台灣 60-70 歲長者約 10% 患有肌少症,80 歲以上更將近 30%。而近期國外研究證實,新型冠狀病毒會影響神經、肌肉骨骼,恐造成肌少症,換言之,不僅中高齡者,未來肌少症罹病可能因新冠病毒影響年輕人,成為老少都該注意的問題。奇美醫學中心復健部暨老年醫學科醫師程信翰呼籲:「走入與新冠病毒共存的時期,更要留意營養均衡、規律運動,減緩肌肉流失,遠離罹患肌少症風險。」
什麼是肌少症?請見 銀髮族的隱憂:肌少症 Sarcopenia
研究調查,平均 50 歲後的肌肉流失比 30 歲壯年時期加速2倍。隨著疫情蔓延全球,更有研究指出,新型冠狀病毒除了造成肺部損傷外,肌肉、骨骼有可能受病毒影響,進而增加肌少症風險。
程信翰醫師指出,新型冠狀病毒可能攻擊肌肉組織,導致蛋白質不易吸收轉化,民眾也容易受病毒影響,降低食慾進而減少營養攝取,提升肌少症風險,未來肌少症可能不再只限中高齡者須留意,年輕族群也需要及早開始存「肌」本,遠離肌少症風險。染疫人數雖持續增加,但中重症與死亡比例已大幅降低,世界走向與病毒共存,面對疾病挑戰,重視均衡營養、固定運動,維持保護力仍是關鍵!
台灣人外食比例高,大家常擔心誤踩高熱量食物雷區,那麼如何維持營養均衡、增肌不增肥?陳怡錞營養師建議,營養攝取時,應留意盡量挑選含有優質蛋白質、MCT 中鏈脂肪酸這類營養素,以及更接近天然食材成分的食物,更能事半功倍。
根據統計,台灣 60-70 歲約有 10% 患有肌少症,到了 80 歲以上可能將近 30%。程信翰醫師指出:「肌少症罹病風險比我們想像得高,除了牙口問題,慢性病、失智症或中風都可能因疾病導致胃口不佳、或吞嚥神經狀況,產生營養不均,長期可能產生肌少症危機。以 70 公斤的長者為例,原則上每天應攝取約 2100 大卡與 56g 的蛋白質,若攝取不足會加速肌肉流失,導致跌倒、骨折等死亡風險激增。」
107 年死因統計顯示,65 歲以上事故傷害死亡原因第二名為跌倒、一旦長輩跌倒後臥床不起,肌肉萎縮與流失更快,死亡風險步步近逼。
長輩牙口不好、食慾不振,對食物口味較挑惕,導致肌肉量流失風險,常讓子女及照護者傷透腦筋。陳怡錞營養師分享:「曾有位 75 歲陳大哥,因受牙周病影響牙齒咀嚼功能不好,長期無法咀嚼肉類、蛋白質攝取不足,治療期間更因食慾不振而體力不佳。透過營養品的補充,攝取優質蛋白質與能及時轉換能量的 MCT,讓體力穩固、恢復健康。」營養師進一步提醒:「為長輩預備營養補充品要設身處地,適口性跟多元口味交替,能避免長輩拒絕持續使用,選用以天然食材為主,並搭配長輩飲食習慣的口味,能提升長輩願意持續補充的機會。透過穩定補充,重回健康生活。」
隨年紀增長、肌肉流失速度增加,想穩固身體肌肉量,增強疾病共存保護力從何做起?程信翰醫師提出甩開肌少症風險3大步驟:
1. 量表自評及早揪疾病風險
2. 攝取足夠的優質蛋白質與油脂熱量
3. 養成每週運動習慣
資料來源/奇美醫院
責任編輯/Dama
那些尚未準備好、過早進入運動專項化、且急切可望成功的青春期前(Preadolescence,7-12歲)孩童通常會在青春期(Adolescence,12-18歲)有著快速的進步成效,但卻被發現一但過了青少年發展階段,在成年後的運動表現就會容易進入高原期(Plateau),且容易發生運動損傷。
在近20年間青少年的發展已經過度的強調專項化(Specialization),而忽略了原本應該發展全面基礎身體動作技巧的時期。在這樣的結果下,並沒有產出更多優秀的運動員,事實上結果卻是和預期背道而馳,造成運動勞損的機率反而提高了。
過早進入專項化的單一平面(特別是矢狀面)運動,例如舉重、馬拉松運動員通常會因為長期只專注在同一面向的訓練上,而跳過了青春期前(Preadolescence,7-12歲)、青春期(Adolescence,12-18歲)應該多元、多面向接觸不同運動的發展時期,而更容易出現運動損傷。在身體的協調性與控制能力的發展上可能也會受到限制。身為教練或父母的我們應該給予在發展階段的孩童更多面向的運動,讓對於長跑有興趣的孩童也同樣的接觸網球、籃球等需要具備身體側向移動或是軀幹旋轉的運動,或是體能教練在重量訓練時給予側蹲、藥球側拋、敏捷踢等需要橫向移動、或是旋轉、跨越身體中線的運動,目的是預防運動損傷,也同樣訓練手腳協調性、方向感與節奏感。
在孩童青春前期時,會經歷一段在建構身體移動技巧的“敏感時期(Sensitive Periods)”,這階段的神經系統可碩性極高,如果受到持續且正確的刺激,神經系統(運動感知、技巧)可以快速的被建構。運動神經元路徑(Motor Pathways)在此階段類似於在森林中充滿泥濘的道路,身體的動作模式還是在非常發育不完全和粗糙的時期,但是通過長年多方向的練習,不斷的增加通過原本滿是泥濘的運動神經元路徑,就會慢慢建構出一條平順且可高速通過的道路。
在下個章節,將談到針對這7大元素訓練的運動為何。
參考資料:http://www.strengthcoach.com/members/Coordination-Training-for-Future-Champions.cfm
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))