「天天五蔬果」是每個國人耳熟能詳的健康標語，那你有想過，如果「吃不夠蔬果」會有什麼影響嗎﹖一項發表於2019美國營養學會年度會議的新研究提出一個驚人的數據﹕吃不夠蔬菜和水果，每年可能導致全球共280萬人死於中風或心臟病！

該研究人員調查113個國家（約佔世界人口82％）的飲食調查和食物供應數據，並估計人民對水果和蔬菜的平均消費數量，接著，他們研究每個國家的死亡原因數據，並聚焦於心血管疾病風險與沒有攝取足夠蔬菜水果之間的關聯。

結果發現，每年全世界約有7分之1死亡人口死於水果攝取不足引起的心臟病和中風；約有12分之1死亡人口死於蔬菜攝取不足引起的心臟病和中風。

具體來說，吃不夠水果每年導致全球130萬人死於中風、52萬人死於冠狀動脈心臟病（因心臟動脈過窄導致心臟病發作）；吃不夠蔬菜每年導致全球20萬人死於中風、80萬人死於冠狀動脈心臟病。

而這大多發生在東南亞以及撒哈拉以南非洲地區，這些地區的蔬菜水果消費通常最低。 

該研究作者、美國塔夫茨大學營養科學與政策學院博士後研究員Victoria Miller表示，水果和蔬菜是飲食中可改變的成分，並可影響全球心血管疾病死亡人數。原因無他，蔬果是很好的營養來源，例如纖維、鉀，鎂、抗氧化劑和酚類，已被證明可以降低血壓和膽固醇。除此之外，蔬果這種低加工食品，能改善消化道中益菌的健康和多樣性；人們吃越多這類食物，越能減少超重或肥胖的機會，同時降低患心血管疾病的風險。

蔬菜水果每天吃多少﹖

根據上述研究作者Miller建議，每天應攝取300克水果和400克蔬菜（包括豆類）；每天吃800克、相當於8份蔬果，已被證明可降低患心血管疾病風險和全死因死亡率。

而依照我國衛生福利部國民健康署建議，每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果一份相當於一個拳頭大小。 

資料來源／Bicycling US, 衛生福利部國民健康署   
責任編輯／Dama

基礎代謝率會隨著肌肉量增加，但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解，肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。根據專家表示，睡前攝取優質的蛋白質，其實是可以增加肌肉蛋白（MPS）的合成，此外還增加新陳代謝率，而且不會影響到夜間的脂肪分解。

睡前攝取蛋白質能修復及增加肌肉

我們都知道肌肉和蛋白質關係密切。我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質，進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是，如果白天沒有補充足夠得蛋白質，可以透過睡前來補充，同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外，睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時。當肌肉生成時，可以增加基礎代謝，因此可以燃燒身體的脂肪，對於正在減脂瘦身的人來說大有幫助。

睡前攝取蛋白質，也有利於提高睡眠品質

睡眠不足會出現胰島素阻抗現象，無法穩定餐後血糖；睡眠品質不佳則會讓運動量減少，消耗熱量的速度也會下降。因此可知，睡眠不足絕對不利於減重，簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能，內部溫度也跟著下降時，我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是，在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸（組成蛋白質的成分）可讓腳部的表面體溫上升，提升熱能放射效率，深部體溫下降的效果，而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態，以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟，可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過，有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果，所以最好避免同時攝取。然而，睡眠品質較好，也可預防脂肪產生堆積。

除了補充蛋白質，睡眠品質也很重要

有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣。因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。

資料來源／MEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

許多產後媽媽都會為身材大走樣困擾，一方面覺得帶小孩都這麼累了沒力氣瘦身，另一方面認為哺乳必須「補足營養」而拚命吃。身為營養師且曾是母乳媽媽的陳怡錞（Donna），在產後在沒有刻意減肥下，半年竟瘦了 15 公斤，回到 163 公分 48 公斤的窈窕身材。她不斷強調﹕其實只要勤餵母奶、飲食健康，不用遵循任何飲食法就能瘦很快！

Donna 營養師產後怎麼吃+動？

Donna 有個近一歲半的寶寶魚兒，孕前她是偏瘦身材 48 公斤，懷胎 36 週到達 62.6 公斤，等於胖了近 15 公斤，而她產後半年掉到 50 公斤，並持續哺乳到寶貝8個月，而現在已回到原本的 48 公斤好身材，完全看不出是一個孩子的媽。她分享，因為自己是營養師，飲食習慣比較健康也不容易變胖，產後只是回到原本的飲食，所以在沒有刻意節食下就能瘦回來。以下是她產後的三餐飲食﹕

早餐－豬里肌肉三明治 + 鮮奶或無糖豆漿:
早餐應攝取足夠的蛋白質，依每個人需求不同，如果一名 50 公斤女生至少吃 2 份蛋白質（一天攝取量的1/3），一份例如一顆蛋、一杯 300c.c.早餐店豆漿（因為早餐店豆漿通常較稀，如果是一杯 450c.c.超商利樂包豆漿則有兩份）。Donna 提醒，有些人減肥只吃地瓜或麵包，只有碳水化合物是不足的！因為蛋白質是合成人體許多荷爾蒙的材料，荷爾蒙對新陳代謝、減肥都相當重要。她的早餐肉類特別選豬里肌肉，因為是原貌食物且肥肉少，如果選炸肉、漢堡排就油脂和熱量都高。

中餐&晚餐－全榖根莖飯搭配大量蔬菜和好的蛋白質
主食飯類是 Donna 的最愛，如果自己煮，她都會加入全穀類、藜麥，以及地瓜等根莖類入飯，可同時吃到全穀跟根莖。有在哺乳時，中餐和晚餐的飯量每餐大約會有 1.5 碗；停止哺乳後，則是恢復到原本的飯量大約每餐 3/4-1 碗。並搭配富含膳食纖維的大量蔬菜（中餐和晚餐各1碗），以及肉類、魚類等好的蛋白質（雞肉除了高脂肪含量的雞翅其他都可以；紅肉選瘦的部位，不選三層肉、梅花肉、五花肉等，可選里肌肉、嘴邊肉、松阪豬）。三餐主食、蔬菜和肉類的比例，可參考衛生福利部國民健康署推廣的「我的健康餐盤」。

運動方面，Donna 生產兩個月後，開始做徒手肌力訓練和較高強度的壺鈴訓練，每次 10-15 分鐘，每週運動 2-3 次。她表示，雖然運動時間很短，但這樣的習慣就能讓她維持體力和肌力、雕塑身型，同時足夠的營養讓奶量沒有降低。不過她提醒，一般沒有訓練過的媽媽建議從徒手肌力訓練開始，壺鈴則是因為她已訓練過駕輕就熟，而想要更快達到瘦身效果的產後媽媽可再加一些有氧運動。

Donna營養師產後另類瘦身法﹕餵母奶

「其實認真餵母奶就可以瘦！半年瘦 10 公斤以上其實不難。」 Donna 一再強調，許多人以為哺乳就無法減肥的迷思，其實是沒有拿捏好熱量平衡。她分析，先假設母乳媽媽中等的日奶量約 700c.c.，每製造 100c.c.母奶會消耗90大卡熱量，所以餵母奶一天能消耗 630 大卡，以一個月 30 天計算，等於月消耗掉 1 萬 8,900 大卡。而人體減掉 1 公斤體脂肪需要消耗 7,700 大卡，在不刻意限制飲食下，光餵母奶一個月其實就能減掉約 2.5 公斤，如果再加上運動一定會瘦更快。

要注意的是，母乳媽媽較容易餓，也覺得需要補充很多營養，所以常會吃得太多，沒有拿捏好熱量平衡，才會掉入母乳媽媽無法減肥的陷阱中。

母乳媽媽減肥注意！這些事跟一般人都不同

1. 攝取熱量不低於 1,500 卡
母乳媽媽每天攝取的熱量如果低於 1,500 大卡會影響奶量，而一般減重女生小於 1,500 大卡是可以的。至於母乳媽媽應該要攝取多少熱量？Donna 平時每日攝取 1,500-1,600 大卡，哺乳期增加到約 1,800 大卡，但她強調，攝取多少熱量必須看奶量，奶量多的甚至需要超過 2,000 大卡；也曾看過一位母乳媽媽日奶量 2000c.c.，那就必須一天到晚都在吃東西。

一般母乳媽媽餵奶至少約 6 個月，一歲以後寶寶主要營養是來自於食物，若還有哺乳通常是慰藉功能，此時寶寶喝的日奶量不多，因此，母乳媽媽在寶寶1歲後就不一定要遵照日攝取 1,500 大卡以上的原則。此外，Donna 提醒，別因為想快速減肥而不正常吃三餐！

2. 不能瘦太快
瘦得太快，對媽媽和寶寶都不好。因為母乳媽媽如果透過極端的控制飲食減肥，容易缺乏某些營養素，也影響母奶裡的營養。另一方面，跟一般女生相比，母乳媽媽一定要飲食均衡，不能用生酮、低醣等較極端的飲食法減肥，除了會影響奶量之外，還容易造成內分泌失調影響產後母體的恢復。

Donna 指出，健康的減肥約每週 0.5-1 公斤，一個月瘦 1-2 公斤；有餵母奶減肥速度可能會快一點，一個月最多減 3-4 公斤。她提醒，產後第一個月請別納入減肥期，因為此時水腫消除體重落差很大，還有月子餐等影響，應從做完月子後再開始做一些改變。此外，現在剖腹產媽媽很多，她們在產後兩個月內無法做太多需要用力的運動，包括重訓、深蹲等會使用核心出力的都不建議，等到產後兩個月過後再做。

3. 均衡飲食
產後無論有沒有餵母奶，都該均衡飲食！因為此時均衡飲食有兩個重大目標﹕一是製造乳汁，二是恢復荷爾蒙系統。產後媽媽荷爾蒙系統正在恢復，如果營養不均衡，荷爾蒙恢復就會受到很大的影響，出現荷爾蒙失調常見症狀如：月經不來、疲倦、皮膚乾燥無光澤，使整體顯蒼老感。

Donna 建議，產後可多補充鈣質、鐵質、維生素B 群，如果產後初期想排水腫可多攝取鉀離子高的食物、避免鈉攝取過多。

補鈣食物︰牛奶、優格、起司（不建議鈉含量高的起司片）、小魚乾、板豆腐、黑芝麻。 
補鐵食物︰豬肝、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、牛肉、蛋黃、深綠色蔬菜（如芥藍、菠菜、紅鳳菜、紅莧菜）。
維生素B 群︰全穀類、奶類、內臟、肉類、豆類、深綠色蔬菜等許多食物都有。
補鉀（利尿）食物︰紅豆水、香蕉、冬瓜、薏仁（但有些食物較寒，坐月子期間必須篩選）。

最後 Donna 提醒，雖然均衡飲食下，單一餐攝取的熱量不一定較少，但每餐富含蛋白質、纖維和油脂，飽足感能持續較久，正餐之外就不用吃零食（除了餵母奶可能較餓），升糖指數也會較低、消化較慢。少了零食，一整天總熱量可能反而比特定飲食法來的低。

圖片來源／陳怡錞（Donna）
採訪撰文／Dama