你的目標賽事是什麼﹖參加人生初鐵515﹖有朝一日參加超級鐵人三項226﹖在年底馬拉松賽季跑一場全馬﹖還是5K破PB﹖無論目標是什麼，相信你都曾對自己說過「我要比之前更盡力練跑！」但是，知名線上專業教練團隊 Runners Connect 指出，這是完全錯誤的方法，如果你這樣想，幾乎可以保證你為失敗做好了準備！

作為一名跑者，最難以掌握的就是你不需要每次都跑得比之前更快、更遠或是強度更高；事實上，偶爾跑得比你的潛力還低或慢，可以帶來更持續的改善。你可能很難理解為什麼，以下研究和數據可以證實。

高強度訓練比較有用﹖ 

一項發表於歐洲應用生理學期刊（European Journal of Applied Physiology）的研究中，研究人員將受試的運動員分為兩組﹕中強度組與高強度組，中強度組運動員在接近最大強度的情況下進行一系列訓練，為期12週；高強度組則進行相同類型的訓練（相同的重複距離和休息量），但強度較中強度組高。結果發現，高強度組在3週後，VO2 max（最大攝氧量）比中強度組高30％。

但是！

你以為上述結果根本不支持本文第一段的論點嗎﹖這項研究還沒完！研究者進一步在相同的訓練方法紀錄了6週、9週和12週的VO2 max變化，有趣的事發生了。9週後高強度組的VO2 max比中強度組高10％，更重要的是，9週後高強度組開始停止進步；到了第12週，兩組已達相同的VO2 max進步水平。

顯然地，這項研究表明，雖然你會在跑步訓練的最初幾週得到快速進步，但這種進步曲線將趨於平穩，隨著時間越久，效果越趨近於中強度訓練。

想快速進步，先考慮受傷風險

當然，以上述研究結果來看，多數運動員仍會選擇高強度的訓練，雖然12週後結果趨於相同，但能快點達到訓練效益當然要快點達成。

要注意的是，上述研究並未涉及運動傷害和過度訓練的增加曲線，以及對於長期進步的影響。但以往許多研究和實際案例已證實，訓練強度增加與傷害風險提升有關，也就是說，訓練越硬（越快），越有可能受傷。

Runners Connect總教練Jeff Gaudette指出﹕「他遇到許多跑者在傷病週期間訓練過度，這反而會阻礙長期進步，因為每向前兩步，你就會退後一步。」正如下圖所見，高強度跑者在幾週之內，VO2 max進步幅度遠遠領先於中強度跑者，但不久之後，高強度跑者遭受了他第一次受傷，影響長達1-2週。雖然高強度跑者在幾週的高強度訓練後就能追上慢慢跑的中強度跑者，但是，受傷的循環很可能繼續重演，直到高強度跑者遠遠落後於穩定進步的中強度跑者。

更讓人惋惜的是，在訓練42週後，高強度跑者再也無法透過幾週的艱苦訓練，來彌補與中強度跑者的這段差異，他們將繼續用盡全力激發潛能，直到終於學會用適度的強度訓練為止。

資料來源／Runners Connect, 運動生理學網站
責任編輯／Dama

萬金石馬拉松是每年賽季尾聲的壓軸賽事，並在 2019 年取得全台最高等級的銀標籤認證賽事。而世界田徑總會 (World Athletics) 正式宣布「2023 新北市萬金石馬拉松賽事」為金標籤，新北市長侯友宜今 (9日) 受訪時特別感謝市民與市府團隊一同努力，讓萬金石馬拉松成為全國第一，也是全國唯一的金標籤賽事。明年 3 月 19 日 賽事將落實永續責任，成為綠色認證賽事，並透過三大洲的電視轉播，讓世界看見台灣。

落實永續責任 2023成為綠色認證賽事

侯友宜表示，2023 新北市萬金石馬拉松取得全國唯一且第一的金標籤賽事，這份榮耀屬於所有市民。明年 3 月 19 日的賽事，新北將落實永續責任，以實際行動申請國際責任運動標章、ISO 20121 活動永續管理系統認證及 ISO14067 產品碳足跡認證，從活動規劃、辦理到後續廢棄處理，減少對社會、經濟及環境之衝擊。在減碳作為方面，除使用環保可回收材質製作選手跑衣，更首創將選手衣保袋與新北環保兩用袋結合，減少一次性浪費，創造循環利用價值。

萬金石馬拉松從銅標籤，銀標籤終至取得金標籤認證，整個過程克服許多難關，侯友宜感謝中華民國田徑協會及市民協助市府的指導與協助，更感謝新北市民與各界跑友、贊助夥伴的支持。 他指出，，尤其2021年在兼顧防疫下，成功舉辦國際上少數的實體馬拉松，非常感謝中華民國田徑協會和美津濃、富邦金控及太平洋建設等贊助夥伴，長期支持與協助市府團隊，特別感謝萬里、金山、石門地區居民，這份榮耀屬於新北市民，也是臺灣的驕傲。明年除了符合金標籤認證規範的賽道以及醫療配備外，更重要是新北市的社區民眾沿線分享及參與，讓賽事不但有山海之美，也有濃濃的人情味，相信明年的賽事能夠取得國際矚目。

中華民國田徑協會葉政彥理事長表示，世界田徑總會目前公布的 2023 標籤賽事共有 230 場，金標籤 38 場，有國人熟知的大阪馬、休士頓馬等，葉理事長強調，2023 新北市萬金石馬拉松成為金標賽事，將能吸引更多奧運等級的菁英選手參賽，提供國內選手切磋交流的機會，提升國內馬拉松競技水準。

體育處表示，全國第一且是唯一的「金標賽事」2023 萬金石馬拉松將在 3/19 於萬里開跑，無法參加的跑友 (報名已截止) 歡迎至官網選購由獲德國 iF 設計獎的設計師彭冠傑操刀的周邊商品；另外，11 月 19、20 日到市民廣場參加「新北歡樂耶誕城運動派對」，現場有多元豐富的展售攤位及各式運動體驗，還有機會跟新北市運動明星近距離接觸。

更多相關訊息請上新北市萬金石馬拉松官方網站、臉書粉絲團及新北運動聚點粉絲團查詢。

資料來源／新北市體育處    
責任編輯／Dama  

每次有選手經過、場邊都大聲呼喊選手名字，嘶吼加油聲不絕於耳。臺北世大運半程馬拉松，27日一早觀眾熱情應援，幫助地主女將曹純玉、游雅君、陳宇璿和張芷瑄拚下團體銅牌，為中華臺北留下田徑史上、國際大賽第一面長跑獎牌。

「這面獎牌靠大家而來，就是大家加油，才有這機會撐著，因為大家都在加油，絕對不能放棄，真的沒有想到一早、這麼熱、還會有這麼多人，真的很謝謝大家。」曹純玉(Tsao Chun-Yu)跑出1小時19分05秒，位居第10名，為四位地主女將中最佳名次。

游雅君(You Ya-Jyun)則是1小時21分57秒、排第12位，陳宇璿(Chen Yu-Hsuan)1小時24分50秒，居第18名，張芷瑄(Chang Chih-Hsuan)則以1小時31分27秒完賽、排第22名。取前三位最佳成績加總，以4小時05分52秒險勝中國隊的4小時10分24秒，地主女將摘下銅牌，次於金牌日本隊和銀牌土耳其隊。

中華半馬女團，賽前特別到金門移地訓練近一個月，即使團體賽並非接力賽，只取三位最佳的選手成績加總，但她們專注練習、培養默契。游雅君表示，「在金門時都住一起、吃飯也在一起，向心力凝聚在一起，儘管我們各跑各的，但心裡都默默為隊友加油。」張芷瑄同樣認為，這是團體努力而來的結果，大夥目標一致。

女子個人部分，日本棟久由貴(Munehisa Yuki)日前一萬公尺無緣獎牌，這回半馬以1小時13分48秒奪金，土耳其中長距離好手Esma Aydemir以1小時14分28秒奪銀牌，日本福居紗希(Fukui Saki)以9秒之差收下銅牌。

日本女將贏得半馬金牌和銅牌，男子隊則展現堅強實力，三人跑進1小時07分內、順勢佔據頒獎台、囊括金、銀、銅，理所當然團體賽添金。27日日本在田徑公路賽場一口氣進帳4金。

男子半馬金牌、片西景(Katanishi Kei)以1小時06分09秒率先抵達終點，他坦言不想輸給學長工藤有生(Kudo Naoki)，片西整場配速穩健，直到後段才加速超越、贏得勝利。

中華臺北隊3位男子選手皆順利完賽，周庭印(Chou Ting-Yin)以1小時09分17秒，獲第9名，鄧新詮 (Teng Hsin-Chuan)跑出1小時14分30秒，獲得第28名，陳秉豐(Chen Ping-Feng)以1小時17分28秒、收下第33名。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu