許立杰
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跑步手錶到底值不值得買？
2019-06-19
如果你們還記得，大約在兩年前Garmin 935上市時，我曾發過一篇文談論「跑步關鍵數據」的看法。如果你們忘記了，那篇文的節錄是這樣的：
「數據化有它的好處，但如果一味追求數據化，那就是見樹不見林、捨本逐末。作為分析而言，垂直震幅、觸地時間等等都是很有意思的數據，知道自己的長短處、找到可以精進的方向。但如果你一開始的方向不對，認為只要追求完美的跑步動態指標，最後就能達到更好的成績，那就是我說的見樹不見林了。」
「我認為數據可以用來輔助、分析自己跑步的型態改變，但不是用來檢視一個人跑得好或不好的指標。一個人跑得好或不好，到賽場上就只有一個指標，就是完賽時間。」
兩年過去了，尤其是現在我拿到了最新款的945，我的想法改變了嗎？
我會說是，但也不是。
跑步手錶到底值不值得買？
我們為什麼分享這篇文章？
科技進步，現在許多跑者無論是練跑、參賽，甚至日常生活中，已習慣隨手戴上跑步手錶。但你是否有想過：你真的需要它嗎？或是，你真的需要花一筆大錢買隻功能如此齊備的全新跑步錶嗎？買下它之後，你用得到它多少功能，還是它的最大功能其實在激勵練跑或向跑友炫耀？超強市民跑者許立杰Jay在拿到最新一代跑步手錶時，有感而發特別撰寫此文，談論自己對心率訓練、科學化訓練以及跑步手錶的看法，最終回歸到原點：「你跑的每一步並不是傳送到你的手錶、馬拉松世界、Strava，而是累積到你的身體裡。」
從舊錶換到了945，我第一個感覺就是「哇，這麼多新功能。」隨後卻馬上開始擔心「所以我要怎麼用？」不是說那些功能我不會用，而是說在很多時刻，它提供的東西甚至超過我需要知道的了。
例如訓練負荷給了我一個數值，然後根據 firstbeat 的後台，它覺得我跟「一般人相比」是過度訓練。可是我本來就不是一般人，我在Garmin Connect的數據裡，無論是里程、活動時間、次數、強度、都超過了99%的人，你怎麼會覺得我是「一般人」？
拿到新的跑步手錶，Jay馬上開始擔心「所以我要怎麼用？」
錶的設計本來就是為了符合大多數人的需求，這我理解，因此不能也不該期待它在每一方面都能完美無缺。那怎樣的數值對我是合理？還是要回歸到基本面上：
這次跑完的配速怎麼樣、同樣配速下的心率是不是合理？心率也有可能不準，自評的辛苦程度到哪，All Out 還是有所保留？這些東西有些手錶會告訴你、有些不會、更有些它會誤解。這就為什麼無論數據再詳細，我每一天訓練後，都一定會筆記下心得。
我跟你們分享個小故事：一年前我曾跟一位年輕的女跑者訓練過很短暫的時間，之後也變成了朋友。有天她的錶壞了，不得不買了第一支光學心率錶。完成第一次訓練後，她問了個很可愛的問題：「嘿，所以心跳165是高還是低？」
我一聽不禁笑出來，你居然不知道165 bpm對自己來說是高還是低？因為這是她第一次測到自己的運動心率，在那之前都是用很簡單的碼錶訓練，強度高低都是憑體感。你說這樣的人怎麼可能會有好成績？
她的一萬公尺最佳是32分台，女生。
所以有時候我會覺得，這些很詳細的資料分析與監測，是不是某種情況上限制了我們自由地奔跑。我們變得很依賴這些裝置，很多人沒有手錶就不出門跑步（譬如我也是）、GPS 失準就緊張兮兮、心率偏高就不敢跑下去，也不管是儀器的失誤，跟身體反饋是否一致。
這對我來說很荒唐，因為回歸到原點，你跑的每一步並不是傳送到你的手錶、馬拉松世界、Strava，而是累積到你的身體裡。
你跑的每一步並不是傳送到你的手錶、馬拉松世界、Strava，而是累積到你的身體裡
現代人跑步已經是社交的一部分了，你很難回歸到那個沒有跑步APP的時代，當一個純粹的跑者。就像很多人雖然討厭 Facebook，但當你不得不使用它，那怎麼找到一個平衡點。
科技不一定始終來自於人性，當你在使用時，也偶爾提醒自己要抽離一下，想想自己為何而奔跑。也許是為了更好的成績、也許是成就更好的自己、或者沒有理由，你就是喜歡跑步嘛。
現在看很多人跑步，好像變成了軍備競賽。你有最新的鞋，那我一定也要有。你有最新款的錶，那我怎麼可以輸？
現在很多人跑步好似軍備競賽
Garmin 945到底值不值得買？這問題真的很難。因為功能這麼多，你需要的是哪個，它提供了這麼多套件，但你實際會用的又有多少？
這些我都沒辦法替你回答，但也許有件事可以很簡單地判別：如果你覺得它可以幫你增加一些跑步的動力，那就買吧。就像有人穿了 4%、全馬跑五六個小時，我也覺得滿好的。至少他穿去跑步了，有跑就值得。
945真的是隻好錶、但我先前用過的310, 225, 235同樣也是，其他品牌Polar, Suunto肯定也不差。但它值不值得美金$600、台幣$19,900？
我儘量客觀地呈現，不過最後這題
還是應該由你回答。
/ 關於許立杰 /
沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB Jay的跑步筆記
運動星球
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三級警戒延至7/26 健身房、校園操場鬆綁 游泳池不開放
2021-07-08
中央流行疫情指揮中心今（8日）宣布三級警戒自原7/12延長至7/26日，並從13日起實施「微解封」，適度鬆綁民生消費產業，其中健身房等室內外運動場館將可開放，但人數以最適承載量25%為限；高中以下學校戶外操場適度開放，但不開放其他運動設施；游泳池因為無法佩戴口罩，仍不開放。
三級警戒延至7/26 健身房、校園操場鬆綁 游泳池不開放
指揮中心指出，7月13日起，室內外運動場館場域容留人數要以最適乘載量25%為限，需做好實聯制、全程配戴口罩、保持社交距離、使用個人運動器具、避免肢體碰觸、禁止團體競賽。
運動場館的器材或設備每次使用後應清消。針對團體課程，教練授課前須做抗原快篩，每7天快篩1次，課堂人數因應2公尺安全距離適度縮減，每堂課間隔至少1小時做出分清消。針對一對一教學課程，教練除了同樣要接受快篩規範，上課期間須全程戴口罩、護目鏡或面罩，不從事按摩或接觸性近距離課程。
此外，健身場館的廁所與更衣室可開放，但要加強環境清消；但暫停開放游泳池、淋浴間、三溫暖、蒸氣室、烤箱、交誼廳等。
室內外運動場館適度放寬 ©教育部
許多民眾下班後喜歡在附近校園運動，教育部也公布高中以下學校戶外操場開放使用，但也要實聯制並全程配戴口罩，禁止飲食。至於飲水機、校園其他區域、校內的場館及戶外運動設備（如單槓、籃球場、網球場、棒球場、羽球場、游泳池等）皆不開放。
高中以下學校戶外操場適度放寬 ©教育部
熱愛戶外運動的山友們則注意，山屋、生態保護區及墾丁所有沙灘持續關閉。
國家公園管制調整 ©內政部
7/13 起適度鬆綁部分措施總覽
一、適度鬆綁措施：
(一) 有條件鬆綁對象（地方政府得視防疫需要因時因地調整）：
1. 戶外：國家公園、國家風景區、遊樂園區、休閒農場、森林遊樂區、植物園、文化園區、學校操場、駕訓班。
2. 室內：美術館、博物館、電影院、表演場館(無觀眾)、社教機構、文化中心。
3. 室內外運動場館(游泳池除外)、高爾夫球場。
4. 餐飮場所(餐廳、傳統市場及夜市、百貨賣場 美食街、美食區等)符合指揮中心指引得內用。
5. 國內小型旅行團(9人以下)、劇組拍攝。
(二) 上述鬆綁須遵照通案性原則及主管機關指引：
1. 實聯制、出入口管制、人流管控降載。
2. 維持社交距離，除飮食外，全程戴口罩。
3. 員工人員健康管理、確診事件即時應變。
二、三級警戒延長仍須關閉之場所：
(一) 休閒娛樂場所：
歌廳、舞廳、夜總會、俱樂部、酒家、酒吧、酒店(廊)、錄影節目帶播映場所(MTV)、視聽歌唱場所(KTV)、理容院(觀光理髮、視聽理容)、指壓按摩場所、健身休閒中心(含提供指壓、三溫暖等設施之美容瘦身場所)、保齡球館、撞球場、室內螢幕式高爾夫練習場、遊藝場所、電子遊戲場、資訊休閒場所、休閒麻將館、自助選物販賣機營業場所、釣蝦場、桌遊場所及其他類似場所。
(二) 教育學習場域：
社區大學、樂齡學習中心、訓練班(駕訓班除外)、K書中心等其他類似場所。
(三) 觀展觀賽場所：
會展場館、游泳池等其他類似場所。
延伸閱讀：全台713運動微解封！各縣市運動及健身房開放最新規定一次看完
資料來源／衛生福利部疾病管制署、衛生福利部FB
責任編輯／Dama
運動星球
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10種超強跑步機HIIT訓練菜單
2016-11-18
光是在跑步機上慢跑已經跑膩了嗎？現在就來參考一下我們為您整理的跑步機高強度間歇訓練菜單，快速幫你提高跑步表現與心肺適能！
超強10種跑步機HIIT訓練
1 跑步機強度適應訓練
紐約市Chelsea Piers運動中心的私人教練兼運動表現教練的Andia Winslow說，跑步機是許多人做健身前的暖身練習，但是這樣強度、速度與坡度均不足的訓練有點浪費了跑步機的功能，藉由以下的訓練提高你的訓練強度與身體的新陳代謝，讓你知道跑步機可不是這麼簡單的一個訓練器材。
跑步機強度適應訓練
2 跑步機側併步訓練
身為健身訓練APP-Motility Training健身顧問與Biggest Loser Resort私人教練的Katina Brock說，在跑步機上一定要跑起來才有效嗎？你確定嗎？這個完全不需要跑的訓練方式，可以有效的訓練到你的臀部、提高心跳率以及訓練平衡感，在跑步機上即使用很慢的速度，只要配合適當的訓練方式都可以很有效。
注意：在做側併步時，利用腳尖著地的方式行走，手不要支撐在跑步機的把手上，腳尖永遠朝向跑步機的側邊，不要轉正。在訓練時可以採取先併步後跨步的方式，或是前後交叉跨步的方式做側身行走。
跑步機側併步訓練
3 跑步機速度耐力訓練
位於亞利桑那州的Zone Athletic Performance運動表現與CSCS認證的Garrett Shionskie教練說，間歇訓練是訓練心肺功能最好的方式，他在訓練的他的學生時，會利用最大心跳率作為強度指標，藉由快速達到最大心跳率來增加訓練效果。
跑步機速度耐力訓練
4 跑步機時間卡卡訓練法
Winslow說跑步機的把手可以減少運動時的危險性，但是也有可能因為握著把手減少了訓練的效果，因為握著把手會減少核心的出力與手腳的協調。另外，可以在使用跑步機時雙手各握一個2~5磅的啞鈴，能同時達到心肺與阻力訓練的效果，不過，不要因為這樣，就拿著啞鈴在跑步機上跑步，這樣是非常危險的訓練方式。
跑步機時間卡卡訓練法
5 跑步機5-4-3-2-1訓練法
這個訓練法是Brock常用的訓練法，很適合缺少時間的人訓練，在訓練中每個動作都很特別，如果你是那種無法決定該用哪種訓練法的人，這個訓練法包含HIIT、耐力訓練與上下坡訓練，一次讓你做完成多樣化的訓練。
跑步機5-4-3-2-1訓練法
6 跑步機衝刺間歇訓練
每次衝刺間歇訓練中都要用盡全力，然後拉長休息的時間，這樣可以快速燃脂，增加有氧能力以及讓你的跑步訓練增加點變化。
跑步機衝刺間歇訓練
7 跑步機坡度變化訓練
Brock說利用提高坡度可減少快跑時對膝蓋的影響，同時也可以達到提高心跳率的效用。雖然在這個訓練中你沒有辦法達到很快行走的速度，但是熱量的燃燒絕對比你想像的還多。
跑步機坡度變化訓練
8 跑步機階梯式衝刺訓練
這個訓練適合比較有經驗的跑者來做，因為在訓練中速度較快，對於新手來說比較容易受傷。如果這個間歇訓練難度太高的話，將這邊設定的最高速度調整到你自己的可以掌握的最快速度就好了。
跑步機階梯式衝刺訓練
9 跑步機環遊世界訓練法
Winslow基於田徑訓練的環遊世界訓練法，可以有效提高身體的協調性與速度，利用同樣的速度搭配不同的跑法與傾斜度，來增加訓練的效果。
跑步機環遊世界訓練法
10 跑步機交叉訓練法
Shinoskie的這個菜單將所有你常做的其他訓練與跑步機做結合，在跑步的組間中搭配上一些全身的重量訓練動作，利用跑步機與重量訓練的交互訓練，可以維持較高的心跳數與熱量的消耗，同時增加跑步時比較不會運用到的肌肉部位，如手臂與核心肌群的訓練。
跑步機交叉訓練法
知識便利貼｜高強度間歇訓練
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。而HIIT訓練的好處是，除了可以訓練肌力以及肌耐力，也可提升心肺功能，身形體態又能變的更好。
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。而HIIT訓練的好處是，除了可以訓練肌力以及肌耐力，也可提升心肺功能，身形體態又能變的更好。