我們常常都聽營養學家說要多吃白肉少吃紅肉,因為,白肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉,吃太多的紅肉將會增加膽固醇的濃度!所以,要多吃白肉例如雞肉或魚肉對身體比較好,但真的是如此嗎?現在,有一份新的研究報告可能可以證明這個說法是錯誤的。
這篇發表在美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)上的新發現表明,就以膽固醇濃度而言,白肉比紅肉對身體有害。這項白肉和膽固醇濃度之間的潛在聯繫研究,是由舊金山加大醫學教授Ronald Krauss博士,領導一群來自加利福尼亞州奧克蘭兒童醫院的動脈粥樣硬化(Atherosclerosis)研究的研究人員,研究了不同種類的肉類如何影響脂質和脂蛋白的含量,這些脂質和脂蛋白會導致脂肪沉積物堵塞動脈。
這項研究招募年齡介於21-65歲且身體指數(BMI)在20-35之間的113名男女,依據他們目前的飲食分為經常消耗高濃度的飽和脂肪酸(61人)與通常消耗低濃度的飽和脂肪酸(52人)這兩組,所以有的人都必須接受食用紅肉、白肉以及非肉類蛋白質飲食各四週,並在轉換飲食類型之前恢復正常飲食一段時間,並於轉換飲食的前後都需抽血檢驗分析,參與研究的人吃進不包括草飼牛肉,加工肉類或魚類的飲食計劃。Ronald Krauss博士表示,這是首次有科學研究將運用有系統性的方式,來進行紅肉、白肉、植物性蛋白質對人體膽固醇濃度變化的影響,這除了可以考量營養素的攝取之外,也應評估營養素的食物來源。
研究人員發現紅肉和白肉都比植物蛋白提高了膽固醇水平;有趣的是膽固醇濃度升高與飽和脂肪攝入量無關聯性。Ronald Krauss博士說,這主要是由於大型低密度脂蛋白(low-density lipoprotein, LDL)顆粒增加。該研究也發現,相較於「低飽和脂肪」飲食,高脂肪食物、奶油等「高飽和脂肪」飲食更容易導致體內低密度脂蛋白(LDL)濃度增加;攝取高飽和脂肪飲食更容易造成血液中出現大顆粒LDL,吃紅肉或白肉對血液中LDL顆粒大小變化的影響則沒有顯著相關。而非肉類蛋白質來源如蔬菜、豆類和乳製品,證明對膽固醇濃度最有益。
膽固醇是一種像脂肪的複合體,大部份由肝臟製造。我們的身體需要有一定份量的膽固醇來維持正常機能,但過多則有害。體內每一個細胞都含有膽固醇。它是製造重要激素和維生素不可缺少的物質。膽固醇需要與脂蛋白結合才能運送到身體各部份。輸送膽固醇脂蛋白有兩種,低密度脂蛋白(low-density lipoprotein, LDL)和高密度脂蛋白(High-density lipoprotein,HDL)。而低密度脂蛋白膽固醇是釀成「血管栓塞」的罪魁禍首,被認為是不良的膽固醇,至於高密度脂蛋白膽固醇(HDL),因能清除血管內的膽固醇,所以被認為是良性膽固醇。
這些發現都符合推薦含有高比例植物性食物的飲食建議,但基於脂質和脂蛋白的影響,沒有提供選擇白色超過紅肉以降低心血管疾病風險的證據。因此,研究團隊首次表明,兩種肉類蛋白質的LDL濃度都高於其它類似飲食中植物蛋白質來源的LDL濃度,所以,吃紅肉與白肉都會提高身體低密度脂蛋白的濃度,這顯示心臟的健康與選擇吃紅肉或白肉關係不大,最大的關鍵點是吃最瘦的肉。
資料參考/menshealth、draxe
責任編輯/David
血脂通常包括膽固醇與三酸甘油酯,又稱為「血膽固醇」。想甩掉血脂,除了要規律運動外,還要做對飲食規劃才有幫助。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂,然而根據《美國臨床營養學期刊》研究更發現,攝取這5種食物一段時間後,膽固醇與血脂最多可降29%。
根據加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗,這些人在醫師建議下採用低膽固醇飲食三個月,主要內容為富含植物固醇,像是大豆、黃豆、種子等,與黏稠纖維,燕麥、大麥、茄子等,以及堅果類食物。一年後追蹤發現,有遵守低膽固醇飲食的人膽固醇降了29%,效用和降血脂藥物史塔汀差不多,即使沒有完全照著做的人,膽固醇也降了10~20%,而飲食習性未改的人,膽固醇還是沒有起色。然而美國梅約醫學中心推薦以下5大降膽固醇的最佳食物:
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。根據世界心臟醫學會年會的一份研究報告顯示,他們針對有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現,堅果吃得愈多的人,罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得心臟病的風險,比吃不到1克的人少四成,但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克,大約握在手心鬆鬆一把的量,即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。
根據專家建議,每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局(FDA)核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式,可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說,一天攝取可溶性纖維質5~10公克,約可降低5%低密度脂蛋白膽固醇,他富含水溶性纖維食物還有:大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜等,就是現在流行的寒天、海帶、黑白木耳、紫菜等食物。
酪梨營養豐富,養生價值突出,且不必經烹調就可直接食用,能方便就攝取到膳食纖維、礦物質及維生素。酪梨富含單元不飽和、多元不飽和脂肪以及各類植物固醇、β-谷固醇等,可減少血液中總膽固醇、壞膽固醇與三酸甘油酯的含量,並能有效調節血壓來保護心臟健康。
柳橙因為含有植物固醇,是一種膽固醇結構類似的化學物質,可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道,進而降低血液中膽固醇的量。有新研究指出,每天攝取植物固醇劑量為2~3公克,可降低6~15%壞的膽固醇(LDL),而不影響好的膽固醇(HDL)。 除了柳橙汁,含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油裡也有添加植物固醇。但是,在飲用柳橙汁時,千萬別加糖,以免攝取過多糖分導致肥胖。
黃豆的飽和脂肪量低,且不含膽固醇,用大豆蛋白質取代動物性蛋白質,可降低血中總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯等,而又不影響高密度膽固醇。另外,黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用,每天攝取20~50克大豆蛋白質,約可降低4~8%的壞膽固醇和三酸甘油酯。然而要注意的是,黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量,所以盡量能以手續較少且純天然為主,像是豆漿店的豆漿,而不是市面上包裝好的飲品。
資料來源/康健
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