你的目標賽事是什麼﹖參加人生初鐵515﹖有朝一日參加超級鐵人三項226﹖在年底馬拉松賽季跑一場全馬﹖還是5K破PB﹖無論目標是什麼,相信你都曾對自己說過「我要比之前更盡力練跑!」但是,知名線上專業教練團隊 Runners Connect 指出,這是完全錯誤的方法,如果你這樣想,幾乎可以保證你為失敗做好了準備!
作為一名跑者,最難以掌握的就是你不需要每次都跑得比之前更快、更遠或是強度更高;事實上,偶爾跑得比你的潛力還低或慢,可以帶來更持續的改善。你可能很難理解為什麼,以下研究和數據可以證實。
一項發表於歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)的研究中,研究人員將受試的運動員分為兩組﹕中強度組與高強度組,中強度組運動員在接近最大強度的情況下進行一系列訓練,為期12週;高強度組則進行相同類型的訓練(相同的重複距離和休息量),但強度較中強度組高。結果發現,高強度組在3週後,VO2 max(最大攝氧量)比中強度組高30%。
但是!
你以為上述結果根本不支持本文第一段的論點嗎﹖這項研究還沒完!研究者進一步在相同的訓練方法紀錄了6週、9週和12週的VO2 max變化,有趣的事發生了。9週後高強度組的VO2 max比中強度組高10%,更重要的是,9週後高強度組開始停止進步;到了第12週,兩組已達相同的VO2 max進步水平。
顯然地,這項研究表明,雖然你會在跑步訓練的最初幾週得到快速進步,但這種進步曲線將趨於平穩,隨著時間越久,效果越趨近於中強度訓練。
每個人1分鐘所能攝取消耗的氧氣量有一定限度,從事最激烈運動時,每分鐘所能攝取消耗的氧氣的最高值,即為最大攝氧量。由於最大攝氧量與心肺耐力有密切相關,被公認是心肺耐力的最佳單一指標。
攝氧量與體重、性別、年齡、高度、遺傳與活動水準等因素都有關,因此,最大攝氧量常除以個人體重,也就是用每公斤體重每分鐘的攝氧量來表達(毫升/公斤/分鐘)。e.g. 一位60公斤的人在最激烈運動中,測得最大攝耗氧量3.0公升時,其最大攝氧量為每公斤體重每分鐘50毫升(50 ml/kg/min)。
當然,以上述研究結果來看,多數運動員仍會選擇高強度的訓練,雖然12週後結果趨於相同,但能快點達到訓練效益當然要快點達成。
要注意的是,上述研究並未涉及運動傷害和過度訓練的增加曲線,以及對於長期進步的影響。但以往許多研究和實際案例已證實,訓練強度增加與傷害風險提升有關,也就是說,訓練越硬(越快),越有可能受傷。
Runners Connect總教練Jeff Gaudette指出﹕「他遇到許多跑者在傷病週期間訓練過度,這反而會阻礙長期進步,因為每向前兩步,你就會退後一步。」正如下圖所見,高強度跑者在幾週之內,VO2 max進步幅度遠遠領先於中強度跑者,但不久之後,高強度跑者遭受了他第一次受傷,影響長達1-2週。雖然高強度跑者在幾週的高強度訓練後就能追上慢慢跑的中強度跑者,但是,受傷的循環很可能繼續重演,直到高強度跑者遠遠落後於穩定進步的中強度跑者。
更讓人惋惜的是,在訓練42週後,高強度跑者再也無法透過幾週的艱苦訓練,來彌補與中強度跑者的這段差異,他們將繼續用盡全力激發潛能,直到終於學會用適度的強度訓練為止。
資料來源/Runners Connect, 運動生理學網站
責任編輯/Dama
看了也聽了這麼多越野跑的建議與規則,但卻還是跨不出去嗎?以心理層面來說,會無法進行下一步,往往是因為內心卻乏自信以及對自我能力的不信任,其實越野跑賽並非我們想像的那麼難,只要有想參加的動機,稍微掌握原則,相信一定能夠勝任人生第一次的越野賽事。
若第一次參加越野賽,其選擇賽事的大原則就是配合自己的能力等級,每一場賽事難易度都不同,通常也有組別的區分,初學者可以先從短距離賽事開始,再慢慢增加長度,這樣既符合每個人跑的需求,又能夠當成一個體驗。許多越野賽事也會藉由長短距離的分別來讓跑者可以一次比一次的進階。
選擇賽事時有一下三點需特別注意:賽程距離與路線、賽程海拔落差、技術難易度。首先,以相同的距離來說,越野跑花的時間大概是路跑的兩倍,假設10公里需要一個小時跑完,那麼若是10公里的越野賽,可能需要二小時才能完成。
此外,賽道的難度包括幾點:海拔的累積爬升高度、路線總距離、原始和人工路面(未開發的山道、碎石坡、防火道、古棧道、台階、砂石路等)的比例等。高水平賽事標準比較嚴格,路線一般有95%以上都是純自然的、非硬化的道路,海拔累計爬升6000米以上,總距離為一百公里。
通常主辦單位會事先於簡章上說明賽中的山徑路況,初學者也可以依照說明決定自己是否適合這場比賽,通常說明越詳細的主辦單位,也代表著他們辦這場賽事的用心,跑友們也可以依照此方法來選擇賽事。
若還是不放心,生活玩家Ezfun也建議大家可以直接致電去主辦單位詢問整場狀況,像他們若接到類似的電話,會先請選手提供自己平時的運動狀況,再評估他是否適合參加這場或這個公里數的賽事,絕不會為了要湊人數而給對方錯誤的建議,若是這樣,即便這次他來參加了,也可能因為對於賽事的懼怕,而沒有第二次的機會。
隨著越野跑賽事越來越多,選擇對跑友來說確實是一大考驗,所以再參加之前,建議可以多參考其他有經驗跑友的評價或是蒐集資料,因為一場賽事的好壞,關乎到跑友會不會想持續下去的後果。
此外,各位也應該要更了解自己的程度,如果有過路跑經驗,代表有一定的底子,不能算是完全沒有經驗的人,此時再選擇前,可以讓自己的心回到初衷,想想最開始跨出去的那一步,你是怎麼做到的。