台灣 60-70 歲長者約 10% 患有肌少症，80 歲以上更將近 30%。而近期國外研究證實，新型冠狀病毒會影響神經、肌肉骨骼，恐造成肌少症，換言之，不僅中高齡者，未來肌少症罹病可能因新冠病毒影響年輕人，成為老少都該注意的問題。奇美醫學中心復健部暨老年醫學科醫師程信翰呼籲：「走入與新冠病毒共存的時期，更要留意營養均衡、規律運動，減緩肌肉流失，遠離罹患肌少症風險。」

什麼是肌少症？請見 銀髮族的隱憂：肌少症 Sarcopenia

與病毒共存 及早存「肌」本是關鍵！

研究調查，平均 50 歲後的肌肉流失比 30 歲壯年時期加速2倍。隨著疫情蔓延全球，更有研究指出，新型冠狀病毒除了造成肺部損傷外，肌肉、骨骼有可能受病毒影響，進而增加肌少症風險。

程信翰醫師指出，新型冠狀病毒可能攻擊肌肉組織，導致蛋白質不易吸收轉化，民眾也容易受病毒影響，降低食慾進而減少營養攝取，提升肌少症風險，未來肌少症可能不再只限中高齡者須留意，年輕族群也需要及早開始存「肌」本，遠離肌少症風險。染疫人數雖持續增加，但中重症與死亡比例已大幅降低，世界走向與病毒共存，面對疾病挑戰，重視均衡營養、固定運動，維持保護力仍是關鍵！

台灣人外食比例高，大家常擔心誤踩高熱量食物雷區，那麼如何維持營養均衡、增肌不增肥？陳怡錞營養師建議，營養攝取時，應留意盡量挑選含有優質蛋白質、MCT 中鏈脂肪酸這類營養素，以及更接近天然食材成分的食物，更能事半功倍。

長者每天應攝取56g蛋白質 吃不夠加速肌肉流失

根據統計，台灣 60-70 歲約有 10% 患有肌少症，到了 80 歲以上可能將近 30%。程信翰醫師指出：「肌少症罹病風險比我們想像得高，除了牙口問題，慢性病、失智症或中風都可能因疾病導致胃口不佳、或吞嚥神經狀況，產生營養不均，長期可能產生肌少症危機。以 70 公斤的長者為例，原則上每天應攝取約 2100 大卡與 56g 的蛋白質，若攝取不足會加速肌肉流失，導致跌倒、骨折等死亡風險激增。」

107 年死因統計顯示，65 歲以上事故傷害死亡原因第二名為跌倒、一旦長輩跌倒後臥床不起，肌肉萎縮與流失更快，死亡風險步步近逼。

長輩牙口不好、食慾不振，對食物口味較挑惕，導致肌肉量流失風險，常讓子女及照護者傷透腦筋。陳怡錞營養師分享：「曾有位 75 歲陳大哥，因受牙周病影響牙齒咀嚼功能不好，長期無法咀嚼肉類、蛋白質攝取不足，治療期間更因食慾不振而體力不佳。透過營養品的補充，攝取優質蛋白質與能及時轉換能量的 MCT，讓體力穩固、恢復健康。」營養師進一步提醒：「為長輩預備營養補充品要設身處地，適口性跟多元口味交替，能避免長輩拒絕持續使用，選用以天然食材為主，並搭配長輩飲食習慣的口味，能提升長輩願意持續補充的機會。透過穩定補充，重回健康生活。」

延伸閱讀：助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練

資料來源／奇美醫院
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台灣新冠肺炎疫情緊繃，許多人又開啟足不出戶的宅模式。然而，一項發表於《英國醫學期刊（BJM）》的研究發現，每週運動不到 10 分鐘的 COVID-19 患者，其住院率、重症率與死亡率都明顯高於有運動習慣的患者。研究證實，「持續不運動」是除了高齡和器官移植史之外，導致 COVID-19 重症最大的風險因素！

這項研究由美國加州方塔納的 Kaiser Permanente 醫療中心團隊進行（全文請點此）。研究針對 2020 年 1 月 1 日至同年 10 月 21 日期間確診的 4 萬 8440 名 COVID-19 成年患者，將每位患者的身體活動自我報告，與染疫後的住院、重症 ICU 入院、死亡等風險進行關聯分析。其中，研究以身體活動量把患者分為「持續不運動（每週只運動 0-10 分鐘）」、「一些運動（每週運動 11-149 分鐘）」以及「持續符合體能活動指南（每週運動 150 分鐘以上）」三組。

結果發現，持續不運動的患者無論是因染疫住院、重症和死亡的風險，都明顯高於其他兩組。比起符合體能活動指南的患者，持續不運動的患者住院率為 2.26 倍，重症率為 1.73 倍，死亡率更達 2.49 倍。這顯示持續符合體能活動指南與 COVID-19 染疫後發生重症的風險密切相關。

研究團隊指出，值得注意的是，除了「高齡」和「器官移植史」兩因素之外，「持續不運動」是導致 COVID-19 重症最大的風險因素!其他已確定的風險因素中包括﹕吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症。

這些證據也顯示出，「缺乏運動」是 COVID-19 重症風險因子中相對容易改變的因素。 研究建議，公衛體系應優先考慮將促進運動納入常規的醫療健保；對於大眾尤其是未接種疫苗者，防疫指導方針除了保持社交距離和戴口罩，持續運動也是個人最重要的防疫行動之一，以預防 COVID-19 重症以及可能併發的憾事。

我們都知道，運動能調節人體的免疫力，幫助抵抗病毒入侵。現在，研究證實運動也能讓人在不幸染疫時降低威脅生命的風險。無論你在家裡或是戶外，養成規律運動習慣就是你最好的防疫方法!

資料來源／BMJ journals
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你老是嚷嚷著自己天生就胖、只喝水都瘦不下來、減肥好難嗎﹖米凱拉．艾科絲特嘉德曼醫師在其著作《整腸聖經》一書中為你解答，因為腸道裡有哪些細菌有機會影響我們的體重，在生命初期就已底定，因此「看腸道就可以知道你會多重」可不是玩笑話！下文說明為何看腸道能預測體重，從嬰兒、童年時期到孕婦對待腸道細菌的觀念，當你下次嚷嚷減不了肥時，就知道可以從這裡改善了！

從腸道預測未來的體重

有位知名實驗室的研究員在一次對話中告訴我，她在檢查幾位同事的腸道細菌成分時，發現有位身材苗條、體型健美的男同事，腸道裡竟然住滿了數量驚人的胖菌。於是她問對方何以維持如此苗條的身材，因為從他的腸道細菌看來，他的身體應該屬於很會「吸收熱量」的那一型。對方表示，自己以前曾經身材過胖，但後來成功減掉了一些體重。現在必須非常注意飲食，只能吃少量食物，並且必須做很多運動，才能保持相同的體重。在腸道菌群不變的狀況下，只能靠著嚴謹的紀律和低熱量飲食來維持輕盈的體重。如果這位苗條的同事從現在開始以正常食量進食，即便不一定過量飲食，胖菌也註定會在他身上發動攻勢。

「給我看你的腸道，我就可以告訴你會多重！」這聽起來像一句誇張的廣告，但卻是真的。憑藉糞便樣本，我們就能預知此人現在或未來的體重發展。從幼稚園孩童的腸道細菌中，就能明顯預測他們小學階段會是身材勻稱還是嬰兒肥。7歲就已超重的兒童，在嬰兒時期的腸道細菌，早已有別於那些入學時還是瘦子的兒童。前者的腸道內缺乏雙歧桿菌，在他們的糞便中，可檢測到大量屬於胖菌家族的葡萄球菌（Staphylococcus）。顯然都是腸道菌群先變化，體重再隨之變化。

孕婦的腸道若顯示有大量的胖菌（葡萄球菌），而瘦菌（擬桿菌和雙歧桿菌）僅佔少數，她很可能原本就有過重的問題，再不然就是在懷孕期間體重巨幅增加，而血糖或血脂等指標也會經常升高。如果能適當攝取雙歧桿菌，孕婦就能保持苗條身段。雙歧桿菌在我們腸道中的數量是可多可少的。當我們吃下對的食物，它們就會大量繁殖。

出生方式會影響未來的體重

腸道裡哪些細菌有機會影響我們的體重，在生命初期就已被決定。細菌是否能組成有益的腸道菌群，在我們生命的初期就已底定。當我們在子宮裡時，我們的腸道內尚未有細菌。但我們出生後，情況很快就被改變了。親吻他人、親吻寵物、和別人分享食物等，都會接收到微生物。我們從食物中偶然接收到的細菌，都會進駐我們的消化道。

每當我們頻繁接觸他人或新環境，就會有新的細菌進入我們的腸道並迅速繁殖。透過不同的接觸，讓腸道菌群變得愈多樣化愈好。因此，我們即使在家中也不應使用消毒劑清潔，尤其當家裡有年幼的孩童時，更是如此。日常生活中存在的細菌，其實會讓我們的抵抗力更加完備。其他細菌也可能會透過其他管道進入我們的腸道，並在接下來的幾十年中，幫助我們維持最佳體態。

正如每個人都有自己的個性，每個人的腸道菌群組成也都具有個別性，它可以說是我們的細菌性指紋。哪些細菌能會取得終極優勢，永久定居在我們的身體裏，取決於幾個因素。經過剖腹生產出生的孩子，腸道中的細菌會不同於經過自然分娩出生的孩子。前者的腸道細菌明顯缺乏多樣性。而喝奶粉的孩子，其腸道菌群也會不同於喝母乳的孩子的腸道菌群。原則上，自然分娩加上母乳餵養會促使「好菌」在體內駐留。透過剖腹產出生的孩子，體內的瘦菌在初期自然就比較少。如果他們後來開始喝母乳，菌群上的劣勢就可以得到改善，因為母乳中含有特殊的營養成分（益生元），不但能給嬰兒帶來營養，也能滋補腸道菌群。這些「腸道菌的補品」也確保了喝母乳的嬰孩能在腸道中擁有更多的雙歧桿菌（Bifidobacterium）：母乳喝得愈久，雙歧桿菌的數量就愈多。出生剛滿1週時，喝母乳的嬰孩糞便中就已經有95％是由這些偉大的細菌所組成，它們積極抵抗有害的外來細菌。而喝奶粉的嬰孩的糞便中，這類細菌最多只達到70％。

在生命的初期階段，使用抗生素或家中環境過於清潔等，也都會減低細菌在腸道中停留的機會。相反地，養寵物、在農場長大、有兄弟姐妹或與其他孩子的早期接觸，都會帶來細菌的多樣性。可惜的是，在現代的生活環境中，這種腸道的多元景象是愈來愈少見。人們腸道中的生態漸趨單一、不健康。這不僅會導致體重問題，也會帶來氣喘和過敏等現象。

因此，適度的髒汙和細菌也是非常重要的，這會讓我們的免疫系統有事可忙。這種髒污甚至可以說是「療癒性髒汙」。

在我們童年時期，腸道中發生的任何事都影響深遠。我們在童年時得到的細菌似乎非常忠誠，不論帶來的影響是好是壞，它們在我們身上往往一待就是幾十年。

在我們出生不久後就立即進駐我們腸道的細菌，簡直像是地頭蛇，它們會決定哪些後來的新房客可以獲准入住、哪些小團體可以被容忍，而哪些團體又必須離開腸道。因此當我們還在搖籃裡時，腸道細菌就已經決定了我們是否會是個「鐵胃人」，又或是我們將脆弱不堪，容易產生過敏反應、體重快速增加，或無法容忍某些特定食物。

但可以確定的是：細菌的狀況愈平衡，就愈容易取得苗條的身材、發展出強大免疫系統，並免於各種疾病的侵擾。

書籍資訊

• 文章摘自三采文化，米凱拉．艾科絲特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann）著作《整腸聖經》一書。

本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士，獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」，食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐／中餐／晚餐，讓你輕鬆省力聰明瘦！

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