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  • 練跑強度越高才能激發跑速﹖ 專家警告你會離失敗越來越近
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練跑強度越高才能激發跑速﹖ 專家警告你會離失敗越來越近
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跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練
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英國腦麻小鐵人發起為身障兒童舉辦鐵人三項比賽
運動星球
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練跑強度越高才能激發跑速﹖ 專家警告你會離失敗越來越近

2019-06-25
話題 跑步 跑步訓練 觀念 初鐵515 鐵人三項

你的目標賽事是什麼﹖參加人生初鐵515﹖有朝一日參加超級鐵人三項226﹖在年底馬拉松賽季跑一場全馬﹖還是5K破PB﹖無論目標是什麼,相信你都曾對自己說過「我要比之前更盡力練跑!」但是,知名線上專業教練團隊 Runners Connect 指出,這是完全錯誤的方法,如果你這樣想,幾乎可以保證你為失敗做好了準備!

作為一名跑者,最難以掌握的就是你不需要每次都跑得比之前更快、更遠或是強度更高;事實上,偶爾跑得比你的潛力還低或慢,可以帶來更持續的改善。你可能很難理解為什麼,以下研究和數據可以證實。

練跑強度越高才能激發跑速﹖ 專家警告你會離失敗越來越近

高強度訓練比較有用﹖ 

一項發表於歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)的研究中,研究人員將受試的運動員分為兩組﹕中強度組與高強度組,中強度組運動員在接近最大強度的情況下進行一系列訓練,為期12週;高強度組則進行相同類型的訓練(相同的重複距離和休息量),但強度較中強度組高。結果發現,高強度組在3週後,VO2 max(最大攝氧量)比中強度組高30%。

但是!

你以為上述結果根本不支持本文第一段的論點嗎﹖這項研究還沒完!研究者進一步在相同的訓練方法紀錄了6週、9週和12週的VO2 max變化,有趣的事發生了。9週後高強度組的VO2 max比中強度組高10%,更重要的是,9週後高強度組開始停止進步;到了第12週,兩組已達相同的VO2 max進步水平。

顯然地,這項研究表明,雖然你會在跑步訓練的最初幾週得到快速進步,但這種進步曲線將趨於平穩,隨著時間越久,效果越趨近於中強度訓練。

圖表翻譯來源:Runners Connect

知識便利貼︱最大攝氧量VO2 max

每個人1分鐘所能攝取消耗的氧氣量有一定限度,從事最激烈運動時,每分鐘所能攝取消耗的氧氣的最高值,即為最大攝氧量。由於最大攝氧量與心肺耐力有密切相關,被公認是心肺耐力的最佳單一指標。

攝氧量與體重、性別、年齡、高度、遺傳與活動水準等因素都有關,因此,最大攝氧量常除以個人體重,也就是用每公斤體重每分鐘的攝氧量來表達(毫升/公斤/分鐘)。e.g. 一位60公斤的人在最激烈運動中,測得最大攝耗氧量3.0公升時,其最大攝氧量為每公斤體重每分鐘50毫升(50 ml/kg/min)。

想快速進步,先考慮受傷風險

當然,以上述研究結果來看,多數運動員仍會選擇高強度的訓練,雖然12週後結果趨於相同,但能快點達到訓練效益當然要快點達成。

要注意的是,上述研究並未涉及運動傷害和過度訓練的增加曲線,以及對於長期進步的影響。但以往許多研究和實際案例已證實,訓練強度增加與傷害風險提升有關,也就是說,訓練越硬(越快),越有可能受傷。

Runners Connect總教練Jeff Gaudette指出﹕「他遇到許多跑者在傷病週期間訓練過度,這反而會阻礙長期進步,因為每向前兩步,你就會退後一步。」正如下圖所見,高強度跑者在幾週之內,VO2 max進步幅度遠遠領先於中強度跑者,但不久之後,高強度跑者遭受了他第一次受傷,影響長達1-2週。雖然高強度跑者在幾週的高強度訓練後就能追上慢慢跑的中強度跑者,但是,受傷的循環很可能繼續重演,直到高強度跑者遠遠落後於穩定進步的中強度跑者。

圖表翻譯來源:Runners Connect / 數據來源:歐洲應用生理學期刊

更讓人惋惜的是,在訓練42週後,高強度跑者再也無法透過幾週的艱苦訓練,來彌補與中強度跑者的這段差異,他們將繼續用盡全力激發潛能,直到終於學會用適度的強度訓練為止。

資料來源/Runners Connect, 運動生理學網站
責任編輯/Dama

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運動星球
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跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練

2017-05-23
訓練動作間歇訓練健身跑步動學堂

許多跑者都有上健身房的習慣,除了固定的團課時間外,其餘若要使用器材的訓練,可能得加上等待的時間,有時工作累了,一想到還須等待,連去的動力也沒有了。

以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT,過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水,提高心律,並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒,可以依照自己的程度調整強度,總之,想開始,只需要一張瑜珈墊即可。

這套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT!

 1  開合跳

有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  T型脊椎伸展

雙手打開成平行,右手向左下點左側腳踝,左手向右下點右側腳踝,做30秒。

 3  上半身旋轉

上半身帶動腰,向左側右側選轉,共30秒。

 4  雙臂旋轉

雙臂向前向繞圈,共繞30秒。

©clipartfest.com

 1  伏地挺身鳥狗

步驟1:雙手打開與肩同寬撐在地上,繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2:將身體往下放,直到胸部快碰到地面,再回到起始位置。
步驟3:手臂用力往地上推,目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作,同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4:現在開始進行鳥狗動作,依照上述二個步驟來預備動作,不但能夠強化肩胛穩定性,還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個,共做3-5組。

©ihaveblog.com

 2  螃蟹式

步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,預備。
步驟2:雙手撐起直到屁股與地面平行,停留3秒
步驟3:將身體向後延伸直到雙腳打直,停留3秒
步驟4:再回到起始位置,重複動作,做30秒。

 3  反向弓部伸展

步驟1:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2:雙手跟著同時伸直
步驟3:站起,右腳向前伸直,雙手觸碰右腳
步驟4:回到起始位置,換左腳,每邊5次,做3-5組

©womenshealthsa.co.za

 4  熊走路

步驟1:雙手打開與肩同寬撐在地上,雙膝離地
步驟2:右腳向前走,右手同時向前,接著左腳向前走,左手同時向前
步驟3:右腳向後走,右手同時向後,接著左腳向後走,左手同時向後,共做30秒

©keywordsuggests.com

 5  螃蟹走路

步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,同時撐起預備。
步驟2:雙手雙腳向前走4步,左腳抬起,右手觸碰,右腳抬起,左手觸碰,每邊2次
步驟3:雙手雙腳向後走4步,左腳抬起,右手觸碰,右腳抬起,左手觸碰,每邊2次,前後互換,共做30秒

 6  深蹲跳+側彎

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。
步驟2:停留在深蹲的姿勢,上半身向右側彎,右手觸碰右腳踝,上半身向左側彎,左手觸碰左腳踝,共做30秒。

©Semra Madrigal

 7  跳繩

模仿跳繩動作上下跳躍30秒。

 8  高抬膝跳繩

步驟1:先從高抬膝跑開始
步驟2:當其中一腳抬高時,可試著將繩子帶進來,以跑跳的方式跳躍,另一邊一是如此,跳30秒。

 9  站立觸碰腳尖

步驟1:雙腳打開與肩同寬
步驟2:左腳抬起至90度,雙手同時觸碰腳尖,再換右腳抬起至90度,雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下,做3組。
 

©Shape Magazine

 10  蜘蛛人側棒式

步驟1:身體側躺,左手撐在地上,左腳屈膝,右腳點地呈一直線預備。
步驟2:右腳彎曲,觸碰右手手肘,來回約五次。
步驟3:左腳彎曲,觸碰左手手肘,來回五次,左右輪替,做30秒。

©POPSUGAR

 11  腳趾觸碰

步驟1:仰臥,雙腳伸直,上半身彎起,雙手盡量觸碰雙腳腳趾,連續做15秒。
步驟2:雙腳彎曲呈90度,上半身彎起,雙手盡量向上延伸,連續做15秒。

©bodybyrobes.com

 12  V字捲腹訓練

步驟1:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬放於身體兩側,背部挺直。
步驟2:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸,左右替換,做30秒。

 1  背部伸展

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面,維持30秒。

©kristinmcgee.com

 2  小腿伸展

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,左手向後伸抓左腳踝往前勾,停留15秒。
步驟2:身體趴在瑜伽墊上,右手向後伸抓右腳踝往前勾,停留15秒。

©bodybuilding.com

 3  弓部伸展

步驟1:左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直,頸部與背部保持同一條線上,雙手向上延伸,停留5秒。
步驟2:上半身向後傾,直到右腿向前伸直,停留5秒,再換左邊,左右互換,做30秒

©movenourishbelieve.com

 4  上臂伸展

步驟1:將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留15秒。
步驟2:將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留15秒。

©highplainsenergy.org

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英國腦麻小鐵人發起為身障兒童舉辦鐵人三項比賽

2016-07-06
單車游泳鐵人三項故事跑步話題

去年七月,一部英國腦麻小鐵人不屈不折、艱苦完賽的影片畫面感動了電腦前的許多人。

今年,影片主角,現年9歲的貝利·馬修 (Bailey Matthews) 決定要幫為身體有缺陷的小朋友們舉辦一場鐵人賽。

Bailey Matthews(右)將籌辦一場三鐵賽。 ©bbc.co.uk

貝利在18個月時被診斷出患有腦性麻痺,自此他就努力與病魔奮戰著。生性樂觀的他,不但沒有被身體上的不便限制,活潑開朗的他還常常把歡樂帶給大家,不時逗得身邊的眾人哈哈大笑。

去年七月,這位勇敢的年輕人在英國北約克郡的霍華德城堡鐵人三項比賽,完成了100米游泳、4公里自行車騎行和1.3公里跑步。當他在群眾嘶吼歡呼之下抵達終點時,在最後20公尺,他拋下了他的輔助行走架,顫顫危危地走向完賽門。儘管過程中絆倒了兩次,貝利還是選擇自己完成這個驚人的壯舉。當他跌倒之後隨即奮力撐起來繼續前行的那一瞬間,觀者的眼淚也隨之奪眶而出。當時被拍攝下來的影片畫面在網路上瘋傳,感動了世界各地千千萬萬的人。

©huffingtonpost.com

今年,貝利決定要為身體同樣有些不便的小朋友們舉辦一場鐵人賽,激勵這些兒童們一起挺身向前,邁開大步,並告訴世界:你們能,我們也可以!

不過,貝利告訴ABC電視台新聞記者說,「這場比賽不僅是給身障的小朋友參加,也是開放給所有小孩都可以來共襄盛舉的。」

貝利去年獲得大不列顛驕傲獎時與貝克漢同台合影。 ©mirror.co.uk

這場「Be More Bailey Triathlon」比賽,即將於7月17日在英國德比舉辦,以50公尺游泳、2.5公里自行車騎行與750公尺的跑步,考驗每一個報名參賽的選手。

這場三鐵賽主辦者狄恩·傑克森 (Dean Jackson) 說,「這個比賽純粹是在於參與、刺激與樂趣,完全沒有時間限制,你可以自由決定什麼時候要抵達終點。」他還補充:「貝利想要讓這些小孩的爺爺奶奶叔叔阿姨都一起來參加比賽。這個比賽完全是為了他而設計的,能有這樣一個老少咸宜程度的比賽真的很棒!」

藉由這個比賽,貝利說,「可以讓那些身障兒童有機會來參加,而且證明他們和一般的小孩沒有什麼不同。」

©bbc.co.uk

Be More Bailey Triathlon​

date 2016/7/17
place Markeaton Park, Derby, UK
web http://www.bemorebaileytri.com/

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