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週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則
2019-06-10
無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬，賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而，如何計畫週跑量不只取決於目標，更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素，同一目標的週跑量也不一定適合所有人，如果硬練，輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則，讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。
週跑量要幾公里﹖ 專家提出7條計算原則
以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理，Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織－美國路跑者俱樂部（Road Runners Club of America，簡稱RRCA）認證的跑步教練，隸屬於NYRR組織；Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫，雖然許多人以目標距離和時間規劃課表，但這只是一個初步原則，下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。
原則1﹕比賽距離越長，週跑量越高
承前段，如果你在接受全程馬拉松訓練，那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多；但無論比賽距離如何，一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日，而這三大要素的速度、練習時間或距離，則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。
長跑日﹕可簡稱為LSD（Long Slow Distance），必須以低於比賽、緩慢的速度進行，持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長（以時間為主而非距離）。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢，距離較比賽里程低。
以參賽目標初步估計週跑量
以下週跑量以參賽目標為基礎，但這只是初步估計，必須將其他6項原則考量在內。
5K：16-40公里
10K：40-48公里
半程馬拉松：48-64公里
全程馬拉松：48-96公里
原則2﹕跑量隨著目標提高而增加
如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽，你的週跑量可以比目標SUB4的人少些，但隨著目標改變，週跑量也必須增加，以支持你達到這個目標的需求，這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力，以及跑步經濟性（指在非最大強度的跑步過程中，人體消耗的能量高低情形）等。花越多時間練跑，你的肌肉骨骼系統會越來越強，有氧代謝能力也越大，這能支持你跑得更好、更長。
原則3﹕每天里程數不同
任何跑者都不該每天跑同樣的配速，承原則1，任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑，讓各種練習提供不同好處。
速度訓練可增進跑步經濟性，進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率；間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習，能完成較高強度且較大的訓練量，增進心肺能力；節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度；長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中，可讓你成為一個能力更全面的跑者。
長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑...，各種練習提供不同好處
原則4﹕漸進式增加里程數
為了避免增加里程數時造成傷害，必須緩慢漸進，讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週跑量不超過55公里。
建議在增加訓練前，先考慮這週的訓練質量和數量，並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練，那周末的LSD就放過自己吧！
規則5﹕傾聽自己的身體
當你在吃課表，總有執念想跑到指定的里程數，但要記住，課表不是法律，它絕非不能更改，也不會因為沒100％做到而丟失成績。相反地，只為了湊里程數而跑步，可能會適得其反，因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。
訓練期間，建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適，但如果身體單側或某一部位疼痛，或是持續疼痛，那就代表這是不平衡的痠痛，這時請降速或休息一天，千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。
規則6﹕「無傷」最重要
無論任何距離的跑者，每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽，並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復，那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧！不過，這應該是每位跑者都不樂見的，所以當你感到不想跑步、缺乏動力，那首先要做的是休息和重新安排課表；如果這種感覺持續存在，以較長距離（如全馬）為目標的跑者，可優先考慮改變速度訓練。
規則7﹕傷後回歸請調整基礎
如果你發生運動傷害，周跑量必須調整，並在恢復跑步之前，先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出，走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶，為將來的跑步需求做準備。
接著，必須考慮你離開跑步多久？如果休息時間在1周內，你可以接續之前的周跑量；但如果長達10天，請以70％里程開始練跑；15-30天降至60％里程數；如果長達30天到3個月，從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑，那麼請打掉重練，從頭開始集周跑量。
資料來源／Runner’s World、運動生理學網站
責任編輯／Dama
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全台最大女子路跑盛事 開放企業、團體專屬優惠
2019-01-19
一年一度全台最大女子路跑賽事Taishin Women Run TPE將於4月14日從台北市政府前廣場起跑，分為半程馬拉松和10公里兩個組別。賽事今年為女性跑者打造「Run You姊無畏」的精神。賽事熱烈報名中，報名即享New Balance專屬賽衣及多項寵愛參賽好禮，更有機會抽中2020名古屋及上海女子馬名額，主辦單位更推出新企劃「健康企業及團體路跑王」，提供專屬權益回饋給企業及路跑團體的選手們，報名時間即日起至2月21日下午5點。
全台最大女子路跑盛事 開放企業、團體專屬優惠（主辦單位提供）
好禮打造耀眼光芒的女孩
台新女子馬打造超懂女孩心的多項寵愛好禮，從頭到腳的貼心設計，讓跑者感受主辦單位滿滿的用心，在賽衣設計與頂級贊助商New Balance合作，以4月春天花語盛開的粉紅花色系為主，與國際名古屋女子馬作為姊妹色系互相呼應。為了鼓勵完成路跑的跑者，每位跑完Taishin Women Run Taipei的女孩們，皆能領取時下流行的文青袋，在完賽時將獲得立體的設計玫瑰獎牌搭上施華洛世奇®水晶點綴，給女孩一份耀眼光芒的專屬禮物。
報名及完賽好禮(主辦單位提供)
賽道服務再升級 終點站貼心設「香香隧道」
2019 Taishin Women Run Taipei為了給女孩們獨特的回憶，除了上述參賽好禮，賽道服務再升級。在女孩們開跑前，絢麗的燈光搭配音樂伴奏，帶給跑者們聽覺與視覺的饗宴，更有種身處伸展台的夢幻感。另外在即將抵達終點時，主辦單位貼心設置「香香隧道」，利用水霧的噴灑讓女孩們身上散發出清香味道，最後抵達利用繽紛氣球佈置的「終點RunWay」。踩在精美布置的紅地毯，讓跑者能適當調整呼吸並有如巨星般在紅毯上留下最美的一刻。
此外，主辦單位擔心跑者若負荷過多，在終點處也安排「守護小天使」協助跑者。另有伸展舒壓區、美髮區、女王放鬆區，讓女孩們如花朵般被呵護；也提供個性紋身貼紙、「姊的特調」專屬飲料、拍貼時光機，寵愛每位勇敢征服賽道的女王。
2019Taishin Women Run TPE賽道及完賽後服務再升級（圖為2018年賽事終點站，主辦單位提供）
專屬權益回饋企業及團體
主辦單位推出新企劃「健康企業及團體路跑王」（詳細資訊如下表），提供多項「專屬權益」，藉由參加路跑賽事，培養同仁們的良好運動習慣，亦可以展現活力充沛的團隊精神，報名即日起至2月21日（四）下午5點為止，額滿為止。
此外，只要報名台新女子馬，屆時於賽事活動現場參加周邊活動，即有機會獲得2020的名古屋與上海女子馬拉松免抽籤名額各50名。而頂級贊助廠商New Balance也提供各項好禮，凡報名參賽成功者，帶著報名完成證明到全台指定New Balance門市試穿任一「無畏戰鞋」，並留下基本資料即可獲得「姊無畏活力髮圈」（限每人1份，送完為止），領取參賽禮期間2019/01/4-31。
資料來源／中華民國路跑協會
責任編輯／Dama
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函館馬拉松：補給比台灣土窯雞更澎派的美食賽道
2019-01-15
在每年初夏舉辦的函館馬拉松，號稱是「日本最困難的fun running」，這個才開辦3年的馬拉松在2018年初被日本經濟新聞評選為日本市民馬拉松的第8名，同時被評定為「日本馬拉松100選」。半馬組加上全馬組共8,000人參賽的函館馬，雖然稱不上大規模的賽事，然而報名的海外跑者逐年翻倍大增，讓主辦單位誇下海口「目標成為日本第一的馬拉松大會」！究竟是什麼魅力讓函館馬拉松頻頻受到日本及全球跑者的肯定、吸引大批海內外跑者爭相參賽？就讓我們繼續看下去。
函館馬拉松：補給比台灣土窯雞更澎派的美食賽道
特色 1 一路吃到飽的美食大道
函館馬拉松的全馬賽道被號稱「日本最困難的fun running」，並不是像波士頓馬拉松般賽道起伏變化多端，讓跑者們遇上「心碎坡」各個心碎腿廢；而是因為補給太豐盛、太美味，足以讓跑者們一路吃到忘了比賽。在開跑前，大會便貼心提供富有在地特色的羊羹能量棒，作為比賽途中的最佳能源。接下來各賽道補給站提供各式不同的美食，包含起司蛋糕、銅鑼燒、哈密瓜、白巧克力、香蕉、番茄，甚至有整碗的拉麵和海鮮丼飯，尤其到了全馬賽道最後灣岸旁大橋，設置了一條號稱「美食大道」的賽段，引誘跑者吃到不想跑、或飽到跑不動，這樣的困難絕對是函館馬吸引跑者挑戰的最重要原因之一。完賽後，還有許多當地特色美食等待跑者享用，有知名的函館牛乳、醬湯、大福、香腸等，每一樣都能呈現北海道獨特的飲食文化。因此，函館馬對跑者最大的困難點便是難以抗拒的補給太多，導致跑者們花費不少時間停留進食而影響成績，因此能在這條賽道上破PB的跑者，相信還要擁有異於常人的自制力。要享受一場結合跑步、美食與歡樂氣氛的比賽，函館馬拉松一定是不能錯過的賽事。（美食補給圖片請見文末）
賽道補給站難得一見的食物 - 拉麵
特色 2 FUN RUN結合競賽型的國際認證賽道
函館馬不僅是美食吃到飽的趣味型比賽，也提供嚴肅跑者們國際認證的競技賽道。賽道經IAAF國際田徑總會／AIMS國際馬拉松暨長跑協會（日本全國約40個賽道有此認證）、JAAF日本田徑聯合會（日本全國約1,200個賽道有此認證）認證。半程馬拉松的賽道起伏不大，是適合破PB、挑戰自我紀錄的高速路線；全程馬拉松路程的大會紀錄為2小時17分，以市民馬拉松來說是中間值的成績，主因前述相當「困難」的美食賽段。另一方面，主辦單位為了讓跑者的晶片計時更加精準，會依據跑者自定的完賽時間分為7組，由快而慢分別起跑，紓解起跑區的擁擠，讓全數跑者在開跑5分鐘左右都能出發完畢，減少大會時間和晶片時間的差距。別小看函館馬的競賽實力，每年從日本各地約有100名領跑菁英刺激賽事的競爭性，北海道以外的參賽者則高達半數，還有許多海外跑者，讓這場才3年的賽事具有國際規格。
特色 3 便利的交通
函館馬的起終點站都設在市中心千代台公園陸上競技場，離函館機場車程僅20分鐘，離函館市電千代台車站步行不到10分鐘；若搭JR前往，會場位於JR函館車站與JR五稜郭車站之間的三角地帶，從兩站到此都只需10分鐘車程，步行距離也在2.5公里之內。當然，主辦單位會在場外安排綿密的接駁巴士，便於跑者到達、離開賽場。
起終點站千代台公園陸上競技場到達各交通樞紐都相當便利
特色 4 豐富的觀光景點
不僅賽道途中景色宜人，函館馬所在地函館市已3年連霸日本第一「最具魅力的市町村」，擁有世界三大夜景之一 - 函館山百萬夜景。若搭電車往函館機場方向，不要錯過北海道知名溫泉鄉「湯の川温泉」，溫泉區中的錢湯（公共浴池）只要400日圓就能進場，是兼具日本傳統特色又經濟實惠的放鬆景點。比賽結束後不妨到這裡的錢湯舒緩身心，體會日本市民跑者川內優輝在賽後最愛的事 - 泡溫泉。
北海道知名溫泉鄉「湯の川温泉」
起／終點：千代台公園陸上競技場
半馬與全馬組跑者分別於9:00、9:10從競技場內起跑，這座競技場能容納15,000人，被日本JAAF認可為第二型官方田徑運動場，在這裡起跑或是奔向終點，都能感受到有如職業運動員一般，得到全場歡呼與關注目光，讓人加倍的熱血沸騰。
千代台公園陸上競技場
7~22K：津輕海峽沿岸
函館市是個海濱城市，函館馬拉松的全馬賽道共有9個關門點，近7公里處，也就是第1、2關門點之間的賽道即轉進漁火通，也正式進入津輕海峽沿海的賽段。首先往函館機場方向前進，到了10.2公里及14公里處會遇到兩個折返點；接著返回濱海的漁火通，在約19公里處與半馬組跑者匯流後，往函館公園方向前進。
21K處沿海賽段
25K：函館公園
函館公園位於約25公里處，這座從1879年開園至今的百年老公園，是函館市民闔家休閒的好地方，每年櫻花季都吸引滿滿人潮前來賞櫻。雖然馬拉松賽事日期7月份沒有櫻花可賞，但跑經綠意盎然的公園，也讓可能將進入撞牆期的緊張氣氛舒緩許多。跑經函館公園後，逐漸往函館港方向前進。
33-39K：函館港灣區
全馬賽道在33公里前進入函館港灣區，跑者可依序跑經熱鬧的JR函館車站、魚市場，並跑在函館知名景點金森紅磚倉庫的石磚地板上，一面感受源於明治時期的紅磚倉庫古典氛圍，一面遠望函館港美麗的海景。其中在36公里處行經人工島綠之島(Midori no Shima)，跑者們能在此享受北海道哈密瓜、海鮮丼飯和拉麵等超強補給，同時欣賞港灣風光，對跑者來說簡直是人間天堂，絕對能讓人忘記撞牆期的不適。直到約39公里處，也就是最後一個關門點才離開灣區的沿海賽段。
跑者們跑在金森紅磚倉庫前的石磚地板上
路線圖
全馬路線高度圖
半馬路線高度圖
函館馬拉松坐擁沿海美景、純淨空氣、起伏不大的賽道，以及最高25℃的初夏怡人天氣，先天條件相當良好。主辦單位更在許多當地農特產及食品業者加持下，提供豐富到吃都吃不完的美食饗宴，讓每一個補給站成為跑者的驚喜和期待。參加函館馬拉松，能大口吃美食、大口深呼吸、盡情奔跑，各種小確幸元素充滿著整場賽事，跑者將像個孩子一般得到滿滿的幸福感！
大會提供補給美食，包括海港直送的迷你版海鮮丼飯(左上起)、外觀像能量棒的羊羹、甜美到讓人流口水的北海道哈密瓜，以及拉麵、函館在地銅鑼燒、北海道白巧克力、起司蛋糕、可樂、番茄與香蕉
跑前發放做成能量棒外型的羊羹
跑者在賽道補給站大口享用哈密瓜，一片接一片吃不停
補給飲品除了水和運動飲料，讓人驚喜的是還有可樂
補給站食物的澎派程度比台灣土窯雞更誇張！一整顆起司蛋糕、迷你碗拉麵和海鮮丼飯，和貴桑桑的北海道白巧克力等，主辦單位都大方供給跑者享用
完賽後回到會場又是一場激烈的美食大戰，香腸、北海道牛奶糖、草莓大福、切塊馬鈴薯，各個挑戰跑者的大胃王本領
報名
函館馬拉松致力於邀請海外選手參加，從2016年35名到2018年266名（其中台灣佔67名），3年內海外選手人數成長7.6倍。大會於2019年目標吸引500名海外選手共襄盛舉，2020年更預計廢除海外名額上限。
資格限制
年齡：2019 年7 月7 日當天年滿18 歲以上男女（20 歲以下未成年者須經父母同意參加）。
時限：應具有大約全馬5小時30分内、半馬3小時00分内的跑步能力。
資料提供／函館馬拉松大會實行委員會事務局
採訪撰稿／Dama