• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫
1
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫
2
按摩滾筒
哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則
3
瑜伽
瑜伽,是更適合讓跑者增加肌力的運動
運動星球
運動星球

世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫

2019-06-13
知識庫 跑步 鐵人三項 跑步訓練 路跑 初鐵515 跑10K

10公里是個相當「親民」的路跑距離,無論是初跑者嘗試身手、馬拉松選手突破個人成績,或是鐵人三項51.5中的跑步項目,都是從10K開始。在台灣長跑歷代排名中,男子10K最快29分12秒01、女子34分16秒09,無論我們想在路跑賽或標鐵51.5中突破PB,甚至在馬拉松成績上有所進步,縮短10K的速度是相當重要的。多次拿過鐵人三項世界冠軍的Mike Trees 10K跑在30分鐘內,而他特別制定出一套12週的週期化訓練課表,助你10K破40分鐘!

世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫 ©miketrees.nrg

從計畫開始

要實現目標,不是猛衝狂練就能達標,你需要計畫。比方說,現在就應開始計畫未來6個月的訓練;如果你在年末的鐵人三項賽季報了一場人生初標鐵51.5,你得現在就開始規劃如何提升跑速!

首先,每週至少花4小時在跑步訓練上,這是改善跑速的最低要求。Mike Trees建議可把高強度訓練放在周六日,他更進一步把訓練分成3個階段的「4週訓練週期」。

Mike Trees的跑步生涯,以及想像中到了100歲時的跑步樣貌 ©miketrees.nrg

理論基礎

Mike Trees訓練理論的基礎是﹕起初速度比耐力更重要。這樣的理論可能與一些訓練方式相左,但Mike表示,為了達到比賽的速度節奏,訓練時就應以比賽的配速練習,有了速度再建立起耐力,而每個小週期都會漸進增加一些距離。Mike強調,從長時間慢跑來開啟訓練是錯誤的!因為這會讓人疲憊不堪且更難以提升速度。
.剛開始訓練時,你需要透過上坡跑、跳躍練習來增加步幅。
.練跑起初,也需要透過跑在75公尺的平坦道路上,增加步頻。
.耐力則透過逐漸增加強度的間歇訓練來強化。
.在每個4週訓練週期期間,保留1週的減量週。

階段安排

每一個4週訓練週期,都以3週正常、1週輕鬆為循環,這是因為任何生理變化發生的最短期間為3週。如果你離10K比賽還有很充裕的時間,也可以重複每一個正常訓練的週期;要注意的是,如果重複正常訓練,請確保進行3週後有1週減量。

此外,切記同一個階段不要超過6週持續進行,因為沒有改變,身體將適應這樣強度的活動,也將停止進步。以下是為期12週的訓練課表,以10公里目標打破40分鐘而制定,當然,你也可以輕易地把它改為24週。

第一階段

第二階段

第三階段

關於Mike Trees

Mike Trees曾是創造出5次世界冠軍的鐵人三項職業運動員,現為國家隊及國際選手教練。他曾在1994年寫下鐵人三項英國紀錄,直到他從職業運動員生涯退役後,2004年還在極富盛名的曼徹斯特世界大師錦標賽中獲得10,000公尺組冠軍;現在年過50的他,仍陸續在各大鐵人三項與跑步項目中拿下分齡組冠軍。

資料來源/TRI247, Mike Trees Coaching, 台灣長跑競技網   
責任編輯/Dama

 

分享文章
運動星球
運動星球

哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則

2020-08-31
運動傷害運動恢復健身跑步知識庫肌肉痠痛觀念運動器材

無論跑者、健身人或任何項目的運動咖,按摩滾筒可說是再熟悉不過「自我肌筋膜放鬆(SMR)」工具。滾筒藉由自己體重的壓力,精準控制去刺激和放鬆肌筋膜,促進組織的再含水作用。許多研究顯示,它不只有助運動後放鬆恢復、減少延遲性痠痛;運動前熱身時使用,更可增加柔軟度、減少肌肉僵硬感,幫助運動表現。恢復是訓練的一環,滾筒則是運動恢復的重要工具,卻常見因為用到不適合的滾筒而不見其效或造成傷害,那麼,市面上形形色色滾筒,你該如何選擇呢?以下是購買滾筒的 3 大準則。

延伸閱讀:研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

按摩滾筒
哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則

1. 密度(硬度)

每個滾筒的密度不同,這是影響深層組織按摩效果的主要因素,也決定了使用它的感覺以及適合對象。例如,使用太軟的滾筒可能無法提供足夠的壓力,太硬的滾筒則可能造成瘀傷或創傷,反對運動表現產生負面影響。

滾筒的硬度多為 60% 到 100% 不等。數字越低越軟,適合運動新手、剛開始使用滾筒的人;數字越高越硬,例如 100% 適合專業運動員。新手如果使用過硬的滾筒,反而像是折磨你的工具,不過要注意的是,較軟的滾筒在大量使用後可能永久變形,此時表示你該換一個了!經過一陣子辛苦訓練,同時使用滾筒的技術進步之後,你會逐漸適應痠痛的肌肉,此時可換成密度更高(更硬)的滾筒,刺激深層組織的效果更佳,而且硬度高的滾筒較耐用,適合長期使用。

一般來說,滾筒的顏色可以提示其密度,例如白色等淡色系最柔軟、黑色最硬,藍色和紅色通常是中等密度。不過,顏色分類因品牌而異,除了看數值,一種簡易的測試滾筒硬度方法是:擠壓滾筒以評估其相對硬度。

滾筒的密度影響深層組織按摩的效果
滾筒的密度是影響深層組織按摩效果的主要因素

2. 表面材質

滾筒的表面材質和密度一樣,決定了使用時的強度。大家應該都看過,有些滾筒有平滑的表面,有些則像狼牙棒一樣有尖尖的顆粒起伏,這也代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈。

表面平滑的滾筒:這樣的基本設計,可讓整個滾筒提供均勻的壓力,對於初學者、運動量較小的人來說非常適合,因為壓力不比凹凸面的滾筒強。

表面凹凸的滾筒:不同形狀、幅度的凹凸面用於施加不同壓力,這些凹凸表面彷彿按摩師的手,更精確地提供針對性的按摩效果,以解決排列不規律的肌筋膜。不過,凹凸顆粒越大的滾筒越針對運動量大的人,如果你的運動量普通,就不需要買個狼牙棒!

滾筒從平滑表面到顆粒起伏
滾筒從平滑表面到尖尖的顆粒起伏,代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈

3. 長度與直徑

滾筒的長度與直徑影響著你的使用方式。

長度:滾筒長度大多落在 46-92 公分。長滾筒(60-90 公分)用途廣泛,是第一次買滾筒的理想選擇,因為它的長度足以橫跨整個背部,也可垂直於脊椎放置,適合背部按摩;當你滾大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌等大肌肉群時,長滾筒也比短滾筒更穩定。60 公分以下較短的滾筒適合滾手臂、小腿等小肌肉群。另外 10-30 公分更短的滾筒,較適合在有限的訓練空間,以及出外需要攜帶方便的人。

直徑:大多數滾筒直徑約在 13-16 公分之間,這是個舒適的高度,便於你在控制下滾動。有些人則選擇直徑 8-11 公分的滾筒,來進行更深入、有針對性的按摩。

滾筒長度大多落在46-92公分
滾筒長度大多落在 46-92 公分

選購滾筒除了三大重點,你可能還會考慮到攜帶方便性,讓你能輕鬆底帶去比賽場地。另外,市面上另有震動、增加熱量等額外功能的滾筒,主要是為了加強活化肌肉。

延伸閱讀:
一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
6個超簡單的滾筒按壓動作  就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!

資料來源/REI Co-op, Runner’s Word, 肌內效EX
責任編輯/Dama 

分享文章
運動星球
運動星球

瑜伽,是更適合讓跑者增加肌力的運動

2017-04-10
伸展瑜伽知識庫跑步

當你想到「瑜伽」,是不是只聯想到柔軟度?瑜伽是眾人皆知能幫助伸展僵硬肌肉的絕妙良方,但是,很少人知道,其實瑜伽對訓練肌力也非常有一套,例如棒式、下犬式、戰士一式等,對於跑者來說,根本不需要透過一般的重量訓練擁有一塊一塊的大肌群,因為這樣不僅會增加體重,還會限制步伐的流暢性,所以,比起其他運動,瑜伽更適合讓跑者來增加肌力。

瑜伽
瑜伽,是更適合讓跑者增加肌力的運動

瑜伽與其他運動最大的區別之一,就在它能同時增強肌力,又能拉長線條,使整體身形更纖長,肌肉必須以離心的方式收縮,才能生成拉長肌肉纖維,這跟重量訓練是完全相版的,做重訓時,肌肉是以向心的方式收縮,如此一來,才能練出塊狀的結實肌肉,但是,跑者不需要練出一塊塊的肌肉,因為那不只會增加體重,還會限制步伐的流暢性,但卻又需要鍛鍊肌力,這點,瑜伽就成為一個理想的訓練方式。

以三角式來說,做三角式來說,做三角式時,除了要將腰部兩側的腹斜肌伸展開來外,也需用力才能穩住上半身,並且保持平衡,一個肌肉既強壯又柔軟的跑者,因為肌肉有足夠的彈性並穩住關節,才能降低耗損與碎裂的可能,就能避免運動傷害發生。

三角式

瑜伽不只是能全身訓練的運動,更是適合跑者專屬肌力的訓練,像是有些瑜伽姿勢,例如戰士一士,這個動作非常適合跑者來做,這種專屬於跑者或是說「功能性」的肌力訓練動作,由於訓練的是跑步時使用的部位,因此,對跑者來說是相當理想,此外,其他下肢的瑜伽動作,都能藉由穩定住腿部來訓練大腿前側的股四頭肌與臀部的肌肉,同時也能伸展到髖屈肌、小腿與腳底肌肉,這些動作,可以用靜態停留的方式做,也可以用動態的連續動作來訓練。

當跑者以動態方式做瑜伽連續動作,可以將多個姿勢以流暢地結合在一起,最經典的例子就是拜日式,一般來說,運動員通常喜歡用動態的方式來做瑜伽,因為它的節奏快而流暢。

拜日式是一系列前彎與後仰的動作,用快速的節奏來進行,不僅對跑者來說可以暖身,也能將身體鍛鍊得更加柔軟而強壯,因為步調快速、動作多變,比靜態伸展更受到跑者的歡迎,此外,拜日式也是一個多功能性動作,可以在跑步後做靜心收攏,也可以在不跑步的日子拿來鍛鍊肌力,你也可以在棒式間停留十次呼吸,並轉呈側棒式,或是起身做平衡的弓箭步,同樣能達到鍛鍊肌力的效果,跑者拜日式是由基本的拜日式變化而來,相對來說,更著重於小腿、大腿前後側與髖屈肌的伸展。

建議跑者將瑜伽融入日常生活當中

簡而言之,你如果是一個跑者,只要將瑜伽融入日常生活當中的訓練,不需要透過大把鈔票上健身房,只需要一個足以邁開的雙腳,或讓身體趴下的空間,就可以開始進行訓練了,不僅能增加身體肌力,還可以讓跑步狀態越來越好。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2022 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務