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  • 染新冠病毒恐增肌少症風險! 醫籲從年輕提早存「肌」本
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染新冠病毒恐增肌少症風險!  醫籲從年輕提早存「肌」本
染新冠病毒恐增肌少症風險! 醫籲從年輕提早存「肌」本
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夜間亮光影響血糖代謝!滑手機追劇也可能提高糖尿病機率
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運動健身前,請小心「自由基」入侵造成免疫下降!
運動星球
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染新冠病毒恐增肌少症風險! 醫籲從年輕提早存「肌」本

2022-04-29
話題 保健 觀念 COVID-19 營養補給 高齡

台灣 60-70 歲長者約 10% 患有肌少症,80 歲以上更將近 30%。而近期國外研究證實,新型冠狀病毒會影響神經、肌肉骨骼,恐造成肌少症,換言之,不僅中高齡者,未來肌少症罹病可能因新冠病毒影響年輕人,成為老少都該注意的問題。奇美醫學中心復健部暨老年醫學科醫師程信翰呼籲:「走入與新冠病毒共存的時期,更要留意營養均衡、規律運動,減緩肌肉流失,遠離罹患肌少症風險。」

什麼是肌少症?請見 銀髮族的隱憂:肌少症 Sarcopenia

染新冠病毒恐增肌少症風險!  醫籲從年輕提早存「肌」本
染新冠病毒恐增肌少症風險! 醫籲從年輕提早存「肌」本

與病毒共存 及早存「肌」本是關鍵!

研究調查,平均 50 歲後的肌肉流失比 30 歲壯年時期加速2倍。隨著疫情蔓延全球,更有研究指出,新型冠狀病毒除了造成肺部損傷外,肌肉、骨骼有可能受病毒影響,進而增加肌少症風險。

程信翰醫師指出,新型冠狀病毒可能攻擊肌肉組織,導致蛋白質不易吸收轉化,民眾也容易受病毒影響,降低食慾進而減少營養攝取,提升肌少症風險,未來肌少症可能不再只限中高齡者須留意,年輕族群也需要及早開始存「肌」本,遠離肌少症風險。染疫人數雖持續增加,但中重症與死亡比例已大幅降低,世界走向與病毒共存,面對疾病挑戰,重視均衡營養、固定運動,維持保護力仍是關鍵!

台灣人外食比例高,大家常擔心誤踩高熱量食物雷區,那麼如何維持營養均衡、增肌不增肥?陳怡錞營養師建議,營養攝取時,應留意盡量挑選含有優質蛋白質、MCT 中鏈脂肪酸這類營養素,以及更接近天然食材成分的食物,更能事半功倍。

陳怡錞營養師建議營養攝取重點
陳怡錞營養師建議營養攝取重點

長者每天應攝取56g蛋白質 吃不夠加速肌肉流失

根據統計,台灣 60-70 歲約有 10% 患有肌少症,到了 80 歲以上可能將近 30%。程信翰醫師指出:「肌少症罹病風險比我們想像得高,除了牙口問題,慢性病、失智症或中風都可能因疾病導致胃口不佳、或吞嚥神經狀況,產生營養不均,長期可能產生肌少症危機。以 70 公斤的長者為例,原則上每天應攝取約 2100 大卡與 56g 的蛋白質,若攝取不足會加速肌肉流失,導致跌倒、骨折等死亡風險激增。」

107 年死因統計顯示,65 歲以上事故傷害死亡原因第二名為跌倒、一旦長輩跌倒後臥床不起,肌肉萎縮與流失更快,死亡風險步步近逼。

長輩牙口不好、食慾不振,對食物口味較挑惕,導致肌肉量流失風險,常讓子女及照護者傷透腦筋。陳怡錞營養師分享:「曾有位 75 歲陳大哥,因受牙周病影響牙齒咀嚼功能不好,長期無法咀嚼肉類、蛋白質攝取不足,治療期間更因食慾不振而體力不佳。透過營養品的補充,攝取優質蛋白質與能及時轉換能量的 MCT,讓體力穩固、恢復健康。」營養師進一步提醒:「為長輩預備營養補充品要設身處地,適口性跟多元口味交替,能避免長輩拒絕持續使用,選用以天然食材為主,並搭配長輩飲食習慣的口味,能提升長輩願意持續補充的機會。透過穩定補充,重回健康生活。」

避免肌少症 3 步驟

隨年紀增長、肌肉流失速度增加,想穩固身體肌肉量,增強疾病共存保護力從何做起?程信翰醫師提出甩開肌少症風險3大步驟:
1. 量表自評及早揪疾病風險
2. 攝取足夠的優質蛋白質與油脂熱量
3. 養成每週運動習慣

延伸閱讀:助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練

資料來源/奇美醫院
責任編輯/Dama

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夜間亮光影響血糖代謝!滑手機追劇也可能提高糖尿病機率

2025-12-19
保健話題觀念新知

天氣轉涼,很多人喜歡洗完澡後,鑽進被窩滑手機、追劇,一不小心沒關燈就睡著,小心夜間亮光影響,恐增加罹患糖尿病的機率。醫師指出,研究顯示,手機裡的藍光會刺激眼睛,使褪黑激素分泌量減少,長期在亮光環境中入睡,罹患第2型糖尿病的風險最高可能增加 67%。

只是在被窩滑手機,有這麼嚴重嗎?初日診所家庭醫學專科醫師魏士航表示,這項刊登於《柳葉刀區域健康—歐洲》(The Lancet Regional Health – Europe)的研究,由英國生物樣本庫蒐集近8.5萬名受試者、追蹤長達近8年。

研究團隊以光感測器記錄受試者夜間光線暴露量,結果發現,若長期於於夜間暴露在光線下越多,罹患第2型糖尿病的風險越高。若與在完全黑暗環境下睡眠的人相比,暴露在最亮光線環境的族群,第2型糖尿病風險更是整整高出整整67%。

夜間亮光影響血糖代謝

魏士航說明,夜晚的人造光(Light At Night),包含手機、平板、電視螢幕光及室內照明與路燈光污染等,會干擾體內的生理時鐘,抑制褪黑激素分泌,讓身體無法進入休息狀態,進而影響胰島素敏感性與血糖代謝。如果又習慣晚睡或睡眠時間不固定,身體長期在半休息、半清醒的代謝狀態中運作,糖尿病風險自然提高。

許多人以為控制飲食與運動就能穩定血糖,但夜間光線干擾也是「隱藏的破口」。魏士航指出,當身體的晝夜節律被打亂,不僅會睡不好,還會影響白天精神與食慾,讓人更容易攝取過多熱量,導致體重上升與代謝惡化。良好的睡眠與環境光線管理,應與飲食和運動並重,才能真正維持血糖穩定。

4招落實正常作息減少疾病風險

想讓打亂的生理時鐘重新回到健康作息,魏士航建議可從下列4個方向調整:

營造適合的睡眠環境:保持臥室黑暗,必要時使用遮光窗簾或眼罩,並確保室溫舒適,有助於褪黑激素正常分泌與深層睡眠。

控管電子產品使用時機:睡前1小時盡量遠離手機、平板或電腦等螢幕,減少藍光暴露。若無法避免,可開啟夜間模式或使用藍光濾鏡眼鏡,以降低對大腦的刺激與對入睡的干擾。

提升白天的光照與活動量:白天多接觸自然光、保持規律運動,除了能幫助生理時鐘「重新校準」,也可促進能量代謝,有助改善夜間睡眠品質。

調整飲食節奏與內容:白天攝取足夠蔬菜與蛋白質,避免高油、高糖、高脂食物,穩定血糖曲線。睡前2~3小時不進食,減少夜間代謝負擔。

魏士航提醒,當燈光暗下,身體的修復才真正開始。若在改善飲食與作息後,仍持續出現入睡困難、晨起口渴、疲倦或體重上升的情況,就建議進一步到醫療院所進行代謝檢查,找出血糖與睡眠節律失衡的根本原因,及早擬定治療方向。

延伸閱讀:

死亡數超過肺癌!糖尿病成新國病:醫揭減壽主因「這2大併發症」超致命

水果吃多會導致糖尿病嗎?醫破迷思「吃對這份量」反降低糖尿病風險

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:睡前在被窩滑手機,糖尿病風險增67%!醫揭「夜間亮光」影響血糖代謝

 

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運動健身前,請小心「自由基」入侵造成免疫下降!

2021-01-13
觀念健身保健知識庫

運動健身是現代健康新流行,當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時,往往忽略運動可能產生大量的自由基,導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏(Kenneth H. Cooper)表示,運動時若產生過多的氧化自由基,將破壞身體細胞,比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者,更要加強認知運動與自由基之間關係,為身體做好管理。

為何不良的運動會讓體內的自由基大增?

運動是一種「氧化」過程,人體在運動時,身體對氧的攝取和消耗都會增加,例如從事慢跑等有氧運動,吸入的氧氣量會比平常多出10~15倍;劇烈運動是10~20倍,這時無法燃燒完全的氧會增多,使得體內的自由基因而增多。然而,這些氧氣並非平均分佈到身體各器官,大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中,此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100~200倍。相對的,身體其他器官,像是肝、腎、胃、腸等,就會因為血液的供應比平常少,而產生缺氧現象。然而當運動結束後,血液重回流這些缺氧器官組織,也會造成過多自由基,例如運動到精疲力竭後,肝臟的自由基產生會增加2~3倍。

自由基稱得上是百病之源 

近年來,台灣地區十大死亡原因之分析,發現有很多的健康問題,都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病,分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎(包括腎病症候群及腎病變)等。因此清除體內過多的自由基,等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量,疾病就會隨之而來,自由基對人體造成的傷害,最明顯的就是慢性疾病,80~90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈,已知有200多種疾病與自由基有關,然而台灣十大死亡原因中,有7種疾病的致病原因與自由基有關,如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂,不要認為小事,因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康,要儘速改善運動方式,避開誘發過多的自由基產生。

正確做運動,防止自由基傷害

運動的頻率及時間要有所限制:每週做3~4次、每次20~40分鐘的有氧運動最合適。

運動強度在中等或中等以上為宜:不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。

不過度做劇烈運動:劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加,體內的自由基會因而增加,40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此,要慎選適當的運動方式,健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。

把握循序漸進的原則:不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式,都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人,由輕微的運動開始,以漸進的方式增加運動量。

資料來源/Healthline、啟新診所

責任編輯/妞妞

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