「天天五蔬果」是每個國人耳熟能詳的健康標語,那你有想過,如果「吃不夠蔬果」會有什麼影響嗎﹖一項發表於2019美國營養學會年度會議的新研究提出一個驚人的數據﹕吃不夠蔬菜和水果,每年可能導致全球共280萬人死於中風或心臟病!
該研究人員調查113個國家(約佔世界人口82%)的飲食調查和食物供應數據,並估計人民對水果和蔬菜的平均消費數量,接著,他們研究每個國家的死亡原因數據,並聚焦於心血管疾病風險與沒有攝取足夠蔬菜水果之間的關聯。
結果發現,每年全世界約有7分之1死亡人口死於水果攝取不足引起的心臟病和中風;約有12分之1死亡人口死於蔬菜攝取不足引起的心臟病和中風。
具體來說,吃不夠水果每年導致全球130萬人死於中風、52萬人死於冠狀動脈心臟病(因心臟動脈過窄導致心臟病發作);吃不夠蔬菜每年導致全球20萬人死於中風、80萬人死於冠狀動脈心臟病。
而這大多發生在東南亞以及撒哈拉以南非洲地區,這些地區的蔬菜水果消費通常最低。
該研究作者、美國塔夫茨大學營養科學與政策學院博士後研究員Victoria Miller表示,水果和蔬菜是飲食中可改變的成分,並可影響全球心血管疾病死亡人數。原因無他,蔬果是很好的營養來源,例如纖維、鉀,鎂、抗氧化劑和酚類,已被證明可以降低血壓和膽固醇。除此之外,蔬果這種低加工食品,能改善消化道中益菌的健康和多樣性;人們吃越多這類食物,越能減少超重或肥胖的機會,同時降低患心血管疾病的風險。
根據上述研究作者Miller建議,每天應攝取300克水果和400克蔬菜(包括豆類);每天吃800克、相當於8份蔬果,已被證明可降低患心血管疾病風險和全死因死亡率。
而依照我國衛生福利部國民健康署建議,每天至少要吃3份蔬菜與2份水果,蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量;水果一份相當於一個拳頭大小。
資料來源/Bicycling US, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
時常聽到減重時應該少量多餐,但這些說法是針對胃功能較差者的建議。根據美國一項研究顯示,全天經常少量多餐,可以預防飲食過量帶來的胃部負擔外,還能避免肥胖與糖尿病的行程。但是到底一天要吃多少餐比較好?研究專家也給了一個明確的答案。
根據英國《每日郵報》報導,研究人員發現有一類關鍵的神經元—AGRP神經元,控制著饑餓感。AGRP神經元是人體的下丘腦部位有一組神經元稱作AGRP,作用類似食慾調節器,被刺激時,會引起人體進食慾望,反之則會讓人禁食,甚至厭食。研究人員指出,該神經元活躍背後的生物學機制,證實營養是調控饑餓系統的關鍵。美國科學家們分析腦部掃描,瞭解為什麼當人在餐館看到食物出來會很興奮,而當食物送給別人時卻感到非常失望。研究人員還發現,整天吃多次食物,有可能通過持續抑制饑餓神經元,使大腦避免對食物的視覺和嗅覺活躍,能從而減少飲食、避免肥胖。
研究小組之前對老鼠進行的研究發現,當動物饑餓時,這些神經元是非常活躍的,但是這些神經元的活動在動物聞到食物和吃東西時,都會下降或被抑制。研究人員發現,避免這些饑餓神經元活躍的唯一辦法,是讓身體接受食物的熱量和營養。根據賓夕法尼亞大學助理教授尼古拉斯·貝特利(J. Nicholas Betley)表示,餓了會感到不愉快,而這些神經元似乎是調解這一點的。然而在《細胞報導》發表的一項新研究顯示,當小鼠看到食物時,在進食過程中和進食後,大腦活動迅速下降並保持低水準。
根據雅典大學醫學院的研究表明,建議在一天中多次進食較少的食物,可以將神經元抑制在一個不變的水準,從而使身體不會受到饑餓的感覺。然而經常飲食,保持卡路里攝入量不變,可以改善血糖水準,因此每天吃6頓小餐可以更好地減輕體重。此外,定期咀嚼也可以減輕患有糖尿病或有糖尿病風險的肥胖者的饑餓感,血糖降低意味著更好的血糖控制,導致體重減輕。
資料來源/dailymail、healthline
責任編輯/妞妞
是否身體時常痠痛找不出原因或是過於疲憊?其實你的身體可能在發炎。當我們身體如果缺乏礦物質鎂,可能會出現疲勞、頭痛、虛弱、易怒等問題,甚至可能造成身體慢性發炎,造成胰島素阻抗而讓血糖升高。不過,反過來說,如果可以補充足夠的鎂,就能增加胰島素的敏感度,讓血糖維持穩定,同時改善血管發炎的狀況。但根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告(2013~2016年)顯示,台灣男性13歲之後、女性在13~64歲之間,以及75歲之後,鎂的攝取量都不足,這可能也是造成身體發炎的原因。
現在許多人都有糖尿病的困擾,然而糖尿病就是身體慢性發炎的一種。然而礦物質鎂是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素,同時也是人體細胞內超過300個酵素的輔助因子,它參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用,而且還有一個重要功能就是刺激胰島素分泌,讓細胞更容易吸收營養進而降低血糖。根據義大利巴勒莫大學內科和醫學系在2015年的研究中發現,補充礦物質鎂可改善飯前、和飯後的血糖值,同時改善胰島素的敏感性。他們表示血液中或是細胞中只要鎂含量增加,胰島素的敏感度就會增加,同時也發現,補充鎂能夠改善第二型糖尿病患者的血管內皮功能,因此也能降低身體發炎距離。此外,鎂的每日建議攝取量,男性14~18歲:400毫克;成年後:380~400毫克,女性14~18歲:360毫克;成年後:360毫克。
根據《美國臨床營養雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)在2019年7月發佈一篇文章,分析過去的研究成果,在14個國家的1700名受試者中,都看到礦物質鋅可以調節糖尿病患者的血糖,同時控制在糖尿病前期的高風險患者,不要讓血糖持續飆高。因為鋅是胰島素的組成成分之一,所以如果身體缺乏鋅,表示胰島素的製造量會下降,同時品質會不穩定,就會增加身體對胰島素的阻抗,演變成糖尿病。但如果補充足夠的鋅,就可以製造足夠的、品質良好的胰島素,血糖值就可以穩定。
缺乏鋅會導致身體的慢性發炎,而糖尿病其實就是一種身體的慢性發炎,所以補充鋅可以降低發炎反應,就比較能控制糖尿病。鋅的每日建議攝取量 男性15毫克,上限是35毫克,女性12毫克,上限是35毫克。另外,因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡,所以如果鋅補過多反而會造成缺鐵。
資料來源/HEHO健康網、《The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN》
責任編輯/妞妞