多年來，人們一直都將肥胖的罪魁禍首指向脂肪，但這完全是誣賴，犯人其實是醣分！而且許多生活習慣病的產生原因，就在於醣分這點也已逐漸浮現檯面，那到底肥胖是什麼？它又是如何形成的？接下來會簡單說明一下，為什麼攝取醣分會胖，而非攝取脂肪。

首先，請記住並不是吃了脂肪身體裡的脂肪就會增加，吃進人體的東西會在消化、吸收的過程中被分解、合成為新的物質，因此並不是吃進脂肪就直接成為體內的脂肪，而是當你攝取過多醣分讓體內有剩餘的葡萄糖時，才會累積出中性脂肪。

中性脂肪也稱做「三酸甘油酯」，你可以把它想成是「沒用完的能量」，健康檢查都會驗「血液中的中性脂肪值」，而此數值也就是肥胖的指標，肥胖者的這個數值都很高，只不過這是個非常容易變動的數值，會受到檢查前一天飲食的大幅影響；即使被驗出「中性脂肪值很高」也不用太害怕，只要瘦下來一定會降低。

那麼，要怎麼做才會瘦呢？ 關鍵就在於「血糖值」。為了生存，平常在我們的血液中都會存在某個量的葡萄糖，亦即血糖值會維持在一定的標準（七十至一百四十），若沒能維持在此標準內血糖值升得太高或太低的話，就會有生命危險，實際上，也真的有人完全不知道自己的血糖值變化，某天突然就昏倒死亡的。

葡萄糖的來源

醣分也有好幾種，我們常見的飯及麵包、麵條、芋薯類等屬於「多醣類」；砂糖為「雙醣類」，葡萄糖和果糖則為「單醣類」，雙醣類是由兩個葡萄糖或果糖連接成的，多醣類則是由更多葡萄糖連接而成。做為食物經由嘴巴攝取進人體的這些醣分，全都會被消化酶（亦稱消化酵素）分解成一個一個葡萄糖或果糖，無論是飯、麵、麵包還是芋頭、蕃薯，最終都會被分解成葡萄糖，並吸收釋放至血液中。

因此，若攝取很多醣類血液中的葡萄糖便會增加，但這樣下去血糖值會升得太高，胰臟就釋出胰島素來處理多餘的葡萄糖。而處理方式是先由胰島素將多餘的葡萄糖轉變成肝醣，然後儲存至肝臟或肌肉的細胞中；如此一來健康的人，就不致於會血糖值升得過高了。

肥胖的原因

然而，能以肝醣形式儲存在細胞內的量有限，若還有更多多餘的葡萄糖，就只好轉變成中性脂肪並存入脂肪細胞中，這便是肥胖的原因。令許多中年男性煩惱的凸肚中的脂肪，並不是吃了油膩食物導致的結果，而是因醣分攝取過量，造成多餘葡萄糖變身成了中性脂肪的關係。

肥胖賀爾蒙

胰島素是能保護我們免於血糖值上升過多的極重要物質，但卻也因為這種作用，而有「肥胖賀爾蒙」之稱。另外要補充的是，重度的糖尿病若放著不管，即使患者原本是個肥胖者也會逐漸消瘦下去，這是因為隨著糖尿病的惡化胰臟徹底衰弱，一旦胰島素的分泌延遲就會形成高血糖，於是葡萄糖便大量隨著尿液排出。

書籍資訊

◎ 圖文摘自悅知文化，牧田善二 著作，陳亦苓 譯《最高飲食法：給商務人士的教養書，飲食習慣決定了你人生的格差》一書。

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責任編輯／David

身材肥胖不僅有礙個人外在的形象，同時也是疾病的溫床，但如何能健康減重，便成許多女性關心的話題。對於女性來說，減重過程中最怕胸部鎖水。不當的減重方式或是過於激烈的短期瘦身，不僅不健康、易復胖，甚至可能讓妳的事業線不保而成了太平公主。但是，究竟怎麼減才不會瘦到胸部？其實，我們可以藉由一些飲食補給來讓妳的事業線依然存在。

減重及豐胸的方法很多，要能同時兼顧二者，常讓女性們落入兩難的境地，減去了一身肥肉，但最不想變小的胸部，卻往往也像洩了氣的氣球一樣跟著消瘦。事實上，減肥後連胸部一起瘦是或多或少難以避免，這是減肥所必須付出的代價之一。要能夠徹底的貫徹減重與不瘦胸的兩全其美的雙贏局面，不妨可以從以下4點做起：

補充水分

人體的組成成分以水分為主，細胞代謝作用也需要足夠的水分做為媒介，然而胸部也是需要補水的。當胸部內水液運轉失調、胸部水液不足時，腺體和結締組織就會收縮，導致胸部脂肪會縮水。此外，節食會讓胸部水分流失。

補充膠原蛋白

美麗的胸部標準之一就是有光澤、有彈性、不粗糙。為此，女性們應攝取足夠的膠原蛋白給乳房補充營養，像是含膠原蛋白的食品主要有蹄筋、海參、木耳、肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等；同時，還可多吃橘子、胡蘿蔔、蛋類等，都非常有幫助！如果無法吃下這麼多，也可以參考市售的膠原蛋白來補充。

補充優質脂肪

很多女生因為怕胖，常常這也不吃、那也不吃，但是乳房是一種充滿脂肪的器官，沒有油水的女生，大多胸部也較小；所以，要擁有豐滿的胸第一步就是攝取均衡的營養以及補充優質的油脂。應適當食用一些含豐富脂肪的食品，以做為豐胸的基本材料，像是海鮮、牛奶、起司、豆類以及富含OMEGA-3等食物。

攝取維他命E調整激素分泌

激素在乳房發育和維持其豐滿與彈性中，具有重要的作用，尤其對於青春期發育中的少女而言，更是對未來胸部的發育以及保持占有舉足輕重的角色。可多吃富含維生素E以及有利於激素分泌的食物，像是卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。維生素B族也有利於激素合成，它存在於五穀雜糧、牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等食物中。

除了透過飲食調理外，也可以透過按摩穴道來疏通乳腺，不論女性年齡大小、是否生過小孩，都能讓乳腺立刻活絡起來，透過這些方式，再造緊實有料的胸部，來達到胸前偉大及美形胸的傲人身材。

資料來源／WOMENS BEST、元氣網

責任編輯／妞妞

不知各位是否曾注意到，我們在網路或真實世界裡看到那些有練瑜伽的人，幾乎每一個都很苗條？其實這只是人們對瑜伽的眾多錯誤認知之一，人們普遍以為只要練瑜伽，就可以減輕體重或是避免脂肪囤積。

威廉．布羅德在他所寫的《瑜伽的科學》（The Science of Yoga）一書中正確地觀察到，有氧運動可以加速身體的新陳代謝且對減重有益，但瑜伽卻會減緩代謝——恰與燃燒脂肪所需的情況背道而馳。這雖是事實，但我認為事情並非如此單純，例如哈達（Hatha）瑜伽絕對是一種活動，而任何活動都可以燃燒脂肪；且在各種瑜伽派別中，亦不乏較為快速有力的類型——例如八支瑜伽（Ashtanga）。如果我們從事耗體力的激烈運動，肯定可以提高新陳代謝；但許多瑜伽學派，強調的是完成某個姿勢並靜止不動，且更重視體位的校準而不求姿勢的速成。所以我認為那些認真做瑜伽的人，之所以能維持理想的體重，可能有以下幾個原因。許多瑜伽姿勢會擴張胃壁，而擴張胃壁是約束體重的一個因素。

這個說法乍聽之下可能令你感到困惑，因為一般人都以為，擴張胃壁豈不是會使胃變大，讓它能夠容納更多的食物。但我的看法是：胃的擴張受器會透過迷走神經向大腦的食慾中心報告，當你刺激胃的擴張受器後，會誘發訊號告訴食慾中心吃得夠多了。這種短暫的擴張非但不會使胃口變大，反而會令你更有飽足感，進而減少食量。目前尚不清楚是否所有的哺乳類動物都有這樣的系統，但有許多動物（例如馬），因為只吃低卡路里的食物，所以幾乎無時無刻都在進食。有些人認為人類之所以能發展出文化，部分原因就在於我們可以很快取得所需的養分，所以有時間去做其他事情。

造成體重增加的因素很多：例如遺傳到易胖體質，或是嗜吃甜食、碳水化合物或加工食品。所以我們必須面對現實：控制體重絕非易事，尤其當你出生在大屁股或大肚子的家族中，而且大夥經常聚在廚房裡，用吃喝來紓解壓力。女兒的胖瘦也不是她自己能夠掌控的——而是取決於母親在懷孕期間的體重。大家都知道，有些婦女在生育後無法有效減重，還有容易衝動的人格特質，也是造成體重過重的「幫凶」之一。 不過人們對於減重堪稱不遺餘力，坊間充斥著各式各樣想像得到以及令人嘖嘖稱奇的瘦身方式，例如高麗菜湯瘦身法、區間瘦身法、南灘瘦身法、阿金瘦身法以及慧優體瘦身法（Weight Watchers）。

我有個朋友自行研發出一套減重方式：在兩個星期內除了橘子之外其他什麼都不吃，這方法確實讓她瘦了幾公斤。還有不少人嘗試用高蛋白質飲食法來快速減重，我有個鄰居甚至清空了冰箱，每天只吃專人配送到府的高蛋白質、低卡路里的晚餐。我個人則是相當認同國家衛生研究院提出的減重準則：注意控制卡路里的攝取，並在合理的範圍內吃各種食物，是最棒的減重法。

眾所皆知許多印度人是素食主義者，我很好奇他們是否因為吃素而得以維持理想的體重。後來我找到了相關的研究報告，這篇報告評估了40 篇研究飲食與體重之關係的論文，結果發現女性素食者的體重較女性葷食者輕了6%-17%、男性素食者的體重則較男性葷食者輕了8% 至17%，不吃肉或乳製品的全素食主義者則更瘦。文獻也記載了素食者較一般大眾來得健康，並且較不易罹患第二型糖尿病、高血壓及癌症。 能夠避免贅肉上身的最佳減重方法，就是緩慢但確實地進行減重計畫：若能持之以恆地每週減掉0.5 至1 公斤，直到達成目標，較可能避免迅速復胖。對許多人來說，體重過重是件丟臉的事，有些人甚至因為怕減重失敗會讓自己更丟臉而放棄嘗試減重。雖然許多人抱持一種錯誤的刻板印象，認為肥胖的人多半很懶惰，但我這輩子就遇過許多精力充沛且工作勤奮的「胖子」。

目前學界已針對瑜伽控制體重的效益做了相當多的研究，主要是因為肥胖已成為一種流行病，不但使危害健康的風險升高，同時也令維持健康的成本跟著提高。雖然迄今尚未能取得明確的證據證明，瑜伽對需要減重或嘗試避免發胖的人是有益的，不過有幾份研究報告倒是相當看好未來將出現愈來愈多支持瑜伽的證據。一份針對15,550 位年齡介於53 到57 歲成年人所做的研究報告便做出了以下的結論：持續數年規律地練習瑜伽與減少體重增加有關聯，對體重過重者而言尤其如此。雖然這篇報告的作者表示，他們無法推論此一結果是由瑜伽造成的，並且認為有必要做更多的研究，但他們的研究的確指向一個正面的方向。

瑜伽有助於體重控制，因為它可以增加你的信心以及幸福感，並促進身體的整體健康；瑜伽還能提供一股穩定的力量，使你更能控制衝動。除此之外，它可以提升身體的覺察力——清楚掌控我們吃了什麼，以及吃了多少，並且只吃有益健康的食物。由於減重必須減少卡路里的攝取，因此身體的覺察力提升，對於減重是有幫助的。克里夫蘭診所的瑜伽計畫總監茱蒂．芭兒，曾參與撰寫一份強調身體覺察力之重要性的研究報告，並刊登在2013 年7 月號的《美國生活形態醫學期刊》上，她也指出瑜伽對體重控制一般來說是有幫助的，因為它可以減輕背部以及關節疼痛，讓人們得以從事更多的活動。 因此，對於想要減重的病人，我會推薦他們練習可以擴張胃壁，以減少食物攝取量的瑜伽動作，並搭配如下的飲食計畫：你可以吃任何想吃的東西，而且想吃多少就吃多少，但必須在吃到八九分飽，也就是還有5％至10％的飢餓感時停止。只要你提早幾分鐘離開餐桌，就可以減輕體重。

當你帶著些許飢餓感離開餐桌時，反饋循環就會開始作用。你吃的食物會進入胃裡並且被消化，然後消化過程中所產生的葡萄糖再到達腦部，把食慾中心關閉。如果你在還有點小餓的時候就「毅然」離開餐桌，最多一個半小時後那些飢餓感就會消失。這就像你小的時候，媽媽不希望你在晚餐前一小時內吃太多的餅乾，因為那樣會破壞你的食慾，只是現在限制食慾反而成為你的目標。瑜伽很適合這樣的減重方法，因為它可以刺激胃部的擴張受器，幫助降低食慾，不用靠藥物就能減少熱量的攝取。經過我的解說之後，這個減重方法在我的病人身上收到了效果。雖然只吃八分飽需要一些自律，但是你很快就會感覺很好，輕盈了些而且行動更加靈活。要不了多久，這種帶著些許飢餓感的生活方式會變成一種愉悅的習慣，並幫助你每個月減掉2至3 公斤，這樣緩慢的減重方式可以避免多餘的贅肉上身。最棒的是，6 個月後你不但小了一號，而且胃也變小，提早達到飽足感加上強化後的擴張反應，將會幫助你保持身材不復胖。

以下是3 種可以刺激胃部擴張受器的瑜伽姿勢，請在用餐前半小時至一小時做，而且要在空腹的狀態下做。

戰士一式及／或三式——抑制食慾神經

功效及原理：這個姿勢能刺激胃部以及接近十二指腸部位的擴張受器，透過迷走傳導神經纖維將抑制訊號傳送到大腦的食慾中心。
禁忌：近期動過腹部手術、中度到重度椎管狹窄症、嚴重高血壓。

姿勢分解：站立。將雙腿一前一後分開約140 公分，手臂水平舉起，手掌向下。呼吸兩次。左腳向外轉90 度，右腳向內轉30 度，同時將手臂垂直上舉。雙腿打直，旋轉臀部使肚臍與左腳朝向同一方向。左膝彎曲成直角，小腿打直，大腿呈水平狀態。手指朝向天空盡量伸展，尤其是大拇指。均勻地呼吸60 秒。反向順序回到站立姿勢。

上面說明的是戰士一式。若要接著做戰士三式，彎曲左膝並將身體往前傾，背部保持挺直。然後將身體往上及往前移動，同時左膝伸直，右腿水平抬起。從腳跟到指尖伸展開來，尤其是手背的部分。眼睛直視前方。維持此姿勢30 秒。然後反向進行姿勢，將腿放回墊子上，然後換邊重複做這個姿勢。

戰士一式變化型

步驟1：將彎曲那隻腿的大腿靠坐在椅子上。一手放在大腿上，另一手握住椅背保持平衡。當你覺得安全無虞後，用腿部（而非手臂）的力量將身體抬高離開椅子。手臂垂放在身體兩側或是舉高。

步驟2：將一塊瑜伽磚放在前腿腳底下。這樣可以將身體抬起並向後擺動，促使下腰椎更加伸展。兩腿盡量站開一些，且不需在一直線上，可以加強這個姿勢的療效。

戰士三式的變化型

把向外伸展的雙手靠在離身體前方約45 公分處的椅背上以保持平衡。雙手合掌，手指向前指。

手碰腳式——手肘向外彎、切勿彎向小腿

功效及原理：使胃朝頭部、腳部以及兩側擴展。如果你的背部保持直挺，就能使胸部離開腹部，而食道則會拉住胃的頂端，因為有腸繫膜而相對穩定的腸子則會托住胃的底部以及在它下方的十二指腸。腹部摺疊所施加的壓力，會使胃往兩側擴展。這些壓力會降低食慾。 禁忌：足底筋膜炎、骨質疏鬆、膕旁肌撕裂、嚴重的椎間盤突出、坐骨滑囊炎。
貼心提示：從臀部往前彎，把髖關節當成鉸鍊以及唯一會動的部位。如果你的手能夠觸到腳底，就用手掌對腳掌前緣施加壓力往上拉，但不要往內拉。拉的時候將手肘向外側彎，不要往小腿方向彎。

姿勢分解：站直，兩腳並排，雙手放在身體兩側。吸一口氣，吐氣的時候將挺直的身軀往下沉，直到它靠近大腿，手放在腳掌的前緣下方，手掌朝上。溫和並對稱地將手肘往外彎，把臉頰及下巴往下拉。雙手漸進且流暢地將腳掌往外拉（但不是真的要移動它們），利用這個動作伸展並放鬆內收肌，將身體的重量平均分配到兩腳的每個部位。

簡易版本

把手掌，手腕以及手肘放在一張椅子的座位前端，身體慢慢往下沉，背部保持挺直。

坐姿半扭轉一式——扭轉胃部幫助食慾下降

功效及原理：以順時針及逆時針方向扭轉胃部，可降低食慾，讓人產生輕盈的感覺。把胃往側邊帶，讓腸子保持在一個相對中間的位置，胃部至少轉了四分之一圈。
禁忌：嚴重椎間盤突出、嚴重脊椎側彎或後凸或腰椎滑脫，大型腹疝氣、肩關節錯位。
貼心提示：穩穩地坐著，身體的支撐才不會在做動作時受到干擾。在不勉強的範圍內，盡量將上半身從腹部往上提，愈高愈好。

姿勢分解：坐下，彎曲你的右膝，讓大腿平貼在地板上，右腳靠近左臀部。將左腳跨放到右大腿外側，腳底平貼地面。身體向左扭，同時將右手舉過左膝，右臂腋窩移到左膝上方。左手以逆時針方向往身體後方伸，同時彎曲右手肘，右手伸向背後找尋左手，直到左手在背後抓住右手。左肩以逆時針方向將後縮，讓左手能更往後伸。把右肩也收縮，用肩胛骨把右上肋骨及胸部往前及往左推。將胸部整個往上提起，使它離開臀部、大腿及腰椎。眼睛注視正前方或往左肩方向看。

修改的版本

步驟1：一種版本是保持右手臂伸直，並塞進左腳及右大腿間。如此一來，左手將提供較多的支撐，幫助你把胸部提起遠離腹部。

步驟2：最簡單有用的修改版，是在開始的時候坐在一張椅子或是有扶手的椅上，雙腳平貼地面。右手抓住椅子左側或是左邊的扶手；左手向後繞著椅子，朝椅背右側或是右邊扶手伸展。左肩往後拉，將右胸往前推，尤其是最下方肋骨部位。盡可能拉長脊椎。

腹部旋轉式——可用瑜伽磚輔助

功效及原理：這個姿勢刺激胃部及十二指腸的擴張受器。當胸部保持穩定且雙腿以最大角度倒向側邊時，消化器官將短暫但大幅度的伸展開來。
禁忌：最近動過胃腸道手術，包括膽囊、胰腺和肝臟，最近出現的椎間盤突出，嚴重胸及腰椎交接處（T12-L1）關節炎。因為脊椎被地心引力保持在適當位置，這個姿勢對脊椎側彎、後凸及腰椎滑脫來說是較安全的。

姿勢分解：仰臥，兩手臂向外伸，與身體成90 度，手掌向上。吸氣並將指尖伸長遠離你的肩膀。吐氣使腹部收縮，同時抬起彎曲的雙腿，當它們與身體成直角時伸直。腳跟盡可能抬高。吸氣，臀部先向左移動幾吋後，再向右側傾斜。這樣待會你在吐氣時才能使腳踝保持併攏，並將雙腿往右下沉，與盆骨及身體成直角。在腿部放下時，你的左胸會不由自主地抬起，這時可將右手背壓向地面，使左背肋骨抵住地面以防止左胸抬起。身體從尾骨到頭部盡量伸展拉長，安靜地呼吸至少30 秒。然後將腳舉起回到垂直狀態，把臀部稍微往右，然後再往左傾斜，在左側重複雙腿下沉的動作。

簡易版本

剛開始練習時雙腿可以彎曲。如果雙腿無法側放到地板上，可用瑜伽磚及靠枕輔助。不妨把膝蓋當做變阻器：當你逐漸熟悉姿勢，且關節變得更靈活時，你就可以把腿多伸直一些，而這將會增強施加在十二指腸以及胃擴張受器上的力道，同時強化對它們的刺激。

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版， 羅倫‧費雪曼（Loren Fishman）著作《醫學瑜伽：結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來，瑜伽可以幫助減重，
感冒不用看醫生，做瑜伽也可以好，
還有失眠免吃藥，做瑜伽就能讓你熟睡，
甚至連生理期都不用止痛藥，做瑜伽就會順順來！
這些，做醫學瑜伽通通會好轉！

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫．費斯曼醫師學習瑜伽超過40年，普立茲獎作家布羅德（William J. Broad）稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」，費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽，透過自身經驗研究和千名病患實證操作，證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。

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責任編輯／妞妞

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