當你在為了一個長距離或鐵人三項賽事做準備時，有很多的訓練計劃與強度都不斷的累積肌肉的疲勞程度，即使是在運用輕鬆低強度的訓練模式中也是如此。超耐力自行車運動員James Mark Hayden表示，許多騎乘自行車比賽或訓練的人都會犯下一個錯誤－沒有充分的恢復！當你沒有給與時間讓身體來修復受損肌肉的話，你將無法在正式比賽時變的更佳的強壯。

因此，恢復是自行車車手訓練計劃中十分重要的組成因子，當訓練時你的身體處於壓力與肌肉緊繃的狀態之下，透過有效率的恢復過程後，這些肌肉就會進行修復、適應並變得更加強壯；以便在下次相同的訓練時感覺更佳的輕鬆，如果你沒有給自己時間休息和恢復騎乘，那麼你的肌肉就不會進步外，還會讓自己面臨疾病、受傷和過度訓練的高風險；為了能延長身體的健康與避免過度的運動傷害，以下這10個充分運用休息日的恢復技巧，你一定要學起來。

1.讓身體排放廢物

在經過一連串高強度的訓練之後，你會立即停下車休息嗎？建議在每次的訓練結束之前，運用10分鐘的輕鬆騎乘模式來恢復，這樣的騎行方式將有助於身體恢復到運動前的狀態，另外，在低強度的騎乘過程中，也會使得腿部血液在身體周圍流動外，還能有助於清除肌肉中的代謝廢物，幫助恢復的過程更加順利。

2.好好抬起你的腿

如果你剛剛進行了長距離的訓練之後，那麼請將雙腿靠在牆上並讓身體躺下，可以幫助排出可能在腿部積聚的液體，有效的減輕肌肉腫脹感並輕輕拉伸腿筋，如果你騎行過後腦部感到暈眩或噁心想吐時，這樣的方式也會讓血液回流到大腦，幫助有效的恢復身體狀況；英國的研究報告也建議每騎行1小時可停留5分鐘讓身體恢復。

3.補充水與電解質

雖然我們大多數的人，在騎乘的過程中都會隨時補充水份，但在經過長時間的訓練以及炎熱的天氣之後，很有可能會讓身體呈現脫水的現象，這會讓你的心臟更難以在身體周圍抽血和氧氣，從而減緩恢復過程，這時後你就需要在休息的時候補充一些水份與電解質。

4.碳水與蛋白質

營養是恢復與幫助肌肉成長十分重要的關鍵武器，適當的攝取碳水化合物來代替運動過程中損失的能量，將會增加你體內的醣原儲備，而充分的蛋白質營養素則有助於修復肌肉。一些騎自行車的人選擇蛋白粉和運動營養產品，在碳水化合物與蛋白質的比例上，盡量以3:1的食物搭配為主。

5.自我按摩放鬆

雖然每週安排一次私人的運動按摩，是一個非常棒的計劃；但並非所有的人都有這個時間與金錢，這個時後你就可以透過電動按摩器或滾筒，來幫助身體的肌筋膜排出老化的廢物與更新，減少炎症及促進血液流通。

6.動態與靜態拉伸

透過動態與靜態拉伸的動作能保持肌肉柔軟和良好狀態，除了能減少運動傷害的機會外；還能讓你肌肉在運動的過程中更佳的靈活，進而提高運動表現並緩解肌肉的僵硬與痠痛等症狀。James說，我習慣在騎車前先做一些肌肉伸展的動作；騎行結束之後不會立刻做任何伸展，直到睡前我才會做一些伸展動作，因為，我認為訓練結束當下要單獨讓肌肉有恢復的時間，你們大家也可以試試看這個方法！

7.嘗試穿上壓縮衣

壓縮衣褲雖然沒有很多的研究證明，對運動後的恢復一定有效。但穿上壓縮衣褲的目的就是增加血液的流動、減少腫脹和運動後的痠痛，James有發現在大型比賽之後特別的有效，他也特別表示，在比賽過後一週內我都習慣穿壓縮衣褲或壓縮襪，讓我的肌肉更有效的恢復。

8.低強度主動恢復

一般來說大家認知的休息與恢復，都是意味著盡量不去運動！但是，在某些情況下比如大賽後的日子，你可以做一些較低強度的訓練或是輕鬆的運動，例如：輕鬆的散步、在飛輪上輕鬆的踩踏或是與孩子們去戶外玩，這些都是能有效的讓你放鬆肌肉與身體緊繃的神經，十分好的恢復期訓練運動。

9.好好的睡個覺

在深度睡眠期間身體會產生大量的生長激素刺激肌肉生長和修復，有許多研究都告知，睡眠不足可能會使你情緒低落、腦袋思考沒有焦點外，還會增加壓力荷爾蒙皮質醇的產生，簡而言之，如果你想要更有效率的恢復和訓練成果，在日常中你需要一些較深層的睡眠時間。 

10.讓思緒休息

除了讓你的身體有時間休息和恢復外，你還需要給大腦一些停機的時間，特別是你有高強度的訓練計劃以及日常工作的人，思緒與精神的恢復就顯得更佳的重要。

像超耐力自行車選手James Mark Hayden這樣的運動員，經過一場超大型的賽事之後，都會運用大約兩個月的時間來進行恢復與訓練。對於業餘自行車手來說，在比賽之後是一個與朋友聚會的好時機，這時後你也可以嘗試進行一些不同的運動項目放鬆一下，當你接著回到車上時會發現精神與身體強度都有不同的改變。

資料參考／veloforte、trainright

責任編輯／David

台灣極地超馬好手陳彥博曾寫下一年內勇奪四大極地總冠軍、帶領台灣史上第一支南極長征隊等令人讚嘆的紀錄。他17日於「山也行GO MT.」記者會中表示，投入運動18年，未來不只跑極地超馬，更會考取多樣冒險證照，朝更多元項目的極地冒險賽事前進，期許未來成為多方位「冒險運動員」。

戶外生活選物店「山也行GO MT.」於17正式宣佈由陳彥博擔任品牌代言人。會中他表示﹕「投入運動到現在已18年（參與極地超馬約10年），以前我大部分時間都在跟大自然相處，而未來會在極地冒險上會有更多學習，例如今年有雪地等很多冒險的國際證照需要考取，也將去約旦、柬埔寨比賽；明年則規畫參加世界級的複合式冒險比賽。

陳彥博極力挑戰多元賽事，並跨界拍攝電影紀錄片，該紀錄片《出發》將於今年5月31日正式上映。走過人生重大的里程碑，陳彥博期許未來成為多方位冒險運動員，除了發展多方位選手生涯，更希望藉由自身影響力推廣大眾走出戶外、體驗生活的單純美好。他強調﹕「冒險並不是一般人不能去做的，冒險只要你能勇敢踏出第一步、做好風險管控，相信大家都可以跟我一起去參賽！」

身為山也行品牌代言人，自身也是戶外運動愛好者，陳彥博表示他在選擇運動裝備時，喜歡簡約舒適、能長久使用的服飾配備，而他因應各種不同挑戰，在裝備選擇上除機能性之外，更在乎多元與實用性，這點跟代言品牌山也行GO MT.不謀而合。

記者會中陳彥博不僅擔任商品導覽員，他提到有在現場的媽媽想爬嘉明湖，特別選在母親節前夕獻上一份大禮，裏頭有透氣排汗衣、防水外套、登山鞋、保溫瓶等戶外裝備。陳媽媽收到兒子的大禮笑得合不攏嘴，直呼「很驚喜！」她表示事前不知道兒子要送禮物，並對陳彥博笑說「很期待你帶我去爬山！」

關於山也行GO MT.

資料來源／山也行GO MT.   
採訪撰稿／Dama
攝影／Moose

來自20個國家3,000位車友，11月12、13日將齊聚日月潭，參加2016日月潭Come! Bikeday自行車嘉年華，一起踩踏雙輪，徜徉於CNN GO票選全球十大最美自行車道的日月潭環潭公路山水風光，為2016臺灣自行車節再掀高潮。
 
由交通部觀光局、教育部體育署指導，日月潭國家風景區管理處主辦、中華民國自行車騎士協會承辦的2016日月潭Come! Bikeday自行車嘉年華，今年吸引20個國家，超過3,000位車友參加，其中日本車友參加人數首度破百，中國74位，美國與南韓各30多位。
 
2016日月潭Come! Bikeday自行車嘉年華將於12日下午14時，由超級無敵可愛的「兒童滑步車賽」拉開序幕，一如往年，400個名額一開放報名便秒殺額滿，向山遊客中心儼然成為這群「小小兵」的競技場和遊樂園，熱鬧逗趣景象嗨翻全場。

13日主軸活動將由三條活動路線接續登場，其中日管處首度結合參山國家風景區管理處舉辦的「日月潭-松柏嶺85KM自行車挑戰」，共計925人報名，起終點皆於向山遊客中心，出發後往台 21 線前進，沿途行經向山隧道、集集火車站、綠色隧道、受天宮(松柏嶺遊客中心)等景點，引領車友飽覽丘陵茶鄉、鄉村田園風光；受天宮牌樓前補給站將由維他露基金會贊助補給飲料，沿途熱情加油民眾及超級卡哇伊的加油嘉賓，勢必要讓車友留下美好印象。
 
風景絕美的「環潭挑戰遊(30KM)，今年共有1,215位車友報名，活動單位並邀請到「2016臺灣自行車節活動代言人」--王麗雅小姐，與劉至翰、「720armour愛心天使」邱念慈等明星車友與參加者共同體驗最美自行車道魅力；本年活動報名者中，女姓車友共計391位，比例高達32%，也是以往騎乘挑戰活動中較為少見。

沿著湖畔自行車道騎行的「單車逍遙遊」，今年首次將路線延伸至九龍口，將由領騎人員帶領大、小朋友體驗全新完成的自行車道，路線距離由六公里增加為十公里，沿途美景加上徐徐微風，廣闊的休憩平台，絕對讓人流連忘返。
 
另外，喔熊組長除了要穿上他今年最新款的單車服裝外，還號召喔熊Cosplay百人騎士團，一起來俏皮Cosplay並體驗日月潭逍遙的自行車道。觀光局為了鼓勵來參加的騎士們，將自騎士團內抽出1名幸運的成員，要送給他1台Apple I pad mini 2來感謝他們的熱情參與。
 
沒辦法參加的朋友也沒關係，當天在臺灣自行車節的臉書粉絲頁上會有現場的直播可以看，無論是觀看Live播出或者是事後影片觀賞，在11月20日 24:00以前，成功完成留言的民眾都有機會可以獲得喔熊限定版悶燒罐、喔熊小米手環、喔熊漁夫帽等精美贈品。
 
除了多元的騎乘挑戰外，今年的活動會場也相當熱鬧，除單車小丑表演、飛輪律動、舞蹈表演外，日月潭姊妹自行車道--日本瀨戶內島波海道參訪團今年已是第5度參加活動，並將於現場發送限量橘子果凍；此外，也有日本靜岡縣濱名湖、北海道、夏威夷、泰國觀光局及新北市高灘地、大鵬灣管理處等台灣十大自行車經典路線獲選單位都將於現場設攤，與民眾同樂，歡迎大家攜家帶眷一起來日月潭共度歡樂周末！