你有覺得隨著年紀的增長體重也隨之增加的趨勢嗎?如果有那就是新陳代謝降低所造成的原因!代謝是燃燒脂肪十分重要的關鍵點,那我們該如何改善新陳代謝讓它更有效率的工作?一般來說有許多的人都會說吃哪些食物可有效提升新陳代謝,但除此之外,還有許多可促成新陳代謝的因素可以改變,接下來我們將來了解有關人體的新陳代謝以及該如何改善它的一切方法。
新陳代謝(Metabolism)是人體新舊物質交替的過程,讓體內有害的垃圾和毒素排出並吸收新的物質,經由不斷更新體內的物質與燃燒熱量,來維持身體各器官健康有效率的運行,簡單來說新陳代謝是你每天燃燒的所有能量,也就是消耗卡路里;但燃燒卡路里並不僅僅發生在運動時,因為你的身體必須維持正常的運作讓你可以活著;這意味著無論你是否自願燃燒卡路里,你的身體從呼吸到走路都跟新陳代謝脫離不了關係!
1.BMR(基礎代謝率):又稱為靜態代謝率(resting metabolic rate, RMR)指的是人體在24小時內,靜臥狀態下所消耗的熱量,這包含維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作,是維持生命所需的最小熱量值,它佔我們身體熱量燃燒大約70%左右。
2. NEAT(非運動的熱能消耗):這裡指的是除了BMR與運動所包含的消耗量之外,我們身體從走路到工作;甚至於打字、澆花或是情緒壓力的起伏等等,所累積消耗卡路里的方式,它大約只佔20%左右,並且會依據每天的行為與情緒而有所不同,這將取決於你正在做什麼或吃什麼有關。
3. Actual exercise(實際運動):最後一塊就是你實際從事運動所消耗的卡路里,這大約只會佔10%左右。
還記得新陳代謝消耗熱量對大塊的一部分?沒錯!就是你的BMR。除了它佔有消耗卡路里的70%之外,別忘了!它要維持身體器官運作的功能性,因此,這70%裡面也包含著要如何消化食物,所以吃了什麼食物能影響你身體的熱量消耗。北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室副教授Abbie E. Smith-Ryan博士說,大約30%的蛋白質熱量用於消化和吸收,其餘碳水化合物大約只有10%而脂肪更少,所以,蛋白質能燃燒卡路里比碳水化合物和脂肪更多!另外,Erik Bustillo博士也解釋說,纖維是另一種能夠消耗更多能量的營養素,因此,當你攝取足夠的蛋白質和纖維絕對有助於最大限度地提高你的BMR,從而最大限度地提高你的新陳代謝。
當然,並不表示著你應該避免攝取脂肪和其它碳水化合物,你必需要在這三者之間取得平衡點,以保持你身體的功能可正常運作;同樣,重要的是雖然沒有任何維生素或營養素,能夠自行增加BMR的效率與速度,但只要我們人體缺乏任何必需的維生素和營養素,都會產生許多的負面影響。
很多人想要減肥或減重的時候,都會從減少進食的份量與熱量開始,然而,這種減少攝取食物的方式在初期會立即看到絕佳的成果,當你長時間的進行這項節食的行為之後,身體就會開始減緩代謝的效率,Bustillo博士說,這被稱為代謝適應。因為我們的人體有一種飢餓模式,當你大幅度減少卡路里的時候,你的身體認會為沒有足夠的食物供應它使用,所以,就會開始通過盡可能少的卡路里燃燒,來保護身體機制維持生命,而大量減少攝取食物的時間越長你的BMR數值就會越低,這也就是為何許多靠節食瘦下來的人,一恢復飲食就立刻復胖回來!
但這並不是說任何採用極端限制卡路里的人,在減肥或減重的過程中都注定會失敗!Bustillo博士說,當我們知道新陳代謝為何會降低運作的原理之後,你可以通過簡單地每週增加大約100卡路里的攝入量來改變這個事實,直到你的身體恢復健康的卡路里攝取量為止。
有證據也表明,高強度間歇訓練是最有利的運動方式之一,因為,它在一半的時間內燃燒更多的卡路里作為穩態有氧運動,運動後長達24小時的卡路里燃燒可能會持續升高,平均可以多消耗200-300大卡左右。另外,運動可以幫助提高BMR的另一種方式是增加肌肉量,Smith-Ryan博士說,阻力訓練有利於增加瘦體重,間接會增加我們身體的BMR,同時,肌肉組織在休息時比脂肪組織燃燒更多的卡路里!根據研究的數值表示,每磅的肌肉能消耗約6卡路里;而脂肪只能消耗約2卡路里。雖然,這個數據的差異性並不太大,再加上增加瘦體重並不是增加每日卡路里燃燒的神奇方法,但是隨著時間的增加這每磅4卡路里的差距,累積起來也是會產生很驚人的影響!
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
明明控制飲食、多運動,為什麼下腹還是一樣凸﹖其實,你現在的胖肚子,說不定只是裡面的東西凸出來而已!生活中要是無法保持良好姿勢,再怎麼靠運動或飲食控制來降低體重,也永遠無法擺脫「凸肚子體型」。為什麼?因為從肚子裡蹦出來的,其實是失去容身之處的內臟!
為了方便大家想像,就讓我來說明一下吧。駝背的話,就會像下圖插圖一樣導致胸部收縮,肋骨的位置也會下降。這樣一來,掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。但是因為肚子的空間有限,被壓扁的內臟無處可去,只好往前凸。這就是造成下腹部凸出的原因之一。
要是不改正會使肋骨下降的姿勢,那麼做再多的腹肌訓練,肚子裡的東西還是會蹦出來。結果就是腹部的贅肉橫生,一副大腹便便的模樣。首先,要把掉下來的肋骨拉上去,留出一個可以收納腹部內臟的空間。
肚子裡面本來就沒有空間了,卻為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊,這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。別說瘦下來了,壓迫造成的血壓上升和血液循環變差,實際上對身體來說是非常危險的。
請站在鏡子前面,將手貼在腰上,上半身向後仰。首先,肋骨會向上抬。同時,肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸,看上去很清爽。明明脂肪量沒有變化,光是這樣肚子周圍就能瘦一到兩圈嗎?
這是因為往外凸出的不僅只是脂肪,還有因駝背以及被掉下來的肋骨壓扁而「無處可去的內臟」。
因此,若能把掉下來的肋骨拉上去,將內臟所在的空間擴大的話,之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。一開始做拉伸腹肌,肚子就能當場變薄,從這點來看也是一目了然的。
而且,在持續拉伸腹肌的過程中,人會自然地得到力量,讓整個身體恢復到平衡的舒適狀態。不用說內臟能回歸到最佳位置,就連血壓和自律神經也能自然地調整好。越是輕鬆愉快地做拉伸腹肌,效果就越值得期待。
你現在的胖肚子,說不定只是裡面的東西凸出來而已。這很有可能會讓你看起來顯得比實際的體脂率還要更有肉,實在很吃虧。
讓我們用拉伸腹肌來鍛鍊腹部周圍,保持良好姿勢吧!光是這樣,肚子就能順利凹下去。
• 本文摘自高寶書版,中村尚人著
《後仰就會瘦 : 10秒就能消小腹,適合所有人的革命性拉伸瘦體操》一書。
本書特色
拉伸就能瘦?我不想努力了!
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小腹的真相就是──
被重力壓扁的肌肉+下降的肋骨+擠成一團的內臟
不需要器材,沒有飲食限制,隨時隨地都能做,
一天3次,利用地心引力消小腹、練曲線,輕鬆擁有易瘦體質!
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責任編輯/Dama