當你在為了一個長距離或鐵人三項賽事做準備時，有很多的訓練計劃與強度都不斷的累積肌肉的疲勞程度，即使是在運用輕鬆低強度的訓練模式中也是如此。超耐力自行車運動員James Mark Hayden表示，許多騎乘自行車比賽或訓練的人都會犯下一個錯誤－沒有充分的恢復！當你沒有給與時間讓身體來修復受損肌肉的話，你將無法在正式比賽時變的更佳的強壯。

因此，恢復是自行車車手訓練計劃中十分重要的組成因子，當訓練時你的身體處於壓力與肌肉緊繃的狀態之下，透過有效率的恢復過程後，這些肌肉就會進行修復、適應並變得更加強壯；以便在下次相同的訓練時感覺更佳的輕鬆，如果你沒有給自己時間休息和恢復騎乘，那麼你的肌肉就不會進步外，還會讓自己面臨疾病、受傷和過度訓練的高風險；為了能延長身體的健康與避免過度的運動傷害，以下這10個充分運用休息日的恢復技巧，你一定要學起來。

1.讓身體排放廢物

在經過一連串高強度的訓練之後，你會立即停下車休息嗎？建議在每次的訓練結束之前，運用10分鐘的輕鬆騎乘模式來恢復，這樣的騎行方式將有助於身體恢復到運動前的狀態，另外，在低強度的騎乘過程中，也會使得腿部血液在身體周圍流動外，還能有助於清除肌肉中的代謝廢物，幫助恢復的過程更加順利。

2.好好抬起你的腿

如果你剛剛進行了長距離的訓練之後，那麼請將雙腿靠在牆上並讓身體躺下，可以幫助排出可能在腿部積聚的液體，有效的減輕肌肉腫脹感並輕輕拉伸腿筋，如果你騎行過後腦部感到暈眩或噁心想吐時，這樣的方式也會讓血液回流到大腦，幫助有效的恢復身體狀況；英國的研究報告也建議每騎行1小時可停留5分鐘讓身體恢復。

3.補充水與電解質

雖然我們大多數的人，在騎乘的過程中都會隨時補充水份，但在經過長時間的訓練以及炎熱的天氣之後，很有可能會讓身體呈現脫水的現象，這會讓你的心臟更難以在身體周圍抽血和氧氣，從而減緩恢復過程，這時後你就需要在休息的時候補充一些水份與電解質。

4.碳水與蛋白質

營養是恢復與幫助肌肉成長十分重要的關鍵武器，適當的攝取碳水化合物來代替運動過程中損失的能量，將會增加你體內的醣原儲備，而充分的蛋白質營養素則有助於修復肌肉。一些騎自行車的人選擇蛋白粉和運動營養產品，在碳水化合物與蛋白質的比例上，盡量以3:1的食物搭配為主。

5.自我按摩放鬆

雖然每週安排一次私人的運動按摩，是一個非常棒的計劃；但並非所有的人都有這個時間與金錢，這個時後你就可以透過電動按摩器或滾筒，來幫助身體的肌筋膜排出老化的廢物與更新，減少炎症及促進血液流通。

6.動態與靜態拉伸

透過動態與靜態拉伸的動作能保持肌肉柔軟和良好狀態，除了能減少運動傷害的機會外；還能讓你肌肉在運動的過程中更佳的靈活，進而提高運動表現並緩解肌肉的僵硬與痠痛等症狀。James說，我習慣在騎車前先做一些肌肉伸展的動作；騎行結束之後不會立刻做任何伸展，直到睡前我才會做一些伸展動作，因為，我認為訓練結束當下要單獨讓肌肉有恢復的時間，你們大家也可以試試看這個方法！

7.嘗試穿上壓縮衣

壓縮衣褲雖然沒有很多的研究證明，對運動後的恢復一定有效。但穿上壓縮衣褲的目的就是增加血液的流動、減少腫脹和運動後的痠痛，James有發現在大型比賽之後特別的有效，他也特別表示，在比賽過後一週內我都習慣穿壓縮衣褲或壓縮襪，讓我的肌肉更有效的恢復。

8.低強度主動恢復

一般來說大家認知的休息與恢復，都是意味著盡量不去運動！但是，在某些情況下比如大賽後的日子，你可以做一些較低強度的訓練或是輕鬆的運動，例如：輕鬆的散步、在飛輪上輕鬆的踩踏或是與孩子們去戶外玩，這些都是能有效的讓你放鬆肌肉與身體緊繃的神經，十分好的恢復期訓練運動。

9.好好的睡個覺

在深度睡眠期間身體會產生大量的生長激素刺激肌肉生長和修復，有許多研究都告知，睡眠不足可能會使你情緒低落、腦袋思考沒有焦點外，還會增加壓力荷爾蒙皮質醇的產生，簡而言之，如果你想要更有效率的恢復和訓練成果，在日常中你需要一些較深層的睡眠時間。 

10.讓思緒休息

除了讓你的身體有時間休息和恢復外，你還需要給大腦一些停機的時間，特別是你有高強度的訓練計劃以及日常工作的人，思緒與精神的恢復就顯得更佳的重要。

像超耐力自行車選手James Mark Hayden這樣的運動員，經過一場超大型的賽事之後，都會運用大約兩個月的時間來進行恢復與訓練。對於業餘自行車手來說，在比賽之後是一個與朋友聚會的好時機，這時後你也可以嘗試進行一些不同的運動項目放鬆一下，當你接著回到車上時會發現精神與身體強度都有不同的改變。

資料參考／veloforte、trainright

責任編輯／David

由極地超馬好手陳彥伯、藝人宥勝等5人組成的台灣史上第一支長征南極點探險隊，已徹夜趕路下於12月2日抵達挑戰起點。主辦單位橘子關懷基金會為支援「前進南極點」計劃，以高科技打造「TAIPEI前進南極點任務控制中心」，有如好萊塢電影中高科技控制中心的場景現身台北市橘子集團總部，並結合全新開發的「teamup!」管理APP，協助後勤團隊在遠端精準掌握1萬2790公里外的長征隊動態。

-32℃連加油也要分秒必爭  長征隊徹夜趕路抵達起點

透過「TAIPEI」監控的訊息可見，在沒有加油站的南極，長征隊必須先繞到埋有油桶之處補給，而為避免油桶受暴風雪與自然重力影響，越陷越深，連加油作業也要分秒必爭。在零下32度的惡劣天氣下，隊員們頂著風霜仍徹夜趕路，終於在12月2日凌晨抵達起點，待團隊盤點裝備與儲糧後，即刻出發挑戰。

「TAIPEI」遠端遙控　精準掌握長征南極點進度

「TAIPEI前進南極點任務控制中心」位在橘子集團總部6樓，後勤團隊以系統化方式管理整體計劃，橘子關懷基金會執行長陳秉良表示：「身為網路企業的橘子集團，擁有專業且堅強的軟硬體實力，『TAIPEI』是我們傾力打造的任務控制中心，利於24小時不間斷掌握各項動態資訊，做長征隊的堅強後盾。」
 
「TAIPEI」主要六大功能包括：長征進度表、「teamup!」日誌、多媒體影像管理（包含長征隊位置）、天候狀態、通訊設備╱隊員健康╱車輛狀況監控，以及每日回報機制。其中橘子集團研發的「teamup!」管理APP，除了提供文字及媒體訊息的傳輸，也具有GPS定位功能，內部技術團隊更因應極地氣候優化數據傳輸模式，除了在網路低頻寬環境下可運作，離線狀態也可使用，待網路通暢後訊息將自動同步。

關於「前進南極點」計劃

橘子關懷基金會十週年「前進南極點」計劃，南極長征隊由橘子關懷基金會創辦人劉柏園領軍，極地超級馬拉松運動員陳彥博與知名藝人宥勝分別擔任極地教練與夢想導師，和兩位青年林語萱與吳昇儒，共同組成一跨年齡、跨領域的南極長征隊；而十年前負責掌鏡「征服北極」的紀錄片導演楊力州，負責全程隨行紀錄。多位勇於實踐夢想的代表，挑戰資源極度匱乏、環境極度惡劣的南極點，希望持續把「做大夢」的精神、「冒險」的勇氣傳達給新世代年輕人。

資料來源／橘子關懷基金會   
責任編輯／Dama

2017國際自由車環台賽收兵！台灣前勁車隊「魔鬼教頭」徐瑞德運籌帷幄，「小黑」陳建良奇蹟式翻盤，總排名躍居第十並搶走亞洲第一藍衫，成為環台賽升級2.1級後，首位穿上藍衫的本土車手，也獲頒720「金將戰」特別賞。

最長一役 體力耐力與技巧多重終極考驗

這項比賽30日進行最後、也是最長一站屏東站比賽，屏東縣長潘孟安以大家長身分，歡迎來自全球五大洲的21支車隊到風景秀麗的大鵬灣國家風景區競輪。
 
今年環台賽全程682.11公里，其中第五站屏東縣站198.8公里最長一役，起點在屏東縣政府，途經大鵬灣跨海大橋，終點設在大鵬灣國家風景管理處，對已歷經近484公里競輪的車手來說，是體力、耐力、毅力和衝線技巧的終極考驗。

決戰大鵬灣精采絕倫 陳建良不守反攻成功突圍

決戰大鵬灣劇情精采絕倫，出發後27公里，七人領先集團成形，其中以台灣前勁隊陳建良總排名14最佳，其他六人擔心陳建良會引來主集團人馬的追擊，開始排擠「小黑」陳建良，「他們一直要我退回去主集團。」
 
陳建良說：「我怎麼可能退？我已經嘗試攻擊五、六次都失敗，這一次好不容易成功突圍，而且原先的策略就是要我拚第一個衝刺點，必須要搶到分數獲得減秒，並守住原本的藍衫日本愛三隊早川朋宏，跟著主集團進終點才有機會翻盤。」
 
就這樣，「小黑」陳建良耐住性子不理會排擠，勇往直前，還得時時提防不被其餘六人「作掉」，前勁隊教練徐瑞德苦笑說：「有幾次他差點被甩掉，其中一次最危險，替他捏把冷汗，還好最後有咬住，並在第一個衝刺點成功達陣。」
 
就這樣，七人領先集團一路領先到80公里處，一度和主集團相差五分鐘左右，搶下第一個衝刺點冠軍後，陳建良退回主集團，「反正也不受領先集團歡迎，加上最重要的任務有完成，就先回主集團調整再看狀況。」
 
陳建良同時也是國際自由車環台賽自2012年升級2.1以來，第一位穿上亞洲第一藍衫的台灣車手，最後一天逆轉勝的精采過程，更是讓人印象深刻，資深教練 蔣光燦說：「徐教練的策略運用得實在太成功了！請大家給他一個讚！」

英國神鷹隊布倫頓卡位成功 拿下單站冠軍

最終一樣出現大集團衝終點畫面，英國神鷹隊澳洲籍車手布倫頓卡到較佳位置拿下單站冠軍，前67名車手成績同為4小時41分23秒，妙的是，黃衫最後落入沒拿過半個單站冠軍，總成績16小時05分19秒的日本右京隊班哲明手中。
 
英國神鷹隊布倫頓是衝刺型選手，曾經拿下環韓、環海南、環日本單站冠軍，也是今年環台賽桃園站第三名，布倫頓表示，能夠在最後一站封王很開心，亞巡賽是他最喜歡的舞台，「生涯重大勝利都在亞巡賽獲得，亞洲是我的幸運地。」

日本右京隊班哲明 勇奪黃衫與登山王雙獎

日本右京隊班哲明雖未拿下任何一個單站冠軍，但最後仍將黃衫打包，這種狀況並不多見，對班哲明來說也是頭一遭。「我的第一件黃衫是在環熊野拿到，但那次有搶到單站冠軍，能夠在沒拿任何一站情況下稱王，歸功車隊策略成功。」
 
班哲明同時也是本屆環台賽的登山王。衝刺王落入拿下第一、四站單站冠軍的美國依盧密隊艾德溫手中，封號是「印第安納瓊斯」的艾德溫雖早已是哥倫比亞國家英雄，但這次來台大受歡迎，讓他受寵若驚，「感覺真的很棒！」

比利時席貝爾隊拿下團體總冠軍

團體總冠軍落入比利時席貝爾隊手中，台灣前勁隊單站團體排名第四，總排名第九，雖未達到賽前期望的前六名目標，但能夠奇蹟式地逆襲，全力合力幫陳建良搶走亞洲第一藍衫，已難能可貴，表現值得肯定。

「亞洲車神」黃金寶 環台賽史上戰績最輝煌的華人車手

「亞洲車神」黃金寶談到兒子黃卓謙，就一秒變「奶爸」。「我會換尿布喔！現在都是穿脫式設計，很方便啊。」但談到老婆謝安琪，就滿臉歉意。因為他忙著帶香港隊出國比賽和訓練，一年待在香港加起來不到兩個月，「辛苦老婆了！」
 
有「車界劉德華」之稱的「亞洲車神」香港黃金寶，曾經三度穿上國際自由車環台賽黃衫，是環台賽史上戰績最輝煌的華人車手。對於一路陪著他成長的環台賽，現任香港單車隊教練黃金寶始終抱持感恩的心。
 
「感謝大會多年來都邀香港隊參賽，香港地窄人稠，並不適合辦公路賽，我自己就是在環台賽成長茁壯的。特別是升格2.1級後，為吸引各界眼球，可能會以較強的歐洲隊為主要邀請對象，但環台賽始終為亞洲車隊保留名額，真的很感謝。」
 
兒子黃卓謙2015年8月8日出生後，黃金寶樂當奶爸。「有一個小阿寶，挺神奇的。」會幫忙包尿布嗎？「會啊，現在有穿脫式尿布，很簡單啊！」以後是否會讓兒子騎車？阿寶說：「自由車是我的最愛，還是會導引他，但不會強迫！」
 
1973年出生的黃金寶，是聞名全球的傳奇車手，1991年首度參加國際自由車環台賽起，前後參加過15屆左右，1996年成為史上第一個奪得環台賽個人總冠軍的華人車手，技驚全場，個性隨和又長得帥，「車界劉德華」美譽不逕而走。
 
1998年泰國曼谷亞運，黃金寶勇奪個人公路賽金牌，「亞洲車神」美譽加身，奮戰不懈的精神和熱心公益的好形象，讓他數度獲頒香港傑出運動員、十大傑出青年、香港銅紫荊星章等榮譽，被視為「香港之寶」。
 
亞運金牌到手後，沈金康開始為黃金寶編織世界冠軍夢。考慮到現實因素，沈金康建議黃金寶改練場地賽，開始時諸事不順，黃金寶不僅得最後一名，還在俄羅斯莫斯科跌倒受重傷，直到得到2004年英國曼徹斯特世界杯亞軍，才找回信心。
 
儘管轉攻場地賽的路崎嶇難行，黃金寶還是咬牙苦撐，也沒放棄公路賽，2006年卡達杜哈亞運再添一金。
 
2007年西班牙世錦賽勇奪男子集體出發賽金牌，成為首位在世錦賽奪冠亞洲車手，穿上最高榮譽「彩虹衫」，為亞洲人掙足面子。2008年洛杉磯世界自由車錦標賽，黃金寶衛冕男子集體出發賽金牌，證明自己的表現並非曇花一現。

「小黑」陳建良 沈著應戰逆轉奪藍衫

首站摔車落居102名的台灣前勁隊陳建良，明知儘管成績相同要爭藍衫機率微乎其微，仍不輕言放棄，最後一站奇蹟式逆轉勝，成為環台賽升至2.1級後，首位穿上亞洲第一藍衫的本土車手，也是2017年國際自由車環台賽「金將戰」得主。

2017國際自由車環台賽30日收兵，由720armour運動眼鏡贊助、去年起增設的「金將戰」(台語真正讚)特別賞，在經過隨隊採訪的媒體記者票選後，以壓倒性的票數打敗另三位競爭者，脫穎而出。

國立台灣體育運動大學競技碩士班一年級的陳建良，今年是第二度參加環台賽，2012年時在亞洲車手中排名18，時隔四年躍居亞洲第一，進步明顯看得到，會在2017環台賽「金將戰」之爭脫穎而出，關鍵是他「永不放棄」的精神。

倒帶回環台賽第一站的比賽，陳建良在終點前意外被波及摔車，最後以倒數第四名，也就是102名作收，雖然根據競賽規程，發生在終點前三公里內的事故意外，被波及車手成績與主集團相同，但排名102卻大傷。

也因此，雖然第二站陳建良就拿到亞洲第一，累積成績相同，比較兩站排名下，日本愛三隊早川朋宏(第一站18名+第二站19名)，陳建良則是102名+9名，兩人前四站累積成績雖一樣，但亞洲第一藍衫仍穿在愛三隊早川朋宏身上。

從客觀環境判斷，除非陳建良能夠靠搶下衝刺點積分獲得減秒優惠拉大秒差，否則想要在亞洲第一藍衫之爭出線，可以說是不可能的任務。但可貴的是，台灣前勁隊從教練徐瑞德到全隊車手，沒有一個人有放棄的念頭。

雖然在七人領先集團中受到排擠，甚至有人惡言相向故意要激怒他，但陳建良沒有因此亂了陣腳，依然照著教練的指示，拚下第一個衝刺點冠軍，並守住原本的藍衫得主早川朋宏，生涯第一次穿上領騎衫。

陳建良表示，第一站摔車排名倒著數之後，自己也很清楚，想要翻盤的機會微乎其微，「但是，只要還有一絲絲機會，我就不應該放棄，所以我今天把第一個衝刺點，當作終點在衝。」
 
國中練田徑，高中轉練項自由車的陳建良，去年大專盃意外慘摔導致顱內出血、鎖骨粉碎，當場失去意識，在加護病房躺了一週，「醒來時已經在醫院，3個月出院後騎車還會暈眩，以為自由車生涯會就此畫下句點。」
 
雖然這起意外導致右耳膜破裂，至今聽力受損，鎖骨也仍留有鋼釘，使力還會隱隱作痛，但澆不熄小黑對於自由車的熱愛。「家人一度反對我再騎車，但我還是放不下乘風競速的快感。」小黑說。

小黑的拚勁也讓徐瑞德兩度紅了眼眶，但也強調，陳建良因為起步較晚，騎姿要再加油，「他騎車時膝蓋明顯外翻，目前調整不回來，再者今天的踩踏頻率太重，在齒輪比運用效率的判斷上還要再加強。」