當你在為了一個長距離或鐵人三項賽事做準備時，有很多的訓練計劃與強度都不斷的累積肌肉的疲勞程度，即使是在運用輕鬆低強度的訓練模式中也是如此。超耐力自行車運動員James Mark Hayden表示，許多騎乘自行車比賽或訓練的人都會犯下一個錯誤－沒有充分的恢復！當你沒有給與時間讓身體來修復受損肌肉的話，你將無法在正式比賽時變的更佳的強壯。

因此，恢復是自行車車手訓練計劃中十分重要的組成因子，當訓練時你的身體處於壓力與肌肉緊繃的狀態之下，透過有效率的恢復過程後，這些肌肉就會進行修復、適應並變得更加強壯；以便在下次相同的訓練時感覺更佳的輕鬆，如果你沒有給自己時間休息和恢復騎乘，那麼你的肌肉就不會進步外，還會讓自己面臨疾病、受傷和過度訓練的高風險；為了能延長身體的健康與避免過度的運動傷害，以下這10個充分運用休息日的恢復技巧，你一定要學起來。

1.讓身體排放廢物

在經過一連串高強度的訓練之後，你會立即停下車休息嗎？建議在每次的訓練結束之前，運用10分鐘的輕鬆騎乘模式來恢復，這樣的騎行方式將有助於身體恢復到運動前的狀態，另外，在低強度的騎乘過程中，也會使得腿部血液在身體周圍流動外，還能有助於清除肌肉中的代謝廢物，幫助恢復的過程更加順利。

2.好好抬起你的腿

如果你剛剛進行了長距離的訓練之後，那麼請將雙腿靠在牆上並讓身體躺下，可以幫助排出可能在腿部積聚的液體，有效的減輕肌肉腫脹感並輕輕拉伸腿筋，如果你騎行過後腦部感到暈眩或噁心想吐時，這樣的方式也會讓血液回流到大腦，幫助有效的恢復身體狀況；英國的研究報告也建議每騎行1小時可停留5分鐘讓身體恢復。

3.補充水與電解質

雖然我們大多數的人，在騎乘的過程中都會隨時補充水份，但在經過長時間的訓練以及炎熱的天氣之後，很有可能會讓身體呈現脫水的現象，這會讓你的心臟更難以在身體周圍抽血和氧氣，從而減緩恢復過程，這時後你就需要在休息的時候補充一些水份與電解質。

4.碳水與蛋白質

營養是恢復與幫助肌肉成長十分重要的關鍵武器，適當的攝取碳水化合物來代替運動過程中損失的能量，將會增加你體內的醣原儲備，而充分的蛋白質營養素則有助於修復肌肉。一些騎自行車的人選擇蛋白粉和運動營養產品，在碳水化合物與蛋白質的比例上，盡量以3:1的食物搭配為主。

5.自我按摩放鬆

雖然每週安排一次私人的運動按摩，是一個非常棒的計劃；但並非所有的人都有這個時間與金錢，這個時後你就可以透過電動按摩器或滾筒，來幫助身體的肌筋膜排出老化的廢物與更新，減少炎症及促進血液流通。

6.動態與靜態拉伸

透過動態與靜態拉伸的動作能保持肌肉柔軟和良好狀態，除了能減少運動傷害的機會外；還能讓你肌肉在運動的過程中更佳的靈活，進而提高運動表現並緩解肌肉的僵硬與痠痛等症狀。James說，我習慣在騎車前先做一些肌肉伸展的動作；騎行結束之後不會立刻做任何伸展，直到睡前我才會做一些伸展動作，因為，我認為訓練結束當下要單獨讓肌肉有恢復的時間，你們大家也可以試試看這個方法！

7.嘗試穿上壓縮衣

壓縮衣褲雖然沒有很多的研究證明，對運動後的恢復一定有效。但穿上壓縮衣褲的目的就是增加血液的流動、減少腫脹和運動後的痠痛，James有發現在大型比賽之後特別的有效，他也特別表示，在比賽過後一週內我都習慣穿壓縮衣褲或壓縮襪，讓我的肌肉更有效的恢復。

8.低強度主動恢復

一般來說大家認知的休息與恢復，都是意味著盡量不去運動！但是，在某些情況下比如大賽後的日子，你可以做一些較低強度的訓練或是輕鬆的運動，例如：輕鬆的散步、在飛輪上輕鬆的踩踏或是與孩子們去戶外玩，這些都是能有效的讓你放鬆肌肉與身體緊繃的神經，十分好的恢復期訓練運動。

9.好好的睡個覺

在深度睡眠期間身體會產生大量的生長激素刺激肌肉生長和修復，有許多研究都告知，睡眠不足可能會使你情緒低落、腦袋思考沒有焦點外，還會增加壓力荷爾蒙皮質醇的產生，簡而言之，如果你想要更有效率的恢復和訓練成果，在日常中你需要一些較深層的睡眠時間。 

10.讓思緒休息

除了讓你的身體有時間休息和恢復外，你還需要給大腦一些停機的時間，特別是你有高強度的訓練計劃以及日常工作的人，思緒與精神的恢復就顯得更佳的重要。

像超耐力自行車選手James Mark Hayden這樣的運動員，經過一場超大型的賽事之後，都會運用大約兩個月的時間來進行恢復與訓練。對於業餘自行車手來說，在比賽之後是一個與朋友聚會的好時機，這時後你也可以嘗試進行一些不同的運動項目放鬆一下，當你接著回到車上時會發現精神與身體強度都有不同的改變。

資料參考／veloforte、trainright

責任編輯／David

被譽為台灣最難鐵人賽事，來到第三屆的福爾摩沙極限鐵人三項競賽 Formosa Xtreme Triathlon (FXT) 於 25 日開賽，「鐵人夢想家」吳承泰以 12 小時 58 分 39 秒順利登頂敲下勝利的響鐘，更創下賽道新紀錄。不只為自身的鐵人旅程寫下里程碑，也為眾多支持者與好友們圓滿挑戰極限、挑戰自我的美夢。

亞洲首場，擁有福爾摩沙極限鐵人美名的極限賽事，於 11 月 25 日靜浦部落開賽，選手們要在新長虹橋下，寒涼刺骨的秀姑巒溪完成 3.8 公里的長泳，而後踏上台十一線、193 縣道與台九線，一路爬坡向上完成 180 公里的自行車騎乘，最後自關原加油站跑上大禹嶺、武嶺直到終點合歡主峰，完成 42 公里的山坡路跑。

身心挑戰極限賽事 四屆全運會鐵人金牌張團畯陪跑

總爬升高度超過 6000 公尺、上看十多小時的挑戰，這是一場體能、心靈上都堪稱挑戰的極限賽事。為此，每位選手都必須遵守關門點的規定，穿上反光背心，甚至要有陪跑員協助...等等，為了在本場極限賽事脫穎而出，吳承泰邀來了四屆全運會鐵人三項金牌得主張團畯協助陪跑。順利取得完賽黑衫是每位選手的夢想，而今年由吳承泰順利奪下冠軍戒指，並寫下 FXT 極限鐵人賽事新紀錄。

因為變好，所以希望共好

出身彰化縣的鐵人三項前國手吳承泰，年輕時度過一段荒蕪的歲月，而後來接觸了鐵人三項運動，為人生重新寫下新穎的敘事。不只數度代表台灣出賽國際賽，也多次前往海外受訓，勇敢邁向鐵人之路，也為自己迎來「鐵人夢想家」的稱號。

有大夢亦有志同道合的夥伴，許多企業夥伴、團體紛紛大力支持承泰的夢想。吳承泰特別感謝全心全力支持他、推廣並支持鐵人運動的台北鐵人扶輪社；在 FXT 極限鐵人賽給予大力支援、熱愛鐵人耐力運動，推廣鐵人賽事不遺餘力的泰山企業股份有限公司；創維企業有限公司、KKLife 冷凍食品專家，以及在彰化美味饒富盛名的北平金銀樓烤鴨。

愛運動不只不會變壞，而且能讓人變得更好。以推己及人之心，吳承泰有感運動對於自我人生的改變，希望透過自身的經驗讓更多人愛上運動，於是創建了 TIRTC 泰愛跑訓練營以及專門為孩童服務、帶給孩子們健康快樂成長的泰萌運動滑步車課程，希望以自身所能幫助更多人迎向多樣化運動，收穫健康與喜悅。

二度迎向合歡主峰 挑戰自我極限

吳承泰 2021 年首度以新人之姿，挑戰人生第一場 226 ，同時也是第一場極限鐵人賽事，在賽前數個月展開艱苦且繁重的訓練，最終以 13 小時 42 分 59 秒成績拿下第三名，過程中的艱辛歲月都濃縮成 25 分鐘的紀錄片，訴說自身的心路歷程。 

他表示，去年新冠疫情進入台灣，對運動產業、運動員都是重大的影響，為了要克服艱難的困境，決定挑戰 FXT 極限鐵人賽，以此鍛造自己的內心、度過這份難關。而 2022 年的這一年，他重新喚起夢想家的靈魂，決定以去年參賽的經驗為基礎，持續調整與訓練，將要再度挑戰 FXT 極限鐵人賽。今年，他多次前往賽道模擬訓練，投入許多時間與努力，期許將自己去年的成績再推進，希冀打破賽道紀錄，也同時率先登頂敲鐘奪冠。

憑藉著去年的經驗，今年吳承泰參賽表現出色，歷經超過 12 小時的無情風雨、足以摧毀人心的寒冷氣候，以及倍增的肌肉疲勞，最終以 12 小時 58 分 39 秒成績跨入終點，不只刷新了賽道新紀錄，也寫下個人最佳成績，並在史上最難的鐵人賽事奪冠。他表示，很高興在這場艱難的比賽奪冠，這一路走來真的很不容易，感謝家人親友、贊助商以及五號支援團隊、陪跑員張團畯等等的支持。

挑戰全力以赴，面對他人則全心付出，勇於夢想與踏實的步伐，吳承泰希望透過 FXT 極限鐵人賽，讓更多人感受自我挑戰、以及超越自我的魅力。

責任編輯／Dama

光哥感染愛滋病17年，是台灣少數公開現身的愛滋感染者，日前挑戰騎單車15天1,200公里、行經全台96鄉鎮市的環島紀錄，途中入住在地人家、和在地人共進晚餐，反轉大眾對愛滋的刻板印象。昨(24日)下午光哥完成任務騎回終點台北市自由廣場，受到民眾熱情列隊歡迎。

藉環島打破愛滋汙名

「其實有很多帕斯堤（即愛滋感染者的替代名詞）朋友已經默默地完成單車環島，但也許我是少數較幸運、較沒有包袱，能夠公開用感染者身分來挑戰環島的人。唯有走出去，生命才會帶來改變，愛滋感染者與大家一樣努力生活，我們並沒有不同。希望大家看待我們能以平常心，讓彼此能更靠近。」光哥說。
 
早在七年前，一趟大陸青海環湖旅程促使光哥開始公開現身，近年透過校園宣導、記者會、廣播節目等管道分享自己的經驗，致力破除社會大眾對愛滋的刻板印象。今年，面對社會各界因婚姻平權議題衍伸出對愛滋感染者的強大質疑，光哥決定用單車走入人群，接觸、貼近可能對愛滋有疑慮的人。
 
於是4月10日上午，光哥與陪騎志工Stanley、環島團隊從自由廣場出發，開啟15天1,200公里長征。從活動前到出發後，陸續有戴愛玲、李千娜、魔幻力量鼓鼓、張軒睿、張睿家及劉軒等多位名人加入聲援，光哥也在24日順利返回自由廣場，完成生命中一次壯舉。
 
露德協會秘書長徐森杰表示，因為疾病的汙名，許多帕斯堤擔心外界眼光與評價，甚至不敢就醫或求助；把自由廣場做為環島起迄點，就是希望透過環島行動打破愛滋汙名與歧視，帕斯堤能去除自我標籤，每個受愛滋影響的人都能重獲自由。

用接觸互動減少對愛滋恐懼

旅途中，雖有部分民眾一時仍無法接納感染者，但主辦單位露德協會特別舉辦「帕斯堤來我家」、「帕斯堤來晚餐」計畫，宜蘭的小農、屏東及高雄的朋友都紛紛響應。居住高雄的Jason表示，他知道日常生活並不會感染愛滋，剛好家裡有空房，覺得能為帕斯堤做些什麼很開心。
 
此外，環島團隊一路上遇到來自日本的徒步環島者、嘉義揪團騎單車的夥伴，為光哥的單車繫上象徵關懷愛滋的紅絲帶，以行動表達支持；也有長期支持帕斯堤的企業、路過民眾騎腳踏車陪伴同行。光哥說：「不管面對什麼疾病，多一份了解跟善意的關心，就可以取代負面指責的眼光，而帕斯堤其實與一般人無異，就像你的朋友、家人、同事一樣。」。
 
參與陪騎且個人環島逾十次的志工Stanley表示，民眾常因不了解愛滋而對感染者感到害怕，但這些恐懼都是多餘的。因此當知道光哥有此計畫時，希望透過他和光哥的接觸、互動，改變社會對愛滋的擔心態度。

5成民眾不相信日常生活不會感染

根據露德協會2017愛滋認知調查，近四成(38%)受訪者對「與帕斯堤一同用餐」表示擔憂感染，逾5成(51%)擔心「與帕斯堤共用馬桶」有傳染風險。此外，2017年露德協會針對台灣401位愛滋感染者所做的生活現況調查顯示，6成以上帕斯堤在就醫、就業、人際、生活各方面擔心被拒絕、排斥或孤立，尤其在保險議題、雲端藥歷衍生的就醫問題、職場霸凌等，不安指數高達七甚至八成。
 
事實上，從這次活動中也能感受民眾對愛滋的疑慮，例如行前原本預訂好民宿，卻在民宿告知其他房客感染者身份後，臨時取消光哥環島團隊的訂房；或是行程中遇到對活動好奇的民眾，聽完一番說明仍難以改變對愛滋感染者的看法。
 
徐森杰指出，帕斯堤朋友在面對疾病汙名、烙印的壓力下，造成身心調適困難，不僅影響治療的穩定性，在身心靈上如何看待自己、重建自我價值也是一大挑戰。這次「讓希望看見騎跡-2018帕斯堤愛與希望單車環島之旅」目的是讓外界了解，現今愛滋不僅已有預防方式，也有良好的控制方法，只要及早發現、治療，目前的愛滋藥物一天一顆且副作用少，只要定期回診、按時服藥，可大幅降低傳染機率，甚至測不到病毒量等於不具傳染力，所以帕斯堤與一般人一樣，同樣有追求夢想的權利。

資料來源／台灣露德協會
責任編輯／Dama