10公里是個相當「親民」的路跑距離，無論是初跑者嘗試身手、馬拉松選手突破個人成績，或是鐵人三項51.5中的跑步項目，都是從10K開始。在台灣長跑歷代排名中，男子10K最快29分12秒01、女子34分16秒09，無論我們想在路跑賽或標鐵51.5中突破PB，甚至在馬拉松成績上有所進步，縮短10K的速度是相當重要的。多次拿過鐵人三項世界冠軍的Mike Trees 10K跑在30分鐘內，而他特別制定出一套12週的週期化訓練課表，助你10K破40分鐘！

從計畫開始

要實現目標，不是猛衝狂練就能達標，你需要計畫。比方說，現在就應開始計畫未來6個月的訓練；如果你在年末的鐵人三項賽季報了一場人生初標鐵51.5，你得現在就開始規劃如何提升跑速！

首先，每週至少花4小時在跑步訓練上，這是改善跑速的最低要求。Mike Trees建議可把高強度訓練放在周六日，他更進一步把訓練分成3個階段的「4週訓練週期」。

理論基礎

Mike Trees訓練理論的基礎是﹕起初速度比耐力更重要。這樣的理論可能與一些訓練方式相左，但Mike表示，為了達到比賽的速度節奏，訓練時就應以比賽的配速練習，有了速度再建立起耐力，而每個小週期都會漸進增加一些距離。Mike強調，從長時間慢跑來開啟訓練是錯誤的！因為這會讓人疲憊不堪且更難以提升速度。
．剛開始訓練時，你需要透過上坡跑、跳躍練習來增加步幅。
．練跑起初，也需要透過跑在75公尺的平坦道路上，增加步頻。
．耐力則透過逐漸增加強度的間歇訓練來強化。
．在每個4週訓練週期期間，保留1週的減量週。

階段安排

每一個4週訓練週期，都以3週正常、1週輕鬆為循環，這是因為任何生理變化發生的最短期間為3週。如果你離10K比賽還有很充裕的時間，也可以重複每一個正常訓練的週期；要注意的是，如果重複正常訓練，請確保進行3週後有1週減量。

此外，切記同一個階段不要超過6週持續進行，因為沒有改變，身體將適應這樣強度的活動，也將停止進步。以下是為期12週的訓練課表，以10公里目標打破40分鐘而制定，當然，你也可以輕易地把它改為24週。

第一階段

第二階段

第三階段

資料來源／TRI247, Mike Trees Coaching, 台灣長跑競技網   
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2018年波士頓馬拉松冠軍Linden在低溫冰雨的惡劣氣候中獲得勝利，除了她堅忍不拔的毅力讓人激賞，在她腳上那雙未曾公開露面的BROOKS HYPERION ELITE原型鞋也備受關注。BROOKS於2月底全美首度公開，台灣將於4月17日上市，讓跑者們體驗這雙結合獨家DNA ZERO中底科技、碳纖維推進板冠軍鞋HYPERION ELITE的威力。

競賽鞋BROOKS HYPERION ELITE 為競速而生

BROOKS Hyperion Elite全新升級，具有輕巧的彈力平織鞋面，以及BROOKS全新的DNA ZERO中底科技，和市場最夯、最廣為人知的碳纖維推進板。

DNA ZERO中底科技是BROOKS的獨有DNA配方，它具有0.12克/立方釐米的極低比重，這使BROOKS跑鞋不僅可以保持中底厚實，同時極為輕量；碳纖維板的厚度為1毫米，中間有一個厚度為0.5毫米的凸起脊柱，以提供額外的支撐。平織鞋面非常薄，因此在潮濕天氣下，面料不會吸收保留太多水分，鞋底在前腳還具有BROOKS獨有的綠能橡膠大底，以提供更好的抓地力。這也是說明2018波馬冠軍Linden，能從濕冷氣候的比賽中脫穎而出、拔得頭籌的關鍵因素之一。

Linden接受採訪時表示：「BROOKS HYPERION ELITE是一款紮實、反應靈敏且衝勁十足的賽事用鞋，輕得令人難以置信，只有196克，我連放在手上都感覺不到它的重量，更不用說是穿在腳上了。BROOKS的DNA ZERO中底科技配方，還可以動態適應跑者在鞋底上施加的力量，從而使其適應跑者特定的跑步方式。由於它的中底材料十分紮實，讓我每一步都能呈現微略前傾的自然跑姿。我確實將我的每英哩跑速提升了1分鐘之多。」

訓練鞋BROOKS HYPERION TEMPO 為變強而生

BROOKS HYPERION ELITE可以與訓練鞋BROOKS HYPERION TEMPO 搭配使用。HYPERION TEMPO是一款更耐用且價格更實惠的跑鞋，它使用一種稱為DNA FLASH的中底複合材質，透過獨特的「超臨界流體發泡過程」，將液態氮穩定的轉化為氣體，並均勻地形成無數緊密貼合的密閉式氣囊結構，提供更輕鬆、更避震，和動態適應的能量回饋。你可以在訓練時穿著BROOKS HYPERION TEMPO，在競賽中穿著HYPERION ELITE打破PB（個人記錄）。

BROOKS HYPERION ELITE 將於4/17起在BROOKS 限定門市、運動用品店限量發售，定價8,890 元，中性尺碼。詳情請見BROOKS官方粉絲團。

資料來源／BROOKS 
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「日出迎新 為愛兒跑」公益路跑將於5月18日開跑，活動特別在於，參加這場賽事的跑者每跑1公里，主辦單位六角國際就捐出10元做公益，預計捐款30萬以上。為了路跑活動暖身，日前舉辦「茶太傳愛，串連竹縣139」接力路跑，由「長跑甜心」張芷瑄帶領六角員工與專業長跑隊以接力方式，一口氣橫跨新竹縣內1市3鎮9鄉，總長約110公里，用行動號召大小朋友一起參加公益路跑。

該活動由餐飲集團六角國際（以下簡稱六角）與新竹縣政府連續3年共同舉辦，為了慶祝六角成立15週年，今年特別擴大活動規模、提供超值好禮回饋跑。六角國際董事長王耀輝表示，集團旗下餐飲品牌觸角遍及全球六大洲，在國際事業經營發展外，更重視社會企業責任，不僅長期投入公益、關注偏鄉孩童發展，也積極推廣運動風氣，希望透過公益路跑發揚「為兒童而跑」的公益精神。今年特別提撥公益基金，報名跑友每跑1公里，將由六角捐出10元做為公益使用，預計將捐出30萬以上。

「2019日出迎新 為愛兒跑」特別規畫取六角國際的「六」及15周年慶為主軸，舉辦6K及15K兩組路線，更推出三大活動特色﹕首度公開新竹縣秘境路線供跑友挑戰、加贈知名運動品牌美津濃活動T、跑友回餽贈品金額高達3,000元。同時以「你跑步我捐款」為號召，邀請跑友一起路跑做公益。

2019日出迎新 為愛兒跑

活動時間   2018年5月18日(六) 5:00-10:00
報名時間   即日起至4月15日(一) 23：59，額滿為止
活動地點   六角國際全球營運總部（新竹縣竹北市高鐵九路）
活動組別   15K Run幸福組、6K Love傳愛組
資格限制  不限年齡，未滿18歲需有成年人陪同參與
報名價錢   15K：NT$900 / 6K：NT$600

主辦單位  六角國際事業股份有限公司

活動詳情請洽伊貝特報名網

 

資料來源／六角國際   
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