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週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則
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三個月讓成績破4的全馬訓練菜單
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2016臺北馬拉松「古城巡禮」賽道佳評如潮 睽違五年肯亞桑米破大會紀錄
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週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則

2019-06-10
知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 初鐵515

無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬,賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而,如何計畫週跑量不只取決於目標,更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素,同一目標的週跑量也不一定適合所有人,如果硬練,輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則,讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。

週跑量要幾公里﹖ 專家提出7條計算原則

以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理,Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織-美國路跑者俱樂部(Road Runners Club of America,簡稱RRCA)認證的跑步教練,隸屬於NYRR組織;Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫,雖然許多人以目標距離和時間規劃課表,但這只是一個初步原則,下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。

原則1﹕比賽距離越長,週跑量越高

承前段,如果你在接受全程馬拉松訓練,那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多;但無論比賽距離如何,一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日,而這三大要素的速度、練習時間或距離,則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。

長跑日﹕可簡稱為LSD(Long Slow Distance),必須以低於比賽、緩慢的速度進行,持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長(以時間為主而非距離)。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢,距離較比賽里程低。

以參賽目標初步估計週跑量

以下週跑量以參賽目標為基礎,但這只是初步估計,必須將其他6項原則考量在內。

5K:16-40公里
10K:40-48公里
半程馬拉松:48-64公里
全程馬拉松:48-96公里

原則2﹕跑量隨著目標提高而增加

如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽,你的週跑量可以比目標SUB4的人少些,但隨著目標改變,週跑量也必須增加,以支持你達到這個目標的需求,這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力,以及跑步經濟性(指在非最大強度的跑步過程中,人體消耗的能量高低情形)等。花越多時間練跑,你的肌肉骨骼系統會越來越強,有氧代謝能力也越大,這能支持你跑得更好、更長。

原則3﹕每天里程數不同

任何跑者都不該每天跑同樣的配速,承原則1,任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑,讓各種練習提供不同好處。

速度訓練可增進跑步經濟性,進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率;間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習,能完成較高強度且較大的訓練量,增進心肺能力;節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度;長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中,可讓你成為一個能力更全面的跑者。

長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑...,各種練習提供不同好處

原則4﹕漸進式增加里程數

為了避免增加里程數時造成傷害,必須緩慢漸進,讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週跑量不超過55公里。

建議在增加訓練前,先考慮這週的訓練質量和數量,並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練,那周末的LSD就放過自己吧!

規則5﹕傾聽自己的身體

當你在吃課表,總有執念想跑到指定的里程數,但要記住,課表不是法律,它絕非不能更改,也不會因為沒100%做到而丟失成績。相反地,只為了湊里程數而跑步,可能會適得其反,因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。

訓練期間,建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適,但如果身體單側或某一部位疼痛,或是持續疼痛,那就代表這是不平衡的痠痛,這時請降速或休息一天,千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。

規則6﹕「無傷」最重要

無論任何距離的跑者,每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽,並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復,那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧!不過,這應該是每位跑者都不樂見的,所以當你感到不想跑步、缺乏動力,那首先要做的是休息和重新安排課表;如果這種感覺持續存在,以較長距離(如全馬)為目標的跑者,可優先考慮改變速度訓練。

規則7﹕傷後回歸請調整基礎

如果你發生運動傷害,周跑量必須調整,並在恢復跑步之前,先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出,走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶,為將來的跑步需求做準備。

接著,必須考慮你離開跑步多久?如果休息時間在1周內,你可以接續之前的周跑量;但如果長達10天,請以70%里程開始練跑;15-30天降至60%里程數;如果長達30天到3個月,從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑,那麼請打掉重練,從頭開始集周跑量。

資料來源/Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯/Dama

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三個月讓成績破4的全馬訓練菜單

2018-01-23
全馬訓練觀念馬拉松跑步知識庫

要跑全馬,就不可不做長距離的跑步訓練。如果目標是破4,盡可能每週一次,最少也要10天一次,練習跑步20至25公里,這樣才能鍛鍊出耐得住跑42公里的腳。

小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在4小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑,都能根據自訂目標、自身現況與條件,在4小時內輕鬆完賽全馬!

三個月讓成績破4的全馬訓練菜單

1-8周訓練菜單

9-13周訓練菜單

全力奔跑,有效率地提高速度

對於沒什麼練習時間的人,我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離,在那個時間「距離」內盡全力快跑,努力跑到呼吸時必須大口喘氣。

雖然比跑馬拉松時的速度更快,但是沒關係,這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效,之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。

*要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒,而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉

「全力跑」是這樣跑

以自己的全速跑完決定好的距離(或是決定好的時間,選擇自己容易做到的),最初先從較短的距離開始跑,再逐漸延長距離。切記,距離越短,全速也就越快,並不是跑的距離短就比較輕鬆。

「20分鐘全力跑」有困難的話,改成「10分鐘全力跑

為了訓練腳力,必須做長跑練習

若是以1公里6分鐘的速度估算,跑完20公里要2小時,25公里要2小時30分鐘,利用假日的早晨,容易切分出完整的時間來練習,應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。

加上速度練習,鍛鍊腳力和心肺機能

長跑時,在途中加上速度變化,不只能加強腳力,也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑,跑到呼吸變急促,可以收到速度變快的效果。在習慣之後,可以全程都用加速跑,是一種類實戰的訓練法。

「長距離的加速跑」這樣做

要達成破4(SUB4),首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的,再加上加速跑的話,還能在長距離練習時養成速度的建立,對後半型跑法也是個好練習。

長距離的全程都用加速跑

一開始用像在走路的速度跑也OK,慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,  小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。

【課程特色】
★沒有長篇大論,有生動漫畫、有清楚圖解,表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女,患有代謝症候群的中廣歐吉桑,家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族,宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同,練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標,做三個月期、半年期與一年期練習規劃

•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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2016臺北馬拉松「古城巡禮」賽道佳評如潮 睽違五年肯亞桑米破大會紀錄

2016-12-18
賽事新聞馬拉松跑步話題

2016臺北馬拉松今(12/18)在臺北市大家長柯文哲市長、中華民國路跑協會榮譽理事長「飛躍羚羊」紀政、臺北市體育局局長鄭芳梵、活動大使「臺灣之光」旅美棒球好手陳偉殷等人的鳴槍聲中,於臺北市政府前廣場盛大起跑,吸引了約兩萬五千名的跑者一起參與這場年度盛事。已有30年歷史的臺北馬拉松,今年也特別在賽道規劃上進行巧妙調整,以「古城巡禮」為主題,路線經過承恩門(北門)、麗正門(南門)、重熙門(小南門)和景福門(東門)等古城區,沿途並會經過國父紀念館、總統府等古蹟,除了呈現臺北市獨特的城市風貌,彎道與河濱路段減少的新賽道,對於選手的表現也又一定程度的提升。全程馬拉松男子冠軍由肯亞籍桑米(Sammy Kitwara)以的2小時09分59秒的驚人成績,一舉打破原大會紀錄2小時10分24秒。女子冠軍則同樣由來自肯亞的茉西(Mercy Jerotich Kibarus)摘下后冠。國內冠軍部分,揮別傷勢陰霾的「黑色閃電」蔣介文以近期內最佳狀態2小時20分59秒稱霸男子組全馬。里約奧運選手謝千鶴展現國手實力,以2小時43分25秒的個人最佳成績封后。

一年一度的馬拉松盛會「臺北馬拉松」熱鬧登場,現場聚集2萬5千名跑者熱情起跑

古城巡禮行銷臺北 活動大使殷仔大讚「馬拉松精神」

在國際上享有盛譽的臺北馬拉松在今年走路第30週年的歷史。臺北馬拉松一直以來都是跑者心目中指標性的大型賽事,除了有不少成績優異的國際菁英跑者來臺參賽,國內也有許多知名跑者共襄盛舉。除了菁英跑者陣容堅強,獎金更是全臺最高、並提供男女組別相同獎金,提倡男女運動員平等。臺北市長柯文哲致詞時說到:「呼應到北市政府重點政策『西區門戶計畫』,讓這次的路線沿途經過四個古城門,跑者們可以體驗臺北市多元的面向和歷史文化,同時將城市行銷至全球。」

活動大使陳偉殷今天也起了個大早來到市府前廣場,為現場兩萬五千名選手加油。首度參與馬拉松賽事的殷仔,鳴槍初體驗直呼「好過癮!」,表示現場兩萬多名選手都聽自己的「指令」起跑,是個很特別的經驗!同時也表示:「過去只有在國中訓練時會跑到10公里,因為棒球員通常訓練長跑主要是用來維持體能或是動態恢復(代謝乳酸)。等到退休後可以嘗試看看參加臺北馬這種長距離的跑步活動」。因此相當佩服各位馬拉松跑者,除了要早起進行長距離征戰,更要克服各種天氣狀況。也表示希望棒球員也都能具備這種堅持達到目標的「馬拉松精神」。

除了為臺北馬的選手鳴槍之外,偉殷今天也偕同世大運執行長蘇麗瓊以及熊讚(Bravo)一起逛活動現場世大運攤位。並化身為熊讚的棒球教練,指導熊讚挑戰棒球九宮格。在名師的指點之下,熊讚球球命中,讓一旁的蘇麗瓊執行長直呼「100分!」。隨後,偉殷更是在隔壁的撞球攤位和熊讚「挑桿」現場PK起撞球來,除了呼籲大家支持明年的臺北世大運之外,偉殷也在圍觀群眾前展現俏皮的一面。受到現場跑者們熱情的感染,身為活動大使的殷仔特別在終點前等待臺北馬跑者的歸來,並親自為半程馬拉松的冠軍周庭印披上毛巾致意,有始有終的展現出活動大使的親和力與魅力。

為活動大使的殷仔特別在終點前等待臺北馬跑者的歸來,並親自為半程馬拉松的冠軍周庭印披上毛巾致意

創新賽道佳評如潮 選手體驗古城之餘再創高峰

今年的臺北馬不僅強化古今交融的城市主題,賽道的調整更是讓許多選手與跑友們創出個人佳績,紛紛表示這條美麗與舒適兼具的賽道規畫非常的讚。全馬男子組冠軍桑米(Sammy Kitwara)在現場上千名群眾的吆喝加油聲中,以2小時09分59秒的成績展現黑色旋風的霸氣,一舉打破五年前由衣索比亞選手耶曼尼(Yemane Tsegay Adhane)締造的2小時10分24秒紀錄,並帶走破紀錄的180萬新台幣獎金。賽後桑米也很開心表示,在賽前記者會就預告要打破大會紀錄,現在如願完成了,除了臺灣友善舒適的賽道,主辦單位的安排也非常「有組織」,並宣佈將會捐出10%的獎金給家鄉。而女子組則是由茉西(Mercy Jerotich Kibarus)以2小時36分33秒封后。

2016台北馬全馬男子組冠軍桑米(Sammy Kitwara)

國內冠軍部分,曾經受傷休養長達一年的國內半馬紀錄保持人、「黑色閃電」蔣介文揮別傷勢困擾,以2小時20分59秒的成績稱霸。現年34歲的他表示,嚴重受傷後曾一度想放棄,想慢慢退下來。但受到身邊親友與其他跑友們的不斷「洗腦」與支持,最後還是決定積極復健。沒想到回到臺北馬這賽事中,又可以跑進2小時30分內,內心除了感動、還有感謝!另一位回到終點後笑的樂不思蜀的選手是甫從里約奧運光榮返台的謝千鶴,她以破個人最佳的2小時43分25秒摘下國內女子組后冠,並聲稱在國外出賽多場後,回到臺灣賽場上沿途聽到呼喊自己名字的加油聲才是最激勵自己的,「回家的感覺真好!我還是最喜歡在臺灣比賽。」也表時非常喜歡調整後的賽道。

蔣介文

各城市馬拉松經驗交流 賽事周邊攤位服務多元

臺北馬拉松每年都會吸引許多城市馬拉松的相關單位前來交流,今年日本的友好城市:靜岡市、松山市、千葉縣、花卷市、沖繩縣,及對岸的城市代表上海,鄭州也都前來參加這場年度盛事。透過城市與城市間的互相交流,擷取來自不同城市成功舉辦馬拉松的良好建議,讓臺北馬拉松更上一層樓。

另外,今年賽事週邊除了啦啦隊加油、賽後放鬆按摩等既有服務外,也增加了創新規劃,如:全馬完賽的選手將有完賽T恤、首辦賽衣回收,將跑者的戰績轉換成愛心…等,再加上響應2017年世大運,臺北馬會場除了有世大運的展示區,亦架設為世大運加油的集氣牆,讓完賽的跑者或一般市民都可以留下加油語句,祝明年的世大運選手可以創下佳績!

2016台北馬全馬女子組則是由茉西(Mercy Jerotich Kibarus)以2小時36分33秒封后。

「2016臺北馬拉松」不僅是國內外跑者們朝聖的賽事,也獲得多家企業熱情地投入資源協助活動順利舉辦。在今年除了賽事內容更加邁向專業、與國際看齊,在運動休閒與各領域產業的結合上也向前邁進了一大步。

中華民國展覽暨會議商業公會和展盟展覽公司與中華民國路跑協會合作,於12月15日至17日在世貿三館共同主辦了臺灣第一屆的馬拉松運動博覽會,也是國內唯一將馬拉松運動和博覽會結合的盛會,除了吸引大批民眾參與,更是開創新一波運動產業商機。而在賽事活動中,包含長年支持臺北馬拉松賽事的富邦金控,以及運動品牌adidas的贊助。其中,與臺北馬合作第五個年頭的adidas也在今年的運動博覽會中請到全國半馬紀錄保持人蔣介文與里約奧運馬拉松國手陳宇璿現身座談會,分享馬拉松競技經驗。並於賽事中安排配有adidas定位氣球與配速時間號碼布的官方配速團隊投入。另外,白蘭氏、CITIZEN、brita、馬拉松運動博覽會、JBL、臺灣大哥大、EPSON、撒隆巴斯、富邦產險、健喬信元、舒跑、All Sports community、Subway、explore餅乾、阿華田、SNICKERS、中華航空、amino VITAL、True Yoga等各領域的知名企業,也都紛紛表示投入這項指標性的馬拉松賽事,讓跑者們在今年享受到更充沛的資源,實踐本屆的賽事主題Run My Way!

2016台北馬國內全馬女子組冠軍謝千鶴
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