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你是否也常犯下了這個錯誤？10個日常恢復小技巧讓肌肉更加強壯
2019-06-17
當你在為了一個長距離或鐵人三項賽事做準備時，有很多的訓練計劃與強度都不斷的累積肌肉的疲勞程度，即使是在運用輕鬆低強度的訓練模式中也是如此。超耐力自行車運動員James Mark Hayden表示，許多騎乘自行車比賽或訓練的人都會犯下一個錯誤－沒有充分的恢復！當你沒有給與時間讓身體來修復受損肌肉的話，你將無法在正式比賽時變的更佳的強壯。
你是否也常犯下了這個錯誤？10個日常恢復小技巧讓肌肉更加強壯
因此，恢復是自行車車手訓練計劃中十分重要的組成因子，當訓練時你的身體處於壓力與肌肉緊繃的狀態之下，透過有效率的恢復過程後，這些肌肉就會進行修復、適應並變得更加強壯；以便在下次相同的訓練時感覺更佳的輕鬆，如果你沒有給自己時間休息和恢復騎乘，那麼你的肌肉就不會進步外，還會讓自己面臨疾病、受傷和過度訓練的高風險；為了能延長身體的健康與避免過度的運動傷害，以下這10個充分運用休息日的恢復技巧，你一定要學起來。
1.讓身體排放廢物
在經過一連串高強度的訓練之後，你會立即停下車休息嗎？建議在每次的訓練結束之前，運用10分鐘的輕鬆騎乘模式來恢復，這樣的騎行方式將有助於身體恢復到運動前的狀態，另外，在低強度的騎乘過程中，也會使得腿部血液在身體周圍流動外，還能有助於清除肌肉中的代謝廢物，幫助恢復的過程更加順利。
2.好好抬起你的腿
如果你剛剛進行了長距離的訓練之後，那麼請將雙腿靠在牆上並讓身體躺下，可以幫助排出可能在腿部積聚的液體，有效的減輕肌肉腫脹感並輕輕拉伸腿筋，如果你騎行過後腦部感到暈眩或噁心想吐時，這樣的方式也會讓血液回流到大腦，幫助有效的恢復身體狀況；英國的研究報告也建議每騎行1小時可停留5分鐘讓身體恢復。
3.補充水與電解質
雖然我們大多數的人，在騎乘的過程中都會隨時補充水份，但在經過長時間的訓練以及炎熱的天氣之後，很有可能會讓身體呈現脫水的現象，這會讓你的心臟更難以在身體周圍抽血和氧氣，從而減緩恢復過程，這時後你就需要在休息的時候補充一些水份與電解質。
長距離或高強度訓練後，你需要在休息的時候補充一些水份與電解質。
4.碳水與蛋白質
營養是恢復與幫助肌肉成長十分重要的關鍵武器，適當的攝取碳水化合物來代替運動過程中損失的能量，將會增加你體內的醣原儲備，而充分的蛋白質營養素則有助於修復肌肉。一些騎自行車的人選擇蛋白粉和運動營養產品，在碳水化合物與蛋白質的比例上，盡量以3:1的食物搭配為主。
5.自我按摩放鬆
雖然每週安排一次私人的運動按摩，是一個非常棒的計劃；但並非所有的人都有這個時間與金錢，這個時後你就可以透過電動按摩器或滾筒，來幫助身體的肌筋膜排出老化的廢物與更新，減少炎症及促進血液流通。
6.動態與靜態拉伸
透過動態與靜態拉伸的動作能保持肌肉柔軟和良好狀態，除了能減少運動傷害的機會外；還能讓你肌肉在運動的過程中更佳的靈活，進而提高運動表現並緩解肌肉的僵硬與痠痛等症狀。James說，我習慣在騎車前先做一些肌肉伸展的動作；騎行結束之後不會立刻做任何伸展，直到睡前我才會做一些伸展動作，因為，我認為訓練結束當下要單獨讓肌肉有恢復的時間，你們大家也可以試試看這個方法！
7.嘗試穿上壓縮衣
壓縮衣褲雖然沒有很多的研究證明，對運動後的恢復一定有效。但穿上壓縮衣褲的目的就是增加血液的流動、減少腫脹和運動後的痠痛，James有發現在大型比賽之後特別的有效，他也特別表示，在比賽過後一週內我都習慣穿壓縮衣褲或壓縮襪，讓我的肌肉更有效的恢復。
8.低強度主動恢復
一般來說大家認知的休息與恢復，都是意味著盡量不去運動！但是，在某些情況下比如大賽後的日子，你可以做一些較低強度的訓練或是輕鬆的運動，例如：輕鬆的散步、在飛輪上輕鬆的踩踏或是與孩子們去戶外玩，這些都是能有效的讓你放鬆肌肉與身體緊繃的神經，十分好的恢復期訓練運動。
適時的休息可以讓肌肉恢復的更好。
9.好好的睡個覺
在深度睡眠期間身體會產生大量的生長激素刺激肌肉生長和修復，有許多研究都告知，睡眠不足可能會使你情緒低落、腦袋思考沒有焦點外，還會增加壓力荷爾蒙皮質醇的產生，簡而言之，如果你想要更有效率的恢復和訓練成果，在日常中你需要一些較深層的睡眠時間。
10.讓思緒休息
除了讓你的身體有時間休息和恢復外，你還需要給大腦一些停機的時間，特別是你有高強度的訓練計劃以及日常工作的人，思緒與精神的恢復就顯得更佳的重要。
放鬆心情讓思緒休個假，也是恢復計劃十分重要的環節！
像超耐力自行車選手James Mark Hayden這樣的運動員，經過一場超大型的賽事之後，都會運用大約兩個月的時間來進行恢復與訓練。對於業餘自行車手來說，在比賽之後是一個與朋友聚會的好時機，這時後你也可以嘗試進行一些不同的運動項目放鬆一下，當你接著回到車上時會發現精神與身體強度都有不同的改變。
資料參考／veloforte、trainright
責任編輯／David
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地表最強挑戰！山徑越野X陸海空三棲7/4線上報名開跑
2020-07-03
山徑越野究竟有多大的魔力，讓許多跑者甘願擔著行囊在微光的顛簸山徑奔馳? 戶外冒險活動的佼佼者—小鬍子冒險學校，今夏規劃了結合陸、海、空的山岳動感越野挑戰活動，除了山徑越野，更加碼各種冒險活動。首場活動將在7/19(日)五峰旗風景區率先開跑，陸續接著8/29(六)的龍洞、以及10/17(六)、10/18(日)的熊空中坑溪雲森瀑布，藉由四場活動的舉行，廣邀各界對於山徑越野有興趣的朋友一起攜伴參與。活動將以360度視野，讓參賽者以俯視、仰式等不同角度一窺台灣之美，參賽者將徜徉在山林、瀑布、溪水與海水間，親身感受大自然多變的風情。
地表最強挑戰！山徑越野X陸海空三棲首場活動將在7/19(日)五峰旗風景區率先開跑。 小鬍子冒險學校提供
陸、海、空的山岳動感越野挑戰
山岳動感越野挑戰分為「動感山徑越野挑戰組」及「動感山徑玩樂體驗組」二組別，前者將在跑完12K的山徑越野後，進行包含溯溪、攀岩、滑索、海泳及瀑布垂降等冒險活動；後者則省略前面的12K，直接進行包含攀樹、滑索、平衡走繩及溯溪等較適合初學者的活動。活動將於北台灣三個知名景點進行，分別是近來因「抹茶山」爆紅的礁溪五峰旗風景區、潛水愛好者大推的東北角龍洞、以及山巒連綿、如仙境般的雲森瀑布，每場活動將會依景點特色進行不同的關卡安排。
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一輩子要有一次的滑索體驗以上帝視角看世界。 小鬍子冒險學校提供
重量級人物齊聚一堂
山岳動感越野挑戰有幸邀請到在路跑圈被尊稱為「阿公」的何萬豊擔任賽道顧問，其他資深跑者如2017年勇奪聖母峰馬拉松半馬組冠軍的周平記、跑齡短短4年就完成聖母峰馬拉松的媽媽跑者陸承蔚、「百鐵教父」賴曉春、越野長跑專家古明政與「三條魚」詹喬愉等，都將分別在不同場次中神秘出席。
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山岳動感越野挑戰山徑越野X陸海空三棲挑戰 一起「野」起來！ 小鬍子冒險學校提供
無痕越野擁抱自然
山徑越野讓參加者用每一個步伐感受地面的起伏和脈絡、每一口喘息感受地球賦予的生命力，你想過在山徑越野的同時，也能藉由自己微小的力量回饋大地嗎?小鬍子冒險學校秉持者「Leave No Trace」的概念，每一次的活動皆以「凡走過不留下痕跡」為原則，不僅活動前後不破壞大自然原貌，更鼓勵參加者在享受自然的同時將山林垃圾拾起，讓無痕山林的概念可以落實下去。
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小鬍子冒險學校：
小鬍子冒險學校為戴昌盛於1994年所創立，20多年來一直都是台灣最具口碑的戶外冒險訓練專業學校。曾經辦過無數場穿梭在高山峻嶺、海蝕懸崖、冰天雪地、和原始森林的冒險活動，因此非常熟悉台灣的每一個角落。從創立以來就一直致力於「活動內容」的充實以及「活動品質」的提昇，對於學員的安全性更是極其注重，絕不允許學員在安全措施未落實的情況下進行活動。小鬍子冒險學校平時舉辦各式戶外體驗課程，並認為冒險可以培養獨立自主能力、團隊精神和團體領導、統御能力。戴昌盛（小鬍子）總教練：台灣最資深的戶外綜合運動專職教練，小鬍子教練不但是位探險者，也是位教育者，不但在冰雪地攀登、登山、攀岩、溯溪等領域，有非常高的成就，也在提攜與教育後進上，樹立了典範，為現今戶外冒險教育領域中，教父級人物。
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你是怎樣的環法自行車賽粉絲？
2016-05-13
每年的環法自行車賽除了是一場世界級的賽事，還是粉絲的超大型狂歡派對，沿路除了為選手加油，也自己玩得非常開心。下面為大家整理了幾種常見的粉絲，來看看你會是哪種類型吧！
粉絲與車手同樂。 圖片來源：法新社/Getty Images
1.Masquerader扮裝者
這個狂熱的環法自行車賽迷的「國度」在很大程度上是由扮成各種造型的人物所組成，包括卡通人物、天使、穴居人、獨角獸、香蕉、超級英雄、藍精靈、各種各樣的動物，當然，還有惡名昭彰的惡魔等等。作為一個Masquerader扮裝者，你只有被你自己的創造力和預算所限制。
這個惡魔大概是環法賽最經典的粉絲造型了，事實上，這位德國阿伯Dieter “Didi” Senft已經獲得「Tour de France Devil」的專屬稱號。 圖片來源：維基百科
連憤怒鳥跟小小兵都來了，你呢？ 圖片來源：Christophe Ena/美聯社
2.陪跑員
陪跑員這種粉絲通常可在山區賽道旁發現，他們會盡力配合車手的速度一同前進，吶喊助威，只要他們的身體條件允許。你需要一雙好的運動鞋和厚臉皮，車友和其他觀賽者往往不會被你的熱情但滑稽的動作所取悅。
有這樣的陪跑員，一定能激勵選手們騎快一點吧～XD 圖片來源：Lionel Bonaventure/法新社/Getty Images
3.裸奔者
一個令人不安但高調的陪跑員「亞種」，裸奔者喜歡與大自然合一。如果你是這種人或想當這種人，把你的羞恥心擺在家裡，並準備大量的防曬乳吧。如果要全裸實在是太過頭，不妨考慮《瘋狂假面》的打扮。
圖片來源：法新社
4.快閃暴露狂
像裸奔者一樣，快閃暴露狂是一群在環法自行車賽在這裡3週的開放路旁（和照像機前）證明自己有暴露狂傾向，並製造驚奇的粉絲（像裸奔者脫光光到處跑就沒有新鮮感了）。穿一件容易打開的披風大衣吧，你不會想錯失在3秒內成為全場焦點的機會。
圖片來源：Doug Pensinger/Getty Images
嗯⋯這是在教壞小孩吧。 圖片來源：Tim de Waele/Corbis
5.塗鴉者
在巡迴賽的初期，山路都還是原始的模樣。道路上鋪好的瀝青對於車手來說是相對輕鬆的，卻給了這種粉絲一個表現自己的大好機會。早點到現場，並準備大量的粉筆吧，你會需要足夠的時間和空間來展現你的繪畫技巧和想表達的訊息。
圖片來源：bicycling.com
6.身體彩繪者
快閃者和塗鴉者的一個「亞種」，身體塗鴉者用自己的皮膚當作畫板。當然，露出越多皮膚，你就有更多面積可以表達。
一名英國隊粉絲。 圖片來源：衛報
7.藝術家
對於一些人來說，整條路線都變成他們創作的展覽場。大布條、自行車雕塑，甚至表演藝術，都是可以運用來創作的媒介。你可以自由地去嘗試，只要確保你的創作要特別到足以吸引所有人的目光。
德國阿伯Dieter “Didi” Senft大概是環法賽最狂的粉絲了，事實上，他還是一位單車設計師，每年都會推出不少創作來表達他對於一些大型運動賽事的支持。他2008年為環法賽打造的這座「吉他自行車」高達5公尺，長度更達12公尺。 圖片來源：路透社
不夠高？這樣總可以了吧。 圖片來源：法新社
8.愛國主義者
從在拉普德茲山區路旁掛滿布條的荷蘭隊粉絲（他們比來自其他任何國家的車手擁有更多的勝利）到在庇里牛斯山賽區粗暴的巴斯克粉絲，環法賽沿途充斥了來自各國的加油布條與激情的粉絲，簡直就像一個小型的聯合國。帶上一個您最喜愛的愛國口號加油布條吧。
美國人真的都超愛國的啊。 圖片來源：Eric Gaillard/路透社
應該知道這是哪一國的吧。 圖片來源：環法賽官網
9.寵物主人
你的寵物有多大？都帶過來觀賽吧，不管小狗小貓小豬還是烏龜。噢，對了，還有大象。
圖片來源：法新社
來看看其他有趣的粉絲照片：
扮成這樣會被選手不小心撞上吧。 圖片來源：cyclingtips.com
騎馬來尬？也好狂啊！ 圖片來源：AbcNews
你累了嗎？來根香蕉吧！ 圖片來源：CNN
雖然沒有吸睛的裝扮，也可以用本身的實力來讓大家看見你唷。 圖片來源：Laurent Cipriani/美聯社
環法賽真是全家出遊的好時機呀！ 圖片來源：Doug Pensinger/Getty Images
有這樣熱情的粉絲，大家應該都不累了吧？XD 圖片來源：Facebook/Le Tour De France