你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後,雙腳無感,反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位,事實上,跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身,下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱,跑步時變得疲憊,下背部就會被迫更努力保持直立和穩定,這時不僅容易受傷,途中或跑後也會痠痛纏身。
幸好,這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生,首先要就醫檢查下背痛原因;若無特殊問題,訓練將是你預防下背痛的最好方法,2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」,那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧!
在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步,因為骨盆向後拉,可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力,讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。
步驟1:平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡,但身體靠牆側須離牆面一個手臂長,方便留空間讓腿部擺動。
步驟2:保持骨盆穩定,右腿向前、向後擺動;當腿向前擺動時,必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3:做12-20次擺動,同一動作換成左腿。
跑步時,如果骨盆向前或後傾斜太嚴重,腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步,最好在前方或旁邊擺一面大鏡子,較容易觀察自己的跑姿。另一方面,透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。
步驟1:平躺在墊子上,用腳後跟向地面施加向下的壓力,雙臂交叉放在胸前,收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2:輕慢地抬起肩膀離開地面,同時保持腳後跟的壓力。
步驟3:重複12-15次。
跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌,它們會變得很弱,使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬,背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動,除了訓練核心肌群,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。
步驟1:始於棒式姿勢,雙腳打開與肩同寬,保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2:左右腿膝蓋交替彎曲,往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3:1次40秒,做2組,組間休息20
橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作,對久坐者而言,橋式能有效改善姿勢,進一步改善脊椎問題。
步驟1﹕躺在地面,雙腳與肩同寬踩地,雙膝彎曲,雙手平貼於身體兩側。
步驟2﹕夾緊臀部,慢慢將下背及骨盆離開地面抬起,直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。
步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢,共做3組。
蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展,保護脊椎與椎間盤之間的神經,更能增加上半身柔軟度。
步驟1:趴在墊上,雙手放在身體兩側,雙腿伸直併攏。
步驟2:吸氣,將下半身打直併攏抬起;雙手離地打直往後延伸,夾緊下背部,胸部應離地幾公分;頭往上抬。
步驟3:停留3-5秒鐘,保持呼吸,放鬆並回到起始位置。
棒式是核心肌群最基礎的訓練之一,主要訓練到腹部核心肌群,同時也訓練臀、腿;側棒式則是棒式的變化,除了穩定腹部核心,也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬打直。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,以雙肘和腳趾支撐身體重量,從頭部、脊椎至腳尖呈一直線,不可拱背或凹腰,腹部收緊。保持呼吸,維持10秒。
步驟3:利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式,穩定身體,臀部離地,頭部、脊椎至腳尖呈一直線,保持呼吸約20秒。
資料來源/Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF
責任編輯/Dama
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資料提供/Red Bull
責任編輯/林彥甫
意志力與耐力的極致考驗!台灣極地超級馬拉松運動員陳彥博日前以106小時45分21秒,撐著韌帶撕裂傷的左膝,堅忍完成義大利史詩級賽事的挑戰:TDG巨人之旅,總長338.6公里的不休息耐力越野競賽(Tor Des Geants),在全數完賽選手中排名第55。
此賽事被形容為越野賽的奧斯卡,評為全球十大耐力賽之一,限時150小時、海拔總起降24,000公尺、並翻越25座海拔2,500米以上的高山,幾乎無睡眠、不斷陡上陡下越野爬升,在變化多端的天氣、暴風雪、黑夜中的賽道上,總是獨自一個人孤軍奮戰著,穿越阿爾卑斯山脈中的白朗峰、玫瑰峰、切爾維諾峰和大帕拉迪索山等高海拔山脈;為追趕時間必須犧牲睡眠、連續不停歇在崎嶇蜿蜒的山徑中穿過義大利的Aosta奧斯塔山谷,幾乎沒有平路,殘酷的連續爬升、急速下坡都容易導致選手的膝蓋、腳踝和四頭肌受傷,極度具有挑戰性。
陳彥博回憶起:「第二天賽程開始,因為連續超過30個小時以上沒有睡眠,我開始產生幻影和幻聽;黑暗中起初以為前面有選手,邊打招呼向前走近,但是當我近距離看他的時候,才驚覺我一直是對樹說話啊!連續比賽非常疲累的時候,看到狗狗搖尾巴靠近,正覺得欣慰有小動物陪伴,想摸摸牠時才發現是大石頭。還有身處雲霧中聽到悅耳的歌聲,但仔細回想當時是半夜三點多,我在高海拔的山頭一望無際、沒有其他選手,四周圍根本就沒有人怎麼會有歌聲!?
賽後和其他選手聊天,發現很多選手都遇到一樣幻聽和幻影的狀況,因為缺少睡眠和過度疲勞,產生幻覺是很常見的症狀。雖然事後說起來是趣談,但是當下一恍神真的會感到驚嚇,數前年也有選手因過度疲倦而摔落、撞擊頭部,最終搶救無效傷重不治…經過這次的親身挑戰,深刻體驗極限的巨人之旅是有多麼的艱難與奇幻。」
「比賽距離累積到達兩百多公里,只剩最後三分之一的賽程時,因為山徑上巨石錯落,一個踩踏不穩、身體往撲倒,左膝直接擊中堅硬的大理石塊,衣服磨破、手腳出血,刺骨的疼痛直逼腦門,當下知道我一定嚴重受傷了,只是不知道是骨折還是韌帶斷…,後續的138公里踏出每一步都要強忍揪心的痛。」陳彥博在堅持了兩百多公里後不幸受傷,讓比賽更加艱苦難行。
「爬過最後一個山頭,瞬間的低溫混合著風雨轉變成暴風雪,幾乎沒有體脂肪的我忍不住顫抖,卻又完全不敢停下來穿禦寒衣物,害怕一停下來就會失溫,用牙齒咬住雨衣的領口不讓雪水滲入,撐過最後的山頂,終於進到最後的賽道。這段路極為崎嶇,而且積雪因陽光融化,讓賽道更加濕滑難以行走,左腳摔傷後,我幾乎都用右腳施力,幾乎寸步難行,每一步都痛到無法忍受,賽事最後剩下15公里即將抵達終點,就在我非常疲憊且意志力快被用盡之際,目睹前方一位選手突然滑落,然後山谷間傳來一陣慘叫和求救聲,待我靠近時已有救難人員從旁安撫他情緒,才知道他的腳摔斷了…只距離終點不遠、卻無法完賽;10分鐘內救難直升機馬上把他載走,這一幕讓我的意志力被狠狠地摧毀,近乎失溫的我顫抖著嘴唇問自己:我真的能比完嗎?這樣的腳還能走嗎?會不會下一個需要救援的就是我!?讓我提心吊膽、並且小心翼翼地踩著下坡的每一步…告訴自己:我不能放棄!!終點就在前方了啊!」
連續106個小時不眠不休在高山競賽,比賽過程中身體必須承受氣溫急速降低,賽事的五天中食物營養與熱量不夠,導致血糖越降越低,頭開始產生暈眩、身體失溫發冷、各種病症警訊不斷…苦撐著這一切終於抵達終點後,卸下裝備、脫下陪伴我奮戰的跑鞋,映入眼簾的是腳掌上近十個水泡和血泡交疊,舌頭也因為免疫力失調而長了一排皰疹,吃東西都覺得是苦的。
返台後彥博立即去了壢新醫院運動醫學中心,請醫生檢查他受傷的左腳,診斷結果顯示他的韌帶已經嚴重撕裂傷,醫生甚至覺得彥博可以帶著撕裂傷完成最後138公里很不可思議;彥博表示,「其實當下我真的沒想這麼多,一心只想完成這場賽事,TDG巨人之旅338.6公里這場賽事真的很虐,不僅是身體的苦、更是心理上的折磨。但是大地之母的力量給予勇氣,讓我再次順利完成這場巨人之旅、征服自我心中的恐懼。」
陳彥博表示:「因為固定合作的攝影師無法參與這次賽事拍攝,所以改由團隊兩位夥伴一同前往義大利參與觀摩TDG賽事,一名當我的補給員、一名協助錄影;賽事過程中細心觀察大會的活動策劃和安排,也注意到鄉鎮居民對賽事的高度認同參與,和這場活動緊緊凝結在一起的人文力量,大會及居民對每一位選手都發自內心給予熱情鼓勵,那種感動是我參加那麼多場國際賽事曾未見過的。內心也相當羨慕,讓我很期待未來有一天,我也能夠舉辦一場有溫度、能夠感動你我的國際賽事,在我土生土長的這塊土地上。」
同場賽事有另外四位台灣選手參加,包括知名長跑者盧明珠。陳彥博表示,這種Non-Stop的越野賽事和他以往參加的極地超馬賽大為不同,除了必須一口氣完成賽事,有同鄉跑者也可以在遇到時用國語聊天,雖然團隊只能在補給站等他,但每次進站都感受到大家滿滿的關懷,尤其是好友Ruth Croft特地從法國趕來為他加油,成為他咬牙撐過最後一哩路的關鍵。
資訊提供/陳彥博
攝影、責任編輯/Oliver Wu