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在極限鐵人賽事2023 Formosa Xtreme Triathlon(FXT)二連霸的「鐵人夢想家」吳承泰,以 12 小時 46 分 22 秒再次刷新自己創下的賽道紀錄,如此驚人的成就是怎麼練來的?他在合著的《跑騎全台灣》一書中大方分享「雙北山海連線」這條訓練路線,正是他用來訓練FXT單車段的模擬賽道。
挑戰度:★★★★☆
從台北市天母北路出發往北投,穿越陽明山知名的巴拉卡公路到北海岸,最後再從陽金公路回到天母。沿途可以觀覽陽明山壯景、北海岸瞭望海景,既有距離也有爬坡強度,是一條適合鐵人以及單車訓練的路線。
雙北山海路線指南
總距離:90km;總爬升:約1,872 m
天母北路與行義路交接處(0km)→ 陽明山花鐘(9.5km)→ 巴拉卡公路(15km,全長約13km)→ 三芝市區(36km)→ 石門區北海岸(40km)→ 陽金公路(58km)→ 小油坑入口處(76km)→ 天母北路與行義路交接處(90km)
坐落於台北市離陽明山最近的天母北投一帶,是許多單車愛好者前往陽明山、北海岸的起點,不同於仰德大道、淡水路線的車水馬龍,這裡顯得幽靜且平易近人。出發之前,務必要先添購足夠補給品與裝備,因為這是一條進山出海、無論是賞景或是練心肺、體力都很棒的路線。
出發後會有一段路需要靠自己前進,正如鐵人獨力完成的精神。從天母北路往北投行義路、陽投公路(紗帽路)前進,一開始 就需要持之以恆的耐心。很多人會從淡水開始沿著台2線前進陽明山,但筆者傾向以爬坡取代距離,加上穿越台北市往北投上爬的路線,較台2線更為安全。
穿過陽明山知名景點的花鐘、小熊書房與竹子湖,轉進單車經典路線巴拉卡公路。通往北新庄的巴拉卡公路,是台灣傳統古道之一,在1952年由國軍工兵部隊耗時半年修整而成的戰備道路,由於少有車輛通行加上風景幽靜,遂成為單車朝聖路線。
穿越北新庄下到三芝區,就可以先找尋附近的商店做補給,走過了風景瑰麗、鬼斧神工的陽明山之後,接著是瞭望無際的傍海路線。不同於登山坡度, 海線總會面臨強襲而來的風勢,也會有相當壓力阻絕你的速度。 進入石門區橫貫整個北海岸,來到金山區之後接往陽金公路,接著是後段的爬坡路線。經歷過陽明山的登山路線以及在北海岸強風下馳騁,最後一段沿陽金公路,直到陽明山前山公園處(陽投公路)接上去程路線。 這段上下丘陵多樣的路線雖然辛苦,卻能確保你建立起強大的體能基礎。
Formosa Xtreme Triathlon(以下簡稱FXT)總距離 226 公里,爬升超過 6,000 公尺,無止盡的爬坡加上山下山頂兩極的氣溫,讓賽事成就極限之名。FXT 順利完賽的關鍵是單車段,必須多在兼顧爬坡高度與騎乘距離的路線做訓練,無法到花蓮現地,那麼雙北山海連線是很好的模擬賽道。
訓練重點
就幾屆經驗看來,游泳段要順利完成上岸並不難,但要面臨逆流及讓人失去方向感的側流,所以定向上要非常謹慎,避免為了修正方向而損耗體力。建議增加 500-600 公尺的間歇訓練,有助提升游泳實力,並增加抵禦逆流的信心。
FXT 順利完賽關鍵是在單車段確保安全進站。為了在騎乘時有良好的發揮,必須妥善安排高轉速與低轉速的交叉訓練,另因賽道是 180 公里的上下坡丘陵,騎乘姿勢的變化相當重要。爬坡練習時可嘗試以趴休息把、站立抽車,或巡航騎乘等姿勢交替運用,從實際騎乘中學習體能分配及肌力適應。騎回雙北山海路線的起點後,可以再去北投紗帽山區轉換跑。
比賽策略
游泳只須確保在時限內上岸,單車和跑步重點在「求穩」。單車賽道多丘陵爬坡,確保在前半段肌肉疲勞不上升太快;中段海岸線要保持低風阻的騎乘姿勢,維持穩定輸出;後段爬坡為了降低重量,可採取約 1 小時短暫休息換水壺補給,平路賽段則 90 分鐘短暫補給。 跑步時開始變冷,體能隨著海拔提升開始下滑,要注意體感和保暖,沒胃口也要補給,否則到後段容易熄火甚至引發高原反應。多數選手 5 小時以上才完成跑步段,因此重點是在穩定、有效率的跑姿下持續跑步。
包含本屆FXT冠軍吳承泰、季軍許仁茂等人的更多訓練路線和比賽策略,請見《跑騎全台灣 : 狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單車訓練路線╳38場亞洲經典賽事備戰守則》
• 文章摘自墨刻出版,陳彥良等19位鐵人合著《跑騎全台灣 : 狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單車訓練路線╳38場亞洲經典賽事備戰守則》一書。
【本書特色】
台灣第一本以「訓練」為目標的跑步、單車路線工具書
集結全台北、中、南、東18位在地鐵人好手 帶路+帶練
訓練是孤獨的,讓《跑騎全台灣》陪你一起練。
本書精選18位鐵人作者日常進行跑步、騎車訓練的路線,搭配在這些路線上做賽前模擬訓練的私房心法及策略;並結合跑步與騎車訓練專業知識、全台耐力運動團體資訊,提供給喜愛跑步、騎車、鐵人三項、鐵人兩項,以及喜愛運動旅遊的你,一個全面性的在地訓練指南。
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被譽為「夢幻逸品」的頂級戶外品牌Arc’teryx(始祖鳥),全台首間旗艦門市於今日(20日)盛大開幕,打造三層樓、近75坪的寬敞明亮空間,提供全系列一應俱全的裝備供戶外玩家挑選,有別於其他銷售據點,更引進受戶外人大力讚賞的Veilance系列。Arc’teryx將透過全方位的優異裝備選擇,與不斷創新的品牌精神搶攻戶外運動市場。
開幕當天更邀請擁有豐富登山攀岩經驗的好手李美涼,分享海外遠征冰川的冒險故事;身為山岳探險與旅遊攝影玩家的崔祖錫,更用一張張讓人驚嘆的照片帶領大家神遊在山林美景間。李美涼與崔祖錫更同步分享對於Arc’teryx的熱愛,以及Arc’teryx裝備在戶外運動時的幫助和強悍性能的展現。此外,在今年4至5月Arc’teryx將舉辦一系列防水工藝講座,未來亦會規畫不同的講座主題及活動,期許提供大眾豐富的戶外知識及體驗。
總代理星裕國際總經理王立人表示:「Arc'teryx起源於加拿大,是世界上數一數二的頂級戶外品牌,秉持著不斷創新的品牌文化和進無止盡(evolution in action)的理念,獲得全球專業戶外人士大力推崇,很高興星裕國際能代理如此優秀的品牌。」Arc'teryx從今年起在台灣擴大深植,首間旗艦店將販售全系列商品,從基本必備系列、專業戶外以及都市生活系列一應俱全,讓戶外玩家增添裝備選擇的便利性,盡情挑戰各種戶外極限。
Arc’teryx(始祖鳥)獨特之處在於品牌的創意思維,其產品設計的每一個細節均比市場其他戶外品牌更加深入,也代表了現有的製程已經不能滿足Arc’teryx所追求的目標。Arc’teryx總部更打造一個獨立製模中心,不斷追求創新與改良的製造出不存在的模具,更透過這些模具創造出Arc’teryx獨一無二的「夢幻逸品」。
Arc’teryx於1992年發明史上第一個模擬人體360°的熱模壓攀岩安全吊帶,更發明抗水拉鍊、減少多餘的蓋片結構,運用微接縫技術、溢膠工法的防水貼條,使服飾更加輕量透氣且強韌耐用,並長期與Gore-Tex®緊密合作,共同研發最新防水科技,堪稱戶外界先驅,多項技術、設計與布料運用等皆是戶外界爭相模仿的對象。Arc’teryx的設計師以近乎瘋狂的態度,追求每個小細節的完美呈現,更透過以人為本的設計概念,反覆測試產品的耐用極限,即便在嚴峻的環境中仍能發揮強大的性能表現。Arc’teryx讓工藝設計與機能兼具成為可能,提供給消費者超越想像的體驗。
ESSENTIALS基本必備系列是Arc’teryx(始祖鳥)經典的核心商品,以絕佳功能性、耐用度為設計目標,適合戶外玩家在各種戶外活動的裝備選擇。ASCENT攀登系列專為登山、攀登活動打造,提升戶外玩家運動過程的靈活性,並兼具輕量化和耐用性。TRAVERSE登山健行系列著重於溼氣控制、抗磨性,且有便於收納的特性,是健行登山活動時的首選。ENDORPHIN輕速系列專為高強度運動設計,著重濕氣管理和體溫控制,讓戶外玩家在快速行進或運動訓練中仍有優異表現。
24都會生活系列融合戶外機能與都會美學,打造簡潔俐落並具備功能性的城市生活單品。此外,Arc’teryx於2010年開創了Arc’teryx Veilance,將最先進的戶外服飾技術與頂級都會時尚完美結合,運用俐落的立體剪裁、最新的科技面料,打造出簡約有型又帶有強大機能性的男性都會服飾,目前Arc’teryx Veilance僅在台北信義旗艦門市擁有最完整的產品線。
Arc'teryx品牌大使李美涼擁有多次海外遠征經驗,是台灣攀登經驗最豐富的女性之一。擅長於高山攀登、海外遠征、冰雪地技術與攀岩的李美涼以自身經驗分享特殊的攀登經驗:「今年四月初前往日本富士山時遇到雪崩,整個人被流雪沖走一小段,幸好不是大規模雪崩,但還是令人印象深刻。也曾經在五千公尺的山區露宿、挖雪洞過夜,十分享受於探索國內外的各大美麗山徑。而在戶外運動前建議做好充足準備,包含裝備挑選、體能訓練與登山技能和基本知識了解。以裝備為例,建議可挑選高規格的機能布料,且需要兼具穿著舒適和擁有專業細節的裝備。」李美涼亦是2017年Arc'teryx登山學院(Arc’teryx Alpine Academy)之台灣代表,將於6月29日到7月2日,與來自世界各地的登山攀岩好手和專業運動員交流互惠,並為大家帶來第一手訊息,藉時請關注Arc'teryx Taiwan官方粉絲團。
身為山岳探險與旅遊攝影玩家的崔祖錫,擅長於中級山探勘、深度旅遊、海外登山健行與風景攝影等,亦現身分享Arc'teryx無與匹敵的頂級魅力。崔祖錫提及:「近年來戶外運動興盛,且登山觸及的年齡十分廣泛。在網路發達的世代,一般民眾可透過網路獲得許多登山運動相關資訊,但登山是一個實證,要親身體驗才能領略箇中奧妙。例如體能好的人若不知道野外求生技巧亦是十分危險,因此建議初學者不要掉以輕心,選擇和有經驗的人團體行動會較為安全。」Arc'teryx今年起將舉辦一系列防水工藝講座,特別邀請崔祖錫與Gore-Tex®達人廖建宣擔任講座講師,除了能夠更了解Arc'teryx品牌工藝與裝備挑選之道,更能夠聽到登山旅遊達人暢談精彩且豐富的戶外探索經歷。
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