你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後,雙腳無感,反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位,事實上,跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身,下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱,跑步時變得疲憊,下背部就會被迫更努力保持直立和穩定,這時不僅容易受傷,途中或跑後也會痠痛纏身。
幸好,這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生,首先要就醫檢查下背痛原因;若無特殊問題,訓練將是你預防下背痛的最好方法,2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」,那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧!
在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步,因為骨盆向後拉,可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力,讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。
步驟1:平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡,但身體靠牆側須離牆面一個手臂長,方便留空間讓腿部擺動。
步驟2:保持骨盆穩定,右腿向前、向後擺動;當腿向前擺動時,必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3:做12-20次擺動,同一動作換成左腿。
跑步時,如果骨盆向前或後傾斜太嚴重,腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步,最好在前方或旁邊擺一面大鏡子,較容易觀察自己的跑姿。另一方面,透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。
步驟1:平躺在墊子上,用腳後跟向地面施加向下的壓力,雙臂交叉放在胸前,收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2:輕慢地抬起肩膀離開地面,同時保持腳後跟的壓力。
步驟3:重複12-15次。
跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌,它們會變得很弱,使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬,背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動,除了訓練核心肌群,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。
步驟1:始於棒式姿勢,雙腳打開與肩同寬,保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2:左右腿膝蓋交替彎曲,往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3:1次40秒,做2組,組間休息20
橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作,對久坐者而言,橋式能有效改善姿勢,進一步改善脊椎問題。
步驟1﹕躺在地面,雙腳與肩同寬踩地,雙膝彎曲,雙手平貼於身體兩側。
步驟2﹕夾緊臀部,慢慢將下背及骨盆離開地面抬起,直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。
步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢,共做3組。
蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展,保護脊椎與椎間盤之間的神經,更能增加上半身柔軟度。
步驟1:趴在墊上,雙手放在身體兩側,雙腿伸直併攏。
步驟2:吸氣,將下半身打直併攏抬起;雙手離地打直往後延伸,夾緊下背部,胸部應離地幾公分;頭往上抬。
步驟3:停留3-5秒鐘,保持呼吸,放鬆並回到起始位置。
棒式是核心肌群最基礎的訓練之一,主要訓練到腹部核心肌群,同時也訓練臀、腿;側棒式則是棒式的變化,除了穩定腹部核心,也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬打直。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,以雙肘和腳趾支撐身體重量,從頭部、脊椎至腳尖呈一直線,不可拱背或凹腰,腹部收緊。保持呼吸,維持10秒。
步驟3:利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式,穩定身體,臀部離地,頭部、脊椎至腳尖呈一直線,保持呼吸約20秒。
資料來源/Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF
責任編輯/Dama
如果你有在關注健身明星的話,一定都會注意到傑夫·塞德(Jeff Seid)這位熱門人物,他以完美的腹肌成功的在Instagram上擁有超過390萬人追蹤。然而,這位熱門的人物到底是何方神聖,如果你還沒被他給圈粉的人,請好好閱讀這篇報導吧!
傑夫·塞德(Jeff Seid)十分擅長於體育運動,在念書的時後就是一名高中足球運動員,也是全美的摔跤冠軍,甚至,念大學的獎學金都是靠體育運動比賽獲得的,現在的他正在健身界發光發熱中。
一路看起來走的時分順遂的傑夫·塞德(Jeff Seid),憑藉著他本身就有的體能與運動才華,讓他在運動比賽這塊無往不利,但通常命運都不會這樣的順利,它們總是會在你最平順的時後給你重重的一擊。然而,這一擊也打中了Jeff Seid;在高三的一場足球比賽中造成他前十字韌帶(ALC)撕裂。
在手術過後,他的運動能力大幅度的下降,完全無法恢復到他之前的巔峰狀態,因此,他便開始為自己規劃另一個道路。這時後的他十分的失意,但也在這樣的狀況之下,發現了健身是另一條能用他的潛能走出的路。
會想到健身健美這條路,主要是因為傑夫·塞德(Jeff Seid)從小就是運動員也是學校的校隊明星,因此,在12歲生日的時後,他的父母親送給他臥推機、啞鈴、50磅的槓鈴和30磅的槓鈴,以及一本"for his twelfth birthday"的健身訓練指南書。
這如同許多人開始健身的目標一樣,傑夫·塞德(Jeff Seid)也承認一開始健身是為了要吸引女孩子的目光;但這一切的動機都從他動了手術之後,並決定參加第一場比賽做準備時,改變了所有的一切情況。在他進行賽前三個月的密集訓練時,傑夫·塞德(Jeff Seid)再次因為練習撕裂前十字韌帶(ALC),這已經是第二次的受傷,相信大多數的人都會在這邊放棄自己從事運動的這個夢想。
但傑夫·塞德(Jeff Seid)不是大多數的人,在三個月中第二次受傷之後,他為自己訂下更大的目標,就是要獲取健身界的IFBB Pro職業卡。還記得剛剛告訴過你關於傑夫·塞德(Jeff Seid)不是普通人的事情嗎?因為,他竟然成為有史以來獲得IFBB Pro職業卡最年輕的運動員。
當傑夫·塞德(Jeff Seid)看到自己在健身的過程中,體態與體能漸漸獲得改善的當下,他便開始在社交媒體平台Instagram(IG)上發佈他的照片,憑藉著他線條分明的外型與令人讚嘆的高顏值,很快的在Instagram受到大家的注目與追蹤,並開始出現在許多的雜誌與網路媒體中。
這樣的傑夫·塞德(Jeff Seid)不單單是一名健身運動員與MODEL外,他還透過成立自己的服裝品牌Seid Wear來展示傲人的外型,並同時也是多家知名運動品牌的代言人。
我們也可以透過他的Instagram和YouTube頻道上,可以看到傑夫·塞德(Jeff Seid)接受來自健身界許多知名人士的訓練過程。儘管他現在只有26歲,但他在健身這個行業已經十分的出名,我們也希望他能在這個行業繼續發光發熱。
資料參考/Jeff Seid、mensjournal
責任編輯/David