當你在為了一個長距離或鐵人三項賽事做準備時，有很多的訓練計劃與強度都不斷的累積肌肉的疲勞程度，即使是在運用輕鬆低強度的訓練模式中也是如此。超耐力自行車運動員James Mark Hayden表示，許多騎乘自行車比賽或訓練的人都會犯下一個錯誤－沒有充分的恢復！當你沒有給與時間讓身體來修復受損肌肉的話，你將無法在正式比賽時變的更佳的強壯。

因此，恢復是自行車車手訓練計劃中十分重要的組成因子，當訓練時你的身體處於壓力與肌肉緊繃的狀態之下，透過有效率的恢復過程後，這些肌肉就會進行修復、適應並變得更加強壯；以便在下次相同的訓練時感覺更佳的輕鬆，如果你沒有給自己時間休息和恢復騎乘，那麼你的肌肉就不會進步外，還會讓自己面臨疾病、受傷和過度訓練的高風險；為了能延長身體的健康與避免過度的運動傷害，以下這10個充分運用休息日的恢復技巧，你一定要學起來。

1.讓身體排放廢物

在經過一連串高強度的訓練之後，你會立即停下車休息嗎？建議在每次的訓練結束之前，運用10分鐘的輕鬆騎乘模式來恢復，這樣的騎行方式將有助於身體恢復到運動前的狀態，另外，在低強度的騎乘過程中，也會使得腿部血液在身體周圍流動外，還能有助於清除肌肉中的代謝廢物，幫助恢復的過程更加順利。

2.好好抬起你的腿

如果你剛剛進行了長距離的訓練之後，那麼請將雙腿靠在牆上並讓身體躺下，可以幫助排出可能在腿部積聚的液體，有效的減輕肌肉腫脹感並輕輕拉伸腿筋，如果你騎行過後腦部感到暈眩或噁心想吐時，這樣的方式也會讓血液回流到大腦，幫助有效的恢復身體狀況；英國的研究報告也建議每騎行1小時可停留5分鐘讓身體恢復。

3.補充水與電解質

雖然我們大多數的人，在騎乘的過程中都會隨時補充水份，但在經過長時間的訓練以及炎熱的天氣之後，很有可能會讓身體呈現脫水的現象，這會讓你的心臟更難以在身體周圍抽血和氧氣，從而減緩恢復過程，這時後你就需要在休息的時候補充一些水份與電解質。

4.碳水與蛋白質

營養是恢復與幫助肌肉成長十分重要的關鍵武器，適當的攝取碳水化合物來代替運動過程中損失的能量，將會增加你體內的醣原儲備，而充分的蛋白質營養素則有助於修復肌肉。一些騎自行車的人選擇蛋白粉和運動營養產品，在碳水化合物與蛋白質的比例上，盡量以3:1的食物搭配為主。

5.自我按摩放鬆

雖然每週安排一次私人的運動按摩，是一個非常棒的計劃；但並非所有的人都有這個時間與金錢，這個時後你就可以透過電動按摩器或滾筒，來幫助身體的肌筋膜排出老化的廢物與更新，減少炎症及促進血液流通。

6.動態與靜態拉伸

透過動態與靜態拉伸的動作能保持肌肉柔軟和良好狀態，除了能減少運動傷害的機會外；還能讓你肌肉在運動的過程中更佳的靈活，進而提高運動表現並緩解肌肉的僵硬與痠痛等症狀。James說，我習慣在騎車前先做一些肌肉伸展的動作；騎行結束之後不會立刻做任何伸展，直到睡前我才會做一些伸展動作，因為，我認為訓練結束當下要單獨讓肌肉有恢復的時間，你們大家也可以試試看這個方法！

7.嘗試穿上壓縮衣

壓縮衣褲雖然沒有很多的研究證明，對運動後的恢復一定有效。但穿上壓縮衣褲的目的就是增加血液的流動、減少腫脹和運動後的痠痛，James有發現在大型比賽之後特別的有效，他也特別表示，在比賽過後一週內我都習慣穿壓縮衣褲或壓縮襪，讓我的肌肉更有效的恢復。

8.低強度主動恢復

一般來說大家認知的休息與恢復，都是意味著盡量不去運動！但是，在某些情況下比如大賽後的日子，你可以做一些較低強度的訓練或是輕鬆的運動，例如：輕鬆的散步、在飛輪上輕鬆的踩踏或是與孩子們去戶外玩，這些都是能有效的讓你放鬆肌肉與身體緊繃的神經，十分好的恢復期訓練運動。

9.好好的睡個覺

在深度睡眠期間身體會產生大量的生長激素刺激肌肉生長和修復，有許多研究都告知，睡眠不足可能會使你情緒低落、腦袋思考沒有焦點外，還會增加壓力荷爾蒙皮質醇的產生，簡而言之，如果你想要更有效率的恢復和訓練成果，在日常中你需要一些較深層的睡眠時間。 

10.讓思緒休息

除了讓你的身體有時間休息和恢復外，你還需要給大腦一些停機的時間，特別是你有高強度的訓練計劃以及日常工作的人，思緒與精神的恢復就顯得更佳的重要。

像超耐力自行車選手James Mark Hayden這樣的運動員，經過一場超大型的賽事之後，都會運用大約兩個月的時間來進行恢復與訓練。對於業餘自行車手來說，在比賽之後是一個與朋友聚會的好時機，這時後你也可以嘗試進行一些不同的運動項目放鬆一下，當你接著回到車上時會發現精神與身體強度都有不同的改變。

資料參考／veloforte、trainright

責任編輯／David

體育署在寒假推出11項戶外運動，包括去年最受歡迎的「山系列」運動，今年也推出了阿里山國家風景區龍美步道、大石鼻山步道、攀岩王等運動。寒假體育育樂營活動自12月24日開始報名，弱勢學生優先錄取；活動將於1月19日至2月1日展開，包括「山系列」、「水系列」及「綜合系列」等多種運動，讓青年學子體驗不一樣的體育活動。

教育部體育署以「運動體驗」及「反思教學」為核心主軸，辦理寒假體育育樂營活動，期盼青年學子寒假能走出戶外，擁抱山水，體驗不一樣的育樂營。今（108）年持續由國立體育大學統籌規劃，結合各特色學校在臺灣北、中、南、東四大區域同時舉辦，延續往年最熱門的營隊項目，包括登山健行、攀岩、水上活動、射箭、自行車、體能王(活動闖關)、體適能(體能考驗)、競技疊杯、直排輪、躲避飛盤、帶式橄欖球等共11項運動體驗活動，總計辦理47個梯次，預計招收2,700名學生參與，讓青年學子實際體驗有別於學校體育課的活動，讓孩子們愛上運動，享受多元的運動樂趣。

帆船項目即使在寒假也是相當搶手的活動，由國立中山大學所舉辦的帆船活動是項結合休閒和競技的特色運動，可以悠遊倘佯於山水之間，也可以挑戰風浪及身體能力的極限運動。此外，活動也準備海洋型獨木舟及趴板，讓年紀較小的小朋友多一樣選擇，增加趣味性。活動最後安排了淨灘行動，使學童透過淨灘方式的過程了解海洋環境的危機，傳達海洋環境保護之精神與理念，是深具意義的環境教育活動。

今年推出一項新運動，由亞洲幼兒體育學會辦理的「帶式橄欖球 (TAG RUGBY )」，身體接觸較少，衝撞較少，比較安全。防守方，只要扯下持球者掛於腰間的帶（Tag），便可終止進攻一方的攻勢。將由專業團隊協助教導，學習透過團隊合作合力達成分數以及阻礙敵隊進攻，是一項需擁有強大團隊向心力及凝聚力才能贏得勝利的比賽，而在過程中，能使學員學習不同運動項目，開拓自己的視野，擁有不同的寒假生活。

想讓國、高中、小學生利用寒假體驗不同的運動，即日起可至｢108年學生寒假體育育樂營｣網站查詢。活動名額有限，額滿為止。

資料來源／體育署
責任編輯／David

什麼是跑酷

跑酷源起於1980年代的一個法國小村莊，由9名少年開始發展，他們自稱為”YAMAKASI”，指的是一種人類開發身體與心理潛能的哲學，激盪出每個人體能與心智最大極限的方式。

2001年盧貝松曾以Yamakasi為藍本，拍攝了同名電影《Yamakasi》（中譯《企業戰士》）。

跑酷在臺灣發展的歷史大約10年，長期被大眾媒體曲解為極限運動。事實上，跑酷訓練是一種系統性的自覺訓練，透過訓練揭露我們的身體，心理和精神的限制，再透過訓練加強我們的弱點，突破這些限制，進而能夠快速安全通過眼前的障礙物。

因此，跑酷適合所有人參加訓練，因為跑酷訓練，不是和他人比較，而是突破昨天的自己。

現在就前往活動網頁報名去吧！

關於金智昊 (Kim Jiho)

學歷
祟實大學 企業風險管理系畢業

經歷
韓國自由疾走和跑酷聯盟 創辦人/總裁 (KOREA FreeRunning Parkour Federation)
韓國跑酷世代公司 執行長 (Parkour Generations Korea)
首爾湖西藝術學院 兼任教授 (Seoul Hoseo Art College)
英國Art Du Déplacement and Parkour Teaching (ADAPT Qualifications ) LV2 移動的藝術與跑酷教練  

簡介
來自韓國的金智昊(Kim Jiho)教練因為受到YAMAKASI電影的感動，於2004年開始練習跑酷，他原為一個非常內向害羞沒有什麼朋友的小男生，下課回家唯一的娛樂是玩電腦遊戲。因為跑酷訓練的不斷突破自己的內心和眼前的恐懼，每天突破自己一些，他變得一天比一天有自信，從而意識到人生於世的存在感。

他希望世人看待跑酷不是一個特技或是表演藝術，而是一個克服人生障礙的修練途徑。

金智昊教練於2013年創立跑酷世代韓國分部（Parkour Generations Korea），引進系統化的跑酷教學方式，在首爾成立韓國第一個跑酷學院。並於2014年通過 ADAPT Qualifications LV2教練，目前仍是韓國唯一一個通過ADAPT LV2認證的跑酷教練（台灣目前還沒有人通過）。

韓毅戰士 - 跑酷訓練營

time  2016/12/24(六)，AM 10:00 - PM 5:00

place  高雄市立美術館

price  (含公共意外醫療險)
一般票 1000元 
學生票 (憑學生證) 800元 
楠梓健身空間會員 (憑會員卡卡號) 600元 
高應大跑酷社社員 (憑社員資格) 600元 (可於活動當天領取社團補助費100元)

主辦單位
毅起跑酷Team BST
高應大跑酷社 Air Feet Parkour 
Parkour Generations Korea

協辦單位
楠梓健身空間

活動聯絡人
1. 毅起跑酷Team BST：林均禧 0958038037
2. 高應大跑酷社：陳家展 0955360830、羅左欣 0916450471

FB活動頁面：https://www.facebook.com/events/1258993044162719/
報名連結：https://goo.gl/forms/GFO7oSHizDwhlZu02