你有覺得隨著年紀的增長體重也隨之增加的趨勢嗎？如果有那就是新陳代謝降低所造成的原因！代謝是燃燒脂肪十分重要的關鍵點，那我們該如何改善新陳代謝讓它更有效率的工作？一般來說有許多的人都會說吃哪些食物可有效提升新陳代謝，但除此之外，還有許多可促成新陳代謝的因素可以改變，接下來我們將來了解有關人體的新陳代謝以及該如何改善它的一切方法。

新陳代謝是什麼？

新陳代謝(Metabolism)是人體新舊物質交替的過程，讓體內有害的垃圾和毒素排出並吸收新的物質，經由不斷更新體內的物質與燃燒熱量，來維持身體各器官健康有效率的運行，簡單來說新陳代謝是你每天燃燒的所有能量，也就是消耗卡路里；但燃燒卡路里並不僅僅發生在運動時，因為你的身體必須維持正常的運作讓你可以活著；這意味著無論你是否自願燃燒卡路里，你的身體從呼吸到走路都跟新陳代謝脫離不了關係！

3個因素組成

1.BMR(基礎代謝率)：又稱為靜態代謝率(resting metabolic rate, RMR)指的是人體在24小時內，靜臥狀態下所消耗的熱量，這包含維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作，是維持生命所需的最小熱量值，它佔我們身體熱量燃燒大約70%左右。

2. NEAT(非運動的熱能消耗)：這裡指的是除了BMR與運動所包含的消耗量之外，我們身體從走路到工作；甚至於打字、澆花或是情緒壓力的起伏等等，所累積消耗卡路里的方式，它大約只佔20%左右，並且會依據每天的行為與情緒而有所不同，這將取決於你正在做什麼或吃什麼有關。

3. Actual exercise(實際運動)：最後一塊就是你實際從事運動所消耗的卡路里，這大約只會佔10%左右。

讓它更有效率工作

還記得新陳代謝消耗熱量對大塊的一部分？沒錯！就是你的BMR。除了它佔有消耗卡路里的70%之外，別忘了！它要維持身體器官運作的功能性，因此，這70%裡面也包含著要如何消化食物，所以吃了什麼食物能影響你身體的熱量消耗。北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室副教授Abbie E. Smith-Ryan博士說，大約30％的蛋白質熱量用於消化和吸收，其餘碳水化合物大約只有10%而脂肪更少，所以，蛋白質能燃燒卡路里比碳水化合物和脂肪更多！另外，Erik Bustillo博士也解釋說，纖維是另一種能夠消耗更多能量的營養素，因此，當你攝取足夠的蛋白質和纖維絕對有助於最大限度地提高你的BMR，從而最大限度地提高你的新陳代謝。

當然，並不表示著你應該避免攝取脂肪和其它碳水化合物，你必需要在這三者之間取得平衡點，以保持你身體的功能可正常運作；同樣，重要的是雖然沒有任何維生素或營養素，能夠自行增加BMR的效率與速度，但只要我們人體缺乏任何必需的維生素和營養素，都會產生許多的負面影響。

吃太少會有影響

很多人想要減肥或減重的時候，都會從減少進食的份量與熱量開始，然而，這種減少攝取食物的方式在初期會立即看到絕佳的成果，當你長時間的進行這項節食的行為之後，身體就會開始減緩代謝的效率，Bustillo博士說，這被稱為代謝適應。因為我們的人體有一種飢餓模式，當你大幅度減少卡路里的時候，你的身體認會為沒有足夠的食物供應它使用，所以，就會開始通過盡可能少的卡路里燃燒，來保護身體機制維持生命，而大量減少攝取食物的時間越長你的BMR數值就會越低，這也就是為何許多靠節食瘦下來的人，一恢復飲食就立刻復胖回來！

但這並不是說任何採用極端限制卡路里的人，在減肥或減重的過程中都注定會失敗！Bustillo博士說，當我們知道新陳代謝為何會降低運作的原理之後，你可以通過簡單地每週增加大約100卡路里的攝入量來改變這個事實，直到你的身體恢復健康的卡路里攝取量為止。

運動也能增加代謝

有證據也表明，高強度間歇訓練是最有利的運動方式之一，因為，它在一半的時間內燃燒更多的卡路里作為穩態有氧運動，運動後長達24小時的卡路里燃燒可能會持續升高，平均可以多消耗200-300大卡左右。另外，運動可以幫助提高BMR的另一種方式是增加肌肉量，Smith-Ryan博士說，阻力訓練有利於增加瘦體重，間接會增加我們身體的BMR，同時，肌肉組織在休息時比脂肪組織燃燒更多的卡路里！根據研究的數值表示，每磅的肌肉能消耗約6卡路里；而脂肪只能消耗約2卡路里。雖然，這個數據的差異性並不太大，再加上增加瘦體重並不是增加每日卡路里燃燒的神奇方法，但是隨著時間的增加這每磅4卡路里的差距，累積起來也是會產生很驚人的影響！

資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

當我們想要減少一到兩個尺碼時，通常你知道要做下列幾件事：多吃蔬菜、少些蛋糕餅乾、多喝水、少喝含糖飲料，然後，每週保持些運動。儘管大多數人都知道這些保持健康生活的基本作法，但是減重之路卻依然艱苦。

美國德州健身學院運動科學教授與行為科學家Philip Stanforth提供了他的觀察，他說當大多數人試圖減肥時，需要克服三個主要的障礙：

1. 我們用一些方法讓我們坐著，而且變成一種生活方式

以現代的生活來說，我們人不超重簡直是不可能的，因為一天當中，我們消耗的熱量是那麼的少。換句話說，當我們坐在辦公室，開車上下班，玩平板及手機，和訂購外賣的日常生活就意味著我們吃下的熱量最終超過我們消耗掉的。

這一點，再加上一個現象：我們現在所吃的食物中，塞滿了飽含熱量的糖和脂肪，要讓你晚上燃燒掉這些熱量變得不可能。

不過，需要久坐的生活方式也有一些簡單的解決方法，例如，每一小時便起身走動會比偶而為之的運動有效。

2. 我們真的不善於記住我們吃了多少，又做了多少運動

當我們意識到或者正積極的努力為身體做些事情時，我們傾向於回饋自己比投入的更多。人們往往高估自己的體力活動量並低估所自己吃下的食物量，而且，他們通常都認為自己已經少吃了。

根據Stanforth最近的幾項研究發現，人的記憶可以準確的提供自己過去的攝食行為是個假議題。因此，問題不只是「回憶是不可靠的歷史紀錄」，也在於我們常常忽略掉，自己所習慣吃的食物根本就存在很高的熱量。

以咖啡為例，一杯黑咖啡差不多只有2卡路里 ——還不到一片無糖口香糖的熱量。但是，只要一顆奶油球和一小匙糖可以隨隨便便就讓一杯咖啡增加25-150卡路里。大多數人認為，「哦，今天上午我只喝了一杯咖啡，所以沒有什麼熱量。」但是當你加了奶油球和糖，那就完全不是這回事了。

3.我們吃進去的是份量，而不是合適的配量

食品業提供的所謂的單人份，為了售價策略的考量，往往將內容包裝量過度擴增。大多數人會認為，冰淇淋每份大概是一個杯子。實際上，一個230卡路里「份量」的冰淇淋只有半杯，或者是8湯匙！

份量的大小是個大問題。大多數人會說，好吧，這看起來像是一人份，但事實上，那己經是兩人或三人份了。說到這裡，你在外面吃飯的時候。如果你叫了一盤義大利麵，那考慮一半外帶吧。如果你在家裡吃飯，蔬菜最好占你碗裡一半的份量。

為了想要擁有好看的身材線條，藉由運動來降低自己的體脂肪率，也會時常測量自己的體脂肪率，然而我們究竟是要降低體脂肪還是體脂肪率呢？

現在的體脂肪率的測量，多半是利用「生物電阻分析法」，利用「微量的電流通」過身體，藉由「肌肉」與「脂肪」不同的電阻來判定體脂的多寡，可是難免會出現誤差然而有些人會非常的在意這種的體脂肪的數字，更瘋狂的減脂。

所謂的體脂肪是由「皮下脂肪」、「內臟脂肪」與「血脂肪」所組成，而體脂肪率代表的是人身體總體重有多少百分率為脂肪重量，但這些數字顯示出來的多半是 「皮下脂肪」的佔了多少體重的百分比，雖然現在有些電阻式的體脂己經可以測量到「皮下脂肪」與「內臟脂肪」，但是依然有誤差存在。

我們應該追求的是適當的體脂肪率，而非一昧的追求低體脂肪率。一般人來說，男性的標準體脂肪率為18％以下，女性為23%以下，女性因為身理上因為皮下脂肪與乳房的關係，所以體脂肪會相對來說比男性高。
運動員一般來說體脂肪大約是在8~10左右或者更低，但是這樣的體脂肪只限定於部分的運動員，對於某些運動來說，較低的體脂肪可以讓選手變得比較輕盈，靈活性較大，雖然較高的體脂肪雖然會讓身體變得比較笨重，但是也可以藉由這些脂肪量當作身體對抗的屏障，以「籃球員」跟「相撲選手」來說，同樣都是運動員，可是彼此的「體脂率」卻差別很大，但是他們的體脂率是因為特殊的需求才去達到這樣水準。

雖然我們不應該追求過低的體脂肪，但是體脂率過高卻是非常的危險，對於一般男性超過35%，女性超過40%就已經達到肥胖的狀態了，過高與過低的體脂率其實都不好的，畢竟脂肪也同時是人體能量的來源之一，適當的脂肪還可以成為身體上自然的一個保護屏障以免因為碰撞而讓內臟受傷。

對於想要擁有比較好身體線條的人來說，最好的方法應該是同時進行肌力訓練與有氧運動，藉由提高身體的肌肉量，來增加在有氧運動時的燃脂量，藉由這樣的方法來達到比較好的體態才是比較好的選擇，而非盲目的降低自身的體脂肪，造成身體出現問題。
最後對於體脂率的測量，應該採取一個平均數的方式，藉由每天固定的時間，以及身體狀況之下去做測量，最後將這段時間的體脂率算出一個平均數，會比每週固定 測量一次來的準確。再說，其實體脂率的降低，其實可以很輕易的從鏡子中，從自身的身形看出來，所以不要再輕易的被體脂肪率的數字給束縛了。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－體脂計上的數字，參考就好
6.  Coach Hank－量體脂肪-你不可不知的內幕
7.  史考特醫師的一分鐘健身教室－為什麼你不該相信電阻式體脂計？