當你在沒有急事時走在路上，是輕快地往前邁進，還是慢得像烏龜爬行﹖近期一項新研究發現﹕走路速度快或慢可能影響你的壽命。無論身材胖瘦，走路輕快的人能活得比較久，輕快步行的女性比緩慢步行的女性能多享受15年預期壽命，男性的差距更多達20年。

根據2019年6月份發表於美國醫學期刊－梅奧診所學報（Mayo Clinic Proceedings）的新研究，研究人員對47萬4919名參與者進行近7年調查，參與者的年齡中位數為58.2歲、身體質量指數為（BMI）26.7；在7年研究期間，約有1萬2823人死亡。研究採用自陳式的測量工具，分析其步行速度、手掌握力這兩項身體健康的簡易指標，與不同BMI和預期壽命的相關程度。

研究人員運用前述數據來估計參與者的壽命，在手掌握力上沒有觀察到明顯差異，但在步行速度上有著顯著差別。研究將步行速度分為時速超過4英里（約6.44公里）為輕快步行、時速不到3英里（約4.83公里）為緩慢步行，結果發現無論BMI多少，輕快步行者的預期壽命都遠比緩慢步行者長！輕快步行的女性預期壽命為87-88歲，緩慢步行女性僅72-85歲，兩者相差15年；而輕快步行男性預期壽命落在85-87歲，緩慢步行男性只有65-81歲，相差高達20年。

該研究作者、英國萊斯特糖尿病治療中心臨床流行病學家Francesco Zaccardi博士分析，步行速度是心肺健康與一般健康的極佳指標，「有氧能力增加」可以解釋為什麼輕快步行者比緩慢步行者有更長的預期壽命。之前在美國醫學會雜誌（JAMA）發表的一項研究也支持了這個論點，該研究發現﹕你的身體越強健，過早死亡的風險就越低。

雖然這項觀察性研究無法證實步行速度和長壽之間的因果關係，但研究人員發現輕快步行可能在長壽中扮演著重要關鍵。因此，無論你是上班趕打卡、外出遛狗或是逛街，請確保每分鐘至少走100步（之前的研究已證實，每分鐘100-129步為中等強度的運動）。Zaccardi表示﹕「這些數據告訴我們，步行速度是延長壽命的一個非常大的標誌。」

資料來源／MAYO CLINIC PROCEEDINGS, Runner’s World    
責任編輯／Dama

你是不是明明睡眠時間充足卻無法消除疲勞？怎麼睡都睡不好？或是忙到沒時間睡足時數？睡眠是許多現代人生活的大問題，以下 4 個生活中輕易調整的簡單方案，能促進你的睡眠品質、助眠，讓你隔天活力百倍！

1. 睡了覺仍無法消除疲勞 7小時睡眠時間效果最好

原因︰超過 8 小時會減少壽命
你曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎？一旦睡眠不足，「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少，造成食欲變大。一般來說，睡眠時間需要 7 小時左右，依不同年齡與季節，最適合的睡眠時間人各有異，但最少也要必須睡到 6 小時；另外也有睡眠時間超過 8 小時會減少壽命的說法，所以最好也避免睡太多。睡眠不足是生活習慣病或憂鬱症產生的原因，必須要注意！

建議︰分段睡眠也沒問題！
有時會有無法獲得充足睡眠的時候，這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿 7 小時」，就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」已是一般常識，但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺，這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知，我們人類若將睡眠時間分割也沒問題，重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話，即使只小睡 20 分鐘，腦袋和身體的疲勞也能恢復。

2. 早上喝一杯牛奶 提升快眠品質

原因︰睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的驚人效果
「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名，但其實早上更應該喝牛奶！因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素（Melatonin）」源頭的色胺酸（胺基酸的一種）。在早上喝的原因在於，色胺酸需花 14-16 小時，從血清素（神經傳導物質）轉換成褪黑激素。早上喝的話，到睡前剛好轉換成褪黑激素，即可打造出品質優良的睡眠。

建議︰早上吃納豆或香蕉
褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外，也蘊含在各種食材中，譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材，尤其在方便性與營養層面上，很推薦早上吃納豆。在早上吃這些食物，能達到和牛奶一樣的功效，有助晚上褪黑激素的生成。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響，從白天就好好來補充吧！

3. 晚上10點後盡早上床睡

原因︰胃裡有剩餘食物降低睡眠品質
晚餐明明吃很飽，過了晚上十點仍會有點餓，就不小心打開冰箱覓食。這行為對減肥中的人來說會攝取到多餘熱量，應該要極力避免，況且這麼晚的時間裡吃零食也是發胖的原因。因為晚上 10 點到深夜兩點時段會提高食物的吸收效果，如果此時胃腸裡有剩餘的食物，就成為降低睡眠品質的原因之一，所以，深夜吃零食是絕對禁止的。

建議︰早睡能消除不安與煩躁
據說晚上會感到飢餓是因為人類本能的記憶。很久很久以前，人類仍居住在大自然中，由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安，這樣的記憶殘留了下來。因此，即使在今時今日，到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力，為了使副交感神經發揮作用放鬆心情，而有「吃東西」這樣的行為。為了預防深夜吃危險的零食，不熬夜是最佳方法，過了晚上 10 點最好能盡早上床睡覺。

4.右躺姿勢睡覺 像嬰兒一樣舒適酣睡

原因︰右躺是防止打呼的熟睡姿勢
起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」，有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡，這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群，所以必須要有因應對策。 預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通，不容易打呼，睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少，有這問題的人請務必試看看這方法。

建議︰右躺姿勢同時助消化、減輕自律神經負擔
以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於，胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺，有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔，能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事，半夜改變姿勢也無可奈何，但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品，更容易確保氣管的暢通。

書籍資訊

• 文章摘自高寶書版，《遠離慢性疲勞！消除疲累大百科：睡眠、飲食、習慣、工作、壓力，讓你整天不累的70個妙招》一書。

本書特色
☆ 日本名醫傳授的營養行動學
裝死、聊天閒扯、喝啤酒都是絕佳解累祕招！！

☆ 慢性疲勞光靠「睡眠」也補不回來！
　當人體到了一個極限，就會為了保護身體而分泌免疫物質。但這種免疫物質雖能有效抑止病毒，卻會對大腦造成不良影響，造成慢性疲勞。

☆ 增加「血清素」，打造脫離疲勞的體質！
　血清素充足便可分泌出消除活性氧的褪黑激素。活性氧會降低肌肉與細胞的運作進而產生疲勞感，也因此，解決活性氧問題就能有助疲勞回復，提升睡眠品質。

　本書介紹能增加血清素的飲食，並從調整自律神經的方法、血液循環、多巴胺等神經傳導物質等觀點，到恢復疲勞的習慣等等，做出好讀好懂的介紹，並提供簡單好實行的妙招。

☆ 輕鬆又有醫學根據的生活妙招，讓隨時都累的人煥然一新！
　　「早上喝一杯牛奶」晚上超好睡！
　　「左手刷牙」讓打結的腦袋即刻暢通
　　靠「裝死」來審視問題，脫離負面迴圈
　　喝酒就喝啤酒！恢復疲勞又能調整賀爾蒙平衡

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責任編輯／Dama

你是否每天一進到公司時就要花許多時間「坐」著辦公！並由於長時間坐著的關係，造成腰酸背痛以及腿部水腫等情況？別擔心！這都是身為現代上班族所會面臨的「正常」問題。這次運動星球編輯部特別邀請到，空間設計最具影響力的媒體漂亮家居總編輯－張麗寶小姐，讓她來使用看看這幾年國外正夯的LifeSpan健走辦公桌對於日常工作與身體狀況有產生什麼樣的改變，然而，一項產品的擺設與空間設計當然息息相關，在改善問題的同時，如何將物品置入在對空間也是一項必須注重的問題。

身為總編輯的張麗寶小姐大家都稱她為寶姐，是一位在出版社上班的資深媒體人，每天都有接不完案子，她種是有不喜歡把工作帶回家的堅持與毛病！所以，每天只要一進公司就立刻黏在椅子埋首工作，長時間的與椅子成為了工作好夥伴之後，她便發現自己身體漸漸產生一些問題，例如容易腰痛、下肢水腫及女生容易憋尿的壞習慣，連同在精神上也會出現較為恍惚不靈光的狀態。雖然，寶姐一直都有保持著每週固定運動的習慣，但這些久坐所帶來的傷害與困擾接二連三不斷的反覆發生著，直到有一天我們跟她說明現在歐美最夯的LifeSpan健走辦公桌後，就開始了她邊走邊辦公的運動人生！

讓生活與工作多了一項樂趣

就算每天都要在公司工作到很晚的寶姐，還是會空出時間讓自己每個星期跑步1-2次，另外，在家時也會做一些核心訓練及踩飛輪車這類的居家運動。照理來說，像寶姐這樣有固定運動習慣的人身體狀況應該會比較少，不過寶姐卻表示，「雖然我每週都有固定運動的習慣，但久坐導致下半身水腫這件事卻一直讓我非常的困擾。之前在國外網站上有看到很多人都採用站立或是邊走路邊辦公的方式，讓我十分的驚訝！尤其，我們從以前就是坐著上班處理公事，所以在當初要開始使用LifeSpan健走辦公桌的時候，我還在狐疑著這樣的模式要如何把工作做好？沒想到，在使用它一陣子後發現自己除了下半身的水腫逐漸改善外，還感覺到身體與頭腦也越來越輕鬆，後來，為了怕自己邊走邊辦公會很無趣，所以我就給自己設定了每日要走一萬步的目標，沒想到一個半天我就達標了！讓我不禁想起為何國外的人會想要用這樣的方式辦公？原來他們知道這個東西可以給他們這些好處外，還讓工作與生活多了一些趣味。」

跑步機結合電動升降桌

在改變身體狀況的同時，寶姐也發現在工作的效率上也比以往快了許多，正因為站著或邊走邊辦公的狀況下，讓我們腦部與血液循環變得比坐著要好，所以，在思考文案以及制定工作計畫也能較迅速的編排與指示，另外，一天下來精神狀態也不像之前那麼容易渙散愛睡。對於一個簡單的習慣改變就能獲得如此多的好處，她也開始對於這項產品產生了極大的好奇心與讚賞！寶姐表示，「像健走桌這樣好的產品，對於我們這些需要長時間在辦公桌前的上班族，簡直是一大福音！而且你看看，它除了在底部採用跟跑步機一樣的設計概念之外，桌子還特別設計有電動調整高低的功能，讓不同身高的人也都能找到適合自己辦公高度，十分的符合人體工學又充滿時尚感。另外，還可以依照自己當下需要的速度來調整快慢，你們說說看有哪個運動器材可以一邊工作還能這樣運動？」

 

 

久坐是一項致命危機！根據許多研究顯示，久坐的風險高於久站以及其他工作的勞動者，因為長期久坐會導致腸胃蠕動變慢，導致排泄物在體內刺激黏膜，加上腹腔、骨盆、腰椎也會因此血液循環變差，不僅讓身材走樣、精神不濟，嚴重時，脊椎也會彎曲以及椎間盤突出，同時健康也會逐漸亮起紅燈，進而影響工作效率，雖然部分的人都有固定運動習慣，但這些久坐的時間還是不會低於有在活動的時間。因此，打破傳統坐著工作的習慣模式經成為現在最夯的話題。

完美融入各式居家風格

空間設計對於物品的擺置相當重要，身為漂亮家居總編輯的寶姐，對於空間設計有著多年豐富的經驗，她表示作為一位消費者或是內業專業人士，都可以從漂亮家居中學習到許多知識，往後對空間設計以及物品擺放的概念也能逐漸增長，當然，寶姐也特別針對LifeSpan健走桌的整體設計與居家空間做了一個觀察，她發現這樣的設計元素與外型有別於以往我們常看到放置家裡的運動器材，它除了能放置在辦公室使用外，也非常適合擺放在家裡或個人工作室來做使用，無論你在看電視或是閱讀的同時，都能達到順便活動一下的效果。除此之外，LifeSpan健走桌也非常的不佔空間，再加上採用低噪音的設計概念，就算你在辦公室內邊走動邊處理公事，也不會影響到隔壁的同事。另外，據說這個辦公桌還可客製化桌面大小和顏色，這樣人性化的設計對於各式各樣的居家風格也能完美融入，一點都不會顯得突兀。

最後寶姐跟我們表示，「其實，這個健走桌不僅對於上班族來說有用之外，對於一般人來說也是有其必要性。大家都知道當我們身體不動時，體內的新陳代謝就會逐漸降低，只要它一降低接下來我們就會引發許多身體的問題與疾病，真的別等到身體發生問題時才要來改善，到時候不僅傷身還會傷荷包啊！」

攝影／鄧穎謙
撰文／妞妞