無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬，賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而，如何計畫週跑量不只取決於目標，更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素，同一目標的週跑量也不一定適合所有人，如果硬練，輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則，讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。

以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理，Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織－美國路跑者俱樂部（Road Runners Club of America，簡稱RRCA）認證的跑步教練，隸屬於NYRR組織；Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫，雖然許多人以目標距離和時間規劃課表，但這只是一個初步原則，下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。

原則1﹕比賽距離越長，週跑量越高

承前段，如果你在接受全程馬拉松訓練，那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多；但無論比賽距離如何，一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日，而這三大要素的速度、練習時間或距離，則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。

長跑日﹕可簡稱為LSD((Long Slow Distance)，必須以低於比賽、緩慢的速度進行，持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長（以時間為主而非距離）。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢，距離較比賽里程低。

原則2﹕跑量隨著目標提高而增加

如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽，你的週跑量可以比目標SUB4的人少些，但隨著目標改變，週跑量也必須增加，以支持你達到這個目標的需求，這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力，以及跑步經濟性（指在非最大強度的跑步過程中，人體消耗的能量高低情形）等。花越多時間練跑，你的肌肉骨骼系統會越來越強，有氧代謝能力也越大，這能支持你跑得更好、更長。

原則3﹕每天里程數不同

任何跑者都不該每天跑同樣的配速，承原則1，任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑，讓各種練習提供不同好處。

速度訓練可增進跑步經濟性，進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率；間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習，能完成較高強度且較大的訓練量，增進心肺能力；節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度；長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中，可讓你成為一個能力更全面的跑者。

原則4﹕漸進式增加里程數

為了避免增加里程數時造成傷害，必須緩慢漸進，讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週跑量不超過55公里。

建議在增加訓練前，先考慮這週的訓練質量和數量，並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練，那周末的LSD就放過自己吧！

規則5﹕傾聽自己的身體

當你在吃課表，總有執念想跑到指定的里程數，但要記住，課表不是法律，它絕非不能更改，也不會因為沒100％做到而丟失成績。相反地，只為了湊里程數而跑步，可能會適得其反，因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。

訓練期間，建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適，但如果身體單側或某一部位疼痛，或是持續疼痛，那就代表這是不平衡的痠痛，這時請降速或休息一天，千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。

規則6﹕「無傷」最重要

無論任何距離的跑者，每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽，並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復，那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧！不過，這應該是每位跑者都不樂見的，所以當你感到不想跑步、缺乏動力，那首先要做的是休息和重新安排課表；如果這種感覺持續存在，以較長距離（如全馬）為目標的跑者，可優先考慮改變速度訓練。

規則7﹕傷後回歸請調整基礎

如果你發生運動傷害，周跑量必須調整，並在恢復跑步之前，先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出，走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶，為將來的跑步需求做準備。

接著，必須考慮你離開跑步多久？如果休息時間在1周內，你可以接續之前的周跑量；但如果長達10天，請以70％里程開始練跑；15-30天降至60％里程數；如果長達30天到3個月，從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑，那麼請打掉重練，從頭開始集周跑量。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯／Dama

國際田徑總會（IAAF）今（11日）公布，國內指標性馬拉松賽事「台北馬拉松」取得銅標籤認證，象徵台北馬正式晉升為可供奧運資格認證的「世界級城市馬拉松」，也成為國內第一個通過認證的市區馬拉松，主辦單位台北市政府更預計2022年一舉取得金標籤認證。

IAAF標籤認證項目包括國際菁英選手參賽情形、賽道認證、醫療配置、補給站配置、賽事轉播及賽道全程封路交通管制等，依等級分為金、銀、銅標籤，台灣原本唯一取得此認證的為新北市萬金石馬拉松（銀標籤），現在台北馬成為台灣唯二國際認證賽事、也是唯一通過認證的城市馬拉松賽事。

台北馬拉松於1986年首次舉辦，現已成為台北市重要的代表性活動，也是國內首屈一指的指標性馬拉松賽事。台北市政府體育局表示，賽道路線串聯各大知名地標及富涵歷史韻味的四大古城門等景點，展現台北城市特色；取得IAAF銅標籤認證後，可登錄國際田徑總會馬拉松年度賽事行事曆，成為奧運資格認證賽事之一，將能吸引更多世界級的菁英跑者參與，提升台北的國際知名度。

台北市體育局指出，去年2018是台北馬晉升銅標籤的觀察年，今年順利取得銅標認證，接下來，預計2020年將依照金標籤規格調整新路線，期望在2022年一舉直接取得IAAF金標籤認證。也感謝市民對賽事的支持與配合，以及中華民國路跑協會、中華民國田徑協會及市府團隊的共同努力。

體育局說明，認證項目其中道路管制一項，因台北市人口密度極高、車流量大，封路交管不易，特別感謝市民們的支持及體諒，也感謝所有工作人員、義交人員的辛勤付出，以及廣大的志工、啦啦隊和自發性熱情加油的民眾！ 

2019台北馬拉松將於12月15日舉行，歡迎愛好路跑的國內外跑友一起歡慶齊跑世界級的台北馬拉松。

資料來源／臺北市政府體育局    
責任編輯／Dama

「相約臺灣杉-2019棲蘭100林道越野賽」將於明年3月2日登場，邁入第二屆的棲蘭100將延伸今年第一屆路線，並加入多點值得探索的美景，這也是台灣首度開放森林秘境給越野跑者，吸引國內外數百名越野愛好者參賽。第一屆國內男女第一名周青、李惠萍也將強勢回歸明年賽事，挑戰二連霸佳績。

途經神秘林道支線  跑進神木園、明池山莊

棲蘭100林道越野賽是由教育部體育署官方推動的山林越野賽事，明年賽事延伸第一屆路線，除了原有的100線神木園，更加上130線檜木小學堂、160線檜木原生林及170線臺灣杉。參賽者們將跑進神秘的林道支線、平時不對外開放的管制區域，體驗更多台灣山林之美。
 
賽事路線分為兩組﹕第一組100公里以世界越野賽規格籌畫，山徑91公里、公路9公里，全程爬升超過2,300公尺，限時15小時，從台7線北橫公路100林道管制口開跑，沿途進入亞洲最大神木聚落「力麗馬告生態園區-神木園區」，行經檜木小學堂，選手將在神木與巨木之間感受壯闊之美，接著從160林道檜木原生林折返，經台7線北橫公路100林道管制口跑回明池山莊。這條路線可跑性與安全性高，屬中高級難度，除了是IAU年度賽事，也經世界越野賽事協會ITRA認證，核定越野積分4點。

第二組54公里限時9.5小時，適合越野入門者，路線規劃為一半公路、一半林道。從明池山莊出發，經台7線北橫公路100林道管制口進入神木園區，行經檜木小學堂，並在鴛鴦湖管制口折返，最後返回明池山莊。

賽道亮點是兩組都會行經的神木園區和明池山莊。神木園區平時是管制區域，不對外開放，進入須事先預約申請，園內有近百棵千年以上的紅檜與台灣扁柏，其中最老巨木達2500多年，而園中51棵神木以歷代古聖先賢之名命名，以樹齡和歷史人物朝代結合，極富意義。位於海拔1150-1700公尺間的明池山莊是北台灣著名避暑勝地，終年雲霧繚繞、景觀瞬息萬變，還有鳥類、蝶類、松鼠、鴛鴦、綠頭鴨與黑天鵝在林間穿梭，景色有如童話般詩情畫意。

開報3周額滿、參賽數增一倍

中華民國超級馬拉松運動協會理事長吳勝銘表示，體育署與國家地理頻道合作拍攝紀錄片「透視內幕﹕棲蘭秘密馬拉松」10-11月在海外播映後，造成轟動，讓明年賽事開放不到3週，720個名額就全數額滿。有來自日本、香港、歐美等10國近百位海外跑者參加，參賽人數是第一屆的一倍，成為國內難得大型國際越野賽事之一。
 
明年賽中，在今年首屆百公里男女子冠軍小川壯太、星野由香，將再次出賽尋求衛冕；國內男女子冠軍周青、李惠萍，也將挑戰二連霸佳績。此外，Columbia品牌選手盧明珠、吳弘文、龔宥銓，全國男女子100公里紀錄保持人劉治昀、周玲君都將加入戰局，可說是高手雲集，賽況精采可期。

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會    
採訪攝影／Dama