無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬，賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而，如何計畫週跑量不只取決於目標，更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素，同一目標的週跑量也不一定適合所有人，如果硬練，輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則，讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。

以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理，Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織－美國路跑者俱樂部（Road Runners Club of America，簡稱RRCA）認證的跑步教練，隸屬於NYRR組織；Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫，雖然許多人以目標距離和時間規劃課表，但這只是一個初步原則，下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。

原則1﹕比賽距離越長，週跑量越高

承前段，如果你在接受全程馬拉松訓練，那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多；但無論比賽距離如何，一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日，而這三大要素的速度、練習時間或距離，則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。

長跑日﹕可簡稱為LSD（Long Slow Distance），必須以低於比賽、緩慢的速度進行，持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長（以時間為主而非距離）。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢，距離較比賽里程低。

原則2﹕跑量隨著目標提高而增加

如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽，你的週跑量可以比目標SUB4的人少些，但隨著目標改變，週跑量也必須增加，以支持你達到這個目標的需求，這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力，以及跑步經濟性（指在非最大強度的跑步過程中，人體消耗的能量高低情形）等。花越多時間練跑，你的肌肉骨骼系統會越來越強，有氧代謝能力也越大，這能支持你跑得更好、更長。

原則3﹕每天里程數不同

任何跑者都不該每天跑同樣的配速，承原則1，任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑，讓各種練習提供不同好處。

速度訓練可增進跑步經濟性，進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率；間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習，能完成較高強度且較大的訓練量，增進心肺能力；節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度；長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中，可讓你成為一個能力更全面的跑者。

原則4﹕漸進式增加里程數

為了避免增加里程數時造成傷害，必須緩慢漸進，讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週跑量不超過55公里。

建議在增加訓練前，先考慮這週的訓練質量和數量，並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練，那周末的LSD就放過自己吧！

規則5﹕傾聽自己的身體

當你在吃課表，總有執念想跑到指定的里程數，但要記住，課表不是法律，它絕非不能更改，也不會因為沒100％做到而丟失成績。相反地，只為了湊里程數而跑步，可能會適得其反，因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。

訓練期間，建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適，但如果身體單側或某一部位疼痛，或是持續疼痛，那就代表這是不平衡的痠痛，這時請降速或休息一天，千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。

規則6﹕「無傷」最重要

無論任何距離的跑者，每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽，並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復，那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧！不過，這應該是每位跑者都不樂見的，所以當你感到不想跑步、缺乏動力，那首先要做的是休息和重新安排課表；如果這種感覺持續存在，以較長距離（如全馬）為目標的跑者，可優先考慮改變速度訓練。

規則7﹕傷後回歸請調整基礎

如果你發生運動傷害，周跑量必須調整，並在恢復跑步之前，先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出，走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶，為將來的跑步需求做準備。

接著，必須考慮你離開跑步多久？如果休息時間在1周內，你可以接續之前的周跑量；但如果長達10天，請以70％里程開始練跑；15-30天降至60％里程數；如果長達30天到3個月，從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑，那麼請打掉重練，從頭開始集周跑量。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯／Dama

世界六大馬拉松、亞洲最令人期待的馬拉松賽事「東京馬拉松」即將於8月1日10:00開放網路登記報名，雖然一樣要經過抽籤的程序，但是因為今年規劃了新的賽道，讓許多跑友都紛紛摩拳擦掌，準備上網登記。這麼令人熱血沸騰的賽事，你一生一定要來跑一次的啊！

修正路線減少上下坡　有助破PB

新的賽道捨棄了一些上下坡及橋樑路段，全線以平路為主，有助跑友們締造個人最佳成績；而終點改設於東京車站附近，更是考量到大家在完跑之後的交通需求。不過稍有遺憾的是，由於折返路線增加，途經的東京景點也減少了，算是新賽道的一個美中不足之處。

東京馬也是跑友們扮裝的超大盛會，尤其是超有創意的日本人！

2018東京馬拉松相關資訊

date 2018.2.25（日）
start time/place 馬拉松& 10K：9:10（日本標準時間）｜東京都廳

course
全程馬拉松：東京都庁～飯田橋～神田～日本橋～浅草雷門～両国～門前仲町～銀座～高輪～日比谷～東京駅前・行幸通り
10km：東京都庁～飯田橋～神田～日本橋

fee/closing time
全程馬拉松：日本國內10,800JPY/海外12,800JPY｜限時7小時
10km：日本國內5,600JPY/海外6,700JPY｜限時1小時40分

報名抽籤期間 2017.8.1~31

其他相關資訊請上官網查詢：http://www.marathon.tokyo/en/

責任編輯／瀅瀅

講起跑鞋361°，很多人的臉上或許會出現一絲絲的小疑惑，但只要說明里約奧運的獨家運動贊助品牌，皆眾所皆知。不僅如此，這個一系列來自台灣的原創設計產品，更多次登上世界頂尖《跑者世界》雜誌年度推薦產品等殊榮。
 
經過團隊的努力，自2015年起Made In Taiwan的361- SENSATION系列正式亮相後，2017年361°跑鞋除主打鞋款361-SENSATION 2外，更帶來361-STRATOMIC，延續他們一貫的精細科技研究與精神，全方位升級功能大底，提供跑者絕佳的緩衝彈性舒適感，提升整體運動表現。

361-STRATOMIC以動物中身手最敏捷的黑豹為靈感啟發，將鞋身線條如黑豹奔跑時的肌理變化作為設計主軸，想像自己是一位敏捷的獵手，正在黑暗的叢林探索，一個突如其來的猛烈襲擊，為了保護自己，搖身一變成為動作靈活，奔跑超速的黑豹，喚起內心的野性，感受靈活暢快的跑感。

此款男鞋共推出兩種色系，包括上圖所見的藍紫/橘紅外，亦有帥氣逼人的黑色配上耀眼的銀色，如同黑豹身上獨有的紋路一樣，令人一見就心生崇拜。

極致緩衝回彈，助跑者跑更遠

然而，跑步屬於耐力性運動，想要有漂亮的成績，必須以大量的一般耐力為基礎，當長跑的時候，疲勞是必然的，就算有較佳的跑姿也不可能全程都維持住。當做高強度的跑步訓練時，更需要具保護性以及靈活性的跑鞋，以減緩訓練時對雙腳帶來的衝擊。
 
為了讓跑者們擁有更清爽的運動表現，361-STRATOMIC將鞋面以一體化當作設計重點，搭配科技薄膜的無車縫加工，當遇到轉彎或是路段變化時更容易彎曲，形成高效能循環體系，轉化成回彈能量自動修復，降低落腳瞬間壓力。因為當跑步跑到一定的距離(ex:30公里以上)，腳的感受絕對比開始奔跑時要來的不舒適，不只是累，最嚴重的問題是腫脹；當腳開始腫脹的時候，若跑鞋楦頭不夠有彈性，則會變得緊繃，磨出水泡的機率也相對提高。

細心的361°早為跑者想到這點，因此將361-STRATOMIC前掌使用輕量且緩震的發泡橡膠，創新的QU!KFOAM® 高科技材質設計的柔軟鞋墊提供跑者全腳掌的舒適性。中底搭載安定性輕量EVA，讓後跟外側踩下時不會過軟，且能長時間保持絕佳的緩衝回彈及支撐穩定感。鞋底搭配以人體工學的交錯平衡大底溝紋，後跟杯狀熱切穩固高速運動不變形，加強後足和足弓穩定性，提供跑者全能緩震保護。

打破規則晉升規格，加速目標達成

想成為一隻豹，不僅會奔跑就好，其他像控制、平衡的能力也很重要，才能成功獵到自己的目標。而跑步不僅是平地的訓練，作為一名不斷想提升能力的跑者而言，交叉訓練對他們來說是更為重要。所以在訓練的過程中，還會遇到山坡、階梯等地形，加上台灣氣候潮溼，常有下雨的可能性，因此鞋底的抓地力也成為一雙跑鞋的重點項目之一。
 
361°打破一般跑鞋既有的規則，將361-STRATOMIC提升近越野跑鞋的規格，在後跟區域增加耐磨橡膠，提升整體耐磨度與抓地力，使你跨得大步，跑得暢快，增加無限自然律動感，加速目標達成。

星球編輯：穿到361-STRATOMIC就像撿到寶一樣，跑快跑慢都合宜

光說不練，不是一位跑者應有的樣子，因此，擁有跑齡10年的星球編輯親自來測試這雙跑鞋，測試後，是否也感受到了361-STRATOMIC所帶來的震撼感受呢？

從小就喜歡運動的小編，除了學校的球類活動外，自高一開始加入慢跑的行列，一路至今已有10年時間，即使成為上班族後也從未停歇。期間，小編也經常參加路跑賽或是登高賽；目前平均一周會花3天的時間進行跑步練習，每次至少1小時，約8-10公里。
 
無論短跑或長跑，小編對於鞋子的選擇一直都以多功能的鞋款為主，其中最重視鞋子的包覆性、楦頭寬度及是否有氣墊功能。由於小編本身的腳楦頭較寬，經常跑步超過5公里之後，會明顯感到不適，過去也曾選擇過許多歐美設計的知名品牌鞋，但總因為過窄的問題，而使跑步狀況失去平衡。但穿上這雙鞋測試10公里之後，小編認為：「其實不用看，一穿就知道是台灣設計的品牌，因為整段跑起來的感覺都非常舒服，不管快或慢，天氣是否炎熱，我都沒有感到因為擠壓而明顯的不舒服。」
 
此外，對於腳踝整體的包覆性，小編自己相當在意。過去腳踝曾受過傷，正是因為選擇到包覆性不好的鞋子而造成的結果，更因缺乏此功能加上穿久鬆弛，最後完全是在用自己的腳踝吸收地面的衝擊而造成運動傷害。但這款361-STRATOMIC襪套式的包覆設計，小編認為整體穿起來不僅舒服，更感受到明顯的彈性，減少了在跑的過程中許多不必要的負擔。

除了公園和操場，小編平時特別熱愛跑在各個不同的市區街道，邊跑邊欣賞身邊新奇的人事物，但跑市區最大的問題就是紅綠燈；每當越跑越快，就快到達最高峰時，常會因為遇到紅燈而被迫停下。另外，有時因為巷弄的關係，容易遇到90度轉彎，以上的問題如果選到一雙避震效果較弱的鞋款，長期累積，嚴重的話，還可能因而受傷。但穿著這雙鞋在城市奔走，小編卻感覺自己就像撿到寶一樣，不僅鞋子本身的吸震效果好，更大幅減少因停止而對腳產生衝擊，無論快跑或慢跑都是如此。
 
跑步要快更要帥，小編本身也非常重視運動時整體的搭配。會選擇361-STRATOMIC做測試，除了功能性的吸引外，這雙鞋光從外觀看，從配色到整體的感覺非常符合時髦元素，相當吸引眼球，跳脫了過去台灣傳統自有品牌鞋款設計上的不足，穿起來整體感覺更不輸市面上的名牌運動鞋。
 
唯一美中不足的地方是由於每個人的腳型不同，因此361°特意將鞋帶的長度拉長，期望能符合每一個人的需求。不過小編個人則是認為，鞋子本身的包覆裡已相當足夠，若鞋帶不夠長也無妨，就怕因為太長擔心跑步新手的不熟悉，造成綑綁過緊，反而限制活動度。

詳細資訊請見官方網站http://www.361sport.com.tw/