如果你們還記得,大約在兩年前Garmin 935上市時,我曾發過一篇文談論「跑步關鍵數據」的看法。如果你們忘記了,那篇文的節錄是這樣的:
「數據化有它的好處,但如果一味追求數據化,那就是見樹不見林、捨本逐末。作為分析而言,垂直震幅、觸地時間等等都是很有意思的數據,知道自己的長短處、找到可以精進的方向。但如果你一開始的方向不對,認為只要追求完美的跑步動態指標,最後就能達到更好的成績,那就是我說的見樹不見林了。」
「我認為數據可以用來輔助、分析自己跑步的型態改變,但不是用來檢視一個人跑得好或不好的指標。一個人跑得好或不好,到賽場上就只有一個指標,就是完賽時間。」
兩年過去了,尤其是現在我拿到了最新款的945,我的想法改變了嗎?
我會說是,但也不是。
科技進步,現在許多跑者無論是練跑、參賽,甚至日常生活中,已習慣隨手戴上跑步手錶。但你是否有想過:你真的需要它嗎?或是,你真的需要花一筆大錢買隻功能如此齊備的全新跑步錶嗎?買下它之後,你用得到它多少功能,還是它的最大功能其實在激勵練跑或向跑友炫耀?超強市民跑者許立杰Jay在拿到最新一代跑步手錶時,有感而發特別撰寫此文,談論自己對心率訓練、科學化訓練以及跑步手錶的看法,最終回歸到原點:「你跑的每一步並不是傳送到你的手錶、馬拉松世界、Strava,而是累積到你的身體裡。」
從舊錶換到了945,我第一個感覺就是「哇,這麼多新功能。」隨後卻馬上開始擔心「所以我要怎麼用?」不是說那些功能我不會用,而是說在很多時刻,它提供的東西甚至超過我需要知道的了。
例如訓練負荷給了我一個數值,然後根據 firstbeat 的後台,它覺得我跟「一般人相比」是過度訓練。可是我本來就不是一般人,我在Garmin Connect的數據裡,無論是里程、活動時間、次數、強度、都超過了99%的人,你怎麼會覺得我是「一般人」?
錶的設計本來就是為了符合大多數人的需求,這我理解,因此不能也不該期待它在每一方面都能完美無缺。那怎樣的數值對我是合理?還是要回歸到基本面上:
這次跑完的配速怎麼樣、同樣配速下的心率是不是合理?心率也有可能不準,自評的辛苦程度到哪,All Out 還是有所保留?這些東西有些手錶會告訴你、有些不會、更有些它會誤解。這就為什麼無論數據再詳細,我每一天訓練後,都一定會筆記下心得。
我跟你們分享個小故事:一年前我曾跟一位年輕的女跑者訓練過很短暫的時間,之後也變成了朋友。有天她的錶壞了,不得不買了第一支光學心率錶。完成第一次訓練後,她問了個很可愛的問題:「嘿,所以心跳165是高還是低?」
我一聽不禁笑出來,你居然不知道165 bpm對自己來說是高還是低?因為這是她第一次測到自己的運動心率,在那之前都是用很簡單的碼錶訓練,強度高低都是憑體感。你說這樣的人怎麼可能會有好成績?
她的一萬公尺最佳是32分台,女生。
所以有時候我會覺得,這些很詳細的資料分析與監測,是不是某種情況上限制了我們自由地奔跑。我們變得很依賴這些裝置,很多人沒有手錶就不出門跑步(譬如我也是)、GPS 失準就緊張兮兮、心率偏高就不敢跑下去,也不管是儀器的失誤,跟身體反饋是否一致。
這對我來說很荒唐,因為回歸到原點,你跑的每一步並不是傳送到你的手錶、馬拉松世界、Strava,而是累積到你的身體裡。
現代人跑步已經是社交的一部分了,你很難回歸到那個沒有跑步APP的時代,當一個純粹的跑者。就像很多人雖然討厭 Facebook,但當你不得不使用它,那怎麼找到一個平衡點。
科技不一定始終來自於人性,當你在使用時,也偶爾提醒自己要抽離一下,想想自己為何而奔跑。也許是為了更好的成績、也許是成就更好的自己、或者沒有理由,你就是喜歡跑步嘛。
現在看很多人跑步,好像變成了軍備競賽。你有最新的鞋,那我一定也要有。你有最新款的錶,那我怎麼可以輸?
Garmin 945到底值不值得買?這問題真的很難。因為功能這麼多,你需要的是哪個,它提供了這麼多套件,但你實際會用的又有多少?
這些我都沒辦法替你回答,但也許有件事可以很簡單地判別:如果你覺得它可以幫你增加一些跑步的動力,那就買吧。就像有人穿了 4%、全馬跑五六個小時,我也覺得滿好的。至少他穿去跑步了,有跑就值得。
945真的是隻好錶、但我先前用過的310, 225, 235同樣也是,其他品牌Polar, Suunto肯定也不差。但它值不值得美金$600、台幣$19,900?
我儘量客觀地呈現,不過最後這題
還是應該由你回答。
沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB Jay的跑步筆記
5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉;對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何,5K是個人人皆能達到的跑步里程,也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均,再試著定下5K目標成績,練得更快更穩吧!
年齡、性別和健康水平等因素,都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間;而對於步行者,5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素,我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績,如下表。
如果你每公里配速5分整,那麼5K可預期在25分鐘左右完成,但對於許多人來說,這樣的成績並不容易。對於初學者,5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃,搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練,能讓跑步表現越來越進步、越練越快。
每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里,這意味著會花28-37分鐘完成5K;步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里,因此快走5K大約花1小時。
除了花數週或數月做跑步訓練,你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括:
.健康飲食和充足的睡眠質量。
.開始訓練之前至少熱身10-15分鐘,訓練後進行伸展。
.透過間歇訓練,並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
.肌力訓練與跑步訓練交叉進行,並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
.提高速度應增加耐力和肌肉質量,建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練,例如自行車、排球、游泳等。
.每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞,使身體以不同方式運動。
.每週至少休息一個整天。
.如果你對跑步不熟悉,先從20-30分鐘開始,再逐步增加訓練時間。
.透過以下練習來改善協調與平衡:
- 高抬膝走路或跑步
- 跳躍或以誇張步伐奔跑
- 直腿跳躍
- 踢臀前進
- 小步跳與單腿跳訓練
- 衝刺
間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」,能反覆刺激身體,讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動,接著進行2分鐘恢復,重複4組共12分鐘;又或者你可以高速跑步2-5分鐘,接著花同等的時間慢跑,共4-6組。
營養補給
訓練5K期間,應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物,天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質,減少攝取酒精和加工過的含糖食品。
如果你已經是一名跑者,5K是你在夏天做自我挑戰的好方法;如果你是一名跑步新手,把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼,今夏就來訂一個5K目標成績,好好在逆境中練出新突破吧!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
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