多年來,人們一直都將肥胖的罪魁禍首指向脂肪,但這完全是誣賴,犯人其實是醣分!而且許多生活習慣病的產生原因,就在於醣分這點也已逐漸浮現檯面,那到底肥胖是什麼?它又是如何形成的?接下來會簡單說明一下,為什麼攝取醣分會胖,而非攝取脂肪。
首先,請記住並不是吃了脂肪身體裡的脂肪就會增加,吃進人體的東西會在消化、吸收的過程中被分解、合成為新的物質,因此並不是吃進脂肪就直接成為體內的脂肪,而是當你攝取過多醣分讓體內有剩餘的葡萄糖時,才會累積出中性脂肪。
中性脂肪也稱做「三酸甘油酯」,你可以把它想成是「沒用完的能量」,健康檢查都會驗「血液中的中性脂肪值」,而此數值也就是肥胖的指標,肥胖者的這個數值都很高,只不過這是個非常容易變動的數值,會受到檢查前一天飲食的大幅影響;即使被驗出「中性脂肪值很高」也不用太害怕,只要瘦下來一定會降低。
那麼,要怎麼做才會瘦呢? 關鍵就在於「血糖值」。為了生存,平常在我們的血液中都會存在某個量的葡萄糖,亦即血糖值會維持在一定的標準(七十至一百四十),若沒能維持在此標準內血糖值升得太高或太低的話,就會有生命危險,實際上,也真的有人完全不知道自己的血糖值變化,某天突然就昏倒死亡的。
醣分也有好幾種,我們常見的飯及麵包、麵條、芋薯類等屬於「多醣類」;砂糖為「雙醣類」,葡萄糖和果糖則為「單醣類」,雙醣類是由兩個葡萄糖或果糖連接成的,多醣類則是由更多葡萄糖連接而成。做為食物經由嘴巴攝取進人體的這些醣分,全都會被消化酶(亦稱消化酵素)分解成一個一個葡萄糖或果糖,無論是飯、麵、麵包還是芋頭、蕃薯,最終都會被分解成葡萄糖,並吸收釋放至血液中。
因此,若攝取很多醣類血液中的葡萄糖便會增加,但這樣下去血糖值會升得太高,胰臟就釋出胰島素來處理多餘的葡萄糖。而處理方式是先由胰島素將多餘的葡萄糖轉變成肝醣,然後儲存至肝臟或肌肉的細胞中;如此一來健康的人,就不致於會血糖值升得過高了。
然而,能以肝醣形式儲存在細胞內的量有限,若還有更多多餘的葡萄糖,就只好轉變成中性脂肪並存入脂肪細胞中,這便是肥胖的原因。令許多中年男性煩惱的凸肚中的脂肪,並不是吃了油膩食物導致的結果,而是因醣分攝取過量,造成多餘葡萄糖變身成了中性脂肪的關係。
胰島素是能保護我們免於血糖值上升過多的極重要物質,但卻也因為這種作用,而有「肥胖賀爾蒙」之稱。另外要補充的是,重度的糖尿病若放著不管,即使患者原本是個肥胖者也會逐漸消瘦下去,這是因為隨著糖尿病的惡化胰臟徹底衰弱,一旦胰島素的分泌延遲就會形成高血糖,於是葡萄糖便大量隨著尿液排出。
◎ 圖文摘自悅知文化,牧田善二 著作,陳亦苓 譯《最高飲食法:給商務人士的教養書,飲食習慣決定了你人生的格差》一書。
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責任編輯/David
「只要肚子不要這麼凸,看起來一定會更瘦一點…」「要是沒有啤酒肚的話,就可以大大方方地穿T恤了!」對許多人來說,「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名,而一說到瘦小腹,那就是腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調,除了改善腰痛,還能提升塑身效果和運動表現,但你知道練腹肌應該用伸展嗎﹖日本教練暨物理治療師中村尚人推薦拉伸腹肌運動,只要花10秒鐘,就能活化肌肉、促進代謝,消除你的凸肚子!
說到腹肌運動,我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。但是最近,這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意,被認為是造成腰痛的原因。說到底,我們是否一直有一種錯誤的觀念,也就是認為腹肌運動就是仰臥起坐呢?那樣的腹肌運動真的合理嗎?
我從事瑜珈和皮拉提斯的教學,目前已培養出約2千名專業教練。另外,作為物理治療師,也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。透過瑜珈等東洋醫學,加上身為物理治療師的西洋醫學,從這兩方面研究人體的過程中,我得出了一個結論。那就是……
「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。」
就是這麼一回事。簡單到每個人都能在日常生活中持續進行,明明完全不會累,卻能確實地對腹肌產生作用。除此之外,還能養成易瘦體質,體態也會變好,身心都能變得健康。
讓我們來挑戰一下拉伸腹肌吧!把被壓扁而往外凸的肚子拉起來,讓身體記住肚子平坦的形狀。再加上改善姿勢的話,身體的瘦身開關就會被打開。
一次只要10秒!不受空間限制,在哪裡都能做,而且很輕鬆。無論是誰都能堅持下去也是這項運動的魅力所在。只要讓肌肉變得柔軟,身體一定會有所改變!就用拉伸腹肌在你的身體上掀起革命吧。
拉伸腹肌,是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。拉伸腹肌有幾個不同的版本,在本章介紹的基本訓練中,我們將拉伸腹部的前側。
要點有兩個:第一就是讓骨盆穩定,等胸部回到較高的位置後,再開始做拉伸腹肌。這麼做會刺激到腹部的所有肌肉,所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。 再來就是記住身體往後仰時,伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後,至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。
拉伸腹肌規則:
除了睡覺前,不管是什麼時候,在哪裡做幾次都OK!這可以讓全身的肌肉都活化,尤其是在起床後和早上出門前進行的話,不但一整天的代謝都會變好,還可以達到更好的瘦小腹效果。請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。
• 本文摘自高寶書版,中村尚人著
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責任編輯/Dama
根據最近美國一項研究顯示,不吃早餐以及少吃早餐的人,都可能不利於控制體重。然而每天同樣的卡路里攝入下,早餐吃的多的人,可以產生更大的飲食誘導產熱並且增加能量消耗,還能產生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望。所以,你還在不吃早餐覺得可以瘦身嗎?
當食物從嘴裡吃下去後,身體裡的內臟就開始運動,當胃腸要消化吸收食物,各種消化腺開始分泌,肝臟也開始處理吸收進來的各種營養。這些過程都會消耗能量以及產生熱量,尤其是肝臟,靜息狀態下是人體內產熱最多,溫度最高的地方。飲食誘導的產熱(DIT),也叫食物的特殊動力效應,指的是吃完東西後產熱的增加。冬天吃完飯身上暖和,夏天吃完飯滿頭大汗,都有飲食誘導產熱的作用。但是產熱並不是為了維持體溫,而是食物消化吸收的一個副產物。雖說人們曾經一度認為產熱跟晝夜節律關係不大,不過,熱本質上是個能量轉化的過程,人體把食物中的營養物質吸收進來,或直接利用,或轉化成糖原、脂肪等備用能源,儲存在人體各處。而能量代謝會受到晝夜節律的影響,所以產熱理應也會受到晝夜節律的影響。
根據研究人員招募了16位年輕的男性進行試驗,這些人平均年齡23.6歲,以及他們BMI平均22.5,他們都身體健康且有睡眠規律。整體上來說,不管早餐還是晚餐,參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高,也就是出現了食物誘導的產熱,持續到飯後3.5小時。而且高熱量膳食引起的代謝率升高,更為明顯。而同等卡路里攝入的情況下,不管是高熱量膳食還是低熱量膳食,在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。尤其是吃了低熱量晚餐後,食物誘導產熱只持續了不到1.5小時,而後還進一步下降,導致產熱為負值。整體上,同樣的卡路里攝入下,早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱,早餐多吃相比晚餐多吃,血糖和胰島素水平的波動更小,峰值更低。
根據研究顯示,雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感來產生滿足,但這一效果與吃了多少卡路里進去無關。高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似,而在早餐,高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感,還減輕了對甜食的慾望。因此這樣看來,早上起來多吃些,不僅能增加能量消耗,還能減少每日的血糖和胰島素波動,減輕飢餓感和對甜食的慾望。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞