當你在為了一個長距離或鐵人三項賽事做準備時，有很多的訓練計劃與強度都不斷的累積肌肉的疲勞程度，即使是在運用輕鬆低強度的訓練模式中也是如此。超耐力自行車運動員James Mark Hayden表示，許多騎乘自行車比賽或訓練的人都會犯下一個錯誤－沒有充分的恢復！當你沒有給與時間讓身體來修復受損肌肉的話，你將無法在正式比賽時變的更佳的強壯。

因此，恢復是自行車車手訓練計劃中十分重要的組成因子，當訓練時你的身體處於壓力與肌肉緊繃的狀態之下，透過有效率的恢復過程後，這些肌肉就會進行修復、適應並變得更加強壯；以便在下次相同的訓練時感覺更佳的輕鬆，如果你沒有給自己時間休息和恢復騎乘，那麼你的肌肉就不會進步外，還會讓自己面臨疾病、受傷和過度訓練的高風險；為了能延長身體的健康與避免過度的運動傷害，以下這10個充分運用休息日的恢復技巧，你一定要學起來。

1.讓身體排放廢物

在經過一連串高強度的訓練之後，你會立即停下車休息嗎？建議在每次的訓練結束之前，運用10分鐘的輕鬆騎乘模式來恢復，這樣的騎行方式將有助於身體恢復到運動前的狀態，另外，在低強度的騎乘過程中，也會使得腿部血液在身體周圍流動外，還能有助於清除肌肉中的代謝廢物，幫助恢復的過程更加順利。

2.好好抬起你的腿

如果你剛剛進行了長距離的訓練之後，那麼請將雙腿靠在牆上並讓身體躺下，可以幫助排出可能在腿部積聚的液體，有效的減輕肌肉腫脹感並輕輕拉伸腿筋，如果你騎行過後腦部感到暈眩或噁心想吐時，這樣的方式也會讓血液回流到大腦，幫助有效的恢復身體狀況；英國的研究報告也建議每騎行1小時可停留5分鐘讓身體恢復。

3.補充水與電解質

雖然我們大多數的人，在騎乘的過程中都會隨時補充水份，但在經過長時間的訓練以及炎熱的天氣之後，很有可能會讓身體呈現脫水的現象，這會讓你的心臟更難以在身體周圍抽血和氧氣，從而減緩恢復過程，這時後你就需要在休息的時候補充一些水份與電解質。

4.碳水與蛋白質

營養是恢復與幫助肌肉成長十分重要的關鍵武器，適當的攝取碳水化合物來代替運動過程中損失的能量，將會增加你體內的醣原儲備，而充分的蛋白質營養素則有助於修復肌肉。一些騎自行車的人選擇蛋白粉和運動營養產品，在碳水化合物與蛋白質的比例上，盡量以3:1的食物搭配為主。

5.自我按摩放鬆

雖然每週安排一次私人的運動按摩，是一個非常棒的計劃；但並非所有的人都有這個時間與金錢，這個時後你就可以透過電動按摩器或滾筒，來幫助身體的肌筋膜排出老化的廢物與更新，減少炎症及促進血液流通。

6.動態與靜態拉伸

透過動態與靜態拉伸的動作能保持肌肉柔軟和良好狀態，除了能減少運動傷害的機會外；還能讓你肌肉在運動的過程中更佳的靈活，進而提高運動表現並緩解肌肉的僵硬與痠痛等症狀。James說，我習慣在騎車前先做一些肌肉伸展的動作；騎行結束之後不會立刻做任何伸展，直到睡前我才會做一些伸展動作，因為，我認為訓練結束當下要單獨讓肌肉有恢復的時間，你們大家也可以試試看這個方法！

7.嘗試穿上壓縮衣

壓縮衣褲雖然沒有很多的研究證明，對運動後的恢復一定有效。但穿上壓縮衣褲的目的就是增加血液的流動、減少腫脹和運動後的痠痛，James有發現在大型比賽之後特別的有效，他也特別表示，在比賽過後一週內我都習慣穿壓縮衣褲或壓縮襪，讓我的肌肉更有效的恢復。

8.低強度主動恢復

一般來說大家認知的休息與恢復，都是意味著盡量不去運動！但是，在某些情況下比如大賽後的日子，你可以做一些較低強度的訓練或是輕鬆的運動，例如：輕鬆的散步、在飛輪上輕鬆的踩踏或是與孩子們去戶外玩，這些都是能有效的讓你放鬆肌肉與身體緊繃的神經，十分好的恢復期訓練運動。

9.好好的睡個覺

在深度睡眠期間身體會產生大量的生長激素刺激肌肉生長和修復，有許多研究都告知，睡眠不足可能會使你情緒低落、腦袋思考沒有焦點外，還會增加壓力荷爾蒙皮質醇的產生，簡而言之，如果你想要更有效率的恢復和訓練成果，在日常中你需要一些較深層的睡眠時間。 

10.讓思緒休息

除了讓你的身體有時間休息和恢復外，你還需要給大腦一些停機的時間，特別是你有高強度的訓練計劃以及日常工作的人，思緒與精神的恢復就顯得更佳的重要。

像超耐力自行車選手James Mark Hayden這樣的運動員，經過一場超大型的賽事之後，都會運用大約兩個月的時間來進行恢復與訓練。對於業餘自行車手來說，在比賽之後是一個與朋友聚會的好時機，這時後你也可以嘗試進行一些不同的運動項目放鬆一下，當你接著回到車上時會發現精神與身體強度都有不同的改變。

資料參考／veloforte、trainright

責任編輯／David

台灣史上第一支南極長征隊在2018耶誕節前夕成功抵達南極點，今（8日）上午平安抵台，入境大廳裡吸引親友及粉絲熱情接機。一踏入境大門，極地教練陳彥博馬上擁抱好久不見的家人，並在記者會上公開暢談首次擔任團隊教練的心得點滴，更展示從南極帶回的南極空氣瓶，希望透過這次挑戰傳遞「做大夢」精神。

這次南極長征隊由橘子關懷基金會創辦人劉柏園領軍，極地超級馬拉松運動員陳彥博、知名藝人宥勝分別擔任極地教練與夢想導師，和兩位青年林語萱與吳昇儒，共同組成一跨年齡、跨領域的南極長征隊；並由10年前負責掌鏡「征服北極」的紀錄片導演楊力州全程隨行紀錄。隊伍11月19日飛抵聯合冰川，在暴風雪不斷肆虐下，於12月2日抵達起點開始挑戰；最後在智利時間12月22日傍晚6時（台灣時間12月23日凌晨5時）完成任務，成功抵達南極點。
 
抵台記者會上，第一次擔任極地教練的陳彥博抵台時神情略顯疲憊，不過陳媽媽帶來他從小到大常吃的蚵仔麵線和飯糰為他慶祝，面對媽媽送上的驚喜，陳彥博興奮高喊「這是台灣第一的蚵仔麵線！」一旁陳媽媽卻小聲說道「這其實是我到外面買的啦！」南極長征隊也特別帶回珍貴的南極空氣，陳彥博指著瓶子笑說：「這飛越了一萬多公里的南極空氣，保證非常純淨，就像做大夢的初衷！」

對於南極挑戰，陳彥博分享：「這次讓我衝擊最大的是，以前單槍匹馬慣了，可以掌握所有狀況，但這次途中波折不斷，更改路線後，隊員們負荷壓力更大，自己士氣也受影響。」完成南極挑戰後，他認為如何與隊員們共進退、秉持初衷，內心不輕易受外界動搖，是在過中學習到最大的一件事。
 
陳彥博說﹕「一個人可以跑得很快，但一群人可以跑得很長久，特別是這次挑戰以團隊為主，過程中必須不斷重新定調自身的速度，身為教練的我最重要的任務是重新提振團隊士氣，所以在帶領團隊的過程中，一下子嚴格、一下子搞笑、一下子放鬆，還要當大廚煮家鄉味給隊員吃，鼓勵隊員繼續前進，一切都以團隊能完成任務為最大的目標。」

完成「前進南極點」計劃的陳彥博並未因此感到滿足，他表示休息一陣子後，將重新開始為新的極限運動冒險進行訓練，期待自己將長征南極鍛鍊出的堅強心態發揮在所屬領域上，體現真正的冒險精神。

資料來源／橘子關懷基金會   
責任編輯／Dama

知名極限運動品Unit為旗下的運動員 Aaron Wheelz Fotheringham 釋出了一段感人的紀錄片，一個需要輪椅代步的人，卻可以在極限運動場上，克服這些困難，做出最棒的動作，並在這項運動上發光發熱。

Aaron Wheelz Fotheringham 從小因為脊椎的缺陷，造成下半身不良於行，可是他依舊證明了他可以做到一般人都能做的事，就算是極限運動他都可以完成，只是他需要找到一個適合的他方法而已。

在極限運動中，有許多的高難度動作，但是他可以在這樣的身體狀態下，利用特製輪椅去完成這些高難度的動作。正因為這樣表現以及他的故事，也因此被極限運動愛好者稱為「最令人感動的極限運動選手」。

就一起來看看Aaron Wheelz Fotheringham 在極限運動上發光發熱的故事吧。