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預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練
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2020 ELLE Run with Style風格路跑
ELLE RUN with Style 風格路跑4/18開跑 為中華奧運選手加油!
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7種居家心肺有氧健身器材大盤點 哪種最有效?
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預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練

2019-06-18
跑步 健身 動學堂 運動傷害 訓練動作 跑步訓練 肌肉痠痛

你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後,雙腳無感,反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位,事實上,跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身,下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱,跑步時變得疲憊,下背部就會被迫更努力保持直立和穩定,這時不僅容易受傷,途中或跑後也會痠痛纏身。

幸好,這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生,首先要就醫檢查下背痛原因;若無特殊問題,訓練將是你預防下背痛的最好方法,2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」,那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧!

預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練

1. 跑前暖身﹕腿部擺動

在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步,因為骨盆向後拉,可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力,讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。

步驟1:平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡,但身體靠牆側須離牆面一個手臂長,方便留空間讓腿部擺動。
步驟2:保持骨盆穩定,右腿向前、向後擺動;當腿向前擺動時,必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3:做12-20次擺動,同一動作換成左腿。

©Articleonfitness.com

2. 骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰臥起坐

跑步時,如果骨盆向前或後傾斜太嚴重,腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步,最好在前方或旁邊擺一面大鏡子,較容易觀察自己的跑姿。另一方面,透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。

步驟1:平躺在墊子上,用腳後跟向地面施加向下的壓力,雙臂交叉放在胸前,收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2:輕慢地抬起肩膀離開地面,同時保持腳後跟的壓力。
步驟3:重複12-15次。

3. 全身性核心訓練﹕登山式

跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌,它們會變得很弱,使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬,背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動,除了訓練核心肌群,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。

步驟1:始於棒式姿勢,雙腳打開與肩同寬,保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2:左右腿膝蓋交替彎曲,往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3:1次40秒,做2組,組間休息20

©lifemark

4. 臀部核心訓練﹕橋式

橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作,對久坐者而言,橋式能有效改善姿勢,進一步改善脊椎問題。

步驟1﹕躺在地面,雙腳與肩同寬踩地,雙膝彎曲,雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕夾緊臀部,慢慢將下背及骨盆離開地面抬起,直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢,共做3組。

©BETH BISCHOFF

5. 上半身核心訓練﹕蝗蟲式

蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展,保護脊椎與椎間盤之間的神經,更能增加上半身柔軟度。

步驟1:趴在墊上,雙手放在身體兩側,雙腿伸直併攏。
步驟2:吸氣,將下半身打直併攏抬起;雙手離地打直往後延伸,夾緊下背部,胸部應離地幾公分;頭往上抬。
步驟3:停留3-5秒鐘,保持呼吸,放鬆並回到起始位置。

©yoga2all.com

6. 腹部核心訓練﹕棒式&側棒式

棒式是核心肌群最基礎的訓練之一,主要訓練到腹部核心肌群,同時也訓練臀、腿;側棒式則是棒式的變化,除了穩定腹部核心,也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬打直。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,以雙肘和腳趾支撐身體重量,從頭部、脊椎至腳尖呈一直線,不可拱背或凹腰,腹部收緊。保持呼吸,維持10秒。
步驟3:利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式,穩定身體,臀部離地,頭部、脊椎至腳尖呈一直線,保持呼吸約20秒。

(上)棒式 / (下)側棒式 ©BETH BISCHOFF, POPSUGAR Photography

資料來源/Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF     
責任編輯/Dama

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ELLE RUN with Style 風格路跑4/18開跑 為中華奧運選手加油!

2020-01-16
賽事馬拉松跑步話題

最時尚的2020 ELLE Run with Style將在4月18日於大佳河濱公園登場,賽事分為半馬組21公里、迷你馬拉松組14公里及休閒樂跑組4.5公里。今年適逢東京奧運及全球ELLE75周年慶,結合奧運精神、環保議題與ELLE 75周年的「她語錄ELLE Mantra」插畫,設計出一系列精美報名禮及周邊活動。其中,每一人報名將提撥10元至運動相關單位,希望透過跑友們的參與支持運動員、為中華奧運代表隊加油! 

2020 ELLE Run with Style風格路跑
ELLE RUN with Style 風格路跑4/18開跑 為中華奧運選手加油!

主辦單位整理出絕對不能錯過2020 ELLE RUN WITH STYLE的三大理由:

理由一:路跑也能愛地球!

上衣與獎牌延續ELLE風格路跑歷年來讓人期待的設計與材質,2020適逢 ELLE 75週年首波慶祝活動,邀請插畫家Anjuna B合作,現年23歲的Anjuna B已在插畫界逐漸嶄露頭角,以ELLE她語錄為題,進行延伸創作至ELLE風格路跑上衣,手勾手圖案如同女人和女人間的約定,也是對未來、對自己,對夢想的承諾;本屆風格路跑上衣與台灣運動品牌SUPERACE合作,版型上強調運動機能及亞洲身型,材質採用環保回收紗製作,讓上衣更具收藏、環保價值,不減時尚魅力!獎牌則是由五金廢鐵再製,此次與「森林跑站」共同合作,鼓勵跑友們可以將家中廢棄的獎牌投放至森林跑站店舖,舉手之勞就可以讓棄置的獎牌再生。

ELLE風格路跑獎牌
ELLE風格路跑獎牌
ELLE風格路跑上衣
ELLE風格路跑上衣,手勾手圖案如同女人和女人間的約定

理由二:報名禮打造環保運動時尚

除了風格路跑上衣外,法國插畫家Anjuna B為ELLE75周年所創作的作品,也延伸到各式精緻風格報名禮中,如風格摺疊水杯採用食品級環保矽膠材質,配有扣環並可摺疊,能依需求調整高度,摺疊後在擁擠空間中也不會變形,適合隨身攜帶。風格路跑收納護腕則考量跑友在跑步時盡可能輕便,兼具保護及收納的護腕將會是當天的造型必備物;風格路跑遮陽帽除了讓造型加分,也保護你的肌膚!貼心的報名好禮讓跑友們輕鬆自在打造最佳運動造型。 

ELLE風格路跑贈品
ELLE風格路跑報名禮包含摺疊水杯、收納護腕與遮陽帽

理由三:報名即捐款,為中華奧運代表隊加油!

今年ELLE風格路跑將從每一人的報名費中提撥10元給相關運動單位,也誠摯邀請所有參與的跑友為今年中華奧運代表隊加油,支持他們的夢想,不論成敗!同時與前奧運選手張嘉哲推廣的LoveShoes合作,鼓勵大家只要願意轉讓分享你鮮少穿的跑鞋,他們都可以幫你的愛鞋找到新主人,送給有需要的基層運動員,讓愛心繼續成為堅持到底的原動力。4/18一起加入ELLE風格路跑行列,為中華奧運代表隊加油!

活動即日起受理網路報名,相關報名資訊請上伊貝特報名網。

資料來源/義傑事業  
責任編輯/Dama

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7種居家心肺有氧健身器材大盤點 哪種最有效?

2016-11-15
評測運動器材有氧運動健身知識庫

現代人生活忙碌,往往撥不出時間上健身房或外出運動,那麼,就在家訓練吧!不管是想燃脂瘦身還是鍛鍊身體,一項運動必須持續30分鐘以上才能算是有氧運動,若只有短短運動個10分鐘,是無法轉換到有氧系統的。

有氧運動的定義,就是利用大肌群來從事長時間且具有節奏性的運動,例如跑步、騎單車、踩階梯機、橢圓機等等,身體以穩定狀態來持續做長時間不間斷的運動,在這樣的狀態之下,身體才會啟動氧化能量系統,以氧氣參與能量基質反應來燃燒醣類或脂肪產生能量供身體使用。

有氧運動可以有效地提升我們的心肺耐力,現代人過慣靜態生活,缺乏足夠的運動機會,因此通常心肺適能都很差,而容易罹患心血管疾病或其他慢性病,藉由居家有氧運動的訓練,可以補足這樣的生活習慣,讓我們在家運動就能提升自己的健康與生活品質!

在居家環境要執行有氧訓練幾乎都必須仰賴器材的使用,就算是跑步,在家中肯定不會有一個開闊的大空間供你繞圈跑,還是得藉由跑步機才能達到有氧訓練的效果,因此,在家想要做有氧運動,就必須借助器材才能達成。當然,市面上常見的有氧舞蹈等等也蠻適合在家做的,不過若是邊看教學影片邊做其實不容易專心,除非您對那些動作都已經非常熟悉,否則那些訓練的心肺有氧效果與強度其實並不高,無法與使用器材所能做到的訓練效果相比。

在家做心肺有氧訓練,必須借助器材才有效。

居家心肺有氧訓練器材大盤點

那麼,可以在家執行心肺有氧訓練的運動器材有哪些,又各有什麼優缺點?我們參考了Bodybuilding.com對於心肺有氧器材的專業分析,再針對台灣居家環境做考量,為您做了如下的整理:

 1  跑步機

訓練效果 A
訓練功能 A+
適用性 A+


跑步機可說是最普及且CP值最高的居家有氧訓練器材,並且,它是最符合人體運動動作的一款機器(每個四肢健全的人天生都會跑步,對吧)。跑步機也是最容易操作的一款機器,你只要按按面板的按鈕,就可以直接開始跑步並自由調整速度,就算是只把跑帶傾斜升起用走的,也是一種非常耗體力的運動。

不過,真心建議你,使用跑步機時不要邊跑邊看電視,也不要扶著把手,認真投注在跑步上,你的訓練才會有紮實的效果。

跑步機是最普及的居家心肺有氧訓練器材

 2  飛輪車

訓練效果 A
訓練功能 B+
適用性 A+


飛輪車是一種以騎乘的方式執行有氧訓練的器材,外型就如同一台自行車,並以煞車等等結構來增加阻力,強化訓練的效果,是一種非常理想的居家有氧訓練器材,也是我們居家有氧訓練器材清單的首選之一,因為它實在是太方便使用,而且非常不佔空間,相較於用一台自行車搭配訓練台,一台飛輪車可能只需要一半的空間就行。況且,現在的家用飛輪車選擇也很多樣,若有靜音需求可以選擇配備磁控碟煞系統的高階車款,退而求其次的話,若預算不足也可以選擇採用一般皮帶作為傳動的款式,會比採用鏈條做傳動的飛輪車要來的安靜許多。另外,一般單車用的訓練台噪音也都很大,除非你家是獨棟且與其他住家有段距離的,你應該不想讓隔牆的鄰居都跑來抗議吧。

在飛輪訓練方面,建議你做一個長距離的騎乘訓練,中間可以穿插幾次高強度的間歇,搭配一些上半身以及抽車的動作,可以加強強度並做變化。你也可以去上一個飛輪車課程,回家之後用這樣的課表繼續訓練。注意選擇一款搭配舒適座墊的產品,因為你應該不會想在訓練的隔天發現自己的屁股瘀青疼痛。

飛輪車也是一款非常方便且不佔空間的居家心肺有氧訓練器材

 3  划船機

訓練效果 A+
訓練功能 B+
適用性 B


划船機是我們認為最有效的心肺有氧訓練器材之一。這是一種能訓練到全身肌肉、大範圍動作的高強度訓練設備,而且會讓你做到全身無力。因為牽動到的肌肉太多,比起其他器材,你只要在上面做一小段時間就會開始燃脂。不過,划船機是一種大型器材,使用時會需要較大的空間,不過現在有設計家用的機款也有折收的設計,可依據個人需求與預算做選擇。

划船機

 4  階梯機

訓練效果 A
訓練功能 A-
適用性 B-


階梯機是僅次於跑步機的理想有氧訓練器材,但是它的價格和體積可能會讓你覺得還是乖乖去健身房用就好。不過,誰能夠抗拒在一段樓梯上無止盡地攀爬踩踏呢?那還真是會上癮的。在訓練方面,我們也是建議做一些不同強度間歇訓練會比較好,例如跨大步、小跑步衝刺等等。而且,試著不要將上半身的支撐都放在扶手上,用你的核心出力,會比你一直撐在扶手上燃燒更多脂肪。

這種機器通常是做商用規劃,不過若你預算與家中空間都算充裕,或者你志在越野跑,添購一台也是不錯的選擇。專業越野跑者Anita Ortiz訪台時便表示,因為跑越野有很多爬坡需求,她在家都是以階梯機做訓練,而非跑步機。

階梯機 ©StairMaster

退而求其次的話,可以考慮登山機,雖然訓練變化比階梯機少,不過一樣可以達到階梯踩踏的效果,價格相較階梯機來說也較為親民,也比較不佔空間。

而若你真的想省下這筆錢,建議可以找一些大樓或山坡的長條樓梯來做訓練,也可以達到類似的效果,不過,一樣需要運動30分鐘以上才算是有氧運動。

登山機

 5  風扇車 Airdyne Bike

訓練效果 A+
訓練功能 B
適用性 B


據Bodybuilding.com的評估,Airdyne Bike風扇車比飛輪車的訓練效果更好,因為它比飛輪車同時會運用到更多全身肌肉。雖然外觀看起來有點老土,不過它可是一台讓你手忙腳亂、把你操到跪地投降的訓練神器。別看它長這樣,你只要上去踩踩看便能領會它的神奇之處——只要你踩得越重,風扇的風阻就會越大,你就得花更多力氣去踩下一步,還必須手腳並用才會轉動,這時,你可能會想,我幹嘛這樣虐待自己?

雖然Airdyne Bike風扇車是一款這麼理想的訓練器材,甚至還是CorssFit Games比賽的正式競賽項目之一,不過這類的大風扇高效款式普及率並不高,台灣目前只有少數健身房有準備,也不容易購得。市面上所販售的「風扇健身車」強度並不高,並不適合有心想藉由訓練達到心肺有氧效果的朋友採購使用。

Airdyne Bike ©Tumblr/GQStyle

 6  橢圓機/交叉訓練機

訓練效果 C
訓練功能 D
適用性 C


橢圓機和交叉訓練機可說是結合Airdyne Bike訓練上肢和登山機訓練下肢功能的綜合版,而這種機器最大的優點就是對於身體的衝擊性非常小,可以安心訓練不用擔心受傷。雖然這兩種機器在市面上非常多,但是由於它們的訓練強度相對較低,較適合用來雕塑身材,一般人一天之中能運用在運動健身的時間通常不多,若要講求訓練效果的話,我們比較不建議使用這兩種器材來做居家心肺有氧訓練使用。

前趨式橢圓機

 7  健身車

訓練效果 D
訓練功能 F
適用性 C


健身車也是市面上非常容易取得的一款運動器材,不過,若你的目標是省時有效的心肺有氧運動,建議你還是騎飛輪車吧!健身車能運動到的只有下肢,需要花比較長的時間才能達到有氧訓練的目標。

臥式健身車

居家心肺有氧訓練 首推跑步機與飛輪車

綜上所述,考慮居家環境的空間與經濟需求,與一般人一天當中的運動時間安排,我們推薦的高效居家心肺有氧訓練器材,首選跑步機和飛輪車。這兩種器材不但非常普及,各家品牌研發技術也非常成熟,周邊產品例如心跳帶亦極為豐富,訓練功能完善,搭配使用可以完美監測我們的訓練成果,是非常值得投資的選擇。

跑步機與飛輪車是居家心肺有氧訓練的最佳選擇

One More Thing: Total Gym XLS全能健身房

若在上述兩者之外還想多一點訓練變化,我們建議您也可以考慮 Total Gym XLS全能健身房,這款器材不僅具有與划船機相似的訓練上半身肌群功能,還可以執行其他多種身體重量訓練,也非常方便收納,亦是非常適合居家準備的一款器材。不過由於這款機器並非針對有氧訓練設計,所以並未列入上面的評比之中。

Total Gym XLS全能健身房

BLADEZ跑步機與飛輪車:品質優異且CP值超高

在選擇健身器材時,一般人往往心慕知名國際品牌,但實際上卻因為經濟因素而不得不轉為入手低價的小品牌。正所謂便宜沒好貨,品質相對來說也打了很多折扣,或者是一些不是非常專業製造健身器材的廠商所推出的產品,在設計上往往無法兼顧人體工學等等比較細緻的層面,因此使用起來往往無法滿足消費者預期的需求。

在此,我們鄭重向您推薦BLADEZ這個新興品牌。BLADEZ 早於1999年在北美發跡,最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商,以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎,以高CP值著稱,集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材,並與其他知名品牌代工廠合作,銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。

2012年,BLADEZ Taiwan有鑒於當時飛輪健身風氣盛行,遂開發多款家用款式飛輪車而且造成熱賣搶購,主打高鋼性骨架及耐用車體,專屬網路限定款式,深受28~35歲潛在運動族群青睞。該品牌台灣團隊以多年觀察歐美家用終端消費者的經驗,落實更多符合亞洲市場的家用設計,生產許多貼近消費者需求的運動器材,以平實的價格加上高品質的服務,逐漸受到本地消費者的認知與喜愛。同級跑步機與飛輪車,只要上網查詢比對一下價格,就可以發現BLADEZ相較於一些知名國際品牌可說非常划算,用實惠的價格就能享受到專業精緻且耐用的品質,是您添購家用健身設備的不二選擇!

欲查詢購買該品牌商品,請前往BLADEZ Taiwan官網。

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