台灣 60-70 歲長者約 10% 患有肌少症,80 歲以上更將近 30%。而近期國外研究證實,新型冠狀病毒會影響神經、肌肉骨骼,恐造成肌少症,換言之,不僅中高齡者,未來肌少症罹病可能因新冠病毒影響年輕人,成為老少都該注意的問題。奇美醫學中心復健部暨老年醫學科醫師程信翰呼籲:「走入與新冠病毒共存的時期,更要留意營養均衡、規律運動,減緩肌肉流失,遠離罹患肌少症風險。」
什麼是肌少症?請見 銀髮族的隱憂:肌少症 Sarcopenia
研究調查,平均 50 歲後的肌肉流失比 30 歲壯年時期加速2倍。隨著疫情蔓延全球,更有研究指出,新型冠狀病毒除了造成肺部損傷外,肌肉、骨骼有可能受病毒影響,進而增加肌少症風險。
程信翰醫師指出,新型冠狀病毒可能攻擊肌肉組織,導致蛋白質不易吸收轉化,民眾也容易受病毒影響,降低食慾進而減少營養攝取,提升肌少症風險,未來肌少症可能不再只限中高齡者須留意,年輕族群也需要及早開始存「肌」本,遠離肌少症風險。染疫人數雖持續增加,但中重症與死亡比例已大幅降低,世界走向與病毒共存,面對疾病挑戰,重視均衡營養、固定運動,維持保護力仍是關鍵!
台灣人外食比例高,大家常擔心誤踩高熱量食物雷區,那麼如何維持營養均衡、增肌不增肥?陳怡錞營養師建議,營養攝取時,應留意盡量挑選含有優質蛋白質、MCT 中鏈脂肪酸這類營養素,以及更接近天然食材成分的食物,更能事半功倍。
根據統計,台灣 60-70 歲約有 10% 患有肌少症,到了 80 歲以上可能將近 30%。程信翰醫師指出:「肌少症罹病風險比我們想像得高,除了牙口問題,慢性病、失智症或中風都可能因疾病導致胃口不佳、或吞嚥神經狀況,產生營養不均,長期可能產生肌少症危機。以 70 公斤的長者為例,原則上每天應攝取約 2100 大卡與 56g 的蛋白質,若攝取不足會加速肌肉流失,導致跌倒、骨折等死亡風險激增。」
107 年死因統計顯示,65 歲以上事故傷害死亡原因第二名為跌倒、一旦長輩跌倒後臥床不起,肌肉萎縮與流失更快,死亡風險步步近逼。
長輩牙口不好、食慾不振,對食物口味較挑惕,導致肌肉量流失風險,常讓子女及照護者傷透腦筋。陳怡錞營養師分享:「曾有位 75 歲陳大哥,因受牙周病影響牙齒咀嚼功能不好,長期無法咀嚼肉類、蛋白質攝取不足,治療期間更因食慾不振而體力不佳。透過營養品的補充,攝取優質蛋白質與能及時轉換能量的 MCT,讓體力穩固、恢復健康。」營養師進一步提醒:「為長輩預備營養補充品要設身處地,適口性跟多元口味交替,能避免長輩拒絕持續使用,選用以天然食材為主,並搭配長輩飲食習慣的口味,能提升長輩願意持續補充的機會。透過穩定補充,重回健康生活。」
隨年紀增長、肌肉流失速度增加,想穩固身體肌肉量,增強疾病共存保護力從何做起?程信翰醫師提出甩開肌少症風險3大步驟:
1. 量表自評及早揪疾病風險
2. 攝取足夠的優質蛋白質與油脂熱量
3. 養成每週運動習慣
資料來源/奇美醫院
責任編輯/Dama
有人說,如果你連作夢都在撂英文,表示你英文真的很流利,因為它已經進入你的潛意識裡了。
同樣的道理也適用於核心基礎運動:當你可以不假思索的做出本書介紹的動作和姿勢,而不必先經過大腦的「翻譯」,再轉告身體該如何使用正確的肌肉做動作、穩定支撐身體,才足以證明你的身體真的已經不再受到地心引力的壓迫,並且穩如泰山。
另外還有一個判斷基準,那就是當你在做之前習以為常的動作和姿勢時,會開始感到不舒服,也代表你身體天生的肌力與彈性真的恢復了。比如說,你不會再一看到椅子就立刻飛撲上去,也不會再猛然扭轉頸部往後看,這種情況代表正確的動作方式已經變成你的本能,你的身體已回復天生的良好狀態。
要達到那樣的狀態,不僅需要規律的練習前面3 章介紹的紓壓運動與穩定下盤運動,而且還要將那些動作和姿勢變成日常習慣,讓你隨時隨地自動呈現出抬頭挺胸的美好體態。有趣的是,要達到那種不需刻意為之的自然狀態,其實需要先經過非常刻意的鍛鍊,換言之,對於你每天所做的例行性活動,你要特別提醒自己把它們做對、做好,而不是隨便敷衍了事。
所以本章要教大家如何把正確的動作,巧妙的融入你的日常生活中;當然不是所有的建議都可適用於日常生活,不過我仍希望各位能按照自身的情況,做適當的調適,重點是隨時隨地保持正確的體態,而且從事日常活動時──不論是坐在書桌前看書、站著等公車、開車送孩子上學、打掃家裡、出門遛狗,或是查看電郵──都要記得隨時提醒自己,回復身體天生的體能基礎,一段時間之後,就可以不必再透過大腦「翻譯」,自然展現出身體天生的肌力與彈性。
但問題是,雖然我們已經明白身體的架構,必須靠中軸骨與附肢骨之間的張力來支撐,但我們平常做的那些簡單日常小動作,卻往往未經思考便隨意為之。
你該如何開始刻意的從事這些例行性任務?很簡單:告訴自己專注於當下正在做的事情。但問題是,我們的大腦總是無時無刻忙著規畫、控制身體的每一個功能與程序,而且非常容易受外在事物的吸引而分心,那我們究竟該怎麼做呢?
這可不是件易事,我們必須在一開始就強迫很容易分心的大腦休息,並專心注意身體的動作;可惜據我所知,天底下唯有疼痛能夠清楚的提醒我們,平常是如何展現自己的體態,以及如何做動作的。所以我們除了事先打定主意,一定要好好注意自己的動作與體態之外,其實別無他法。當你無意間忘了這麼做時,只要立刻再專心注意即可,無須自責。
利用大腦喜歡輕鬆快樂的特性,能幫助你養成隨時隨地留心體態與動作的習慣,而且你越用心注意,你的身體就能變得更強壯、更靈活,而且心情會更好。這份好心情會成為你做出正確動作的誘因,而且做出正確的動作,最終也會內化成為你的自然習慣。
當然,要達到這樣的理想狀態,並非一蹴可幾,需要經過相當時間的練習與鍛鍊,畢竟之前身體的錯誤姿勢與動作,也是長年的不良生活型態造成的,一時很難改掉。各位必須時時提醒自己,用心改正過去懶散隨便的態度,並且堅持不懈的重新訓練你的肢體,不要奢望一夕成功。
因此,我們的目標是要讓紓壓運動、穩定下盤運動,融入你一整天的大小活動中──從早上醒來後的第一個伸展動作,到晚上睡覺前刷牙洗臉,使它們成為你的第二天性。這麼一來,不論你在何時何地從事哪一種活動,等於都在練習紓壓運動與穩定下盤運動,一段時間之後就會習慣成自然。
對上班族來說,當然不可能隨心所欲的從椅子上站起來,立刻做個啄木鳥式,或是在路邊等車時,旁若無人的做起終極屈髖式,更不可能在看電影時練習鬆肩紓壓式。總之,要提醒大家的是,能夠每天安排半個小時認真練習紓壓運動當然很好,不過那只是個開頭而已,畢竟你的身體不光只是接收你傳遞的體態與動作新訊息就算了,最終還是要把它們變成身體的動作基礎才有意義。
我們現代人每天一早就忙得不可開交,起床往往「一躍而下」,早餐也常是「狼吞虎嚥」。但是從現在起,請各位別再這麼急匆匆的展開你的每一天,應該要放慢速度,好好關注自己的身體。為了讓身體每天早上都有個美好的開始,趁著還躺在床上時,就留意自己是如何從床上起身的;還有,起床後你進行梳妝打扮的過程,以及其他大大小小的例行公事。我敢向各位保證,如果你能好整以暇、從容不迫的做這些事情,那麼你接下來一整天所做的每件事情,肯定都能做得更順心。
就從你每天早上張開眼睛那一刻起,開始好好伸展身體吧!先來做個仰臥紓壓運動:兩腿夾緊併攏,使腳跟、腳趾及膝蓋也跟著緊靠在一起,讓脊椎恢復原本的長度,最好能搭配10次紓壓式呼吸。
留意讓胸廓因吸飽空氣而漲大,想像你的肺在胸廓裡的情況:它們就像是胸廓裡的氣球,你吸入多少氧氣,胸廓就能擴張多大,所以請盡量吸飽空氣,讓你的肺高高鼓起;吐氣時也別一下子就讓胸廓扁下去,記得要動員胸廓下方的肌肉群,才能使胸廓保持擴張。
想要起床了嗎?沒問題,當你以10 次紓壓式呼吸做完仰臥紓壓運動後,就可以起床了;接著你可以坐在床沿或椅子上,再做10 次坐姿紓壓運動,或是直接站起來,做10 次站姿紓壓運動。
做完這兩個紓壓動作,頂多只要3 分鐘,卻可以讓你今天有個美好的開始,因為你一早就為身體注入大量氧氣,提高了身體的新陳代謝、啟動軀幹四周的肌肉群,讓它們承擔起支撐軀幹的功能。做紓壓運動會提醒脊椎,它分內的工作是做好神經溝通,而非支撐軀幹;紓壓運動還活絡了你的呼吸、心血管、肌肉以及消化系統。
下一步:前往浴室刷牙和洗臉。很多人或許已經養成身體向前傾靠在洗臉檯上的習慣,因為他們認為洗臉檯很牢靠,能夠撐住你的身體,但其實大家應該好好利用整理儀容的過程,趁機鍛鍊你的身體後方肌肉群。請試著以基礎式花30 至60 秒刷牙;接著再以基礎式花30 至60 秒洗臉,再以站姿紓壓式把臉擦乾。充分利用早晨這短暫的漱洗時間,活絡你的髖關節、伸長你的脊椎,並挑戰你的身體後方肌肉群。
告訴各位一件有趣的事,用基礎式刷牙、洗臉,其實很像所有四隻腳動物打呵欠及伸懶腰的動作,據說此一動作能夠刺激淋巴系統並活絡肌肉;所以當各位在練習終極屈髖式時,你不但重塑了髖關節的動作模式,而且還能啟動你的身體後方肌肉群,同時也刷好牙、洗好臉。
接下來是邊打掃、邊運動,有些人習慣先把家裡打掃乾淨再出門,不論是使用吸塵器還是地毯清掃機,都很適合順便練習終極屈髖式,因為此式多加了雙臂往前伸的抗衡動作;用啄木鳥式來操作吸塵器也很適合,能夠搭配弓箭步來推前拉後就更棒了。當你為了打掃某些狹小的空間,而必須轉換吸頭時,則不妨試試啄木鳥轉身式。
根據調查顯示,超過86%的美國人是自行開車上下班,而且絕大多數(76%)是獨自一人開車,並無替換人手。
各位不妨在腦中想像一般人的開車狀況:右腳一直踩著油門,使得腿腳長時間外旋;髖屈肌與胸部受到擠壓,胸廓往下擠向骨盆;再加上頭部向前傾,有可能因為頸部後側縮短、頭部壓著頸部,而產生許多疾病。我必須再次提醒各位,後腦勺直接壓著頸椎,會對迷走神經造成極不妙的影響。由於迷走神經負責維持心率與消化作用的正常運作,最好不要讓它受到任何不良影響,所以各位應盡力使頸部肌肉保持伸長,也別讓後腦勺壓著頸椎。
開車族請注意:請專心開車,謹記安全乃第一要務,保持警覺是維護行車安全的最高原則;不管你做什麼事,留神與警覺皆是第一優先,沒有什麼事情比它們更重要的。不論你的開車技術有多高明,最好將你的頸部後側靠在汽車座椅的頭枕上,可避免突發狀況使上半身猛然往前傾而扭傷頸部,還能防止上背部猛烈撞擊到座椅。下巴盡可能與胸骨在同一條線上(不要超過胸骨);兩腳腳掌朝向正前方,兩膝盡量轉向彼此。這樣的開車姿勢,形同開車版的坐姿紓壓式,可避免你的膝蓋與腿腳外旋、頭部前移,如此就能將核心基礎運動實際應用在日常駕車過程中。
不論你是開車、搭船或搭乘其他大眾運輸工具上下班,在上車(船)之前,先以基礎紓壓式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸;等到上了車或搭上其他交通工具後,可繼續把握這段通勤時間,練習坐姿紓壓式。
如果你不是自行駕車上下班,請善加利用椅背及座椅的頭枕來練習紓壓式呼吸;而且不管你是否負責駕駛,都可利用塞車或停等紅燈時,練習30 至60 秒的紓壓式呼吸。同樣的,盡量讓身上的每條肌肉都有機會鍛鍊一下,每次肌肉收縮10 至15 秒。據專家提出的數據顯示:只要讓肌肉收縮,然後放鬆,光是這兩個動作,就能夠幫你的身體去除開車或搭乘交通工具時所受到的壓迫。
此外,當從任何一種交通工具下車後,請以基礎式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸,這樣便可以去除身體在旅程中受到的壓迫,而且完全不會有人注意到你在幹什麼,他們只會看到你在呼吸罷了。
至於單車通勤族,當然也能把握通勤過程練習核心基礎運動。騎自行車上下班,是目前全美最夯的通勤方式,但要注意騎自行車時,身體前傾小於45 度角的狀況,這樣的姿勢會令全身重量跟著往前傾,向內擠壓到你的胸廓,而且為了配合視線,下巴會往上翹;這種身體前傾、捲曲的騎乘姿勢,不僅會讓人不舒服,運動效果更是大打折扣。這種看似自然的前傾騎車姿勢,其實會壓迫到身體。
騎單車跟開車一樣,同樣都是安全第一,不過騎單車的重點,在於把臀部當成你的動作中心與起始點:從臀部開始踩踏板,而非膝蓋或是大腿正面的股四頭肌,更不是其他任何地方。正確的騎乘方式,是左右腳全力踩踏板,兩腳的膝蓋要靠近,並接近單車的中心──近到每次踩踏板時,膝蓋幾乎要碰到了;以這種姿勢騎車,你的腳掌、腳趾及膝蓋都會朝向座桿的中心,臀肌會將軀幹上抬,使上半身拉長與伸展。
請記住正確的騎車姿勢要點:上背擴張、頸部伸長、肩膀延展、雙手手肘拉開;你不需要改變任何一個角度,只需讓身體盡量伸展與拉長。重點是要讓胸部挺起,並越過手把,這樣你才不需為了看路而仰起鼻子。
我想引述我的好友彼得.帕克(Peter Park,與本書作者艾利克.古德曼合著《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》,大是文化出版)的騎車心法,他是一位知名的世界級健身教練,同時也是位熱愛騎自行車的專家,他認為最適當的自行車騎乘姿勢是「折彎車把」,意思是:像大力士般把它打個結。
雖然車把是自行車的操控裝置,不過請假裝它只是一根鐵桿,而你則是一名力大無窮的大力士,你握車把的方式是:兩手的小指在下、大拇指在上,然後用力往下壓,用你所有的力氣彎曲車把,並將車把變成一支拔軟木塞用的瓶塞鑽。握車把是一個靜態的動作,而且是一個等量的動作──沒錯,車把會以相同的力量反推回來,那意味著力量會經由你的手腕,轉移到你的前臂與上臂肌群,而且因為這些肌群也是靜態且不移動的,所以力量會直接經過手臂到達肩膀、頸部與胸廓。這就是重點,因為當你試著彎曲車把時,你的肩膀、頸部與胸廓必須擴張與上抬;換言之,當你以用力下壓車把與上抬軀幹的姿勢騎自行車時,你的身體會盡可能的擴張變大。
騎自行車的確有很多事情要牢記──尤其如果你是騎單車上下班,或是在交通繁忙的城市裡騎單車,必須注意車流、號誌以及其他各種交通狀況。不過只要你依照我們的建議調整騎乘姿勢,你就會發現你的平衡感改善了,而且找到了真正的重心,燃脂效果變好,就連踩踏的效率也大增。
根據2013 年的一項調查指出,美國有86%的上班族幾乎整天坐著不動,這種情況可不妙,必須有所改變才行。
我明白基於辦公室傳統,大家不得不長時間埋首於公務(或至少做做樣子),但如果把你坐著上班的時間,還有坐著吃飯、看書報、看電視、看電郵、上網或是玩電玩的時間加一加,那你幾乎一整天屁股都一直「黏」在椅子上。
有個簡單的解決辦法:請你至少每30 分鐘就站起身來,而且別光只是站著,最好能休息一下,做點工作以外的事情,例如做3 分鐘的紓壓運動,伸展你的軀幹、穩固你的骨盆,你只需做以下5 個動作:
1. 站姿及/或弓箭步紓壓式(見第3 章)
2. 基礎式及/或終極屈髖式( 見第5章)
3. 啄木鳥式及/或弓箭步紓壓式(見第5 章和第3 章)
4. 15 至20 次紓壓式呼吸(見第3 章)
5. 鬆肩紓壓式(見第3 章)
嘗試各種招式的搭配,設法在這短短的時間內,至少做到15次紓壓式呼吸;不管你做什麼動作,它就像是一個能在你的體內產生刺激的生理冥想,所以即便只是短短3 分鐘,都能產生極好的效果。
這同時也是讓你願意暫時從辦公桌起身的誘因,尤其是那些必須手打鍵盤、緊盯電腦螢幕的工作者,每20 至30 分鐘便起身做一下運動是必須的。你擔心站起來活動筋骨會令同事側目嗎?那是他們少見多怪而已,不過如果你真的很介意,那就找個僻靜的地方,就算是廁所也可以。如果你真的沒辦法做這3 分鐘運動,那就試試走到茶水間,做做紓壓式呼吸、伸展一下身體,只要別一直坐著不動就行了。如果你怎樣都抽不出時間做這3 分鐘運動,就請你的老闆打電話給我,因為這要不是你們公司裡出了嚴重的問題,要不就是你的人生出了問題,不管是哪種情況都不能置之不理。
還有一個方法可以讓你的「坐息」帶來益處,那就是用坐姿紓壓式坐著,而且請記住,當你在做坐姿紓壓式運動時,如果能在兩膝間夾住一只水瓶、一件捲起來的毛衣或是一盒面紙,便可以加強運動的功效。
至於在工廠工作的人,情況可能跟坐在辦公室裡的上班族略有不同,不過胸腔與軀幹的位置,仍然攸關著脊椎的穩定與否;如果你工作時常不自覺的將身體倚靠著桌子,你不妨把臀部往後頂、胸部挺起並超過桌面,來對抗這種傾向。如果你的工作需要把手前伸或高舉過頭,請用蹲下的動作來抗衡高舉,以弓箭步或站姿紓壓式取代前伸動作。這些雖然是簡單的解決方法,但好處是你看起來像是在工作──你的確是在工作,只不過你既是在重新塑造你的動作模式,同時也是在紓壓你的身體,真可謂是一舉兩得。
在家中,我們會漫不經心的做著一些日常瑣事,而做這些瑣事時,其實正是鍛鍊體態與姿勢、養成練習核心基礎運動習慣的大好機會。做這些日常瑣事時──整理房間、打掃屋子、洗衣服,以及將碗盤從洗碗機中取出──大多都可以順便練習終極屈髖式。所以當你開始彎下身子,從洗碗機中把洗好的碗盤拿出來,或是在冰箱裡找東西、把溼衣服扔進乾衣機時──記得兩腳要平行,並讓重心落在腳跟,腳趾緊抓地面,從髖部轉體並搭配紓壓式呼吸,脊椎拉長挺直,臀部往後頂到腳跟的後方。
另一個常見的居家活動是園藝,愛好園藝的人,往往會一連花上數小時忘我的沉浸其中、樂此不疲:鬆土、植栽、除草、移盆等等,但我曾見到某些園藝愛好者,身體維持著奇怪難看且不健康的姿勢,這時不妨祭出跪姿紓壓式來化解此一情況,這是兼具簡易性與效果的好方法,而且隨時都可以做。
採取跪姿,但盡量伸長身體,兩腳彎曲在身後打直;全身重量落在雙膝,而非雙腳;如果全身重量落到雙腳,而且雙腳緊抓地面,那會造成腿部正面的肌群收縮,導致腹部變得緊繃。所以請由雙膝來承受全身的重量,然後做一次紓壓式呼吸,並且髖關節往後坐,這個完美的姿勢能讓你在從事園藝工作的同時,練習紓壓式。
你在等公車、等外帶餐點、等電梯,或進了電梯上下樓的這段時間⋯⋯可以盡量把握這些空檔,它們是練習站姿紓壓式的好時機。
因為不管你正在做什麼,在其他人眼中你就只是站著而已,但其實你可以趁此機會讓整個肺部充滿空氣、胸腔挺起、下巴內收使頸部拉長,並將頭部擺正,使後腦勺從頸部拉開。別忘了腳部的肌肉也要好好鍛鍊一下:將兩腳夾緊併攏,就連躲在鞋子裡的腳趾,也要踡起來再伸展開來。
當你隨時把握空檔努力促進自己的健康,等候時就不會再感到心煩氣躁了。
不論是職業運動選手,還是只有週末才拚命運動的「業餘運動員」,肯定都明白這樣的道理:你的身體支撐力越好,你的運動功效就越高,且越不易受傷。這其實是人人皆知的常識,這樣的身體比較強健,且更靈活、更有彈性,也更耐操,既較能從事體能活動,而且也較能承受身體上的衝擊;這就是為什麼我們要用紓壓運動鍛鍊身體,並使下盤穩如泰山,這樣你才能隨心所欲的從事各種形式的活動或體育賽事。
畢竟我們不可能光靠做心肺運動、鍛鍊肌肉質量就能強化身體的基礎,或像第2 章提過的海莉一樣,以為拚命做仰臥起坐,就能練成六塊肌。同理,雖然到健身房運動、做心血管運動、舉重、做進階仰臥起坐的確有益健康,但是穿上健身服,花半個小時在健身房裡做運動,並無法強化身體的基礎。其實不論是健身迷或運動員,也不論是在週末時上高爾夫球場打球,或是平日在家裡、健身房運動,有兩件事你一定要做到:(1)正確的裝備,以及(2)暖身動作,而核心基礎運動就提供了這兩者。
在從事你最喜愛的運動時,你藉以揮高爾夫球桿/棒球棒/曲棍球棒的身體,必須要以正確的方式運動,並且符合身體天生的能力,此一基本原則適用於任何一項運動或體育賽事。
不論是職業運動員還是業餘運動員,每個人都知道在開始從事你最喜歡的運動之前,一定要先做好暖身動作。但問題是很多暖身動作「熱鬧有餘但效果不足」,以提高心率為熱身的唯一目的是不夠的。真正有用的暖身運動,應該要能啟動正確的肌肉與關掉錯誤的肌肉,也就是要做那些會使用到身體中最粗壯肌肉的動作,讓它們能在你從事運動時,支持你做出最大的動作。所以光提高心率的暖身動作是不夠的,重點在於伸展、啟動控制臀部的肌群,因為髖關節是這些動作的中心,不論你偏好的體能活動是滑雪、曲棍球、衝浪、足球、棒球、園藝、健行、攀岩或掃落葉,只要你打算花時間和工夫做這件事,你最好要讓你的身體做好準備,才能從中獲得最大的效益與樂趣。