我們常常都聽營養學家說要多吃白肉少吃紅肉,因為,白肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉,吃太多的紅肉將會增加膽固醇的濃度!所以,要多吃白肉例如雞肉或魚肉對身體比較好,但真的是如此嗎?現在,有一份新的研究報告可能可以證明這個說法是錯誤的。
這篇發表在美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)上的新發現表明,就以膽固醇濃度而言,白肉比紅肉對身體有害。這項白肉和膽固醇濃度之間的潛在聯繫研究,是由舊金山加大醫學教授Ronald Krauss博士,領導一群來自加利福尼亞州奧克蘭兒童醫院的動脈粥樣硬化(Atherosclerosis)研究的研究人員,研究了不同種類的肉類如何影響脂質和脂蛋白的含量,這些脂質和脂蛋白會導致脂肪沉積物堵塞動脈。
這項研究招募年齡介於21-65歲且身體指數(BMI)在20-35之間的113名男女,依據他們目前的飲食分為經常消耗高濃度的飽和脂肪酸(61人)與通常消耗低濃度的飽和脂肪酸(52人)這兩組,所以有的人都必須接受食用紅肉、白肉以及非肉類蛋白質飲食各四週,並在轉換飲食類型之前恢復正常飲食一段時間,並於轉換飲食的前後都需抽血檢驗分析,參與研究的人吃進不包括草飼牛肉,加工肉類或魚類的飲食計劃。Ronald Krauss博士表示,這是首次有科學研究將運用有系統性的方式,來進行紅肉、白肉、植物性蛋白質對人體膽固醇濃度變化的影響,這除了可以考量營養素的攝取之外,也應評估營養素的食物來源。
研究人員發現紅肉和白肉都比植物蛋白提高了膽固醇水平;有趣的是膽固醇濃度升高與飽和脂肪攝入量無關聯性。Ronald Krauss博士說,這主要是由於大型低密度脂蛋白(low-density lipoprotein, LDL)顆粒增加。該研究也發現,相較於「低飽和脂肪」飲食,高脂肪食物、奶油等「高飽和脂肪」飲食更容易導致體內低密度脂蛋白(LDL)濃度增加;攝取高飽和脂肪飲食更容易造成血液中出現大顆粒LDL,吃紅肉或白肉對血液中LDL顆粒大小變化的影響則沒有顯著相關。而非肉類蛋白質來源如蔬菜、豆類和乳製品,證明對膽固醇濃度最有益。
膽固醇是一種像脂肪的複合體,大部份由肝臟製造。我們的身體需要有一定份量的膽固醇來維持正常機能,但過多則有害。體內每一個細胞都含有膽固醇。它是製造重要激素和維生素不可缺少的物質。膽固醇需要與脂蛋白結合才能運送到身體各部份。輸送膽固醇脂蛋白有兩種,低密度脂蛋白(low-density lipoprotein, LDL)和高密度脂蛋白(High-density lipoprotein,HDL)。而低密度脂蛋白膽固醇是釀成「血管栓塞」的罪魁禍首,被認為是不良的膽固醇,至於高密度脂蛋白膽固醇(HDL),因能清除血管內的膽固醇,所以被認為是良性膽固醇。
這些發現都符合推薦含有高比例植物性食物的飲食建議,但基於脂質和脂蛋白的影響,沒有提供選擇白色超過紅肉以降低心血管疾病風險的證據。因此,研究團隊首次表明,兩種肉類蛋白質的LDL濃度都高於其它類似飲食中植物蛋白質來源的LDL濃度,所以,吃紅肉與白肉都會提高身體低密度脂蛋白的濃度,這顯示心臟的健康與選擇吃紅肉或白肉關係不大,最大的關鍵點是吃最瘦的肉。
資料參考/menshealth、draxe
責任編輯/David
心肌梗塞令人聞風喪膽,而且也是造成猝死的主要原因之一,即使在發作後撿回一條命,還是可能造成身體難以挽回的傷害。根據國內外研究都曾發現,男性罹患心肌梗塞的機率是女性2倍多,而且有年輕化的趨勢,一定要積極預防。最新研究發現,補充一種維他命,竟然能讓男性罹患心血管疾病機率大降56%!
2019年6月一項登載在期刊《Nutrients》中的研究,研究中以9,142名40~69歲男女為對象,針對受試者維他命B6攝取量與心血管疾病(心臟病、腦中風等)發生狀況之間的關係,進行平均約7.4年間的追蹤調查。結果發現,攝取最多維他命B6的男性,比起最少的男性,心血管疾病風險大約少了56%。根據研究小組推測,這是由於維他命B6有抗氧化效果,能幫助抑制過氧化脂質生成,同時也有減少同半胱胺酸(Homocysteine,又稱高半胱胺酸)、緩和身體發炎症狀的效果,因此可能有助於減少心血管疾病風險。
不過,研究結果中並未發現女性攝取維他命B6和心血管疾病的風險。研究小組推測,可能是因為男女血液中的同半胱胺酸濃度有差異,抑或是雌激素和同半胱胺酸之間的複雜關係所導致。日本內科名醫森田豐也表示,近年研究發現血液中的同半胱胺酸會隨年紀增長,或是飲食不正常而增加,而一旦血液中的同半胱胺酸過多,也容易傷害血管壁,引發動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞等可怕疾病。
國際NPO醫學研究組織考科藍(Cochrane)提供之資訊也指出,體內的同半胱胺酸濃度過高,是導致腦血管疾病的重要危險因子之一,而補充足夠的維他命B6,能將體內的同半胱胺酸再甲基化,而可能有防止血中同半胱胺酸過高的效果。而富含維他命B6的食物有鮪魚、動物肝臟、堅果、香蕉等,建議平常可積極攝取。以下為常見食物的維他命B6含量(資料來源:衛福部食藥署整合查詢服務):(每100g)豬肝0.78mg、鮪魚0.63mg、香蕉0.44mg、核桃0.37mg。
不過,衛福部國民健康署提供之資料指出,有臨床病例報告發現,每天長期服用2000~6000mg的維他命B6補充劑,可能會引起末梢感覺神經病變,因此若想靠營養補充品來補充維他命B6,19 歲以上成人建議以每天80mg 為攝取上限。
資料來源/明醫網
責任編輯/妞妞
身為兩個孩子的媽,「肌力女神」Annie的身材似乎從未被歲月和孕產經歷摧殘過,身材窈窕勻稱、體脂率維持16%、皮膚光滑細緻,臉上隨時都掛著溫柔甜美的笑容。更讓人訝異的是,她曾在產後1個月回復原本體重和體脂、產後45天練回馬甲線!這樣驚人的瘦身速度是怎麼辦到的?運動星球特別專訪Annie,讓她親身傳授私藏瘦身招。
XBody每週2天、其他日一般肌力訓練+跑步
問及身材姣好的她有需要瘦身的時候嗎?Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗,是在她生完第二個寶寶之後。165公分的Annie孕前體重僅49公斤、體脂率16%,而整個懷孕期間她重了18公斤,體脂率升到19%,產後隔天測量,她已立刻減去10公斤;產後1個月,體重與體脂率雙雙回到49公斤、16%;產後約45天,身體線條也跟著回復,馬甲線上身。
Annie表示,懷孕期間她直到產前1個月都保持運動;產後則20分鐘就下床走路,第2天起做緩和的瑜珈,1周後做棒式、捲腹、深蹲等基礎肌力訓練;到了第3周,她開始固定每周2天進行歐美流行的「XBody」訓練系統,其他天則繼續在家做一般肌力訓練或跑步等有氧訓練。
Annie說明,XBody是種全身性的訓練,對瘦身、減脂增肌的效果相當顯著!與一般重量訓練相比,每次只需要25分鐘的XBody訓練效果達3-4倍以上,負重壓力也較傳統重訓少,所以對關節相對安全。(XBody訓練詳細介紹請點此)
以Annie本身為例,她當時搭配飲食控制,執行約1個月就找回馬甲線;也因為訓練可刺激膠原蛋白增生,瘦回來後肚皮沒有鬆弛現象。至於對一般人,她指出平均訓練約一個半月可見效果。此外,很多產後媽媽背部會變厚,外表看起來虎背熊腰,也可透過XBody鍛鍊後背肌群、矯正體態,同時減緩腰痠背痛的困擾。
吃飯只吃八分飽、挑選對食物、不精算熱量
人說瘦身要達標,飲食佔七成、運動佔三成。那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢?沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標,否則不用精算」。她坦言自己是金牛座標準的美食主義者,不會刻意控制飲食,但會「好好挑選」,並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。
Annie的飲食原則﹕
1. 頻率:三餐照常吃,下午茶、餐後點心也不怕,但少量多餐,每餐習慣只吃八分飽。
2. 食材:正餐的肉類以雞肉、魚肉等白肉為主,牛肉比例較少。
3. 烹調方式:水煮、蒸、烤為主,少油炸。
4. 外食:選擇不放味精等過多調味料、食材天然、熱量較少的餐食,例如海鮮麵就是Annie的外食最愛。如果附近只有便利商店,買包水煮雞胸肉簡易包加一碗沙拉,就能當作一頓豐盛的餐。
5. 點心:餐與餐之間如果餓了,以堅果或優格當點心,可補充好的蛋白質、幫助消化。
6. 飲料:少喝市售加工飲料,多以水和無糖豆漿為主(Annie提醒,有些人喝豆漿容易脹氣,必須自己注意)。如果嘴饞想喝飲料,可從減糖開始調整,例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶,但會選無糖鮮奶茶,並會控制喝飲料的頻率。
Annie一日的進食時間﹕
AM5:00 起床晨跑
AM6:00 早餐
AM10:00 點心﹕水果
AM11:00-12:00 午餐
PM14:00-15:00 點心﹕堅果或優格
PM18:00 晚餐(晚餐進食時間不超過20:00)
PM20:00後 消夜﹕無糖豆漿、現打果汁或優格
Annie提醒,除非有短時間減重的刻意目標,否則她很少精算每餐熱量、營養比例,因為精算反而造成身體壓力,對瘦身可能大打折扣。「除非有營養師幫你精算,不然自己不用想這麼多,挑對食物最重要!」
Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色,同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。常奔波於美國與台灣兩地,見多識廣的她觀察學員與一般民眾,提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思,希望大家用正確的心態看待運動與瘦身,會更能達到預期目標。
迷思1﹕把運動當作瘦身的主要目標
對Annie來說,運動就是件開心的事,她鼓勵大家多嘗試各種運動項目,但不要因為聽說哪項運動瘦身最有效,就不考慮自己適不適合而去執行,因為靠運動瘦身一定要長時間持之以恆才能見效,真心「享受運動」而不是「忍受運動」,才能在開心運動下達到瘦身這個附加價值。
迷思2﹕運動就是為了大吃
飲食如果不節制,運動後大吃攝入的熱量,很可能超過你運動時消耗的熱量。把握住上述飲食原則,運動才會有較好的瘦身效果。
迷思3﹕女生健身會變金剛芭比
很多女生因為怕練得看起來很壯而害怕訓練,最常見不練下半身,其實正確的訓練可讓下半身看起來更修長。
迷思4﹕只做重量訓練
重訓一定要結合如瑜伽、伸展動作或筋膜放鬆,才能讓肌肉好好休息。建議在每次重訓或有氧訓練後搭配上述運動,或可每週選1天休息日單純做上述運動。
迷思5﹕只靠運動或只靠飲食控制就能減重
運動跟飲食控制必須並存,單靠一項想瘦身是不可能的,因為瘦身的基礎是增肌減脂,而身體要有線條必須長肌肉。運動瘦身主要是透過高強度運動破壞肌肉組織,並補充蛋白質修復肌肉;然而,如果沒有運動的「破壞」就不會長肌肉;反之,沒有補充足夠的蛋白質也無法長肌肉。
圖片來源/跟著Annie 一起來運動臉書粉絲專頁
採訪撰稿/Dama