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預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練
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只要學會這5個訓練動作 就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊
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印度健美傳奇人物 Manohar Aich
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預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練

2019-06-18
跑步 健身 動學堂 運動傷害 訓練動作 跑步訓練 肌肉痠痛

你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後,雙腳無感,反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位,事實上,跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身,下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱,跑步時變得疲憊,下背部就會被迫更努力保持直立和穩定,這時不僅容易受傷,途中或跑後也會痠痛纏身。

幸好,這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生,首先要就醫檢查下背痛原因;若無特殊問題,訓練將是你預防下背痛的最好方法,2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」,那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧!

預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練

1. 跑前暖身﹕腿部擺動

在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步,因為骨盆向後拉,可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力,讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。

步驟1:平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡,但身體靠牆側須離牆面一個手臂長,方便留空間讓腿部擺動。
步驟2:保持骨盆穩定,右腿向前、向後擺動;當腿向前擺動時,必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3:做12-20次擺動,同一動作換成左腿。

©Articleonfitness.com

2. 骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰臥起坐

跑步時,如果骨盆向前或後傾斜太嚴重,腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步,最好在前方或旁邊擺一面大鏡子,較容易觀察自己的跑姿。另一方面,透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。

步驟1:平躺在墊子上,用腳後跟向地面施加向下的壓力,雙臂交叉放在胸前,收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2:輕慢地抬起肩膀離開地面,同時保持腳後跟的壓力。
步驟3:重複12-15次。

3. 全身性核心訓練﹕登山式

跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌,它們會變得很弱,使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬,背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動,除了訓練核心肌群,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。

步驟1:始於棒式姿勢,雙腳打開與肩同寬,保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2:左右腿膝蓋交替彎曲,往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3:1次40秒,做2組,組間休息20

©lifemark

4. 臀部核心訓練﹕橋式

橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作,對久坐者而言,橋式能有效改善姿勢,進一步改善脊椎問題。

步驟1﹕躺在地面,雙腳與肩同寬踩地,雙膝彎曲,雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕夾緊臀部,慢慢將下背及骨盆離開地面抬起,直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢,共做3組。

©BETH BISCHOFF

5. 上半身核心訓練﹕蝗蟲式

蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展,保護脊椎與椎間盤之間的神經,更能增加上半身柔軟度。

步驟1:趴在墊上,雙手放在身體兩側,雙腿伸直併攏。
步驟2:吸氣,將下半身打直併攏抬起;雙手離地打直往後延伸,夾緊下背部,胸部應離地幾公分;頭往上抬。
步驟3:停留3-5秒鐘,保持呼吸,放鬆並回到起始位置。

©yoga2all.com

6. 腹部核心訓練﹕棒式&側棒式

棒式是核心肌群最基礎的訓練之一,主要訓練到腹部核心肌群,同時也訓練臀、腿;側棒式則是棒式的變化,除了穩定腹部核心,也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬打直。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,以雙肘和腳趾支撐身體重量,從頭部、脊椎至腳尖呈一直線,不可拱背或凹腰,腹部收緊。保持呼吸,維持10秒。
步驟3:利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式,穩定身體,臀部離地,頭部、脊椎至腳尖呈一直線,保持呼吸約20秒。

(上)棒式 / (下)側棒式 ©BETH BISCHOFF, POPSUGAR Photography

資料來源/Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF     
責任編輯/Dama

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只要學會這5個訓練動作 就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊

2018-12-21
槓鈴啞鈴重量訓練手部肌群健身知識庫

相信二頭肌因該是除了胸大肌之外,健身者們最愛練的部位之一。然而,我們常說的二頭肌又稱做為肱二頭肌(biceps brachii),其意思就是「手臂的兩個頭」,在手臂內側的是短頭(short head)外側的就是長頭(long head);這兩個頭上邊分別連結到不同的位置,下邊再逐漸融合成一條肌腱,肌腱再連結著橈骨。上邊的兩個頭都跨越肩關節與肩胛骨相連結,長頭肌腱還與肩胛骨關節盂上面連着。另外,二頭肌實際上是跨越肘關節與肩關節這兩個關節的肌肉,這也就是說明,人體肘部與肩部的動作都跟二頭肌有關連。

只要學會這5個訓練動作,就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊!

肱二頭肌作用

了解了肱二頭肌的基本構造,我們就來了解一下它們的作用吧!肘關節部分是主要作用就是「屈肘」,簡單說就是讓前臂靠近上臂,這時後肱二頭肌收縮肱三頭肌舒展;肩關節部分是次要作用,就是抬肩膀收手臂,我們再往下看兩個頭的作用也會不同,短頭的作用是「參與肩內收」;長頭的作用是「參與肩外展」,從訓練的角度簡單來說;只要將前臂靠近上臂這個動作就能練到肱二頭肌。另外,它還能讓前臂「外旋」!前臂往外(往後)轉,就叫外旋(旋後)其實只要記住「內外前後」就可以了,我們的前臂經常會做一外旋的動作,例如轉動門把手掌心轉上,就是前臂外旋的動作。

肱二頭肌長短頭的位置。 ©anatomylibrary.us

長短頭訓練

既然,肱二頭肌有長短頭之分,那在於訓練上動作上是否也能分長短頭訓練呢?因為,手臂的肌肉在做動時彼此都會有相關連性,因此,我們比較無法將它們獨立出來做訓練,但可以針對參與的比例來安排訓練動作,下面將分為5個動作來訓練長短頭,如果你還是新手的時後,並不需要特別針對哪個頭來做加強練習,你要做的就是將這些動作通通融入訓練裡就可以。

1.上斜二頭肌彎舉(長頭)

2.站姿槓鈴彎舉(長頭)

3.雙側滑輪機彎舉(短頭)

4.牧師椅彎舉(短頭)

5.俯臥式斜板彎舉(短頭)

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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印度健美傳奇人物 Manohar Aich

2016-06-03
故事高齡健身人物誌

104歲的印度人瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)是1952年環球先生(Mr. Universe)與三次亞運健美冠軍。因為身高僅有150公分,艾區爺爺也曾獲得「袖珍海克利斯 (Pocket Hercules)」的稱號。

瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)今昔對照。 ©social.yourstory.com

年輕時候的艾區爺爺,像一般印度人一樣,經歷過赤貧與牢獄之災,直到他選擇舉重健美來當作人生的事業。雖然三年前因為中風,讓艾區爺爺離開舉重台,但他仍保持運動習慣。

年輕時的瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)曾贏得環球先生頭銜。 ©social.yourstory.com

那麼,什麼是這位百歲老人的長壽秘訣?

艾區說,他不把困難當回事,並在艱困中保持快樂的能力是他活得久的秘訣。前者加上奶、蔬果以及米飯、扁豆與魚的簡單飲食,讓他維持健康。他不抽菸,而且滴酒不沾。

「我絕不允許任何類型的壓力控制我,從我年輕開始,就必須賣力賺錢,但無論什麼情況,我仍保持快樂,」艾區說。

©social.yourstory.com

有趣的是,艾區爺爺也是阿諾·史瓦辛格的粉絲,對於他演過的電影如數家珍,若要說他人生可能有什麼願望還沒完成的話,應該就是和阿諾見上一面了。

©social.yourstory.com

[註] 艾區爺爺已經於2016/6/5逝世,享壽104歲。

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