當你在沒有急事時走在路上,是輕快地往前邁進,還是慢得像烏龜爬行﹖近期一項新研究發現﹕走路速度快或慢可能影響你的壽命。無論身材胖瘦,走路輕快的人能活得比較久,輕快步行的女性比緩慢步行的女性能多享受15年預期壽命,男性的差距更多達20年。
根據2019年6月份發表於美國醫學期刊-梅奧診所學報(Mayo Clinic Proceedings)的新研究,研究人員對47萬4919名參與者進行近7年調查,參與者的年齡中位數為58.2歲、身體質量指數為(BMI)26.7;在7年研究期間,約有1萬2823人死亡。研究採用自陳式的測量工具,分析其步行速度、手掌握力這兩項身體健康的簡易指標,與不同BMI和預期壽命的相關程度。
研究人員運用前述數據來估計參與者的壽命,在手掌握力上沒有觀察到明顯差異,但在步行速度上有著顯著差別。研究將步行速度分為時速超過4英里(約6.44公里)為輕快步行、時速不到3英里(約4.83公里)為緩慢步行,結果發現無論BMI多少,輕快步行者的預期壽命都遠比緩慢步行者長!輕快步行的女性預期壽命為87-88歲,緩慢步行女性僅72-85歲,兩者相差15年;而輕快步行男性預期壽命落在85-87歲,緩慢步行男性只有65-81歲,相差高達20年。
該研究作者、英國萊斯特糖尿病治療中心臨床流行病學家Francesco Zaccardi博士分析,步行速度是心肺健康與一般健康的極佳指標,「有氧能力增加」可以解釋為什麼輕快步行者比緩慢步行者有更長的預期壽命。之前在美國醫學會雜誌(JAMA)發表的一項研究也支持了這個論點,該研究發現﹕你的身體越強健,過早死亡的風險就越低。
雖然這項觀察性研究無法證實步行速度和長壽之間的因果關係,但研究人員發現輕快步行可能在長壽中扮演著重要關鍵。因此,無論你是上班趕打卡、外出遛狗或是逛街,請確保每分鐘至少走100步(之前的研究已證實,每分鐘100-129步為中等強度的運動)。Zaccardi表示﹕「這些數據告訴我們,步行速度是延長壽命的一個非常大的標誌。」
資料來源/MAYO CLINIC PROCEEDINGS, Runner’s World
責任編輯/Dama
胸椎在身體裡屬於能靈活動作的關節,可協助頸椎活動順暢,肩關節、肩胛骨更靈活移動,並幫助腰椎分散壓力,更重要的是肋骨連結在胸椎上,隨時影響著我們的呼吸及核心穩定。由於現代人生活型態大多是反覆進行同樣動作,或是長時間固定在一個位置,往往胸椎、肋骨都變得又硬又卡,雖然不會痛,但胸椎失能將導致肩頸痠痛、肩膀卡痛、腰痠等問題,也可能引起呼吸失能、核心不穩,甚至影響到下肢的穩定性,可謂無聲的殺手!
如何知道自己的胸椎好不好?照著以下指示測試看看吧!
小時候駝背總是會被長輩唸「抬頭挺胸!」這時你才試著把身體挺起來,但,你現在真的是在挺「胸」嗎?許多人由於胸椎的活動不足或是腰椎的穩定不好,導致挺胸的動作做不出來,反而是用「挺腰」的方式把身體挺起。
這是一個聰明的代償,但如果每次都使用腰來做這個動作,腰就很容易因為 太操了 而開始痠痛…,你可能會在站著、走路、搬東西、做家事、工作時都在使用腰來幫你維持身體挺起,那也難怪會腰痠不止了!
話不多說,請跟著影片一起試試這個挑戰,看你能夠輕鬆容易地做到嗎?
步驟說明:
1. 坐姿,腳可踩地(不踩地的難度更高)
2. 骨盆前後傾數次後,找到腰椎、骨盆中立位置
3. 維持骨盆位置(可一手放在腰部偵測)
4. 將胸口向前上推出,再慢慢回來
• 本次動作測試參考Kinetic Control課程內容
延續先前的挺胸,不挺腰挑戰,以下挑戰是要考驗我們能否將胸椎與腰椎 分開動作, 而不是每次需要挺身時(如從坐到站起來、從地上撿東西起身、搬重物...)都要讓胸椎與腰椎同步挺起。
同步的動作方式有什麼不好?是動作 沒有效率,無論費不費力的動作都要啟動到胸椎和腰椎,自然疲勞得很快。並且使用到較多的淺層大肌群,不適合做反覆次數多、需要穩定的動作。許多人的胸椎活動不足,所以挺身時腰動得更多,使腰部相對承受更大的壓力。
為了處理這些問題,我們要試著:
1. 增加胸椎活動度(增加動作範圍)
2. 訓練胸椎與腰椎獨立運作的能力(不要一直同步運作)
3. 改變動作方式(讓腰動少一點,胸動多一點)
透過適當的動作練習,可以更靈活地控制自己的身體。挑戰影片如下:
1. 上方影片只是眾多練習的其中一種方式,不見得適合每一個人。
2. 如果練習遇到困難,可尋求專業物理治療師協助。
3. 動作練習以穩定、平順為主,控制特定部位不要移動,不刻意撐起活動角度,也不要做得太快,以免造成反效果。
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
大家都知道運動既提升身體機能、改善生理健康,也能夠讓人心情暢快、維持心理健康,但是實際執行時還是會因為懶惰而作罷。《科學·進展 Science Advances》期刊發表了一項來自德國團隊的研究成果,研究指出想要獲得運動後的正面情緒,不一定要透過運動,做個家事例如倒垃圾、爬樓梯,就能夠提升你的幸福感!
科學界一直以來對所謂的「運動活動」和「非運動活動」,討論得真不夠多。所謂的運動活動,指的是在一段時間內對能量消耗有比較高要求的結構性體育活動,比如游泳、跑步、打球、健身;而非運動活動指的就是那些習慣性發生的日常活動,比如說回家爬樓梯、做家事、倒垃圾之類。
為了搞清楚日常活動是否能夠提升人們的幸福指數,研究者們招募了67名志願者,給他們戴上測量活動量的設備。根據統計數據,這些志願者平均每週進行73.55分鐘的運動,67人中有43人表示自己根本就不會主動運動。結果研究者發現,這些志願者的非運動活動與正面情緒呈現正相關,也就是說志願者們活動過身體之後,更容易感覺精力旺盛。
研究者們又進行了另一次類似的試驗,這次招募了83名志願者,在統計活動量的同時,也對他們大腦中涉及情緒健康、情緒障礙和身體活動的大腦灰質體積進行了測量。
平均而言,志願者每週活動138.53分鐘,有33人說自己不運動。分析結果顯示,志願者的非運動活動量與大腦中的sgACC腦區體積存在明顯的相關性,非運動活動量比較大的志願者,sgACC的體積也更大。
志願者通過WHO-5幸福指數(WBI)進行了評估,那些非運動活動量大、精力較為充沛的志願者報告了更高的幸福感、對生活的滿意度,他們表現得更樂觀,也更不焦慮。
所以說,當感覺不開心時,不一定非得要衝一波健身房才能夠改善心理情緒。不妨試試看收拾房間、精心料理一餐,或是出門走走逛街,同樣可以提升你的幸福感。
最重要的是,只要動起來就能夠改善情緒,千萬不要躺在床上、癱在沙發上不願意動喔!
參考資料:A neural mechanism for affective well-being: Subgenual cingulate cortex mediates real-life effects of nonexercise activity on energy
文/林以璿
圖/蘇鈺婷
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