無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬,賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而,如何計畫週跑量不只取決於目標,更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素,同一目標的週跑量也不一定適合所有人,如果硬練,輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則,讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。
以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理,Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織-美國路跑者俱樂部(Road Runners Club of America,簡稱RRCA)認證的跑步教練,隸屬於NYRR組織;Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫,雖然許多人以目標距離和時間規劃課表,但這只是一個初步原則,下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。
承前段,如果你在接受全程馬拉松訓練,那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多;但無論比賽距離如何,一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日,而這三大要素的速度、練習時間或距離,則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。
長跑日﹕可簡稱為LSD(Long Slow Distance),必須以低於比賽、緩慢的速度進行,持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長(以時間為主而非距離)。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢,距離較比賽里程低。
以下週跑量以參賽目標為基礎,但這只是初步估計,必須將其他6項原則考量在內。
5K:16-40公里
10K:40-48公里
半程馬拉松:48-64公里
全程馬拉松:48-96公里
如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽,你的週跑量可以比目標SUB4的人少些,但隨著目標改變,週跑量也必須增加,以支持你達到這個目標的需求,這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力,以及跑步經濟性(指在非最大強度的跑步過程中,人體消耗的能量高低情形)等。花越多時間練跑,你的肌肉骨骼系統會越來越強,有氧代謝能力也越大,這能支持你跑得更好、更長。
任何跑者都不該每天跑同樣的配速,承原則1,任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑,讓各種練習提供不同好處。
速度訓練可增進跑步經濟性,進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率;間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習,能完成較高強度且較大的訓練量,增進心肺能力;節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度;長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中,可讓你成為一個能力更全面的跑者。
為了避免增加里程數時造成傷害,必須緩慢漸進,讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週跑量不超過55公里。
建議在增加訓練前,先考慮這週的訓練質量和數量,並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練,那周末的LSD就放過自己吧!
當你在吃課表,總有執念想跑到指定的里程數,但要記住,課表不是法律,它絕非不能更改,也不會因為沒100%做到而丟失成績。相反地,只為了湊里程數而跑步,可能會適得其反,因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。
訓練期間,建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適,但如果身體單側或某一部位疼痛,或是持續疼痛,那就代表這是不平衡的痠痛,這時請降速或休息一天,千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。
無論任何距離的跑者,每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽,並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復,那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧!不過,這應該是每位跑者都不樂見的,所以當你感到不想跑步、缺乏動力,那首先要做的是休息和重新安排課表;如果這種感覺持續存在,以較長距離(如全馬)為目標的跑者,可優先考慮改變速度訓練。
如果你發生運動傷害,周跑量必須調整,並在恢復跑步之前,先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出,走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶,為將來的跑步需求做準備。
接著,必須考慮你離開跑步多久?如果休息時間在1周內,你可以接續之前的周跑量;但如果長達10天,請以70%里程開始練跑;15-30天降至60%里程數;如果長達30天到3個月,從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑,那麼請打掉重練,從頭開始集周跑量。
資料來源/Runner’s World、運動生理學網站
責任編輯/Dama
由4%到Next%,Nike Vaporfly系列跑鞋一推出,各地以至全球長跑紀錄不斷改寫,相關爭議亦未停止過。
到底穿上這對推進力特強的跑鞋參賽,算不算作弊?國際田聯(World Athletics,前名IAAF)正在調查之中,各大英國報章引述消息人士指出,這個國際田徑運動監管機構,將會對Nike Vaporfly頒下禁令。
回想當Nike Vaporfly 4%推出時,以「可以將跑手成績推快4%」作號召。售價台幣8,200元,市民跑者們最初抱觀望態度,有人試過成績果然取得突破,紛紛躍躍欲試,貴價鞋款竟在短時間內賣斷貨。之後再出推進力更強的新版本Next%,價格再升一成,需求依然有增無減。
擅長市場推廣的Nike,早已由馬拉松世界紀錄保持者基普喬蓋(Eliud Kipchoge)穿上這王牌系列跑鞋。2018柏林馬拉松,他穿著Zoom Vaporfly 4%跑出2小時01分39秒的新世界紀錄。去年他在不計算為紀錄的Breaking 2挑戰,成功在2小時內完成馬拉松距離,突破眾人一直以為無法超越的人類極限,他當時穿上的一對屬非賣品的Vaporfly Elite,再次成為跑界熱門話題。
肯亞女選手科斯蓋(Brigid Kosgei)去年在芝加哥馬拉松以2小時14分4秒,打破英國跑手Paul Radcliffe保持16年的紀錄,她當日穿上的是Vaporfly Next%。
因為一對跑鞋,一項又一項紀錄被打破,難免令人回想千禧年後游泳界一度掀起的「鯊魚泳衣」熱潮。當年泳衣科技快速發展,俗稱「鯊魚衣」的連身泳衣出現後大幅提升泳手表現,世界紀錄破完又破,令外界關注。國際泳聯(FINA)終在檢討後修例,禁止高科技泳衣,「鯊魚衣」自此絕跡泳池。
同樣情況會否在跑鞋界再次發生?
跑鞋界原本是個百花齊放的市場,每個品牌各有特色,但Nike Vaporfly跑鞋一出現,所有跑手無論是什麼程度,職業還是業餘,均對它趨之若鶩。
Nike成功攻陷全球跑界市場,各大馬拉松穿上這雙貴價跑鞋的平民跑手比比皆是,就連一向有名對自家產品忠誠度高的日本人,也出現同樣現象。剛剛在2020新年舉行的箱根驛傳,高達85%跑手穿上Nike Vaporfly,較2019年41%選手穿上Nike大幅增加,甚至出現冠軍得主青山學院大學由Adidas贊助,到比賽日全員穿上Nike Vaporfly的情況。
這個一面倒穿上同一雙鞋的情況,引發各界關注,2019年底國際田聯(World Athletics)開始作出調查,英國傳媒引述World Athletics消息人士指出,Nike Vaporfly將會被禁。
對於Nike Vaporfly擬被禁,Eliud Kipchoge並不同意,他認為科技進步無可避免,「它們是公平的。我努力訓練,科技一直在進步,這點是我們都不能否定的,我們必須與科技一起走下去。」
他以一級方程式賽車(F1)為例,「倍耐力(Pirelli)的輪胎供應給所有戰車,但只有平治是最優秀的,為什麼?分別在於引擎,那相當於人一樣。反對這雙跑鞋的人必須知道,是人在跑,而不是跑鞋。正如F1是人在駕駛,跟製造輪胎的人無關。」
這對跑鞋引發最大爭議之處,是以泡綿和碳纖維製造的中底物料,為跑手提供有如彈弓一樣的「力量回饋」(Responsiveness),每跑一步的力量不會被中底吸收或卸走,反而會提供推進力。世界田徑一個集合運動科學專家、前跑手和倫理與法律專家的小組正在調查,預計本月底會有結果。
消息指出,國際田聯正考慮暫時禁止跑手穿上Nike Vaporfly參賽,禁止使用這款跑鞋的理由在於它為選手提供不公平的優勢,至於這系列跑鞋創出的紀錄卻預計可望保留。
此外,Nike專為短跑選手而設的革命性釘鞋,包括英國中距離女跑手Laura Muir 一雙去年協助她打破英國1英里紀錄的「高踭釘鞋」,預料亦會同時被禁。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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