你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後，雙腳無感，反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位，事實上，跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身，下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱，跑步時變得疲憊，下背部就會被迫更努力保持直立和穩定，這時不僅容易受傷，途中或跑後也會痠痛纏身。

幸好，這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生，首先要就醫檢查下背痛原因；若無特殊問題，訓練將是你預防下背痛的最好方法，2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」，那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧！

1. 跑前暖身﹕腿部擺動

在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步，因為骨盆向後拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力，讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。

步驟1：平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡，但身體靠牆側須離牆面一個手臂長，方便留空間讓腿部擺動。
步驟2：保持骨盆穩定，右腿向前、向後擺動；當腿向前擺動時，必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3：做12-20次擺動，同一動作換成左腿。

2. 骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰臥起坐

跑步時，如果骨盆向前或後傾斜太嚴重，腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步，最好在前方或旁邊擺一面大鏡子，較容易觀察自己的跑姿。另一方面，透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。

步驟1：平躺在墊子上，用腳後跟向地面施加向下的壓力，雙臂交叉放在胸前，收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2：輕慢地抬起肩膀離開地面，同時保持腳後跟的壓力。
步驟3：重複12-15次。

3. 全身性核心訓練﹕登山式

跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌，它們會變得很弱，使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動，除了訓練核心肌群，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。

步驟1：始於棒式姿勢，雙腳打開與肩同寬，保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2：左右腿膝蓋交替彎曲，往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3：1次40秒，做2組，組間休息20

4. 臀部核心訓練﹕橋式

橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作，對久坐者而言，橋式能有效改善姿勢，進一步改善脊椎問題。

步驟1﹕躺在地面，雙腳與肩同寬踩地，雙膝彎曲，雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕夾緊臀部，慢慢將下背及骨盆離開地面抬起，直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢，共做3組。

5. 上半身核心訓練﹕蝗蟲式

蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展，保護脊椎與椎間盤之間的神經，更能增加上半身柔軟度。

步驟1：趴在墊上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直併攏。
步驟2：吸氣，將下半身打直併攏抬起；雙手離地打直往後延伸，夾緊下背部，胸部應離地幾公分；頭往上抬。
步驟3：停留3-5秒鐘，保持呼吸，放鬆並回到起始位置。

6. 腹部核心訓練﹕棒式&側棒式

棒式是核心肌群最基礎的訓練之一，主要訓練到腹部核心肌群，同時也訓練臀、腿；側棒式則是棒式的變化，除了穩定腹部核心，也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬打直。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，以雙肘和腳趾支撐身體重量，從頭部、脊椎至腳尖呈一直線，不可拱背或凹腰，腹部收緊。保持呼吸，維持10秒。
步驟3：利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式，穩定身體，臀部離地，頭部、脊椎至腳尖呈一直線，保持呼吸約20秒。

資料來源／Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF     
責任編輯／Dama

肩膀的複雜性

在做重量訓練時，常會執行許多上拉或推舉的上肢訓練，不過這時候卻常常因為姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。想好好認識肩膀，你必須先瞭解它的複雜性。肩膀很脆弱、活動性高且適應性強，但也很容易因為不當的動作而受傷。更糟的是，肩關節發炎會擴散到肋骨和脊椎骨等附近的區域，因此保護好你的肩膀是首要的任務。在你還無法確定某項動作的重要性或正確的姿勢時，千萬別做太多的組數。

旋轉肌袖：肩膀的敏感區域

旋轉肌袖在很多情況下會被過度使用，有時是因為意外而受傷，但大多數是由於長期以錯誤的姿勢反覆訓練，而產生全面的發炎反應。當肩胛骨的關節盂，處於不理想位置或是不適當的活動角度時，肱骨頭可能位移而出現夾擠狀況。當夾擠程度越強或越頻繁時，旋轉肌袖發炎的情形也會越嚴重。

事實上，由於肩旋轉肌袖的肌腱行經關節盂及肱骨，因此在這種狀況下，肌腱也可能被擠壓而受傷。

肩胛關節盂是由肩峰、肩峰鎖骨關節、鳥喙突及喙肩韌帶所組成。肩旋轉肌袖是由以下五個肌群所組成：棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌及肱二頭肌的長頭。

又小又脆弱的肩膀韌帶
上面所說的那些負責肩膀活動與保護肩膀的肌肉，其實相當脆弱，而在這些肌肉之下的韌帶亦很容易因為錯誤的姿勢而受傷！因此，訓練的動作標準一定要嚴格要求。

肩膀夾擠大多發生在動作的尾端，而且產生的疼痛足以影響訓練的進行。發生的原因是在錯誤的姿勢下，強力且反覆地使用關節，而讓骨頭在肌腱或滑液囊間不斷磨損所導致。

長期以錯誤動作訓練，將持續造成肩關節夾擠，而造成極大的受傷風險。以下特別提出幾個比較常見的重要錯誤，其餘就不贅述了。

首先，以啞鈴 ( 或彈力帶) 做側平舉 (lateral raise)。當姿勢正確時，主要訓練到的是側三角肌，很多初學者會用錯方式而容易產生運動傷害。

正確的姿勢是將啞鈴 ( 或槓鈴) 提到頂端時，手肘和肩膀的高度相當，且肩關節不要向前轉 ( 下圖抓握啞鈴的方式，會使得肩關節向前轉)，盡量讓手肘引導側舉的角度及手臂的上升動作，而不是手腕在施力，以免讓手臂內旋而使用到斜方肌。

高拉是另一種會讓肩膀出現肩峰下夾擠，而傷害到肩膀的訓練，此動作常出現在直立划船運動，或是其他的肩膀訓練上。

在運動員進行高強度訓練時，經常會出現錯誤的高拉動作 (下圖手肘拉高時，肩關節會向前轉)，不論是以槓鈴或壺鈴進行上搏或划船訓練，這種錯誤絕對不能再犯，應該立即改正。

接下來是健身房最常見的胸大肌訓練項目－臥推，不論是以啞鈴或傳統槓鈴操作，若姿勢不正確會危及肱骨的穩定。通常臥推訓練的熱愛者，會傾向使用較寬的臥推椅來增加整體的穩定性，且雙手採用寬握姿。

當重量往胸部降低，會使肩胛骨陷進臥推椅，同時因為胸大肌的收縮，會迫使肱骨頭往肩關節盂擠壓，而此時肩關節盂內正需要較佳的活動度，這個向前移動的過程，可能造成肩膀內側與前方的疼痛。

熟練臥推的技術並採取一些防範措施，就能降低受傷的風險。使用較窄的臥推椅及採用稍窄的握距 ( 略與肩同寬)，並避免使用最大的負重，遵循這樣的訓練策略，比較符合人體解剖學。

如果使用啞鈴，只要減少肩部的活動範圍，就能限制胸大肌的收縮及避免肱骨頭的前移。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。

運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能，這是怎麼練出來的？

在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動表現，就是此書要帶給您的衝擊。

此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等，並搭配訓練菜單，快速提升運動能力。

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責任編輯／Oliver Wu

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關於REEBOK

Reebok的品牌的信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時，除了擁有更強健的體魄，更進而體認到更積極的生活態度，成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵，分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度，使品牌積極成為CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race斯巴達障礙路跑賽、UFC終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴；更透過潮流時尚名人的加入，共同實現品牌理念，包括熱愛健身的時尚超模Gigi Hadid、饒舌界的兩位巨星未來小子Future以及機關槍凱利 Machine Gun Kelly。

責任編輯／瀅瀅