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  • 你是否也常犯下了這個錯誤?10個日常恢復小技巧讓肌肉更加強壯
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你是否也常犯下了這個錯誤?10個日常恢復小技巧讓肌肉更加強壯
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環阿曼首站 馮俊凱救主將傷無名指
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UA 推出全新經典傑作—保暖戰衣「SWACKET」
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你是否也常犯下了這個錯誤?10個日常恢復小技巧讓肌肉更加強壯

2019-06-17
話題 戶外運動 鐵人三項 單車 運動恢復 運動傷害 觀念

當你在為了一個長距離或鐵人三項賽事做準備時,有很多的訓練計劃與強度都不斷的累積肌肉的疲勞程度,即使是在運用輕鬆低強度的訓練模式中也是如此。超耐力自行車運動員James Mark Hayden表示,許多騎乘自行車比賽或訓練的人都會犯下一個錯誤-沒有充分的恢復!當你沒有給與時間讓身體來修復受損肌肉的話,你將無法在正式比賽時變的更佳的強壯。

你是否也常犯下了這個錯誤?10個日常恢復小技巧讓肌肉更加強壯

因此,恢復是自行車車手訓練計劃中十分重要的組成因子,當訓練時你的身體處於壓力與肌肉緊繃的狀態之下,透過有效率的恢復過程後,這些肌肉就會進行修復、適應並變得更加強壯;以便在下次相同的訓練時感覺更佳的輕鬆,如果你沒有給自己時間休息和恢復騎乘,那麼你的肌肉就不會進步外,還會讓自己面臨疾病、受傷和過度訓練的高風險;為了能延長身體的健康與避免過度的運動傷害,以下這10個充分運用休息日的恢復技巧,你一定要學起來。

1.讓身體排放廢物

在經過一連串高強度的訓練之後,你會立即停下車休息嗎?建議在每次的訓練結束之前,運用10分鐘的輕鬆騎乘模式來恢復,這樣的騎行方式將有助於身體恢復到運動前的狀態,另外,在低強度的騎乘過程中,也會使得腿部血液在身體周圍流動外,還能有助於清除肌肉中的代謝廢物,幫助恢復的過程更加順利。

2.好好抬起你的腿

如果你剛剛進行了長距離的訓練之後,那麼請將雙腿靠在牆上並讓身體躺下,可以幫助排出可能在腿部積聚的液體,有效的減輕肌肉腫脹感並輕輕拉伸腿筋,如果你騎行過後腦部感到暈眩或噁心想吐時,這樣的方式也會讓血液回流到大腦,幫助有效的恢復身體狀況;英國的研究報告也建議每騎行1小時可停留5分鐘讓身體恢復。

3.補充水與電解質

雖然我們大多數的人,在騎乘的過程中都會隨時補充水份,但在經過長時間的訓練以及炎熱的天氣之後,很有可能會讓身體呈現脫水的現象,這會讓你的心臟更難以在身體周圍抽血和氧氣,從而減緩恢復過程,這時後你就需要在休息的時候補充一些水份與電解質。

長距離或高強度訓練後,你需要在休息的時候補充一些水份與電解質。

4.碳水與蛋白質

營養是恢復與幫助肌肉成長十分重要的關鍵武器,適當的攝取碳水化合物來代替運動過程中損失的能量,將會增加你體內的醣原儲備,而充分的蛋白質營養素則有助於修復肌肉。一些騎自行車的人選擇蛋白粉和運動營養產品,在碳水化合物與蛋白質的比例上,盡量以3:1的食物搭配為主。

5.自我按摩放鬆

雖然每週安排一次私人的運動按摩,是一個非常棒的計劃;但並非所有的人都有這個時間與金錢,這個時後你就可以透過電動按摩器或滾筒,來幫助身體的肌筋膜排出老化的廢物與更新,減少炎症及促進血液流通。

6.動態與靜態拉伸

透過動態與靜態拉伸的動作能保持肌肉柔軟和良好狀態,除了能減少運動傷害的機會外;還能讓你肌肉在運動的過程中更佳的靈活,進而提高運動表現並緩解肌肉的僵硬與痠痛等症狀。James說,我習慣在騎車前先做一些肌肉伸展的動作;騎行結束之後不會立刻做任何伸展,直到睡前我才會做一些伸展動作,因為,我認為訓練結束當下要單獨讓肌肉有恢復的時間,你們大家也可以試試看這個方法!

7.嘗試穿上壓縮衣

壓縮衣褲雖然沒有很多的研究證明,對運動後的恢復一定有效。但穿上壓縮衣褲的目的就是增加血液的流動、減少腫脹和運動後的痠痛,James有發現在大型比賽之後特別的有效,他也特別表示,在比賽過後一週內我都習慣穿壓縮衣褲或壓縮襪,讓我的肌肉更有效的恢復。

8.低強度主動恢復

一般來說大家認知的休息與恢復,都是意味著盡量不去運動!但是,在某些情況下比如大賽後的日子,你可以做一些較低強度的訓練或是輕鬆的運動,例如:輕鬆的散步、在飛輪上輕鬆的踩踏或是與孩子們去戶外玩,這些都是能有效的讓你放鬆肌肉與身體緊繃的神經,十分好的恢復期訓練運動。

適時的休息可以讓肌肉恢復的更好。

9.好好的睡個覺

在深度睡眠期間身體會產生大量的生長激素刺激肌肉生長和修復,有許多研究都告知,睡眠不足可能會使你情緒低落、腦袋思考沒有焦點外,還會增加壓力荷爾蒙皮質醇的產生,簡而言之,如果你想要更有效率的恢復和訓練成果,在日常中你需要一些較深層的睡眠時間。 

10.讓思緒休息

除了讓你的身體有時間休息和恢復外,你還需要給大腦一些停機的時間,特別是你有高強度的訓練計劃以及日常工作的人,思緒與精神的恢復就顯得更佳的重要。

放鬆心情讓思緒休個假,也是恢復計劃十分重要的環節!

像超耐力自行車選手James Mark Hayden這樣的運動員,經過一場超大型的賽事之後,都會運用大約兩個月的時間來進行恢復與訓練。對於業餘自行車手來說,在比賽之後是一個與朋友聚會的好時機,這時後你也可以嘗試進行一些不同的運動項目放鬆一下,當你接著回到車上時會發現精神與身體強度都有不同的改變。

資料參考/veloforte、trainright

責任編輯/David

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環阿曼首站 馮俊凱救主將傷無名指

2017-02-15
賽事戶外運動話題單車

繼巴林官方發佈會後,兩位華人車手再次集結,這次馮俊凱與王美銀將與隊友攜手同征亞巡賽最高級別的環阿曼(2.HC)賽,其中,首次披上巴林美利達戰袍的美銀,是亞洲車壇矚目的焦點;而接連完成環澳賽、環杜拜的阿凱,則是目前陣中累計出賽日程最多的一員。
 
第一站賽程全長176.5公里,平緩的地形,將以衝刺好手的高速衝線,迎接連續六天的賽程;終點前,一眾車手將通過U型迴轉,而後到了終點前2公里處,路線將一分為二、再合而為一,屆時,技術性的卡位是決勝的重要關鍵,而我們的衝刺主將索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli),無疑是本站的看點人物。
 
本站突圍集團在第1個小時,跑出3分半鐘的領先優勢,但由於後方主集團的控制,手中的秒差自此逐漸下修;來到最後50公里,縱然有些許順風加持,他們的秒差也回到1分鐘左右盤旋,而後出現成員脫落的狀況,最後12公里,兔群僅剩下35秒,在10公里處正式收編,所有車手迎來終點線上的衝刺大戲。
 
正當集團高速運行之際,我們的衝刺主將科爾布雷利卻在終點前8公里處發生破胎意外,但兩名隊友(阿尼奧利、博萊)隨即提供協助,他在最後6公里追上主集團。終點線上,由亞歷桑德·克里斯托弗(Alexander Kristoff)技高一籌,摘下本日單站冠軍;而運氣欠佳的科爾布雷利及時調整,義大利衝刺手繳出單站第3,在頂尖的強權中佔有一席之地,患難中展現的團隊合作,更是難能可貴。
 
今天順利完賽的凱哥,在鏡頭之外發生一點小意外,他說:「今天主要就是要給索尼(Sonny Colbrelli)衝刺,一路都OK,但是到最後6公里上演跟杜拜一樣的戲碼,他後輪爆胎,我位置最佳就馬上換給他,但是換的時候手指不小心被飛輪刺到一個大洞,不過沒問題,最後他回去也衝了第3。」

阿凱在換輪時不慎被飛輪刺傷無名指

而首次披上巴林美利達戰袍上陣,美銀賽後說:「我今天有幫助隊友領騎,新年第一場賽事整體感覺還不錯!速度上的確是比較快的,自己從比較涼的地方到這邊炎熱地帶需要很快適應,看後面山路賽段自己的發揮啦!」
 
帶隊的運動總監菲利普.莫迪(Philippe Mauduit)分享:「今天是奇怪的一天,先是我們的隊車在終點前30公里破胎,得要換胎才能前行,雪上加霜的是,主將也發生破胎意外,這讓我們一度驚慌,不過這都是自行車運動的一部分。最終索尼拿下第3,因為隊員們都很專注,展現出強大的團隊意志,他們協助彼此,團結一心,達到一般人認為幾乎不可能辦到的事。」

科爾布雷利在大集團衝刺摘下第3

資訊、圖片提供:巴林美利達車隊

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UA 推出全新經典傑作—保暖戰衣「SWACKET」

2016-10-11
戶外運動配備館UNDER ARMOUR運動配備服裝

為因應即將到來的秋冬季節,全球運動專業領導品牌UNDER ARMOUR推出全新複合式保暖科技服飾-「SWACKET」系列,融合UNDER ARMOUR最受歡迎的棉質運動帽T與防風外套兩大產品的設計,並增添多項創新技術,取代以往洋蔥式穿法減輕身體厚重感,提供輕量舒適的換季裝備。

SWACKET運用「UA Storm 1防潑水科技」與雙層「Amour ®Fleece」刷毛面料,並增添防風保護,同時集「防潑水、防風、保暖」三大功能於一身。SWACKET系列是一件抵多件的複合式保暖傑作,讓所有運動員不再苦惱於秋冬鍛練、自在活動不受限!

©UnderArmour

獨家科技與專業設計,提供運動員絕佳防護!

SWACKET系列使用UNDER ARMOUR獨家「UA Storm 1」防潑水科技,當雨水落在服飾表面時會變成水珠滑落,不會被布料吸收,幫助阻擋雨水滲透,同時維持乾爽舒適的穿著感受,讓運動員即使是在雨天也不怕全身濕透;雙層「Amour ®Fleece」刷毛面料加強保暖性,並增添防風科技,有效抵禦冷空氣與寒風侵入,給予運動員良好的保護,使訓練不受影響。

反光Logo與前臂反光條設計,提升運動安全性,在視線昏暗的清晨與夜晚可以更盡情、更安心地運動;大空間的拉鍊口袋,右側內袋設計讓運動員能夠存放手機,輕鬆上路。SWACKET整體設計兼具實用與流行,讓運動者們的訓練裝備也能擁有時尚、簡約的運動態度!

SWACKET 黑
SWACKET 白
SWACKET 藍
SWACKET 墨綠

「SWACKET」系列:

⚡UA Storm 1防潑水科技:當雨水落在服飾表面時會變成水珠滑落,不會被布料吸收,能有效防止雨水滲透進衣服中,提供運動員絕佳的防護效果、透氣性。
⚡雙層Amour®Fleece刷毛面料:加強保暖性,幫助運動員對抗冷空氣,活動時可以更自在不受限;並添加防風設計,有效防止寒風入侵,給予運動員舒適輕巧的防風裝備。
⚡反光設計:衣服上增加反光Logo與前臂反光條設計,提昇安全性,讓運動員在視線昏暗的清晨與夜晚也能安心運動。

資訊、圖片提供:Under Armour

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