現在國民健康的意識抬頭，因此對於高血壓、高血脂、高血糖等三高或肥胖很在意，尤其是當內臟脂肪過多再加上三高，心肌梗塞的機率比健康者增加 35.8 倍。因此，現在許多健身中心、醫學單位或民眾自家都有體脂機，來檢測身體的各項基本指數，測量過後，你必須看懂以下指數代表的意義，才能了解自己身體的根本問題。

1. 標準體重範圍

目前世界衛生組織(WHO)計算標準體重的方法，計算的公式如下。
男性：( 身高 (cm) －80 ) × 70% ＝ 標準體重
女性：( 身高 (cm) －70 ) × 60% ＝ 標準體重

若範圍值落在正負 10% 內，為正常體重；若範圍值落在 10% - 20% 體重為過重或過輕；若範圍值落在正負 20% 以上則體重為肥胖或體重不足。

2. 身體質量指數（BMI值）

英文為 Body Mass Index，即身高及體重的比率，這是以營養學中依照每個人身高、體型和體重不同，所以採用身體質量指數來測量的方式，計算的公式如下： 
體重指數 BMI = 體重 (kg)/身高平方(m)²

當一個人的 BMI 指數介在 18.5 和 24 的範圍內，屬於正常；BMI 小於 18.5 時體重過輕；數值介在 24 至 27 時是體重過重；數值介在 27 - 30 和 30 - 35，分別為輕度和中度肥胖；BMI 超過 35 以上則為重度肥胖。而未滿 18 歲、運動員、進行重量訓練者、懷孕或者哺乳中的婦女、身體虛弱或者久坐不動的老人，不適合用 BMI 值來衡量健康標準，例如：健身者的體重中有高比例的肌肉，他的 BMI 可能會超過 30。

3. 體脂肪

是人體脂肪和體重的百分比，正常的人體中約有 1/4 是由皮下及內臟脂肪組成，負責維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言成年男性體脂肪率超過 25%，成年女性超過 30% 就是肥胖；而男性體脂率介於 15% - 25%，女性體脂率介在 20% - 30% 則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

有些人的體重在標準範圍內，但還有微胖感，就是體脂肪過高。此外，有些人不了解血脂肪值和體脂肪率的差異，血脂肪值是指血液中的三酸甘油脂含量，要透過抽血檢驗才能得到報告。

4. 內臟脂肪

體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，而內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪，負責保護、支撐和固定內臟。若內臟脂肪超標和高血壓 、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的發生有很大的關係。

而男女正常的內臟脂肪數值分別為 4-6 和 2-4。若數值在 10-14 為肥胖，可能有脂肪肝的問題；而超過 15 以上則為危險，需趕快減肥及就醫。

5. 基礎代謝率（BMR）

指人體在清醒而極度安靜情況下，例如：靜臥的狀態，不受精神緊張，肌肉活動，食物和環境溫度等因素影響時，所消耗的最低熱量，基礎代謝率會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升。

6. 肌肉量

肌肉量會顯現出一個人是否健康，因為肌肉會消耗熱量，所以肌肉量多的話，基礎代謝率也越高，越不容易發胖。若減肥者不是減掉肥肉，而是減掉了肌肉，則會使基礎代謝率變低，容易復胖。此外，肌肉的多寡也與老化有關，所以肌肉量少的人會比較容易老化。

7. 身體年齡

又稱為代謝年齡，生理年齡，臟器年齡等。這是以上述各項數值估算人體生理實際的年齡，可以體現一個人的健康程度，有些年紀很輕卻看起來很老，或是年紀大卻看起來年輕，與身體年齡有關係。

延伸閱讀：
想減肥老是沒動力？4招讓你自然把運動變習慣
為什麼BMI對你的身體是否肥胖是錯誤的判定？研究報告指出這幾點

文／黃聖筑　圖／許嘉真

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：體脂、BMI、基礎代謝率，一次教你看完身體基本指數

減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標，但有更多人努力了卻總是不見效。《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書，由專家群經科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配，照著這個美味低卡食譜吃三餐，實施以3天為單位的減重方式，讓你不挨餓也能瘦，打破復胖輪迴。下文列出兩天示範作法。

DAY 1

早餐  萵苣香蕉汁

看起來很平常的蔬果汁，加上了香蕉、萵苣等營養食材後，讓果汁喝起來變得很不一樣。
●改善便祕 　●增進活力
101 kcal
 
 作法 
5-10分鐘 　 1人份
‧ 青椒1顆（或芹菜20cm，40g）
‧ 萵苣10片（或寬葉羽衣甘藍、小白菜等，40g）
‧ 香蕉1根（100g）
‧ 水1杯（200cc）
 Step  1 青椒洗淨、去籽，切成1cm大小。
 Step  2 萵苣洗淨、香蕉剝皮，都切成一口大小。
 Step  3 依序把香蕉、青椒、萵苣、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。

午餐  雞蛋茄子蓋飯

夏天氣候熱，食慾比較不那麼旺盛，正是減重的好季節，這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。
●預防貧血 　●保養眼睛      ●強化免疫功能
376 kcal
 
 作法 
20-30分鐘 　 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 茄子1/2根（或南瓜1/3顆、香菇1朵，75g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 大蒜10cm
‧ 食用油1又1/2小匙
蛋料理
‧ 雞蛋2顆
‧ 美乃滋1大匙
‧ 胡椒粉少許
調味料
‧ 水1大匙
‧ 料理用米酒1/2大匙
‧ 釀造醬油1/2大匙
‧ 蒜泥1/3小匙
 
 Step  1 茄子洗淨，洋蔥洗淨、剝皮，都切成0.5cm大小；大蒜洗淨、切細。
 Step  2 把蛋料理的材料、調味料放入碗中，混合均勻。
 Step  3 鍋子裡倒入食用油及作法②的蛋料理，煎30秒後，用筷子插入蛋中確認是否熟了，萬一沒熟，再煎30秒。
 Step  4 將鍋子洗淨擦乾，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。
 Step  5 放入調味料，以小火炒1分鐘。
 Step  6 把作法③的蛋及作法④的食材，搭配糙米飯一起吃。

點心  葡萄柚

1/2顆 68 kcal      

晚餐  酪梨蔬菜餐

這是一道用酪梨做成的沙拉餐，透過切丁、酪梨醬手法，讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。
●改善便祕 　●增進活力 　●消除水腫
 
 作法 
10-20分鐘 　 1人份
配料
‧ 酪梨1顆（200g）
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆， 150g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 萵苣10片（或小白菜，50g）
醬料
‧ 蔥1根（依個人口味可選擇不放，20g）
‧ 檸檬汁2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 胡椒少許
 
 Step  1 番茄洗淨，洋蔥洗淨、去皮，都切成1×1cm大小；蔥洗淨、切末；萵苣洗淨。
 Step  2  酪梨洗淨、去皮後，用湯匙挖出果實，與醬料混合均勻成酪梨醬，放入小碗中。
 Step  3 接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃，就完成了這道夏日料理。

DAY 2

早餐  葡萄柚番茄汁

藉由酸酸甜甜的葡萄柚、番茄來控制食慾，是不錯的減重法，現在就來杯冰涼的夏日減重果汁吧！
●改善便祕　●預防貧血　●增進活力
149 kcal

 作法  
5-10分鐘 　 1人份
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆，150g）
‧ 葡萄柚1/2顆（或柳橙、奇異果，225g）
‧ 葡萄20顆（或青葡萄20顆、香瓜1/2顆，100g）
‧ 水1/4杯（50cc）
 
 Step  1 番茄洗淨，葡萄柚洗淨、去皮，都切成一口大小。
 Step  2 依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。

午餐   小辣椒番茄拌飯

清爽的調味料，加上小辣椒、番茄，酸辣口感的拌飯非常吸引人，也可加上一顆蛋，來補充蛋白質！
●預防貧血　●保養眼睛    ●強化免疫功能
334 kcal

 作法   
15-25分鐘 　 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 雞蛋2顆
‧ 大番茄1/2顆（或小番茄5顆， 75g）
‧ 小辣椒2根（或朝天椒2根、青椒1/2顆，40g）
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
調味料
‧ 辣椒粉1/2小匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 醬油1/2小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 香油1小匙
 
 Step  1 番茄洗淨、切成1cm大小；小辣椒、大蒜洗淨、切碎。
 Step  2 調味料拌勻後，加入番茄、小辣椒、大蒜一起涼拌。
 Step  3 在鍋子裡倒入食用油，以中火煎雞蛋90秒。（若想吃全熟荷包蛋，翻面再煎1分鐘）
 Step  4 作法②、③的食材放入盤中，搭配糙米飯一起吃，就完成了。

點心  香蕉

1根 80 kcal

晚餐  酪梨沙拉

少糖的美乃滋與酪梨混合，加上酸甜調味，是一道改良過的沙拉，讓你感受到不同以往的新鮮口感。
●改善便祕　●保養眼睛　●增強活力

 作法  
15-20分鐘 　 1人份
‧ 水煮蛋2顆
‧ 胡蘿蔔1/2顆（或小番茄5顆， 100g）
‧ 西洋芹20cm（或小黃瓜1/5 根，40g）
‧ 酪梨1/4顆（50g）
 
醬料
‧ 檸檬汁1/2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 法國芥末籽醬（或類似芥末籽醬）1小匙
‧ 胡椒少許
 
 Step  1 水煮蛋剝殼、切成一口大小；胡蘿蔔洗淨、去皮，西洋芹洗淨，都切成一口大小。
 Step  2 酪梨洗淨、切開，用湯匙挖出果實，與醬料一起混合均勻。
 Step  3 將作法①、②食材一起拌勻，就可上桌

書籍資訊
文章摘自三采文化， 더 라이트 저著作，陳慶德譯《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書。

本書特色 
「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點？
◎專家群共同編著
  營養學、食品學、料理等不同領域的專家，研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
 
◎一年四季、120道符合時節的減重餐
  本書不仰賴市售產品，而是根據月份、當令蔬果，簡單烹調出符合時節的減重餐點。
 
◎美味、低熱量的科學菜單
  食譜保留了食物的美味，享用美食時，輕鬆減少800-1000kcal熱量。
 
◎減少調味料的健康烹調法
  減少高熱量醬料的添加，改以天然素材當作食物的調味料。
 
◎選用易取得的食材
  以常見、方便取得的食材為主，減少購買食材花費及找尋的時間。

 更多《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》資訊 請點此

責任編輯／Dama

辦公室坐久了，腰腹贅肉越來越多，怎麼辦？好好鍛鍊核心肌群，才能讓身形更緊實！

核心肌群是掌管我們身體運動的中心，缺乏鍛鍊的話會讓我們的身形越來越「中廣」，核心肌群訓練更是所有運動的基礎，無論是重量訓練還是有氧舞蹈都需要強健的核心肌群，因此，為了打造更堅實的核心肌群，不妨來做一些不同的核心訓練吧！

在此，我們利用健身房中常見的瑜珈球來做核心訓練，不過請記得選擇符合自己身高的瑜珈球，才能讓訓練更加有效！

瑜珈球看似簡單好玩，但是底下介紹的每個動作可是都能紮實地訓練到你的核心。研究顯示，利用瑜珈球做訓練，可以運用到更多的核心肌肉，像是骨盆、背部以及下腹部，不只單單訓練到你的直腹肌群。

以下的動作可以加入你平時做重量訓練或是有氧運動的課表中，從中挑選三到四個動作，每個動作做8~12下為一組，做2~3組，假以時日你的核心肌群一定會變得非常強健。

請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範：

 1  瑜珈球卷腹

我們先從最簡單的動作開始，先躺在瑜珈球上，讓瑜珈球可以完整支撐下背部，雙腳微微張開踩在地板上，雙手置於耳後。先穩定好你的核心與臀部，再開始緩緩地做卷腹運動，同時將肩膀抬起同時收下巴，再慢慢躺下身體回到開始動作。

 2  瑜珈球轉身卷腹

起始動作同第一項訓練，保持核心與臀部的穩定後，先慢慢做右上的卷腹動作，隨著肩膀離開瑜珈球，身體開始轉向右側，接著慢慢的放下身體回到開始動作，再往左邊做卷腹動作，左右來回一次為一個完整動作。

 3  瑜珈球抬膝

一開始同樣躺在瑜珈球上，保持身體的穩定，雙腳支撐在地面上，先抬起右腳讓膝蓋靠近胸口，慢慢放下右腳後換左腳做動作。左右腳完成來回為一次完整動作。

如果覺得這樣不容易平衡，可以將球靠在牆邊或是柱子旁邊來保持平衡。

 4  瑜珈球腳踏車卷腹

這個動作是上面兩個訓練的結合版，維持核心的穩定後開始做卷腹以及抬膝的動作，抬起右膝的同時，身體轉向右邊做卷腹，讓左手肘盡量去碰觸右邊膝蓋，就像腳踏車卷腹動作一樣，回到開始動作後，換邊進行，左右來回一次為一個完整動作。

 5  瑜珈球提膝

瑜珈球提膝是一個訓練平衡的動作，一開始先從高棒式動作開始，雙手手腕與肩膀成一直線，核心出力來平衡身體，雙腳腳尖頂在瑜珈球上，在做動時保持臀部的高度不要掉下來，利用核心的力量將雙膝配合瑜珈球的滾動提腿向胸部靠近，再將雙腳伸直回到開始動作。

如果這樣的動作對你來說太難，可以選擇維持高棒式姿勢，做30~60秒動作來訓練核心。

 6  瑜珈球屈體

瑜珈球屈體動作比較具有挑戰性，必須先熟練上面的動作再開始練習比較安全。這個動作先一樣先從高棒式開始，雙腳保持伸直，利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂，同時抬起臀部並保持平衡。慢慢放下身體回到開始動作。

 7  瑜珈球肘撐開腿棒式

一開始雙手交握，手肘支撐在瑜珈球上，雙腿伸直並攏，保持核心的穩定以及臀部的高度。穩定好身體後，雙腿做開合跳動作，開合各一次為一個完整動作。

 8  瑜珈球臀部上推

這個動作同時訓練到核心以及臀、腿部肌群。一開始躺在地板上，雙腳微微彎曲，讓腳跟靠在瑜珈球上後，保持臀部與地面懸空，同時雙臂完全與地面接觸來穩定身體。利用核心肌群的力量，將腳彎曲讓瑜珈球可以靠近身體，感受核心、臀、腿部的肌肉的用力，最後慢慢將腿伸直回到開始動作。
如果覺得這樣太難，一開始可以先彎曲膝蓋，做抬臀的動作就好。

 9  瑜珈球卷腹傳球

現在我們可以開始來鍛鍊下腹了，一開始先躺在地上，雙手雙腳伸直，雙手先握著瑜珈球，開始做卷腹動作，在卷腹時雙手與雙腳同時伸直，當雙手與雙腳同時到達高點時，將球傳向雙腳，雙腳夾住瑜珈球後回到開始動作，在做一次卷腹，將球傳回到手上，這樣來回一次傳球為一次完整的動作。

 10  瑜珈球側棒式卷腹

這個動作必須要在牆邊訓練，一開始先做右邊的側棒式，將右邊身體靠在球上，雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡。雙手置於耳後，用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作，到高點時慢慢回到開始動作，重複動作8~12下後換邊。

【延伸閱讀】瑜珈球 EXERCISE BALL