你的目標賽事是什麼﹖參加人生初鐵515﹖有朝一日參加超級鐵人三項226﹖在年底馬拉松賽季跑一場全馬﹖還是5K破PB﹖無論目標是什麼,相信你都曾對自己說過「我要比之前更盡力練跑!」但是,知名線上專業教練團隊 Runners Connect 指出,這是完全錯誤的方法,如果你這樣想,幾乎可以保證你為失敗做好了準備!
作為一名跑者,最難以掌握的就是你不需要每次都跑得比之前更快、更遠或是強度更高;事實上,偶爾跑得比你的潛力還低或慢,可以帶來更持續的改善。你可能很難理解為什麼,以下研究和數據可以證實。
一項發表於歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)的研究中,研究人員將受試的運動員分為兩組﹕中強度組與高強度組,中強度組運動員在接近最大強度的情況下進行一系列訓練,為期12週;高強度組則進行相同類型的訓練(相同的重複距離和休息量),但強度較中強度組高。結果發現,高強度組在3週後,VO2 max(最大攝氧量)比中強度組高30%。
但是!
你以為上述結果根本不支持本文第一段的論點嗎﹖這項研究還沒完!研究者進一步在相同的訓練方法紀錄了6週、9週和12週的VO2 max變化,有趣的事發生了。9週後高強度組的VO2 max比中強度組高10%,更重要的是,9週後高強度組開始停止進步;到了第12週,兩組已達相同的VO2 max進步水平。
顯然地,這項研究表明,雖然你會在跑步訓練的最初幾週得到快速進步,但這種進步曲線將趨於平穩,隨著時間越久,效果越趨近於中強度訓練。
每個人1分鐘所能攝取消耗的氧氣量有一定限度,從事最激烈運動時,每分鐘所能攝取消耗的氧氣的最高值,即為最大攝氧量。由於最大攝氧量與心肺耐力有密切相關,被公認是心肺耐力的最佳單一指標。
攝氧量與體重、性別、年齡、高度、遺傳與活動水準等因素都有關,因此,最大攝氧量常除以個人體重,也就是用每公斤體重每分鐘的攝氧量來表達(毫升/公斤/分鐘)。e.g. 一位60公斤的人在最激烈運動中,測得最大攝耗氧量3.0公升時,其最大攝氧量為每公斤體重每分鐘50毫升(50 ml/kg/min)。
當然,以上述研究結果來看,多數運動員仍會選擇高強度的訓練,雖然12週後結果趨於相同,但能快點達到訓練效益當然要快點達成。
要注意的是,上述研究並未涉及運動傷害和過度訓練的增加曲線,以及對於長期進步的影響。但以往許多研究和實際案例已證實,訓練強度增加與傷害風險提升有關,也就是說,訓練越硬(越快),越有可能受傷。
Runners Connect總教練Jeff Gaudette指出﹕「他遇到許多跑者在傷病週期間訓練過度,這反而會阻礙長期進步,因為每向前兩步,你就會退後一步。」正如下圖所見,高強度跑者在幾週之內,VO2 max進步幅度遠遠領先於中強度跑者,但不久之後,高強度跑者遭受了他第一次受傷,影響長達1-2週。雖然高強度跑者在幾週的高強度訓練後就能追上慢慢跑的中強度跑者,但是,受傷的循環很可能繼續重演,直到高強度跑者遠遠落後於穩定進步的中強度跑者。
更讓人惋惜的是,在訓練42週後,高強度跑者再也無法透過幾週的艱苦訓練,來彌補與中強度跑者的這段差異,他們將繼續用盡全力激發潛能,直到終於學會用適度的強度訓練為止。
資料來源/Runners Connect, 運動生理學網站
責任編輯/Dama
228 連假即將到來,越野跑圈將迎來相當重要的新賽事 - 越野 •發發爾衛 Trail•Far Far Away。不是台灣最大場,但肯定是台灣現今越野跑圈菁英幾乎盡出的賽事。
山林的美與好,雖然跑走其中腳不停歇,但內心的平靜只有進到山林裡才懂。遠離塵囂雜事,go Far Far Away。「越野 •發發爾衛 Trail•Far Far Away 」此名因此而生。
該賽事位於台中市和平鄉谷關地區,分為四大組別:70km 長距離組、40km 短距離組、東卯山起降組,以及波津加登高賽。除了東卯山起降組以及波津加山登高賽,長、短距離賽道行經谷關七雄中的屋我尾山、東卯山、唐麻丹山以及坡津加山。另也有為於捎來步道的親子體驗組,讓選手參賽之餘,可以安排家人體驗越野賽的樂趣。
賽事四大組別各有特色,主要針對目前 WMTRC (World Mountain and Trail Running Championships) 山徑越野跑世界盃錦標賽的各項目作為賽道規劃參考。除了吸引樂於挑戰進階難度的越野賽事、喜愛中級山之美的跑友外,該賽事也是 2025 下半年於西班牙的世界盃錦標賽中華台北代表隊的選拔賽。
位於中級山的越野賽事,可想而知為大爬升型賽道,可跑性相對低,但是對於擅長爬升類型的選手就相對有利。
「賽道規劃主要是希望能與現在歐系大賽的主流接軌」賽事主辦、前 WMTRC 世錦賽中華台北隊選手在琮表示:「諸如越野跑圈的最高殿堂UTMB 環勃朗峰越野精英賽等,或是這一屆在西班牙、下下一屆在法國舉行的 WMTRC 世錦賽,都是在阿爾卑斯山系或是庇里牛斯山系等山區進行,連續性的大起降山徑,是台灣跑者未來期望出國,尤其是歐洲賽事要去學習與克服的。或許越野 發發爾衛的難度不比現在遍地開花在郊山辦的大眾越野跑輕鬆,但是給予的完賽時間絕對充裕。期望不只是台灣優秀競技選手參與,也顧及並創造友善的完賽時間,提高完賽率,提供朝進階選手邁進的跑友們有嘗試挑戰的機會。雖然主辦跟志工要投入的時間需要拉長、選手安全的投入專注度要拉高,但這是必須有人做的。」
越野 發發爾衛時間來得剛好,正當台灣越野圈新生代崛起的時代,經驗豐富的老將與熱血活力十足的新生代競技,更讓賽事可看性加到滿分。70km 長距離組參與選手除了賽事經驗豐富的古明政、江晏慶、小岡-陳延宗、南霸天黃登茂、鍾易霖等,新生代好手吳祥裕、董孟芸、LIki 莊雅筑也參加長距離組別。
最難預估勝負,以新秀為主的男女 40km 短距離組別,除了上屆國手陳鵬中、陳秀卿、陳宣諭,實力堅強新秀如阿包-江羽健、頭哥-劉懷傑、張致遠、歐霸-張岱偉、郭雯琦、高琬雲等人。
高張力需要速度與技巧,有許育輔、JC 詹傑凱、高琬雲等,而更不可忽視包含 1993 年創下塔塔加-玉山來回 3 小時 03 分紀錄,至今無人打破,年齡已 64 歲的大前輩吳有家,也將參加坡津加登高賽。男子組登高好手蘇信凱、劉懷傑、簡弘竣、吳宇穆實力都在伯仲之間;女子組為去年三進七星山 FKT 黃詣淳最被看好。
主辦在琮表示,該賽事的定位除了高手之間競技,也希望打造初階到進階越野的賽事平台。如鄰近台灣且越野跑成熟許多的香港跑友,會特地來台灣谷關或是百岳練習,那麼台灣更應該打造這樣的賽事。除了吸引國外選手,也讓國內希望出國比 UTMB 等賽事的跑友,以參加「越野 •發發爾衛 Trail•Far Far Away」作為磨練自己的賽事。
賽事地點選擇谷關,也是因為交通、住宿與觀光相較其他山區更為便利。賽事也與地方資源結合,期望選手以安排跑旅的心情規劃參加,除了欣賞七雄的美景,也能走覽谷關、賽後泡個湯,創造深度旅行的體驗。
資料來源/發發爾衛