現在國民健康的意識抬頭，因此對於高血壓、高血脂、高血糖等三高或肥胖很在意，尤其是當內臟脂肪過多再加上三高，心肌梗塞的機率比健康者增加 35.8 倍。因此，現在許多健身中心、醫學單位或民眾自家都有體脂機，來檢測身體的各項基本指數，測量過後，你必須看懂以下指數代表的意義，才能了解自己身體的根本問題。

1. 標準體重範圍

目前世界衛生組織(WHO)計算標準體重的方法，計算的公式如下。
男性：( 身高 (cm) －80 ) × 70% ＝ 標準體重
女性：( 身高 (cm) －70 ) × 60% ＝ 標準體重

若範圍值落在正負 10% 內，為正常體重；若範圍值落在 10% - 20% 體重為過重或過輕；若範圍值落在正負 20% 以上則體重為肥胖或體重不足。

2. 身體質量指數（BMI值）

英文為 Body Mass Index，即身高及體重的比率，這是以營養學中依照每個人身高、體型和體重不同，所以採用身體質量指數來測量的方式，計算的公式如下： 
體重指數 BMI = 體重 (kg)/身高平方(m)²

當一個人的 BMI 指數介在 18.5 和 24 的範圍內，屬於正常；BMI 小於 18.5 時體重過輕；數值介在 24 至 27 時是體重過重；數值介在 27 - 30 和 30 - 35，分別為輕度和中度肥胖；BMI 超過 35 以上則為重度肥胖。而未滿 18 歲、運動員、進行重量訓練者、懷孕或者哺乳中的婦女、身體虛弱或者久坐不動的老人，不適合用 BMI 值來衡量健康標準，例如：健身者的體重中有高比例的肌肉，他的 BMI 可能會超過 30。

3. 體脂肪

是人體脂肪和體重的百分比，正常的人體中約有 1/4 是由皮下及內臟脂肪組成，負責維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言成年男性體脂肪率超過 25%，成年女性超過 30% 就是肥胖；而男性體脂率介於 15% - 25%，女性體脂率介在 20% - 30% 則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

有些人的體重在標準範圍內，但還有微胖感，就是體脂肪過高。此外，有些人不了解血脂肪值和體脂肪率的差異，血脂肪值是指血液中的三酸甘油脂含量，要透過抽血檢驗才能得到報告。

4. 內臟脂肪

體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，而內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪，負責保護、支撐和固定內臟。若內臟脂肪超標和高血壓 、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的發生有很大的關係。

而男女正常的內臟脂肪數值分別為 4-6 和 2-4。若數值在 10-14 為肥胖，可能有脂肪肝的問題；而超過 15 以上則為危險，需趕快減肥及就醫。

5. 基礎代謝率（BMR）

指人體在清醒而極度安靜情況下，例如：靜臥的狀態，不受精神緊張，肌肉活動，食物和環境溫度等因素影響時，所消耗的最低熱量，基礎代謝率會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升。

6. 肌肉量

肌肉量會顯現出一個人是否健康，因為肌肉會消耗熱量，所以肌肉量多的話，基礎代謝率也越高，越不容易發胖。若減肥者不是減掉肥肉，而是減掉了肌肉，則會使基礎代謝率變低，容易復胖。此外，肌肉的多寡也與老化有關，所以肌肉量少的人會比較容易老化。

7. 身體年齡

又稱為代謝年齡，生理年齡，臟器年齡等。這是以上述各項數值估算人體生理實際的年齡，可以體現一個人的健康程度，有些年紀很輕卻看起來很老，或是年紀大卻看起來年輕，與身體年齡有關係。

延伸閱讀：
想減肥老是沒動力？4招讓你自然把運動變習慣
為什麼BMI對你的身體是否肥胖是錯誤的判定？研究報告指出這幾點

文／黃聖筑　圖／許嘉真

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：體脂、BMI、基礎代謝率，一次教你看完身體基本指數

是否常常聽到身邊的人吶喊：我喝水也會胖，我呼吸也會胖。然而有些人三餐都吃飽還吃下午茶又喝飲料身材卻還是那麼苗條，真讓人羨慕。其實，身材的胖與瘦確實基因會有影響，但體質的影響也佔了很多。不過，體質並非天生注定，體質也能夠靠後天的努力，讓自己成為不容易胖的瘦體質。

根據日本的美體雕塑師寒川Ayumi老師都會幫助學員減重瘦身，以及雕塑線條，因此對於減肥瘦身，有了認真的研究。同時也發現許多身材維持好的學生們，其實有都有在飲食上都有幾個「共同點」，這也是他們維持身材的秘密與關鍵。

減重的關鍵在於「吃進去的熱量」與「燃燒多少熱量」

寒川老師也提到，減重的關鍵在於不外乎做好「吃進去的熱量」（飲食）與「燃燒多少熱量」（運動），兩者之間息息相關。如果你覺得自己有在規律運動，但怎麼還是瘦不下來？其實要呼籲的是在減肥的課題當中，飲食永遠是扮演最主要的角色，此時也得檢視一下，你平常是否已經吃進了太多的熱量，或是吃到了一些食物容易讓身體囤積油脂。其實瘦子在飲食上並沒有特別忌口，只是在飲食的選擇上，跟飲食的佔比上與肥胖者有較明顯的差異。但光是這樣做，就能讓他們體內較不容易堆積脂肪，此時自然養出小鳥胃，甚至不必刻意控制飲食量，也能輕易維持現在的好身材。因此，可以透過韓川老師整理養出瘦身基因的3大飲食要點：

多吃「低熱量高飽足感」的好食物

是否有算過你一天吃進多少澱粉嗎？如果以一份便當來算，大部份的人普遍都有青菜類太少，米飯太多的問題，且其實便當的飯量大約有一碗半，約200克大卡。更不用說如果是吃義大利麵、炒麵、炒飯類當一餐的話，熱量也近乎560大卡左右，相當於兩碗白飯的量，這樣算起來，其實一天光是澱粉的攝取就已經超標。然而醣類是帶給身體能量的重要來源之一，我們的飲食當中也少不了醣類，不過攝取的醣類如果已經超出了身體所需、超過基礎代謝能負荷的量，醣類也會在體內儲存成中性脂肪，肥胖也會隨之而來。所以，如果你是三餐在外的外食族，平常在飲食上又沒有特別留意澱粉的攝取量的話，這很可能就是你不知不覺，體重隨著年齡一起增長的原因。但是在亞洲人的飲食習慣當中，比較難脫離飯、麵這類的主食，不過有些食物是吃了既有飽足感、不會讓你嘴饞，還可以幫助你達到瘦身效果，養出天生瘦體質，像是豆類、藻類、菇類等。

飯前、餐中喝水

寒川老師俵事，許多人確實是習慣吃飽飯後才喝水，或是喝其他飲料的習慣，不過喝水能夠提升人體在代謝上的機能，最主要的是，餐中適時的補水，可以讓身體有更有飽足感，防止一不小心吃太飽的情形發生。還有一些研究發現表明：吃飯的時候喝點水或者喝點湯，反而對食物消化有幫助，可以讓食物在胃裡有比較多的水可以去做潤滑，做分解使食物比較鬆軟，並不會阻礙消化或是使腸胃道不適。

吃飯時細嚼慢嚥

有想過你吃一餐，平均要花多久的時間呢？寒川老師也觀察到一個很有趣的現象，通常瘦子吃飯的時間會花到至少30分鐘左右，甚至更長。另外一個共同的吃不胖好習慣就是細嚼慢嚥了，如果吃得太快，食物都還沒有咬得很碎的狀況下就進入腸胃，較容易導致消化不良，也容易造成大腦的飽腹中心錯亂，造成不小心進食過多的狀況。

保握好這飲食三大點關鍵，相信你也可以養出天生瘦體質，再搭配運動，相信根本不用再為減重而煩腦了。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞

一般來說，透過高強度的運動後，身體的肌肉會感受到疲勞，進而開始大量消耗氧氣，此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時，會啟動一種機制叫做後燃效應（After-burn Effect）， 簡單來說，後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後，還可以繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量來燃脂。

後燃效應的原理

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究，他找來了7位健康男性，並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練，在重量訓練結束後，研究者持續監控他們的氧氣消耗量，在這個研究中他們發現，這7位測試者在重訓後的38小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前，但是什麼是氧氣消耗量大呢？氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量。

而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素，所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量，簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝，身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。

如何提高後燃效應

根據研究指出，並不是所有運動都有顯著的後燃效應，但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。

然而提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強，因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。

以下介紹一組7分鐘健身操，對後燃效應能達到很不錯的效果，每一個動作都做上30秒，每一組中間間隔休息10秒鐘。

對於想減重的人來說，跑步機、飛輪不再是你唯一選擇，高強度的訓練可以讓你不用每天花許多時間在漫長的有氧運動裡，不僅如此，還能提高新陳代謝，持續燃燒脂肪，不過高強度的重量訓練有一定的危險性，在進行時，需找一位專業的的教練指導，才可以進行。