你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後,雙腳無感,反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位,事實上,跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身,下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱,跑步時變得疲憊,下背部就會被迫更努力保持直立和穩定,這時不僅容易受傷,途中或跑後也會痠痛纏身。
幸好,這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生,首先要就醫檢查下背痛原因;若無特殊問題,訓練將是你預防下背痛的最好方法,2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」,那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧!
在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步,因為骨盆向後拉,可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力,讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。
步驟1:平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡,但身體靠牆側須離牆面一個手臂長,方便留空間讓腿部擺動。
步驟2:保持骨盆穩定,右腿向前、向後擺動;當腿向前擺動時,必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3:做12-20次擺動,同一動作換成左腿。
跑步時,如果骨盆向前或後傾斜太嚴重,腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步,最好在前方或旁邊擺一面大鏡子,較容易觀察自己的跑姿。另一方面,透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。
步驟1:平躺在墊子上,用腳後跟向地面施加向下的壓力,雙臂交叉放在胸前,收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2:輕慢地抬起肩膀離開地面,同時保持腳後跟的壓力。
步驟3:重複12-15次。
跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌,它們會變得很弱,使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬,背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動,除了訓練核心肌群,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。
步驟1:始於棒式姿勢,雙腳打開與肩同寬,保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2:左右腿膝蓋交替彎曲,往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3:1次40秒,做2組,組間休息20
橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作,對久坐者而言,橋式能有效改善姿勢,進一步改善脊椎問題。
步驟1﹕躺在地面,雙腳與肩同寬踩地,雙膝彎曲,雙手平貼於身體兩側。
步驟2﹕夾緊臀部,慢慢將下背及骨盆離開地面抬起,直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。
步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢,共做3組。
蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展,保護脊椎與椎間盤之間的神經,更能增加上半身柔軟度。
步驟1:趴在墊上,雙手放在身體兩側,雙腿伸直併攏。
步驟2:吸氣,將下半身打直併攏抬起;雙手離地打直往後延伸,夾緊下背部,胸部應離地幾公分;頭往上抬。
步驟3:停留3-5秒鐘,保持呼吸,放鬆並回到起始位置。
棒式是核心肌群最基礎的訓練之一,主要訓練到腹部核心肌群,同時也訓練臀、腿;側棒式則是棒式的變化,除了穩定腹部核心,也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬打直。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,以雙肘和腳趾支撐身體重量,從頭部、脊椎至腳尖呈一直線,不可拱背或凹腰,腹部收緊。保持呼吸,維持10秒。
步驟3:利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式,穩定身體,臀部離地,頭部、脊椎至腳尖呈一直線,保持呼吸約20秒。
資料來源/Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF
責任編輯/Dama
一般市民跑者能跟菁英跑者一樣嗎?雖然因為太多限制,我們無法達到菁英跑者的成績,但可以從他們的訓練中擷取經驗精華。作者以研究分析短間歇、長間歇、節奏跑、長跑等跑步訓練對菁英跑者的效益,並將菁英跑者的訓練融入一般人、提出實質建議,例如累積月跑量應以幾公里為相對安全且合理的上限?讓我們以菁英跑者為借鏡,反觀、調整自己的跑步訓練。
除了東非選手住在海拔比較高的地方,多數菁英選手訓練的內容跟我們似乎也沒差那麼多。我們都有在跑間歇、節奏跑、長跑加上許多的輕鬆跑,整體的課表結構似乎也沒多大不同。 當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手,所以也只要跑步、休息,相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。
但是我們能否從這些資訊中,去取得菁英選手是如何有效地訓練?我們可能一輩子都無法成為菁英選手,但是也想看到跑步成績的進步;我們可能無法吃下菁英選手的課表,也無法回春從小練跑,但是可以從精英選手的訓練當中,去獲取能放入自己訓練的元素。
2019年這項研究找了85名男子菁英選手,為世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手,比賽成績全馬從2:03:23(前世界紀錄)到2:36:15,半程馬拉松58:54到1:08:48,以及目前10公里路跑記錄(26:44)保持人。在IAAF上的積分從494~1285不等。
每個教練或流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致,雖然都有間歇,但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同,因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義,以便於溝通。
.短間歇:200-1000公尺,強度為95-100%最大心率
.長間歇:1000-2000公尺,強度為92-95%最大心率
.節奏跑(Tempo):1000-5000公尺間歇或45-70分鐘
.長跑:強度為82-92%最大心律
以上三種訓練被視為主要的質量訓練,而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里,強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力,因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。 這項研究室根據菁英選手的問卷及訓練日記,去做分析研究,總共研究每個選手認真開始訓練起,直到他們訓練第七年,利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較,試圖找出哪些訓練是較有效果的。
經過7年的資料分析研究,發現對於運動表現最為相關的是總跑量,意味著跑量的堆積,對成績有最大的影響,這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加,在質量訓練很難大量增加跑量的情況下,輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成,因此也對於成績有非常顯著的相關性。這些菁英選手的跑量也從第三年的12,000公里拉到第七年的33,000公里。
接著可以看到對於成績的影響,以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期,長間歇仍然有所幫助,但是隨著訓練的資歷越久,長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著年資的累積,也可以看到越早進入長跑訓練,對於往後長跑的成績越有幫助。
隨著跑量的累積,跑量對成績產生的正相關性逐漸下降,雖然仍是影響成績最重要的訓練,但是效益遞減。而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加,對於比賽成績的影響越來越大,這可能是因為這樣的訓練最接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。
各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用,不管是菁英選手還是素人,只要好好使用,都能看到課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要,有些卻認為要大量累積跑量。
菁英選手跟一般人最大的不同就是時間吧!菁英選手可以一日兩跑,一般人能出門每天跑步就已經不錯了。因此素人跑者很難大量去累積跑量,又要同時兼顧質量訓練(這篇文章沒把長跑當質量訓練,但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練)。而這對於菁英選手完全沒太大的困難,早上跑完質量訓練,下午還可以輕鬆跑,一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。
一些新的科學研究認為,當每週超過112公里,再去累積跑量的效益會降低,而且因為投注過長時間在跑步上,增加受傷風險。我們可以看到菁英選手第三年的平均跑量是這個數字的兩倍左右,但因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量,因此對於素人而言,每週跑112公里所花的時間,並不會比菁英選手少太多。
一般人有更多工作或家庭壓力,這也被認為會增加運動傷害的風險。因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。而且我們同樣在菁英選手的身上看到,累積跑量會越來越沒效益,對於素人最珍貴的就是時間,因此要把時間投資在更有價值的訓練上。
長間歇在菁英選手上被發現是相對沒效益的訓練,因此素人必須要去思考是否需要去進行較多類似的訓練。
短間歇相對可以證明是不會隨訓練年資而降低效益的訓練,因此短間歇在各式訓練都占有重要的角色。速度訓練的開發,被認為是長跑成績能夠進步的關鍵,不再有過往「速度訓練在長跑上不太重要」的過時觀念。
節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑步的年資而更明顯增加運動表現,如果無法好好認真練習節奏跑,那顯然少掉長跑運動中很重要的一項訓練。
雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練重點,但當有新的科技出現,運動員每天的身體狀況可能都有所不同,更應該以較客觀的心率做為訓練強度的衡量方式(除非一直無法準確偵測到穩定的心跳),心跳帶又比光學心率更佳(約只有8成的準確率)。我們也可以看到近年的研究及書籍,在定義強度上都是相當看重心率這項指標,跑者不應被數字困住,但數字卻可以客觀衡量訓練的質量。
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