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  • 仰睡、側睡起床都痠痛?專家:身體發炎怎麼睡都不適
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仰睡、側睡起床都痠痛?專家:身體發炎怎麼睡都不適
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運動傷害最常發生在下半身!中年人更該注意
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營養師:擬定專屬自己的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!
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仰睡、側睡起床都痠痛?專家:身體發炎怎麼睡都不適

2019-07-01
話題 保健 觀念 生活 睡眠

是否時常睡覺起來都還是覺得全身痠痛疲勞?一點都沒有消除的感覺。有人會開始調整自己的睡姿,或是換上新的床墊與枕頭,以及開始改變睡姿,像是從仰睡、側睡改成趴睡,但沒有一個姿勢是舒服的。如果長時間下來都是這樣,代表你身體其實在發炎。

仰睡、側睡起床都痠痛?專家:身體發炎怎麼睡都不適 ©sleep.org

睡覺姿勢不良常被歸類成身體痠痛的主要原因,根據專家表示:「如果仔細觀察,睡起來會抱怨痠痛的,往往是有一定年紀、或是上班需要久坐維持姿勢的人。正常人不會因為睡眠造成身體的傷害,反而是身體本身已經有傷害,導致睡得不安穩。」

身體發炎導致睡起來身體痠痛 ©healthline.com

其實在我們睡覺時,都翻了很多次身

人體每個晚上大約會翻身20~40次,讓身體不會因為維持同一個姿勢,導致某些部位的壓力特別重而產生壓傷(bedsores)。像是仰睡可能讓突出的肩胛骨壓力過大,結果起來的時候肩膀疼痛,所以身體會自然的翻身,分散掉體重帶來的壓力。

©healthline.com

身體越睡越痛到底是什麼原因?

時常聽見「越睡越痛」的情況,但通常解決方式都是換新枕頭或是新床墊,如果有這種情況發生,如果是年輕人可能是罹患「肌筋膜痛症候群」,而超過四十歲的中年人,則可能是因為「五十肩」所導致。也就是說,越睡越痛,並不是睡覺出了問題,而是身體本身就在發炎中,所以透過睡眠修補也不會補好,才會讓人誤以為痠痛是睡出來的。當罹患肌筋膜痛症候群時,會起來不僅會痠痛,有時會伴隨自律神經興奮的現象。造成的原因主要為長期姿勢不良、外傷、睡眠品質不佳所導致。

©medicalnewstoday.com

如何改善症狀提升睡眠品質?

「肌筋膜痛症候群」是身體的肌筋膜失去平衡時會出現過度收縮、抽筋與疼痛的狀況,而肌筋膜是一種乳白偏透明的結締組織,像是保鮮膜一樣包住全身,所以跟日常生活的活動比較有關,如果真的要避免,建議可以定期做一先伸展,像是瑜伽,同時也要避免長時間維持一個姿勢,即便是工作,也可以從坐姿改成站姿,或是起來走一走讓身體多活動。至於是罹患五十肩,只要去復健、開刀,或是選肩關節囊擴張術,把沾黏的的地方分開,術後再進行肌力強化來避免肌肉萎縮。但重點是要發現自己是五十肩,所以如果長期因為睡覺時壓到肩膀而痛醒,就要注意、趕快去復健科檢查,以免時間拖得越長,不只復健很痛,恢復時間也會拖很長。

資料來源/HERO健康網、HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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運動傷害最常發生在下半身!中年人更該注意

2020-10-05
觀念運動傷害保健知識庫

隨著運動風氣越來越盛行,但隨之而來就是常發生運動傷害。許多人都認為得最容易發生運動傷害的族群,應該是年齡層落在20~35歲之間,或著是關節退化的高齡長者,但根據統計,其實中年人發生運動傷害的機率較其他年齡層還要高。

運動傷害最常發生在下半身!中年人更該注意

中年開始,骨質密度與肌肉量會逐漸下降

隨著年紀增長,不只容貌,連骨骼以及肌肉量都會逐漸下降,因此導致運動傷害以及日常生活中受傷的機率大增。但是,為什麼在中年這個分層的人運動傷害機率最高?因為進入中年時期,骨質流失變快、肌力也開始下降,但一般人都會以為身體狀況還跟年輕時差不多,維持原有的運動方式,一不小心就容易受傷。

過度運動導致風險提高

發生運動傷害的部位大多集中在下半身,主要是因為下半身的肌肉較少鍛鍊、柔軟度較差,如果運動時過於激烈或姿勢錯誤,就容易導致肌纖維受損、肌肉拉傷等。加上有些可能希望透過運動減重或是讓身形更好看,又或是短時間希望達到成效,然而當過度的運動量,反而容易造成受傷。雖然至今對於運動量並沒有絕對的上限,運動強度也是隨著健康狀況而改變,所以頻率應該彈性調整,而不是一味地拚命運動。

40歲後加速流失,減少運動傷害從預防肌少症開始

研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,大腿肌肉力量,則是每十年下降10~15%,置之不理,很容易就變成肌少症。 肌少症代表肌肉質量、肌力下降,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率。因此,在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和適當運動做好預防。

資料來源/healthline

責任編輯/妞妞

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營養師:擬定專屬自己的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

2019-09-17
保健知識庫觀念飲食方式飲食

當我們攝取糖類過多時,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性、增加肥胖、代謝症候群機會等,並使血壓、血糖、血脂升高,導致增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是,完全不吃糖又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,到底該怎麼辦才好?

營養師:擬定專屬自己的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力! ©chatelaine.com

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。然而適量的醣類能提供身體細胞能量,醣類最主要的功能是提供身體所需的能量,每公克糖可提供約4大卡熱量,根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50~60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

碳水化合物是「醣」 ©.hindustantimes.com

過量的糖會造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。  精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。

過量的糖會造成肥胖 ©medicalnewstoday.com

那我該怎麼做?試試「減糖4計畫」 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜  糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜  盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g  冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他:部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等,這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉。另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。

©skinnyms.com

資料來源/孫語霙營養師

責任編輯/妞妞

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