對於長跑運動員及愛好者,常常利用間歇運動來刺激最大攝氧量(Vo2max),雖然Vo2max可以被當作預測運動表現的能力之一,但是目前已經認為Vo2max對於精確預測比賽結果有不小誤差,因此有人開始用vVo2max、50公尺衝刺成績、5000公尺或10000公尺測驗等方式來預測半馬或是全馬成績。雖然如此,越高的Vo2max,還是有可能展現更佳的運動表現。
Vo2max越高,代表身體能將越多的氧氣運送到肌肉,去幫助燃燒脂肪、碳水化合物去產生能量,一旦比賽的速度高於能量產生的速度,就會產生撞牆現象,不是降速就是跑不動。能量產生決定在氧氣或是碳水化合物誰先缺乏(脂肪只佔有氧代謝的10%,且比賽中是同時啟動有氧及無氧系統,因此脂肪代謝不是決定能量耗竭的關鍵因素)。
能量補充絕對是馬拉松跑者,尤其是講求比賽表現者的必備策略,其中又以耐力運動的能量主要來源-碳水化合物最為關鍵。陳柏長醫師整理各種文獻,提出長跑前、中、後的能量補給策略,更用科學角度跟你分析補給策略的生理原因。即便是半馬距離以下的跑者,也相當值得參考。
氧氣或是碳水化合物(肝醣)的存量決定了跑步成績。當我們專注在提升Vo2max時,可能忽略了再多的氧氣,沒有足夠的薪材可以去燒,就如同開著空著油箱的藍寶堅尼一樣,是跑不快也跑不動的。
對於90分鐘內的比賽(有些人的半馬、5000公尺、10000公尺),只要有在賽前做好補充肝醣的準備(賽前24小時,每公斤體重7-10克碳水化合物),不太會在比賽中產生肝醣耗竭,對於能量的補充也是相對不那麼重要。但是對於超過90分鐘的長跑,像是馬拉松或是超級馬拉松,能量的補充就相形重要。
在較長時間的賽事上,最新的研究建議在賽前36小時,補充每公斤體重10-12克碳水化合物。早期的研究認為,人體最高代謝碳水化合物的速率是60g/h。但是後續的研究發現,真正的限制步驟是在小腸的吸收速度,而小腸的吸收速度又以鈉依賴型葡萄糖共同運輸蛋白(Sodium-dependent glucose cotransporters,簡稱SGLT)最為重要。
小腸的吸收速度,可以隨著高糖份的吸收訓練而增加吸收速度。最高可以提升到1.75g/min,對於長距離跑步運動表現,以每小時補充75-90克最為理想。相對距離較短的比賽,些微或是不進食碳水化合物對於運動表現的影響不大。短距離比賽同時還要考慮在相對高速的情況下,進入水站是否能夠將能量膠或是運動飲料完整吃下,並且進入水站可能會需要降速,進而影響比賽成績及名次。
一個健康成人每天需要約130g碳水化合物的基礎消耗,當進行中高強度的運動或是活動,就會去消耗儲存在肝臟或是肌肉裡的肝醣。肝臟平均儲存80g的肝醣,肌肉平均儲存500g肝醣,儲存量會隨著每個人身體狀況而有所不同。
每1g肝醣在身體裡會伴隨著3g的水儲存,因此當連日訓練後體重明顯下降,代表著運動員沒有攝取足夠的熱量及水分,這樣熱量攝取不足的情況,會影響接下來的訓練品質或是比賽的運動表現。
肝醣只占身體能量儲量的4%,但是在進行中高強度運動時(60%以上的Vo2max強度),肌肉內肝醣及血液中葡萄糖,就是會被優先使用的能量來源。不管運動的強度或是時間,肌肉內肝醣最終只會使用到90%,基於身體的保護機制,並不會被完全消耗殆盡。
葡萄糖進入肌肉細胞內儲存,需要借助胰島素的幫忙。但是在中高強度訓練之後,身體的肝醣存量降低,可以以高速率且不用胰島素的幫忙下直接進入細胞,而這約莫只有30-40分鐘的黃金時間,也就是為何一般會建議在訓練後1小時內要進食。錯過了這段黃金時間,葡萄糖進入細胞的速率就會降低,但是如果額外進食較多的碳水化合物,可以藉由胰島素的幫忙而提升肌肉細胞儲存肝醣的速率,但是還是比最初的30-40分鐘慢上不少。
訓練後有正常碳水化合物補充,通常不易造成肌肉肝醣存量過低的狀況。當肌肉內肝醣的存量降低,會改變肌肉內離子幫浦的正常運作,使得肌肉力量輸出降低,並且可能是造成肌肉痠痛的來源。
在訓練中的運動員,如果進食高碳水化合物飲食,可以發現有明顯的進步;而卻無法在低碳水化和飲食的運動員身上,看到任何的訓練效果。不管是液體還是固體的碳水化合物食物,都不會影響肝醣的合成,因此只要攝取運動員喜愛的食物即可(垃圾食物-薯條,也不會影響肝醣合成,但是還是應該食用高品質的食物)。
運動後食用高GI的食物,可以刺激胰島素的分泌,同時升高血液中的單糖,讓肝醣的儲存相較低GI食物更為有效率。但是在賽前不管是攝取高GI或低GI食物,都對運動表現有明顯助益,目前也無法得出賽前補給,是高GI比較好還是低GI比較好的結論。
東非黑人在近代主宰了長跑的世界,對於肯亞、衣索比亞選手的研究相當多,從基因、氣候、飲食到身體散熱能力等,有的可以找出跟其他人種的差異,像是基因等就無法找出明顯的優勢。南非的一個團隊,在比較了東非跑者跟白人菁英選手的身體組成後,發現東非跑者身體可以儲存更多的肝醣,這被認為可以延緩疲勞,同時能夠維持更久的比賽配速。
除了想辦法增加身體肝醣的存量外,目前多數的共識是,在比賽中額外補充易於吸收的糖份,盡量減少肝醣的消耗,在相對高強度長時間的比賽中,外來的糖份補充,並不足以支持整場比賽所需,但是能減少肝醣的消耗,讓肝醣能盡量能持續使用到比賽終了,避免撞牆的現象產生。
.超過90分鐘的比賽,在賽前36小時進食10-12g/kg的碳水化合物。
.超過90分鐘的比賽,在比賽中每小時攝取75-90g的碳水化合物。
.低於90分鐘的比賽,視比賽規定,可飲少量運動飲料。
.運動後1小時內(40分鐘內最理想)進食高GI食物,並搭配蛋白質幫助肌肉組織修補。
.要在比賽中吸收相對大量碳水化合物,平常訓練就要訓練腸胃道去習慣吸收這樣的量。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
跑步機50公里世界紀錄一個月兩度被刷新!德國超馬選手Florian Neuschwander以2小時57分25秒在跑步機上跑完50公里,不僅打破美國超馬選手Mario Mendoza剛在一個半月前創下的世界紀錄,更將時間大幅推進1分鐘38秒!
2月27日上午,現年38歲的Neuschwander於奧地利Red Bull運動員訓練中心,在室內跑步機上進行50公里耐力跑,他為自己設定了每公里3分33秒的配速,最終以2:57:25寫下新世界紀錄。原室內耐力跑世界紀錄是在今年1月14日,由美國跑者Mario Mendoza在美國奧勒岡州馬德拉斯高中創下的2:59:03,而Neuschwander這次比原紀錄快了1分38秒。
Neuschwander在創紀錄後表示:「非常開心成功打破50公里跑步機的紀錄,雖然最後幾公里肌肉出現問題,但我堅持依目標時間完成挑戰、不斷提高自己的配速。我知道最後幾公里會相當艱難,但我堅持不懈地跑下去。」他也特別提到家人在身邊支持、Red Bull運動員訓練中心盡力提供協助,是他堅持不懈的動力。
2018奧運跳台滑雪冠軍Andreas Wellinger也現身激勵Neuschwander,在一旁跑步機並肩跑了幾公里,24歲的Wellinger表示:「對於Florian的表現,我致上最高的敬佩。為了打破紀錄,他真的付出非常大的努力。非常恭喜他!他的意志力令人印象深刻,實在是所有運動員的榜樣。」
不僅在跑步機上獲得成功,Neuschwander在戶外跑領域更有豐富經歷,他曾贏得舉辦於美國加利福尼亞州馬里布市的2018 Sean O’Brien 100K超馬賽、於夏威夷舉行的2015 XTERRA越野跑世界錦標賽獲得第四,並在同年贏得科羅拉多州舉辦的TransRockies 120英里賽冠軍。Neuschwander曾在自傳中表示:「對我來說,距離、地形或其他都是無關緊要的,重點是跑步!」
Neuschwander 將於5月3日參加 Wings for Life World Run,他說:「我曾在2015德國的達姆斯塔特及2016年慕尼黑贏得全國冠軍,以及2019年全球第3名。如果今年有機會拿下Wings for Life World Run全球冠軍,那就太好了!」
資料來源/Red Bull, Runningmagazine.ca
責任編輯/Dama
6:00 am 踏出旅館時深吸了一口氣,肺部彷彿瞬間凝結。看著嘆出的白霧緩緩消失在初曉的寒冬,我隨著其他包裹著一層層衣物的跑者,步履蹣跚搭上前往終點線的地鐵。經過查爾斯河時往窗外看,白茫茫的霧色中狂風怒嘯著,毫不留情在下馬威。跟身旁的跑友抱怨,如果這是其他比賽,我他X的早就棄賽了,偏偏它就是波馬...我們沒有選擇。
在手機關機前上傳了張照片:「這是今天的波士頓,願好運與我們同在。」
前往起點的巴士上,我跟小苟一路沒說話。隨著越來越接近 Hopkington, 路邊的積雪也越來越厚。只好閉上眼睛,期待這只是老天爺開的玩笑。你真的無法想像四月份的麻薩諸塞州還是這個鬼樣子,創下了波馬 30 年來的低溫紀錄。更不敢相信等等要在這天裡跑上三個小時 - 前提還是如果你夠快的話。
選手村的景象讓人難以置信,有人形容地很好:「難民營」:周遭草皮被冰雪覆蓋,而在選手休息區的帳蓬底下,早已被踩成了一團團爛泥地,每一步踩下都會下陷5公分,雪水立即趁虛而入。好不容易移動到了比較平整的位置,小苟跟 Bob 用拋棄式雨衣鋪好了克難的地墊,微笑招手要我過去。我擠在他們中間,勉強把雙腿抬離濕漉漉的地表,腳趾早已凍僵。
9:05 am我問小苟要不要往起跑線上去,他說再等個5分鐘吧。於是我們又多取暖一下,才好不甘願地告別其他人,離開前再次叮嚀:「安全第一,終點見!」走在往起點的路上,克難地在流動廁所裡換上了乾的比賽鞋。一刻也不敢多待趕緊出來換人,外頭還有很多很多跑者在等。數十位男性跑者在流動廁所外頭列成五路縱隊,朝樹林裡小解。這個畫面既荒謬又違法,但在這種天氣下的難民營,也沒有義工或警察會狠下心出面阻止。
待我們抵達起跑線前的 Wave 1 Corral 1,時間已經是9:50,距離起跑只有 10 分鐘。
菁英選手早已出場在最前列,我也錯過了觀察他們比賽裝備的打算。到底是會照常穿背心呢,還是會套上防寒雨衣。根據後來的轉播畫面看來,除了奪冠的日籍選手川內比較不怕冷,只穿背心和臂套以外,多數選手還是穿上了防寒雨衣。然而還是有 20 位左右的男女選手棄賽,特別是肯亞軍團。
國歌完畢,主持人宣布今天不會有 F-16 劃過天際...因為視線太差。啊,波士頓愛國者日的經典活動之一:早場的紅襪比賽已經宣布延賽,現在連 F-16 都飛不了,在在顯示出天後的不安,不過辦了 122 屆的波馬是不會因此畏懼的。只好咬了牙,脫掉了輕便雨衣跟外層的連帽厚外套:It all starts here...
賽前跟小苟預計跑 240-245, 也就是每英里 6:00 的配速。這個決定其實下得很狠心,我們練了整整 15 週的 5:50, 甚至在最後 5 週一口氣推進到 5:45. 決定以 6:00 起跑相當於宣布放棄 PR 打算...就跟去年一樣。波士頓呀波士頓,每年我們練得如此盡心盡力,你卻總是如此狠心。
比賽開始就是順著一道下坡,前進到 5:50 左右的配速。此時甚至一度有個錯覺,就是今天的天候不如想像中差。小苟在人群中巧妙著利用風向,一面緩緩超前。我大約跟在他後面五公尺左右的距離,無法並排但也不曾落隊。他偶爾會回頭找我,我揮揮手示意讓他繼續向前。
差不多在這時候,趕上了 BURN 的張宇跟 Robin, 他們同樣是 Corral 1, 不過來得早一些站在前排。超越他們的瞬間喊了一聲加油,同時並覺得小苟可能有不只 240 的打算。思考了一會還是決定加速追上去,這場比賽有人跑在身邊,光心裡的支持就絕對強不只十倍。
觀眾比起去年整整少了一半,不過能怪誰呢?連我都想待在家!然而,願意出門的觀眾往往也是最熱情的,我們收下了他們的吶喊,在冰天雪地中抗戰。身體經過 3 英里的暖身似乎也準備完畢,甚至稍稍動了脫掉外衣的念頭。今天一反常態,我穿了總共三件上衣:最內層是隊服背心、中間是一般的跑步短袖、最外層是昨天才臨時在 expo 添購的防水外套。
天氣預報我光昨天一整天就看了不下十次:「起點 4 度,東北風 26 km/h,降雨 2 公釐,體感 -4 度;終點 6 度,東風 56 km/h,降雨 4 公釐,體感 -5 度」簡單來講就是:全程爆冷,而且越後面越雨越大、風越強。然而號稱防水的外套卻絲毫抵擋不住這樣的雨勢,徹底地吸收了冰冷的雨水而貼附在身上成為沈重的負擔。我拉了兩下衣領,決定還是把衣服留著,同時天空掉下了一顆顆的冰珠,擊打在身體上發出巨大的聲響。
我們漸漸跟不上前面 5:50 的配速團,而其他的跑者也被一陣狂風打亂,不成陣型。失去了防風牆的支撐,速度一下就掉到了 6:15, 小苟說:「前面太快了,我們跟不上。」我也只好安慰他:「保持這個配速就好,希望等一下會有人趕上來。」
在 10 英里左右,也就是衛斯理尖叫隧道之前有一大片湖泊,開闊的地勢更是阻擋不了強風的層層打擊,集團開始潰散。我隱約記得去年衛斯理女孩們的熱情奔放,然而今天在經過時我只能勉強從迷濛的帽簷雨滴下跟她們點頭回應,什麼飛吻擊掌在此時都是奢侈。
隨著風勢繼續加大,獨跑幾乎已成愚勇,跑者們一言不發形成了一條巨大的人龍,一個跟在一個後頭。只要稍微有人掉隊,就會有下一個立刻加速補上,企圖讓擋風的優勢達到最大化,畢竟現在大家的競爭對手早已不是彼此。
到了半馬,錶上時間是 1:19:20。
我跟小苟說:「245 還有希望」而不敢說 240 是很清楚牛頓四大坡還在 16 英里後等著。至此我每 5 英里吃一個能量膠,平均 3 英里進站補水一次。做了一次狀態確認:除了手指腳趾早已麻痺,其他的肌肉狀態都還算完整,一面保持巡航體感,一面靜靜等待考驗的到來。
15 英里左右,打算在攻坡前再吃一個能量膠,結果卻掏了三次掏不出來。手指凍得發疼,即使減速了還是無法成功補給。心知肚明此時不吃能量膠我必倒無疑,索性直接站在原地,花了 10 多秒好不容易才拿了出來吃下,又花了好大的功夫才回到了集團。而另外兩個膠在口袋的更深處,想想也不可能拿到了。想利用補給站的時機跟志工接膠,結果接了兩次都掉在地上:「對不起,我真的接不住...」
這時候心理打擊真的很大,想要好好調整狀態時間卻一分一秒流逝。我更知道自己不能慢更不能停,一旦慢下來就會失溫然後徹底被擊垮。為了在手指徹底喪失活動能力下保持補給需求,從此之後無論是接補給或者接水,我都只好雙手去捧、去抓。
「上坡不要強攻,下坡盡力跑。20 英里之後再加速!」在一切都不如預期的情況下,打定主意在攻上傷心坡頂前要保留體力,只能任憑其他跑者在上坡無情踏過我的屍體。克制住了想貼上去蹭跑的衝動,不斷提醒自己,真正的比賽在 20 英里。傷心坡的 21 英里只跑出 6:57, 而我告訴自己這已經可以接受了。
抵達傷心坡頂,看到接下來有段長緩的下坡,而預測完賽是 2:45 整,這就是我期待已久的時刻。
深吸了一口氣,無視風雨的無情打擊,我開始往終點線進擊。
不知道超過了多少人,反正很多個。最後剩下兩英里,算算時間要跑 6:15 才能跑進 2 小時 45 分。我做了一個大膽且愚蠢的決定,脫掉了幫助我保暖 2 個半小時的防水外套。然後又一不做二不休,脫掉了外層的短袖上衣,露出了胸口的 BURN。暗自決定無論如何都要帶著隊服過終點,這次比賽不只是為了我一個人。
"BURN to the end!!!” 兩旁的觀眾被魯莽的舉動所鼓動,朝著我吶喊、振臂高呼!
體感負五度真的好冷、好冷!但此時我感到真正的解放,我不再覺得全身都是水,也不再覺得腳步沈重。在周圍跑者都在體力崩潰邊緣時,彷彿脫韁的野馬,不知何時會崩潰但享受著最後的每一刻。冰滴和狂風吹打在臉、胳膊、腿上,我感到無比真實。也就是這股真實的疼痛,讓我明白這一切並不是做夢,而我正在實現一個去年未能完成夢想。
過了陸橋地下道上來,遠遠地看到了最後一個轉彎。記憶猶新,去年我就在這裡抽筋遺憾。我低吼了一聲加足馬力,一口氣把這段記憶粉碎。
遠遠看見波馬的深藍色拱門。最後的五百公尺,每踩下一步,撕裂的肌肉發紅且怒吼著。
我只能靠意志力抑制住疼痛,不斷告訴自己不能停!
再痛都千萬不能停!
最後一刻衝線,我都沒有什麼記憶。
直到義工在我身上披上斗篷,我才突然發覺有多冷。不斷...不斷地發抖,腦袋一片空白,喃喃重複著「我沒事,不用擔心我...」
在雨中走了 200 公尺,待志工老伯伯在身上掛上獎牌,我彎著腰遲遲起不來,而淚水早已佈滿眼眶。
小苟在我後面不久進終點。我們拿了衣服,準備回他飯店換。走了十分鐘,結果回到了原本的地方。他忘了飯店在哪裡,我說我有手機幫你查,結果我凍到連打字都沒有辦法。情急之下,拐進了最近的一家飯店去問路,迎面而來的是BURN的大姐 Jessica,她已經預訂好了房間,張羅好了盥洗。
「我們想回飯店,可是找不到路...」
「你們真的太棒了。You are my hero.」
她給了我們一個擁抱。淚水在此決提,兩個在極寒暴雨中跑完馬拉松不吭一聲的大男人此時哭成了一團。然後內心深處才知道這一切其實有多麼難熬,而有隊友在的地方就是家⋯
波馬的魅力到底在哪裡?可以讓每年成千上萬人為之瘋狂,甚至年復一年讓上千人因之棄賽,卻又不甘心一再回來。跑過了十年來數一數二最熱以及最冷的波馬,我想我也漸漸懂了。詭譎的天氣,具挑戰性的賽道,無可比擬的跑者陣容。只有在這樣的場地,你才能一次又一次的挑戰自己,把自己逼出最好的樣子。
波士頓馬拉松,後會有期嗎?我換上了乾衣服,給太太打了電話。
「喂,我終於在六大馬跑進 245 了...終於!」
訓練的內容前篇已經說得很清楚,整整 4 個月,合計 1,500 英里,平均每週 100 英里上下,最大週 113 英里,比上一個週期多出了 20%,放在任何一個比賽,我都很有信心是 sub 235。
不過比賽就是這般難以預測,你只能盡力準備,然後對的時候拿出一個最好的自己。
最後完賽成績跟訓練水平差了 10 分鐘,有人問說會有遺憾嗎,要不要挑一個近期賽事趕快再來?我的答案是不會。
比賽歸比賽,最終目的只是在成績單上印上一個數字。而自己練到哪裡,心裡已經清楚不過了。239 全馬跑者的標籤就讓我再貼個一陣子,而下一次,真的不會太久的。
最後,還是謝謝 BURN 跑團全體的後勤補給、波士頓犇跑團提供的賽前支持、以及各地跑友的鼓勵。
謝謝小苟四個月來患難與共。說真的,沒有你,我可能從此停在 Sub 240。
謝謝太太(冠軍選手)的支持與體諒。在寒風冷雨中站了整整3個多小時,我對妳的感謝無法以言語形容。
謝謝其他支持、相信我的跑友。因為你們的相信,所以我可以。
關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記