你一定有聽過很多人會說：現在我在增肌期或我正在減脂期，難道不能增肌減脂同時進行嗎？當然可以！但並不是每個人都可以做的到。看到這邊你就想放棄了嗎？先等等別那麼快放棄，這篇我們將告訴你增肌減脂的問題外，還告訴你有哪3個技巧要注意！

當我們在討論增肌減脂的時候，你要知道這個過程被稱為「身體重組(body recomposition)」或「重新組合(recomp)」，然而，在正常的情況之下要增加肌肉量，那你就必須處於一種正能量平衡狀態；也就是攝入的熱量要比消耗的多，但如果你想要減脂或減重，那就必須要處於一種負能量平衡狀態；逼迫自己的身體採用脂肪當作燃料，看到這邊你就會知道增肌與減脂這兩個東西，在熱量的攝取上是完全處於相反的狀態，顯然的你的身體不可能同時讓熱量盈餘與虧損並進，所以，為了實現增肌與減脂的理想狀態，你就必須要將訓練階段分為膨脹(Bulking)和切割(Cutting)，並同時兼顧這兩個階段的訓練方式，才比較有機會可以達成。

當你決定要進行增肌同時減脂的時後，一定要知道當你限制卡路里時，身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用，最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。加拿大滑鐵盧大學 (University of Waterloo) 運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說，從低熱量飲食的中減去高達25％的體重，是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示，要同時減掉脂肪增加肌肉真的很難，但也不是完全不可行，因為，你必須要注意蛋白質的攝取與訓練的強度。

另外，要進行身體重組的成份，通常我們指的是體內脂肪量與瘦體重這兩大項，脂肪量通常是我們總體重的百分比這也稱為體脂百分比；而瘦體重就是扣除脂肪外所剩下的，所以他可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官，只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重(lean body mass,LBM)，有了上面的觀念你就可以想像，如果你想要減去很多體重的同時，體脂肪百分比的下降就意味著你已經改善了身體的成份。

首先，你必須要知道需要多少卡路里來維持當前的體重，這個可以透過一些計算方式來知道你的基礎代謝率(BMR)之後，接著算出你的TDEE數值減去300大卡的熱量攝取，例如你每天需要2000大卡的熱量攝取，那你要進行增肌減脂時就將攝取量訂為1700大卡，這樣就有機會可以減掉脂肪並增加肌肉，醫學博士Alissa Rumsey說，請記住減脂與增肌並不會要求你大量減少熱量的攝取！

蛋白質的重要性

因為，我們的身體透過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質，肌肉蛋白質是負責改變其大小和形狀的肌肉成分，當你吃含蛋白質的食物時肌肉蛋白質的產生會加速，但它會隨著攝取與訓練的量來決定肌肉會增加或減少。所以，為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里，你必須調整你的蛋白質攝入量，加州大學戴維斯分校營養系講師Applegate說，當你將卡路里減少到低於你的要求時，身體對蛋白質的需求就會增加，這是因為一部分蛋白質被用來滿足日常能量需求；消耗的量遠遠超過滿足能量需求所需的量，因此，足夠的蛋白質將能確保肌肉的維持或建構。

減脂增肌3個技巧

1.訓練方式

將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中，無論你是初學者還是很有經驗的運動員，沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉；同時，搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。

2.訓練順序

在訓練的課程中包含了有氧與無氧這兩塊運動方式，你不需要同時進行這兩項運動，你要先確認好你的目標與方向，例如：你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練；而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的成長，但如果你是初學者或是想要在這兩這間的人，取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式，這裡要記住！你有可能在體重不降太多的情況之下，減去多於的脂肪，因此，體重與體之率將會是你最好的指標。

3.飲食的重要

我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要，但這一切大都會發生在廚房裡；因此尋求合格營養師的指導幫助你製定飲食計劃，是實踐你設定目標一個很重要的方法。一個好的飲食計劃，可以讓你吃到自己喜歡的食物，同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。

資料參考／underdogstrength、bodybuilding

責任編輯／David

根據英國《每日郵報》報導，在英國坎布里亞郡，有一位得了厭食症的女子名叫麗貝卡·史密斯（Rebecca Smith），她透過她的私人教練的幫助，花了3年的時間健身，並讓自己恢復健康，還成功的加冕了當地的比基尼大賽冠軍，從厭食症患者到比基尼冠軍，現在的麗貝卡除了日常健身之外，還將經驗奉獻給更多需要幫助的人，用自己的故事讓更多人告別厭食症。

在2012年時，對於麗貝卡來說，都是一場噩夢，由於過少的攝入食物，引發了心臟方面的疾病，同時還出現骨質疏鬆症狀，在23歲時，她患有在厭食症，最嚴重時體重僅有76磅（約38公斤），每天只依靠吃一些葡萄柚和雞肉垂生命，但她一直渴望她能擁有維多利亞的秘密的模特兒那樣，性感又健美的身材，並成為時尚界先鋒，在她意識到自己厭食症的危害後，她開始依靠意志力改變自己的飲食習慣。

麗貝卡：「回想當時有厭食症的我，真的覺得身材極醜無比，因為不愛吃，還引發一些身體的疾病，導致我身體一直出現警訊，但為了要朝向有維多利亞的秘密的模特兒那樣的身材，我現在開始逼自己，吃上一些更不一樣的食物，我開始嘗試盡情的享受沙拉、燉飯和一些自製燒烤晚餐和肉醬義大利麵，同時經常鍛鍊身體。」

麗貝卡還找了一位私人教練，來幫助她重新過上健康人的生活，經過一年時間的恢復鍛鍊，麗貝卡恢復了正常的飲食，同時自己的私人教練保羅（Paul）也成為了她自己的男友，現在在愛人的陪伴下，麗貝卡每周7天都堅持鍛鍊，每天在健身房花上三個小時，每天堅持跑步10英里（約16公里），在男友保羅的幫助指導下，麗貝卡開始成為了一名健美運動員。

麗貝卡：「我非常信任我的男友，因為他，才讓我慢慢地走向我的夢想，當他告訴我吃，我就吃！」現在麗貝卡的體重從38公斤回到了54公斤，還為了成為真正的比基尼模特兒。

保羅為女友制定了詳細的健身計劃，這其中還像包括舉重、增肌等這樣的專業訓練，在經過三年的健身恢復後，麗貝卡加冕了坎布里亞郡比基尼賽冠軍，並成功進軍了英國的比基尼賽總決賽。

從厭食症患者到比基尼冠軍，現在的麗貝卡除了忙於自己的日常健身外，還將經驗奉獻給更多需要幫助的人，用自己的故事讓更多人告別厭食症。

麗貝卡：「感謝上帝讓我能賜給我這些美好的事物在身邊，也讓我更懂得生活，我希望用我的例子告訴許多厭食症的人，你們也可以像我一樣重新生活，並找到自己的夢想！」

單腳棒式 (Single Leg Plank)一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

單腳棒式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。

STEP 2 向上抬舉

左右腳交替，向上抬舉，約30秒。