你有覺得隨著年紀的增長體重也隨之增加的趨勢嗎？如果有那就是新陳代謝降低所造成的原因！代謝是燃燒脂肪十分重要的關鍵點，那我們該如何改善新陳代謝讓它更有效率的工作？一般來說有許多的人都會說吃哪些食物可有效提升新陳代謝，但除此之外，還有許多可促成新陳代謝的因素可以改變，接下來我們將來了解有關人體的新陳代謝以及該如何改善它的一切方法。

新陳代謝是什麼？

新陳代謝(Metabolism)是人體新舊物質交替的過程，讓體內有害的垃圾和毒素排出並吸收新的物質，經由不斷更新體內的物質與燃燒熱量，來維持身體各器官健康有效率的運行，簡單來說新陳代謝是你每天燃燒的所有能量，也就是消耗卡路里；但燃燒卡路里並不僅僅發生在運動時，因為你的身體必須維持正常的運作讓你可以活著；這意味著無論你是否自願燃燒卡路里，你的身體從呼吸到走路都跟新陳代謝脫離不了關係！

3個因素組成

1.BMR(基礎代謝率)：又稱為靜態代謝率(resting metabolic rate, RMR)指的是人體在24小時內，靜臥狀態下所消耗的熱量，這包含維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作，是維持生命所需的最小熱量值，它佔我們身體熱量燃燒大約70%左右。

2. NEAT(非運動的熱能消耗)：這裡指的是除了BMR與運動所包含的消耗量之外，我們身體從走路到工作；甚至於打字、澆花或是情緒壓力的起伏等等，所累積消耗卡路里的方式，它大約只佔20%左右，並且會依據每天的行為與情緒而有所不同，這將取決於你正在做什麼或吃什麼有關。

3. Actual exercise(實際運動)：最後一塊就是你實際從事運動所消耗的卡路里，這大約只會佔10%左右。

讓它更有效率工作

還記得新陳代謝消耗熱量對大塊的一部分？沒錯！就是你的BMR。除了它佔有消耗卡路里的70%之外，別忘了！它要維持身體器官運作的功能性，因此，這70%裡面也包含著要如何消化食物，所以吃了什麼食物能影響你身體的熱量消耗。北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室副教授Abbie E. Smith-Ryan博士說，大約30％的蛋白質熱量用於消化和吸收，其餘碳水化合物大約只有10%而脂肪更少，所以，蛋白質能燃燒卡路里比碳水化合物和脂肪更多！另外，Erik Bustillo博士也解釋說，纖維是另一種能夠消耗更多能量的營養素，因此，當你攝取足夠的蛋白質和纖維絕對有助於最大限度地提高你的BMR，從而最大限度地提高你的新陳代謝。

當然，並不表示著你應該避免攝取脂肪和其它碳水化合物，你必需要在這三者之間取得平衡點，以保持你身體的功能可正常運作；同樣，重要的是雖然沒有任何維生素或營養素，能夠自行增加BMR的效率與速度，但只要我們人體缺乏任何必需的維生素和營養素，都會產生許多的負面影響。

吃太少會有影響

很多人想要減肥或減重的時候，都會從減少進食的份量與熱量開始，然而，這種減少攝取食物的方式在初期會立即看到絕佳的成果，當你長時間的進行這項節食的行為之後，身體就會開始減緩代謝的效率，Bustillo博士說，這被稱為代謝適應。因為我們的人體有一種飢餓模式，當你大幅度減少卡路里的時候，你的身體認會為沒有足夠的食物供應它使用，所以，就會開始通過盡可能少的卡路里燃燒，來保護身體機制維持生命，而大量減少攝取食物的時間越長你的BMR數值就會越低，這也就是為何許多靠節食瘦下來的人，一恢復飲食就立刻復胖回來！

但這並不是說任何採用極端限制卡路里的人，在減肥或減重的過程中都注定會失敗！Bustillo博士說，當我們知道新陳代謝為何會降低運作的原理之後，你可以通過簡單地每週增加大約100卡路里的攝入量來改變這個事實，直到你的身體恢復健康的卡路里攝取量為止。

運動也能增加代謝

有證據也表明，高強度間歇訓練是最有利的運動方式之一，因為，它在一半的時間內燃燒更多的卡路里作為穩態有氧運動，運動後長達24小時的卡路里燃燒可能會持續升高，平均可以多消耗200-300大卡左右。另外，運動可以幫助提高BMR的另一種方式是增加肌肉量，Smith-Ryan博士說，阻力訓練有利於增加瘦體重，間接會增加我們身體的BMR，同時，肌肉組織在休息時比脂肪組織燃燒更多的卡路里！根據研究的數值表示，每磅的肌肉能消耗約6卡路里；而脂肪只能消耗約2卡路里。雖然，這個數據的差異性並不太大，再加上增加瘦體重並不是增加每日卡路里燃燒的神奇方法，但是隨著時間的增加這每磅4卡路里的差距，累積起來也是會產生很驚人的影響！

資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

在許多瑜伽派系的課程中，是否常聽說過做熱瑜伽（bikram yoga）能幫助減重、排毒以及增加肺活量？在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽，能依靠外在環境加快柔軟度的提升，直接刺激神經和肌肉系統，還能刺激淋巴系統將毒素排出，其實能進而讓身體變得輕盈以及健康。但每個運動都有它適合的族群，所以對於是否安全又能有效減重的功用必須依造自身健康狀況來定論。

熱瑜伽好處

減重：對於組織細胞積水而造成的肥胖效果顯著，也能透過高溫環境下達到減脂功效。
增強心肺功能：透過呼依法練習，再搭配鍛鍊心肺的體位法讓心肺功能逐漸增強。
增加身體柔軟度：一般來說，幾乎所有派系都能達到此目的，只是熱瑜伽是在高溫環境下進行，所以能加快提升如軟度並且增加關節柔軟度。
調節壓力：熱瑜伽是大量釋放汗水的運動，透過這樣的練習，能消磨緊繃的精神、心理壓力，專注的上完一堂熱瑜伽後，能讓身心壓力完全被釋放，只想回家趕快睡覺。
促進新陳代謝：透過高溫的運動，讓汗水淋漓盡致，促進血液循環，此時能將體內多餘的毒素排出，增強免疫力。

美國運動委員會（ACE）贊助了一項研究，研究內容為：在90分鐘的熱瑜伽課程中，檢查熱瑜伽是否會對給他們身體上的不適。他們總共招募了20名實驗者，7名男性與13名女性，年齡從28歲到67歲不等，教室溫度為40度，濕氣為40%，課程內容為一些呼吸訓練以及進行體位法動作，整個課程每10分鐘記錄一次。根據實驗發現，這20名實驗者平均心率也一直在提高，在尚未參與前，男性們平均心跳為一分鐘80下，女生一分鐘為72下，在課程結束後，男性們平均一分鐘為92下，女性為一分鐘85下，而他們身體溫度平均將近40度，根據美國國家運動訓練師協會（NATA）和美國運動醫學學會（ACSM）表示，人體溫度接近40時，會有中暑的現象，儘管練習熱瑜伽能排出毒素，讓身體達到健康，但有可能因為太高溫導致身體不適或是暈眩。

熱瑜伽適合族群

熱瑜伽適合任何年齡的初學者，對於現在上班族來說是更適合的，由於上班忙碌導致運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質，熱瑜伽正好結合了溫暖與運動，能讓壓力過大、運動量不足的你緩解一切。但在練習熱瑜伽時，會給心臟和呼吸系統帶來一定的壓力，如果你患有心臟病、氣喘、低血壓、體質較虛、半年內開過刀以及懷孕者，請先諮詢專業醫生或瑜伽老師再來決定。

初次走進瑜伽房上熱瑜珈的人，因為高溫關係，會讓人體各項機能處於興奮狀態且血液循環加快，各關節結合部潤滑液體分泌增加，如果覺得不適，可舉手跟老師說並到教室外休息。在高溫的環境中練習瑜伽，一方面是為了還原印度當地炎熱的氣溫，讓瑜伽的效力從人體中自然爆發出來，另一方面是身體在未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷，尤其是在寒冷的季節和對於那些柔韌性欠缺的練習者來說，高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱，之後用錘子就很容易改變它的形狀。

做熱瑜伽注意事項

空腹練習

不管是練習一般瑜伽或是熱瑜伽前，都應該儘量保持空腹狀態，如果怕上課時頭暈，可以攝取一些輕食，像是沙拉、半塊五穀麵包等，千萬不要攝取高熱量、高油脂的食物，以免上課時胃部不適。若上課時感到口渴，可自備水瓶在旁邊，老師也會引導學員們適當攝取。

鼻子呼吸

在練習瑜伽的時要注意採用鼻子呼吸，千萬不要張嘴呼吸。因為在空氣中充滿了灰塵、細菌、懸浮粒子，用鼻子進行呼吸才可以阻隔污染物，同時也可以讓吸入的空氣變得溫暖和濕潤，進而減少對呼吸管道的刺激。而且在練習瑜伽的時候最重要的是講求呼吸的控制，如果呼吸方式不正確的話同樣會影響到瑜伽的功效。

量力而為

隨著練習瑜伽的時間增加，每個人的身體柔韌度都會隨著而增加，進而去練習難度更高的瑜伽動作，但凡事都要量力而為，千萬不要一開始就盲目練習各種高難度的動作造成拉傷等狀況，老師常說：做瑜伽時，不要跟旁邊的人比，做到自己能到達的境界就好，瑜伽是讓你放鬆身心的運動，不是來跟別人較勁。

熱瑜伽26式

熱瑜伽是由這26個姿勢所組成，每個動作都約莫停3-5個呼吸，這些都有一定的固定順序。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個暖身，當26個體位法都做完之後，身體的每個部位、每一塊肌肉、從頭到腳、器官，都會充實的的鍛鍊到了，正因如此熱瑜伽才能讓肌肉均衡發展，避免腰酸背痛。其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計，讓你到年長時都能抬頭挺胸。

資料來源／Dr.Axe、Livestrong.com
責任編輯／妞妞

正在減重的你，是否有掌握正確的飲食以及運動觀念呢？安德烈·巴洛（Andrea Barlow）是美國一名體重高達340磅（約170公斤）的胖妹，她一度胖到連鞋子都無法穿進去，直到巴洛透過減重計畫網站掌握正確的飲食、運動方式後，讓她成功減去了一半的體重，看著減肥前與減肥後簡直判落兩人。

巴洛從小就擁有較肥胖的身材，長大後為了要減肥，開始嘗試許多不同的方式，但是不僅沒什麼效果，體重還一直飆升。巴洛表示，在2014年自己懷孕之後，肥胖的情況變得更糟糕，身體的甲狀腺開始出現問題，到了9月份時生下了女兒後，體重增加了56公斤，同時也達到了史上最巔峰，170公斤。

肥胖帶給巴洛在生活上有非常多麻煩，像是開車時駕駛座坐不下，害她得存錢再買一輛新車，日常活動走路時，走兩步就要停下來呼吸幾口，換衣服時是最麻煩的時候，尤其是穿鞋子，他連鞋子都無法套進去，這些種種困擾讓巴洛每天都感到非常沮喪。

由於這樣的生活讓巴洛痛苦不已，她甚至覺得結束生命可以讓她拋下一切。有一次巴洛在浴室洗澡完量體重發現體重依然非常高，讓她感非常崩潰倒在浴室大哭，直到聽到女兒哭聲時，才頓時振作，她決定要改變自己的生活，為了自己也為了女兒。

巴洛上網找了一家專為減重的人打造完美計畫的網站，線上有專門的人員會指導如何掌握正確飲食、運動方式。首先裡面的人員先讓巴洛了解正確的飲食方式。巴洛表示這個網站教會了自己哪些食物是不健康的不可攝取，需要從菜單上移除，並且能找到更繼康的食物來補充營養。漸漸的，巴洛在飲食上受到了控制，她不再吃許多紅肉而是大量吃許多蔬菜、水果。

除了飲食受到控制外，巴洛開始依造減重網站給她的運動建議，開始每天積極的進行運動。剛開始巴洛每天都運動30分鐘，過了半年後，她提高了運動的強度，她現在每週至少運動5天，並且為了參加跑步比賽進行積極備戰，除了跑步，巴洛還會進行許多重量訓練、心肺耐力等訓練。

經過了快兩年的時間，巴洛終於成功減去99公斤，但最大其中一個原因也是她戒掉了長達九年的煙癮，因此甲狀腺也回歸正常。巴洛表示，周圍的人也都會給自己加油打氣，尤其是家人給我最大的支持。而自己減肥成功最關鍵的一點就是相信自己，堅持這樣的信念就一定會成功。

參考資料／The Hearty Soul、women’s health
責任編輯／妞妞