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  • 長跑前、中、後的碳水化合物補充策略
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goldcoastmarathon
長跑前、中、後的碳水化合物補充策略
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台糖公益路跑
台糖公益路跑11/29古蹟開跑 報名即捐50元物資給視障
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定向越野Orienteering:體能與智能的結合
陳柏長
陳柏長

長跑前、中、後的碳水化合物補充策略

2019-05-24
運動部落 跑步 馬拉松 運動補給 觀念 陳柏長醫師 半馬

對於長跑運動員及愛好者,常常利用間歇運動來刺激最大攝氧量(Vo2max),雖然Vo2max可以被當作預測運動表現的能力之一,但是目前已經認為Vo2max對於精確預測比賽結果有不小誤差,因此有人開始用vVo2max、50公尺衝刺成績、5000公尺或10000公尺測驗等方式來預測半馬或是全馬成績。雖然如此,越高的Vo2max,還是有可能展現更佳的運動表現。

Vo2max越高,代表身體能將越多的氧氣運送到肌肉,去幫助燃燒脂肪、碳水化合物去產生能量,一旦比賽的速度高於能量產生的速度,就會產生撞牆現象,不是降速就是跑不動。能量產生決定在氧氣或是碳水化合物誰先缺乏(脂肪只佔有氧代謝的10%,且比賽中是同時啟動有氧及無氧系統,因此脂肪代謝不是決定能量耗竭的關鍵因素)。

我們為什麼分享這篇文章?

能量補充絕對是馬拉松跑者,尤其是講求比賽表現者的必備策略,其中又以耐力運動的能量主要來源-碳水化合物最為關鍵。陳柏長醫師整理各種文獻,提出長跑前、中、後的能量補給策略,更用科學角度跟你分析補給策略的生理原因。即便是半馬距離以下的跑者,也相當值得參考。

速率決定步驟 能量決定跑步成績

氧氣或是碳水化合物(肝醣)的存量決定了跑步成績。當我們專注在提升Vo2max時,可能忽略了再多的氧氣,沒有足夠的薪材可以去燒,就如同開著空著油箱的藍寶堅尼一樣,是跑不快也跑不動的。

對於90分鐘內的比賽(有些人的半馬、5000公尺、10000公尺),只要有在賽前做好補充肝醣的準備(賽前24小時,每公斤體重7-10克碳水化合物),不太會在比賽中產生肝醣耗竭,對於能量的補充也是相對不那麼重要。但是對於超過90分鐘的長跑,像是馬拉松或是超級馬拉松,能量的補充就相形重要。

碳水化合物補充:長跑中每小時75-90克

在較長時間的賽事上,最新的研究建議在賽前36小時,補充每公斤體重10-12克碳水化合物。早期的研究認為,人體最高代謝碳水化合物的速率是60g/h。但是後續的研究發現,真正的限制步驟是在小腸的吸收速度,而小腸的吸收速度又以鈉依賴型葡萄糖共同運輸蛋白(Sodium-dependent glucose cotransporters,簡稱SGLT)最為重要。

小腸的吸收速度,可以隨著高糖份的吸收訓練而增加吸收速度。最高可以提升到1.75g/min,對於長距離跑步運動表現,以每小時補充75-90克最為理想。相對距離較短的比賽,些微或是不進食碳水化合物對於運動表現的影響不大。短距離比賽同時還要考慮在相對高速的情況下,進入水站是否能夠將能量膠或是運動飲料完整吃下,並且進入水站可能會需要降速,進而影響比賽成績及名次。

肝醣吸收及儲存:訓練後40分鐘黃金時間

一個健康成人每天需要約130g碳水化合物的基礎消耗,當進行中高強度的運動或是活動,就會去消耗儲存在肝臟或是肌肉裡的肝醣。肝臟平均儲存80g的肝醣,肌肉平均儲存500g肝醣,儲存量會隨著每個人身體狀況而有所不同。

每1g肝醣在身體裡會伴隨著3g的水儲存,因此當連日訓練後體重明顯下降,代表著運動員沒有攝取足夠的熱量及水分,這樣熱量攝取不足的情況,會影響接下來的訓練品質或是比賽的運動表現。

肝醣只占身體能量儲量的4%,但是在進行中高強度運動時(60%以上的Vo2max強度),肌肉內肝醣及血液中葡萄糖,就是會被優先使用的能量來源。不管運動的強度或是時間,肌肉內肝醣最終只會使用到90%,基於身體的保護機制,並不會被完全消耗殆盡。

葡萄糖進入肌肉細胞內儲存,需要借助胰島素的幫忙。但是在中高強度訓練之後,身體的肝醣存量降低,可以以高速率且不用胰島素的幫忙下直接進入細胞,而這約莫只有30-40分鐘的黃金時間,也就是為何一般會建議在訓練後1小時內要進食。錯過了這段黃金時間,葡萄糖進入細胞的速率就會降低,但是如果額外進食較多的碳水化合物,可以藉由胰島素的幫忙而提升肌肉細胞儲存肝醣的速率,但是還是比最初的30-40分鐘慢上不少。

訓練後有正常碳水化合物補充,通常不易造成肌肉肝醣存量過低的狀況。當肌肉內肝醣的存量降低,會改變肌肉內離子幫浦的正常運作,使得肌肉力量輸出降低,並且可能是造成肌肉痠痛的來源。

在訓練中的運動員,如果進食高碳水化合物飲食,可以發現有明顯的進步;而卻無法在低碳水化和飲食的運動員身上,看到任何的訓練效果。不管是液體還是固體的碳水化合物食物,都不會影響肝醣的合成,因此只要攝取運動員喜愛的食物即可(垃圾食物-薯條,也不會影響肝醣合成,但是還是應該食用高品質的食物)。

運動後食用高GI的食物,可以刺激胰島素的分泌,同時升高血液中的單糖,讓肝醣的儲存相較低GI食物更為有效率。但是在賽前不管是攝取高GI或低GI食物,都對運動表現有明顯助益,目前也無法得出賽前補給,是高GI比較好還是低GI比較好的結論。

運動後食用高GI的食物,可以刺激胰島素的分泌

肝醣存量高,能維持更久的比賽配速

東非黑人在近代主宰了長跑的世界,對於肯亞、衣索比亞選手的研究相當多,從基因、氣候、飲食到身體散熱能力等,有的可以找出跟其他人種的差異,像是基因等就無法找出明顯的優勢。南非的一個團隊,在比較了東非跑者跟白人菁英選手的身體組成後,發現東非跑者身體可以儲存更多的肝醣,這被認為可以延緩疲勞,同時能夠維持更久的比賽配速。

除了想辦法增加身體肝醣的存量外,目前多數的共識是,在比賽中額外補充易於吸收的糖份,盡量減少肝醣的消耗,在相對高強度長時間的比賽中,外來的糖份補充,並不足以支持整場比賽所需,但是能減少肝醣的消耗,讓肝醣能盡量能持續使用到比賽終了,避免撞牆的現象產生。

碳水化合物進食策略

.超過90分鐘的比賽,在賽前36小時進食10-12g/kg的碳水化合物。

.超過90分鐘的比賽,在比賽中每小時攝取75-90g的碳水化合物。

.低於90分鐘的比賽,視比賽規定,可飲少量運動飲料。

.運動後1小時內(40分鐘內最理想)進食高GI食物,並搭配蛋白質幫助肌肉組織修補。

.要在比賽中吸收相對大量碳水化合物,平常訓練就要訓練腸胃道去習慣吸收這樣的量。

延伸閱讀

馬拉松賽前12小時的飲食策略

馬拉松減量週期 營養補充4步驟

長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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運動星球
運動星球

台糖公益路跑11/29古蹟開跑 報名即捐50元物資給視障

2020-07-17
賽事馬拉松路跑跑步話題

2020台糖公益路跑將在11月29日於台糖善化糖廠登場,今年賽事邁入第六屆,將由公益大使林義傑帶領跑者與視障朋友一起「為EYE而跑,Run For LOVE!」。報名自即日起至10月7日止,賽事分為4.5K休閒組、12K健康組及21K半程馬拉松組3組,凡報名,台糖公司就為每位跑者捐出50元台糖等值物資給佑明視障協進會。

台糖公益路跑
台糖公益路跑11/29古蹟開跑 報名即捐50元物資給視障

主辦單位整理出絕對不能錯過2020 台糖公益路跑的三大理由:

理由一:路跑作公益 報名即捐贈物資
凡報名成功,台糖公司即為每位跑者捐出50元台糖等值物資給佑明視障協進會。活動當天,更邀請視障朋友一同參與路跑。另外,在活動現場,佑明視障協進會加碼提供跑者「以100元兌換10分鐘視障按摩體驗」,現場也有多個公益攤位讓民眾能更加認識視障陪跑員、導盲犬。喜歡路跑、想要運動,同時又希望為社會貢獻一己之力的你,千萬不要錯過台糖公益路跑活動!

百元視障按摩服務
活動當天提供百元視障按摩服務(圖為示意圖)

理由二:百年糖業文化經典重現
2020台糖公益路跑以台南善化糖廠為設計主題,進行延伸創作至運動排汗衫、毛巾、方巾、提袋、水杯等報名好禮,以糖鐵及復古糖袋圖案創作,融入台南善化糖廠過去的歷史元素,讓跑者感受善化糖廠及糖業文化之美。

在活動現場,台糖公司特別規劃多種糖業文化攤位讓跑者體驗,除了有「甘蔗汁無限提供」,亦規劃「糖鐵拓印」、「活版鉛字展」、「圓盤機壓印」、糖藝DIY體驗等攤位,重現台糖百年糖業文化。

糖業文化攤位
活動將規劃多種糖業文化攤位讓跑者體驗

理由三:報名好禮總價超過2000元
主辦單位規劃多重報名好禮!包括專屬機能排汗衣,本屆衣服設計版型上強調運動機能及亞洲身型,材質採用環保回收紗製作,讓上衣更具收藏、環保價值。跑者完賽後除獲得完賽獎牌,休閒組的朋友將額外獲得紀念活動方巾與環保折疊水杯,水杯採用食品級環保矽膠材質,能依需求調整高度,摺疊後在擁擠空間中也不會變形,適合隨身攜帶;健康組與半馬組的朋友則可額外獲得紀念活動毛巾與環保提袋。現場更有台糖公司精心規劃的加值完賽好禮,總價值超過NT$2,000元,讓你跑得開心玩得更開心!

2020台糖公益路跑多重好禮,總價值超過2,000元

活動即日起受理網路報名,相關報名資訊請上伊貝特報名網。

資料來源/義傑事業
責任編輯/Dama

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定向越野Orienteering:體能與智能的結合

2016-05-17
跑步字典越野跑戶外運動跑步知識庫

小時候,尋寶遊戲是我們最愛玩的遊戲之一,因為那時的我們,對於身邊發生的人事物皆充滿著好奇心,不論是自己或是和同伴一起合作尋找,都顯得刺激又有趣。
長大後由於生活的忙碌加上環境的變化,漸漸地這些記憶也離我們越來越遠。

何謂定向越野?

定向越野(Orientering),源自瑞典語,本意為借助地圖和指北針來穿越未知的區域。簡單來說就是在只有地圖的情況下,必須依照上面圈圈的指定檢察點,完成打卡後回到終點。除了體力之外,還必須要有臨場反應及路線規劃的能力,才有辦法完成,可以說是一個與智慧結合的活動項目,不分男女老少、皆可參加。

這個風靡全球的運動,在世界各地也有著不同的名稱:台灣、日本皆稱為定向越野、香港稱做野外定向,中國大陸則稱為定向運動。雖然翻譯不同,但其精神皆是相同的。

在只有地圖的情況下,必須依照上面圈圈的指定檢察點,完成打卡後回到終點。

定向越野的種類

國際定向越野的競賽類型可分為:順點賽,包含短距離、中距離、長距離及超長距離賽。接力賽、積分賽、夜間定向、百米定向、常設定向等,其種類有:徒步定向、登山車定向、滑雪定向、沿徑定向。

由於地形的關係,在台灣最常見的便是徒步定向了。它是一種以步行或跑步方式進行的耐力運動,需要大量的使用腦力思考和集中力。進行時沒有指定路線,運動員利用地圖和指北針,自我判斷前進的路徑和方向,以便能快速到指定的多個控制點。

登山車定向:使用登山單車來做移動,徑比徒步定向來的遠。

滑雪定向:開始於1980年,在雪地裡進行,路徑也會比徒步定向遠。

沿徑定向:參加者必須沿著指定路徑徒步進行,到訪所有路旁的決定點,而控制點標誌則放在離開路徑的不遠的山林地勢裡,路線較簡易,其所有年齡、性別、殘疾人士皆可參加,也是少數無差別的全民運動。

上述的順點賽和積分賽也是目前最常見的。

順點式是在最短時間內按「順序」通過的參賽者就是冠軍。所謂的順序就是要順著走,所以若未按順序者進行,則會取消參賽資格。

而積分賽則是可以讓參賽者自己規劃路線,在指定的賽區內去找到大會所設立的打卡點,根據地形難度及遠近,每個檢查點的分數也會有所不同。

知道了規則之後,賽前的預備也是不可少的。

賽前裝備

上述提到地圖和指北針是定向越野最重要的輔助工具,除此之外大會還會給你電子打卡系統,我們必須把它套在慣用的手指上,以方便到檢察點時,順利打卡。

跟一般的越野及路跑賽不同的是定向越野需自行規劃路線,他可能會經過山路、水路等不同地形。也因此,個人的裝備就顯得很重要了。輕便服飾、越野鞋、哨子、水袋等都是定向越野的基本裝備,因為我們都不知道下一秒會發生什麼事,所以齊全的裝備除了保護自己外,也減少了途中許多的不便。

定向越野賽前裝備 圖片來源:zztzr.com

正置地圖

有別於一般地圖,定向越野的地圖上多了許多顏色。利用各種顏色表示前進的難易度、植物分布等。各種符號代表地面的特徵,如石塊、地洞、建築物等。

一般來說,不管拿到怎樣的資料,我們肯定是將資料的內容面對自己,才能看得清楚,但是定向越野的地圖恰恰相反,我們首先拿的方向應該是保持水平,然後轉到你要向前行的位置。

路線規劃

再來就是規劃路線了,在此項運動當中,這部分就是關鍵,因為它比的不只是體力更是智慧,所以若有好的規劃能力,就有更正確的方向,既能節省體、又能準確到達。

跟一般運動比起,定向越野相對來說是一個非常安全的運動。因為通常在比賽前,這些路線都是大會親自規畫、實際行走過的,所以絕對是在安全範圍內設置這些打卡點,同時也能增進快速決斷、解決問題的能力。

現代的我們,一切都太方便了,找不到路就用Google Map,只要臉書一打卡,就知道你在哪,但可曾想過若有一天,當這些東西瞬間消失時,我們該怎麼辦?

回到最初、回到小時候,和朋友或家人來場有趣的定向越野,一起增加美好的回憶吧!

資料提供:中華民國定向越野協會鄭僥龍教練

台灣定向越野團體組織​
1.  中華民國定向越野協會
2.  愛台灣定向越野俱樂部​
3.  你好定向越野俱樂部​
4.  Merell​

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