無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬,賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而,如何計畫週跑量不只取決於目標,更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素,同一目標的週跑量也不一定適合所有人,如果硬練,輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則,讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。
以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理,Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織-美國路跑者俱樂部(Road Runners Club of America,簡稱RRCA)認證的跑步教練,隸屬於NYRR組織;Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫,雖然許多人以目標距離和時間規劃課表,但這只是一個初步原則,下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。
承前段,如果你在接受全程馬拉松訓練,那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多;但無論比賽距離如何,一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日,而這三大要素的速度、練習時間或距離,則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。
長跑日﹕可簡稱為LSD(Long Slow Distance),必須以低於比賽、緩慢的速度進行,持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長(以時間為主而非距離)。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢,距離較比賽里程低。
以下週跑量以參賽目標為基礎,但這只是初步估計,必須將其他6項原則考量在內。
5K:16-40公里
10K:40-48公里
半程馬拉松:48-64公里
全程馬拉松:48-96公里
如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽,你的週跑量可以比目標SUB4的人少些,但隨著目標改變,週跑量也必須增加,以支持你達到這個目標的需求,這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力,以及跑步經濟性(指在非最大強度的跑步過程中,人體消耗的能量高低情形)等。花越多時間練跑,你的肌肉骨骼系統會越來越強,有氧代謝能力也越大,這能支持你跑得更好、更長。
任何跑者都不該每天跑同樣的配速,承原則1,任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑,讓各種練習提供不同好處。
速度訓練可增進跑步經濟性,進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率;間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習,能完成較高強度且較大的訓練量,增進心肺能力;節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度;長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中,可讓你成為一個能力更全面的跑者。
為了避免增加里程數時造成傷害,必須緩慢漸進,讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週跑量不超過55公里。
建議在增加訓練前,先考慮這週的訓練質量和數量,並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練,那周末的LSD就放過自己吧!
當你在吃課表,總有執念想跑到指定的里程數,但要記住,課表不是法律,它絕非不能更改,也不會因為沒100%做到而丟失成績。相反地,只為了湊里程數而跑步,可能會適得其反,因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。
訓練期間,建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適,但如果身體單側或某一部位疼痛,或是持續疼痛,那就代表這是不平衡的痠痛,這時請降速或休息一天,千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。
無論任何距離的跑者,每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽,並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復,那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧!不過,這應該是每位跑者都不樂見的,所以當你感到不想跑步、缺乏動力,那首先要做的是休息和重新安排課表;如果這種感覺持續存在,以較長距離(如全馬)為目標的跑者,可優先考慮改變速度訓練。
如果你發生運動傷害,周跑量必須調整,並在恢復跑步之前,先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出,走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶,為將來的跑步需求做準備。
接著,必須考慮你離開跑步多久?如果休息時間在1周內,你可以接續之前的周跑量;但如果長達10天,請以70%里程開始練跑;15-30天降至60%里程數;如果長達30天到3個月,從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑,那麼請打掉重練,從頭開始集周跑量。
資料來源/Runner’s World、運動生理學網站
責任編輯/Dama
誰說人老了就跑不動﹖96歲的阿公羅伊∙恩格爾特這個月剛以5公里42分鐘的成績,創下分齡組世界紀錄,比原世界紀錄快近8分鐘,他更有望坐擁7項田徑分齡組世界紀錄。
現年96歲的羅伊∙恩格爾特(Roy Englert)是一名退休律師,居住在美國維吉尼亞州。7月11日,他在美國田徑協會(USATF)大師戶外錦標賽中,以42分30.23秒大破原有世界紀錄50分10.56秒,快出將近8分鐘,這個成績待認可之後,將成為95-99歲分齡組的世界紀錄保持人。
不只這次驚人表現,恩格爾特已創下800公尺、1,500公尺、3,000公尺(待認可)的95-99歲分齡組世界紀錄。除了個人成績,他也是4x100﹑4x400及4x800公尺3項接力紀錄保持者的隊員之一。待美國田徑總會認可,恩格爾特將擁有7項世界紀錄!
雖然在恩格爾特的年齡分組中沒有太多競爭對手,事實上,在5,000公尺賽場上他一個競爭對手都沒有,所以他常常是跟「時鐘」賽跑,但對於獨跑他並不介意。「這真是有趣!當你在做這件事實並不好玩,但當你完成它時很有趣,實際上,這是很辛苦的。」
恩格爾特每天練跑約3-5公里,大部分時間是在社區活動中心的跑步機上完成,當比賽日將近,他會把日跑量增加到約5-6公里,更進一步加快速度。
很多人將恩格爾特視為勵志人物,但他倒是自認自己沒那麼勵志。「我是個龜速跑者,但我想我幾乎已經超越過所有人。當沒有那麼多競爭對手時,相對容易獲勝。」
雖然恩格爾特肯定有良好的基因和堅毅的態度,但他在受訪時曾表示﹕「所有跑者都能保持跑步,甚至在所屬年齡層中創下個人最佳紀錄,需要的只是『堅持』,而我對他們唯一的建議就是﹕繼續練習、堅持下去!」
資料來源/The Guardian, Runner's World
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XTERRA全球越野三項巡迴賽-台灣站於9月29、30登場,被譽為「全球最野」的越野賽事品牌XTERRA首度登台,選擇在美景遍布、天氣溫暖的恆春墾丁國家公園舉行。重頭戲三鐵菁英隊男子組由來自紐西蘭的Lewis Ryan以02:37:32成績奪冠,女子組由英國的Nicole Walters以03:10:30摘下后冠;有「越野小王子」封號的江晏慶則以03:14:54獲得國內選手第一。
賽事第一天(29日)首先登場的是XTERRA越野跑競賽,分為21K、10K及5K項目。越野跑21K組的路線與隔日三鐵越野單車路線有九成以上相似,從六福山莊出發不久就進入石牛溪河床,選手們一開始比賽就得體驗雙腳全濕;緊接著上坡進入南灣土徑,自然景觀相當豐富,更可見風吹草低見牛羊的有趣畫面。
21K男子組總排第一名是台灣越野超馬好手周青,他嘉許XTERRA Taiwan的賽道規畫相當良好;男總二是香港的Tsang Chun Kit,他表示台灣賽道跟香港相當不同,香港很多階梯,而他喜歡台灣非常天然的賽道。
21K女子組總排第一名是法日混血美女雷理莎,她與兩歲半的寶貝及家人一起赴墾丁比賽,賽後她不禁說 「真是考驗啊!」跑到約3K處兩腳鞋底已脫落,她一度想放棄,但仍堅持以薄如襪子的鞋套跑完充滿石塊的艱難地形。
10K男子總排第一名鄭匡寓在賽後表示,即便參賽前有確認過競賽路線,比賽途中仍一度因為太熱而跑不動,感謝志工和工作人員支持鼓勵,才努力跑回終點。這種天氣對10K選手來說還可以,但21K選手多數會過中午時間,必須注意補水、電解質和降溫。10K女子總排第一是來自台南的胡盈軒,她表示第一次參加越野賽,以往都跑馬拉松和爬山,幸好這次天氣有時陰有時晴,讓她正常發揮應有表現。
第二天共吸引包括13名職業選手在內,近300名來自各國的好手參賽。賽道範圍包含墾丁小灣、恆春門馬羅山、赤牛嶺、石牛溪及良巒溪等區域。
越野鐵人三項各項為游泳1.5K,在墾丁小灣游2圈;自行車26K,從南灣爬上赤牛嶺,下切至良巒溪河床後接上門馬羅山,繞行一圈後回到位在赤牛嶺的自行車轉換區,總爬升810公尺;跑步10K由赤牛嶺出發,經石牛溪河床,回到位在青年活動中心的終點。總距離37.5K。
職業男子組Lewis Ryan及Ben Allen兩人實力相當,但因Ben在自行車最後階段機械故障摔傷,Lewis趁勢拉開差距,最後以02:37:32成績拿下冠軍。Lewis在賽後表示,由於比賽中一直與Ben騎在一起,他沒想到可以拿下冠軍,這對他來說是一種肯定。Ben則以02:44:05成績拿下亞軍。季軍則由 Hall Doug以02:47:55獲得,剛過31歲生日的他表示這是很棒的生日紀念。
職業女子組Nicole Walters以03:10:30取得后冠,她在自行車項目與Jacqui Allen形成拉鋸戰,直到越野跑步項目才拉開差距取勝。Nicole表示她特地提早兩週到墾丁做準備,這對比賽狀況的掌握有相當大的幫助,加上天氣涼爽讓她覺得更舒適,狀況也更好。Allen則以03:13:19的些微之差拿下亞軍。第3名為Leila Hancox (03:33:19)。
國內男子第一名江晏慶在自行車賽段落後許元耕近3分鐘,但憑藉越野跑下坡能力,在越野跑賽段奪回優勢,以03:14:54拿下第一屆XTERRA TAIWAN賽事的國內選手第一。江晏慶表示,這是一條很具特色的賽道,且多變環境相當具有挑戰性,而自己能獲勝是憑藉著多次探索路線的經驗。
國內女子組由鐵人之花汪旖文以04:33:06榮獲,汪旖文表示,這是她騎過國內難度等級最高的越野自行車賽道,對於成績還算滿意,最重要的是賽前一天有實際探路,這對騎車策略的決定很重要。
資料來源/XTERRA
責任編輯/Dama