你的目標賽事是什麼﹖參加人生初鐵515﹖有朝一日參加超級鐵人三項226﹖在年底馬拉松賽季跑一場全馬﹖還是5K破PB﹖無論目標是什麼，相信你都曾對自己說過「我要比之前更盡力練跑！」但是，知名線上專業教練團隊 Runners Connect 指出，這是完全錯誤的方法，如果你這樣想，幾乎可以保證你為失敗做好了準備！

作為一名跑者，最難以掌握的就是你不需要每次都跑得比之前更快、更遠或是強度更高；事實上，偶爾跑得比你的潛力還低或慢，可以帶來更持續的改善。你可能很難理解為什麼，以下研究和數據可以證實。

高強度訓練比較有用﹖ 

一項發表於歐洲應用生理學期刊（European Journal of Applied Physiology）的研究中，研究人員將受試的運動員分為兩組﹕中強度組與高強度組，中強度組運動員在接近最大強度的情況下進行一系列訓練，為期12週；高強度組則進行相同類型的訓練（相同的重複距離和休息量），但強度較中強度組高。結果發現，高強度組在3週後，VO2 max（最大攝氧量）比中強度組高30％。

但是！

你以為上述結果根本不支持本文第一段的論點嗎﹖這項研究還沒完！研究者進一步在相同的訓練方法紀錄了6週、9週和12週的VO2 max變化，有趣的事發生了。9週後高強度組的VO2 max比中強度組高10％，更重要的是，9週後高強度組開始停止進步；到了第12週，兩組已達相同的VO2 max進步水平。

顯然地，這項研究表明，雖然你會在跑步訓練的最初幾週得到快速進步，但這種進步曲線將趨於平穩，隨著時間越久，效果越趨近於中強度訓練。

想快速進步，先考慮受傷風險

當然，以上述研究結果來看，多數運動員仍會選擇高強度的訓練，雖然12週後結果趨於相同，但能快點達到訓練效益當然要快點達成。

要注意的是，上述研究並未涉及運動傷害和過度訓練的增加曲線，以及對於長期進步的影響。但以往許多研究和實際案例已證實，訓練強度增加與傷害風險提升有關，也就是說，訓練越硬（越快），越有可能受傷。

Runners Connect總教練Jeff Gaudette指出﹕「他遇到許多跑者在傷病週期間訓練過度，這反而會阻礙長期進步，因為每向前兩步，你就會退後一步。」正如下圖所見，高強度跑者在幾週之內，VO2 max進步幅度遠遠領先於中強度跑者，但不久之後，高強度跑者遭受了他第一次受傷，影響長達1-2週。雖然高強度跑者在幾週的高強度訓練後就能追上慢慢跑的中強度跑者，但是，受傷的循環很可能繼續重演，直到高強度跑者遠遠落後於穩定進步的中強度跑者。

更讓人惋惜的是，在訓練42週後，高強度跑者再也無法透過幾週的艱苦訓練，來彌補與中強度跑者的這段差異，他們將繼續用盡全力激發潛能，直到終於學會用適度的強度訓練為止。

資料來源／Runners Connect, 運動生理學網站
責任編輯／Dama

「錯誤」的定義是：偏離標準。而跑步引起疼痛的原因大都是「你做錯了某些事」；疼痛多發生在腳掌接觸到地面時（支撐期），它是在警告你某事正在發生或是將要發生。以下根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯．羅曼諾夫在《跑步，該怎麼跑﹖（15週年最新增訂版）》書中列出的16個錯誤清單，以及各種運動傷害與這些錯誤的關聯性，看看你是不是也犯了這些錯誤！

錯誤清單

1. 腳跟先著地。
2. 落地時膝蓋完全打直而且以腳跟著地。
3. 著地點超過身體重心―過度跨步。
4. 專注在抬膝或蹬地，而非拉起腳掌。
5. 刻意用腳尖著地（踮腳跑）。
6. 著地時腿部與腳踝太過僵硬。
7. 落地過程「過於刻意」（應該讓身體隨著地心引力自由落下）。
8. 全身肌肉太過緊繃。
9. 用力伸直後腿，以腳掌蹬地把身體往前推。
10. 腳掌太慢從地面拉起，形成腿尾巴。
11. 向左右兩側傾斜身體。
12. 過度聳肩。
13. 手臂過度擺盪。
14. 錯誤的思考（對自己下指令）。
15. 錯誤的意象（腦袋中的跑步意象）。
16. 錯誤的感覺（肌肉用力與放鬆的時機）。

運動傷害與上述這些錯誤的關聯性

1. 先以腳跟著地／後腿伸直
‧膝蓋疼痛（特別是髕骨部位）
‧臀部疼痛
‧下背部疼痛

2. 腳掌在身體前方或是超出膝蓋落地
‧前脛骨症候群（又稱「夾板症候群」）
‧壓力性骨折

3. 使用股四頭肌用力蹬伸
‧肌肉過度痠疼
‧腿後肌群拉傷

4. 刻意用腳尖著地（踮腳跑）
‧前脛骨症候群
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼

5. 著地時腿部與腳踝太過僵硬
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼

6. 落地過程「過於刻意」（騰空腳主動往下踩）
‧腳踝與腿部僵硬（肌肉緊繃）
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧腔室症候群（前脛骨骨膜炎）

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》一書。

本書特色
• 十五週年最新增訂版
• 5個全新章節、50張重修圖片，完整度、精確度同步升級
• 書末特別收錄跑者常見問題Q&A
• 長銷萬冊的跑步經典，為華文世界跑者全新起跑 

更多臉譜出版《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama

首爾國際馬拉松為亞洲歷史最悠久的賽事之一，八十多年的國際田聯金標賽事，擁有兩萬人的參賽規模，五小時關門的高標準，完美的賽事服務……等。或許它的名聲不如日本、東南亞諸多賽事遠近馳名，但作為鄰國的重要賽事之一，無論從規模還是服務來說，首爾國際馬拉松都備受眾多跑友喜愛追捧。
 
首屆比賽於1931年舉辦，開始賽道位於首爾永登浦區，為周長14.5英里（約23.3公里）的環形賽道，此永登浦馬拉松是東亞馬拉松的前身。二戰與韓戰導致賽事停辦了13年，到1954年才恢復。直到1964年，才轉變為如今的42公里的馬拉松，並於1994年更名為首爾國際馬拉松。截至2016年，首爾國際馬拉松已走過86屆，是亞洲數一數二的長壽賽事。

除了開春三月的好天氣，全程無坡的賽道也被大家一致認為是亞洲最容易破PB的比賽，首爾國際馬拉松路線，朝鮮王朝時代的王宮和東大門等首爾的觀光勝地鱗次櫛比，正是大城市首爾市中心。
 
起點為光華門廣場，路過李舜臣雕像，南大門，清溪川公園等韓國著名景點，一路向東南方，最終要跨越漢江，到達最後的終點蠶室奧林匹克場館。沿途有韓國民眾的鼓勵與支持，在首爾的街道和大家一起感受這份溫暖。線路的特色是，標高差少，比賽開始後是非常緩慢的下坡標準道，大部分的區域路線也都偏平坦。最大的難關是34公里到35公里蠶室大橋區間，這一區間是首爾的象徵漢江的橋上，朝向成上爬，並且在橋上會遇逆風。

起點-5KM：光化門廣場→南大門

光化門廣場（韓語：광화문광장）是一個在韓國首爾市鍾路區世宗大路的廣場。廣場於2009年8月1日由首爾市政府開放，作為城市環保改造項目計劃的一部分，類似的有清溪川和首爾廣場。廣場設有朝鮮王朝海軍上將李舜臣的雕像和世宗大王像。

6公里-15公里：清溪川公園→東大門

清溪川（청계천）自仁王山為起點向東穿過韓國首爾市中心，總長約13.7公里的人工河流（在首爾市區部份約5.8公里）。在朝鮮時代為解決雨季積水無法排出市區而挖掘，過去曾作為下水道使用，2005年改造轉型為國際知名觀光景點。清溪川為漢江第二大支流，在城東區的沙斤洞、松亭洞、聖水洞與第一大支流中浪川匯流後進入漢江。

31公里-35公里：漢江大橋

最大的難關是34公里到35公里蠶室大橋區間。這一區間是首爾的象徵漢江的橋上，朝向成上爬，並且在橋上會遇大風。

36公里-42公里：蠶室(Jamsil)奧林匹克體育館

此一點是首爾馬拉松的賽事亮點，首爾奧林匹克主競技場於1977年11月28日動工，1984年9月29日落成啟用，舉行的首個大型運動會即為1986年亞運會。這座體育場也是足球比賽如世界盃足球外圍賽的比賽場地之一，啟用初期可容納近100,000位觀眾，現時則設有69,950個座位。然而在2002年首爾世界盃競技場啟用後，重要足球賽事已移師到該處舉行。

 報名  

比賽項目：全程馬拉松、10公里挑戰
       
比賽時限：全馬／5小時0分、10公里：1小時30分

比賽報名日期：去年的12月底至同年的1月中旬 (ex:2017首爾國際馬拉松，報名日期為2016年12月26日~2017年01月24日)，超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。

比賽日期：每年3月中旬

報名費用：全馬／台幣1700元、10公里／台幣1400元

【報名資訊】
a. 參賽者年齡：18歲或以上（比賽當天）
b. 獎勵：排名前五的男女選手得獎
c. 紀念獎品：所有參賽者都有獎牌和完賽證書

2017首爾馬拉松博覽會EXPO：
1. 地點：蠶室奧運會主體育場（地鐵2號/9號線蠶室奧運會主體育場站7號出口）
2. 時間：2017年3月18號（週六）， 10:00-18:00
3. 領物須知：憑本人護照和報名確認函領取參賽號和比賽裝備
4. 領物地點：中國人請尋找有設立中文服務台的領取參賽號和比賽裝備

 路線 

光化門（起點）-崇禮門-明洞-清溪川-東大門- 蠶室大橋-蠶室奧林匹克主體育場（終點)

©seoulmarathon.com

天氣：非常涼爽，絕對是適合跑馬拉松。這兩年起跑前都只有零下負2度的溫度，但起跑後身體一熱開，就會感覺這是一個很適合跑馬的天氣了。

補給：大約5公里一個水站，提供水與運動飲料。 第20公里與第30公里處提供香蕉與鬆軟的巧克力餅，35公里左右的食物則是葡萄乾。

2017首爾國際馬拉松相關資訊

date 2017.3.19（日）
start time/place 馬拉松 ：8:00（韓國標準時間）｜光化門廣場

course
全程馬拉松：光化門（起點）-崇禮門-明洞-清溪川-東大門- 蠶室大橋-蠶室奧林匹克主體育場(終點)

fee/closing time
全程馬拉松：海外約台幣1700元｜限時5小時
10km：海外約台幣1400元｜限時1小時30分

首爾馬EXPO 2017.3.18

其他相關資訊請上官網查詢：http://www.seoul-marathon.com/?ckattempt=1

[附錄] 有提供首爾國際馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
福泰旅遊
雄獅旅遊