無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬，賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而，如何計畫週跑量不只取決於目標，更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素，同一目標的週跑量也不一定適合所有人，如果硬練，輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則，讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。

以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理，Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織－美國路跑者俱樂部（Road Runners Club of America，簡稱RRCA）認證的跑步教練，隸屬於NYRR組織；Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫，雖然許多人以目標距離和時間規劃課表，但這只是一個初步原則，下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。

原則1﹕比賽距離越長，週跑量越高

承前段，如果你在接受全程馬拉松訓練，那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多；但無論比賽距離如何，一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日，而這三大要素的速度、練習時間或距離，則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。

長跑日﹕可簡稱為LSD((Long Slow Distance)，必須以低於比賽、緩慢的速度進行，持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長（以時間為主而非距離）。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢，距離較比賽里程低。

原則2﹕跑量隨著目標提高而增加

如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽，你的週跑量可以比目標SUB4的人少些，但隨著目標改變，週跑量也必須增加，以支持你達到這個目標的需求，這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力，以及跑步經濟性（指在非最大強度的跑步過程中，人體消耗的能量高低情形）等。花越多時間練跑，你的肌肉骨骼系統會越來越強，有氧代謝能力也越大，這能支持你跑得更好、更長。

原則3﹕每天里程數不同

任何跑者都不該每天跑同樣的配速，承原則1，任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑，讓各種練習提供不同好處。

速度訓練可增進跑步經濟性，進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率；間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習，能完成較高強度且較大的訓練量，增進心肺能力；節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度；長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中，可讓你成為一個能力更全面的跑者。

原則4﹕漸進式增加里程數

為了避免增加里程數時造成傷害，必須緩慢漸進，讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週跑量不超過55公里。

建議在增加訓練前，先考慮這週的訓練質量和數量，並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練，那周末的LSD就放過自己吧！

規則5﹕傾聽自己的身體

當你在吃課表，總有執念想跑到指定的里程數，但要記住，課表不是法律，它絕非不能更改，也不會因為沒100％做到而丟失成績。相反地，只為了湊里程數而跑步，可能會適得其反，因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。

訓練期間，建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適，但如果身體單側或某一部位疼痛，或是持續疼痛，那就代表這是不平衡的痠痛，這時請降速或休息一天，千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。

規則6﹕「無傷」最重要

無論任何距離的跑者，每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽，並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復，那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧！不過，這應該是每位跑者都不樂見的，所以當你感到不想跑步、缺乏動力，那首先要做的是休息和重新安排課表；如果這種感覺持續存在，以較長距離（如全馬）為目標的跑者，可優先考慮改變速度訓練。

規則7﹕傷後回歸請調整基礎

如果你發生運動傷害，周跑量必須調整，並在恢復跑步之前，先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出，走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶，為將來的跑步需求做準備。

接著，必須考慮你離開跑步多久？如果休息時間在1周內，你可以接續之前的周跑量；但如果長達10天，請以70％里程開始練跑；15-30天降至60％里程數；如果長達30天到3個月，從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑，那麼請打掉重練，從頭開始集周跑量。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯／Dama

背痛的原因千百種，針對不同的症狀，我們也經常擬出不同的治療、預防對策，但仍會衍伸出新的問題。
 
最近，來自新加坡的研究人員在《體育醫學與科學》上發表了一項新的研究，比較了三種不同的運動處方對患有慢性下背痛跑者的影響。結果確實非常有趣。

該研究小組由84名休閒跑者組成，他們共同患有背痛的症狀超過3個月，為了治療，他們必須每周上醫院2-5次。於是，他們被分配到三個為期八週的鍛鍊項目中，其中包括每週兩次的指導訓練和其他幾天的家庭鍛鍊：

1. 下肢運動：包括腿部按壓、單腿蹲和壁坐練習。

2. 腰肌伸展練習：主要針對集中在背部的肌肉，讓你能夠將下脊柱拱起，包括超人式和鳥狗伸展。

3. 腰椎穩定訓練：這個練習並非專注於移動背部的肌肉，而是集中於支撐下脊柱並能穩定核心的肌肉，包括單腿平衡練習，平衡球坐姿練習，和耐力訓練。

研究人員希望研究的​​寵物理論是腿部訓練可能比典型的背部訓練更好。他們做了一項比較早期的研究，表明慢性腰痛患者的運動能力弱於正常的股四頭肌肌力，這反過來又會導致運動期間震動更嚴重、下背部的壓力更大。那麼加強腿部較弱的肌肉可以修復這些問題嗎？

腿部肌力訓練與背部訓練的結果

結果並不完全確定，但是整體的腿部練習的表現結果不錯。六個月後，在10分的跑步能力量表上，以上三組患者的疼痛評分都提高了3分。腿部運動組在六個月後大幅提高了約3.8分，而其他兩組則為3分或更少。
 
正如我們所期望的，腿部訓練讓股四頭肌的肌力大幅提升，研究人員認為，在跑步過程中，腿部能夠提供更好的減震效果，這也是為什麼他們在這些報告的跑步量表上有了更大的改善。更令人驚訝的是，在背部強度的測量中，對於伸展肌或穩定骨盆的肌肉全組之間幾乎沒有差異。因此，做一系列腿部強化練習似乎和背部特定運動一樣能有效地鍛鍊背部肌肉，而反之亦然。

我們可以從中得出什麼結論呢？好消息是，六個月後，每個人都恢復了正常（疼痛接近0，跑步功能達到10）。壞消息是因為這個研究沒有控制組的干預，所以我們不知道是否會產生相同的結果。

至於三組之間的差異也很微妙。然而，在沒有人真正知道正確答案的情況下，下背痛的原因和治療方式仍然模糊不清。不能否認的是這項研究可能會影響自己的行動，如果腿部運動有助於增強腿部和背部的肌力，那麼一旦背痛的問題穩定下來並開始康復，這似乎是一個雙贏的局面。

資料來源／Runners Worls
責任編輯／瀅瀅

有人說跑步是群體運動，但卻也有不少人認為跑步是獨處的一種過程。從表面上看喜歡跑步的人大部分的個性都偏外向，朋友多，生活樂子更多。但世界上有這麼多喜歡跑步的人，相信一定也要一群內向而話少的跑友。

或許此刻在看這篇文章的你也正輕聲附和著：「是！我是一位內向的跑友。」你不喜歡主動與人交談或參加活動，除了跑步之外，其他休閒時間喜歡在家無拘無束地過著。你之所以喜歡跑步是因為工作已忙碌整天了，而這是唯一一件能夠讓你放鬆的事，只有在這個時刻，你才能徹底放空，不去思考瑣碎的事。

內向人的性格特徵是習慣在一個時間只專注於一件事情，甚至經常在孤獨的追求中找到安慰。典型內向的人大都願意獨處而不是與他人共處，雖然他們也願意與親密的朋友交往。西維吉尼亞醫學院臨床心理學家和助理教授Helgoe曾說：「就內心世界而言，內向的人更傾向於自己的心靈而不是外界的社交。」

跑步雖迷人但也有壓力

跑步的世界是非常迷人的。一場路跑賽有與你同興趣的選手、好看的紀念衣服，即使現場充滿了汗水也非常開心，每個新手在他們挑戰的過程中從以為自己快要放棄到最後的堅持到底，通過終點線的那一刻，他們大聲喊著：「我是跑者」。
 
事實上，像大部分運動一樣，跑步不僅僅是一個活動，它也是一種文化，是最好將自己文化發揚的運動。無論是什麼理由，直接（來自其他跑步者）和間接（媒體和互聯網）的壓力都可能導致我們質疑如何才稱的上自己是一位運動員。例如，跑者經常感到同儕壓力，要報名參加比賽或加入某個社團，雖然這些活動的皆看起來相當吸引人，但大多數內向跑者並不會因此而選擇參與。

堅定離開，回歸自己

不只有跑步，其實在生活中有許多事情也是你自己喜歡，也只想要一人開心地做，但卻沒有辦法抗拒同儕的壓力。拿自行車來說，這個項目也受到許多人歡迎，喜愛騎自行車的人們，天還沒亮，就與一群車友相約到騎乘起點，一起翻山越嶺，中途還不時會遇到加油的路人。活動的盛宴，交際、遊戲或是參賽後的閃亮獎牌，一切看似開心完美，接著，車友要求你負責規劃下一次的活動…天哪！這個無形的壓力該跟誰說呢？對內向的你而言不是不愛騎車，但為什麼一定要一起行動呢？

有辦法逃避同儕的壓力嗎？其實可以，只要你願意離開社交媒體一段時間(像FB、IG…等)，回歸於自己，相信壓力就能減輕不少。

讓跑步變成一種冥想

如果跑步仍然是你持續想要做的事情，那麼在跑步以外的時間，可以練習冥想。Helgoe說：「正面冥想只是一種不帶附件的存在練習。」
當我們允許自己注意到過去不曾看到的、聞聞風的味道，感覺身體要與我們說的話，透過自己的想法，讓跑步變成一種冥想。這種分離的關注能使我們以不同的方式體驗人群；無論過去在外面我們遇到多少熱情的人，看到多少耀眼活動，聽到多少振奮人心的音樂，對於一位內向的跑者而言，你們不會花時間停留於此。

最後，即使你從來沒有跑過任何一場比賽或是參加任何一個社團，也告訴自己你是一位真正的運動員。如果因為自己的性格而放棄了對跑步的期望，其實根本就不用開始。獨處本來就是人生的另一個境界，你能夠做到，也更證明了自己內心的強大，而後你會發現跑步可永遠都是內向者最好的朋友。