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  • 報名倒數! 國道馬首開3K 邀首跑族上國道支持臉部平權
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2020臉部平權運動臺北國道馬拉松
報名倒數! 國道馬首開3K 邀首跑族上國道支持臉部平權
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如何從路跑進階到馬拉松?8撇步助你跑得更遠
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運動傷害
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報名倒數! 國道馬首開3K 邀首跑族上國道支持臉部平權

2020-01-21
話題 跑步 路跑 馬拉松

春季熱門馬拉松賽事「2020臉部平權運動臺北國道馬拉松」,即將於3月8日開跑。賽事舉辦26年來,今年首創3公里賽事,讓以往以成績挑戰為主的國道馬「親民」許多。趁報名倒數12天,主辦單位今(21日)招開記者會,號召各界跑者與首跑族,一起跑上國道支持臉部平權!

2020臉部平權運動臺北國道馬拉松
報名倒數! 國道馬首開3K 邀首跑族上國道支持臉部平權

加開3K 平坦賽道適合「首跑族」體驗

自1995年起舉辦26年的臺北國道馬拉松,是全台唯一封國道的馬拉松,分為全馬、半馬、10K,以及今年新增的3K組別,是跑者們挑戰個人成績的精選賽事之一。賽道沿途可飽覽如圓山大飯店、101大樓、松山機場等台北市著名景點。今年為了擴大民眾參與新增3K賽事(不設年齡),加上跑道為平坦柏油路,十分適合躍躍欲試的首跑族體驗。

2020臉部平權運動臺北國道馬拉松將有超過百位陽光選手(燒傷、顏損者及其家屬)參賽,同時,伊林娛樂亦號召旗下藝人模特兒陪跑並組成加油團,現場為燒傷顏損朋友及參賽選手加油!

2020臉部平權運動臺北國道馬拉松
2020臉部平權運動臺北國道馬拉松3/8開跑報名倒數中!黑人陳建州與傷友黃博煒、吳承怡邀大家為臉部平權而跑

八仙塵爆傷友黃博煒任組加油團、燒傷友吳承怡再度挑戰參賽

黃博煒2015年在八仙塵爆中全身90%燒傷、失去四肢,竟戰勝了僅有5%的存活率,傷後5年來他不斷挑戰自我,不僅登上合歡山、完成學業、出書,去年更挑戰一人獨立生活、裝上義肢重新站起來,展現運動家永不放棄的精神。黃博煒表示「打破生命的框架,是我一直以來堅持的」,他的努力激勵了許多人勇於嘗試突破困境,這次賽事他也將擔任加油團代表,3/8當天上國道為跑者加油。

八仙塵爆傷者黃博煒
八仙塵爆傷者黃博煒鼓勵大家打破生命的框架

就讀高雄醫學大學社工碩士班的吳承怡,9歲時全家遭逢重大意外,造成全身71%燒傷,十指萎縮剩約2公分。吳承怡去年特地從高雄北上挑戰人生初半馬並順利完賽,今年將再度參賽的她表示,有別於開車上國道,跑在國道上沿途慢慢欣賞風景、俯瞰松山機場是很新鮮的體驗。她認為人生就像一場馬拉松,每人都有自己的步調完成,不要在意他人眼光,鼓勵想初體驗國道之美的民眾「和我一起上國道為臉部平權而跑。」

傷友吳承怡
吳承怡今年將再度挑戰半馬

黑人陳建州任活動大使、藝人李懿3K初體驗

長年投身公益的「黑人」陳建州特別出席記者會,呼籲跑步新手們在3月8日給自己一個機會開始跑3K,一起參加這有意義的活動。談起臉部平權,陳建州不諱言國中時期曾胖到破百,因為體型而被他人投以異樣眼光。如今身為二寶爸的黑人表示:「關於臉部平權,身為家長我認為有責任教育下一代,讓平權的觀念從小扎根,也希望社會大眾能屏除以貌取人的刻板印象,一起用行動支持臉部平權。」

連續3年力挺臉部平權運動的伊林娛樂藝人李懿,以往是在賽道外為跑者加油,覺得在國道上望著日出升起,是相當棒的經驗,今年她將下場參與3K賽事,也表示希望自己能越來越進步,明後年挑戰10K甚至半馬。

陳建州李懿呼籲跑友上國道挺臉部平權
陽光基金會臉部平權活動大使陳建州與伊林娛樂藝人李懿 邀大家一起上國道挺臉部平權

Nike Run Club獨家專業訓練 助團體報名者破PB

「無論是新手上路或想要創下個人記錄,旅程都從這裡開始。我們能夠針對任何程度和目標提供所需的計畫,確保從正確的起點出發,並且畫下強勁完美句點。」活動限定前20組單筆訂單,飛速10公里組人數達25人以上之團體,Nike Run Club將提供每個團體2名專屬教練與配速員,日期將於2020年2月8日起至3月6日安排免費訓練課程。

資料來源/陽光社會福利基金會 
採訪攝影/Dama

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如何從路跑進階到馬拉松?8撇步助你跑得更遠

2016-10-17
全馬訓練路跑觀念馬拉松跑步話題

對於任何跑者來說,馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目,你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽,想要來挑戰一下全馬,在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢?Runner’s World的專家們提出了以下8個方法,可以有效幫助你提升耐力並避免受傷:

如何從路跑進階到馬拉松?8撇步報你知

 1  放慢速度

很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快,但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後,你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力,這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢?其標準就是自己的身體要感覺舒服,而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。

 2  逐漸增加跑步里程

如果一次增加太多的跑步里程,會大大增加你的受傷風險,並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時,應該堅守循序漸進的原則,每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備,每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且,在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。

 3  每周只進行一次長距離跑步

每周只選擇一天來進行新的長距離跑步(對於大部分人來說,周末是不錯的選擇)。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步,因此你要給自己足夠的時間,讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間,你更要縮短自己的跑步距離,以確保自己不會訓練過度。

 4  跑步快走交叉進行

在執行跑步訓練的過程中,堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升,但如果一直以較快的速度跑步,會使得你的體能太快耗盡。這個時候,你要做的就是讓跑步和快走交叉進行,在跑了一段路程或者一定的時間之後,讓自己快走一下,這樣既可以保證身體的熱度不會消退,又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。

 5  及時補充能量

每當你要進行超過1小時的跑步,你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上,你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品,並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略,並以不同的產品(果膠、能量棒、電解質錠等等)來做試驗,直到找到適合自己的補給品。

 6  把跑步分段

不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽,懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說,將一段距離分割成為幾個小部分,你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子,一場半馬的訓練,你可以將其分為3段7公里的訓練,這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。

 7  從事繞圈跑或利用跑步機訓練

平常做跑步訓練,可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處(便利店)、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候,在前不著村後不著店的地方,常會遇到一些意想不到的困難,適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便,也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練,請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。

 8  保持耐心

馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力,曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲(Grete Waitz)也建議:「別太心急。堅持向前跑,但請保持耐心。」

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運動傷害

2016-05-17
運動恢復保健運動傷害跑步話題

運動傷害發生大致可分為兩種情況:一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症,另一種雖然不是由運動所造成,但也會影響運動的進行。運動傷害是運動或是訓練時都有可能遇到的問題,無論是運動當中的「急性傷害」、「長期使用與姿勢錯誤」以及「過度疲勞」所引起的,這些問題都會造成比賽或是生活中很大的影響,只有了解運動模式與適當的訓練身體,才有機會將傷害的機會降低。

最常見的運動傷害多半來自運動中的急性傷害,像是肌肉挫傷、扭到或是比較嚴重的肌腱斷裂等等。這種傷害通常比較難以預防,而且嚴重程度可大可小,也是最具傷害性的運動傷害,即使自身在小心也會因為其他的外在因素導致受傷,雖然多少可以藉由訓練提高肌肉能力,增加身體的柔軟度的方式,提高身體肌肉的對抗性,與關節活動度,來避免因為跳躍、碰撞或是用力過猛時肌肉的受傷,但是還是要注意其他的外力因素,才能降低受傷的可能性。

©Shutterstock

長期過度磨損的運動傷害好發於長期處於單一運動方式,像是棒球或是跑步,造成棒球肘以及跑者膝等等的問題,這些運動傷害經由長時間累積而來,當身體不斷重複單一動作時,肌肉、關節與韌帶就會不斷的受到刺激,如果又加上姿勢不當,就會在特定部位慢慢累積壓力,達到臨界值時,就會開始出現許多的不適症狀,如果遇到這樣的狀況,必須立刻停止動作,找尋專業醫生看診,進行緊急處置,有時候這類型的疼痛,會因為時間暫時消退,但是這樣暫時的消退,不代表痊癒,所以還是經由專業的檢查處置比較安全。

身體的過度疲勞也會導致運動傷害,當人體不斷的進行訓練,身體的機能就會下降也會破壞肌肉纖維,只要配合上適當的恢復就能夠達到增加身體能力訓練效果,但是沒有配合到適當的恢復時,這些疲勞會不斷地減少身體能力,這時候的肌肉或是骨骼就容易產生運動傷害,同時對於情緒與健康上也會出現問題,雖然運動或是訓練都是很好的,但是身體一旦沒有得到適當的恢復,更容易達到反效果。

唯有了解這些運動傷害的模式,在未來的運動中才可以找到比較安全的方式進行,或是提高身體機能,減少因為外力等其他因素造成的運動傷害。

預防方法﹕
1、加強補助運動或熱身運動。
2、避免運動過度(練習過量)。
3、有正確的運動技巧(方法)。
4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
5、避免過度的緊張現象。
6、考慮運動器材及場地的安全性。
7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

運動傷害急性期處理原則
1、依運動傷害的嚴重程度,於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
2、急性期的症狀,主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)
1、保護(Protect)
可用三角巾、副木及支架等器具,或貼紮來固定,或支撐受傷 的肢段,主要是保護受傷的部位,避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。
2、休息(Rest)
通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的, 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。
3、冰療(Ice)
<1> 、降低局部代謝速率。
<2> 、控制出血及腫脹。
<3> 、降低神經傳導速率。
<4> 、減緩疼痛。
<5> 、配合加壓及抬高一起使用。
4、加壓:
使用彈性繃帶,減少腫脹及出血。
5、抬高:
<1> 、將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。
<2> 、可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺-全面啟動:你真的知道啟動是在幹嘛嗎?
6. 凃醫師的運動保健室-避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室-你累了嗎?談過度訓練
8. 山姆伯伯工作坊-護具可以預防運動傷害嗎?

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