對於長跑運動員及愛好者，常常利用間歇運動來刺激最大攝氧量(Vo2max)，雖然Vo2max可以被當作預測運動表現的能力之一，但是目前已經認為Vo2max對於精確預測比賽結果有不小誤差，因此有人開始用vVo2max、50公尺衝刺成績、5000公尺或10000公尺測驗等方式來預測半馬或是全馬成績。雖然如此，越高的Vo2max，還是有可能展現更佳的運動表現。

Vo2max越高，代表身體能將越多的氧氣運送到肌肉，去幫助燃燒脂肪、碳水化合物去產生能量，一旦比賽的速度高於能量產生的速度，就會產生撞牆現象，不是降速就是跑不動。能量產生決定在氧氣或是碳水化合物誰先缺乏(脂肪只佔有氧代謝的10%，且比賽中是同時啟動有氧及無氧系統，因此脂肪代謝不是決定能量耗竭的關鍵因素)。

速率決定步驟 能量決定跑步成績

氧氣或是碳水化合物（肝醣）的存量決定了跑步成績。當我們專注在提升Vo2max時，可能忽略了再多的氧氣，沒有足夠的薪材可以去燒，就如同開著空著油箱的藍寶堅尼一樣，是跑不快也跑不動的。

對於90分鐘內的比賽（有些人的半馬、5000公尺、10000公尺），只要有在賽前做好補充肝醣的準備（賽前24小時，每公斤體重7-10克碳水化合物），不太會在比賽中產生肝醣耗竭，對於能量的補充也是相對不那麼重要。但是對於超過90分鐘的長跑，像是馬拉松或是超級馬拉松，能量的補充就相形重要。

碳水化合物補充：長跑中每小時75-90克

在較長時間的賽事上，最新的研究建議在賽前36小時，補充每公斤體重10-12克碳水化合物。早期的研究認為，人體最高代謝碳水化合物的速率是60g/h。但是後續的研究發現，真正的限制步驟是在小腸的吸收速度，而小腸的吸收速度又以鈉依賴型葡萄糖共同運輸蛋白（Sodium-dependent glucose cotransporters，簡稱SGLT）最為重要。

小腸的吸收速度，可以隨著高糖份的吸收訓練而增加吸收速度。最高可以提升到1.75g/min，對於長距離跑步運動表現，以每小時補充75-90克最為理想。相對距離較短的比賽，些微或是不進食碳水化合物對於運動表現的影響不大。短距離比賽同時還要考慮在相對高速的情況下，進入水站是否能夠將能量膠或是運動飲料完整吃下，並且進入水站可能會需要降速，進而影響比賽成績及名次。

肝醣吸收及儲存：訓練後40分鐘黃金時間

一個健康成人每天需要約130g碳水化合物的基礎消耗，當進行中高強度的運動或是活動，就會去消耗儲存在肝臟或是肌肉裡的肝醣。肝臟平均儲存80g的肝醣，肌肉平均儲存500g肝醣，儲存量會隨著每個人身體狀況而有所不同。

每1g肝醣在身體裡會伴隨著3g的水儲存，因此當連日訓練後體重明顯下降，代表著運動員沒有攝取足夠的熱量及水分，這樣熱量攝取不足的情況，會影響接下來的訓練品質或是比賽的運動表現。

肝醣只占身體能量儲量的4%，但是在進行中高強度運動時（60%以上的Vo2max強度），肌肉內肝醣及血液中葡萄糖，就是會被優先使用的能量來源。不管運動的強度或是時間，肌肉內肝醣最終只會使用到90%，基於身體的保護機制，並不會被完全消耗殆盡。

葡萄糖進入肌肉細胞內儲存，需要借助胰島素的幫忙。但是在中高強度訓練之後，身體的肝醣存量降低，可以以高速率且不用胰島素的幫忙下直接進入細胞，而這約莫只有30-40分鐘的黃金時間，也就是為何一般會建議在訓練後1小時內要進食。錯過了這段黃金時間，葡萄糖進入細胞的速率就會降低，但是如果額外進食較多的碳水化合物，可以藉由胰島素的幫忙而提升肌肉細胞儲存肝醣的速率，但是還是比最初的30-40分鐘慢上不少。

訓練後有正常碳水化合物補充，通常不易造成肌肉肝醣存量過低的狀況。當肌肉內肝醣的存量降低，會改變肌肉內離子幫浦的正常運作，使得肌肉力量輸出降低，並且可能是造成肌肉痠痛的來源。

在訓練中的運動員，如果進食高碳水化合物飲食，可以發現有明顯的進步；而卻無法在低碳水化和飲食的運動員身上，看到任何的訓練效果。不管是液體還是固體的碳水化合物食物，都不會影響肝醣的合成，因此只要攝取運動員喜愛的食物即可（垃圾食物-薯條，也不會影響肝醣合成，但是還是應該食用高品質的食物）。

運動後食用高GI的食物，可以刺激胰島素的分泌，同時升高血液中的單糖，讓肝醣的儲存相較低GI食物更為有效率。但是在賽前不管是攝取高GI或低GI食物，都對運動表現有明顯助益，目前也無法得出賽前補給，是高GI比較好還是低GI比較好的結論。

肝醣存量高，能維持更久的比賽配速

東非黑人在近代主宰了長跑的世界，對於肯亞、衣索比亞選手的研究相當多，從基因、氣候、飲食到身體散熱能力等，有的可以找出跟其他人種的差異，像是基因等就無法找出明顯的優勢。南非的一個團隊，在比較了東非跑者跟白人菁英選手的身體組成後，發現東非跑者身體可以儲存更多的肝醣，這被認為可以延緩疲勞，同時能夠維持更久的比賽配速。

除了想辦法增加身體肝醣的存量外，目前多數的共識是，在比賽中額外補充易於吸收的糖份，盡量減少肝醣的消耗，在相對高強度長時間的比賽中，外來的糖份補充，並不足以支持整場比賽所需，但是能減少肝醣的消耗，讓肝醣能盡量能持續使用到比賽終了，避免撞牆的現象產生。

碳水化合物進食策略

．超過90分鐘的比賽，在賽前36小時進食10-12g/kg的碳水化合物。

．超過90分鐘的比賽，在比賽中每小時攝取75-90g的碳水化合物。

．低於90分鐘的比賽，視比賽規定，可飲少量運動飲料。

．運動後1小時內（40分鐘內最理想）進食高GI食物，並搭配蛋白質幫助肌肉組織修補。

．要在比賽中吸收相對大量碳水化合物，平常訓練就要訓練腸胃道去習慣吸收這樣的量。

延伸閱讀

馬拉松賽前12小時的飲食策略

馬拉松減量週期 營養補充4步驟

長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?

2018年高雄國際馬拉松路跑活動將於本週日（25日）舉行，高雄市環保局提前於22日啟動各項措施，要求排放空氣污染的主要工廠事業，比照空氣品質不良期間的應變作為，盡最大努力維持賽事期間的空氣品質，讓跑者能有乾淨的空氣。

高雄市環保局蔡孟裕局長表示，該局從春節前一週即請前20大工廠配合，比照空氣品質不良情況，規劃從路跑前三日（22日）開始至當日（25日）連續應變，並暫停吹灰作業。中鋼、中油、台電等單位回覆將採部份機組停俥或降載、停產因應；台塑、長春石化等廠提高污染防制設備效率；三芳化工、光陽工業等調整排休減少作業量；台船減少噴砂及噴漆作業等。

這幾天，環保局將針對左營、楠梓、梓官、三民及前金等各路跑區的污染源加強查核，包括巡查納管工廠、加油站及工地的作業情形、督促各場所作好污染防制措施、要求工廠堆置區及工地加強灑水或覆蓋防塵網並加強洗掃車行路徑，並宣導配合路跑當天暫停或減少各項開挖作業。

環保局也調整了這三天的洗街路線，加強路跑沿線及鄰近道路的洗街作業，活動當天的作業並將提前於凌晨3點完成，避免道路溼滑影響路跑活動。預計每日洗街至少200公里，可減少總懸浮微粒（TSP）8.28噸、懸浮微粒(PM10)1.56噸、細懸浮微粒(PM2.5)0.36噸。

蔡局長表示，高雄市2月的天氣適合路跑，但恰逢空品不良好發季節，因此環保局盡力提前做好各項預防措施，減少當日空氣品質不佳的發生機率。當天也會透過各個空氣品質測站，以及沿路附近的空氣品質微型感測器，監測即時空品狀況。蔡局長也提醒，高雄市冬季空品不良大眾交通免費措施仍在實施中，馬拉松活動當日客運、公車、輕軌仍維持全天免費，建議要去加油的朋友多利用，減少私人交通工具造成的空氣污染。

關心路跑當天空氣品質的朋友，也歡迎關注環保局臉書粉絲專頁以獲得最新訊息。

資訊來源／高雄市政府環保局
責任編輯／Oliver Wu

 

 

通常跑步訓練的常態規則是「無論如何多跑一點，累積里程數，累積你的有氧引擎」為主要訴求，無論是五公里到超馬，這個規則通用。這個概念自Arthur Lydiard開始至今，仍為跑步界傳承的習慣。

Brian Mackenzie 麥肯錫於2012年提出CFE (CrossFit Endurance)的另一種跑步訓練法則，在當時的跑步界引起軒然大波。

打破常規的耐力訓練？

他的想法很特殊，切除你的里程數，但是多做一點非跑步的強度循環訓練、舉重與肌力訓練，落實跑步的速度訓練，並至少要有半程馬拉松的練跑距離以培養節奏感跟協調性。但是麥肯錫也強調，這不是放諸四海皆準的標準。

事實上是，許多早期的中長跑運動員也有不少人透過『短里程的強度訓練、佐以強度的肌力訓練』而有所突破與進步。但畢竟相對於『高里程派』的人確實是相對少數。不是每個跑者都能像艾米爾‧哲托貝克一樣，能每幾天就跑上40x400M兼具強度與距離的訓練。

麥肯錫說，你可以按照自己的高里程方式訓練，並且好好照顧自己不要受傷。但最後找上他的人，往往都是那些因為高里程受傷的跑者。這些受傷的跑者因為高里程或高強度的累積而受傷，再來因為不講究平衡其他肌群、不注重飲食而拖遲恢復時間。

找上麥肯錫之後，麥肯錫派給他們新知識，透過跑步技術（Pose Method)的研習、舉重與混合式健身的練習後，原本受傷的跑者培養出更好的肌力跟耐力，而且也不再只是瘦巴巴的模樣。同時他也強調，CFE的訓練不只是針對身體上的，包含飲食也是重點──Fat as Fuel。

有許多人反對此論述，認為CFE僅適合用於休閒跑者(非專業競技跑者)，但如同麥肯錫所說，他不認為高里程訓練就是王道，畢竟專業競技跑者少有運動生命延續到後期是不爭的事實。他只是提供另一條道路讓更多有意願走上跑者之路的人們有所選擇，而不是在里程數上琢磨。

你也許會跑得更快，也許不會。但你肯定會更健康，並減少受傷的問題。麥肯錫表示。

跑得少，跑得越好？

強調 Less is More 的訓練法則除了CFE之外，還包含出版《Run Less, Run Faster》的富曼訓練中心 FIRST 3PLUS2，強調一週三天跑間歇、強度中距離、長距離，其他兩天交叉訓練或休息，即使是最高里程數的一週也沒超過60公里 (如果你搜尋16週訓練+富曼，會找到相關資料)。

這兩個系統都培育出不少粉絲與擁護者，然而更重要的是，他們專注的重點是「先減少受傷問題，透過不同的訓練平衡肌力，再從持之以恆、反覆的強度與輕鬆的訓練中逐步提昇自己的能耐」。

按照運動生理學而言，肌力的強化與最大肌力提升後，並和肌耐力訓練後，嚴格來說雙腿應該是能撐得住長時間的跑步，即使只跑過半馬，體力也應該承擔得住馬拉松或是超馬（麥肯錫靠CFE跑完160公里的西部耐力賽），但「特殊性原則」往往是跑者反擊最好的例證。

這裡則牽扯到兩個重要關鍵：有氧體適能與特殊性原則。

跑步是最重要的，但不代表只能是跑步

在CFE系統中，它們並非沒有講究特殊性原則的跑步活，事實上他們要求更多的計時跑與間歇訓練，他們放棄掉恢復跑與輕鬆跑，純粹把長距離訓練、間歇與計時跑作為訓練主項，養成跑者應有的節奏感與韻律感，其他就以CrossFit為課題。這項作法與FIRST 3PLUS2類似，只是後者以交叉訓練(自行車、游泳、橢圓機或重量訓練)為主。

培養有氧體適能，只需要維持30分鐘以上的跑步就有收穫，而不管是CFE系統或FIRST 3PLUS2仍保留著五公里到半程馬拉松距離的跑步訓練，他們並非屏棄有氧體適能，也不是刻意打破『特殊性原則』的訓練規則。

包含CFE系統與FIRST都曾經受到質疑，跑這麼少里程，只靠一些肌力訓練就能跑馬拉松或超馬嗎？短里程派則反擊，第一他們的累積里程數不是少，而是精簡為重點里程數，只跑重點課表，而放棄輕鬆跑或是常態慢跑，LSD的重點是甚麼：提升持久力及燃脂效益、發展微血管代謝功能、增加粒線體的數量。如果兩個小時長時間訓練就能達到效果，為什麼你要跑上四小時？

第二，肌力訓練等完全不簡單，你必須要能舉起某個斤兩的槓鈴、或是完成深蹲、伏地挺身或仰臥起坐、單槓等運動，這些有助於增加跑者的核心力量與上下半身的整體肌力，都有助於長距離競賽時，讓你保持姿態平衡、減少受傷並順利完賽。

關於一些例證與其他

有部分耐力運動員也提出反駁，舉重的結果只會讓跑者多出更多餘的肌肉，讓人跑得更慢。這一點很快就被推翻，因為肌肥大的效果除了朝健美健力發展的人之外，一般運動員的肌肥大效果並不明顯。通常透過CFE系統訓練的運動員會有更健美的身材，但那樣的身材並不至於影響到速度或是阻礙跑步。

60公斤的瘦皮猴與65公斤擁有精實肌肉的男性，不代表瘦皮猴就一定跑得贏。

許多人質疑CFE適用於甚麼樣的運動員，專業運動員？休閒運動員還是…？事實上，麥肯錫訓練許多鐵人運動員與跑者，其中包含專業競技運動員或是喜愛運動的休閒跑者。

近幾年來，人們開始談到了交叉訓練、核心訓練甚至開始注重舉重運動等等，這些詞彙在早期是被默認的訓練，但大夥都不會刻意去談。跑步者的能耐透過長時間的有氧訓練及速度訓練之後，往往會形成兩個結果──到達體能的瓶頸期，或是可能的受傷問題。到達體能瓶頸期的人通常都會透過『更高里程、更高強度』的方式嘗試突破檻站，而後成為受傷運動員的潛力股。

這兩種人也只會有兩條路走，一個是嘗試CFE並延續自己的運動生命，另一個則是因為受傷放棄競爭，成為純粹為健康而跑的跑者。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。