無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬，賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而，如何計畫週跑量不只取決於目標，更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素，同一目標的週跑量也不一定適合所有人，如果硬練，輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則，讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。

以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理，Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織－美國路跑者俱樂部（Road Runners Club of America，簡稱RRCA）認證的跑步教練，隸屬於NYRR組織；Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫，雖然許多人以目標距離和時間規劃課表，但這只是一個初步原則，下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。

原則1﹕比賽距離越長，週跑量越高

承前段，如果你在接受全程馬拉松訓練，那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多；但無論比賽距離如何，一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日，而這三大要素的速度、練習時間或距離，則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。

長跑日﹕可簡稱為LSD（Long Slow Distance），必須以低於比賽、緩慢的速度進行，持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長（以時間為主而非距離）。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢，距離較比賽里程低。

原則2﹕跑量隨著目標提高而增加

如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽，你的週跑量可以比目標SUB4的人少些，但隨著目標改變，週跑量也必須增加，以支持你達到這個目標的需求，這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力，以及跑步經濟性（指在非最大強度的跑步過程中，人體消耗的能量高低情形）等。花越多時間練跑，你的肌肉骨骼系統會越來越強，有氧代謝能力也越大，這能支持你跑得更好、更長。

原則3﹕每天里程數不同

任何跑者都不該每天跑同樣的配速，承原則1，任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑，讓各種練習提供不同好處。

速度訓練可增進跑步經濟性，進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率；間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習，能完成較高強度且較大的訓練量，增進心肺能力；節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度；長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中，可讓你成為一個能力更全面的跑者。

原則4﹕漸進式增加里程數

為了避免增加里程數時造成傷害，必須緩慢漸進，讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週跑量不超過55公里。

建議在增加訓練前，先考慮這週的訓練質量和數量，並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練，那周末的LSD就放過自己吧！

規則5﹕傾聽自己的身體

當你在吃課表，總有執念想跑到指定的里程數，但要記住，課表不是法律，它絕非不能更改，也不會因為沒100％做到而丟失成績。相反地，只為了湊里程數而跑步，可能會適得其反，因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。

訓練期間，建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適，但如果身體單側或某一部位疼痛，或是持續疼痛，那就代表這是不平衡的痠痛，這時請降速或休息一天，千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。

規則6﹕「無傷」最重要

無論任何距離的跑者，每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽，並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復，那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧！不過，這應該是每位跑者都不樂見的，所以當你感到不想跑步、缺乏動力，那首先要做的是休息和重新安排課表；如果這種感覺持續存在，以較長距離（如全馬）為目標的跑者，可優先考慮改變速度訓練。

規則7﹕傷後回歸請調整基礎

如果你發生運動傷害，周跑量必須調整，並在恢復跑步之前，先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出，走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶，為將來的跑步需求做準備。

接著，必須考慮你離開跑步多久？如果休息時間在1周內，你可以接續之前的周跑量；但如果長達10天，請以70％里程開始練跑；15-30天降至60％里程數；如果長達30天到3個月，從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑，那麼請打掉重練，從頭開始集周跑量。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯／Dama

如果你正在遭受憂鬱症之苦，或者你的朋友有憂鬱症的困擾，也許你可以試試不太一樣的療癒方式：動態跑步療法（Dynamic Running Therapy，簡稱DRT）。DRT特別適用於那些覺得卡住了、或被折磨、或是有情緒低落、焦慮、壓力或憂鬱的人。這是因為加入DRT元素的運動將「體現」或進行一種讓你能夠排除障礙的過程。研究顯示步行與跑步能夠有效舒緩上述種種症狀。

許多人在面對痛苦與挑戰時，都會產生無助感。因此你可能出現的症狀通常包括壓力累積、睡眠困難、煩躁、孤獨等等，症狀多到說不完。DRT可以帶給你賦權感（sense of empowerment）、積極性與成就感以療癒這些症狀，讓你有更多的空間可以深入處理。

現在就先來了解何謂憂鬱症與情緒低落，以及DRT可以如何處理它們。

「憂鬱症」已經成為廣泛症狀的通稱，其中某些症狀也被列於本章節之中。憂鬱症究竟會如何演變仍然是一個謎。對某些人來說，這些症狀或許可歸咎於某種化學失衡、創傷事件、生產或藥物濫用。而另外有些人也許是因為孩提時期的創傷、孤獨、飲食或負面行為模式的結果。任何這些原因都會讓你有一種無力感或動彈不得的感覺。我曾經與許多患有憂鬱症的人一起工作，而我相信即使你沒有遭受過憂鬱症之苦，但在你的生活圈裡至少會認識一位有這種煩惱的人。這是一種不斷增長的流行病——英國國民保健署認為全英國有百分之十的人會在生活中的某個時期經歷憂鬱之苦。我懷疑實際的數字會比百分之十更高。

憂鬱症會以許多方式來顯現——或許是某件你無法接受卻一直揮之不去的事情；或許是一個會導致你的幸福感和健康下滑的生活重大改變，例如裁員、離婚或喪親。甚至在許多時候，你的不開心似乎是毫無來由的。憂鬱症會在任何環境、任何時候打擊任何人。

 

 

自由，不是沒有承擔，而是能去選擇並承擔對我最好的。——保羅．科爾賀 PAULO COELHO,《查希爾》THE ZAHIR​

認識憂鬱症與情緒低落

憂鬱症會影響各行各業的人，甚至包括那些看似成功且「擁有一切」的人。這裡有一些你可能已經知道會讓你憂鬱或處於情緒低落的跡象和症狀：

• 疲勞和能量流失
• 揮之不去的悲傷
• 失去自信和自尊
• 難以專注
• 無法享受一般覺得愉悅或有趣的事情
• 總是感到焦慮
• 迴避人群，有時候甚至迴避你親友
• 感到無助和絕望
• 睡眠問題——比平時還難以入睡或是比平時早起
• 非常強烈的內疚或卑微感
• 覺得難以適應職場、大學、學校的生活
• 食慾不振
• 喪失性慾或有其他性方面的問題
• 身體疼痛不適
• 有自殺和死亡的念頭
• 自殘

如果你符合上述四個項目以上，你或許應該向你的醫生諮詢DRT是否能適用於你。如果你患有嚴重或臨床性的憂鬱症，DRT 也許並不適合你。

憂鬱症的常見病源

生活事件
你在生活中的重大變化可能會引發一系列的憂鬱症，例如裁員、關係的破滅或在某些方面的濫用。

失去
在許多時候我們都會面臨失去之苦，例如失去某個我們所愛的人；失去你的工作或是搬家。這或許也可歸咎於年齡增長、你的孩子離家獨自生活，或是歸咎於某些原因而失去某部份的自我。

憤怒
有些人將憂鬱症稱為「被冰凍的憤怒」。對於其他人而言，憤怒可以是一種比不被表現出來的悲傷更為安全的情緒表現。

僵化思維
當某些思維或思維方式變得僵化或停滯時，它可能導致頑固和憂鬱。

童年經歷
如果你經歷過童年創傷如虐待、被忽視，或是你沒有被教導如何面對生活的困境，這或許會使長大成人的你在處理問題時，顯得特別地棘手，而此將使你患上憂鬱症。羞恥、內疚和憤怒都可能是導致憂鬱的原因之一。

酒精及藥物濫用
雖然這些物質可能可以暫時緩解你的症狀，但也可能會長期擴大對你的影響，這也會是一個潛在的問題。

自虐
殘酷且持續的內在批判是一種常見的憂鬱病源。它可以破壞每一刻、每一個關係和每一個幸福的機會。這通常來自於完美主義、不安全或被過度苛刻教養的人們身上，它會摧毀我們所有好的一面。

不明原因
不是所有的憂鬱症都有明顯的病源。有時候就會無來由地心生憂鬱，這會使你的生活變得更為棘手。我們通常會尋找一個能將我們正在經歷的痛苦合理化的理由。如果我們無法找到這個理由，伴隨憂鬱而來的將會是羞愧與迷惑。

DRT 如何處理憂鬱與情緒低落

動態跑步療法會透過身心靈來解決憂鬱症。這種雙管齊下的方法會解決那些通常伴隨憂鬱而來的無力感和徒勞感。這會給你一個機會去付諸更多行動，而不僅僅是談論它或等待時間淡忘它—— DRT 會給你一個積極的方式去克服它。

透過表露自我與持續前進，你就能體現自己改變的決心。有大量的研究表明運動與改善情緒之間有密切關係。根據二○○六年荷蘭針對19,288 名雙胞胎及其家庭的研究，那些有在運動的人會比較「不焦慮、不沮喪、不神經質，並且更善於社交、更外向」。

在這段旅程中，你將開始探索你的內心世界。藉由變得愈來愈熟習自己的思維、感覺、情緒和見解，你將會更瞭解你在這世上所展現的模樣，並且使你做出自覺真正想要的改變。經由DRT 和那些提問的過程，你將更能理解自己的沮喪，並使你對自己有嶄新不同的看法，藉以幫助你做出自己力所能及的改變，以及接受你力不能及的事情。

這個過程是基於我們作為人類想要發展並維持自我健康的天生本能。就如同植物一樣，我們會自然地向光生長。另一種看待於此的方法是：我們並非試圖獲得自己所缺乏的東西; 而是去意識到我們內部既已存在的東西。這是一種貼近生活的好方法——如果我們提供自己良好的環境，我們便會像植物一樣成長茁壯。這可能意味著我們必須著眼於生活上的抉擇以及我們照顧自己的方式。現在是你該開始照顧自己的時候嗎？定時運動、吃得健康、為自己安排時間、志工服務、參與課程學習、散步或是任何積極正面的活動皆有助於營造一種使我們痊癒的環境。

當你沮喪時所感受到的痛苦會持續給你機會去改善你的正念實踐。當你每次感到憂鬱時，這正是一個再次留意身體和感覺的機會，並使你再次意識到想法和感覺總是飄忽不定、來來去去。當然，這在一開始並不是容易做到的事情。萬事起頭難，你需要時間去掌握。就像肌肉需要伸展一樣。但隨著過程的實踐，你將會看見一個適合你用於面對那些艱難時刻的選擇——瞭解想法或感覺來去不定的真面貌，並隨它去吧。

保持追蹤：心情日記與紀錄

心情日記可以幫助你瞭解憂鬱會在何時對你產生什麼影響。藉由追蹤你的心情，你便能看見什麼事情對你會有最壞的影響，以及其在一整天裡發生的次數。藉此通常便能顯示你的情緒模式，你能從中學習如何適應這些時刻或狀況，並在你準備好的時候做出因應的改變。你可以在書局購買日記本或是在網路上下載。或者你也可以製作屬於自己的日記本。

當你想要嘗試記錄時，試著不去設定某個固定的時間，例如早上的第一件事或晚上的最後一件事，而是單純地記錄你的感覺或想法。如果你不願意，你也不需要去解讀它們。重要的是當它們發生在你身上，或是從你心裡產生，你都要將它們記錄下來。試著去誠實面對你的經歷。你將發現把它們付諸於文字能使你獲得解放，比悶在心裡要好得多了。記錄也會在你的DRT 旅程中給予一種陪伴的感覺。

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，William Pullen 威廉‧普倫著作《動態跑步療法：透過跑步與心靈對話 療癒低潮邁向健康人生》一書。

我們都知道慢跑可以讓人放鬆、重整思緒甚至振奮精神，而動態跑步療法（DRT）將進一步釋放運動所帶來的療癒力，解決焦慮、憂鬱、選擇困難等低潮情緒，協助我們克服生活的煎熬與困境，並調整生理及心理的狀況。

這不是一本指導你如何跑步才正確的書，而是藉由動態跑步療法，「告別絕望與壓力的一帖藥方」。──VOGUE雜誌

•更多晨星出版《動態跑步療法》資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

「親愛的，我挺你！為植物人而跑」已邁入第三屆，今日(11/19)千人齊聚在新北市平溪區菁桐國小熱烈開跑，號召社會大眾一起為默默無聲的植物人朋友加油。

素來以天燈聞名的平溪，今日首次向眾人展現美麗幽靜的路跑賽道，跑者沿途經過菁桐、天峰谷、望谷及十分，部分賽道與鐵路並行，還有機會見到火車「轟隆、轟隆」從身旁行駛而過；平溪區擁有山明水秀的風景及廣為人知的天燈節，但觀光發展卻難挽回年輕人口外流。平溪區區公所、地方電視台及在地商圈協會會長全力響應此次路跑，平溪區區長陳聖聰表示：「這次在平溪舉辦路跑賽事，一是支持公益，二是希望讓更多人知道平溪的美景，三是鼓勵年輕人回家鄉。」

創世基金會台北院院長李月雲指出：「目前創世基金會全台有17家植物人安養院，歷年來安養了1,900多位植物人，免費提供4,000多個植物人家庭到宅服務，謝謝今日來參加「親愛的，我挺你！為植物人而跑」的跑者，您的一小步，是協助植物人雙軌服務的一大步，也希望社會大眾一起幫助植物人。」愛心專線：2397-0101分機263。