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goldcoastmarathon
長跑前、中、後的碳水化合物補充策略
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運動美人珍珠:用旅行的心態享受跑步
陳柏長
陳柏長

長跑前、中、後的碳水化合物補充策略

2019-05-24
運動部落 跑步 馬拉松 運動補給 觀念 陳柏長醫師 半馬

對於長跑運動員及愛好者,常常利用間歇運動來刺激最大攝氧量(Vo2max),雖然Vo2max可以被當作預測運動表現的能力之一,但是目前已經認為Vo2max對於精確預測比賽結果有不小誤差,因此有人開始用vVo2max、50公尺衝刺成績、5000公尺或10000公尺測驗等方式來預測半馬或是全馬成績。雖然如此,越高的Vo2max,還是有可能展現更佳的運動表現。

Vo2max越高,代表身體能將越多的氧氣運送到肌肉,去幫助燃燒脂肪、碳水化合物去產生能量,一旦比賽的速度高於能量產生的速度,就會產生撞牆現象,不是降速就是跑不動。能量產生決定在氧氣或是碳水化合物誰先缺乏(脂肪只佔有氧代謝的10%,且比賽中是同時啟動有氧及無氧系統,因此脂肪代謝不是決定能量耗竭的關鍵因素)。

我們為什麼分享這篇文章?

能量補充絕對是馬拉松跑者,尤其是講求比賽表現者的必備策略,其中又以耐力運動的能量主要來源-碳水化合物最為關鍵。陳柏長醫師整理各種文獻,提出長跑前、中、後的能量補給策略,更用科學角度跟你分析補給策略的生理原因。即便是半馬距離以下的跑者,也相當值得參考。

速率決定步驟 能量決定跑步成績

氧氣或是碳水化合物(肝醣)的存量決定了跑步成績。當我們專注在提升Vo2max時,可能忽略了再多的氧氣,沒有足夠的薪材可以去燒,就如同開著空著油箱的藍寶堅尼一樣,是跑不快也跑不動的。

對於90分鐘內的比賽(有些人的半馬、5000公尺、10000公尺),只要有在賽前做好補充肝醣的準備(賽前24小時,每公斤體重7-10克碳水化合物),不太會在比賽中產生肝醣耗竭,對於能量的補充也是相對不那麼重要。但是對於超過90分鐘的長跑,像是馬拉松或是超級馬拉松,能量的補充就相形重要。

碳水化合物補充:長跑中每小時75-90克

在較長時間的賽事上,最新的研究建議在賽前36小時,補充每公斤體重10-12克碳水化合物。早期的研究認為,人體最高代謝碳水化合物的速率是60g/h。但是後續的研究發現,真正的限制步驟是在小腸的吸收速度,而小腸的吸收速度又以鈉依賴型葡萄糖共同運輸蛋白(Sodium-dependent glucose cotransporters,簡稱SGLT)最為重要。

小腸的吸收速度,可以隨著高糖份的吸收訓練而增加吸收速度。最高可以提升到1.75g/min,對於長距離跑步運動表現,以每小時補充75-90克最為理想。相對距離較短的比賽,些微或是不進食碳水化合物對於運動表現的影響不大。短距離比賽同時還要考慮在相對高速的情況下,進入水站是否能夠將能量膠或是運動飲料完整吃下,並且進入水站可能會需要降速,進而影響比賽成績及名次。

肝醣吸收及儲存:訓練後40分鐘黃金時間

一個健康成人每天需要約130g碳水化合物的基礎消耗,當進行中高強度的運動或是活動,就會去消耗儲存在肝臟或是肌肉裡的肝醣。肝臟平均儲存80g的肝醣,肌肉平均儲存500g肝醣,儲存量會隨著每個人身體狀況而有所不同。

每1g肝醣在身體裡會伴隨著3g的水儲存,因此當連日訓練後體重明顯下降,代表著運動員沒有攝取足夠的熱量及水分,這樣熱量攝取不足的情況,會影響接下來的訓練品質或是比賽的運動表現。

肝醣只占身體能量儲量的4%,但是在進行中高強度運動時(60%以上的Vo2max強度),肌肉內肝醣及血液中葡萄糖,就是會被優先使用的能量來源。不管運動的強度或是時間,肌肉內肝醣最終只會使用到90%,基於身體的保護機制,並不會被完全消耗殆盡。

葡萄糖進入肌肉細胞內儲存,需要借助胰島素的幫忙。但是在中高強度訓練之後,身體的肝醣存量降低,可以以高速率且不用胰島素的幫忙下直接進入細胞,而這約莫只有30-40分鐘的黃金時間,也就是為何一般會建議在訓練後1小時內要進食。錯過了這段黃金時間,葡萄糖進入細胞的速率就會降低,但是如果額外進食較多的碳水化合物,可以藉由胰島素的幫忙而提升肌肉細胞儲存肝醣的速率,但是還是比最初的30-40分鐘慢上不少。

訓練後有正常碳水化合物補充,通常不易造成肌肉肝醣存量過低的狀況。當肌肉內肝醣的存量降低,會改變肌肉內離子幫浦的正常運作,使得肌肉力量輸出降低,並且可能是造成肌肉痠痛的來源。

在訓練中的運動員,如果進食高碳水化合物飲食,可以發現有明顯的進步;而卻無法在低碳水化和飲食的運動員身上,看到任何的訓練效果。不管是液體還是固體的碳水化合物食物,都不會影響肝醣的合成,因此只要攝取運動員喜愛的食物即可(垃圾食物-薯條,也不會影響肝醣合成,但是還是應該食用高品質的食物)。

運動後食用高GI的食物,可以刺激胰島素的分泌,同時升高血液中的單糖,讓肝醣的儲存相較低GI食物更為有效率。但是在賽前不管是攝取高GI或低GI食物,都對運動表現有明顯助益,目前也無法得出賽前補給,是高GI比較好還是低GI比較好的結論。

運動後食用高GI的食物,可以刺激胰島素的分泌

肝醣存量高,能維持更久的比賽配速

東非黑人在近代主宰了長跑的世界,對於肯亞、衣索比亞選手的研究相當多,從基因、氣候、飲食到身體散熱能力等,有的可以找出跟其他人種的差異,像是基因等就無法找出明顯的優勢。南非的一個團隊,在比較了東非跑者跟白人菁英選手的身體組成後,發現東非跑者身體可以儲存更多的肝醣,這被認為可以延緩疲勞,同時能夠維持更久的比賽配速。

除了想辦法增加身體肝醣的存量外,目前多數的共識是,在比賽中額外補充易於吸收的糖份,盡量減少肝醣的消耗,在相對高強度長時間的比賽中,外來的糖份補充,並不足以支持整場比賽所需,但是能減少肝醣的消耗,讓肝醣能盡量能持續使用到比賽終了,避免撞牆的現象產生。

碳水化合物進食策略

.超過90分鐘的比賽,在賽前36小時進食10-12g/kg的碳水化合物。

.超過90分鐘的比賽,在比賽中每小時攝取75-90g的碳水化合物。

.低於90分鐘的比賽,視比賽規定,可飲少量運動飲料。

.運動後1小時內(40分鐘內最理想)進食高GI食物,並搭配蛋白質幫助肌肉組織修補。

.要在比賽中吸收相對大量碳水化合物,平常訓練就要訓練腸胃道去習慣吸收這樣的量。

延伸閱讀

馬拉松賽前12小時的飲食策略

馬拉松減量週期 營養補充4步驟

長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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台灣精品代表隊前進柏林馬拉松 讓全世界都能看見MIT

2018-08-29
跑步話題六大馬新聞馬拉松

近來MIT話題熱燒不斷,外貿協會透過籌組「柏林馬拉松台灣精品代表隊」,結合台灣特色跑者把台灣精品及相關圖樣穿戴在身上,前進9月底即將舉行的世界知名六大馬拉松之一的柏林馬拉松來行銷台灣,持續推升臺灣精品在歐洲市場的知名度。

外貿協透過贊助柏林馬拉松結合特色跑者讓全世界都能看到台灣精品。 外貿協會提供

中華民國貿協秘書長葉明水表示,透過運動交流潛移默化的方式,並結合代言人、多元整合行銷工具及社群影響力。讓全球消費者將對運動的熱情轉成對商品的喜愛,進而關注台灣的品牌,提升產業形象。本次柏林馬拉松,台灣精品是贊助商之一,藉由比賽當中隨處可見的台灣精品的圖案,吸引選手們的目光。

本屆入選「柏林馬拉松臺灣精品隊」的醫護鐵人創辦人陳彥良表示從2015年開始,貿協就籌組「柏林馬拉松台灣精品代表隊」,而本次入選的十位跑者分別以各項創意造型,如大同電鍋裝、香蕉裝、珍珠奶茶裝現身,而醫護鐵人則是突破傳統的醫護跑者的概念推廣至自行車、鐵人三項甚至是長泳領域,以台灣首創亞洲之光的概念出征柏林馬拉松,讓全世界看見台灣的優質賽場助人文化。

醫護鐵人創辦人陳彥良表示運動是最好的柔性行銷,本次醫護鐵人代表台灣精品前進柏林馬更是正面的賽場文化交流。 醫護鐵人提供

資料來源/醫護鐵人
責任編輯/David

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運動美人珍珠:用旅行的心態享受跑步

2016-07-29
跑步人物誌專訪馬拉松故事

2013年,當時仍在接受化療的珍珠,在朋友的鼓勵下開始接觸跑步。一開始,她有些不情願,但在跑步距離不斷拉長,明確看到自己的體能在進步,且氣色越來越好後,從此愛上了跑步,並認為運動是證明自己存在的方式。

邀請珍珠加入跑步行列的,是她認識多年的好友。珍珠說,愛跑步的人都認為跑步是件好事,會熱情邀約別人加入,現在的她也會這麼做。不過,當時珍珠的身體狀況不比常人,接受化療時能夠進行跑步這類的激烈運動嗎?珍珠說,醫師只提醒她,不要讓自己太累。

抗癌運動美人珍珠

意志力撐過第一場路跑 自虐心態讓她越跑越遠

當然,一開始珍珠並不認為自己可以跑步。她說,我連走路都會喘了,一想到跑步就覺得好累。尤其朋友第一次帶她跑步時,她連兩根電線桿之間的距離都跑不完,她實在不相信自己會進步。不過,為了健康著想,她勉強自己養成每天運動30分鐘的習慣,也因為不想讓朋友等她,大多是自主練習。

珍珠才開始練跑沒幾個月,朋友就為她報名「Mizuno Lady’s Running」9公里賽程。她說,這是她第一次跑這麼遠的距離,跑到最後手腳都在發抖,而且快要被關門了。她的朋友就在終點鼓勵她:「我知道妳快不行了,但是妳一定可以完成的!」讓她硬撐著跑完這場比賽。

跑過終點後,珍珠坐在地上說:「9公里就是我這一生跑最長的距離了。」沒想到朋友回她一句:「跑步的人講話不能信。」為什麼呢?珍珠說,喜歡跑步的人或許都有些「自虐」心態,在跑的當下,覺得自己不行了、快死了,但當身體恢復時,又會覺得「天啊,原來自己辦得到!」然後繼續挑戰更長的跑步距離。

參加團練 成功跨越撞牆期

目前,珍珠大多參加土城PTT跑團的團練,每週二晚上從土城站跑到承天禪寺桐花公園,再回到起點,路程約10公里。若是18~20公里的長距離練習,則大多選在某個景點,如九份,熊空等,當作旅行加練習。如果實在沒空練跑,就在下班後從公司跑回家。另外,她每週最少進健身房一次做重量訓練,好讓自己可以跑得更久,且較不容易疲累。

另一次讓珍珠印象深刻的跑步經驗,是她在初次挑戰金城桐花盃21K初半馬後不久,即參加朋友的跑生日馬活動(即幾歲生日就跑幾公里),最初的路線規畫是跑上陽明山的33公里路程。

當時,她自主練習的最長跑步距離是27公里。在跑過27公里時,她決定要撐完最後5公里。結果,這讓她遇到人生第一次的身體撞牆期,體會到那既疼痛又難以操控身體的狀況,不過在繼續跑一、兩公里後,也真如大家所說的,撞牆期一過,所有疼痛都不見了。只是,實際上的終點並不在33公里處。規劃路線的超馬女王王雅芬,要他們加碼跑下山,讓珍珠徹底跑完人生第一個全程馬拉松-42公里後,才讓她坐上接駁車。

重拾運動 跑步幫她成功抗癌

從前,珍珠曾是跑速很快的小學田徑隊成員,但因多年沒訓練,又曾長期吸菸,無論是肌肉狀況或肺部攝含氧量都已不如從前。她說,她認清自己沒辦法跑很快,於是決定用距離取勝;另一方面,她覺得自己的身體太弱了,要是受傷就得要砍掉重練,可能會一蹶不振,因此她從不執著於速度,屬於跑慢型的跑者。這類跑者需要的是肌耐力,同時也要努力做好均速,才能跑得遠。對於跑步新手,她也建議不要一開始就追求速度,不妨抱著旅行的態度,放鬆心情去跑,讓自己享受其中。

開始跑步之後,珍珠不僅氣色明顯變好,比較有活力,心境上也有很大的轉變。以前的她經常藉酒消愁,現在則是心情不好就去跑步。這不僅讓她多了跟自己獨處的時間,在連續跑步30分鐘後,腦內啡開始分泌,也會讓她的思考開始轉向正面,不再害怕任何處境。

不斷突破 追求更多挑戰

現在,珍珠開始挑戰越野跑步,努力征服高低起伏不定的山徑。同時,曾有溺水經驗的她,也正努力突破內心障礙學習游泳,期望將來可以挑戰三鐵。

看到全心熱愛運動的珍珠,讓人真心覺得,罹患癌症並非人生的終點,而透過跑步能讓人更正面的看待人生。

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙

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