當你在為了一個長距離或鐵人三項賽事做準備時,有很多的訓練計劃與強度都不斷的累積肌肉的疲勞程度,即使是在運用輕鬆低強度的訓練模式中也是如此。超耐力自行車運動員James Mark Hayden表示,許多騎乘自行車比賽或訓練的人都會犯下一個錯誤-沒有充分的恢復!當你沒有給與時間讓身體來修復受損肌肉的話,你將無法在正式比賽時變的更佳的強壯。
因此,恢復是自行車車手訓練計劃中十分重要的組成因子,當訓練時你的身體處於壓力與肌肉緊繃的狀態之下,透過有效率的恢復過程後,這些肌肉就會進行修復、適應並變得更加強壯;以便在下次相同的訓練時感覺更佳的輕鬆,如果你沒有給自己時間休息和恢復騎乘,那麼你的肌肉就不會進步外,還會讓自己面臨疾病、受傷和過度訓練的高風險;為了能延長身體的健康與避免過度的運動傷害,以下這10個充分運用休息日的恢復技巧,你一定要學起來。
在經過一連串高強度的訓練之後,你會立即停下車休息嗎?建議在每次的訓練結束之前,運用10分鐘的輕鬆騎乘模式來恢復,這樣的騎行方式將有助於身體恢復到運動前的狀態,另外,在低強度的騎乘過程中,也會使得腿部血液在身體周圍流動外,還能有助於清除肌肉中的代謝廢物,幫助恢復的過程更加順利。
如果你剛剛進行了長距離的訓練之後,那麼請將雙腿靠在牆上並讓身體躺下,可以幫助排出可能在腿部積聚的液體,有效的減輕肌肉腫脹感並輕輕拉伸腿筋,如果你騎行過後腦部感到暈眩或噁心想吐時,這樣的方式也會讓血液回流到大腦,幫助有效的恢復身體狀況;英國的研究報告也建議每騎行1小時可停留5分鐘讓身體恢復。
雖然我們大多數的人,在騎乘的過程中都會隨時補充水份,但在經過長時間的訓練以及炎熱的天氣之後,很有可能會讓身體呈現脫水的現象,這會讓你的心臟更難以在身體周圍抽血和氧氣,從而減緩恢復過程,這時後你就需要在休息的時候補充一些水份與電解質。
營養是恢復與幫助肌肉成長十分重要的關鍵武器,適當的攝取碳水化合物來代替運動過程中損失的能量,將會增加你體內的醣原儲備,而充分的蛋白質營養素則有助於修復肌肉。一些騎自行車的人選擇蛋白粉和運動營養產品,在碳水化合物與蛋白質的比例上,盡量以3:1的食物搭配為主。
雖然每週安排一次私人的運動按摩,是一個非常棒的計劃;但並非所有的人都有這個時間與金錢,這個時後你就可以透過電動按摩器或滾筒,來幫助身體的肌筋膜排出老化的廢物與更新,減少炎症及促進血液流通。
透過動態與靜態拉伸的動作能保持肌肉柔軟和良好狀態,除了能減少運動傷害的機會外;還能讓你肌肉在運動的過程中更佳的靈活,進而提高運動表現並緩解肌肉的僵硬與痠痛等症狀。James說,我習慣在騎車前先做一些肌肉伸展的動作;騎行結束之後不會立刻做任何伸展,直到睡前我才會做一些伸展動作,因為,我認為訓練結束當下要單獨讓肌肉有恢復的時間,你們大家也可以試試看這個方法!
壓縮衣褲雖然沒有很多的研究證明,對運動後的恢復一定有效。但穿上壓縮衣褲的目的就是增加血液的流動、減少腫脹和運動後的痠痛,James有發現在大型比賽之後特別的有效,他也特別表示,在比賽過後一週內我都習慣穿壓縮衣褲或壓縮襪,讓我的肌肉更有效的恢復。
一般來說大家認知的休息與恢復,都是意味著盡量不去運動!但是,在某些情況下比如大賽後的日子,你可以做一些較低強度的訓練或是輕鬆的運動,例如:輕鬆的散步、在飛輪上輕鬆的踩踏或是與孩子們去戶外玩,這些都是能有效的讓你放鬆肌肉與身體緊繃的神經,十分好的恢復期訓練運動。
在深度睡眠期間身體會產生大量的生長激素刺激肌肉生長和修復,有許多研究都告知,睡眠不足可能會使你情緒低落、腦袋思考沒有焦點外,還會增加壓力荷爾蒙皮質醇的產生,簡而言之,如果你想要更有效率的恢復和訓練成果,在日常中你需要一些較深層的睡眠時間。
除了讓你的身體有時間休息和恢復外,你還需要給大腦一些停機的時間,特別是你有高強度的訓練計劃以及日常工作的人,思緒與精神的恢復就顯得更佳的重要。
像超耐力自行車選手James Mark Hayden這樣的運動員,經過一場超大型的賽事之後,都會運用大約兩個月的時間來進行恢復與訓練。對於業餘自行車手來說,在比賽之後是一個與朋友聚會的好時機,這時後你也可以嘗試進行一些不同的運動項目放鬆一下,當你接著回到車上時會發現精神與身體強度都有不同的改變。
資料參考/veloforte、trainright
責任編輯/David
極地超馬好手陳彥博、藝人宥勝等5人組成的台灣史上首支前進南極長征隊,原訂於11月25日出發,卻因當地連日暴風雪打亂行程,預計延後至12月1日。為了按原訂時間抵達,身為隊長的橘子關懷基金會創辦⼈劉柏園和團隊討論後,將每日前進時間從12-14小時,上調至16小時,讓這趟行程挑戰難度大幅加劇。
南極長征隊由橘子關懷基金會創辦人劉柏園領軍,陳彥博、宥勝分別擔任極地教練與夢想導師,和兩位青年林語萱、吳昇儒5人組成,並由10年前負責掌鏡「征服北極」的紀錄片導演楊力州全程隨行紀錄。
長征隊員於11月19日深夜飛抵南極聯合冰川後,因暴風雪滯留原地數日,除了影響紮營外,風雪也吹的宥勝站都站不穩,頻頻跌倒。此外,原本平坦的雪白高原更因風蝕形成陡峭波浪狀的雪脊地形,冒險夥伴Arctic Trucks於每日的安全回報中提及:「不佳的天候狀況,加上陡峻的雪脊地形,所有因素都相當不利前進,長征隊行進速度因而減緩。」
等天候好轉後,長征隊即起程趕路,不過南極氣候惡劣,平均氣溫在零下40-50度,加上每個人必須在強颱等級的風速下拖行重達50公斤的裝備前進,光一天就需消耗8000大卡熱量,每天至少要攝取5000大卡熱量,相當於吃掉100條七七乳加巧克力。極地教練陳彥博仍表示:「即便完成挑戰時,體重還是會減少15公斤以上,到時候回來可能就只剩47公斤了!」
長征隊已於11月26日凌晨4點拔營,從南極聯合冰川大本營前往下一站阿蒙森灣。為了能按原計劃完成挑戰,在團隊共識和後勤的安全評估下,長征隊預計將30天的路程,縮短在24天內完成,任務勢必變得更加艱峻!
資料來源/橘子關懷基金會
責任編輯/Dama