你一定有聽過很多人會說：現在我在增肌期或我正在減脂期，難道不能增肌減脂同時進行嗎？當然可以！但並不是每個人都可以做的到。看到這邊你就想放棄了嗎？先等等別那麼快放棄，這篇我們將告訴你增肌減脂的問題外，還告訴你有哪3個技巧要注意！

當我們在討論增肌減脂的時候，你要知道這個過程被稱為「身體重組(body recomposition)」或「重新組合(recomp)」，然而，在正常的情況之下要增加肌肉量，那你就必須處於一種正能量平衡狀態；也就是攝入的熱量要比消耗的多，但如果你想要減脂或減重，那就必須要處於一種負能量平衡狀態；逼迫自己的身體採用脂肪當作燃料，看到這邊你就會知道增肌與減脂這兩個東西，在熱量的攝取上是完全處於相反的狀態，顯然的你的身體不可能同時讓熱量盈餘與虧損並進，所以，為了實現增肌與減脂的理想狀態，你就必須要將訓練階段分為膨脹(Bulking)和切割(Cutting)，並同時兼顧這兩個階段的訓練方式，才比較有機會可以達成。

當你決定要進行增肌同時減脂的時後，一定要知道當你限制卡路里時，身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用，最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。加拿大滑鐵盧大學 (University of Waterloo) 運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說，從低熱量飲食的中減去高達25％的體重，是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示，要同時減掉脂肪增加肌肉真的很難，但也不是完全不可行，因為，你必須要注意蛋白質的攝取與訓練的強度。

另外，要進行身體重組的成份，通常我們指的是體內脂肪量與瘦體重這兩大項，脂肪量通常是我們總體重的百分比這也稱為體脂百分比；而瘦體重就是扣除脂肪外所剩下的，所以他可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官，只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重(lean body mass,LBM)，有了上面的觀念你就可以想像，如果你想要減去很多體重的同時，體脂肪百分比的下降就意味著你已經改善了身體的成份。

首先，你必須要知道需要多少卡路里來維持當前的體重，這個可以透過一些計算方式來知道你的基礎代謝率(BMR)之後，接著算出你的TDEE數值減去300大卡的熱量攝取，例如你每天需要2000大卡的熱量攝取，那你要進行增肌減脂時就將攝取量訂為1700大卡，這樣就有機會可以減掉脂肪並增加肌肉，醫學博士Alissa Rumsey說，請記住減脂與增肌並不會要求你大量減少熱量的攝取！

蛋白質的重要性

因為，我們的身體透過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質，肌肉蛋白質是負責改變其大小和形狀的肌肉成分，當你吃含蛋白質的食物時肌肉蛋白質的產生會加速，但它會隨著攝取與訓練的量來決定肌肉會增加或減少。所以，為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里，你必須調整你的蛋白質攝入量，加州大學戴維斯分校營養系講師Applegate說，當你將卡路里減少到低於你的要求時，身體對蛋白質的需求就會增加，這是因為一部分蛋白質被用來滿足日常能量需求；消耗的量遠遠超過滿足能量需求所需的量，因此，足夠的蛋白質將能確保肌肉的維持或建構。

減脂增肌3個技巧

1.訓練方式

將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中，無論你是初學者還是很有經驗的運動員，沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉；同時，搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。

2.訓練順序

在訓練的課程中包含了有氧與無氧這兩塊運動方式，你不需要同時進行這兩項運動，你要先確認好你的目標與方向，例如：你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練；而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的成長，但如果你是初學者或是想要在這兩這間的人，取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式，這裡要記住！你有可能在體重不降太多的情況之下，減去多於的脂肪，因此，體重與體之率將會是你最好的指標。

3.飲食的重要

我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要，但這一切大都會發生在廚房裡；因此尋求合格營養師的指導幫助你製定飲食計劃，是實踐你設定目標一個很重要的方法。一個好的飲食計劃，可以讓你吃到自己喜歡的食物，同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。

資料參考／underdogstrength、bodybuilding

責任編輯／David

無論是運動訓練或健身的重訓族群，相信一定都有聽過甚至於喝過乳清蛋白這類的補給品，然而，在購買或飲用這類的補給品之前，你是否也有注意過它成分表中所添加的物質呢？基本上來說，一般市售的乳清蛋白為了追求豐富的風味，往往添加非常多的人工香料添加劑，同時，為了仿效國外奶昔的綿密口感，又再添加增稠劑及一堆膠，所以喝起來都非常甜膩濃稠，而且沖泡起來非常容易結塊。但其實原本真正的天然乳清蛋白喝起來的味道是很清淡的，少了不必要的添加物反而清爽好喝，接下來我們將告訴你為何要選用極簡乳清，來做為運動前後的營養補充品！

何謂乳清蛋白？

乳清蛋白（Whey Protein）是從乳清中分離的球狀蛋白質的總稱。這是在生產乾酪時，牛奶凝結後所剩的液體叫做乳清，在牛奶凝結過程中pH值降到4.6以後，所有的可溶物都留在乳清中；溶液含有5%的乳糖，還有一些礦物質和乳清白蛋白，而溶液中的脂肪在分離後可加工成為食品。

在牛奶的蛋白質中有20％是乳清蛋白，另外的80％則是酪蛋白，而乳清蛋白的主要成分為β-乳球蛋白（約65%）、α-乳白蛋白（約25%）、牛血清白蛋白（約8%）、還有免疫球蛋白等等。市面上常見的乳清蛋白主要分為：濃縮乳清（WPC），分離乳清（WPI），水解乳清（WPH）和天然乳清這四大類。

不喝乳清蛋白也可以嗎？

乳清蛋白只是一種營養補充品，並非占有絕對的必要性，但前提是你每天蛋白質的攝取量必須足夠！然而，在台灣的飲食習慣與外食環境，基本上都是以高碳水化合物與高脂肪食物為主，在蛋白質攝取量這塊反而常被大家忽略，在成人基本蛋白質飲食的建議攝取量為0.8g/kg(Day)，從事高強度耐力運動的人需要增加到1.2-1.4 g/kg(Day)，如果是要增加肌力或肌肉的人來說就必須達到1.4-1.8 g/kg(Day)，如果你無法從天然的原型食物中攝取足夠的蛋白質，那麼乳清蛋白就可作為一個快速又容易補充的方式，但值得注意的是，額外補充蛋白質也有上限！

什麼是極簡乳清？

從字面上來說，就是成分欄中越少成分越單純越好。在近年來，經過一連串的食安問題和消費者意識抬頭之下，減去不必要的食品添加物及採用天然成分原料，儼然也成為未來食品及營養補品的趨勢，這也就是歐美各國提倡已久的Clean label（潔淨標章）。在台灣近幾年來也有不少具有前瞻性的食品廠商，特別針對旗下所生產的產品推出少添加或是無添加的商品，但之前沒有第三方機構認證來協助消費者把關，因此，有許多的廠商只能在包裝上進行自我宣傳。

在國內首先推動Clean Label（潔淨標章）評鑑制度與標準的慈悅國際股份有限公司，以刪除或減少食品添加物，甚至於達到無添加以及配方簡單、加工製程簡單和資訊透明等國際4大基本精神，同時，也掌握不添加人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑以及含鋁膨脹劑等八大原料；並嚴格把關確認原料非基改與符合農藥殘留法規等相關規定，發展出「潔淨標章」以及「雙潔淨標章」之檢驗制度。

潔淨標章可允許的添加物，從原本政府容許的的794種降至546種，減少約31%的添加物；而雙潔淨標章更是嚴格，只能允用75種添加物，大量減少了約90%的添加物，就成分配方上來說真的是達到極簡的境界

為何要選擇極簡乳清？

相信一般會想要補充乳清蛋白都是崇尚追求健康的人，所以不需要添加過多的人工添加劑來造成身體過多的負擔，尤其是想要透過乳清蛋白來進行身體肌肉補充恢復的運動族群，簡單又單純的乳清蛋白搭配上天然的原料來進行調味，就能讓你喝的健康又不會增加身體的負擔！

台灣第一家天然乳清

在台灣第一家通過獲慈悅雙潔淨標章評鑑的濃縮乳清蛋白「Simple Protein 極簡乳清」，都是採用最天然的成分配方，完全不添加任何非天然的添加物。Simple Protein 極簡乳清的黑色系列產品，都是用最天然最簡單的成分配方，並且有微甜，完全不添加糖及原味的各種不同口味，可以依照每個人的喜好來選擇，對於追求極簡高品質的人是最好的蛋白質補充品。

資料參考／Simple Protein、Journal of Dairy Science、慈悅國際

責任編輯／林彥甫

肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群，也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群，也是許多健身者特別愛練的肌肉部位，它與肱二頭肌的訓練方向正好想反，主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。在我們要開始訓練之前，要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成，其中，最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌，負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。接下來，我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作，大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配！

5個基礎訓練動作

1.窄槓臥推

這是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，需要雙臂同時操作無法進行單側練習。

步驟：

1.臥躺於平板或史密斯機做臥推。

2.將手掌向後轉使得掌心朝上，兩手距離與鎖骨同寬。

3.緩慢將槓鈴降至胸肌位置後，再運用肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。

2.雙槓撐體

這也是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，如需要進行單側訓練則可選擇專用機器。

步驟：

1.雙手以中立握姿（雙手拇指朝前）撐於平行的雙槓上。

2.雙腳於身體後方彎曲或交叉。

3.雙臂進行彎曲讓身體朝地面下降，接著再運用肱三頭肌的力量將身體向上抬起。

3.仰臥肱三頭肌伸展

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，除了可以使用槓鈴進行雙手操作之外，也可以運用啞鈴來進行單邊加強。

步驟：

1.仰臥於平板上，雙手持槓鈴、W槓或是啞鈴。

2.將器材在頭部上方舉高，手肘和小拇指朝向天花板。

3.開始進行肱三頭肌伸展動作時，將雙手朝臉部位置移動。

4.肱三頭肌屈伸

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，基本上運用單手單邊操作效果為最好。

步驟：

1.俯身朝前以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴，前臂與上臂呈90度彎曲。

2.上臂緊貼身體側邊並與地面呈平行。

3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂往後抬高並打直，維持收縮姿勢約1秒，再將前臂回復到起始位置。

5.肱三頭肌滑輪下拉

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，可以雙手或單手來進行訓練。

步驟：

1.將滑輪調高至最高位置，並掛上直立短槓或倒V型槓。

2.面向滑輪機以肱三頭肌出力，將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。

3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間，接著在緩慢的回到起始位置。

資料參考／menshealth

 

責任編輯／David