學童帶來更好的數位學習資源,藉此提升學童的學習興趣,激發多元潛能。此外,賽事當天也將邀請神秘嘉賓與萬民跑者共同起跑,表達對三星公益路跑Run for Children的支持。

三星公益路跑自2014年起,將報名費全數捐贈家扶基金會,以各界愛心建造全台4間社區數位學習中心「希望教室」,位於桃園大溪、雲林台西鄉、台南優豆學園和花蓮達基力部落,為需要幫助的學童與家庭提供課後的照顧與學習機會,不少孩子樂在其中,從一開始排斥,到如今即使是假日也主動到教室使用平板、寫作業或運動,「希望教室」已不僅是當地學童的課輔中心,也成為讓他們有歸屬感的第二個家。雲林台西希望教室資深社工員林立捷表示:「成績的提昇並不是首要目的,而是希望讓孩子可以看到外面的世界、看見自己還可以再加強的部份,進而刺激他們學習。因為自動自發才是他們可以持續學習的原動力。」

2016 Samsung公益路跑 ©Samsung

邀請跑者發揮創意 拚美感做公益抽好禮

為打造「台灣最美的公益路跑」的目標,台灣三星誠摯邀請報名的親子跑者,加入小小畫家與受益學童的行列,發揮個人創意,自由彩繪號碼布,製作個人獨一無二的號碼布!路跑當日只要穿著2017三星公益路跑T恤與彩繪號碼布跑完全程,即可獲得精美完跑禮乙份,現場更有機會抽中三星的限量明星好禮,包括三星Galaxy S8+/S8、Galaxy A7、Galaxy C9 Pro、Galaxy Tab S3、Gear 360、Gear Fit2、QLED TV等多項大獎!千萬別錯過(註一)!

第13屆三星公益路跑 - Run for Children「台灣最美的公益路跑」​
活動日期:2016年10月15日(星期日)
活動時間:早上6:30集合報到,7:00開跑
集合地點:台北市政府市民廣場
報名期間:即日起至9月8日止
(採網路報名及親自報名,不開放現場報名。限額若已滿,恕不再接受報名)
報名網址:http://www.samsung.com/tw/campaign/runforchildren_2017/​
報名費用:每人報名費新台幣一百元整(全數捐贈)

 

責任編輯/瀅瀅

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