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週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則

2019-06-10
知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 初鐵515

無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬，賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而，如何計畫週跑量不只取決於目標，更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素，同一目標的週跑量也不一定適合所有人，如果硬練，輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則，讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。

週跑量要幾公里﹖ 專家提出7條計算原則

以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理，Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織－美國路跑者俱樂部（Road Runners Club of America，簡稱RRCA）認證的跑步教練，隸屬於NYRR組織；Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫，雖然許多人以目標距離和時間規劃課表，但這只是一個初步原則，下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。

原則1﹕比賽距離越長，週跑量越高

承前段，如果你在接受全程馬拉松訓練，那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多；但無論比賽距離如何，一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日，而這三大要素的速度、練習時間或距離，則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。

長跑日﹕可簡稱為LSD（Long Slow Distance），必須以低於比賽、緩慢的速度進行，持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長（以時間為主而非距離）。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢，距離較比賽里程低。

以參賽目標初步估計週跑量

以下週跑量以參賽目標為基礎，但這只是初步估計，必須將其他6項原則考量在內。

5K：16-40公里
10K：40-48公里
半程馬拉松：48-64公里
全程馬拉松：48-96公里

原則2﹕跑量隨著目標提高而增加

如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽，你的週跑量可以比目標SUB4的人少些，但隨著目標改變，週跑量也必須增加，以支持你達到這個目標的需求，這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力，以及跑步經濟性（指在非最大強度的跑步過程中，人體消耗的能量高低情形）等。花越多時間練跑，你的肌肉骨骼系統會越來越強，有氧代謝能力也越大，這能支持你跑得更好、更長。

原則3﹕每天里程數不同

任何跑者都不該每天跑同樣的配速，承原則1，任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑，讓各種練習提供不同好處。

速度訓練可增進跑步經濟性，進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率；間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習，能完成較高強度且較大的訓練量，增進心肺能力；節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度；長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中，可讓你成為一個能力更全面的跑者。

長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑...，各種練習提供不同好處

原則4﹕漸進式增加里程數

為了避免增加里程數時造成傷害，必須緩慢漸進，讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週跑量不超過55公里。

建議在增加訓練前，先考慮這週的訓練質量和數量，並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練，那周末的LSD就放過自己吧！

規則5﹕傾聽自己的身體

當你在吃課表，總有執念想跑到指定的里程數，但要記住，課表不是法律，它絕非不能更改，也不會因為沒100％做到而丟失成績。相反地，只為了湊里程數而跑步，可能會適得其反，因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。

訓練期間，建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適，但如果身體單側或某一部位疼痛，或是持續疼痛，那就代表這是不平衡的痠痛，這時請降速或休息一天，千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。

規則6﹕「無傷」最重要

無論任何距離的跑者，每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽，並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復，那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧！不過，這應該是每位跑者都不樂見的，所以當你感到不想跑步、缺乏動力，那首先要做的是休息和重新安排課表；如果這種感覺持續存在，以較長距離（如全馬）為目標的跑者，可優先考慮改變速度訓練。

規則7﹕傷後回歸請調整基礎

如果你發生運動傷害，周跑量必須調整，並在恢復跑步之前，先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出，走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶，為將來的跑步需求做準備。

接著，必須考慮你離開跑步多久？如果休息時間在1周內，你可以接續之前的周跑量；但如果長達10天，請以70％里程開始練跑；15-30天降至60％里程數；如果長達30天到3個月，從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑，那麼請打掉重練，從頭開始集周跑量。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯／Dama

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2020東京奧運馬拉松 能撼動「破二」神人Eliud Kipchoge的六大強敵

2021-08-06
賽事奧運馬拉松跑步話題

2020東京奧運的馬拉松項目將於8月7日（女子）及8日（男子）在北海道札幌開跑，世界馬拉松紀錄保持者、也是史上唯一跑出全馬「破二」的肯亞長跑好手基普喬蓋（Eliud Kipchoge）成為男子馬拉松中萬眾矚目的焦點。不過，仍有不少強敵可能阻止現年36歲的他為肯亞連霸奧運金牌，讓我們看看可能撼動基普喬蓋冠軍寶座的六大挑戰者。

基普喬蓋的馬拉松時代

肯亞長跑運動員基普喬蓋於1984年11月5日生，是當今馬拉松世界紀錄保持人。曾贏得2016年奧運會男子馬拉松金牌（2:08:44），更在2017年，於Nike策劃的破二挑戰Breaking2在義大利蒙扎國家賽車場，以2:00:25創下馬拉松史上前所未有的紀錄（但因為專屬配速團、補給、前導指示等主導因素，破二挑戰的成績無法被列為正式紀錄）。2019年10月12日，他在於奧地利維也納普拉特公園挑戰「INEOS 1:59」計劃，以1小時59分40.2秒打破非官方的世界紀錄，把馬拉松的成績推向突破人類極限的2小時內。

這次東京奧運，基普喬蓋希望捍衛自己的奧運馬拉松冠軍頭銜，並成為史上第三位達成奧運男子馬拉松二連霸的選手（前二位是衣索比亞選手Abebe Bikila連霸1960與1964冠軍、東德選手Waldemar Cierpinski連霸1976及1980冠軍）。不過，由基普喬蓋「統治」的馬拉松時代並非不可撼動，在2020倫敦馬拉松中，他嚐到7年來連續10次馬拉松勝利後的首場失利，也讓2020東奧男子馬拉松項目更加刺激。

1. Shura Kitata （25歲，衣索比亞）

Kitata曾在2018倫敦馬拉松緊追在基普喬蓋之後，拿下亞軍；更在2020倫敦馬拉松賽以2:05:41奪冠，讓基普喬蓋吃下7年首敗。Kitata是個強壯且具有侵略性的跑者， 這次東奧他也希望為衣索比亞贏得20年來首座馬拉松冠軍（距今最近贏得奧運男子馬拉松冠軍的衣索比亞選手，是2000年雪梨奧運由當年22歲的Gezahegne Abera奪冠）。

衣索比亞選手Shura Kitata
衣索比亞選手 Shura Kitata ©2020 Getty Images

2. Lelisa Desisa（31歲，衣索比亞）

長跑運動員Desisa，曾在舉辦於卡達杜哈的2019年世界田徑錦標賽贏得金牌，比賽日高溫潮濕，不少選手比賽到一半就棄賽，而他克服嚴峻天候與午夜起跑的不利時間，以2:10:40奪下個人世田賽生涯首金。同時，Desisa也是2013年和2015年波士頓馬拉松男子冠軍，以及2018紐約馬拉松冠軍（第二名正是Shura Kitata ）。

衣索比亞選手 Lelisa Desisa
衣索比亞選手 Lelisa Desisa ©AFP.G/Cacace

3. Amos Kipruto（28歲，肯亞）

2019年之前Kipruto並不受矚目，其實在2018柏林馬拉松基普喬蓋寫下世界紀錄2:01:29時，他也以2:06:23獲得亞軍；隔年他在高溫溼熱的嚴酷環境下，成為2019年杜哈世錦賽馬拉松銅牌得主，並在2020年西班牙瓦倫西亞馬拉松創下PB 2:03:30。 28歲的Kipruto 是三名肯亞馬拉松代表隊中最年輕的，也被認為他可能在自己職業生涯最大的比賽中帶來令人出乎意料的驚喜。

肯亞選手 Amos Kipruto
肯亞選手 Amos Kipruto © worldathletics.org

4. Lawrence Cherono（32歲，肯亞）

Cherono認為自己「很幸運」被選進奧運馬拉松肯亞代表隊，這是他第一次被徵招為國家隊。他曾在2019年奪下波士頓馬拉松與芝加哥馬拉松兩面金牌；並在2020年西班牙瓦倫西亞馬拉松創下PB 2:03:04，於該賽事拿下第二名，成為近兩年馬拉松大賽表現相當出色的選手之一。

肯亞選手Lawrence Cherono
肯亞選手 Lawrence Cherono ©2021 Lawrence Cherono

5. Stephen Kiprotich（32歲，烏干達）

Kiprotich在2012年倫敦奧運馬拉松比賽中以2:08:01成績奪冠，成為烏干達自1996年以來獲得的首枚獎牌，更是烏干達有史以來的第二枚奧運金牌，也在國際馬拉松界投下了震撼彈。事實上，Kiprotich的ＰＢ是在2011年荷蘭恩斯赫德馬拉松跑出的 2:07:20，同時創下該項馬拉松史上最好成績，以及烏干達馬拉松運動員的最好記錄。其他最佳表現包括2017羅馬馬拉松（2:07:30）和法蘭克福馬拉松（2:05:50）冠軍，以及2018紐約市馬拉松以2: 06: 01僅次於當年第一名Lelisa Desisa。2020東京奧運是他三度重返奧運會場，希望自己能平反在里約奧運第14名的成績。

烏干達選手 Stephen Kiprotich
烏干達選手 Stephen Kiprotich ©2012 Imgur, LLC.

6. Galen Rupp（35歲，美國）

Rupp於2017年成為第一個在芝加哥馬拉松奪冠的美國人，至今保持著多項美國田徑賽事最佳成績，包括10000米（26:44.36）、室內3000米（7:30.16）、2英里（8:07.41）、5000米（13:01.26）。Rupp更是奧運老手，已參加過2008、2012和2016年三屆奧運會，並獲得2012年倫敦奧運10000米銀牌、2016里約奧運馬拉松銅牌，2020東京奧運是他第四度出賽，上一屆的銅牌也讓他有信心能驚豔全場。

美國選手Galen Rupp
美國選手Galen Rupp ©2020 Getty Images

2020東京奧運男子馬拉松比賽將於日本時間上午7:00（台北時間上午6:00）於札幌大通公園舉行。

資料來源／Tokyo 2020, as
責任編輯／Dama

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街頭路跑

2016-05-10
路跑跑步場館資訊

日漸西沉，星光初綻，在熱鬧的捷運站出入口，聚集了一群運動裝扮的人們，其中一位還裝扮成鋼鐵人，特別吸睛。這群人開心地互相打招呼、聊天、自拍合照，甚至擁抱，看起來感情非常融洽。他們就是這次參加街頭路跑的團員。

街頭路跑 一起為快樂和愛而跑

只比烏龜快一點、瘋狂聊天、路線不重複

街頭路跑有三個原則，只比烏龜快一點、瘋狂聊天、路線不重複。只比烏龜快一點，是希望大家多看看這城市的風景；瘋狂聊天，是因為胡杰第一次帶跑時，同行者只用兩、三句話就解答了他心中困惑許久的疑問，讓他發現多聊天、多激盪，可以讓人更快樂；路線不重複，是為了帶上班族擺脫單調無聊的生活，尋找不同的意義，而這份「對未知的期待」也會讓人快樂。

街頭路跑創辦人胡杰

此外，多認識新朋友也是街頭路跑很重視的一點。每當有新團員加入，胡杰一定會介紹給所有人認識；新團員必須參加五次以上，認識近百位的舊團員後，才可以帶朋友來參加，但路跑時不能跟朋友跑在一起，好讓朋友跟其他團員多多交流。難怪，團員們的感情會這麼好

快樂一旦感染給別人　就是有意義的快樂

集合時間，團長胡杰陸續發放螢光手環和棒棒糖給大家，路線設計者阿亮則發送各國國旗及知名製作人「周遊」的小旗子，準備要帶大家跑出飛機圖形，出發周遊列國，大家都被這小旗子給逗樂了。

其實，棒棒糖不是給團員吃的，而是要發送給路人。胡杰特別叮嚀：「只要發送給有緣人就好，不用管社會責任（即見者都有份）。」他說，從眼前的路人裡選出自己覺得有緣的人，就是在閱讀這座城市了。

發送棒棒糖的活動由來已久，當初是在塑化劑風暴後，胡杰深覺為了利益而傷害他人的健康是不對的，希望當城市的啦啦隊，並把跑步時所感受到的快樂分享出去，便設計跑出英文字「Love」的路線，同時發送棒棒糖給路人。他說，唯有嘴巴甜時分享出去的愛，才是真的；而快樂一旦感染給別人，就是有意義的快樂。

路線多變　主題明確

街頭路跑的路線有兩類，一類是以主題串連，像是將新生南路和松江路上的各宗教寺堂串連起來的「贖罪之路」，跑過國父紀念館、台北市政府，再到信義區豪宅的「富貴桃源」等等，都是胡杰用盡心思串連在地故事而成的路線。聽他娓娓道來路線主題背後的故事，讓人不禁對他說故事的才華感到佩服。

另一種則是跑出圖形。使用手機App記錄自己的跑步路線，最後會形成當次的主題圖形，像是恐龍、龍舟、飛機等等。除了胡杰之外，其他團員也會主動提供圖形路線的設計。目前，街頭路跑已經累積一百多條路線，其中有二十多種圖形。這些圖形路線分散在台北各區，胡杰期待有一天能在各區同步跑出15個圖形，以每團100人來計算，若是有1500人貼上網分享，就是一件世界大事。

活動豐富　世界同步

街頭路跑大多是在每週四晚上開跑，偶爾也會在週末的白天進行，同時也會跟其他跑步團體或相關活動串連。例如，他們就曾以「盜墓筆記」為題，在北京、瀋陽、台北三地同步開跑，再以手機視訊同步觀看各地的故宮外觀，十分有趣。

有興趣參加的人，可以持續關注街頭路跑粉絲專頁上的活動訊息，並留言報名，或是想辦法認識街頭路跑的團員，請他帶你一起入團跑步囉。

聽聽他們怎麼說...

Andy（33歲，化學工程師）
Andy在看到《玩跑步》一書後，覺得街頭路跑很酷，就報名參加。除了身體變得更健康之外，Andy也被胡杰激發出創造力，例如「恐龍圖形」路線就是他設計的。最近，Andy還因應時事，設計了用50元跑出一座山的路線。

Andy印象最深刻的是跑出「超人圖形」的路線，當時胡杰還特別準備了紅色披風給大家，真的有化身為超人拯救冷漠社會的感覺。而發送棒棒糖時，通常路人只要一看到棒棒糖就會露出笑容，讓他發現，原來人與人之間的距離沒有那麼遙遠。

小芳（31歲，旅遊業）
小芳原本沒有運動習慣，受到《玩跑步》一書的內容吸引而參加街頭路跑。開始路跑後，她發現身體的小病痛都沒了，也不容易疲累，甚至還瘦了7公斤。她說，參加街頭路跑可以認識很多人，也讓她變得比較樂觀。小芳印象最深刻的，是跑出中文「街頭路跑」這四個字的路線，覺得跑出團名的點子很有趣。

這次，因為小芳即將到日本留學，胡杰特別選了「飛機圖形」，祝福她鵬程萬里！

阿亮（26歲，廣告企畫）
阿亮以前完全不運動，在被表哥帶進街頭路跑團後，發現這樣的跑步路線很有趣，可以讓人在不知不覺中就跑很長的距離，是不少人跑馬拉松的開端。開始路跑後，阿亮不只對自己的外表更有自信，也藉此認識很多不同領域的人，看到許多不同的想法。除了參加街頭路跑的活動外，阿亮也會自己設計路線帶朋友去跑，像這次的「飛機」路線就是阿亮設計的。

阿亮印象最深刻的是跑出中文「愛」字的路線，他們花4小時不斷折返，總共跑了21公里，最後在民權大橋上放煙火。他覺得，傳遞正面能量給大家的感覺，真的很棒。

街頭路跑

撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙

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