10公里是個相當「親民」的路跑距離，無論是初跑者嘗試身手、馬拉松選手突破個人成績，或是鐵人三項51.5中的跑步項目，都是從10K開始。在台灣長跑歷代排名中，男子10K最快29分12秒01、女子34分16秒09，無論我們想在路跑賽或標鐵51.5中突破PB，甚至在馬拉松成績上有所進步，縮短10K的速度是相當重要的。多次拿過鐵人三項世界冠軍的Mike Trees 10K跑在30分鐘內，而他特別制定出一套12週的週期化訓練課表，助你10K破40分鐘！

從計畫開始

要實現目標，不是猛衝狂練就能達標，你需要計畫。比方說，現在就應開始計畫未來6個月的訓練；如果你在年末的鐵人三項賽季報了一場人生初標鐵51.5，你得現在就開始規劃如何提升跑速！

首先，每週至少花4小時在跑步訓練上，這是改善跑速的最低要求。Mike Trees建議可把高強度訓練放在周六日，他更進一步把訓練分成3個階段的「4週訓練週期」。

理論基礎

Mike Trees訓練理論的基礎是﹕起初速度比耐力更重要。這樣的理論可能與一些訓練方式相左，但Mike表示，為了達到比賽的速度節奏，訓練時就應以比賽的配速練習，有了速度再建立起耐力，而每個小週期都會漸進增加一些距離。Mike強調，從長時間慢跑來開啟訓練是錯誤的！因為這會讓人疲憊不堪且更難以提升速度。
．剛開始訓練時，你需要透過上坡跑、跳躍練習來增加步幅。
．練跑起初，也需要透過跑在75公尺的平坦道路上，增加步頻。
．耐力則透過逐漸增加強度的間歇訓練來強化。
．在每個4週訓練週期期間，保留1週的減量週。

階段安排

每一個4週訓練週期，都以3週正常、1週輕鬆為循環，這是因為任何生理變化發生的最短期間為3週。如果你離10K比賽還有很充裕的時間，也可以重複每一個正常訓練的週期；要注意的是，如果重複正常訓練，請確保進行3週後有1週減量。

此外，切記同一個階段不要超過6週持續進行，因為沒有改變，身體將適應這樣強度的活動，也將停止進步。以下是為期12週的訓練課表，以10公里目標打破40分鐘而制定，當然，你也可以輕易地把它改為24週。

第一階段

第二階段

第三階段

資料來源／TRI247, Mike Trees Coaching, 台灣長跑競技網   
責任編輯／Dama

 

你會跑得上氣不接下氣嗎？跑步這項運動，一直是最受歡迎、最具群眾影響力的運動，但是，有些跑者常常在跑步完後，除了腳會痠之外，還容易喘以及呼吸換氣次數變得較頻繁，其實，這是因為呼吸肌力不足的關係。如果想要增強自己的呼吸肌，可以藉由呼吸訓練來進行改善，不管是專業運動員還是一般跑者，都應該透過呼吸訓練來提升自己的呼吸品質。

呼吸訓練，又稱為呼吸肌訓練，是藉由訓練來強化深層的呼吸肌肉以及橫膈肌等，讓呼吸肌更有力。從事呼吸訓練後，可以讓你儘量運用到自己肺部的所有容積，達到最大攝氧量，攝氧量提高了，呼吸就會變得更輕鬆。

但是，一般呼吸法的訓練，其強度往往有一定的限度，無法讓自己的呼吸肌力有效提升，此時，若能使用一些輔助器材，以增加阻力的方式來鍛鍊呼吸肌群，就能讓你更容易達成最大攝氧量的目標，並且在日常生活中來改善自己的呼吸品質。

為此，我們請到一位熱愛運動的女生，藉其豐富的運動經驗以及對自己身體狀況的了解，對呼吸訓練做一個實際的測試，以下是她的實測心得：

運動美人珍珠：提升呼吸品質，讓運動狀態更加良好

珍珠profile

經歷
2015年 環觀音山越野賽21公里組女子第一名 2
2016年 RUNIVORE 探索你家後花園10公里組女子第三名
2016年 叢林野跑越野賽10公里組女子第三名
2016年 水返腳兩棲越野賽14.5公里組女子第12名
2016年 虎豹雙溪越野挑戰賽12公里組女子第五名
2017年 東海大峽谷越野挑戰賽10公里組女子第二名
2017年 ​叢林野跑越野賽10公里組女子第二名 最遠台北大學12小時賽80公里

一直都非常熱愛跑步的運動美人珍珠，每天都花許多時間專注在跑步上，我們提供了一款呼吸訓練器，並請她在訓練期間每天搭配呼吸訓練器來增強鍛鍊呼吸肌，看看一段時間之後她的呼吸品質有什麼變化。

珍珠：「我時常覺得，在進行任何活動時，雖然身體不累，但都會明顯感到很容易喘以及胸悶，而跑步一直是我熱愛的運動，但每次跑步時，都會一直覺得很喘很不舒服並且還會增加身體能量消耗與疲勞。運動星球介紹健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器給我時，光聽名字就想說，呼吸也可以訓練？但是，為了想了解這產品對我在運動時有沒有幫助，於是就欣然接受，開始投入到這項訓練上。

在開始訓練前，健氣家的專員先使用了專業的Powerbreather電子式呼吸訓練機來幫我檢測自己的呼吸品質，測量後發現，呼吸的頻率以及肺容量都比從未進行呼吸訓練者來的高，可能是因為我都有定時地去運動，但是，我的呼吸速度頻率及穩定度在數據方面顯示都不太穩定，這代表我的呼吸品質不夠好，所以才每次在跑步完後，都顯特別喘以及需要大口大口的換氣。所以，在測量完並與健氣家專員討論後，他們先幫我設定適合我阻力的強度來進行訓練，看看在快四周的訓練過後，會不會在跑步和呼吸方面有明顯差異。於是，我按照建議在每天早晚做30次的吸氣訓練，強度由阻力等級二開始起跳，慢慢地，大概快兩週的時間裡，我開始覺得有明顯的效果出來。」

珍珠：「在我使用呼吸訓練氣約兩週的時間裡，我在測量跑5K的時候，發現我的成績有明顯進步，在跑的過程中，雖然還是覺得喘和身體沈重，但沒想到成績出來是有進步的，這讓我很訝異。像是我每週都有團練，都需要跑8k的山路，每次跑完的成績都約落在一小時十幾分的成績，而這次團練出來的成績，明顯比之前減少了有快20分鐘，才55分多而已。而且，不僅我成績有進步，連整個呼吸也變得比較順暢，我想真的是呼吸訓練氣幫助我這樣明顯的進步，讓我跑步的狀態越來越良好。之後，在經過快四周的訓練時間後，更可以明顯地感受到，我每一次跑步後，喘的次數有大幅減少，胸悶的感覺也漸漸消失，感覺整個人的狀態有比使用呼吸訓練器前來得更加良好。」

珍珠也表示，在日常活動上，也明顯感到呼吸越來越順暢，在跑步時，換氣的次數變得比較少，感覺所需要消耗的能量也相對減少、比較不容易累，在呼吸方面也比訓練前來得更為舒暢。在經過快四周的訓練過後，健氣家幫我再做了一次訓練後的檢測，測量結果發現，呼吸肌力比之前更為穩定，而且數據都比訓練前來的更加提升，真是非常令人開心。

以下就是運動美人珍珠使用呼吸訓練器鍛鍊後的數據分析：

此圖數據是珍珠在未使用呼吸訓練器前的檢測，圖分別代表：第一個是訓練組抗強度&肺容積、第二個是功率（可作為斷定呼吸肌的力量）、第三個是吸氣速率、第四個單口累積能量。則此圖數據是珍珠使用呼吸訓練器訓練後的測試，從數字上面觀察，發現都有明顯的提升，呼吸肌也越來越強。

每次測試時，都是吸氣30口，珍珠每一口所使用的力量都持續上升，代表使用呼吸訓練器後，呼吸肌的力量有因為訓練而增加，且呼吸越來越穩定。

從數據方面顯示，使用呼吸力訓練器對運動的表現真的大幅提升許多，這對熱愛運動的珍珠來說，確實是一個非常有幫助的訓練。此次由珍珠所做的使用測試顯示，擁有越好的呼吸肌力，才會提升呼吸品質，在運動方面，更能提升更好的表現，而且在女性身上，差異似乎更為明顯。

簡而言之，如果能隨時隨地以及持之以恆地做呼吸訓練，就能輕鬆增進自己的呼吸品質，因此，不管是一般有運動習慣者或是專業運動員，都可以透過呼吸訓練器來鍛鍊身體深層的呼吸肌群，幫助自己輕鬆吸入更多空氣來換氣，進而可以獲得更良好的呼吸品質，並在運動表現上有更明顯的提升。


 

健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器 ​

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長跑運動員Mo Farah在2012年世界級運動賽事上勇奪男子10公里冠軍時，已經將一個偉大的成功故事推向了高峰。在還剩最後三圈的時候，他開始了他象徵性的衝刺，為英國隊再添一金。獲勝後，他激動地擁抱了年幼的女兒Rhianna以及當時帶有身孕的愛妻Tania。

然而，Mo Farah還要帶來更多驚喜。他一周之後重返田徑賽場，參加男子五千公尺決賽。當他踏上起跑器時，Tania即將生下一對雙胞胎。Mo Farah認為，一座冠軍是不夠的，兩個小寶貝意味著要為他們獻上兩座冠軍。比賽開始，即便從戰術表現來看， 他的優勢遙遙領先，Mo Farah始終跟對手拉開距離。在又一個完美的衝刺之後，Mo Farah衛冕成功。

Mo Farah臉上寫滿了喜悅與驚訝，他張開雙臂，揮舞著英國國旗並擺出了招牌的“Mobot”姿勢，擁抱勝利、回應群眾支持的歡呼。他回想“大家給了我莫大的支持。那一瞬間是我這輩子最幸福的時候。它改變了我的一生。那次奪冠意義非凡。75000名觀眾喊著你的名字為你喝彩，沒什麼比那更棒了。”

Mo Farah深知成雙成對的力量。Mo Farah於1983年在索馬利亞的摩加迪休出生，只比他的雙胞胎哥哥Hassan晚了幾分鐘。在他們八歲時，他們全家準備移民到父親工作生活的倫敦，然而當時Hassan身患重病無法長途跋涉，一家人不得不暫時留下他。幾個月後當他們回來接他的時候，Hassan已經因索馬利亞內戰與其他親戚逃亡到其他地方，蹤跡不明。Mo Farah一家只得回到倫敦。

親人離散之痛對於初到陌生環境的Mo Farah影響巨大。他與哥哥有著近乎心靈感應般的血緣牽絆，有時甚至能感受到哥哥的心情波動與身體狀況。Mo Farah不得不在適應新生活的同時調整這種劇烈的思親之痛。起初他完全不懂英語，儘管表親們教會他一些簡單的對話，但是日常交流仍然有很大的問題，時不時讓Mo Farah捲入校園鬥毆，讓他深感害怕、孤立，心灰意冷。

後來Mo Farah在足球中找到了慰藉並加入了一家地方社團，即便他說自己“什麼技巧都不會”，只是單純地喜歡帶著球跑。然而正是這一嘗試，使得他的體育老師注意到他輕鬆自如的跑步風格。就在Mo Farah努力融入同學並在新社區找到立足之地的時候，老師為他帶來了他一直渴求的目標與支持，鼓勵當時只有11歲的Mo Farah加入當地的跑步社團，幫助他得到完整的培養。

Mo Farah說，“如果我小時候沒有那些支持的話我絕不會有現在這樣的成就，當機會來臨時你一定要去做正確的事情。在跑步上，你只能依靠自己——不論跑得好壞，你都無處可以逃避，而且有的時候真的非常艱辛。你的隊友們可以鼓勵你，但是你才是那個真正踏上跑道完成比賽的人。教練會為你指點，但是他可不會拉著你的手跟你一起跑。”

 

 

在跑步中，你只能依靠自己。

1997年Mo Farah第一次在重大比賽中優勝：英國校園越野錦標賽。在贏得更多比賽後，他在2001年終於在歐洲少年田徑錦標賽中奪得男子五千公尺冠軍。在碩果累累的出道時期，Mo Farah曾經在佛羅里達州拜訪過一家訓練營，並且發現他從事這項運動的潛力：每次成功都有可能帶他跨越家鄉的邊界，每次勝利都有可能讓他離Hassan更近一步。

為了保證自己能夠繼續跟隨頂尖教練訓練並參與更大型的比賽，Mo Farah在快餐店打工，同時也在一家體育用品店兼職店員。到了2003年，他終於存到足夠回到索馬利亞尋找哥哥的錢。那次重逢，他形容這是“最幸福的回憶”。儘管多年來生活境遇大相徑庭，兄弟倆仍舊在重逢第一眼時就認出了彼此：十多年後第一次聽到Hassan說話，Mo Farah感覺就像聽見自己說話一樣。

與哥哥重逢填補了Mo Farah心靈上的空缺。他回到倫敦後很快就專注投入到跑步訓練中。他稱2005年是自己的“突破年”，他搬與一群肯亞長跑運動員住在一起，這極大地改變了他的看法。“我意識到自己‘目光短淺’，小時候從未真正努力過。見到這些肯亞的跑者令我大開眼界，我就想‘如果我要與這些人競爭的話，那我真的要非常努力才行。’從那以後，我專心訓練，開始了‘吃飯-睡覺-訓練’的生活。至今如此。”

然而這令Mo Farah更加堅定，他將這次失敗看做是一個指標：天賦與努力讓他走到今日，但他需要更加多樣化思考並重新確定目標。“沒人會記得誰是第五名，但每個人都能告訴你誰是第一名。”Mo Farah並未在訓練中盲目加量，而是開始了更加科學的訓練，訓練目的性更強、方法更加多樣，將更少的訓練量與目標的比賽日程互相結合。

這套包含了高海拔訓練與縮短恢復週期的冷凍療法等訓練策略被Mo Farah沿用至今。“我曾經以為跑步就是跑步，但是當你要達到更高的水準時，你就需要開始負重訓練、強化核心力量、進行不同配速的跑步訓練。我最喜歡的訓練就是速度訓練，超愛那種衝刺的感覺。”

2011年，Mo Farah準備邁出新一步——實際上是兩大步：新的教練與新家。“我知道Alberto Salazar是個超棒的教練，而我也渴望被他指導，但是我將不得不全家搬到美國的波特蘭住。我邁出了這一步，而我也認為這是我一生中最棒的決定。信任你的教練非常重要，而我與我的訓練搭檔Galen Rupp就完全信任Alberto Salazar。作為一名馬拉松記錄的保持者，Alberto Salazar經歷了超越凡人的努力才實現他的成就。他可不是一名普通的教練，他是經歷過這一切並取得成功的教練。”

時至今日，Mo Farah不僅是史上最成功的長跑運動員之一，也是最嚴於律己的運動員之一。除去受傷與賽前“放鬆”的時候，Mo Farah每週訓練的跑量可達125英里（約200公里），他估計自己在職業生涯中跑過的路已經足夠往返他的出生地與現居地了。

 

 

對我來說，跑量就是關鍵。

Mo Farah說道。“日積月累的跑量就是我的盔甲。對我來說比賽其實非常簡單。然而比賽前你需要日以繼夜的準備，把自己關在訓練營裡，見不到家人，見不到孩子。這種時刻有時讓我有些傷心，但我會在跑道上發洩出來。我會時常惦記著比賽，但其實比賽的一切都是來自於訓練之中。”

始終支持他、經驗豐富的教練以及多樣化並專注的訓練的雙重力量見證了Mo Farah的成長，他獲得了靠決心與目標度過低潮的能力，這確保他能更上一層樓。2014年的健康問題，2015年打破室內兩英里(約3.2公里)的世界紀錄，以及今年的國際田聯世界半程馬拉松錦標賽季軍，這些經歷都讓他更加篤定。“我感覺我的背後隨時被人拿槍瞄準著。因為我所取得的成績，這種情況很難避免。對手們知曉我的一切，專心研究我。所以，未來只會越來越困難突破。”然而，他依然決定將男子5公里與10公里的世界記錄收入囊中，讓祖國站在世界之巔，向世界證明站在這的就是世上最偉大的長跑運動員。

資訊、圖片提供：Nike