• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 為什麼我們會一直發胖?原來造成肥胖的凶手不是脂肪而是它
1
為什麼我們會一直發胖?原來造成肥胖的凶手不是脂肪而是它
2
增肌減脂技巧
減脂期也能不掉肌肉?要讓肌肉線調更明顯的你不能不知道
3
1日100下,與肚子肥肉說再見
運動星球
運動星球

為什麼我們會一直發胖?原來造成肥胖的凶手不是脂肪而是它

2019-06-24
知識庫 瘦身 減脂 飲食方式 觀念 書摘

多年來,人們一直都將肥胖的罪魁禍首指向脂肪,但這完全是誣賴,犯人其實是醣分!而且許多生活習慣病的產生原因,就在於醣分這點也已逐漸浮現檯面,那到底肥胖是什麼?它又是如何形成的?接下來會簡單說明一下,為什麼攝取醣分會胖,而非攝取脂肪。

為什麼我們會一直發胖?原來造成肥胖的凶手不是脂肪而是它!

首先,請記住並不是吃了脂肪身體裡的脂肪就會增加,吃進人體的東西會在消化、吸收的過程中被分解、合成為新的物質,因此並不是吃進脂肪就直接成為體內的脂肪,而是當你攝取過多醣分讓體內有剩餘的葡萄糖時,才會累積出中性脂肪。

中性脂肪也稱做「三酸甘油酯」,你可以把它想成是「沒用完的能量」,健康檢查都會驗「血液中的中性脂肪值」,而此數值也就是肥胖的指標,肥胖者的這個數值都很高,只不過這是個非常容易變動的數值,會受到檢查前一天飲食的大幅影響;即使被驗出「中性脂肪值很高」也不用太害怕,只要瘦下來一定會降低。

那麼,要怎麼做才會瘦呢? 關鍵就在於「血糖值」。為了生存,平常在我們的血液中都會存在某個量的葡萄糖,亦即血糖值會維持在一定的標準(七十至一百四十),若沒能維持在此標準內血糖值升得太高或太低的話,就會有生命危險,實際上,也真的有人完全不知道自己的血糖值變化,某天突然就昏倒死亡的。

葡萄糖的來源

醣分也有好幾種,我們常見的飯及麵包、麵條、芋薯類等屬於「多醣類」;砂糖為「雙醣類」,葡萄糖和果糖則為「單醣類」,雙醣類是由兩個葡萄糖或果糖連接成的,多醣類則是由更多葡萄糖連接而成。做為食物經由嘴巴攝取進人體的這些醣分,全都會被消化酶(亦稱消化酵素)分解成一個一個葡萄糖或果糖,無論是飯、麵、麵包還是芋頭、蕃薯,最終都會被分解成葡萄糖,並吸收釋放至血液中。

因此,若攝取很多醣類血液中的葡萄糖便會增加,但這樣下去血糖值會升得太高,胰臟就釋出胰島素來處理多餘的葡萄糖。而處理方式是先由胰島素將多餘的葡萄糖轉變成肝醣,然後儲存至肝臟或肌肉的細胞中;如此一來健康的人,就不致於會血糖值升得過高了。

無論是飯、麵、麵包還是芋頭、蕃薯,最終都會被分解成葡萄糖,並吸收釋放至血液中。

肥胖的原因

然而,能以肝醣形式儲存在細胞內的量有限,若還有更多多餘的葡萄糖,就只好轉變成中性脂肪並存入脂肪細胞中,這便是肥胖的原因。令許多中年男性煩惱的凸肚中的脂肪,並不是吃了油膩食物導致的結果,而是因醣分攝取過量,造成多餘葡萄糖變身成了中性脂肪的關係。

肥胖形成的機制

肥胖賀爾蒙

胰島素是能保護我們免於血糖值上升過多的極重要物質,但卻也因為這種作用,而有「肥胖賀爾蒙」之稱。另外要補充的是,重度的糖尿病若放著不管,即使患者原本是個肥胖者也會逐漸消瘦下去,這是因為隨著糖尿病的惡化胰臟徹底衰弱,一旦胰島素的分泌延遲就會形成高血糖,於是葡萄糖便大量隨著尿液排出。

書籍資訊

◎ 圖文摘自悅知文化,牧田善二 著作,陳亦苓 譯《最高飲食法:給商務人士的教養書,飲食習慣決定了你人生的格差》一書。

本書特色

工作能力的提升,從「飲食」做起!

為了保持水準以上的表現,擁有清晰的思緒及穩定的情緒,你的飲食習慣與人生、職場表現息息相關!

全球商務人士關切的熱門議題──

藉由控制醣分來調整身心的「瘦身飲食法」利用早中晚的飲食,提升24小時「身體機能飲食法」,防止外表、精力、體力衰弱的「防老化飲食法」,世界統計數據分析出的「百年人生十大共通法」。以符合人體機制的「飲食知識」守護健康!

本書破解舊醫學常識、民間說法與自創健康法,根據全球最新的科學證實與可靠的論文佐證,作者身為醫學博士,以多達20萬的臨床經驗為基礎,告訴你何謂醫學上的正確飲食法,並且對於肥胖、老化、疾病,提出實際的因應對策。

書籍內容對任何人都淺顯易懂,包括:開始中年發福的人、想知道有效減肥法或美容法的人、希望好好管理健康的上班族……都能透過「飲食教養」讓自己的人生提升到另一個層次。

• 更多悅之文化《最高飲食法》一書資訊 請點此

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

減脂期也能不掉肌肉?要讓肌肉線調更明顯的你不能不知道

2020-06-30
增肌減脂飲食方式瘦身知識庫

「減脂又能不掉肌肉量」絕對是每個在健身的人都想要的結果,然而,這樣的結果卻不是拼命訓練就可以達成的目標,你必須要先了解「熱量」這個十分重要的神秘角色!一般人都知道在減重的時期,必需要先創造出所謂的「負能量」也就是赤熱量,簡單來說就是消耗的熱量必須要大於攝取的熱量,並達到負能量平衡。

增肌減脂技巧
「減脂又能不掉肌肉量」絕對是每個有在健身的人都想要的結果!該如何操作才能達成目標?

熱量攝取該減多少?

然而,要在減脂的同時又可以維持肌肉的方式,重點就在於減少10-20%的熱量攝取,而不是大家常聽到的減少300-500大卡這樣通泛數字,必需要透過每個人的每日總消耗熱量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)來進行調整。這樣相對適度的減少熱量攝取創造出赤能量,就可避免造成新陳代謝變慢,因為,身體會自動判別並透過氧化更多的脂肪來對應熱量的減少。如果你為了能快速減重或減脂,採用大幅度的減少熱量攝取,身體除了不會釋放出大量的脂肪來供給能量之外,反而還會因為代謝適應性(Metabolic Adaptation)的問題降低新陳代謝的速度,這也是我們人體的一種保護機制。

吃出熱量赤字
每個人減脂減重都該減少攝取300-500卡路里嗎?

有一項研究發現,當我們在進行限制熱量的飲食時,身體的代謝率會比體重減輕時所能釋放出熱量要來的低,此外,當身體發生大量卡路里不足時,身體就會使得蛋白質氧化作用增加,這就有可能會導致肌肉組織的流失與基礎代謝率降低。

減脂適當百分比

如果以運動生理學的理論來說,要消耗4500大卡的熱量基本上會用掉約0.5kg的脂肪,因為,1g的脂肪會產生出9大卡的熱能,但實際上我們人體的運作並沒有這麼的簡單,這是由於脂肪的減少是取決於原先熱量的攝取量,例如原本男性每週攝取21,000大卡/女性每週攝取14,000大卡;如果兩個人開始每週都同時減少4500大卡的熱量攝取,就會變成男性每週攝取16,500大卡/女性每週攝取9500大卡,依據上面所說的消耗4500大卡基本上會用掉約0.5kg的脂肪,這樣是否兩人都會減去0.5公斤的脂肪?答案是否定的!

減少熱量計算方式
減少熱量的攝取每個人都該以自己的TDEE再減少10-20%為基準。

這是因為男性在熱量的攝取上減少約21%左右,因此有可能會每週成功的減去0.5kg的脂肪;但女性有可能會在前1-2週順利減去0.5kg的脂肪,接下來就會大量的減掉肌肉量,這是因為她的熱量攝取減少約32%左右,因此,身體開始啟動保護機制減少脂肪的消耗進而轉換為消耗蛋白質,來供應我們日常身體運作之所需,這樣的情況將會非常的嚴重;除了會讓新陳代謝與肌肉消耗之外,還會減緩脂肪消耗。

結論

因此,當我們為了能有效率減脂的同時保留難得的肌肉量,就必須要特別注意減少熱量的百分比,以TDEE的數據再減少10-20%的熱量,將會是不過度影響新陳代謝效率之下燃脂效率最好的熱量攝取比例。10-20%這樣的數據比例有可能不會讓你每週減少0.5kg的脂肪可能會變成10天,但最少你減去的是脂肪而不是肌肉量,所以千萬別再認為少吃就可以變瘦或是每天減少300-500大卡熱量就好,懂得運用更精準更科學的方式,才能讓瘦身減脂更加的有效率並更加健康。

資料參考/prevention、dailyburn

責任編輯/David

分享文章

1日100下,與肚子肥肉說再見

2017-03-07
書摘徒手訓練減脂瘦身知識庫

新手們最大的煩惱!肚子的肥肉!

其他地方都很瘦,只有肚子肥嘟嘟,有這種煩惱的朋友應該很多吧?其他部位是不一定,但只有肚子的肥肉,過了30歲之後,就會因為重力而凸出下垂⋯

大家一定都會認同我的話,所以我有所準備,那就是特別課程!
 
專為腹部肥胖設計「跟肚子肥肉說再見課程」!!
做完當天的塑身運動之後,再多做腹部運動的話,就可以看到顯著的成效。

2. 下半身固定不動,上半身往左 右其中一邊推,推的同時注意 手臂不要晃動。就像身體掛在 曬衣繩上一樣,也可以想像是 左右兩邊有人在拉你的手。

3. 接著上半身換推往另外一邊。 步驟2∼3的動作做完算1次。

 動作  2 站姿抬膝

1. 身體站直,雙手往上高舉擺出歡呼的姿勢,同時要努力縮小腹。

2. 左腳膝蓋往胸口方向抬起,同時上半身往下收。 腹部施力,讓膝蓋可以自然夾在雙手手肘之間, 左右各做100次。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  金皗原 著作《最強IG瘦身女王減重保證班:1天100下,動作自由搭配,自然瘦身不復胖》一書。Miss金的運動設計乃採取「百搭設計」的居家核心運動。

獨創「百搭運動」即無論什麼時間、什麼地點,只要挑選書中的運動,每天做100下 ,想瘦的地方將會如你所願瘦下來。
針對想要加強的部位也可以自行調配(包含:腰部、腹部、腿部運動,甚至是生理期適合的運動)
不須教練,只需要跟著書中所附QR CODE運動步驟示範進行
將會感受到Miss金減重保證班的瘦身威力。

書籍資訊 請點此

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2022 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務