你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後，雙腳無感，反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位，事實上，跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身，下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱，跑步時變得疲憊，下背部就會被迫更努力保持直立和穩定，這時不僅容易受傷，途中或跑後也會痠痛纏身。

幸好，這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生，首先要就醫檢查下背痛原因；若無特殊問題，訓練將是你預防下背痛的最好方法，2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」，那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧！

1. 跑前暖身﹕腿部擺動

在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步，因為骨盆向後拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力，讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。

步驟1：平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡，但身體靠牆側須離牆面一個手臂長，方便留空間讓腿部擺動。
步驟2：保持骨盆穩定，右腿向前、向後擺動；當腿向前擺動時，必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3：做12-20次擺動，同一動作換成左腿。

2. 骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰臥起坐

跑步時，如果骨盆向前或後傾斜太嚴重，腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步，最好在前方或旁邊擺一面大鏡子，較容易觀察自己的跑姿。另一方面，透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。

步驟1：平躺在墊子上，用腳後跟向地面施加向下的壓力，雙臂交叉放在胸前，收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2：輕慢地抬起肩膀離開地面，同時保持腳後跟的壓力。
步驟3：重複12-15次。

3. 全身性核心訓練﹕登山式

跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌，它們會變得很弱，使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動，除了訓練核心肌群，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。

步驟1：始於棒式姿勢，雙腳打開與肩同寬，保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2：左右腿膝蓋交替彎曲，往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3：1次40秒，做2組，組間休息20

4. 臀部核心訓練﹕橋式

橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作，對久坐者而言，橋式能有效改善姿勢，進一步改善脊椎問題。

步驟1﹕躺在地面，雙腳與肩同寬踩地，雙膝彎曲，雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕夾緊臀部，慢慢將下背及骨盆離開地面抬起，直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢，共做3組。

5. 上半身核心訓練﹕蝗蟲式

蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展，保護脊椎與椎間盤之間的神經，更能增加上半身柔軟度。

步驟1：趴在墊上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直併攏。
步驟2：吸氣，將下半身打直併攏抬起；雙手離地打直往後延伸，夾緊下背部，胸部應離地幾公分；頭往上抬。
步驟3：停留3-5秒鐘，保持呼吸，放鬆並回到起始位置。

6. 腹部核心訓練﹕棒式&側棒式

棒式是核心肌群最基礎的訓練之一，主要訓練到腹部核心肌群，同時也訓練臀、腿；側棒式則是棒式的變化，除了穩定腹部核心，也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬打直。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，以雙肘和腳趾支撐身體重量，從頭部、脊椎至腳尖呈一直線，不可拱背或凹腰，腹部收緊。保持呼吸，維持10秒。
步驟3：利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式，穩定身體，臀部離地，頭部、脊椎至腳尖呈一直線，保持呼吸約20秒。

資料來源／Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF     
責任編輯／Dama

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資料來源／星裕國際
責任編輯／David

ADA第五屆慈善、聖誕路跑將於今年12月23日於新店碧潭東岸廣場開跑，台北市建築世代會以行動響應公益，特地與台東孩子的書屋一起合作發起戶外路跑活動，延續去年「聖誕公益路跑趣」活動，再次邀請大家以行動響應這份支持，將全民對運動的熱忱轉化為無價的愛心！活動報名費將全數捐贈給孩子的書屋，網路報名從7月19日下午4時起開放，網路報名請連結《活動咖》，相關資訊可參考聖誕公益路跑趣粉絲專頁。

孩子的書屋成立於1999年，迄今已邁向第十八個年頭，主要在照顧台東地區缺乏關懷的兒童，台東由於地處偏遠，人口外流嚴重，在家庭結構不完整的情況下，讓許多孩子被家庭、學校所忽略而自我放逐，孩子的書屋是當地弱勢孩子們的避風港，也是給予他們重新成長的第二個家，我們期許透過ADA第五屆慈善、聖誕路跑的報名費所得，讓那些被大人也被自己放棄的孩子，找回自己、找回自信，重回學習軌道。

ADA第五屆慈善、聖誕路跑，共有12公里、7公里兩個組別，預計各開放2500個名額，報名選手除了可獲得Nike紀念跑衣、美麗華摩天輪免費卷、麗寶樂園折價卷等贈品外，為了回饋跑友，還可獲得一張書屋孩子繪畫的聖誕畫作明信片，另外只要在規定時間內完賽，皆可獲得精美完賽獎牌和多樣豐富的伴手禮，誠摯邀請大家一起共襄盛舉。

ADA第五屆慈善、聖誕路跑

date        2017/12/23(六)，下午16:00起跑。
place      新北市新店區碧潭東岸廣場
races      12公里/7公里

web        活動咖報名網
 

責任編輯／Oliver Wu