台灣 60-70 歲長者約 10% 患有肌少症，80 歲以上更將近 30%。而近期國外研究證實，新型冠狀病毒會影響神經、肌肉骨骼，恐造成肌少症，換言之，不僅中高齡者，未來肌少症罹病可能因新冠病毒影響年輕人，成為老少都該注意的問題。奇美醫學中心復健部暨老年醫學科醫師程信翰呼籲：「走入與新冠病毒共存的時期，更要留意營養均衡、規律運動，減緩肌肉流失，遠離罹患肌少症風險。」

什麼是肌少症？請見 銀髮族的隱憂：肌少症 Sarcopenia

與病毒共存 及早存「肌」本是關鍵！

研究調查，平均 50 歲後的肌肉流失比 30 歲壯年時期加速2倍。隨著疫情蔓延全球，更有研究指出，新型冠狀病毒除了造成肺部損傷外，肌肉、骨骼有可能受病毒影響，進而增加肌少症風險。

程信翰醫師指出，新型冠狀病毒可能攻擊肌肉組織，導致蛋白質不易吸收轉化，民眾也容易受病毒影響，降低食慾進而減少營養攝取，提升肌少症風險，未來肌少症可能不再只限中高齡者須留意，年輕族群也需要及早開始存「肌」本，遠離肌少症風險。染疫人數雖持續增加，但中重症與死亡比例已大幅降低，世界走向與病毒共存，面對疾病挑戰，重視均衡營養、固定運動，維持保護力仍是關鍵！

台灣人外食比例高，大家常擔心誤踩高熱量食物雷區，那麼如何維持營養均衡、增肌不增肥？陳怡錞營養師建議，營養攝取時，應留意盡量挑選含有優質蛋白質、MCT 中鏈脂肪酸這類營養素，以及更接近天然食材成分的食物，更能事半功倍。

長者每天應攝取56g蛋白質 吃不夠加速肌肉流失

根據統計，台灣 60-70 歲約有 10% 患有肌少症，到了 80 歲以上可能將近 30%。程信翰醫師指出：「肌少症罹病風險比我們想像得高，除了牙口問題，慢性病、失智症或中風都可能因疾病導致胃口不佳、或吞嚥神經狀況，產生營養不均，長期可能產生肌少症危機。以 70 公斤的長者為例，原則上每天應攝取約 2100 大卡與 56g 的蛋白質，若攝取不足會加速肌肉流失，導致跌倒、骨折等死亡風險激增。」

107 年死因統計顯示，65 歲以上事故傷害死亡原因第二名為跌倒、一旦長輩跌倒後臥床不起，肌肉萎縮與流失更快，死亡風險步步近逼。

長輩牙口不好、食慾不振，對食物口味較挑惕，導致肌肉量流失風險，常讓子女及照護者傷透腦筋。陳怡錞營養師分享：「曾有位 75 歲陳大哥，因受牙周病影響牙齒咀嚼功能不好，長期無法咀嚼肉類、蛋白質攝取不足，治療期間更因食慾不振而體力不佳。透過營養品的補充，攝取優質蛋白質與能及時轉換能量的 MCT，讓體力穩固、恢復健康。」營養師進一步提醒：「為長輩預備營養補充品要設身處地，適口性跟多元口味交替，能避免長輩拒絕持續使用，選用以天然食材為主，並搭配長輩飲食習慣的口味，能提升長輩願意持續補充的機會。透過穩定補充，重回健康生活。」

延伸閱讀：助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練

資料來源／奇美醫院
責任編輯／Dama

我們都知道運動能保持身體健康，但哪些運動可以實質幫你延年益壽、免於早死呢？今年7月最新發表於《英國醫學期刊（BMJ）》的研究指出，規律進行有氧運動和肌力訓練的人，死於八種主要致死原因的風險大幅降低40％，遠比只做有氧運動或只做肌力訓練有效許多。

一個國際研究小組進行了一項為期17年（1997-2014年）的國家健康訪問調查，研究對象為近48 萬名美國18 歲以上成年人，並蒐集了許多健康標誌和行為的數據，包括有氧運動、肌力訓練，並檢查這些行為與八種特定致死原因的關聯，包括心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、事故與傷害、阿茲海默症、糖尿病、流感和肺炎，以及腎臟疾病。

結果發現，與不符合《美國人身體活動指南》（每週做150 分鐘以上中等強度或75 分鐘以上高強度有氧運動，搭配每週至少兩次以上肌力訓練）的人相比，在研究期間有規律進行有氧運動和肌力訓練的人，死於上述原因的風險大大降低40％，相比之下，只進行有氧運動的人死亡風險降低29％，而只進行肌力訓練的人風險降低11％。

雖然這是一項觀察性研究，因此無法直接說「運動是長壽的原因」；但如此大量的樣本，確實能證明交叉訓練不只對運動表現有益，對保持健康也相當重要！推測主因是，肌肉以不同方式進行各種運動類型，並影響代謝功能，代謝功能則是影響糖尿病、心血管疾病的主因。 

交叉訓練對長壽很有幫助，因為它使一輩子運動變得更容易，一項運動醫學研究指出，交叉訓練可以減少過度訓練和心理疲勞的風險，並提高整體健康水平。因此，無論你喜歡哪個項目的運動，將肌力訓練納入常規訓練中，不僅能提高你的運動表現，更可以大幅改善健康狀況。

資料來源／Runner's World, BMJ    
責任編輯／Dama  

運動前後需要伸展是大家都知道的常識，卻常常故意跳過或是草草敷衍了事，其實這是運動訓練相當重要的環節。如果你對運動前後的伸展老是不耐煩，可以試試一招全身性伸展－Brettzel（麻花式伸展），有效為你提高活動能力、提升運動表現。

Brettzel伸展目的是活動胸椎、伸展髖屈肌。當然，也能同時訓練股四頭肌、梨狀肌、臀部以及下背。尤其對於需要「轉體」的運動來說十分重要，例如籃球、網球、高爾夫球、排球等。

如何做Brettzel伸展？

步驟1：首先從側躺地面開始。貼地面一側的手臂和腿先平放伸展，近天花板一側的腿彎曲，讓膝蓋與大腿呈90度角。
步驟2：近天花板的手臂伸到身後，抓起貼地側腳的腳踝，協助貼地腳向後彎曲，讓膝蓋與大腿呈90度角。在此同時，貼地的手臂握住另一側膝蓋，稍微拉動讓膝蓋觸地。
步驟3：近天花板的手仍然抓住貼地腳，幫忙小腿再彎曲一些，將腳跟拉向臀部。
步驟4：最後，近天花板的肩膀稍微拉向地面，視線隨著輕微旋轉向後上方看，同時釋放頸部的壓力、放鬆頭部。
時間：兩側各拉伸40秒鐘。

注意事項

1. 如果維持步驟4的動作讓你感覺艱難不適，不用免強，可先做10秒、20秒，依序慢慢增加秒數，上限為40秒。

2. Brettzel伸展沒有腰椎的旋轉，上半身主要是胸椎的旋轉。至於下半身，貼地的腳伸展到股四頭、髖屈肌群；近天花板的腳會伸展到臀部周圍肌肉。

3. 伸展過程中，若發現某些部位很緊繃，可以先暫停伸展，使用筋膜放鬆工具針對該部位放鬆，再進行伸展。「伸展、放鬆」可反覆操作，直到解開身體過度緊繃的部位。

資料來源／Men's Health US, 山姆伯伯工作坊   
責任編輯／Dama