當你在沒有急事時走在路上,是輕快地往前邁進,還是慢得像烏龜爬行﹖近期一項新研究發現﹕走路速度快或慢可能影響你的壽命。無論身材胖瘦,走路輕快的人能活得比較久,輕快步行的女性比緩慢步行的女性能多享受15年預期壽命,男性的差距更多達20年。
根據2019年6月份發表於美國醫學期刊-梅奧診所學報(Mayo Clinic Proceedings)的新研究,研究人員對47萬4919名參與者進行近7年調查,參與者的年齡中位數為58.2歲、身體質量指數為(BMI)26.7;在7年研究期間,約有1萬2823人死亡。研究採用自陳式的測量工具,分析其步行速度、手掌握力這兩項身體健康的簡易指標,與不同BMI和預期壽命的相關程度。
研究人員運用前述數據來估計參與者的壽命,在手掌握力上沒有觀察到明顯差異,但在步行速度上有著顯著差別。研究將步行速度分為時速超過4英里(約6.44公里)為輕快步行、時速不到3英里(約4.83公里)為緩慢步行,結果發現無論BMI多少,輕快步行者的預期壽命都遠比緩慢步行者長!輕快步行的女性預期壽命為87-88歲,緩慢步行女性僅72-85歲,兩者相差15年;而輕快步行男性預期壽命落在85-87歲,緩慢步行男性只有65-81歲,相差高達20年。
該研究作者、英國萊斯特糖尿病治療中心臨床流行病學家Francesco Zaccardi博士分析,步行速度是心肺健康與一般健康的極佳指標,「有氧能力增加」可以解釋為什麼輕快步行者比緩慢步行者有更長的預期壽命。之前在美國醫學會雜誌(JAMA)發表的一項研究也支持了這個論點,該研究發現﹕你的身體越強健,過早死亡的風險就越低。
雖然這項觀察性研究無法證實步行速度和長壽之間的因果關係,但研究人員發現輕快步行可能在長壽中扮演著重要關鍵。因此,無論你是上班趕打卡、外出遛狗或是逛街,請確保每分鐘至少走100步(之前的研究已證實,每分鐘100-129步為中等強度的運動)。Zaccardi表示﹕「這些數據告訴我們,步行速度是延長壽命的一個非常大的標誌。」
資料來源/MAYO CLINIC PROCEEDINGS, Runner’s World
責任編輯/Dama
常常有人問我:請問打掃房間算不算運動?或是上班走路算不算運動?如果要嚴謹的來分類的話來說,身體活動與運動並不是完全相同的東西。對於這兩者的差異,在各個組織或是單位會有不同的分類方式與定義,因此在這裡我將用世界衛生組織 ( WHO )的定義來做一些區別以供大家參考。
世界衛生組織的定義如下:
身體活動 ( Physical activity ):任何經由骨骼肌肉系統消耗能量所產生的身體動作。
... Any bodily movement produced by skeletal muscles that requires energy expenditure.
運動 ( Exercise ):一種透過有計畫性、架構性、重複性與目的性的身體活動,其目的在求達到改善,或是維持一個、甚至數個身體適能要素。
... a subcategory of physical activity that is planned, structured, repetitive, and purposeful in the sense that the improvement or maintenance of one or more components of physical fitness is the objective.
透過上述的定義我們可以大致上區別出兩著的差異性:
1. 運動是有事先計畫好的。( 如:週期性訓練的安排 )
2. 運動的訓練內容是有架構的。( 如:運動型態的選擇 )
3. 運動是有重複性的。 ( 如:重複訓練硬舉、伏地挺身等動作 )
4. 運動是有目的性的。 ( 一般身體活動當然都有目的性,在這裡,我想從定義讓來區別,就是運動目的在求達到改善,或是維持一個、甚至數個身體適能要素 )
既然我們已經稍微區別出兩者的差異性,那麼接下來會被問到的就是哪一個比較重要?或者是哪一個可以被取代?
這個問題其實非常的主觀,且沒有標準答案;但是如果要從我的觀點來看,我覺得運動就像在學校上國文課,而身體活動就像是日常生活使用國文能力一樣。
學校的課程有長期規劃、有進度與配合的內容、而且透過考試來審視是否達到教學目的,這就像是運動的安排及訓練一樣;而日常生活如聊天、看電視、發簡訊 .... 等,就像是日常身體活動一般,狀況與對象是不可預知且瞬息萬變。
那麼我想問一下,大家在語言的發展上,是在聊天、簡訊的過程中學到比較多還是學校的課程中? ( 在這裡,僅限於國文或相關課程的課堂中,其他下課時間的閒聊或是其他課程都不能算是國文學習的課程 ) 相信多數人在日常生活上使用到國文的機會會高於課堂上的時間。 ( 當然學校課程安排使時間有限是一個因素,但是考慮到學習強度與效果的部分,時間長不代表效果一定增加,這又是另外主題,可以另闢專文討論。)
但是缺少國文課程,在一開始我們就很難有計畫性、系統性地把一些如文字或是學習方法等基礎打好,影響未來學生成長後獨立學習的能力
同樣的,如果缺少運動訓練,強化某些身體功能如肌力與體能等,單純只重於身體活動,當將來必須應付更高強度的肌力與體能需求時 ( 如快速衝刺、舉重物;或是防止身體機能退化過快....等。)
因此我覺得兩者皆不可以偏廢,必須依據個人需求,求取比例上的平衡點。
說了這麼多,目的就是希望讓大家了解運動與身體活動對於健康都是非常重要,如果能在運動的基礎上增加身體活動,或是在身體活動之餘增加運動訓練,對於體態控制或是健康需求的人來說,都是非常有幫助的。
以下附上一些依據美國國家疾病管理局身體活動消耗能量參考數值:
中低強度 ( 每分鐘約4-7大卡 )
整理花園
拖地板
抱小孩
電鋸鋸木
服務生工作
打包裝箱
走路 ( 時速約 5-7 公里 )
瑜珈
跳舞 ( 一般有氧舞蹈 )
重量訓練
投籃練習
滑板
中高強度 (每分鐘約7 +大卡 )
割草機除草 ( 推式 )
陪小孩玩
人工鋸木 ( 傳統鋸子 )
消防工作
卡車裝卸貨
跑步
網球 ( 單人 )
攀岩
循環式重量訓練
足球練習
戶外越野跑步
關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員
肩頸痠痛、腰酸背痛甚至是近年流行的運動傷害,到底該找哪種專業的醫療院所尋求協助?是中醫、西醫、還是幽閉的診療密室?
上述的問題相信是一般民眾心中常見的問題,在了解答案之前,首先我們必須要導正的一個觀念是復健這兩字,不只是中風或是肢體障礙的患者的專屬,其實一般的小病痛也可以藉由復健治療以防小病變大病。
位於石牌捷運站旁邊的旭康復健科診所,其總院是在許多運動員心中首選的復健治療名單「桃園南崁旭康復健科診所」。隨著運動風氣增長,院長發現有需求的民眾供不應求,同時在北投地區也較缺乏此類型的復健科診所,因此今年七月,第二間診所於石牌開幕。從外觀看去,整體並不像傳統的診所;木質地板配上spotlight燈光,彷彿來到頂極spa會館,立即掃除一半的疼痛煩惱。
1樓的空間主要為看診間以及神經疾病治療室,針對神經方面患者包含中風、脊隨損傷等病患進行治療,治療室裡有專門設計的矮床,為需要做精細動作的患者設計,以及步態治療和器材輔助等。
2樓則以儀器治療為主,有基本常見的電療、牽引儀器治療,經醫生評估過後,除了儀器治療外,還有運動姿勢矯正、震波治療以及增生療法的選擇。
石牌的院長潘醫師表示:其實疼痛只是一個症狀,只是針對痛點做治療,但是造成疼痛的底層原因有可能是因為姿勢或是肌力不足而造成,除了當下的治療,我們也會教導病人簡單的動作請他回家自己做,用運動強化不足的部分,減少復發。
由於診所附近就是河堤,許多民眾常在附近跑步,也因此旭康的跑者病患占了很大一部份。其中最常見的問題為跑者膝以及髂脛束摩擦症候群;針對跑者膝,除了做局部治療外,醫師還會衛教跑者一些肌力訓練運動或是髂脛束的強化運動回家自主練習以減少不適。
若是狀況較嚴重的個案,旭康則會藉由增生療法;施打高濃度的葡萄糖液,讓發炎的部位再度活化,並促進韌帶的癒合和增加關節穩定度,免除因關節不穩而受傷再受傷。
另外足底筋膜炎也是常見的運動傷害,最常發炎的地方位於跟骨,痛的地方看似一片,但治療首先得先找到根源。因為有些痛的地方常誤認為是足底筋膜炎,但也許是阿基里斯腱連到骨頭的地方,所以正確的診斷非常重要。而受傷往往是因為小腿過度緊繃造成阿基里斯腱負擔過重造成,所以除了電療之外,更重要的應是藉由小腿放鬆的訓練做治療。
走上3樓共有三間教室,分別為團課教室、兒童治療和語言治療室。團課教室主要以Record、徒手治療或皮拉提斯等課程為主,教室的左右邊佈滿鏡子,目的是讓患者藉由鏡子看到自己的姿勢做調整。
在做任何治療前,皆須經由醫師的評估整段,然而運動治療也不例外;一般有需要運動治療的患者,醫生會建議從墊上核心開始,一段時間之後,基本動作都可以做好或是需要更深層的肌肉訓練,則會推薦挪威Redcord懸吊訓練;以不穩定的繩子來誘發軀幹深層肌肉進行收縮,訓練核心肌群,以達到核心穩定,進而提升軀幹及肢體肌肉之間的穩定、平衡與協調能力。
還有另一項特別的課程是皮拉提斯,一般健身愛好者都會較著重於大肌肉的訓練而忽略深層肌群的喚醒,藉由皮拉提斯可以讓民眾從日常生活中的坐姿、站姿甚至是呼吸中認識身體,再進行其他項目時效果更佳。
目前Redcord以及徒手治療皆以一對一的課程為主,皮拉提斯除了針對有需求的病患外,也接受外面的報名,進行團體課程。課程的師資皆是院所中的物理治療師授課,他們除了本身的物理治療專業之外,也有著運動治療的長項,在非門診期間,不斷努力進修只希望能幫助到更多有需要的民眾。
沈醫師也提醒大家:很多民眾喜歡前往中醫診所進行推拿,而這個治療對於放鬆來說效果很好,不過要特別注意的是你身上的痛到底是哪一種痛;神經痛還是肌肉痠痛?若是神經痛,則必須馬上就醫做鑑別診斷。
每個人的狀況不同,在治療的過程之中,有時並非一次就好,如果效果不佳,建議可以先與醫師討論,改變其他的治療方式;打針、吃藥固然好的快,但是如果不做運動訓練的話,復發機率反而容易增高。
健康是自己的責任,診所或醫院的角色是協助你在恢復過程中的加持,若當有問題就將責任全然丟給他們,那麼對自己或對診所來說,都不是最好的治療方式。
【附錄】桃園南崁旭康復健科診所
石牌旭康復健科診所
撰文/瀅瀅
攝影/楊仁渤