當你在沒有急事時走在路上，是輕快地往前邁進，還是慢得像烏龜爬行﹖近期一項新研究發現﹕走路速度快或慢可能影響你的壽命。無論身材胖瘦，走路輕快的人能活得比較久，輕快步行的女性比緩慢步行的女性能多享受15年預期壽命，男性的差距更多達20年。

根據2019年6月份發表於美國醫學期刊－梅奧診所學報（Mayo Clinic Proceedings）的新研究，研究人員對47萬4919名參與者進行近7年調查，參與者的年齡中位數為58.2歲、身體質量指數為（BMI）26.7；在7年研究期間，約有1萬2823人死亡。研究採用自陳式的測量工具，分析其步行速度、手掌握力這兩項身體健康的簡易指標，與不同BMI和預期壽命的相關程度。

研究人員運用前述數據來估計參與者的壽命，在手掌握力上沒有觀察到明顯差異，但在步行速度上有著顯著差別。研究將步行速度分為時速超過4英里（約6.44公里）為輕快步行、時速不到3英里（約4.83公里）為緩慢步行，結果發現無論BMI多少，輕快步行者的預期壽命都遠比緩慢步行者長！輕快步行的女性預期壽命為87-88歲，緩慢步行女性僅72-85歲，兩者相差15年；而輕快步行男性預期壽命落在85-87歲，緩慢步行男性只有65-81歲，相差高達20年。

該研究作者、英國萊斯特糖尿病治療中心臨床流行病學家Francesco Zaccardi博士分析，步行速度是心肺健康與一般健康的極佳指標，「有氧能力增加」可以解釋為什麼輕快步行者比緩慢步行者有更長的預期壽命。之前在美國醫學會雜誌（JAMA）發表的一項研究也支持了這個論點，該研究發現﹕你的身體越強健，過早死亡的風險就越低。

雖然這項觀察性研究無法證實步行速度和長壽之間的因果關係，但研究人員發現輕快步行可能在長壽中扮演著重要關鍵。因此，無論你是上班趕打卡、外出遛狗或是逛街，請確保每分鐘至少走100步（之前的研究已證實，每分鐘100-129步為中等強度的運動）。Zaccardi表示﹕「這些數據告訴我們，步行速度是延長壽命的一個非常大的標誌。」

資料來源／MAYO CLINIC PROCEEDINGS, Runner’s World    
責任編輯／Dama

有些人早上起床時，總是覺得全身痠痛，因此會覺得是床太軟或是太硬，但是換了各種床墊都沒有效果，也不知道怎麼挑選適合自己的床墊。其實，有時起床腰痠背痛並不是單純床墊的問題，可能是在不知不覺中罹患肌筋膜痛症候群！

什麼是肌筋膜痛症候群？

肌筋膜痛症候群是（Myofascial Pain Syndrome）一種慢性疼痛障礙，如果持續對肌肉的敏感點施予壓力，此時會導致身體疼痛並出現肌肉反覆收縮以及痙攣，如果有此症狀可能與工作的重複性動作或壓力導致肌肉緊張感有關！然而主要症狀有深層筋骨疼痛、肌肉疼痛等，當肌肉一旦受傷或過度緊張，肌肉纖維就會形成敏感區域，可能會導致整個肌肉拉傷和疼痛，然而當疼痛持續惡化時，就會出現肌筋膜痛肌症候群。

如何治療肌筋膜痛肌症候群？

一般來說，目前治療方式包括藥物治療、注射類固醇或物理治療等，然而藥物包括止痛藥、抗抑鬱藥、鎮靜劑。一般物理治療方式建議為以下四點：

伸展運動：柔和的伸展動作有助於緩解受影響的肌肉疼痛

按摩肌肉：透過按摩來舒展緊繃肌肉、緩解疼痛

熱敷或泡熱水澡：這兩項都能緩解肌肉緊張和減輕疼痛

超音波治療：利用超音波來增加血液循環和溫暖，可以促進肌肉的癒合

但針對藥物方面，只能治標不治本！根據國外許多研究顯示，透過瑜伽改善身體痠痛，像是背痛、手痛、腰痛、腳痛等，都比藥物跟一般復健動作更加有效，當你適當規律的進行，對於預防與緩解更能有效果。

其實治療肌筋膜痛的方式有很多種，但大部分的治療效過都只能持續一段短暫的時間，無法持續中期或者更長期的治療效果，所以病患的肌筋膜痛大部分都還是會再發，除了保持平時良好習慣，加上平時適當進行伸展，才能讓治療方式更上一層樓。

資料來源／MAYO CLINIC、WAKE SPINE&PAIN

責任編輯／妞妞

古人「不為五斗米折腰」是因為清高、有骨氣；然而現代人不折腰的原因，更多是下背部（腰部）痛到彎不下來，無論站、坐、躺都難安。如果你曾下背部疼痛僵硬，總覺得有什麼「卡住了」，那麼你可能需要「釋放」下背部壓力。但為何釋放？怎麼釋放？試試看美國治療師推廣的MELT零疼痛自療法，趁睡前1小時，用滾輪花10分鐘幫自己釋放壓力、換來一夜好眠！

釋放壓力之前，了解為什麼要這麼做

做下背部「釋放」動作之前，你可能納悶下背痛為什麼要用釋放壓力來解決？我們可從身體「空隙」說起。頸部、腹部或下背等的「空隙」部位，就像關節作用一樣，讓你可以自在彎曲、轉動、移動；反之，假設下背部空隙變窄，你將根本沒辦法彎下腰。因為一旦喪失空隙，脊椎骨間距離會愈來愈近，而脊椎受到壓迫，椎間盤、從脊柱發出的神經也開始受壓迫；當神經受壓迫和刺激，你將感到疼痛。這一連串的惡性循環，將循著「壓迫→疼痛→發炎→關節磨損」的途徑不斷輪迴。
 
回溯根源，先避免壓迫，才能避免接下來的惡性循環，並間接避免下背部、頸部等「主要的身體空隙部位」，影響蔓延到肩膀、膝蓋等「次要的身體空隙部位」。下文我們用美國專業治療師所推廣的MELT零疼痛自療法，教你運用滾輪花10分鐘幫自己減輕腰痛。（頸部疼痛舒緩請見《硬頸族注意！ 10分鐘用滾筒告別頸部疼痛、轉脖困難》）

下背釋放的連續動作
 1  休息檢測
 2  薦髂關節剪切施壓
 3  骨盆收縮和傾斜的挑戰動作
 4  下背減壓
 5  休息重新檢測

休息檢測
 1  躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。做一個深層集中的呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。
 2  記住身體的感覺：上背貼壓在地板上重量最重的部位是否在肩胛帶？中段的後背是否呈拱形、未接觸地板？尾骨是否比較重壓地板，而不是兩側臀瓣？或者感覺一腳或雙腳的大腿後側沒碰觸到地板？一旦有上述感覺，代表你已經辨識到身體「卡住的壓力」。
 3  閉上眼睛，利用「身體意識」留意當下的感受。
 4  特別留意下背的彎曲處。你覺得彎曲弧度的最高點落在哪一個位置呢？它比較像是位在肚臍上方，還是下方呢？你底部的肋骨是碰觸地板，還是離地呢？下背到肩胛骨之間是不是有一個很大的彎曲弧度，或者完全沒有弧度呢？
 5  記住現在的感覺，等一下釋放下背後可以做前後對比。

薦髂關節剪切施壓
 1  緊縮核心肌群，提高臀部，讓骨盆在滾筒上。
 2  雙膝往胸部帶時，滾筒不能滑掉，或者位置不能正好在下背處。
 Tips  要讓骨盆就正確的姿勢位置，如果對你來說有困難，頭和上背底下可以墊一條折疊的毛巾或瑜伽墊。
 3  膝蓋完全彎曲，雙腳的大腿內側處相併攏，小腿和腳掌也放鬆。核心肌群要維持緊縮，肋骨放鬆並貼壓地板。

 4  慢慢將雙膝帶離胸部，讓膝蓋的位置對準天花板，不過在大腿快和滾筒完全垂直之前要停下來。這會有助於下背的放鬆。
 5  維持一定力道的施壓，慢慢將雙腳膝蓋在一點鐘和十一點鐘方向之間輕輕朝右和朝左擺動，探測薦髂關節的兩側。
 Tips  膝蓋擺動的幅度不要離任一對側太遠。你的目標是將重量放在背面骨盆、薦骨的位置，而不是在臀部。移動時，試著不要拱起背或動到肋骨。透過持續收縮核心肌群的方式，你就可以將焦點集中在移動骨盆，而不是肋骨。

 6  在雙膝移動到右邊時暫停，然後雙膝以順時針和逆時針方向畫小圈的方式做右邊薦髂關節的「剪切施壓」。兩個方向各重複2-3次。
 7  接著，依照腳傾斜向哪一側，該側的腿就嘗試畫圈，圈圈要畫得稍微大一點，不過畫圈的動作要放慢。你也可以試著讓膝蓋以行進動作的方式往前和往後，慢慢重複動作2-3次。
 8  雙腿保持朝右側傾斜，暫停一會兒，持續在滾筒上的施壓，然後做2個深層集中的呼吸。
 9  雙膝回正，然後換到左邊，重複動作。

骨盆收縮和傾斜的挑戰動作
 1  骨盆在滾筒上，讓掌心貼在大腿正面、靠近膝蓋的部位上。手輕輕將雙膝推離胸部，直到手臂打直。雙腳大腿要稍微與滾筒側呈斜角。確定一下雙腿是否放鬆，而且雙膝要完全彎曲。
 2  做一個深層集中的呼吸，主動讓肩胛骨下的肋骨部位往地板的方向貼陷。肩膀保持放鬆。

 3  吸氣，然後在呼氣過程中，大腿輕輕朝兩手施壓，這個動作的感覺很像你試著要將雙膝帶向胸部，但手臂會阻抗這股壓力。可是不能彎曲手肘或聳肩。感覺一下腹部深層那股微微的緊實集中。如果覺得大腿正面有乏力感，代表施壓力道太大了。
 4  核心肌群維持緊縮，這樣肋骨的中段部位就會重壓在地板上。
 5  吸一口氣，然後在呼氣過程中，試著朝滾筒側的方向收縮骨盆，這時從大腿對兩手的施壓力道要持續一致，而且手臂要打直。這個動作會將恥骨帶往肚臍方向。骨盆收縮時，雙膝應該會往天花板微微提高，這時雙臂也會阻抗雙膝要往胸部方向移動。
 6  吸氣的同時，持續大腿對雙手的施壓，接著呼氣，慢慢傾斜骨盆，這樣背面的骨盆（薦骨）現在會貼壓在滾筒上。肋骨一定要維持穩定不動，但是骨盆傾斜時，下背會稍微提起，非常接近骨盆。留意當你傾斜骨盆時，肋骨是否提高離地了？或者大腿對雙手的施壓是否消失了？在骨盆收縮和傾斜過程中，最重要的就是維持大腿對雙手的持續施壓。

 7  持續一定的施壓，重複收縮和傾斜骨盆4-5次，動作要慢。動作一旦做得正確，其實動起來的幅度是非常小的。傾斜的動作千萬不能太誇張。
 Tips  嘗試這個動作頭幾次，要以腳掌踩地的方式練習骨盆收縮和傾斜。別忘了，肋骨一定要保持平穩不動。

下背減壓
 1  你的骨盆背側重壓在滾筒上，維持骨盆傾斜的姿勢。吸氣，然後在呼氣的過程中，溫和地增加大腿對雙手的施壓，並讓背部的肋骨更貼地板，這時骨盆在滾筒上依然是傾斜的。
 2  維持三個施壓點――大腿對雙手、背部中段部位對地板、背面的骨盆往下貼壓滾筒，留意它們製造出的腹部緊實集中程度。
 3  利用聲音（噓、唏或哈）找到你的核心肌力，而且在持續三個點的施壓時，感受腹部內縮的感覺。
 4  吸氣，然後稍微鬆掉三個點的施壓，但姿勢不變。當你呼氣時，不發出聲音，重新再著力於這三個施壓點――膝蓋對雙手、肋骨中段部位對地板、骨盆對滾筒。這個部分的技術，從頭到尾不會有看得見的大動作。重複此動作1-2次。
 Tips  如果大腿正面或臀部有乏力感，代表你做得太過頭了。膝蓋稍微往頭部的方向帶，再試試這個連續動作。
 5  離開滾筒，腿伸長，仰躺在地板上。

休息重新檢測
 1  躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。閉上眼睛，花一點時間重新檢測。
 2  回想四個常見的失衡。你有改變嗎？肋骨感覺比較貼壓地板？下背曲線的部位是否比較放鬆，而且較靠近骨盆？骨盆部位比較貼壓地板的是兩側臀瓣，而不是尾骨？大腿的後側已經貼壓地板了？
 3  特別留意下背的彎曲處。彎曲弧度的最高點感覺似乎落在下方了？底部的肋骨碰觸地板了？下背彎曲的弧度感覺似乎很明顯，而且比較靠近骨盆了？
 4  只要感覺到以上任何改變，代表你已經成功為下背減壓了。

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，蘇．希茲曼著作《風靡全美的MELT零疼痛自療法（全新增訂版）：一天10分鐘，跟著頂尖專家筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！》一書。

本書特色 
根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法，整合拉筋拍打、按摩整骨的效果，為慢性疼痛常發生部位─肩、頸、腰、背等筋膜補水，每天10分鐘、用軟球＋滾筒，輕鬆告別惱人的身體疼痛！
 
你常有「不舒服」、「緊繃」或「不對勁」的感覺嗎？努力運動、醫療、按摩和復健，往往治標不治本，只能暫時緩解，無法根除疼痛的肇因，你可能早在身體裡積累了「卡住的壓力」而不自知：
．難入睡或淺眠　
．消化不良　
．中午就開始疲憊不堪　
．水腫或體重增加　
．明顯老化跡象　
．蜂窩組織問題
 
◎ 惱人的慢性疼痛，健身專家也深受其害
十幾年前，作者蘇．希茲曼是國際級健身示範教練和講師，事業處在最顛峰。在健康的外表下，其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到：運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本，她迷上正崛起的結締組織（筋膜）科學，後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病，元凶全都是結締組織脫水。

◎ 原來疼痛是筋膜水分不足引起的！
遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」，由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成，它是連續流動的，連結人體所有其他系統，但是當水分一流失，就會變得僵硬不靈活，甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛，運動、按摩和復健只能暫時緩解。

◎ 擺脫慢性疼痛，從筋膜補水做起！
希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗，開發了MELT療法：以滾筒與自身的重量相互配合，針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓（按摩）、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃，並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織，釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。現在，你也可以來當見證者，用MELT療法重建零疼痛的活力人生！
 
◎ 除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外，本書提供MELT自我療癒計畫，也適用於：
．創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等
．全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等
．孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫
 
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責任編輯／Dama