你有覺得隨著年紀的增長體重也隨之增加的趨勢嗎?如果有那就是新陳代謝降低所造成的原因!代謝是燃燒脂肪十分重要的關鍵點,那我們該如何改善新陳代謝讓它更有效率的工作?一般來說有許多的人都會說吃哪些食物可有效提升新陳代謝,但除此之外,還有許多可促成新陳代謝的因素可以改變,接下來我們將來了解有關人體的新陳代謝以及該如何改善它的一切方法。
新陳代謝(Metabolism)是人體新舊物質交替的過程,讓體內有害的垃圾和毒素排出並吸收新的物質,經由不斷更新體內的物質與燃燒熱量,來維持身體各器官健康有效率的運行,簡單來說新陳代謝是你每天燃燒的所有能量,也就是消耗卡路里;但燃燒卡路里並不僅僅發生在運動時,因為你的身體必須維持正常的運作讓你可以活著;這意味著無論你是否自願燃燒卡路里,你的身體從呼吸到走路都跟新陳代謝脫離不了關係!
1.BMR(基礎代謝率):又稱為靜態代謝率(resting metabolic rate, RMR)指的是人體在24小時內,靜臥狀態下所消耗的熱量,這包含維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作,是維持生命所需的最小熱量值,它佔我們身體熱量燃燒大約70%左右。
2. NEAT(非運動的熱能消耗):這裡指的是除了BMR與運動所包含的消耗量之外,我們身體從走路到工作;甚至於打字、澆花或是情緒壓力的起伏等等,所累積消耗卡路里的方式,它大約只佔20%左右,並且會依據每天的行為與情緒而有所不同,這將取決於你正在做什麼或吃什麼有關。
3. Actual exercise(實際運動):最後一塊就是你實際從事運動所消耗的卡路里,這大約只會佔10%左右。
還記得新陳代謝消耗熱量對大塊的一部分?沒錯!就是你的BMR。除了它佔有消耗卡路里的70%之外,別忘了!它要維持身體器官運作的功能性,因此,這70%裡面也包含著要如何消化食物,所以吃了什麼食物能影響你身體的熱量消耗。北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室副教授Abbie E. Smith-Ryan博士說,大約30%的蛋白質熱量用於消化和吸收,其餘碳水化合物大約只有10%而脂肪更少,所以,蛋白質能燃燒卡路里比碳水化合物和脂肪更多!另外,Erik Bustillo博士也解釋說,纖維是另一種能夠消耗更多能量的營養素,因此,當你攝取足夠的蛋白質和纖維絕對有助於最大限度地提高你的BMR,從而最大限度地提高你的新陳代謝。
當然,並不表示著你應該避免攝取脂肪和其它碳水化合物,你必需要在這三者之間取得平衡點,以保持你身體的功能可正常運作;同樣,重要的是雖然沒有任何維生素或營養素,能夠自行增加BMR的效率與速度,但只要我們人體缺乏任何必需的維生素和營養素,都會產生許多的負面影響。
很多人想要減肥或減重的時候,都會從減少進食的份量與熱量開始,然而,這種減少攝取食物的方式在初期會立即看到絕佳的成果,當你長時間的進行這項節食的行為之後,身體就會開始減緩代謝的效率,Bustillo博士說,這被稱為代謝適應。因為我們的人體有一種飢餓模式,當你大幅度減少卡路里的時候,你的身體認會為沒有足夠的食物供應它使用,所以,就會開始通過盡可能少的卡路里燃燒,來保護身體機制維持生命,而大量減少攝取食物的時間越長你的BMR數值就會越低,這也就是為何許多靠節食瘦下來的人,一恢復飲食就立刻復胖回來!
但這並不是說任何採用極端限制卡路里的人,在減肥或減重的過程中都注定會失敗!Bustillo博士說,當我們知道新陳代謝為何會降低運作的原理之後,你可以通過簡單地每週增加大約100卡路里的攝入量來改變這個事實,直到你的身體恢復健康的卡路里攝取量為止。
有證據也表明,高強度間歇訓練是最有利的運動方式之一,因為,它在一半的時間內燃燒更多的卡路里作為穩態有氧運動,運動後長達24小時的卡路里燃燒可能會持續升高,平均可以多消耗200-300大卡左右。另外,運動可以幫助提高BMR的另一種方式是增加肌肉量,Smith-Ryan博士說,阻力訓練有利於增加瘦體重,間接會增加我們身體的BMR,同時,肌肉組織在休息時比脂肪組織燃燒更多的卡路里!根據研究的數值表示,每磅的肌肉能消耗約6卡路里;而脂肪只能消耗約2卡路里。雖然,這個數據的差異性並不太大,再加上增加瘦體重並不是增加每日卡路里燃燒的神奇方法,但是隨著時間的增加這每磅4卡路里的差距,累積起來也是會產生很驚人的影響!
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
防疫期間,全國許多健身房和運動中心被迫關門,讓許多有運動習慣的人一夕之間紛紛不知道該如何實踐自己平常的運動計畫,根據網站 Parade 和克利夫蘭診所的問卷調查 Healthy Now 2020,許多人表示現在生活重心會優先考慮鍛鍊身體,81% 的受訪者正在採取措施想要增強自身的免疫系統,例如保持水分 (57%)、服用補充品 (47%)、多吃水果和蔬菜 (44%) 以及多鍛鍊 (38%)。
隔離期間,超過 1/3 的 18–34 歲受訪者表示他們自主增加了運動頻率,許多人參加了一些活動,如戶外運動、在家健身、在串流媒體上看瑜伽或伸展運動來訓練;在那些提高身體健康水平的人中,多達 99% 的人表示他們在疫情結束之後,仍然會繼續保持原有的運動習慣!
而疫情的衝擊當然也會影響到好萊塢名人們,雖然對於他們來說要繼續健身並不難;但如果你也快被疫情悶壞、需要一些靈感,我們今天舉例了 10 位歐美巨星讓你參考,即使在工作停擺的狀態下,保持身心健康這件事是每個人都該做的!
不只是去攻擊別人的 Coin Master 村莊,珍妮佛從全球疫情開始後就非常熱衷美商新創 Peloton 健身器材公司強調的「居家健身」,這號稱健身界 Netflix 的品牌也和她進行合作推出線上飛輪課程。
超大咖諧星凱文除了和好友巨石強森相互吐槽、較勁,在隔離期間繼續精進他的運動,分享他自己做舉重、引體向上、騎自行車等影片。
一度被譽為全球最性感種馬的雷神索爾,在 2020 年疫情爆發期間,就開發了健身app Centr,並免費提供六週的課表,在隔離時向所大眾提供鍛煉、飲食計劃和引導式冥想。他本身不僅在大流行期間一直在訓練,而且還幫助其他人維持身心健康。
他在自己的 Instagram 上說:「Centr 的成立是為了讓所有人都能獲得健康和幸福,我認為現在比以往任何時候都更需要關注讓生活更健康、更快樂的三個關鍵支柱:運動、營養和心理健康。」
身為歌手兼女演員,在 Instagram 上有 2.3 億追蹤數的賽琳娜對自己的焦慮、恐慌發作和抑鬱症一直非常坦率,她也承認在疫情期間和美國封城開始時症狀更加嚴重。今年 4 月,在好友麥莉(Miley Cyrus)的脫口秀節目 Bright Minded 中,她透露自己被診斷出患有躁鬱症,這是一種導致極端情緒波動的心理健康狀況。
挺身而出替心理疾病發聲,並站出來表示心理健康問題會影響任何人,包括美女、富人和名人,這位明星對自己的經歷一直抱持開放態度,也至少在一定程度上幫助其他病患消除了那些談論心理健康問題相關的一些恥辱感,也鼓勵大家一定要尋求專業的幫助。
這位電影巨星表示,他和他的妻子一直在進行 45 分鐘的HIIT(高強度間歇訓練),而且是每週多達四、五天的居家訓練課程!而孩子們則不時加入。 「我們的目標是在疫情結束之後都能夠獲得更健康的身體」,他說道。他的訓練包括從雙腳懸掛在 TRX 帶上的伏地挺身、到向訓練員拋球時做仰臥起坐,以及負重跳蹲。
隨著全國各地的學校在疫情期間關閉,家長們突然面臨著讓孩子待在家裡的挑戰。歌手 P!nk 似乎找到了解決這個問題的方法:和孩子一起運動!如此一來不但能夠幫助正值好動期的小朋友消耗精力,也可以讓全家一起運動獲得更健康的身體,不外乎是一舉兩得!
國際足球巨星最近在 Instagram 上發布了這張自己在每天早晨鍛煉後進行伸展運動的照片,平常也會和兒子一起踢足球,和妻子維多利亞一起去散步。
又是一個和孩子一起運動的 #fitmom!這位女演員兼 Honest Company 創始人最近分享了一段她與女兒 Honor 運動跳舞的畫面,也不斷向大眾傳達「好家在我在家」的重要觀念,呼籲大家好好待在家。
多年情曾經在康熙被小S親自點名的好萊塢明星路克,今年初時在 Instagram 分享了他從去年疫情爆發開始健身後八個月的成果,在 2021 年 3 月的進步照片,顯示出更加健美和輪廓分明的上半身。 而他也分享鍛鍊的過程中,飲食控管對他來說是最難的,喜歡吃美食和享用美酒的他,對於不能喝酒是很大的挑戰,但最終的成果都是值得的!
因電影《歌喉讚》爆紅而被台灣民眾稱「胖艾咪」的女演員在防疫期間開始了他所謂的「健康的一年」每天運動,就在半年內瘦下 22 公斤!她也承認自己的「情緒性飲食」非常不健康,在改變飲食習慣之前,她大部分時間可能攝入了 3,000 卡路里的熱量,但她現在正在吃「具有挑戰性的」高蛋白飲食,包括鮭魚和雞胸肉等等。
她也強調,如此努力運動並不是為了身材、而是為了追求整體的健康平衡,而對於心理上的管理,她也表示「我真的有花時間好好休息和舒壓,因為我的大部分壓力都與工作有關。我絕對認為隨著放慢步調,確實對生活和心態有幫助」。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/林彥甫
是否常常聽到身邊的人吶喊:我喝水也會胖,我呼吸也會胖。然而有些人三餐都吃飽還吃下午茶又喝飲料身材卻還是那麼苗條,真讓人羨慕。其實,身材的胖與瘦確實基因會有影響,但體質的影響也佔了很多。不過,體質並非天生注定,體質也能夠靠後天的努力,讓自己成為不容易胖的瘦體質。
根據日本的美體雕塑師寒川Ayumi老師都會幫助學員減重瘦身,以及雕塑線條,因此對於減肥瘦身,有了認真的研究。同時也發現許多身材維持好的學生們,其實有都有在飲食上都有幾個「共同點」,這也是他們維持身材的秘密與關鍵。
寒川老師也提到,減重的關鍵在於不外乎做好「吃進去的熱量」(飲食)與「燃燒多少熱量」(運動),兩者之間息息相關。如果你覺得自己有在規律運動,但怎麼還是瘦不下來?其實要呼籲的是在減肥的課題當中,飲食永遠是扮演最主要的角色,此時也得檢視一下,你平常是否已經吃進了太多的熱量,或是吃到了一些食物容易讓身體囤積油脂。其實瘦子在飲食上並沒有特別忌口,只是在飲食的選擇上,跟飲食的佔比上與肥胖者有較明顯的差異。但光是這樣做,就能讓他們體內較不容易堆積脂肪,此時自然養出小鳥胃,甚至不必刻意控制飲食量,也能輕易維持現在的好身材。因此,可以透過韓川老師整理養出瘦身基因的3大飲食要點:
是否有算過你一天吃進多少澱粉嗎?如果以一份便當來算,大部份的人普遍都有青菜類太少,米飯太多的問題,且其實便當的飯量大約有一碗半,約200克大卡。更不用說如果是吃義大利麵、炒麵、炒飯類當一餐的話,熱量也近乎560大卡左右,相當於兩碗白飯的量,這樣算起來,其實一天光是澱粉的攝取就已經超標。然而醣類是帶給身體能量的重要來源之一,我們的飲食當中也少不了醣類,不過攝取的醣類如果已經超出了身體所需、超過基礎代謝能負荷的量,醣類也會在體內儲存成中性脂肪,肥胖也會隨之而來。所以,如果你是三餐在外的外食族,平常在飲食上又沒有特別留意澱粉的攝取量的話,這很可能就是你不知不覺,體重隨著年齡一起增長的原因。但是在亞洲人的飲食習慣當中,比較難脫離飯、麵這類的主食,不過有些食物是吃了既有飽足感、不會讓你嘴饞,還可以幫助你達到瘦身效果,養出天生瘦體質,像是豆類、藻類、菇類等。
寒川老師俵事,許多人確實是習慣吃飽飯後才喝水,或是喝其他飲料的習慣,不過喝水能夠提升人體在代謝上的機能,最主要的是,餐中適時的補水,可以讓身體有更有飽足感,防止一不小心吃太飽的情形發生。還有一些研究發現表明:吃飯的時候喝點水或者喝點湯,反而對食物消化有幫助,可以讓食物在胃裡有比較多的水可以去做潤滑,做分解使食物比較鬆軟,並不會阻礙消化或是使腸胃道不適。
有想過你吃一餐,平均要花多久的時間呢?寒川老師也觀察到一個很有趣的現象,通常瘦子吃飯的時間會花到至少30分鐘左右,甚至更長。另外一個共同的吃不胖好習慣就是細嚼慢嚥了,如果吃得太快,食物都還沒有咬得很碎的狀況下就進入腸胃,較容易導致消化不良,也容易造成大腦的飽腹中心錯亂,造成不小心進食過多的狀況。
保握好這飲食三大點關鍵,相信你也可以養出天生瘦體質,再搭配運動,相信根本不用再為減重而煩腦了。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞