當你在沒有急事時走在路上，是輕快地往前邁進，還是慢得像烏龜爬行﹖近期一項新研究發現﹕走路速度快或慢可能影響你的壽命。無論身材胖瘦，走路輕快的人能活得比較久，輕快步行的女性比緩慢步行的女性能多享受15年預期壽命，男性的差距更多達20年。

根據2019年6月份發表於美國醫學期刊－梅奧診所學報（Mayo Clinic Proceedings）的新研究，研究人員對47萬4919名參與者進行近7年調查，參與者的年齡中位數為58.2歲、身體質量指數為（BMI）26.7；在7年研究期間，約有1萬2823人死亡。研究採用自陳式的測量工具，分析其步行速度、手掌握力這兩項身體健康的簡易指標，與不同BMI和預期壽命的相關程度。

研究人員運用前述數據來估計參與者的壽命，在手掌握力上沒有觀察到明顯差異，但在步行速度上有著顯著差別。研究將步行速度分為時速超過4英里（約6.44公里）為輕快步行、時速不到3英里（約4.83公里）為緩慢步行，結果發現無論BMI多少，輕快步行者的預期壽命都遠比緩慢步行者長！輕快步行的女性預期壽命為87-88歲，緩慢步行女性僅72-85歲，兩者相差15年；而輕快步行男性預期壽命落在85-87歲，緩慢步行男性只有65-81歲，相差高達20年。

該研究作者、英國萊斯特糖尿病治療中心臨床流行病學家Francesco Zaccardi博士分析，步行速度是心肺健康與一般健康的極佳指標，「有氧能力增加」可以解釋為什麼輕快步行者比緩慢步行者有更長的預期壽命。之前在美國醫學會雜誌（JAMA）發表的一項研究也支持了這個論點，該研究發現﹕你的身體越強健，過早死亡的風險就越低。

雖然這項觀察性研究無法證實步行速度和長壽之間的因果關係，但研究人員發現輕快步行可能在長壽中扮演著重要關鍵。因此，無論你是上班趕打卡、外出遛狗或是逛街，請確保每分鐘至少走100步（之前的研究已證實，每分鐘100-129步為中等強度的運動）。Zaccardi表示﹕「這些數據告訴我們，步行速度是延長壽命的一個非常大的標誌。」

資料來源／MAYO CLINIC PROCEEDINGS, Runner’s World    
責任編輯／Dama

跑步能帶給人身心最佳狀態，不過因為生理結構的不同，女跑者比男生多了一些眉眉角角要注意，如果沒做好保護可能增加傷害風險，這包括妳的乳房、子宮和陰道。不用害羞！如果妳想在每次跑步中獲得最大效益、減少傷害甚至感染，就必須在跑步時把以下5個私密處問題列入考慮。

跑後分泌物多是正常的

當妳跑步回家後發現內褲上的分泌物比平時多，不用著急！有15馬經驗的美國醫學博士暨婦產科醫師Julie M. Levitt指出，跑步雖然並不能使身體產生更多白帶，但可使妳排出更多，因為鍛鍊身體時會增加腹腔內壓力，而跑步時腹腔就像一瓶番茄醬不斷被擠壓，因此所有因為壓力導致的事情就會浮出檯面。

如果跑步過程中覺得不舒服，建議穿薄的內衣，或是許多跑步短褲都附有內褲襯裡。不過，如果妳發現跑步後持續了好幾天甚至幾週分泌物增加，或伴有紅腫搔癢，這可能是陰道周圍的酵母菌、細菌或pH值不平衡的徵兆。

跑步會增加酵母菌感染風險

如妳所知，跑步時胯下總是大量出汗，因為大腿每分鐘要移動／摩擦近180次，雙腿之間勢必出汗。西奈山醫學院醫學助理臨床教授Alyssa Dweck表示，如果妳跑後沒有快速擦乾所有汗水和分泌物，陰道的酵母菌自然容易生長繁殖，導致酵母菌感染、陰道不適或搔癢。

穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服，可以降低這種情況的發生風險，切記，與合成纖維相比，棉和有機纖維更容易留住水分，跑步時應盡量避免。不過，無論妳穿什麼衣服，都建議跑後先擦乾汗水或直接洗澡。

任何罩杯的乳房都可能變形

較大罩杯的乳房可以上下晃動超過12公分，但即使是小罩杯的乳房，跑步時也會承受巨大的力量。澳洲伍倫貢大學運動物理治療師暨乳房研究中心研究員Deirdre McGhee指出，女生不只要考慮乳房晃動的幅度，還需要考慮晃動頻率，如果妳每週跑步數小時，乳房就會彈起上萬次，而這些力量是會累積的。為了減少晃動，女生通常會下意識改變跑步方式，可能是拖著腳走、彎腰弓背，或是縮小手臂擺動幅度，無論是哪種改變，都將傷害妳的身體、增加受傷風險。理論上，支撐乳房的軟組織可能會發生任何結構上的損壞。

「跑者們會花很多精力或錢去保護雙腳受太大衝擊，但為什麼女生不給乳房同樣的關注呢？」McGhee強調，無論妳的罩杯如何，建議找高支撐型的胸罩，目標是在舒適性和支撐性之間取得最佳平衡。

可能會漏尿

跑步運動本身不會引起子宮脫垂，但會加劇骨盆底肌衰弱者的症狀，漏尿就是個明顯症狀，通常會發生在陰道分娩生產後或是接近停經期的婦女。Levitt指出，在懷孕和分娩以及更年期間，荷爾蒙的變化會導致骨盆底肌鬆弛，骨盆底肌具有支撐及固定子宮和骨盆腔內其他器官的功能，如果骨盆底肌鬆弛，這些器官就可能脫垂。子宮脫垂會壓到膀胱和尿道，引起漏尿；運動時增加腹腔內壓力並上下彈跳，會使子宮更加壓迫膀胱和尿道。

上述通常是長期困擾的問題，為了事先預防漏尿窘境，在跑步前排尿是必要的，另外，內褲上加個護墊也可避免萬一發生漏尿的尷尬。不過從長遠看來，應該多訓練骨盆底肌，幫助減少尿液滲漏。

陰唇的磨損

女跑者常見的磨損擦傷多為乳房和乳頭，其實還有個常見卻鮮少人提及的部位，就是外陰擦傷。Dweck指出，很多婦女會抱怨小陰唇在跑步時擦傷，尤其常發生在自覺小陰唇肥大或是明顯突出的女性身上。

如果遇有這種問題，跑前和跑後可在該部位塗上預防擦傷的膏藥，幫助減少擦傷和發炎機會。同時，嘗試穿內層底部材質較舒適的內褲，也有助防止跑步過程中陰唇和大腿內側彼此摩擦。

資料來源／Runner's Word

責任編輯／Dama   

常常渾身這兒痠、那兒痛，卻忙到沒時間、沒餘力解決這些深層的痠痛問題嗎？透過國內專業護理師、iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳融合基礎醫學、解剖學與運動力學而獨創的「多裂肌脊椎保健運動」，可從深層微小的核心肌群「多裂肌」，解決你全身各部位深沉而不斷復發的痠痛！就算坐在辦公室，都能跟著楊老師一起動一動，緩解全身痠痛！

手腕痠痛－合掌轉腕

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬，腳尖大拇趾對齊在B線，身體挺直站立。手掌合併，指間向上高度對於在頸椎正中前方，雙肩放輕鬆，手臂內側輕夾兩側肋骨。

步驟2﹕從指間慢慢旋轉到雙手背對貼，手背到手腕貼緊，脊椎保持垂直挺立。

步驟3﹕以中指為引導向下方翻轉，依序從鼻尖下巴喉嚨胸骨中間點，也是頸椎到胸骨正前方。手背旋轉過程中，手腕處貼緊，肩膀放鬆成一個水平線，背部直立。

步驟4﹕手指順著胸骨正前方延伸，維持對貼併攏，保持手指、手腕、手肘、肩關節型呈一個水平面與地板平行。

適用對象&效果﹕長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳及繪圖等工作， 手指和腕關節重複且過度運用，導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻，手掌發生緊、脹、痛等情形，都能用合掌轉腕改善手臂及相關神經、肌肉因過度疲勞造成的麻木狀況。訓練部位從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。

肩頸痠痛－合掌拉頸

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直，保持頸部不動，兩眼平視前方，雙手合掌，掌尖在鼻頭高度。

步驟2﹕頭頸既不前屈也不後仰，手背對貼，掌尖高點慢慢轉向鼻頭。

步驟3﹕雙掌中指順著鼻尖往頸椎第1節向下，多裂肌肌群啟動頸椎前屈。

步驟4﹕指尖從頸椎下巴翻轉前推，手腕併攏大拇指向下。頸椎回正，雙手準備回到起始的合掌動作。

適用對象&效果﹕適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人。透過訓練頸椎多裂肌肌群伸展和收縮，可舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。

腰背痠痛－稍息推腰

步驟1﹕背部離開椅背，脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬。雙手在腰椎稍息的位置。吸氣時背脊挺直，眼睛直視前方。

步驟2﹕吐氣時腰椎後推，胸椎前彎，伸展多裂肌肌群。雙手從腰椎滑向肚臍。

步驟3﹕吸氣依序將尾椎→腰椎→胸椎多裂肌收縮挺正。指尖放輕鬆，從肩關節上拉，配合一節一節多裂肌收縮順序，兩手肘交叉於胸椎正前方。

步驟4﹕肩關節繼續向往天花板方向拉提，手臂內側靠近雙耳，向上垂直延伸，保持脊椎完整直線挺立。

適用對象&效果﹕適合下背痛、久坐、久站、長途交通、懷孕後期者，利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時，帶動背部肌群活絡，除了抗地心引力帶動血液循環，腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。

膝蓋痠痛－頂髖推腰

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉，雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。

步驟2﹕雙腿膝蓋打直，重心在腳跟和尾椎後方的點。身體前彎，腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮，前傾時保持背部直線。

步驟3﹕膝蓋微蹲，帶動尾椎往後傾。腰椎伸展，帶動腰尾椎和骨盆改變位置，並牽動多裂肌的肌纖維伸展。

步驟4﹕從尾椎帶動腰椎，讓脊柱從側面看呈現C字型，伸展整條多裂肌肌群，讓神經壓迫稍微緩解。

適用對象&效果﹕透過屈伸膝蓋達到舒展，進一步緩解膝蓋痠痛，同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。

腳底痠痛－提膝引腰

步驟1﹕背部離開椅背，脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬，腳掌踩地。從雙手掌到手肘對貼，手肘與肩同高，帶正頸胸椎正中位置。

步驟2﹕吸氣時，腰椎與尾椎保持多裂肌肌群穩定，肘關節下拉，雙手翻轉為手背對貼。腳尖踮起，腳掌離地，帶動膝關節上提。

步驟3﹕吐氣從頸椎→胸椎→尾椎彎曲，伸展多裂肌肌群。維持腳尖踮起，腳掌離地，帶動膝關節上提。身體彎曲時，雙手指尖同步從朝上內轉為朝下，手背保持對貼。

步驟4﹕吸氣手臂漸漸平展在胸椎正前方。腳掌踩回，膝蓋放鬆。保持脊椎完整直線挺立。

適用對象&效果﹕適合年長者以及下背痛、久坐、久站、孕產前後的人，除了墊腳動作可舒緩腳底痠痛，同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。提膝引腰將足弓的舒壓動作結合腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮，帶動背部肌群活絡，連帶舒活末梢血液循環和腰尾椎肌群。動作一開始將上身的胸椎對中，接著訓練腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力，帶動膝關節和踝關節運動，刺激末梢血液循環，增加脊椎與脊椎間肌肉彈性，減少神經壓迫。

身體僵硬－後仰弧線

步驟1﹕背部離開椅背，眼睛直視前方。雙腳水平踩地。雙手指尖向天花板，帶正頸胸椎正中位置。

步驟2﹕吐氣頸椎前彎，帶動到尾椎多裂肌肌群伸展。雙手指尖順著從眉心→頸椎→胸椎→腰椎向下牽引，帶動手背對貼到腕關節；同時腕關節與肘關節下拉，往地板延伸。

步驟3﹕吸氣指尖引導從尾椎→腰椎→胸椎多裂肌拉正。雙手平行外展，穩定兩側多裂肌群力量。

步驟4﹕吐氣雙臂上拉前傾，穩定脊柱肌耐力，最後回到脊柱直線挺立的初始位置。

適用對象&效果﹕適合肥胖者、孕產婦、年長者，以及上半身負擔重、下肢關節無法負重的人。這個動作能運動到空間狹小的深層脊椎，改善腰椎因為久坐、久站受壓迫的肌肉群，對胸椎和心肺也是一種輕度肌力運動。

資料來源／墨刻出版《多裂肌脊椎保健運動》    

責任編輯／Dama