現在國民健康的意識抬頭，因此對於高血壓、高血脂、高血糖等三高或肥胖很在意，尤其是當內臟脂肪過多再加上三高，心肌梗塞的機率比健康者增加 35.8 倍。因此，現在許多健身中心、醫學單位或民眾自家都有體脂機，來檢測身體的各項基本指數，測量過後，你必須看懂以下指數代表的意義，才能了解自己身體的根本問題。

1. 標準體重範圍

目前世界衛生組織(WHO)計算標準體重的方法，計算的公式如下。
男性：( 身高 (cm) －80 ) × 70% ＝ 標準體重
女性：( 身高 (cm) －70 ) × 60% ＝ 標準體重

若範圍值落在正負 10% 內，為正常體重；若範圍值落在 10% - 20% 體重為過重或過輕；若範圍值落在正負 20% 以上則體重為肥胖或體重不足。

2. 身體質量指數（BMI值）

英文為 Body Mass Index，即身高及體重的比率，這是以營養學中依照每個人身高、體型和體重不同，所以採用身體質量指數來測量的方式，計算的公式如下： 
體重指數 BMI = 體重 (kg)/身高平方(m)²

當一個人的 BMI 指數介在 18.5 和 24 的範圍內，屬於正常；BMI 小於 18.5 時體重過輕；數值介在 24 至 27 時是體重過重；數值介在 27 - 30 和 30 - 35，分別為輕度和中度肥胖；BMI 超過 35 以上則為重度肥胖。而未滿 18 歲、運動員、進行重量訓練者、懷孕或者哺乳中的婦女、身體虛弱或者久坐不動的老人，不適合用 BMI 值來衡量健康標準，例如：健身者的體重中有高比例的肌肉，他的 BMI 可能會超過 30。

3. 體脂肪

是人體脂肪和體重的百分比，正常的人體中約有 1/4 是由皮下及內臟脂肪組成，負責維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言成年男性體脂肪率超過 25%，成年女性超過 30% 就是肥胖；而男性體脂率介於 15% - 25%，女性體脂率介在 20% - 30% 則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

有些人的體重在標準範圍內，但還有微胖感，就是體脂肪過高。此外，有些人不了解血脂肪值和體脂肪率的差異，血脂肪值是指血液中的三酸甘油脂含量，要透過抽血檢驗才能得到報告。

4. 內臟脂肪

體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，而內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪，負責保護、支撐和固定內臟。若內臟脂肪超標和高血壓 、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的發生有很大的關係。

而男女正常的內臟脂肪數值分別為 4-6 和 2-4。若數值在 10-14 為肥胖，可能有脂肪肝的問題；而超過 15 以上則為危險，需趕快減肥及就醫。

5. 基礎代謝率（BMR）

指人體在清醒而極度安靜情況下，例如：靜臥的狀態，不受精神緊張，肌肉活動，食物和環境溫度等因素影響時，所消耗的最低熱量，基礎代謝率會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升。

6. 肌肉量

肌肉量會顯現出一個人是否健康，因為肌肉會消耗熱量，所以肌肉量多的話，基礎代謝率也越高，越不容易發胖。若減肥者不是減掉肥肉，而是減掉了肌肉，則會使基礎代謝率變低，容易復胖。此外，肌肉的多寡也與老化有關，所以肌肉量少的人會比較容易老化。

7. 身體年齡

又稱為代謝年齡，生理年齡，臟器年齡等。這是以上述各項數值估算人體生理實際的年齡，可以體現一個人的健康程度，有些年紀很輕卻看起來很老，或是年紀大卻看起來年輕，與身體年齡有關係。

延伸閱讀：
想減肥老是沒動力？4招讓你自然把運動變習慣
為什麼BMI對你的身體是否肥胖是錯誤的判定？研究報告指出這幾點

文／黃聖筑　圖／許嘉真

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：體脂、BMI、基礎代謝率，一次教你看完身體基本指數

隨處都是含糖飲、炸雞排的台灣，過重和肥胖盛行率不斷攀升。據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%，相較於20年前調查32.7%、8年前調查43.4%，雖然增加趨勢漸緩，但20年來已從3個成人1個胖，演變為現在近2個成人1個胖！

10個男人5.3個胖  

依據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%，尤其男性高達53.4%，女性則為38.3%。放眼國際，依據世界肥胖聯盟（World Obeisty Federation）2016年公布各國過重及肥胖盛行率資料，台灣若與APEC（亞太經合組織）的11個亞洲國家比較，男性過重及肥胖盛行率依序為﹕1.汶萊(61.5%)、2.馬來西亞(46.6%)、3.新加坡(46.6%)、4.台灣(43.7%)；女性依序為1.汶萊(59.8%)、2.馬來西亞(48.9%)、3.泰國(34.3%)、4.香港(34%)、5.新加坡(33.8%)、6.印尼(32.4%)、7.台灣(30.8%)。可見我國成人過重及肥胖盛行率是亞洲的中段班。

不過，相較於1993至1996年調查的32.7%，2005-2008年的43.4%，12年間大幅上升10.7%；近8年調查自43.4%增為45.4%，也就是8年上升2％，顯示成人過重及肥胖盛行率增加趨勢已趨緩。另根據教育部學生體位資料，105學年度國小及國中學童過重及肥胖比率各為28.1%及29.5%，其中國小學童較104學年度下降0.6%，104學年度又較103學年度下降0.3%，顯見小學生中的過重及肥胖比率已下降。上述兩調查也代表台灣推動肥胖防治初見成效。

中年女性壓力大愛吃甜  5成6腰太粗

然而要注意的是，細究40-64歲女性，竟有56.1％腰圍過粗（腰圍≧80公分），44.7％體重過重及肥胖，更有23.5%高血壓。比對2017年調查，這個年齡層的女性有五成五每星期會喝含糖飲料，只有不到三成天天五蔬果。國民健康署提醒，現代女性往往身兼多角色，忙碌和壓力大等因素使得多數女性喜歡吃甜食或消夜療癒心靈。而甜食刺激大腦多巴胺神經元、讓人感到興奮，可能導致對甜食上癮，加上太忙沒時間運動、基礎代謝率降低，一不小心就可能腰圍過粗、體重過重或肥胖，必須特別注意。

胖久了小心慢性病纏身

肥胖主因熱量攝取過多、消耗太少，導致熱量累積以脂肪的形式堆積在體內。除了遺傳外，主要受到致胖環境與生活型態的影響。國民健康署提醒，若20-65歲輕度到中度肥胖者（BMI在27-35之間)，當醫師告知有高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病、代謝症候群等慢性病時，減重可以達到控制或改善疾病症狀，而減重除了首重飲食調整及運動，必要時可依醫師建議再加套裝減重計畫或藥物輔助治療；但無論選擇哪種方式減重，生活型態調整好才能事半功倍。

揪出各年齡層肥胖因子

肥胖的成因複雜且多元，不同性別與年齡層的肥胖致因也不同。以下分為幼兒、學齡期兒童、青少年與成人的肥胖因子，先找出可能元凶，再調整生活習慣來避免或改善吧！

幼兒﹕幼兒時期的肥胖往往會延續到兒童時期，所以父母不能自我安慰「小時候胖不是胖」，應從這時開始控制。學齡前幼兒過重及肥胖的因素包括母親妊娠糖尿病、母親孕期抽菸、未接受母乳哺育、嬰兒期快速成長、嬰兒期較短的睡眠時間、體能活動較少、過早食用固體食物。

學齡期兒童﹕這時肥胖的相關決定因素分為學校環境與家庭生活的飲食與體能活動。例如學校是否提供足夠的課間與課後體能活動課程、硬體設施讓孩子動一動；家長對孩子飲食與生活型態的正確認知與關心，都是孩子會不會變成胖小孩的重要關鍵。

青少年﹕同時面臨升學壓力、體能活動與熱量需求迅速增加，青少年肥胖因子包括飲食、體能活動與睡眠。他們的飲食與運動行為容易受同儕影響，所以應特別注意學校的飲食、運動環境與課業安排。

成人﹕成人的肥胖與生活型態和職業型態息息相關，例如醫院中必須常熬夜待命的總醫師，常常被笑稱「腫醫師」，主因就是他們的職業型態讓人無法定時三餐、壓力大又睡得少。飲食方面，不吃早餐、常喝含糖飲和高熱量食物、常常外食，都是致胖兇手；體能活動方面，OL、職業司機等需要久坐工作的人致胖風險較高。另外，成年女性容易因為懷孕時體重增加過多，以及產後無哺育母乳與飲食控制，而成為胖媽媽。

飲食調整與運動建議

飲食控制、增加身體活動是減重的不二法門。以下簡易方式不用辛苦節食，1年約可減重3-5%，以90公斤為例，大約可減3-5公斤。

健康吃：多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。每天減少攝取500大卡熱量，或減少攝食300大卡熱量且增加體能活動多消耗200大卡，就能每週減0.5公斤。但要注意控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。

快樂動：每週累積150分鐘中等強度身體活動，只能維持體位及基本體能；如果要達到減重或提升體能的目標，須300分鐘以上中等強度身體活動，建議加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動，更容易達到減重效果。此外，每週至少2天做肌力運動，不但可增加肌肉量，更能增加胰島素敏感度，降低代謝症候群罹病風險。

天天量體重：天天定時量，隨時提醒自己維持體重。

資料來源／國民健康署、肥胖防治白皮書   
責任編輯／Dama

你是否常常聽到BMI數值超過多少就是過胖或低於多少就是過瘦！但BMI數值到底是什麼？它用什麼樣的方式來對人的體重與身型來做分類？這樣的方式到底對我們來說有這麼重要嗎？以下我們就針對BMI數值來做解說，讓你可以知道到底BMI值要注意多少！

肥胖率翻升一倍

早在1980年，只有大約10％到14％的20歲以上的成年人被認為是屬於肥胖的身型，直到今天肥胖患者的數量約為30％，考慮到世界衛生組織（WHO）報告指出，自20世紀的1980－2008年以來，全世界肥胖症患病率幾乎是增加了一倍以上，2008年世界上10％的男性和14％的女性肥胖（BMI≥30kg/ m2），男性為5％女性為8％，估計有2.05億男性和2.97億20歲以上的女性肥胖。因此，減少目前在BMI圖表的「超重」或「肥胖」範圍內的兒童和成人的數量，是現在的當務之急。

女性比較容易肥胖

在全球範圍內，由於超重或肥胖，每年至少有280萬人死亡，估計有3580萬（2.3％）的全球DALYs是由超重或肥胖引起的。超重和肥胖會導致對血壓，膽固醇，甘油三酯和胰島素抵抗的不良代謝影響。冠心病，缺血性卒中和2型糖尿病的風險隨著體重指數（BMI）的增加而逐步增加中。另外，世界衛生組織美洲區域的超重和肥胖患病率最高（男性和女性超重均為62％，肥胖組為26％），東南亞區域最低（男性和女性超重均為14％，肥胖組為3％），由一些統計的數劇來看，女性比男性更容易產生肥胖的現象，在世界衛生組織非洲，東地中海和東南亞地區，女性的肥胖患病率幾乎是男性的兩倍以上。

因此，世衛組織目前根據體重指數（BMI）值對人的體重進行分類，然而BMI測量是基於與身高相比的體重而製定的，但仍然存在一些爭議，因為主要是由於在了解某個人的獨特身體成分，例如：性別、年齡和種族如何去影響體重時的局限性。
 
基於證據表明身體脂肪不是導致某個人比同等身高的人體重更重的證據，我們必須知道肌肉質量、骨密度甚至液體等因素也會影響一個人的體重。有些人認為，由於體重指數測量值忽略了這一點，儘管健康的生活方式和肥胖相關疾病的風險很小，但運動員或肌肉比例較高的人，往往因為這樣就會被歸類為超重的族群。

另一方面，標準化的BMI圖表仍然被認為是監測一個人健康體重變化有用的工具，也是WHO方便跟踪處理肥胖疾病的工具。跟據一些研究表明，如果你的BMI越高罹患某些疾病的風險就會越高，這些疾病包括常見的健康致命原因，例如心臟病、高血壓、2型糖尿病、腸胃道消化問題、呼吸問題、睡眠呼吸暫停和某些癌症類型等疾病。那麼你應該依靠BMI圖表來確定你的健康狀況，還是轉向運用其它的方法和測量？

BMI究竟是什麼？

首先，我們先知道BMI（身高體重指數Body Mass Index）是根據身高和體重衡量你是否體重狀態的指標數值，它適用於成年男性和女性以及所有年齡段的人，換句話說一旦你是成年人，你的BMI分數不應隨著年齡的增長而急劇變化。在醫生和某些衛生單位BMI測量被用作確定這個人是否有肥胖風險的一項關鍵評估數值，另外，與BMI一起評估一個人肥胖風險的主要工具是腰圍測量和膽固醇和血糖水平測量，這是與肥胖相關的疾病和病症重要風險評估因素。

什麼是BMI圖表？

如上所述，BMI或體重指數通過一個公式來計算，這個公式考慮了一個人的體重與身高的比較，再經由國家心肺血液研究所為大家所提供易於計算的BMI計算器，只需要幾秒就可以計算出你的BMI指數，用來判別你的分類。由於BMI沒有將體脂肪率計算在內，所以一個BMI超重的人實際上可能並非肥胖，例如有在從事健身的人來說，由於體重內有高比例的肌肉重量，但在BMI計算公式內所算出來的數值可能會超過30，因此，會被歸類為肥胖I級（中等肥胖）這類，但有可能他的體脂肪比例很低，因此就不需要執行減重的程序。

結論：
這些理想的身高和體重表被批評為方法上的缺陷，例如不考慮遺傳或年齡差異等等的因素，因此它們已經被研究人員只做為參考的數值之一，根據營養學的報告指出，自20世紀70年代左右以來BMI已經取代了其它預測或測量肥胖的方法，儘管BMI計算方式有很多的批評與爭議，但也可初步的經由BMI測量結果簡單快速的辨別出是否有過重或過輕的狀態，所以，目前還是有許多的醫生與研究機構會採用BMI來做檢測。

資料參考／draxe、twojcel
責任編輯／David