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仰睡、側睡起床都痠痛？專家：身體發炎怎麼睡都不適
2019-07-01
是否時常睡覺起來都還是覺得全身痠痛疲勞？一點都沒有消除的感覺。有人會開始調整自己的睡姿，或是換上新的床墊與枕頭，以及開始改變睡姿，像是從仰睡、側睡改成趴睡，但沒有一個姿勢是舒服的。如果長時間下來都是這樣，代表你身體其實在發炎。
仰睡、側睡起床都痠痛？專家：身體發炎怎麼睡都不適 ©sleep.org
睡覺姿勢不良常被歸類成身體痠痛的主要原因，根據專家表示：「如果仔細觀察，睡起來會抱怨痠痛的，往往是有一定年紀、或是上班需要久坐維持姿勢的人。正常人不會因為睡眠造成身體的傷害，反而是身體本身已經有傷害，導致睡得不安穩。」
身體發炎導致睡起來身體痠痛 ©healthline.com
其實在我們睡覺時，都翻了很多次身
人體每個晚上大約會翻身20～40次，讓身體不會因為維持同一個姿勢，導致某些部位的壓力特別重而產生壓傷（bedsores）。像是仰睡可能讓突出的肩胛骨壓力過大，結果起來的時候肩膀疼痛，所以身體會自然的翻身，分散掉體重帶來的壓力。
©healthline.com
身體越睡越痛到底是什麼原因？
時常聽見「越睡越痛」的情況，但通常解決方式都是換新枕頭或是新床墊，如果有這種情況發生，如果是年輕人可能是罹患「肌筋膜痛症候群」，而超過四十歲的中年人，則可能是因為「五十肩」所導致。也就是說，越睡越痛，並不是睡覺出了問題，而是身體本身就在發炎中，所以透過睡眠修補也不會補好，才會讓人誤以為痠痛是睡出來的。當罹患肌筋膜痛症候群時，會起來不僅會痠痛，有時會伴隨自律神經興奮的現象。造成的原因主要為長期姿勢不良、外傷、睡眠品質不佳所導致。
©medicalnewstoday.com
如何改善症狀提升睡眠品質？
「肌筋膜痛症候群」是身體的肌筋膜失去平衡時會出現過度收縮、抽筋與疼痛的狀況，而肌筋膜是一種乳白偏透明的結締組織，像是保鮮膜一樣包住全身，所以跟日常生活的活動比較有關，如果真的要避免，建議可以定期做一先伸展，像是瑜伽，同時也要避免長時間維持一個姿勢，即便是工作，也可以從坐姿改成站姿，或是起來走一走讓身體多活動。至於是罹患五十肩，只要去復健、開刀，或是選肩關節囊擴張術，把沾黏的的地方分開，術後再進行肌力強化來避免肌肉萎縮。但重點是要發現自己是五十肩，所以如果長期因為睡覺時壓到肩膀而痛醒，就要注意、趕快去復健科檢查，以免時間拖得越長，不只復健很痛，恢復時間也會拖很長。
資料來源／HERO健康網、HEALTHLINE
責任編輯／妞妞
Heho健康
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腰痠背痛可能是肌肉萎縮！ 醫：30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉
2020-08-19
人隨著年紀增長身體會自然老化，只是大多數人可能不自知。醫師分享個案，曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻，一直找不到原因，就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮，越來越不能負荷原本工作量，加上平時沒有運動的習慣，長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。
腰痠背痛可能是肌肉萎縮！ 醫：30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉
肌肉拉傷是退化警訊！女性肌力減少更快速
隨著年紀增長，肌肉會慢慢流失，尤其女性會比男性減少得更多。對此，書田診所家醫科主任醫師周明文說：「成年人 30 歲之後就該注意有肌肉退化的現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少 1%，肌力每年減少 2-4%。」
人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀，因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉，等到四十至六十歲以後，經常腰痠背痛、肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等，嚴重一點甚至有失智風險。
肌肉退化到七、八十歲時，容易活力變差、走路速度很慢，嚴重甚至有失智風險
簡易居家檢查是否肌力退化
「計時起立行走試驗」，請老人家從椅子上站起來，走 3 公尺然後轉身，再走 3 公尺，然後坐下，如果超過 20 秒可能有肌少症。
任何運動都能減緩肌肉退化！重訓最有效
當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷，周明文醫師說：「肌肉受傷最大的原則就是要休息，只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防，其中最好的方式就是透過「運動」。
周明文醫師解釋：「對於長期不運動的人，不管年紀多大，肌肉萎縮的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益，永遠都不會太遲，任何運動都可以減緩肌肉的退化。」
其中又以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每週作 1-2 次，周明文醫師笑說：「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕，但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」
減緩肌肉退化以阻抗訓練（重量訓練）最為有效
阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群，可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練，簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。
除了運動之外，飲食也是相對重要，在營養方面每公斤體重每天應該吃 1.2-1.5g 的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素Ｄ，它除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
周明文醫師親自示範手拿礦泉水，也是訓練的一種
延伸閱讀：
老人家蛋白質吃不夠 避免肌少症 高齡權威陳亮恭教你這樣吃
腳緊繃痠痛不一定是肌肉拉傷！動脈阻塞有 5 大警訊
文／王芊淩
圖／何宜庭
* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文：「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀！醫師：30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」
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Home趴怎麼玩？
2017-07-10
遊戲除了是激發孩子注意力與鍛鍊其身體能力的好方式，同時也能訓練孩子的社交能力，培養其觀察力與判斷力的好途徑。孩子需要遊戲的同伴，若家中環境許可，不妨多邀請孩子的同學或好友多多來家中遊玩，除了培養感情，也可以就近照顧孩子，以免孩子們在外玩樂容易滋生意外。
這裡介紹幾種適合幾位小朋友共同參與的團體遊戲，可在家長指導之下進行，家長應循循善誘，除了維持遊戲規則與公正性、也可以讓孩子不至於因為小摩擦而引起衝突哭鬧，破壞了好心情。
家中小孩多，可以遊戲的方式訓練其社交與肢體協調能力。 拍攝提供／貝恩親子教室
1 我是大山洞
一位小朋友將身體模擬成山洞，讓其他小朋友陸續通過，此動作可以幫助孩子伸展雙腿、踝關節。
步驟1：首先，將小孩的雙手放在小板凳上，雙腳腳掌貼在地面。
步驟2：讓孩子的屁股向上翹高，身體呈現倒v型，在訓練的過程中，雙腿越後面，越有拉筋的效果。
此遊戲可以發展成為競賽，看哪個小朋友可以將身體撐最久，或是讓最多人次通過就算贏，家長可以提供一點小獎品以資鼓勵。
「我是大山洞」遊戲 拍攝提供／貝恩親子教室
2 團體躲避球
這個動作可以訓練小孩的敏捷度與協調性。人多時注意不要讓孩子因為要閃躲球而衝撞受傷或引起衝突。
步驟1：首先，劃分客廳一個方形區域作為球場，準備小顆紙球或是小皮球，再準備繩子或膠帶貼在場地的中間，將其一分為二。
步驟2：將孩子分成兩隊，分站在兩邊，兩隊派出代表以猜拳決定誰為進攻隊伍，防守隊員則盡量閃躲不要被球打到。
團體躲避球 拍攝提供／貝恩親子教室
3 號碼踩踩樂
這個動作可以訓練到小朋友的敏捷度、聽覺注意力、心肺耐力。人多時注意不要讓孩子因為要搶踩號碼牌而衝撞受傷或引起衝突。
步驟1：家長準備1-40不等的號碼牌，以站立時清晰易辨識為準，進行前將之平均散佈於地板上。遊戲可分組進行，每組3人左右，避免人數太多搶踩同一張號碼牌時容易衝撞。
步驟2：由家長發號施令，準備的小朋友站在場外，家長說出一個數字之後，小朋友就要上前踩到那個號碼。連續三次都失敗的小朋友即遭淘汰，遊戲最後還留在場上的小朋友即為獲勝者。
號碼踩踩樂 拍攝提供／貝恩親子教室
4 客廳障礙賽
可以將家中客廳規劃出一條環形的障礙路線，以沙發、小茶几、板凳等等當作其中幾個關卡，讓小朋友以攀爬或跳躍的方式通過這些關卡，率先回到終點即可得分。家長設計關卡時需注意避免讓小孩碰撞受傷，因此若有較危險的邊角，可以用緩衝材料包覆起來。
客廳障礙賽示意圖：①平衡木 ②穿越茶几山洞 ③翻滾床墊 ④小跑步繞過立錐 ⑤單、雙腳跳入圈圈 資料來源：香港中文大學健康教育及促進健康中心
還記得您小時候都和兒時玩伴們玩哪些團體遊戲嗎？若家中周邊有適合的空地，家長也可以讓小朋友們進行這些遊戲，除了活動空間更大更不受拘束，還能讓小朋友活動到更多身體部位，讓體適能的目的更容易達成！
A 老鷹抓小雞
老鷹抓小雞是一個每個人小時後應該都玩過的遊戲，不但緊張刺激又好玩，是一個老少咸宜而且廣受歡迎的團體遊戲。此遊戲可訓練小朋友的臨場反應與敏捷性，並可增進小朋友的互助合作意識。
步驟1：先猜拳決定誰要當老鷹、誰要當母雞。
步驟2：擔任老鷹和母雞者面對面站立，其餘成員當小雞躲到母雞背後，互相以扶助前者腰部的方式連動，以左右移動的方式躲避老鷹的攻擊。第一位被老鷹抓到的人就是下一任的老鷹，而第二位被抓者就當母雞。所有小雞都被抓到之後，遊戲結束重新開始。
[註] 本遊戲所需空間較大，若家中客廳空間不足，可以移至社區中庭或樓頂陽台等空地進行。
老鷹抓小雞 ©百度百科
B 跳房子
跳房子是一種世界性的兒童遊戲，據說羅馬時代遺留下來的鑲嵌地面上就曾經發現類似跳房子的圖案。這是身為爸爸媽媽的我們當年最愛玩的戶外遊戲之一，尤其以女孩子最愛玩。只要在家門口的空地，或是沒車的路旁，找顆小石頭，就能畫個房子，玩上半天了。
玩法：孩子們用一隻沙包（或者一隻小玩偶）作為遊戲的輔助物，先把沙包扔到指定的地點，然後以單腳一次跳一格、雙格串連則以雙腳各站一格的方式移動，把沙包拾回來便大功告成。
材料及制作：在開闊地上用粉筆或磚塊畫上格子即可，造型可隨意，格中可寫上數字作為排列順序之用。若在客廳進行則可以用膠帶貼出造型和數字。
玩法及規則：人數不限，形式有兩人輪換跳、幾個人輪流跳、多人分成兩組輪換跳等。
跳房子 ©新浪家居