無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬,賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而,如何計畫週跑量不只取決於目標,更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素,同一目標的週跑量也不一定適合所有人,如果硬練,輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則,讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。
以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理,Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織-美國路跑者俱樂部(Road Runners Club of America,簡稱RRCA)認證的跑步教練,隸屬於NYRR組織;Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫,雖然許多人以目標距離和時間規劃課表,但這只是一個初步原則,下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。
承前段,如果你在接受全程馬拉松訓練,那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多;但無論比賽距離如何,一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日,而這三大要素的速度、練習時間或距離,則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。
長跑日﹕可簡稱為LSD(Long Slow Distance),必須以低於比賽、緩慢的速度進行,持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長(以時間為主而非距離)。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢,距離較比賽里程低。
以下週跑量以參賽目標為基礎,但這只是初步估計,必須將其他6項原則考量在內。
5K:16-40公里
10K:40-48公里
半程馬拉松:48-64公里
全程馬拉松:48-96公里
如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽,你的週跑量可以比目標SUB4的人少些,但隨著目標改變,週跑量也必須增加,以支持你達到這個目標的需求,這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力,以及跑步經濟性(指在非最大強度的跑步過程中,人體消耗的能量高低情形)等。花越多時間練跑,你的肌肉骨骼系統會越來越強,有氧代謝能力也越大,這能支持你跑得更好、更長。
任何跑者都不該每天跑同樣的配速,承原則1,任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑,讓各種練習提供不同好處。
速度訓練可增進跑步經濟性,進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率;間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習,能完成較高強度且較大的訓練量,增進心肺能力;節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度;長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中,可讓你成為一個能力更全面的跑者。
為了避免增加里程數時造成傷害,必須緩慢漸進,讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週跑量不超過55公里。
建議在增加訓練前,先考慮這週的訓練質量和數量,並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練,那周末的LSD就放過自己吧!
當你在吃課表,總有執念想跑到指定的里程數,但要記住,課表不是法律,它絕非不能更改,也不會因為沒100%做到而丟失成績。相反地,只為了湊里程數而跑步,可能會適得其反,因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。
訓練期間,建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適,但如果身體單側或某一部位疼痛,或是持續疼痛,那就代表這是不平衡的痠痛,這時請降速或休息一天,千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。
無論任何距離的跑者,每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽,並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復,那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧!不過,這應該是每位跑者都不樂見的,所以當你感到不想跑步、缺乏動力,那首先要做的是休息和重新安排課表;如果這種感覺持續存在,以較長距離(如全馬)為目標的跑者,可優先考慮改變速度訓練。
如果你發生運動傷害,周跑量必須調整,並在恢復跑步之前,先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出,走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶,為將來的跑步需求做準備。
接著,必須考慮你離開跑步多久?如果休息時間在1周內,你可以接續之前的周跑量;但如果長達10天,請以70%里程開始練跑;15-30天降至60%里程數;如果長達30天到3個月,從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑,那麼請打掉重練,從頭開始集周跑量。
資料來源/Runner’s World、運動生理學網站
責任編輯/Dama
Nike 菁英運動員 Shalane Flanagan向Nike回饋說道,她在波士頓馬拉松中遭遇暴雨,跑鞋吸收雨水後重量增加,降低了跑步速度;而Nike 菁英運動員 Eliud Kipchoge也在跑完柏林馬拉松之後表示,希望能夠進一步提升跑鞋的抓地力,以更好地應對潮濕的比賽環境。基於世界冠軍跑者們的回饋,Nike設計研發團隊從跑鞋的鞋面、中底、外底著手,將Nike Zoom Vaporfly 4%這雙勝者之鞋升級為Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋。
Nike菁英運動員、運動科學家、工程師和設計師在Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋的設計、測試和製造的各個環節中共同合作,研發了這雙擁有疾速力量的跑鞋產品”, Nike跑步鞋類全球副總裁Brett Holts表示,“我們非常期待Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋能夠繼續幫助菁英運動員在全球馬拉松賽事中突破人類極限。”
技術上的革新賦予全新Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋“比疾速更快”的基因,具體升級如下:
- 鞋面首次採用了全新Vaporweave材料,相比Flyknit材質更為輕質透氣,且更重要的是,它在比賽過程中能有效抵禦汗水和雨水的過度吸收,保持透氣和乾爽。
- 鞋帶眼的重新設計,減輕腳背敏感部位的壓力,這一設計也深受Nike 菁英運動員Mo Farah的喜愛。
- 鞋領處新增一層薄薄的加墊泡棉包覆腳踝,在長距離跑步過程中保護阿基里斯腱,避免造成摩擦刺激。
- 中底整體厚度增加,經Nike運動研究實驗室測試證明,這一設計進一步增強了能量回饋。 - 前後掌高低差從原來的11毫米降低至8毫米左右,腳感更為穩定,並有助於在雙腳離地時最大限度地提升能量回饋。 - 設計師參考Geoffrey Kirui、Eliud Kipchoge和Mo Farah等菁英運動員抓地時的運動軌跡,相應增強了鞋底前掌部分的抓地力,幫助運動員更好地應對潮濕的運動環境。
- 跑鞋外底採用更多波狀花紋,更深的凹槽能夠讓跑者在轉彎的時候更加靈活穩定地左右移動
- 保留了內置全掌型碳纖維推進板,提升硬度並帶來超強的推進力。
- 中底ZoomX泡棉增加15%之多,但保持原有的輕量。
Nike ZoomX Vaporfly 4%跑鞋問世以來,幫助許多跑者進一步提升了跑步效率。現在,Nike將其升級為NEXT%跑鞋,目的在期待每一個比賽日都能實現新的突破。正如Mo Farah所說:“作為一名運動員,我始終期待著下一次的突破。”
1. “穿上Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋, 如同獲得疾速加持一般, 讓你能夠跑出最快的速度。”—— Mo Farah
2. “這雙跑鞋非常契合我的足型,尤其是鞋帶周圍的部分,帶來出色的貼合感受。”——大迫傑
3. “Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋增加了前掌厚度,讓雙腳在離地的瞬間能夠獲得更好的能量回饋。我在測試這款跑鞋時跑出了最佳訓練成績! ”——Roza Dereje
4. “抓地力非常重要,出色的抓地力能讓跑者更加堅定自信地奔跑,不斷突破極限。”——Geoffrey Kirui
4月28日, Nike菁英運動員將率先穿上Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋, 踏上倫敦馬拉松賽道。同時,4月25日起,NEXT%跑鞋將在倫敦發售。大中華區的上市時間定於今年夏天,敬請期待。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞