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  • 你能同時減去脂肪增加肌肉嗎?關於增肌減脂背後的真相與技巧
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你能同時減去脂肪增加肌肉嗎?關於增肌減脂背後的真相與技巧
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高效燃脂必做動作──Burpees 波比跳
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阿米爾罕為《我和我的冠軍女兒》暴肥, 五個月後激瘦變猛男!
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你能同時減去脂肪增加肌肉嗎?關於增肌減脂背後的真相與技巧

2019-06-19
知識庫 健身 增肌 減脂 觀念 增肌補帖

你一定有聽過很多人會說:現在我在增肌期或我正在減脂期,難道不能增肌減脂同時進行嗎?當然可以!但並不是每個人都可以做的到。看到這邊你就想放棄了嗎?先等等別那麼快放棄,這篇我們將告訴你增肌減脂的問題外,還告訴你有哪3個技巧要注意!

你能同時減去脂肪增加肌肉嗎?關於增肌減脂背後的真相與技巧

當我們在討論增肌減脂的時候,你要知道這個過程被稱為「身體重組(body recomposition)」或「重新組合(recomp)」,然而,在正常的情況之下要增加肌肉量,那你就必須處於一種正能量平衡狀態;也就是攝入的熱量要比消耗的多,但如果你想要減脂或減重,那就必須要處於一種負能量平衡狀態;逼迫自己的身體採用脂肪當作燃料,看到這邊你就會知道增肌與減脂這兩個東西,在熱量的攝取上是完全處於相反的狀態,顯然的你的身體不可能同時讓熱量盈餘與虧損並進,所以,為了實現增肌與減脂的理想狀態,你就必須要將訓練階段分為膨脹(Bulking)和切割(Cutting),並同時兼顧這兩個階段的訓練方式,才比較有機會可以達成。

當你決定要進行增肌同時減脂的時後,一定要知道當你限制卡路里時,身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用,最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。加拿大滑鐵盧大學 (University of Waterloo) 運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說,從低熱量飲食的中減去高達25%的體重,是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示,要同時減掉脂肪增加肌肉真的很難,但也不是完全不可行,因為,你必須要注意蛋白質的攝取與訓練的強度。

從低熱量飲食的中減去高達25%的體重,是肌肉不易成長的原因。

另外,要進行身體重組的成份,通常我們指的是體內脂肪量與瘦體重這兩大項,脂肪量通常是我們總體重的百分比這也稱為體脂百分比;而瘦體重就是扣除脂肪外所剩下的,所以他可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官,只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重(lean body mass,LBM),有了上面的觀念你就可以想像,如果你想要減去很多體重的同時,體脂肪百分比的下降就意味著你已經改善了身體的成份。

首先,你必須要知道需要多少卡路里來維持當前的體重,這個可以透過一些計算方式來知道你的基礎代謝率(BMR)之後,接著算出你的TDEE數值減去300大卡的熱量攝取,例如你每天需要2000大卡的熱量攝取,那你要進行增肌減脂時就將攝取量訂為1700大卡,這樣就有機會可以減掉脂肪並增加肌肉,醫學博士Alissa Rumsey說,請記住減脂與增肌並不會要求你大量減少熱量的攝取!

蛋白質的重要性

因為,我們的身體透過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質,肌肉蛋白質是負責改變其大小和形狀的肌肉成分,當你吃含蛋白質的食物時肌肉蛋白質的產生會加速,但它會隨著攝取與訓練的量來決定肌肉會增加或減少。所以,為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里,你必須調整你的蛋白質攝入量,加州大學戴維斯分校營養系講師Applegate說,當你將卡路里減少到低於你的要求時,身體對蛋白質的需求就會增加,這是因為一部分蛋白質被用來滿足日常能量需求;消耗的量遠遠超過滿足能量需求所需的量,因此,足夠的蛋白質將能確保肌肉的維持或建構。

為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里,你必須調整你的蛋白質攝入量!

減脂增肌3個技巧

1.訓練方式

將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中,無論你是初學者還是很有經驗的運動員,沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉;同時,搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。

2.訓練順序

在訓練的課程中包含了有氧與無氧這兩塊運動方式,你不需要同時進行這兩項運動,你要先確認好你的目標與方向,例如:你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練;而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的成長,但如果你是初學者或是想要在這兩這間的人,取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式,這裡要記住!你有可能在體重不降太多的情況之下,減去多於的脂肪,因此,體重與體之率將會是你最好的指標。

3.飲食的重要

我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要,但這一切大都會發生在廚房裡;因此尋求合格營養師的指導幫助你製定飲食計劃,是實踐你設定目標一個很重要的方法。一個好的飲食計劃,可以讓你吃到自己喜歡的食物,同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。

資料參考/underdogstrength、bodybuilding

責任編輯/David

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高效燃脂必做動作──Burpees 波比跳

2018-03-14
徒手訓練減脂健身知識庫有氧運動

想要燃脂的你還在做慢跑、划船、飛輪等有氧運動嗎?其實可以試試這個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的Burpees,它甚至還被美國軍方列入體能測驗課程中。也因為這個運動可在短時間內將心率提升到接近人體最大值,所以它是屬於高強度無氧運動的一種,這個動作除了可以燃脂之外,還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群,包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群,再加上不需要太大的活動空間,可隨時隨地進行操作訓練,因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。

連美軍都將這個動作,列為體能訓練課程 ©barbend.com

Burpees起源:
Burpees(波比跳)這個運動,是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明,主要是用來作為健身體能快速測試的一套標準,並作為他在1940年取得哥倫比亞大學應用生理學博士論文裡的一部分,在這篇論文發表後沒多久,美國就進入第二次世界大戰,在當時就被美軍拿去作為軍隊,快速衡量士兵體能狀態的測試動作,這個動作測試的目的,主要是用來快速衡量敏捷性、協調性與肌肉力量,在當時以1分鐘可以做41下為優秀27下為較差,來做為衡量的一個標準,我們可說當時軍隊對於士兵的體能狀態較為要求,但並不表示現在一般人也必須做到這樣的水準,請在操作這個動作時量力而為!

Burpees(波比跳)這個運動的沿革 ©draxe.com

什麼人要做Burpees?

1. 想要瘦身
想要完成這個動作必須要動用全身接近70%左右的肌肉,在運動學來說動用的肌群越多相對身體能量的消耗就越大。

2. 想快速燃脂
因為它屬於高強度運動,所以能快速提升心率至有效燃脂區間,加速燃脂的效果,另外,加上後燃效應,可幫助身體在運動後持續消耗能量來燃脂。

3. 想提升運動能力
這個訓練動作可提高心肺功能、協調性、靈活性與爆發力,再加上它是全身性的鍛鍊,對於肌肉的刺激度非常的好,許多的運動員也都會做這個訓練,來提升自我的運動能力。

如何做Burpees的6個基本步驟:

 1. 站姿:保持自然站姿,身體站直,膝蓋微彎。
 2. 下蹲:蹲下後將雙手撐於地面,並與肩同寬。
 3. 後蹬地:用力將雙腿同時後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
 4. 伏地挺身:完成一個伏地挺身的動作。
 5. 屈腿收腹:將腿收回並屈腹,回復到下蹲的姿勢。
 6. 上跳:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

Burpees連續動作所動用到的肌群 ©zhihu.com

基本Burpees的整套動作,可以訓練到手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等各大肌群,這個完美結合無氧與有氧訓練的複合式鍛練法,除了可以提升全身肌肉肌能外,還可以幫助你快速燃脂與雕塑身型,也因為全身肌群的參與比例很大,因此它能在短時間內榨乾你的體能,所以許多健身愛好者與運動員對它又愛又恨。

資料來源/MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯/David

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阿米爾罕為《我和我的冠軍女兒》暴肥, 五個月後激瘦變猛男!

2017-04-04
減脂瘦身健身話題生活

還記得紅遍全球的電影《三個傻瓜》嗎?其男主角阿米爾·罕(Aamir Khan)在去年拍新電影《我和我的冠軍女兒 (Dangal)》時,因為劇情關係,他紮紮實實的增肥,而且一路飆到97公斤重,更最讓人訝異的是,他只花了五個月的時間,迅速的瘦身成功,還搖身一變成為帥氣的肌肉猛男,體脂僅有9.6%,這一路極短時間的歷程震驚了許多人。

阿米爾·罕為戲暴肥與減肥後演主角年輕時的樣貌 ©Be Fit And Fine

阿米爾·罕是一位印度相當知名的電影演員、製作人、導演以及主持人,而他其中最著名的代表作品就是《三個傻瓜》,這部電影讓他紅遍全世界,可謂印度的劉德華。在幾個月前,他因為拍攝新電影《我和我的冠軍女兒 (Dangal)》的需求,他把自己增肥到97公斤,在這部電影中,阿米爾·罕飾演一位發福退休的角力選手,原本電影中的編劇們是想打算靠化妝以及道具讓阿米爾·罕來呈現發福的感覺,但他決定來自己增胖,因為實際的增胖才能讓電影更加有真實的效果,這樣的舉動讓全部人覺得他相當敬業。

阿米爾·罕拍攝電影增胖 ©ilubilu.com

根據外媒報導,阿米爾·罕靠著每天不斷地吃甜食才能快速增胖,但是在電影拍攝結束後,他只用了五個月的時間來減去吃胖的體重,不僅成功減重還讓自己的身材更加健壯,阿米爾·罕靠著堅強的意志力每天上健身房以及嚴格的飲食控制,才能使自己的身材迅速瘦下,而且,以他的體態,讓人完全猜不出他已經是快要52歲的中年男子,這樣敬業且堅強意志非常令人佩服。

阿米爾·罕努力地鍛鍊自己 ©Youtube/CDS Bollywood Tweets

阿米爾·罕:「在我還沒增胖前,我一天都燃燒大約2500卡的卡路里,但是為了要減去拍攝電影中增肥的重量,我必須燃燒更多!對我來說,我減肥的方法就是將這三個部分去計劃分配,像是:50%是飲食、25%鍛鍊、25%休息,在減肥的過程中,我保持每天活動6小時的時間,像是會去騎腳踏車、打網球、快走以及上健身房運動,這樣持續的瘦身計劃,讓我成功地在每一周減去1-2磅(約0.5-1公斤)。」

阿米爾·罕分享自己瘦身祕訣 ©food.ndtv.com

這樣的瘦身方式以及成果令許多人訝異不已,而且只在短短五個月內就減去25公斤,《三個傻瓜》這部電影作品已經讓阿米爾·罕紅遍全球了,現在因為拍攝《我和我的冠軍女兒》的增胖減重的過程又讓他粉絲增加更多,而且人氣高居不下!更厲害的是,《我和我的冠軍女兒》在印度一上映就打破票房紀錄,已經成為印度史上最賣座的電影。在阿米爾·罕的減重過程,我們發現到一件事情很重要,就是意志力,如果你沒有堅決的信念想要改變一件事情,不管用什麼辦法都達不到。

阿米爾·罕減肥前與後 ©food.ndtv.com
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