你一定有聽過很多人會說：現在我在增肌期或我正在減脂期，難道不能增肌減脂同時進行嗎？當然可以！但並不是每個人都可以做的到。看到這邊你就想放棄了嗎？先等等別那麼快放棄，這篇我們將告訴你增肌減脂的問題外，還告訴你有哪3個技巧要注意！

當我們在討論增肌減脂的時候，你要知道這個過程被稱為「身體重組(body recomposition)」或「重新組合(recomp)」，然而，在正常的情況之下要增加肌肉量，那你就必須處於一種正能量平衡狀態；也就是攝入的熱量要比消耗的多，但如果你想要減脂或減重，那就必須要處於一種負能量平衡狀態；逼迫自己的身體採用脂肪當作燃料，看到這邊你就會知道增肌與減脂這兩個東西，在熱量的攝取上是完全處於相反的狀態，顯然的你的身體不可能同時讓熱量盈餘與虧損並進，所以，為了實現增肌與減脂的理想狀態，你就必須要將訓練階段分為膨脹(Bulking)和切割(Cutting)，並同時兼顧這兩個階段的訓練方式，才比較有機會可以達成。

當你決定要進行增肌同時減脂的時後，一定要知道當你限制卡路里時，身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用，最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。加拿大滑鐵盧大學 (University of Waterloo) 運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說，從低熱量飲食的中減去高達25％的體重，是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示，要同時減掉脂肪增加肌肉真的很難，但也不是完全不可行，因為，你必須要注意蛋白質的攝取與訓練的強度。

另外，要進行身體重組的成份，通常我們指的是體內脂肪量與瘦體重這兩大項，脂肪量通常是我們總體重的百分比這也稱為體脂百分比；而瘦體重就是扣除脂肪外所剩下的，所以他可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官，只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重(lean body mass,LBM)，有了上面的觀念你就可以想像，如果你想要減去很多體重的同時，體脂肪百分比的下降就意味著你已經改善了身體的成份。

首先，你必須要知道需要多少卡路里來維持當前的體重，這個可以透過一些計算方式來知道你的基礎代謝率(BMR)之後，接著算出你的TDEE數值減去300大卡的熱量攝取，例如你每天需要2000大卡的熱量攝取，那你要進行增肌減脂時就將攝取量訂為1700大卡，這樣就有機會可以減掉脂肪並增加肌肉，醫學博士Alissa Rumsey說，請記住減脂與增肌並不會要求你大量減少熱量的攝取！

蛋白質的重要性

因為，我們的身體透過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質，肌肉蛋白質是負責改變其大小和形狀的肌肉成分，當你吃含蛋白質的食物時肌肉蛋白質的產生會加速，但它會隨著攝取與訓練的量來決定肌肉會增加或減少。所以，為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里，你必須調整你的蛋白質攝入量，加州大學戴維斯分校營養系講師Applegate說，當你將卡路里減少到低於你的要求時，身體對蛋白質的需求就會增加，這是因為一部分蛋白質被用來滿足日常能量需求；消耗的量遠遠超過滿足能量需求所需的量，因此，足夠的蛋白質將能確保肌肉的維持或建構。

減脂增肌3個技巧

1.訓練方式

將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中，無論你是初學者還是很有經驗的運動員，沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉；同時，搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。

2.訓練順序

在訓練的課程中包含了有氧與無氧這兩塊運動方式，你不需要同時進行這兩項運動，你要先確認好你的目標與方向，例如：你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練；而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的成長，但如果你是初學者或是想要在這兩這間的人，取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式，這裡要記住！你有可能在體重不降太多的情況之下，減去多於的脂肪，因此，體重與體之率將會是你最好的指標。

3.飲食的重要

我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要，但這一切大都會發生在廚房裡；因此尋求合格營養師的指導幫助你製定飲食計劃，是實踐你設定目標一個很重要的方法。一個好的飲食計劃，可以讓你吃到自己喜歡的食物，同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。

資料參考／underdogstrength、bodybuilding

責任編輯／David

88節快到了！根據調查，高達9成職場爸爸表示身心壓力大，在家庭事業兩頭燒下很難有時間運動，而爸爸們似乎都把壓力「往肚裡吞」，多數成為健康拉警報的「腹爸爸」、「腹愁者聯盟」。為此，新北市12座國民運動中心及運動公園聯合發起「#爸爸好棒棒式接力挑戰」社群活動，號召全民跟爸爸一起做健身動作「棒式」運動。

根據「職場爸爸甘苦調查」，高達91.8%的職場爸爸表示身心壓力大，超過7成爸爸每天工時逾9小時，每天和子女相處的時間僅72分鐘。新北市體育處長洪玉玲表示，為了讓更多人關心爸爸們健康狀況，全市12座國民運動中心及運動公園聯合發起「#爸爸好棒棒式接力挑戰」社群活動，目的是藉由隨時隨地都能進行的棒式運動，讓爸爸們漸進式訓練深層核心肌群，也透過在社群平台上的運動接力，讓大家都能為自己的爸爸加油，鼓勵民眾走入國民運動中心、養成規律運動習慣。
 
新北市體育處今（24日）天特地為活動造勢，在新莊國民運動中心內，街頭運動家胡杰再度出擊，延續去年號召國內外近2,000多位網友響應的氣勢，正式將棒式接力挑戰的重任交給網紅保母小亨堡。
 
今年由小亨堡率領小小鮮肉運動員，接下「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」，聲援爸爸們擺脫「腹愁者聯盟」，也希望透過棒式運動的網路串連，在父親節前夕提醒天下的爸爸們：工作再忙，也要撥空運動健身，父親的健康是全家最棒的禮物。

「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」有趣又能得好禮。參加挑戰或分享指定貼文者，就有資格參與限量好禮抽獎活動。將自己完成挑戰後的照片或影片上傳到個人Facebook或Instagram動態上，寫下「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」以及「#新北市國民運動中心」，並標註3名臉書好友，有機會抽中OSIM按摩椅。親自至新北市各國民運動中心及運動公園完成指定項目的參加者，還可獲得新北市國民運動中心及運動公園泳池或體適能中心體驗券1張。分享粉絲專頁活動訊息或指定照片，更能抽統一超商禮券。

活動辦法及詳情請見【爸爸好棒棒接力挑戰】粉絲專頁，或至新北市各國民運動中心及運動公園櫃台詢問。

資料來源／新北市體育處    
責任編輯／Dama

努力運動，持之以恆的訓練是很棒的事，運動前後的暖身和伸展觀念，也慢慢地被建立起來，但是你知道即便再認真地伸展，身體內部仍會有多處肌肉是無法著實被伸展到，還須靠滾筒的深層輔助，才能達到更好的效果。如果你是自主運動者，以下有5個入門的按摩技巧供你參考，只需一個滾筒就可以做到。

 1  背部肌肉按摩

將滾筒橫放在地，雙手交叉放於後腦勺，上背部躺在滾筒上面，上下來回滾動，至少20下。

注意：往下滾動時，最多滾至腰間即可，勿滾至屁股，否則會失去其效果。

 2  臀部按摩

將滾筒橫放在地，雙手掌撐在左右兩側，左腳屈膝，右邊臀部坐於滾筒上，來回滾動，至下20下，左邊亦是如此。

注意：往下滾動時，最多滾至不超過膝蓋，否則容易滾到關節而受傷。

 3  大腿前側按摩

將滾筒橫放在地，雙手、雙腳伸直趴在地上。右側大腿放置滾筒上，來回滾動，至下20下，左邊亦是如此。

注意：向上滾動時，其位置不超過髖關節，否則容易滾到關節而受傷。

 4  大腿內側按摩

坐姿，雙腳屈膝，將滾筒握在左右手兩側放置左大腿內側，來回滾動，至少20下，右邊亦是如此。

注意：來回滾動時，最多滾至不超過膝蓋，否則容易滾到關節而受傷。

 5  脛骨前肌按摩

呈四足跪姿。將滾筒橫放在地，雙手掌撐於地面，雙小腿前側放於滾筒上面，來回滾動，至少20下。
注意：往下滾動時，最多滾至不超過腳踝，則容易滾到關節而受傷。