「天天五蔬果」是每個國人耳熟能詳的健康標語,那你有想過,如果「吃不夠蔬果」會有什麼影響嗎﹖一項發表於2019美國營養學會年度會議的新研究提出一個驚人的數據﹕吃不夠蔬菜和水果,每年可能導致全球共280萬人死於中風或心臟病!
該研究人員調查113個國家(約佔世界人口82%)的飲食調查和食物供應數據,並估計人民對水果和蔬菜的平均消費數量,接著,他們研究每個國家的死亡原因數據,並聚焦於心血管疾病風險與沒有攝取足夠蔬菜水果之間的關聯。
結果發現,每年全世界約有7分之1死亡人口死於水果攝取不足引起的心臟病和中風;約有12分之1死亡人口死於蔬菜攝取不足引起的心臟病和中風。
具體來說,吃不夠水果每年導致全球130萬人死於中風、52萬人死於冠狀動脈心臟病(因心臟動脈過窄導致心臟病發作);吃不夠蔬菜每年導致全球20萬人死於中風、80萬人死於冠狀動脈心臟病。
而這大多發生在東南亞以及撒哈拉以南非洲地區,這些地區的蔬菜水果消費通常最低。
該研究作者、美國塔夫茨大學營養科學與政策學院博士後研究員Victoria Miller表示,水果和蔬菜是飲食中可改變的成分,並可影響全球心血管疾病死亡人數。原因無他,蔬果是很好的營養來源,例如纖維、鉀,鎂、抗氧化劑和酚類,已被證明可以降低血壓和膽固醇。除此之外,蔬果這種低加工食品,能改善消化道中益菌的健康和多樣性;人們吃越多這類食物,越能減少超重或肥胖的機會,同時降低患心血管疾病的風險。
根據上述研究作者Miller建議,每天應攝取300克水果和400克蔬菜(包括豆類);每天吃800克、相當於8份蔬果,已被證明可降低患心血管疾病風險和全死因死亡率。
而依照我國衛生福利部國民健康署建議,每天至少要吃3份蔬菜與2份水果,蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量;水果一份相當於一個拳頭大小。
資料來源/Bicycling US, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
「吃不飽的減肥減不了肥」,若吃不到基礎代謝率,還真的愈減愈肥。說減醣飲食是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族;而減醣飲食不只能吃飽,食物選項也多、執行方法簡單,還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。就讓我們來認識最棒的減肥好朋友-減醣。
精緻澱粉過多的飲食方式,導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素,讓身體產生過多胰島素,又使得身體的血糖過低,造成低血糖,在生理現象上就是肚子餓、精神恍惚,想吃更多糖份,長期下來,身體分泌大量胰島素,造成吃進去的食物都傾向合成反應,脂肪就更難分解了,即便你吃更少,也不易瘦。
知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題,你或許想,那減醣有什麼優點?不吃碳水化合物,生活還過得了嗎?事實上,減醣飲食跟平常的飲食差不了多少,卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物,門檻也低,很適合外食族!以下是減醣飲食的好處﹕
1. 減醣吃得飽
減肥減脂最重要的就是飽足感,很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫,例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足,飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類,多了蛋白質及油脂的攝取額度,飽足感十足!
2. 減醣滿足口腹之慾
提到減肥就讓人想到自律,感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃,因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止,下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊,意味著你的肉類不只限於雞胸肉,還能吃雞腿肉、牛肉等食物,所以說幾乎什麼都可以吃。
3. 減醣適合外食族
外食族最常遇到高油高醣類食物,只要跟店家要求少油一點,澱粉吃一半,加點一份肉類,就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣,而是用水煮餐減肥,外面的餐廳及小吃攤,根本很難達成你的需求。
4. 新手也能入門減醣
減醣飲食適合每個人,原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20-40%,達成了就是減醣,所以並不困難,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。
減醣飲食其實比想像中簡單,千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友,請不要太嚴苛,一步一步來。
觀念﹕控制總熱量,降低碳水化合物
所有食物幾乎都含熱量,只有少數熱量極低,構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減脂一定要先控制熱量,因此首先降低碳水化合物攝取量,相對地提升其他營養素,否則只是在採取極低熱量的方式減脂,沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類,其他的食物種類不含碳水化合物或者少,依照這三類常見食物做筆記,盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。
示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食,我通常會搭配16:8或18:6的輕斷食,一天約6-8小時為進食時間,其他時間斷食,因為我不愛一直進食,也愛吃大份量餐,所以通常吃兩餐,用起輕斷食法特別適合,達成率也高。只要控制熱量、營養素,進食時間內不管吃幾餐都可。
我通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,食物選項就依前面的原則實行,降低碳水化合物,將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例,你會發現達成減醣很簡單,降低平常吃的澱粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白質,注意蔬菜種類,澱粉最後吃,就能輕鬆達成。
• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。
本書特色
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責任編輯/Dama
由於生酮飲食的興起,人們對於體內酮體的生成學理、效用及適用性需要一個基本的認識。那麼,什麼是酮體?酮體是我們身體的四種能量來源之一,其他三種包括:脂肪裡的脂肪酸、蛋白質裡的氨基酸和從碳水化合物轉化的血糖。既然酮體是四種能量來源之一,為什麼很少聽到或討論它呢?這是因為酮體基本上不會在我們日常食物裡出現,但是我們的身體卻懂得製造它。
酮體(Ketone Bodies)是人體在飢餓、禁食或某些病理狀態(如糖尿病)之下由肝臟分解脂肪產生的化合物,包括:
1. 乙醯乙酸(AcAc),尿液中主要的酮體。
2. β-羥基丁酸(BHB),血液中主要的酮體。
3. 丙酮,呼吸中主要的酮體。
酮體在產生以後會離開肝細胞進入血液,並經由血液循環到達體內其他組織,其中丙酮會經由呼吸管道被排出體外,而另兩種酮體則可重新轉變為乙醯CoA進入三羧酸循環。β-羥基丁酸(BHB)可作為體內大部分細胞的能量來源,包括腦細胞。
身體在飢餓、禁食或某些病理狀態(如糖尿病)之下時,體內沒有足夠的糖或葡萄糖來供給能量需求,因此脂肪動員加強,大量的脂肪酸被肝細胞吸收和氧化;而同時為了維持血糖濃度的穩定,體內的葡萄糖新生作用也得到激活。葡萄糖新生的原料草醯乙酸被大量消耗,影響到草醯乙酸所參與的另一代謝途徑三羧酸循環,大量中間物乙醯CoA得不到消耗、出現堆積,並因此生成酮體。
酮體和酮酸是替代能量物質,它們是脂肪在肝臟中的降解產物。在上述情況下,胰島素水平很低,但胰高血糖素和腎上腺素水平都相對正常。這種低胰島素和相對正常的胰高血糖素和腎上腺素水平的協同存在,會導致脂肪從脂肪細胞釋放出來。
脂肪通過血液循環到達肝臟,加工成酮體,然後返回血液循環,進入肌肉和其他組織,用作代謝的能量物質。在沒有糖尿病的正常人體內,酮體的產生是人體對飢餓的正常適應。血糖水平不會升到太高,因為有胰島素、胰高血糖素和其他激素之間恰到好處的平衡調節。
然而,糖尿病患者產生的酮體卻有可能非常危險,甚至危及生命。胰島素不足時候,脂肪細胞持續將脂肪釋放入血液循環,肝臟不斷製造越來越多的酮體和酮酸。酮酸水平的上升,造成血液的pH值過低(酸中毒/糖尿病酮酸血症),是一種急症,需要立即治療。
糖尿病酮酸血症患者可能出現的症狀包括嘔吐、腹痛、呼吸深快、排尿量增加、全身乏力、神智不清,嚴重者或會昏迷。糖尿病酮酸血症常發生於1型糖尿病患者身上,但某些情況下,它亦可在罹患其它類型的糖尿病的人身上發生。糖尿病酮酸血症的患者在被檢查血糖時,血糖水平一般為較高,並能在血液分析或尿液中發現酮體,如此可證明患者出現酸中毒。
1型糖尿病患者理解酮症酸中毒,是非常重要的,因為他們最有可能產生危及生命的酮體水平。然而,2型糖尿病患者如果胰島素抵抗大幅度增加(如感染或類固醇治療)、或者胰腺釋放胰島素大幅度減少,那麼也可能發生酮酸血症。
要知道自己是否開始生酮,最直接的方法就是測量酮體的濃度。每天測量酮體對於自己調整飲食跟作息非常的有幫助,因為如果吃到隱藏的碳水化合物,很快就會發現酮體消失 24 ~ 72 小時。藉由直接測量酮體,來確認自己的計劃是非常重要的。目前市面上有三種常見的檢驗方式,可依自己需要自行選擇:
1 尿液檢驗
優點 | 缺點 |
費用低廉 | 只能檢測到乙醯乙酸一種酮體 |
操作簡單方便 | 身體適應酮症後,尿液中的乙醯乙酸會消失。 |
若能檢測出酮體,表示身體一定處於酮症狀態。 | 不夠精確:若未檢測出尿酮,並不代表身體沒有處於酮症狀態。 |
(資料整理自《生酮治病飲食全書》,柿子文化出版。)
2 血液檢驗
優點 | 缺點 |
檢驗身體主要用來當作燃料的β-羥基丁酸最精確的方式。 | 費用較昂貴,門店較少販售,須上網購買。 |
須扎針驗血,造成疼痛。 |
(資料整理自《生酮治病飲食全書》,柿子文化出版。)
3 呼吸酮體檢驗
優點 | 缺點 |
檢驗呼吸中酮體(丙酮)唯一方式,與血酮(β-羥基丁酸)有正相關。 | 未大規模販售,不普及。 |
操作簡單方便 | 不同檢驗計使用規範不同,也未有呼吸酮體與血酮的轉換標準。 |
操作繁瑣,須對裝置持續吹氣10-30秒。 |
(資料整理自《生酮治病飲食全書》,柿子文化出版。)
坊間提到椰子油有助防止老人痴呆症(腦退化症、認知障礙症),是源於椰子油的中鏈脂肪酸被身體吸收後,會直接進入肝臟被代謝成酮體(Ketone),而這酮體能為腦部提供替代養分,有助防止不能正常運用血糖的腦部逐漸壞死。雖然吃椰子油能讓身體製造酮體,但是椰子油的食用量也要足夠才能供給腦部利用。除了吃椰子油外,生酮飲食(Ketogenic Diet)也可以讓身體利用脂肪酸製造酮體。
參考資料